Šta je bolje kupiti bcaa ili protein. Šta je bolje - BCAA ili protein? Treba li piti proteine ​​nakon treninga?

Proteini i BCAA vrlo često se stavljaju u rang, porede i suprotstavljaju jedni drugima. Ovo se može objasniti proteinskom prirodom porijekla i prvog i drugog sportskog dodatka. Štaviše, oba suplementa su napravljena od iste organske hrane. Međutim, pozicionirani su na tržištu sportske prehrane kao suplementi namijenjeni različitim namjenama, zbog čega se obim i svrha upotrebe također mogu jako razlikovati. Naš današnji zadatak je da shvatimo šta je svaki dodatak, šta im je zajedničko, po čemu se razlikuju i zašto je jedan proizvod bolji od drugog i obrnuto. A počećemo, možda, od samih osnova, sa definicijom šta je protein, a šta BCAA.

Počnimo od biohemije, odnosno zašto su tijelu potrebni proteini. Uz masti i ugljikohidrate, proteini su vrlo važan izvor hranjivih i građevinskih materijala za tijelo. Proteini u svojoj strukturi sastoje se od proteina koje tijelo može djelomično proizvesti samo, a dijelom mora primiti iz hrane. Gotovo svi sadrže proteine ​​i, shodno tome, aminokiseline u jednoj ili drugoj koncentraciji. Proteinski proizvodi životinjskog porijekla, kao što su meso, mlijeko i jaja, sadrže sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, biljni proteinski proizvodi, kao što su pasulj, orašasti plodovi i soja, također su bogati aminokiselinama.

Proteini igraju izuzetno važnu ulogu za ljudski organizam. Neki od njih obavljaju strukturnu funkciju i pomažu u izgradnji kostiju, mišića, ligamenata, krvnih žila i još mnogo toga. Drugi su uključeni u metabolizam, treći podržavaju imunitet, treći regulišu proizvodnju hormona itd. Stručnjaci kažu da su proteini važni za formiranje tijela i održavanje njegovog zdravlja doslovno u bilo kojoj dobi, od djetinjstva do starosti. Tijelo osjeća akutnu potrebu za proteinima nakon ozljeda ili operacija, kao i ako osoba vodi aktivan način života. Shodno tome, oni koji se sistematski, kontinuirano bave sportom, imaju još veću potrebu za proteinima i aminokiselinama.

Stručnjaci kažu da stopa potrošnje proteina u svakom konkretnom slučaju ovisi o veličini tijela i nivou fizičke aktivnosti. Na primjer, za muškarca visine oko 180 cm i tjelesne težine preko 100 kg, koji vježba u teretani 3 puta sedmično, potreba za proteinima će biti veća nego kod žene visine 160 cm. i težine 55 kg, koji ne radi u teretani. Dakle, količina unesenih proteina je snažno vezana za nivo fizičke aktivnosti, što znači da što češće trenirate u teretani, to je više stresa za tijelo. I što više stresa izložite svoje tijelo, više proteina trebate unijeti - ovaj put. I što će vam više vremena trebati da se oporavite - to je dva.

Šta je protein

Govoreći o povećanoj potrebi za unosom proteina prilikom bavljenja sportom, početnik, prije svega, pada na pamet da treba početi jesti više proteinske hrane. Ovo je delimično tačno, ali samo delimično. Činjenica je da obični prehrambeni proizvodi, u pogledu sadržaja proteina, imaju vrlo nisku efikasnost, čak i kada su u pitanju svježi sir, jaja ili piletina. Naučnici i nutricionisti su odavno utvrdili da je za osobu koja se aktivno bavi sportom dnevni unos na nivou od 2 g/1 kg tjelesne težine. Sada izračunajte koliko proteina trebate dnevno unositi za svoju težinu. Jeste li brojali? Dakle, imajte na umu da 100 grama pilećeg filea sadrži samo 25 grama proteina. Sada zamislite koliko piletine trebate pojesti da biste zadovoljili dnevnu potrebu vašeg tijela za proteinima.

Tako smo logično došli do zaključka da tijelo jednostavno ne bi moglo da se nosi sa tako ogromnim količinama hrane ako se odlučite da unosite proteine ​​samo iz nje. Upravo u tu svrhu je takav dodatak prehrani kao. Dok velika količina hrane opterećuje probavni sistem i zahtijeva puno energije za probavu i apsorpciju, proteinski šejk ne zauzima puno prostora u želucu, ne opterećuje probavni sistem, brzo se apsorbira i na istovremeno ima visoku efikasnost. Inače, važno je shvatiti da proteini spadaju u kategoriju dodataka hrani jer nisu potpuna zamjena za proteinske proizvode, već samo nadopunjuju ishranu koja bi trebala biti potpuna.

Dakle, sada vi i ja znamo da je protein dodatak ishrani koji je kreiran da zadovolji dnevne potrebe organizma za proteinima. U tu svrhu se koristi u sportu, uključujući bodybuilding, pa čak i u fitnesu. “Protein” na latinskom znači “protein”. A proteini su građevinski materijal za naše mišiće. Tako nam postaje jasno zašto je toliko popularan u bodibildingu. Na kraju krajeva, cilj bodybuildinga je upravo izgradnja glomaznih mišića. Iako većina sportista sa sobom nosi kontejnere za hranu, oni ipak zadovoljavaju povećane potrebe za proteinima uz pomoć proteinskih šejkova.

Šta su BCAA

Počnimo s činjenicom da je skraćenica za Branched Chain Amino Acids, što u prijevodu s engleskog znači aminokiseline razgranatog lanca. Aminokiseline su, kao što smo već saznali, strukturni elementi proteina. Dakle, kada govorimo o proteinskoj hrani, razumijemo da tijelo može dobiti i proteine ​​i aminokiseline iz njih, ali zašto su BCAA stavljeni u posebnu kategoriju? Činjenica je da se njihova razlika od "običnih" aminokiselina nalazi u nesposobnosti tijela da ih samostalno sintetiše, što znači da je jedini način da se tijelo zasiti njima uzimanje posebnih dodataka ishrani. Upravo s ciljem zasićenja organizma esencijalnim aminokiselinama stvorene su BCAA.

