Kako muškarci mogu pravilno napumpati prsne mišiće kod kuće? Vježbe za prsne mišiće za muškarce kod kuće

Još 11 metoda za zatezanje područja dekoltea

Samo sistematski pristup će dati trajni rezultat u obliku prekrasnog poprsja. Pogledajte sljedeće dokazane načine za borbu protiv opuštenih grudi:

1. i . Pravilna prehrana je ključ zdrave i lijepe kože. Nepromišljena upotreba raznih dijeta može pogoršati izgled i stanje kože. Mlohlost, staračke pjege, suhoća, crvenilo mogu biti znak da hranom ne unosimo potrebne hranjive tvari.
2. Podržava poprsje u pravilnom položaju, sprečava njegovo opuštanje i istezanje kože. Pravilno odabran grudnjak stvara lijepu, vitku i atraktivnu žensku siluetu.
3. i . Zasitite kožu korisnim supstancama. Kreme koje sadrže različite prirodne sastojke pomoći će hidratizirati kožu, povećati njenu elastičnost i nositi se s opuštenošću i neujednačenom pigmentacijom. Bolje je koristiti razne farmaceutske proizvode, kao i proizvode pripremljene kod kuće, u tečajevima, a zatim napraviti pauzu.
4. Osnovu maski mogu činiti razne supstance koje zatežu kožu, bore se protiv njenog opuštanja, toniziraju i hidratiziraju. Za njihove komponente koriste se fermentirani mliječni proizvodi, pire od voća i bobica, te biljna ulja. Kursna upotreba maski je mnogo korisnija od stalne upotrebe
5. Koža poprsja je delikatna i potrebna joj je stalna njega. Za obloge se koriste različite kompozicije za piling, hranjenje i vlaženje kože. Zbog termičkog efekta njihov učinak se povećava. Izvode se u kursevima od u prosjeku deset procedura.
6. Preporučuje se konstantno izvođenje minimalnih gimnastičkih vježbi. To će pomoći održavanju mišićnog korzeta u dobroj formi, formiranju idealnog držanja i samopouzdanja. Gimnastika se može koristiti i kao metoda prevencije opuštanja grudi.
7. Hladan i topao tuš. Procedura je laka za izvođenje i ugodna, podmlađuje, zateže kožu i otklanja opuštenost. Obavite ispiranje, naizmjenično toplu i hladnu vodu. Na postupak se morate postepeno navikavati, počevši od male temperaturne razlike. Preporučljivo je prvo nanijeti samo hladnu vodu na područje grudi, naizmjenično s toplom vodom. Nakon nekoliko dana takvih postupaka, hladnu vodu možete postepeno zamijeniti hladnijom vodom. Izlaganje hladnoći trebalo bi da traje upola duže od izlaganja toploti. Zalivanje kontrasta mora biti završeno hladnoćom.

Svima nam je poznata situacija kada raspored rada i druge okolnosti ne ostavljaju priliku za posjetu teretani. I onda se postavlja logično pitanje: „Kako napumpati prsne mišiće kod kuće? Je li ovo stvarno? Da, stvarno je. Istovremeno, ne morate da se ubijate u teretani svako veče. Vježbe radite prije odlaska u šetnju ili odmah nakon povratka s posla. Lako je i praktično! Kako napumpati prsne mišiće kod kuće? Jednostavan i efikasan set vježbi

Mislite li da je nemoguće napumpati prsne mišiće bez velikog broja utega, utega i bučica? Uzalud. Možete imati dobru formu bez zatrpavanja stana ogromnom količinom opreme. Sve što vam je potrebno za ovaj trening je dovoljno slobodnog prostora.

Radite gimnastiku!

Kalistenika- metoda fizičkog treninga koja koristi vježbe za savladavanje tjelesne težine vježbača. „Kalistenika“ uključuje izvođenje različitih vježbi na vanjskim sportskim terenima, i to na sljedećim spravama: prečka, šipke, šipke na zidu, monkey barovi i sl., ili bez upotrebe istih (na tlu).

Glavni naglasak je na radu koji uključuje savladavanje težine vlastitog tijela, koji se izvodi radi razvoja sposobnosti snage. Ljudi koji vole ovakav trening sebe nazivaju drugačije: sportisti koji treniraju, ulični (dvorišni) sportisti itd.

Kalistenika nisu samo lagane jutarnje vježbe, to su vježbe bez dodatne opreme koje mogu povećati snagu, fleksibilnost i ojačati mišićni korzet. Većina vježbi se sastoji od zgibova, sklekova i skakanja. U ovom slučaju, vaša vlastita težina djeluje kao sredstvo za ponderiranje. Ova opcija treninga je pogodna i za djevojčice i za dječake.

