हृदय गति क्षेत्र. नाड़ी क्षेत्र. इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था
लेख प्रकाशन दिनांक: 04/06/2017
आलेख अद्यतन दिनांक: 12/18/2018
इस लेख से आप सीखेंगे कि वसा जलाने के लिए व्यायाम के दौरान एक निश्चित हृदय गति को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है, वांछित हृदय गति की गणना कैसे करें, और किन व्यायामों से आप शरीर में वसा ऊतक की मात्रा को कम कर सकते हैं। वसा जलने में सुधार के लिए हृदय गति सीमा - क्या यह सच है या मिथक?
बहुत से लोग जो अतिरिक्त वसा ऊतक से छुटकारा पाना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, उन्होंने वसा जलाने के लिए हृदय गति सीमा के बारे में सुना है। ऐसा माना जाता है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान वसा सबसे अच्छी तरह जलती है, जिसके दौरान हृदय गति उम्र से संबंधित अधिकतम हृदय गति का 60-75% होती है।
यह कथन काफी विवादास्पद है - जिस पर हम लेख में बाद में चर्चा करेंगे। सफल वजन घटाने के लिए मुख्य शर्त यह है कि एक व्यक्ति को भोजन से अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए।
उम्र से संबंधित अधिकतम हृदय गति क्या है?
शारीरिक गतिविधि के कारण व्यक्ति का दिल अलग-अलग दरों पर धड़कता है, जो गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करता है। इसलिए, कई लोग व्यायाम की आवश्यक तीव्रता निर्धारित करने के लिए हृदय गति का उपयोग करते हैं।
अधिकतम आयु-विशिष्ट हृदय गति वह संख्या है जो व्यक्ति की आयु को 220 में से वर्षों में घटाकर प्राप्त की जाती है। यह फॉर्मूला युवा एथलीटों से अनुभवजन्य रूप से प्राप्त किया गया था। गणना के उदाहरण:
- 50 वर्ष की आयु का व्यक्ति: अधिकतम हृदय गति = 220 - 50 = 170।
- 35 वर्ष की आयु का व्यक्ति: अधिकतम हृदय गति = 220 - 35 = 185।
प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर हृदय गति का प्रभाव वास्तव में, अधिकतम हृदय गति सहनशीलता प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है। पेशेवर एथलीटों के लिए, यह सूचक विशेष रूप से प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित किया जाता है।
अधिकतम वसा जलने के लिए किस हृदय गति की आवश्यकता होती है?
एक सिद्धांत है कि व्यायाम की एक निश्चित तीव्रता पर वसा बेहतर तरीके से जलती है। इस तीव्रता की निगरानी हृदय गति से की जाती है। बहुत से लोग तर्क देते हैं कि शरीर में वसा उस भार पर तेजी से टूटती है जहां हृदय गति उम्र से संबंधित अधिकतम हृदय गति का 50-70% होती है।
50 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए उदाहरण गणना:
- अधिकतम हृदय गति - 170 बीट। / मिनट
- वसा जलने के लिए हृदय गति सीमा की निचली सीमा: 0.5 x 170 = 85 बीट्स। / मिनट
- वसा जलने के लिए हृदय गति सीमा की ऊपरी सीमा: 0.7 x 170 = 119 बीट्स। / मिनट
इस सिद्धांत के अनुसार, तेजी से वसा जलाने के लिए, 50 वर्षीय व्यक्ति को इतनी तीव्रता से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है कि उसकी हृदय गति 85 से 119 बीट के बीच हो। / मिनट इस सिद्धांत के समर्थकों के अनुसार, शारीरिक गतिविधि की इस तीव्रता पर शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का अधिक मात्रा में उपयोग करता है।
वसा जलाने के लिए हृदय गति सिद्धांत: मिथक या वास्तविकता?
इस सिद्धांत ने ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक के कंसोल पर रंगीन ग्राफ़ की उपस्थिति के साथ लोकप्रियता हासिल की, जो यह दर्शाता है कि किस हृदय गति पर सबसे अच्छी वसा जलती है। इसके समर्थकों का तर्क है कि मध्यम तीव्रता की दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि के माध्यम से, नाड़ी को अधिकतम हृदय गति के 50-70% पर बनाए रखते हुए, शरीर में वसा को जलाना सबसे अच्छा है। अधिक गहन व्यायाम के साथ, वसा के बजाय कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत बन जाते हैं। इस सिद्धांत के आधार पर, शरीर में वसायुक्त ऊतक की मात्रा को कम करने के लिए दीर्घकालिक, कम तीव्रता वाला व्यायाम सबसे उपयुक्त है।
किसी भी परिकल्पना की तरह, इस कथन में सत्य और त्रुटि दोनों हैं। जली हुई कैलोरी की संख्या सीधे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता से संबंधित है। दरअसल, मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करता है। यह वह तथ्य था जो इस सिद्धांत का स्रोत बन गया कि किस हृदय गति पर वसा तेजी से जलती है। कम तीव्रता पर, एक व्यक्ति को बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने के लिए लंबे समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
लेकिन जो बात अधिक मायने रखती है वह है खर्च की गई कैलोरी की कुल संख्या, चाहे उनका स्रोत कुछ भी हो। भारी व्यायाम करने वाला व्यक्ति मध्यम शारीरिक गतिविधि की तुलना में प्रति यूनिट समय में अधिक वसा जलाता है। उदाहरण के लिए, आपकी अधिकतम हृदय गति के 65% पर 30 मिनट में 150 कैलोरी जलती है, जिसमें से 50% (75 कैलोरी) वसा से होती है। जब तीव्रता अधिकतम हृदय गति के 85% तक बढ़ जाती है, तो 210 कैलोरी जलती है, जिसमें से 40.5% (85 कैलोरी) वसा से होती है।