Ove iste BCAA aminokiseline čine oko 35% ukupne strukture aminokiselina koje čine mišiće. Ovo je dosta. Tokom treninga u teretani, oko 25% sve energije oslobađa se iz BCAA aminokiselina. Kada jedete hranu bogatu proteinima, ove aminokiseline prve ulaze u krvotok. Oni su razložene proteinske komponente koje dolaze u obliku izoleucina, leucina i valina. Činjenica da su predstavljeni u već podijeljenom stanju za nas znači da tijelu nije potreban dodatni rad da ih asimiluje, što znači da će se proces apsorpcije dogoditi gotovo trenutno. Mnogo brže nego kada konzumirate obične proteine ​​iz suplemenata i posebno hrane.

Leucin, komponenta BCAA aminokiselina, osnova je svih proteina i uključen je u regulaciju sinteze proteina u tijelu. Izoleucin je potreban za metabolizam leucina i regulaciju šećera u krvi. Valin je izvor energije u mišićima. Na osnovu zbira faktora, možemo povući liniju ispod ove tri komponente na sljedeći način. Ako tijelu nedostaje BCAA, mišići počinju gladovati. Redovne sesije u teretani ozljeđuju vaše mišiće razgradnjom kontraktilnih proteina. Ovaj protein se mora obnoviti, uključujući i građevinske materijale kao što su BCAA aminokiseline. Uzimanje prije treninga povećava izdržljivost mišića, a nakon treninga smanjuje umor mišića i ubrzava oporavak.

Koja je razlika između proteina i BCAA?

Dakle, sada znamo šta su proteini, kakvu ulogu imaju za naše tijelo, iz kojih proizvoda ih treba unositi, kao i zašto nedostajuću količinu proteina moramo nadoknaditi korištenjem sportskih suplemenata. Saznali smo i da je protein sportski dodatak – izvor proteina, a BCAA sportski dodatak – izvor aminokiselina. To nas, pak, dovodi do ideje da ako su aminokiseline strukturni elementi proteina, onda je razlika između proteina i BCAA zapravo minimalna. Tu nastaju brojne rasprave na temu – što je bolje, protein ili BCAA? Razlike zapravo nisu očigledne, međutim, postoje i stoga svakako vrijedi govoriti o njima.

Odmah je vrijedno napomenuti da se protein zapravo sastoji od BCAA, koji su direktno uključeni u sintezu mišićnih proteina i istovremeno smanjuju razgradnju mišića nakon napornog treninga. Upravo je ovo predmet mnogih debata – šta je bolje piti, proteine ​​ili BCAA? Šta daje najbolji efekat? Hajde da to shvatimo. Whey protein sadrži BCAA u većim koncentracijama od obične proteinske hrane. Potrošnja proteina u periodu nakon treninga osigurava pozitivnu ravnotežu dušika, što povoljno djeluje na sintezu mišićnih proteina i direktno dovodi do rasta mišića. Zbog njegove efikasnosti, proizvođači sve više uključuju BCAA u sastav proteina.

Ali u isto vrijeme, bilo bi pošteno napomenuti da je dodavanje proteina BCAA jednostavno besmisleno. Tokom vježbanja, BCAA se mogu koristiti za smanjenje oštećenja mišića, povećanje energetskih rezervi, povećanje izdržljivosti i smanjenje osjećaja umora. Dakle, koja je razlika između proteina i BCAA? Uostalom, nije bilo očiglednih razlika. Zapravo, glavna razlika je u obliku u kojem su predstavljena ova dva dodatka. Proteini koji se ne razlažu na aminokiseline zahtijevaju određeno vrijeme da se probave i apsorbiraju u tijelu. BCAA aminokiseline su, pak, već podijeljeni oblik proteina – njihova stopa apsorpcije je veća, što znači da je ove suplemente potrebno uzimati drugačije.

Kako uzimati proteine ​​i BCAA

Kompetentna upotreba bilo kakvih sportskih dodataka uvijek počinje dijetom, a prehrana ovisi o postavljenim ciljevima. Istovremeno, moramo imati na umu da sa stanovišta izgradnje i održavanja mišića, proteini imaju prednost u odnosu na masti i ugljikohidrate. To sugerira da su, nasuprot tome, i proteini i BCAA potrebni tijelu pod bilo kojim okolnostima, kako pri debljanju, tako i kada gubite na težini i održavate težinu. Tijelo osjeća hitnu potrebu za unosom proteina odmah nakon buđenja i odmah nakon treninga. Štaviše, u oba slučaja preporučljivo je uzimati whey protein, jer se brzo apsorbira. Preporučuje se i pijenje proteina prije spavanja, za koji je oblik kazeina pogodniji.

Što se tiče aminokiselina, BCAA možete piti i ujutro, odmah nakon buđenja, kao i tokom treninga kako biste napunili energetske rezerve tijela, povećali izdržljivost i smanjili osjećaj umora. Na pitanje - šta je bolje piti proteine ​​ili BCAA? Najtačniji odgovor bi bio - i proteini i BCAA, jer svaki od njih ima svoj učinak na organizam, karakterističan za ovaj dodatak. Budući da se i prvi i drugi aditivi proizvode u obliku praha, za njihovu upotrebu, naravno, potrebno je promiješati u tekućini, koja može biti obična voda, mlijeko ili sok. Ako se debljate, napitak sa mlijekom i sokom će biti hranljiviji, ako gubite kilograme, bolje je prašak pomiješati sa vodom.

