Menu rendah kalori - menurunkan berat badan dengan sehat dan percaya diri. Makanan rendah kalori atau kalori negatif

Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan - daftar dengan kalori. Bagaimana cara menyiapkan hidangan dari bahan sederhana, salad rendah kalori apa yang terbaik? Daftar lengkap makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan ada di artikel ini.

Halo teman teman! Setiap hari kita mengonsumsi makanan dalam jumlah yang cukup, yang memungkinkan kita menjaga fungsi tubuh kita pada tingkat yang optimal. Kandungan kalori suatu produk merupakan sejumlah energi yang dihasilkan tubuh selama proses pencernaan.

Lapisan lemak merupakan akibat dari konsumsi makanan yang berlebihan, yang energinya disimpan sebagai cadangan melalui mekanisme yang kompleks. Memahami proses internal membantu mendistribusikan kembali sumber daya makanan dengan benar sesuai keinginan Anda.

Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan - daftar yang terbaik

Menu diet apa pun didasarkan pada produk dasar yang memberikan hasil paling efektif dalam menurunkan berat badan berlebih. Dengan memiliki informasi yang benar, siapa pun dapat secara mandiri membangun prinsip nutrisinya.

Cairan

Berkat zat ini, segala reaksi biokimia menjadi mungkin. Air mempunyai sifat-sifat sebagai berikut:

tidak mengandung kalori;

dia mengambil bagian dalam semua proses terpenting yang terjadi dalam diri kita! Khususnya, dalam pengiriman molekul oksigen ke seluruh sel;

mempromosikan metabolisme sel normal, menjenuhkan jaringan dengan cairan.

teh hijau tanpa gula;

kolak dimasak dengan buah-buahan kering;

coklat atau kopi.

Produk-produk tersebut dicerna dan dikeluarkan dengan sempurna oleh tubuh manusia. Usus tidak mengalami banyak stres, dindingnya dibersihkan, dan proses metabolisme dipercepat. Sayuran hijau mengandung sedikit kalori. Misalnya ada sekitar 16 kkal per 100 gram. Karena sejumlah energi dihabiskan untuk mencerna makanan, Anda tidak membebani diri Anda dengan kalori berlebih. Mengapa sayuran hijau?

sebagian besar produk mengandung, yang membengkak, mengurangi nafsu makan;

itu berisi hampir seluruh spektrum dan berguna

Untuk memahami secara detail, gunakan tabel dan kalkulator saya tidak hanya untuk makanan berkalori paling rendah, tetapi juga untuk makanan lainnya. Mereka menunjukkan kandungan kalori yang tepat per seratus gram.

Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan - daftar:

bawang perai;

daun-daun selada;

peterseli;

Hampir setiap pola makan mencakup sayuran segar dan hidangan yang dibuat darinya. Kandungan kalori dari produk-produk tersebut sangat rendah sehingga sebagian besar dianggap “kosong”. Disarankan untuk mengonsumsi sayuran mentah, karena dapat kehilangan khasiatnya saat dimasak. Daftar:

tomat dan mentimun;

paprika (mengandung lebih banyak vitamin C daripada lemon);

kubis dan terong;

labu, wortel, asparagus;

bawang bombay dan lobak.

Rahasia utamanya adalah menggunakan sayuran bersama dengan hidangan utama. Mereka tidak mengandung banyak kalori dan memberikan rasa kenyang. Pada gilirannya, hal ini akan membantu menghindari makan yang tidak terkontrol. Dan yang terpenting, sayuran akan memberi usus besar Anda serat esensial!

Bakteri lakto dan bifido akan berterima kasih dan sebagai imbalannya Anda akan menerima banyak bonus dari mereka! Vitamin B12 (faktor utama hematopoiesis dan banyak faktor hematopoiesis lainnya), etil alkohol dengan kualitas terbaik, sintesis laktase untuk fermentasi gula susu - laktosa, efek perlindungan untuk epitel usus besar (perlindungan terhadap pembentukan erosi dan berbagai jenis tumor).

Salah satu perbedaan utama antara buah-buahan dan sayuran adalah adanya struktur serat makanan yang lebih kasar dan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi. Bertentangan dengan anggapan umum, pisang bukanlah makanan yang cocok karena alasan ini. Buah kuning yang disimpan dalam waktu lama di rak toko akan menjadi terlalu matang, lambat laun berubah menjadi gula murni. Jadi:

jeruk;

quince, cherry plum dan plum;

semangka (hampir seluruhnya terdiri dari air);

melon, persik, prem ceri;

delima, ceri, dan ceri manis.

Buah-buahan merupakan sumber vitamin terbaik yang merangsang sistem kekebalan tubuh manusia.

Saat melawan kelebihan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein. Zat organik ini tidak mampu berubah menjadi lemak dan ikut serta dalam proses pembentukan jaringan baru. Selain sereal sehat, protein ditemukan dalam jumlah besar pada daging. Keunggulannya adalah konsentrasi nutrisi yang layak dengan jumlah kalori yang rendah. Disarankan untuk mengonsumsi makanan rendah kalori berikut untuk menurunkan berat badan - daftar:

Daging sapi muda;

dada ayam dan kalkun;

jantung dan ginjal hewan apa pun.

Daging bisa diganti dengan ikan dan seafood. Gunakan makanan rendah kalori berikut untuk menurunkan berat badan - daftar:

cumi-cumi;

daging kepiting;

udang;

bertengger di sungai, ikan mas crucian dan tombak;

ikan mas, hake, dan pollock.

Susu skim, yogurt, susu panggang fermentasi, keju cottage atau kefir adalah makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Sejumlah besar protein sehat, unsur mikro bermanfaat, dan bifidobakteri termasuk dalam komposisinya. Diet ini membantu menstabilkan fungsi normal sistem pencernaan dan merupakan sumber kalsium. Jika terjadi intoleransi individu, lebih baik untuk mengecualikan produk susu fermentasi dari daftar Anda.

Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan - daftar makanan yang dilarang

Makanan tinggi lemak trans dan karbohidrat cepat sebaiknya dihindari. Hal ini tidak hanya menyebabkan kelebihan berat badan, tetapi juga berkembangnya banyak penyakit. Makanan berikut harus dihindari dalam diet Anda:

makanan yang digoreng apa pun;

produk roti manis;

produk sosis;

es krim, gula, madu;

soda manis dan jus dalam kemasan;

minuman beralkohol.

Kegunaan suatu zat tergantung pada perlakuan panas yang tepat. Anda harus melupakan keberadaan penggorengan. Minyak sayur dianggap sebagai produk berkalori paling tinggi. Daging, unggas atau ikan bisa dipanggang, direbus atau dikukus. Berkat persiapan yang tepat, sebagian besar unsur mikro yang bermanfaat dipertahankan.

Sayuran dianjurkan untuk dikonsumsi mentah, tetapi sayuran ini menjadi salad yang ringan dan lezat. Jaga keseimbangan: jika Anda memiliki produk berkalori tinggi dalam makanan utama Anda, maka makanan ringan harus disajikan bersamanya. Sayuran tidak akan memberikan tekanan tambahan pada perut, melainkan berkontribusi pada proses pencernaan.

Buah-buahan dan sayuran dapat digunakan untuk membuat smoothie penurun berat badan. Buah beri dan kacang-kacangan bisa dimakan di antara waktu makan untuk memuaskan rasa lapar. Anda juga harus menghindari gula dan membuat saus sendiri.

Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan - daftar resep sederhana

Di Internet Anda dapat menemukan banyak cara baru dan tidak biasa untuk memasak dari bahan-bahan sederhana. Kombinasi baru memungkinkan Anda mendiversifikasi pola makan Anda.

Koktail

Untuk menyiapkannya, Anda hanya membutuhkan blender, sayur dan buah apa saja. Untuk mendapatkan rasa yang enak, Anda perlu memadukan makanan manis dengan makanan asam. Misalnya, kiwi sangat cocok dipadukan dengan apel manis atau pisang. Salah satu koktail paling ringan adalah minuman yang terbuat dari seledri:

seikat seledri harus dicincang halus dan dimasukkan ke dalam blender;

tambahkan kiwi dan jeruk nipis ke dalam wadah;

tuangkan yogurt rendah lemak dan kocok hingga halus.

