Предтренировъчна загрявка за фитнес и у дома. Упражнения за правилно загряване

Правенето на загрявка може да ви предпази от нараняване и е важна част от вашата тренировка. Загряването може да се състои от абсолютно всяка физическа активност, която може значително да увеличи сърдечната честота, например джогинг (на открито или само на закрито), колоездене (обикновено или неподвижно) или скачане на въже.

В тази статия представяме някои упражнения, които като цяло ще подготвят тялото ви за тренировка и специално ще загреят мускулите, които планирате да работите във всяка отделна сесия. Препоръчваме да изберете едно или повече упражнения за загрявка за всяка част от тялото, която ще тренирате този ден. Всяко упражнение се състои от доста прости движения, които трябва да се изпълняват няколко пъти подред, преди да спрете в подхода. Загряващата част от вашата сесия трябва да отнеме 3 до 4 минути.

Друг аспект на загрявката, който не е обхванат от упражненията по-долу, но трябва да се има предвид, когато преминавате към по-големи тежести. Изпълнете лек набор от всякакви силови упражнения за всяка отделна част от тялото (с тегло от около една трета до половината от вашето „работно“ тегло за това упражнение).

Много от упражненията по-долу използват понятието „базова стойка“. Това означава следното: застанете със стъпала, успоредни на пода, приблизително на широчината на раменете, мускулите около раменните и коленните стави са отпуснати, тазът е прибран, а брадичката е повдигната.

1. Загрейте мускулите на врата

Главата се върти
Положение на тялото - основна стойка. Завъртете главата си от една страна на друга няколко пъти, опитвайки се да я завъртите възможно най-далеч.

Накланяне на главата
Основна стойка. Плавно наклонете главата си напред, след което я върнете в изправено положение. Не вдигайте рамене.

2. Загрейте мускулите на раменния пояс и ръцете

Завъртане на рамото
Основна стойка. Завъртете раменете си нагоре, назад и надолу, напред няколко пъти. След това сменете посоката.

"Свива рамене" (свива рамене)
Основна стойка. Повдигнете раменете си възможно най-високо, докато вдишвате, след това издишайте рязко, спускайки раменете също толкова рязко.

Размахвайте ръцете си
Основна стойка. Завъртете ръцете си, като започнете над главата си и ги преместите надолу отстрани и ги кръстосате пред гърдите си. След това замахнете с ръце нагоре и продължете.

3. Загрейте мускулите на гърдите и гърба

Вдигане на ръцете напред
Основна стойка. Съберете ръцете си пред себе си. Вдишайте дълбоко, докато вдигате ръцете си над главата си и издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Вдигнете ръцете си назад
Основна стойка. Свържете ръцете си под гърба. Вдишайте, повдигайки ги възможно най-високо и назад, издишайте, връщайки се в изходна позиция. В никакъв случай не се навеждайте напред.

Постоянни повдигания
Основна стойка. Започнете, като изправите ръцете си пред себе си на нивото на гърдите. Изпънете ръцете си възможно най-назад, като свиете лопатките заедно и вдишайте. Докато издишвате, върнете ръцете си в изходна позиция, закръглете гърба и раменете напред, като разтворите лопатките настрани.

4. Загрейте мускулите на торса

Усукване
Основна стойка. Дръжте ръцете си отстрани, завъртете торса си от едната страна на другата възможно най-бързо, като държите тазовия си пояс неподвижен. В същото време се опитайте да разтворите ръцете си още повече назад.

Усукване със свити ръце
Свийте лактите си и хванете раменете с пръстите на всяка ръка. Завъртете торса си от една страна на друга.

Странични завои
Основна стойка. Съберете ръцете си зад главата си и се наведете от една страна на друга. Дръжте таза си неподвижен.

Въртене на торса
Основна стойка, с изключение на краката, леко обърнати с пръсти навън, а не успоредни. Ръцете на бедрата. Като държите тазовия си пояс неподвижен, първо се наведете напред, като се огънете в кръста. След това се върнете в изходна позиция (стойка). След това направете същото на свой ред надясно, назад, наляво. Повторете 3 пъти, след което сменете посоката на движение.

Наведени усуквания на торса
Внимание: Ако страдате от някакви усложнения в долната част на гръбначния стълб, избягвайте това упражнение.
Разтворете краката си широко, свийте леко коленете си и се наведете напред, като се огънете в кръста, така че торсът ви да е успореден на пода. Съберете ръцете си зад главата. Доведете левия си лакът до дясното коляно, след това десния лакът до лявото коляно. Както когато правите загрявка, повторете няколко пъти. Внимавайте да не заоблите гърба си. Позволено е усукване на тазовия пояс от едната към другата страна.

5. Загрейте мускулите на долната част на гърба (долната част на гърба)

Навеждания напред
Внимание: Ако се притеснявате за някакви усложнения в долната част на гръбначния стълб, избягвайте това упражнение.
Основна стойка. Поставете брадичката си на гърдите и се огънете буквално по протежение на прешлените, като се наведете възможно най-ниско, след което се изправете по същия начин. След това, без да променяте позицията на краката си, завъртете торса си наляво и повторете наклона, след това се завъртете надясно и се огънете. Внимавайте да не натоварвате мускулите на раменния пояс при изправяне след сгъване на торса.

Всички основни упражнения също са много добри за загряване на мускулите на долната част на гърба.

6. Загрейте мускулите на краката

Изправете краката си напред, докато стоите
Използвайки дясната си ръка, за да поддържате баланс, поставете лявата си ръка на кръста си. Изправете левия си крак напред, като го повдигнете възможно най-високо. След това свийте левия си крак в коляното и направете сгъване и изправяне няколко пъти. Повторете процедурата с десния крак, като сега използвате лявата си ръка, за да поддържате баланс. Не отпускайте колянната става на опорния крак.