जब कोई व्यक्ति हल्का व्यायाम करता है तो उसे ख़त्म करने के बाद उसका शरीर थोड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। गहन व्यायाम के बाद कैलोरी बर्न होती है, जिसकी गंभीरता व्यायाम के प्रकार और उसकी गंभीरता पर निर्भर करती है।
वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें क्रमशः 3.5 मिनट और 45 सेकंड तक चलने वाले कम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान कैलोरी हानि की जांच की गई। हल्के व्यायाम समूह के प्रतिभागियों ने 3.5 मिनट में 29 कैलोरी जला दी, और भारी व्यायाम समूह के प्रतिभागियों ने 15 सेकंड में 4 कैलोरी जला दी। लेकिन जब व्यायाम के बाद जली गई कैलोरी की गणना की गई, तो संख्याएं पूरी तरह से अलग थीं - कम तीव्रता वाले व्यायाम समूह में 39 कैलोरी और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम समूह में 65 कैलोरी।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों में जमा वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा जल जाती है। इस प्रकार, मानव शरीर, गहन व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट को जलाने पर भी, इसके पूरा होने के बाद वसा को तोड़ना जारी रखता है।
अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाकर और अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 70% से ऊपर बढ़ाकर, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। हालाँकि, यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि शुरुआती लोगों को ऐसे व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जो उनकी हृदय गति को उनकी अधिकतम हृदय गति के 50% तक बढ़ा दें, और फिर कई हफ्तों में धीरे-धीरे उनकी तीव्रता बढ़ाएँ।
एक बार जब आपका शरीर व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त हो जाता है और आपका हृदय मजबूत हो जाता है, तो आप अधिक वसा जलाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शुरू कर सकते हैं, जो आपके चयापचय को तेज करने और पेट की चर्बी को कम करने का एक अच्छा तरीका है।
प्रशिक्षण की इस शैली में भारी और हल्के व्यायामों के बीच बदलाव करना शामिल है, जिसके दौरान हृदय गति तेज और धीमी होने के बीच बदलती रहती है। तकनीक में निम्नलिखित उपयोगी गुण हैं:
- सहनशक्ति बढ़ाता है.
- रक्तचाप कम करता है.
- इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है।
- रक्त कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करता है।
- पेट की चर्बी कम करता है और मांसपेशियों को बनाए रखता है।
HIIT कार्यक्रम विकसित करते समय, आपको गहन व्यायाम अंतराल की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति और पुनर्प्राप्ति अंतराल की अवधि निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। गहन व्यायाम के दौरान, हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 80% से अधिक होनी चाहिए, और पुनर्प्राप्ति अंतराल के दौरान - 40-50%।
HIIT उदाहरण:
- 3-5 मिनट तक वार्मअप करना (उदाहरण के लिए, जॉगिंग);
- 30 सेकंड का उच्च तीव्रता वाला व्यायाम (दौड़ना);
- 60 सेकंड की हल्की गतिविधि (चलना);
- इन अंतरालों को 10 मिनट तक बारी-बारी से बदलना;
- 3-5 मिनट के भीतर रिकवरी (तेजी से चलना)।
प्रत्येक व्यक्ति अपने शरीर की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर अपना व्यक्तिगत HIIT कार्यक्रम विकसित कर सकता है।
नाम या प्रकृति के बावजूद, सभी शारीरिक व्यायाम वसा जलने की ओर ले जाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कितनी कैलोरी जलाई गई, न कि यह कि ऊर्जा किन पदार्थों (वसा या कार्बोहाइड्रेट) से प्राप्त हुई। यदि आप अतिरिक्त वसा ऊतक को तेजी से खत्म करना चाहते हैं, तो आप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं।
हृदय की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक है नाड़ी। इसकी आवृत्ति हमें मानव स्वास्थ्य की स्थिति निर्धारित करने की अनुमति देती है। साथ ही, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किसी व्यक्ति की आयु वर्ग, लिंग और पेशे की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, नाड़ी की गणना कैसे की जाए। दिल की धड़कन धमनियों के माध्यम से रक्त की गति और उनकी दीवारों के कंपन को प्रभावित करती है।
यह शब्द हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति को संदर्भित करता है। यह आपको एक निश्चित अवधि में धमनी की दीवारों के कंपन का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है।
यह पैरामीटर निम्नलिखित से प्रभावित है:
- आयु वर्ग - शिशुओं को अधिक बार दिल की धड़कन की विशेषता होती है;
- लिंग - महिलाओं की नाड़ी अधिक तेज़ होती है;
- भावनात्मक स्थिति - गंभीर तनाव और चिंता से हृदय गति बढ़ सकती है;
- शरीर के तापमान में वृद्धि.
एक अन्य महत्वपूर्ण पैरामीटर लय है. यह सूचक एक दूसरे का अनुसरण करते हुए नाड़ी तरंगों के पारित होने के अंतराल को दर्शाता है। नाड़ी लयबद्ध या अतालतापूर्ण हो सकती है।
साथ ही, नाड़ी का निर्धारण करते समय उसका भरना महत्वपूर्ण है। इस मानदंड के अनुसार, निम्न प्रकार की नाड़ी को प्रतिष्ठित किया जाता है:
- अस्पष्ट रूप से परिभाषित;
- मुश्किल से प्रत्याक्ष;
- मध्यम भरना;
- बहुत ज्यादा भर गया.
