Kako brzo dobiti na težini. Kako brzo dobiti na težini kod kuće. Čime se hraniti da biste dobili na težini

Previše mršave osobe rijetko traže stručnu pomoć specijalista (endokrinologa, ginekologa-endokrinologa), jer to ne smatraju medicinskim problemom. I to je velika greška, jer iscrpljenost je često uzrokovana upravo patološkim promjenama u ljudskom zdravlju. Još jedna zabluda je da da biste se ugojili, samo treba jesti puno i sve. Takva neuređena prehrana ne samo da neće pomoći u rješavanju problema, već će izazvati i pojavu novih tegoba, na primjer, gastritisa, žgaravice, gastrointestinalne disfunkcije i drugih.

Prije nego što oglasite alarm i izazovete paniku, trebali biste se uvjeriti da ste iscrpljeni i pretili. To je prilično jednostavno ustanoviti, samo trebate izračunati indeks tjelesne mase koristeći formulu: BMI = težina (u kilogramima) / visina na kvadrat (mjerna jedinica - metar). Dobiveni broj će ukazivati ​​na prisutnost problema s težinom, ako ih ima (premalo ili prekomjerna težina). Dakle, ako je BMI ispod 18,5, to je jasan znak pothranjenosti i svakako se trebate obratiti liječniku kako biste utvrdili uzroke ove pojave i pronašli najbolje načine da je eliminišete.

Glavna opasnost male težine je oštećenje reproduktivne funkcije. Tako, kada ljepši spol smrša na 45 kg, menstruacija nestaje, plodnost je narušena, a muškarci razvijaju probleme s potencijom. Osim toga, pretjerana mršavost također nije sasvim privlačna kada je već pretjerana.
Glavni uzroci iscrpljenosti uključuju:

Mala težina i pretjerana mršavost nisu uvijek posljedica patoloških promjena u tijelu koje su povezane sa zdravljem. Postoje i drugi razlozi za ovu pojavu:

Ishrana za debljanje

Da biste dobili na težini kod kuće, trebali biste znati osnovne principe prehrane koji će vam u tome pomoći. Trebali biste potpuno zaboraviti da morate puno jesti i dati prednost visokokaloričnoj hrani. Takva prehrana će izazvati povećanje količine masti, dovesti do metaboličkih poremećaja, problema s gastrointestinalnim traktom, što za sobom povlači niz novih problema.
Slijeđenje jednostavnih pravila ishrane omogućit će vam da dobijete na težini kod kuće:

Fizička aktivnost i procedure koje će vam pomoći da dobijete na težini

Nemoguće je postići idealno tijelo bez redovne fizičke aktivnosti. Koliko god paradoksalno izgledalo, sport ne samo da pospješuje gubitak težine, već pomaže i da se dobije povećanjem mišićne mase, a ne procenta masti. Prije nego počnete trenirati, trebali biste se posavjetovati s trenerom koji će pomoću posebne sprave odrediti količinu masti i mišića u tijelu i pomoći vam da odaberete najefikasniji set vježbi.
Da biste dobili na težini kod kuće uz pomoć sporta, trebali biste znati nekoliko nijansi u vezi s izborom opterećenja i pravila za njihovu primjenu:

• Kardio vježbe nisu prikladne za debljanje, jer, naprotiv, doprinose gubitku kilograma, a ovo je suprotan efekat, nikako ono čemu treba težiti.
• Idealno rješenje je trening snage, koji će pomoći u izgradnji mišićne mase uz povećanje težine.
• Prije nego počnete s treningom, provjerite da nema kontraindikacija za ovu vrstu fizičke aktivnosti (npr. ako imate problema s leđima, kilu, bolje je pronaći alternativu treningu snage).
• Redovnost treninga treba da bude 3-5 sesija nedeljno.
• Najefikasnije vježbe uključuju: zgibove, zgibove, čučnjeve s bučicama ili šipkom i još mnogo toga.

Kako da se ugoji za muškarca

Muškarci takođe često pate od pretilosti, a mnogi se trude da ovaj problem otklone već u adolescenciji kako bi imali lepo, fit, napumpano telo. U pravilu se povećanje težine postiže povećanjem mišićne mase, što vam također omogućava stvaranje lijepog tijela.
Korisni savjeti koji će pomoći muškarcu da dobije na težini.

U društvu je općenito prihvaćeno da ako je osoba previše mršava, onda s njom nešto nije u redu: muči se dijetama ili ima problema s probavnim sistemom. Ponekad je to istina, ali često je to nepravedan i neutemeljen stereotip.

Da li je tijelo u normalnom stanju može se izračunati na osnovu indeksa tjelesne mase. Da biste razumjeli zašto su neki ljudi previše mršavi i kako se nositi s pretjeranom mršavošću, trebali biste detaljnije razmotriti problem premale tjelesne težine.