"Гмуркам се"
Стоейки на левия си крак, поставете тежестта си на пода върху двете ръце и повдигнете десния крак назад, като го огънете в колянната става. Свийте и изпънете левия крак. Повторете няколко пъти. Дръжте левия си крак плоски на пода и не освобождавайте колянната става на този крак, докато се издигате до върха на движението. Променете позицията на краката си и повторете.

7. Загрейте мускулите на тазовия пояс

Махи
Поддържайте равновесие с дясната си ръка. Завъртете левия си крак напред и назад, като повторите това няколко пъти; след това направете същото отдясно наляво. Сменете краката и повторете.

Странични напади
Ръцете на колана, краката успоредни, широка стойка. Направете дълбок скок на едната страна, после на другата, без да повдигате краката си от пода или да ги движите. Не навеждайте торса си напред.

8. Загрейте глезенната става

Въртене на краката
Като се държите за нещо с ръка, за да поддържате баланс, повдигнете крака си от пода и завъртете свободния си крак първо в едната посока, след това в другата, като правите това няколко пъти с всеки крак.

9. Загрейте мускулите на прасеца

Повдигане на прасеца
Издигнете се на пръстите на двата крака, като поддържате равновесие, като се държите за стабилна опора. Спуснете и повдигнете петите, като държите краката си успоредни. Повторете с пръстите на краката, обърнати навън, след това с пръстите на краката, обърнати навътре.

Разбира се, това не е пълен списък с упражнения, а само основните от възможния ви комплекс за загряване.

Загряването е подготовката на тялото за тренировка, включваща набор от леки упражнения, насочени към загряване на мускулите, развитие на подвижността на ставите и еластичността на връзките. Комплексът от упражнения за загряване е задължителна част от силовите и аеробни спортове. Правенето на упражнения за загряване ще ви помогне да избегнете травматични ситуации и ще подобрите кръвообращението, насищайки мускулите с кислород. Правилното загряване преди тренировка е насочено към укрепване на сърдечно-съдовите функции, предизвиквайки увеличаване на сърдечната честота и стимулиране на тъканния кръвен поток.

Защо се нуждаете от загрявка?

Независимо от мястото и вида на основния набор от упражнения при спортуване - у дома, на улицата, във фитнес центъра, висококачественото загряване на мускулите е необходимо както за начинаещи аматьори, така и за професионални спортисти. Отнемайки от 10 до 20 минути, комплексът за загряване преди тренировка изпълнява най-важните функции:

Подготвителните упражнения са насочени към изработване на ставите на опорно-двигателния апарат, постепенно „загряване“ на мускулната маса и разтягане на връзките, за да се увеличи еластичността и гъвкавостта на последните.
Програмата за загряване е предназначена да коригира дейността на сърдечно-съдовата система по време на упражнения за загряване, като оптимизира нейните „настройки“ за повишено натоварване. В този случай пулсът не трябва да надвишава 100 удара в минута.
Загряването преди тренировка във фитнес залата подобрява кръвоснабдяването на органите до 70% от максималната стойност, в резултат на което капилярната мрежа от кръвоносни съдове се разширява, кръвообращението се подобрява и се стартира програма за метаболитни процеси.
Започва да се произвежда адреналин - естествен анабол, анестетик, толкова необходим при тренировка с големи тежести.
Загряването преди фитнес тренировка ви помага да се концентрирате, подготвяйки се „психически“, върху координираното, прецизно и висококачествено изпълнение на аеробните упражнения.
Загряването преди силова тренировка стабилизира нервната система чрез стимулиране на невронните връзки в мозъка.

Основни правила за загряване

Как да загреем правилно преди тренировка? Да оставим настрана процеса на „влизане“ във фитнес залата, поздравяването на приятели и хаотичното търсене на първото свободно оборудване. Упражненията за загряване не трябва да отнемат по-малко от 10 минути, подготвяйки тялото за предстоящите натоварвания. Скучното, гладко и лесно „загряване за сън“ също няма да е от полза за мускулите, които няма да имат време да се затоплят дори след 20-30 минути.

Фитнес инструкторите препоръчват да се придържате към средно темпо на упражнения. Допуска се използването на допълнителни везни и теглилки в половината от „дозата“ на обичайните показатели. Краткото време, отделено за такива упражнения (не повече от 40 секунди), малък брой повторения (до 10) в редуване с кардио упражнения - бягане, скачане - ще доведе всички системи и органи на спортиста до оптимално състояние.

Какви видове загряване има и кой е подходящ за вас?

Когато избирате вашия тип натоварване за загряване, обърнете внимание на видовете тренировъчни загрявания:

Общ.Загряването включва последователни упражнения, насочени към постепенно загряване на мускулите на врата, раменния пояс, гърдите - делтоидните мускули, трицепсите, лумбалната област, бедрата. Продължителност – до 15 минути. Не забравяйте да загреете ставите си преди тренировка, за което трябва да изпълнявате упражнения за раменете, ръцете, коленните и глезенните стави. Не забравяйте за аеробните упражнения: скачането (със или без въже за скачане), бягането на място, бягането с повдигнати колене ще доведе пулса ви до желаното състояние.
Специален.В силовите спортове - бодибилдинг, работа с тежести, такава загрявка е предназначена да накара натоварените мускули на тялото да работят преди основната тренировка. В този случай броят на подходите не трябва да надвишава 10 пъти, а теглото не трябва да надвишава 20% от нормалното тегло. За стречинг или аеробно обучение е необходимо да добавите разтягане на мускулите на гърба, бедрата и връзките на прасеца към „водещите“ упражнения за загряване.
Разтягане. Представлява се от динамично, статично и балистично натоварване. За ефективно загряване оптималното загряване е динамично, включително работа със собственото си тегло и плавно загряване на мускулите. За предпочитане е да се изпълняват други видове стречинг натоварване след основния комплекс.
Засечка. Това е комплексът от упражнения, който завършва спортната тренировка. Насочен към постепенно отпускане на мускулите, насърчаване на отстраняването на млечна киселина; възстановяване на сърдечната честота и честотата на дишане, познати в ежедневието.

