Brže, više, jače ili kako povećati brzinu trčanja. Idealan jutarnji raspored trčanja za početnike sa korisnim savjetima Kako kontrolirati brzinu dok trčite

Chi trčanje je pomalo nekonvencionalan pristup trčanju općenito. Zasniva se više na duhovnoj nego na sportskoj komponenti ove vrste aktivnosti, iako su preporuke koje autor nudi u svojoj knjizi prilično konzistentne sa opšteprihvaćenim preporukama vodećih trenera i fiziologa. Naglasak u ovoj tehnici je na korištenju mentalne koncentracije, opuštanja i pravilne tehnike uz minimalno učešće mišićne snage. Danny Dreyer je maratonac i ultramaratonac u svojoj knjizi “Ci-Running. Revolucionarna metoda bez napora i ozljeda” – uvjerava da zahvaljujući njegovoj tehnici trčanja možete izbjeći mnoge ozljede s kojima se većina trkača prije ili kasnije suoči, trčati brže, duže i uz mnogo manje napora.

Dreyerova teorija se zasniva na tvrdnji da efikasnost trčanja zavisi od pravilne tehnike. Zasniva se na pravilnom položaju tijela, njegovom nagibu, položaju stopala, radu ruku i kadenci.

Čini se da nema ništa novo. Međutim, Dreyer, inače, koji je na maratonu pokazao najbolje vrijeme 3:04, stalno priča o tome koliko je važno mentalno se uklopiti u trčanje, proći kroz cijeli proces u glavi i tek onda, direktno, trčati .

Prema njegovom mišljenju, savremeni pogledi na tehniku i borbu protiv povreda zasnivaju se samo na snazi mišića. I iako je ovo važan aspekt, nije prioritet.

Na početku svoje trkačke karijere, Danny je pored redovnog treninga provodio mnoge sate meditirajući. To mu je pomoglo da nauči da smiri svoj um i pažljivo sluša svoje tijelo. Na osnovu toga počeo je trčati sve duže i duže staze sve dok nije stigao do ultramaratona, gdje je na gotovo svim (bilo ih je trideset i četiri) postao pobjednik u svojoj starosnoj kategoriji, a na 14 je postao pobednik u svojim godinama. Kao što je gore pomenuto, najbolje vreme za maraton ovog sportiste je 3 sata i 4 minuta. Možda će vam neki savjeti pomoći da poboljšate svoju tehniku i tajming.

Dakle, ChiRunning nije nužno primjenjiv samo na ultramaratone, već je usmjeren na savladavanje velikih udaljenosti. Tehnika Tai Chi, iz koje potiče či-trčanje, kaže da pokreti treba da počnu od centralnih mišića tela, odnosno od osnovnih mišića, a ne od periferije. Ruke i noge su samo sinhronizovane sa ovim pokretom. Trebali bi biti opušteni dok trče. Ovo se posebno odnosi na ramena i kukove.

Prema Dannyju, glavni uzrok povreda kod trkača nije pretreniranost (osim ako ne govorimo o postizanju visokih atletskih rezultata), već loša tehnika trčanja, uz koju se možete ozlijediti na bilo kojoj, pa i najmanjoj kilometraži. Posmatrajući Kenijce, primijetio je da imaju odlično ekonomično trčanje. Toliko su efikasni da ne zahtijevaju velike mišiće. Njihove tanke, tanke noge dobro podnose velike brzine. Njihova tehnika sadrži brojne elemente Chi-trčanja: naginjanje naprijed i odgurivanje od tla, doskok, koji se zahvaljujući nagibu ne događa na petu, već na srednji dio stopala, čime se izbjegava efekat kočenja svojstven mnogim amaterski trkači.

Na šta treba obratiti pažnju kada savladavate tehniku trčanja či:

Pravilno držanje - nagnuti tijelo naprijed;
Opušteni udovi;
Slobodni pokreti u zglobovima;
Povezivanje centralnih mišića tijela s radom;
Fokusirani um;
Pravilna tehnika disanja.

Prema riječima autora knjige, slijedeći ova pravila, gotovo je nemoguće ozlijediti se, štoviše, uloga snage u mišićima nogu bit će značajno smanjena. Gravitacija će voditi trkača naprijed, a brzina će ovisiti o sposobnosti opuštanja.

Što se tiče "nagiba", izuzetno je važno pravilno shvatiti da to treba biti nagib cijelog tijela - od gležnjeva do vrha glave, a ne savijanje u donjem dijelu leđa. Dreyer upoređuje položaj tijela pri trčanju sa položajem tijela ski skakača: „Naslonite se od članaka cijelim tijelom kao jedna jedinica. Uhvatite osjećaj pada naprijed. Uvjerite se da vam gornji dio tijela bude ispred mjesta na kojem su vam postavljena stopala.”

Opušteni udovi. Ruke treba držati opuštene i savijene u laktovima, pri čemu će se klatno skraćivati, zbog čega će njegovi oscilatorni pokreti biti brži i na njih će se trošiti manje napora. Ovo pravilo važi i za ruke i za noge.

Prilikom trčanja, naglasak pri zamahu rukama treba biti na pomicanju laktova unazad. Tada će se, zahvaljujući sili inercije, prirodno vratiti naprijed. Slična je situacija i sa nogama. Radeći potkoljenice, moći ćete pomjeriti kukove dalje naprijed uz manje napora, što će vam pomoći da poboljšate svoju efikasnost trčanja. Meko postavljanje stopala je izuzetno važno; trčanje treba da bude lagano i tiho. Stopala i koljena trebaju biti usmjereni naprijed (treba zamisliti da trčite po užetu).

Ramena moraju biti opuštena i spuštena. Ruke ne bi trebale prelaziti središnju liniju tijela, inače će to dovesti do poprečnih oscilatornih pokreta. Ruke i prsti trebaju biti opušteni. Prsti blago savijeni. Zamislite da držite leptira na dlanu i plašite se da ga ne zgnječite. Zglobovi trebaju biti ravni.