Untuk membuatnya lebih enak, koktail paling baik disajikan dalam keadaan dingin. Kandungan kalorinya tidak melebihi 70 Kkal.

Dada ayam dengan tomat dan basil

Anda akan perlu:

dua payudara kecil;

dua tomat;

Bilas dada ayam dengan air dan buat potongan kecil memanjang. Tempatkan tomat cincang dan kemangi di dalam kantong yang dihasilkan. Lada atau taburi daging dengan bumbu dan masukkan ke dalam oven untuk dipanggang. Daging yang sudah jadi tidak boleh berwarna merah muda, melainkan matte.

Resep lezatnya sangat mudah disiapkan. Anda membutuhkan:

Rebus satu payudara dalam air dan potong dadu;

rebus 250 g champignon dan kukus bawang bombay;

rebus 3 butir telur dan cincang halus untuk salad;

campur semua bahan dan bumbui dengan bumbu.

Dalam salah satu variasi masakan ini, ditambahkan yogurt atau ditaburi keju parut.

Halo para pembaca yang budiman! Menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik adalah pekerjaan yang berat. Hari demi hari Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan. Menghitung kalori menjadi kebiasaan. Namun bagaimana jika ada cara untuk menyederhanakan jalan sulit menuju kesempurnaan? Kalau saja ada makanan bebas kalori - hanya vitamin. Ternyata ada. Dan sekarang saya akan memberitahu Anda tentang hal itu.

Kita semua makan. Selain vitamin dan unsur mikro, makanan memberi kita energi, yang tanpanya mustahil untuk hidup. Jumlah energi yang diperoleh dari makanan diukur dalam kalori. Semakin tinggi kandungan kalori suatu produk, semakin banyak energi yang diterima tubuh selama asimilasi.

Hampir semua makanan mengandung protein, lemak, dan karbohidrat. Pengecualian adalah air, teh dan kopi, serta rempah-rempah dan garam. Setiap elemen melepaskan sejumlah energi selama peluruhan. Artinya, kandungan kalorinya tergantung pada komposisi produk. Banyak orang tahu bahwa makanan berlemak berdampak buruk bagi bentuk tubuh Anda.

1 gram lemak mengandung 9 kkal, dan 1 gram karbohidrat atau protein hanya mengandung 4 kkal

Agar berat badan tidak bertambah, Anda perlu mengetahui asupan kalori harian Anda. Jangan makan lebih dari yang Anda butuhkan, dan berat badan berlebih tidak akan mengganggu Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori. Jangan lupa bahwa moderasi itu baik dalam segala hal. Sebaiknya jangan mengurangi pola makan harian Anda, tetapi ganti makanan berbahaya dan berkalori tinggi dengan makanan yang lebih sehat.

Makanan berkalori negatif

Ketika saya mulai membuat pola makan yang cocok untuk saya, saya menemukan informasi yang sangat menarik. Ada makanan yang membantu kita menurunkan berat badan. Berapa banyak yang pernah mendengar tentang apa yang disebut pembakar lemak? Ini sering kali mencakup produk yang tidak secara langsung mempengaruhi lemak. Tapi mereka sangat penting dalam memerangi kelebihan berat badan. Izinkan saya menjelaskan lebih detail.

Tubuh manusia menghabiskan sekitar 10% dari seluruh kalori yang dikeluarkan per hari untuk mencerna makanan. Tetapi beberapa makanan dicerna lebih mudah dan lebih cepat, sementara lebih banyak energi dihabiskan untuk memproses makanan lainnya. Artinya, ketika mengonsumsi makanan dengan kandungan kalori negatif, seseorang menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencernanya daripada yang dikandungnya.

Izinkan saya menjelaskan dengan sebuah contoh. Anda makan 100 gram brokoli. Kubis mengandung 25 kkal. Intinya, ini adalah produk rendah kalori dan tinggi serat. Dipercaya bahwa untuk mencerna brokoli sebanyak itu, tubuh akan mengeluarkan 80 kkal. Yaitu 55 kkal (80-25) lebih banyak dari kandungan kalori kubis itu sendiri. Dari mana dia mendapatkan kalori ekstra? Dari “cadangan strategis” yang tersimpan di pinggul Anda :)

Namun, belum ada cukup penelitian yang dilakukan mengenai berapa banyak yang dikeluarkan tubuh kita untuk mencerna makanan tertentu. Oleh karena itu, tidak ada daftar jelas makanan dengan kalori negatif.

Tampaknya bagus! Perjuangan melawan kelebihan berat badan bukan lagi sebuah perjuangan, melainkan sebuah kesenangan. Kunyah wortel atau brokoli dan semuanya akan baik-baik saja. Tapi, jika dipikir-pikir dan mulai menghitung, optimisme Anda akan berkurang. Berapa banyak wortel yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan ekstra itu?

Di sisi lain, ada minimal kalori yang harus diterima tubuh kita per hari. Anda tidak bisa memaksakan diri untuk kelaparan dan hanya makan wortel atau kubis. Hal ini tidak akan menambah kecantikan Anda, tapi pasti akan menimbulkan gangguan kesehatan. Jadi berhati-hatilah dan jangan berlebihan.

Makanan bebas kalori

Makanan apa yang dianggap rendah kalori? Ahli gizi mencakup semua orang yang kandungan kalorinya kurang dari 60 kkal. Kebanyakan rendah gula dan tinggi serat. Saya sarankan Anda membaca daftar produk ajaib di bawah ini. Saya yakin semua orang akan menemukan sesuatu yang mereka sukai.

Dari 0 hingga 20 kkal mengandung

Dan jangan lupa minum air putih. Ini mengandung 0 kkal dan membantu melawan rasa lapar. Dietnya tidak akan terlalu menyakitkan.

Berisi 20 hingga 30 kkal

Rendah kalori bukan berarti “hambar” atau “tidak bergizi”. Isi kulkas Anda dengan makanan pembakar lemak ini untuk membantu Anda mencapai berat badan impian Anda!

Donat rendah kalori belum ditemukan, tapi sudah ada penggantinya. Lagi pula, pikirkan saja jumlah olahraga ekstra yang harus Anda lakukan untuk membakar kalori setelah makan pizza utuh!

Anda mungkin sudah tahu bahwa ada makanan dengan “kalori negatif” - makanan tersebut membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada yang dikandungnya. Tapi makanan biasa juga bisa sangat rendah kalori! Dari 35 makanan yang kami kumpulkan di sini, 30 mengandung 100 kalori atau kurang per porsi.

Selain itu, saat Anda menurunkan berat badan, Anda memikirkan apakah produk tersebut tidak hanya untuk diet, tetapi juga memuaskan. Tidak ada seorang pun yang ingin kelaparan sepanjang hari.

Ada kabar baik lainnya: tidak semua makanan dalam daftar adalah “kelinci”. Faktanya, toko daging, toko susu, dan toko lainnya bisa jadi penuh dengan makanan lezat, rendah kalori, dan juga tinggi protein.

Jika Anda lapar tetapi dengan pembatasan kalori, mulailah membuat daftar!

Sayuran

selada air. 4 kkal per 1 cangkir

Anda harus memasukkan selada air ke dalam makanan rendah kalori Anda: sebuah penelitian dari Center for Nutritional Disorders menemukan bahwa selada air adalah yang paling bergizi, karena daun hijau ini mengandung begitu banyak zat bermanfaat. Seperti sayuran silangan lainnya, selada air kaya akan antioksidan.

Seperti sayuran cruciferous lainnya, selada air mengandung banyak antioksidan.

Apa adanya:

Panaskan minyak dalam wajan tumis besar dengan api sedang. Tambahkan 3 buah pir cincang, satu kentang cincang, dan 1 sendok makan jahe parut. Tuang dalam 4 cangkir kaldu sayur, 1/2 sdt. garam dan 1/4 sdt. lada hitam. Didihkan, kecilkan api dan biarkan mendidih selama 20 menit.

Setelah itu tambahkan 2 ikat selada air, 2 sendok makan cuka merah dan 2 sendok makan tarragon segar. Panaskan selama 5 menit, tuangkan jus setengah lemon dan masak seperti sup pure. Masukkan 1 cangkir susu almond dan panaskan selama 2 menit.

Arugula. 5 kkal per cangkir

Ramuan pedas ini menambahkan sedikit kalori pada salad atau sandwich Anda. Pada saat yang sama, arugula kaya akan vitamin K yang menguatkan tulang. Seperti tanaman salad lainnya, arugula kaya akan antioksidan. Bisa juga diganti dengan bayam muda.