BCAA i protein zajedno svakako daju najbolji efekat. Ovo je pravilo koje se odnosi na veliku većinu sportskih suplemenata. Zasebno, jednostavno daju dobar rezultat, ali zajedno imaju sinergijski, odnosno uzajamno pojačavajući učinak. Dobro, kako onda kombinirati BCAA i proteine? Najklasičniji režim je da popijete proteinski šejk pola sata pre treninga, tokom njega uzimate BCAA aminokiseline, a odmah nakon treninga popijete drugi proteinski šejk. Odnosno, moguće je kombinirati BCAA i proteine, štoviše, velika većina sportista to radi. Što se tiče toga da li je moguće miješati proteine ​​i BCAA, kako bi se izbjegle nuspojave kao što su nadutost, mučnina ili povraćanje, bolje je to ne raditi.

Proteini ili BCAA, šta odabrati

Dakle, šta je bolje, proteini ili BCAA? Mislim, kao što su mnogi već pretpostavili, nije sasvim ispravno postavljati pitanje na ovaj način. U svakom konkretnom slučaju, u svakom vremenskom periodu, odgovor će za svaku osobu biti drugačiji. Ovo ne znači da je protein bolji od BCAA ili da je BCAA bolji od proteina, oni su samo različiti, iako su slični na mnogo načina. Prednosti proteina leže u kompletnom sastavu neesencijalnih i esencijalnih aminokiselina, ali je stopa apsorpcije proteina prilično niska. Prednosti BCAA aminokiselina su brzina apsorpcije, što vam omogućava da bukvalno trenutno isporučite nutrijente u vaše mišiće. Međutim, njihov nedostatak leži u inferiornom sastavu aminokiselina.

Proteinski kompleksi su aditivi za hranu, čija je glavna komponenta čisti protein (čija koncentracija može biti u rasponu od 70 do 90%). Jednom u tijelu, pod utjecajem enzima, protein se razlaže na aminokiseline, koje su sportisti potrebne za izgradnju novih mišićnih struktura. Upravo zahvaljujući aminokiselinama koje su prisutne u proteinskom suplementu, uništavanje se zaustavlja i počinje proces izgradnje mišića pod utjecajem fizičke aktivnosti. Trenutno se proizvode soja, mlijeko, jaja, proteini surutke, kao i kazein. Svaki od ovih oblika se prvenstveno razlikuje po brzini apsorpcije u tijelu i koncentraciji čistog proteina.

BCAA aminokiseline su pak pozicionirane na tržištu sportskih dodataka upravo kao kompleks dizajniran za brzi oporavak mišića. Čak i jedna porcija BCAA dovoljna je za izvođenje prilično napornog treninga bez nanošenja značajnog oštećenja vašim mišićnim vlaknima. Dakle, unatoč činjenici da su aminokiseline na prvi pogled analog proteina, zapravo je namjena ova dva suplementa različita. Koja je razlika između proteina i BCAA? Zato što je protein pozicioniran kao suplement za izgradnju novih mišića, a BCAA je pozicioniran kao dodatak koji sprečava uništavanje starih. Zbog toga morate uzimati proteine ​​i BCAA zajedno.

Zaključak

U zaključku, želio bih reći direktno o načinu proizvodnje sportskih suplemenata na bazi proteina (ili proteina, ako želite). Svi su napravljeni od prirodnih organskih proizvoda, bez obzira na njihovo porijeklo, životinjsko ili biljno. Suplementi u prahu se obično prave od običnog mlijeka, koje se suši i fermentira prije dodavanja boja, aroma i aroma banane, jagode ili čokolade. Budući da su proteini i BCAA biološkog porijekla, bilo bi krajnje netačno reći da su “hemikalije”. A najgora stvar koja vam se može dogoditi u slučaju predoziranja je želudac, mučnina, povraćanje ili crijevna disbioza.

Na kraju, najvažnije je da smo ti i ja konačno shvatili razliku između proteina i BCAA. Unatoč činjenici da se čini da su oba dodatka prehrani zasnovana na proteinskoj strukturi, ipak, kako smo saznali, imaju tri karakteristične razlike. Prvi je drugačiji sastav, koji karakteriše proteine ​​kao potpuniji proizvod, a BCAA aminokiseline kao manje kompletan proizvod. Druga je brzina apsorpcije, koja je zbog gustog sastava proteina niska, dok je za BCAA aminokiseline skoro munjevita. Treće je pozicioniranje. Proteini se promiču kao građevinski materijal, a BCAA aminokiseline se reklamiraju kao sredstvo za oporavak. Dakle, na osnovu ove tri razlike, sada sigurno znamo da su proteini i BCAA potpuno različiti suplementi.

Danas je BCAA sportski dodatak postao veoma popularan među sportistima.

U ovom članku ćemo otkriti da li su zaista svima potrebni BCAA?

BCAA su tri aminokiseline: izoleucin, leucin i valin. Naučnici su otkrili da su ove 3 aminokiseline najvažnije za izgradnju mišića. Od njih se sastoji oko 30% mišićnog tkiva. Svi proizvođači su počeli da proizvode BCAA i govore da bez ovog dodatka vaši mišići neće rasti. U međuvremenu, mišići, kao i cijelo tijelo, trebaju CIJELI SPEKTAR AMINOKISELINA. Samo neke više, neke manje.

Odakle nabavljate BCAA? Od istog proteina. Grubo govoreći, oni uzimaju protein i odvajaju ove 3 aminokiseline iz njega. Uostalom, kao što znate, protein je skup aminokiselina. A onda počinje zabava.

Šta se može zaključiti?

Za istu količinu BCAA u proteinima iu BCAA preparatu platit ćete približno isti novac. Ali, u BCAA preparatu ćete dobiti samo BCAA, a u proteinu ćete dobiti i čitav spektar svih aminokiselina koje su organizmu takođe potrebne.

