Zagrijavanje prije treninga za teretanu i kod kuće. Vježbe za pravilno zagrijavanje

Zagrevanje vas može zaštititi od povreda i važan je deo vašeg treninga. Zagrijavanje se može sastojati od apsolutno bilo koje fizičke aktivnosti koja može značajno povećati broj otkucaja srca, na primjer, džogiranje (na otvorenom ili samo u zatvorenom), vožnja bicikla (obična ili stacionarna) ili skakanje užeta.

U ovom članku predstavljamo neke vježbe koje će općenito pripremiti vaše tijelo za trening i posebno zagrijati mišiće koje planirate raditi u svakoj pojedinačnoj sesiji. Preporučujemo da odaberete jednu ili više vježbi za zagrijavanje za svaki dio tijela koji ćete vježbati tog dana. Svaka vježba se sastoji od prilično jednostavnih pokreta koje treba izvesti nekoliko puta za redom prije nego što se zaustavi u pristupu. Dio vaše sesije za zagrijavanje trebao bi trajati 3 do 4 minute.

Još jedan aspekt zagrijavanja koji nije pokriven vježbama u nastavku, ali ga treba imati na umu dok prelazite na veće težine. Izvedite lagani set bilo koje vježbe snage na svakom pojedinom dijelu tijela (sa težinom od otprilike jedne trećine do polovine vaše "radne" težine za tu vježbu).

Mnoge vježbe u nastavku koriste koncept "osnovnog stava". To znači sljedeće: stanite sa stopalima paralelnim s podom, otprilike u širini ramena, mišići oko ramena i zglobova koljena opušteni, karlica uvučena, a brada podignuta.

1. Zagrijte mišiće vrata

Glava se okreće
Položaj tijela - osnovni stav. Nekoliko puta okrenite glavu s jedne na drugu stranu, pokušavajući je okrenuti što je više moguće.

Glava naginje
Glavna tribina. Glatko nagnite glavu naprijed, a zatim je vratite u uspravan položaj. Nemojte slegnuti ramenima.

2. Zagrijte mišiće ramenog pojasa i ruku

Rotacija ramena
Glavna tribina. Rotirajte ramena prema gore, nazad i dolje, nekoliko puta naprijed. Zatim promijenite smjer.

"Slijeganje ramenima" (slijeganje ramenima)
Glavna tribina. Podignite ramena što je više moguće dok udišete, a zatim oštro izdahnite, jednako oštro spuštajući ramena.

Zamahnite rukama
Glavna tribina. Zamahnite rukama, počevši iznad glave i pomjerite ih u stranu i prekrižite ih ispred grudi. Zatim zamahnite rukama i nastavite.

3. Zagrijte mišiće grudi i leđa

Podizanje ruku naprijed
Glavna tribina. Skupite ruke ispred sebe. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Podignite ruke unazad
Glavna tribina. Spojite ruke ispod leđa. Udahnite, podižući ih što je više moguće i nazad, izdahnite, vraćajući se u početni položaj. Ni u kom slučaju se nemojte naginjati naprijed.

Stojeće podizanje
Glavna tribina. Počnite tako što ćete ispraviti ruke ispred sebe u nivou grudi. Ispružite ruke što je više moguće unazad, stisnite lopatice i udahnite. Dok izdišete, vratite ruke u početni položaj, zaokružite leđa i ramena naprijed, raširite lopatice u stranu.

4. Zagrijte mišiće trupa

Twisting
Glavna tribina. Držeći ruke u stranu, rotirajte torzo s jedne na drugu stranu što je brže moguće, držeći karlični pojas nepomičan. Istovremeno, pokušajte da raširite ruke dalje.

Uvijanje sa savijenim rukama
Savijte laktove i uhvatite se za ramena prstima svake ruke. Rotirajte torzo s jedne na drugu stranu.

Bočne krivine
Glavna tribina. Skupite ruke iza glave i savijte se s jedne na drugu stranu. Neka karlica bude nepomična.

Rotacija trupa
Osnovni stav, osim sa stopalima blago okrenutim prstima prema van, a ne paralelnim. Ruke na bokovima. Držeći karlični pojas mirno, prvo se nagnite naprijed, savijajući se u struku. Zatim se vratite u početni položaj (stajanje). Zatim uradite isto redom udesno, nazad, lijevo. Ponovite 3 puta, a zatim promijenite smjer kretanja.

Savijeni torzo zaokreti
Upozorenje: Ako patite od bilo kakvih komplikacija u donjem dijelu kičme, izbjegavajte ovu vježbu.
Široko raširite stopala, lagano savijte koljena i nagnite se naprijed, savijajući se u struku tako da vam torzo bude paralelan s podom. Skupite ruke iza glave. Stavite lijevi lakat na desno koleno, a zatim desni lakat na lijevo koleno. Kao i kada radite zagrevanje, ponovite nekoliko puta. Pazite da ne zaokružite leđa. Dozvoljeno je uvrtanje karličnog pojasa s jedne na drugu stranu.

5. Zagrijte mišiće donjeg dijela leđa (donji dio leđa)

Nagibi naprijed
Upozorenje: Ako ste zabrinuti zbog bilo kakvih komplikacija u donjem dijelu kičme, izbjegavajte ovu vježbu.
Glavna tribina. Stavite bradu na prsa i savijte se doslovno duž pršljenova, savijajući se što je niže moguće, a zatim se ispravite na isti način. Zatim, bez promjene položaja stopala, okrenite trup ulijevo i ponovite nagib, a zatim se okrenite udesno i savijte se. Pazite da ne naprežete mišiće ramenog pojasa kada se ispravljate nakon savijanja trupa.

Sve vežbe za jezgro su takođe veoma dobre za zagrevanje mišića donjeg dela leđa.

6. Zagrijte mišiće nogu

Ispravljanje nogu naprijed dok stojite
Koristeći desnu ruku da održite ravnotežu, stavite lijevu ruku na struk. Ispravite lijevu nogu naprijed, podižući je što je više moguće. Zatim savijte lijevu nogu u kolenu i nekoliko puta napravite savijanje i ispravljanje. Ponovite postupak sa desnom nogom, sada koristeći lijevu ruku da održite ravnotežu. Nemojte opuštati kolenski zglob potporne noge.

"roniti"
Stojeći na lijevoj nozi, stavite težinu na pod na obje ruke i podignite desnu nogu unazad, savijajući je u zglobu koljena. Savijte i ispravite lijevu nogu. Ponovite nekoliko puta. Držite lijevo stopalo ravno na podu i nemojte otpuštati zglob koljena te noge dok se dižete do vrha pokreta. Promenite položaj nogu i ponovite.