Apa adanya:

Untuk membuat sandwich cepat untuk makan siang, masukkan beberapa potong roti ke dalam pemanggang roti. Oleskan satu irisan dengan mustard Dijon dan taburi dengan sepotong prosciutto, irisan apel, segenggam arugula dan tutupi dengan irisan roti kedua.

Seledri. 6 kkal per batang

Seledri belum mendapatkan status makanan super seperti kangkung, misalnya, yang menjadi ikon hipster. Tapi seledri menambah kerenyahan pada salad rendah kalori, dan itu enak! Ini juga merupakan makanan curah, dalam artian Anda dapat dengan mudah memakan beberapa kantong seledri dan tidak makan berlebihan.

Seledri belum mendapatkan status makanan super seperti kangkung, misalnya, yang menjadi ikon hipster. Tapi seledri menambah kerenyahan pada salad rendah kalori, dan itu enak!

Dengan jumlah kalori yang sedikit, Anda akan mendapatkan vitamin K dalam jumlah besar, zat yang sangat dibutuhkan yang mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Ada alasan untuk memasukkannya ke dalam daftar makanan penurun berat badan Anda.

Apa adanya:

Buatlah sup mie ayam yang lezat. Dalam wajan besar, panaskan minyak dengan api sedang. Masukkan bawang bombay cincang, wortel cincang, dan seledri cincang, lalu panaskan sampai bawang bombay melunak.

Tambahkan 4 cangkir dada ayam cincang, 1/2 sdt. garam, 1/4 sdt. lada hitam dan 1/4 sdt. bubuk cabai. Masak hingga sayuran melunak, lalu masukkan mie soba matang dan thyme segar.

Kubis Cina, 9 kkal per 5 lembar daun

Kangkung dan bayam memang terkenal, tapi sayuran Asia ini adalah menu yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Anggota keluarga cruciferous lainnya, bok choy sangat kaya akan vitamin C dan vitamin A, serta antioksidan pencegah penyakit. Daun ini juga memiliki rasa yang lebih lembut dibandingkan daun hijau tua lainnya, yang akan menyenangkan siapa pun yang pilih-pilih makanan.

Apa adanya:

Pisahkan bagian atas daun sawi putih dari batangnya lalu cincang kasar daunnya. Iris tipis batangnya. Panaskan minyak dalam wajan dengan api sedang. Tambahkan batang, 2 daun bawang cincang, dan 3 siung bawang putih cincang; masak 3 menit sampai batang melunak.

Masukkan daun bok choy dan 2 sendok teh parutan kulit lemon; masak hingga daun mulai sedikit layu. Angkat dari api, tambahkan 1 sendok makan jus lemon dan garam secukupnya.

Lobak, 17 kalori per cangkir

Lobak menambah sedikit rasa pedas pada masakan, sangat rendah kalori, dan mengandung banyak vitamin C. Dan tubuh kita membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang sangat besar untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk pertumbuhan massa otot. Dan jangan lupakan bagian atas daunnya yang bisa dimakan dan juga rendah kalori dan bergizi.

Lobak menambah sedikit rasa pedas pada masakan, sangat rendah kalori dan mengandung banyak vitamin C.

Apa adanya:

Gerimis satu pon lobak dengan minyak dan taburi dengan garam dan merica. Letakkan di atas loyang dan masukkan ke dalam oven dengan suhu 200 derajat selama 35 menit. Aduk sekali. Dalam mangkuk kecil, kocok 1/2 cangkir yogurt rendah kalori, 1 sendok teh bubuk kari, dan 1 sendok makan jus lemon segar. Sajikan lobak goreng dengan saus yogurt.

Timun Jepang. 31 kkal per sayuran sedang

Saat Anda mulai menghilangkan kelebihan kalori dari makanan Anda, pastikan untuk menambahkan sayuran ini ke keranjang belanjaan Anda saat berbelanja. Saat melakukan ini, perlu diingat bahwa zucchini kaya akan serat pelawan rasa lapar, potasium, vitamin B6, vitamin K, dan magnesium.

Apa adanya:

Dengan menggunakan pisau pengupas atau pisau tajam saja, potong zucchini menjadi irisan tipis berbentuk mie dan goreng dalam minyak zaitun selama beberapa menit. Bumbui mie zucchini yang dimasak dengan saus daging tomat dan rasakan kenyamanan di pesta pasta Anda.

Mentimun, 22 kkal per setengah mentimun

Mentimun mengandung sekitar 95% air, dan ini merupakan zat yang sangat rendah kalori. Air dalam jumlah besar akan membantu Anda tetap bugar dan mengurangi keinginan untuk memakan kue ekstra tersebut. Untuk menambahkan sedikit serat, keluarkan dari pisau yang Anda gunakan untuk mengupas mentimun - kulitnya mengandung serat paling banyak.

Mentimun mengandung sekitar 95% air, dan ini merupakan zat yang sangat rendah kalori. Jumlah air yang banyak ini membantu Anda tetap bugar

Apa adanya:

Untuk membuat salsa, campurkan mentimun cincang dan paprika cincang, alpukat potong dadu, jalapeno, daun ketumbar cincang, air jeruk nipis segar, dan sedikit garam. Sajikan dengan ikan.

Buah-buahan

Prem. 30 kkal per buah prem

Buah manis ini akan dengan mudah memuaskan rasa manis Anda dan tidak akan mempengaruhi kebugaran fisik Anda dengan cara apapun. Apa lagi yang Anda inginkan jika buah dari supermarket kaya akan antioksidan?

Apa adanya:

Ambil 4 buah plum, buang bijinya dan potong-potong. Anda membutuhkan setengah cangkir port, 1 sendok makan madu, 1 sendok makan cuka balsamic, 2 sendok teh jahe segar, 1 sendok teh thyme segar, 1 sendok teh parutan kulit jeruk, 3 siung bawang putih utuh dan 1/4 sdt. garam dalam wajan berukuran sedang.

Didihkan, kecilkan api menjadi sedang dan biarkan mendidih tanpa tutup, aduk sesekali sampai plum melunak (sekitar 12 menit). Sajikan dengan dada ayam.

Jeruk bali. 37 kkal untuk setengah jeruk bali

Ini dia, buah berkalori paling rendah. Seperti buah jeruk lainnya, jeruk bali memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Universitas Arizona di Tucson menemukan bahwa makan jeruk bali setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan tekanan darah, dan mengurangi kolesterol.

Apa adanya:

Bagilah jeruk bali merah menjadi irisan di atas mangkuk dan kumpulkan jus yang keluar. Campurkan irisan jeruk bali, alpukat cincang, dan akar adas yang dicincang tipis. Tambahkan jus jeruk bali, 1 sendok makan minyak zaitun, dan taburi garam dan merica. Hiasi dengan daun mint.

Stroberi, 49 kalori per cangkir

Stroberi sekarang tersedia di supermarket sepanjang tahun. Ini bagus karena rendah kalori dan kaya serat pelawan lemak, serta vitamin C. Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak vitamin C yang Anda konsumsi, semakin mudah Anda bernapas saat berolahraga, terutama bagi penderita asma. .

Apa lagi? Pada tahun 2014, Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa makan banyak stroberi membantu menjaga arteri koroner tetap sehat dan bersih serta menurunkan kadar kolesterol darah.

Apa adanya:

Untuk variasi sup gazpacho Spanyol yang super bergizi, campurkan 1/3 gelas air, 1 cangkir stroberi, 3 tomat ukuran sedang, 1 paprika merah, 1/2 mentimun, 2 daun bawang, 1/3 cangkir daun mint atau basil segar, 2 sendok makan minyak zaitun, 2 sendok makan cuka anggur merah, 1/2 sendok teh garam dan 1/4 sendok teh lada hitam. Dinginkan minimal 2 jam sebelum disajikan.

Blewah Putih, 61 kalori per cangkir

Daging buah melon yang manis dan berair hampir tidak mengandung kalori, namun kaya akan vitamin C dan potasium yang melindungi jantung. Irisan melon cocok dijadikan camilan, tetapi Anda juga bisa menambahkan melon ke smoothie, yogurt, salad, dan salsa. Jika Anda belum pernah membeli melon jenis ini sebelumnya, carilah melon yang terasa berat untuk ukurannya dan kulitnya seperti lilin. Hindari melon yang memiliki titik lunak.

