प्लैंक व्यायाम, या स्टील के एब्स कैसे बनाएं

तख्ते की बहुमुखी प्रतिभा अद्भुत है. अधिकांश शारीरिक व्यायाम विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और दूसरों को अनदेखा कर देते हैं, जिससे अक्सर हास्यास्पद परिणाम सामने आते हैं। तख़्ता आपको शरीर को समान रूप से मजबूत करने और ठीक करने की अनुमति देता है; यह पीठ या पैरों की उपेक्षा नहीं करता है।

1, 5, 10 मिनट तख्तियां - शरीर का क्या होगा?

आइए एक विशिष्ट उदाहरण का उपयोग करके तख़्त के लाभकारी प्रभावों को देखें। शोध के नमूने के रूप में, आइए क्लासिक बार पर ध्यान दें, क्योंकि अधिकांश शुरुआती इसके साथ काम करना शुरू करते हैं। सेट की अवधि के आधार पर परिणाम नोट करें। वे आपको बताएंगे कि वजन कम करने या मांसपेशियों को काम करने के लिए आपको कितने मिनट तख़्त पर खड़े रहने की ज़रूरत है।

1 मिनट

आपने निर्देश पढ़े और सही तकनीक सीखी, खड़े हुए और खतरनाक कांपते पेट और लड़खड़ाते पैरों को देखकर आश्चर्यचकित रह गए! यह आश्चर्य की बात नहीं है - एक अप्रस्तुत व्यक्ति एक ही बार में सभी मांसपेशी समूहों पर निर्देशित भारी तनाव से बहुत जल्दी थक जाएगा। लेकिन चलो कुछ सुखद बात करते हैं - प्लैंकिंग के 1 मिनट में आपने 5 कैलोरी जला दी, अपनी मांसपेशियों को फैलाया और आश्चर्यचकित किया। रक्त परिसंचरण में सुधार हुआ है, मांसपेशी कोर्सेट मजबूत हुआ है और अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करता है। शुरुआती लोगों को इस बिंदु पर रुकना चाहिए ताकि अप्रस्तुत मांसपेशियों पर अधिक दबाव न पड़े।

5 मिनट

5 मिनट की परफेक्ट प्लैंकिंग सम्मान के योग्य परिणाम है। इस दौरान, आपने 25 कैलोरी जलायीं, वार्मअप किया और अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी फाइबर को तनावग्रस्त किया। मांसपेशियों की बात हो रही है. रैक में 5 मिनट के बाद, उन्हें "बंद" होना शुरू हो जाना चाहिए, जो संकेत देता है कि आपको पर्याप्त भार प्राप्त हो गया है और आप व्यायाम बंद कर सकते हैं।

10 मिनटों

हम बहादुरों के पागलपन के लिए एक गीत गाते हैं! 10 मिनट तक तख्त पर खड़े रहना एक प्रशिक्षित शरीर के लिए भी एक गंभीर परीक्षा है। आपको 50 "अतिरिक्त" कैलोरी से छुटकारा मिल गया, आपके पेट की मांसपेशियां पूरी क्षमता से काम करती हैं, आपकी मुद्रा सीधी हो जाती है, और आपकी चाल अधिक आत्मविश्वासपूर्ण हो जाती है। इस बिंदु पर रुकना उचित है ताकि अनजाने में मांसपेशी फाइबर को नुकसान न पहुंचे। आज के लिए बस इतना ही, बाकी आप इसके हकदार हैं!

सलाह: दृष्टिकोण की अवधि का पीछा न करें। लंबे और थका देने वाले व्यायाम की तुलना में छोटा लेकिन नियमित व्यायाम अधिक लाभ पहुंचाएगा।

इष्टतम व्यायाम का समय

"आपको बार को कितनी देर तक पकड़ने की आवश्यकता है?" - शायद सबसे आम सवाल जिसका सामना फिटनेस प्रशिक्षक या अनुभवी और प्रशिक्षित लोग करते हैं। इसका कोई निश्चित उत्तर नहीं है, क्योंकि दृष्टिकोण की अवधि आपके शरीर की क्षमताओं पर निर्भर करती है - जहां कोई आसानी से 3 मिनट तक खड़ा रह सकता है, वहीं कोई 30 सेकंड तक खड़ा नहीं रह सकता है। अपनी शक्तियों का गंभीरतापूर्वक आकलन करते हुए, आप सबसे अच्छा विकल्प चुनेंगे जिससे न केवल लाभ होगा, बल्कि आनंद भी आएगा।

हम महीने का एक शेड्यूल बनाते हैं

इस तथ्य के बावजूद कि दृष्टिकोण की अवधि व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है, मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए सामान्य सिफारिशें अभी भी मौजूद हैं। इनमें प्रशिक्षण की मात्रा और उसकी अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाना शामिल है। इस विधि का पालन करके, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने शरीर को मजबूत और अधिक लचीला बनायेंगे। आइए क्लासिक प्लैंक और संक्षिप्त दृष्टिकोण से शुरुआत करें। महीने के अंत में पीछे मुड़कर देखें तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आपने अपने दृष्टिकोण का समय कई गुना बढ़ा दिया है।

यहां मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक और उदाहरण दिया गया है (कुछ दिनों पर आराम के साथ):

जब आप तख्ते पर खड़े होते हैं, तो आपका शरीर काम कर रहा होता है!

