Cara memompa dada yang kuat tanpa meninggalkan rumah. Kompleks yang efektif untuk mengembangkan otot dada di rumah

Sebelum mengungkap rahasia membentuk dada yang mengesankan, perlu diketahui faktor-faktor mengapa, bahkan pada banyak atlet profesional, otot-otot dada tertinggal jauh dalam perkembangannya dibandingkan dengan otot-otot umum.

Ingat, hanya ada tiga alasan sebenarnya mengapa sebagian besar peserta pelatihan tidak memiliki otot dada yang mengesankan:

Pertama, atlet tidak dapat merasakan kerja serat otot secara kualitatif saat melakukan senam dada. Hasilnya adalah koneksi neuromuskular yang buruk; otak tidak dapat 100% melibatkan otot-otot dada dan menyebabkan mikrotrauma pada serat otot.
Kedua Bagaimana kita bisa berbicara tentang pertumbuhan dan kompensasi berlebihan ketika tidak ada peningkatan beban latihan dan tubuh tidak menerima stres, yang merupakan alasan utama pertumbuhan serat otot.
Ketiga, sebagian besar atlet salah menekankan beban, selalu hanya melatih area otot dada tertentu.

Untuk alasan lainnya, lupakan saja, alasan tersebut tidak dapat dibenarkan dan diciptakan oleh para ahli teori majalah mengkilap untuk memaksa Anda membeli suplemen bermodel baru yang pasti akan membawa perkembangan otot Anda ke tingkat yang baru.

Pasti Anda bertanya-tanya, bagaimana dengan nuansa teknis dalam melakukan latihan, karena ini berperan penting dalam perkembangan struktur otot tertentu. Jawaban atas pertanyaan ini terletak pada poin pertama, yang tidak sia-sia pada posisi awal. Mengapa Anda memerlukan teknik saat melakukan latihan agar dapat memuat serat otot secara efisien? Namun, jika tidak ada koneksi neuromuskular, tidak ada trik teknis yang akan membuat otot dada Anda tumbuh.

Teknik yang benar diperlukan agar otak dapat memilih rentang gerak yang optimal dan mengontraksikan otot yang berlatih secara efisien. Dengan menggunakan teknik yang tepat, Anda mempermudah otak Anda dan memberinya kemampuan untuk mendorong otot Anda secara optimal hingga mencapai titik kegagalan. Secara alami, konsekuensi dari sikap berlatih ini adalah peningkatan massa dan kekuatan otot.

Oleh karena itu, teknik latihan dan kemampuan mengontraksikan serat otot dengan benar merupakan konsep yang tidak dapat berdiri sendiri-sendiri. Kesimpulan apa yang dapat kita tarik dari semua hal di atas:

keterampilan teknis yang benar dengan koneksi neuromuskular yang buruk tidak akan membantu Anda mengurangi kelompok otot yang bekerja secara kualitatif;
Koneksi neuromuskular yang baik, bahkan dengan teknik latihan yang memuaskan, akan mendorong otot Anda menuju kegagalan dan memicu mekanisme kompensasi dan pertumbuhan yang berlebihan.

Tanpa memahami poin-poin yang dijelaskan di atas, tidak ada gunanya menjelaskan instruksi untuk memperbesar otot dada. Karena atlet akan menerapkan rekomendasi baru tanpa memperbaiki kesalahan mendasar sederhana yang tidak memungkinkan peningkatan ukuran otot.

Bagaimana mengatasi permasalahan di atas yang menghambat pertumbuhan otot dada pada 90% atlet latihan?

Semua latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot dada harus dilakukan dengan teknik yang ideal.
Visualisasi harian sebelum tidur.

Anda perlu melakukan pelatihan harian sistem neuromuskular. Sebelum tidur, lakukan latihan imajiner tanpa beban tambahan selama 5 menit. Hal ini diperlukan untuk mempelajari cara melatih otot dengan benar. Pada saat yang sama, efeknya menakjubkan; otak Anda akan belajar mengontraksikan kelompok otot dengan sangat efektif pada saat latihan.

Kurangnya kemajuan dalam beban pelatihan!

Ada aksioma olahraga besi yang terkenal dan tidak dapat disangkal; untuk memulai mekanisme pertumbuhan, perlu dilakukan peningkatan beban latihan secara sistematis. Inilah yang 90% atlet tidak dapat pahami dan praktikkan. Mayoritas melakukan peningkatan ambigu pada bench press dan kemudian berlatih dengan beban ini sepanjang tahun. Tentu saja, tidak ada pembicaraan tentang pertumbuhan.

Anda dapat mengabaikan semua aturan lainnya dan tetap meningkatkan massa otot dengan menambahkan 1 kilogram per bulan pada bench press. Percayalah, Anda akan berkembang, meskipun aspek teknisnya buruk.

Anda dapat mengubah intensitas latihan menggunakan berbagai metode: menambah beban peralatan, mengurangi istirahat antar set, menambah atau mengurangi jumlah pendekatan dan pengulangan. Namun sampai Anda melakukan bench press 140–150 kilogram, pertambahan berat badan secara siklis dianggap sebagai anabolik utama bagi Anda.

Fokus pada area otot dada yang tertinggal!

Jika Anda benar-benar ingin memiliki dada seperti Arnold Schwarzenegger, maka Anda harus mulai fokus melatih bagian otot dada yang tertinggal, dan melupakan kekuatan dada Anda, yang memungkinkan Anda bekerja dengan beban latihan terberat.

Secara alami, ini adalah otot dada bagian atas dan dalam. Area inilah yang menunjukkan volume payudara dan, karena lokasi genetiknya, bereaksi buruk terhadap beban progresif.

Ingatlah bahwa 70% waktu Anda harus dihabiskan untuk melatih dada bagian atas dan hanya 30% untuk mengembangkan dada bagian bawah yang kuat.

Sekarang lihatlah bagaimana Anda dan sebagian besar pengunjung gym berlatih, penekanan pada bench press di bangku horizontal dan banyak latihan lainnya yang bertujuan untuk mengembangkan dada bagian bawah. Hasilnya adalah bagian bawah yang mengalami hipertrofi dan bagian atas dada yang sangat terbelakang.

Dalam keadaan ini, penolakan terakhir untuk berlatih akan menyebabkan otot dada kendur, yang akan sangat merusak penampilan fisik. Untuk mencegah hal ini terjadi, selalu fokus melatih dada bagian atas dan kurangi perhatian pada daerah dada bagian bawah.

Latihan apa yang harus Anda gunakan untuk mengembangkan payudara yang mengesankan?

Semua latihan untuk melatih dada dapat dibagi menjadi dua kelompok:

Menekan– dilakukan di simulator, dengan barbel atau dumbel.
Pengkabelan– yang juga dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel dan crossover.

Latihan dada yang efektif di rumah

Tentu saja, pertama-tama, perlu untuk fokus pada latihan dasar, dan yang menentukan di antara mereka untuk memompa dada adalah.

Nuansa teknis melakukan incline bench press!