Daging buah melon yang manis dan berair hampir tidak mengandung kalori, namun kaya akan vitamin C dan potasium yang melindungi jantung.

Apa adanya:

Untuk membuat salad yang menyegarkan, aduk bayam kecil dengan melon potong dadu, tomat ceri cincang, mentimun cincang, keju feta, dan almond panggang.

Blackberry, 62 kalori per cangkir

Blackberry tidak hanya rendah kalori, tetapi juga kaya serat—mengandung 8 gram per cangkir—yang membantu Anda merasa kenyang.

Dengan memperlambat pencernaan, pola makan kaya serat membantu mengendalikan nafsu makan.

Blackberry memiliki resume yang mengesankan yang juga mengandung antioksidan dan vitamin K.

Apa adanya:

Dalam wajan sedang, tambahkan 2 cangkir blackberry, 1/3 cangkir air, 2 sendok makan sirup maple, 1 sdt. kayu manis dan 1/2 sdt. ekstrak almond. Didihkan, kecilkan api dan biarkan mendidih selama 20 menit, aduk sesekali.

Larutkan 2 sendok teh tepung maizena dalam 1 sendok makan air, tuang ke dalam campuran blackberry, dan biarkan mendidih selama 1 menit. Sajikan saus ini dengan oatmeal, pancake, wafel, keju cottage, atau yogurt.

Sereal

Bulgur, 76 kalori per 1/2 cangkir (dimasak)

Bulgur terbuat dari gandum utuh yang direbus dan dikeringkan. Ini kaya serat, yang membantu menenangkan kadar gula darah.

Apa adanya:

Untuk membuat bubur sehat di pagi hari, ambil 2 gelas air, 2 gelas susu rendah lemak, 1 gelas bulgur, 1 sendok teh kayu manis, dan 1/4 sendok teh garam. Masak sambil terus diaduk hingga bulgur melunak dan memiliki konsistensi oatmeal, 10 hingga 15 menit.

Mie soba, 113 kalori per cangkir (dimasak)

Mie soba mengandung 50% lebih sedikit kalori dari pati dibandingkan spageti gandum utuh. Mie ini dibuat dari soba bebas gluten dan cocok untuk perut six-pack Anda. Pastikan Anda membeli mie yang terbuat dari 100% soba. Jika ditambahkan tepung terigu disana, kandungan kalori produk akan lebih tinggi.

Apa adanya:

Masak mie sesuai petunjuk kemasan (tidak seperti pasta biasa, mie harus dibilas setelah dimasak) dan tambahkan salmon, kacang polong, wortel, dan daun bawang cincang. Hiasi dengan saus yang terbuat dari kecap, minyak wijen, cuka beras, dan Sriracha.

Dedak gandum, 31 kalori per 1/4 cangkir

Menambahkan serpihan gandum ke dalam makanan Anda membuatnya lebih bergizi. Dedak gandum termasuk dalam daftar makanan yang mengandung magnesium dan vitamin B. 6 gram serat per seperempat cangkir akan membantu Anda tetap kenyang dan ramping.

Apa adanya:

Untuk membuat pancake dedak gandum yang lezat, campurkan 1/2 cangkir tepung terigu, 1/2 cangkir tepung oat, 1 sdt. kayu manis, 1 sdt. baking powder dan 1/4 sdt. soda Campurkan 1 butir telur kocok dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Masukkan semua bahan cair ke bahan kering. Tuang adonan ke dalam wajan panas: seperempat cangkir adonan untuk setiap pancake.

Popcorn (31 kalori per cangkir)

Tentu saja, popcorn multipleks adalah bom kalori yang manis, tetapi jika Anda sedang mencari camilan ringan, lingkar pinggang Anda tidak akan keberatan dengan popcorn. Karena ukurannya yang besar, camilan ini akan membuat Anda kenyang dengan lebih sedikit kalori dibandingkan camilan lainnya.

Apa adanya:

Untuk camilan yang terinspirasi dari Asia, campurkan 1 sdt. kari, 1 sdt. kemangi kering, 1/4 sdt. garam, 1/8 sdt. cabai rawit dan parutan kulit satu buah lemon. Taburkan campuran bumbu ini di atas popcorn yang sudah matang.

Kue beras tanpa bahan tambahan, 35 kkal per 1 buah.

Jika Anda menginginkan sesuatu yang renyah, kue beras akan memuaskan Anda tanpa menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh Anda. Terbuat dari beras merah dan merupakan sumber biji-bijian dan karbohidrat. Hindari roti yang diberi rasa dan diberi rasa untuk menghindari gula yang tidak perlu.

Apa adanya:

Untuk camilan cepat, oleskan keju ricotta rendah lemak di atas kue beras dan hiasi dengan beberapa blackberry!

Mie Shirataki, 0 kkal per 85 g

Mie agar-agar bening ini terbuat dari akar tanaman konjak Asia. Ini sebagian besar terdiri dari serat yang mudah larut tetapi sulit dicerna, yang disebut glukomanan. Shirataki hampir tidak mengandung kalori.

Rasa mie ini sulit untuk digambarkan, tetapi mie ini dengan mudah menyerap rasa dari saus dan rempah-rempah yang menyertainya.

Ini sebagian besar terdiri dari serat yang mudah larut tetapi sulit dicerna, yang disebut glukomanan. Shirataki hampir tidak mengandung kalori.

Apa adanya:

Untuk makan siang sebentar, masak mie shirataki sesuai petunjuk kemasan, lalu taburi dengan pesto dan tomat ceri yang dibelah dua.

Daging dan ikan

Ham dada kalkun, 72 kkal per 80 g

Saat Anda memikirkan apa yang akan dimasukkan ke dalam sandwich Anda, pilih opsi ini. Dada kalkun adalah daging paling ramping. Untuk menghindari kalori ekstra, coba baca kemasannya.

Apa adanya:

Untuk menyiapkan camilan cepat dan sehat, ambil sayuran (wortel, zucchini, mentimun) dan masukkan ke tusuk gigi. Peras sedikit mustard ke potongan kalkun dan tambahkan ke kebab improvisasi.

Ikan kod, 70 kkal per 80 g

Ikan cod tidak mengandung banyak kalori, tetapi daging putihnya yang lembut kaya akan selenium dalam jumlah yang mengesankan. Bertindak sebagai antioksidan, selenium membantu mengurangi stres oksidatif dan mikrotrauma otot yang disebabkan oleh kebugaran. Jika memungkinkan, pilihlah ikan cod yang ditangkap di perairan Alaska.

Apa adanya:

Campurkan 2 cangkir arugula, 1/2 cangkir peterseli, 1/3 cangkir almond, 1 siung bawang putih, jus setengah lemon, 1/4 sdt. garam, 1/4 sdt. lada hitam dan 1/4 cangkir minyak zaitun. Sajikan dengan ikan cod bakar.

Kerang, 73 kkal per 80 g

Inilah bukti bahwa Anda harus memasukkan lebih banyak kerang ke dalam makanan Anda! 1 porsi mengandung 10 g protein berkualitas tinggi, dan memiliki rasio protein terhadap kalori terbaik. Selain itu, makanan ini adalah makanan laut yang paling murah dari semua makanan laut, dan juga memiliki proporsi lemak omega-3 yang tinggi.

European Journal of Sports Science melakukan penelitian yang menemukan bahwa kadar lemak omega-3 yang tinggi dalam makanan membantu kinerja olahraga lebih baik dengan meningkatkan tekanan darah, yang mengakibatkan otot menerima lebih banyak oksigen selama bergerak.

1 porsi mengandung 10 g protein berkualitas tinggi, dan memiliki rasio protein terhadap kalori terbaik.

Apa adanya:

Panaskan minyak sayur dalam wajan besar. Tumis bawang bombay cincang dan 3 siung bawang putih tumbuk hingga lunak (sekitar 3 menit). Tambahkan 1/2 cangkir anggur putih dan masak hingga semua cairan menguap (sekitar 3 menit).

Tambahkan segenggam tomat ceri yang dibelah dua, 1/2 gelas air dan 1/4 sdt. cabai merah, garam, lada hitam dalam wajan. Masak dengan api kecil selama sekitar 4 menit.

