Yemek yemek için en iyi zaman ne zamandır? Doğru beslenmenin temel kuralları ve sağlıklı bir menü. Doğru beslenme için gıdaların listesi

Bazı yiyeceklerin yanlış zamanda yenildiğinde değerli özelliklerini yitirdiğini biliyor muydunuz? Elma, süzme peynir, peynir, kuru meyveler, tatlılar ve çok daha fazlasını yemenin en iyi zamanı ne zaman, incelemeyi okuyun.

Ve şimdi size öyle geliyor ki, sağlıklı bir diyetle ilgili her şeyi zaten biliyorsunuz. Doğru kilo verme konusunda tavsiyelerde bulunuyorsunuz ve evinizde sağlıklı beslenme konusunda bir aile danışmanısınız. Ya da tam tersine, sadece sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla yeni bir yaşam için gerekli olan tüm kural ve ilkeleri hiçbir zaman hatırlayamayacağınızı düşünmeye başlarsınız.

Doğru beslenmenin tüm inceliklerini anlamak gerçekten oldukça zordur, ancak mümkündür. Örneğin, bazı sağlıklı yiyeceklerin belirli koşullar altında hiç sağlıklı olmayabileceğini biliyor muydunuz? Vücudunuza fayda sağlaması için belirli zamanlarda yemeniz gereken 10 besinin listesini sizler için derledik.

Sağ. Elmaları sabahları veya öğün aralarında atıştırmalık olarak yemek en iyisidir. Elmalar, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştiren ve kabızlığı önleyen pektinler içerir.

Yanlış. Sabah yenen bir elma sizin için iyiyse akşamları bu sağlıklı meyveden uzak durmak daha iyidir. Aynı pektinler midede asitliğin artmasına ve rahatsızlığa neden olabileceği gibi açlık hissini de uyandırabilir.

Sağ. Süzme peynir kahvaltı ve öğle yemeği için mükemmeldir. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve mideyi zorlamadan vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir.

Yanlış. Ama akşam yemeğinde yememelisin. Yatmadan önce kendinize gereksiz rahatsızlık yaratmayın. Bu arada, süt ürünleri uyku sırasında iltihaplanmayı ve kronik hastalıkların alevlenmesini tetikleme eğilimindedir.

3. Tatlılar

Sağ. Elbette tatlılar sağlıklı besinler değildir ancak bazen kendinizi şımartabilirsiniz. Bu arada, bazen sabah oluyor. Günün bu saatinde kandaki insülin zaten yüksektir, bu nedenle tatlılar kanda keskin bir sıçramaya yol açmayacaktır.

Yanlış. Diğer zamanlarda tatlılardan uzak durmak daha iyidir. O kadar da zor değil. Ve yararlı. Sonuçta, marshmallow, marshmallow ve marmelat gibi nispeten zararsız tatlılar bile figürünüz, bağışıklığınız ve sağlığınız üzerinde en olumlu etkiye sahip değildir.

Sağ. Karbonhidratların uzun süre canlılığı ve enerjiyi garanti ettiğini herkes bilir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız öğle yemeğinde pirinç yiyin. Ve çok sayıda göreve devam edin.

Yanlış. Birçok kişi pirincin ideal bir diyet ürünü olduğuna inanıyor. Fakat kalorisi oldukça yüksektir. Bu nedenle akşam yemeğinde pilav istiyorsanız beyaz pirinç yerine yabani pirinç pişirin.

Sağ. Spor yapıyorsanız muzların yeri doldurulamaz. Bu hem antrenmandan önce mükemmel bir enerji kaynağıdır hem de egzersiz sonrasında “karbonhidrat penceresini” kapatmanın harika bir yoludur. Ayrıca endorfin üretimini de teşvik ederek ruh halinizi yükseltir ve sinir sistemini sakinleştirir. Ancak yine de günün ilk yarısında muz yemek daha iyidir.

Yanlış. Geceleri muz yemek iyi bir fikir değil. Birincisi, süt ürünleriyle aynı özelliğe sahipler ve iltihaplanmayı tetikliyorlar. İkincisi, kalorileri hala oldukça yüksektir ve ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Sağ. Et değerli bir hayvansal protein kaynağıdır. Bu ürünün düzenli kullanımı dayanıklılığı artırır, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve vücudun savunmasını uyarır. Öğle yemeğinde et seçin.

Yanlış. Et akşam yemeğine uygun değildir. Bu ürünü geceleri yemeye gücünüz yetecek kadar kolay sindirilmez. Balık, sebze veya deniz ürünlerini tercih edin.

7. Baklagiller

Sağ. Baklagiller en iyi akşam yemeğinde yenir. Sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve uykuyu iyileştirir. Yani akşam için daha iyi yemek hayal edemezsiniz.

Yanlış. Ancak günün ilk yarısında bu ürünü tüketmekten kaçınmak daha iyidir. Baklagiller şişkinliğe neden olabilir ve onlardan sonra uzun süre tok hissetmezsiniz.

8. Ceviz

Sağ. Cevizle her şey çok basit. Geceleri onları yiyin. Buradaki en önemli şey aşırıya kaçmamak çünkü kuruyemişlerin kalorisi oldukça yüksek. Mesele şu ki, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeriyorlar ve en iyi şekilde dinlenme sırasında emiliyorlar.

Yanlış. Temel olarak cevizi istediğiniz zaman yiyebilir ve atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Ancak bu üründen maksimum fayda ancak öğleden sonra elde edilebilir.

Sağ. Kahvaltıda mutlaka birkaç dilim peynir bulunmalıdır. Lezzetli, besleyici ve sağlıklıdır. Peynir çok sayıda vitamin ve mineral içerir ve aynı zamanda büyük enerji sağlar.

Yanlış.Öğleden sonra peynirden uzak durmanızı tavsiye ederiz. Öncelikle bu bir süt ürünüdür ve bunun tehlikelerini yukarıda zaten anlatmıştık. İkincisi, peynirin kalorisi yüksektir ve daha sonra tüketilmesi aşırı kilo alımına neden olabilir.