Ako osoba konzumira proteine ​​otprilike 100 grama dnevno, 16 – 20 grama BCAA, zatim pogledajte koje doze proizvođači navode za svoje BCAA. 2 – 6 kapsula za jedan dan. Ovo 2 – 5 grama sami BCAA dnevno. Ovo su samo smešne doze. Zašto to rade? Da, jer mislite da u pakovanju ima puno porcija i da će vam dugo trajati. Budući da pravite prave porcije prema 15-20 grama dnevno, tada ćete vidjeti da će tegla trajati samo 10 dana.

Šta je sa biljnim proteinima (soja, pirinač, pšenica)? Evo sadržaja BCAA 13% – 15%. Odnosno, malo manji. Ali koštaju i manje. Dakle, opet dobijamo ove 3 aminokiseline za isti novac. Samo plus još 70% - 80% preostalih aminokiselina.

BCAA će dobro djelovati samo ako vašem tijelu zaista nedostaju izoleucin, leucin i valin. Ili mu možda nedostaju druge aminokiseline više od ovih? Nikada nećeš znati. Samo eksperimentalno. A kada pijete proteine, koji sadrže sve aminokiseline, nikada vam neće nedostajati potrebe vašeg organizma.

Kreatin i protein, geter ili protein - što je bolje odabrati? Proteini i aminokiseline. šta je bolje?

BCAA ili protein? Vječni spor!

Ako želite postići najbolje rezultate pri izgradnji mišića, vrlo je važno razumjeti ulogu aminokiselina u procesu izgradnje mišićnog tkiva.

BCAA omogućava obnavljanje mišićnih vlakana oštećenih tokom treninga. Možete samostalno odrediti količinu koju uzimate tokom dana kako biste svom tijelu dali priliku da se oporavi nakon teškog treninga snage. Stoga je velika porcija proteina sirutke najbolja opcija za ovu svrhu.

Potrošnja dnevnog unosa proteina pokriva sve potrebe organizma za aminokiselinama, koje su potrebne ne samo za izgradnju novih mišićnih vlakana, već i za zdravlje, kožu, kosti, nokte i kosu. Ako se želite brže oporaviti nakon treninga, prije ili kasnije ćete imati pitanje: da li su mi zaista potrebni dodaci ishrani? Šta trebam nabaviti i kada je najbolje vrijeme da ih uzmem? Postoji mnogo opcija. Stoga će vam u ovoj intelektualnoj borbi biti potrebna pomoć, inače će vam biti vrlo teško odrediti prave smjerove za sebe, jer sportski dodaci ishrani moraju zadovoljiti vaše potrebe i ciljeve.

Ako tražite odgovor bez detaljnog objašnjenja, sve što trebate znati je da zaista trebate uzimati BCAA. Ovaj dodatak treba uzeti prije početka vježbanja. To će povećati efikasnost nastave i povećati aktivnost.

Whey Protein

Najbolje je uzimati proteine ​​nakon treninga. Ovo će pomoći u oporavku nakon vježbanja.

Sada za detaljniji odgovor...

Što je bolje: BCAA ili protein: osnovne informacije

Protein je prisutan u svakom živom organizmu. Stoga se nalazi u gotovo svim prehrambenim proizvodima. Ali da li je ova količina dovoljna? Ako planirate da počnete da vežbate, veoma je važno da unosite dovoljno proteina jer oni pomažu u oporavku mišića nakon vežbanja.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, dnevna vrijednost se izračunava pomoću sljedeće formule: 0,36 g proteina na 1 funtu (=453 g) tjelesne težine. Ali ako redovno vježbate, ovaj broj se povećava na jedan gram ili čak i više. Naime: 1 g proteina na 453 g tjelesne težine.

Odnosno, naše tijelo se uglavnom sastoji od proteina, koji se sastoje od aminokiselina. Slikovito rečeno, oni su poput mikroskopskih Lego komada. Postoji 20 aminokiselina bez kojih tijelo ne može. Devet od njih je neophodno. To znači da ih ljudsko tijelo ne proizvodi sam. U tu svrhu potrebna je posebna zdrava prehrana.

Dodaci ishrani koji sadrže proteine ​​i aminokiseline imaju mnoga korisna svojstva. Pomažu pri oporavku mišića nakon vježbanja i smanjuju umor. Zbog toga je veoma važno uzimati ove namirnice nakon napornog treninga.

BCAA - šta je to i zašto je potrebno?

BCAA je akronim koji označava aminokiseline razgranatog lanca, što u prijevodu s engleskog znači “aminokiseline razgranatog lanca”. To su tri esencijalne aminokiseline: L-leucin, izoleucin i valin, koje obezbjeđuju i skladište energiju za mišićno tkivo.

Ako pokušavate da smršate smanjenjem unosa kalorija, vaše tijelo skuplja mišićno tkivo kako bi osiguralo energiju. BCAA igra važnu ulogu u procesu mršavljenja. Ovaj dodatak će vam omogućiti da dobijete vitku figuru tako što ćete se riješiti viška masnoće, a ne mišića. Osim toga, aminokiseline koje sadrži pomažu vam da se brže oporavite nakon teške vježbe.

Proteinski dodaci ishrani

Dakle, šta je bolje: proteini ili BCAA? Koja je razlika i šta je bolje uzeti?

Protein surutke dobija se procesom prerade mlijeka u svježi sir, tečna surutka, dobivena zagrijavanjem i taloženjem kiselog mlijeka, zatim se suši do praškastog stanja. U ovom obliku je lako svarljiv. Preporučuje se za upotrebu nakon treninga. U stvari, izraz "proteinski prah" odnosi se na protein surutke.

Ako i dalje sumnjate da li je protein pravi za vas, procijenite korisna svojstva ovog proizvoda. Omogućava:

• Izgradite mišićnu masu;
• Smanjite umor mišića nakon treninga;
• Sagorijeva višak masti;
• Daje osećaj sitosti.

Štaviše, brojne studije su pokazale da je protein sirutke veoma koristan za sintezu proteina u mišićnom tkivu. Osim toga, poboljšava metabolizam, omogućavajući tijelu da brže sagorijeva masti.