इस भ्रम में न रहें कि प्लैंक खेल अभ्यासों की पूरी श्रृंखला की जगह ले सकता है या आपको जिम जाने की आवश्यकता से बचा सकता है। परिभाषित मांसपेशियों और पतला शरीर को श्रम और पसीने के माध्यम से हासिल करना होगा, लेकिन जान लें कि तख्ती न केवल इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाती है, बल्कि इसे एक तरह के खेल में भी बदल देती है। प्रतिदिन कुछ मिनट प्लैंक को समर्पित करके, आप शरीर को एक अमूल्य सेवा प्रदान करते हैं, पाचन और उत्सर्जन प्रणाली की बीमारियों को रोकते हैं, और पीठ दर्द से भी छुटकारा पाते हैं। सुबह या शाम को तख्त पर खड़ा होना आपके लिए कष्टकारी आवश्यकता नहीं बनेगी। याद रखें कि आपका स्वास्थ्य आपका खजाना है और खेल इसे सुरक्षित रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

हम आपको विभिन्न प्रकार के डायनामिक बार वाला वीडियो देखने की पेशकश करते हैं:

प्लैंक करने के आश्चर्यजनक परिणाम: पहले और बाद की तस्वीरें

युवाओं के रहस्यों की एक बड़ी संख्या है जो आपको संरक्षित करने में भी मदद करेगी। हालांकि, उनमें से कई को सहनशक्ति, दृढ़ इच्छाशक्ति और काफी समय की आवश्यकता होती है, जो हमेशा पर्याप्त नहीं होती है। लेकिन कुछ ऐसे तरीके हैं जो मनोरम हो सकते हैं क्योंकि वे सुलभ लगते हैं। और एब्स, बांह और पैर की मांसपेशियों के लिए "प्लैंक" व्यायाम उनमें से एक है। यह दिन-ब-दिन अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है क्योंकि यह वजन को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। इससे आप टोंड और स्लिम फिगर पा सकती हैं। सच्ची में?

व्यायाम के लिए कौन सी विशेषताएँ विशिष्ट हैं?

एब्स के लिए "प्लैंक" व्यायाम इतना ध्यान क्यों आकर्षित करता है? संपूर्ण मुद्दा यह है कि यह निष्पादन के स्थान, उपकरण के उपयोग, वर्दी की उपस्थिति और अच्छी शारीरिक तैयारी के लिए कोई आवश्यकता नहीं रखता है। यही इस प्रशिक्षण का आकर्षण है। इसके अलावा, निष्पादन तकनीक काफी सरल है. और परिणाम सुखद आश्चर्यजनक हो सकते हैं. यदि एब्स के लिए "प्लैंक" व्यायाम नियमित रूप से किया जाता है, तो अंत में आप एक सुडौल पेट, पतले कूल्हे पा सकते हैं, और कमर पर और कंधे के ब्लेड के नीचे की बदसूरत सिलवटें गायब हो जाएंगी। ये सब काफी लुभावना लगता है.

प्रशिक्षण तकनीक का पालन करना आवश्यक है

एब्स के लिए "प्लैंक" व्यायाम ठीक से कैसे करें? इस प्रशिक्षण के मानक संस्करण की तकनीक काफी सरल है। आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

• अपने पेट के बल फर्श पर लेटें (गलीचे के बजाय, आप कंबल या कम्बल का उपयोग कर सकते हैं);
• अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि 90 डिग्री का कोण प्राप्त हो;
• हम अपनी सारी ताकत इकट्ठा करते हैं और अपने धड़ को अपने अग्रबाहुओं के साथ-साथ अपने पैर की उंगलियों पर भी उठाते हैं।

उपरोक्त सभी क्रियाओं को करने के परिणामस्वरूप, शरीर को खिंचना चाहिए और एक सीधी रेखा - एक पट्टी बनानी चाहिए। और इसे फर्श के समानांतर चलना चाहिए।

तकनीक जटिलता में भिन्न नहीं है

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें? अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखना अधिक सही और सुविधाजनक है। आपको इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहना होगा। सब कुछ वजन और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगा। आदर्श रूप से, तीन दृष्टिकोण निष्पादित किए जाने चाहिए। जिस स्थान पर आप व्यायाम कर रहे हैं, उस स्थान को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यदि आपके मन में यह सवाल है कि प्लैंक व्यायाम कैसे करें, तो आप देखेंगे कि इसे करने की तकनीक में कुछ भी जटिल नहीं है। यह गतिविधि कोई भी कर सकता है. यहां तक ​​कि अधिक वजन वाले लोग भी घर पर ऐसा प्रशिक्षण कर सकते हैं। और परिणाम काफी प्रभावी होंगे.

वजन घटाने के लिए प्लैंक व्यायाम इतना सार्वभौमिक है कि यह बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको अपनी क्षमताओं पर धैर्य और विश्वास दिखाते हुए इसे नियमित रूप से करना चाहिए। सबसे पहले, इसे दिन में एक बार (3 दृष्टिकोण) किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे, दोहराव की संख्या को उस स्तर तक बढ़ाया जा सकता है जो आपके विकास के लिए आवश्यक है। साथ ही, न केवल संख्या, बल्कि दृष्टिकोणों के निष्पादन समय को भी बढ़ाना आवश्यक है।

व्यायाम का अधिक कठिन संस्करण

वजन घटाने के लिए "प्लैंक" में किस प्रकार के व्यायाम शामिल हैं? समय के साथ, यह साइड स्टैंड पर ध्यान देने योग्य है। इसे करने की तकनीक इस प्रकार है:

• हम अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ और पैर के किनारे पर ध्यान केंद्रित करते हैं;
• दूसरा अंग कूल्हों पर होना चाहिए;
• पैरों को एक साथ रखना चाहिए.

अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के बाद, आपको 1 मिनट के लिए अंतिम स्थिति में रहना होगा। आपको 3 दृष्टिकोण पूरे करने होंगे. समय के साथ, आप दोहराव का समय और संख्या बढ़ा सकते हैं। समय-समय पर पाला बदलना जरूरी है. यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को शरीर के सभी तरफ एक समान भार प्राप्त हो।

सरल कार्य जिनसे अच्छे परिणाम प्राप्त होंगे

एब्स के लिए "प्लैंक" व्यायाम में अन्य कौन से तत्व शामिल किए जा सकते हैं? समय के साथ, लड़कियाँ इस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए सरल क्रियाओं का उपयोग कर सकती हैं।