10. İncir ve kuru kayısı

Sağ. Elbette incir ve kuru kayısı sabah öğünü için idealdir. Metabolizmanızı hızlandırarak sindirim sisteminizin işleyişini iyileştirir ve vücudunuzu uyanmaya ve verimli bir güne hazırlanmaya zorlar.

Yanlış. Geceleri incir ve kuru kayısı yememek daha iyidir. Mucizevi etkileri o kadar güçlü ki, dinlenme halindeyken artan metabolizmanız şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olacaktır.

Merhaba sevgili kaybedenlerim! Bir videomda kilo vermeye nereden başlayacağımı anlattım! Bugün beslenmeyi anlamanıza yardımcı olmak ve kilo vermek için hangi yiyecekleri hangi saatte yemeniz gerektiğini açıklamak istiyorum.

Biraz bilgi - dengeli, rasyonel bir diyet, diyetteki proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi hayati unsurların içeriğini ima eder. Bu temel bileşenlerden en az birinin yokluğu veya yetersiz tüketimi sizi kilo vermede istediğiniz sonuçlara götürmeyecek ve genel sağlığınıza büyük zararlar verecektir. Aşağıdaki videolardan birinde protein, yağ ve karbonhidratların hayatımızdaki rolünden bahsedeceğim. Önce videoyu görmek istiyorsanız kanalıma abone olun.

O halde şimdi kilo vermek veya sadece kilosunu normal seviyede tutmak isteyen sağlıklı bir insan için kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkların nasıl olması gerektiğinden bahsedelim.

Kahvaltıyla başlayalım. Kahvaltı doyurucu olmalı ve uzun süre tok hissetmenizi sağlamalıdır. Kahvaltıda karbonhidratlı yiyecekler tüketmenizi öneririm (her türlü çörek ve tatlıyla karıştırılmamalıdır). Karmaşık karbonhidratlara ihtiyacımız var; bunlar bize bütün gün enerji verecek olanlardır. Bu nedenle sabahları tahıl yiyoruz - her türlü tahıl, tam tahıllı ekmek, makarnalık buğday makarnası, baklagiller, meyve ve sebzeler. Ayrıca protein açısından zengin yiyecekler kahvaltı için idealdir - bu herhangi bir yumurta yemeği, peynir, doğal yoğurt, süzme peynir, bir parça haşlanmış veya haşlanmış tavuk göğsü, hindi veya yağsız balık olabilir.

Konsantrasyon gerektiren yoğun bir zihinsel çalışmanız varsa, en fazla miktarda karmaşık karbonhidrat içeren bir kahvaltıyı tercih edin. Egzersiz yapmayı planlıyorsanız, gerçekten en fazla protein içeren gıdalara ihtiyacınız var!

Şimdi konuşalım aperatifler ana öğünler arasında - neden bunlara hâlâ bu kadar ihtiyacımız var? Her şeyden önce atıştırmak, açlık nöbetinde buzdolabını yağmalamamızı engeller. Yani, kahvaltı ile öğle yemeği arasında, örneğin meyve veya sebze salatası yiyerek veya fermente pişmiş süt içerek, acımasızca acıkmaya vaktimiz olmayacak ve buna göre sözde "bozulmaları" önlüyor ve her şeyi net bir şekilde kontrol ediyoruz. ağzımıza verdiğimiz.

Tabii ki bunlar meyve ve sebzelerin yanı sıra meyveler, süt ürünleri, çavdar ekmeği ve fındık gibi tahıllardır. Kuruyemişlerin kalori açısından çok yüksek olduğunu ve aşırı miktarlarda tüketmemeniz gerektiğini unutmayın.

Şimdi öğle yemeğine geçelim. Kilo vermek isteyenler, esas olarak az miktarda karmaşık karbonhidrat içeren proteinli yiyeceklerin yanı sıra, tabii ki, çok miktarda mineral ve vitamin açısından zengin, lif ve yeşillik açısından zengin taze sebzeler tüketmelidir.

Öğle yemeği kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri ve etten oluşabilir. Uygun garnitürler arasında cilasız pirinç, makarnalık buğday makarnası, karabuğday, mercimek, fasulye ve nohut yer alır. Yiyecekleri yağ veya kimyasal baharatlar eklemeden buharda pişiriyor, güveç yapıyor, kaynatıyor ve pişiriyoruz. Nişastalı olmayan sebzeler salataya uygundur. Tüm lahana türlerine dikkat edin - vücudumuzu atıklardan ve toksinlerden temizleyen ve sindirimi iyileştiren vitamin ve lif açısından zengindir. Yeşillikleri eksik etmeyin, ancak mümkün olan ve mümkün olmayan yerlere daha fazlasını ekleyin.

İkinci atıştırmalık Protein içeriği yüksek yiyecekleri tercih etmek daha iyidir - bunlar süzme peynir, fermente pişmiş süt, kefir, sert peynir ve diğer fermente süt ürünleri olabilir. Çeşitli katkı maddeleri içeren yoğurtları ve lorları tercih etmeyin; çünkü bunlar yüksek şeker içeriği, bol miktarda boya ve aroma içerir. Az yağlı ve şekersiz süt ürünlerinden çok daha fazla fayda sağlanacaktır.

Yine sebze ve meyveleri unutmayın. Meyvelerin ikinci bir atıştırmalık olarak kullanılması yasaktır, ancak tatlı türde olmadıkları takdirde. Greyfurta dikkat etmenizi öneririm.

Akşam yemeği için Karbonhidratları unutup protein, sebze ve yeşillik yüklüyoruz.

Akşam yemeği için haşlanmış, buharda pişirilmiş veya fırında tavuk göğsü, morina, turna levrek, çipura, hake, pisi balığı ve mezgit gibi kuru balık filetoları mükemmeldir. Garnitür olarak pişmiş ve taze sebzeleri seçmek en iyisidir.

Akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissediyorsanız, o zaman endişelenmeyin ve yumurta akı, süzme peynir, az yağlı peynir veya yüzde bir kefir gibi hafif bir protein ürünü yiyin - endişelenmeyin - figürünüze zarar vermez!

