Gubitak težine u nogama i bedrima kod kuće. Vježbe za mršavljenje na butinama, butinama i zadnjici kod kuće. Vežbe sagorevanja masti za mršavljenje bedara kod kuće

Ako odlučite smršaviti i steći vitku siluetu i zategnute bokove, onda je najbolji način izvođenje posebnih vježbi i racionalna, uravnotežena prehrana. Ali dobar dodatak koji će vam pomoći da svoj san približite stvarnosti je korištenje dodatnih metoda. Masaža, razni oblozi - takvih metoda je jako puno! Ali prvi korak počnite s fizičkom aktivnošću. Predstavljamo vam ocjenu 10 najefikasnijih vježbi za mršavljenje na bedrima kod kuće.

10 najboljih vježbi za bedra kod kuće

Koje vježbe trebate raditi da biste smršali oko bedara? Svi pokreti u nastavku su odlični za vježbanje područja bedara, pomažu u oblikovanju vitkih nogu i sagorijevanju masti, ali smo ih razvrstali po djelotvornosti. Nakon što je naš posljednji dobio dobre povratne informacije od čitatelja, odlučili smo napraviti jedan za kukove. Ali, budući da je većina opterećenja osnovna, nije iznenađujuće da se mnoga od njih preklapaju. Pa, idemo.

1. Sumo čučnjevi

Čučnjevi se smatraju najboljom vježbom za mršavljenje na bedrima kod kuće. Dobro djeluju na unutrašnjoj strani bedara i stražnjici.

1. Leđa su ravna, noge su šire od karlice, a ruke i bučice su postavljene uz tijelo.
2. Otimamo karlicu i polako čučnemo dok se ne formira pravi ugao u kolenima.
3. Ustajemo, ispravljamo noge u koljenima. Tokom vježbe pratimo vaše držanje i ne spuštamo glavu.

U prosjeku trebate izvesti petnaest ponavljanja u nekoliko serija. Počinjemo s minimalnom težinom.

2. Bočni iskori

Radimo na unutrašnjoj zadnjici. Formiramo prekrasan reljef nogu.

1. Noge postavljamo šire od ramena, savijamo ruke u laktovima i stavljamo ih na pojas.
2. Desnom nogom zakoračimo u stranu, savijajući je u koljenu. Težina tijela leži na desnoj nozi, dok lijeva noga služi kao oslonac.
3. Kontrolišemo držanje, brada je podignuta, radi samo donji deo tela. Bacimo se na lijevu nogu.

Izvodimo dva do tri pristupa petnaest puta.

3. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama

Radimo mišiće zadnjice i bedara. Uklanjamo višak masnoće i dajemo vitkost bokovima.

1. Stojimo uspravno, lagano savijamo koljena.
2. Savijte koljena pod pravim uglom i čučnite. Ruke s bučicama se kreću do sredine teleta i leđa, ne dopiru do stopala.

Izvodimo dva do tri pristupa po dvanaest ili petnaest puta. Počinjemo sa malim težinama.

4. Zamah nogu dok stoji

Radimo zadnjicu i mišiće prednjeg i. Riješimo se debelih bedara i zatežemo zadnjicu, „vajajući“ vitke noge. Koristimo utege za napumpavanje i širenje kukova.

1. Stojimo uspravno, držeći oslonac rukama.
2. Ravnu nogu pomičemo u stranu, praveći zamah sa maksimalnom amplitudom.
3. Pazi na držanje Leđa su ravna tokom cijele vježbe, tijelo ne naginjemo, radi samo noga.

Radimo dvanaest ponavljanja na svakoj nozi, broj pristupa je od dva do pet.

5. Vježba "Stolica" (statična)

„Stolica“, uprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, pomaže u sagorevanju kalorija, a vežba je odlična za zaokruživanje kukova i zadnjice.

1. Stojimo leđima okrenuti zidu i odmičemo se od njega pola koraka.
2. Oslanjajući se na vaša leđa, počinjemo da se spuštamo na zamišljenu stolicu. I zglobovi kuka i koljena trebaju imati pravi uglovi- otprilike isto kao kada sjedimo na stolici.
3. Ruke spuštamo dolje ili ih prekrižimo na prsima.
4. Ovu poziciju držimo koliko god možemo – jednu ili dvije minute.

Optimalan broj ponavljanja za "formiranje" idealnih butina je od dva do pet puta.

6. Reverzna hiperekstenzija

Rade mišići trbušnjaka, leđa, kukova, zadnjice.

1. Za izvođenje vježbe trebat će vam dvije stolice ili dvije stolice koje je potrebno postaviti jednu do druge. Glavna stvar je da je struktura stabilna. Na njemu ležimo trbuhom tako da tijelo pristaje - od zglobova kuka do zglobova ramena.
2. Noge leže na podu, oslonjene nožnim prstima na pod. Postavite ruke udobno ispod grudi.
3. Dok izdišete, podignite noge u liniji sa tijelom, a dok udišete, spustite ih.

Ponovite osam do deset puta.

7. Škare

Mišići trbušnjaka, leđa i kukova rade. Vježba pomaže u formiranju vitke linije kukova i uklanja uši (krila) na bedrima. “Makaze” nisu jedina stvar.

1. Lezimo na pod, ruke paralelne sa telom, donji deo leđa pritisnut na pod.
2. Podignite ravne noge od poda pod blagim uglom. Idealno je ako su vam stopala što bliže podu, ali ga ne dodiruju.
3. Pokrećemo noge kao da plivamo. Ne možete savijati koljena. Također možete zamisliti da pokreti podsjećaju na kretanje oštrica makaze - jedna noga se približava podu, druga se odmiče od njega.
4. Raspon pokreta je mali, opterećenje na butinama je veliko.

Ponavljamo deset puta.

8. Stupanje na platformu

Platforma je gimnastička klupa. Izvođenje vježbi na njemu pomaže u održavanju mišića u tonusu i sagorijevanju kalorija. Prednji, unutrašnji i zadnjica su opterećeni.

1. Uzimamo bučice u ruke i lijevom nogom zakoračimo na platformu. Ona treba da stoji na platformi, formirajući pravi ugao.
2. Ispravite nogu u kolenu i podignite obe noge na platformu. Zastanemo na sekundu i spustimo se na pod.
3. Navedenu količinu koraka prvo izvodimo za lijevu nogu, a zatim isto toliko za desnu.
4. Tempo izvođenja je prosečan, kontrolisati ravnotežu.

Broj vježbi za zatezanje bedara je deset do dvanaest s nekoliko pristupa.

9. Skakanje

Vježba dobro sagorijeva kalorije i jača mišiće natkoljenice i potkolenice. Intenzitet ovog opterećenja pomoći će smanjiti veličinu butina i učiniti vaše noge vizualno manjim i tanjim. Takvi napadi su divni

1. Stojimo uspravno, desnom nogom napravimo korak naprijed i na nju prenosimo težinu tijela.
2. Desna noga treba biti savijena pod pravim uglom, koleno lijeve noge treba biti gotovo paralelno s podom. Održavajte ravno držanje leđa i okrenuta ramena.
3. Naslanjamo se na stopalo desne noge, skačemo i spuštamo se na isto mjesto. Dok skačete, možete si pomoći mahanjem rukama.
4. Sljedeći iskorak se izvodi na lijevoj nozi.

Broj iskoraka za formiranje butina je do dvanaest sa nekoliko pristupa. Pažljivo!Često skakanje povećava opterećenje koljena, što može uzrokovati... Da biste spriječili bol u koljenu, preporučujemo da napravite posebno jačanje od dr. Bubnovsky. Ovakvu "šetnju" možete pronaći ovdje.

