Makanan apa yang paling banyak mengandung serat makanan? Makanan kaya serat

Jika kita membandingkan abad kita sekarang dan abad-abad yang lalu, maka kehidupan telah berubah secara besar dan dramatis. Pesatnya perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi membuat kehidupan manusia berbeda dengan nenek moyang kita. Ya, waktu tidak berhenti, tapi apa yang selalu dan akan relevan? Benar sekali, kesehatan dan kecantikan, dan kini tren perawatan diri sudah menjadi populer. Dan salah satu pertanyaan yang sering ditanyakan adalah makanan apa saja yang mengandung serat, mengapa kita sangat membutuhkannya? Dan jika Anda datang untuk mencari jawabannya, Anda akan menemukannya lebih jauh; artikel ini menjanjikan akan menarik.

Kita bisa berbicara tanpa henti tentang manfaat sayur mayur, buah-buahan dan buah beri.

Jadi, dalam beberapa tahun terakhir, banyak penyakit menjadi sangat muda. Para ilmuwan membunyikan alarm; di mana pun kita mendengar bahwa nutrisi dan stres dapat merusak kesehatan kita. Tergesa-gesa sudah menjadi kebiasaan hidup. Rencana pemasaran untuk mempromosikan produk setengah jadi, makanan instan, dan produk “panaskan dalam microwave selama beberapa menit dan Anda akan kenyang” lainnya membawa keuntungan besar bagi pusat perbelanjaan. Nah, bagaimana dengan kesehatan kita? Tapi sudah melemah, karena kita lebih suka makan sesuatu yang berbahaya, cepat saja, kalau tidak kita harus lari ke kantor, lebih baik membeli bubur instan untuk anak daripada memasaknya sendiri dengan susu alami atau memilih produk yang berserat untuk usus, dan sebagainya.

Anda memahami betul apa yang sedang kita bicarakan, karena kebanyakan dari kita hidup seperti ini dan berpikir bahwa sudah waktunya untuk mengubah sesuatu ketika sinyal alarm dari lambung, usus, dan seluruh saluran pencernaan sudah dimulai. Nah, apa yang bisa kita lakukan, mentalitas kita adalah “sampai guntur menyambar, seseorang tidak akan membuat salib”, kata banyak orang. Namun hidup ini sangat berharga dan sendirian, dan waktu adalah sumber daya yang tidak tergantikan, jadi Anda perlu memilih makanan dengan bijak, dan yang terpenting, mengembangkan kebiasaan yang baik. Pernahkah Anda mendengar tentang serat kasar pada makanan? Tampaknya ada sesuatu di suatu tempat, tetapi Anda tidak dapat menjelaskan dengan tepat apa itu? Saatnya memperluas wawasan dan mencari tahu segala sesuatu yang berkaitan dengan masalah ini, sekaligus melihat tabel di akhir artikel, ada daftar tentang serat, produk apa saja yang mengandungnya dan berapa jumlahnya.

Apa itu serat kasar atau selulosa?

Kita tahu bahwa makanan nabati jauh lebih sehat bagi tubuh kita dibandingkan produk hewani. Nenek moyang kita mengetahui hal ini ribuan tahun yang lalu, dan pengobat tradisional memiliki pengetahuan tentang hal ini di zaman kita. Makanan nabati tidak hanya memberi kita makanan, tetapi juga menyembuhkan kita dari sejumlah penyakit. Kadang-kadang tabib mengatakan bahwa setiap penyakit memiliki ramuannya sendiri, dan tumbuh di samping orang tersebut. Alam memberi kita buah-buahan dan tumbuhan, mereka mengandung banyak unsur makro dan mikro yang berbeda, vitamin dan, tentu saja, serat. Apa itu dan bagaimana cara kerjanya?
Serat pada produk asal tumbuhan yang mempunyai struktur berongga inilah yang sedang kita bicarakan saat ini, yaitu serat. Serat-serat ini terjalin dan membentuk massa tertentu, yang merupakan komponen penting bagi tubuh kita. Ini adalah bagian tersulit dalam makanan nabati, dan tubuh kita tidak dapat mencernanya. Penyerapannya memakan waktu lama, setelah itu serat-serat tersebut dihilangkan secara alami. Makanan kaya serat harus ada dalam makanan kita dalam jumlah yang dibutuhkan, jika tidak, tubuh akan mengalami kegagalan selama bertahun-tahun.

Ada dua jenis serat:

1. Larut. Zat-zat ini ketika masuk ke dalam tubuh kita mengambil banyak air, setelah itu menjadi seperti agar-agar. Ini adalah pektin, resin, alginat.
2. Tidak larut. Serat-serat ini tidak hancur dan tidak mengubah strukturnya. Mereka membengkak karena kelembapan, seperti bahan sepon, dan kemudian dikeluarkan dari tubuh. Ini adalah lignin, selulosa, dan hemiselulosa juga termasuk serat tidak larut.

Mengapa ini terjadi? Dengan mengonsumsi makanan setiap hari, apalagi makanan tidak sehat, makanan tidak sehat dalam jumlah banyak, kita tidak memenuhi tubuh dengan kesehatan. Ya, kita memuaskan rasa lapar dan haus, tetapi energi dan manfaatnya minimal, dan ini yang terbaik. Seringkali, makanan bagi kebanyakan orang adalah racun, limbah, kolesterol dan kelebihan berat badan, timbunan lemak, penyumbatan pembuluh darah dan akibat negatif lainnya. Perut kita tidak mampu menahan pola makan seperti itu selama bertahun-tahun, dan akibatnya, penyakit pun dimulai. Itu sebabnya Anda membutuhkan serat kasar, Anda akan mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat kasar di bawah ini. Namun untuk saat ini mari kita bicara tentang konsekuensi dari kekurangan tersebut.

Apa yang bisa terjadi pada kesehatan Anda jika Anda tidak mengonsumsi produk serat dalam makanan Anda?