Tambahkan 1 kg kerang ke dalam wajan, tutup dengan penutup dan masak selama sekitar 8 menit sampai terbuka sedikit. Yang belum buka sendiri, buka sendiri.

Kaki kalkun, 91 kkal per 80 g

Saatnya memuaskan Flintstone batin Anda. Daging lezat dan rendah kalori ini mengandung 16g protein yang mengesankan per porsi 80g, memberikan kesempatan pada otot Anda untuk tumbuh. Hanya saja, jangan makan kulitnya untuk menghindari penambahan kalori ekstra.

Merendam kaki dalam cairan akan menghilangkan gelatin dari jaringan ikat, membuat daging tetap lembut dan empuk.

Apa adanya:

Panaskan minyak dalam wajan besar (cukup besar untuk menampung semua stik drum) dengan api sedang. Bumbui kalkun dengan garam dan merica. Tambahkan stik drum ke dalam wajan dan masak hingga kedua sisinya berwarna kecoklatan (masing-masing sekitar 6 menit). Angkat kaki dari wajan dan kecilkan api menjadi rendah, tambahkan lebih banyak minyak jika perlu. Tambahkan 1 daun bawang cincang, 2 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan jahe parut; masak 5 menit, aduk terus, atau sampai kaki berwarna perunggu dan empuk.

Tambahkan 1-1/2 cangkir kaldu ayam ke dalam wajan. Tuang 1 cangkir jus jeruk, 2 pucuk thyme segar, 1 sdt. cengkeh, 3/4 sdt. paprika dan 1/4 sdt. garam. Kembalikan kaki ke dalam wajan, didihkan, lalu kecilkan api menjadi sangat kecil, masukkan tusuk gigi setiap setengah jam untuk memeriksa kematangan.

Dada ayam, 92 kkal per 80 g

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi membantu perjuangan Anda dalam dua cara: Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, dan Anda juga membakar banyak kalori hanya dengan mencerna makanan tersebut.

Ini bukan daging yang paling menarik di keranjang Anda, tapi rendah kalori dan penuh protein pembentuk otot—sifat yang tidak bisa dibandingkan dengan dada ayam.

Apa adanya:

Agar dada ayam tidak mengering, masak dengan air mendidih. Masukkan payudara ke dalam panci besar dan tambahkan air secukupnya hingga menutupi daging. Didihkan air.

Tidak perlu air mendidih panas! Kembalikan api ke api sedang, tutup sebagian dan masak selama 15 menit atau sampai daging matang. Atur api ke api kecil dan buang busa yang muncul.

Tenderloin babi, 92 kkal per 80 g

Tenderloin babi adalah daging yang baik dan sehat yang cocok dengan diet Anda dalam hal kalori. Ini juga mengandung sejumlah besar tiamin, vitamin B yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah makanan menjadi bahan bakar untuk latihan Anda. Dan jangan lupakan protein: ada 18 g per porsi.

Apa adanya:

Panaskan 1 sdm. aku. minyak dalam wajan besar. Masak 1 bawang bombay cincang, 500g tenderloin babi cincang, dan 2 siung bawang putih yang dihancurkan selama 5 menit. Tuangkan secangkir anggur merah dan rebus selama 5 menit. Tambahkan sekaleng kecil tomat dalam jusnya sendiri, 1 gelas air, 1 cangkir beras merah, 1 paprika hijau cincang, 2 sdt. Mustard Dijon, 1 sdt. oregano kering dan 1/4 sdt. cabai rawit, garam dan merica. Masak hingga nasi empuk, sekitar 30 menit.

Steak daging sapi, 100 kkal per 80 g

Jika Anda mencari daging yang memberi Anda protein dan tidak akan merusak rencana makan Anda, Anda menemukannya - daging sapi. Rasio protein dan lemaknya yang fantastis yaitu 6 banding 1 menjadikannya pilihan utama. Sebelum dimasak, marinasi daging agar lebih juicy dan tidak mengering saat digoreng.

Apa adanya:

Dalam loyang atau wadah yang dalam, campurkan 1/4 cangkir minyak zaitun, 1/4 cangkir kecap, jus 1 jeruk nipis, 1/3 sdt. jinten Tambahkan 600-700g daging sapi, tutup dan rendam dalam lemari es minimal 2 jam, balik sekali. Panaskan 1 sdm. aku. minyak dalam wajan panggangan atau penggorengan biasa dengan api sedang.

Keluarkan steak dari rendaman, keringkan dan bumbui dengan garam dan merica. Masak, balik sekali, selama 8-10 menit dengan api sedang. Lalu biarkan steak dingin (10 menit). Dapat disajikan dalam taco.

Kacang-kacangan

Tahu empuk, 31 kkal per 80 g

Tahu dapat memiliki banyak variasi tekstur yang berbeda. Tahu yang empuk memiliki kandungan air yang lebih sedikit, sehingga rasanya enak dan mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan tahu biasa. Tahu cocok untuk hidangan seperti puding, smoothie, olesan, dan saus salad - karena ia menambahkan proteinnya yang mudah dicerna.

Apa adanya:

Untuk membuat shake pasca-latihan rendah kalori, campurkan 1 cangkir air kelapa, 80g tahu empuk, 1 sendok protein, 2 sendok makan biji rami, 1 cangkir kubus mangga beku, dan 1 sdt. jahe segar.

Kacang dalam kaleng, 108 kalori per setengah cangkir

Kacang adalah cara cepat untuk mendapatkan protein nabati dan serat rendah kalori. Protein dan serat dalam kacang-kacangan yang murah mendorong pembakaran karbohidrat kompleks secara perlahan sehingga membuat Anda tetap berenergi dan kenyang. Dan jika Anda perhatikan, Anda bisa menemukan kacang tanpa cairan asin di dalam kaleng.

Apa adanya:

Untuk membuat salad yang sehat dan rendah kalori untuk makan siang, ambil sekaleng kacang-kacangan, tiriskan, paprika cincang, tomat, mentimun, dan peterseli. Taburi dengan saus lemon.

Lentil, 115 kalori per setengah cangkir

Tidak banyak makanan yang kaya nutrisi seperti kacang lentil. Rendah kalori, tetapi mengandung protein pembentuk otot, serat, vitamin, mineral... Dan ramah anggaran!

Ini rendah kalori, tetapi mengandung protein pembentuk otot, serat, vitamin, dan mineral.

Apa adanya:

Untuk membuat burger vegetarian yang enak, masukkan 1-1/4 cangkir lentil hijau kering ke dalam panci sedang bersama dengan 4 gelas air. Didihkan, kecilkan api dan masak perlahan hingga lentil melunak (sekitar 25 menit). Tiriskan lentil dan sisihkan hingga dingin. Kemudian masukkan ke dalam blender dan haluskan hingga halus - tetapi jangan sampai menjadi bubuk.

Tambahkan 1/2 cangkir oatmeal instan, 110 g keju kambing lembut, 1/3 cangkir kenari cincang, 1/3 cangkir tomat kering cincang, 2 sdm. aku. cuka balsamic, 1 sdm. aku. Mustard Dijon, 1 sdt. jintan, 1 siung bawang putih cincang, garam dan merica secukupnya; kocok hingga halus.

Bentuk adonan menjadi 6 pancake ukuran sedang dan goreng dalam wajan yang sudah diolesi minyak.

Produk susu

Putih telur cair, 25 kkal per 3 sendok makan

Jika Anda menginginkan protein paling murni dan rendah kalori, sebungkus putih telur cair bisa membantu. Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti telur utuh dalam resep (3 sdm sama dengan 1 telur utuh) dan tidak perlu memecahkan apa pun. Protein putih telur mengandung asam amino esensial, menjadikannya salah satu makanan berprotein terbaik.

Putih telur telah melalui proses pasteurisasi sehingga dapat dimakan langsung dari kemasannya, sehingga dapat digunakan sebagai sumber protein tambahan pada smoothies Anda.

Apa adanya:

Dalam wajan, masak 1/2 cangkir putih telur encer, 1 zucchini cincang, dan 1 cangkir tomat plum cincang hingga putih telur matang. Aduk sesering mungkin. Bumbui telur orak-arik rendah kalori yang dihasilkan dengan saus pedas.