Napomena: pored proteina sirutke postoje i druge vrste, na primjer kazein, koji je najbolje koristiti prije spavanja jer se apsorbira za oko 3-4 sata i može hraniti organizam aminokiselinama.

BCAA selekcija

Mnogi ljudi koji idu u teretanu veruju da je suplemente aminokiselina najbolje uzimati tokom treninga, a ne pre ili posle vežbanja. Ovo je nešto što treba uzeti u obzir jer mnogi proizvođači na svojim etiketama navode da suplement treba uzimati prije ili nakon vježbanja.

Ako više volite BCAA, ali nemate dovoljno finansijskih sredstava za kupovinu takvih suplemenata, ne brinite. Postoje efikasni lijekovi po niskim cijenama.

Odabir proteina

Ako niste vegetarijanac, možete se boriti protiv gladi uz pomoć whey proteina koji se konzumira nakon treninga kao izvora vrijedne energije. Zapamtite da možete dobiti najveću korist od proizvoda ako ga uzmete u roku od 20-30 minuta nakon vježbanja. Ako prođe više vremena, rezultati će biti nešto lošiji.

Ako ne možete pronaći besplatni serum (možda ste osvojili nekoliko pakovanja), najbolji proizvodi su prilično skupi. Osim toga, cijena ovisi o količini.

BCAA ili protein - šta odabrati?

Kao što je ranije spomenuto, surutka je nusproizvod mlijeka. Još jedna prednost ove supstance je nizak sadržaj laktoze. Ovaj proizvod koriste sportisti i bodibilderi kao zamjenu za obrok prije i poslije treninga. Sirutka sadrži 9 esencijalnih aminokiselina.

Na tržištu postoji širok izbor različitih vrsta whey proteina, sa malim razlikama. Na primjer, izolat proteina sirutke sadrži visok postotak proteina - oko 90%, a malo masti.

Sumirajući sve navedeno, treba napomenuti da BCAA možete kombinirati sa wheyom. To će vam omogućiti da dobijete maksimalnu korist jer je svaki proizvod efikasan na svoj način. Međutim, ne mogu se miješati. BCAA je najbolje konzumirati tokom vježbanja, dok se whey obično konzumira nakon treninga. Ali ako želite, možete dati prednost jednom proizvodu i postići dobre rezultate. Ako su vam sredstva ograničena, uzmite BCAA. Ako želite da se riješite viška masnoće i izgradite mišiće, konzumirajte proteine ​​nakon treninga.

Efikasnost

Nepravedno je pretpostaviti da je jedan proizvod efikasniji od drugog. Imajte na umu da se ovi suplementi koriste u različite svrhe. S jedne strane, protein sirutke pomaže da se osjećate siti i daje energiju koju tijelo koristi za razvoj mišića. S druge strane, BCAA će vam pomoći da se riješite viška masnoće i da ostanete vitki. Pokušajte da nacrtate jasnu sliku onoga što vam je zaista potrebno. To će vam pomoći da dobijete odgovor i odredite koju vrstu suplementa trebate.

Sinteza

Proteinski prah sadrži sve aminokiseline neophodne organizmu. Međutim, proći će neko vrijeme da se pojave prvi vidljivi rezultati. To je zbog činjenice da se proces obrade tvari odvija kroz jetru.

S druge strane, BCAA donosi brže rezultate, jer se proces apsorpcije odvija u koštanom sistemu. Ovo čuva mišićno tkivo i sprečava katabolizam.

Kalorije

I whey i aminokiseline vam pomažu da dobijete mišićnu masu. Ali jedna od glavnih razlika leži u broju kalorija dobivenih u procesu konzumiranja ovih dodataka.

Imajte na umu da je malo vjerovatno da će dodatak BCAA dodati kalorije jer su aminokiseline već razgrađene i tijelo to neće morati raditi samo. Što se tiče proteinskog praha, 100 g ovog proizvoda će dati oko 27 kalorija.

Cijene

Ako odlučujete da li je BCAA ili protein bolji, razumno je razmisliti i o cijeni. Osim toga, zdrav razum nalaže da je količina kupljenog proizvoda direktno proporcionalna utrošenim sredstvima. Ako želite svesti unos kalorija na apsolutni minimum i održati mišićnu masu, birajte aminokiseline. Ako želite da uštedite novac, možete se snaći sa proteinima.

Doziranje

Ovisno o vašoj trenutnoj težini i nivou aktivnosti, preporučeni unos proteina će varirati od 0,5 do 1,5 grama po 1 kilogramu tjelesne težine. Ovo je dnevna količina svih proteina koji se konzumiraju uz hranu. Ako se ispostavi da jedete puno mesa, jaja, ribe i druge proteinske hrane, vjerovatno ne morate uzimati suplement. Osim toga, za razliku od BCAA, whey protein može povećati vaš unos kalorija. A ako se trebate brzo oporaviti nakon napornog treninga, a da ne dobijete puno kalorija, onda je bolje uzimati aminokiseline.

Što se tiče aminokiselina, organizmu je potrebno samo 10 mg, sa izuzetkom leucina čija je preporučena doza 14 mg.

Bonus savjet: Uvijek provjerite etikete i pazite na svoju tjelesnu težinu. Ako ste u nedoumici, posavjetujte se sa specijalistima!

Ovi dodaci ishrani se mogu uzimati zajedno

Istraživanja pokazuju da BCAA ne samo da pomaže u izgradnji mišićne mase i sprječavanju katabolizma, već i sprječava iscrpljenost. I iako se aminokiseline razgranatog lanca nalaze u proteinskom prahu, to nije tako jednostavno. Proteinski suplementi sadrže supstancu koja može ometati neka svojstva BCAA protiv umora. Ova supstanca se zove triptofan.