Glavni razlozi mršavosti

Postoji opsežna lista razloga zašto ljudi imaju manju težinu. Najčešći su:

1. Anoreksija je poremećaj ishrane karakteriziran iznenadnim odbijanjem osobe da održi zdravu tjelesnu težinu. Najčešće se oboljeli od ove bolesti boje debljanja. To je teška psihička bolest sa fiziološkim nuspojavama.
2. Genetika. Genetski faktor igra značajnu ulogu u izgledu osobe. Neki ljudi su programirani da budu mršavi; bez obzira koliko hrane jedu, ne mogu dobiti višak kilograma.
3. Hipertireoza je stanje koje dovodi do povećanog lučenja hormona štitnjače. Ovi hormoni stimuliraju metabolizam, zbog čega osoba ne može dobiti na težini.
4. Narkotične supstance. Prekomjerna upotreba droga uzrokuje ozbiljne probleme, uključujući gubitak težine. Ovisnici mogu postati toliko odvojeni od svijeta da ili zaborave jesti ili izgube interes za to. Ili potroše sav svoj novac na dozu, ne razmišljajući o kupovini hrane.
5. Anksioznost i depresija. Svako ko je dugo nervozan može lako da smrša. Međutim, takav gubitak težine je nezdrav za ljudski organizam. Sa kilogramima se gube korisni mikroelementi i imunitet. Nakon dugotrajne depresije, može potrajati dosta vremena da povratite svoje zdravlje.

Mnogi ljudi s manjom težinom imaju oslabljen imuni sistem. Kao rezultat loše ishrane, ljudi često osjećaju umor, vrtoglavicu i nesvjesticu.

Koju hranu treba da jede devojka da bi se ugojila?

Postoje namirnice koje mogu pomoći ljudima sa niskim metabolizmom da dobiju na težini.

Ako se uzimaju u pravoj kombinaciji iu pravo vrijeme, težina će početi prilično brzo da se povećava.

Dakle, šta bi djevojka trebala jesti da brzo dobije na težini:

Izbjegavajte hranu bogatu nezdravim mastima i šećerom. Konzumiranje prirodne i cjelovite hrane pravi je način da dobijete na težini.

Piti za debljanje

Bez obzira na to da li je osoba mršava, slaba ili niska na težini ili visini, može se udebljati dodavanjem nekoliko pića u svoj obrok:

1. Topla čokolada je izvor vitamina i kalcijuma. Visoko kaloričan, napravljen od mlijeka, kakaa, šećera, šlaga i čokoladnog sirupa. Može biti zamjena za kafu ili čaj.
2. Mliječni šejkovi su zdravo i ukusno rješenje. Koktel sadrži ogromnu količinu kalorija.
3. Kafa je visokokalorična i korisna je za one koji žele da se udebljaju. Dodajte šlag, čokoladu, šećer.
4. Smoothie su mješavina vrhnja, voćnih sokova, meda, mlijeka i mnogih hranljivih sastojaka.
5. Bezalkoholna pića dovode do brzog debljanja. Međutim, nisu svi zdravi; šećer u nekima je često štetan.
6. Mango i banana su visokokalorični i od njih se mogu napraviti sokovi ili smutiji. Ovo je odličan prirodni napitak koji se može konzumirati svaki dan.
7. Kokosovo mlijeko je bogat izvor kalorija i hranjivih tvari. Sadrži veliku količinu ugljikohidrata i vitamina.

Ova pića mogu biti dio fitnes režima i konzumirati ih redovno. Odaberite one koje vam se najviše sviđaju.

Kako brzo dobiti na težini uz vježbanje

Da bi se ugojila za mršavu djevojku bez ugrožavanja zdravlja i ljepote, potrebno je vježbati. U suprotnom, možete se udebljati oko struka i bokova, što će uništiti vašu figuru. Da bi se novi kilogrami rasporedili na prava mjesta, morate vježbanjem dobiti mišićnu masu (ne masnoću). Savjeti za obuku:

Ostavite aerobik da se zagrije 10 minuta prije treninga. Nema potrebe da radite vježbe za sagorijevanje kalorija (trčanje na traci za trčanje), inače će vam napori da dobijete na težini biti uzaludni.

Kako devojka može da dobije na težini za nedelju dana: sportska ishrana

Da biste dobili na težini, morate jesti 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za izgradnju mišića i oporavak. Neki od najboljih izvora proteina za debljanje su:

• odresci;
• pileća prsa, butovi;
• tunjevina, losos, skuša, sardine;
• jogurt, svježi sir, mlijeko;
• jaja.

Omjer makronutrijenata ugljikohidrata i masti nije od velike važnosti. Glavna stvar je da djevojka pojede više kalorija nego što tijelo može sagorjeti. Ostatak hrane napunite zdravim ugljikohidratima i mastima.

Nemojte pogriješiti izbjegavajući ugljikohidrate i masti iz straha od debljanja. Ugljikohidrati i masti sadrže više kalorija od proteina. Međutim, bez njihovog konzumiranja biće teže i skuplje dobiti na težini. Ljudi ne mogu dobiti mišiće i težinu bez da dobiju ni kap masti.