Mozzarella, 71 kkal per 30 g

Makan terlalu banyak keju yang padat kalori dan berlemak dapat mengubah paket six-pack Anda menjadi satu paket. Tapi Anda masih bisa makan keju - jika Anda memiliki mozzarella di lemari es Anda. Dibandingkan keju cheddar biasa, mozzarella memiliki kalori 61% lebih sedikit. Jadi Anda bisa menambahkannya dengan aman ke sandwich, pizza, taco, dan telur orak-arik.

Anda masih bisa makan keju - jika Anda memiliki mozzarella di lemari es Anda

Apa adanya:

Membuat salad pasta caprese: Campurkan pasta penne gandum utuh dengan tuna kalengan, mozzarella, tomat ceri cincang, dan kemangi segar. Secara terpisah, kocok minyak zaitun, cuka balsamic, garam, dan lada hitam. Bumbui salad dengan ini.

Susu skim, 83 kalori per cangkir

Jus sapi ini membantu Anda mendapatkan protein tanpa menambah kalori ekstra. Setiap gelas juga mengandung trio pembentuk tulang: kalsium, vitamin D, dan fosfor. Jika Anda tidak keberatan mengeluarkan uang secara berlebihan, pilihlah susu skim organik yang berasal dari sapi bebas antibiotik.

Apa adanya:

Buat oatmeal tanpa kompor dengan mencampurkan: 1/2 cangkir oatmeal, 1/4 cangkir protein biasa atau vanila, 1-1/2 sdt. biji chia dan 1/4 sdt. kayu manis. Tuangkan 2/3 cangkir susu skim, aduk, dan tambahkan beberapa potongan stroberi dan kacang sebagai topping. Tutup dan diamkan di lemari es semalaman.

Yoghurt rendah lemak, 137 kkal per wadah

Yoghurt rendah lemak adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein berkualitas dan bakteri baik (probiotik) tanpa mengurangi kalori ekstra dari yogurt penuh lemak atau manis. Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu saluran pencernaan, probiotik membuatnya dua kali lebih baik!

Yoghurt rendah lemak adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein berkualitas dan bakteri baik (probiotik) tanpa mengurangi kalori ekstra dari yogurt penuh lemak atau manis.

Apa adanya:

Tempatkan 1/2 cangkir yogurt rendah lemak, 1/2 alpukat, 1 sdm ke dalam mangkuk blender. aku. air jeruk nipis, 1/4 sdt. chipotle atau bubuk cabai dan sedikit garam. Nyalakan blendernya. Gunakan campuran tersebut sebagai saus untuk taco, steak, atau ikan.

Kacang/biji

Susu almond tanpa pemanis, 30 kalori per cangkir

Alternatif susu kacang-kacangan dan bebas susu ini (terbuat dari kacang almond yang dicampur dengan air dan kemudian disaring) mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan kacang-kacangan itu sendiri, jadi ini adalah pilihan yang baik dan rendah kalori untuk ditambahkan ke oatmeal, smoothie pasca-latihan, atau Minggu pagi. minuman.panekuk. Pastikan untuk mencari tulisan “bebas gula” pada kemasannya.

Apa adanya:

Pulihkan dari latihan Anda dengan mencampurkan 1 cangkir susu almond dengan 1/2 cangkir yogurt rendah lemak biasa, tambahkan beberapa sendok makan selai kacang, 1/4 sdt. kayu manis dan 1 cangkir stroberi beku.

saus

Cuka anggur merah, 3 kalori per sendok makan

Jika Anda ingin meningkatkan cita rasa dressing dan saus tanpa menambah kalori, pastikan Anda memiliki berbagai jenis cuka di dapur Anda, terutama cuka anggur merah. Banyak penelitian mengkonfirmasi bahwa asam asetat memperlambat penyerapan makanan, sehingga meningkatkan kadar gula darah dan membantu menjaga rasa kenyang.

Apa adanya:

Untuk membuat saus salad yang lezat, campurkan minyak zaitun dan cuka anggur merah dengan perbandingan yang sama dengan bawang merah cincang, bawang putih, mustard Dijon, thyme segar, garam, dan lada hitam.

Thyme, 3 kkal per sendok makan

Rempah segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara yang bagus untuk menghidupkan hidangan Anda dan menambah rasa tanpa menambah kalori ekstra. Bom rasa ini juga mengandung gudang antioksidan, sehingga akan membuat rencana makan Anda sehat dan juga menyehatkan.

Rempah segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara yang bagus untuk menghidupkan hidangan Anda dan menambah rasa tanpa menambah kalori ekstra.

Apa adanya:

Campurkan 1 sdm. aku. thyme segar, parutan kulit lemon, 1 sdt. bubuk bawang putih, 1/2 sdt. paprika, 1/2 sdt. garam dan 1/2 sdt. lada hitam. Gunakan campuran tersebut untuk dioleskan pada ayam, steak, atau babi.

Kayu manis, 6 kkal per 1 sdt.

Untuk oatmeal, smoothie, dan pancake, kayu manis menambahkan rasa yang enak tanpa mengorbankan kalori. Berbagai penelitian, termasuk laporan terbaru dari Institute of Nutrition, menghubungkan kayu manis dengan peningkatan penyerapan gula ke dalam darah, yang mengurangi risiko diabetes dan memastikan perasaan kenyang yang tahan lama, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko lemak pinggang.

Apa adanya:

Untuk membuat puding lezat tanpa berlebihan kalori, masak 1/2 cangkir susu almond tanpa pemanis hingga "hampir mendidih" di atas api sedang dalam panci kecil. Angkat panci dari api, tambahkan 80 g coklat hitam parut dan 2 sdm. aku. coklat bubuk. Biarkan selama 5 menit.

Aduk hingga coklat meleleh. Tambahkan 2 sdt. parutan kulit jeruk, 1 sdt. ekstrak vanila, 1/2 sdt. kayu manis dan 1/4 sdt. bubuk cabai. Tuang adonan coklat, 1 bungkus tahu empuk dan 2 sdm ke dalam mangkuk blender. aku. sirup maple dan aduk hingga rata.

Dinginkan puding minimal 2 jam sebelum disajikan.

Kandungan kalori suatu produk merupakan indikator yang menentukan jumlah energi yang dihasilkan ketika dikonsumsi sebagai hasil dari tindakan pencernaan. Kelompok senyawa yang berbeda: lemak, protein, karbohidrat, selama proses penyerapan, melepaskan sejumlah energi yang berbeda.

Kandungan kalori total suatu makanan merupakan penjumlahan dari jumlah energi yang dihasilkan dari pengolahan seluruh kelompok senyawa dalam tubuh.

Lemak, ketika dicerna, membentuk 9,3 kkal/g (kilokalori/gram); protein – 4,5 kkal/g; karbohidrat – 4,1 kkal/g produk.

Untuk menjamin berfungsinya tubuh wanita secara penuh, dibutuhkan 1500 kkal per hari, untuk tubuh pria – 2200 kkal/hari. Makanan rendah kalori dianggap makanan yang kandungannya tidak lebih dari 100 kkal per 100 g berat.

Faktor yang mempengaruhi kandungan kalori makanan

Kandungan kalori suatu produk ditentukan oleh komposisi kimianya, kandungan dan jumlah protein, lemak dan karbohidrat. Nilai energi dari mengkonsumsi suatu produk tergantung pada daya cernanya, keadaan mikroflora usus, sistem pencernaan dan fungsi normal metabolisme dalam tubuh.

Faktor penting yang mempengaruhi kandungan kalori adalah perlakuan panas terhadap makanan. Memasak dan menggoreng produk meningkatkan nilai energinya.

Ini harus diperhitungkan saat menyiapkan salad dan membuat menu rendah kalori.

Kandungan kalori suatu produk juga bergantung pada tingkat penggilingan dan pencampurannya: semakin banyak produk dihancurkan, semakin mudah partikelnya diserap oleh tubuh, mempertahankan cadangan energi yang tidak dihabiskan untuk mengunyah makanan. Misalnya, produk yang dihancurkan hingga menjadi bubur mudah diserap tubuh dan dipecah di dalamnya, tanpa memerlukan konsumsi energi.

Dalam hal ini, energi produk yang tidak terpakai disimpan di dalam tubuh dalam bentuk lemak.