Kako naučiti koristiti mišiće trupa. U ChiRunningu, svi pokreti tijela potiču iz centra tijela. Glavni cilj trčanja ovom tehnikom je zategnuti mišiće jezgre i opustiti udove. Autor tvrdi da profesionalni triatlonci koriste ovu tehniku jer su im noge izuzetno umorne nakon biciklističke etape. Vrlo je važno održavati isti ritam trčanja - 170-180 koraka u minuti, te prilagođavati brzinu naginjanjem naprijed - više nagiba - veća brzina.

U vezi koncentracije, tada je važno isključiti se od svega nepotrebnog i koncentrirati se na tijelo. Um pomaže da se obuzda u startu i bira optimalni tempo za trčanje, opušta udove, a tijelo zateže. Fokusiran um i poslušno tijelo su dvije ključne tačke u učenju i korištenju ChiRunninga.

Dah. Na početku treninga u svakom slučaju će se pojaviti problemi s disanjem. Razlog je u tome što netrenirani mišići ne mogu odmah potrošiti potrebnu količinu kisika, s obzirom na povećano opterećenje. Najbolji način bi bio dugo, sporo trčanje u tempu "razgovora". Takođe je izuzetno važno savladavanje donjeg dela pluća, "trbuha".

Dakle, kao što se može vidjeti iz gore navedenih aspekata Chi-Running tehnike, nema posebnih razlika u odnosu na klasičnu tehniku, međutim, autor predlaže korištenje „duhovnijeg“ pristupa. Ne smatrajte trčanje sportom, već načinom učenja o sebi. Stvorite snažnu vezu između tijela i duha. Preporučujemo da pročitate ovu knjigu i, možda, promjenom pristupa treninzima, možete postići veće atletske rezultate, i što je najvažnije, harmoniju sa samim sobom.

Izvor - Danny Dreyer “Ci-Running. Revolucionarna metoda bez napora i povreda”

Osoba često razmišlja o granicama vlastitih mogućnosti kada doživi fizički, mentalni ili psihički stres. Sportisti koji žive pod motom „Brže! Više! Jače!”, nastoje da nadmaše sebe i pokažu svoje najbolje rezultate. Mnogi sportisti i ljubitelji aktivnog načina života pitaju se kako povećati brzinu trčanja. Zapravo, za to su potrebne 2 stvari - spremnost za sistematski trening i konkretan motivacijski cilj.

Od čega zavisi brzina trčanja?

Brzina trčanja određena je urođenim faktorima i ne može se radikalno promijeniti. Ali zahvaljujući redovnom i upornom treningu, možete značajno poboljšati svoje performanse i otključati vlastiti potencijal.

Brzina kretanja zavisi od nervnih procesa koji utiču na:

sposobnost mišića da se brzo stežu i opuštaju;
sposobnost osobe da napravi maksimalan broj pokreta u kratkom vremenskom periodu.

Ako je osoba napeta i svi mišići su mu napeti, neće moći brzo trčati. Vrlo je važno naučiti se kretati u opuštenom stanju, inače će biti nemoguće preći veliku udaljenost. Osim toga, postoji mogućnost istezanja ligamenata. U glavi se dešavaju ekscitatorni i inhibitorni procesi, a cilj treninga za povećanje brzine trčanja je da utiče na inhibitorni efekat mišića antagonista.

Pored faktora koji su svojstveni ljudskoj prirodi, na sposobnost savladavanja udaljenosti ubrzanim tempom utiču promjenjive komponente:

Brzina trčanja se sastoji od dužine i frekvencije koraka, tako da se tokom treninga morate fokusirati na rad sa ovim komponentama.

Osnovni aspekti obuke

Rad na poboljšanju performansi brzine će donijeti rezultate ako:

naznačen je jasan cilj (pretrčati određenu distancu u određenom vremenu);
obuka se izvodi redovno (2-3 puta sedmično) i sa punom posvećenošću;
Sastavljen je jasan i kompetentan program obuke.

Na brzinu kretanja utječe koliko su razvijeni mišići nogu. Stoga je imperativ da u svoj program treninga uključite vježbe snage. Još jedna važna točka je sposobnost skakanja, sposobnost odgurivanja i trenutnog ubrzanja. Stoga treba obratiti pažnju i na skakačke pokrete. I na kraju, svakako biste trebali poraditi na prelasku kratkih brzih udaljenosti. Obično se trke preporučuju u dionicama od 60 m, 100 m, 150 m.

Kao što je ranije navedeno, dovoljno je trenirati za povećanje brzine trčanja najviše 3 puta tjedno. Tokom prve lekcije možete obratiti pažnju na rad sa indikatorima brzine na kratkim udaljenostima, a drugi put se možete fokusirati na izvođenje vježbi skakanja i snage.

Ostalim danima morate raditi na ispravnoj tehnici trčanja. Profesionalni sportisti koračaju od prsta do pete, što smanjuje rizik od ozljeda i pomaže u ravnomjernoj raspodjeli opterećenja na stopalu. Kada brzo trčite, pravilna tehnika će vam pomoći da pređete veću udaljenost bez oštećenja mišića, ligamenata i kostiju.

Vježbe i trke

Ispod je nekoliko vježbi za poboljšanje brzine trčanja koje možete uključiti na dan snage.

Polučučnjevi skokovi. Morate pokušati skočiti što je više moguće. Uradite 10 ponavljanja.
Skakanje iz iskora sa promjenom nogu u zraku. Ponovite 10 puta.
Preskakanje prepreke. Duž trake za trčanje potrebno je postaviti 10 predmeta iste visine tako da budu razmaknuti na udaljenosti od 60 cm jedan od drugog. Važno je preskočiti prepreke, a ne pretrčati.
Skakanje na jednoj nozi. Morate pokušati skočiti što je više moguće i malo visjeti u zraku. Uradite 10 ponavljanja za svaku nogu.
Trčanje sa hmeljem. Morate rastegnuti svoje korake u dužinu i visinu.
Konopac za skakanje.
Rad otpora u parovima. Jedan sportista mora omotati elastičnu traku drugog oko struka i držati je na oba kraja. Tada se trkači počinju kretati u suprotnom smjeru jedan od drugog. Na taj način trebate savladati 10 m i napraviti 10 ponavljanja.