Kazanmak için hazırlanın, kendinizi kontrol edin ve her şeyi zevkle yaptığınızdan emin olun!

Düz bir karın ve ince bir bele ulaşmanın neredeyse imkansız olduğunu düşünüyorsunuz. Aslında her şey düşündüğünüzden çok daha kolay; sadece ilk adımı atmanız gerekiyor!

Herhangi bir sorunuz varsa veya bireysel bir beslenme ve antrenman programı geliştirmek için benimle iletişime geçmek istiyorsanız, size bu konuda yardımcı olmaktan memnuniyet duyarım!

İncelemelerinizi, isteklerinizi ve dileklerinizi makalenin hemen altındaki yorumlara bırakabilirsiniz - kesinlikle cevaplayacağım!

Hepinizi seviyorum, öpücükler! Yakında görüşürüz!

Doğru beslenme, yalnızca sağlıklı bir yaşam tarzının gerekli bir bileşeni değil, aynı zamanda kilo vermenin, sağlığınızı iyileştirmenin ve yaşam kalitenizi iyileştirmenin mükemmel, sorunsuz bir yoludur.

Öncelikle vücudun yemek yeme ve yiyecekleri sindirme sürecine hazırlanması için her zaman aynı saatlerde yemek yemeniz gerektiği fikrine alışmanız gerekir. Bu düşünceye alıştığınızda bunu yapmaya başlayın.

“Sıvı yiyecekler çiğnenmeli, katı yiyecekler içilmeli.” Sindirim ağzımızda başlar ve uzmanlar yiyecekleri iyice çiğnemeyi (32 kez) tavsiye eder, çünkü o zaman tükürükte lizozim maddesi üretilir - vücudumuza giren bakterilere karşı ilk savunma.

İster kilo vermek, ister kilo almak veya sadece sağlıklı olmak isteyin, bu kural her durumda işe yarar: kahvaltı protein-vitamin olmalı! Yani sabahları vücudunuza protein ve kompleks karbonhidratlar vermelisiniz. Vücut karbonhidratlardan enerji alacak, proteinler kas hücreleri ve organlar için yapı malzemesi sağlayacak. Ve bu bileşenlerin birleşimi size tokluk verecektir.

• İki yumurtalı omlet, yeşil salata ve mısır gevreği ekmekleri, bir fincan bitki çayı, küçük bir parça meyve.
• Yağsız süt veya yoğurt, şekersiz yeşil çay ile birlikte yulaf lapası (karabuğday veya pirinç haftada en fazla iki veya üç kez, inci arpa, mısır).
• Haşlanmış deniz balığı, 100 gr az yağlı süzme peynir, şekersiz çay, elma.
• Durum buğdayı makarnası, haşlanmış mantar, yeşil çay.
• 100 gr haşlanmış balık veya buharda pişirilmiş et, çavdar ekmeği, 100 gr az yağlı süzme peynir veya yoğurt, meyvelerle çırpılmış.
• Yeşil fasulyeli Parmesan peyniri serpilmiş tavuk göğsü, limonlu çay, küçük meyveler.

2-3 saat içinde ikinci kahvaltı için Vücuda lif vermek gerekiyor: Bol miktarda lif içeren bir meyve (armut, ahududu, avokado, kivi, elma, incir, çilek ve çilek) yiyin ve kefir veya yoğurt için.

Öğlen yemeği için Kompleks karbonhidratlı yiyecekler yiyin: tam tahıllı yulaf lapası, durum buğdaylı makarna, tabii ki protein ve doğal olarak mayonezle tatlandırılmamış bir porsiyon salata. Öğle yemeğinde çorba yemeye alışkınsanız, garnitürden vazgeçmeniz, sadece balık veya et yemeniz gerekir.

Sağlıklı beslenme rejiminin seçeneklerinden biri olarak şunları yiyebilirsiniz:

• bir porsiyon haşlanmış sebze ve kahverengi pirinç, küçük bir parça meyve ve bir bardak nane çayı;
• 250 gr pişmiş veya haşlanmış balık, kuşkonmazlı çeşitli sebzeler;
• 200 gr tavuk göğsü, haşlanmış kabak, sebze salatası;
• soğanlı haşlanmış mercimek, salatalıklı salata ve az yağlı yoğurt;
• dereotu, salatalık, turp ve kuşkonmaz salatası ile haşlanmış mantar.

Öğleden sonra çayı için tatlı yiyebilirsin Ama sonunda pastalara, hamur işlerine ve tatlılara kavuşacağınızı düşünmeyin. Olabilir

• 250 gram meyve
• Bir bardak siyah frenk üzümü
• Kivi, elma
• Kurutulmuş meyveler ve yoğurt

Akşam yemeği için Proteinli gıdalar ve lif içeren gıdalar tüketin:

Yağsız tavuğu, balığı, yağsız eti taze sebze salatası ile birleştirin. Son çare olarak lahana haşlama, ayrıca bir bardak kefir içebilir ve 100 gr az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz.

• sebze güveç, tavuk göğsü, turplu yeşil salata;
• soğanlı mercimek, haşlanmış sebzeler, iki elma;
• marullu haşlanmış et, sebze püresi çorbası;
• haşlanmış tavuk, yeşil salata, bir elma.

Gördüğünüz gibi, sağlıklı bir diyeti sürdürmek hiç de zor değil, asıl mesele, belki birisi için yeni yemekler ve ürünler için kendinizi hazırlamak, iradeyi açmak ve harekete geçmektir.

Afiyet olsun ve sağlıklı kalın!

Sevgili okuyucular! Her birinizin fikri benim için değerlidir. Bu bana, sizinle paylaştığım her şeyin size fayda sağlayacağı konusunda güç ve güven veriyor, bu yüzden bu makalenin yorumlarına birkaç satır yazıp sosyal ağların butonlarına tıklayarak bunu arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşırsanız çok minnettar olacağım. .