TOP 5 najboljih vježbi za prsa kod kuće!

Prednosti za alistenika za prsne mišiće!

Stoga smo odlučili da je kalistenika jedan od načina da napumpate grudi kod kuće i bez opreme za vježbanje. Koje su prednosti ove vrste treninga?

1. Mogućnost izvođenja vježbi bez dodatne opreme

Nema potrebe trošiti novac na skupu sportsku opremu. Naravno, uvijek postoje opcije za uspješne investicije. Ako želite podići sklekove za prsne mišiće na potpuno novi nivo, onda je vrijedno kupiti posebne oslonce. Oni koštaju vrlo malo, ali će vam omogućiti da izvedete sve moguće varijacije sklekova sa maksimalnom efikasnošću.

2. Možete trenirati bilo gdje

Mogućnost treniranja bilo gdje i bilo kada je sjajno. Uštedite se muke oko pronalaženja odgovarajuće teretane i dobijete priliku da budete u formi bilo kada i bilo gdje.

3. Istovremeno pumpanje nekoliko mišićnih grupa

Za svakog bodibildera, mogućnost istovremenog korištenja nekoliko mišićnih grupa je veliki plus. Tokom sklekova, u pravilu, opterećenje ide ne samo na prsne mišiće, već i, na primjer, na triceps. Mišići jezgre također rade aktivno. Ispostavilo se da da biste napumpali svoje prsne mišiće, trbušnjake i tricepse, samo trebate raditi sklekove.

4. Besplatan trening

Nakon što ste savladali tehniku ​​izvođenja osnovnih vježbi, kasnije ih možete modificirati kako biste postigli svoje ciljeve. Konstantnim mijenjanjem seta vježbi postići ćete bolje rezultate. Malo je vjerovatno da će se to dogoditi brzo, ali raznolikost je ključ za izbjegavanje dosade i odustajanja od vježbanja.

5. Ne postoje izgovori za preskakanje treninga.

Možete trenirati bilo kada i bilo gdje, nije vam potrebna nikakva dodatna oprema, tako da nema izgovora za propuštanje. Nemogućnost da opravdate svoju lijenost odlična je motivacija.

Šta izbegavati kada trenirate kod kuće

1. Pretreniranost

Nemojte se iscrpljivati ​​bezbrojnim pristupima. Više ne znači bolje. Vježbajte tehniku ​​izvođenja vježbe, smanjite vrijeme odmora između pristupa. Ali ne pokušavajte da vježbate nekoliko sati svaki dan. Oporavak je važna faza rasta mišića. Bez davanja vremena svom tijelu da se oporavi, ne samo da nećete dobiti nikakvu mišićnu masu, već ćete vrlo brzo odustati od treninga zbog stalnog osjećaja umora, pa čak i bolesti.

2. Pretjerana rotacija ramena

Česta greška onih koji planiraju da napumpaju grudi sklekovima. Ne morate dozvoliti da vam se laktovi pomaknu previše u stranu, jer najveći dio opterećenja ide na ruke, a ne na prsne mišiće. Osim toga, može uzrokovati ozljede.

3. Izbjegavanje treninga grudi

Nikada nemojte zanemariti vježbe usmjerene na gornji dio grudi. Ovo je ključ za harmoničan i lijep oblik. Ako ne želite da izgledate nesrazmjerno i smiješno, pokušajte održati ravnotežu i radite vježbe za sve grupe mišića.

4. Ako to radite, uradite to dobro

U svakoj teretani postoji barem jedna osoba koja trenira kao da kasni na vlak. Nažalost, kada se fokusirate na brzinu, zaboravljate na tehniku ​​i često se pokret zaustavlja u sredini. Bolje je izvesti 10 ponavljanja, ali sa maksimalnom amplitudom, kako biste dobili dobar osjećaj za rad svakog mišića.

Vrijeme je da shvatite kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Sada kada smo naučili osnovna pravila kako napumpati prsne mišiće kod kuće bez opreme za vježbanje, vrijeme je da prijeđemo direktno na same vježbe.

1. Sklekovi naprijed

• Najvjerovatnije poznajete klasičnu poziciju za sklekove. Međutim, u ovom slučaju će vam trebati krevet ili stolica,
• Postavite stopala na krevet ili stolicu i stavite ruke na pod.
• Tijelo treba biti pod uglom od 15-45 stepeni, ne više. Tokom sklekova nemojte pomicati noge, jer to može smanjiti opterećenje prsnih mišića.
• Vaš cilj: 4 serije po 10 ponavljanja. Možda neće uspjeti prvi put, uradite što više pristupa i postepeno povećavajte njihov broj.