Mari kita mulai dengan hal utama bagi kita semua - penampilan. Kita mungkin tidak merasakan sakit di bagian samping atau rasa tidak nyaman di perut, namun jika kulit dipenuhi jerawat dan peradangan, maka ini adalah masalah. Ini adalah pendekatan yang salah, tapi tetap saja, jika Anda adalah tipe orang yang selalu mengutamakan penampilan, maka Anda harus memikirkan fakta bahwa semua ruam kulit, warna kulit pucat, jerawat dan masalah lainnya muncul pada mereka yang memiliki “kotor”. " tubuh. Kami harap Anda memahami bahwa kotor berarti tercemar, penuh racun, makanan yang tidak tercerna.

Untuk informasi! Dengan mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan berat sebelum tidur, tubuh tidak akan istirahat, pencernaan tidak dapat mengatasi, penyerapan minimal, dan residu yang banyak. Selanjutnya, mereka tidak dikeluarkan - makanan membusuk, berfermentasi, dan mengeluarkan bau busuk di dalam, yang sering tercium dari mulut di pagi hari.

Ini adalah situasi yang tidak menyenangkan, tetapi ini benar, namun Anda perlu makan dengan benar agar tidak ada yang membusuk atau berfermentasi di tubuh Anda. Serat membantu kita dalam hal ini; ia menghilangkan residu ini, menghilangkannya secara alami. Maka racun tidak akan muncul ke permukaan, menebarkan wajah dan tubuh kita dengan jerawat dan peradangan yang parah.

Tapi bukan itu saja. Stagnasi makanan menyebabkan sembelit, yang pada gilirannya menyebabkan masalah yang lebih tidak menyenangkan - wasir. Sekali lagi, makanan tetap berada di dalam tubuh, dan keracunannya dimulai. Seseorang mungkin merasa sakit, merasa tidak enak, badan tidak merasakan energi, tidak ada kekuatan. Dengan latar belakang ini, sistem saraf kita juga menderita karena produktivitas hidup menurun baik di tempat kerja maupun di rumah. Penampilan menurun, kulit menjadi kusam. Tentu saja, seseorang mengalami stres dengan latar belakang ini.

Perhatian! Tidaklah cukup hanya mulai mengonsumsi banyak serat jika Anda masih mengonsumsi junk food, alkohol, dan nikotin. Anda perlu menjaga kesehatan dan penampilan Anda secara komprehensif - makanan sehat, olahraga, kondisi moral dan spiritual yang baik.

Produk yang mengandung serat juga penting untuk ibu hamil. Tubuh mereka harus bersih, dan ini bukan hanya soal penampilan. Anak harus berkembang dalam lingkungan yang mendukung. Selain itu, selama kehamilan, masalah pada usus sering diamati, dan setelah melahirkan, sembelit dan wasir yang sama sering kali ditambahkan ke dalamnya. Permasalahannya memang rumit, tapi perlu dibicarakan. Serat yang terkandung dalam makanan, pada makanan yang tepat, akan membantu Anda cepat pulih dan memudahkan hidup ibu Anda, serta kondisi pencernaannya akan baik.

Tentu saja, mikroflora patogen berkembang biak dalam tubuh yang tercemar, dan ini, seperti yang telah lama diketahui, menyebabkan berbagai penyakit, dan yang paling parah adalah onkologi. Kolelitiasis, diabetes melitus, peningkatan pembentukan gas, kembung, bau mulut, dan aterosklerosis juga sering terjadi.

Penting! Anda tidak boleh meningkatkan asupan serat secara tajam, diperlukan konsistensi dan bertahap di sini. Karena kelebihan serat yang tajam, diare dan konsekuensi lainnya dapat dimulai. Asupan serat harian per hari adalah 20-30 gram, Anda bisa mengonsumsinya lebih sedikit - hingga 50 gram.

Serat membantu kesehatan kita

Dengan mencantumkan kerugian yang kita timbulkan pada tubuh kita karena tidak mengonsumsi makanan berserat tinggi, kami telah memberi tahu Anda konsekuensinya, namun bukan hanya itu manfaat serat dalam makanan nabati.

• Fungsi saluran pencernaan membaik.
• Metabolisme menjadi normal.
• Serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan ahli gizi sering kali meresepkan makanan yang mengandung serat selama diet.
• Berjuang melawan rasa lapar, seseorang makan lebih sedikit.
• Kadar gula dalam darah menjadi normal. Mungkin juga menurun.
• Membersihkan dari zat berbahaya.
• Normalisasi peristaltik.
• Membersihkan getah bening dan darah dari kolesterol berbahaya.
• Ini mencegah sejumlah penyakit, termasuk sistem kardiovaskular dan onkologi.
• Memperbaiki kondisi eksternal, mengisi energi dan vitalitas.

Kami harap Anda memahami semua manfaat komponen makanan nabati yang sekilas tak tergantikan dan tidak terlihat bagi kesehatan kita. Baik Anda pria atau wanita, sayuran, buah-buahan, dan lainnya harus menjadi prioritas di meja Anda. Baca di bagian selanjutnya makanan apa saja yang mengandung serat, di bawah ini juga Anda akan menemukan tabel yang menunjukkan berapa banyak serat yang terkandung di dalamnya, dan berapa banyak produk ini yang harus Anda makan. Ingatlah bahwa dibutuhkan minimal 20 gram per hari.

Cara mengatasi kekurangan serat atau makanan yang mengandungnya

Buah kering

Seluruh kelompok besar produk ini sangat menyehatkan, banyak seratnya. Jika Anda memasukkan kismis kering, plum, aprikot kering, buah ara, dan lainnya ke dalam makanan Anda, misalnya menambahkan segenggam ke dalam bubur pagi Anda, maka saluran pencernaan Anda akan “berterima kasih”. Buah-buahan kering secara umum memang memberikan manfaat yang besar bagi seluruh tubuh, namun perlu diingat bahwa buah-buahan tersebut mengandung banyak kalori dan mereka yang sedang menurunkan berat badan tidak perlu terbawa suasana dengan kelezatan ini.