Pertama, sudut kemiringan bangku harus 30 derajat. Posisi yang tepat ini akan memungkinkan Anda melatih otot dada bagian atas secara efektif dan meminimalkan partisipasi otot trisep dan deltoid. Jadikan sudutnya lebih tajam dan trisep serta deltoid akan segera mulai mencuri beban. Posisi horizontal akan melibatkan dada bagian bawah untuk bekerja aktif, dan bagian atas akan tetap tidak terlibat.
Kedua, perlu untuk menyesuaikan posisi tangan yang benar di palang. Genggamannya harus sedikit lebih sempit dari rata-rata. Posisi ini akan memberikan rentang gerak yang lebih luas dan memungkinkan otot dada bagian atas lebih terlibat dalam pekerjaan.
Ketiga, lakukan gerakan dalam amplitudo. Dalam praktiknya, ini berarti ekstensi sendi siku yang tidak lengkap untuk mematikan partisipasi trisep dan memberikan kontraksi maksimum pada otot dada selama seluruh latihan.

Jumlah pengulangan harus dilakukan dari 20 hingga 30 kali agar pemula dapat memahami hubungan otak-otot; atlet berpengalaman dapat melakukan 6 hingga 12 pengulangan. Pada tahun-tahun pertama pelatihan, hilangkan sepenuhnya barbel press lainnya dari program pelatihan Anda, karena mereka tidak dapat mempengaruhi area atas otot dada.

Kapan harus mengisolasi?

Mengenai latihan isolasi, latihan ini sebaiknya dilakukan hanya setelah beberapa latihan multi-sendi, ketika otot-otot dada sudah sangat lelah sehingga mencapai kegagalan sebelum ligamen dan persendian. Isolasi juga disertakan dalam program pelatihan ketika penambahan beban secara progresif tidak diperlukan.

Contoh kompleks untuk mengembangkan otot dada yang mengesankan:

Sekarang waktunya telah tiba untuk kebenaran, Anda dapat melakukan sesuai keinginan Anda, atau menggunakan kompleks pelatihan yang benar-benar tepat.

Bench press di incline bench 4 set 8-12 repetisi.
Incline dumbbell press 4 set 8-12 repetisi.
Dumbbell terbang 3 set 8-15 repetisi.

Jika Anda seorang pemula dalam olahraga besi, Anda dapat mengecualikan lalat dari program latihan. Sangat penting untuk mengubah sudut bangku saat melakukan latihan. Misalnya, hari ini Anda tampil di bangku vertikal, dan latihan berikutnya Anda menggunakan bangku horizontal.

Bagaimana cara makan yang tepat untuk membentuk otot dada?

Tentunya semua orang memahami bahwa pelatihan menyebabkan mikrotrauma otot, dan nutrisi berkontribusi pada pemulihan dan hipertrofi serat otot. Salah satu faktor tidak dapat ada tanpa faktor lainnya. Segera distribusikan nutrisi dengan benar dan patuhi skema ini sampai otot dada Anda menjadi seperti otot Apollo:

Protein – 30%;
Karbohidrat – 60%;
Lemak – 10%.

Protein, Yang perlu dikonsumsi hanya yang berasal dari hewan, komponennya harus 2 gram per kilogram berat badan atlet. Kumpulan asam amino inilah yang akan memberi serat otot yang terluka bahan bangunan yang diperlukan.

Karbohidrat, harus sangat rumit, ini berarti Anda hanya perlu makan sereal, pasta, dan kentang. Hilangkan sepenuhnya semua produk gula-gula dari diet Anda. Harus ada 7 gram karbohidrat per kilogram tubuh.

lemak, konsumsi terutama omega 6 dan lemak nabati dari minyak zaitun. Hilangkan sepenuhnya lemak hewani dan makanan cepat saji dari diet Anda.

Makan banyak buah dan sayuran di antara waktu makan. Anda bisa mengonsumsi protein kasein sebelum tidur dan idealnya mengonsumsi protein whey di pagi hari. Sebelum latihan, selalu minum karbohidrat cair, ini akan membantu meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja.

Bagaimana cara memompa otot dada Anda? Ikuti saja anjuran di atas dan dalam setahun, otot dada Anda akan membuat iri semua orang di sekitar Anda. Jadikan tubuh layak untuk jiwa Anda.

Kita semua akrab dengan situasi ketika jadwal kerja dan keadaan lain tidak memberikan kesempatan untuk mengunjungi gym. Dan kemudian muncul pertanyaan logis: “Bagaimana cara memompa otot dada di rumah? Apakah ini nyata? Ya, itu nyata. Pada saat yang sama, Anda tidak perlu bunuh diri di gym setiap malam. Lakukan latihan sebelum Anda berjalan-jalan atau segera setelah Anda kembali bekerja. Mudah dan nyaman! Bagaimana cara memompa otot dada di rumah? Serangkaian latihan yang sederhana dan efektif

Apakah menurut Anda mustahil untuk memompa otot dada tanpa banyak beban, barbel, dan dumbel? Sia-sia. Anda dapat memiliki bentuk tubuh yang baik tanpa mengacaukan apartemen Anda dengan banyak peralatan. Yang Anda perlukan untuk latihan ini hanyalah ruang kosong yang cukup.

Lakukan senam!

Senam- metode latihan jasmani yang menggunakan latihan untuk mengatasi beban tubuh peserta pelatihan. Yang dimaksud dengan “senam” adalah melakukan berbagai macam latihan di lapangan olah raga luar ruangan, yaitu dengan menggunakan peralatan sebagai berikut: mistar gawang, palang sejajar, palang dinding, palang monyet, dan lain-lain, atau tanpa menggunakannya sama sekali (di lapangan).

Penekanan utamanya adalah pada pekerjaan yang melibatkan mengatasi beban tubuh sendiri, dilakukan untuk mengembangkan kemampuan kekuatan. Orang-orang yang menyukai pelatihan semacam itu menyebut diri mereka berbeda: atlet olahraga, atlet jalanan (halaman), dll.

Senam bukan hanya senam pagi yang mudah, melainkan senam tanpa peralatan tambahan yang dapat meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan memperkuat korset otot. Kebanyakan latihan terdiri dari pull-up, push-up, dan jumping jack. Dalam hal ini, berat badan Anda sendiri bertindak sebagai agen pembobot. Opsi pelatihan ini cocok untuk anak perempuan dan laki-laki.

TOP 5 latihan dada terbaik di rumah!

Manfaat untuk alistenik untuk otot dada!

Jadi, kami memutuskan bahwa senam adalah salah satu cara untuk memompa dada di rumah dan tanpa peralatan olahraga. Apa keuntungan dari pelatihan jenis ini?

1. Kemampuan melakukan latihan tanpa peralatan tambahan

Tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli peralatan olahraga yang mahal. Tentu saja, selalu ada pilihan untuk investasi yang sukses. Jika Anda ingin melakukan push-up untuk otot dada ke tingkat yang baru, maka ada baiknya membeli dukungan khusus. Harganya sangat murah, tetapi memungkinkan Anda melakukan semua kemungkinan variasi push-up dengan efisiensi maksimum.

2. Anda bisa berlatih di mana saja

Bisa berlatih di mana saja dan kapan saja adalah hal yang luar biasa. Anda tidak perlu repot mencari gym yang sesuai dan mendapatkan kesempatan untuk tetap bugar kapan saja, di mana saja.