Za povećanje brzine možete koristiti intervalni trening na dan bez dijela snage. Odnosno, potrebno je naizmjenično trčanje i sprint najvećom mogućom brzinom. Nakon svake trke tijelu je potrebno dati odmor od oko 5 minuta, ali ne više, kako se mišići ne bi imali vremena potpuno opustiti. Također možete koristiti sprintove sa promjenama smjera i sprintove iz ležećeg i sjedećeg položaja.

Ako je vaš trening na neravnom terenu, možete vježbati trčanje nizbrdo. Potrebno je savladati oko 30-50 m i napraviti minutnu pauzu. Ponovite 10 puta.

Nemoguće je poboljšati performanse brzine bez sposobnosti savladavanja velikih udaljenosti. Stoga, prvo morate trenirati na dugim udaljenostima svojim uobičajenim tempom i postepeno ga povećavati.
Tokom trka u parovima i maratona, nema smisla parirati druge učesnike ili ih pokušavati prestići. Na taj način možete se brže umoriti ili ozlijediti.
Nema potrebe razmišljati o ispravnoj tehnici dok trčite - to neće pomoći u povećanju brzine.
Također, ne biste trebali pokušavati umjetno istegnuti korak, inače možete oštetiti ligamente.
Možete trenirati u bilo koje doba ujutro ili uveče.
Nije preporučljivo preskakati treninge. Trebate vježbati uprkos lijenosti ili lošem raspoloženju. Ali ipak, trebalo bi da slušate sebe. Vježbanje neće biti od koristi ako je tijelo iscrpljeno bolešću ili je sportista bio podvrgnut emocionalnom i mentalnom preopterećenju. Morate naučiti razlikovati razloge zašto ne želite ići na trening: možda je to manifestacija lijenosti ili inercije, ili tijelo štedi energiju za oporavak.
Kad god je to moguće, trke treba održavati na otvorenom.
U svakodnevnom životu i na treningu preporučuje se brzo hodanje u opuštenom stanju. Ovo će pomoći vašim mišićima da se oslobode napetosti tokom maratona.
Osoba će trčati brže ako na horizontu označi određeni cilj. Tada će udaljenost do objekta vizualno izgledati kraća. Osim toga, sportaš neće gledati u pod, već pravo naprijed, što će mu pomoći da zadrži držanje.
Da biste izbjegli žeđ i suha usta, pola sata prije trke morate popiti čašu čiste vode.
Ali jesti prije sprinta je zabranjeno. Laganu užinu možete pojesti sat vremena prije, ali ne kasnije.
Trebalo bi da vodite računa o udobnim cipelama. Tenisice treba da imaju mekanu užljebljenu površinu i da savršeno pristaju na stopalo. Bolje je ne nositi patike, jer one ne štite stopalo od udara.
Tokom treninga dobro je trčati uz muziku. Možete kreirati vlastitu playlistu koja će vam pomoći da održite brz tempo dosta dugo vremena.
Intenzivni i zamašni pokreti ruku doprinose ubrzanju i razvoju ubrzanja.
Tokom maratona lakše je brojati ne razdaljinu, već objekte koji dolaze na putu. Morate se fokusirati na vanjske objekte, a ne na to koliko brzo se osoba kreće ili koliko je metara preostalo do cilja.
Mentalno preopterećenje oduzima snagu, pa je prije trke bolje da se dobro naspavate i pogledate neku laganu komediju. Općenito, radite samo ono što donosi zadovoljstvo i potiče nervozno opuštanje.

Svi savjeti za povećanje brzine trčanja su sekundarni. Najvažnije je vredno trenirati i raditi na sebi.

Tehnika trčanja ili kako trčati?

O nogama prvi dio

Razmotrimo tehniku trčanja - rad zglobova, ruku, nogu, kičme.

Trčanje je kontrolirani pad.

One. padamo naprijed i jednostavno stavljamo noge jedno po jedno ispod sebe. Ali kako ih pravilno zamijeniti?
STOPALA:
Tokom rekreativnog džogiranja, noga se ne diže visoko – kao da stopalo klizi iznad površine – gotovo je dodiruje. Stopalo dodiruje površinu trake za trčanje ili asfalt petom - Tačka broj 1 na slici, zatim stopalo počinje da se kotrlja po vanjskoj ivici do nožnog prsta i tu kotrljanje prolazi - pored malog prsta do velikog prsta.

Stopalo se odiže od površine na vrhu palca - tačka broj 2 na slici.
Putanja kotrljanja stopala duž oslonca izgleda otprilike kao na slikama ispod:

Bolje ovako: ili barem ovako:

Štaviše, kod trčanja - kao i kod hodanja - stopalo se ne opušta u trenutku prevrtanja po površini - napomena - kotrljanje - tj. stopalo je poput točka - kotrlja se po površini od pete do palca.
Stoga stopalo ne smije biti opušteno u trenutku kotrljanja - to je kao sektor ruba točka. Stoga stopalo mora održavati krutost kako bi se tjelesna težina prevrnula preko njega.

Trčanje u gotovo potpunom mraku po neravnom terenu (kada općenito poznajete rutu - ali ne možete vidjeti i zapamtiti sve rupe i neravnine na cesti - budući da je udaljenost oko 5 km) onda razumijete kako se noga treba kretati - čak i ako brzina trčanja je oko 10-11 km na sat nije više rekreativno trčanje, naravno, već sportsko,

ali razumijevanje kako pravilno trčati javlja se upravo na neravnom terenu i, posebno, u lošim vanjskim uvjetima - mrak, kiša, magla.