1. एक क्लासिक रुख अपनाने के बाद, आप बारी-बारी से अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठा सकते हैं, कुछ समय के लिए अंतिम बिंदु पर रुक सकते हैं।
2. साइड प्लैंक करते समय, आपको अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाने की अनुमति होती है।
3. आप प्रशिक्षण करते समय अपने हाथों या पैरों से उस पर जोर देते हुए स्पोर्ट्स बॉल का उपयोग कर सकते हैं।

क्या आपने प्लैंक व्यायाम करने का निर्णय लिया है? इससे जो परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं वे प्रशिक्षण के एक महीने के भीतर ही सामने आ जाएंगे। स्वाभाविक रूप से, यदि वे नियमित हैं और सही तकनीक के साथ हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए। आपको अपने आहार से पके हुए माल को बाहर करने का प्रयास करना चाहिए। शाम को खाना भी अवांछनीय है। सुडौल फिगर पाने के लिए आपको अधिक की आवश्यकता नहीं है।

प्लैंक व्यायाम के प्रभाव क्या हैं? समीक्षा

कई समीक्षाओं के अनुसार, प्रशिक्षण से पहले और बाद में परिणाम आश्चर्यजनक हो सकते हैं। वे स्वयं को कैसे प्रकट करते हैं?

1. शरीर के लगभग सभी मांसपेशी फाइबर की लोच और टोन बढ़ जाती है। यह समस्या क्षेत्रों पर भी लागू होता है: नितंब, जांघ, पेट, कंधे के ब्लेड क्षेत्र में पीठ।
2. समीक्षाओं के अनुसार, आप सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं। यह संभव है क्योंकि ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
3. पीठ मजबूत होती है. आप कमर क्षेत्र में अक्सर होने वाले दर्द से भी छुटकारा पा सकेंगे। यह एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण के कारण होता है।
4. यह व्यायाम रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए किया जा सकता है।
5. आपके पैरों और पीठ की राहत में सुधार होगा।
6. अतिरिक्त चर्बी ख़त्म होने लगेगी. यह मांसपेशी फाइबर के बढ़े हुए काम के कारण होता है, जिससे अतिरिक्त वसा जल जाएगी।

प्लैंक एक्सरसाइज का यही प्रभाव होता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद की समीक्षाएँ, परिणाम दर्शाते हैं कि यह प्रशिक्षण आपको सपाट पेट और अच्छा आकार पाने में मदद करेगा।

किये गये व्यायाम के लाभ

इस प्रकार के प्रशिक्षण के और क्या फायदे हैं? उल्लेख के लायक कुछ अच्छे बिंदु हैं।

1. साइड प्लैंक (1 सेट) करने से 12 कैलोरी की हानि होगी।
2. आप अपनी भुजाओं और दुर्गम आंतरिक स्थानों से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।
3. आप अपने शरीर पर शक्ति प्राप्त करेंगे और इच्छाशक्ति मजबूत हो जाएगी। और आत्म-सम्मान में काफी वृद्धि होगी।

कुछ स्थितियाँ हैं जो प्लैंक व्यायाम को प्रभावी बनाने में मदद करेंगी। नतीजे पूरी तरह उन्हीं पर निर्भर होंगे.

1. आपको समान रूप से और शांति से सांस लेने की जरूरत है। पेट की मांसपेशियों के तंतुओं को ढीला करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको केवल डायाफ्राम के साथ काम करने की आवश्यकता है।
2. अपने शरीर, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर नियंत्रण रखने का प्रयास करें। इसमें कुछ भी गलत नहीं है कि हर चीज़ अगले दिन दुख देने लगे। यदि प्रशिक्षण नियमित हो तो ये सभी अप्रिय क्षण गायब हो जाएंगे।
3. सबसे पहले, आप अनाड़ी और प्रशिक्षित महसूस करेंगे। सभी शुरुआती लोग आमतौर पर ऐसी भावनाओं का अनुभव करते हैं, और इसमें कुछ भी भयानक नहीं है। समय के साथ सब कुछ बीत जायेगा.

प्रशिक्षण के दौरान जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है।

यह मत भूलिए कि ऐसे तख़्ते भी होते हैं जिनका प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है। लेकिन इन्हें एक साल के नियमित प्रशिक्षण के बाद ही शुरू करना चाहिए। यह फिटबॉल पर एक अभ्यास है, जिसमें 4 बिंदुओं पर जोर दिया जाता है। वी-आकार के तख़्ते पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपको अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए सिर से नीचे की स्थिति लेने की आवश्यकता होती है। पैरों और शरीर के बीच के कोण को अक्षर V बनाना चाहिए। इसमें काफी विविधताएं हैं।

परिणाम काफी हद तक लोड और प्रदर्शन किए गए तख्ते के प्रकार पर निर्भर करेंगे। कुछ स्थितियों में, मांसपेशियों को कसने के लिए दो सप्ताह पर्याप्त हो सकते हैं।

पोषण सही होना चाहिए

पोषण के बारे में मत भूलना. यह सही होना चाहिए. अन्यथा वांछित लक्ष्य प्राप्त करना संभव नहीं होगा। कार्बोनेटेड पेय, वसायुक्त, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का त्याग करना आवश्यक है। पके हुए माल और सॉसेज को आहार से हटा देना चाहिए। अन्यथा, आपको अपने प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं मिल पाएगा। शराब पीने की अनुमति है, लेकिन आपको इसकी सीमा जानने की जरूरत है। अगर आप कॉफी पीते हैं तो आपको उसमें क्रीम और चीनी नहीं मिलानी चाहिए।

निष्कर्ष

प्लैंक लड़कियों के लिए सबसे अच्छा पेट का व्यायाम है। हालाँकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया की नियमितता को याद रखना आवश्यक है। यदि आप कम से कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो अपने लिए खेद महसूस करने की कोई आवश्यकता नहीं है। ऊपर वर्णित सभी सिफारिशों का पालन करें, अपनी तकनीक पर काम करें और फिर सकारात्मक प्रभाव आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। हम आपको इस तकनीकी रूप से सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास को करने के लिए शुभकामनाएं देते हैं।

