Как влияе Омега 3. Ползи за сърцето

Къде се намира Омега-3?

Омега 3 се отнася до мазнините. Омега-3 е група от полиненаситени мастни киселини. Те се наричат ​​още витамин F. Можете да видите това по-подробно в класификационната таблица в моята статия. Групата Омега-3 се състои от следните полиненаситени мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA или EPA), докозахексаенова киселина (DHA или DHA) и A-линоленова киселина (ALA). Те са жизненоважни за човешкото здраве. Две от тях се считат за най-полезни и дефицитни за организма – DHA и EPA. Те се съдържат в рибеното масло. Те не се срещат в сухоземните растения. Сухите растения съдържат още една киселина от групата на Омега-3 – ALA, която не е особено дефицитна за хората.

Нека разгледаме по-отблизо продуктите, съдържащи Омега-3, разграждащи полиненаситените мастни киселини, изброени по-горе.

Храни с високо съдържание

Омега 3

За да усвоите пълноценно Омега-3, трябва да включите в диетата си и достатъчно количество витамини от група В, витамин С, магнезий и цинк. Витамин Е действа като консервант за Омега-3, предпазва Омега-3 мастните киселини от окисляване. Следователно приемът на Омега-3 трябва да става в комбинация с изброените витамини.

Ролята и ползите от Омега-3 за човешкия организъм

Омега-3 изпълнява широк спектър от жизненоважни функции за човешкото тяло.

• На първо място, Омега-3 участва в производството на биологично активни вещества - ейкозаноиди. Ейкозаноидите от своя страна участват в процесите, които постоянно се случват в клетките и тъканите на човешкото тяло. Ако внезапно се наруши балансът на тези вещества, тогава в човешкото тяло възникват заболявания на органи и след това на цели системи. Възникват различни патологии.
• Омега-3 е най-важният строителен материал за клетъчните мембрани на всички органи. И на първо място, това са мозъчните клетки, клетките на ретината и сперматозоидите.
• Омега-3 осигурява правилното функциониране на нервната и сърдечно-съдовата система, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, осигурявайки им добра еластичност.
• Предотвратява развитието на гастрит и стомашно-чревни заболявания
• Подпомага укрепването на имунната система чрез инхибиране на възпалителните процеси в организма.
• Устойчив на алергични реакции.
• Намалява нивото на лошия холестерол в кръвта.
• Действа като източник на енергия и жизненост в тялото.
• Подпомага укрепването на костите и мускулите.
• Подобрява качеството на косата, ноктите и кожата.
• Насърчава концентрацията, вниманието, добрата памет, бързите реакции и острия ум.
• Насърчава отслабването, отслабването и нормализиране на метаболизма.

Може би този списък може да бъде разширен допълнително, но по принцип вече е ясно, че липсата на Омега-3 води до редица проблеми за човешкото тяло.

Позволете ми също да ви напомня, че Омега-3 не се произвежда или синтезира в тялото. Това означава, че трябва да си набавим този основен компонент отвън, а именно чрез храната.

Признаци на дефицит на Омега-3

Хора, които не получават Омега-3 от храната

• по-податливи на наддаване на тегло. Без необходимото количество Омега-3 отслабването е невъзможно
• има отслабена имунна система
• по-податливи на рак
• по-податливи на стрес и депресия
• липса на енергия, с намалена жизненост
• има проблеми с паметта
• има проблеми със зрението
• има нееластична, нееластична кожа и евентуално кожни заболявания
• има голяма вероятност от развитие на диабет тип 2

Ето защо, ако забележите раздразнителност, загуба на енергия, депресия, проблеми с паметта или зрението, проблеми с косата или кожата, проблеми със ставите, безсилие в опитите да отслабнете, обърнете внимание преди всичко на количеството храни, които консумирате, които съдържат полиненаситени мастни киселини Омега-3 киселини.

Противопоказания и възможна вреда на Омега-3. Излишък на Омега-3

По принцип смятам, че предозирането на Омега-3 не е опасно за нашите страни. Нямаме толкова мазна риба в диетата си и не я ядем всеки ден.

Въпреки това, все пак ще напиша няколко реда по темата за излишъка и възможната вреда на Омега-3.

Омега-3 помага за разреждане на кръвта. А хората, които имат проблеми със съсирването на кръвта, трябва да внимават с приема на Омега-3 лекарства и продукти, съдържащи Омега-3, тъй като има възможност да предизвикат кървене.

Кървенето може да се появи както в стомаха, така и в червата.

И дори раните по кожата могат да кървят дълго време и да зарастват зле.

Ако имате хронично ниско кръвно налягане, консултирайте се с Вашия лекар. Може също да се наложи да ограничите приема на Омега-3.

Омега-3 за отслабване

В човешкото тяло има два вида мастна тъкан – бяла и кафява. Бялата мастна тъкан съхранява мазнини. Но кафявата, представете си, гори!

При възрастни по-голямата част от мазнините се съдържат в белите клетки. Кафявите мастни клетки преобладават при кърмачетата. Изследвания през последните години показват, че рибеното масло може да трансформира белите мастни клетки в кафяви или бежови мазнини.

Рибеното масло, както и самата консумация на риба, е ключът към успеха в програмите за отслабване.

При недостатъчен прием на мазнини в организма и преди всичко здравословни, за които говорим тук, човек няма чувство за ситост. Има и повишаване на нивата на кръвната захар и в резултат на това чувство на остър глад. Което рефлексивно искате бързо да потиснете, като ядете бързи прости въглехидрати, казано по-просто - шоколад, кифла, бонбон, захар. И тези продукти, както си спомняме, работят изключително върху лошо наддаване на тегло и отлагане на мазнини в проблемните зони.