Ažurirano: 8.5.2019. 11:50:39

Stručnjak: Mikhail Kaufman

Odabir sportske prehrane zahtijeva najodgovorniji pristup. Pogrešan dodatak ishrani može, u najboljem slučaju, biti beskorisan, au najgorem, čak i naštetiti sportisti. A činjenica da proizvođači sportske prehrane stalno povećavaju asortiman proizvoda koje nude samo komplikuje zadatak koji se nalazi pred sportašom.

Sportistima početnicima nudi se mnogo sportskih dodataka za izgradnju mišićne mase ili usporavanje katabolizma. Ali najčešće se preporučuju proteini i BCAA aminokiseline. Nije jasno šta je bolje izabrati.

U ovom materijalu ćemo shvatiti što je bolje - BCAA ili protein, te napraviti poređenje i odabrati odgovarajuću sportsku ishranu za različite sportiste.

Kako funkcioniše sportska ishrana?

Prije nego shvatimo šta je bolje, napravimo kratak izlet u svijet biohemije i metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu. Jer to je jedini način da odaberete pravu sportsku ishranu.

Gotovo svaka hrana koja ulazi u organizam sastoji se od tri glavna hranjiva sastojka - proteina, masti i ugljikohidrata. Jedini izuzetak su jednostavna anorganska jedinjenja poput soli ili vode. Ali šećer je već "organski" i sastoji se od 99% ugljikohidrata.

Svi ovi nutrijenti se kasnije probavljaju. U želucu, crijevima, jetri i drugim unutrašnjim organima razlažu se na jednostavnije, ali ipak organske tvari. Tako se proteini, koji su makromolekule, razlažu na male aminokiseline. Probavni procesi koji uključuju proteinske supstance počinju u želucu i završavaju u tankom crijevu.

Iz tankog crijeva, aminokiseline se apsorbiraju direktno u krv. Kroz sudove, zajedno sa drugim tjelesnim tekućinama, ulaze u jetru, gdje se koriste u daljem metabolizmu.

U jetri se aminokiseline pretvaraju u druge. Konkretna lista metaboličkih proizvoda zavisi od same osobe (tačnije, njenog genetskog koda), kao i od prehrambenih proizvoda koji se uzimaju. Na primjer, tokom metabolizma proteina stvara se jedna grupa aminokiselina, takozvana proteinogena, a prilikom razgradnje i asimilacije biljnih proteina druga.

Rezultirajuće aminokiseline šalju se u mišiće, gdje se koriste kao "građevinski materijal" za mišićno tkivo, a također, kao dio lokalnog metabolizma, zasićuju mišiće energijom.

Čini se da se potrebne aminokiseline mogu dobiti iz proteina. Zašto nam onda trebaju BCAA? Ali to nije tako jednostavno. Prvo, sinteza novih aminokiselina u velikoj mjeri ovisi o karakteristikama probave i metabolizma u tijelu. Drugo, ne dobijaju se svi željeni nutrijenti iz BCAA.

Sportska ishrana je neophodna organizmu u dva slučaja:

Ako su potrebne "doze opterećenja" proteina ili aminokiselina. To se događa s produženim intenzivnim treningom koji razvija mišićno tkivo. Proteini dobijeni svakodnevnom ishranom očigledno nisu dovoljni za „izgradnju“ mišića;

Kada postoji nedostatak esencijalnih supstanci u svakodnevnoj prehrani. Na primjer, tokom nekih sezonskih perioda, ishrana je prirodno ograničena. Ili nakon bolesti, kada je tijelo iscrpilo ​​sve svoje resurse i potreban je hitan oporavak.

Dakle, sportisti, posebno bodibilderi ili oni koji dobijaju na težini, zahtevaju razne dodatke ishrani kao što su proteini ili kompleks BCAA aminokiselina. Jer možda jednostavno nema dovoljno proteina u vašoj svakodnevnoj ishrani.

BCAA - karakteristike i efekat

BCAA su proteinogene aminokiseline vrlo složene strukture. Njihova glavna karakteristika je da se ne metaboliziraju u jetri. Iz probavnog sistema ulaze u krv, a odatle se šalju direktno u mišiće.

U mišićnom tkivu, BCAA prolaze kroz kataboličke transformacije. Odnosno, razlažu se na jednostavne supstance oslobađajući energiju i molekule adenozin trifosfata (ATP). Sve je to neophodno mišićima tokom treninga kako se ne bi počeli sami razlagati.

Činjenica je da tokom fizičkog treninga mišićima je potrebna energija više nego ikad. Pogotovo to nemaju gdje nabaviti - bilo pokušajem da nešto urade s ugljikohidratima, bilo razgradnjom aminokiselina iz vlastitih stanica. A čini se da je druga opcija najefikasnija za mišiće. Katabolizmom aminokiselina oslobađa se više energije, a one se nalaze direktno u mišićnom tkivu.

Kao rezultat toga, ispada da se mišići sami "razgrađuju". To može dovesti i do smanjenja njihovog stvarnog volumena i do pojave boli ili drugih problema s mišićnim tkivom.

Uzimanje BCAA pomoći će da se riješite unutrašnjih kataboličkih transformacija koje utiču na mišićno tkivo. Amino kiseline koje se uzimaju direktno se razlažu u energiju, a ne one pohranjene u samim mišićima.

Generalno, BCAA su usmjerene na rješavanje sljedećih problema:

Nedostatak energije u mišićima. Zahvaljujući kataboličkim procesima direktno u mišićima, BCAA povećava izdržljivost, produžava vrijeme treninga i poboljšava rezultate;

Pojava bolova u mišićima nakon vježbanja. Pošto se mišići ne "svare sami", oni se ne razgrađuju. To znači da je rizik od boli nakon treninga značajno smanjen;

Poboljšanje anabolizma. Iako same BCAA ne učestvuju u izgradnji mišića, ubrzavajući sintezu posebnih proteina, čine „proizvodnju“ novog tkiva bržom i efikasnijom.