Da biste dobili kilograme, povećajte broj obroka. Povećajte ukupno doba dana za jelo – budite se ranije i doručkujte. Mnoge devojke ne jedu ništa za doručak.

Sendvič za ručak, pizza za večeru. Njihovo vrijeme hranjenja je manje od 10 sati. Zbog toga se ne mogu ugojiti - dva obroka, sa nula kalorija do ručka.

Primjer plana obroka za dobijanje kilograma:

Možete kupiti sportsku ishranu, posebno suhe koktele različitih ukusa. Namijenjeni su ženama i muškarcima koji žele povećati svoju težinu i dobiti mišićnu masu. Kokteli su izbalansirani, sadrže vlakna, proteine ​​i vitamine.

Koji farmaceutski lijekovi će vam pomoći da brže dobijete na težini kod kuće?

Neki lijekovi će vam pomoći da brzo dobijete na težini, ali morate sami shvatiti kako će utjecati na određenu osobu:

1. Oralni kontraceptivi utiču na nivo hormona kod devojčice, što dovodi do povećanja telesne težine. Neki sportisti koriste ovu opciju. Oralni kontraceptivi se ponekad prepisuju osobama s anoreksijom. Popularni lijekovi: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Pivski kvasac reguliše metabolički proces, nadoknađuje nedostatak vitamina različitih grupa, posebno. Kvasac normalizuje rad crijeva i poboljšava apetit.
3. Nutrizon je proteinska supstanca koja se prodaje u vrećicama ili bocama. Poboljšava apsorpciju hranjivih tvari, normalizira rad želuca i crijeva.

Imajte na umu da uzimanje bilo kojeg lijeka bez ljekarskog recepta može imati negativne posljedice. Bolje je konzultirati se i odabrati individualnu metodu liječenja.

Kako djevojci održati zdrav način života kada se deblja

Za održavanje zdravog načina života, održavanje zdrave prehrane i aktivnost nije dovoljno da bi se smatrali „zdravim“. U svoju dnevnu rutinu trebali biste uključiti sljedeće savjete:

Glavna stvar je da preuzmete odgovornost za svoj život kako biste stvorili zdraviji način života.

Zaključak

Slijedeći jednostavne savjete, možete početi dobivati ​​kilograme u roku od dvije sedmice.

Više savjeta kako da se ugojite u sljedećem videu.

O raznim dijetama i načinima gubitka viška kilograma već je dosta rečeno, ali pronaći informacije o tome kako brzo dobiti kilograme nije lako, a postoji nekoliko provjerenih metoda koje će vam pomoći da dobijete kilograme.

Kako možete brzo dobiti na težini promjenom ishrane?

Vrijedno je odmah razjasniti da ako čovjeku nije cilj samo da dobije na težini, već da dobije na težini bez štete po zdravlje, potrebno je napustiti strategiju koja se zove "jedi sve", jer očito neće uspjeti. Prva stvar koju treba da uradite da biste dobili na težini je da promenite svoju ishranu kako biste uključili što više proteinske hrane, na primer, piletinu, ćuretinu, heljdu i mlečne proizvode. Proteini su neophodni za dobijanje mišićne mase, tako da bi trebali činiti otprilike 55-65% vaše ukupne dnevne prehrane.

Zatim, trebali biste pregledati vrijeme obroka i količinu po danu. Idealno bi bilo da doručkujete 20-30 minuta nakon što se osoba probudi, sat i po nakon toga treba užinu, a zatim nakon 2-2,5 sata ručati. Između ručka i večere potrebno je uzeti još jedan obrok, takozvanu popodnevnu užinu, a prije spavanja popiti čašu mlijeka ili kefira.

Sada razgovarajmo o uzorku menija, slijedeći kojeg možete brzo dobiti na težini i sigurno dobiti na težini. Na primjer, dnevna prehrana može izgledati ovako:

1. Doručak - svježi sir sa medom, voćem i orasima, čaj ili kafa, sendvič od žitnog kruha sa sirom ili prirodnom šunkom, banana.
2. Užina – čaša tosta od mleka i žitarica sa medom, voće.
3. Ručak - porcija bilo koje supe, kuvani pirinač, salata od povrća sa dresingom, porcija parenih pilećih prsa, čaj ili kafa sa desertom, na primer, sladoledom.
4. Popodnevna užina – milkshake ili jogurt, voće.
5. Večera – heljda sa salatom od ćuretine i povrća ili kuvani krompir sa ribom na pari.
6. Prije spavanja - čaša mlijeka ili kefira.

Postoji dosta proizvoda i jela koji omogućavaju i ženi i muškarcu da brzo dobiju na težini, na primjer, možete koristiti bilo koje fermentisane mliječne proizvode kao užinu, a kao prilog poslužite sočivo, grah ili variva od povrća. Stoga će jelovnik biti prilično raznolik, a vi nećete patiti dok se pridržavate ovog plana ishrane.

Kako mršave osobe mogu brzo dobiti na težini baveći se sportom?