Sayuran kaya serat

Sama seperti buah-buahan kering, sayuran juga kaya akan serat. Namun yang paling bermanfaat di sini adalah sayuran hijau, labu kuning, zucchini, selada, mentimun dan kubis, wortel, dan bit. Tentu saja serat terdapat pada kentang, brokoli, asparagus, lobak, dan favoritnya adalah kacang-kacangan. Tomat juga mengandung serat, Anda bisa mengetahui jumlahnya pada tabel di bawah ini.

Aturan penting dalam mengonsumsi makanan kaya serat tumbuhan adalah mengunyah yang baik dan berulang-ulang. Perlu juga dicatat bahwa sayuran, serta buah-buahan, kehilangan banyak komponen bermanfaat, termasuk serat, setelah perlakuan panas. Oleh karena itu, usahakan untuk lebih banyak mengonsumsi makanan segar dan mentah.

Gila

Sedangkan kacang-kacangan banyak mengandung serat, serta komponen bermanfaat lainnya. Kacang-kacangan, seperti kacang polong, bisa menggantikan daging bagi mereka yang memutuskan untuk tidak memakannya. Mereka bergizi, enak, dan pemegang rekor serat nabati adalah almond, kenari, dan hazelnut.

Buah-buahan kaya serat

Sebagian besar produk alami, baik itu jamu atau buah beri, jamur, sayuran dan, tentu saja, buah-buahan, mengandung gudang segala sesuatu yang diperlukan dan berguna bagi kita. Untuk pencernaan yang baik dan pembersihan usus, makan lebih banyak anggur, raspberry, apel, pir, persik, dan pisang. Semuanya mengandung serat dalam jumlah yang bervariasi.

Untuk informasi! Orang sering bertanya-tanya, bagaimana dengan jus? Apakah mereka juga berguna? Faktanya, jika jus sudah diolah, maka serat di dalamnya tidak lagi tertahan. Itu juga tidak ditemukan dalam susu atau telur. Makanan asal hewan tidak mengandung serat nabati.

Sereal

Kita semua tahu tentang bubur sejak kecil. Orang yang peduli dengan pola makan, bentuk tubuh, dan kesehatannya tahu bahwa makan sereal itu perlu. Dan jika kita berbicara tentang serat, serat juga ada. Oatmeal, nasi, soba, jelai memenuhi semua yang kita butuhkan, tetapi ada aturan penting di sini juga. Sereal olahan, seperti sayuran, kehilangan sebagian besar manfaatnya. Bubur yang paling sehat adalah yang terbuat dari biji-bijian.

Secara umum Anda memahami bahwa serat tumbuhan terdapat pada berbagai jenis makanan. Anda harus memasukkan sayuran dan buah-buahan, sereal ke dalam makanan Anda, dan ngemil bukan keripik atau sandwich yang tidak sehat, tetapi kacang-kacangan. Dengan mengubah pola makan, Anda akan merasa memiliki kekuatan dan energi yang lebih, serta tidak lagi memiliki keinginan untuk mengonsumsi sesuatu yang tidak sehat, terutama alkohol. Aktivitas juga harus memasuki hidup Anda. Semua ini adalah masalah kebiasaan, apakah berbahaya atau bermanfaat, tetapi dapat diperkuat melalui pengulangan setiap hari. Nah, selanjutnya simak tabel kandungan serat pada berbagai makanan dan buah-buahan.

Kandungan serat dalam makanan

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan - Anda bisa menghitung kalori, karbohidrat, atau menimbang makanan Anda.

Semua ini dan banyak metode lainnya berhasil bagi sebagian orang dan sama sekali tidak berguna bagi orang lain.

Tidak masalah cara mana yang Anda pilih untuk mengurangi total asupan kalori Anda, karena hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan melupakan satu komponen yang sangat penting dari makanan nabati: serat.

Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat nabati yang tidak mampu dicerna oleh tubuh manusia karena kekurangan enzim, namun dapat memuaskan rasa lapar dalam waktu lama dengan jumlah kalori yang minimal.

Serat kasar merupakan makanan bagi bakteri yang hidup di usus, membantu pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan kadar gula dengan memperlambat penyerapan gula setelah makan.

Jika Anda sedang mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, serat dapat membantu. Ada banyak penelitian yang membuktikan hal ini dari sudut pandang ilmiah:

Dalam sebuah penelitian, dua kelompok subjek diminta untuk menguji efektivitas dua pilihan diet. Kelompok pertama diberi diet sederhana tinggi serat, dengan sasaran 30 gram serat per hari.

Kelompok kedua memiliki pola makan yang lebih kompleks, termasuk banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan dan protein tanpa lemak serta tanpa garam, gula, alkohol dan lemak.

Meskipun pola makannya berbeda, setiap kelompok subjek kehilangan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, kelompok kedua kehilangan 2 kg lebih banyak) dengan mengonsumsi jumlah serat yang sama setiap hari (sekitar 19 g). Subyek pada kedua kelompok berhasil mempertahankan kenaikan berat badannya selama kurang lebih 12 bulan.

Kesimpulan berikut ini adalah bahwa pola makan yang berbeda tidak terlalu mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa mempersulit hidup Anda dengan berbagai pilihan pola makan jika Anda bisa memasukkan makanan kaya serat ke dalam rencana nutrisi Anda yang biasa.

Berapa banyak serat yang harus Anda makan setiap hari?

Buah-buahan, sayuran berserat, polong-polongan, dan biji-bijian mengandung serat dalam jumlah tinggi. Namun jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan serat harian, Anda bisa menggunakan bantuan berbagai suplemen siap pakai dalam bentuk bubuk. Bubuk serat dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie pagi atau protein shake Anda.