उपरोक्त मानदंडों के अतिरिक्त, अन्य पैरामीटर भी हैं:
- तनाव धमनी को पूरी तरह से संपीड़ित करने के लिए आवश्यक बल है। यह सेटिंग सॉफ्ट, मीडियम और हार्ड में आती है।
- ऊँचाई - धमनियों की दीवारों के उतार-चढ़ाव को दर्शाती है। यह भरने और वोल्टेज संकेतकों को जोड़कर निर्धारित किया जाता है। ऊंचाई छोटी, मध्यम और बड़ी है।
- आकार या गति - धमनी के आयतन में परिवर्तन का संकेत देता है। तेज़ नाड़ी बुखार और एनीमिया की विशेषता है। धीमी गति से स्टेनोसिस की उपस्थिति का संकेत मिलता है। दोहरी नाड़ी परिधीय धमनी के बिगड़ते स्वर को इंगित करती है। साथ ही, मायोकार्डियम की सिकुड़न क्षमताएं सामान्य सीमा के भीतर रहती हैं।
कृपया ध्यान दें: महिलाओं की हृदय गति पुरुषों की तुलना में 5-10 अंक अधिक होती है। स्वस्थ लोगों में औसत दर 60-80 बीट प्रति मिनट है। इसके अलावा, आयु वर्ग के अनुसार पैरामीटर भी भिन्न होता है। नवजात शिशुओं में यह दर माता-पिता की तुलना में दोगुनी अधिक है।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके हृदय प्रणाली के विकास के कारण आपकी हृदय गति कम हो जाती है। जैसे-जैसे हृदय बढ़ता है और उसकी ताकत बढ़ती है, सामान्य रक्त परिसंचरण के लिए कम संकुचन की आवश्यकता होती है। एथलीटों की धड़कन धीमी गति से होती है क्योंकि उनका शरीर तनाव का आदी होता है।
नाड़ी की मुख्य विशेषता उसकी अस्थिरता है। कई कारक इस पैरामीटर में परिवर्तन को प्रभावित करते हैं:
नाड़ी क्यों मापी जाती है?
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नाड़ी की 6 विशेषताएं हैं - भरना, आवृत्ति, लय, ऊंचाई, आकार, तनाव। ये वे पैरामीटर हैं जिनका डॉक्टर निदान के दौरान अध्ययन करता है। एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से उनमें से केवल एक को निर्धारित कर सकता है: नाड़ी दर।
इस मीट्रिक को मापना महत्वपूर्ण है. यह न केवल हृदय की कार्यप्रणाली को दर्शाता है, बल्कि स्वास्थ्य का भी एक महत्वपूर्ण संकेतक है। इस पैरामीटर का उपयोग करके, वजन घटाने के दौरान शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता और वसा जलने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना संभव है।
ऐसी कई असामान्य स्थितियाँ हैं जिनमें हृदय गति बढ़ जाती है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
निम्नलिखित स्थितियों में संकेतक में कमी देखी गई है:
- कुछ दवाओं का उपयोग;
- खेल खेलना और भारी शारीरिक श्रम करना;
- शरीर का नशा;
- पेट के अल्सरेटिव घाव;
- हाइपोथायरायडिज्म - थायरॉयड ग्रंथि के कार्य में कमी;
- हृद्पेशीय रोधगलन;
- हृदय की मांसपेशियों को सूजन संबंधी क्षति।
जटिल बीमारियों के मामले में डॉक्टरों को पल्स रेट पर नजर रखनी चाहिए। यह सूचक एथलीटों द्वारा स्वतंत्र रूप से मापा जाता है जिन्हें कार्डियो व्यायाम की तीव्रता की सही गणना करनी चाहिए।
महत्वपूर्ण: हृदय और रक्त वाहिकाओं की विकृति वाले लोगों के लिए हृदय गति का निर्धारण आवश्यक है। इससे आप अपनी स्वास्थ्य स्थिति की निगरानी कर सकते हैं और समय पर विचलन का पता लगा सकते हैं।
नाड़ी ज्ञात करने की विधियाँ
नाड़ी को शरीर की किसी भी धमनी पर मापा जा सकता है जिसे महसूस किया जा सकता है। पतले लोगों को उदर महाधमनी का स्पंदन भी महसूस होता है। हालाँकि, व्यवहार में इस तकनीक का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। परिधीय वाहिकाओं को टटोलना बहुत आसान है।
मैनुअल विधि
धड़कन उन जगहों पर सबसे अच्छी तरह महसूस होती है जहां धमनियां त्वचा की सतह के करीब होती हैं। अधिकतर, सूचक कलाई पर निर्धारित होता है। इस विधि को रेडियल कहा जाता है. आवश्यक पैरामीटर निर्धारित करने के लिए एल्गोरिदम काफी सरल है। नाड़ी की गणना करने के लिए, कलाई के जोड़ से थोड़ा ऊपर अग्रबाहु पर 4 उंगलियां रखें और इसे त्रिज्या के विरुद्ध दबाएं।
इसके बाद, 30-60 सेकंड के लिए वार की संख्या गिनने की सिफारिश की जाती है। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि 10 सेकंड में अपनी नाड़ी कैसे गिनें। ऐसा करने के लिए, एक निर्दिष्ट अवधि में स्ट्रोक की संख्या निर्धारित करना और फिर परिणामी मान को 6 से गुणा करना पर्याप्त है। हालांकि, डॉक्टर इस पद्धति का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। अतालता की उपस्थिति में, इससे गलत परिणाम सामने आते हैं।
- कोहनी के मोड़ में;
- कमर में;
- गर्दन के सामने (कैरोटीड धमनी);
- पोपलीटल फोसा में;
- टखने के अंदर पर;
- मंदिर क्षेत्र में;
- पैर पर.