Така че, ако сте във фаза на отслабване и отслабване, е задължително да обърнете внимание на количеството прием на Омега-3. Ще ви помогнат специални хранителни добавки, направени от рибено масло. И как да изберем правилното лекарство за Омега-3, ви казвам в моята статия “ “

Надявам се, че стойността на Омега-3 полиненаситените мастни киселини вече ви е ясна. Всичко, което остава, е да приложите това знание в живота и в ежедневната си диета. 😉

Днес информацията за важната роля на мазнините в храненето, особено Омега 3 мастните киселини, става все по-актуална. Но дори и сега много хора не разбират защо Омега 3 е полезна и не виждат разликата между вредните наситени мазнини, присъстващи в преработените храни, и полезните полиненаситени мастни киселини.

Здравословният начин на живот днес е немислим без използването на невероятно полезни за човешкия организъм вещества. Омега 3 полиненаситени мастни киселини (PUFA). Това ценно вещество не се произвежда от тялото, а идва само с храната.

Консумацията на Омега 3 намалява риска от смъртност от съдови и сърдечни заболявания с 30%. Дневният прием на PUFA за възрастен е 0,8-1,6 грама.Дефицитът на Омега 3 може да причини мозъчни нарушения, дегенеративни промени в мускулите, костите, черния дроб и сърцето.

Ползите от Омега 3 за човешкото тяло трудно могат да бъдат надценени - полиненаситени мастни киселини Омега 3:

Осигурете формирането на мозъка и ретината на детето по време на вътрематочно развитие;

Имат уникална способност да потискат възпалението;

Служи като градивен материал за ноктите и косата, подпомага поддържането на здрава кожа;

Предотвратява развитието на сърдечно-съдови и неврологични заболявания;

Намалява риска от инфаркти, инсулти и нормализира кръвното налягане;

Подобрява паметта и интелектуалните способности на човек;

Премахване на холестерола от тялото, подобряване на зрението;

Осигуряват естествено подмладяване, изглаждане на бръчките, жизненост и енергия;

Повишава репродуктивната функция на мъжкото тяло;

Укрепват имунната система, устояват на свободните радикали, забавят процеса на стареене;

Оказват положителен ефект върху психиката и емоциите, намаляват депресивните синдроми;

Намалете риска от развитие на рак.

Богатата на Омега 3 храна помага за нормализиране на метаболизма и предотвратява затлъстяването и диабета. Самите полиненаситени мастни киселини не изгарят мастните натрупвания, но правят процеса на отслабване по-правилен и удобен.

Храни, съдържащи Омега 3

Светът научи какво е Омега 3 сравнително наскоро. Омега 3 полиненаситените мастни киселини са открити през седемдесетте години на миналия век от датския учен Дайерберг.Той отбеляза, че ескимосите, живеещи в Гренландия, почти никога не страдат от диабет или сърдечно-съдови заболявания.

По време на експериментите се оказа, че елементите, които са в основата на ескимоската диета риба, тюленовото месо и китовата мас съдържат големи количества Омега 3 мастни киселини.

Най-голямо количество от това ценно вещество в животинския свят се съдържа в дълбоководните тлъсти морски риби.: скумрия, херинга, пъстърва, риба тон, сьомга, сардина. Съдържанието на Омега 3 в речните риби е в пъти по-малко.

Дневната човешка нужда от Омега 3 се осигурява от:

• 1 чаена лъжичка;
• до 8 броя сурови или сушени ядки;
• 1 супена лъжица рапично масло;
• 70 грама леко задушена прясна сьомга;
• 90 грама консервирани сардини;
• 120 грама консервирана риба тон.

Термичната обработка води до загуба на полезните свойства на Омега 3 полиненаситените мастни киселини, така че е по-предпочитано да се яде осолена или консервирана риба в масло.

Какви са ползите от Омега 3 за бременни жени?

Ползите от Омега 3 по време на планиране и бременност трудно могат да бъдат надценени. Давайки на детето около 2,5 грама PUFA всеки ден, още в ранните етапи на бременността много жени изпитват дефицит на това вещество. Дефицитът на Омега 3 значително увеличава риска от развитие на неврологични заболявания и интелектуални затруднения при детето.

Омега 3 има положителен ефект върху развитието на плода, като предпазва от неблагоприятни фактори и укрепва здравето му. През 2-ри и 3-ти триместър се препоръчва употребата на полиненаситени мастни киселини за нормалното развитие на плода и предотвратяване на гестоза - опасен вид токсикоза, придружена от повишено кръвно налягане, тежък оток, увреждане на нервната система, плацентата, черен дроб и бъбреци.

Омега 3 киселините намаляват риска от преждевременно раждане и спонтанен аборт.Те имат способността да потискат прекомерната активност на имунната система, която в някои случаи активно атакува плацентата.

Ползи от Омега 3 за деца

Омега 3 полиненаситените мастни киселини активно формират нервната, хормоналната и имунната система на детето, подпомагат правилното развитие на мозъка и поддържат функционалността на зрителния апарат.

През първата година от живота си детето получава тези ценни вещества чрез майчиното мляко. По време на кърменето 90% от жените изпитват остра липса на Омега 3, поради което липиден дефицит може да се наблюдава в тялото на детето от ранна възраст.

Дефицитът на Омега 3 в детска възраст се проявява със следните симптоми:

• атопичен дерматит, диатеза;
• алергични реакции;
• хиперактивност;
• замъглено зрение;
• повишена сухота на кожата;
• намалена памет, концентрация и академично представяне.

Развитието на детския мозък продължава до 14-годишна възраст. Дневната доза Омега 3 за растящо тяло трябва да бъде най-малко 1 грам,Защо децата приемат специално разработени лекарства? Детското меню трябва да бъде обогатено с морски дарове, зеленчуци, плодове и ленено масло.

Възможна вреда на Омега 3 за човешкото тяло

Използването на богати на Омега 3 лекарства и продукти може да донесе повече от ползи за тялото. Предозирането на тези съединения има много по-тежки прояви от техния дефицит. Полиненаситените мастни киселини се натрупват в тялото много бавно, така че е изключително трудно да се постигне техният излишък.