Suplemen ini adalah sumber serat makanan yang sangat baik dan dirancang khusus untuk membantu mendukung berfungsinya sistem pencernaan Anda secara teratur.

Sementara itu, kami langsung beralih ke makanan yang paling banyak mengandung serat. Berikut daftar 14 teratas kami dalam urutan serat yang dikandungnya.

14 makanan kaya serat yang membantu Anda menurunkan berat badan

1. Serpihan sereal

3/4 cangkir, 81 kalori, 14,3 gram serat

Setengah cangkir sereal saja mengandung banyak serat dan bisa menjadi pilihan sarapan yang enak.

Tambahkan beberapa sendok yogurt Yunani atau yogurt biasa, hiasi dengan buah beri segar dan mulailah hari Anda dengan sehat.

Jangan lupa bahwa serpihan sereal adalah makanan olahan, jadi gantilah dengan makanan yang lebih organik seperti biji-bijian yang bertunas, misalnya.

2. Biji chia

28 gram, 138 kalori, 9,8 gram serat

Makanan super ini menjadi sangat populer selama beberapa tahun terakhir, dan untuk alasan yang bagus. Biji chia mengandung kalsium, kalium dan fosfor ditambah 9 asam amino esensial, termasuk yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia. Semua nutrisi ini penting untuk perkembangan otot.

Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan banyak hidangan lainnya. Anda bahkan bisa membuat puding biji chia.

3. Kacang biru tua, putih kecil dan kuning

1/2 cangkir, 127 kalori, 9,2-9,6 gram serat

Tentu saja kalorinya banyak, tetapi mengandung lebih banyak serat dan bahkan protein.

Semua kacang ini bisa ditambahkan ke kalkun panggang atau ayam sebagai lauk atau digunakan sebagai hidangan utama dengan saus cabai dan bawang putih.

4. Kacang hijau

Kacang ini memiliki rasa yang lebih lembut, lebih encer dan terdapat kacang polong kecil di dalamnya.

Sajikan dengan dikukus, dibumbui dengan kulit lemon dan jus serta sedikit garam laut, atau digoreng dengan jahe, madu, dan bawang putih.

5. Raspberi

1 cangkir, 64 kalori, 8 gram serat

Ini adalah cara yang manis, berair, dan lezat untuk memasukkan lebih banyak serat dari makanan ke dalam makanan Anda. Serat ditemukan dalam biji raspberry, yang sering kali tersangkut di gigi dan menyebabkan banyak ketidaknyamanan, tapi itu sepadan.

Rasanya enak segar, juga dalam bentuk selai, dan bisa ditambahkan ke berbagai hidangan dan makanan penutup, termasuk bubur, es krim, puding, pai, cocktail, dll.

6. Lentil, matang

1/2 cangkir, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil kaya akan serat, mudah dimasak, dan dapat ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil Anda juga akan menemukan 9 gram protein sebagai bonus yang bagus.

7. Buncis

1/2 cangkir, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong krem ​​​​ini sangat populer sebagai camilan. Mereka bisa digoreng atau dipanggang sampai renyah dengan garam laut dan dimakan sebagai pengganti kentang goreng, pretzel, atau kerupuk.

8. Blackberry

1 cangkir, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya akan potasium, vitamin A, kalsium dan vitamin K, serta mengandung sedikit gula (hanya 7 gram per cangkir). Anda bisa menambahkannya ke smoothie, menghiasi makanan penutup yang lezat, mencampurkannya dengan yogurt tawar, atau sekadar memakannya segar.

9. Kacang eceng gondok

1/2 cangkir, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam rendah kalori ini serbaguna dan kaya protein. Mereka bisa disajikan dengan ayam dan ditambahkan ke berbagai salad.

10. Burgul, matang

1 cangkir, 142 kalori, 8 gram serat

Jika Anda belum pernah menggunakan burgul dalam masakan, inilah saatnya mencobanya. Ini mungkin menjadi salah satu bahan favorit Anda. Agak mirip couscous, tetapi lebih cepat disiapkan. 1 gelas yang bisa memuaskan rasa lapar dalam waktu lama, mengandung kurang dari 200 kalori.

Tambahkan sayuran yang dipanggang, dipanggang, atau mentah ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau jeruk nipis untuk camilan yang bisa Anda bawa ke kantor.

Biji-bijian bergizi ini bisa dimakan sebagai bubur, ditambahkan ke salad, atau digunakan sebagai lauk.

11. Artichoke, matang

1/2 cangkir, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke berukuran sedang adalah lauk yang enak, dan lauk apa pun yang mengandung 7 gram serat harus ada dalam makanan Anda. Alih-alih mentega cair, yang sering disajikan dengan artichoke, gunakan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampur jus lemon dan bawang putih saat disajikan.

Untuk menyiapkan hidangan artichoke sepanjang tahun, gunakan tanaman ini dalam bentuk beku atau kalengan.

12. Biji rami

2 sdm, 110 kalori, 5,6 gram serat

Biji rami bubuk adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak serat ke hampir semua hidangan. Biji ini mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah besar. Menambahkan 2 sdm. Dalam smoothie, granola, atau tepung kue, sajian tersebut akan menambahkan serat sebanyak 6 gram.

Biji rami yang dihaluskan menambah rasa pedas dan kompleks pada hidangan. Anda juga bisa membuat lapisan ayam yang renyah.

13. Pir

1 sedang, 101 kalori, 5,5 gram serat

Lain kali Anda memutuskan untuk makan buah pir yang berair, jangan potong kulitnya! Sebagian besar serat dalam buah-buahan terkandung dalam kulitnya, memotong kulitnya berarti Anda kehilangan hal yang paling berharga.

Pir bisa dimakan segar, ditambahkan ke salad buah, pai, makanan penutup, dan sereal.