Da biste skladno dobili mišićnu masu, možete i trebate pohađati trening snage. Kod kuće, vježbe snage će pomoći i ženama i muškarcima da se brzo oporave. Dečkima se preporučuje da rade sklekove, zgibove na šipki, vježbe za razvoj bicepsa i tricepsa s bučicama, te čučnjeve.

Djevojke mogu isprobati razne video kurseve autora kao što su Denise Austin, Jillian Michaels. Takve se časove lako mogu izvoditi kod kuće, samo odaberite kurseve koji imaju za cilj stvaranje prekrasne siluete, a ne gubitak težine, na primjer, Denise Austin ima odličan kompleks „Kamp za obuku“, čiji će drugi dio biti u potpunosti posvećen rješavanju ovaj problem.

Ako nema mogućnosti za korištenje video tečajeva, možete sami raditi vježbe kao što su podizanje tijela iz ležećeg položaja, sklekovi, čučnjevi s bučicama. Broj pristupa svake vježbe trebao bi biti najmanje 2, ali ne više od 4, a broj ponavljanja ovisi o vašem fizičkom stanju, možete početi s 5 - 10, postepeno povećavajući njihov broj. Ne zaboravite da se istegnete, tako da će vaši mišići brzo poprimiti lepe oblike. Dovoljno je trenirati svaka 3-4 dana po 30-40 minuta, pa čak i veoma zaposlena djevojka može naći vremena za časove.

Dečaci se retko pitaju: "Zašto sam tako mršav?" Problem se pogoršava u adolescenciji, kada odmjere snagu, počnu se zanimati za suprotni spol i rangiraju se prema ocjeni “muške ljepote”. Onda se ispostavi da su devojke spremnije da se druže sa atletskim, dobro građenim muškarcima. Uskraćuju pažnju opuštenim debelim ljudima i „večitim tinejdžerima“ upalih grudi i tankih vratova. Moguća je želja da dobijete na težini, izgledate dobro i da se dopadnete djevojkama: morate pametno raditi na svom karakteru i tijelu.

Odakle dolaze mršavi muškarci?

Prvo što treba učiniti je utvrditi uzrok mršavosti: može biti patološki i fiziološki.

Patološka mršavost

Nagli gubitak težine uzrokovan je bolestima kao što su:

Ako u roku od 1-2 mjeseca gubitak iznosi više od 5% težine, prvi pravi korak je posjeta ljekaru, prvo terapeutu, a potom specijalistu. Sa takvim bolestima neće biti moguće dobiti na težini.

Nervni poremećaji su posebno čest uzrok gubitka težine.

1. Stres tjera ljudsko tijelo da radi u režimu visoke pripravnosti. Svi njegovi resursi (masti, proteini) doslovno sagorevaju, pretvarajući se u ugljikohidrate - izvor energije za tijelo. Čak ni povećana ishrana tokom perioda stresa neće pomoći osobi da dobije na težini.
2. Depresija je posljedica dugotrajnog stresa. Povezan je sa smanjenom vitalnošću, nedostatkom apetita i, kao rezultat, gubitkom težine.
3. Anoreksija je mentalna bolest uzrokovana strahom od debljine. Momak se iscrpljuje dijetama i intenzivnom fizičkom aktivnošću, postaje neverovatno mršav, ali je ubeđen da treba da smrša.

U takvim slučajevima neophodna je konsultacija i tretman sa psihoterapeutom i psihijatrom, sedativi, vitamini i psihotropni lekovi.

Fiziološka mršavost

1. Tip tijela sa vlastitim metaboličkim karakteristikama.

Sklonost da budete mršavi može biti urođena predispozicija. Prema svojoj tjelesnoj konstituciji, svi ljudi se dijele na tri tipa:

• endomorfi - hiperstenici;
• mezomorfi - normostenici;
• ektomorfi - astenici.

Mršavi i visoki muškarci s malim slojem potkožne masti i izduženim mišićima na tankim kostima pripadaju tipu ektomorfa ili astenika. Njihova posebnost je ubrzani metabolizam (metabolizam), u kojem masni sloj nema vremena za formiranje, a izgradnja mišića se odvija s velikim poteškoćama.

Nepravilna prehrana poništava sve pokušaje asteničara da dobiju na težini. Osobe astenične građe treba da jedu često i puno. Ali nemaju veliki apetit i jedu 1-2 puta dnevno. Tijelo samo nadoknađuje troškove energije i ne prima materijal za izgradnju mišića.

Poremećeni obrasci rada i odmora su od fundamentalne važnosti za debljanje: ljudi dobijaju na težini dok spavaju. Poremećaj i nedovoljan san, jedenje u pokretu je jasan znak da asteničar neće imati ni glatke obrise ni definisane mišiće.

Da li je zaista potrebno udebljati se?

Trebate li se udebljati? Dve formule izvedene još u 19. veku pomoći će u odgovoru na ovo pitanje.