15:45 6.02.2016

प्लैंक व्यायाम और घर पर दैनिक सरल व्यायाम का वजन घटाने का प्रभाव अद्भुत है। दिन में 5 मिनट में वजन कम करना संभव हो गया है। अच्छी खबर: यह सिर्फ वजन कम करने के बारे में नहीं है। बुरी खबर: आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है।

प्लैंक व्यायाम सबसे अच्छी चीज़ है जिसका आविष्कार आलसी, अस्वस्थ महिलाओं के लिए किया गया था जो अच्छे फिगर का सपना देखती हैं। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? करने की जरूरत है ? या शायद आप अपनी पीठ या अपनी बाहों से खुश नहीं हैं? एक प्लैंक करने की कोशिश करें और इसे हर दिन करें।

आलसियों के लिए फिटनेस शर्म की बात नहीं, बहुत असरदार है। यहअपने शरीर को व्यवस्थित करने का एक सरल और व्यावहारिक तरीका, जबकि इसके लिए आपको अधिक कुछ करने की आवश्यकता नहीं है, और परिणाम आश्चर्यजनक होगा! एक हफ्ते में बदलाव शुरू हो जाएंगे, लेकिन एक महीने में इसका असर आपको प्रभावित करेगा।

कृपया ध्यान दें कि यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है या आपका वजन बहुत अधिक है तो आपको यह व्यायाम किसी विशेषज्ञ से परामर्श के बाद और प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए। लेकिन अगर आपका वजन अभी-अभी बढ़ा है, आपके शरीर ने अपना लचीलापन और हल्कापन खो दिया है, तो "लेट जाओ और खड़े हो जाओ" एक उत्कृष्ट समाधान है। यह पहली बार में आसान नहीं होगा, लेकिन ज़रा सोचिए कि एक सप्ताह की पीड़ा के बाद आपके साथ क्या होगा, जो, वैसे, एक सप्ताह में पहले से ही सिर्फ एक सुबह की प्रक्रिया होगी। हो सकता है कि आप एक बार में प्रत्येक मुद्रा में 1 मिनट तक खड़े न रह सकें (मैं सफल नहीं हुआ)। लेकिन अगर आप 20-30 सेकंड से भी शुरुआत करेंगे तो असर होगा। मुख्य बात धीरे-धीरे समय बढ़ाना है। मेरे पास कुछ बेहतरीन युक्तियाँ और तरकीबें हैं। बस आलसी मत बनो: पढ़ो, देखो, करो। और कल भी!

वजन कम करने और कमर से अतिरिक्त चर्बी हटाने के लिए कोर व्यायाम सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। प्लैंक व्यायाम इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है!

आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और अपने आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार करेंगे।

कोर मांसपेशियां आंतरिक अंगों को सहायता प्रदान करती हैं। वे अच्छे आसन के निर्माण में भी शामिल होते हैं, और, जैसा कि आप जानते हैं, यदि किसी व्यक्ति का आसन अच्छा है, तो पूरा शरीर बहुत बेहतर काम करता है।

कमर क्षेत्र में एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट आवश्यक स्तर पर इंट्रा-पेट के दबाव को बनाए रखने की कुंजी है। और इसका मतलब है रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण, आंतरिक अंगों से शिरापरक रक्त का उचित बहिर्वाह और... अधिक ताकत!

ज़रा कल्पना करें: एक व्यायाम सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए सभी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को एक साथ काम में लाता है!

• अनुप्रस्थ मांसपेशी - भारी वजन उठाने में मदद करती है;
• रेक्टस मांसपेशी - "पैक" के लिए जिम्मेदार है और आपको बेहतर कूदने में मदद करती है (बार सिर्फ शुरुआत है, आप बाद में जिम जाना चाहेंगे);
• तिरछी मांसपेशियाँ - कमर पर पार्श्व झुकने और मुड़ने की संभावनाओं का विस्तार करें;
• ग्लूटल मांसपेशियाँ - पीठ को सहारा देंगी और एक सुंदर प्रोफ़ाइल देंगी (ठीक है, केवल नाक क्षेत्र में नहीं)। प्रोफ़ाइल की बात करें तो: दोहरी ठुड्डी भी धीरे-धीरे सिकुड़ने लगेगी, इसलिए न केवल बट सुंदर होगा!

आपकी पीठ की मांसपेशियों में सुधार होगा

प्लैंक करने से आप अपनी पीठ और कूल्हों पर अनावश्यक तनाव डाले बिना अपनी मुख्य मांसपेशियों का निर्माण कर सकेंगे। यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, तो आप न केवल अपने निचले शरीर को, बल्कि अपने ऊपरी शरीर को भी मजबूत करेंगे। और इससे पीठ दर्द का खतरा कम हो जाएगा और मुद्रा में सुधार होगा (यह हमेशा दृष्टिगत रूप से शून्य से 5 वर्ष कम होता है)।

आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा

प्लैंक क्लासिक पेट व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। आपके धड़ को मोड़ना और उठाना बहुत अच्छा है, लेकिन प्लैंक आपके चयापचय को कम प्रयास के साथ और लंबे समय तक तेज करता है: रात में भी शरीर कैलोरी जलाएगा (चिंतित न हों: आपको प्लैंक में सोना नहीं पड़ेगा, हालाँकि... कौन जानता है कि आप कुछ महीनों में कौन से खेल शिखर हासिल करेंगे)।

मुद्रा में सुधार होगा

आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी गर्दन, कंधे, पीठ और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति में काफी सुधार होता है। हर दिन प्लैंक करने से उन्हें सही स्थिति में रखने में मदद मिलेगी और आपकी मुद्रा में सुधार होगा। वैसे,जैसा कि मनोचिकित्सक कहते हैं, यह एक सीधी पीठ है जो आपको नाराज नहीं करती। इसलिए झुकें नहीं: आप हमेशा सभी समस्याओं के लिए ऐसे लोगों को जिम्मेदार ठहराना चाहते हैं और जितना संभव हो उतने कार्य सौंपना चाहते हैं।