Само системната и продължителна употреба на Омега 3 във високи дози може да представлява опасност за организма. Най-често предозиране може да възникне в следните случаи:

• за възпалителни и други чревни лезии;
• в напреднала възраст;
• за стомашно-чревни заболявания;
• по време на бременност и кърмене;
• за чернодробни заболявания.

Симптомите на интоксикация включват диспептични чревни разстройства, главоболие, обилна менструация, гадене, повръщане и болка в гърдите. Предозирането на храни и лекарства, съдържащи омега 3 киселини, може да причини силно разреждане на кръвта и да носи риск от тежко кървене дори при леки порязвания. Повишава се рискът от хипотония или хемартроза - вътрешен кръвоизлив в ставите.

Противопоказания за употреба

Омега 3 полиненаситените мастни киселини могат да имат странични ефекти и да навредят на човешкото здраве при някои заболявания. Има определени противопоказания за тяхното използване:

• индивидуална непоносимост;
• хронични и остри заболявания на вътрешните органи;
• постоперативен период;
• тежки наранявания и кървене;
• бъбречна или чернодробна недостатъчност, хемороиди;
• белодробна или друга локализирана туберкулоза в активна форма;
• хиперкалцемия - повишени нива на калций или витамин D в кръвта;
• ендокринни нарушения на щитовидната жлеза;
• камъни в жлъчния мехур или жлъчните пътища;
• детска възраст до 7 години.

Включването на богати на Омега 3 храни във вашата диета поне 2-3 пъти седмично ще ви помогне да поддържате оптимален баланс на здравословни мазнини в тялото си. Специални хранителни добавки или служат като източник на PUFA за тялото, ако не е възможно да се осигури доставката им в достатъчни количества с храната.

Учените са доказали, че жизненоважните омега-3 мастни киселини се усвояват по-добре от естествените храни, отколкото от хранителните добавки. За щастие, повечето от тези продукти са доста достъпни и могат да бъдат намерени във всеки магазин. Така че в името на красотата и здравето е достатъчно да добавите само няколко продукта към вашата диета.

Снимка: Getty Images/Westend61

Каква е ползата

Омега-3 киселините са мастни киселини, които са основни хранителни вещества. Те са група от три мазнини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Тялото ги използва за регулиране на съсирването на кръвта, изграждане на клетъчни мембрани и поддържане на здравето на клетките. Това са мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система, помагат за намаляване нивото на триглицеридите и липопротеините с ниска плътност (LDL) в кръвта - така нареченият лош холестерол.

Освен това омега-3 мазнините могат да потиснат различни възпаления. От една страна, възпалението е нормална част от имунния отговор на организма. От друга страна, изследванията показват, че те също са в основата на много сериозни заболявания, включително сърдечно-съдови и автоимунни заболявания.

Тези вещества са намерили приложение в превенцията и лечението на болестта на Алцхаймер, астма, биполярно разстройство, лупус, високо кръвно налягане, екзема, диабет, остеоартрит и остеопороза, псориазис и ревматоиден артрит. Омега-3 се препоръчва да се приема по време на бременност.

Важно е да запомните, че не само този тип мастни киселини са важни за здравето, но и омега-3 са също така важни. В човешкото тяло те не се синтезират самостоятелно, така че е много важно да идват с храната.

Снимка: НАУЧНА ФОТО БИБЛИОТЕКА/ НАУЧНА ФОТО БИБЛИОТЕКА/Гети изображения

Признаци, че ви липсват омега-3 киселини

Диетолозите смятат, че повечето омега-3 не получават достатъчно. Сериозен недостиг на мастни киселини от този тип се сигнализира от:

Болки в ставите;

Повишена умора;

Суха и сърбяща кожа;

Чуплива коса и нокти;

Неспособност за концентрация.

В допълнение, липсата на омега-3 киселини може да доведе до диабет тип 2, депресия и сърдечно-съдови заболявания.

Има и друга страна на проблема: понякога човек приема големи дози от тези киселини, но симптомите на дефицит все още остават. Тук може да говорим за лошо усвояване на омега-3. За пълното им усвояване тялото трябва да разполага с достатъчни количества хранителни вещества като витамин B6, витамин B3, витамин C, магнезий и цинк.

Витамин Е предпазва омега-3 мазнините от окисляване, така че той също трябва да присъства във вашата диета. В допълнение, активността на омега-3 мазнините намалява консумацията на наситени и хидрогенирани мазнини: мазни меса, например, маргарини и продукти от тях.

Омега-3 мазнините, както всички полиненаситени масла, са изключително чувствителни към топлина, светлина и кислород. Те се окисляват или, по-просто казано, стават горчиви. Това се отразява не само на техния вкус и мирис, но и на хранителната им стойност.

Снимка mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Къде да търсим правилните мазнини

Лекарите препоръчват да се консумират от 500 до 1000 mg омега-3 киселини на ден. Това, между другото, не е толкова трудно, а също така е вкусно. Един от най-добрите източници на омега-3 са морските дарове. Например стограмов буркан консервирана риба тон съдържа абсолютно същото количество мастни киселини в собствения си сок. Също така богати на омега-3 мастни риби: камбала, херинга, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини.

Друг отличен източник на омега-3 мазнини са стриди, омари, калмари и скариди. Хубавото е, че тези продукти не ви карат да се чувствате по-добре. Освен това тялото получава добра порция висококачествен протеин.

Важен фактор е произходът на морските дарове. Богати на есенциални киселини са само тези, уловени в естествени условия. Отглежданите във ферми риби се хранят с рибно брашно и добавки от водорасли, което ги прави по-малко здрави.

Къде другаде?

Растителни източници

Тиквените и ленените семки, орехите и фъстъците също са богати на омега-3 киселини, както и маслото, изцедено от тях. Лененото семе се счита за особено щедро на този вид мазнини. Може да се добавя към каши и салати, да се пече хляб, кифлички и пайове с тях. Омега-3 мазнини се съдържат и в соево, синапено и рапично масло.