Prednosti:

• Mišići gornjeg dijela grudnog koša rade.
• Ovisno o širini ruku, uključeni su mišići jezgre.

2. Sklekovi na klupi

Tehnika vježbe:

• Za razliku od prethodne vježbe, ova opcija cilja na mišiće donjeg dijela grudi.
• Stavite ruke na krevet ili stolicu.
• Ova verzija vježbe djelomično uklanja opterećenje s ramena, omogućavajući vam da se usredotočite na mišiće donjeg dijela prsa.
• Cilj: 20 ponavljanja. Ako niste spremni, nemojte pokušavati da uradite svih 20. Počnite sa 10 i postepeno povećavajte broj ponavljanja. Dovoljno je napraviti 1 pristup.

Prednosti:

• Mišići donjeg dijela grudnog koša rade, manji stres na ramenima.
• Uključeni su mišići srednjeg dijela tijela.

3. Sklekovi sa širokim rukama

Tehnika vježbe:

• Uđite u početni položaj klasičnih sklekova, ali ruke postavite mnogo šire od ramena.
• Dok udišete, spustite se što je niže moguće.
• Dok izdišete, odgurnite ruke od poda i vratite se u početni položaj.
• Zastanite na vrhu nekoliko sekundi i ponovite.

Prednosti:

4. Uski sklekovi

Tehnika vježbe:

• U ovoj verziji vježbe, dlanovi se nalaze ispod grudi.
• Što su dlanovi bliže jedan drugom, veće je opterećenje na rukama.
• Nakon što ste zauzeli početni položaj, polako se spustite što je moguće niže na pod. Pazite da vam laktovi ne idu u stranu.
• Dišite na isti način kao kada radite sklekove sa raširenim rukama.

Prednosti:

• Uključeni su bicepsi i tricepsi

5. Sklekovi na jednoj nozi

Tehnika vježbe:

• Ovo je gotovo isto kao i klasični sklekovi, uz malu modifikaciju.
• Zauzmite klasični položaj za sklekove. Podignite jednu nogu i, koristeći samo jednu nogu, polako se spustite.
• Ne zaboravite pravilno disati.
• Uradite 10 ponavljanja, promijenite noge i uradite još 10.

Prednosti:

• Budući da je u ovom položaju prilično teško održati ravnotežu, trbušni mišići aktivno rade.
• Osim toga, uključeni su mišići bedra i potkoljenice.

Sada znate kako napumpati prsne mišiće sklekovima. Glavna stvar je obratiti pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbe, jer čak i neznatno odstupanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Zapamtite, sigurnost je na prvom mjestu!

Naši vam s kistom dragi drugovi i saborci! Danas čekamo bujnu poruku iz epske serije “Kako?”, tačnije naučićemo kako napumpati grudi? Pred nama su dva dijela članka, prvi teorijski dio će biti posvećen pitanjima anatomije, strukturnim karakteristikama prsnih mišića, kineziologiji pokreta i njihovoj maksimalnoj uključenosti u rad, u praktičnom dijelu ćemo analizirati praksu. :), sve vrste vježbi i najbolji programi treninga.

Dakle, spremimo se za posao, idemo!

Kako napumpati grudi? Teorijska strana pitanja.

Prije svega, želim reći da ova bilješka možda i nije postojala, jer... Autor ovih redova je potpuno izgubio iz vida ovu mišićnu grupu. Nemamo punopravnu anatomsku notu na grudima i ne bismo mogli imati ovu, kako napumpati grudi? Ali, jednog lepog dana, tačnije noći, glas u snu (i ovo se zaista desilo) mi je rekao: "Dmitrije, nemaš članak o prsnim mišićima, nije u redu!" Probudivši se u hladnom znoju, shvatio sam da je to zaista tako i već ujutro sam to uvrstio u svoj plan i sada je pred vama.

Druga stvar koju želim da kažem :) je to ova bilješka možda nije postojala Objava nije namijenjena samo muškom dijelu publike projekta, mlade dame će naučiti i kako da zategnu svoju ljepotu i učine svoje grudi obimnijim i izražajnijim. Zato, dame i gospodo, svi se tresemo, neko sa brkovima, neko sa pletenicama :).

U uvodu, napomenuću da koliko god da sam preturao po prostranstvima interneta, nisam našao jasan, opsežan vodič za razvoj prsnih mišića i to me je jako uznemirilo: (i redom Da ne ostanemo dugo u ovako tužnom stanju, autor je odlučio da napiše ovaj "dvodijelni" priručnik. Sad ćemo saznati šta je od toga, pa, idemo na teoriju!

