Sušenje tijela za djevojčice. Sušenje tijela za djevojčice. Kontraindikacije za sušenje tijela

Danas bez imalo sumnje možemo govoriti o idealnoj figuri, jer svaka žena ili muškarac ovaj idealan zamišlja na potpuno različite načine.

Iz generacije u generaciju mijenjali su se koncepti ljepote i savršenstva koji odgovaraju određenom vremenu.

U modernim danima, moda za lijepo i njegovano tijelo nije potonula u zaborav, naprotiv, sve više žena i muškaraca želi svoje tijelo učiniti vitkim i fit. Ali, nažalost, ne ispada uvijek da redovnim vježbanjem u teretani možete dovesti svoje mišiće u idealno stanje. Da budemo precizniji, nije svako u stanju da ih učini istaknutijim.

Ali postoji izlaz - da biste ostvarili svoj plan, morate koristiti poseban program sušenja tijela.

Ali šta je ova tehnika i kakve je povratne informacije prikupila od ljudi? Naravno, postoji ogroman broj mišljenja o sušenju tijela, a ona su izuzetno kontradiktorna. Neki tvrde da je ovaj pristup vrlo opasan po zdravlje, dok drugi, naprotiv, smatraju da se mora provoditi redovno. U ovom članku pokušat ćemo to shvatiti.

Šta je sušenje? Mehanizam za stvaranje reljefnog tijela.

Ova metoda mršavljenja nedavno je postala popularna među običnim djevojkama koje ne vole da troše svoje tijelo. Međutim, to nije tako lako kao što se čini na prvi pogled, jer za pravilne tehnike sušenja tijela potrebne su godine za učenje. Pravilno sušenje znači aktivno gubljenje masti, a ne tekućine, a također i osiguravanje da se masni sloj transformiše u mišiće.

Sušenje se zasniva na skupu posebnih mjera čiji je cilj smanjenje procenta masne mase u tijelu na određeni nivo. Često vam ovaj nivo (8-12%) omogućava da značajno izrazite mišiće i vidite dragocene trbušne mišiće.

Mjere sušenja uključuju:

• pridržavanje posebne strategije za smanjenje ugljikohidrata;
• piti više vode;
• smanjenje NaCl u prehrani;
• povećan unos nemasnih proteina;
• preorijentacija treninga sa teške snage na izolovane vežbe sa velikim brojem ponavljanja, blok-trening.

Sam proces sušenja vezan je za manipulaciju ugljikohidratima. Oni su najpristupačniji i najbrži način za nadoknadu energije u tijelu. A glavni igrač u energetskim procesima je glukoza. Svi ugljikohidrati (jednostavni i složeni) se razgrađuju u ljudskom želucu pod utjecajem različitih supstanci uključenih u probavne procese. Razgradnja ugljikohidrata je složen biohemijski proces koji rezultira stvaranjem monosaharidnog lanca zvanog glukoza. Za bolju apsorpciju glukoze tijelu je potreban transportni hormon inzulin koji luči gušterača.

Višak ugljenih hidrata

Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ulazi u intenzivan način povećanja i skladištenja glukoze. Počinje se brzo akumulirati u mišićnim vlaknima i stanicama jetre, formirajući rezervu takvih tvari u obliku depoa glikogena. Ako kontrola ugljikohidrata nije umjerena i potonji i dalje ulaze u tijelo, a njihova količina prelazi normu, a mišićna vlakna i ćelije jetre su „začepljene“ glikogenom, tada se glukoza pretvara u mast. Ovaj višak masti pohranjuje se u masnim ćelijama, adipocitima. Ovaj proces je reverzibilan, pa ako tijelu nedostaje glukoza, uzima je iz glikogena. Kada se izvor iscrpi, počinje proizvodnja glukoze iz masnih stanica. Proces razgradnje/destrukcije masti (lipoliza) je složen i zahtijeva značajnu potrošnju energije.