Stopalo se kreće ovako – peta se pri nošenju stopala pomiče što bliže površini – teorijskoj površini – tj. kada trčite u gotovo potpunom mraku, ne znate kako se mijenja nadolazeća površina - ali vodite stopalo - s petom blizu teoretski ravne površine - ali uvijek s nožnim prstom gore - kao skiju ski skakača.

Ovdje se mora dodati da se kod takvog pokreta stopala savija i koleno noge - a što je tamnije okruženje i što je teren krševitiji, to je koleno više savijeno. Trčanje se izvodi na savijenim nogama.

Prenošenjem stopala preko podloge za trčanje na način kao na gornjoj slici, štitimo se od ozljeda ako slučajno naiđemo na neravninu ili rupu. Naravno, ovdje ne mislim na humke veličine jednog metra - ništa ne može nadoknaditi takve, već male vibracije površine - tj. brežuljak do 10-15 cm i rupa do pola metra.

Ako postoji kvrga, onda će se noga ili jednostavno trljati o nju nogom - što ćemo osjetiti i samo nastaviti trčati, ili ako se nožni prst neočekivano nasloni na prepreku, spotaknut ćemo se, naravno - ali zbog savijenosti koljeno nećemo pasti - ili nećemo pasti onoliko jače koliko bismo mogli ako standardna verzija bacanja noge.

Ako brežuljak ne raste tako oštro, tada ćemo petom početi dodirivati padinu brežuljka i na taj način osjetiti da je brežuljak ispred i reagirati.

Ako postoji rupa, onda pad noge u rupu zbog savijenih koljena neće biti toliko kritičan.
Malo niže, kada se opisuje rad koljena i kukova, postaće jasno zašto se ne bojimo jama kod ove metode trčanja po neravnom terenu.
Kada trčimo tokom dana po glatkom asfaltu, nećemo toliko savijati koljena, a stopala se neće toliko podići – što će trčanje učiniti ugodnijim i lakšim – a samim tim i bržim.
Ako trčite klasično, onda neočekivani pad u rupu u mraku može uzrokovati slom noge ili, u najmanju ruku, dislokaciju.

To mogu potvrditi - pošto smo trčali nekoliko godina - 90-100 trčanja po sezoni i otprilike polovina se odvijala po mraku, a ni kiša ni snijeg nisu bili razlog za odlaganje trčanja, jer naš kardiovaskularni sistem nije briga šta vrijeme je kao napolju - Njoj su bitni samo parametri opterećenja, a vrijeme je samo subjektivni faktor koji utiče na našu emocionalnu percepciju. Da nije bilo ove tehnike, sigurno bih nešto slomio ili iščašio, ali za sve vreme trčanja po mraku niko od nas nije imao nijednu povredu.
NOGE:
Noge - iznad stopala, koljena ne rade puno - kukovi rade više od koljena. Koljena se pomiču samo blago - fleksija i ekstenzija, ali glavni zadatak podizanja noge i prilagođavanja nivoa obavljaju kukovi zbog rada leđnih mišića. One. u principu trčimo koristeći mišiće leđa - oni su snažni i blizu srca - kao rezultat toga, put opskrbe krvlju i put uklanjanja metaboličkih produkata uopće nije tako dalek - kao da počinjemo pumpanje mišića nogu.

Mišići nogu također rade - ali ne u istom režimu opterećenja kao što bi radili da mišići leđa nisu uključeni u proces trčanja.
Mišići potkoljenice rade – jer kontroliraju djelovanje stopala i njegovo pokretanje. Iako u prvoj fazi noga uopće ne bi trebala gurati - jednostavno drži oblik kotača - za kotrljanje po njoj. I tek kada počnete dobro i lako trčati, vaše stopalo će početi da gura - to će se dogoditi samo od sebe - jednostavno će postati jača i početi da vas gura bez ikakvog vidljivog napora.
Dakle - noge su samo preuređene - kao štake - postavljaju se ispod tijela - padaju naprijed - u smjeru trčanja. Noge počinju da rade više – kada trčite po neravnom terenu ili po labavom i nestabilnom terenu – tada u igru dolaze noge i koljena – cijela noga počinje djelovati kao veliki amortizer.

Ali za rekreativno trčanje na ravnoj i tvrdoj podlozi, ovo nam još ne treba. Ali doći ćemo do ovoga – to će se manifestirati kako se vaše tijelo oporavlja i jača.
Na precrtanim slikama ispod sam predstavio kako ne treba da trčimo - na kraju krajeva, trčimo zbog zdravlja, a ne zbog brzine, i dao sam svoja kratka objašnjenja za svaku sliku.

Na gornjoj fotografiji - mislim da je koleno noge - smješteno iza - potiskujuće previše ispravljeno; za nas u rekreativnom trčanju to nije samo nepotrebno - već i štetno.

I također - kao što možete vidjeti na fotografiji - noga ispred će dodirnuti površinu prstom, a ne petom, što je pogrešno kada trčite sporo. Da, kada trčite sto metara, postoji potpuno drugačija metoda trčanja - slična i koja proizlazi iz ovoga, ali, ipak, drugačija.

Na gornjoj fotografiji su isti nedostaci za naše rekreativno trčanje - previše ispravljena potporna (zadnja) noga i pomicanje noge naprijed - prstom prema dolje, što će dovesti do postavljanja stopala na prst ili cijelo stopalo, što je opravdano u brzom trčanju - ali potpuno neopravdano u rekreativnom trčanju ili trčanju na duge staze.

Na ovoj fotografiji se stopala ne vide na zelenoj travi - ali se jasno vidi ravnost noge za guranje i pretjerano savijanje prednje noge. Pojava ove tehnike trčanja pojavila se zbog činjenice da smo prilikom trčanja prestali koristiti kukove.

I prestali su koristiti svoje kukove zbog činjenice da su počeli malo trčati po neravnom terenu i po mraku, a bez toga - na ravnoj površini, bokovi su postali manje važni i počeli su se koristiti sve manje i manje - dok konačno je tehnika trčanja bez korištenja mišića leđa i kukova postala općeprihvaćena i instruktori su to počeli pokazivati svojim učenicima - a tehnika trčanja se u potpunosti prenijela na noge, iako bi najveći dio tereta trebala nositi leđa.