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Pektoralna anatomija i atlas mišića

Kada je u pitanju anatomija prsnog mišića, obično razlikujemo veliki i mali prsni mišić (pectoralis) i to je tačno, ali postoji i dalja podjela.

Konkretno, masa prsnog mišića uključuje:

1. veliki pectoralis:

• klavikularna glava velikog prsnog mišića;
• sternokostalna glava b.g.m. (sternokostalna glava);
• abdominalna glava b.g.m. (glava stomaka).

2. pectoralis minor;

3. serratus anterior mišića.

U slikovnoj verziji predstavljen je kompletan mišićni atlas prsnih mišića.

Pogledajmo pobliže svaku mišićnu jedinicu.

br. 1. Veliki prsni koš

Predstavljaju ga lepezasti mišići koji pokrivaju veći dio prednjeg gornjeg dijela grudi, najvidljiviji je dio prsnih mišića i to zato što se sastoji od 3 -x glave:

• klavikularna - glava, čija je početna tačka ključna kost, ide prema dole, prelazi preko grudi i pričvršćuje se za gornju kost ruke (brahijalna kost).
• sternal (sternokostalni) glava je nešto veća od klavikularne, dolazi sa prednje površine grudne kosti, cijelom dužinom prelazi preko prsa i pričvršćena je za humerus;
• ventralna (abdominalna) glava - pričvršćuje se na prednji zid mišića rectus abdominis, prelazi preko grudi prema gore i pričvršćuje se za humerus.

Sve tri glave su važne za fleksiju i rotaciju humerusa, kao i za kretanje ruke po tijelu. Sve u svemu, veliki pectoralis pomaže savijanju ramenog zgloba i pomiče ruku prema i preko grudi. Kada trenirate prsne mišiće, tako i na poslu (sa različitim stupnjevima aktivnosti u zavisnosti od vježbe/uglova) Uključeni su tricepsi i ramena.

Bilješka:

Najčešće sportisti zaostaju u gornjem dijelu grudi, za šta je odgovorna klavikularna glava.

br. 2. Mali prsni koš

Tanak trokutasti mišić koji je znatno manji od velikog prsnog mišića (komponovanje 1/5 sa njene strane) i leži ispod njega. Polazi od lopatice u predjelu ključne kosti i humerusa i spušta se prema dolje, pričvršćujući se za 3, 4 I 5 rebro. Pectoralis minor, uprkos svojoj maloj veličini, veoma je moćan i pomaže svom masivnijem bratu u izbacivanju težine. Rad pectoralis minor-a je uglavnom da pomogne b.g. povlačenjem ramena napred i dole.

br. 3. Serratus anterior mišić

Počinje od donje unutrašnje strane lopatica, obavija tijelo i pričvršćuje se za prednju stranu rebara. Važan za oblikovanje grudi i održavanje zdravlja ramena prilikom izvođenja raznih potisaka na klupi.

Prsni mišići, kada su sastavljeni, predstavljaju sljedeću sliku.

Anatomija skeleta

Osim mišićnih jedinica, važno je razumjeti važnost kostiju i zglobova i ulogu koju imaju u izvođenju različitih pokreta. Razumijevanje ovoga će vam omogućiti da odaberete optimalne vježbe i angažirate ciljane mišiće.

Najvažnije skeletne jedinice uključuju:

br. 1. lopatice

Lopatice su važan element svih pokreta pritiska, pružajući potporu delti. Pomeranjem ramena prema dole i nazad stvara se stabilna osnova za efikasnu presu, a lopatice su veoma važne u formiranju ove lansirne rampe.

br. 2. Brahijalna kost

Zglob ramena je kost lopatice i humerusa spojene zajedno. Zglob ramena je Ahilova peta prilikom treninga grudi i izvođenja vežbi bench pressa, jer. najosjetljiviji na ozljede/udare.

Sve vježbe pritiska na prsa zahtijevaju od sportiste da ima „funkcionalne laktove“, tj. moraju imati određeni stepen pokretljivosti i omogućiti vam da izvodite potisak bez boli.

Anatomija skeleta predstavlja takvu sliku.

Sljedeće je...