हृदय गति मॉनिटर का अनुप्रयोग
विभिन्न प्रकार की अतालता वाले लोगों और एथलीटों को हृदय गति मापदंडों की लगातार या समय-समय पर निगरानी करने की आवश्यकता होती है। ऐसी स्थिति में, विशेष उपकरण - हृदय गति मॉनिटर - काम आएंगे। उन्हें घड़ियों या कंगन के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है।
ऐसे उपकरण हृदय गति को सटीक रूप से रिकॉर्ड करते हैं। वे डेटा को संसाधित करने और एक निश्चित समय अवधि के लिए औसत मूल्य दिखाने में भी सक्षम हैं। फिटनेस रिस्टबैंड आमतौर पर आपको पांच सेकंड का अंतराल सेट करने और प्रति मिनट आपकी हृदय गति प्रदर्शित करने की अनुमति देते हैं।
कलाई उपकरणों में कंपन या ध्वनि सेंसर होते हैं जो अधिकतम पैरामीटर पार होने पर व्यक्ति को सूचित करते हैं। ऐसे उपकरणों के उपयोग के लिए धन्यवाद, दौड़ते समय आपकी हृदय गति की निगरानी करना और वसा जलने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना संभव है। 
पेशेवर चिकित्सा उपकरण
अपनी हृदय गति को सही ढंग से पढ़ने के लिए स्वचालित या अर्ध-स्वचालित टोनोमीटर का उपयोग करें। डिवाइस हृदय संकुचन को रिकॉर्ड करता है और रक्तचाप को मापने में मदद करता है। इसका उपयोग घर पर या चिकित्सा सुविधा में स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।
इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी का उपयोग मापदंडों को निर्धारित करने के लिए भी किया जाता है। विशेष सेंसर का उपयोग करके हृदय के विभिन्न भागों की लय का आकलन किया जाता है। संकुचन की आवृत्ति इसकी गतिविधि के शिखर की संख्या से निर्धारित होती है।
अतालता के दुर्लभ मामलों में, पारंपरिक तरीकों से हृदय की लय और धड़कन में गड़बड़ी का पता लगाना संभव नहीं होता है। ऐसी स्थिति में, दैनिक होल्टर निगरानी का संकेत दिया जाता है। इसमें पूरे दिन एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम रिकॉर्ड करना शामिल है।
किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करने के लिए पल्स को एक महत्वपूर्ण पैरामीटर माना जाता है। इसलिए, इस सूचक को नियंत्रित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप विभिन्न तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। यदि आदर्श से विचलन का पता चलता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
खेल खेलते समय, आपको अपनी स्थिति पर नज़र रखने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, चार संकेतकों का उपयोग किया जाता है: नाड़ी, प्रदर्शन, भलाई और नींद की गुणवत्ता। इनमें सबसे अधिक उद्देश्य नाड़ी का है।
नाड़ी गिनती के तरीके
नाड़ी का पता मुख्य धमनियों में लगाया जा सकता है: कलाई में अंगूठे के आधार पर, गर्दन में या कनपटी पर। जब नाड़ी 170 बीट प्रति मिनट से ऊपर होती है, तो इसकी गणना छाती के बाईं ओर - पांचवें इंटरकोस्टल स्पेस के क्षेत्र में हृदय की शीर्ष धड़कन के क्षेत्र में अधिक विश्वसनीय होती है।
15 सेकंड विधि
15 सेकंड में अपनी नाड़ी गिनें। प्रति मिनट अनुमानित हृदय गति देने के लिए परिणाम को 4 से गुणा करें।
15 स्ट्रोक विधि
यह विधि कुछ अधिक जटिल है, लेकिन यह अधिक सटीक परिणाम देती है। स्टॉपवॉच को बीट "0" पर शुरू करें और बीट "15" पर रोकें। आइए मान लें कि 15 बीट्स के दौरान 12.5 सेकंड बीत चुके हैं। तब नाड़ी है: 15 × (60 / 12.5) = 72 बीट प्रति मिनट।
10 स्ट्रोक विधि
व्यायाम के दौरान हृदय गति को मापते समय इस पद्धति का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, क्योंकि थोड़ी देर रुकने पर भी हृदय गति तेजी से धीमी हो जाती है। स्टॉपवॉच को "0" बीट पर प्रारंभ करें और "10" बीट पर रोकें। यदि, उदाहरण के लिए, 10 बीट्स के भीतर 3.6 सेकंड बीत चुके हैं, तो पल्स है: 10 × (60 / 3.6) = 167 बीट प्रति मिनट। परिणामी मूल्य व्यायाम के दौरान वास्तविक हृदय गति से थोड़ा कम होगा। हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके सटीक मान मापा जा सकता है।
बुनियादी हृदय गति संकेतक
खेलों में उपयोग किए जाने वाले तीन मुख्य संकेतक हैं: विश्राम हृदय गति, अधिकतम हृदय गति और विचलन बिंदु (एनारोबिक थ्रेशोल्ड) पर हृदय गति।
नाड़ी विश्राम पर है
आराम करने वाली नाड़ी से पता चलता है कि शरीर में बुनियादी प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए हृदय को कितनी तेजी से काम करना चाहिए। यह जीवनशैली पर निर्भर करता है और एरोबिक फिटनेस के सामान्य स्तर की विशेषता बताता है।
विश्राम हृदय गति आमतौर पर सुबह बिस्तर से बाहर निकलने से पहले मापी जाती है। अधिक सटीकता के लिए, आपको प्रति मिनट बीट्स की संख्या गिनने की ज़रूरत है, इस माप को कई दिनों तक दोहराते हुए और प्राप्त न्यूनतम मान लें।
प्रत्येक व्यक्ति जो खेलों में गंभीरता से शामिल है, उसे नियमित रूप से अपनी सुबह की हृदय गति पर नज़र रखनी चाहिए और इसे एक डायरी में दर्ज करना चाहिए।