Nedostatak ugljenih hidrata

Kod akutnog nedostatka glukoze, proces razgradnje masti nije potpun, a nedovoljno probavljeni ostaci i ketonska tijela se nakupljaju u tijelu, krv postaje kisela, što dovodi do razvoja ketoacidoze. Da biste suzbili ovaj proces, spalili ketone i pomogli tijelu, potrebno je napuniti gorivo ugljikohidratima. U suprotnom, trovanje i intoksikacija tijela se povećavaju, a osoba može pasti u komu.

Zaključak: “bez ugljikohidrata” zaista dovodi do razgradnje masti, ali je opasno jer... dovodi tijelo do ketoacidoze.

Da li su sušenje i mršavljenje ista stvar?

Zbog oskudnih informacija o davanju izvajanog izgleda tijelu, mnoge mlade dame (i ne samo) ne razumiju precizno konceptualni aparat i često poistovjećuju sušenje sa mršavljenjem. Međutim, to su dva potpuno različita procesa.

Sušenje je proces razvoja mišića smanjenjem nivoa potkožne masti na određeni procenat (8-12%). Njegov glavni cilj je da dovede mišiće na prvo mjesto, tj. izrezujući ih ispod masne mase. Gubitak težine je opći gubitak tjelesne težine, a ne nužno samo masnoće. Cilj mršavljenja je, na primjer, da se uklopi u vaše prenatalne (ili jednostavno omiljene u mladosti) farmerke, i to ne guranjem i zbijanjem tijela, već glatkim ulaskom, kao sat.

Sušenje tijela uključuje sljedeće radove koji prethode ovom procesu:

• striktno pridržavanje programa treninga za sticanje mase u određenom broju ponavljanja i pristupa;
• povećan unos kalorija za održavanje anaboličkog okruženja za rast;
• razvoj (u određenom omjeru) masnog i mišićnog tkiva.

Dakle, kao što već razumijete, sušenje tijela podrazumijeva početno prisustvo ukupne mase - i mišića i masti, inače će proces nalikovati rezbarenju kostiju. Mislim da ako cura ima 45 kg i visoka je 175 cm, onda ne može biti govora ni o kakvom sušenju. Optimalni početni materijal za djevojčicu visoku 170 cm je težina od 60 kg i odgovarajući omjer masti i mišićne mase. Konkretno, početni nivo potkožne masti trebao bi biti unutar 20-25%.

Također je važno zapamtiti da je sagorijevanje mišića mnogo lakše od masti, pa im je tokom perioda sušenja potrebna kvalitativna i kvantitativna podrška u ishrani i snazi. Mišići su struktura koja troši energiju, dok masno tkivo troši mnogo manje kalorija. Stoga je cilj rezanja istovremeno očuvati mišiće i riješiti se masnog tkiva.

Dijeta za sušenje tijela i njene karakteristike

Svi znamo da je osnova svake dijete nedovoljna potrošnja kalorija u tijelu, tačnije, u toku dana moramo potrošiti malo više kalorija nego što ih unosimo. Ovo je bilo prvo pravilo, a drugo kaže da je za pravilno funkcionisanje vašeg organizma potrebno održavati visok nivo metabolizma u njemu.

To je zbog činjenice da vaše tijelo, koje se nalazi u takvim nutritivnim uvjetima, počinje "misliti" da će uskoro doći do štrajka glađu i počinje pažljivo trošiti energiju primljenu iz hrane, također pohranjujući sve prethodno deponirane masti za " kišni dan". Kao rezultat toga, već u drugoj ili trećoj sedmici potpuno prestajete gubiti na težini uz razvoj slabosti, letargije i vrtoglavice.

Da vam se to ne bi dogodilo, postoje stroga pravila za sušenje tijela kojih se morate pridržavati, a to su:

• Stalni dnevni kalorijski deficit.

• Održavanje visoke stope metabolizma.

Ako je sve jasno sa prvom tačkom, šta onda sa drugom!? Da bi vaš metabolizam radio kao dobro podmazan mehanizam, morate se pridržavati osnova frakcijske prehrane (jesti često, ali u malim količinama), što je, zapravo, glavni uvjet za dobar rezultat. Podijelite doručak, ručak i večeru na nekoliko dijelova i jedite tokom dana.