3. Pemompaan beberapa kelompok otot secara bersamaan

Bagi binaragawan mana pun, kemampuan untuk menggunakan beberapa kelompok otot secara bersamaan merupakan nilai tambah yang besar. Selama push-up, biasanya, beban tidak hanya diberikan pada otot dada, tetapi juga, misalnya, pada trisep. Otot inti juga bekerja secara aktif. Ternyata untuk membentuk otot dada, perut, dan trisep, Anda hanya perlu melakukan push-up.

4. Latihan gratis

Setelah menguasai teknik melakukan latihan dasar, nantinya Anda dapat memodifikasinya untuk mencapai tujuan Anda. Dengan terus-menerus mengubah rangkaian latihan, Anda akan mencapai hasil yang lebih baik. Memang tidak mungkin terjadi dengan cepat, namun variasi adalah kunci agar tidak bosan dan menyerah dalam berolahraga.

5. Tidak ada alasan untuk melewatkan latihan.

Anda bisa berlatih kapan saja, di mana saja, tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun, jadi tidak ada alasan untuk ketinggalan. Ketidakmampuan untuk membenarkan kemalasan Anda adalah motivasi yang besar.

Apa yang harus dihindari saat berlatih di rumah

1. Latihan berlebihan

Jangan melelahkan diri Anda dengan pendekatan yang tak terhitung jumlahnya. Lebih banyak tidak berarti lebih baik. Latih teknik melakukan latihan, kurangi waktu istirahat antar set. Namun jangan mencoba berolahraga selama beberapa jam setiap hari. Pemulihan adalah tahap penting pertumbuhan otot. Tanpa memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih, Anda tidak hanya tidak akan mendapatkan massa otot, tetapi Anda juga akan segera berhenti berlatih karena perasaan lelah dan bahkan sakit yang terus-menerus.

2. Rotasi bahu yang berlebihan

Kesalahan umum yang dilakukan oleh mereka yang berencana memompa dada dengan push-up. Anda tidak perlu membiarkan siku bergerak terlalu jauh ke samping, karena sebagian besar beban jatuh ke lengan, bukan ke otot dada. Selain itu, dapat menyebabkan cedera.

3. Menghindari latihan dada

Jangan pernah mengabaikan latihan yang ditujukan untuk dada bagian atas. Inilah kunci bentuk yang serasi dan indah. Jika Anda tidak ingin terlihat tidak proporsional dan lucu, cobalah menjaga keseimbangan dan melakukan latihan untuk semua kelompok otot.

4. Jika Anda melakukannya, lakukanlah dengan baik

Setidaknya ada satu orang di setiap gym yang berlatih seolah-olah mereka terlambat ke kereta. Sayangnya, ketika fokus pada kecepatan, Anda melupakan teknik dan sering kali gerakan terhenti di tengah-tengah. Lebih baik melakukan 10 repetisi, tetapi dengan amplitudo maksimum, untuk merasakan kerja setiap otot dengan baik.

Saatnya mencari cara untuk memompa otot dada Anda di rumah

Sekarang kita telah mempelajari aturan dasar tentang cara memompa otot dada di rumah tanpa peralatan olahraga, sekarang saatnya beralih langsung ke latihan itu sendiri.

1. Push-up ke depan

Kemungkinan besar Anda mengetahui posisi push-up klasik. Namun, dalam hal ini Anda memerlukan tempat tidur atau kursi,
Letakkan kaki Anda di atas tempat tidur atau kursi dan letakkan tangan Anda di lantai.
Tubuh harus berada pada sudut 15-45 derajat, tidak lebih. Saat melakukan push-up, jangan gerakkan kaki karena dapat mengurangi beban pada otot dada.
Tujuan Anda: 4 set masing-masing 10 repetisi. Ini mungkin tidak berhasil pada kali pertama, lakukan pendekatan sebanyak mungkin dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya.

Keuntungan:

Otot-otot dada bagian atas bekerja.
Tergantung pada lebar lengan, otot inti ikut terlibat.

2. Push-up bangku

Teknik latihan:

Berbeda dengan latihan sebelumnya, opsi ini menargetkan otot-otot dada bagian bawah.
Letakkan tangan Anda di atas tempat tidur atau kursi.
Versi latihan ini menghilangkan sebagian beban dari bahu, memungkinkan Anda fokus pada otot-otot dada bagian bawah.
Sasaran: 20 repetisi. Jika Anda belum siap, jangan mencoba melakukan semua 20. Mulailah dengan 10 dan secara bertahap tingkatkan jumlah repetisinya. Cukup melakukan 1 pendekatan.

Keuntungan:

Otot-otot dada bagian bawah bekerja, lebih sedikit tekanan pada bahu.
Otot-otot bagian tengah tubuh terlibat.

3. Push-up dengan tangan lebar

Teknik latihan:

Ambil posisi awal push-up klasik, tetapi letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda.
Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda serendah mungkin.
Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tangan Anda dari lantai dan kembali ke posisi awal.
Jeda di bagian atas selama beberapa detik dan ulangi.

Keuntungan:

Semua otot dada terlibat.

4. Push-up sempit

Teknik latihan:

Dalam versi latihan ini, telapak tangan diletakkan di bawah dada.
Semakin dekat jarak telapak tangan satu sama lain, semakin besar beban pada tangan.
Setelah mengambil posisi awal, turunkan tubuh secara perlahan serendah mungkin ke lantai. Pastikan siku Anda tidak mengarah ke samping.
Bernapaslah dengan cara yang sama seperti saat melakukan push-up dengan tangan lebar-lebar.

Keuntungan:

Bisep dan trisep terlibat

5. Push-up dengan satu kaki

Teknik latihan:

Ini hampir sama dengan push-up klasik, dengan sedikit modifikasi.
Ambil posisi push-up klasik. Angkat satu kaki ke atas dan, dengan hanya menggunakan satu kaki, turunkan tubuh secara perlahan.
Jangan lupa bernapas dengan benar.
Lakukan 10 repetisi, ganti kaki, dan lakukan 10 lagi.

Keuntungan:

Karena cukup sulit menjaga keseimbangan pada posisi ini, otot perut bekerja aktif.
Selain itu, otot paha dan betis juga terlibat.

Sekarang Anda tahu cara memompa otot dada Anda dengan push-up. Hal utama adalah memperhatikan teknik melakukan latihan, karena sedikit penyimpangan dapat menyebabkan cedera serius. Ingat, keselamatan adalah yang utama!

Otot dada- salah satu kelompok otot terpenting dalam tubuh kita, dan tidak mengherankan jika banyak orang yang tertarik dengan cara memompa otot dada.

Tujuan artikel ini adalah untuk mengumpulkan rekomendasi dasar mengenai pelatihan dada. Dan, menurut pendapat saya, penting tidak hanya untuk menjelaskan latihannya, tetapi juga untuk memahami bagaimana segala sesuatunya terjadi. Yang saya maksud: pahami bagaimana otot dada tumbuh dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih, pahami apa strukturnya dan lindungi diri Anda dari cedera, pahami cara mengubah beban melintasi lebar dada untuk memompa bagian yang tertinggal.

Pemulihan otot dada

Bukan rahasia lagi kalau tubuh manusia memiliki kemampuan yang sangat baik dalam beradaptasi terhadap stres. Jika menghadapi dampak yang melebihi kemampuannya, proses adaptasi diaktifkan, tubuh meningkatkan kemampuan fisiologisnya agar siap menghadapi dampak berulang.