एक अप्रशिक्षित, स्वस्थ व्यक्ति में, आराम करने वाली हृदय गति आमतौर पर 60-90 बीट प्रति मिनट की सीमा में होती है। महिलाओं में यह पुरुषों की तुलना में औसतन 10 बीट अधिक है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित सहनशक्ति वाले एथलीटों की आराम दिल की दर 40-50 बीट प्रति मिनट या उससे भी कम हो सकती है।
नियमित एरोबिक प्रशिक्षण के साथ, सुबह की हृदय गति धीरे-धीरे कम हो जाती है और शुरू होने से पहले के मूल्य से 10-20 बीट प्रति मिनट कम हो सकती है, जो हृदय के आवेग और संवहनी क्षमता की मात्रा और बल में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो आपकी हृदय गति धीरे-धीरे अपने मूल मूल्यों पर लौट आती है।
सुबह की बढ़ी हुई हृदय गति प्रारंभिक अतिप्रशिक्षण या वायरल संक्रमण का पहला संकेत हो सकती है। लंबे समय तक ओवरट्रेनिंग के साथ, सुबह की हृदय गति काफ़ी कम हो सकती है, जो एक खतरनाक संकेत भी है।
अधिकतम हृदय गति
कैलकुलेटर
आरंभिक डेटा
अधिकतम हृदय गति
187 बीट्स/मिनट।
नाड़ी की अधिकतम सीमा होती है। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है और उम्र के साथ घटता जाता है - औसतन, हर 10 साल में 7 बीट प्रति मिनट। अधिकतम हृदय गति किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर नहीं करती है।
अधिकतम हृदय गति के अनुमानित मूल्य की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:
अधिकतम. पल्स (बीट्स प्रति मिनट) = 208 − 0.7×आयु (वर्ष)।
एक सरल सूत्र: 220 - आयु (वर्ष), 30-50 वर्ष की आयु के लिए समान मान देता है, लेकिन वृद्धावस्था के लिए अधिकतम हृदय गति को थोड़ा कम आंकता है।
दोनों सूत्र औसत हैं और उनमें उच्च त्रुटि है: किसी विशेष व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति गणना से 10-20 बीट प्रति मिनट भिन्न हो सकती है। परीक्षण माप करके सटीक मान पाया जा सकता है।
उम्र के साथ, न केवल अधिकतम हृदय गति कम हो जाती है, बल्कि अन्य संकेतक भी कम हो जाते हैं: आराम की हृदय गति और विचलन बिंदु पर हृदय गति। इसके अलावा, अंतिम दो संकेतक नियमित रूप से खेल खेलने से प्रभावित हो सकते हैं।
अधिकतम हृदय गति माप
अधिकतम हृदय गति को ट्रेडमिल, स्थिर बाइक या इसी तरह की मशीन पर मापा जा सकता है। परीक्षण के दौरान, भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है जब तक कि व्यायाम की तीव्रता बढ़ने के साथ हृदय गति बढ़ना बंद न हो जाए।
अधिकतम हृदय गति तभी प्राप्त होती है जब आप अच्छा महसूस करते हैं और अपने अंतिम वर्कआउट से पूरी तरह से उबर चुके होते हैं। परीक्षण से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है: हल्की जॉगिंग, बाइक की सवारी या स्कीइंग उपयुक्त होगी। वार्म-अप के बाद 4-5 मिनट तक चलने वाला गहन व्यायाम होता है। लोड के अंतिम 20-30 सेकंड अधिकतम प्रयास के साथ किए जाते हैं। नाड़ी को हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके मापा जाता है। व्यायाम रोकने के तुरंत बाद हृदय गति में तेजी से कमी आने के कारण मैन्युअल गिनती सटीक परिणाम नहीं देती है।
कई हफ्तों में कई माप लेने की आवश्यकता होती है। उच्चतम संकेतक अधिकतम हृदय गति होगी।
एक ही व्यक्ति के लिए, अधिकतम प्राप्य हृदय गति गतिविधि के प्रकार पर निर्भर हो सकती है। अलग-अलग खेल खेलते समय, उनमें से प्रत्येक के लिए अधिकतम हृदय गति को अलग से मापने की सिफारिश की जाती है।
अधिकतम हृदय गति पर व्यायाम 5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। क्योंकि इसमें कुछ जोखिम होते हैं, इसलिए इसे चिकित्सकीय देखरेख में किया जाना चाहिए, विशेष रूप से 45 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों, 55 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए।
अधिकतम ऑक्सीजन की खपत
अधिकतम ऑक्सीजन खपत (वीओ2) ऑक्सीजन की वह मात्रा है जो एक व्यक्ति अधिकतम शक्ति व्यायाम के दौरान उपयोग करने में सक्षम है। एमओसी को लीटर प्रति मिनट में व्यक्त किया जाता है। एमओसी के स्तर पर भार की तीव्रता को 5 मिनट से अधिक समय तक बनाए नहीं रखा जा सकता है।
आम तौर पर, हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत के बीच एक रैखिक संबंध होता है।
प्रशिक्षण के प्रभाव में, VO2 अधिकतम 30% तक बढ़ सकता है। बीएमडी का अनुमान मोटे तौर पर अधिकतम हृदय गति और आराम करने वाली हृदय गति के अनुपात से लगाया जा सकता है। चूंकि एमआईसी किसी व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है, इसलिए इसकी गणना आमतौर पर प्रति 1 किलो वजन के मिलीलीटर में की जाती है:
एमआईसी (मिली/मिनट*किलो) = 15×अधिकतम. आराम के समय हृदय गति/हृदय गति।
दूसरे शब्दों में, अधिकतम हृदय गति और विश्राम हृदय गति का अनुपात जितना अधिक होगा, एक व्यक्ति शारीरिक कार्य की तीव्रता उतनी ही अधिक झेल सकता है।
विक्षेपण बिंदु पर पल्स (एनारोबिक थ्रेशोल्ड)
भार की तीव्रता (उदाहरण के लिए, चलने की गति) में क्रमिक वृद्धि के साथ, नाड़ी एक निश्चित बिंदु तक रैखिक रूप से बढ़ती है, और फिर पिछड़ने लगती है - भार-नाड़ी संबंध ग्राफ में एक ध्यान देने योग्य मोड़ दिखाई देता है। इस बिंदु को विचलन बिंदु कहा जाता है.