14. Alpukat

1/2 cangkir, 120 kalori, 5 gram serat

Buah ajaib ini sangat menyehatkan dan mengandung serat. Dapat digunakan sebagai pengganti mayones di banyak salad, membuat berbagai sandwich, koktail, saus, memanggang, menggoreng, dan bahkan memakannya mentah.

Alpukat bukanlah buah yang murah, tetapi banyak dijual di rak-rak toko. Anda perlu mengetahui di mana dan bagaimana memilih buah yang tepat saat membeli, cara memotongnya saat menyiapkan hidangan, dan menyimpan sisa makanan. (Jangan membungkus dengan cling film dalam kondisi apapun).

Bagaimana cara mulai makan lebih banyak serat

Sebelum Anda mengosongkan rak-rak toko untuk mencari produk penurun berat badan yang ajaib, perlu diketahui bahwa Anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan Anda sekaligus, karena hal ini dapat menyebabkan beberapa kesulitan tidak hanya bagi Anda, tetapi juga bagi orang-orang. sekitarmu.

Untuk mempermudah peralihan ke pola makan tinggi serat, mulailah dengan menentukan berapa banyak serat yang biasa diterima usus Anda setiap hari selama beberapa hari, dan catat hasilnya dalam gram. Spreadsheet bisa menjadi cara yang sangat berguna untuk melakukan hal ini.

Setelah itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi tubuh Anda. Lakukan ini sampai Anda mencapai asupan harian yang disarankan.

Berikut tampilan 3-5 gram serat dalam nutrisi yang setara:

• 1 apel kecil dengan kulitnya: 3 gram;
• 1 cangkir stroberi: 3 gram;
• 1 pisang ukuran sedang: 3 gram;
• ½ cangkir pasta gandum utuh: 3 gram;
• 1 muffin gandum utuh: 3 gram;
• ¾ cangkir serpihan sereal: 5 gram;
• 1 cangkir oatmeal rebus: 4 gram;
• 1 potong roti gandum utuh: 3 gram;
• ¼ cangkir lentil matang: 4 gram;
• ¼ cangkir kacang eceng gondok matang: 3,75 gram;
• 28 gram almond: 3,5 gram;
• ½ cangkir kacang polong matang: 4 gram;
• 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
• 1 cangkir kubis Brussel panggang: 4 gram;
• 1 cangkir brokoli: 5 gram;
• 2 sdm. buncis renyah: 4 gram.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak serat, Anda perlu mengonsumsi makanan yang tercantum dalam artikel ini daripada yang Anda makan setiap hari. Karena proses menurunkan berat badan bermuara pada konsumsi lebih sedikit kalori.

Berikut beberapa tip untuk membantu meminimalkan efek samping sekaligus meningkatkan asupan serat Anda:

1. Rendam kacang-kacangan kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecah beberapa gula penyebab gas yang disebut oligosakarida dan juga mencegah sembelit.
2. Hindari makanan penyebab gas lainnya: minuman berkarbonasi, protein batangan, minuman beralkohol manis, permen.
3. Minum lebih banyak air. Hal ini diperlukan untuk melarutkan dan memindahkan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan kelebihan gas dan kembung.

Setelah Anda mengatur pola makan dan mendapatkan jumlah serat yang disarankan dalam makanan Anda, cobalah semua makanan berserat tinggi yang tercantum di atas.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar Anda, padahal untuk mengenyangkan Anda hanya membutuhkan porsi kecil dengan kalori yang minimal. Jadi nikmati penurunan berat badan dan dapatkan manfaat kesehatan maksimal dari serat.

Produk yang mengandung serat memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan, karena mikroflora usus secara langsung bergantung padanya. Banyak orang bertanya: “Makanan apa yang mengandung serat?” Inilah yang akan kami ceritakan kepada Anda di artikel ini.

Serat adalah serat yang terdapat pada tumbuhan yaitu akar, batang, umbi, buah, daun. Saat ini, terdapat dua jenis serat yaitu serat larut dan tidak larut. Kelompok pertama meliputi resin dan pektin yang berasal dari tumbuhan. Makanan yang mengandung serat adalah oatmeal, roti (hitam), kacang-kacangan, sebagian besar sayuran dan buah-buahan.

Jenis kedua meliputi lignin, selulosa, dan hemiselulosa.

Itu ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan dedak. Beberapa makanan mengandung serat larut dan tidak larut. Misalnya kulit apel mengandung selulosa, dan daging buahnya mengandung pektin.

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat kita mendapatkan:

Peningkatan pencernaan;

Pencegahan berbagai penyakit jantung, karena serat menurunkan kadar kolesterol;

Pencegahan kanker;

Penurunan konsentrasi gula darah;

Menyingkirkan kilogram yang tidak perlu.

Serat makanan yang paling bermanfaat ditemukan dalam makanan alami. Namun makanan olahan dan mengandung bahan tambahan seperti polidekstrosa, inulin atau maltodekstrin tidak sehat dan sebaiknya dihindari.

Makanan yang mengandung serat

Sekarang Anda akan mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat. Produk makanan mengandung banyak serat - biji-bijian, seperti soba, oatmeal. Lalu datanglah buah-buahan, beri, kacang-kacangan, misalnya anggur, apel, blackberry, pir, persik, plum, semangka, kurma, pistachio, buah ara.

Selain itu, makanan yang mengandung serat adalah sayur-sayuran. Kacang polong, selada, wortel, bit, kubis, buncis, brokoli, kentang, dan lobak sangat kaya akan kandungannya.

Ketika serat memasuki saluran pencernaan, serat mulai menyerap semua zat yang tidak perlu dan berbahaya yang ada di usus manusia. Jika orang lebih memperhatikan serat, maka banyak masalah pencernaan dapat diatasi tanpa menggunakan obat-obatan khusus, yang selain memiliki efek menguntungkan, juga memiliki efek samping, menghilangkan vitamin, kalsium, dan mineral berharga lainnya dari tubuh.