7. Zagrijte mišiće karličnog pojasa

Mahi
Održavajte ravnotežu desnom rukom. Zamahnite lijevom nogom naprijed-nazad, ponavljajući ovo nekoliko puta; zatim uradite isto s desna na lijevo. Zamijenite noge i ponovite.

Side Lunges
Ruke na pojasu, stopala paralelna, širok stav. Napravite dubok iskorak na jednu stranu, pa na drugu, bez podizanja stopala s poda ili pomicanja. Ne naginjite torzo naprijed.

8. Zagrijte skočni zglob

Rotacija stopala
Držeći se za nešto rukom kako biste održali ravnotežu, podignite nogu od poda i rotirajte slobodno stopalo, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom, čineći to nekoliko puta sa svakom nogom.

9. Zagrijte mišiće potkoljenice

Podizanje teladi
Podignite se na prste oba stopala, održavajući ravnotežu držeći se za neki stabilan oslonac. Spustite i podignite pete, držeći stopala paralelna. Ponovite sa nožnim prstima okrenutim prema van, zatim sa prstima okrenutim prema unutra.

Naravno, ovo nije potpuna lista vježbi, već samo one glavne iz vašeg mogućeg kompleksa za zagrijavanje.

Zagrijavanje je priprema tijela za trening, uključujući set laganih vježbi usmjerenih na zagrijavanje mišića, razvoj pokretljivosti zglobova i elastičnost ligamenata. Set vježbi za zagrijavanje obavezan je dio sportova snage i aerobika. Vježbe zagrijavanja pomoći će vam da izbjegnete traumatične situacije i poboljšate cirkulaciju krvi, zasićenje mišića kisikom. Pravilno zagrijavanje prije vježbanja ima za cilj jačanje kardiovaskularnih funkcija, izazivajući ubrzanje otkucaja srca i stimulirajući protok krvi u tkivu.

Zašto vam je potrebno zagrevanje?

Bez obzira na mjesto i vrstu glavnog seta vježbi prilikom bavljenja sportom - kod kuće, na ulici, u fitnes centru, kvalitetno zagrijavanje mišića potrebno je i početnicima amaterima i profesionalnim sportašima. U trajanju od 10 do 20 minuta, kompleks za zagrijavanje prije treninga obavlja najvažnije funkcije:

Pripremne vježbe usmjerene su na razradu zglobova mišićno-koštanog sustava, postupno "zagrijavanje" mišićne mase i istezanje ligamenata kako bi se povećala elastičnost i fleksibilnost potonjeg.
Program zagrevanja je dizajniran da prilagodi aktivnost kardiovaskularnog sistema tokom vežbi zagrevanja, optimizujući njegove „postavke“ za povećano opterećenje. U ovom slučaju, puls ne bi trebao prelaziti 100 otkucaja u minuti.
Zagrijavanjem prije treninga u teretani poboljšava se opskrba krvlju organa do 70% od maksimalne vrijednosti, zbog čega se širi kapilarna mreža krvnih žila, poboljšava se protok krvi i pokreće program metaboličkih procesa.
Počinje se proizvoditi adrenalin - prirodni anabolik, anestetik, toliko neophodan kada trenirate s velikim utezima.
Zagrijavanje prije fitness treninga pomaže vam da se koncentrišete, pripremite se "mentalno", na koordinisano, precizno i kvalitetno izvođenje aerobnih vježbi.
Zagrijavanje prije treninga snage stabilizira nervni sistem stimulacijom neuronskih veza u mozgu.

Osnovna pravila za zagrevanje

Kako se pravilno zagrijati prije treninga? Ostavimo po strani proces "ulaska" u fitnes salu, pozdravljanje prijatelja i haotičnu potragu za prvom dostupnom besplatnom opremom. Vježbe zagrijavanja ne bi trebale trajati kraće od 10 minuta, pripremajući tijelo za nadolazeća opterećenja. Dosadno, glatko i lako „zagrevanje za spavanje“ takođe neće koristiti mišićima, koji neće imati vremena da se zagreju ni nakon 20-30 minuta.

Instruktori fitnesa preporučuju da se držite prosječnog tempa vježbanja. Dopušteno je koristiti dodatne vage i sredstva za ponderiranje u pola "doze" uobičajenih indikatora. Kratko vrijeme predviđeno za takve vježbe (ne više od 40 sekundi), mali broj ponavljanja (do 10) u izmjeni s kardio vježbama - trčanje, skakanje - dovest će sve sisteme i organe sportaša u optimalno stanje.

Koje vrste zagrevanja postoje i koji je pravi za vas?

Prilikom odabira vrste opterećenja za zagrijavanje, obratite pažnju na vrste zagrijavanja za trening:

Generale. Zagrijavanje uključuje sekvencijalne vježbe usmjerene na postepeno zagrijavanje mišića vrata, ramenog pojasa, prsa - deltoidnih mišića, tricepsa, lumbalnog dijela, kukova. Trajanje – do 15 minuta. Obavezno zagrijte zglobove prije treninga, za šta treba raditi vježbe za ramena, šake, koljena i skočne zglobove. Ne zaboravite na aerobne vježbe: skakanje (sa ili bez konopca za preskakanje), trčanje u mjestu, trčanje sa podignutim kolenima dovest će vam otkucaje srca do željenog stanja.
Poseban. U sportovima snage - bodibildingu, radu s utezima, takvo zagrijavanje je osmišljeno kako bi opterećeni mišići tijela radili prije glavnog treninga. U ovom slučaju, broj pristupa ne bi trebao biti veći od 10 puta, a težina ne smije prelaziti 20% normalne težine. Za istezanje ili aerobni trening potrebno je "vodećim" vježbama zagrijavanja dodati istezanje mišića leđa, bedara i ligamenata lista.
Istezanje. Predstavljen dinamičkim, statičkim i balističkim opterećenjem. Za efikasno zagrijavanje, optimalno zagrijavanje je dinamično, uključujući rad s vlastitom težinom i glatko zagrijavanje mišića. Poželjno je izvesti druge vrste opterećenja istezanja nakon glavnog kompleksa.
Hitch. Ovo je set vježbi koji upotpunjuje sportski trening. Usmjeren na postepeno opuštanje mišića, promicanje uklanjanja mliječne kiseline; obnavljanje otkucaja srca i disanja poznatih u svakodnevnom životu.