Bu yazıya tekrar dönmek isterseniz yer imlerinize ekleyin.

Her zaman seninim, Olga Suvorova.

Dengeli beslenmenin tüm insan vücudu üzerinde olumlu etkisi vardır. Sadece 2-3 haftalık doğru beslenmeden sonra gözle görülür şekilde dönüşeceksiniz. Saçınız, tırnaklarınız, cildiniz, dişleriniz ve tüm iç organlarınız her gün yiyeceklerden gerekli ve sağlıklı tüm bileşenleri alacak, sağlığınız güçlü, ruh haliniz mükemmel olacak. Doğru ve dengeli beslenmenin temellerini biliyorsanız haftalık bir diyet oluşturmak kolaydır. İyi bir işleyiş için her gün yeterli miktarda kaloriye ihtiyacımız var. Günlük diyetteki protein miktarı %20-30, karbonhidratlar %50-60, yağlar %10-20 olmalıdır ki tüm gün enerjiniz olsun, vücudunuz ince ve kaslarınız sıkılaşsın.

Sağlıklı yiyecek

Her gün diyetinizde olması gereken sağlıklı yiyeceklerin listesi:

• Sebzeler;
• Meyveler;
• Meyveler;
• Az miktarda yağ içeren süt ürünleri;
• Balık ve deniz ürünleri;
• Yağsız et, kümes hayvanları;
• Yulaf lapası, tahıllar, makarnalık makarna;
• Tavuk yumurtaları;
• Bitkisel yağlı ürünler: zeytinyağı vb.;

Sağlıksız yiyecek

Sınırlandırılması gereken ürünlerin listesi:

• Unlu mamuller, hamur, beyaz ekmek, unlu mamuller;
• Sosisler, sosisler;
• Mayonez, yağ içeren soslar;
• Konserve et;
• Yumurta sarısı;
• Çok fazla hayvansal yağ içeren ürünler;
• Hazır yiyecekler, fast food;
• Alkollü içecekler;

Sağlıksız yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız veya haftada bir gün, sinir sisteminizi rahatlatmak ve rahatlamak için sağlıksız yiyecekler listesinden kendinize bir şeyler ayırmanız önerilir.

1 numaralı faydalı videoyu izleyin:

Haftanın doğru menüsü

Pazartesi

• Kahvaltı – Karabuğday lapası, haşlanmış yumurta, elma.
• Öğle Yemeği – Fırında tavuk, sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları - süzme peynir, lezzetli meyveler.
• Akşam Yemeği – Beyaz peynirli ve sebzeli mısır lapası.

• Kahvaltı - ekşi krema veya yoğurtlu süzme peynir, bal, meyve veya çilek parçaları, kızarmış ekmek.
• Öğle yemeği – pilav, taze salatalık veya domates.
• Öğleden sonra atıştırması – peynirli ve meyve sulu ekmek.
• Akşam Yemeği – Yağsız et ve ızgara sebzeler.

• Kahvaltı - meyve parçaları, yeşil çay, elma ile yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği – otlar ve ekşi krema ile pancar çorbası, tavuk fileto, Borodino ekmeği.
• Öğleden sonra atıştırması – Fındıklı az yağlı yoğurt.
• Akşam Yemeği – Kabak dolması, hamurda balık.

• Kahvaltı – süzme peynirli güveç, portakal, kakao.
• Öğle yemeği – tavuk pirzolalı patates püresi, çay.
• Öğleden sonra atıştırmalık – greyfurt, bir avuç fındık.
• Akşam yemeği – Yavaş bir tencerede buharda pişirilmiş yağsız et, taze sebzeler, komposto.

• Kahvaltı - yulaf ezmeli kurabiye ve peynirli jöle.
• Öğle yemeği – diyet pizza, sebze salatası, meyve içeceği.
• Öğleden sonra atıştırmalık – meyve salatası.
• Akşam yemeği – Sebzeli fırında tavuk, çay.

• Kahvaltı – Tembel köfte veya cheesecake, siyah çay.
• Öğle yemeği – patlıcan dolması, limonlu balık filetosu.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları – elma veya muz, meyve suyu.
• Akşam Yemeği – Ton balıklı salata, tavuk fileto.

Pazar

• Kahvaltı - otlar, domates, meyve suyu ile omlet.
• Öğle Yemeği – Tavuk pirzolalı pilav, salata sosu, çay.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları - yoğurt, jöle.
• Akşam yemeği – Buharda pişmiş balık, sebze, çay.

1. Kesirli öğünler her insanın sağlığı için iyidir. Sağlıklı bir beslenme her gün 4-5 öğüne bölünmelidir. Her 3 saatte bir ölçülü yemek yemek gerekir, yani. Midenizdeki hafiflik hissiyle kalkın masadan. Birçok insanın günlük hayatı yoğundur: ders çalışmak, çalışmak, spor yapmak ve doğru dürüst yemek yemek zordur; Daha sonra kendinize uygun yiyecek kapları satın alın ve bunları evde önceden hazırlayın ve ardından gün boyunca yanınızda bulundurun. Her hafta doğru yiyin ve çok geçmeden sonuçları hissedeceksiniz - hafiflik ortaya çıkacak ve kilonuz normale dönecek.
2. Geceleri aşırı yemeyin. İlk noktayı takip ederseniz, akşamları aç olmayacaksınız çünkü gün içinde gerekli tüm kalorileri aldınız. Ancak yine de yatmadan önce yemek yemek istiyorsanız bir bardak su veya %0,5 yağlı süt veya kefir içirin. O zaman açlık hissi sizi yalnız bırakacak ve bebek gibi uyuyacaksınız - derin bir uyku. İdeal olarak yatmadan 3 saat önce sağlıklı bir akşam yemeği yemeye çalışın.
3. Sofraya her oturduğunuzda sebze yiyin. Sebzeler birçok faydalı bileşen, vitamin ve lif içerir. Sebzeler uygun sindirim ve metabolizma için iyidir. Menünüzü kolayca çeşitlendirebilirsiniz çünkü çok sayıda sebze vardır, örneğin: lahana, domates, salatalık, turp, brokoli, pancar, yeşil soğan ve diğerleri.
4. Günlük yeterince su içirin. Yemeklerden 15-30 dakika önce 200 ml su için. Mide suyunu sulandırdığı için yemek yerken içilmesi tavsiye edilmez. Yemekten 1-2 saat sonra temiz su içebilirsiniz. Günlük norm yaklaşık 1-2 litre sudur, böylece vücudunuz tüm organların iyi çalışması için yeterli miktarda temiz su alır. Spor yapıyorsanız, antrenman günlerinde antrenman sırasında her 15 dakikada bir, az miktarda su içmeniz gerekir.
5. Basit (tatlı) karbonhidrat miktarını azaltın. Karbonhidratlar basit (hızlı) ve karmaşıktır (yavaş). Kompleks karbonhidratlar arasında yulaf lapası, pirinç, karabuğday, makarnalık buğday makarnası vb. bulunur. Basit karbonhidratlar arasında şeker, hamur işleri, kekler, unlu ürünler, tatlılar ve şeker bulunur. Basit karbonhidratlar vücutta hızla emilir ve fazla olduklarında deri altı yağda biriktirilir. Karmaşık karbonhidratlar yiyin ve figürünüz harika olacak. Doğru beslenme bağışıklığınızı geliştirecek ve vücudun dış etkenlere karşı koruyucu fonksiyonlarını güçlendirecektir.