Na ovoj fotografiji možete vidjeti bijele patike - izgleda da su smještene skoro kako treba, ali nam ovaj položaj nogu sa potpuno ispravljenim koljenima baš i ne odgovara.

Ovdje par djevojaka trči skoro kako nam treba - ali treba obratiti pažnju na pretjeranu ravnost koljena stražnje - potiskujuće noge. Ali generalno je dobro.

Na ovoj fotografiji (gore) uz morsku obalu, očito je brzina vrlo velika - budući da će se doskok dogoditi na nožni prst - što je kod nas striktno kontraindicirano za rekreativno trčanje i pritisak je previsok - tj. postoji element iskakanja.
Što se tiče doskoka na nožni prst, postoji pravilo: što je veća brzina, to se doskok približava prstu.
Prilikom sporog trčanja (koje sada razmatramo), stopalo dodiruje površinu u peti, a zatim se kotrlja do prsta.
Pri srednjoj brzini, stopalo dodiruje površinu cijelim stopalom, a zatim se kotrlja do prsta.
Pri velikoj brzini stopalo dodiruje površinu prstom i taj isti dodir je guranje – tj. guranje se već dešava kao prema osloncu.

Gornja fotografija prikazuje dobru tehničku brzinu trčanja uz morsku obalu velikom brzinom - ali to nam još ne treba.
Pogledajmo preporuke za trčanje koje sam pronašao na internetu, a one su me, moram reći, zadivile, jer prije toga uopće nisam čitao knjige o uputama za trčanje, već sam proučavao trčanje striktno u procesu trčanja - na udaljenostima , iz sopstvenog iskustva.
Još prije služenja vojske počeo sam trčati u školi – tada sam od škole učestvovao na atletskim takmičenjima – ali, da budem iskren, tada nisam osjećao nikakvu želju za sportskim trčanjem – jer je to zahtijevalo kolosalno zdravlje i monstruoznu brzinu. Općenito, sport zahtijeva sve unutrašnje rezerve - što nije baš potrebno za običan život, ovdje je blagotvorno djelovanje jačanja karaktera više, a ni tada nije uvijek pozitivno.
Mnogo sam trčao i skijao. U vojsci sam veoma cenio svoju posvećenost primenjenom trčanju – pošto je primenjeno trčanje bilo ono što je tamo bilo potrebno – forsirani marš, pa čak i jutarnje trčanje kao deo jedinice su jasan primer primenjenog trčanja – tj. ne sport, već trčanje primijenjeno na neki zadatak.

Jer nismo brzo trčali – samo smo mnogo trčali i formirali formacije.
I tu se najjasnije ogleda svrha trčanja – jedan od načina kretanja na daljinu. Za trčanje u vojsci, sportsko trčanje je bilo potrebno samo uz polaganje standarda VSK (vojno-sportski kompleks), a dalje od toga nije bilo potrebno, čak je bilo i štetno.
A ako ne prođete VSK, onda vam uopće ne treba za obavljanje operativnih zadataka jedinice. Ali morate tako trčati - barem da biste mogli trčati 50 metara za vrijeme granatiranja da biste se vrlo brzo poklopili - to je ipak neophodna stvar.
A uz pomoć naših časova zdravog trčanja, nakon određenog vremena treninga (period zavisi od trenutnog zdravstvenog stanja i vaše upornosti i pažnje), moći ćete tehnički trčati vrlo brzo, a tehnika brzog trčanja će harmonično proizilaze iz našeg zdravog trčanja.

Ovo pokazuje trčanje velikom brzinom (zato je prikazan doskok na nožni prst) - na to su uglavnom usmjerena moderna sportska pomagala - ali nam takva tehnika još nije potrebna za rekreativno trčanje, iako je općenito tehnika dobra i čak možete vidjeti kako se rame okreće.

I ovdje se čini da je brzina prikazana kao mala - ali je prikazano i slijetanje na prst - zašto je to potrebno?? Nejasno. Gledajući crtež, postoji osjećaj da trkač kao da preskače nešto - preko nekakvog jarka, ali najgore je što ovog jarka nema, ali ima skoka.
Moderna uputstva uglavnom usvajaju tehniku guranja tokom trčanja, a ne kotrljanja duž stopala. Tehnika guranja može se vidjeti u gotovo svim priručnicima za trčanje.

Ovdje se opet jasno vidi par: guranje - slijetanje.
Gurnite iz potpuno ispravljene potporne noge i spustite se na cijelo stopalo prednje noge.
I treba da se kotrljamo kao točak. Ne skaci kao majmun.

Našao sam sliku i iako nije sasvim jasno da li je to hodanje ili trčanje, u svakom slučaju, i u hodanju i u trčanju, ne bi trebalo da postoji takav položaj koljena kao što je prikazano na slici.
Koljeno potporne (zadnje) noge je potpuno ispravljeno i stopalo joj je potpuno na površini - iako je jasno da je projekcija težišta tijela na ovu površinu već izašla iz područja oslonca. stopalo potporne noge. Poređenja radi, pored njega ću postaviti fotografiju koja pokazuje kako savijati koljena u ovom položaju.

Evo - gornja fotografija prikazuje, za poređenje, položaj koljena pri kretanju i pri hodanju i pri trčanju. Na lijevoj slici je prikazano kako to podučavaju, a dvije desne slike pokazuju kako to radim i preporučujem. Jedno od pravila je da se koleno zadnje noge ne ispravlja u potpunosti, već se kotrlja duž stopala - ako je koleno ispravljeno, onda se ravno koleno neće kotrljati duž potpornog stopala. Evo videa koji pokazuje kako se probati kotrljati na stopalu na potpornoj nozi:

Morate naučiti da se krećete u stopu.

Nastavlja se….