1. Brocina formula je pogodna za muškarce visine od 155 cm do 170 cm.

Težina = (Visina - 100) - (Visina - 100)*0,1

Recimo da je momak visok 170 cm, njegova normalna težina će biti:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Ako je vaša težina 1–2 kg manja od normalne, morate voditi računa da je povećate.

2. Međunarodni pokazatelj korespondencije visine i težine je Indeks tjelesne mase. Ova formula se pojavila krajem 19. veka.

BMI = tjelesna težina/visina2 (kvadrat)

Tjelesna težina se mjeri u kilogramima, a visina u metrima. Ovaj indikator je univerzalan i nema ograničenja za rast. Izračunati indeksi se upoređuju s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije:

Tabela: odnos između indeksa mase i tjelesne težine

Dakle, ako je indeks tjelesne mase mlade osobe do 25 godina manji od 17,5, a nema ozbiljnih bolesti, onda treba povećati svoju tjelesnu težinu. Pretjerana mršavost je opasna po zdravlje i ima negativne posljedice.

1. Imuni sistem je oslabljen, bolesti se nizaju jedna za drugom: herpes, prehlada, grlobolja, grip itd.
2. Kosti postaju tanke, kičma se savija prema probavnim organima i vrši pritisak na njih; hrana se loše vari; apetit se pogoršava.
3. Nervoza se povećava, raspoloženje pada, umor ne nestaje.
4. Tkiva i organi brzo stare i troše se, kosa sijedi, a nokti pucaju.
5. Vrlo mršava osoba se brzo smrzava, svaka rana na koži prijeti komplikacijama, jer nema zaštite masti. Odsustvo masnih naslaga ispod kože lišava organizam energetskih rezervi.

Kako možete brzo dobiti na težini?

Postati bolje za asteničnu osobu je težak zadatak. Morate radikalno promijeniti svoj način života: prvo, promijenite ishranu; drugo, počnite trenirati svoje tijelo; treće, pridržavajte se rasporeda rada i odmora.

Pravilno upravljanje ishranom sastoji se od nekoliko uzastopnih koraka.

Izračunavanje vašeg dnevnog unosa kalorija za debljanje

Počnimo s Harris-Benedict formulom, koja određuje bazalni metabolizam - osnovnu količinu kalorija za održavanje vitalnih funkcija samog tijela:

GV = 88 + (13,4* težina) + (5*visina) - (5,8*dob)

Ako je momak visok 180 cm, težak 70 kg i ima 25 godina, tada će osnovni iznos biti:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/dan.

Ovaj broj kalorija mora se pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti. Zavisi od intenziteta opterećenja koje osoba ima tokom dana.

• Sjedilački način života: sjedilački rad, pasivni odmor - koeficijent je 1,2.
• Postoje aktivni dani 1-2 puta sedmično: rad na selu, trčanje, trening - 1.3.
• 2–3 dana u nedelji bavljenje sportom ili fizički rad - 1.5.
• Trčanje na duge staze, svakodnevni trening ili stalni fizički rad - 1,7 – 1,9.

Recimo da naš momak provede 3 dana u nedelji u teretani, onda treba da konzumira:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/dan.

Ove kalorije će samo nadoknaditi njegove energetske troškove. Da biste povećali težinu, trebali biste dodati još 400-600 kcal normi, jer se mišići ne grade iz zraka. Astenična osoba treba dnevno unositi više od 3000 kcal da bi postigla debljanje.

Određivanje dijete

Kod muškaraca se na težini dobiva povećanjem mišićne mase, što se postiže uravnoteženim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata

• Proteini su građevinski materijal za mišiće. Potrebno je da pojedete 2-2,5 g proteina za svaki kilogram težine. Ako imate 70 kg, to bi bilo 140-180 g proteina, što je 560-720 kcal ili 20-25% ishrane. Posebno korisno: pileće meso; jaja; skuša, haringa, crvena riba; svježi sir.
• Ugljikohidrati. Astenici imaju značajne troškove energije, to je zbog ubrzanog metabolizma. Stoga ugljikohidrati zauzimaju centralno mjesto u ishrani. Konzumiraju se u količini od 4-6 g na 1 kg težine, odnosno 280-420 grama dnevno, što je jednako 1100-1700 kcal ili 60% ishrane.
• “Brzi” ugljikohidrati (slatkiši, voće, peciva) su kalorični, dobro vraćaju troškove energije, ali se ne zadržavaju dugo u tijelu. "Sporo" - s dugim lancem reakcija razgradnje - igraju važnu ulogu u formiranju mišićne mase. To uključuje kašice: heljda, zobene pahuljice, pirinač; tjestenina, krumpir; jabuke, banane, tikvice, paradajz.
• Masti su potrebne u količini od 1-2 g/kg težine; za težinu od, na primjer, 70 kg, to će biti 70-140 grama dnevno. Bolje je da se ne zanosite zasićenim mastima (maslac, svinjetina, brza hrana), apsorbuju se samo 25-30%. Nezasićeni: biljno ulje, orasi, 100% su svarljivi i treba da prevladavaju u ishrani nad životinjskim mastima.