Bu yazımda size kilo verme/sağlıklı yaşam tarzı için gün içerisinde besinleri nasıl doğru şekilde tüketmeniz gerektiğini anlatacağım.

Bu nedenle, ister kilo almak için, ister kilo vermek için, ister sağlıklı bir yaşam tarzı için olsun, ürünlerin kullanımının genel bir prensibi vardır:

Doğru sağlıklı beslenme, FRAKSİYONEL GIDA anlamına gelir.

Kesirli beslenme, çok sık (ideal olarak her 2 saatte bir) yiyecek yemeyi içerir, ancak ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde azar azar (kesirli porsiyonlarda)!

İdeal olarak, öğünleri her gün aynı saatte yiyecek şekilde ayarlamanız gerekir, örneğin: 8.00, sonra 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. Görmek? Her 2 saatte bir.

Kesirli beslenme, vücudunuzda istikrarlı ve yüksek düzeyde bir metabolizmayı korumanıza olanak tanır, bu da gün içinde daha fazla kalori harcanacağı anlamına gelir (daha fazla enerji harcanır, yani yağ yakımı hızlanır), kas geliştirirseniz metabolizmayı hızlandırır. kas büyümesini hızlandırır ve bunların hepsi kesirli beslenmenin metabolizmanızı (metabolizmanızı), yani vücudunuzdaki tüm işlemler ve sentezler çok daha hızlı gerçekleşir. Anlıyor musunuz?

“DP”yi uygulamak için, yiyecek için kaplar satın almanız (ve yiyecekleri her yerde yanınızda taşımanız gerekir):

Her ne kadar çoğu, şimdi muhtemelen neredeyse delirecek olsa da... şöyle diyecekler: vay be, her iki saatte bir yemeye ihtiyacın olan şey ne, diyorlar ki, buna neden ihtiyacın var, ben bir inek falan mıyım? , vb.

Ancak şaka yapmıyorum, ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde kesirli yemeye kendinizi alıştırmanız gerekecek, aksi takdirde metabolizmanız yavaşlayacak ve yağ yakımı çok çok yavaş bir şekilde, tamamen duruncaya veya durmayana kadar gerçekleşecektir. Tümü. Seçim senin.

Kural basit: Ne kadar sık ​​yerseniz metabolizmanız o kadar hızlı olur; bu durumda daha fazla enerji harcanır ve bu da fazla yağın yakılmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Aynısı kütle (kas) kazanmak için de geçerlidir, ancak bu durumda hızlanan yağ kaybı değil, kas büyümesidir.

Üstelik bölünmüş öğünler (sık öğünler) iştahı kontrol etmenin en iyi yöntemidir. 2-3 saatte bir yemek yiyeceğinizi bildiğiniz için hiçbir zaman “karnınızdan” yemek yeme isteği duymayacaksınız, dolayısıyla “aşırı yemeyi” ortadan kaldıracaksınız. Ancak çoğu insan günde 1-2-3 kez ve çoğunlukla da acıktıklarında yemek yer. Ve açlık, öğünler arasında uzun bir ara nedeniyle kendini gösterir. Sonuç olarak insan çok acıktığında yer ve yer, yani duramaz, her şeyi ister ve ister (sonunda mecazi anlamda karnı patlayana kadar yer).

Bu insan kategorisinin, tokluk hissinin yemekten hemen sonra değil, yalnızca bir süre sonra (kılavuz, yemekten 20 dakika sonra) ortaya çıktığını açıklamaya bile gerek yoktur. Ayrıca yavaş yemeleri, iyice çiğnemeleri gerektiğini de açıklamalarına gerek yok, çünkü bu doğru, bu şekilde vücut çok daha hızlı doyar ve kişi "fazla yemek yiyemez" ama insanlar... çabuk tut, parçalara ayırıp yut...

Genel olarak, geçmişteki günde 2-3 öğün yemeği unutun, yeni gerçeklere katılın, bölünmüş öğünler sağlığınız, figürünüz ve diğer şeyler için iyi olan şeydir. Kesirli beslenme gelecekteki başarınızın anahtarıdır. Ayrıca yiyecekleri doğru şekilde emmeyi de öğrenin (yavaşça, yavaş yavaş, yiyecekleri iyice çiğneyerek).

Yiyecekleri gün boyunca doğru şekilde nasıl dağıtabilirim?

Yazımızın size bahsetmeden edemeyeceğim ikinci önemli bileşeni.

Kilo verme (yağ yakma) aşamasında, günün ilk yarısında (15.00'dan önce) KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR'a, 15.00'dan sonra ise PROTEİNLİ BESİNLER'e ağırlık verilmesini şiddetle tavsiye ediyorum!