Daftar makanan berkalori terendah untuk menurunkan berat badan

Pertama-tama, perlu dicatat bahwa air tidak mengandung kalori sama sekali; air membantu mengangkut oksigen ke sel, memberi mereka nutrisi dan memastikan bahwa sel jenuh dengan cairan. Mengingat hal ini, jika tidak ada kontraindikasi, perlu mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup per hari - sekitar 30 ml per kilogram berat badan seseorang.

Minuman rendah kalori lainnya:

• teh hijau;
• biji cokelat.

Sayuran hijau memiliki kandungan kalori dari 0 hingga 50 kkal/100g dan ditandai dengan tingginya kandungan vitamin dan unsur mikro yang diperlukan tubuh. Misalnya, sayuran seledri memiliki 0 kkal/100g, tetapi karena tubuh menghabiskan sejumlah energi untuk pemrosesannya, kandungan kalorinya dianggap sepenuhnya negatif.

Sumber sayuran rendah kalori:

Sayuran mentah bermanfaat karena kandungan kalorinya yang rendah dan kadar vitamin dan mineral yang tinggi. Nilai energi sayuran berkisar antara 11 kkal untuk mentimun dan hingga 80 kkal untuk kentang.

Sayuran rendah kalori:

Buah-buahan berbeda dari sayuran karena memiliki serat makanan yang lebih kasar dan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi. Cherry plum memiliki nilai energi paling rendah, hanya 27 kkal/100g.

Secara umum, kandungan kalori buah-buahan yang paling umum digunakan, tergantung pada kematangan dan varietasnya, berkisar antara 30–70 kkal/100g. Kandungan kalori buah beri bervariasi dari 26 kkal untuk cranberry hingga 65 kkal untuk anggur.

Buah dan beri rendah kalori:

Sereal, khususnya sereal, juga memiliki ciri kandungan kalori yang rendah, dan hal ini sangat dipengaruhi oleh proses pemasakan. Misalnya untuk soba dengan nilai energi 310 kkal/100g, saat dimasak berkurang tiga.

Produk roti dan tepung mempunyai ciri kandungan kalori yang tinggi, namun dengan berkurangnya jenis tepung maka semakin berkurang dan nilai gizinya meningkat.

Makanan panggang rendah kalori:

• Roti gandum hitam;
• berbagai roti kasar;
• kue wafel untuk dimasak.

Ikan merupakan sumber protein hewani rendah kalori, yaitu 78 kkal untuk cod, dan 153 kkal untuk herring. Makanan laut mengandung 95 kkal/100g, kerang – 50 kkal, dan rumput laut hanya 5 kkal.

Jenis ikan dan makanan laut rendah kalori:

Produk susu yang kandungan kalorinya berbanding lurus dengan kandungan lemak produknya yaitu 31 kkal untuk susu skim, dan 58 kkal untuk susu dengan kandungan lemak 3,2%. Perbedaan ini lebih signifikan untuk keju cottage - masing-masing 88 kkal dan 160 kkal untuk keju cottage rendah lemak dan 9%.

Produk susu rendah kalori:

• yogurt alami (1,5% lemak);
• susu kental;
• susu;
• susu panggang yang difermentasi;
• keju cottage rendah lemak
• kefir.

Produk daging berkalori paling rendah adalah jeroan (kecuali ayam), yang nilai energinya adalah: untuk ginjal - 88-98 kkal, hati - 105-109 kkal, jantung - 96-101 kkal.

Produk daging rendah kalori:

Tabel makanan berkalori terendah

Temukan TOP 10 makanan rendah kalori terbaik dari video.

Salah satu hidangan yang paling banyak digunakan pada menu diet rendah kalori adalah salad. Namun, saat menyiapkannya, perlu diperhitungkan bahwa nilai energinya terdiri dari kandungan kalori saus dari komponen utama salad.

Saat memilih bahan masakan, perlu memperhitungkan perkiraan kandungan kalori setiap produk.

Salad rendah kalori dibuat berdasarkan selada, buah-buahan dan sayuran mentah, misalnya menggunakan selada, arugula, sawi putih, seledri, kubis, bayam. Anda dapat menambahkan komponen ke dalam salad, termasuk protein, daging tanpa lemak rebus atau panggang, makanan laut dan ikan rendah lemak, telur, dan keju cottage rendah lemak.

Persiapan hidangan diet untuk menurunkan berat badan harus mengikuti aturan: jika mengandung produk berkalori tinggi, semua komponen lainnya harus memiliki nilai energi yang rendah.

Aturan membuat salad rendah kalori adalah dengan menggunakan dressing yang tepat. Untuk saus salad seperti itu, lebih baik menggunakan kecap, sedikit (beberapa sendok makan) minyak sayur dengan cuka, yogurt rendah lemak, krim asam yang dibeli di toko, atau cuka sari apel.

Resep masakan rendah kalori untuk menurunkan berat badan

Koktail beri

Campurkan sepertiga gelas susu dengan 250 g yogurt rendah lemak tanpa gula. Tambahkan setengah gelas buah beri apa pun ke dalam campuran yang dihasilkan.

Campur semuanya dengan seksama dan dapatkan koktail dengan 170 kkal/porsi.

Salad dengan ayam dan champignon

Fillet ayam (200 g) dan jamur (300 g) direbus dalam air yang diberi sedikit garam. Bawang bombay dikupas, dipotong menjadi setengah cincin dan dikukus untuk menghilangkan rasa pahit. Telur (4 pcs) direbus, dikupas dan dipotong dadu.

Ayam dan champignon juga dipotong dadu. Campuran cincang jamur dan ayam dicampur dengan telur. bawang bombay dan kacang hijau (0,5 kaleng).

Salad dibalut dengan yogurt, garam dan merica ditambahkan secukupnya, dan dicampur.

Salad dengan bawang putih

Rebus hingga empuk, tanpa dikupas, 2 buah kentang dan 2 buah wortel. Tanpa dingin, kupas wortel dan kentang lalu potong dadu berukuran sedang.

Cincang halus dua siung bawang putih dan tambahkan kentang cincang dan wortel hangat. Tambahkan 2 sendok makan minyak zaitun ke dalam salad dan diamkan pada suhu kamar selama 10-15 menit.

Perhatian: Makanan yang Berkontribusi pada Pertambahan Berat Badan

Kami melihat makanan rendah kalori di atas dan beberapa hidangan yang bisa dibuat darinya. Namun sama pentingnya untuk mempelajari makanan-makanan yang justru memiliki kandungan kalori tinggi, sehingga Anda bisa mengecualikannya dari diet Anda jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan.

Mengonsumsi makanan dengan konsentrasi lemak tinggi menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, aterosklerosis, stroke, dan serangan jantung. Makanan berkalori paling tinggi adalah yang diolah dengan cara digoreng, dan produk dengan nilai energi tertinggi adalah minyak bunga matahari yang memiliki kandungan sebanyak 900 kkal.

Jadi, perhatikan!

Produk dengan konsentrasi lemak tinggi:

Karena makanan berbeda dalam energi dan nilai gizinya, diharapkan air, serat, dan protein mendominasi makanan - dalam hal ini, penurunan berat badan akan terjadi karena pemrosesan lemak, dan bukan penurunan massa otot.

Sebaiknya digunakan dalam menu produk yang mengandung karbohidrat yang sulit dicerna.

Untuk menurunkan berat badan, makanan harus disiapkan dengan cara tertentu, mengurangi jumlah kalori dalam produk (merebus, memanggang, mengukus).

Daftar makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dapat dilihat di video.

Dalam kontak dengan

Makanan sehat dan rendah kalori nutrisi harus dimasukkan dalam menu sehari-hari bagi orang-orang yang memutuskan untuk mengambil jalur penurunan berat badan, yang mengarah pada penguatan tubuh dan peningkatan bentuk tubuh. Telah diketahui bahwa makanan yang dimakan seseorang mempunyai pengaruh langsung terhadap tingkat energi tubuhnya.

Oleh karena itu, baik penurunan maupun peningkatan vitalitas dan energi sepenuhnya bergantung pada makanan yang dikonsumsi dan tingkat kalorinya. Penting untuk diketahui bahwa ada berbagai macam produk makanan yang dapat memberikan efek positif pada kondisi tubuh, meningkatkan energi seseorang dan tidak menambah satu kilogram pun ekstra. Pada artikel kali ini kita akan membahas lebih detail tentang apa saja yang mempengaruhi tingkat kandungan kalori makanan yang dikonsumsi, apa itu makanan non-kalori dan rendah kalori, serta melihat daftar makanan nabati, hewani, dan susu yang rendah kalori.