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u dobijanju mišićne mase

Pravi pristup hrani

Za asteničnu osobu ovo je možda najteža stvar. Nedostatak apetita ga tjera da jede kada tijelo bukvalno vrišti o nedostatku kalorija za život. To znači da su sve manje rezerve masti već sagorele, a mišićno tkivo počinje da se razgrađuje. Da biste se snabdjeli energijom, pa čak i imali materijala za udebljanje, potrebno je redovno unositi odgovarajuću količinu kalorija u „metaboličku peć“: treba jesti često i hranu koja vam je trenutno potrebna.

Obilan doručak je apsolutno obavezan za ektomorfa: jaja, žitarice, kruh, kafa - ovo je punjenje energije + građevinski materijal za mišiće. Između glavnih obroka treba biti 3-4 međuobroka: dopuna energije u obliku voća, sendviča, sokova. Proteinski ručak sa dobrim porcijama mesa, ribe, krompira, salate od povrća. Sat vremena prije treninga i odmah nakon njega uzmite laganu užinu „brzih“ ugljikohidrata (voće, slatkiši) koji obnavljaju energetske rezerve +. Uveče - svježi sir, mlijeko, kefir - izvori "noćnih" proteina, jer se debljanje događa noću.

Tabela: kako se pravilno hraniti da biste dobili na težini

Hranu je potrebno jesti u isto vrijeme, tek tada će tijelo biti spremno za sljedeću dozu kalorija: enzimi se oslobađaju i javlja se apetit. Najbolji način za povećanje apetita je dijeta, velika želja za debljanjem i lijepim izgledom.

Set proizvoda za debljanje na fotografiji

Meso je bogato proteinima i sadrži kreatin koji se prirodno pojavljuje. Jaja su izvor proteina koji su tijelu potrebni svaki dan. Svježi sir je bogat kazeinom, koji tijelu obezbjeđuje proteine ​​dugog djelovanja. Voće i povrće obezbjeđuju tijelu mnoge hranjive tvari, vitamin C i E, beta-karoten Orašasti plodovi su bogat izvor mononezasićenih masti

Znoj vaših obrva povećava vašu težinu

Drugi uslov za povećanje mišićnog tkiva je trening mišića, iako oni ne rastu zbog fizičke aktivnosti. Trening izaziva umor u mišićima i pokreće mehanizam obnove mišićnih vlakana, koja rastu tokom odmora (ako za to postoji materijal za izgradnju!).

„Debeli ljudi“ moraju da trče i kreću se, sagorevajući kalorije, dok je deo asteničara da „nose gvožđe“. Koliko god to bilo strašno za njihove krhke kosti.

Časovi se sastoje od osnovnih vježbi sa bučicama i šipkom: bench press - za ramena i prsne mišiće; čučnjevi - za povećanje nogu; mrtvo dizanje - za snažna leđa. Ali nisu sve vježbe odmah prikladne za početnike, možete oštetiti zglobove i pokidati ligamente. Stoga se program treninga i vrste vježbi moraju odrediti sa trenerom.

Video: osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase

Neka pravila za dobijanje na težini:

1. Metoda ponovljenih napora je najefikasnija u povećanju mišićne mase. Ovdje glavna stvar nije veličina opterećenja, već ponavljanje vježbe "do otkazivanja mišića" sve dok nema snage za sljedeći trzaj. Prilikom posljednjih trzaja pojavljuje se "peckanje", što ukazuje na ekstremni stres u treniranom mišiću i stvaranje uslova za njegov rast u periodu odmora. Kratak odmor - 0,5-2 minute - i novi pristup. Tri do četiri pristupa pružaju maksimalno opterećenje za mišiće.
2. Obavezno odmor i opuštanje (5-10 minuta) nakon izvođenja jedne vježbe prije približavanja drugoj.
3. Algoritam za povećanje opterećenja: ako se vaša vlastita težina povećala za 1 kg, broj ponavljanja vježbe treba povećati za 10, odnosno težinu šipke za 2 kg. Mršavim osobama se ne preporučuje da rade sa jednom težinom duže od nedelju dana: neće doći do rasta mišića.
4. Časovi ne bi trebali biti više od tri puta tjedno, mišići bi se trebali odmoriti i oporaviti, tada dolazi do njihovog rasta.
5. Najbolje vrijeme za vježbanje u teretani je uveče, od 20 do 22 sata.

Kod kuće su potrebna povlačenja na vodoravnoj šipki - za oblikovana leđa i rameni pojas; sklekovi koji zatežu prsne mišiće.

Steroidi - hormonski lijekovi - omogućavaju sportistima da brzo povećaju mišićnu masu prije takmičenja. U običnom životu, oni će dovesti do hormonske neravnoteže i poremećaja jetre. Savijanje bicepsa na podijumu, a zatim pad sa bolesnom jetrom nije opcija za srećan život.