Danas je trčanje jedan od najpopularnijih načina za borbu protiv viška kilograma. Zaista pomaže u sagorijevanju viška masnoće, zateže kožu i istovremeno promoviše zdravlje. Ali u stvarnosti, ne dobijaju svi željene rezultate. I nije poenta da je trčanje neefikasno, već da osoba ne zna kako da trči ispravno da bi smršala. Pokušajmo to shvatiti.

PREDNOSTI TRČANJA ZA MRŠAVLJENJE I JOŠ

Trčanje za sagorijevanje masti je jednostavan i efikasan način da se riješite viška kilograma. Nije uzalud ovaj sport stekao ogromnu popularnost u cijelom svijetu. On ima broj beneficije, uključujući sljedeće:

Trčanje je dostupno, ne zahtijeva finansijska ulaganja niti posebnu opremu, tako da to može učiniti svako.
Ovo je siguran sport, a ako se pridržavate osnovnih pravila, to će donijeti samo dobrobit.
Redovna tjelovježba zaista pomaže da izgubite težinu, jer pruža snažan kardio trening. U prosjeku, sat trčanja sagorijeva 500-700 kcal.
Trčanje daje osobi sveobuhvatne prednosti, a to se ne tiče samo figure, već i zdravlja. Pomaže u borbi protiv stresa, jača nervni sistem, trenira srce i krvne sudove, poboljšavajući njihov rad.
Jogging normalizuje rad probavnog sistema i ubrzava metabolizam.
Trčanje savršeno jača mišiće i održava ih u tonusu.
Ova vrsta aktivnosti stimuliše uklanjanje štetnog otpada, toksina i viška tečnosti iz organizma.

Iako će trčanje svima pomoći da smršaju, morate to uzeti u obzir kontraindikacije, a one su sljedeće:

ozbiljne smetnje u radu srca i krvnih žila (srčane mane, zatajenje srca, problemi s krvnim tlakom);
flebeurizma;
bronhijalna astma;
poremećaji endokrinog sistema;
ozbiljni problemi s vidom;
upalni procesi u tijelu;
zarazne bolesti;
problemi mišićno-koštanog sistema.

Ljudi sa prekomjernom težinom trebali bi se posavjetovati sa specijalistom prije nego što počnu trčati, jer mogu sami sebi naštetiti. U njihovom slučaju, brzo hodanje ili trčanje bi mogli biti prikladniji.

KAKO TRČATI DA SAGORJETE MASTI: OSNOVNA PRAVILA

Već znamo da će odgovor na pitanje pomaže li trčanje da smršate biti pozitivan. Međutim, postoji niz nijansi koje treba uzeti u obzir da bi trčanje zaista dalo rezultate. Pogledajmo ih pobliže.

TRAJANJE TRČANJA

Imajte na umu da će trajanje vašeg trčanja zavisiti od intenziteta vašeg treninga. Također morate uzeti u obzir razinu fizičke spremnosti i odabrati opterećenje koje će biti optimalno. Preporučljivo je početi sa ne predugim trčanjima i postepeno povećavati njihovo trajanje, kao i udaljenost trčanja.

Preporučuje se trčanje najmanje 40 minuta, jer tek nakon što ovo vrijeme prođe tijelo počinje da troši ne kalorije, već direktno omražene masti. Mnogi stručnjaci preporučuju trčanje u intervalima – ono povećava izdržljivost i odlično je za mršavljenje.

PRIPREMA I ZAVRŠETAK OBUKE

Pravilno trčanje za sagorijevanje masti ne bi trebalo tek tako početi i završiti. Moraju se poštovati određena pravila. Prije treninga razmotrite sljedeće:

Preporučuje se da jedete najmanje dva sata prije treninga kako biste sagorjeli masti;
Korisno je prethodno uzeti kontrastni tuš, koji će pomoći u toniranju mišića i krvnih sudova, pa će tijelo lakše podnijeti opterećenje;
Prije glavnog dijela lekcije napravite kratko zagrijavanje - to će pomoći u sprječavanju ozljeda i bolova u mišićima, jer će tijelo biti spremno za stres.

Između treninga morate kontrolisati ishranu. Naravno, nije preporučljivo jesti slatkiše, masnu hranu i drugu hranu koja je neprijatelj vaše figure. Ograničite unos soli, jer ona ima tendenciju da zadržava tečnost u tijelu, a to povećava volumen tijela. Takođe je važno piti dovoljno vode, a to možete činiti i tokom treninga.

Zaustavite se postepeno, a ne naglo. Pređite sa trčanja na hodanje i postepeno usporavajte. To će pomoći u obnavljanju disanja i otkucaja srca i natjerati tijelo da sagorijeva još više kalorija.
Nakon trčanja, istuširajte se toplim tušem, koji će vam pomoći da smirite mišiće i nervni sistem.
Izbjegavajte hipotermiju. Tokom trčanja tijelo se zagrijava, a lagani povjetarac ili propuh mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

ODABIR INTENZITETA TRENINGA

Važna tačka u tome kako trčati za sagorevanje masti je intenzitet trčanja, koji određuje brzinu mršavljenja i konačne rezultate. Važno je zapamtiti da je važno ne samo izgubiti težinu, već i ne naštetiti svom zdravlju.

Što je trening intenzivniji, brže se troši energija. Mirno i opušteno trčanje je bezbedno za vaše zdravlje, ali je pogodnije za održavanje kondicije nego za mršavljenje. A preterano intenzivan trening može dovesti do iscrpljenosti organizma, a kao rezultat toga može početi gubiti ne samo masnoću, već i mišiće, a kardiovaskularni sistem može patiti od pretjeranog stresa.

Zbog toga opterećenja se moraju povećavati postepeno i dosljedno. Ako ste novi u trčanju, počnite s minimalnim i povećavajte ih s vremenom. Intenzitet vježbanja možete sami odrediti praćenjem otkucaja srca. Tipično, dobar efekat sagorevanja masti daje puls veći od 130 otkucaja u minuti. Međutim, ako ova brojka prelazi 150, onda opterećenje može biti previše intenzivno. Pri ispravnom intenzitetu, otkucaji srca bi se trebali vratiti na uobičajene nivoe ne više od pola sata nakon završetka trčanja.