Posljednja, završna faza je vrlo važna za normalizaciju krvotoka. Pojačana cirkulacija uzrokovana intenzivnim treningom i bez problema porast krvnog tlaka može izazvati hipertenzivnu krizu ili stagnaciju krvi u žilama ili arterijama.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Koje vrste vježbi treba uključiti u program prije treninga kako bi mišići, zglobovi i ligamenti tijela radili u potpunosti (naše fotografije i video materijali pomoći će vam da shvatite zamršenost opterećenja za zagrijavanje):

Istezanje mišića, vježbanje zglobova vratne kičme. Početni položaj je jednostavan stav: noge su vam nešto šire od ramena, leđa treba držati uspravno, ruke dolje. Izvodite nagibe glave prosječnim tempom, pokušavajući bradom dodirnuti grudi, dodirnuti ušnu resicu ramena. Ponovite pokrete 10 puta. Zatim prijeđite na spore rotacije glave, postepeno povećavajući opseg pokreta.
Vježbe pokretljivosti zglobova ruku. Ispružite ruke naprijed. Započnite kompleks prije glavnog opterećenja rotacijom ruku, zatim laktova, a zatim zglobova ramena. Početnici ne bi trebali biti uznemireni blagim škripanjem koji znači da su vaši zglobovi konačno počeli da “rade”.
Istezanje torakalnih mišića. Stavite jednu ruku na zid tako da se možete slobodno sagnuti naprijed. Držeći leđa uspravno, savijte donji dio leđa naprijed i u stranu u smjeru suprotnom od zida. Još jedna opcija za povećanje elastičnosti ligamenata za vježbe snage je „zaključavanje leđa“, što uključuje savijanje naprijed s rukama sklopljenim ravno iza leđa.
Jačanje kosih mišića(prije nego što “napravimo struk”). Podignite desnu ruku gore. Počnite da se naginjete u suprotnom smjeru što je više moguće, pokušavajući se savijati u struku tako da osjetite napetost mišića od kuka do podlaktice na desnoj strani.
Rotacija zglobova koljena. Lagano čučnite, postavljajući stopala paralelno na udaljenosti od 50 cm.Rotirajte koljena naizmjenično udesno/lijevo, obraćajući maksimalnu pažnju na ovaj pokret. Ovo zagrevanje pre glavnog takmičenja je važno za sportiste koji izvode teške potisak sa klupe.
Lunges naprijed. Kada izvodite vježbu, ne zaboravite da kolenom jedne noge trebate dodirnuti pod, a drugu nogu treba savijati pod pravim uglom.
Iskori sa strane za zagrijavanje glutealnih mišića, zglobova kuka i donjeg dijela leđa. Čučnite na desnu nogu, stavljajući lijevu nogu u stranu. Polako prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu, pokušavajući da čučnete što je dublje moguće.

Izmjenjujte gornje vježbe s kardio vježbom, "razblažujući" svaki set skakanjem, hodanjem ili trčanjem. Prije treninga u zagrijavanje uključite sljedeće vrste aerobnih aktivnosti:

Hodanje (poslije toga sporo trčanje) brzim tempom.
Hodajte srednjim tempom sa visokim kolenima.
Da biste proradili skočni zglob, kada se zagrevate, podignite se na prste i polako se spustite.
Trčanje u mjestu sa zabačenim nogama. Vježbu treba izvoditi brzim tempom, pokušavajući svaki put dodirnuti petu stražnjicu.
Polučučnjevi sa skokovima uvis.
Trči na mestu. Prije aerobnog treninga ili treninga snage pokušajte izvesti vježbe sa visokim koljenima najmanje 10 puta na svakoj nozi.
Trčanje radi zagrijavanja mišića (kardio). Izvodi se na simulatoru. Unaprijed unesite parametre otkucaja srca prije treninga, a također pokušajte da "prešetate" udaljenost prosječnim tempom. Trajanje – 5 minuta.

Zagrijte se prije trčanja

Kako se pravilno zagrijati prije trčanja? Većina amatera, pa čak i profesionalaca, uvjerena je da trčanje ne zahtijeva prethodno zagrijavanje. Ovo pogrešno mišljenje je ispunjeno tužnim posljedicama: ozljede zglobova, mikropukotine u mišićima, pukotine u ligamentima i tetivama.

Ako ne zagrijete tijelo prije trčanja, mogući su neželjeni problemi sa kardiovaskularnim sistemom. Rješava niz problema usmjerenih na povećanje opskrbe krvlju svih mišića tijela i dovođenje respiratornog sistema u „živo“ stanje. Zagrijavanje prije trčanja treba započeti standardnim općim vježbama za treniranje i zagrijavanje gornjeg dijela tijela, što će trajati 5-7 minuta vremena za zagrijavanje.

Provedite još 10 minuta na zglobovima, ligamentima i mišićima nogu, izvodeći aktivnosti sa srednjim nivoom stresa. Završite zagrijavanje za trčanje pokretima istezanja, pokušavajući istegnuti uzdužne i poprečne mišiće butine. Snaga ligamenata lista i skočnog zgloba igra važnu ulogu za sportistu. Stoga dodajte vježbe za jačanje mišića i ligamenata.

Zagrijavanje prije treninga je skup vježbi za pripremu tijela za fizičku aktivnost, koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede i izvedete vježbu što efikasnije. Glavna svrha zagrijavanja je postupno povećanje tjelesne temperature i zagrijavanje mišića koji su u stanju neaktivnosti.

Važnost zagrijavanja teško je precijeniti, ono je osnovni dio treninga. Prvo, dobro zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda. Drugo, zagrijani mišići rade efikasnije. Zagrijavanje treba uključivati kompletan i dobro osmišljen set vježbi koje će vam pomoći da pripremite vaše tijelo za trening.

Nudimo vam izbor vježbi za zagrijavanje u slikama i gotov sekvencijalni plan za njihovu realizaciju. Ove vježbe su podjednako pogodne za zagrijavanje kod kuće ili u teretani.

Zašto vam je potrebno zagrevanje pre treninga?

Zagrevanje pre treninga je najvažniji dio fitnes rutine . Dobro zagrijavanje će postupno povećati broj otkucaja srca, pojačati cirkulaciju krvi u mišićima, tetivama i ligamentima i psihički vas pripremiti za trening. Bez obzira da li ćete raditi trening snage ili kardio vježbe, potrebno je zagrijati se prije treninga.

Prednosti zagrijavanja prije treninga:

Zagrijavate mišiće, ligamente i tetive, čime se poboljšava njihova elastičnost i smanjuje rizik od ozljeda i uganuća.

Topli mišići se bolje kontrahuju i opuštaju tokom treninga, što znači da će vaše snage tokom vježbanja biti veće.

Vježbe zagrijavanja optimiziraju aktivnost kardiovaskularnog sistema: to će pomoći u smanjenju opterećenja srca tokom vježbanja.

Zagrijavanje prije vježbanja poboljšava cirkulaciju krvi, što će vaše mišiće zasititi kisikom i hranjivim tvarima. Ovo će vam pomoći da povećate svoju izdržljivost tokom vježbanja.

Tokom zagrijavanja, vaše tijelo povećava proizvodnju hormona odgovornih za proizvodnju energije.

Trening je svojevrsni stres za tijelo, pa će vas kvalitetno zagrijavanje psihički pripremiti na stres, poboljšati koordinaciju i pažnju.

Tokom laganih vježbi zagrijavanja, adrenalin se oslobađa u krv, čime se vaše tijelo lakše nosi s fizičkom aktivnošću.

Zagrijavanje ubrzava metaboličke procese.

Dobro zagrijavanje prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da izbjegnete ozljede i kardiovaskularne probleme, već i efikasnije provede lekciju . Ako želite preskočiti zagrijavanje i uštedjeti vrijeme kako biste se više fokusirali na povećana opterećenja za brze rezultate, onda je ovo pogrešan način. Nakon zagrijavanja vaše tijelo će bolje raditi, bit ćete energičniji i otporniji, što će vam dugoročno dati mnogo bolje rezultate.

Prije svakog treninga neophodno je dinamično zagrijavanje. bez obzira na vrstu opterećenja: trening snage sa utezima, trčanje, biciklizam, kik boks, pliometrija, split stretching i bilo koji drugi sportski deo. Zagrijavanje prije treninga je neophodno kako kod vježbanja u teretani tako i kod kuće (napolju).

Zašto se ljudi ne zagriju prije vježbanja?

Mnogi ljudi se ne zagriju prije vježbanja, smatrajući to gubljenjem vremena. Verovatno ste više puta čuli od prijatelja ili poznanika: “Redovno radim trening snage i kardio treninga u teretani i nikad se ne zagrijavam ili hladim. Nisam osetio nikakvu štetu.”Nikad se ne oslanjajte na tuđe sumnjivo iskustvo!

Prvo, svaka osoba ima svoj individualni nivo snage; niko ne zna rezerve njegovog tijela. Možda neće propasti mjesec, dva, šest mjeseci ili čak godinu dana, postepeno se trošeći, ali koliko dugo to može trajati nije poznato. Drugo, u uslovima preteranih i vrlo često kontradiktornih informacija o fitnesu, mnogi od nas već prave mnogo grešaka koje mogu uticati na naše zdravlje. Zato pokušajte pratiti barem kanonske preporuke - izvođenje zagrijavanja prije svakog treninga je jedan od njih.

Važno je napomenuti da čak ni lični treneri i treneri grupnih vežbi možda neće posvetiti minimalnu količinu vremena zagrevanju. Ali mi smo odgovorni za svoje zdravlje vi sami, pa nemojte biti lijeni da dođete 10 minuta prije treninga i sami obavite zagrijavanje. Čak i ako do sada niste imali ozljede, imajte na umu da se hladna kidanje tetive ili druga neugodna povreda može dogoditi u bilo kojem trenutku.

Slična je situacija i sa kućnim treninzima kojih se sada proizvodi veliki broj. Obično su programi dizajnirani za 20-30 minuta, što je veoma važno za mnoge ljude u zauzetim uslovima. I naravno, u ovako kratkim programima, u najboljem slučaju, 2-3 minuta će biti posvećeno zagrevanju, au najgorem slučaju, zagrevanja uopšte neće biti. Jedan upečatljiv primjer je popularni program Insanity Max 30 kompanije Beachbody. Časovi traju 30 minuta, zagrijavanja uopće nema, a hlađenje je prilično proizvoljno.

Naravno, ovakvi primjeri fitnes profesionalaca postavljaju pitanje da li je zagrijavanje prije treninga uopće potrebno? Ali ne zaboravimo da je cilj sportskih korporacija stvaranje profitabilan komercijalni proizvod . I ako obuka traje kraće , onda mora biti što intenzivnije da bi se postigao rezultat. Stoga najčešće u kratkim programima žrtvuju zagrijavanje i hlađenje. U budućnosti, ovo je udar na zdravlje, ali ovdje i sada ovaj pristup će dati željeni rezultat u smislu mršavljenja.

Koje su opasnosti od ne zagrevanja?

Istraživanja pokazuju da se samo 5% ljudi dobro zagrije prije vježbanja, a to je vrlo tužna statistika. Mnogi vježbači smatraju da je to gubljenje vremena, koje je već ograničeno na satovima fitnesa. Podsjetimo se još jednom zašto nedostatak zagrijavanja prije treninga može biti opasan, osim što smanjuje efikasnost aktivnosti?

Najčešći problem koji se javlja kada nema zagrijavanja prije treninga je uganuće. Vrlo neprijatan i bolan sindrom, zbog kojeg ćete morati da napravite pauzu od treninga.
Još je neugodniji problem povreda zgloba. Ako vježbate na hladnom zglobu, postoji veliki rizik od njegovog oštećenja. Opasnost od ozljede zgloba nije samo u trajanju oporavka, već iu činjenici da će nakon ozljede stalno podsjećati na sebe. Zbog nepravilnih opterećenja posebno često pate zglobovi koljena, skočni zglobovi, zglobovi ramena i kuka.
Bez dobrog zagrijavanja, zbog velikog opterećenja srca, vrtoglavice ili čak nesvjestica.
Iznenadno oštro opterećenje bez pripremnog zagrijavanja može uzrokovati oštro skok pritiska, što je podjednako opasno za osobe sa hipertenzijom i hipotenzijom.

Struktura za zagrijavanje prije treninga

Preporučljivo je posvetiti barem malo vremena zagrijavanju prije treninga 7-10 minuta. Bolje je započeti zagrijavanje laganim kardio vježbama kako biste zagrijali tijelo. Zatim treba izvoditi dinamičke vježbe za zagrijavanje zglobova i istezanje mišića. Zagrijavanje se ponovo završava kardio vježbama sa već O veći intenzitet. Na kraju zagrijavanja vraćamo disanje dubokim udahom i izdahom.

Struktura za zagrijavanje prije treninga 7-10 minuta:

Lagano kardio zagrevanje: 1-2 minuta
Gimnastika zglobova: 1-2 minute
Dinamičko istezanje mišića: 2-3 minute
Kardio zagrijavanje: 2-3 minute
Oporavak disanja: 0,5-1 minuta

Kardio zagrijavanje će povećati vašu tjelesnu temperaturu, povećati cirkulaciju krvi i pripremiti vaše mišiće za dalje istezanje. Zglobna gimnastika aktivira rad zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost i pomaže u radu periartikularnih mišića. Dinamičko istezanje učiniće vaše mišiće elastičnijim, što će im pomoći da rade efikasnije tokom vašeg treninga.

Zahvaljujući ovom zagrijavanju, ubrzaćete rad srca, ubrzati cirkulaciju krvi i nježno probuditi sve mišiće tijela. Nakon pravilnog zagrevanja, prijatna toplina se širi vašim telom, osećate veseo i pun energije. Ako planirate istezanje ili istezanje u split kao trening, onda se konačno kardio zagrijavanje može povećati na 5-7 minuta.

Nemojte miješati zagrijavanje i istezanje nakon treninga. Na zagrijavanju je vaš cilj zagrijati mišiće i zglobove, pojačati cirkulaciju krvi i pripremiti tijelo za stres. Zagrijavanje ne smije biti sporo i statično, treba se dobro zagrijati. Nakon treninga, naprotiv, trebate vratiti disanje, smanjiti broj otkucaja srca i izvoditi statičke vježbe istezanja.

Vježbe za zagrijavanje

Faza 1: Lagano kardio zagrijavanje

Zagrijavanje uvijek trebate započeti laganim kardio vježbama kako biste zagrijali tijelo i izbjegli povlačenje mišića tokom dinamičkog istezanja. Kardio zagrijavanje traje 1-2 minute i može uključivati lagano trčanje ili brzo hodanje u mjestu. Tokom zagrevanja okvira, vaš broj otkucaja srca treba da raste, a vaše telo treba da se zagreje. Izvodimo svaku kardio vježbu zagrijavanja 30-45 sekundi .

1. Hodanje sa podignutim kolenima

2. Hodanje raširenih ruku i nogu

Faza 2: Zglobna gimnastika

Inače, vežbe za zglobove su korisne i kao redovne jutarnje vežbe. Ponavljamo svaku vježbu 10 puta, po potrebi na desnoj i lijevoj strani. Ne zaboravite izvoditi neke rotacijske vježbe u smjeru kazaljke na satu i suprotno.

1. Rotacija glave u obliku polumjeseca (nemojte zabacivati glavu unazad)

7. Rotacija nogu

Faza 3: Dinamičko istezanje mišića

Nakon zglobne gimnastike slijedi faza za dinamičko istezanje različitih mišićnih grupa. Vježbe se izvode prema 15-20 sekundi .

1. Podizanje ruku za mišiće grudi i leđa

2. Istezanje ramenih zglobova

4. Savijte se u stranu da zagrijete strane

5. Savijte se preko nogu da zagrijete jezgro.

6. Čučnjevi na klupi za leđa i noge

7. Rotacije čučnjeva za leđa i ramena

8. Bočni iskori za zagrijavanje nogu

9. Iskorak da biste zagrijali noge

10. Iskorak za zagrevanje jezgre, nogu, ruku i ramena

Faza 4: Kardio zagrijavanje

U završnoj fazi zagrijavanja vraćamo se na kardio vježbe za dodatno zagrijavanje i podizanje tjelesne temperature. Brzina i intenzitet vježbe se mogu povećati, trajanje završnog kardio zagrijavanja je 2-3 minute. Izvodimo svaku vježbu 40-60 sekundi, brzina izvršenja zavisi od vaših mogućnosti.

3. Skakanje sa podignutim rukama i nogama

4. Trčanje sa podignutim kolenima

Faza 5: Obnavljanje disanja

Obavezno zapamtite da nakon izvođenja kardio vježbi obnovite disanje tako što ćete duboko udahnuti i izdahnuti 0,5-1 minuta. Odaberite jednu od ovih vježbi:

1. Obnavljanje disanja čučnjevima

2. Obnavljanje disanja nagibom

Hvala YouTube kanalima na gifovima: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Faza 6: Posebno zagrijavanje

Ako radite trening snage sa velikim utezima, onda svakako obratite pažnju specijalno zagrevanje. Usmjeren je na maksimalno zagrijavanje onih mišića koji će aktivno sudjelovati u treningu. Kao dio posebnog zagrijavanja, trebali biste izvoditi vježbe iz glavnog kompleksa, ali bez težine ili sa malom težinom(20-30% od maksimuma).

Posebno zagrijavanje treba obaviti neposredno prije vježbe ili prije treninga cijele mišićne grupe. Pažnja, specijalno zagrevanje ne zamenjuje opšte zagrevanje pre treninga! Ovo je samo jedna od faza lekcije, ali i veoma važna.

Navedimo primjer posebnog zagrijavanja. Recimo da planirate da radite čučnjeve sa utegom od 80 kg. To znači da prije ove vježbe trebate napraviti set za zagrijavanje od 10-15 ponavljanja sa praznom šipkom ili sa težinom šipke od 20-30% maksimalne težine. Još jednom naglašavamo da se radi posebno zagrijavanje poslije general, i ne zauzvrat ona.

Kako se zagrijati prije trčanja ili kardio treninga?

Kako se pravilno zagrijati prije trčanja ili druge kardio vježbe? U ovom slučaju, nastavite apsolutno slična šema: kratko kardio zagrijavanje u trajanju od 2 minute (džogiranje u mjestu, lagano skakanje užeta) i zatim vježbe za zglobove + istezanje. I tek nakon toga pređite direktno na kardio trening, postepeno povećavajući intenzitet.

Mnogi ljudi misle da nije potrebno zagrijati se prije kardio treninga. Međutim, to nije tačno. Mišići, zglobovi i srce dobijaju ozbiljan stres tokom trčanja i skakanja, pa je veoma opasno vežbati bez zagrevanja. Samo hodanje i postepeno povećanje intenziteta bez izvođenja vježbi zagrijavanja za zglobove i mišiće nije dovoljno ! Prije kardio treninga obavezno radite vježbe za zglobove i istezanje.

Karakteristike zagrijavanja prije treninga

1. Radimo zagrevanje odozgo prema dolje(vrat, ramena, ruke, grudi, leđa, jezgro, noge). Ali ovo je prije tradicionalni princip vježbi zagrijavanja; redoslijed vježbi ne igra temeljnu ulogu.

2. Zagrijavanje treba obaviti u dinamičan, ali blagim tempom. Vaš cilj je lagano zagrijavanje i priprema za intenzivnije vježbanje. Trebalo bi da vam bude toplo po celom telu od zagrevanja, ali nemojte pretjerivati.

3. Zagrijati se treba sporim tempom i malim rasponom pokreta, postepeno povećanje tempa i amplitude.

4. Ako vježbate u teretani, možete koristiti traku za trčanje ili eliptiku kao kardio zagrijavanje. Uvek počnite sa sporo tempom, puls treba postepeno rasti.

5. Izbjegavajte duge statične položaje; zagrijavanje prije treninga treba uključiti dinamičan vježbe. Nemojte ovo brkati sa istezanjem nakon treninga, koje uključuje zamrzavanje u jednom položaju na 30-60 sekundi kako biste istegnuli mišiće.

6. Prilikom zagrijavanja prije treninga kod kuće ili u teretani izbjegavajte nagle pokrete i pokušajte raditi vježbe glatko. Nemojte dozvoliti bol ili nelagodu u zglobovima (može doći do krckanja u zglobovima, nije strašno).

7. Ako vježbate u hladnoj prostoriji (ili napolju), onda se obucite toplije za brže zagrijavanje ili povećajte zagrijavanje na 15-20 minuta.

8. Ako znate da ćete danas posebno intenzivno trenirati neki dio tijela, onda dajte Posebna pažnja prilikom zagrevanja. Na primjer, na dan vježbanja donjeg dijela tijela, temeljito istegnite kukove i koljena i istegnite mišiće nogu i stražnjice.

Video za zagrijavanje prije treninga

Ako su vam potrebne gotove opcije za zagrijavanje prije treninga, nudimo vam 6 kratkih videa , koji će vam pomoći da se zagrijete i pripremite za intenzivno vježbanje. Programi traju 5-10 minuta i pogodni su i za muškarce i za žene.

Video za zagrijavanje na ruskom

1. Univerzalno zagrevanje pre treninga u trajanju od 7 minuta

2. Zagrijte se prije treninga 7 minuta

3. Zagrijte se prije treninga 8 minuta

Svi znaju da je zagrijavanje prije treninga snage obavezan korak, ali malo ljudi ga u potpunosti izvodi. Takođe se morate zagrijati prije treninga kod kuće, na šta, posebno, niko ne obraća pažnju. Sada ćete se i sami uvjeriti koliko je važno pripremiti tijelo za svako trenažno opterećenje i kako se pravilno zagrijati.

pročitajte takođe

Važnost zagrijavanja prije treninga

Ako proces zagrijavanja pogledate iz različitih uglova, možete identificirati nekoliko definicija ovog koncepta:

Ovo je mentalna priprema za trening. Nakon zagrijavanja, zaista je lakše trenirati.
To je zagrijavanje mišića, optimizacija aktivnosti kardiovaskularnog sistema i organa za disanje, poboljšanje cirkulacije krvi prije vježbanja.
Ovo je faza treninga. Zaista, ovo je pripremna faza u procesu obuke.

Prije treninga, zagrijavanje je obavezno.

Iz mirnog stanja u aktivno stanje

U mirovanju, ljudsko tijelo funkcionira u načinu štednje energije: troši kalorije na minimum, srce kuca frekvencijom od 55-60 otkucaja u minuti, disanje je mirno i ujednačeno. Ovo se posebno odnosi na san.

Kada se probudimo, potrošnja kalorija se povećava. Pokušajte se probuditi i iznenada skočiti i pobjeći negdje. Biće veoma teško, jer telo još spava, a mi smo ga naterali da radi kao i inače tokom dana.

Zato se budimo polako: neki leže u krevetu, neki piju kafu, neki rade vežbe (usput, veoma korisna stvar).

Činjenica je da je krvni pritisak odmah nakon spavanja prilično nizak - uostalom, mišići se sve ovo vrijeme nisu naprezali, srce je mirno i odmjereno kucalo u grudima.

Napominjemo da kada izađemo na ulicu, ne uključujemo odmah posljednju brzinu i brzinu od 10 km/h i ne trčimo do odredišta. Počinjemo laganom šetnjom, postepeno prelazimo na brzo ili čak trčanje. Ali sve se to radi postepeno. Čak i ako ste samo hodali 10 sekundi, a zatim počeli ubrzavati, to se smatra „ne odmah“.

Na nivou urođenih refleksa, naše tijelo zna da je nemoguće odmah početi nešto raditi. Potrebno je pripremiti tijelo za novo stanje. Zbog toga postoji zagrijavanje, kako bi se tijelo pripremilo za težak fizički rad.

Da biste to uradili potrebno vam je:

Povećajte tjelesnu temperaturu.
Ubrzajte puls, pojačajte cirkulaciju krvi.
Istegnite mišiće, zasićući ih hranjivim tvarima i kisikom zbog protoka krvi, podižući im temperaturu
Zagrijte zglobove, stimulirajte njihovo podmazivanje sinovijalnom tekućinom.

Ova priprema tijela postaje posebno važna prije napornog rada. Stoga je zagrijavanje prije treninga obavezan korak. Bez toga je teško natjerati mišiće na efikasan rad, a vrlo je lako i ozlijediti se. Sada shvatate važnost zagrevanja pre treninga.

Šta ako se ne zagriješ?

"Moj prijatelj se nikada ne zagreva i nikada nije povređen." Ovo se može čuti prilično često. Na primjer, osoba počinje trenirati s bench pressom. Uzima praznu šipku (tešku oko 20 kg) i pritiska je 20 ponavljanja, povećavajući tempo svakim ponavljanjem. Tada ima 90 kg, radi 5-8 ponavljanja, pa 100 i radi sa ovom težinom.

Ovo je pravi primjer, čovjek nikad ništa nije vukao, u vrijeme takvog treninga imao je 34 godine. Na isti način trenirao je i sa 30 godina.

Nemoguće je reći da se uopšte ne zagreva. Na kraju krajeva, bio je prazan vrat. Za njegovo tijelo je, očigledno, takvo zagrijavanje dovoljno. Ali ovo je pogrešan pristup treningu, jer zagrijavanje nije samo rad s praznim tegovima.

Slijedi opće kardio zagrijavanje, na primjer, trčanjem, zatim zagrijavanje cijelog tijela i zagrijavanje svakog mišića i zgloba posebno.

Tijelo osobe naznačene u primjeru ima dobru marginu sigurnosti. Ali, jednog dana takva shema može propasti, zbog čega riskira da dobije hladnu kidanje tetive ili drugu neugodnu ozljedu.

Šta se može dogoditi ako počnete trenirati bez prethodnog zagrijavanja:

Ako se ne zagrijete prije treninga, možete povući ligamente. Ovo je najčešća vrsta povrede.
Ako ne pripremite svoj kardiovaskularni sistem, možete se čak onesvijestiti. Iznenadno opterećenje tijela može uzrokovati nagli porast krvnog tlaka.
Dobro zagrevanje priprema zglobove za preopterećenje. Ako radite na "hladnom" zglobu, postoji ozbiljan rizik od njegovog oštećenja. A restauracija zgloba je vrlo složen i dugotrajan proces.

Sve ovo je veoma važno za sportiste početnike koji imaju dug put do savršenog tela.

Dakle, kako se zagrijati prije fitnesa, koliko to traje, koje vježbe trebate raditi da biste zagrijali mišiće prije treninga?

Pravilno zagrijavanje u tri koraka

Kako se zagrijati, pravilno zagrijati mišiće i ne umoriti se prije početka glavnog treninga? Uzmimo redom.

Vrste zagrijavanja

Možemo to drugačije izraziti i zamijeniti "tipove" fazama. Jer prvo se radi generalno zagrevanje, a zatim, kako trening odmiče, radi se zagrevanje svih mišićnih grupa koje će biti opterećene.

Opće zagrijavanje uključuje kardio vježbe i vježbe za zglobove. A zagrijavanje za određene mišićne grupe znači rad bez utega ili s malim utezima prije određenih vježbi.

Hajde da sada razjasnimo kako se pravilno zagrijati i koji set vježbi se može koristiti za zagrijavanje.

Kardio - prva faza

Pravilno zagrijavanje prije treninga počinje kardio treningom.

Trebate posvetiti 5 do 20 minuta trčanju, biciklu za vježbanje ili eliptičnoj spravi. Sprave za vježbanje možete kombinirati s drugim kardio vježbama visokog intenziteta.

Kondiciono zagrijavanje prije treninga s utezima treba biti minimalno energetski intenzivno. Odnosno, intenzivni kardio dio bi trebao biti završen za 5-7 minuta.
Ali ako vam je cilj da smršate, potrebno je trčati ili skakati duže – najmanje 20 minuta.

Dakle, vaš puls je porastao, cirkulacija se aktivirala, krv brzo prenosi kiseonik i druge neophodne supstance po celom telu.

Zglobovi - druga faza

Kružni pokreti različitim dijelovima tijela pomažu zagrijati zglobove prije treninga:

Lagano rotirajte glavu. Prvo napravite 10 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu, a zatim isti broj u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Svakim pokretom pokušajte povećati prečnik kruga koji se opisuje.
Povucite bradu prema grudima, nagnite glavu što je više moguće udesno i ulijevo. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
Stavite prste na zglobove ramena i okrenite ramena. Radite ove rotacijske pokrete rukama u oba smjera po 10 puta. Kružni pokreti se rade istovremeno sa obje ruke savijene u laktovima.
Sada trebate opisati krug nekoliko puta jednom i drugom rukom, okrećući ruku u laktu.
Zatim radimo isto, rotirajući ruke u zglobovima. Nekoliko puta stisnite i otpustite prste.
Zatim pravimo kružne pokrete gornjim dijelom tijela dok stojimo na nogama.
Fiksiramo tijelo i pravimo kružne pokrete kukovima, stavljajući ruke na pojas.
Sada to možete raditi naprijed i nazad 10 puta ili čučnjevi 10 puta u jednom tempu.
Podignite koleno tako da vam natkoljenica bude paralelna s podom i usmjerite nožne prste prema dolje. Morate nacrtati krug sa nožnim prstom iznad poda koristeći pokret u zglobu koljena.
Postavite nožni prst na pod i pravite rotacijske pokrete skočnim zglobom.

Tako smo radili kroz sve spojeve uzastopno od vrha do dna.

Postoje i druge vježbe za zagrijavanje zglobova prije vježbanja. Rade se na potpuno isti način, ali vaš zadatak će biti da umjesto kruga nacrtate broj 8. Ovo zagrijavanje se koristi u raznim školama borbe prsa u prsa. Učinkovitost ove sheme zagrijavanja leži u činjenici da takva putanja kretanja zagrijava zglob mnogo bolje nego samo kružna.

Doista, ako analizirate ovaj dijagram, tada u jednoj vježbi izvodite nekoliko jednostavnih pokreta odjednom. Na primjer, kada glavom pratite broj 8, pomičete glavu naprijed, nazad, desno i lijevo. Postoje i kružne putanje.

Kako provesti takvo zagrijavanje potpuno je isto kao i obično kružno. Ovo je vrlo zanimljiv način pripreme tijela za trening.

Zagrijavanje kod kuće izvodi se na ista dva načina: u krugu i na slici 8.

Zagrijavanje prije treninga može se odvijati u obliku aktivnih igara na otvorenom, ako je riječ o dječjem sportskom dijelu.

U školama borilačkih vještina provode zagrijavanje kako bi ojačali snagu tijela i resurse koordinacije. Takva priprema vam omogućava da zagrijete mišiće prije treninga i pripremite tijelo za dobru koordinaciju.

Kako trening učiniti sigurnim? Uradite osnovno zagrevanje!

Ciljano zagrijavanje određenih mišićnih grupa - treća faza

Zagrijavanje prije treninga u teretani podrazumijeva kvalitetno zagrijavanje upravo onih mišićnih grupa na kojima ćete raditi.

Na početku svake vježbe s utezima potrebno je napraviti 1-3 pristupa za zagrijavanje.

Prvi set se uvek radi sa malim tegovima. Na primjer, ako ćete raditi sklekove, prvo trebate napraviti 15-20 ponavljanja klupe pod uglom od 45-60 stepeni, a zatim raditi na šipkama.

Kod bench pressinga prvo radite sa praznom šipkom, zagrijavajući grudi, ramena i tricepse. Odnosno, vježba za zagrijavanje mišića prije treninga je, zapravo, ono što ste ionako trebali raditi, samo sa malom težinom.

Ako su vaše radne težine velike, morate im pristupiti u nekoliko faza. To zahtijeva drugi i treći pristup zagrijavanja. Na primjer, s radnom težinom u bench pressu od 100 kg, nakon zagrijavanja s praznom šipkom, trebate napraviti 55 kg za 8 ponavljanja, 80 za 5-6 ponavljanja, a tek onda objesiti 100 kg.

Zapamtite da je preporučljivo održavati korake od 20-30 kg za ruke i 30-40 za noge i mrtvo dizanje.

Tijelo treba postepeno navikavati na radnu težinu. Obavezno zagrijte zglobove i mišiće, inače postoji veliki rizik od ozljeda.

Zdravo! Ko se ne zagrije prije treninga u teretani onda to itekako plaća pokidanim mišićima, ligamentima, iščašenim zglobovima i mnogim drugim "zadovoljstvima". Danas je vrlo važno pitanje koje će se ticati kako se pravilno zagrijati prije treninga. Nemojte biti skeptični, prijatelji.

Šta je zagrevanje?

Zagrijavanje je veliki broj ponavljanja brzim tempom niskog intenziteta, koji se izvodi u cilju zagrijavanja i povećanja dotoka krvi i hranjivih tvari u mišiće.

Zagrijani mišić je elastičniji, fleksibilniji i pokretniji.

Zašto vam je potrebno zagrevanje?

Dakle. Vrlo jednostavno, njegov glavni zadatak je da pripremi vaše mišiće, zglobove i ligamente tetiva za ozbiljno, teško opterećenje.

Ako vam mišići nisu zagrijani (“hladni”), možete se ozbiljno ozlijediti, a takođe nećete moći dati sve od sebe u pristupu radu.

Zašto ne radi? Naše tijelo je dizajnirano na takav način da neće vam omogućiti da preuzmete radnu težinu odmah od prvog pristupa uz pravi trud. Ovo je neophodno kako biste zaštitili svoje mišiće, kao i ligamenti od povreda. Tijelo postavlja osigurač.

Kada se zagrijete, temperatura vaših mišića se povećava. Takođe se povećava u drugim tkivima u telu. Hranjive tvari počinju da pritječu u mišiće. Krv počinje brže trčati i cirkulirati tijelom, pripremajući vaše tijelo za nadolazeće opterećenje.

Topli mišići su elastičniji, fleksibilniji, a zglobovi su bolje podmazani. Sve vas to štiti od povreda.

Vaš mozak se priprema za predstojeće opterećenje na isti način. Stalno ponavljanje radnji prije svakog treninga dovodi do toga da tijelo luči anaboličke hormone (zaštitna reakcija), što pomaže u postizanju mnogo većih rezultata.

Vrste zagrijavanja u bodibildingu

U bodybuildingu postoje samo dvije vrste zagrijavanja:

Prije početka treninga (generalno zagrijavanje): rotirajući zglobovi, istezanje. trčanje, ljuljačke, bicikl za vježbanje itd.
Prije početka vježbe (posebno zagrijavanje): izvodi se neposredno prije izvođenja vježbe i obično se sastoji od nekoliko pristupa s težinom manjom od radne. Dešava se da se posebno zagrijavanje izvodi u obliku "ravne piramide", postepeno povećavajući težine, približavajući se radnicima.

Kako se pravilno zagrijati prije treninga

Prije treninga dajte sebi 10-15 minuta vremena. Nije teško, ali je super korisno!

zagrevam se ovako:

Počinjem od vrha. Klimnem glavom u različitim smjerovima da ispružim vrat i gornji trapez. U to vrijeme vrtim i četkama.
Zatim rameni pojas. Rotirajte zglobove ramena u oba smjera (ne previše intenzivno).
Zatim izvrnite zglobove laktova.
Sada istegnite deltoide (ramena). Pomaknite ruku u stranu paralelnu s podom (desna na lijevu, na primjer) i, držeći lakat drugom rukom, pokušajte pomaknuti ruku još dalje. Osjetit ćete napetost u deltoidima. To je dobro, nastavi. Samo nemojte preterivati.
Sada podignite ruku prema gore, a drugom rukom, držeći lakat, pomaknite je još više unazad da istegnete triceps.
Istegnite lumbalni dio rotacijama karlice. Zatim se sagnite u tri smjera, pokušavajući rukama dosegnuti nožne prste.
Zatim čučnite 20-25 puta (ruke iza glave).
Rotirajte zglobove koljena u oba smjera za pumpanje hranljivih materija i krvi u zglobove, kao i za bolje podmazivanje.
Rotirajte gležnjeve, stavljajući stopala na prste.

Mislim da je ovaj kompleks sasvim dovoljan prije treninga.

Poželjno je zagrijavanje završiti vježbama istezanja (ne previše intenzivnim). Nakon preliminarnog zagrijavanja, istezanje će ići mnogo brže i lakše.

Ljudi koji se redovno istežu postaju jači! To pokazuju razna istraživanja pametnih momaka u bijelim mantilima. Istezanje može postupno promijeniti oblik vaših mišića i u njima se počinju odvijati neki anabolički procesi.

Istezanje, međutim, NE ZAMJENA vaše zagrijavanje!!! Treba ga izvoditi nakon zagrijavanja, a ne umjesto toga.

Najprikladnija metoda istezanja mišića za bodibildere je istezanje mišića uz neki oslonac ili tačku.

Istegnite se dok ne osjetite POVUČNI bol! Tačno vuče. Ako je bol oštar, promijenite položaj ili prestanite da se krećete.

TREBATE ZAPAMTITI: Vježbe NIKADA ne treba raditi kroz jake bolove! Tijelo vam signalizira o oštećenju. Ud morate ostaviti na miru dok pokreti ne postanu ugodniji.

Ova metoda istezanja mišića (uz oslonac) je vrlo zgodna za korištenje kada pravite pauzu između pristupa, istežući upravo mišić koji trenirate!

Kako razumjeti kako istegnuti mišić

Neću opisivati samu tehniku. I sami ćete to lako razumjeti. Svaki mišić se kontrahira kada izvodimo pokrete povlačenja ili guranja s težinom. Kada se težina spusti (suprotna faza) – to je faza istezanja mišića.

Jednostavno ponovite ovu fazu istezanja bez težine. Za prsa, na primjer, bit će vrlo zgodno uhvatiti stalak rukom i kopirati pokret dok izvodite ležeći letjelice. Eksperimentirajte i s drugim mišićnim grupama.

Istezanje mišića između serija čini mišićnu fasciju elastičnijom.

Mišićna fascija je ovojnica vezivnog tkiva u kojoj su čvrsto smještena naša mišićna vlakna. Grubo rečeno, ovo je VREĆA u kojoj leže naši mišići. Što je elastičniji, mišići lakše rastu. Zato ne zaboravite da se istegnete između serija.

Nadam se da ste razumeli važnost procesa zagrevanja, prijatelji, i sada razumete kako se pravilno zagrejati pre treninga.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!