Kriteria terpenting yang menentukan tingkat kandungan kalori suatu makanan adalah konsentrasi lemak. Makanan rendah kalori harus mengandung konsentrasi komponen lemak yang berkurang, karena ketika dicerna, pelepasan kalori meningkat beberapa kali lipat, dan ketika senyawa karbohidrat dan protein dipecah, jumlah kalori yang dilepaskan berkurang. Penting untuk diingat bahwa makanan diet harus mengandung serat nabati dan senyawa karbohidrat dalam jumlah optimal.

Senyawa karbohidrat yang mudah dicerna memungkinkan tubuh manusia dengan mudah mengatasi kalori yang dihasilkan dari komponen lemak. Konsumsi serat tumbuhan yang cukup akan menjamin rasa kenyang dalam tubuh dalam jangka panjang, karena proses penyerapannya memerlukan jangka waktu yang lama. Dan kriteria terpenting terakhir yang mempengaruhi tingkat kandungan kalori suatu produk adalah kandungan airnya, yang tidak mengandung kalori sama sekali. Oleh karena itu, semakin tinggi kandungan air suatu produk, semakin rendah kandungan kalorinya.

Daftar makanan nabati rendah kalori

Serat merupakan struktur berserat tumbuhan yang membantu menurunkan konsentrasi kolesterol jahat dalam darah dan memperlambat pemecahan karbohidrat dalam tubuh manusia.

Perlu diketahui: makanan yang paling rendah kalori adalah makanan nabati, berupa jamu, teh, buah-buahan, beri dan sayur-sayuran, yang mengandung banyak komponen mineral, vitamin kompleks, dan serat pangan.

Namun posisi terdepan dalam daftar makanan rendah kalori masih ditempati oleh sayuran. Salah satu contoh yang mencolok adalah brokoli, yang hanya mengandung 33 kilokalori per 100 gramnya, namun sekaligus memiliki manfaat yang sangat besar bagi tubuh manusia. Ini mengandung konsentrasi tinggi protein, kalsium dan magnesium. Selain itu, jika Anda menggunakan brokoli untuk menurunkan berat badan secara efektif, maka selain manfaat yang diperlukan, produk ini juga membantu mencegah terjadinya kanker. Brokoli dianjurkan untuk dimakan mentah atau direbus, namun saat direbus tidak disarankan untuk memasak kubis jenis ini terlalu lama untuk mencegah hilangnya nutrisi.

Wortel merupakan sumber yang kaya akan karotenoid bermanfaat dan mengandung 35 kilokalori per 100 gram produk. Meningkatkan efek antioksidan pada tubuh, meningkatkan kekebalan, meningkatkan kualitas penglihatan dan menormalkan motilitas usus. Sayuran menarik lainnya adalah artichoke yang mengandung 40 kilokalori per 100 gram. Khasiatnya yang bermanfaat antara lain kandungan kalium, magnesium, zat besi, kalsium, enzim dan gula, yang memungkinkan Anda mengontrol konsentrasi gula dalam darah dan memperkuat seluruh sistem organ.

Tabel makanan berkalori terendah

Selain sayuran yang disajikan, ada juga daftar produk makanan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Mari kita lihat menggunakan tabel berikut sebagai contoh:

Tanaman buah-buahan mengandung fruktosa, namun meskipun demikian, tanaman ini juga merupakan makanan rendah kalori. Untuk mendapatkan manfaat buah-buahan yang maksimal saat menurunkan berat badan, disarankan untuk mengkonsumsinya dalam porsi kecil di pagi hari. Seratus gram jeruk bali bisa mengandung sekitar 34 kilokalori. Buah ini merupakan salah satu penolong terpenting bagi orang yang sedang menurunkan berat badan, karena membantu mengatasi rasa lapar dan mengurangi nafsu makan.

Menarik! Telah ditetapkan bahwa hanya seperempat jeruk bali yang membantu membakar 750-800 kkal.

Nanas 100 gr. mengandung 46-48 kilokalori dan membantu menurunkan tekanan darah, mengembalikan fungsi organ pencernaan serta mengeluarkan racun dan zat beracun dari dalam tubuh. Membakar kalori dengan efisiensi yang sama seperti pepaya.

100 gram pepaya mengandung 43 kilokalori. Mengandung senyawa enzim konsentrasi tinggi yang membantu tubuh cepat menyerap protein dan membakar komponen lemak. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari buah ini, sebaiknya makan pepaya saat makan utama, karena efeknya pada saluran pencernaan hanya berumur pendek.

Mari kita perhatikan tanaman buah dan berry lainnya yang juga berguna untuk menurunkan berat badan dengan menggunakan tabel berikut sebagai contoh:

Daftar produk daging rendah kalori

Mengonsumsi makanan nabati selama penurunan berat badan yang intensif adalah hal yang baik, tetapi tidak disarankan untuk sepenuhnya mengecualikan daging dari makanan Anda, karena tidak adanya produk daging dalam waktu lama dalam makanan orang yang sedang menurunkan berat badan dapat menyebabkan kelelahan. Hal ini disebabkan karena makanan nabati tidak mengandung komponen bermanfaat bagi tubuh manusia seperti yang terdapat pada daging.

Protein yang membentuk daging mengambil bagian dalam struktur serat otot, yang meningkatkan aktivitas fisik seseorang, yang berkontribusi pada pembakaran kalori yang lebih besar selama diet. Saat menurunkan berat badan, preferensi harus diberikan pada kelinci, daging sapi, daging unggas putih, dan daging sapi muda, karena ini adalah makanan yang paling rendah kalori dan sekaligus memuaskan. Kandungan kalori bahan daging disajikan di bawah ini:

Daftar produk susu dengan kalori minimal

Saat menurunkan berat badan, produk susu juga harus dimasukkan dalam makanan, karena, seperti makanan nabati, produk ini membantu meningkatkan laju pembakaran lemak, berkat caltrocil, yang diproduksi dengan bantuan kalsium, yang merupakan bagian dari sebagian besar bahan susu.

Susu mengandung laktosa, mineral, protein, vitamin dan komponen yang menjamin pembubaran lemak. Mari kita lihat produk susu bergizi rendah kalori terpopuler dengan menggunakan tabel berikut sebagai contoh:

Makanan teratas dengan kandungan kalori terendah

Selain makanan bergizi rendah kalori, ada bahan yang sangat rendah dan nol kalori. Misalnya, sayuran hijau bisa mengandung 0 hingga 50 kkal. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakannya dalam persiapan berbagai hidangan, dalam bentuk salad dan cocktail, serta sebagai hiasan untuk hidangan pertama atau kedua. Disarankan untuk menggunakan sayuran segar, karena mengandung fitonutrien, vitamin kompleks, dan kompleks mikronutrien. Misalnya asparagus dan labu kuning yang mengandung 20 kkal membantu menghilangkan kelebihan cairan. Asparagus mengandung asam amino yang memiliki efek diuretik dan detoksifikasi. Untuk menurunkan berat badan dari 5 kg, disarankan untuk makan hingga setengah kilogram produk ini setiap bulan.

100 gram salad mengandung 15 kilokalori dan sejumlah besar komponen bermanfaat dan vitamin kompleks, yang sangat penting saat menurunkan berat badan. Membantu meningkatkan pertahanan sistem kekebalan tubuh dan membantu mengatur sistem peredaran darah. Berisi 100 gram. bawang putih mengandung 4 kkal, selain itu, ia memiliki efek bakterisida dan antioksidan yang kuat serta mencegah perkembangan onkologi dan patologi sistem kardiovaskular. Teh hijau dan hitam tidak mengandung kalori sama sekali, tetapi pada saat yang sama merupakan zat antioksidan yang kuat. Mengurangi risiko serangan jantung dan memiliki efek pencegahan terhadap perkembangan kanker. Mari kita lihat daftar kecil makanan rendah kalori:

Dari daftar semua bahan rendah kalori yang tercantum, Anda dapat membuat pola makan yang bervariasi dan bergizi yang akan membantu setiap orang menurunkan berat badan seefektif mungkin, memulihkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah perkembangan patologi serius.