U prvoj fazi sušenja morate potpuno prestati jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Ali to bi se trebalo odvijati glatko, bez stresnih situacija za tijelo. Zatim pokušajte da jedete ugljene hidrate i masti u prvoj polovini dana, ne ostavljajući ih za veče. Sušenje tijela za djevojčice uključuje održavanje stroge dijete, koja bi trebala biti bazirana na lako svarljivim proteinima.

Takođe, ne zaboravite na programe treninga s teškim utezima, jer je vježba vrlo dobra za održavanje stabilne brzine metabolizma. Posljednjih dana vaše dijete bit će vam malo teže, jer tada morate odustati od povrća i drugih namirnica.

Osnovna pravila za sušenje tijela

Tokom procesa sušenja veoma je važno da se postigne ne samo željeni efekat za organizam, već i da se izbegnu negativne posledice po organizam. Usklađenost sa sljedećim pravilima pomoći će vam da riješite ove probleme.

Pravilo #1

Održavajte stabilan nivo šećera tokom dana, bez uspona i padova; da biste to učinili, držite se podeljenih obroka (5-7 obroka) i prave hrane.

Pravilo #2

Potrošite količinu čiste vode = [vaša težina]x0,03. Hladna voda omogućava tijelu da potroši više energije na njeno korištenje.

Pravilo #3

Naučite brojati kalorije i postepeno smanjivati ​​unos, ali zapamtite da smanjenje kalorija iz ugljikohidrata može na kraju iscrpiti vaše zalihe glikogena, što može uzrokovati sagorijevanje aktivnog mišićnog tkiva. Povećanje ugljikohidrata za 100-200 grama jednom sedmično će napuniti rezerve glikogena dovoljno da se izbjegne gubitak mišića.

Pravilo #4

Pravilan proces sušenja trebao bi trajati 8 do 12 sedmica.

Pravilo #5

Trening rezanja uključuje visok intenzitet (velika ponavljanja, male težine, kombinacije vježbi u serijama/supersetovima) ili trening snage (bolje za muškarce).

Pravilo #6

Kada smanjite ishranu putem ugljenih hidrata, povećajte unos nemasnih proteina kako telo ne bi sagorevalo mišiće, posebno sa brojke od 1,5-2 k/1 kg na 2-3 g.

Pravilo #7

Ako dođe do oštrog ograničenja kalorija, tijelo će pokušati uskladištiti energiju u rezervi, usporavajući svoj metabolizam. Umjereno smanjenje kalorija (tjedno smanjenje od 100-200 kcal) omogućava tijelu da se prebaci na sagorijevanje masti i ne dovede metabolizam u zastoj.

Pravilo #8

Termogeni/termogeni sagorevači masti efikasno stimulišu centralni nervni sistem, povećavaju proizvodnju norepinefrina, pomažu u sprečavanju usporavanja metabolizma i omogućavaju masnim ćelijama da otpuštaju i sagorevaju masti.

Pravilo #9

Glutamin "poštedi" sagorevanje aminokiselina razgranatog lanca, koje se koriste u velikim količinama kada se smanje kalorije. Glutamin također povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti. Uzmite 5 grama BCAA prije i još 5 grama nakon treninga, kao i za doručak i prije spavanja.

Pravilo #10

Vremenom sve dijete izazivaju usporavanje metabolizma, kada “pređete na stvar” i shvatite da vam je metabolizam zamrznut, napunite se dobrim ugljikohidratima i mastima 1-2 dana. Ovo rasterećenje će uzdrmati hormone štitnjače, a kada se vratite na dijetu, nastavit ćete sagorijevati potkožno masnoće.

Pravilo #11

Izbjegavajte nevlaknaste ugljikohidrate (bijeli pirinač, hljeb); sporoprobavljivi ugljikohidrati (smeđi pirinač, zobena kaša, slatki krompir) će rezultirati većim dugotrajnim gubitkom masti. Visok nivo insulina povezan je sa većim skladištenjem masti i manjim sagorevanjem masti. Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, koji kontroliraju razinu inzulina.