विचलन बिंदु अवायवीय सीमा से मेल खाता है, यानी अधिकतम भार जिसे कोई व्यक्ति मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय के बिना लंबे समय तक बनाए रख सकता है।
अवायवीय सीमा सहनशक्ति प्रशिक्षण का सबसे वस्तुनिष्ठ मानदंड है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, विचलन बिंदु पर हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 95% तक पहुंच सकती है। विक्षेपण बिंदु पर ऑक्सीजन की खपत भी VO2 अधिकतम का उच्च प्रतिशत है। दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षित एथलीट एरोबिक क्षेत्र में गहन कार्य करने में सक्षम हैं; अवायवीय प्रणाली केवल बहुत भारी भार के दौरान ही सक्रिय होती है।
फिटनेस स्तर में परिवर्तन की निगरानी के लिए विचलन बिंदु पर हृदय गति को हर कुछ हफ्तों में मापा जाना चाहिए।
विचलन बिंदु पर हृदय गति मापने की विधियाँ
पहले अनुमान के रूप में, आप 5 या 10 किलोमीटर की दूरी पर स्थिर गति से दौड़ते समय अपनी वास्तविक हृदय गति ले सकते हैं।
समान भार परीक्षण. 30-50 मिनट तक एरोबिक कार्य उच्चतम गति से किया जाता है, जिससे भार कम किए बिना व्यायाम अंत तक पूरा किया जा सकता है और हृदय गति स्थिर रहती है। यह स्पंद विचलन बिंदु पर स्पंद के बराबर होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप स्थिर गति और 160 बीट प्रति मिनट की स्थिर हृदय गति पर 30-50 मिनट तक साइकिल चला सकते हैं, और अधिक गति पर आप थकान के कारण दूरी पूरी करने में असमर्थ हैं, तो आपकी हृदय गति कितनी होगी? विचलन बिंदु 160 बीट प्रति मिनट है। मिनट।
बढ़ते भार के साथ परीक्षण करें। 10 मिनट के वार्म-अप के बाद, व्यक्ति को 10 मिनट तक स्थिर गति से दौड़ना या साइकिल चलाना चाहिए, प्रति मिनट 140 बीट की निरंतर हृदय गति बनाए रखनी चाहिए। फिर वह भार को हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देता है और अगले 10 मिनट तक दौड़ता है। अगले 10-मिनट के खंड में, भार प्रति मिनट 10 बीट और बढ़ जाता है। जिस पल्स पर भार असंभव हो जाता है या अविश्वसनीय प्रयास की आवश्यकता होती है वह विचलन बिंदु पर पल्स से लगभग 5 बीट अधिक होगी।
विचलन बिंदु और एक निश्चित दूरी पर चलने की गति
दौड़ने की अधिकतम गति जो आपको दी गई दूरी पूरी करने की अनुमति देती है, दूरी के साथ घटती जाती है। विचलन बिंदु के अनुरूप गति 16-17 किमी की दूरी के लिए इष्टतम है। 5 किलोमीटर की दूरी के लिए इष्टतम दौड़ने की गति 9% अधिक है, और मैराथन (दूरी 42.195 किमी) के लिए यह विचलन बिंदु पर गति से 6% कम है।
यह निर्भरता आपको किसी दिए गए दूरी पर वास्तविक चलने की गति के आधार पर विचलन बिंदु पर गति की गणना करने की अनुमति देती है, या, इसके विपरीत, किसी दिए गए दूरी के लिए इष्टतम चलने की गति निर्धारित करती है।
उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 20 मिनट में 5 किमी की दूरी तय करता है, तो विचलन बिंदु पर उसकी गति 13.7 किमी/घंटा है। उनके लिए मैराथन की इष्टतम गति 13 किमी/घंटा है। अपेक्षित परिणाम: 3 घंटे 40 मिनट।
हृदय गति के आधार पर प्रशिक्षण क्षेत्र
अपनी हृदय गति के आधार पर, आप अपने लक्ष्यों के आधार पर इष्टतम प्रशिक्षण तीव्रता का चयन कर सकते हैं। व्यायाम की तीव्रता को अधिकतम हृदय गति से या विचलन बिंदु (एनारोबिक थ्रेशोल्ड) पर हृदय गति से व्यायाम हृदय गति के प्रतिशत के रूप में मापा जाता है।
| प्रशिक्षण क्षेत्र | नाड़ी मान | तंत्र शिक्षा ऊर्जा |
लक्ष्य | |
|---|---|---|---|---|
| अधिकतम के % में. नाड़ी | अवायवीय के % में सीमा |
|||
| एरोबिक जोन | ||||
| मज़बूत कर देनेवाला | 60–70 | 70–80 | गहन प्रशिक्षण या व्यायाम से ब्रेक के बाद रिकवरी | |
| एरोबिक 1 | 70–80 | 80–90 | ऑक्सीजन (कार्बोहाइड्रेट और वसा) | ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने की क्षमता विकसित करना |
| एरोबिक 2 | 80–85 | 90–95 | ऑक्सीजन (अधिक कार्बोहाइड्रेट) | |
| विकास क्षेत्र | ||||
| शैक्षिक 1 | 85–90 | 95–100 | ऑक्सीजन और लैक्टेट (कार्बोहाइड्रेट) | अवायवीय सीमा को बढ़ाना |
| शैक्षणिक 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| अवायवीय क्षेत्र | ||||
| अवायवीय 1 (अवधि प्रयास 30 सेकंड से 3 मिनट तक) | उच्च 95 | 105 से ऊपर | लैक्टेट और फॉस्फेट | |
| अवायवीय 2 (अवधि प्रयास 10 सेकंड तक) |
फास्फेट | |||
| नाड़ी मान | तंत्र छवि- ऊर्जा आपूर्ति |
लक्ष्य | |
|---|---|---|---|
| अधिकतम के % में. नाड़ी | एना के % में- एरोब- सीमा |
||
| मज़बूत कर देनेवाला | |||
| 60–70 | 70–80 | ऑक्सीजन एनवाई (कार्बोहाइड्रेट और वसा) |
पुनः स्थापित किए गए गहन प्रशिक्षण या ब्रेक के बाद |
| एरोबिक 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | ऑक्सीजन एनवाई (कार्बोहाइड्रेट और वसा) |
प्रयोग करने की क्षमता का विकास ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग |
| एरोबिक 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | ऑक्सीजन ny (अधिक कार्बोहाइड्रेट) |
लंबे समय तक उच्च एरोबिक व्यायाम को झेलने की क्षमता विकसित करना |
| शैक्षिक 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
ऑक्सीजन नाल और लैक्टेट (कार्बोहाइड्रेट) |
अवायवीय सीमा को बढ़ाना |
| शैक्षणिक 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
ऑक्सीजन नाल और लैक्टेट (कार्बोहाइड्रेट) |
अवायवीय सीमा को बढ़ाना |
| अवायवीय क्षेत्र 1 (प्रयास अवधि 30 सेकंड से 3 मिनट) | |||
| उच्च 95 | 105 से ऊपर | लैक्टेट और फॉस्फेट | प्रशिक्षण व्यवस्था पर निर्भर करता है: लैक्टिक एसिड की उच्च सांद्रता के प्रति सहनशीलता या गति गुणों का विकास |
| अवायवीय क्षेत्र 12 (प्रयास अवधि 10 सेकंड तक) | |||
| उच्च 95 | 105 से ऊपर | फास्फेट | अधिकतम गति गुणों का विकास |
सहनशक्ति प्रशिक्षण का बड़ा हिस्सा इसमें होना चाहिए एरोबिक जोन 1 और 2, यानी अवायवीय सीमा से नीचे। साथ ही, कम तीव्रता वाले दीर्घकालिक व्यायाम (इंच) एरोबिक जोन 1) शरीर की वसा का उपयोग करने और कार्बोहाइड्रेट को बचाने की क्षमता बढ़ाएं।
विकास क्षेत्रअवायवीय सीमा के ठीक ऊपर और ठीक नीचे स्थित; इस क्षेत्र में अंतराल प्रशिक्षण आपको अपनी अवायवीय सीमा बढ़ाने की अनुमति देता है।
में अवायवीय क्षेत्र 1ऊर्जा मुख्य रूप से लैक्टेट तंत्र के माध्यम से उत्पन्न होती है, जिससे मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, एक व्यक्ति इस क्षेत्र में 30 सेकंड से 3 मिनट तक रह सकता है।
में अवायवीय क्षेत्र 2फॉस्फेट ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली के संचालन के कारण अधिकतम प्रयास विकसित होता है। यह प्रयास 10 सेकंड से अधिक नहीं चल सकता।
में पुनर्स्थापन क्षेत्रशरीर की एरोबिक क्षमता विकसित करने के लिए व्यायाम की तीव्रता बहुत कम है। इसका उपयोग गहन प्रशिक्षण के बाद सक्रिय मनोरंजन के लिए किया जाता है (विशेष रूप से, यह लैक्टिक एसिड के उन्मूलन को तेज करता है) या व्यायाम में ब्रेक के बाद रिकवरी के लिए किया जाता है।
अवायवीय सीमा के आधार पर तीव्रता क्षेत्रों का निर्धारण
प्रशिक्षण क्षेत्रों की सीमाएँ अवायवीय सीमा द्वारा सर्वोत्तम रूप से निर्धारित की जाती हैं।
अधिकतम हृदय गति पर आधारित गणना अनुमानित है. यदि उम्र के अनुसार अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाया जाता है (व्यवहार में सबसे सरल विधि), तो त्रुटि अस्वीकार्य मूल्यों तक पहुंच सकती है - प्रति मिनट 20-30 बीट।
एनारोबिक थ्रेशोल्ड एक अधिक सटीक दिशानिर्देश है, क्योंकि यह मांसपेशियों में ऊर्जा उत्पादन के ऑक्सीजन और लैक्टेट तंत्र के बीच की सीमा निर्धारित करता है।
औसतन, अवायवीय सीमा अधिकतम हृदय गति का लगभग 90% है, लेकिन यह काफी हद तक व्यक्ति के प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक शौकिया एथलीट की एनारोबिक सीमा अधिकतम हृदय गति का 75% हो सकती है, जबकि एक पेशेवर एथलीट की एनारोबिक सीमा 95% हो सकती है। इस मामले में, अधिकतम हृदय गति द्वारा निर्धारित प्रशिक्षण की तीव्रता एक शौकिया एथलीट के लिए बहुत अधिक होगी और एक पेशेवर एथलीट के लिए अपर्याप्त होगी।
जैसे ही प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप एरोबिक क्षमता में सुधार होता है, विचलन बिंदु पर हृदय गति में वृद्धि के अनुपात में प्रशिक्षण क्षेत्रों की सीमाएं बढ़ जाती हैं।
भार की तीव्रता का व्यक्तिपरक मूल्यांकन
भार की तीव्रता आपकी अपनी भावनाओं से काफी सटीक रूप से निर्धारित की जा सकती है।
संवेदनाओं के अनुसार भार की तीव्रता का आकलन करने का पैमाना
- "बहुत कम"
- "कम"
- "औसत"
- "उच्च"
- "बहुत ऊँचा"
एक ही व्यक्ति द्वारा व्यायाम की तीव्रता का आकलन अपेक्षाकृत स्थिर होता है और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड एकाग्रता के स्तर को दर्शाता है। एरोबिक ज़ोन 2 में तीव्रता "मध्यम" महसूस होती है। हृदय गति और भार की तुलना करके, आप संवेदना द्वारा अन्य प्रशिक्षण क्षेत्रों को निर्धारित करना सीख सकते हैं।
पीटर जेनसन की पुस्तक हार्ट रेट, लैक्टेट एंड एंड्योरेंस ट्रेनिंग पर आधारित।
प्रत्येक आयु के अपने हृदय गति क्षेत्र होते हैं। हृदय एक मांसपेशी है, और किसी भी मांसपेशी की तरह, इसे प्रशिक्षित किया जा सकता है। और इस मामले में सबसे अच्छी व्यायाम मशीन कार्डियो व्यायाम है। यदि आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो समय के साथ आपकी हृदय गति कम हो जाएगी। अल्ट्रामैराथन एथलीटों में, आराम करने वाली हृदय गति 37 बीट प्रति मिनट हो सकती है, औसतन 60-100 बीट प्रति मिनट (10 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे, वयस्क और बुजुर्ग) और अच्छी तरह से प्रशिक्षित वयस्क एथलीटों में 40-60 बीट प्रति मिनट हो सकती है। .