Keunikan serat makanan terletak pada kenyataan bahwa serat tersebut mengandung unsur mikro penting seperti silikon. Karena sifatnya yang berharga, silikon menciptakan partikel bermuatan yang dapat menempel pada virus dan mikroorganisme yang berbahaya bagi orang sehat.

Serat penting bagi manusia karena berhasil menarik dan menghilangkan logam berat, serta radionuklida, dari tubuh. Ia juga berhasil menurunkan konsentrasi kolesterol dalam plasma darah sehingga mencegah terjadinya penggumpalan darah.

Selain itu, serat merangsang motilitas usus dengan baik dan juga menormalkan mikrofloranya. Serat makanan menurunkan tekanan darah, menormalkan kadar insulin dan glukosa, dan juga mengakumulasi air, yang pada gilirannya memberikan rasa kenyang.

Untuk mendapatkan jumlah serat yang cukup dalam makanan seseorang, seseorang harus mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat. Ini harus dimasukkan ke dalam makanan secara bertahap untuk mencegah efek samping. Sangat ahli Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 20-30 gram serat setiap hari. Prasyaratnya adalah minum air yang cukup.

Makanan yang mengandung serat sebaiknya dimakan tanpa dimasak. Jus, misalnya, tidak mengandung serat, tetapi buah-buahan segar banyak mengandung serat. Anda juga harus makan lebih banyak makanan yang berasal dari tumbuhan, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti dedak, dan sereal dalam makanan Anda. Perlu Anda ingat juga bahwa susu, lemak, keju, gula, ikan, dan daging tidak mengandung serat.

Para ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat senantiasa membicarakan manfaat serat – serat pangan yang terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan.

Dan ini tidak mengherankan - dengan bantuannya Anda dapat dengan mudah mempertahankan mikroflora usus normal.

Serat sendiri praktis tidak dicerna di saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, sehingga secara teori membuatnya tidak berguna.

Namun pada saat yang sama, serat keras diperlukan untuk kesehatan, pencernaan, dan fungsi usus.

Kami memahami makanan kaya serat, cara kerjanya, dan membuat daftar hidangan wajib untuk dimasukkan ke dalam menu.

Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi

Mengapa tubuh kita tidak mau/tidak bisa mencerna serat?

Jawabannya sederhana: akan memakan banyak waktu untuk mengolah bagian kasar tumbuhan, tetapi transitnya ke seluruh tubuh memastikan pembersihan sisa makanan, limbah dan racun, dan keberadaan karbohidrat diperlukan untuk rasa kenyang.

Berbeda dengan makanan yang melalui proses pencernaan yang panjang, serat dikeluarkan dalam bentuk aslinya, namun dapat larut dan tidak larut.

Artinya: di usus yang sehat dengan mikroflora seimbang, hidup bakteri yang dapat merusak serat makanan keras.

Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.

Tingkat kelarutan dapat ditentukan oleh kulit buah - semakin tipis dan lembut buahnya, semakin banyak serat yang terurai.

Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, dan pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.

8 khasiat serat yang bermanfaat:

1. Mengembalikan fungsi normal dan mengaktifkan motilitas usus - diet ini diresepkan untuk wasir dan sembelit
2. Merangsang penurunan berat badan - berkat rasa kenyang yang tinggi, rasa lapar berkurang, porsinya berkurang
3. Mengurangi gula darah dan mengontrol kadar kolesterol - diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
4. Membersihkan sistem limfatik
5. Menghilangkan racun, limbah, lemak yang tidak perlu, lendir lambung dan usus, merupakan penyerap alami
6. Memperkuat serat otot
7. Mencegah kanker, termasuk kanker dubur
8. Meminimalkan proses pembusukan

Tentu saja, beberapa makanan kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan kembung dan gangguan penyerapan nutrisi lainnya.

Ini termasuk:

1. Apel
2. anggur
3. Tomat
4. Stroberi
5. Kubis
6. Sereal
7. Dedak

Anda harus berhati-hati saat memperkaya makanan Anda dengan mereka jika terjadi peradangan pada selaput lendir usus dan lambung, penyakit menular akut, dan masalah sirkulasi darah.

Makanan kaya serat dan serat makanan - tabel dengan deskripsi

Serat merupakan makanan yang berasal dari tumbuhan.

Sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti gandum - serat terkonsentrasi pada biji, batang, kulit.

Pada buah-buahan, massanya mencapai 2%, pada buah beri - 3-5%, pada jamur - 2%. Bijinya mengandung banyak serat tidak larut.

Larut - beri, dedak gandum, dan sayuran berdaun.

Pola makan seimbang berdasarkan hal ini sepenuhnya memenuhi kebutuhan serat makanan harian tanpa bahan tambahan tambahan.

Tip: 25 g adalah jumlah serat tidak larut yang dibutuhkan seseorang setiap hari untuk menjaga kesehatan usus.

Daftar di bawah ini berisi makanan yang paling banyak mengandung serat pangan.

Penting untuk diingat bahwa ketika dimasak, sayuran kehilangan seratnya, oleh karena itu lebih baik memakannya “hidup”.

Biji- rami, labu, bunga matahari, wijen

Roti terbuat dari tepung gandum utuh, digiling kasar, dengan dedak

Roti dari sereal dan sereal

Gila- almond, hazelnut, walnut, kacang mete, pistachio, kacang tanah

Sereal- jelai mutiara, soba, oatmeal, gandum

Beras- dikupas, tidak dimurnikan, berwarna coklat

Semua bubur instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah untuk disiapkan, namun tidak berguna bagi kesehatan.

Buah kering- kurma, kismis, aprikot kering

Sayuran tanpa perlakuan panas - asparagus, bayam, brokoli, kol putih, wortel, lobak, mentimun, kentang, bit, tomat, labu

Berry dan buah-buahan- blackcurrant, raspberry, stroberi, pisang, aprikot, persik, apel, pir, anggur

Namun produk susu dan segala turunannya, sayangnya, tidak mengandung serat.