Pravilo #12

Ponekad je potrebno ići u ekstreme, na primjer, organizirati dan s kritično niskim udjelom ugljikohidrata jednom u 10-12 dana, ograničiti unos ugljikohidrata na 50-80g. Ovo može prevariti tijelo da izgubi više masti smanjenjem zaliha glikogena. Ovo pojačava sagorevanje masti.

Pravilo #13

Obrok prije treninga trebao bi uključivati ​​brzo probavljive proteine ​​(whey protein) i sporo probavljive ugljikohidrate, zobene pahuljice i kruh od cjelovitog zrna.

Pravilo #14

Masti iz većine vrsta ribe mogu nadoknaditi nedostatak FA i stimulirati razgradnju potkožne masti. Stoga ribu morate uključiti u svoje obroke barem jednom dnevno.

Pravilo #15

Glavni cilj dijete, osim očuvanja mišićne mase, je maksimiziranje hormona rasta (GH). Sprečava sagorevanje mišića i stimuliše razgradnju potkožnog masnog tkiva. Nivo GH raste u prvih 90 minuta nakon uspavljivanja, ali ukupna količina glukoze (iz probavljenih ugljikohidrata) u krvi utiče na oslobađanje hormona rasta. Nizak nivo glukoze potiče maksimalno oslobađanje hormona rasta. Stoga, ako se vaši treninzi završavaju uveče (posle 7), a vi idete u krevet u 23-00, onda se suzdržite od uzimanja ugljikohidrata u posljednja 1-2 obroka prije spavanja.

Kontraindikacije na dijetu za sušenje tijela

Strogo je zabranjeno eksperimentiranje s ishranom osobama s oboljenjima jetre, bubrega, srčanim i gastrointestinalnim smetnjama, kao i onima koji imaju manjak mišićne mase ili dijabetes melitus. Tokom trudnoće i dojenja. Dijetu je bolje odgoditi ako je pred vama važan i odgovoran zadatak, na primjer, polaganje testa.

Dijeta i dijetalni meni “Sušenje tijela” za djevojčice

Dijeta u ovom slučaju treba biti prilično stroga. Zapamtite i strogo se pridržavajte pravila, inače će svi vaši napori biti uzaludni! Izbjegavanje sljedeće liste proizvoda će donijeti veliku korist tijelu, jer su korisni samo u malim količinama i kada se uzimaju rijetko. Dakle, treba zaboraviti:

• Slatkiši (bilo koji) - zamijenite ih voćem i medom;
• Proizvodi od brašna - zamijenite kašom (ne više od 200 g);
• Mliječne masti;
• Životinjske masti zamjenjuju se ribljim.

Koji proizvodi su dobrodošli:

• Heljda;
• Nemasno meso;
• Mahunarke;
• Povrće;
• Svježi sir;
• Voće;
• Mlijeko

Dijeta po sedmicama:

Prvi period od sedam dana: U toku dana ne možete unositi više od dva grama ugljenih hidrata po kilogramu težine. Potrebno je postepeno odustajati od hrane kako se ne bi ozlijedio organizam. Ali zapamtite – da biste sve imali pod kontrolom, dobro je voditi dnevnik u kojem možete popuniti tabelu namirnica koje jedete.

Ni u kom slučaju ne bi trebalo da jedete voće u prvoj nedelji, ali vlakna će vam odgovarati. Dajte prednost kašama od celog zrna, koje će za vas biti ugljeni hidrati, na primer, heljda, koja ima nizak glikemijski nivo. U prehranu možete uključiti i kuvana pileća prsa, pileća jaja (najbolje bez žumanca), pečenu bijelu ribu, filet lignje i svježi sir. Izbjegavajte korištenje soli, začina i ulja što je više moguće.

Količina konzumiranih proteina treba da bude približno 50%, masti ne više od 20% (poželjno manje), svi ostali procenti su ugljeni hidrati. Bolje je uzimati složene ugljikohidrate ujutro, a uveče dati prednost proteinima.