Омега-3 има в зеленчуците, особено много от тези киселини в зеленолистните: брюкселско и бяло зеле, например спанак, магданоз и мента. Добър източник е тиквата. На вегетарианците се препоръчва да ядат повече боб - особено червен боб - за да си набавят омега-3 мазнини.

Снимка mikroman6/Moment/Getty Images

Месо и яйца

Месото е потенциално добър източник на омега-3 киселини, но не е толкова просто. Ако животното е било държано на тревна диета, тогава да, в месото ще има много подходящи мазнини. Ако е бил хранен със зърно, ще има по-малко омега-3. Ако използвате комбиниран фураж, почти няма да има омега-3.

В яйцата омега-3 киселините се намират главно в жълтъците, които мнозина избягват да ядат поради наличието на наситени мазнини и холестерол.

Внимателно!

Важно е да запомните, че всяко вещество, дори и най-полезното, се превръща в отрова в големи дози. Проучванията показват риска от хеморагичен инсулт и кървене при хора със заболявания на разреждането на кръвта от прекомерна консумация на омега-3 киселини, така че ако сте предразположени към такива заболявания, струва си да бъдете внимателни. И във всеки случай, преди да приемате каквито и да било хранителни добавки или радикално да промените диетата си, трябва да се консултирате с вашия лекар.

„Продуктите, които са източници на омега-3 полиненаситени мастни киселини (ПНМК), са много скъпи и недостъпни за по-голямата част от населението в развитите страни. Това са морски дарове и месо от диви или свободно отглеждани домашни животни.

Но е невъзможно да се купи ленено масло с добро качество. Почти винаги се продава вече гранясал. Причината е нарушение на условията за съхранение. Единственият вариант да го закупите е да живеете близо до мястото на производство. Трябва да се съхранява в тъмен съд и в хладилник, но в магазините винаги на стайна температура и обикновено в прозрачно стъкло. Ако все пак решите да спестите пари и да го купите, помирисвайте го преди всяка употреба. Миризмата на прясно ленено масло трябва да е орехова и сладникава. Ако мирише на гранясала риба, вече се е развалила. Хвърли го.

Превантивната доза омега-3 е 1 грам на ден. Ако имате определени заболявания или очаквате терапевтичен ефект от омега-3, препоръчително е да увеличите дозата до 2 грама на ден.

Днешната статия ще бъде изцяло посветена на мазнините, а именно Омега-3 полиненаситените мастни киселини. Ползите от Омега 3 мастните киселинивече е доказано многократно, много статии са написани по тази тема, но искам още веднъж да предам на вас, мои скъпи читатели, колко е важно да се консумират тези киселини в правилното количество ВСЕКИ ДЕН! Днес ще ви разкажа Защо е полезно да приемаме Омега-3?, как да изберем правилната Омега-3мастни киселини в капсули, защо трябва да ги приемате всеки ден и много повече, така че седнете удобно и да започваме!

Какво е Омега-3?

ОМЕГА-3 полиненаситени мастни киселини (Омега-3 ПНМК)са три мастни киселини: декозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA) с растителен произход. Тези три киселини са от съществено значение за човешкото тяло, особено ALA, тъй като теоретично EPA и DHA могат да се синтезират от ALA, но за това човек трябва да е АБСОЛЮТНО здрав и да няма дефицит на други полезни вещества в организма, които в наши дни е почти невъзможно. Ако този синтез се случи, тогава само 0,1-5% от ALA се превръща в EPA и DHA, а това е много, много малко. Поради тази причина всичките 3 Омега-3 мастни киселини се считат за основни и жизненоважни за хората! Но днес все пак ще обърна повече внимание на две от трите мастни киселини – декозахексаенова и ейкозапентаенова, които отговарят за много процеси в човешкото тяло.

Източници на Омега-3 мастни киселини

1. Растителни омега-3 (ALA):ленено семе , ленено масло , масло от камелина, орехи, овесени кълнове, соя, тофу, спанак.

1. Животински омега-3 (DHA и EPA):мазна риба (сьомга, скумрия, сардина, скумрия) , консервирана риба тон, жълтъци от домашни кокоши яйца (в кокошите яйца, отглеждани в птицеферми, съдържанието на Омега-3 е незначително).

1. Омега-3 капсули

 ВАЖНО!

Растителните източници на Омега-3 мастни киселини съдържат повече алфа-линолова киселина и не съдържат DHA и EPA, поради което е толкова важно да си набавяме Омега-3 както от растителни, така и от животински източници, защото Омега-3, съдържаща се в лененото масло , не може да замени Омега-3 от рибено масло.

Дневни размери на порции, които отговарят на вашите нужди от Омега-3

Ето списък с храни, които трябва да ядете ЕЖЕДНЕВНО. Изключение прави мазната риба, която трябва да се консумира 4-5 пъти седмично.

• Ядки (орехи, бадеми) – 30-35 гр
• Ленено семе/масло от камелина – 1 с.л. или 1 ч.л. ленено семе.

Можете или просто да изпиете маслото, или да го изпиете и веднага да го измиете с вода, или да го изядете с парче черен хляб.

Лененото семе може да се консумира по следните начини:

1. Дъвчете в устата си, и не го поглъщайте целия! Самото семе има твърда обвивка и съдържа водонеразтворими фибри, които преминават през целия стомашно-чревен тракт транзитно, почиствайки стените на стомаха от различни остатъци и храносмилателни странични продукти, а несмляните фибри излизат от тялото. Начинът, по който тези семена остават в стомаха, е доста кратък, така че тялото просто няма време да усвои полезните Омега-3 мастни киселини, които съдържа.
2. Смила се в кафемелачка, разтваря се във вода и се изпива.В смляно състояние цялата Омега-3 се усвоява напълно от тялото.

• Мазни сортове риба – 100-120 г (4-5 пъти седмично)
• Омега-3 капсули – 1-1,5 g на ден.

Ако не консумирате нито един от горните продукти, дневната доза Омега-3 капсули трябва да се увеличи 1,5-2 пъти.