संतुलन की भावना विकसित करें

आप देखेंगे कि ऊँची एड़ी के जूते में चलना बहुत आसान है, और यदि आप किसी कारण से ठोकर खाते हैं, तो आप गिरते नहीं हैं, बल्कि अपना संतुलन बनाए रखते हैं। यह सब मुद्दा है. वैसे, संतुलन की एक अच्छी तरह से विकसित भावना आपको किसी भी खेल में अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी, और आप दैनिक संचार में भी अधिक संतुलित हो जाएंगे: यह पहले ही साबित हो चुका है कि आपकी शारीरिक स्थिति आपकी मनोवैज्ञानिक स्थिति को बहुत प्रभावित करती है। तो अभ्यास करें ;)

लचीलापन बढ़ा

ठीक है, यदि आप अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं या फर्श पर बैठते समय, आप अपने सिर को अपने घुटने तक नहीं छू पा रहे हैं, तो तख्ती आपको बचा लेगी (और आपको तत्काल इसे करना शुरू करने की आवश्यकता है)।

बार के लिए धन्यवाद, कंधे, कंधे के ब्लेड, कॉलरबोन, कूल्हों और पैर की उंगलियों से जुड़ी मांसपेशियां और स्नायुबंधन खिंच जाते हैं। साइड प्लैंक का उपयोग करके आप पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम करेंगे। अपने पूरे शरीर का लचीलापन बढ़ाकर, आप अन्य व्यायाम आसानी से कर पाएंगे, और जब सेक्स की बात आती है, तो आप अपने साथी और खुद दोनों को आश्चर्यचकित कर देंगे: यह बहुत अच्छा है!

घबराना और घबराना बंद करें

प्लैंक का तंत्रिकाओं पर विशेष प्रभाव पड़ता है, जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं जो तनावपूर्ण स्थितियों में सक्रिय हो जाती हैं। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आप न केवल विभिन्न अद्भुत लोगों के संपर्क और गलतफहमियों के कारण घबराए हुए हैं। शरीर बस सुन्न हो जाता है और शारीरिक स्तर पर तनाव पैदा हो जाता है, जो तुरंत भावनात्मक स्थिति और मानस को प्रभावित करता है। केवल एक सप्ताह में आप दुनिया को अलग ढंग से देखेंगे (बस ऐसा हर दिन करें)।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि निचली पीठ ढीली न हो। पेट और नितंब की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहनी चाहिए, जबकि पेट पीछे की ओर होना चाहिए। इससे पेल्विस की सही स्थिति सुनिश्चित होगी।

अपनी टेलबोन को अंदर की ओर खींचें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखें। यदि आपको लगता है कि आप नहीं कर सकते, तो रुकें, आराम करें और सही काम करें।

दिन में सिर्फ 5 मिनट आपको ऊर्जा को बढ़ावा देंगे। एक सप्ताह में परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे। इन्हें किलोग्राम में नहीं मापा जाता. आप बस बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे। अगर आप जारी रखेंगे तो एक महीने में सब कुछ और भी बेहतर हो जाएगा।

प्लैंक व्यायाम को आसान बनाने के लिए तीन युक्तियाँ:

1. सेकेंड हैंड या टाइमर वाली घड़ी का प्रयोग करें
   मेंप्लैंक के दौरान आपको सांस लेने की जरूरत होती है ताकि नाभि रीढ़ को छूने लगे। यदि आप अपने पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं तो ऐसा करें। इस समय अपने आप पर भरोसा करना कठिन है। एक टाइमर सेट करें!
2. कुछ अच्छा संगीत बजाओ
   संगीत ध्यान भटकाने वाला है. और यदि आप वास्तव में कोई भड़काऊ चीज़ उठाते हैं, तो इससे तख्ते पर खड़ा होना आसान हो जाएगा।
3. एक इच्छा करें
   मैंने अलेक्जेंडर पलिएन्को के संकेत का उपयोग किया। अब, जब मैं खड़ा होता हूं, लेकिन शॉवर या रसोई में कहीं जाना चाहता हूं, तो मैं खुद से कहता हूं: "मैं जितनी देर तक खड़ा रहूंगा, उतना ही युवा और अधिक सुंदर बनूंगा। मैं जितनी देर तक खड़ा रहूंगा, मेरे पास उतना ही अधिक पैसा और स्वास्थ्य होगा .मैं जितनी देर खड़ा रहूंगा, जीवन में उतनी ही अधिक शांति और खुशी होगी।'' या मैं एक स्पष्ट इच्छा करता हूं और फिर, निश्चित रूप से, मैं हार नहीं मानता।

घर पर आसानी से वजन कम करने के लिए प्लैंक व्यायाम कैसे करें, ऑनलाइन देखें

टेक्स्ट में फोटो: डिपॉजिटफोटोस.कॉम

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आज के लेख में हम कोर मसल्स को मजबूत करने के बारे में बात करेंगे और प्लैंक एक्सरसाइज पर नजर डालेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे करें, कब और कितना करें।

प्लैंक व्यायाम - इसे सही तरीके से कैसे करें

प्लैंक एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है (सांख्यिकीय रूप से किया जाता है)। गुरुत्वाकर्षण बल का प्रतिकार करने में अत्यधिक तनाव के कारण, यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों, पीठ, नितंबों, पैर और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करता है, मुद्रा और समग्र मांसपेशी टोन में सुधार करता है।

प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे

प्लैंक कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो रीढ़, श्रोणि और कूल्हों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। स्थैतिक भार के दौरान इन मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है। गतिशील व्यायामों की तुलना में भार के तहत समय काफी अधिक होता है, जिसमें मांसपेशियां अपनी लंबाई बदलकर काम करती हैं।

प्रभाव रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी, आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों, पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों, ग्लूटियल और जांघ की मांसपेशियों पर होता है, इसके अलावा, क्षैतिज स्थिति बनाए रखने के लिए पूरा शरीर संतुलित और स्थिर रूप से तनावग्रस्त होता है।