Priprema getera kod kuće

Gainer je biološki aktivan dodatak prehrani bogat proteinima i ugljikohidratima; sredstva za dobijanje mišićne mase.

1. “Čokoladna mast” - drevni narodni lijek poznat našim prabakama. Uz njegovu pomoć možete dobiti na težini do 1,5 kg sedmično.

• 400 g svinjske masti;
• 6 zelenih jabuka;
• 12 žumanaca;
• 1 šolja šećera;
• 100 g čokolade.

Salo i jabuke narežite na male komadiće i zagrejte u rerni na umerenoj temperaturi, pa protrljajte kroz cjedilo. Žumanjke sameljite sa šećerom i pomiješajte sa naribanom čokoladom. Sve pomešati. Ukusnu čokoladnu smjesu namažite na kruh i zalijte vrelim mlijekom.

2. Sportski gejner se može pripremiti od dostupnih materijala. Možete ga piti nakon treninga i između obroka do tri puta dnevno.

• Jaja - 2 kom;
• Mlijeko 2–3% - 400 ml;
• Med - 1 kašičica;
• Jaja dobro operite, razbijte u činiju, dodajte mleko, dodajte med i mikserom izmiksajte.

Svi muškarci koji su uspjeli savladati svoju mršavost i od "ružnog pačeta" se pretvoriti u labuda pridržavali su se tri zlatna pravila. Evo ih:

• pridržavanje proteinsko-ugljikohidratne dijete;
• stroga dijeta i režim spavanja;
• promišljene bodibilding vežbe.

Svaki zdrav momak može da se ugoji i da svoju figuru učini muževnom. Da biste to učinili, morate kreirati uravnoteženu prehranu, redovno opterećivati ​​svoje mišiće i odvojiti vrijeme za oporavak. U tome nema ničeg natprirodnog, tako da svako može postati vajar svoje figure.

Neki ljudi sanjaju o tome da izgube višak kilograma, drugi ne znaju kako brzo dobiti na težini. Da biste to učinili, morate natjerati tijelo da troši manje kalorija nego što troši. Promjenom metabolizma (metabolizma) možete se udebljati u kratkom vremenskom periodu ne samo povećanjem tjelesne masti, već i povećanjem mišićne mase. Stoga ne možete bez redovnog treninga. I u budućnosti, odnos masti i mišića podržava metaboličke reakcije koje sprečavaju i gubitak težine i gojaznost.

Konzumiranje masne hrane može uzrokovati debljanje jer je takva hrana visoko kalorična. Sa jednim gramom masti u organizam ulazi 8 kcal, što je 2 puta više u odnosu na proteinsku hranu. Ali hrana atraktivnog izgleda koja sadrži značajne količine masti dovodi do prejedanja. U poređenju sa hranom bogatom ugljikohidratima i proteinima, tijelu je potrebno manje energije za obradu. Ispostavilo se da časovi fitnesa pomažu da brzo dobijete na težini na takvoj prehrani zbog rasta masne, a ne mišićne mase. Dajući tijelu opterećenje nakon obilnog obroka, ugljikohidrati se pretvaraju u masti, a ne u masni škrob - glikogen, tj. oblik skladištenja glukoze u ćelijama. Kada dođe do naglog nedostatka glukoze u krvi, tijelo koristi rezerve glikogena.

Vježbanje dovodi do nedostatka glikogena i proizvodnje hormona kortizola, koji inhibira sagorijevanje masti, čuvajući energetske resurse tijela. Kortizol, osim toga, dovodi do smanjenja volumena mišićnog tkiva.

Tačnije, ne samo odbijanje hrane, već posljedice - obnavljanje zdravlja. Loša prehrana ometa apsorpciju hrane i pravilnu probavu. Ali, probavni poremećaji sprečavaju da se ugojite. U ovom slučaju, čak ni jelovnik kvalitetnih proizvoda, kao i uravnotežen unos ugljikohidrata, proteina i masti, ne mogu promijeniti situaciju. Osoba gubi snagu zbog nepotpune apsorpcije hrane, što uzrokuje pogoršanje zdravlja. Ako se hrana neu potpunosti apsorbira i otpad se slabo eliminira, nema smisla povećavati porciju. Naprotiv, tijelu je potrebno vrijeme da potpuno ukloni štetne tvari, nakon čega će sistem raditi punim kapacitetom.

Tokom posta je dozvoljeno piti samo destilovanu vodu.

Nakon završetka posta ne treba odmah jesti svoju uobičajenu hranu. Preporučljivo je da neko vrijeme idete na dijetu od voća i povrća, tokom kojeg je potrebno šetati na svježem zraku i vježbati.

Nakon nekoliko kurseva posta, čak i kod kuće, možete se brzo oporaviti.

Kako se hraniti da brzo dobijete na težini

Morate jesti ispravno. Oni koji žele brzo dobiti na težini trebaju voditi računa o rastu mišića (hipertrofija), a ne o povećanju ukupne mase zbog rasta masnog tkiva.