Tubuh kita memiliki mekanisme yang sangat cerdas untuk bereaksi terhadap pengaruh luar. Jika diulangi maka terus “beradaptasi” dengan pengaruh tersebut, namun jika pengaruhnya hanya satu kali saja dan manfaatnya tidak besar, maka sistem kembali ke keadaan semula.

Besarnya dampak kekuatan sangatlah penting. Dampak kecil tidak termasuk proses adaptasi, karena sumber daya tubuh cukup untuk bereaksi terhadapnya. Terlalu banyak paparan akan merusak tubuh kita, dan jika tubuh tidak dapat mengatasi sejumlah besar faktor perusak, kita akan jatuh sakit. Dalam keadaan yang menyakitkan, kita tidak lagi berbicara tentang memperbaiki karakteristik tubuh; tubuh berusaha mempertahankan dirinya dengan segala cara yang mungkin.

Untuk apa semua ini? Selain itu, dalam olahraga apa pun, salah satu tugas terpenting adalah memilih jumlah beban dan waktu pemulihan yang tepat.

Perkiraan waktu untuk pemulihan lengkap otot-otot dada, sekitar 8-10 hari. Tambahkan juga beberapa hari untuk adaptasi ekstra. Jadi, jika Anda berlatih tanpa narkoba, tidak ada gunanya melakukan latihan dada yang berat lebih sering setiap 10-14 hari sekali. Anda harus memilih sendiri interval pemulihan Anda. Kriteria utamanya adalah ini: jika Anda memilih waktu pemulihan yang tepat, maka pada latihan berikutnya Anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi atau menambah beban dalam latihan Anda - menambah beban Anda. Prinsip ini disebut prinsip perkembangan beban. Ini adalah salah satu prinsip terpenting dalam latihan kekuatan.

Jika Anda meningkatkan performa (berat per latihan atau jumlah pengulangan) di setiap latihan berat, itu berarti Anda telah memilih periode pemulihan dengan baik untuk diri Anda sendiri. Jika Anda tidak dapat meningkatkan performa dari satu latihan ke latihan lainnya, berarti tubuh Anda belum pulih.

Program modis untuk memompa dada dengan latihan dada 1-2 kali seminggu dirancang untuk dukungan farmasi yang serius.

Perkiraan waktu pemulihan adalah 10-14 hari. Anda harus memilih waktu pemulihan pribadi Anda satu per satu.

Struktur otot dada

Mengapa penting untuk memahami anatomi terlebih dahulu? Hal ini diperlukan untuk memahami cara kerja otot dan apa yang perlu dilakukan untuk memuatnya. Ini juga akan membantu Anda melihat titik lemah dan mencegah cedera.

Otot pektoralis mayor (yang biasa kita maksud dengan otot dada) melekat pada humerus di satu sisi, dan di sisi lain pada tiga sudut berbeda: dari atas ke tulang selangka - garis hijau, lebih jauh ke tulang dada - garis merah muda dan dari bawah ke tulang rawan tulang rusuk atas - garis kuning.

Hal ini sangat penting untuk dipahami, karena ini berarti untuk melatih dada secara penuh, Anda perlu menggunakan beberapa sudut penerapan gaya untuk memompa ketiga bagian tersebut.

Kadang-kadang bagian otot pektoralis mayor yang menempel pada tulang selangka disebut dada bagian atas, dan bagian yang menempel pada tulang dada disebut dada bagian bawah.

Perlekatan otot deltoid anterior ke klavikula ditandai dengan warna biru.

Fungsi utama otot pektoralis mayor adalah mendekatkan lengan ke tubuh, fungsi tambahannya adalah memutarnya ke dalam.

Seperti yang bisa kita lihat, kontraksi otot dada disebabkan oleh mobilitas sendi bahu dan di sanalah sebagian besar beban jatuh. Oleh karena itu, Anda harus memperlakukannya dengan sangat hati-hati dan menghentikan latihan jika terjadi nyeri sekecil apa pun pada sendi bahu. Nyeri menunjukkan kelebihan beban pada sendi dan kemungkinan biomekanik gerakan yang salah. Jika Anda merasakan sakit, Anda pasti harus memikirkan kesalahan apa yang Anda lakukan, istirahat dari latihan sampai sendi pulih sepenuhnya dan di masa depan perbaiki teknik dengan beban yang lebih ringan, pilih sudut optimal pada posisi siku, dll.

Kesimpulan apa yang bisa diambil?

Otot dada atas dan bawah memerlukan sudut penerapan gaya yang berbeda.
Bagian atas tidak dapat diisolasi dari deltoid anterior. Kedua otot ini menempel pada tulang selangka, dan dalam kedua kasus, otot deltoid anterior akan terlibat.
Anda juga dapat membagi dada menjadi tiga bagian - bawah, tengah dan atas sesuai dengan jenis keterikatan pada tubuh.

Masih belum menghitung kalori? Apakah Anda yakin Anda memiliki cukup uang untuk pertumbuhan? Periksa milikmu.

Cara memompa otot dada Anda. Latihan untuk otot dada.

Ada berbagai macam latihan untuk melatih dada, berikut yang utama. Latihan dapat dibagi menjadi dua kelompok: dasar dan formatif. Dasar - menambah volume, formatif - memberi bentuk.

Latihan dasar:

Bench press berbaring di bangku horizontal. Ini adalah latihan beban bebas dasar yang mengembangkan kekuatan dan meningkatkan massa otot dada. Beban utama jatuh pada otot pektoralis mayor, beban lebih sedikit pada trisep dan otot deltoid bagian depan. Direkomendasikan.
Pers Barbel Miring . Sudut kemiringan menggeser beban ke deltoid depan; semakin besar sudutnya, semakin besar putarannya. Sudut kemiringan dapat bervariasi dari 20 hingga 50 derajat, sedangkan penekanan beban akan bergeser. Latihan ini menggunakan beban yang cukup besar, meskipun lebih kecil dari latihan sebelumnya, namun cukup memadai untuk kerja dada yang berkualitas. Latihan ini mengembangkan dada bagian atas yang kurang berkembang. Direkomendasikan.
Bench press dengan kemiringan negatif. Memfokuskan perhatian pada dada bagian bawah. Bagi kebanyakan orang, wilayah bawah sendiri lebih berkembang. Ini layak dilakukan jika trisep Anda bekerja dengan baik di power bench press, tetapi dada Anda tertinggal dan Anda memiliki masalah di bagian bawah amplitudo. Direkomendasikan hanya bagi mereka yang tahu mengapa mereka membutuhkannya.
Latihan yang sama, tetapi dengan dumbel . Latihan yang bagus untuk volume dan bentuk payudara yang bagus. Perbedaan utama antara latihan dengan dumbel adalah bebannya lebih longgar. Gerakan dengan dumbel memaksa lebih banyak otot penstabil untuk bekerja. Selain itu, nuansa utama dalam dumbbell press adalah peregangan di fase akhir. Peningkatan rentang gerak dan kebutuhan untuk menyertakan stabilisator tidak memungkinkan Anda mengambil beban yang sama seperti saat melakukan bench press barbel. Bobot dalam latihan ini akan selalu lebih rendah. Namun bukan berarti efeknya akan berkurang. Disarankan untuk melakukan penekanan barbel dan dumbbell secara bergantian.
Halter terbang . Berlaku untuk isolasi dan latihan dasar. Yang dasar termasuk lalat dengan dumbel yang berat. Latihan ini memberikan bentuk cembung pada payudara dan mendorong pemisahan antara payudara kanan dan kiri. Direkomendasikan.
Penurunan . Latihan dasar yang berfokus pada dada bagian bawah. Catatan penting adalah merentangkan siku ke samping dan memiringkan tubuh ke depan - untuk memaksimalkan pemasukan otot dada, atau tekan siku ke dalam tubuh dan menjaga tubuh tetap lurus - penekanan pada trisep. Jika Anda melakukan latihan ini hanya untuk melatih dada, Anda bisa mendapatkan ketidakseimbangan antara otot dada atas dan bawah, di mana Anda akan memiliki pantat yang bagus dan otot atas yang sangat tertinggal.