Последният, последен етап е много важен за нормализиране на кръвния поток. Повишеното кръвообращение, причинено от интензивни тренировки и безпроблемно повишаване на кръвното налягане, може да провокира хипертонична криза или застой на кръвта в съдовете или артериите.

Как да загреем правилно преди тренировка

Какви видове упражнения трябва да бъдат включени в програмата преди тренировка, за да накарате мускулите, ставите и връзките на тялото да работят с пълния си потенциал (нашите снимки и видео материали ще ви помогнат да разберете тънкостите на натоварването за загряване):

Разтягане на мускулите, трениране на ставите на шийния отдел на гръбначния стълб. Началната позиция е проста стойка: краката ви са малко по-широки от раменете, гърбът трябва да е изправен, ръцете ви трябва да са надолу. Извършете наклони на главата със средно темпо, опитвайки се да докоснете брадичката си до гърдите си, докоснете ушната мида до рамото си. Повторете движенията 10 пъти. След това преминете към бавно завъртане на главата, като постепенно увеличавате обхвата на движенията.
Упражнения за подвижност на ставите на ръцете. Изпънете ръцете си напред. Започнете комплекса преди основното натоварване с въртене на ръцете, след това на лактите и след това на раменните стави. Начинаещите не трябва да се тревожат от лекия хрущен звук, който означава, че ставите ви най-накрая са започнали да „работят“.
Разтягане на гръдните мускули. Поставете едната си ръка на стената, така че да можете свободно да се навеждате напред. Поддържайки гърба си изправен, огънете долната част на гърба напред и настрани в посока, противоположна на стената. Друга възможност за увеличаване на еластичността на връзките за силови упражнения е „заключването на гърба“, което включва навеждане напред със стиснати ръце направо зад гърба.
Укрепване на косите мускули(преди да „направим талията“). Вдигнете дясната си ръка нагоре. Започнете да се навеждате в обратната посока възможно най-надолу, като се опитвате да се огънете в кръста, така че да усетите напрежението в мускулите от бедрото до предмишницата от дясната страна.
Ротация на коленните стави. Приклекнете леко, като поставите краката си успоредно на разстояние 50 см. Завъртете коленете си последователно надясно/наляво, като обръщате максимално внимание на това движение. Тази загрявка преди основното събитие е важна за атлетите, изпълняващи тежки лежанки.
Напада напред. Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте, че трябва да докоснете пода с коляното на единия крак, а другият трябва да бъде огънат под прав ъгъл.
Странични нападиза загряване на седалищните мускули, тазобедрените стави и кръста. Клекнете на десния си крак, като поставите левия крак настрани. Преместете телесното си тегло бавно върху левия крак, опитвайки се да клекнете възможно най-дълбоко.

Редувайте горните упражнения с кардио упражнения, като „разреждате“ всяка серия със скачане, ходене или бягане. Преди тренировка включете следните видове аеробни дейности във вашата загрявка:

Ходене (последвано от бавно бягане) с бързо темпо.
Ходете със средно темпо с високи колене.
За да натоварите глезена си, когато загрявате, се повдигнете на пръсти и бавно се спуснете.
Бягане на място с изхвърлени назад крака. Упражнението трябва да се изпълнява с бързи темпове, като всеки път се опитвате да докоснете петата до задните части.
Полуклякове с високи скокове.
Бягайте на място. Преди аеробна или силова тренировка, опитайте се да изпълните упражнения за високо колене поне 10 пъти на всеки крак.
Бягане за загряване на мускулите (кардио). Изпълнява се на симулатор. Въведете параметрите на сърдечната си честота предварително преди тренировка и също се опитайте да „ходите“ разстоянието със средно темпо. Времетраене – 5 минути.

Загрейте преди бягане

Как правилно да загреем преди бягане? Повечето аматьори и дори професионалисти са убедени, че бягането не изисква предварителна загрявка. Това погрешно мнение е изпълнено с тъжни последици: наранявания на ставите, микропукнатини в мускулите, разкъсвания на връзки и сухожилия.

Ако не загреете тялото си преди бягане, са възможни нежелани проблеми със сърдечно-съдовата система. Решава набор от проблеми, насочени към увеличаване на кръвоснабдяването на всички мускули на тялото и привеждане на дихателната система в "енергично" състояние. Трябва да започнете да загрявате преди бягане със стандартни общи упражнения за трениране и загряване на горната част на тялото, което ще отнеме 5-7 минути време за загряване.

Прекарайте още 10 минути върху ставите, връзките и мускулите на краката си, извършвайки дейности със средно ниво на стрес. Завършете загрявката за бягане с разтягащи движения, опитвайки се да разтегнете надлъжните и напречните мускули на бедрото. Силата на връзките на прасеца и глезена играе важна роля за един спортист. Затова добавете упражнения за укрепване на мускулите и връзките.

Загряването преди тренировка е набор от упражнения за подготовка на тялото за физическа активност, което ще ви помогне да избегнете наранявания и да изпълните упражнението възможно най-ефективно. Основната цел на загряването е постепенно повишаване на телесната температура и загряване на мускулите, които са в състояние на бездействие.

Значението на загрявката е трудно да се надцени; това е основна част от тренировката. Първо, добрата загрявка преди тренировка намалява риска от нараняване. Второ, затоплените мускули работят по-ефективно. Загряването трябва да включва пълен и добре обмислен набор от упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за тренировка.

Ние ви предлагаме селекция от упражнения за загряване в снимки и готов последователен план за изпълнението им. Тези упражнения са еднакво подходящи за загрявка у дома или във фитнеса.

Защо се нуждаете от загрявка преди тренировка?

Правенето на загрявка преди тренировка е най-важната част от фитнес рутината . Добрата загрявка постепенно ще увеличи сърдечната честота, ще увеличи кръвообращението на вашите мускули, сухожилия и връзки и ще ви подготви психически за тренировката. Независимо дали ще правите силови или кардио упражнения, е необходимо да загреете преди тренировка.

Ползи от загрявката преди тренировка:

Загрявате вашите мускули, връзки и сухожилия, това подобрява тяхната еластичност и намалява риска от наранявания и навяхвания.

Топлите мускули се свиват и отпускат по-добре по време на тренировка, което означава, че силовите ви възможности по време на тренировка ще бъдат по-високи.

Упражненията за загряване оптимизират дейността на сърдечно-съдовата система: това ще помогне за намаляване на натоварването на сърцето по време на тренировка.

Загряването преди тренировка подобрява кръвообращението, което ще насити мускулите ви с кислород и хранителни вещества. Това ще ви помогне да увеличите издръжливостта си по време на тренировка.

По време на загряване тялото ви увеличава производството на хормони, отговорни за производството на енергия.

Обучението е вид стрес за тялото, така че висококачественото загряване ще ви подготви за стрес от психическа гледна точка, ще подобри координацията и вниманието.

По време на леки упражнения за загряване адреналинът се освобождава в кръвта, което прави тялото ви по-способно да се справи с физическата активност.

Загряването ускорява метаболитните процеси.

Добрата загрявка преди тренировка не само ще ви помогне да избегнете наранявания и сърдечно-съдови проблеми, но и провеждайте урока по-ефективно . Ако искате да пропуснете загряването и да спестите време, за да можете да се съсредоточите повече върху увеличените натоварвания за бързи резултати, тогава това е грешният начин. След загряване тялото ви ще работи по-добре, ще сте по-енергични и издръжливи, което ще ви даде много по-добри резултати в дългосрочен план.

Динамичната загрявка е от съществено значение преди всяка тренировка. независимо от вида на товара: силови тренировки с тежести, бягане, колоездене, кикбокс, плиометрия, сплит стречинг и всякакви други спортни зони. Загряването преди тренировка е необходимо както при упражнения във фитнеса, така и у дома (навън).

Защо хората не загряват преди тренировка?

Много хора не загряват преди тренировка, смятайки го за загуба на време. Вероятно сте чували повече от веднъж от приятели или познати: „Редовно правя силови и кардио тренировки във фитнеса и никога не загрявам или охлаждам. Не почувствах никаква вреда.Никога не разчитайте на чужд съмнителен опит!

Първо, всеки човек има свое индивидуално ниво на сила, никой не знае резервите на тялото си. Може да не се провали за месец, два, шест месеца или дори година, постепенно да се износва, но колко дълго може да продължи това не е известно. Второ, в условията на прекомерна и много често противоречива информация за фитнес много от нас вече допускат много грешки, които могат да повлияят на здравето ни. Така че опитайте се да следвате поне каноничните препоръки - извършването на загрявка преди всяка тренировка е едно от тях.

Важно е да се отбележи, че дори личните треньори и треньорите на групови упражнения може да не отделят минимално време за загряване. Но ние сме отговорни за здравето си себе си, така че не бъдете мързеливи да дойдете 10 минути преди тренировка и да направите загрявката сами. Дори и да не сте имали никакви наранявания до момента, не забравяйте, че студено разкъсване на сухожилие или друго неприятно нараняване може да се случи по всяко време.

Подобна е ситуацията и с домашните тренировки, от които сега се произвежда голям брой. Обикновено програмите са предназначени за 20-30 минути, което е много важно за много хора в натоварени условия. И разбира се, в такива кратки програми в най-добрия случай 2-3 минути ще бъдат посветени на загряване, а в най-лошия, изобщо няма да има загрявка. Един ярък пример е популярната програма Insanity Max 30 от Beachbody. Часовете продължават 30 минути, няма никаква загрявка, а разхлаждането е доста произволно.

Разбира се, такива примери от фитнес професионалисти пораждат въпрос дали загрявката преди тренировка изобщо е необходима? Но да не забравяме, че целта на спортните корпорации е да създават печеливш търговски продукт . И ако обучението продължава по-малко време , тогава трябва да е възможно най-интензивен, за да се постигне резултатът. Затова най-често в кратки програми те жертват загрявката и охлаждането. В бъдеще това е удар за здравето, но тук и сега този подход ще даде желания резултат по отношение на загуба на тегло.

Какви са опасностите от незагряване?

Изследванията показват, че само 5% от хората правят добра загрявка преди тренировка и това е много тъжна статистика. Много трениращи смятат, че това е загуба на време, което вече е ограничено във фитнес класовете. Нека си припомним още веднъж защо незагряването преди тренировка може да бъде опасно, освен че намалява ефективността на заниманието?

Най-често срещаният проблем, който възниква, когато няма загрявка преди тренировка е навяхване. Много неприятен и болезнен синдром, поради който ще трябва да си вземете почивка от тренировките.
Още по-неприятен проблем е нараняване на ставата. Ако тренирате върху студена става, има голям риск да я повредите. Опасността от нараняване на ставата се крие не само в продължителността на възстановяването, но и във факта, че след нараняването тя постоянно ще напомня за себе си. Поради неправилни натоварвания те особено често страдат ставите на колената, глезените, раменните и тазобедрените стави.
Без добра загрявка, поради голямо натоварване на сърцето, виене на свят или дори припадък.
Внезапно рязко натоварване без подготвителна загрявка може да предизвика рязко скок на налягането, което е еднакво опасно за хора с хипертония и хипотония.

Структура за загряване преди тренировка

Препоръчително е да отделите поне малко време за загряване преди тренировка 7-10 минути. По-добре е да започнете загряването с леки кардио упражнения, за да загреете тялото. След това трябва да изпълнявате динамични упражнения за загряване на ставите и разтягане на мускулите. Загрявката завършва отново с кардио упражнения с вече О по-голяма интензивност. В края на загрявката възстановяваме дишането си, като поемаме дълбоко въздух и издишваме.

Структура за загряване преди тренировка за 7-10 минути:

Лека кардио загрявка: 1-2 минути
Ставна гимнастика: 1-2 минути
Динамично мускулно разтягане: 2-3 минути
Кардио загрявка: 2-3 минути
Дишане за възстановяване: 0,5-1 минута

Кардио загряването ще повиши телесната ви температура, ще увеличи кръвообращението и ще подготви мускулите ви за по-нататъшно разтягане. Ставна гимнастикаактивира работата на ставите, сухожилията и сухожилията, подобрява тяхната подвижност и спомага за изработването на периартикуларните мускули. Динамично разтяганеще направи мускулите ви по-еластични, което ще им помогне да работят по-ефективно през цялата ви тренировка.

Благодарение на това загряване ще накарате сърцето си да работи по-бързо, ще ускорите кръвообращението и леко ще събудите всички мускули на тялото. След подходящо загряване, приятна топлина се разпространява по цялото ви тяло, усещате весел и пълен с енергия. Ако планирате стречинг или сплит стречинг като тренировка, тогава последното кардио загряване може да се увеличи до 5-7 минути.

Не бъркайте загряването и разтягането след тренировка. При загрявката целта ви е да загреете мускулите и ставите, да увеличите кръвообращението и да подготвите тялото за стрес. Загряването не трябва да е бавно и статично, трябва да загреете добре. След тренировка, напротив, трябва да възстановите дишането си, да намалите сърдечната честота и да изпълнявате статични упражнения за разтягане.

Упражнения за загряване

Етап 1: Леко кардио загряване

Винаги трябва да започвате загряването си с леки кардио упражнения, за да загреете тялото си и да избегнете издърпване на мускул по време на динамично разтягане. Кардио загрявката продължава 1-2 минути и може да включва лек джогинг или бързо ходене на място. По време на загрявката на рамката пулсът ви трябва да се повиши и тялото ви трябва да се загрее. Изпълняваме всяко кардио упражнение за загряване 30-45 секунди .

1. Ходене с повдигнати колене

2. Ходене с разтворени ръце и крака

Етап 2: Ставна гимнастика

Между другото, упражненията за стави са полезни и като редовни сутрешни упражнения. Повтаряме всяко упражнение 10 пъти, ако е необходимо, от дясната и лявата страна. Не забравяйте да изпълнявате някои ротационни упражнения както по посока на часовниковата стрелка, така и обратно на часовниковата стрелка.

1. Завъртане на главата с полумесец (не хвърляйте главата си назад)

7. Въртене на краката

Етап 3: Динамично мускулно разтягане

След ставната гимнастика следва етап за динамично разтягане на различни мускулни групи. Упражненията се изпълняват според 15-20 секунди .

1. Повдигане на ръцете за мускулите на гърдите и гърба

2. Разтягане на раменните стави

4. Наведете се настрани, за да загреете страните

5. Наведете се над краката си, за да загреете сърцевината си.

6. Клекове от пейка за гръб и крака

7. Завъртания на клекове за гръб и рамене

8. Странични напади за загряване на краката

9. Напади, за да загреете краката си

10. Завъртане с изпадане за загряване на сърцевината, краката, ръцете и раменете

Етап 4: Кардио загрявка

На последния етап от загряването се връщаме към кардио упражненията, за да загреем допълнително и да повишим телесната си температура. Скоростта и интензивността на упражнението могат да се увеличат, продължителността на последното кардио загряване е 2-3 минути. Изпълняваме всяко упражнение 40-60 секунди, скоростта на изпълнение зависи от вашите възможности.

3. Скачане с повдигнати ръце и крака

4. Бягане с повдигнати колене

Етап 5: Възстановяване на дишането

Не забравяйте да възстановите дишането си след извършване на кардио упражнения, като поемете дълбоко въздух и издишайте 0,5-1 минута. Изберете едно от тези упражнения:

1. Възстановяване на дишането с клякания

2. Възстановяване на дишането с наклон

Благодаря на каналите в YouTube за gif файловете: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Етап 6: Специално загряване

Ако правите силови тренировки с големи тежести, тогава не забравяйте също да обърнете внимание специално загряване. Тя е насочена към максимално загряване на онези мускули, които ще участват активно в тренировката. Като част от специално загряване трябва да изпълнявате упражнения от основния комплекс, но без тежест или с лека тежест(20-30% от максимума).

Специално загряване трябва да се извършва непосредствено преди упражнение или преди тренировка на цяла мускулна група. Внимание, специалната загрявка не замества общата преди тренировка! Това е само един от етапите на урока, но и много важен.

Нека дадем пример за специална загрявка. Да приемем, че планирате да правите клекове с щанга с тегло 80 кг. Това означава, че преди това упражнение трябва да направите загряваща серия от 10-15 повторения с празна щанга или с тежест на щангата 20-30% от максималното тегло. Още веднъж подчертаваме, че се извършва специална загрявка следобщо и не в замянанея.

Как да загреем преди бягане или кардио тренировка?

Как правилно да загреем преди бягане или друго кардио упражнение? В този случай продължете абсолютно подобна схема: кратка кардио загрявка за 2 минути (джогинг на място, леко скачане на въже) и след това упражнения за стави + стречинг. И едва след това преминете директно към кардио тренировка, като постепенно увеличавате интензивността.

Много хора смятат, че не е необходимо да загрявате преди кардио тренировка. Това обаче не е вярно. Мускулите, ставите и сърцето получават сериозен стрес по време на бягане и скачане, така че е много опасно да тренирате без загряване. Само ходене и постепенно увеличаване на интензивността, без да изпълнявате упражнения за загряване на ставите и мускулите не достатъчно ! Задължително правете упражнения за стави и стречинг преди кардио тренировка.

Характеристики на загряване преди тренировка

1. Правим загрявката отгоре надолу(врат, рамене, ръце, гърди, гръб, сърцевина, крака). Но това е по-скоро традиционен принцип на упражненията за загряване, редът на упражненията не играе основна роля.

2. Загряването трябва да се проведе в динамичен, но с леко темпо. Вашата цел е леко загряване и подготовка за по-интензивни упражнения. Трябва да почувствате топлина в цялото си тяло от загрявката, но не прекалявайте.

3. Трябва да започнете загрявката с бавно темпо и малък обхват на движенията, постепенноувеличаване на темпото и амплитудата.

4. Ако тренирате във фитнес залата, можете да използвате бягаща пътека или елиптик като кардио загрявка. Винаги започвайте с бавентемпото, пулсът трябва да се повишава постепенно.

5. Избягвайте дълги статични позиции, загряването преди тренировка трябва да включва динамиченупражнения. Не бъркайте това със стречинг след тренировка, който включва замръзване в една позиция за 30-60 секунди, за да разтегнете мускулите.

6. Когато загрявате преди тренировка у дома или във фитнеса, избягвайте резки движения и се старайте да изпълнявате упражненията гладко. Не допускайте болка или дискомфорт в ставите (може да има хрущене в ставите, не е страшно).

7. Ако тренирате в хладна стая (или навън), тогава се облечете по-топлоза по-бързо загряване или увеличете загряването до 15-20 минути.

8. Ако знаете, че днес ще тренирате някоя част от тялото особено интензивно, тогава я дайте Специално вниманиепри загряване. Например, в деня на тренировка за долната част на тялото разтегнете добре бедрата и коленете си и разтегнете мускулите на краката и задните части.

Видео за загряване преди тренировка

Ако имате нужда от готови варианти за загрявка преди тренировка, ние ви предлагаме 6 кратки видеоклипа , който ще ви помогне да загреете и да се подготвите за интензивни упражнения. Програмите са с продължителност 5-10 минути и са подходящи както за мъже, така и за жени.

Видео за загряване на руски

1. Универсална загрявка преди тренировка за 7 минути

2. Загрейте преди тренировка за 7 минути

3. Загрейте преди тренировка за 8 минути

Всеки знае, че загряването преди силова тренировка е задължителна стъпка, но малко хора я изпълняват напълно. Също така трябва да се загреете преди тренировка у дома, на което особено никой не обръща внимание. Сега ще видите сами колко е важно да подготвите тялото за всяко тренировъчно натоварване и как да загреете правилно.

прочетете също

Значението на загряването преди тренировка

Ако погледнете процеса на загряване от различни ъгли, можете да идентифицирате няколко дефиниции на тази концепция:

Това е психическа подготовка за обучение. След загрявка наистина е по-лесно да тренирате.
Това е загряване на мускулите, оптимизиране на дейността на сърдечно-съдовата система и дихателните органи, подобряване на кръвообращението преди тренировка.
Това е фазата на обучение. Всъщност това е подготвителен етап в процеса на обучение.

Преди тренировка загрявката е задължителна.

От спокойно състояние към активно състояние

В покой човешкото тяло функционира в енергоспестяващ режим: изразходва минимум калории, сърцето бие с честота 55-60 удара в минута, дишането е спокойно и равномерно. Това важи особено за съня.

Когато се събудим, разходът на калории се увеличава. Опитайте се да се събудите и внезапно да скочите и да избягате нанякъде. Ще бъде много трудно, защото тялото все още спи, а ние го принудихме да работи както обикновено през деня.

Ето защо се събуждаме бавно: някои лежат в леглото, други пият кафе, трети правят упражнения (между другото, много полезно нещо).

Факт е, че кръвното налягане веднага след сън е доста ниско - в крайна сметка мускулите не са напрегнати през цялото това време, сърцето бие спокойно и премерено в гърдите.

Моля, обърнете внимание, че когато излезем на улицата, не включваме веднага последната предавка и скоростта на 10 км/ч и не тичаме към целта. Започваме с бавно ходене, като постепенно преминаваме към бързо или дори бягане. Но всичко това се прави постепенно. Дори ако просто сте ходили за 10 секунди и след това сте започнали да ускорявате, това се счита за „не веднага“.

На нивото на вродените рефлекси тялото ни знае, че е невъзможно да започне да прави нещо веднага. Необходимо е да се подготви тялото за ново състояние. Ето защо съществува загрявката, за да подготви тялото за тежка физическа работа.

За да направите това ви трябва:

Повишете телесната температура.
Ускорете пулса, засилете кръвообращението.
Разтегнете мускулите, насищайки ги с хранителни вещества и кислород поради притока на кръв, повишавайки температурата им
Загрейте ставите, стимулирайте смазването им със синовиална течност.

Тази подготовка на тялото става особено важна преди тежка работа. Затова загрявката преди тренировка е задължителна стъпка. Без него е трудно да принудите мускулите да работят ефективно и е много лесно да се нараните. Сега разбирате важността на загрявката преди тренировка.

Ами ако не загреете?

„Моят приятел никога не се загрява и никога не е бил нараняван.“ Това може да се чуе доста често. Например, човек започва да тренира с лежанка. Взима празна щанга (с тегло около 20 кг) и я натиска за 20 повторения, като увеличава темпото с всяко повторение. Тогава тежи 90 кг, прави 5-8 повторения, после 100 и работи с тази тежест.

Това е реален пример, човекът никога не е дърпал нищо, по време на такова обучение той е на 34 години. По същия начин тренира и на 30 години.

Не може да се каже, че той изобщо не се загрява. В крайна сметка имаше празен врат. За тялото му, очевидно, такова загряване е достатъчно. Но това е грешен подход към тренировките, защото загряването не е само работа с празни тежести.

Има обща кардио загрявка, например с бягане, след това загрявка на цялото тяло и загрявка на всеки мускул и става по отделно.

Тялото на лицето, посочено в примера, има добра граница на безопасност. Но един ден подобна схема може да се провали, в резултат на което той рискува да получи студено разкъсване на сухожилие или друга неприятна травма.