Дневна стойност на омега-3 мастни киселини

Дневната стойност на Омега-3 зависи от пола, здравословното състояние, храненето и начина на живот.

• За профилактика на различни заболявания и укрепване на имунната система е достатъчно да приемате 1-1,5 g Омега-3 на ден, разделени на 2-3 приема.
• За спортисти и активно занимаващи се с фитнес (3-5 пъти седмично) дозата се увеличава до 2 g, разделена на 2-3 приема.
• Ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава дневната норма е 2-3 g, разделена на 2-3 приема.
• За отслабващите дневната норма е 3-3,5 г, разделена на 2-3 приема.
• За хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система, дневният прием на Омега-3 е 1,5-2 g, разделени на 2-3 приема.

Ако приемате Омега-3 капсули като хранителна добавка към храната в съотношение 700:1000 mg на ден (съответно DHA:EPA), то в допълнение към това вашата диета трябва да съдържа 4-5 рибни ястия на седмица за 100-120 g (това е приблизително 8-10 g Омега-3 мастни киселини). Оказва се, че ако ядете риба и приемате капсули Омега-3 (вземете 2 капсули Solgar с доза 950), тогава за една седмица ще получите средно 20 g незаменими мастни киселини Омега-3.

Ако не приемате никакви източници на Омега-3 с храната (не пиете ленено семе/масло от камелина, не ядете мазни риби, орехи и др.), то дневната Ви доза Омега-3 на капсули трябва да е равна на според вашия ритъм на живот (от 1,5 до 3,5 g).

Сега нека да разгледаме директно този въпрос: За какво са полезни омега-3 мастните киселини?за човешкото тяло?

Ползи от Омега-3

мозък

Сивото вещество на мозъка е 60% мазнини и в по-голяма степен нашият мозък се нуждае от Омега-3 мастни киселини, тъй като те са част от клетъчните мембрани и спомагат за предаването на нервните импулси от една клетка в друга, което прави процеса на запомняне и съхраняване и извикване на необходимата информация много по-добре и по-бързо. Ползи от Омега-3защото човешкият мозък е просто колосален и не можете да спорите с това.

Ако има дефицит на Омега-3 мастни киселини в организма, тогава настъпва промяна в състава на клетъчните мембрани: мозъкът използва по-малко предпочитани източници на мазнини (Омега-6 или трансмазнини от нездравословна храна) вместо EPA и DHA . Тези мазнини не могат да изпълняват същите функции и да предоставят на мозъчните клетки полезни свойства и поради тази причина „фалшивите“ клетки стават безполезни. Когато тялото идентифицира ненужните и безполезни клетки, започва процесът на тяхното унищожаване и обезвреждане. С течение на времето тази загуба се усеща под формата на намаляване на интелектуалните и когнитивните способности на човека, както и способността му бързо да решава възложените му задачи.

Отдавна е доказано, че ако бъдещата майка по време на бременност не получава достатъчно от тези мастни киселини, тогава детето често се ражда или с умствена изостаналост, или интелектуалното му развитие изостава много от другите деца на неговата възраст. Ето защо всички бременни жени, както и кърмачки НЕОБХОДИМОТрябва да приемате Омега-3 мастни киселини за нормално развитие на плода и детето.

Визия

Сърдечно-съдовата система

Ползи от Омега-3за сърдечно-съдовата система:

• Омега-3 намаляват нивото на лошия холестерол и триглицеридите, като правят кръвта по-малко вискозна, като по този начин намаляват вероятността от кръвни съсиреци, инфаркт и инсулт;
• укрепване на стените на кръвоносните съдове и повишаване на тяхната еластичност, подобряване на тяхната проходимост;
• понижаване на кръвното налягане.

Нервна система

EPA влияе върху производството на серотонин, което помага на човек да се отърве от депресия и превъзбуда.

Метаболизъм и загуба на тегло

• Ежедневната консумация на Омега-3 намалява мастните натрупвания и увеличава изгарянето на мазнини с 15%.
• Наблюдаваното.
• Инсулиновата чувствителност се повишава чрез забавяне на преминаването на храната през стомашно-чревния тракт, а това от своя страна прави усвояването на въглехидратите по-бавно, без да предизвиква рязко повишаване на кръвната захар.
• Подобрява транспорта на липидите през кръвния поток до местата на тяхното изгаряне.
• Омега-3 са в състояние да блокират синтеза на лоши простагландини Е2, които се образуват от Омега-6 мастни киселини. Тези простагландини потискат процеса на липолиза и засилват окислителните процеси в организма. В същото време Омега-3 синтезира добри простагландини Е3, които действат точно обратното: намаляват мускулната болка след тренировка, запазват мускулната маса, а също така ускоряват процеса на усвояване на мазнините.

Покачване на мускули

Рибените масла, по-специално EPA и DHA, влияят върху протеиновия синтез в мускулната тъкан, както и върху растежа на самите клетки.

EPA и DHA са част от клетъчните мембрани и когато човек тренира активно във фитнеса с цел изграждане на мускулна маса, той се нуждае от елементи, от които ще се изграждат мускулите му, така че Омега-3 мастните киселини са точно тези градивни елементи , от които ще можете да изградите повече мускули по тялото си.

Имунитет

Вероятно една от най-важните причини защо и защо е полезно да се приемат Омега-3 мастни киселини, значи това е повишаване на имунитета! Омега-3 е уникално вещество, което ви позволява не само да нормализирате кръвното налягане, да останете здрави, да отслабнете или да изградите мускулна маса, но и да бъдете абсолютно здрави 7 дни в седмицата и 365 дни в годината! Не преувеличавам! Уникалните антиоксидантни свойства на Омега-3 помагат на хората, които често страдат от настинки, алергии, астма, кожни заболявания и др., да се справят много по-бързо със своите заболявания и в повечето случаи дори предотвратяват появата на признаци на тези заболявания.