Kunci sukses latihan adalah jantung yang sehat, dan jagalah.

Latihan formatif:

Persimpangan . Pada tahun-tahun pertama pelatihan, Anda tidak memerlukan latihan ini, pada prinsipnya, seperti semua latihan lain dalam daftar ini. Pada tahap awal, Anda harus berkonsentrasi pada latihan dasar. Tidak ada isolasi.
Mesin press Smith . Pers barbel yang sama, tetapi tidak termasuk kerja otot penstabil.
Pengurangan lengan di simulator . Latihan isolasi mirip dengan dumbbell flyes, tetapi tanpa melibatkan otot penstabil.

Sekarang, setelah memahami anatomi otot-otot dada dan mengetahui latihan-latihan dasar untuk mengembangkan dada, kita dapat mempertimbangkan beberapa nuansa dalam biomekanik gerakan selama perkembangan otot-otot dada. Cara paling jelas dan sederhana untuk melihatnya adalah dengan melihat teknik bench press.

Memompa otot-otot dada: nuansa dalam memompa dada

Saat melakukan latihan dasar untuk melatih dada, trisep akan tetap disertakan. Seperti disebutkan sebelumnya, latihan dada yang berat sebaiknya tidak dilakukan lebih dari sekali setiap 10-14 hari. Namun Anda bisa dan harus menjaga otot Anda dengan olahraga ringan. Oleh karena itu, Anda dapat melakukan hal berikut: lakukan satu latihan berat untuk dada (juga ringan untuk trisep), lain kali - latihan berat untuk trisep (juga ringan untuk dada). Dengan cara ini, Anda akan mempertahankan kekencangan otot selama latihan ringan dan mencapai adaptasi berlebihan selama latihan berat. Pastikan untuk menambah beban selama latihan berat - ini adalah tanda kemajuan yang pasti. Perkembangan beban akan memaksa tubuh untuk mengaktifkan hipertrofi dalam hal apapun.

Jumlah pendekatan kerja ke dada adalah 3 hingga 5. Jumlah latihan pemanasan adalah berapa pun yang membuat Anda mencapai performa penuh. Anda harus sangat berhati-hati saat menambah jumlah pendekatan kerja. Jika Anda memiliki pengalaman pelatihan kurang dari satu tahun, sebaiknya tidak melakukan lebih dari 3 pendekatan kerja. Semakin tinggi pengalaman pelatihan Anda, semakin banyak pendekatan kerja yang mampu Anda beli. Mengapa? Hal ini dapat menyebabkan latihan berlebihan dan kemajuan lebih lambat.

Jumlah pengulangan adalah dari 6 hingga 12. Jumlah yang lebih kecil mengembangkan kekuatan, jumlah yang lebih besar mengembangkan daya tahan otot.

Memompa otot dada: nuansa latihan untuk otot dada

Ringkasnya, secara anatomi, semua latihan dasar untuk dada adalah press. Entah Anda mendorong beban menjauh dari Anda, atau Anda mendorong diri sendiri (bar atau push-up).

Oleh karena itu, untuk menyederhanakan tugas, kami akan menganalisis bench press, tetapi prinsip dasarnya dapat diterapkan pada press lainnya.

Mengapa penting untuk memahami nuansa ini?

Pertama, menghindari cedera. Dan ini umumnya tugas utama Anda! Seiring waktu, Anda akan dapat mengembangkan otot sesuai volume yang Anda butuhkan, dan tidak masalah apakah itu cepat atau tidak. Hal utama adalah Anda tidak tersandung pada cedera yang dapat membuat Anda menjauh dari harapan dan ambisi Anda untuk selamanya.

Kedua, ini memungkinkan Anda memuat apa yang Anda butuhkan. Anda dapat memompa dada Anda untuk waktu yang lama dan sebagai gantinya mendapatkan trisep dan deltoid anterior yang baik.

Tidak masalah apakah Anda maju dengan cepat atau tidak, yang utama adalah apa yang Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda.

Pengaruh kemiringan tubuh terhadap perpindahan beban sepanjang otot

Memungkinkan Anda memindahkan beban sepanjang dada - bawah, tengah dan atas. Bench press dan dips praktis tidak mengembangkan bagian atas otot dada, jadi ada baiknya juga memasukkan barbell atau dumbbell press dalam kecenderungan positif ke dalam program Anda.

Contoh: incline press positif - dada bagian atas, bench press - bagian tengah dada, incline press negatif - dada bagian bawah.

Pengaruh posisi siku terhadap perpindahan beban sepanjang lebar otot

Posisi siku menggeser beban dari trisep ke dada. Jika Anda menekan siku ke tubuh, beban pada trisep menjadi maksimal. Jika Anda merentangkan siku ke samping dengan sudut mendekati 90 derajat, maka beban di dada sudah maksimal. Sudut 45 derajat digunakan untuk menerapkan gaya maksimum.

Untuk meringkas:

siku menyebar ke samping - penekanan pada dada
siku pada 45 derajat - kekuatan maksimum
siku ditekan ke tubuh - penekanan pada trisep

Sudut siku dan badan buruk- dapat menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi. Anatomi pribadi Anda mungkin sedikit berbeda dari standar. Oleh karena itu, ketika memilih sudut antara siku dan badan, perbedaan ini juga harus diperhitungkan. Beberapa sudut dapat menyebabkan nyeri sendi. Nyeri sendi apa pun merupakan sinyal bahwa variasi latihan ini tidak cocok untuk Anda dan ada sesuatu yang perlu diubah.

Lebar pegangan

Memungkinkan Anda memindahkan beban melintasi lebar dada - eksternal, tengah, dan internal. Semakin sempit grip maka trisep semakin aktif, sehingga lebarnya perlu dipilih agar beban tidak meninggalkan dada, namun grip yang terlalu lebar bisa membuat terlalu tidak nyaman. Mereka umumnya menggunakan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Contoh: pegangan sempit untuk trisep dan pegangan lebar untuk dada.

Nuansa lain dalam latihan otot dada

Pegangan batang

asimetris terhadap pusatnya— menyebabkan kemiringan, di mana batang terjepit secara tidak merata ;
tanpa kunci - dapat menyebabkan barbel jatuh begitu saja ke dada Anda pada suatu saat, sangat berbahaya

Meluruskan siku pada fase terakhir.