Mišićne funkcije u praksi

Važno je ne samo znati kako su grudni mišići strukturirani, važno je poznavati njihove funkcije na primjeru stvarnih pokreta, tj. kako mišići, kosti i zglobovi rade zajedno tokom treninga sa utezima u teretani. Glavne funkcije pektorala su:

br. 1. Veliki prsni koš

Sve tri glave velikog pektoralisa pružaju ramenu unutrašnju rotaciju (okrenite ruku gore ili dolje/naprijed). Jedna od najboljih vježbi za horizontalnu adukciju je nagib s bučicama. (povlačenje bučica preko cijelog tijela). Tokom takvih razblaženja, prsna vlakna se ili produžuju ili skraćuju, postajući zategnuta. Da bi se izvršila horizontalna adukcija/adukcija, sve glave moraju raditi zajedno.

br. 2. Klavikularna glava

Odgovoran je za savijanje ramena i podizanje ruke iznad glave. Pritisci pod uglom prema gore, gdje su ruke prebačene iznad glave, ciljaju na vrh grudi.

br. 3. Sternalne i trbušne glave

Za udaranje u donji dio grudnih koša potrebne su vježbe presinga na klupi pod uglom nadole, kao i pulover s bučicom.

Položaj vašeg trupa i položaj vaših ramena određuju razliku u sili udarca, kao i naglasak opterećenja na određenim područjima prsnih mišića.

Sternalna i klavikularna glava obavljaju sljedeće glavne funkcije za nadlakticu:

• addukcija ramena;
• medijalna rotacija - rotacija naprijed/unutra prema srednjoj liniji tijela;
• poprečna ili horizontalna fleksija.

br. 4. Mali prsni koš

Glavne funkcije uključuju:

• depresija ramena – smanjenje (pomeranje prema dole) vrha ramena;
• protrakcija lopatice - kretanje prema dolje i naprijed.

br. 5. Prednji seratus mišići

Glavna funkcija je približavanje ruke tijelu (prilikom izvođenja raznih vučnih pokreta/sklekova). Takođe, prednji serratus je jedan od tri mišića koji omogućavaju rotaciju ramena (uključujući rotiranje prema gore). Prednji, mandibularni i gornji trapeziusni serratus rade zajedno da obezbede superiornu rotaciju i sigurno podizanje ruku iznad glave. Treniranje prednjih serratusa je ključno za sprječavanje ozljeda ramena pri izvođenju teških pokreta pritiska.

Zapravo, ovo su bile sve strukturne i anatomske informacije o grudima, sada prelazimo direktno na teorijsku stranu pitanja.

Kako napumpati grudi? Teorija zamaha.

Ovo potpoglavlje će pružiti informacije o karakteristikama pumpanja prsnih mišića. Pogledajmo svaki od njih.

br. 1. Različite vježbe za različite glave

Kao što smo već rekli, da biste u potpunosti razvili grudi, potrebno je razraditi njegove pojedinačne glave raznim vježbama. Sljedeći izračuni pomoći će vam da shvatite koji su pokreti namijenjeni za koju glavu:

• Dips i potisak glave su dvije od najboljih vježbi koje imaju za cilj razvoj velikih/malih prsnih mišića u isto vrijeme;
• puloveri i lat pull-downs bliskim hvatom imaju za cilj rad sternokostalne glave velikog prsnog mišića, uprkos činjenici da se ovo posljednje uvijek smatralo vježbom za leđa;
• poprečno podizanje prednjih bučica hvatom ispod ruke (odozdo) – odlično radi na gornjim grudima (klavikularna glava) mišiće, uprkos činjenici da je vježba za deltoide.

br. 2. Geometrija uglova

Pektorali su jedna mišićna masa, međutim, konvencionalno vizualno i radi lakšeg razumijevanja, uobičajeno je razlikovati tri dijela - gornji, srednji i donji. Da biste ciljali određeni snop vlakana, potrebno je koristiti različite uglove - položaj tijela na klupi, posebno:

• gornja greda – nagnuta klupa, 30-45 stepeni gore;
• srednja greda – horizontalni položaj na klupi;
• donja greda – nagnuta klupa, 30-45 stepeni dole.

br. 3. Dubina i rastezljivost

Svi gore navedeni savjeti i odgovarajuće vježbe povećat će mišićnu masu u prsnim mišićima, ali morate voditi računa o njegovom volumenu (dubini) i obliku. Vježbe kao što su:

• pulover sa bučicom/utegom – daje dubinu grudi, volumen i izbočenje;
• spajanje ruku u spravicu za ukrštanje/leptir – isteže vaša prsa, potiskujući više hranljivih materija u njih. Služe kao alati za brušenje i rezbarenje za rez na mišićnoj masi grudnog koša. Konkretno, stvaraju konture, uređuju i poboljšavaju odvajanje svih čuperaka na grudima.

br. 4. Širina i debljina grudi

U ravni mišićne mase prsnih mišića mogu se razlikovati vanjski (O-vanjski) i unutrašnji (I-unutrašnji) dijelovi. Vježbate vanjske grudi kada koristite puni opseg na dnu pokreta—samo puno istezanje će maksimizirati razvoj širine grudi.