Консумацията на Омега-3 ПНМК е добра профилактика на ракови заболявания като рак на простатата, рак на гърдата, рак на стомашно-чревния тракт и др.

За тези, които редовно се занимават със спорт, консумацията на Омега-3 е задължителна, тъй като тези мастни киселини неутрализират работата на свободните радикали, които най-често се образуват по време на аеробни сесии и кардио тренировки (колоездене, бягане, плуване, степ аеробика, танци). , тренировки). Принцип на HIIT и др.).

 За справка

Свободните радикали са дефектни кислородни молекули, които имат един несдвоен електрон; тези клетки се стремят да вземат този липсващ електрон от други здрави молекули. Когато този процес стане широко разпространен, повечето от клетките на тялото стават нестабилни и дефектни, поради което клетките престават да изпълняват функциите си и губят комуникация помежду си, което води до нарушаване на нормалните биохимични процеси в тялото и ускоряване на процеса на стареене. .

Ползи от омега-3 мастни киселиние да предпазва тялото от вредното въздействие на свободните радикали. Така че, ако прекарвате много време на кардио уреди и обичате да танцувате по няколко часа на ден, тогава вашата добавка №1 трябва да бъде Омега-3 мастни киселини.

Омега-3 ПНМК също повишават издръжливостта, повишават общия тонус на организма и подобряват усвояването на калций и магнезий, чийто дефицит често се среща при спортисти.

Хормони

• Омега-3 мастните киселини синтезират ейкозаноидни хормони, които са отговорни за потискането на възпалителните реакции и за всички клетки на тялото да изпълняват своите функции.
• Омега-3 контролират производството в достатъчни количества на мъжки и женски полови хормони, които са отговорни за репродуктивната функция както на жените, така и на мъжете.
• Те потискат производството на хормона на стреса кортизол, който е отговорен не само за лошото настроение, но и за разграждането на мускулната тъкан.

Стави

• Омега-3 облекчава възпалението в ставите.
• Предотвратява разрушаването и износването на хрущяла.
• Подобрява подвижността на ставите.

Е, ние подредихме полезните свойства на Омега-3 и сега се надявам, че нямате никакви съмнения относно необходимостта да приемате Омега-3 като допълнителен източник на сила и енергия за вас и вашето тяло.

За съжаление не винаги е възможно да се набави и усвои необходимото количество Омега-3 само от храната, а честно казано е почти невъзможно. Ето защо рецепцията Омега-3 капсули– това е добра възможност да помогнем на тялото си да получава точното количество от тези мастни киселини ежедневно и без излишни главоболия, свързани с търсене на екологично чиста сьомга или сьомга, която не съдържа антибиотици, хормоносъдържащи лекарства, пестициди и др. Така че сега плавно преминаваме към най-важния въпрос: как да изберем Омега-3в капсули, за да не попаднете на фалшиви или некачествени продукти?

Как да изберем Омега-3?

Да се изберете правилната Омега-3мастни киселини в капсули, първо трябва ВНИМАТЕЛНО да прегледате предната и задната страна на опаковката, където обикновено пише състава и съдържанието на мастни киселини в една капсула. Но преди това трябва да обърнете внимание на още един много важен етап - това е МЯСТОТО ДА КУПИТЕ тази чудесна добавка.

Място за покупка

Когато написах статия за спортуване, казах, че не е препоръчително да купувате всички витамини и витаминно-минерални комплекси в градските аптеки. Не пропагандирам традиционната медицина или хомеопатията, а просто се ръководя от личните си наблюдения, опит и анализ на състава на аптечните витамини.

Вече говорих за Omega-3 от Doppelherz в по-горе споменатата статия, но това бяха само цветя, видях плодове само преди няколко седмици, когато на една от лекциите по хранене проведохме експеримент върху фармацевтичния Omega-3. За съжаление не помня фирмата, но това не е толкова важно, защото след това, което видях, никога повече няма да купя витамини от аптеката и ще се опитам по всякакъв начин да ви разубедя да го направите.

Същността на експеримента:

Взехме две компании Омега-3 мастни киселини: едната беше украинско производство (проба № 1), а другата беше американска компания Amway "Nutrilite Omega-3"(образец № 2). Взехме и две парчета обикновен дунапрен. След това пробихме тези две капсули с игла, изсипахме съдържанието върху парчета пенопласт и започнахме да наблюдаваме. Това, което започна да се случва с пенополистирола, върху който беше излята проба №1, просто ме шокира! За по-голяма яснота прилагам снимка:

Както можете да видите на снимката, аптеката Омега-3 РАЗТВОРИ НАПЪЛНО пяната в рамките на една минута, проба № 2 (Омега-3 на Amway) остана да тече по парчето пяна, без да предизвика никакви реакции от своя страна.

Помислете само какво трябва да съдържа капсулата (за минута - витамини за подобряване на здравето!!!), за да може напълно да разтопи парче пяна??? Сега си представете какво ще се случи със стените на стомаха ни, когато тези Омега-3 попаднат в тялото ни...? Не мисля, че е добре. Какви са ползите от тези добавки тогава?

Този на пръв поглед безобиден експеримент за пореден път ми доказа, че от аптечните витамини не само няма полза, но и могат да НАНЕСЯТ ВРЕДИЯ! Затова ви съветвам да купувате Омега-3 мастни киселини или в магазини за спортно хранене и само от доверени компании, или да ги поръчате на официалните уебсайтове на компании като NSP, Amway и Solgar.

Когато мястото на закупуване е определено, започва следващият етап в избора на качествени Омега-3.

От какво се прави?

Вероятно сте чували, че добавките Омега-3, като рибеното масло, идват от риба. Ето защо се цени толкова високо, тъй като животинските източници на Омега-3, според австралийски проучвания, имат по-добра усвояемост и кардиопротективна активност в сравнение с Омега-3 от растителен произход.