Volumen mišićne mase se smanjuje s nedovoljnim unosom pravih kalorija, pa vam je za brzo udebljanje potrebna kvalitetna prehrana. Osim toga, potrebna je obuka. Samo ispunjavanjem ova dva zahtjeva moguće je povećati mišićnu masu. Jasno je da je izgradnja mišića teža od povećanja masnog tkiva.

Glavnu ulogu u brzom ozdravljenju igraju individualne karakteristike: sposobnost tijela da sintetizira proteine, nasljedna sposobnost rasta mišićnih vlakana i nivo testosterona.

Da biste brzo dobili na težini, nije vam potrebna glomazna hrana, kao što su zobene pahuljice i cijelo povrće, koje ispunjavanjem želuca izazivaju brz osjećaj sitosti, već vam je potrebna kvalitetna hrana. Inače ne dolazi do rasta mišićnog tkiva zbog nedostatka kalorija.

Uzimanje u obzir dnevne vrijednosti jelovnika pomaže vam da se brzo oporavite, jer ćete za rezultat morati balansirati:

• uz visokokaloričnu prehranu dolazi do povećanja težine zbog rasta masnih naslaga;
• Uz nedovoljnu ishranu, rast mišićne mase se uopće ne događa ili je vrlo sporo.

U prvom slučaju morat ćete smanjiti sadržaj kalorija za 10 posto. Ako se vaš unos kalorija dodatno smanji, rast mišića će prestati.

Kada sastavljate plan treninga, ne zaboravite na kardio vježbe koje ubrzavaju metabolizam, povećavaju apetit i pomažu vraćanju snage. Ali, za one koji se žele brzo oporaviti, važno je održavati ravnotežu između kardio treninga i treninga snage. Vježbe vožnje bicikla i trčanja pomažu u uklanjanju masnih naslaga. Ali, ne morate previše intenzivno trenirati kako ne bi stao rast mišićne mase.

Ako je cilj brzo ozdraviti, dovoljno je da prije treninga posvetite 10 minuta zagrijavanju.

Jelovnik za debljanje

Proteinska dijeta pomaže vam da se brzo oporavite čak i ako ste fizički iscrpljeni.

• Za doručak, heljdina kaša, meko kuvana jaja, sok od pomorandže.
• U intervalu između doručka i ručka, da biste utažili glad, dozvoljeno je da pojedete sendvič sa sirom, jabuku ili tepsiju.
• Za ručak pripremite pire supu od graška, tepsiju od krompira, kuvano meso i sok od jabuke.
• Za popodnevnu užinu preporučuju se mlijeko i svježi sir, krekeri i sok od pomorandže.
• Večera: pire od povrća, riba, pšenična kaša, čaj.

Dozvoljeno je jesti malo hleba tokom dana i šećera (do 30 g). Konzumiranje svježih banana, koje sadrže magnezijeve i kalijeve soli, mnoge hranjive tvari i vitamine koje tijelo lako apsorbira, pomaže u brzom oporavku.

Nekoliko banana dnevno otkloniće umor, tonizirat će vas, podići raspoloženje, poboljšati pamćenje i pažnju, te očistiti tijelo.

Ishrana japanskih sumo boraca uključuje banane sa pirinčem. Preporučuje se da budu uključeni u jelovnik za dizače tegova i rvače.

Koliko proteina vam je potrebno za rast mišića?

U zavisnosti od individualnih karakteristika, moguće je izgraditi do 0,5 kg mišića sedmično, za šta je potrebno 3500 kcal. Da bi se postigao ovaj rezultat, dnevna prehrana morat će se povećati za 500 kcal, što će dati potrebnih 3500 kcal tjedno.

Odnosno, za devojku ili momka koji želi brzo da ozdravi, prvo treba da povećaju kcal za 300-500 dnevno, a drugo, da se prijave u teretanu u kojoj moraju da rade vežbe sa tegovima, a ovo je dodatnih 100 -200 kcal.

Ova brojka će biti 2400 kcal sedmično (300 kcal x 7 dana + 100 kcal x 3 treninga).

To znači da ćete svaki dan morati apsorbirati 342 kcal više nego inače (2400 kcal / 7 dana), tj. ukupno, broj dnevnih kalorija će biti 2500 + 342 = 2800.

Proteina u 300 grama mišića sadrži 20% (60 g), stoga, da biste dobili 300 g nedeljno, proteina treba da bude 9 grama dnevno (60/7).

Sljedeći proizvodi doprinose rastu mišićne mase, stoga, za povećanje kalorijskog sadržaja prehrane, preporučuje se da ih uključite u jelovnik:

• kukuruzno, maslinovo, suncokretovo ulje (smanjite potrošnju nezasićenih masti);
• nemasno meso, riba, perad;
• mahunarke;
• sjemenke i orašasti plodovi u malim količinama;
• pirinač, pasta, musli.

Namirnice koje sadrže proteine ​​koje će vam pomoći da brzo dobijete na težini