10. Pištolj čučnjevi

Mišići nogu rade s najvećim opterećenjem. Prilikom čučnjeva, zglob koljena doživljava veliko opterećenje. Vježba je visokog stepena težine i dostupna je onima koji imaju dobru fizičku spremu.

1. Na jednoj nozi izvodimo čučnjeve, a drugu ispružimo naprijed. Vježbajte razvija koordinaciju(u početnim fazama možete se držati za klupu jednom rukom).
2. Zatim ponavljamo "pištolj" za drugu nogu.

Ova vježba sagorijeva kalorije i pumpa mišiće nogu. Broj vježbi za butine je deset - dvanaest.

Još 5 dokazanih kompleksa za obuku

Šta treba da uradite da biste smršali na butinama, osim individualnih vežbi? Postoje čitavi kompleksi treninga čija upotreba može pokazati odlične rezultate u mršavljenju u cijelom tijelu, a posebno u području bedara. Predstavljamo vam top 5 najefikasnijih programa.

1. Bodyflex

Bodyflex je divan. Vježbe su kombinacija vježbi disanja i izvođenja određenih vježbi. Vježbe disanja, ili takozvano dijafragmatično disanje, uz koje idete aktivno zasićenje tijela kisikom, podstiče obnavljanje ćelija u telu. To se događa kada zadržite dah, nakon čega dolazi do oštrog i brzog izdisaja. Cilj bodyflex-a je mršavljenje, jačanje mišića i poboljšanje opšteg stanja organizma. Kako ukloniti volumen bokova i bedara, ili ga barem smanjiti? Oni koji stalno praktikuju bodyflex, po pravilu, nikada ne pate od viška kilograma.

2. Istezanje

To je vježba istezanja koja pomaže u uklanjanju kukova, poboljšanju cjelokupnog zdravlja, fizičke kondicije i sprječavanju bolova u kralježnici i zglobovima. Ova vrsta fitnesa se koristi kao samostalan trening, kao i kao dio seta vježbi. Istezanje pomaže poboljšati elastičnost mišića i ligamenata, pomaže u pripremi za snažna opterećenja. Stoga se uvijek preporučuje da sve setove vježbi započnete istezanjem. Istezanjem možete poboljšati stanje nervnog sistema i ublažiti psihički stres. Ova vrsta fitnesa doprinosi formiranju lijepih bokova, vitkoj figuri i idealnom držanju.

Još jedna efikasna metoda otklanjanje celulita je od profesora Neumyvakina. Osim anticelulitnog efekta, ima koristi i za zdravlje karličnog područja.

3. Pilates

To je poseban set fizičkih vježbi i vježbi disanja koje imaju za cilj poboljšanje fleksibilnosti tijela, jačanje mišića i ligamenata te razvoj koordinacije. Ova vrsta fitnesa pomaže u oslobađanju mišićne napetosti i poboljšanju sna. Pilates nema starosnih ograničenja– može ga praktikovati osoba bilo koje starosne grupe, kao i muškarci i žene. Postoji poseban set vježbi u trudnoći, čije izvođenje blagotvorno utiče na dobrobit i raspoloženje žene i priprema tijelo za porođaj.

4. Oblikovanje

ritmička gimnastika,čija je svrha mijenjanje i oblikovanje oblika tijela. Postoje određeni modeli ženske figure s vlastitim oblicima, a za svaki od njih su odabrani određeni setovi vježbi. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati parametre bilo koje određene figure i približiti ih standardu. Oblikovanje je savršeno za razradu područja bedara, rješavanje viška kilograma i davanje vitkog struka. Vježbe su pogodne za široke kukove i sagorijevanje viška mišićnog volumena. Više detalja O, . Kompleks se sastavlja individualno za svaku ženu i namijenjen je dajući figuri proporcionalan oblik. Važno za muškarce! Sada oblikovanje postaje popularno i za muškarce - pravilno osmišljen program oblikovanja omogućava vam da dobijete vitku figuru i izvajane mišiće kao rezultat treninga. Ali vježbati donji dio tijela muškaraca.

5. CrossFit

To je vrsta fitnesa i sastoji se od različitih vrsta opterećenja na različite mišićne grupe, uključujući kukove, koje se izvode visokim tempom. Glavni cilj je razviti odličnu fizičku formu. CrossFit može biti razne vježbe, trčanje na stazi prepreka, oprema za vježbanje, trening snage i gimnastika. Ovo zavisi od programa obuke sastavljenog za taj dan. Sljedećeg dana se izrađuje drugačija vrsta programa. Karakteristike CrossFita: kratko, ali veoma intenzivno trajanje časa. Ova vrsta treninga razvija fizičku spremnost, brzinu reakcije, izdržljivost i logičko razmišljanje u nestandardnim situacijama. Pogledajte video za još jedan dobar kompleks:

Kako ukloniti salo sa butina - 6 efikasnijih metoda i savjeta

Samo fizičkom aktivnošću možete postići dobre rezultate. Međutim, za brzo sagorijevanje masti i konsolidaciju rezultata potreban je integrirani pristup. Kako smršati u butinama kod kuće, pored fizičke aktivnosti? U zaključku, predstavljamo vašoj pažnji 6 efikasnijih metoda mršavljenja, uključujući i bedra.

1. Posebna dijeta za butine

Ograničenje u ishrani je prva stvar na koju morate obratiti pažnju ako vam trebaju Poljaci da smršate. Principi dijetoterapije su smanjenje tjelesne težine smanjenje kalorija konzumirana hrana i upotreba zdrave hrane u ishrani. Nutricionisti ne preporučuju stroge dijete, jer se nakon njihove upotrebe težina ponovo vraća. Najrazumnije je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane i zamijeniti visokokaloričnu hranu niskokaloričnom. Tako ćete moći ukloniti i sagorjeti salo i postići tanke butine. Važno je izbjegavati konzumiranje pržene hrane, jer ona udvostručuje kalorijski sadržaj bilo kojeg jela. Bilješka! Neophodan uslov za gubitak težine je upotreba jednostavnih čista voda uz sva druga pića.

2. Vježbe disanja za mršavljenje

Postoje različiti smjerovi i vrste vježbi disanja. Svi oni pomažu u uklanjanju sala na bedrima i u predelu stomaka, stabilizuju težinu, podstiču aktivno razlaganje masnih ćelija, jačaju imuni sistem, poboljšavaju raspoloženje, daju vitalnost telu i duhu. Njihov cilj nije samo mršavljenje, već i poboljšanje zdravlja. Nije uzalud što u mnogim praksama vježbe disanja zauzimaju tako važno mjesto. Dio vježbi disanja uključen je u doslovno sve setove vježbi koje izvodimo: “izdah – napetost, udah – opuštanje”. Vježbe disanja se preporučuju za mršavljenje u kombinaciji sa bilo kojom vrstom fizičke vježbe: plivanjem, fitnesom. Također je potrebno koristiti principe racionalne prehrane.

3. Kardio trening

Kardio trening pomaže u jačanju mišića, sagorijevanju masnih naslaga na bedrima, povećanju izdržljivosti i treniranju kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Možete odabrati bilo koji simulator koji vam najviše odgovara pokušavajući trenirati na njemu. Steper ili traka za trčanje, eliptični trenažer ili sobni bicikl - izbor je vaš! Kako ukloniti masnoću sa butina? Vježbajte kod kuće najmanje 30-40 minuta dnevno. Ako ti nekoliko puta sedmično Ako trenirate na nekom od njih, oprostit ćete se od viška kilograma i ojačati butne mišiće nakon samo nekoliko mjeseci treninga.

4. Trening na otvorenom

Pretpostavimo kombinacija različitih vrsta fizičke aktivnosti– hodanje, trčanje, skok sa preprekama, skok u dalj, razne vrste gimnastike na otvorenom. Trčanje je od velike pomoći u borbi protiv nesavršenosti u predjelu bedara, ne zahtijeva troškove niti puno vremena. Takav trening općenito je vrlo koristan za tijelo - povećava imunitet, razvija izdržljivost, potiče mršavljenje i poboljšava metabolizam. Možeš da uradiš naše na ulici. Povećanjem fizičke aktivnosti osoba postaje vitkija, mišići u predjelu bedara su zategnuti, a promjenjivi temperaturni uslovi jačaju i temperiraju tijelo. Sportski liječnici preporučuju kombiniranje treninga u teretani ili kod kuće sa treningom na otvorenom. Kako učiniti butine tankim? Gore navedene treninge možete raditi napolju i ostvariti dvostruke prednosti.

5. Oblozi

Dobar način za poboljšanje stanja kukova, uklanjanje viška tečnosti iz tkiva i poboljšanje protoka limfe. Klasični tip obloga– oblog od morskih algi. Pakovanje farmaceutskih algi prelijte kipućom vodom i ostavite da se kuha. Nanesite na područje bedara, prekrijte prozirnom folijom i umotajte ćebetom. Ostavite tridesetak minuta, isperite i nanesite hranjivu kremu. Za obloge se koristi i morska so s dodatkom biljnih i eteričnih ulja, mješavina soli i meda, te tamna čokolada otopljena u vodenom kupatilu. Ovo je zanimljivo! Oblozi koji se koriste u kombinaciji s fizičkom aktivnošću i niskokaloričnom prehranom daju odlične rezultate u postizanju vitke figure.

6. Masaže

Sve vrste masaža poboljšavaju cirkulaciju krvi, potiču mršavljenje i uklanjaju celulitne nepravilnosti na koži bedara. Za masažu bedara možete koristiti tegle za masažu ili rukavice za masažu koje se prodaju u ljekarni. Oni će vam pomoći da obnovite mišiće bedara nakon treninga. Također, masaža vam omogućava da se riješite bolova u nogama nakon fizičkog napora i drugih neugodnih senzacija. takođe je odličan za olakšanje. Postupke masaže treba izvoditi u kursevima– tada će biti efikasni. Masažni pokreti trebaju biti prilično intenzivni kako bi se gnječile i smanjile masne naslage na problematičnim područjima bedara. Ključ uspjeha je kombinacija masaže sa setom vježbi ili treninga na simulatorima. Butine možete masirati svaki drugi dan nekoliko mjeseci. Koristite sve navedene metode kako biste postigli željeni cilj. Oni mogu učiniti vašu figuru vitkom, poboljšati vaše zdravlje, ukupni tonus tijela i naravno dati željeni volumen u bokovima!

Ostalo je još samo tri-četiri dana do nekog važnog događaja za vas, a vaše noge ne izgledaju savršeno kako biste željeli. Poznata situacija, zar ne? Nema potrebe da očajavate, jer ih je sasvim moguće dovesti u red za tri dana, ono što se od vas traži je snagu volje i dobro raspoloženje!

Koliko god to bilo neugodno, bokovi su toliko ranjivo mjesto gdje prvo počinje taloženje viška kilograma, pa su celulit i salo na bokovima postali noćna mora mnogih žena. A sve zato što priroda brine o zdravlju žena i trudi se da što bolje izolira najvažnije dijelove tijela. Zato je kasno pojedena torta ili porcija vašeg omiljenog deserta tako skupa za našu figuru. Stoga je briga o svom tijelu veoma važna.

Dijeta za mršavljenje

Došlo je vrijeme da se direktno pređe sa teorije na praksu. Naš cilj je da u ova tri dana izgubimo što više sala u predjelu bedara, ali u isto vrijeme moramo jesti zdravo i ne gladovati. Ovo je važno jer ako natjerate svoje tijelo da izdrži ovakav stres, onda kada se vratite na uobičajenu ishranu, tijelo će početi skladištiti masti, a vi ćete se vrlo brzo vratiti na svoje prethodne količine.

Tokom dijete treba odbiti od prženog, slatkog, slanog. Pekarske proizvode treba izbaciti iz prehrane. Bolje je dati prednost kuhanom na pari i. Kao prilog možete jesti i. Treba jesti tri puta na dan, u porcijama Po 300 grama. Možete imati neograničen broj grickalica. Prestanite da jedete tri sata pre spavanja. zamijenjen sa .

Morate popiti jednu čašu vode pola sata prije jela. Kada osjetite glad, ali ipak imate dosta vremena prije jela, popijte nekoliko čaša vode. Ne zaboravite da treba piti u malim gutljajima, a ne u jednom gutljaju!

Vežbe sagorevanja masti za mršavljenje bedara kod kuće

Vježbe za kukove i zadnjicu najvažniji su dio našeg kompleksa za mršavljenje. Iz samog naziva jasno je da vježbanje sagorijeva masti. Tokom vježbanja naše tijelo koristi masti kao sirovinu za energiju, zbog čega počinjemo gubiti na težini. Glavni cilj sagorijevanja masti je aktiviranje ćelijskog metabolizma.

Vježbe za zagrijavanje prije treninga

Prije početka bilo kojeg seta vježbi, zagrijte se. Ona cilj– zagrijte cijelo tijelo, razvijte mišiće, ligamente, zglobove i pripremite tijelo za nadolazeća opterećenja. Za zagrijavanje trebate izdvojiti otprilike 10-15 minuta.

1. Stanite uspravno, prsti upereni. Rukama podignite koleno desne noge prema grudima. Ponovite 10 puta.
2. Stopala spojena, ruke sa strane. Savijte se u stranu 15 puta u svakom smjeru.
3. Sjednite na pod sa spojenim nožnim prstima. Ruke pravo ispred sebe. Ispružite naprijed 10 puta.
4. Lezite na leđa. Podignite noge i krećite se kao da vozite bicikl 1 minut.

Set vježbi

Pa, idemo sada na glavne vježbe. Ovaj kompleks je usmjeren na sagorijevanje masti u butinama.

Redovnim izvođenjem ovog kompleksa vaša zadnjica će postati appetizing, kukovi će vitak I fit, a mišići više neće biti mlohavi i postat će u tonusu.

Zamahnite nogama

Početni položaj – stojeći na sve četiri. Izvedite široke zamahe unazad prvo lijevom nogom, a zatim desnom. Pokušajte da ispravite nogu što je više moguće pri svakom zamahu. Uradite 25 puta.

Podizanje nogu udarcem

Stanite okomito na zid i naslonite ruku na njega. Ispružite nožni prst jedne noge i zategnite ga. Povucite ga u stranu dok ne bude paralelan s podom, savijte ga prema sebi i ispravite, kao da radite udarac i pad. Uradite 15 vežbi.

Plie čučanj

Penjanje uz stepenice

Postavite stolicu ispred sebe. Popnite se kao da hodate uz stepenice. Uradite 30 ponavljanja.

Podizanje ležeće noge

Početni položaj – ležeći na leđima. Podignite noge ravno i zamahnite ih poprečno. Izvedite 20 ukrštanja bez spuštanja stopala na pod.

Podizanje ležeće noge

Lezi na bok. Savijte ruku u laktu i stavite je ispod glave. Podignite gornju nogu za oko 40 stepeni. Izvedite 30 puta na svakoj nozi.

Odvođenje noge u stranu

Podizanje karlice

Početni položaj – ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Podignite kukove, ispružite karlicu prema gore, oslanjajući se na nožne prste, što je više moguće bez naprezanja leđa.

Ohladite se nakon treninga

Kada ste treningom pravilno zagrejali svoje telo, ono treba da se malo “ohladi” da bi ponovo počelo da radi u uobičajenom ritmu. Naglo prekidanje treninga, bez glatkog prijelaza, može naštetiti tijelu; da se to ne bi dogodilo na kraju treninga, preporučuje se odraditi nekoliko vježbi.

1. Postavite stopala u širini ramena i izvedite glatke bočne savijanje prema podu 10 puta.
2. Lezite na stomak, stavite ruke ispod sebe i ispravite ih bez podizanja donjeg dela trupa od poda. Izvijte leđa i ispružite leđa. Uradite 5 ponavljanja.
3. Iskočite jednom nogom naprijed, ispružite ruke prema gore i zamrznite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim se polako spustite i promijenite nogu. Uradite 5 ponavljanja.
4. Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispred sebe. Čučnimo i nagnemo tijelo naprijed, zatim ispravimo koljena i ustanemo. Izvršite 10 ponavljanja.

Oblog za mršavljenje bedara

Nakon napornih treninga, možete razmaziti svoje tijelo ugodnim tretmanima. Ali, vidite, ne može svaka djevojka priuštiti skupe obloge tijela u kozmetičkim salonima? Ovo nije neophodno. Anticelulitne obloge možete napraviti kod kuće.

Šta je umotavanje? Ovaj postupak se sastoji od omotavanja problematičnih područja prozirnom folijom za stvaranje efekat staklenika. Aktivira cirkulaciju krvi i rad lojnih i znojnih žlijezda, zbog čega se otklanjaju toksini.

Još jedan recept. Uzmite 2 kašike crne kozmetičke gline, pola čaše vode, 1 kašičicu senfa u prahu i 1 kašičicu meda. Trebalo bi da ima konzistenciju kisele pavlake. Nanesite, umotajte i sačekajte 40 minuta. Ovaj postupak se mora provesti jednom u dva dana.

Massage

Masaža za mršavljenje butina pomaže u uklanjanju celulita, ukapljivanju masnih naslaga, a pomaže i opuštanju mišića nakon napornog treninga. Masaža će pomoći da vašoj koži vratite prijašnji tonus i elastičnost.

Vježbe za mršavljenje na butinama - video

Ovaj video tutorijal predstavlja vježbe za mršavljenje u butinama. Vježbe u videu imaju za cilj sagorijevanje masti i jačanje mišića. Za izvođenje ovih vježbi potrebna vam je samo prostirka, voda i naravno dobro raspoloženje!

Ako uradite sve navedeno, lako i brzo možete postići dobre rezultate. Nema potrebe da sumnjate da će vaše tijelo postati ono o čemu ste sanjali. Možda ćete na putu ka svom snu - savršenim nogama naići na poteškoće ili čak želju da odustanete od svega, ali ne morate se predati tome, jer na kraju ovog kompleksa vas čeka vitka figura!

Jeste li pokušali smanjiti volumen bedara i bokova? Šta ti je pomoglo? Podelite svoje recepte i iskustva u komentarima!

"Nije li previše odjednom?" pitate. A ja ću odgovoriti - nikako.

Sve ove vježbe sam spojio u jedan kompleks iz jednog jednostavnog razloga - sve su to problematična područja s kojih se posljednje gubi salo. Stoga je potrebno posvetiti pažnju ovim područjima. Osim toga, kada izvodite vježbe za kukove, u svakom slučaju ćete koristiti i zadnjicu. A kada trenirate zadnjicu, naprežete trbušne mišiće.

Istovremeno, samih vježbi neće biti toliko. Razumijem da ste navikli da vam se preporučuje da izvodite 12-15 različitih vježbi u jednom području. Ali u stvarnosti to uopće nije potrebno. Nije važno koliko različitih vježbi radite, već koliko ih dobro savladate. Jedna vježba izvedena s pravilno naglašenim opterećenjem će donijeti mnogo više rezultata od 10 s pogrešnom, a ponekad i opasnom tehnikom.

Cilj ovog kompleksa je što je moguće više smanjiti vrijeme treninga bez gubitka kvaliteta. Na kraju krajeva, vjerovatno još uvijek imate puno stvari za obaviti.

Da li je moguće postići rezultate za nedelju dana i bez povratka?

Nažalost nema. Maksimum koji možete dobiti u prvoj sedmici je gubitak viška tečnosti iz organizma. Da, vaša težina će se smanjiti, ali ne zbog masti. Uostalom, tečnost će otići iz cijelog tijela, pa će samo mali dio pasti na stomak i bedra.

Ali ima i dobrih vijesti. Kombinacijom ovih vježbi sa, značajno ćete povećati svoje rezultate.

Grubo govoreći, ako se jednostavno pridržavate principa pravilne prehrane, tada već u prvoj sedmici možete smanjiti svoju težinu za 3-4 kg. Ako počnete da trenirate, ali ne obraćate previše pažnje na ono što jedete, izgubićete 1-3 kg za nedelju dana, u zavisnosti od vaše građe (što više viška kilograma, više ćete izgubiti na težini). Ali, ako ste odlučni i možete kombinirati trening sa pravilnom ishranom, možete sa sigurnošću računati na ukupan učinak od minus 5-7 kg u prvoj sedmici. Daljnji gubitak težine će se desiti brzinom od 1,5-2 kg sedmično. I to je normalno, tijelo fizički ne može brže sagorijevati masti.

Kako biste dobili zajamčeni rezultat, preporučujem vam da pročitate članak o djelotvornosti.

Odabir vježbi za mršavljenje na bedrima i zadnjici

Vježbe za početnike će uključivati ​​najjednostavnije (ali ne manje efikasne) vježbe koje ne zahtijevaju nikakav fizički trening. Namijenjene su onima kojima višak kilograma onemogućuje izvođenje vježbi sa utezima i u punoj amplitudi. Ja ih zovem "vježbe mršavljenja na strunjači". Ako dugo niste vježbali, savjetujem vam da počnete upravo s ovim jednostavnim vježbama kako bi se vaše tijelo postepeno naviklo na opterećenje.

Vježbe za iskusne podrazumijevaju da nemate problema sa donjim dijelom leđa i kičmom, da možete raditi ne samo s vlastitom težinom, već možete nositi i bučice od 3-5 kg. Stoga će vježbe biti „zamršenije“ kako bi se doprli do onih mišića koji ne rade u normalnim uvjetima.

Spisak vežbi

Vježbe za mršavljenje na strunjači. Prvi nivo

Vježbe za:

Vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima. Drugi nivo

Odaberite one koje vam odgovaraju i odmah počnite trenirati. Nema potrebe da čekate ponedeljak ili neku drugu značajnu oznaku na kalendaru. Život nije podijeljen na segmente, pa je najbolje vrijeme za početak upravo sada.

Zapamtite, uspjeh čeka one koji su uporni. Ako niste spremni da se potrudite za rezultat, onda se to neće dogoditi.

Vježbe za mršavljenje na strunjači. Prvi nivo

Dakle, pretpostavićemo da imate 20-40 kilograma viška. Teško ti je da se saviješ, zadnji put si se bavio sportom u školi i definitivno ne možeš da radiš sklekove. Je li ovo o tebi? Zatim ćemo ležeći trenirati kukove i zadnjicu. Maksimalno sjedenje.

Da, ako ste ozbiljni, vjerovatno želite odmah početi s teškim vježbama i naporno trenirati bez obzira na sve. Ali vjerujte mom iskustvu, ovaj pristup će vas izbaciti iz utrke u roku od tjedan dana. Jer ćete stalno osjećati nelagodu, bolove u mišićima, a možda se iz navike i ozlijediti u vidu uganuća.

Zato vas molim. Uključujte se u proces postepeno i uspjet ćete.

Vježbe za mršavljenje na butinama

Noge se kolokvijalno nazivaju čitava površina noge od koljena do stražnjice. I ova definicija savršeno se uklapa u naš trening - na kraju krajeva, trebamo pokušati razraditi što veće grupe mišića u nogama, trošeći što manje vremena na to. Ali žabe obično imaju jedan problem - uši.

Kvržice na butinama, spolja i iznutra, jedan su od najčešćih problema. Ženska fiziologija je takva da se prvo masno tkivo počinje nakupljati na bokovima. I on se posljednje riješi. Morat ćete naporno raditi na ovoj oblasti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje u ovoj oblasti su razni zamahi nogama. A pošto treniramo ležeći, ljuljaćemo ih i ležeći:

• lezite na desnu stranu
• naslonite glavu na desnu ruku
• dok izdišete, podignite lijevu nogu, zastanite na sekundu u gornjoj tački i spustite nogu u početni položaj

Izvana, vježba izgleda vrlo jednostavno. I zaista je za one koji ne znaju kako da to urade ispravno. Đavo je, kao i uvek, u detaljima.

Pokušajte da držite nogu ispravljenu po svaku cenu. Savijanjem u koljenu pretvarate trening nogu u kosi trening. Ovo svakako nije loše, ali i dalje moramo raditi sa nogama sada.

Trebate podići nogu trzajem tako da gornja tačka bude što je više moguće, ali je morate glatko spuštati oko pet sekundi. Ovo će stvoriti koncentrisano opterećenje u kukovima, što je i potrebno.

Nema potrebe stalno mijenjati položaj i mijenjati noge. Morate staviti veliku težinu na jednu nogu i tek onda se prevrnuti i trenirati drugu.

Ne postoji jedinstveni broj ponavljanja u vježbi. Podižite i spuštajte nogu dok ne osjetite nepodnošljivo peckanje. Na početku treninga može se javiti već nakon pet ponavljanja, sa povećanjem iskustva i iskustva lako može doći do 30-40.

Nakon prvog pristupa odmorite se ne više od jedne minute i ponovite vježbu na istoj nozi.

Uradite 4 takva pristupa i tek onda se okrenite na drugu stranu i sve ponovite za drugu nogu.

Vježba za unutrašnje noge

Uši na unutrašnjoj strani nogu teže su "dohvatiti". U običnom životu mišići unutrašnje strane bedara se slabo koriste, a masnoća se voli nakupljati na takvim "mirnim" mjestima.

Dođimo do ovog područja pokretima neuobičajenim za tijelo.

• klekni
• dok izdišete, podignite desnu nogu u stranu
• Kada postignete maksimalno moguće podizanje, vratite nogu u početni položaj što je lakše moguće
• udahnite i ponovite pokret

Nogu treba podići u stranu, a ne nazad. Kao pas na ogradi.

Ne pokušavajte da ga podignete trzajem, lako možete povući nepripremljeni mišić.

Kao i u prvoj vježbi, morate ponavljati pokret dok ne osjetite nepodnošljivo peckanje.

Izvodimo 4 pristupa, odmarajući ne više od jedne minute između njih. Zatim sve ponavljamo za drugu nogu.

Vježba za mršavljenje zadnjice

Da biste pravilno radili glutealne mišiće, moraćete da podignete nogu unazad iz istog položaja na koljenima. Princip je isti kao u prethodnoj vježbi: dok izdišete, povlačimo nogu savijenu u koljenu unazad, pokušavamo ostati na sekundu u gornjoj tački i vraćamo nogu u prvobitni položaj.

Ovdje također postoji nekoliko trikova koji povećavaju učinak vježbe:

U gornjoj tački, kada je bedro u liniji sa tijelom, potrebno je zategnuti glutealni mišić. Osjetite kako se na trenutak pretvorila u kamen.

Morate držati glavu gore i gledati pravo ispred sebe. To će vas natjerati da držite donji dio leđa izvijen, što će dodatno naglasiti napetost u ciljnom mišiću.

Broj ponavljanja zavisi i od vaše kondicije. Glavna stvar je da ne stanemo dok ne osjetimo nepodnošljivo peckanje. Zatim odmorite jednu minutu i ponovite vježbu. I tako četiri puta.

Nema potrebe za naizmjeničnim pristupima na jednoj ili drugoj nozi. Prvo izvodimo sve 4 na jednom pa tek onda na drugom. Važno je. Mišići moraju imati vremena da se temeljito napune krvlju kako bi efikasno izbacili intramuskularnu masnoću.

Vježbe za mršavljenje na trbuhu i ušima sa strane

Mislim da ste dobro svjesni da vam vježbe za trbuh ne smanjuju stomak. Trbušni mišići su dizajnirani samo da održavaju kičmu u uspravnom položaju.

Ali ono što zaista možete učiniti s vježbama na trbušnim mišićima je da tonirate mišiće koji su odgovorni za održavanje unutrašnjih organa. Kada počnete da ih trenirate, vaš stomak će prestati da viri, a figura će postati zategnutija i vitkija.

Govorim o kosim i poprečnim trbušnim mišićima. Kosi mišići nalaze se sa vanjske strane, tačno na području gdje se pojavljuju "uši" sa strane. Najjednostavnija i najpristupačnija vježba za njih su djelomične trbušnjake:

• lezite na pod, savijte koljena i prekrižite lijevu nogu preko desne
• Postavite lijevu ruku okomito na tijelo
• stavite desnu ruku iza glave
• dok izdišete, lagano podignite desno rame od poda, okrećući se oko njegove ose i pokušavajući desnim laktom dosegnuti lijevo koleno
• Pauzirajte na sekundu i vratite se u početni položaj.

Pravila izvođenja su ista kao i za sve prethodne vježbe - 4 pristupa za maksimalan broj ponavljanja na jednoj strani, zatim isto na drugoj. Osjetite kako vam bokovi gore!

I sljedeća vježba će dobro proraditi poprečni trbušni mišić, koji je skriven ispod štampe i nije vidljiv izvana. Ali ona je ta koja je odgovorna za održavanje unutrašnjih organa i sprečavanje njihovog izlaska prema van. A „vakum“ je jedina vježba koja trenira ovaj mišić

• lezite na leđa, savijte kolena, opustite celo telo
• Snažno izdahnite dok istovremeno uvlačite stomak što je više moguće.
• Nakon što ste uvukli stomak, držite ga u ovom položaju, dišući malo po malo.

Vježbe izvodite dva ili tri puta za redom. Za svaki sljedeći trening postepeno povećavajte vrijeme sa 15 sekundi na jednu minutu.

Vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima. Drugi nivo

Vježbe ovog kompleksa će se izvoditi sa tegovima. Ako ne idete u teretanu i nemate bučice kod kuće, zamijenite ih plastičnim bocama za vodu. Odgovaraju vam boce od 1,5 litara i 5 litara. Ovo je sasvim dovoljno za kvalitetan trening.

Pre nego što počnete da trenirate, preporučujem da prvo uradite zagrevanje koje se sastoji od vežbi nivoa 1. Nema potrebe da se naprežete, važno je zagrijati mišiće prije ozbiljnog rada.

Vježba od ušiju na butinama

Kada govorimo o vježbama za mršavljenje na nogama i bedrima, nećete naći ništa bolje od čučnjeva. Ovo je jedna od onih vježbi koja podjednako efikasno uključuje sve mišiće nogu. Osim toga, pokret uključuje trbušne mišiće kako bi stabilizirao jezgro.

• umjesto bučice uzmite bocu vode od pet litara (prodaju se sa udobnom ručkom)
• postavite stopala šire od ramena, prste usmerite prema van što je više moguće
• Dok udišete, lagano savijte koljena i spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• dok izdišete, lagano se vratite u početni položaj

Što više postavite noge, to će vam biti veći pritisak na zadnjicu. Isprobajte nekoliko položaja – pronađite onaj u kojem najviše osjećate rad kukova.

Tokom pokreta pokušajte da podignete pogled - to će vas natjerati da leđa držite izvijena i ne pognuta.

Spuštanje i podizanje treba da bude glatko i kontrolisano, bez naglih trzaja.

U gornjoj tački nemojte potpuno ispravljati noge, one trebaju ostati blago savijene u koljenima kako bi se opterećenje u nogama zadržalo tijekom cijele vježbe.

Radite čučnjeve dok ne osjetite snažno, nepodnošljivo peckanje u butinama i zadnjici. Između serija možete se odmoriti 2 do 3 minute. Morate potpuno povratiti disanje prije nego što pokušate s novim setom. Ukupno morate završiti 4 pristupa.

Najbolja vježba za zadnjicu kod kuće

Ako želite pravilno raditi svoje glutealne mišiće, onda nema bolje vježbe od iskoraka s bučicama. Ovo je pokret koji maksimalno isteže mišić na krajnjoj točki iskora i nevjerovatno ga opterećuje pri povratku na početnu točku. Ako to ranije niste radili, onda će nakon prvog treninga boljeti čak i sjediti. Ali ovo je ugodna bol koja govori o kvaliteti treninga, uskoro će proći, a rezultat će ostati s vama!

• stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke vise uz telo
• dok udišete, napravite duboki korak desnom nogom
• Sjednite dok vam desna butina ne bude paralelna s podom
• zadržite sekundu i, dok izdišete, vratite se u početni položaj

Pokušajte da kontrolišete položaj tela - nemojte se ljuljati

Ne sjedite preduboko – može vam povrijediti koljena

Nemojte raditi vježbu naizmenično na jednoj i drugoj nozi. Prvo napravite što više iskoraka na jednu nogu, a zatim na drugu. Zatim odmorite 2-3 minute i ponovite pristup. Ako to radite naizmjenično, stvorit ćete nepotreban stres na kralježnici.

Gledajte pravo ispred sebe, ne spuštajte glavu, to će vam pomoći da izbjegnete pogrbljenje.

Potrebno je izvesti 4 pristupa na svakoj nozi.

Vježba za mršavljenje ušiju na struku

Dinamički bočni plank je vježba koja će vrlo dobro razraditi vaše kose trbušne mišiće i ukloniti "uši" iz struka bez oštećenja kičme.

• legnite na lijevu stranu i naslonite lijevi lakat na pod
• stopala leže na podu
• trebali biste osjetiti istezanje na lijevoj strani
• dok izdišete, podignite kukove od poda i podignite se dok vam trup i noge ne formiraju jednu liniju
• zadržite sekundu i udahnite dok se vraćate u početni položaj

Kao i obično, izvodite vježbu bez trzaja. Trebalo bi da se podignete stežući trbušne mišiće, a da ne pomažete naprezanjem cijelog tijela

U gornjoj tački osjetite koliko su napeti mišići na lijevoj strani trbuha, a kako se istežu u donjoj tački.

Nakon što završite maksimalan broj ponavljanja na jednoj strani, okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

Potrebno je izvesti 4 pristupa sa pauzom od 2-3 minute između njih.

Mršavljenje na butinama i zadnjici kod kuće. Zaključak

To su sve vježbe koje trebate naučiti da radite ispravno. Kada ih savladate, vaš proces mršavljenja će dostići novi nivo. Uostalom, ne samo da ćete smanjiti svoju težinu, već ćete i vratiti tonus mišića. Vaše noge će postati ne samo tanke, već i vitke i privlačne.

Ali da budem iskren, trening kod kuće je veoma težak. Stalno vas nešto ometa: kućni poslovi, kuhanje, čišćenje, dječji domaći. Morate jasno odlučiti u koje vrijeme i kojim danima ćete trenirati i ne odstupati od ovog rasporeda bez obzira na sve. A ovo je zaista teško.

Zato sam se potrudio da vam pružim minimum vježbi sa maksimalnim efektom. Biće vam dovoljno da posvetite 20-30 minuta treningu, 3-4 puta nedeljno, da vidite prve značajne rezultate za samo nekoliko nedelja.

Sretno na putu do figure iz snova!

Vrlo rijetko se dešava da je osoba potpuno zadovoljna svojom figurom. Svaki dan, odraz u ogledalu pokazuje najočitije i najnevoljenije mane na figuri osobe. Tako raspoloženje nestaje za ceo dan. Da biste se osjećali lako i samopouzdano, samo trebate početi raditi na problemu. Dakle, morate djelovati u kombinaciji, pravilnom ishranom i vježbanjem. Postoji ogroman broj vježbi za mršavljenje na određenim dijelovima tijela. Što bi trebalo detaljnije razmotriti.

Kako skinuti salo sa stomaka za nedelju dana

Pravilno odabrane fizičke vježbe garancija su lijepe i zategnute kože. Štoviše, proces mršavljenja bit će primjetan, a vježbanjem na svježem zraku dobit ćete naboj pozitivnih emocija. Ponekad se javljaju situacije da je potrebno riješiti želudac u roku od sedam dana, a takav problem se može otkloniti. Čak i za nedelju dana, ako zaista želite, možete se dovesti u red. U ovoj situaciji ne smije se zaboraviti da je sedam dana prekratak period. Na osnovu roka, trebali biste djelovati sveobuhvatno, čije komponente su efikasne vježbe za mršavljenje za tjedan dana. Tokom vježbanja tijelo se zagrijava, više topline i kisika ulazi u masne naslage, što ih uništava. U procesu vježbanja možete se riješiti ne samo masti, već i postati mlađi izgledom. Ove vježbe za brzi gubitak težine možete raditi kod kuće za tjedan dana.

Lekciju morate započeti malim zagrijavanjem:

• trčanje u mjestu (2 minute)
• 10 nagiba naprijed i lijevo i desno.
• skakanje u mjestu (1 minuta)

Glavni dio obuke:

1. ljuljanje trbušnih mišića. Da biste to učinili, lezite na pod, savijte koljena i stavite ruke iza glave. Izvodite podizanje tijela. Najbolje je početi sa 10 dizanja, a postepeno dodavati 1-2 dizanja.
2. Ovu vježbu treba raditi ležeći na boku, pa podignite nogu što je više moguće i fiksirajte je na nekoliko sekundi. Bolje je početi sa 5 puta na svakoj nozi.
3. Sljedeća vježba će vam pomoći da zategnete donji dio trbuha; da biste to učinili, trebate ležati na podu, staviti ruke ispod leđa i istovremeno podići obje noge. Ovu vježbu morate izvesti oko 10 puta, povećavajući opterećenje s vremenom.
4. Na kraju takvog kućnog treninga, malo se istegnite i istuširajte se kontrastnim tušem.

Izgubite težinu u nogama i bedrima za nedelju dana

Sasvim je moguće da smršate u nogama i bedrima za nedelju dana, ali rezultat će zavisiti od složenosti problema. Najefikasniji načini za mršavljenje u ovoj oblasti su intenzivno trčanje i, naravno, preskakanje konopca. Vježbe u bazenu, ili samo plivanje, također će biti od koristi. Također možete izvesti određeni set vježbi za mršavljenje u sedmici:

• čučnjevi. Klasične vežbe za mršavljenje nogu za nedelju dana, ali morate i da ih pravilno radite. Da biste to uradili, treba da postavite stopala u širini ramena, a dok čučnete, bedra treba da budu paralelna sa podom. U tom slučaju morate se zadržati u ovom položaju oko 2-5 sekundi. Vrijedi ponoviti čučnjeve 20-30 puta.
• iskoraci. Za ovu vježbu, također treba da postavite noge u širini ramena i iskoračite nogom naprijed tako da trska bude u položaju paralelnom s podom. Uradite istu manipulaciju sa drugom nogom. Ponovite vježbu oko 20 puta.
• Razmatra se još jedna efikasna vježba skakanje. Skakanje se može izvoditi različitim tehnikama, može biti skakanje u mjestu, u stranu ili možete koristiti uže za skakanje za skakanje.
• Za sljedeću vježbu trebate koristiti stolicu, osloniti ruke na leđa i podizati noge jednu po jednu, dok dizanja radite glatko. Ponovite vježbu oko 20 puta.
• Za ovu vježbu morate ležati na leđima, po mogućnosti na tvrdu podlogu. Ispružite ruke uz tijelo, a noge podignite i ispravite. I tako, pomaknite se i raširite noge. Ponovite vježbu 20 puta.

Gubitak težine u butinama za nedelju dana

Ova zona je jedna od najtežih. Salo sa butina je veoma teško ukloniti za nedelju dana, ali je sasvim moguće zategnuti kožu i učiniti je elastičnijom. Stoga takvom problematičnom području treba pristupiti sa svom odgovornošću. Morate odabrati zaista efikasne vježbe kako ne biste gubili vrijeme. Obavezni program treninga treba da uključuje trčanje i skakanje. Štoviše, ritam takve aktivnosti trebao bi biti prilično brz. Ne treba zaboraviti na posebne vježbe za mršavljenje na bedrima za tjedan dana, koje se mogu izvoditi kod kuće:

• zamahnite nogama. Da biste to učinili, morate stajati uspravno, staviti stopala u širinu ramena i podići noge jednu po jednu. Tempo vježbe treba biti brz. Ponovite vježbu oko 20 puta.
• vježbe makaze. Da biste to učinili, lezite na pod, podignite noge i ispravite ih, a zatim ih počnite križati. Održavajte prosječan tempo i ponovite oko 20-25 puta.
• bicikl. Ova vježba se izvodi u istom položaju kao i prethodna, a potrebno je simulirati vožnju bicikla. Što se tiče bicikla, bilo bi lijepo ići u večernje šetnje biciklom, već je dokazano da upravo ova vrsta prijevoza može pomoći da vaše noge za kratko vrijeme dođu u idealnu formu.
• čučnjevi. Ova vježba se može izvoditi u različitim varijacijama. Možete odabrati upravo onu koja vam se sviđa.
• iskoraci. Da biste to učinili, morate stajati uspravno i naizmjenično pomicati nogu naprijed tako da vam bedro bude okomito na pod.

Kako bi proces mršavljenja donio produktivnije rezultate, potrebno je slijediti još nekoliko savjeta:

1. Najbolje je vježbati ujutro i uveče, a vježbu raditi na prazan stomak, a nakon vježbanja ne jesti oko sat vremena.
2. Nemoguće je ukloniti masne naslage za kratko vrijeme bez pridržavanja dijete. Stoga ćete se morati ograničiti, barem od slatkiša i masne hrane.
3. Jednom sedmično je poželjno imati dan posta, a možete koristiti jabuke, kefir i heljdu. Takav dan će tijelu dodati više energije i osloboditi ga nepotrebnih tvari.
4. ako žena već ima 35-45 godina. Ovdje biste trebali imati temeljitiji pristup, za to je bolje koristiti vježbe u bazenu i slijediti dijetu. Ali kada ste na dijeti, važno je ne oslanjati se na ograničenja u hrani.
5. Ako uopšte ne želite da radite vežbe, hodanje će vam pomoći. Morate puno hodati, na posao ili učiti. Zato odustanite od transporta i koristite samo noge kao prevozno sredstvo.
6. Ako je višak kilograma stečen tokom trudnoće, onda ga je nemoguće izgubiti za nedelju dana i ne biste se trebali mučiti. U takvoj situaciji treba se držati zdrave prehrane, vježbati što više možete i sve će proći samo od sebe.

Ako vježbate u fitnes klubu, trener će vam reći koje vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima vam odgovaraju, a koje možete odbiti. Žene najčešće brine višak masnoće na stomaku, bokovima i zadnjici. Instruktor će preporučiti sprave za vježbanje i broj pristupa. Ali stručnjaci su razvili fizičke vježbe koje se mogu izvoditi bez opreme. Ove vježbe možete sami raditi kod kuće.

Vježbe za mršavljenje na butinama kod kuće

Postoji mnogo fizičkih vježbi za gubitak viška kilograma i stvaranje zategnute figure, glavna stvar je odabrati one koje su prikladne za sebe. Svaki pokret, ponovljen više puta za redom, donosi korist mjestu na koje je usmjeren napor. Zajedno sa svojim instruktorom osmislite set efikasnih vježbi za mršavljenje na butinama.

• Svakako započnite svaku sesiju zagrijavanjem. Zagrijavanje zagrijava i priprema mišiće, ligamente i zglobove za stres i sposobnost da poprime nove oblike i oblike. Ako vam je glavna briga vaš donji dio, fokusirajte se na vježbe za vaša bedra i bedra. A tokom zagrijavanja dajte prednost pokretima stopala, prstiju, koljena i kukova.
• Nakon dobrog zagrevanja, kada je telo dobro zagrejano, nastavite sa lekcijom. Izvodite čučnjeve, zamahe, makaze, vožnju biciklom i druge vježbe za mršavljenje na butinama kod kuće, onoliko puta koliko vam je trener izračunao. Usmjeravanje opterećenja na željene zone poboljšava cirkulaciju i ishranu zona, tonizira mišiće, zateže figuru, čini je elastičnom i lijepom.
• Idealno je posvetiti 30-50 minuta treningu dnevno, u ekstremnim slučajevima svaki drugi dan ili tri puta sedmično. Ako rjeđe vježbate, nećete postići rezultate. Samo sistematska, kvalitetna fizička vježba pomoći će u rješavanju problema ne samo bedara, već i stražnjice.
• Ukoliko nemate priliku da idete u teretanu ili posetite ličnog trenera, pogledajte video vežbi za mršavljenje na butinama. Odaberite one koje razumete i koje možete sami da uradite kod kuće.

Efikasne vježbe za stražnjicu i bedra

• Čučanj. Stojeći, ruke ispravljene, ispružene napred. Zategnite mišiće bedara i zadnjice i počnite polako da čučnite. Efikasnost ove vježbe leži u jakoj napetosti mišića i činjenici da se iz donjeg položaja nakon kratke pauze treba naglo podići, trzajem. Izvedite 3 čučnja u jednom treningu.
• Stopala spojena, koljena blago savijena, ruke iza leđa. Pomerite karlični deo napred, podignite se na prste, napnite se, ostanite tu 3-4 sekunde, opustite se. Ponavlja se 12-16 puta. Ova vježba je odlična za vježbanje mišića stražnjice.

• Stojeći položaj. Stopala zajedno. Iskoračite jednu nogu naprijed što je više moguće, savijajući je u kolenu. Ovo su jednostavni iskori, ali efikasni. Izvedite ovu vježbu za mršavljenje na butinama i butinama 12-16 puta na svakoj nozi.
• Vježbajte ležeći na leđima, ruke ispod zadnjice. Noge se podignu samo 7-10 cm od poda, raširite ih, a zatim spojite noge. Vježba se ponavlja 12-16 puta uz jaku napetost mišića. Rade mišići nogu, bedara, stomaka, zadnjice.
• U istoj poziciji možete raditi "makaze" do 30 puta u jednom pristupu. Ne podižite noge više od 8-10 cm od poda. Vježba se može podijeliti u dvije faze: makaze sa ispruženim prstima i makaze sa prstima okrenutim prema vama. U drugom slučaju, osim napumpavanja stražnjice i bedara, istežu se mišići potkoljenice.
• Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, savijajte naizmenično koljena, pokušavajući ih povući prema stomaku ili grudima. Ovo je dobro poznati „bicikl“ koji nije težak za izvođenje, ali su dobrobiti za noge, zadnjicu, butine, trbuh i trbušne mišiće neprocjenjive.
• Ako stavite ruke iza glave i dok izvodite "bicikl" pokušate laktovima dodirnuti suprotna koljena, tada će osim nogu i trbuha raditi i leđa, prsa i trbušnjaci. Ovu vježbu možete započeti svakog jutra i zagrijati se njome u krevetu.
• Zamahe nogom se mogu izvoditi stojeći, držeći se naslona stolice. Pored treninga problematičnih područja, ovo je vrlo dobra vježba za celulit. Zamahe se izvode nogama naizmjenično 10-12 puta.
• Efikasniji za butine i zadnjicu su zamahi oslonjeni na dlanove i koljena. Jedna noga se podiže savijena što je više moguće 10-12 puta, a zatim isto uradite sa drugom nogom.
• Fokusirajte se na laktove i nožne prste, torzo je ravan, paralelan s podom. Noge se ne dižu visoko - 30-40 cm od poda, prsti usmjereni prema vama, naizmjenično izvodite po 10-12 zamaha. Ova vježba snage može izgledati teško u početku, pa počnite s 2-4 ponavljanja.
• Ležeći na boku, pravimo zamahe prema gore. Jedna ruka je naslonjena na pod, druga je savijena u laktu, podupirući glavu. Izvodi se 10-12 zamaha sa svake strane. Zamahe se mogu izvoditi malom ili velikom amplitudom ili sporim tempom: polako podignite ravnu nogu za 4 brojanja i polako je spustite za 4 brojanja. 10 zamaha sa svakom nogom.

Čučnjevi za mršavljenje zadnjice i bedara

Čučnjevi su jedna od najkorisnijih i najfunkcionalnijih vježbi ne samo za noge i zadnjicu, već i za cijelo tijelo. Čučnjevi čine vašu zadnjicu zaobljenom, bedra vitkim, a noge snažnim.

Važno je pravilno izvoditi čučnjeve. Pogledajte video ili fotografiju vježbi za mršavljenje na bedrima, fokusirajte se na tehniku. Tehnika izvođenja vježbi je 90% uspjeha. Ako vježbe radite pogrešno, rezultati će biti manje impresivni.

Čučnjevi se mogu otežati ako stojite leđima naslonjeni na stolicu, oslonite ruke na sjedište i lagano savijate koljena. Čučnjevi u ovom položaju savršeno napumpaju zadnjicu i bedra.

Izvođenjem čučnjeva postiže se ubrzano sagorijevanje masti i izgradnja mišića. Čučnjem poboljšavamo koordinaciju, pokretljivost zglobova i razvijamo sposobnosti tijela. Ova univerzalna vježba poboljšava cirkulaciju krvi, rad kardiovaskularnog sistema, kao i sve funkcije tijela.

Zamahe za vitku guzu i bedra

Zamasi nogom rade na zadnjici i butinama sa svih strana, zatežu mišiće, a donji dio čine jakim i elastičnim. Zamahe se izvode iz stojećeg, sjedećeg, ležećeg položaja. Prilikom izvođenja zamaha u različitim smjerovima rade svi mišići bedra i stražnjice.

Za samostalan rad vrijedi proučiti i video vježbe za mršavljenje na nogama i bedrima. Na primjer, zamahe oslonjene na laktove i koljena su pogodne za rad stražnjice. Noga se podiže savijena i ispravlja se na vrhu uz napetost. Zaobljena zadnjica se pravi zamahom u stranu, odnosno odmicanjem noge od sebe. Otmicu je zgodno izvoditi iz stojećeg položaja, na sve četiri ili na boku.

Za rad na kukovima koristite zamahe iz stojećeg ili koleno-lakatnog položaja, a u drugom slučaju se amplituda pokreta lako povećava. Ako je zamah napravljen ravnom nogom, opterećenje ide na butine, ako je savijeno, zadnjica radi više.

Važni su i adukcioni zamasi, odnosno smjer kretanja noge ide prema središnjoj liniji tijela ili čak i dalje od nje. Ovdje rade aduktorski mišići unutrašnje strane butine. Kao rezultat treninga, najproblematičnije područje - unutrašnja površina noge - izravnava se i zateže.

Kućni fitnes i holistički pristup

Naravno, samo bavljenje sportom nije dovoljno. Samo fizičke vježbe za mršavljenje na bedrima i zadnjici, čak i ako se izvode na super-trenerima, neće riješiti problem vitkog tijela. Možete postići opipljive rezultate ako problemu pristupite sveobuhvatno. Da biste postigli gubitak težine u problematičnim područjima, morate uravnotežiti tri koncepta: pravilan režim, uravnotežena prehrana, sistematska fizička aktivnost.

Bolje je konsultovati se sa lekarom, nutricionistom i trenerom. Skrupulozno pridržavanje svih njihovih preporuka pomoći će vam da brže postignete uspjeh čak i kada radite samostalno. Osim toga, ne zaboravite da brzo hodanje, trčanje i skakanje užeta omogućavaju gubitak viška kilograma i čine vaše mišiće oblikovanim i lijepo izduženim.

Intenzivni kratki treninzi rade

Oduvijek se vjerovalo da samo višestruka ponavljanja i pristupi čine trening efikasnim. Nedavne studije su pokazale da kratki treninzi i vježbe koje se izvode što intenzivnije daju iste rezultate kao i duge.

Formula za novu tehniku ​​intenzivnog 10-minutnog treninga, u kojoj se eksperimentalno izvodi samo 60 sekundi najveće napetosti. Unatoč razlici u vremenu provedenom i obimu vježbanja, pokazatelji kondicije ispitanika bili su na prilično visokom nivou.

Takav intenzivan trening skraćuje vrijeme i uvelike povećava opterećenje mišića, djelujući u hitnom režimu. Ali bez obzira na to koji način vježbate, glavna stvar za postizanje vašeg cilja je sistematski i stalni trening.