Bu bilerek yapılır, çünkü gün içinde insanlar genellikle AKTİF olurlar! Buna göre, bu enerji gerektirir (karmaşık karbonhidratlar) ve aktivite nedeniyle ve akşam işten, ders çalışmadan vb. sonra "boşa harcanacaktır". — PASİF (enerjinin kullanımı nedir? bilgisayar başında oturmak mı? kanepede uzanmak mı? genel olarak, buna gerek olmadığı açıktır, çünkü enerji gelirse ve siz pasifseniz, "boşa gitmez", aşırı yağ birikmesine neden olur, bu nedenle proteinli gıdalara ağırlık verilir).

Kilo alma aşamasında bu kural geçerli olmayabilir (duruma bağlı olarak).

Aşırı kilo çağımızın belasıdır. Hem kadınlar hem de erkekler bundan muzdariptir. Ve hepsi yetersiz beslenme ve fiziksel hareketsizlik yüzünden. Her ne kadar bazı insanlar hayatları boyunca ince bir figürü ve dinçliği korumayı başarsalar da, bunun nedeni sabah, öğlen ve akşamları nasıl düzgün yemek yemeleri gerektiğini bilmeleridir.

1. Sabah menüsü.
2. Akşam menüsü.
3. Bazı kurallar.

Sabah menüsü

Kahvaltı ve ikinci kahvaltı günlük kalori alımının neredeyse yarısını oluşturur. Bir kız günde 1200 kcal yerse bu yemeğe yaklaşık 500 kcal ayrılır.

Kahvaltı uzun bir gece molasının ardından ilk öğündür. Ayrıca günün ilk yarısında vücuda enerji sağlamalı, besin, su ve vitamin rezervlerini yenilemelidir. Bu nedenle kahve ve çörek içeren atıştırmalıklar elbette hoş ama sağlıklı değil. Kahvaltıda çırpılmış yumurta, yulaf lapası (yulaf ezmesi en iyisi), pastırma, süzme peynir - yani çok sayıda karmaşık karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler yemelisiniz.

Sabahları çoğu insan beslenmelerinin sağlıklı olup olmadığına dikkat etmediğinden ve beyin hala uykuda olduğundan, işte tembel insanlar ve fast food hayranları için bazı leziz kahvaltı seçenekleri:

. Tam tahıllı ekmekten yapılan sandviçler. Uygun dolgular şunları içerir: haşlanmış göğüs eti, kırmızı balık veya ton balığı ezmesi ve yumurta, sebzeler (domates, salatalık, marul).

. Doğal yoğurt (isteğe bağlı kefir, süt), muz, çikolata, kirazdan yapılan enerji kokteyli.

. Sebzeli veya peynirli çırpılmış yumurta.

. Bal, çilek ve fındık ile tatlı yulaf ezmesi. Ve ne kadar çok katkı maddesi olursa o kadar iyidir.

İkinci kahvaltıda enerji tahıl barı, hematojen, yoğurt veya meyve eşliğinde bir fincan çay veya kahve içebilirsiniz.

Tam bir menüden oluşması en iyisidir: birinci, ikinci mezeler. Salatalar, çorbalar ve et suları, pişmiş et ve balık, her türlü rulo, pirzola ve garnitürlü köfte - bunların hepsi mükemmel bir öğle yemeği seçeneğidir. Önemli olan, çeşitli olması, protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin ihtiyacını karşılaması, kalorisinin çok yüksek olmaması ve daha az zararlı yiyecek içermesidir.

Tatlıyı birkaç saat sonra ayrı bir öğün olarak tüketmek en iyisidir. Salatalıklı sandviç ve çay, biraz bitter çikolata veya meyve idealdir.

Akşam menüsü

“Sabah, öğleden sonra ve akşam doğru beslenme nasıl olmalı?” Pek çok insan son öğünle ilgileniyor çünkü neyin yenilebileceği, neyin yenilmeyeceği, kalorilerin nasıl seçileceği ve akşam yemeğine ne zaman oturulacağı belli değil.

Akşam masası menüsü oldukça besleyici ama hafif olmalıdır. Yağlı, tatlı yiyeceklerin yanı sıra sindirimi çok zaman alan yiyecekleri başka bir zamana ertelemek daha iyidir. Hafif bir salata, pişmiş sebzeler ve et ile basit bir püre çorbası, akşam diyetinize mükemmel bir şekilde uyacaktır.

Akşam yemeğinin kalori içeriği toplamın% 30-40'ı kadar olmalı ve yatmadan birkaç saat önce masaya oturmalısınız.

Bazı kurallar

Sabah, öğleden sonra ve akşam doğru beslenmenin birkaç basit kuralı vardır. Bu basit tavsiyelere uyarak hiçbir zaman kilo almayacaksınız, uzun yıllar dinç ve sağlıklı kalacaksınız.

. Yatmadan önce yemek yemeyin.

. Günün ilk yarısında ikinciye göre %10-20 daha fazla yemelisiniz.

. Tatlı, un, baharatlı ve tuzlu yiyecekler tamamen hariç tutulamıyorsa günün 12-14 saatinden önce tüketilmelidir. Günün ikinci yarısında bu tür yiyecekler vücuttaki sıvının durgunluğuna ve obeziteye katkıda bulunur.

. Ayrıca sabahları meyve yemek daha iyidir, çok fazla fruktoz içerirler - yani şeker, yani basit karbonhidratlar.

. Günde 2-3 litre su zorunlu bir kuraldır.

. En azından yaklaşık olarak kalori saymayı öğrenin.

. Masayı biraz aç bırakın; tokluk sinyali beyne hemen ulaşmaz; bu süre zarfında çok fazla yemek yiyebilirsiniz.

. Lezzetli bir şey yemekle sağlıklı bir şey yemek arasında seçim yapmak zorundaysanız ikincisini tercih edin. Üstelik sağlıklı bir şey de lezzetli hale getirilebilir, asıl önemli olan onu doğru pişirmektir.