BCAA se preporučuje da se koristi neposredno pre treninga. Vrlo brzo ulaze u krvotok iz probavnog sistema, odakle se dalje šalju u mišiće. Osim toga, mogu se piti nakon vježbanja kako bi se smanjio rizik od bolova.

Prednosti

Koristi se kao izvor energije, sprečava uništavanje mišićnog tkiva;

Povećava izdržljivost, pomaže produžiti vrijeme treninga;

Smanjite rizik od boli nakon vježbanja;

Brzo se apsorbiraju u krv – gotovo odmah nakon primjene.

Nedostaci

Nemaju anabolički efekat. Odnosno, BCAA sami po sebi ne ubrzavaju rast mišića, ali zbog nekih "nuspojava" mogu malo povećati njihov volumen;

Zahteva preciznu dozu.

BCAA obično koriste bodibilderi i drugi sportisti čiji treninzi uključuju veliki stres na mišiće. Mogu se preporučiti i crossfit sportašima.

Proteini - efekat i karakteristike

Protein je kompleksna proteinska sportska ishrana. Pa, tačnije, sadrži samo jedan protein, sam protein, u velikim količinama - do 99% mase. Međutim, tokom probave se razlaže na mnoge esencijalne aminokiseline.

Konkretno, protein sadrži BCAA i druge važne supstance. Dakle, radi se o sveobuhvatnoj sportskoj ishrani za rješavanje dva problema odjednom – i katabolizma i anabolizma.

Ali vrijedi razmotriti dvije vrlo važne tačke. Prvo, sve aminokiseline u proteinu su vezane. Odnosno, gastrointestinalnom traktu treba vremena da ga probavi i oslobodi ove „jednostavnije“ supstance. Drugo, koncentracija svake pojedinačne aminokiseline je prilično niska. Ali raznolikost je velika.

Glavni zadatak proteina je povećanje čiste mišićne mase. Tokom metabolizma se razlaže na mnoge aminokiseline, koje se kasnije koriste kao "građevinski materijal" za nove mišiće. Mnogi od njih se dobijaju samo uzimanjem ovog dodatka prehrani i ni na koji drugi način.

Općenito, protein je usmjeren na postizanje sljedećeg efekta:

Povećanje mišićne mase. Uzimanjem se proizvodi ogromna količina aminokiselina, koje se koriste kao „građevinski materijal“;

Smanjen katabolizam u odnosu na ćelije mišićnog tkiva direktno. Kada se probavlja, oslobađa BCAA, koji smanjuju bol i povećavaju izdržljivost;

Održavanje mišićnog metabolizma u pozitivnom smjeru u nedostatku treninga. Odnosno, protein je u stanju da obezbedi "ispravan" katabolizam noću ili tokom dugih pauza između časova.

Preporučuje se unos proteina svaki dan. Samo što se doza razlikuje. Neposredno prije treninga preporučljivo je piti više proteina za energiziranje mišića i poboljšanje anabolizma, a u danima bez vježbanja ili prije spavanja, shodno tome, manje.

Međutim, specifični rasporedi i doze variraju ovisno o prehrani i željenom efektu.

Dakle, da rezimiramo.

Prednosti

Anabolic. Stimulira rast mišića, povećavajući fizičku snagu i izdržljivost;

Sadrži ogromnu količinu potrebnih (uključujući esencijalne) aminokiseline, koje su usmjerene na poboljšanje metaboličkih procesa koji se odvijaju u mišićima, uključujući BCAA;

Stimuliše sagorevanje masti.

Nedostaci

Prilično sporo se apsorbuje. Dakle, u obliku koncentrata, može se probaviti 1-2 sata, ovisno o karakteristikama organizma;

Postoji mnogo opcija, pa je odabir prave prilično težak.

Proteine ​​prvenstveno koriste bodibilderi za ubrzanje rasta mišića i povećanje fizičke snage.

Sada o vrstama proteina. Razlikuju se ne samo po porijeklu, već i po djelovanju. Dakle, najrasprostranjeniji protein je protein sirutke, koji sadrži ogromnu količinu mliječnih proteina i stoga se može pohvaliti visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina životinjskog porijekla.

Protein soje namijenjen je veganima ili osobama s intolerancijom na laktozu. Ima visok sadržaj BCAA, ali zbog nedostatka aminokiselina životinjskog porijekla ne može se pohvaliti jasno uočljivim anaboličkim efektom.

Whey protein dolazi u dva oblika – koncentrat i izolat.

Koncentrat proteina surutke je u suštini sušena surutka. Sadrži mnoge dodatne korisne tvari, ali je koncentracija samog proteina prilično niska (30-80%). Sadrži i ugljene hidrate u obliku mlečnog šećera (laktoze). Ali glavni nedostatak je duga probava, koja može potrajati i do 1-2 sata ovisno o karakteristikama metabolizma.

Izolat proteina sirutke sadrži vrlo malo korisnih supstanci, a laktoza je prisutna u tragovima. Ali sadržaj čistog proteina je do 99%, a brzina varenja je izuzetno niska.

Poređenje

Dakle, BCAA su potrebne za zaštitu mišića i smanjenje rizika od boli, a proteini su potrebni za rast mišića. Ali to nije jedina razlika.

BCAA i protein imaju različite smjerove. I, u principu, proteini su kompleksna sportska ishrana koja sadrži BCAA. Dakle, kada ga uzimate, možete bez drugih dodataka.

Osim toga, BCAA i protein se mogu uzimati zajedno. Tada će se poboljšati učinak korištenja obje vrste sportske prehrane. Međutim, važno je izračunati dozu i vrijeme primjene.

Posebno je bolje smanjiti dozu BCAA. Preporučuje se piti kompleks aminokiselina 20-30 minuta prije proteina. U ovom slučaju, debljanje će ići brže - tijelo će koristiti više proizvoda metabolizma proteina za "izgradnju" mišića.

Preporučljivo je da se konsultujete sa svojim lekarom pre uzimanja proteina i BCAA u isto vreme. Naravno, rizik od štete od ovih lijekova je minimalan, ali vrijedi uzeti u obzir individualne karakteristike tijela.