Kontrolišite svoje disanje. Trebao bi biti prirodan i dubok, nedostatak daha je neprihvatljiv.

ODJEĆA I OBUĆA

Odgovarajuća oprema također igra značajnu ulogu u performansama trčanja. Cipele i odijela za trčanje za mršavljenje trebaju biti što udobnije i ne ograničavaju kretanje.

Odjeću treba birati od prirodnih, prozračnih materijala. Može koristite posebno odijelo za mršavljenje, omogućavajući koncentraciju na neko problematično područje. Na primjer, možete kupiti pantalone i kratke hlače koje ubrzavaju proces mršavljenja.

Trebali biste odabrati cipele koje su udobne, lagane i savršeno pristaju. Pomoći će u smanjenju stresa na zglobove i minimizirati rizik od ozljeda.

Često se preporučuje korištenje onima koji žele smanjiti volumen trbuha pojas za trčanje i mršavljenje ili prozirna folija. U principu, ovo je korisno, ali nemojte očekivati da će se dogoditi čudo i smršat ćete za tri treninga. Ove stvari pomažu da se ubrza proces uklanjanja viška tečnosti, što takođe povoljno utiče na proces mršavljenja. Tu su i pojasevi sa efektom masaže.

REDOVNOST OBUKE

Koliko često i koliko dugo treba trčati da sagorite masti? Redovnost je najvažniji ključ uspeha. Najbolja opcija je trčanje 3-5 puta sedmično. Da biste ubrzali postizanje rezultata, trčanje možete izmjenjivati s drugim vrstama aktivnosti, na primjer, treningom snage ili plivanjem. Preporučuje se da muškarci kombinuju trčanje za mršavljenje sa treningom sa utezima.

Ne očekujte brze rezultate. Eksplicitno promjene na bolje će biti primjetne nakon 6-8 sedmica redovnim treninzima.

Znajući kako pravilno trčati da biste smršali, možete poboljšati svoj izgled bez štete po zdravlje. Osim toga, preporučuje se pridržavanje sljedećih preporuka:

Tokom trčanja, obavezno kontrolirajte svoje fizičko stanje. Bol i vrtoglavica nisu prihvatljivi. Disanje treba da ostane ujednačeno.
Možete trčati i na traci za trčanje i na otvorenim površinama. Prva opcija je dobra jer je dostupna u svakom vremenu. Drugi vam omogućava da uživate u ljepoti prirode i udahnete svjež zrak, ali zbog vremenskih uvjeta neće uvijek biti dostupan. Preporučljivo je trčati ne na asfaltu, već na tlu - to ima blagotvoran učinak na razinu izdržljivosti i omogućit će vam da pravilno rasporedite opterećenje.
Provjerite je li vaša tehnika trčanja ispravna.
Posture dok trčim treba da bude na nivou. Dišite ravnomerno. Promene tempa treba da budu glatke.

Ako trčanjem želite sagorjeti salo na određenom području, Možete se pridržavati sljedećih tehničkih preporuka:

Za mršavljenje u nogama preporučuje se upotreba tehnike sa visokim dizanjem kukova, uključujući trčanje uz dodatni korak u treningu i naizmjenično trčanje sa skakanjem (sa ili bez konopca za preskakanje).
Da biste smršali u stomaku, dodatno koristite stres na trbušnim mišićima i uvijek kontrolirajte njihov tonus.

Ako se pridržavate svih pravila i nema kontraindikacija, možete sigurno početi trčati i uskoro ćete primijetiti jasne promjene na bolje. Zapamtite i pravilnu prehranu i druge vrste vježbanja – u kombinaciji ćete dobiti efikasan program koji će vam pomoći da postignete idealnu figuru. Kao bonus, trčanje će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje i zaboravite na stres i depresiju.

TEHNIKA TRČANJA ZA SAGOREVANJE MASTI NA VIDEU

Pravilno disanje tokom trčanja je neophodno, makar samo zato što je opterećenje srca i krvnih sudova minimalno. Ako pravilno dišete, povećava se volumen kisika koji se opskrbljuje svim sistemima i organima, a samim tim i efikasnost trenažnog procesa.

Odmah treba napomenuti da je disanje individualan proces za svakoga, stoga, u slučaju svake osobe, njegova tehnika može malo varirati. Međutim, danas postoje i univerzalne tehnike koje nam omogućuju da doslovno sve njegove mogućnosti istisnemo iz našeg tijela, minimizirajući troškove.

Zaista efikasan trening može biti samo nakon kvalitetnog, pa makar i dugog, zagrijavanja. Njegova glavna svrha nije ništa drugo do priprema glavnih mišićnih grupa za ozbiljna opterećenja, kao i sprječavanje neželjenih ozljeda. A smanjenje potrošnje energije pravilnim disanjem je važno ovdje, više nego bilo gdje drugdje.

U pravilu, zagrijavanje se sastoji od savijanja u različitim smjerovima, čučnjeva, iskoraka, zamaha rukama u različitim smjerovima i drugih vježbi. U početku biste trebali pravilno postaviti ritam disanja. Izdah treba raditi upravo u trenutku kada je vaše tijelo u takvom položaju da mu se grudni koš može lako stisnuti, a udah, naprotiv, treba učiniti tako da se može otpustiti.

Trčanje i disanje

Prilikom izvođenja vježbi koje imaju za cilj fleksibilnost, inhalaciju treba raditi u položaju u kojem je tijelo lagano nagnuto naprijed. Trebalo bi izdahnuti upravo u trenutku kada vježba završi.

Prilikom izvođenja raznih iskoraka sa pregibima, udah se radi i u trenutku kada je tijelo postavljeno ravno, izdisaj se javlja na kraju vježbe, kada je ćelija još komprimirana i stoga je u stanju da istisne cijeli zalih zrak.