Съдържание на Омега-3 в рибата и морските дарове

Но получаването на Омега-3 от риба не означава получаване на висококачествена и здравословна добавка. Има няколко важни правила, на които трябва да обърнете внимание при избора на Омега-3:

1. Омега-3 трябва произведени САМО от мускулна тъкан на висококачествени видове риби като: атлантическа сьомга, пъстърва, сьомга, херинга и др. Именно тези видове риби съдържат най-много Омега-3 мастни киселини, които са така необходими на човешкия организъм. Ако добавката Омега-3, която се каните да закупите, казва „извлечена от черен дроб на треска“, тогава не я купувайте при никакви обстоятелства.

Факт е, че черният дроб е филтриращ орган, както при хората, така и при рибите, който предпазва тялото от всякакви инфекции. Всички токсини, отрови, антибиотици и други чужди опасни вещества, които потенциално представляват заплаха за целия организъм, преминават през черния дроб и се задържат. Поради тази причина не препоръчвам да купувате черен дроб в супермаркетите и да го приготвяте за себе си и вашите близки, още по-малко да купувате добавка Омега-3, получена от този орган. По този начин, заедно с полезните Омега-3 ПНМК, от които не са останали много, вие получавате и целия спектър от хормони и лекарства, с които се храни тази риба.

2. Второто важно условие е място за размножаване на тези риби . Ако рибата се отглежда в затворени ферми, където няма достъп до течаща вода, където рибите се хранят ежедневно със синтетичен фураж с антибиотици и хормони, тогава такава риба априори не може да бъде полезен източник на Омега-3 мастни киселини! Всяка клетка от нейното тяло е пренаситена с тези вредни вещества, които заедно с Омега-3 ПНМК навлизат в човешкото тяло. Следователно, за да изберете висококачествена добавка Омега-3, трябва да се уверите, че на опаковката е посочено: „рафиниран“, „пречистен“ или, ако текстът е написан на английски, „пречистен“. Това означава, че всички полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в тази добавка, са напълно пречистени от примеси, живак и други вредни токсични вещества, които рибите абсорбират по време на нормалния си живот, дори и в природата.

3. И третото важно условие, на което трябва да обърнете внимание при избора на Омега-3 е Съдържание на EPA и DHA в добавката. Тук всичко е много просто - трябва да изберете онези добавки, които съдържат максимално количество от тези мастни киселини. Твърде малко EPA и DHA означава, че съдържанието на опаковката ще свърши много бързо, ако се придържате към оптималния дневен прием на DHA и EPA, и след 2 седмици ще трябва да закупите тази добавка отново. И ако направите обикновена аритметика и изчислите колко пари ще похарчите за закупуване на Омега-3 с ниско съдържание на EPA и DHA, пиейки 6-10 капсули на ден, тогава ще разберете, че закупуването на една опаковка с максималното съдържание на тези киселини е поне за вас ще струва 3 пъти по-евтино.

Оптимални дневни дози DHA и EPA:

DHA – за профилактика 700 mg на ден; при различни заболявания, загуба на тегло, слаб имунитет дозата се удвоява.

1. Now Foods Омега-3

Това е може би всичко, което исках да ви кажа за такава супер полезна добавка като Омега-3. Сега знаете всичко за ползи от Омега-3мастни киселини за всеки човек и още повече за тези, които активно се занимават със спорт. Сега си наясно как да изберем Омега-3и за да не попаднете на фалшификат, само ще ви напомня основните моменти, към които трябва да се придържате, когато избирате качествена добавка: 1) стойте далеч от аптеките 2) изберете Omega-3 с максимално количество DHA и EPA 3 ) изберете пречистена/рафинирана версия на Омега-3 4) не купувайте Омега-3 мастни киселини, извлечени от черен дроб на треска или друга риба. Спазването на тези правила ще ви помогне да изберете най-добрата добавка Омега-3и извлечете максимална полза от използването му.

Модата за здравословен начин на живот е много добра, но не трябва да бъдете прекалено ревностни. Например преследване по аптеките за всякакви витамини. През последните няколко години особено често се споменават така наречените Омега-3, -6, -9. Всички ли са толкова необходими за тялото ни, колкото Омега-3? Защо е полезен приемът на мастни киселини и за кого?

Какво представляват ненаситените мастни киселини?

Всички знаем, че храните съдържат три основни категории хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Но не всеки знае защо са полезни или вредни. Протеините и въглехидратите са градивните материали на повечето клетки в нашето тяло, което ги прави жизненоважни. Но ние възприемаме мазнините като нещо напълно ненужно и дори вредно (наднормено тегло, атеросклероза и т.н.) за красотата и здравето. Но защо тогава лекарите ни препоръчват лекарства като Омега-3? Цената им е ниска и често ги пренебрегваме.

На първо място, защото мазнините са енергийният резерв на нашето тяло. Количеството им в диетата на здрав човек трябва да бъде най-малко 40%. В допълнение, те са хранителна среда за клетките, на тяхна основа се синтезират много съединения, необходими за нормалното функциониране на всички органи и системи.

Но мазнините са много различни по отношение на въздействието си върху тялото. Излишъкът от животински произход в храната води до заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване, а липсата им води до суха коса и кожа, летаргия и обща раздразнителност, депресия.

Полиненаситените мастни киселини като Омега-3, Омега-6 и -9 са от съществено значение за нашето здраве. Те участват в повечето химични процеси в тялото. Но Омега-3 киселините се смятат за най-ценни, както и за най-дефицитни. Бременните жени и младите майки най-добре знаят защо е полезно да ги използват.

Какви са ползите от Омега-3?