Svako ko počinje svoj put u bodibildingu ili jednostavno dobija na težini, razmišlja o uzimanju popularnih suplemenata - BCAA ili proteina. Ali šta je bolje i koja je suštinska razlika? Svi suplementi imaju različite oblike oslobađanja i sastav, iako su početni materijali proteinski molekuli. Ali za neke sportiste bolje su čiste aminokiseline, dok su za druge prikladne i proteinske šejkove. Hajde da shvatimo šta i kako da uzmemo?

Koja je razlika između BCAA i proteina?

Naši članci već sadrže dosta informacija o, o metodama njegove proizvodnje u proizvodnji i njegovim vrstama. Proteini se razlikuju po svojoj sirovini – biljni ili životinjski izvori, kao i po stepenu apsorpcije (brza i spora). Na primjer, djelomično se apsorbira od 1 do 8 sati, te od 30 do 60 minuta. Ali suština proteina je u tome što su to velike proteinske molekule dobijene tokom procesa proizvodnje – filtrirane i osušene.

A BCAA su esencijalne aminokiseline razgranatog lanca dobijene razgradnjom proteina. To jest, aminokiseline su komponente proteinskog molekula. To znači da se BCAA molekuli apsorbiraju mnogo brže, jer tijelo uz pomoć enzima preskače proces razgradnje proteina na aminokiseline. Obično se BCAA aminokiseline - leucin, izoleucin, valin - apsorbiraju za 20-30 minuta.

Ako proteini mogu uključivati, osim proteina, mnoge sastojke - masti, ugljikohidrate (šećer i vlakna), minerale, sve aminokiseline, esencijalne i esencijalne, enzime, a ponekad čak i, onda BCAA sadrži samo 3 vrste aminokiselina u različitim omjerima , možete pronaći 2:1:1 ili 4:1:1 (prvi indikator je leucin).

Dakle, aminokiseline su sastavne čestice proteinskih molekula, uzimajući proteinski suplement, na kraju se proizvod razgrađuje na iste aminokiseline, ali proces traje duže, a količina istih BCAA može biti mnogo manja. Osim toga, dodatni sastojci mogu pomoći u povećanju ne samo mišićne mase, već i potkožne masti i zadržavanja viška vode u tijelu. Dok BCAA promoviše isključivo dobit i brzo sprječava razgradnju mišića.

Šta je bolje izabrati - BCAA ili protein i za koje svrhe?

Razliku smo riješili, a sada hajde da saznamo koje su prednosti pojedinačnih suplemenata u odnosu na ciljeve sportaša.

Ako je cilj treninga, treba obratiti pažnju na proteine, i to nekoliko vrsta - brze i spore. U ovom slučaju, proteini djeluju kao zamjena za hranu za sportiste nakon treninga i tokom dana. Brzi proteini - brzo se obnavljaju, zasićeni materijalom za rast mišića, i proteinima i ugljikohidratima, i sporim proteinima - potrebno je dugo vremena da se probave za konstantno zasićenje proteinima, čak i tokom noćnog sna.

To znači da je za one koji se debljaju bolje uzimati proteine, te birati njegove komponente i doze ovisno o konstituciji, indikacijama, obliku proteina i cijeni.

Što se tiče aminokiselina, one su u stanju brzo obnoviti tijelo, osiguravajući sintezu novih stanica, a također i brzo spriječiti katabolizam, ali BCAA se ne mogu dugo zasititi proteinima. Da, i trebate jesti više hrane s njima, jer oni ne poništavaju niti nadopunjuju dnevnu potrebu za dodacima prehrani, za razliku od proteina.

U BCAA nema ničeg nepotrebnog, nema sastojaka u obliku šećera, što otežava proces mršavljenja, posebno važno za dijabetes i one ljude koji ograničavaju šećer u ishrani.

Kada je najbolje vrijeme za uzimanje esencijalnih aminokiselina i proteina?

Bolje je uzimati proteine ​​2 puta dnevno:

1. odmah nakon treninga;
2. i tokom dana (ujutro, popodne, veče) u zavisnosti od vrste prema preporuci proizvođača.

Proteine ​​možete uzeti i sat vremena prije treninga, ako nije moguće jesti na vrijeme, ali ne ranije.

Aminokiseline se također uzimaju u 2 porcije (u zavisnosti od marke) u obliku praha ili tableta dnevno:

1. Prvo je bolje uzeti odmah nakon spavanja, a nakon pola sata doručkovati;
2. a drugi - prije treninga 30 minuta.

Također na dan odmora BCAA se može uzimati u bilo koje vrijeme ako postoji veliki razmak između obroka kako bi se spriječio katabolizam.

Da li je moguće uzimati BCAA i protein zajedno i kako to pravilno raditi

BCAA i protein se mogu uzimati zajedno, ali ne odjednom, već ravnomjerno dijeleći porcije suplemenata tokom dana.

Može se konzumirati u dane treninga prema sljedećoj shemi:

• Ujutro nakon spavanja: jedna porcija BCAA ili whey proteina po vašem izboru.
• Prije treninga: jedna porcija BCAA.
• Nakon treninga: Whey protein.
• Uveče ili noću možete uzeti bilo koji kazein (ako je dostupan).

Zaključak

U svakom slučaju, oba su suplementa neophodna za kvalitetno dobijanje mišića. Ali vrijedi zapamtiti da su aminokiseline i BCAA glavni materijal za rast mišića; oni su također prisutni u proteinima (u različitim omjerima). Jedina stvar je da se u proteinskom prahu nalaze mnoge komponente nepoželjne za sportaša, ali ih BCAA ne sadrži. Zbog toga pažljivo proučite sastav suplementa i uporedite ga sa svojim ciljevima Možda će, uz pravilnu i uravnoteženu ishranu, same aminokiseline biti dovoljne.