Jika Anda sedang mempersiapkan kompetisi, maka tanpa meluruskan siku di titik akhir, latihan tidak akan dihitung untuk Anda, tetapi jika Anda memiliki tujuan lain, lebih baik tidak meluruskan siku sampai akhir. Mengapa? Meluruskan siku di akhir pengulangan menimbulkan trauma bagi persendian Anda.

Di sisi lain, saat Anda meluruskan siku, Anda mengendurkan sebagian dada dan memungkinkan darah bersirkulasi, sehingga mengurangi tekanan pada jantung Anda. Anda hanya perlu mengetahui hal ini. Di satu sisi skalanya adalah pemompaan – di sisi lain adalah kesehatan jantung Anda.

Jembatan bangku pers

Memungkinkan Anda mengeluarkan lebih banyak beban dalam latihan dan menghilangkan beban dari dada Anda.

Pemisahan tumit dan panggul.

Seperti jembatan, ini memungkinkan Anda untuk menekan lebih banyak beban, namun menghilangkan tekanan dari dada Anda.

Relakskan otot punggung- dapat menyebabkan cedera. Pertahankan otot punggung Anda tetap aktif untuk melindungi diri Anda sendiri.

Lengan bawah sejajar dengan lantai pada titik akhir pers.

Posisi kaki

Dengan bersandar pada kaki, Anda dapat menjaga keseimbangan, yang penting saat melakukan bench press dengan barbel yang berat. Selain itu, jika posisinya salah, Anda bisa kehilangan keseimbangan saat menekan dumbel, Anda bisa saja terlempar ke belakang. Saat melakukan fly dengan dumbel, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas bangku, ini akan memungkinkan Anda untuk lebih menekankan dada Anda.

Hal penting yang perlu diketahui adalah dengan menggunakan kaki Anda, Anda akan mampu menekan lebih banyak beban, namun akan mengurangi tekanan pada otot dada Anda. Latihan kaki adalah salah satu alat di gudang senjata Anda yang memungkinkan Anda melibatkan lebih banyak otot, tetapi semakin banyak otot yang kita gunakan, semakin kecil persentase pekerjaan yang dilakukan di dada.

Dengan mengangkat kaki di bangku, Anda mempersulit pekerjaan dada.

Bagaimana latihan yang sama bisa menjadi lebih sulit dan mudah

“Trik” yang dijelaskan di atas adalah alat Anda dalam melatih otot dada. Dengan mengetahuinya, Anda dapat membuat beban yang sama bekerja lebih mudah atau lebih sulit.

Dan kemudian - lakukan apa yang kamu inginkan. Jika Anda ingin lebih banyak melakukan bench, kurangi beban pada dada, jembatan, gunakan posisi siku untuk kekuatan maksimal, latih kaki Anda dan gunakan semua trik untuk mencapai kekuatan maksimal.

Jika ingin volume dada lebih besar, tingkatkan beban pada otot target. Lakukan semuanya dengan cara yang sama, tetapi sebaliknya - jangan menjembatani, jangan gunakan kaki Anda dan gunakan dada Anda sebanyak mungkin, minimalkan kerja trisep dan deltoid Anda.

Otot dada yang berkembang dengan baik merupakan tambahan yang spektakuler bagi pria mana pun. Tampil menonjol bahkan di balik pakaian, mereka mampu menarik perhatian para wanita. Selain masalah estetika, ada masalah lain. Otot-otot dada yang kuat adalah penopang utama ketika bekerja dengan lengan; baik kekuatan pukulan selama pertahanan diri maupun kemampuan untuk melakukan pekerjaan yang dianggap eksklusif maskulin bergantung padanya. Latihan apa pun di bar yang dirancang untuk menunjukkan kekuatan dan ketangkasan tidak mungkin dilakukan tanpa partisipasi mereka.

Oleh karena itu, para pemuda bertubuh asthenic sering bertanya-tanya: bagaimana cara memompa dada di rumah? Banyak orang juga mengkhawatirkan masalah lain: apa yang harus dilakukan jika salah satu otot dada lebih besar dari yang lain?

Ciri-ciri anatomi payudara dan aturan dasar untuk pemula

Cembungnya batang tubuh yang menarik pada pria dibentuk oleh 2 otot berpasangan (kiri dan kanan):

Otot pektoralis mayor terletak berbentuk kipas di bagian depan dada dan terdiri dari 3 bagian yang menjalar dari puncak tuberositas mayor tulang bahu hingga otot tulang selangka, tulang dada, dan rektus abdominis.
Otot pectoralis minor terletak di bawah otot mayor, menempel pada tulang rusuk 3-5 dan proses coracoid skapula.

Karena luasnya otot pektoralis mayor, otot ini dapat berkembang secara tidak merata dan membentuk “penurunan” di bagian tengah batang tubuh pria, memperoleh cembung hanya di bahu, di mana ia mengalami tekanan terus-menerus selama gerakan alami lengan.

Jika beban tidak merata saat bekerja dengan tangan Anda, perbedaan mencolok dalam perkembangan dada sisi kiri dan kanan dapat terjadi.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk memperkuat dan mengembangkan otot di rumah, pria perlu mempelajari beberapa aturan sederhana:

Latihan intensif sebaiknya dilakukan sekitar 1,5 jam setiap dua hari sekali. Latihan sehari-hari yang melelahkan tidak akan memberikan hasil apa pun. Pada setiap pelajaran, kelompok otot yang berbeda dilatih, memberikan istirahat pada kelompok lain selama 3-5 hari. Ciri fisiologis tubuh sedemikian rupa sehingga dibutuhkan waktu kurang lebih 5 hari untuk memulihkan dan menumbuhkan otot dada.

Makanan kaya protein dibutuhkan untuk menumbuhkan serat otot. Jumlah dosis sebaiknya 5-6 kali sehari setiap 3,5-4 jam. Produk yang mengandung protein (daging, ikan, telur, produk susu) sebaiknya dikonsumsi sekaligus dengan takaran 2,5-3 g per 1 kg berat badan. Kita tidak boleh melupakan kejenuhan tubuh dengan air: minum air bersih sebaiknya mencapai kurang lebih 2 liter per hari.

Mengangkat beban terjadi karena kerja sejumlah besar otot dari kelompok yang berbeda, yang masing-masing diberi beban ringan. Latihan khusus (terisolasi) yang ditujukan untuk mengembangkan otot pektoralis mayor membantu pria memompa dadanya di rumah dan di gym.

Jarak antara tangan saat menggenggam atau menopang mempengaruhi beban berbagai bagian dada dalam kaitannya dengan bagian tengah, dan pegangan yang terlalu sempit tidak membebani otot dada, melainkan trisep. Bagi pemula, jarak ideal antara kedua tangan adalah sedikit lebih besar dari lebar bahu.

Posisi tangan dalam kaitannya dengan kepala membebani otot dada bagian atas dan bawah secara berbeda. Bagi pemula, hal ini memiliki arti khusus, karena beban alami terutama diterapkan pada bagian bawah otot dada. Untuk mengembangkan tubuh bagian atas, penekanan selama push-up harus ditempatkan sedikit di atas proyeksi tulang selangka.