Омега-3 полиненаситените мастни киселини оказват най-голямо влияние върху функционирането на следните функции и системи на нашето тяло:

• Сърдечно-съдовата система. Достатъчно количество от това вещество осигурява нормално ниво на холестерола в кръвта, тоест намалява нивото на „лошия“ холестерол, който се отлага по стените на кръвоносните съдове. Освен това употребата на Омега-3 при лечение на сърдечни проблеми намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и прави кръвоносните съдове по-здрави и еластични.
• Мускулно-скелетна система. Омега-3, Омега-6 насърчават по-доброто усвояване на калций, като по този начин укрепват костната тъкан, предпазвайки от остеопороза. Омега-3 също предпазва ставите, прави ги по-подвижни, тоест предотвратява артрит и неговите разновидности.
• При дългосрочна липса на Омега-3 в диетата на човека се нарушава комуникацията между нервните клетки в мозъка, което провокира развитието на заболявания като хронична умора, депресия, шизофрения, биполярно разстройство и някои други.
• Кожата, косата и ноктите са първите, които отразяват дефицита на Омега-3. Защо е полезно да приемате този витамин на капсули? По този начин можете бързо да получите външния ефект: косата ви спира да се лющи, става гладка и блестяща, акнето изчезва по лицето ви, а ноктите ви стават здрави и гладки.
• Много онколози твърдят, че липсата на Омега-3 може да причини развитието на рак на гърдата, простатата и дебелото черво.

Омега-3 за бременни и деца

Полиненаситените мастни киселини са най-необходими за жените по време на бременност и кърмене. По време на бременността те активно участват в образуването на мозъка и периферната нервна система на бебето, така че женското тяло дава на детето около 2 грама Омега-3 всеки ден. В този случай капсулите с натурално рибено масло или синтезирана киселина ще бъдат много ефективни, тъй като осигуряването на необходимото количество витамини с храната може да бъде проблематично, особено при токсикоза.

Ако не осигурите на бременна жена необходимата норма Омега-3, тогава може да има заплаха от късна токсикоза, преждевременно раждане и депресия.

Признаци на дефицит на омега-3 мастни киселини

Най-очевидният признак за дефицит на Омега-3 полиненаситени мастни киселини е влошаването на състоянието на кожата, косата и ноктите. Косата става матова и суха, с разцепени краища и пърхот. Пъпките по лицето, обривите и лющенето на кожата също могат да показват липса на тази киселина в организма. Ноктите започват да се белят и чупят, стават матови и груби.

Други признаци включват депресия, запек, болки в ставите и хипертония.

Дневна норма

При определяне на дневния прием на Омега-3 ще бъде или консумация с храна - няма значение) трябва да помним, че тези киселини не се синтезират от тялото, съответно трябва постоянно да получаваме цялата доставка отвън. Всеки ден здравият човек трябва да получава от 1 до 2,5 грама полиненаситени мастни киселини Омега-3 и от 4 до 8 грама Омега-6.

По време на бременност и кърмене нуждата на жената от Омега-3 се увеличава до 4-5 грама на ден. В допълнение, препоръчителната доза лекарства на базата на Омега-3 (инструкциите за употреба трябва да бъдат внимателно проучени) се увеличава в следните случаи:

• в студения сезон;
• при сърдечно-съдови заболявания (хипертония, атеросклероза);
• с психологическа депресия, депресия;
• при лечение на онкологични заболявания.

През лятото и при ниско кръвно налягане се препоръчва да се ограничите до продукти, съдържащи Омега-3.

Храни с високо съдържание на Омега-3

Има три основни категории храни, които съдържат максимално количество полиненаситени мастни киселини. Това са растителни масла, риба и ядки. Разбира се, Омега-3 се съдържа и в други храни, но в много по-малки количества. Таблицата ще ви разкаже повече за съдържанието на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в 100 грама налични у нас продукти.

Съдържанието на полезни и хранителни вещества в определени продукти зависи до голяма степен от начина на тяхното отглеждане, приготвяне и консумация. Например, при осоляване или пушене на риба, целият й запас от Омега-3 се губи, но консервирането в масло запазва мастните киселини.

Ето защо е много важно да се следи не само диетата, но и правилното приготвяне на ястията.

Омега-3: инструкции за употреба

Ако все пак решите да попълните дефицита на мастни киселини в организма с помощта на фармацевтични лекарства, най-добре е да се консултирате с вашия лекар и да прочетете инструкциите за препоръчания продукт.

Стандартният метод за използване на всички лекарства, съдържащи Омега-3 (цената им зависи от качеството на суровините и започва от 120 рубли на опаковка) включва две възможности - лечение и профилактика.

Ако се открие дефицит на тези мастни киселини в организма, лекарството трябва да се приема по 2-3 капсули на ден след хранене в продължение на един месец. Препоръката на лекаря може да се различава от дозите, предписани в инструкциите, в зависимост от състоянието на пациента.

За целите на профилактиката цялото семейство може да приема лекарство с Омега-3 през сезона на настинките, за което е полезно за деца над 12 години и възрастни да приемат по 1 капсула на ден в продължение на три месеца. За по-малко дете дозата се предписва от педиатър.

Противопоказания

Препаратите с Омега-3 трябва да се приемат с повишено внимание и под лекарски контрол от хора с бъбречни, чернодробни и стомашни заболявания, както и от възрастни хора.

• ако сте алергични към рибено масло;
• с бъбречна недостатъчност и камъни в жлъчката или пикочния мехур;
• по време на активна туберкулоза;
• за заболявания на щитовидната жлеза.

Как правилно да консумираме мастни киселини?

Разбира се, максималните хранителни вещества и витамини се намират в пресни или минимално преработени храни. Същото важи и за продуктите с високо съдържание на Омега-3, за които е полезно да се спазват следните правила:

• Използвайте растителни масла в салатите, тъй като по време на пържене повечето от мастните киселини ще бъдат унищожени. Между другото, трябва да съхранявате маслото далеч от слънцето - в тъмни стъклени бутилки.
• Също така е по-добре да добавяте ленени семена сурови към салати или като подправка към готови ястия.
• Трябва да изберете сурова риба, а не замразена.
• С изяждането на 5-10 орехови ядки ще си осигурите дневната нужда от Омега-3.

Не забравяйте, че висококачествените и здравословни храни могат напълно да ни осигурят полиненаситени мастни киселини. При правилно съставена диета няма да имате нужда от допълнителни лекарства.