यह व्यायाम आपके पेट (), नितंबों () को पंप नहीं करेगा, या आपकी कमर () या पेट को छोटा नहीं करेगा। यह संबंधित मांसपेशियों को टोन करेगा (उन्हें कसेगा), उनकी ताकत बढ़ाएगा, स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करेगा और अन्य व्यायामों के लिए एक अच्छा आधार तैयार करेगा।

गतिशील व्यायामों की तुलना में कोर मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि बहुत कम समय में होती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि स्थैतिक तनाव रक्त वाहिकाओं को सिकुड़ने का कारण बनता है, जिससे कोशिकाओं को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। मांसपेशियों की सारी ऊर्जा तनाव में चली जाती है, जो इन मांसपेशियों में ताकत के विकास को उत्तेजित करती है।

हालाँकि, चूँकि मांसपेशियों को हिलना नहीं पड़ता, वे कम ऊर्जा का उपयोग करती हैं। इसे ठीक होने में भी कम समय लगता है. इसका मतलब है कि आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को तख्तों के साथ अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आपकी मुख्य मांसपेशियों को व्यायाम करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं, जो एक नियमित कसरत के विपरीत, एक महत्वपूर्ण समय की बचत है, जिसके बाद आपको लंबे, उचित आराम की आवश्यकता होती है।

प्लैंक व्यायाम का निस्संदेह लाभ पीठ को मजबूत करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए इसका चिकित्सीय प्रभाव है। रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले या पीठ की चोट से उबरने वाले लोगों के लिए, मध्य और निचले शरीर की प्राकृतिक मांसपेशी बेल्ट को धीरे-धीरे विकसित करने और मजबूत करने के लिए प्लैंक सबसे अच्छा व्यायाम होगा।

क्लासिक प्लैंक व्यायाम: इसे सही तरीके से कैसे करें

अपने पेट की मांसपेशियों, पीठ, पैरों, नितंबों और पूरे शरीर को तख्ते की मदद से प्रशिक्षित करने के लिए आपको केवल फर्श और एक नरम चटाई की आवश्यकता होती है।

प्लैंक एक्सरसाइज में सबसे महत्वपूर्ण बात सही शुरुआती स्थिति लेना है। क्योंकि कोई हलचल नहीं है, सभी विवरणों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

मुख्य स्थिति सीधी रीढ़ रखना है। आपके श्रोणि से लेकर आपके सिर के शीर्ष तक, आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपने सिर को पकड़ें ताकि आपकी ठुड्डी आपकी रीढ़ की हड्डी के लंबवत हो। अपनी दृष्टि फर्श पर रखें.

कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव न पड़े इसके लिए कोहनियों को कंधों के बिल्कुल नीचे रखना चाहिए। अपने हाथों को एक साथ लाएँ, अपने हाथों से एक त्रिभुज की भुजाएँ बनाएँ। अपनी भुजाओं पर दबाव न डालें - वे केवल आधार के रूप में काम करते हैं।

अपने पेट को अंदर खींचें और पेट की मांसपेशियों को कस लें। तख्ते पर खड़े होकर इसी स्थिति में रहें। यह अस्वीकार्य है कि आपका पेट किसी रसातल के ऊपर लटक रहा हो। इसीलिए तनाव को स्थिर और यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने के लिए यह एक स्थिर अभ्यास है।

पीठ की स्थिति सबसे बड़ी कठिनाइयों का कारण बनती है। तथ्य यह है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द होना अस्वीकार्य है। क्योंकि परिणामी लॉर्डोसिस (काठ का क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी का विक्षेपण) कशेरुक पर नकारात्मक भार पैदा करेगा। याद करना, काठ का क्षेत्र समतल होना चाहिए। कल्पना करें कि आपकी पीठ सीट के पीछे या दीवार से कसकर चिपकी हुई है। आप पहले से ही अपनी प्रारंभिक स्थिति ले सकते हैं, अपनी पीठ को गोल कर सकते हैं और फिर तख़्त स्थिति में आ सकते हैं।

संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, अपने ग्लूट्स को जितना हो सके कस लें और व्यायाम के अंत तक प्लैंक को पकड़ें। यह तनाव मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है और उन्हें काम करने लायक बनाता है।

अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें घुटनों से न मोड़ें। सीधी स्थिति बनाए रखने की कोशिश करते हुए उन्हें कस लें, क्योंकि यह कूल्हे का क्षेत्र है जो शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है।

समर्थन के अंतिम दो बिंदु पैर हैं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। पैर एक-दूसरे के जितने करीब होंगे, तख्ती को पकड़ना उतना ही मुश्किल होगा और पेट की मांसपेशियों पर तनाव उतना ही अधिक होगा। आपके पैर एक-दूसरे से जितने दूर होंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा।

प्लैंक व्यायाम करते समय उचित श्वास के बारे में कुछ शब्द। शांति से और समान रूप से सांस लें। अपनी सांस रोकने की कोशिश न करें. कोई भी स्थिर व्यायाम, विशेष रूप से तख़्ता, लंबे समय तक तनाव के साथ, रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है। अगर आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम से जुड़ी कोई समस्या है तो या तो प्लैंक छोड़ दें या अपने डॉक्टर से सलाह लें।

प्लैंक कितना और कब करना है? इसे सप्ताह में 3-4 बार करें, फिर भी अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें। यथासंभव लंबे समय तक रुकने का प्रयास करें - 30 सेकंड से 2 मिनट तक, 3-4 दृष्टिकोण अपनाते हुए। यदि आप आसानी से 2 मिनट से अधिक समय तक खड़े रहते हैं, तो व्यायाम को जटिल बनाएं। इस पर और अधिक जानकारी नीचे दी गई है।

प्लैंक व्यायाम: वीडियो

यह जानने के लिए कि प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए और व्यायाम को कैसे जटिल बनाया जाए, डेनिस सेमेनिखिन का वीडियो देखें।

निष्कर्ष

लेख प्लैंक व्यायाम की जांच करता है और आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए इसे सही तरीके से कैसे करें। व्यायाम का सामान्य सुदृढ़ीकरण और टॉनिक प्रभाव होता है, इसके अलावा, आप अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं। 5 मिनट तक तख़्त स्थिति में खड़े रहने का प्रयास करें। मुझे यकीन है कि आप इसके बाद दुनिया को अलग ढंग से देखेंगे!