Ako zagrijavanje uključuje vježbe za razvoj kvaliteta snage, tada se morate pridržavati određenih tehnika disanja. Dakle, udahnite upravo u trenutku kada je napetost mišića koji se isteže minimalna, a izdahnite, naprotiv, kada je napetost maksimalna. Ako radite sklekove, udahnite savijajući ruke, odnosno izdahnite kada ih ispravljate, kada su vam mišići što napeti.

Tokom procesa zagrijavanja koji se izvodi prije trčanja, morate se striktno pridržavati obaveznog i važnog pravila. Sastoji se od toga da ne zadržavate dah u slučaju maksimalne napetosti. Kašnjenje će neminovno dovesti do gladovanja kisikom, čak i za kratko vrijeme, što će zauzvrat dovesti do naglog povećanja krvnog tlaka.

Tokom trčanja, kontrola procesa disanja je najteža, ali i vrlo važna, jer su vježbe trčanja ciklične, odnosno kontinuirane. Ako uporedimo potrebe tijela za kisikom pri hodanju i trčanju prosječnom brzinom, razlikovat će se deset puta. Moramo se truditi da ne budemo ometani od tehnike disanja i nastojati na sve moguće načine osigurati da ona bude usklađena u ritmu s tijelom. U suprotnom će doći do pogoršanja koordinacije pokreta, gladovanja kiseonikom i pogoršanja disanja. Razlog za to će biti nedovoljna ventilacija pluća.

Ako vaše trčanje nije naročito brzo, preporučuje se da dišete tako da udahnete i izdahnete otprilike svaka 3-4 koraka koja napravite. Ako nemate dovoljno zraka, broj koraka treba smanjiti na par. Moramo pokušati osluškivati svjetionike našeg tijela i ne plašiti se malo eksperimentirati. I tada ćete sigurno moći kontrolirati svoj proces disanja, štoviše, disati u ritmu trčanja. Tada će se to dogoditi automatski.

Ako govorimo o vježbama sprinterskog trčanja, koje karakterizira velika brzina, tada će se potreba za kisikom povećati nekoliko desetina puta, pa će vam kontrolirati disanje biti mnogo teže.

Za takav slučaj ne postoje tehnike disanja, jer pluća neće moći pokriti ni 40% ukupnih potreba organizma. Svaka osoba treba samostalno pokušati odabrati za sebe tempo disanja koji mu odgovara.

Potrebno je disati uz pomoć donjeg trbuha ili dijafragme, ali ne gornjim dijelom tijela, odnosno ne grudima. Dakle, prvo bi trebalo da naučite da dišete dok hodate, a malo ljudi u tome uspe iz prvog puta. Ova vrsta disanja se u trčanje uvodi postepeno.

Disanje mora biti što mirnije i ravnomjernije, a naglasak je više na izdisanju nego na udisanju. Moramo pokušati istisnuti sav zrak iz grudnog koša, čime se poboljšava ventilacija plućnih šupljina.

Pravilno disanje je kada su pluća popunjena samo 40-45%. Istina, nije moguće odrediti tačan volumen grudi, da tako kažem, na oko, ali ovu karakteristiku možete cijeniti po stepenu njegovog proširenja. Dok trči prosječnim tempom, njegova ekspanzija bi trebala biti na nivou od 1/3 mogućeg.

Dugo se vodi debata o tome treba li disati na nos kada trčite ili ne. Naravno, bolje je disati na nos, ali ako ne možete, možete izmjenjivati udisaje sa izdisajima kroz nos i usta.

Disanje na nos se prvenstveno preporučuje kada se vježbe trčanja odvijaju na otvorenom. U ovom slučaju, mješavina plinova koja ulazi u tijelo se čisti najmanje od prašine i mikroorganizama, kao i nekih drugih tvari koje nam mogu nanijeti štetu. Disanje na usta ne može pročistiti zrak, pa se sve štetne tvari talože unutra i prodiru u dušnik i bronhije. Osim toga, zrak se ne zagrijava, a to povlači za sobom hipotermiju našeg respiratornog trakta. Rezultat je pojava zaraznih ili prehlada.

Međutim, nije dovoljno samo striktno pratiti tehniku disanja, potrebno je raditi i razne vježbe koje će razviti dijafragmu i poboljšati kontrolu disanja. Oni su, takoreći, odvojeni od fizičkih, i stoga ih osoba bira pojedinačno.

Kako pravilno disati tokom trčanja

Disanje je osnova svakog fizičkog treninga, jer u zavisnosti od toga da li je pravilno organizovano, zavisiće i fizičke sposobnosti ljudskog tela. Kao rezultat toga, mogu se primijetiti sljedeće značajne nijanse:

Svaka osoba bira svoj interval disanja isključivo individualno

Trebalo bi da dišete na nos, povremeno naizmjenično s disanjem na usta ako je potrebno.

Pravilna tehnika disanja mora se poštovati ne samo tokom trčanja, već i prilikom zagrijavanja

Pluća ne bi trebalo da budu potpuno ispunjena vazduhom, ne više od 40-45%

Morate potpuno izdahnuti zrak, to je neophodno za bolju ventilaciju.

Nema potrebe da zadržavate vazduh u plućima, inače će doći do gladovanja kiseonikom

Disanje je vrlo često štetno

Pravilno odabrana tehnika disanja može povećati vašu rezervu vanjskog disanja za 5-8% godišnje, što se može smatrati dobrim pokazateljem, posebno s obzirom na činjenicu da svake godine nakon 30. godine gubimo 1-2% ove rezerve svake godine .

Zimi, dok trčite, morate zaštititi grlo, izbjegavajući hipotermiju, inače će se pojaviti prehlada. Da biste to učinili, morate držati jezik u takvom položaju kao da ćete izgovoriti slovo "l". Ne bi škodilo da zamotate lagani šal oko vrata.

Ako to možete, možete udisati na usta i nos u isto vrijeme. Ova tehnika vam omogućava da ubrzate isporuku kiseonika u pluća i organe.

Ispravno disanje pri trčanju - video