Menekuk lengan sebaiknya dilakukan dengan lancar dan lebih lambat daripada meluruskan. Rasio optimalnya adalah 1:2, artinya Anda harus meluruskan lengan 2 kali lebih cepat saat melakukan latihan.

Pernapasan harus tetap seragam sepanjang latihan. Buang napas dengan susah payah, tarik napas dengan relaksasi.

Hasil terbaik dapat dicapai dengan melakukan 8-12 repetisi latihan dan melakukan 4 set. Saat bekerja dengan dumbel atau barbel, bobot beban dipilih sedemikian rupa sehingga jumlah pengulangan dapat dilakukan dengan benar, tanpa menyentak dan memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Jika salah satu otot dada lebih besar dari yang lain, Anda tidak dapat memberikan beban yang lebih besar pada otot yang “tertinggal”. Olahraga teratur akan mengarah pada fakta bahwa bagian yang terbelakang secara bertahap akan menyamakan volume dengan separuh lainnya. Jika perbedaannya sangat mencolok atau untuk mencapai efek tercepat, hanya 1 pendekatan tambahan yang diperbolehkan untuk memuat otot yang kurang berkembang.

Bagaimana cara memompa dada pria di rumah?

Latihan yang paling mudah diakses yang tidak memerlukan mengunjungi gym dan membeli dumbel dan barbel adalah push-up, bench press, dan dumbbell fly. Dengan melakukan berbagai jenis latihan, atau mengubah jarak antara tangan saat mendorong, Anda dapat memastikan perkembangan seragam seluruh bagian otot pektoralis mayor.

Cara melakukan push up yang benar

Sebelum Anda mulai memompa otot, Anda perlu melakukan pemanasan. Push-up sederhana dari lantai cocok untuk tujuan ini. Posisi awal (ip.) - tangan bertumpu di lantai dengan jarak sedikit lebih besar dari lebar bahu, batang tubuh diluruskan, kaki berjinjit. Tekuk lengan secara perlahan, turunkan tubuh hingga terbentuk sudut 90° pada tikungan siku. Kenaikannya dilakukan setajam mungkin. Dalam hal ini, sekitar 20 repetisi dilakukan, setelah istirahat 1-1,5 menit, 2-3 set lagi dilakukan.

Bagi yang bertanya-tanya bagaimana cara memompa dada dengan lebih efektif, latihan push-up dengan kaki di atas kepala cocok dilakukan. Dalam posisi ini, beban pada otot-otot yang diperlukan meningkat secara signifikan. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu melakukan I.P., mengistirahatkan jari-jari kaki Anda pada ketinggian yang stabil (langkah, bangku, kursi yang kuat). Tangan berada di lantai, seperti pada kasus pertama. Teknik melakukan latihannya sama: menekuk perlahan dan meluruskan lengan secara tajam. Lakukan 10-20 repetisi dan 3-4 set. Nyeri atau rasa terbakar di area dada menandakan aktivitas otot.

Variasi dari latihan ini dapat dianggap sebagai push-up dengan peregangan. Dalam hal ini, Anda perlu memompa otot-otot Anda dengan mengistirahatkan lengan dan kaki Anda pada ketinggian yang stabil. Syarat utama pelaksanaannya adalah menjaga punggung tetap lurus. Lakukan 10-20 repetisi dalam 3-4 set.

Anda dapat memperumit dan mendiversifikasi push-up dengan melakukan latihan ini dengan satu tangan bertumpu pada bola obat, mengangkat tangan dari lantai sambil bergerak ke atas, dengan tepukan, atau dengan satu tangan, meletakkan tangan lainnya di belakang punggung.

Anda dapat memompa otot dada menggunakan dumbel dengan berbagai cara:

melakukan bench press (lurus dan miring ke atas atau ke bawah);
merentangkan dan membawa lengan Anda dengan dumbel ke dada;
menghasilkan dorongan proyektil dari belakang kepala.

Bench press akan membantu memompa otot Anda di rumah dan memisahkan kelegaan bagian kanan dan kiri dada pria. Bobotnya dipilih agar saat mengangkat tangan tidak perlu menekuk punggung bawah atau mengangkat panggul. Bagian tubuh ini harus ditekan ke bangku saat melakukan latihan. Penting untuk memastikan bahwa kedua lengan naik dan turun secara merata dan ketat dalam arah vertikal.

Aku p. berbaring di bangku, kaki ditekuk dan berdiri di lantai. Sebelum memulai latihan, halter berada di pinggul, diangkat satu per satu sehingga tangan kira-kira di atas sendi bahu, siku hampir lurus, telapak tangan saling berhadapan, pergelangan tangan lurus. Tekuk lengan secara perlahan, gerakkan siku ke samping, hingga dumbel mencapai posisi tepat di atas dada. Kembali ke i.p. Lakukan 8-12 repetisi, 3-4 set. Disarankan untuk bangun dari bangku cadangan di antara set, terutama saat melakukan bench press dengan kepala menghadap ke bawah.

Aku p. untuk menaikkan dan menurunkan lengan mirip seperti pada bench press, siku sedikit ditekuk. Lengan perlahan direntangkan ke samping, melakukan gerakan hanya pada sendi bahu dan memastikan siku terpasang. Turunkan lengan Anda ke samping hingga dumbel hampir setinggi dada. Maka Anda harus kembali ke IP dengan lancar. Lakukan 8-12 repetisi dalam 3 set.

Varian latihannya juga melibatkan perubahan kemiringan bangku ke posisi atas dan bawah. Hal ini mengubah beban pada bagian atas dan bawah otot dada.

Saat melakukan barisan, halter dipegang dengan 2 tangan di atas dada. Aku p. - lengan diluruskan hampir seluruhnya, telapak tangan ke atas, pergelangan tangan lurus dan tetap. Halter diturunkan membentuk busur di belakang kepala hingga bahu sejajar dengan badan. Kembali ke posisi berdiri dan lakukan 8-10 repetisi. Lakukan 3 pendekatan. Latihan ini membantu memompa otot-otot dada dan memuat otot deltoid, trisep, dan punggung.

Latihan bebas gym ini bisa dilakukan di rumah. Olahraga teratur akan membantu Anda mendapatkan kelegaan yang indah pada dada pria dalam beberapa bulan.

Halo semua yang ingin memompa dada mereka di rumah tanpa pergi ke gym, tanpa dumbel dan barbel.

Dengan pengetahuan modern hal ini menjadi sangat mungkin. Ini membutuhkan waktu, keinginan dan nutrisi yang tepat.

Namun sebelum Anda mulai memompa payudara, Anda perlu memutuskan apa yang Anda inginkan? Saya akan memberi Anda dua opsi untuk dipilih:

1. Saya ingin payudara seperti binaragawan profesional.

2. Saya ingin menggambar otot dada agar tidak malu pergi ke pantai.

Jika Anda memilih opsi pertama, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa gym, nutrisi olahraga, steroid, dan artikel ini tidak akan membantu Anda.

Jika Anda lebih suka opsi kedua, mari kita mulai.

Dasar dari semua hal mendasar adalah nutrisi yang tepat. Jika Anda memompa dan tidak memasok tubuh dengan jumlah protein, karbohidrat, dan energi yang dibutuhkan, semua usaha Anda akan sia-sia. Oleh karena itu, sebelum Anda memulai latihannya sendiri, mulailah makan dengan benar.