Itu tidak ditemukan dalam tepung premium, minyak atau jus segar. Untuk memperkaya serat makanan yang terakhir, Anda harus memberi preferensi pada smoothie.

Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - kulit apel dan pir mengandung serat paling banyak. Hal ini tidak berlaku pada alpukat.

Kami juga membersihkan apel impor - selama pengangkutan buah dalam jangka panjang, kulitnya selalu diolah dengan senyawa kimia yang secara apriori tidak berguna.

Tip: Pada sayuran, serat terkonsentrasi di berbagai bagian. Pada wortel, misalnya, di bagian tengahnya, dan pada bit, di dalam cincin di dalamnya.

Dedak juga harus disebutkan secara terpisah.

Semuanya - beras, jagung, gandum, barley, oatmeal, dan gandum hitam - tidak hanya mengandung serat makanan dalam jumlah besar, tetapi juga merupakan penyerap alami.

Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium dan sejumlah elemen mikro bermanfaat lainnya.

Anda dapat membelinya di apotek atau departemen makanan kesehatan. Dosis optimal untuk membersihkan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.

Jika pada saat yang sama Anda meminum obat sesuai resep dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah mengonsumsi dedak, karena obat tersebut memiliki kemampuan untuk secara aktif menghilangkan semua unsur asing.

Serat juga dapat dibeli dalam bentuk olahan yang mengandung kedua jenis serat tersebut.

Asupan teraturnya dengan cepat mengkompensasi kekurangan zat pemberat, namun ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai upaya terakhir dan membatasi diri Anda pada menu yang terstruktur dengan baik.

Makanan kaya serat - daftar dan aturan untuk penurunan berat badan yang wajar

Terinspirasi oleh informasi inspiratif tentang kemampuan serat untuk membengkak di perut dan menghilangkan semua zat berbahaya, banyak gadis mulai menyalahgunakan pola makan berdasarkan serat makanan tanpa berpikir panjang.

Tidak diragukan lagi, ini berhasil, tetapi jika normanya meningkat menjadi lebih dari 40 g per hari, hal ini dapat membahayakan kesehatan Anda secara serius.

Seiring dengan dedak, zat bermanfaat dan vitamin akan mulai dikeluarkan, dan akan disertai dengan kembung dan peningkatan pembentukan gas.

Untuk mencegah hal ini terjadi, spesialis nutrisi American Dietetic Association Health Julia Upton telah mengembangkan sejumlah aturan sederhana:

1. 16-20 g serat setiap hari disediakan oleh 800 g sayuran dan buah-buahan dengan kulitnya
2. Bubur yang terbuat dari jelai, nasi merah, soba, dan oatmeal akan menghasilkan 5-7 gram lagi
3. 5-6 gram mengandung 100 g roti gandum
4. Dua kali seminggu, diversifikasi menu dengan lentil, kacang polong, dan buncis
5. Jangan makan gula kembang gula, ganti camilan tidak sehat dengan buah-buahan kering
6. Camilan kecil sebaiknya terdiri dari kacang-kacangan dan biji-bijian
7. Makan dedak kukus - 6 sendok makan per hari

Tip: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah-buahan di pagi hari dan hentikan kebiasaan buruk mencuci makanan dengan air.

Penting untuk diingat bahwa seperempat menu harian untuk menurunkan berat badan harus terdiri dari salad segar.

Seperempat lainnya adalah buah-buahan, seperempatnya adalah sayur-sayuran yang dimasak, sepersepuluhnya adalah kacang-kacangan dan sereal, jumlah yang sama adalah susu fermentasi, susu dan kacang-kacangan, dan seperdua puluhnya adalah lemak nabati.

Dengan menurunkan berat badan dengan cara ini, Anda sebenarnya bisa menurunkan dua hingga empat kilogram dalam sebulan hanya dengan bantuan pola makan yang kompeten.

Agar prosesnya lancar dan tidak menimbulkan rasa sakit, buatlah menu berdasarkan makanan yang tidak hanya kaya serat, tetapi juga protein dan lemak nabati.

Siapkan lebih banyak variasi hidangan berdasarkan:

1. Kacang, kedelai, beras merah, dan buncis
2. Tambahkan biji labu, almond, kenari, kacang mete, dan hazelnut ke dalam salad segar
3. Perkuat diri Anda dengan bayam dan alpukat
4. Jangan lupa kubis Brussel, artichoke, dan brokoli
5. Sesuai alasannya, manjakan diri Anda dengan pisang, raspberry, pir, apel

Biji quinoa juga kaya akan manfaat yang tercantum di atas - merupakan sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.

Mereka digunakan untuk menyiapkan bubur, menggilingnya menjadi tepung dan memanggang roti. Quinoa praktis tidak memiliki rasa, jadi Anda tidak bisa melakukannya tanpa bumbu.

Manfaat serat untuk wasir

Mengonsumsi makanan kaya serat (lihat bagian di atas untuk daftar lengkapnya) sangat penting untuk wasir.

Serat makanan keras, seperti spons, menyerap kelembapan dalam jumlah besar dan melunakkan tinja, memudahkan perjalanannya melalui rektum tanpa mengiritasi selaput lendir.

Dasar dari dietnya harus berupa sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum, dan 60 gram dedak setiap hari.

Anda harus mematuhi aturan nutrisi berikut:

1. Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil
2. Berikan preferensi pada bubur soba, jelai, jelai mutiara, dan bubur oatmeal
3. Pilih roti dari gandum utuh, dedak dan tepung hitam
4. Hindari makanan yang dipanggang dan pasta
5. Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, direbus dan dikukus
6. Minumlah 1,5-2 liter air per hari
7. Batasi teh, kopi, alkohol

Makanan kaya serat - daftar makanan yang diperbolehkan selama kehamilan

Serat makanan keras dalam makanan ibu hamil dan ibu muda merupakan pencegahan sembelit dan obesitas yang efektif.