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है। इसे करते समय व्यक्ति कोई हरकत नहीं करता है। हालाँकि, एक ही समय में, अपने शरीर के वजन के तहत, वह बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशियों पर काम करता है: पेट, पीठ, नितंब, हाथ और पैर।

गौरतलब है कि इस एक्सरसाइज के कई फायदे हैं:

• उन कुछ में से एक जो आपको जल्दी से वजन कम करने और पेट क्षेत्र में चमड़े के नीचे की वसा से पूरी तरह छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
• इसे करने के लिए लंबे समय (प्रति दिन अधिकतम 2 मिनट) की आवश्यकता नहीं होती है।
• पूरा करने के लिए न्यूनतम स्थान की आवश्यकता है.
• किसी भी शारीरिक फिटनेस के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।
• यूनिवर्सल - महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त।
• कई विविधताओं के कारण, यह आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

हालाँकि, इस अभ्यास को करने के लिए मौजूद मतभेदों पर ध्यान देना उचित है:

1. बच्चे के जन्म और सिजेरियन सेक्शन के बाद पहले छह महीनों में प्लैंक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की सक्रिय बीमारियों के लिए, "प्लैंक" नहीं किया जाता है।
3. कशेरुक हर्निया या रीढ़ की हड्डी में चोट की उपस्थिति तख़्त पर खड़े होने पर प्रतिबंध है।
4. पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान, उप-क्षतिपूर्ति की स्थिति प्राप्त होने तक प्रशिक्षण स्थगित कर दिया जाता है।

प्लैंक व्यायाम के क्या फायदे हैं?

महिलाएं वजन कम करने और अच्छे आकार में रहने के लिए सक्रिय रूप से प्रयास करती हैं। रोजाना तख्त पर खड़े रहने से आपके फिगर से जुड़ी कई समस्याएं दूर हो जाएंगी। आप दस दिनों के अंदर परिणाम देख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्लैंक व्यायाम

प्रभाव को यथासंभव तेज़ और ध्यान देने योग्य बनाने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मेयोनेज़, केचप और चिप्स का अधिक मात्रा में सेवन आपको अतिरिक्त पाउंड खोने नहीं देगा। इसलिए, उन्हें आपके आहार में सीमित करने की आवश्यकता है।
• आपके आहार में अनाज, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली सहित प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
• पीने के शासन का अनुपालन। आपको पूरे दिन में कम से कम एक लीटर पानी (चाय और कॉफी को छोड़कर) पीना चाहिए।
• ताजे फलों और सब्जियों के बारे में न भूलें, जिनका सेवन विशेष रूप से गर्मियों में किया जा सकता है।
• अपने आप को केवल मिठाइयों तक ही सीमित न रखें। कुछ मिठाइयाँ या एक चॉकलेट बार परिणाम को खराब नहीं करेगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सख्त आहार के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधि एनोरेक्सिया के विकास को भड़का सकती है और आपको अस्पताल के बिस्तर पर पहुंचा सकती है।

प्लैंक व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए क्या करता है?

"प्लैंक" आपको इसकी अनुमति देता है:

1. अपने नितंबों को मजबूत और लोचदार बनाएं। यह प्रभाव मांसपेशियों में तनाव के कारण प्राप्त होता है जो शिथिलता के दौरान होता है। यदि आप प्लैंक में बारी-बारी से लेग रेज जोड़ते हैं, तो आप सेल्युलाईट को भी खत्म कर सकते हैं।
2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से छुटकारा पाएं और अपने कंधों को मजबूत करें। इसके अलावा, "तख़्ता" कंधे के क्षेत्र में दर्द को खत्म करता है, जो अक्सर स्थिर, गतिहीन जीवन शैली जीने वाले कार्यालय कर्मचारियों को परेशान करता है।
3. सभी पैर की मांसपेशी समूहों को मजबूत करें।
4. पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करें। इस मामले में, यह केवल एक "बार" करने के लिए पर्याप्त है, न कि अभ्यास का पूरा सेट। प्रदर्शन करते समय सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, अपने पेट को अंदर खींचने और दृष्टिकोण के अंत तक इसे ठीक करने की सिफारिश की जाती है।
5. बड़े बाइसेप्स बनाए बिना अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें हथियार बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है।

आप दिन में किसी भी समय, यहां तक ​​कि भोजन के बाद भी प्लैंक कर सकते हैं। ध्यान देने योग्य एकमात्र बिंदु यह है कि यदि आप लगातार शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं, तो आपको इस व्यायाम को करने से पहले अपनी मांसपेशियों को थोड़ा खींचने की आवश्यकता है।

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें

प्लैंक व्यायाम की कई किस्में हैं: क्लासिक संस्करण में, बगल में, कोहनी पर, एक जटिल संस्करण में, स्वीडिश गेंद के साथ, वी-आकार की विधि, अपनी बाहों (पैरों) को ऊपर उठाने के साथ। यह विविधता किसी के लिए भी सर्वोत्तम विधि चुनना आसान बनाती है। इसके अलावा, वे न केवल निष्पादन की तकनीक में, बल्कि शरीर पर पड़ने वाले भार में भी भिन्न होते हैं।

क्लासिक संस्करण में सही व्यायाम "प्लैंक"।

क्लासिक प्लैंक के प्रदर्शन के मुख्य बिंदु:

• पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए आपको अपनी एड़ियों को एक साथ रखना होगा।
• आपको अपने घुटने नहीं मोड़ने चाहिए। इस तरह आप अपने पेट पर भार कम करते हैं।
• सभी मांसपेशियों के काम को मजबूत करने के लिए, आपको व्यायाम पूरा होने तक अपने नितंबों को तनावग्रस्त रखना होगा।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना मना है। इससे पीठ की कशेरुकाओं पर अनावश्यक तनाव पड़ता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
• पेट के क्षेत्र को जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है और व्यायाम के अंत तक उसी तरह रखा जाता है।
• श्वास सहज और शांत होनी चाहिए।
• अपने हाथों की स्थिति पर पूरा ध्यान दें। ख़राब मुद्रा अनावश्यक तनाव का कारण बनती है।

यदि आपके पास पर्याप्त शारीरिक फिटनेस है, तो आपको तख़्त के अधिक जटिल संस्करण को प्राथमिकता देनी चाहिए।

अपनी तरफ से प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

आपकी हथेली आपके कंधे की सीध में होनी चाहिए। पैर समतल और सीधे होने चाहिए। इस संस्करण में, शरीर में समर्थन के केवल दो बिंदु हैं: पैर की पार्श्व रेखा और हाथ की हथेली। अपने पक्ष में मत गिरो. अपने शरीर को किनारों पर झुकाए बिना सीधा रखने की कोशिश करें। आपकी श्वास सम और शांत होनी चाहिए।

यह एक्सरसाइज क्लासिक प्लैंक से भी कठिन है। यह पहले विकल्प के समान मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। हालाँकि, एक शुरुआत के लिए, इसका कार्यान्वयन काफी कठिन कार्य है। इसलिए, यदि आपके पास अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण है तो इस विकल्प का उपयोग करना बेहतर है।

समापन का समय व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करता है। प्रारंभिक चरण में, 10 सेकंड पर्याप्त हैं। फिर "खड़े होने" का समय बढ़ाया जाना चाहिए।

बॉल पर प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें

आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और फर्श से पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते, तो जब तक संभव हो तब तक पद पर बने रहें।

गेंद पर "तख़्ता" दूसरे तरीके से किया जा सकता है। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें गेंद पर टिकाएं। फिर इसे तब तक आगे की ओर घुमाएं जब तक आपका शरीर पूरी तरह से सीधा न हो जाए। स्थिति को लॉक करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक उसमें रहें।

गेंद पर व्यायाम करते समय नितंबों, पैरों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देना न भूलें। अपनी श्वास की निगरानी करना सुनिश्चित करें और अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव न डालें। अन्यथा इसका अंत बुरा हो सकता है. शुरुआती लोगों को 10 सेकंड से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए।

प्लैंक व्यायाम का प्रभाव जब सही ढंग से किया जाता है

व्यायाम का प्रभाव क्या है:

1. इस तथ्य के कारण कि व्यायाम पूरी तरह से स्थिर है और आप कोई क्रिया नहीं करेंगे, आपको सही स्थिति लेने और इसे ठीक करने की आवश्यकता है।
2. व्यायाम के लिए जगह चुनते समय, ऐसी जगह चुनना बेहतर होता है जहां नरम गलीचा या गैर-कठोर फर्श हो। आख़िरकार, आपके हाथों की त्वचा नाजुक होती है; आपको इसे दोबारा चोट नहीं पहुँचानी चाहिए।
3. व्यायाम के दौरान आपकी रीढ़ की हड्डी बिल्कुल सीधी होनी चाहिए और आपका शरीर एक सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए। ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के समकोण पर स्थित होनी चाहिए, और आँखें फर्श पर नीची होनी चाहिए।
4. कोहनियों की स्थिति बिल्कुल कंधों के नीचे होती है। इससे कंधे की कमर पर अतिरिक्त तनाव से बचा जा सकेगा। अपने हाथों को अपनी आंखों के सामने एक साथ रखें ताकि आपके हाथ एक त्रिकोण बना लें। व्यायाम करते समय याद रखें कि आपकी भुजाएँ केवल एक आधार हैं, इसलिए उन पर तनाव नहीं होना चाहिए।
5. व्यायाम करते समय अपने पेट पर ध्यान दें। इस पर लगाम कसने की जरूरत है. पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, ढीली नहीं। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रखना आवश्यक है।
6. प्लैंक करते समय सबसे संदिग्ध बात पीठ की स्थिति होती है। शुरुआती लोग रीढ़ की हड्डी को गलत तरीके से ठीक करने की गलती करते हैं। इसके कारण, काठ का क्षेत्र में विक्षेपण होता है, और कशेरुक तनाव का अनुभव करने लगते हैं जो कि नहीं होना चाहिए। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खड़े होते समय सबसे पहले आप अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और फिर प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। वस्तुतः अपनी पीठ को कुर्सी या दीवार के पीछे दबाने से बहुत मदद मिलती है।
7. व्यायाम करते समय ग्लूटियल और पैर की मांसपेशियों का तनाव पीठ में तनाव को कम करने में मदद करेगा। इस क्रिया को करने से, आप गहरे ऊतकों को सक्रिय करते हैं जिन्हें पंप करना बहुत मुश्किल होता है। अपने पैरों को मोड़ें नहीं, उन्हें फर्श पर न गिराएं, अपने शरीर को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें।
8. आइए पैरों के बारे में न भूलें। इस अभ्यास में वे एक आधार की भूमिका निभाते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो उन्हें एक साथ रखें। अगर आप इसे कम करना चाहते हैं तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

प्लैंक व्यायाम के परिणाम

इस अभ्यास को करने से अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव कक्षाओं की शुरुआत से 10-15 दिनों के बाद देखा जा सकता है। पेट, नितंब और पैर अधिक सुडौल और मजबूत हो जाते हैं। निचले पेट की गुहा से अतिरिक्त वसा हटा दी जाती है, और पैरों पर सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है।

आपको दिन में कितनी बार प्लैंक करना चाहिए, इसकी कोई सटीक अनुशंसा नहीं है। व्यायाम सुबह सोने के तुरंत बाद या दिन में कई बार किया जा सकता है। निष्पादन शेड्यूल आपके द्वारा चुना गया है. एकमात्र बात यह है कि व्यायाम एक ही समय पर करना बेहतर है। यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें - वीडियो देखें: