Prajmer borca: kako povećati snagu udarca. Kako udariti jače

Za sportiste koji se bave raznim borilačkim vještinama važan je dobro naneseni udarac. U ovom članku ćemo pogledati o čemu ovisi sila udara i kako pravilno trenirati da biste postigli željeni rezultat.

Od čega zavisi i koji su mišići odgovorni za snagu udarca rukom?

Udarna sila jednostavnim riječima je masa tijela pomnožena sa brzinom kretanja. U ovom slučaju je važna masa svih uključenih mišića, a ne samo ruku. Hajde da shvatimo koji su mišići kojih delova tela uključeni tokom udarca:

• noge(potice, kvadricepsi, bedra) - pri udaru vam je potrebna dobra tačka oslonca, guranje i okretanje, ravnoteža, pokreti naprijed koji će osigurati brzinu;
• trbušnjaci i leđni mišići- omogućavaju vam da održite ravnotežu, prenesete energiju i usmjerenu silu donjih ekstremiteta na rame i šaku, obuzdate trzaj od udarca;
• torakalna regija- ovo je izdržljivost, koja utječe na vrijeme potrebno za držanje ovijenih ruku tokom duge borbe;
• ruke (rame i podlaktica)- važnije su im sposobnosti fleksije i ekstenzije kako bi nakon udarca mogli na vrijeme preći u odbranu. Ruke prenose brzinu i silu na cijelo tijelo. Podlaktica je odgovorna za pravilan položaj prstiju stisnutih u šaku. Što su podlaktice jače, to su kosti prstiju čvršće fiksirane i, shodno tome, manji je rizik od ozljeda.

Vježbe za snagu udarca

Za razvoj potrebne snage postoji set treninga. Pogledajmo pobliže kako i koje mišiće trenirati: primjeri i tehnika.

Udaranje lopte

Za ovo će vam trebati prostor i teška, po mogućnosti košarkaška lopta. Tehnika:

1. Stopala u širini ramena, telo ravno.
2. Lopta je podignuta iznad glave u rukama.
3. Trebate udariti projektil o pod maksimalnom snagom i uhvatiti ga nakon što lopta odskoči.
4. Ponovite radnju najmanje petnaest puta.

Čučanj sa skokom uvis

Možete započeti čučnjeve bez utega, a zatim izvoditi radnje s dodatnom težinom u rukama, na primjer s bučicama. Tehnika:

1. Stojimo uspravno, ruke slobodno uz tijelo, stopala u širini koraka.
2. Radimo čučanj dok ugao između butnog i kolenskog zgloba ne bude 90°.
3. Iz ovog položaja trzamo tijelo prema gore, podižući ravne ruke iznad glave.

Video: skočni čučnjevi Ova vježba, poput onih opisanih u nastavku, izvodi se onoliko puta koliko vam nivo fizičke spremnosti dozvoljava. Tokom redovnog treninga, setovi i pristupi se povećavaju.

Pull-ups

Kada trenirate da razvijete udarnu snagu, za razliku od uobičajenog, postavite dlanove šire od ramena. Najbolji rezultat se postiže ako povećate opterećenje izvođenjem akcije s utezima.

Sklekovi sa pljeskom

Ovu pliometrijsku akciju koriste u treningu profesionalni sportisti (gimnastičari, bodibilderi, bokseri) za razvoj brzine i izdržljivosti mišićnog tkiva. Slijed:

1. IP - ležeći položaj.
2. Dok udišete, savijte ruke, približavajući se podu.
3. Dok izdišemo, snažno se odgurujemo od poda, pljeskajući dlanovima.

Video: sklekovi s pljeskanjem: tehnika i nijanse

Izlazna snaga iz šipke

Snažan udar ili kuka je, prije svega, oštar pokret koji je nevidljiv neprijatelju. Sljedeća vježba će vam pomoći da razvijete svoju brzinu i oštrinu. Radimo to prema ovoj shemi:

1. IP - “lakatna šipka”.
2. Gurnite svoje tijelo oštro i snažno u oslonac za dlanove.

Hanibal sklekovi

Sljedeća aktivnost, pored treninga gotovo svih mišića tijela, razvija osjećaj ravnoteže. Instrukcije:

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Podižući tijelo na dlanove, istovremeno skočite i povucite stopala prema rukama.
3. Stojeći na nogama, dodirnite dlanovima koljena.

Video: Hanibal sklekovi, kako naučiti

Obrnuti sklekovi

Obrnuti sklekovi se izvode pomoću sportske klupe. Slijed:

1. Stanite leđima okrenut klupi.
2. Postavite dlanove na ivicu klupe.
3. Savijajući i ispravljajući laktove, izvodite podizanje tijela.

Kretenu

Trening sa girjama vrlo dobro razvija mišiće odgovorne za fleksiju i ekstenziju. Upute za izvođenje trzaja:

1. Ispružene ruke postavite teret između stopala.
2. Morate držati leđa uspravno.
3. Jednim trzajem potrebno je da podignete ruku sa utegom iznad glave.

Vježba je slična prethodnoj, ali postoji razlika: u trzaju se težina baca natrag preko glave na rame, a zatim se oštrim guranjem pobacuje.

Podizanje girja iz sjedećeg položaja

Ovaj set, osim snage, razvija ravnotežu. Tehnika:

1. Sa projektilom na ramenu, čučnite potpuno savijenih koljena.
2. Za održavanje ravnoteže, slobodna ruka je ispružena ispred vas.
3. Podignite težinu, zadržite nekoliko sekundi.
4. Ponovite na drugom ekstremitetu.

Da li ste znali? Samoanski bokser David Tua smatra se rekorderom po snazi ​​udarca, a snaga njegove udice u kilogramima procjenjuje se na 1300.

Podizanje girja naprijed

Ova radnja je slična vježbi trzanja, ali tokom trzanja girja se podiže do nivoa grudi i fiksira u tom položaju. Ako se izvede ispravno, ugao između tijela i ruke ispružene projektilom bit će 90°.

Podizanje girja iz ležećeg položaja

U ovom kompletu možete si pomoći pri izvođenju slobodnom rukom. Tehnika:

1. Ležeći na leđima, podignite ruku sa projektilom.
2. Bez promjene položaja ruke, počinju podizati tijelo.
3. Podizanje se izvodi redom savijanjem nogu.

Video: podizanje girja jednom rukom iz ležećeg položaja

Vježbe sa maljem

Aktivnost poput punjenja guma može povećati mišićnu izdržljivost u svim glavnim mišićima tijela. Pomaže u podizanju teških utega, radu nogu, zadnjice i leđa. Sve što vam treba je čekić ili čekić sa težinom koja vam odgovara, i stara automobilska guma. Morat ćete vježbati vani, nakon što ste gumu prvo ukopali do pola u zemlju kako biste je učvrstili.

Shema je sljedeća:

1. Stojeći direktno ispred gume, omotajte dlanove oko drške projektila. Jedan dlan je bliže udarnom kraju, drugi je na sredini drške.
2. Kada zamahujete rukama, okrenite stopala u pravcu zamaha.
3. Kada udarate, napravite pola koraka naprijed, pa nazad.

Video: rad s čekićem - razvijanje udarne sile

Postoje mnoge vježbe za razvijanje eksplozivnog udara, kao i preporuke za obuku. Pogledajmo neke od njih:

1. Vježbe s ekspanderom dobro razvijaju mišiće šake i prstiju. U ovom slučaju, trening treba obavljati svakodnevno, odaberite tvrdi simulator.
2. Preskakanje užeta jača vaše noge, trbušnjake i leđne mišiće. Što se vaše noge više dižu, to je trening efikasniji.
3. Rad šapama je odlična aktivnost za razvoj brzine i agilnosti. Isto važi i za boks u senkama.
4. Pored gore opisanih tipova sklekova, efikasni su i sklekovi na šakama.

Da li ste znali? Zamah se smatra najsmješnijim udarcem u boksu - čini se da bokser jednostavno maše rukama poput vjetrenjače. Iako je teškaška Shanon Briggs, zahvaljujući zamahu, uspjela je izvojevati četrdeset i pet pobjeda nokautom, i to već u prvoj rundi borbe.

Savjeti za tehnike udaranja:

1. Kada stojite, ispravno je da vam koljena budu blago savijena, to će vam omogućiti da rasporedite sopstvenu težinu.
2. Stopala su uvijek okrenuta u smjeru kretanja šake (desna šaka - desna noga).
3. Ako je kontakt sa protivnikom što je moguće bliži, okretanje cijelog tijela u njegovom smjeru će dati veću snagu i brzinu. Nema potrebe da se naginjete naprijed.
4. Povlačenjem šake unazad, snažnim zamahom, upozoravate neprijatelja na svoju namjeru.
5. Šaka treba da bude što je moguće više stisnuta tokom udarca.

Ako sa sobom ne nosite opremu za samoodbranu, kao što su noževi, pištolji, omamljivači, plinski kanisteri, teleskopske palice itd., tada vaše ruke postaju glavno oružje. Zato mnoge ljude zanima pitanje kako povećati snagu udarca.

Osnovna svrha ovog članka je upravo dati najpotpuniji odgovor na ovo pitanje. Ispod su tehnike koje će vam pomoći da vaš udarac bude jači.

Dakle, šta je udarna sila i od čega zavisi? Kao što znate iz kurseva fizike, sila je masa pomnožena ubrzanjem. Iz ovoga proizilazi da je za povećanje snage udarca bitna i brzina kojom izvodite udarac i mišićna masa ruke i cijelog tijela u cjelini. Stoga ćete morati da trenirate oboje.

Trening sa utezima je odličan za trening snage. No, budući da nisu svi mišići tijela uključeni u udarac, trening će se također fokusirati samo na ciljne mišiće. Naime, na mišićima grudnog koša, tricepsima i deltoidnim mišićima (mišići ramena).

Za treniranje snage mišića prsnog koša:

• 1. . Odličan za trening izdržljivosti i snage prsnih mišića.
• 2. . Također usmjeren na trening prsnih mišića. Oni su dobra alternativa.
• 3. . Za razliku od prethodnih vježbi, potisak sa utegom pomaže da se brzo dobije i snaga i masa prsnih mišića.

Za treniranje snage tricepsa:

• 1. . Daje efekat sličan sklekovima na širokim šipkama, samo što u ovoj verziji glavno opterećenje pada na triceps.
• 2. . Osnovna vježba koja savršeno gradi masu i snagu tricepsa.

Za treniranje snage deltoidnih mišića:

• 1. i . Budući da rameni zglob igra veoma važnu ulogu pri izvođenju udarca, posebno bočnog, razvijena ramena su ključna.

Da biste razvili brzinu udara, postoje dvije jednostavne, ali vrlo efikasne vježbe:

1. Izvođenje serije skokova. Suština vježbe je sljedeća: skačete što je više moguće i dok ste u zraku izvodite niz ravnih udaraca najbržim mogućim tempom.
2. Udarci s bučicama u rukama. Uzmite bučice teške 0,5-1,5 kg u ruke i izvedite udarce s njima što je brže moguće. To mogu biti direktni udarci, udarci odozdo ili bočni udarci. Glavna stvar je odabrati pravu težinu bučica; ako su udarci s njima presporo, onda uzmite manju težinu.

Da biste povećali snagu udarca, također morate koristiti još dva trika

Prvo, prilikom izvođenja udarca, potrebno je angažovati tijelo, odnosno iskoračiti naprijed ako se udarac izvodi prednjom rukom, ili rotirati karlicu u sinhronizaciji sa udarom zadnjom rukom. (koncept "prednje i zadnje" ruke znači da ako ste, na primjer, dešnjak, tada će vam u stavu lijeva ruka biti malo naprijed (prednja), a desna će vam biti bliže glavi ( nazad))

Drugo, trebali biste aktivno trenirati mišiće podlaktice za masu. Nalaze se na najbližoj udaljenosti od udarnog dijela (šake), pa će njihova težina biti najuočljivija.

Zaključak

Dakle, danas ste naučili kako povećati snagu šake i upoznali se s vježbama koje će vam pomoći da to postignete. Takođe, želim da naglasim da snaga udarca zavisi i od njegove brzine i od mase šake i celog tela, a ne samo od jednog ili drugog pokazatelja. Zapamtite ovo!

Veoma dobar video na ovu temu:

Bilo bi dobro ako podijelite svoje mišljenje o ovom pitanju tako što ćete ga ostaviti u komentarima na članak i razgovarati o tome s drugim učesnicima.

Pozdrav dragi čitaoci stranice. Naš današnji razgovor svakako će biti zanimljiv i koristan za muškarce i žene, jer se, pored sportske komponente, dotiče i tako važnog aspekta kao što je efikasna samoodbrana. One napumpane svakako izgledaju impresivno. Međutim, ponekad to nije dovoljno impresivno da se izbjegne ili riješi konflikt ili akutna situacija. Slažete se da će s ove tačke gledišta, trenažni udarci biti kec u rupi koji će pomoći da se problem riješi u vašu korist.

Sa sportske tačke gledišta, vježbe koje imaju za cilj razvijanje snage udarca, kao što ćete vidjeti kasnije, su jačanje, treniranje izdržljivosti, reakcije i još mnogo toga. Zainteresovani? Siguran sam. Onda se presvuci u odecu za trening i prati me.

Većinu vježbi možete raditi sami, a ako imate bučice i vreću za boksanje, možete to raditi kod kuće. Stoga predlažem da ne sjedite dugo i odmah idete na trening.

Kako postići iznenađenje

Počnimo našu lekciju tako što ćemo vaš štrajk učiniti što neočekivanijim. Pokušajte iz opuštenog stojećeg položaja, na zvučni signal, oštro se sabrati i udariti. Kakva je reakcija? Da li šepa? Zatim radite na tome na ovaj način, pokušavajući minimizirati razmak od signala do završetka udarca. Provedite sličan trening, zamjenjujući zvučni signal dodirom. Zamolite svoje domaćinstvo da vam pomognu oko ovoga. Cilj je isti – svesti jaz na minimum. Naravno, tako se razvija oštrina.

Još jedna odlična vježba za brzinu je udaranje u novine. Zamolite nekoga da ga drži ili jednostavno pričvrstite list novina na konop za rublje pomoću štipaljki i pokušajte ga udariti što je više moguće. Ako ste u nekom trenutku uspjeli probiti list šakom, majstor ste oštrine i brzine.

Savjetujem vam da ovakav trening radite sa dvije ili više osoba, jer postoje vježbe koje zahtijevaju pomoć partnera. Je li vaš prijatelj u blizini? Pa, seti se boksa. Čak i ako to niste radili, sigurno ste vidjeli takve vježbe na TV-u ili u filmovima.

Ako ste ozbiljno raspoloženi, nabavite bokserske šape. Neka vaš partner, nakon što ih obuče, stalno mijenja položaj ruku: više, niže, dalje, bliže. Glavna stvar je da ne prekoračite udaljenost udarca. Zauzvrat, pokušajte da udarite što brže i oštrije kako vaš partner nema vremena da povuče šapu.

Takođe pokušajte da udarite u telo, dok vaš partner neočekivano naglo skoči nazad. Morate imati vremena da se snađete i udarite prije nego vaš partner iskoči iz područja gdje ga možete dohvatiti. Slažete li se da je ovo odličan trening za brzinu?

Kako postići snagu udarca

Za postizanje nokaut efekta, osim brzine, potrebno je trenirati i snagu udarca. Tu će nam u pomoć priskočiti sklekovi. Radite sklekove na šakama, na prstima, uz pljeskanje. Početni položaj – ruke su u širini ramena, možda malo šire. Prilikom spuštanja pokušajte ne raširiti laktove, već ih pomicati duž tijela. Sklekove morate raditi oštro, brzo.

Kada radite s vrećom, pokušajte je probiti. Ne udaraj ga, nego ga udari unutra. Još jedna dobra vježba je zamahnuti vrećom i zadavati kontra udarce. Kada izvodite bilo koju vježbu s vrećom za boksanje, vodite računa o svom zglobu.

Nevjerovatno koristan i za snažan udarac i za izdržljivost cijelog tijela. Počnite s težinom od 1-1,5 kg. Uzmite bučice, ispružite ruke ispred sebe i počnite brzo zamahnuti: gore, dolje, lijevo, desno. Uradite 3 serije po 3 minute, trošeći 30 sekundi na svaki smjer zamaha. Ovaj trening ne samo da jača ramena, čineći ih što otpornijima, već i podiže prag boli. Kako? Ako uradite ovo 3 po 3, razumjet ćete.

Možete i shadowbox. Također, sa bučicama u rukama izvodite razne kombinacije protiv zamišljenog protivnika. Što je trening duži, udarci će biti jači i snažniji, što je veća brzina bez opterećenja, to ćete raditi otpornije i ritmičnije.

Kako očvrsnuti ruke

Usput, vrlo valjano pitanje. Zaista, tvrdi, očvrsli vanjski dijelovi šaka su važni za nokaut. Tu opet u pomoć priskaču sklekovi. Već smo radili sklekove sa šakama. Sada pokušajte napraviti istu vježbu na falangama, na zglobovima. Kažem ti sigurno, u početku će boljeti. Stoga započnite takve aktivnosti, na primjer, na ručniku.

Vremenom bi podloga na kojoj radite sklekove trebala postati što tvrđa, a bol potpuno nestati. Takav trening će vas zaštititi i od nepotrebnih, nepotrebnih ozljeda šake, a to je, vidite, važno.

Osjećaj snage iza sebe, sposobnost da jednim oštrim pokretom ruke pogodite protivnika, svakako daje puno samopouzdanja. Ipak, pokušajte ove vještine primijeniti isključivo u sportu, a konflikte rješavajte što mirnije u svakoj pojedinačnoj situaciji. Vjerujte mi, to vas neće učiniti manje poštovanim.

Ojačajte svoje zdravlje, trenirajte svoje tijelo, ne zaboravite se zagrijati i pravilno disati. Neću reći zbogom, jer ćemo se sutra ponovo naći na istom mjestu. Vidimo se.

Gotovo svaki sportista koji se bavi boksom postavlja sebi zadatak da razvije dobar udarac. Ali to nije tako jednostavno. Da biste to postigli, morate dugo i vrijedno raditi na treningu. Konstantno vježbanje udaranja u vreću za udaranje, kao i rad sa bokserskom šapom, najefikasnije su metode vježbanja udarca.

Na svakom treningu treba „napuniti šake“, što će otežati udarac. su dosta slabo razvijeni, tako da je ova procedura prilično važna za svakog borca. U toku nastave najčešće pate zglob i palac. Najjači udarac rukom ne bi trebao uzrokovati bol, a još manje dovesti do ozljede.

Kako biste spriječili ozljede, potrebno je povremeno “puniti” ruke. Najbrži i najefikasniji način za razvoj nerazvijenih mišića je da to radite na mekanoj, gumiranoj površini. Kasnije, kada se vaše ruke prilagode, možete preći na drvenu podlogu. Dobar trening za šake bio je, jeste i biće direktan udarac u vreću za udaranje. Torba za trening se može kupiti ili napraviti kod kuće. Nedostatak prvih je što su namijenjeni za trening sa rukavicama. U takvim torbama se normalno nećeš moći snaći. Stoga je bolje da to uradite sami.

Težina mora biti 60 kilograma ili više, vanjski sloj mora biti od umjetne kože ili cerade. Njegova dužina je obično oko pola metra. Unutar cilindra se stavlja obična vreća koja se puni prosom ili ječmom. Upravo zbog činjenice da je kruška puna zrna, njena gustina je slična onoj u šaci, što će vam pomoći da razvijete svoju ruku na treningu.

Osim brzine, snagu igra važnu ulogu u poboljšanju. Postoji mnogo odličnih vježbi za poboljšanje koje će pomoći ne samo poboljšanju snage, već i cjelokupne kondicije i izdržljivosti. Prije svega, morate izvesti potisak prsa sa utegom. Pogodno i (24-32 kg). Udaranje vreće za boksanje je takođe vrlo efikasna vježba koja povećava snagu i izdržljivost. Gotovo svi iskusni treneri kažu da bi cilj trebao biti probijanje vreće, a ne udaranje u njenu površinu. Pojedinačni udarci su najbolji za razvoj snage.

Međutim, podloga za boks ostaje jedna od najjedinstvenijih metoda treninga koja pomaže u razvoju najjačeg mogućeg udarca. Evo nekoliko vježbi:

1) partner koji drži šapu se stalno kreće, držeći ruke na određenom nivou, dok vježbač mora pokušati da izvede snažan udarac iz najpovoljnijeg položaja;

2) partner drži šapu na jednom mjestu, au drugoj ruci je bič. Zadatak polaznika je da udari šapu.

Postoji mnogo načina da obučete onaj najjači, ali ove vježbe su vrlo efikasne. Glavna stvar je da stalno trenirate i savladaćete dobro odbrambeno oružje.

Sadržaj:

Od kojih nijansi zavisi sila udara? Kako je možeš obučiti? Koje vježbe su pogodne za to?

Mnogi ljudi se pitaju kako povećati snagu udarca. Istovremeno, sve više se može čuti stereotip da je brzina ključni faktor. Ali to uopšte nije tačno.

Glavna stvar je tehnika i sposobnost stavljanja mase u ruku koja ide prema protivniku. Ali imajte na umu da potpuno ispravljanje ekstremiteta u trenutku udara može dovesti do ozbiljnih ozljeda, pa je preporučljivo udarati bez potpunog ispružanja. Dodaje efektivnost udaranjem iz različitih uglova.

Posebnosti

Dakle, kako možete povećati svoju snagu udarca? Ovdje postoji nekoliko odgovora. Prvi je striktno pridržavanje tehnike. Obratite posebnu pažnju na svoja stopala. Kada pomičete ruku, potonja treba da bude u nivou ramena. Prvo se podižu pete, stopalo se okreće u pravcu udara. Imajte na umu da pokreti ne bi trebali biti poprečni. Na primjer, ako udarate desnim udom, tada trebate otkinuti i petu na desnoj strani. U tom slučaju, lijevo stopalo treba biti čvrsto postavljeno na površinu.

Preostale nijanse su sljedeće:

• Okrenite kukove prema protivniku. U ovom slučaju, udarac i okretanje treba izvršiti istovremeno (to vam omogućava da povećate nivo udara);
• pomjerajte tijelo u trenutku udara (naročito ako je riječ o borbi na maloj udaljenosti);
• savijte koljena i pomaknite trup lagano naprijed;
• Ne možete posegnuti za rukom, samo rotirajte tijelo. U suprotnom, možete brzo izgubiti ravnotežu;
• u trenutku zamaha pokušajte da ne pomerate ruku previše unazad - na taj način odajete svoje namere i dozvoljavate protivniku da se pripremi;
• u trenutku udara potrebno je ispustiti zrak;
• pazite na šaku - prsti bi trebali biti stegnuti maksimalnom snagom.

Najbolje vježbe

Pogledajmo sada kako razviti snagu udarca uz pomoć posebne obuke. Evo sljedećih vježbi:

• Pokušajte uvijek sa sobom nositi ekspander za zglobove i vježbajte s njim. U ovom slučaju, dajte prednost najtežoj opciji. Ispravno izvođenje vježbe uključuje stiskanje projektila maksimalnom snagom. Zahvaljujući ovom treningu, možete značajno ojačati svoju šaku i učiniti je snažnijom.
• Svaki dan trenirajte sa užetom za preskakanje, pazeći da podignete kukove do njihove maksimalne visine. Idealna opcija je dodirivanje femoralnog dijela grudnog koša.
• Koristite malj kao alat za vježbu. Uzmite i udarite u gume svom snagom (to možete učiniti u garaži). Posebnost vježbe je u tome što su u rad uključene one mišićne grupe koje su posebno uključene prilikom udara.
• Koristite pomoćnika da držite šape. Pogađa se kao da je meta nešto iznad postavljenih šapa. Istovremeno, postavite zadatak ne samo da pogodite projektil, već da ga probijete. U tom slučaju možete razviti maksimalnu snagu.
• Organizujte svaki dan "borbu" sa zamišljenim protivnikom. To će vam omogućiti da razvijete reakciju i brzinu "puca" vaše ruke. Imajte na umu da je udarac koji je neočekivan za neprijatelja efikasan.