Tingkat konsumsi harian adalah 28-30 gram. Ini cukup untuk buang air besar secara teratur dan menjaga kestabilan kadar gula.

1. Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan mengupas apel, pir, atau buah persik
2. Pilih roti gandum utuh
3. Makan gandum, gandum hitam, dan dedak padi
4. Siapkan hidangan miju-miju dan kacang polong

Namun saat menyusui, sebaiknya hindari serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:

1. kacang polong
2. Dil
3. Lada manis
4. Brokoli
5. beras merah
6. Jagung
7. kacang polong
8. Tepung kasar

Sebagai gantinya, makanlah:

1. Bubur di atas air
2. Akar bit
3. buah plum
4. Buah pir
5. Plum
6. Beras yang dikuliti
7. kentang

Dan pastikan untuk memantau reaksi bayi Anda terhadap makanan Anda - kualitas ASI secara langsung bergantung padanya.

Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan dalam video di bawah ini:

Serat makanan hampir tidak mengalami kerusakan saat melewati saluran pencernaan, tetapi dimanfaatkan oleh mikroflora usus. Serat, dengan menyerap air, meningkatkan volume tinja, sehingga mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang pada gilirannya mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Dengan memindahkan sampah secara cepat, diyakini kecil kemungkinan terjadinya kanker usus besar. Selain itu, izinkan kami mengingatkan Anda bahwa meskipun serat mengandung jumlah kalori yang sangat kecil, namun serat sangat banyak, dan ini memberikan rasa kenyang serta membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengontrol berat badan Anda. Selain itu, serat menurunkan kadar kolesterol dan insulin dalam darah.
Dokter dari American Dietetic Association menganjurkan mengonsumsi 25-35 gram serat setiap hari untuk mencegah penyakit kronis. Untuk menganalisa pola makan dan membuat menu sehat, Anda perlu memperhatikan kandungan serat pada setiap produk makanan. Informasi mengenai jumlahnya kadang-kadang, meskipun jarang, dapat diperoleh dari label informasi pada produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.

Kandungan serat dalam makanan

Perhatikan

• Apa yang disebut “Roti kering” yang terbuat dari biji-bijian, yang sekarang dijual di mana-mana, adalah produk makanan yang sangat menyehatkan. Selain protein dan mineral, roti gulung mengandung serat pemberat dalam jumlah besar. Untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan serat kasar, Anda perlu mengonsumsi roti kering sebanyak 150 gram saja. Jumlah serat yang sama ditemukan dalam 6 potong roti gandum hitam.
• Roti yang terbuat dari biji-bijian mentah sangat kaya serat.
• Roti tawar rata-rata memiliki serat tiga kali lebih sedikit dibandingkan roti dedak.
• Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap rotinya, semakin sedikit tepungnya dan semakin sehat rotinya.
• Daripada minum jus, cobalah makan buah utuh. Vapel, misalnya, diketahui mengandung serat 6 kali lebih banyak dibandingkan segelas jus jeruk.

! Hati-hati!

Meskipun buah dan sayuran yang dikupas mengandung lebih banyak serat dibandingkan dengan yang dikupas, tetap disarankan untuk membuang kulit apel, pir, mentimun, dll setelah dicuci terlebih dahulu. sebelum kamu makan. Apalagi jika buah dan sayur tersebut dibeli di toko dan tidak ditanam di kebun Anda. Faktanya, kulitnya dapat mengakumulasi berbagai zat berbahaya, jika ada yang digunakan dalam budidayanya. Selain itu, permukaan sayuran yang “dibeli di toko” dapat diberi parafin, dan buah-buahan dengan difenin (alergen terkuat) - hal ini dilakukan untuk mengawetkan produk dengan lebih baik selama pengangkutan dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran secara menyeluruh menggunakan sikat kaku

Serat, larut dan tidak larut

Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteri saluran pencernaan, membentuk, selain gas, zat aktif fisiologis yang, sebagian masuk ke dalam darah, membantu mengurangi kadar glukosa dan kolesterol “jahat” di dalamnya. Hal ini ditemukan dalam jumlah besar pada sayuran berdaun, buah-buahan, barley dan dedak gandum.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume tinja, dan dengan demikian berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Hal ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak dimurnikan, seperti beras merah, tepung dedak, dan biji-bijian gandum utuh.
Tentunya kedua jenis serat pangan tersebut dibutuhkan untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk mendapatkan rasio serat larut dan tidak larut yang optimal, sertakan berbagai sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan dalam makanan Anda.

Rekomendasi Serat Makanan dan Beberapa Perhatian

Saat mengonsumsi makanan kaya serat nabati, Anda perlu minum 2-2,5 liter air per hari. Faktanya adalah tanpa air, selulosa makanan kehilangan fungsi penyerapnya.
Cobalah untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap hingga Anda mencapai asupan harian yang disarankan. Bersamaan dengan itu, secara bertahap tingkatkan jumlah air yang Anda minum menjadi 2-2,5 liter
Peralihan tiba-tiba ke peningkatan konsumsi sayur dan buah dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
Bagi penderita radang usus besar, maag, atau proktitis, sebaiknya batasi konsumsi makanan tinggi serat nabati.
Plum, bit, dan wortel sangat berguna untuk mengatasi sembelit. Namun, orang yang menderita sembelit kejang lebih baik makan sayur dan buah yang dihaluskan atau dihaluskan.
Ingatlah bahwa serat makanan dapat meningkatkan kembung. Orang dengan kecenderungan perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kubis, bayam, coklat kemerah-merahan, dan kacang-kacangan dari makanan mereka.

Saat menyusun tabel, data dari situs Database Nutrisi Nasional USDA (http://ndb.nal.usda.gov/) digunakan.