. Tutarlı olun ve diyetinize sadık kalın.

Gün içerisinde yemek yemek

Sindirim fizyolojisine bağlı olarak, farklı gıdaların alımını gün boyunca en rasyonel şekilde dağıtabilirsiniz.

Ayurveda'da gün boyu beslenme doğanın ritimleriyle koordine edilir. Kadim bilgeler, gün içerisinde her biri ardı ardına dört saatlik üç periyodun değiştiğini belirtmişlerdir. İlk dönem dinlenmedir (Hint dilinde “Mukus” anlamına gelen “Kapha”), ikincisi enerji aktivitesidir (“Safra” olarak tercüme edilen Pitta”) ve üçüncü dönem motor aktivitedir (“ Vata”, “Rüzgar” anlamına gelir).

Bu dönemler öncelikle güneş aktivitesi ile ilişkilidir. “Cafa” süresi – 6 ila 10 saat arası. Vücudun fizyolojik düzeyinde bu, vücudun dinlenmesini ve ağırlığını etkiler. Pitta dönemi 10 ila 14 saat sürer ve güneşin yüksek konumu ile karakterize edilir. Şu anda özellikle açız ve “sindirim ateşi” içimizde en güçlüdür (güneşe benzeterek). Vata dönemi 14:00 ile 18:00 arası sürer. Güneş dünyayı ısıttı, havayı ısıttı, hava kütlelerinin hareketi başlıyor, rüzgar yükseliyor ve her şey hareket etmeye başlıyor. Fizyolojik düzeyde bu, fiziksel aktivitenin ve en yüksek performansın olduğu dönemdir. Daha sonra tekrarlama geliyor: 18 ila 22 saat arası - “Kafe”; 22:00'den 02:00'ye kadar - "Pitta"; sabah 2'den 6'ya kadar - “Vata”. Tüm hayvan ve bitki dünyası bu ritimde yaşıyor. Üstelik bu aktivite hem gündüz hem de gece yaşayan hayvanlarda gözlenir.

Ayurveda bu önermelerden yola çıkarak gün içinde beslenmeye ilişkin aşağıdaki tavsiyelerde bulunur.

1. “Vata” (motor aktivite) döneminde, sabah 6'dan (yerel saat) biraz önce kalkın. Bütün gün aktif olacaksınız. Kalktığınızda bir bardak ılık su için. “Vata” bağırsaklarımızın işleyişini iyileştirir ve kalın bağırsak içeriğinin boşaltılmasını destekler.

2. Hafif bir açlık ortaya çıktığında küçük bir kahvaltı yapın.

3. "Sindirim ateşinin" en güçlü olduğu "Pitta" döneminde (özellikle 12 ila 14 saat arası), en fazla miktarda yiyecek yiyin - nişastalı, maksimum miktarda enerji veren sebzelerle birlikte. Daha sonra sessizce, tercihen topuklarınızın üzerine oturun ve "sindirim ateşinizi" daha da artırmak için sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından iki saat boyunca yatay pozisyonda kalın.

4. “Vata”nın bitip “Kafa”nın başladığı dönemde, gün batımından önce (17.00-20.00) hafif bir akşam yemeği tercih edilir: meyveler, sebze yemeği, bir bardak ekşi süt veya ılık bitkisel kaynatma.

5. Vücuttaki enerjinin dolaşımından ve fonksiyonların biyoritmolojik aktivitesinden daha önce bahsetmiştik. Mide sabah 7'den sabah 9'a kadar, ince bağırsak ise öğleden sonra 13'ten akşam 3'e kadar aktiftir. Ayrıca, günün ilk yarısında alınan gıdanın dağıtımı ve asimilasyonuyla ilişkili olarak biyoritmik olarak aktif olan tamamen farklı organlar vardır.

İlk yemek – sabah – kendinizi aç hissettiğinizde, tercihen fiziksel egzersizden sonra olmalıdır: koşma, hızlı yürüyüş, ev işi vb. Paul Bragg'ın sloganını hatırlayın: “Kahvaltıyı hak etmelisin.” Hafifçe doyuncaya kadar yılın mevsimine göre doğal, kolay sindirilebilen yiyecekler alın.

İkinci yemek – öğlen – eğer kendinizi çok aç hissediyorsanız, sebzeden (salata veya haşlanmış sebze) oluşmalıdır. Daha sonra tam tahıllı yulaf lapası, fındık, çorba veya filizlenmiş tahıl ekmeği, patates vb. yiyin (et sevenler et yerler, ancak haftada en fazla 2-3 kez).

Üçüncü yemek - En geç 17-18 saat içinde, - Gerekirse mevsim meyveleri veya ıslatılmış kuru meyvelerden, ekşi sütten oluşmalıdır. Taze sıkılmış sebze suyu veya bitkisel infüzyon içebilirsiniz.

Günlük yiyecek miktarı yaklaşık 1500 gr'dır.

Doğal olarak öğünler ayrı olmalıdır. Bir öğünde proteinli yiyecekler, diğerinde nişastalı yiyecekler yiyin. Kutsal Kitap bile bu konuya özel önem verir. Çıkış Kitabı'nda, bölüm. 16, 12. ayet şöyle diyor: “...akşam et yiyeceksin, sabah da ekmekle doyacaksın.”

Elbette geleneklere ve alışkanlıklara bağlı olarak çeşitli seçenekler olabilir ama ben size bir süre sonra kendiniz de göreceğiniz en iyisini sunuyorum.

Çok önemli bir soru şudur: Gün içerisinde asidik (proteinler ve nişastalar) ve alkalin (meyve ve sebzeler) besinler arasında hangi oran korunmalıdır? Vücudun organlarının kandan beslenmesi bir sır değil. Besin türüne bağlı olarak kan akışı asidik ve alkali yönlerde değişebilir. Kanın asidik oranı enerji maddeleri taşır ve masrafları karşılar. Alkali – vücudumuzun inşasını, kemiklerin, sinirlerin, kasların oluşumunu sağlar, fiziksel ve zihinsel sağlığı ve bağışıklığı destekler.