Какво може да се случи, ако започнете да тренирате без предварително загряване:

Ако не загреете преди тренировка, можете да издърпате връзки. Това е най-честият вид нараняване.
Ако не подготвите сърдечно-съдовата си система, може дори да припаднете. Внезапното натоварване на тялото може да доведе до рязко повишаване на кръвното ви налягане.
Доброто загряване подготвя ставите за претоварване. Ако работите върху „студена“ става, има сериозен риск от увреждане. А възстановяването на ставата е много сложен и продължителен процес.

Всичко това е много важно за начинаещи спортисти, които имат дълъг път да извървят дълъг път до перфектно тяло.

И така, как да загреете преди фитнес, колко време продължава, какви упражнения трябва да правите, за да загреете мускулите си преди тренировка?

Правилно загряване в три стъпки

Как да направите загрявка, правилно да загреете мускулите си и да не се уморявате, преди да започне основната тренировка? Нека го вземем по ред.

Видове загрявки

Можем да го кажем по друг начин и да заменим „типовете“ с етапи. Защото първо се прави обща загрявка, а след това с напредването на тренировката се прави загрявка на всички мускулни групи, които ще се натоварват.

Общата загрявка включва кардио и ставни упражнения. А загрявката за определени мускулни групи означава работа без тежести или с леки тежести преди конкретни упражнения.

Нека сега да изясним как да загреем правилно и какъв набор от упражнения може да използваме за загряване.

Кардио - първи етап

Правилното загряване преди тренировка започва с кардио.

Трябва да посветите от 5 до 20 минути на бягане, велоергометър или елиптична машина. Можете да комбинирате тренажорите с други високоинтензивни кардио упражнения.

Фитнес загрявката преди тренировка с тежести трябва да бъде минимално енергоемка. Тоест, интензивната кардио част трябва да бъде завършена за 5-7 минути.
Но ако целта ви е да отслабнете, трябва да бягате или да скачате по-дълго - поне 20 минути.

И така, вашият пулс се е повишил, кръвообращението се е активирало, кръвта бързо пренася кислород и други необходими вещества в тялото.

Стави - втори етап

Кръговите движения с различни части на тялото помагат за загряване на ставите преди тренировка:

Внимателно завъртете главата си. Първо направете 10 кръгови движения по посока на часовниковата стрелка, след това същия брой обратно на часовниковата стрелка. С всяко движение се опитвайте да увеличавате диаметъра на описвания кръг.
Издърпайте брадичката си към гърдите, наклонете главата си възможно най-надясно и наляво. Повторете това движение няколко пъти.
Поставете пръстите си върху раменните стави и завъртете раменете си. Правете тези ротационни движения с ръцете си в двете посоки по 10 пъти. Правят се кръгови движения едновременно с двете ръце, свити в лактите.
Сега трябва да опишете кръга няколко пъти с едната и другата ръка, като завъртите ръката си в лакътя.
След това правим същото, като въртим ръцете в китките. Свийте и отпуснете пръстите си няколко пъти.
След това правим кръгови движения с горната част на тялото, докато стоим на краката си.
Фиксираме тялото и правим кръгови движения с бедрата, поставяйки ръцете си на колана.
Сега можете да го направите напред и назад 10 пъти или да клякате 10 пъти в темпо.
Повдигнете коляното, така че бедрото ви да е успоредно на пода, и насочете пръстите на краката надолу. Трябва да нарисувате кръг с пръст на крака над пода, като използвате движение в колянната става.
Поставете пръста си на пода и правете ротационни движения с глезена.

Така обработихме всички фуги последователно отгоре надолу.

Има и други упражнения за загряване на ставите преди тренировка. Те се правят по абсолютно същия начин, но вашата задача ще бъде да нарисувате числото 8 вместо кръг.Тази загрявка се използва в различни школи за ръкопашен бой. Ефективността на тази схема за загряване се крие във факта, че такава траектория на движение загрява ставата много по-добре, отколкото просто кръгова.

Всъщност, ако анализирате тази диаграма, тогава в едно упражнение изпълнявате няколко прости движения наведнъж. Например, когато рисувате числото 8 с главата си, движите главата си напред, назад, надясно и наляво. Има и кръгови траектории.

Начинът за провеждане на такова загряване е абсолютно същият като обикновен кръгов. Това е много интересен начин за подготовка на тялото за тренировка.

Загряването у дома се извършва по същите два начина: в кръг и във фигура 8.

Загряването преди тренировка може да се проведе под формата на активни игри на открито, ако говорим за детска спортна секция.

В училищата по бойни изкуства те провеждат загрявка за укрепване на силовите и координационните ресурси на тялото. Такава подготовка ви позволява да загреете мускулите си преди тренировка и да подготвите тялото си за добра координация.

Как да направим обучението безопасно? Направете основна загрявка!

Целенасочена загрявка на определени мускулни групи - трети етап

Загряването преди тренировка във фитнеса включва висококачествено загряване на точно тези мускулни групи, върху които ще работите.

В началото на всяко упражнение с тежести трябва да направите 1-3 подхода за загряване.

Първият сет винаги се прави с леки тежести. Например, ако ще правите лицеви опори, първо трябва да направите 15-20 повторения на лежанка под ъгъл 45-60 градуса, след това да работите върху щангите.

Когато натискате пейка, първо работете с празна лента, загрявайки гърдите, раменете и трицепсите. Тоест, упражнение за загряване на мускулите преди тренировка всъщност е това, което така или иначе щеше да правиш, само с лека тежест.

Ако работните ви тежести са големи, трябва да подходите към тях на няколко етапа. Това изисква втория и третия подход за загряване. Например, с работно тегло в лежанката от 100 кг, след загряване с празен бар, трябва да направите 55 кг за 8 повторения, 80 за 5–6 повторения и едва след това да висите 100 кг.

Не забравяйте, че е препоръчително да поддържате увеличения от 20–30 кг за ръце и 30–40 за крака и мъртва тяга.