Drugim rečima, ako želite da povećate širinu grudi, trebalo bi da radite na spoljašnjem delu grudi, dopuštajući šipku da se spusti što je više moguće. (do dodirivanja grudi). Rad sa unutrašnjom stranom pektorala (blizu sredine grudi), povećava njegovu debljinu.

Zapravo, to je sve za mene, sada imate teoriju o stvaranju prsih grudi :), preostaje samo da izglancate ovu stvar vježbom, ali time ćemo se pozabaviti u drugom dijelu članka, ali za sada...

Pogovor

Danas smo odgovorili na pitanje - kako napumpati grudi?

Završili smo sa zamornim stvarima, nakon što smo dobili opće teorijske informacije, sljedeći članak će biti puno zabavniji, jer ćemo tamo naučiti o praktičnim aspektima pumpanja i pretvaranja grudi R2 u R3, tj. aviona u svemir. Stoga, ne idemo predaleko i svarimo sadašnji talog :). Reci sve, ćao!

PS. Kako treniraš grudi, reci mi?

P.P.S.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Instrukcije

Vježba broj jedan je dizajnirana za treniranje mišića ruku. Prvo sjednite, pokušajte držati tijelo ravno i ravno, nemojte savijati leđa. Zatim uzmite bučicu u svaku ruku (sebe ruke Istovremeno savijte laktove do granice). Sada se bučice mogu spustiti, a ruke potpuno ispraviti. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta na svakom treningu. Imajte na umu da za postizanje željenog rezultata morate ispuniti osnovne zahtjeve: kontrolirati sve pokrete, pažljivo fiksirati laktove i ne zamahnuti tijelom.

Za napumpavanje mišića ruku postoji i potisak iznad glave jednom rukom. Da biste ga izveli, ispravite leđa, držite cijelo tijelo ravno, a ramena ruke postavite ga tako da bude u liniji sa vašim torzom. Zatim spustite bučicu iza glave, oboje ruke savijati (pod uglom od 90 stepeni). Nakon toga možete ispraviti ruku i vratiti se u početni položaj. Svaki put uradite najmanje osam ili deset ponavljanja. Istina, ako još niste došli u formu i tek ste počeli vježbati, nemojte prekoračiti broj ponavljanja 4-6 puta. Povećajte sva opterećenja samo postepeno.

Da biste ojačali prsne mišiće, izvodite bench press. Ova vježba je prilično efikasna, ali je bolje raditi u teretani (i to je moguće, ali je mnogo teže). Prvo zauzmite ležeći položaj, unutra ruke uzmi bučice. Usput, oboje ruke moraju biti postavljeni u nivou grudi. Podignite bučice prema gore dok stežete prsne mišiće. Pusti ruke treba ići polako, bez žurbe. Kada ruke se nađu u početnoj poziciji, ponovite vježbu ponovo (bez kratke pauze). Preporučeni broj ponavljanja je otprilike 7-10 puta. 5-7 bi bilo optimalno.

Video na temu

Bilješka

Set vježbi za brzo napumpavanje ruku. 1. Savijanje ruku na nagnutoj klupi (stojku) - izvodi se s bučicom, jednu po jednu za svaku ruku, vježba je namijenjena za donji dio bicepsa, pri izvođenju treba ispružiti ruku koliko god moguće. Početni položaj stojeći ili sjedeći, ruka leži na nagnutoj klupi (postolju), savijte ruku u zglobu lakta i spustite je dolje.

Koristan savjet

Visimo na vodoravnoj traci, hvatom – dlanovi okrenuti prema sebi, ruke u širini ramena i povlačimo se prema gore. Ovo nije ništa novo, ali nije tako jednostavno. Ako želite izgraditi mišiće, najvažnije je da vježbu izvodite ravnomjerno, bez trzaja, istom brzinom prilikom podizanja i spuštanja tijela. Razmislite o ovome dok radite vježbu. Efektivni minimum zgibova ako želite da izgradite mišiće je 3, ali maksimum, pa, ne znam. Jedno je jasno: početnik koji radi ove vježbe vrlo brzo će dostići svoj “maksimum”.

Lijepe grudi nisu samo prerogativ žena. Široka mišićava grudi i jaka snaga ruke znak pravog muškarca. Upravo gornji dio tijela sportisti rade s neiscrpnom upornošću u teretani. Kako možete postići željeni cilj što je prije moguće? U tome će vam pomoći vježbe usmjerene na razvoj mišića. grudi i ruke

Trebaće ti

• - Scott klupa;
• - horizontalna šipka;
• - štap;
• - šipka sa EZ šipkom;
• - gimnastička klupa;
• - simulator blokova.