Çoğu naturopat şu oranı önermektedir: %50-60 alkali ve %50-40 asidik gıdalar.

Örneğin, Paul Bragg aşağıdaki gıda oranını ideal olarak değerlendirmektedir: Günlük öğünün 1/5'i proteinlerden oluşmalıdır (bitkisel ve hayvansal kökenli); 1/5 – nişastalı gıdalar (tahıllar ve tahılların yanı sıra doğal meyve suları ve şekerler – bal, kurutulmuş meyveler), rafine edilmemiş yağlar; Yiyeceklerinizin 3/5'i çiğ ve düzgün pişmiş meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Yüzde olarak böyle bir diyet şuna benzer: % 60 - meyve ve sebzeler; %20 – proteinli yiyecekler; %7 – nişastalı yiyecekler; %7'si doğal şekerler, %6'sı ise yağlar.

Hintli yogiler kanın kalitesini rengine göre belirler. Saf kan ile necis kan arasında renk farklılıkları vardır. Onlara göre, en saf "sattvik" kan% 60-70 alkalin olmalıdır - bu tür kan, sağlıklı insanlarda baskındır (bu, dolaylı olarak temiz pembe dil ve gözün parlak pembe konjonktivası ile gösterilir). Bu nedenle yogiler alkali oluşturan bir diyete ve yukarıda belirtilen oranlara da uyarlar.

Şimdi bir defada ne kadar yemek yemeniz gerektiğini bulalım. G. Shelton, bireysel ihtiyaçlara göre yemek yemeyi, diğerlerine ise hafif bir açlık hissiyle masadan kalkmayı tavsiye ediyor. Size yazar V.G. Cherkasov'un (şimdi merhum) bana söylediği bir atasözüyle tanıştırayım: “Masadan hafif bir açlık hissiyle kalkarsanız toksunuz demektir. Masada tok olduğunuzu hissediyorsanız, fazla yemişsiniz demektir. Eğer sofrada çok yemek yediğinizi düşünüyorsanız zehirlenmişsiniz demektir.”

Lezzetli ve hoş olan saf, tatlı ve baharatsız yiyecekler midenin yarısını doldurmalıdır - buna ılımlı beslenme (Mitahara) denir. Midenin yarısı yiyecekle, dörtte biri suyla doldurulmalıdır. Diğer çeyrek ise hareket ve gaz oluşumu için serbest kalır.

İlaç kullanımı İlk adım tanı koymaktır. Bu hassas ve hassas bir konudur. Heyecan veya ilgisizlik, nedensiz kahkaha veya uyuşukluk, hatta bir çocuktan gelen alışılmadık bir koku bile henüz kesin sonuçlara varmak için bir neden değildir. Ama eğer ertesi gün bir genç

38. Frenginin ikincil ve üçüncül dönemlerinin seyri. Frenginin malign seyri İkincil dönem. Bu dönem ilk yaygın döküntünün ortaya çıktığı andan itibaren başlar (enfeksiyondan ortalama 2,5 ay sonra) ve çoğu durumda devam eder.

Lif yemek Bağırsakları temizleyen (veya daha doğrusu "besleyen" ve "yenileyen") lif, öncelikle kepek ve keklerdir ve onlara hayran kalmamak elde değildir. Kepek yardımıyla sadece bağırsakları temizlemekle kalmaz, aynı zamanda

15. Gün içinde nasıl ve ne kadar yiyecek tüketilmeli veya tüketilebilir? Ayurveda'da (sağlıklı yaşamla ilgili eski Hindu öğretisi), gün boyu beslenme doğanın ritimleriyle koordine edilir. Kadim bilgeler, gün içerisinde her biri 4 olmak üzere üç periyodun art arda değiştirildiğini belirtmişlerdir.

6. BÖLÜM GÜN İÇİNDE GIDA TÜKETİMİ Sindirim fizyolojisine dayanarak, farklı gıdaların alımını gün boyunca en rasyonel şekilde dağıtabiliriz. Sabah, vücut uyku sırasında dinlendiğinde, özellikle bir enerji akışına ihtiyacımız yoktur. . Üstelik şunu biliyoruz

Gün içinde yemek yemek Sindirim fizyolojisine dayanarak, farklı yiyecek türlerinin alımını gün boyunca en rasyonel şekilde dağıtabiliriz. Sabahları, vücut uyku sırasında dinlendiğinde, özellikle bir enerji akışına ihtiyacımız olmaz. Üstelik biliyoruz ki yemek

Gün içinde yemek yemek Sindirim fizyolojisine dayanarak, farklı gıdaların alımını gün boyunca en rasyonel şekilde dağıtabilirsiniz. Ayurveda'da gün boyu beslenme doğanın ritimleriyle koordine edilir. Eski bilgeler şunu kaydetti:

Protein Tüketmek Daha önce tam protein elde etmek için farklı yiyecekleri aynı anda yemenin gerekli olduğuna inanılıyordu. Yeni araştırmalar, bitkisel proteinleri ve diğer gıdaları 24 saat içinde tüketmenin mümkün olabileceğini öne sürüyor.

Karbonhidrat alımı İkram olarak nişastalar Rafine nişastalar - buğday unu, zenginleştirilmiş un, mısır nişastası, beyaz patates ve beyaz pirinç. Rafine nişastaların besin değeri düşüktür. Kompleks nişastalar - tam tahıllı un, kahverengi pirinç,

Yağ tüketimi Az yağlı gıdalar Ah, bu az yağlı gıdalar! Süpermarket rafları bunlarla dolu. Neden? Çünkü sana çok fazla yağ yememen söylendi. Az yağlı peynir, tereyağı yerine geçen ürünler, az yağlı mayonez, soslar,

Arı ekmeği tüketimi Bir yetişkin için günlük optimal arı ekmeği dozu 10 g, maksimum doz ise 30 g olarak kabul edilir. Arı ekmeğini saf haliyle, yemekten sonra iyice çiğneyerek alın. Aç karnına alınan arı ekmeği ağırlığa neden olabilir. En iyi seçenek.