Тялото трябва постепенно да свикне с работното тегло. Не забравяйте да загреете ставите и мускулите, в противен случай има голям риск от нараняване.

Здравейте! Който не загрее преди тренировка във фитнеса, след това плаща много за това със скъсани мускули, връзки, изкълчени стави и много други „удоволствия“. Днес е много важен въпрос, който ще се отнася до това как правилно да се затопли преди тренировка. Не бъдете скептични, приятели.

Какво е загрявка?

Загрявката е голям брой повторения в бързо темпо с ниска интензивност, изпълнявани с цел загряване и увеличаване на притока на кръв и хранителни вещества към мускулите.

Загретият мускул е по-еластичен, гъвкав и подвижен.

Защо се нуждаете от загрявка?

Така. Много просто, основната му задача е да подготви вашите мускули, стави и сухожилни връзки за сериозно, тежко натоварване.

Ако мускулите ви не са затоплени („студени“), тогава можете да получите сериозно нараняване и също така няма да можете да дадете най-доброто от себе си в работния подход.

Защо не работи? Тялото ни е устроено по такъв начин, че няма да ви позволи да вземете работното тегло веднага от първия подходс правилните усилия. Това е необходимо, за да защитите мускулите си, както и връзки от травми. Тялото поставя предпазител.

Когато се затоплите, температурата на мускулите ви се повишава. Увеличава се и в други тъкани на тялото. Хранителните вещества започват да се вливат в мускулите. Кръвта започва да тече по-бързо и да циркулира из тялото, подготвяйки тялото ви за предстоящото натоварване.

Топлите мускули са по-еластични, гъвкави, а ставите са по-добре смазани. Всичко това ви предпазва от нараняване.

Вашият мозък се подготвя за предстоящото натоварване по същия начин.Постоянното повтаряне на действията преди всяка тренировка кара тялото да отделя анаболни хормони (защитна реакция), което помага за постигане на много по-добри резултати.

Видове загрявка в бодибилдинга

В бодибилдинга има само два вида загряване:

Преди започване на тренировка (общо загряване): въртене на ставите, разтягане. бягане, люлки, велоергометър и др.
Преди да започнете упражнението (специално загряване): то се извършва непосредствено преди изпълнение на упражнението и обикновено се състои от няколко подхода с тегло, по-малко от работното. Случва се специално загряване да се извършва под формата на „права пирамида“, като постепенно се увеличават тежестите, приближавайки се до работниците.

Как да загреем правилно преди тренировка

Преди тренировка отделете 10-15 минути време. Не е трудно, но е супер полезно!

Загрявам така:

Започвам отгоре. Кимам с глава в различни посоки, за да разтегна врата и горната част на трапеца. Аз също се въртя с четки по това време.
След това раменния пояс.Завъртете раменните си стави в двете посоки (не много интензивно).
След това завъртете лакътните стави.
Сега разтегнете вашите делтоиди (рамене).Преместете ръката си встрани, успоредна на пода (например дясната ръка вляво) и като държите лакътя с другата си ръка, опитайте се да преместите ръката си още по-далеч. Ще усетите напрежението в делтоидите. Това е добре, продължавай. Само не прекалявайте.
Сега вдигнете ръката си нагоре, а с другата ръка, държейки лакътя, я преместете още по-назад, за да разтегнете трицепса.
Разтегнете лумбалната област с въртене на таза.След това се наведете в три посоки, опитвайки се да достигнете пръстите на краката с ръце.
След това клякайте 20-25 пъти (ръце зад главата).
Завъртете коленните стави в двете посокиза изпомпване на хранителни вещества и кръв в ставите, както и за осигуряване на по-добро смазване.
Завъртете глезените си, като поставите краката си на пръсти.

Мисля, че този комплекс е напълно достатъчен преди тренировка.

За предпочитане е да завършите загрявката с упражнения за разтягане (не много интензивни). След предварително загряване разтягането ще стане много по-бързо и лесно.

Хората, които се разтягат редовно, стават по-силни!Това показват различни изследвания на умници в бели престилки. Разтягането може постепенно да промени формата на вашите мускули и някои анаболни процеси започват да се случват в тях.

Разтягането обаче НЕ ЗАМЕСТВА загрявката ви!!! Трябва да се изпълнява след загряване, а не вместо него.

Най-подходящият метод за разтягане на мускули за бодибилдъри е разтягането на мускула срещу някаква опора или точка.

Разтягайте, докато усетите ДЪРПАЩА болка! Точно дърпане. Ако болката е остра, сменете позицията или спрете да се движите.

ТРЯБВА ДА ЗАПОМНЕТЕ: Упражненията НИКОГА не трябва да се правят със силна болка! Тялото ви сигнализира за повреда.Трябва да оставите крайника сам, докато движенията станат по-удобни.

Този метод за разтягане на мускулите (срещу опора) е много удобен за използване, когато правите почивка между подходите, разтягайки точно мускула, който тренирате!

Как да разберете как да разтегнете мускул

Няма да описвам самата техника. Вие сами лесно ще го разберете. Всеки мускул се свива, когато извършваме дърпащи или тласкащи движения с тежест. Когато тежестта е намалена (противоположна фаза) – това е фаза на мускулно разтягане.

Просто повторете тази фаза на разтягане без тежест. За гърдите, например, ще бъде много удобно да хванете багажника с ръка и да копирате движението, докато изпълнявате легнали дъмбели. Експериментирайте и с други мускулни групи.

Разтягането на мускулите между сериите прави мускулната фасция по-еластична.

Мускулната фасция е обвивка на съединителната тъкан, в която нашите мускулни влакна са плътно разположени. Грубо казано, това е ЧАНТА, в която лежат нашите мускули. Колкото е по-еластичен, толкова по-лесно растат мускулите. Така че не забравяйте да се разтягате между сериите.

Надявам се, че разбрахте важността на процеса на загряване, приятели, и сега разбирате как правилно да загреете преди тренировка.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!