Instrukcije

Najjednostavnija vježba su redovi iznad glave. Uhvatite šipku mašine drškom preko ruke, postavljajući ruke nešto šire od širine ramena. Povucite šipku do grudi. Pauzirajte nakratko, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Još jedna neophodna vježba su zgibovi. Držite se, uhvatite ga direktnim hvatom i postavite ruke nešto šire od širine ramena. Prekrižite noge i savijte koljena. Podignite se što je više moguće – na kraju pokreta vaša brada je iznad šipke. Napravite kratku pauzu i vratite se u početni položaj.

Zatezanje trbuha dok sjedite na blok mašini omogućavaju vam da detaljno razradite bicepse. Uhvatite paralelne ručke mašine za remenicu sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Sedite uspravno sa zabačenim ramenima. Povucite ručke prema stomaku. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.

Odlična vježba za povećanje mase su pregibi sa utegom dok sjedite na Scottovoj klupi. Sjednite na klupu Scott s vrhom potporne ravnine ispod ruku. Uhvatite EZ uteg sa obrnutim hvatom, u širini ramena. Podignite uteg dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.

U pumpanju prsnih mišića, kao i u drugim treninzima, morate se pridržavati određenih pravila kako biste dobili željeni rezultat. Kako pravilno napumpati grudi kod kuće da biste dobili prekrasno olakšanje?

Muškarce, čudno, uvijek zanima kako izgledaju u očima drugih. Za mnoge, standard muške ljepote su "napumpani" zgodni muškarci, poput slavnog Arnija ili Aleksandra Nevskog, koji s lakoćom savijaju mišiće i osvajaju ženska srca. Nažalost, Schwarzeneggerovo teksturirano tijelo rezultat je dugog i profesionalnog treninga. Međutim, moguće je napumpati prsne mišiće do ugodnog oblika kod kuće!

Šta treba da znate pre početka treninga

Dakle, kako napumpati prsne mišiće kod kuće? Kako ne biste naštetili svom zdravlju i ne biste dugo obeshrabrili fizičku aktivnost, zapamtite nekoliko jednostavnih pravila.

• Prije nego počnete učiti, pogledajte u frižider. Loša prehrana može pokvariti sve vaše napore, a morat ćete se pravilno hraniti kako potkožna mast ne bi ometala rast mišićne mase.
• Obuku treba raditi redovno.
• Dok obraćate pažnju na prsne mišiće, ne zaboravite na druge mišićne grupe. Napuhan gornji ili donji deo grudi neće izgledati estetski s tankim nogama.
• Opterećenje ćete morati postepeno povećavati - samo njegovo sistematično napredovanje osigurava rast mišića i potencijal snage.
• Za kućne treninge birajte sportsku opremu čije se karakteristike lako podešavaju.

Ako ste sretni vlasnik velikog životnog prostora i možete si priuštiti kupovinu profesionalne sportske opreme za trening, onda je problem kućne gimnastike snage znatno pojednostavljen. Međutim, većina gradskih stanova nema prostora za kućnu teretanu, pa ćete se morati uhvatiti u koštac s izazovom izgradnje mišića koristeći ono što vam je pri ruci.

Svako ko se odluči baviti bodybuildingom kod kuće treba da kupi:

• Par sklopivih bučica;
• Sklopive šipke (po mogućnosti u kompletu sa zidnim šipkama);
• Podesiva klupa.

Sklopive bučice su glavna oprema za trening, koja vam omogućava da prilagodite težinu tereta od 5 do 25 (maks. – 45) kg. Trening s bučicama je dobra zamjena za vježbe na šipkama ili podesivoj klupi. Glavna vježba s bučicama je bench press i bench fly.

Šipke su odlične za kućni trening velike grupe mišića, uključujući grudi, trbušnjake i ruke.

Trebat će vam podesiva klupa za promjenu opterećenja tokom treninga - promjenom ugla njenog nagiba možete promijeniti nivoe opterećenja na mišićima prsa. Umjesto klupe prikladna je i jaka građevinska daska, koju jednim krajem postaviti na ugao kreveta ili stolice.

Set vježbi za kućni trening

Veliko opterećenje u početnom periodu treninga je nepoželjno, pa čak i opasno, a naknadno biste trebali zagrijati mišiće prije svake sesije kako biste ih zaštitili od kidanja. Za to postoji niz jednostavnih vježbi, a saznajte gledajući video tutorijale.