औसत हृदय गति
- 0 से 3 महीने के नवजात शिशु - 100-150 धड़कन प्रति मिनट,
- 3 से 6 महीने के शिशु - 90-120 धड़कन प्रति मिनट,
- 6 से 12 महीने के शिशु - 80-120 धड़कन प्रति मिनट,
- 1 वर्ष से 10 वर्ष तक के बच्चे - 70-130 धड़कन प्रति मिनट,
- 10 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे और बुजुर्ग सहित वयस्क - 60-100 बीट प्रति मिनट,
- अच्छी तरह से प्रशिक्षित वयस्क एथलीट - 40-60 बीट प्रति मिनट।
दिल और दौड़ना
जब हम दौड़ना शुरू करते हैं तो हमारे दिल पर क्या प्रभाव पड़ता है? आपकी हृदय गति कम हो जाती है - प्रकृति संतुलन बनाए रखने की कोशिश करती है, और यदि आपका हृदय अच्छी तरह से काम करता है, तो अन्य अंग भी ठीक से काम करेंगे। यदि आराम के समय आपकी नाड़ी तेज़ है, तो इसका मतलब है कि या तो धमनियों में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल है, या वे अविकसित हैं और उनकी दीवारें पर्याप्त लचीली नहीं हैं।
दौड़ने से रक्त प्रवाह तेज होता है, रक्तचाप बढ़ता है और शरीर का तापमान बढ़ता है। यह दबाव और बढ़ा हुआ तापमान धमनियों और पूरे शरीर से कुछ वसा और अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है। यदि आप तीव्रता बढ़ाते हैं, तो शरीर इन अभ्यासों के लिए ईंधन के रूप में कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करना शुरू कर देगा।
एक गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति की संवहनी प्रणाली उस व्यक्ति की तुलना में कई गुना कम कुशल होती है जो महत्वपूर्ण मात्रा में एरोबिक व्यायाम करता है।
इस तथ्य के अलावा कि आपका दिल बिल्कुल नए पंप की तरह काम करना शुरू कर देता है और शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है, आपके रक्त की गुणवत्ता में भी सुधार होता है: इसमें लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, जो आवश्यक हीमोग्लोबिन को स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार होती हैं। ऑक्सीजन के साथ जुड़ें और मुख्य दहनशील शरीर - ग्लाइकोजन को ऑक्सीकरण करें।
फॉर्मूला 220 माइनस उम्र
किसी व्यक्ति की उम्र के आधार पर अधिकतम स्वीकार्य नाड़ी (हृदय गति) निर्धारित करने के लिए यह एक बहुत ही सामान्य अनुभवजन्य सूत्र है। यह एक अनुमानित हास्केल-फॉक्स फॉर्मूला है और, जैसा कि आप देख सकते हैं, यह केवल व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखता है। इसका कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है, लेकिन इसकी सादगी और सुविधा के कारण इसका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। अधिकांश लोगों के लिए, यह सटीकता पर्याप्त है।
परिष्कृत सूत्र
आज विश्व में अधिकतम अनुमेय हृदय गति निर्धारित करने का सबसे कम त्रुटिपूर्ण सूत्र निम्नलिखित है:
एचआरमैक्स = 205.8 - (0.685 * आयु)
*एचआरमैक्स किसी व्यक्ति के लिए अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति है।
**आयु—एक व्यक्ति की आयु वर्षों में।
यह कैलकुलेटर दिए गए दो सूत्रों का उपयोग करके आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करता है, साथ ही कार्वोनेन सूत्र का उपयोग करके विभिन्न क्षेत्रों (वार्म-अप, हल्का व्यायाम, एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण) की गणना करता है।
कार्वोनेन सूत्र
व्यायाम के दौरान हृदय गति = (अधिकतम हृदय गति - आराम करने वाली हृदय गति) x तीव्रता (प्रतिशत में) + आराम करने वाली हृदय गति
आप इस सूत्र को रूपांतरित कर सकते हैं ताकि यह आवश्यक तीव्रता दर्शा सके:
तीव्रता (प्रतिशत) = (वर्कआउट एचआर - आराम करने वाला एचआर) / (अधिकतम एचआर - आराम करने वाला एचआर)
FOX-कैलकुलेटर प्रोजेक्ट एक नया ऑनलाइन कैलकुलेटर प्रस्तुत करते हुए प्रसन्न है - उम्र के आधार पर हृदय गति की गणना। आपकी व्यक्तिगत हृदय गति जानना अत्यंत महत्वपूर्ण है! आख़िरकार, इसी कसौटी से हम यह आंक सकते हैं कि हमारा दिल कितनी अच्छी तरह काम करता है। अपनी नाड़ी का निर्धारण करके ही आप संदेह कर सकते हैं कि आपको कई हृदय संबंधी बीमारियाँ हैं और तुरंत डॉक्टर से परामर्श लें!
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