Baca artikel: Cara makan untuk menambah berat badan.

Tahukah kamu:

Produk yang murah sering kali mengandung banyak gula. Lihat komposisinya. Bagaimanapun, gula bisa dibeli jauh lebih murah

Lebih baik melakukan pemanasan dan tidak berolahraga daripada berolahraga tanpa pemanasan.

Semua spesialis di situs kami yang menulis artikel dan menjawab pertanyaan Anda adalah pelatih dan dokter profesional

Nyeri otot setelah berolahraga merupakan akibat dari mikrotrauma pada serat otot

Berat badan ideal wanita dari segi estetika adalah tinggi badan dikurangi 113. Dari segi fisiologis: tinggi badan dikurangi 110

Kecepatan ideal untuk menambah berat badan adalah 1 kg per minggu. Kalau lebih cepat, maka selain otot juga banyak lemaknya

Apapun diet ketat Anda, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi kurang dari 1100 kkal per hari

Tingkat penurunan berat badan yang ideal adalah 1 kg per minggu. Jika Anda menurunkan berat badan lebih cepat, otot Anda akan rusak

25% pemula mengalami kondisi hampir pingsan pada sesi latihan pertama. Hal ini terjadi karena penurunan tekanan yang tajam

Saat menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kandungan kalori total dalam makanan Anda karena lemak dan karbohidrat, tetapi bukan karena protein.

Kelengkungan tulang belakang hanya dapat diperbaiki dengan latihan kekuatan di masa kanak-kanak dan remaja

Anda tidak bisa memaksa tubuh Anda membakar lemak hanya di satu tempat tertentu.

Tenaga pria menurun setelah berhubungan seks. Pada wanita, jumlahnya meningkat. Oleh karena itu, sebaiknya pria berpantang sebelum latihan.

Payudara wanita tidak bisa diperkecil atau diperbesar melalui olahraga. Bagaimanapun, ini sebagian besar terdiri dari jaringan adiposa.

Hingga tahun 20-an abad terakhir, tidak ada rak untuk squat dan bench press di gym. Dan mereka mengambil barbel dari lantai.

Latihan untuk perut dan bokong memungkinkan wanita mencapai orgasme lebih cepat dan mudah

Nutrisi olahraga dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda sekitar 15%

Untuk menambah otot bisep sebanyak 1 cm, Anda perlu membangun sekitar 4 kg otot di seluruh tubuh Anda

Jika Anda merasa lemas dan pusing saat berolahraga, kemungkinan besar Anda menderita tekanan darah rendah. Minumlah jus manis di antara set

3 – 4 bulan setelah dimulainya kelas, seseorang mengembangkan ketergantungan fisiologis pada pelatihan

Landasan kedua dari semua landasan adalah keteraturan. Anda perlu berlatih 2-3 kali seminggu, jangan membebani otot dan membiarkannya istirahat, maka hasilnya akan terlihat. Selain keteraturan, Anda perlu memantau variasi, memompa otot dada bagian atas, bawah, internal dan eksternal.

Jika Anda tidak menyertakan beberapa latihan, Anda mungkin akan mendapatkan ketidakseimbangan, yang pada akhirnya tidak akan terlihat indah secara estetika.

Push-up di buku

Catatan: Pastikan untuk menghangatkan tubuh Anda sebelum mulai berolahraga.

Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda perlu pergi ke perpustakaan rumah Anda dan menemukan 8 buku yang masing-masing berisi 500 lembar. letakkan pada jarak 60-70 cm dan mulailah melakukan push-up.

Saat melakukan push-up, turunlah sejauh mungkin agar Anda merasakan regangan yang nyaman pada otot dada.

Lakukan latihan secara perlahan dan merata, yaitu luangkan waktu 4-6 detik untuk menurunkan dan menghabiskan waktu yang sama untuk naik. Saat menurunkan, tarik napas, saat naik, buang napas.
Jumlah: 4 set 15 repetisi.

Push-up dengan jeda

Buku dapat dikesampingkan, karena opsi ini adalah push-up biasa dari lantai tetapi dengan jeda. Kami mengambil posisi awal seperti yang ditunjukkan pada foto di bawah ini.

Kita mulai menurunkan dan di tengah penurunan kita mengambil jeda singkat selama 2-3 detik, lalu turunkan tubuh sepenuhnya dan tahan selama 2-3 detik lagi. Saat mengangkat, jeda juga.
Jumlah: 4 set 10 kali.

Melompat push-up

Opsi ini agak berat untuk level pemula, tetapi efeknya sangat besar. Secara bertahap saya sarankan untuk memasukkannya ke dalam program pelatihan Anda. Jadi kita ambil posisi awal seperti pada gambar.

Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan mulailah turun perlahan; ketika puncak bawah tercapai, kita mengumpulkan seluruh kekuatan kita dan dengan gerakan eksplosif kita mendorong diri kita ke atas dan bertepuk tangan.
Kuantitas: lakukan latihan ini terakhir, maksimal 2 set.

Incline push-up untuk mengencangkan dada bagian atas di rumah.

Opsi ini berbeda dari yang sebelumnya hanya karena kaki Anda harus lebih tinggi dari tubuh Anda. Mereka dapat diletakkan di sofa, di bangku, di bola kebugaran, dll.

Untuk memperumit eksekusi, Anda juga perlu berhenti sejenak di tengah penurunan dan di titik terbawah selama 2-3 detik.
Pilihan kedua adalah menopang buku dan meregangkan otot dada sebanyak mungkin.
Opsi ketiga adalah push-up tepuk membungkuk yang eksplosif.
Jumlah: 4 set 15-20 repetisi.

Goyangkan dada bagian bawah.

Untuk kelompok otot ini, Anda harus meninggalkan 4 dinding dan pergi ke lapangan olahraga terdekat yang terdapat palang sejajar. Dan jika balok-balok itu sudah terpasang di rumah Anda, maka itu sangat bagus.
Tugas Anda adalah menemukan palang sejajar, memanjatnya, dan mulai melakukan push-up.

Untuk membuatnya lebih sulit, jedalah selama 2-3 detik di titik paling bawah. Lakukan 4 set 15-20 repetisi.
Untuk lebih membebani otot, Anda bisa menggunakan beban.

Saat Anda mengerjakan palang yang tidak rata, jangan bergerak-gerak, jangan melengkungkan punggung, lakukan latihan dengan efisien dan indah. Untuk memberi beban lebih besar pada otot dada, rentangkan siku ke samping.

Program pelatihan untuk pengembangan payudara di rumah.

Saya berbagi dengan Anda program latihan yang memungkinkan Anda membentuk dan memperbesar otot dada sehingga Anda tidak malu pergi ke pantai;

Di antara pendekatan, istirahat sekitar 1 menit, perhatikan kecepatan dan kualitas Anda.

Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan jumlah pengulangan tersebut pada tahap ini, maka Anda dapat mengurangi jumlahnya.

Tetapi pada saat yang sama ikuti dengan ketat teknik, pernafasan, nutrisi yang tepat dan hasilnya terjamin.

Bagaimana Anda menyukai yang kompleks, apa lagi yang bisa Anda rekomendasikan kepada pembaca blog?

Untuk memahami sepenuhnya apa yang terjadi, tonton videonya. Dan sampai jumpa besok.