1. Redovni sklekovi. Zauzmite "ležeći" položaj, ruke malo šire od ramena, tijelo ravno, noge sklopljene, nožni prsti oslonjeni na pod. Izvedite 20-25 sklekova u jednom pristupu. Ponavljanje – 3 serije. Kada radite sklekove, slijedite jednostavno pravilo: polako savijte ruke i oštro ih ispravite.
2. Sklekovi u položaju “noge iznad glave”. Za izvođenje ove vježbe potreban je dobar naglasak. Tijelo je ravno, položaj ruku i nogu je kao u prvoj vježbi. Izvedite 10-20 sklekova 4 puta.
3. Sklekovi sa istezanjem. Noge - na sofi, ruke oslonjene na dvije stolice, tijelo - između stolica, leđa ravna. Polako savijte ruke (sve dok vam tijelo ne padne duboko) i oštro ih ispravite dok izdišete. Vježba se izvodi u 4 serije, broj sklekova je diferenciran i ovisi o fizičkoj spremi. Smjernica može biti blagi bol u mišićima, kojeg se ne treba bojati – mišići se istežu, pripremaju se za daljnji rast.

Osnovni set vježbi sa opremom>

1. Potisak s bučica;
2. Dipovi (po mogućnosti s dodatnom težinom);
3. Dumbbell fly;
4. Pulover sa bučicama (pokret se izvodi oslanjanjem bučice na unutrašnju stranu gornje ploče sa dva dlana ukrštenih ruku).

Opcija 1. Potisak s bučicama – 3-4 serije po 6-12 puta; sklekovi na neravnim šipkama (mogu se zamijeniti sklekovima na stolicama) – 3-4 serije po 6-12 puta; Dizanje bučica – 3 serije po 10-12 ponavljanja; pulover – 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Opcija 2. Potisak s bučicama – 3-4 serije po 10-12 puta; sklekovi na neravnim šipkama (ili sklekovi na stolicama) – 3-4 serije po 10-12 puta; Dizanje bučica – 3 serije po 10-12 ponavljanja. U budućnosti dodajte vježbe sa utegom.

Vježbe za napumpavanje gornjih prsnih mišića

Vrh prsnih mišića je najproblematičnije područje prilikom pumpanja, a pumpanje ovog područja bez posebne opreme je gotovo nemoguće. Međutim, postoji vježba koja čak i kod kuće daje odlične rezultate - sklekovi u položaju "noge iznad glave".

Ako postepeno povećavate složenost opterećenja, vaše grudi će brzo postati oblikovane. Komplikacija će biti kratke pauze na dnu sklekova, kao i sklekovi uz pomoć dodatnih predmeta - na primjer, knjiga. Postavite dvije hrpe knjiga jednake visine na pod na udaljenosti većoj od vaših ramena. Polako gurajte prema gore, oslonite ruke na hrpe, pokušavajući prsima dotaknuti pod. Broj pristupa je 3-4, broj sklekova je 15-20 puta.

"Eksplozivni" sklekovi također će pomoći napumpati gornje prsne mišiće - kada ispružite ruke, morate podići ruke s poda i pljesnuti dlanovima.

Najtežom vježbom u ovom segmentu smatra se „eksplozivni sklek s nagibom“, koji kombinuje tehnike prethodne dvije vježbe.

Primjer pumpanja donjeg dijela prsnih mišića su vježbe na sklopivim paralelnim šipkama. Na šipkama je potrebno vježbati barem 2-3 puta sedmično, a komplikacija za ovu vježbu se smatra zaustavljanjem na dnu skleka na nekoliko sekundi. Izvedite vježbu 3-4 puta (po 12-15 puta).

Kako napumpati prsne mišiće kod kuće za brze rezultate

Upozoravamo vas da teška opterećenja u prvoj fazi treninga ne doprinose brzom rastu mišićne mase. Naprotiv, mogu dovesti do ozljeda i ruptura ligamenata. Da biste to izbjegli, potrebno vam je vrijeme, redovitost vježbanja i postupno povećanje opterećenja. Ovim pristupom mišići će brzo dobiti snagu i masu.

Počnite izvoditi vježbe snage s bučicama ili šipkom samo u fazi intenzivnog treninga. I obavezno zagrijte mišiće prije svakog treninga!

Stečenu lijepu konturu grudi treba održavati svakodnevnim vježbama sklekova i povlačenja. To će vam pomoći konsolidirati dobiveni učinak i zadržati vašu figuru u izvrsnoj fizičkoj formi dugo vremena.

U ovoj video lekciji možete vidjeti upute za pumpanje prsnih mišića kod kuće.