Drugi sedmodnevni period: Ove sedmice možete konzumirati samo jedan gram ugljikohidrata po kilogramu težine i morate potpuno izbjegavati sol. Količina konzumiranih bjelančevina mora se povećati na 80%, masti ostaju iste i vrlo malo ugljikohidrata.

Možete sigurno jesti nemasni svježi sir, kefir i mlijeko, kuhana govedina i pileća prsa, ribu i plodove mora, jednu žlicu mekinja svaki dan, zelje, svježe povrće: paradajz, krastavac, kupus.

Treći sedmodnevni period: dnevni unos ugljikohidrata prethodne sedmice treba smanjiti na 0,5 grama po kilogramu težine. Ako osetite miris acetona u dahu ili na koži i stalno vam se vrti u glavi, možete popiti malo slatkog soka, koji bi, inače, uvek trebalo da bude uz vas tokom perioda sušenja, barem malu vrećicu. U tom periodu pokušajte da konzumirate samo proteine ​​i masti, manje vode, prednost se daje destilovanoj vodi.

Ove sedmice možete uzimati i nemasne mliječne proizvode. Ne zaboravite da je najbolje pojesti jedan bjelanjak u jajetu, a žumanca dati nekome ko nije na dijeti. Bolje je izbjegavati govedinu, ali možete jesti pileća prsa, samo bez kože. Uzimajte mekinje tri puta dnevno. Možete dodati i multivitamine.

Četvrti sedmodnevni period: Ove sedmice imate dvije opcije za izbor. Prvo: jedete sve potpuno isto kao u trećoj nedelji; drugo: možete ga voditi na isti način kao i drugi - izbor je na vama.

Peti sedmodnevni period: mora se izvesti na potpuno isti način kao i prvi. Uzimanje ugljikohidrata kratko vrijeme prije bilo kakvog takmičenja će tonirati vaše mišiće i pomoći u vraćanju željenog, odnosno prethodnog volumena.

Odmah želim napomenuti da čim se završi dijeta za sušenje tijela, možete odmah dobiti na težini. Ovu metodu koriste uglavnom sportisti, za sve ostale je ovaj program težak, jer ga malo ko može izdržati.

Osim toga, prilikom šišanja morate se pridržavati pravilnog režima treninga i ni u kojem slučaju ih ne preskakati, jer će u suprotnom sav vaš trud otići niz vodu i sigurno nećete vidjeti izvajano tijelo, ali vam je zagarantovan stalni osjećaj glad i ne baš impresivan izgled.

Uzorak menija za sedmicu

Prvi dan.

doručak: ovsena kaša, 2 belanca, čaša čaja.

večera: kuvana prsa, salata od krastavaca.

popodnevna užina: mali dio heljde u vodi.

večera: pirjana riba sa kupusom.

Drugi dan.

doručak: omlet od belanaca, čaša obranog mleka.

večera: parče kuvane govedine, salata od bibera i peršuna sa puterom.

popodnevna užina: kuvana riba sa šparogama.

večera: svježi sir sa kefirom.

Treći dan.

doručak: heljda u vodi, kuvano jaje.

večera: porcija riblje čorbe bez krompira, salata od krastavaca i paradajza, komad ribe.

popodnevna užina: svježi sir sa 2 kom. sušene kajsije.

večera: pirjana riba i salata od kupusa.

Četvrti dan:

doručak: ovsena kaša, čaj.

večera: dinstane lignje sa kašičicom pavlake, salata od paprike.

popodnevna užina: supa od karfiola.

večera: svježi sir sa kefirom.

Dan peti.

doručak: Omlet od 2 bjelanjka, krastavac, čaj.

večera: juha od pečuraka, kuvana piletina, zelje.

popodnevna užina: salata od krastavaca, paprike.

večera: riba na pari, salata od kupusa.

Šesti dan.

doručak: jaja sa paradajzom, čaj.

večera: pasulj dinstan sa pilećim prsima, zelje.

popodnevna užina: svježi sir sa kefirom.

večera: heljda sa kuvanim prsima.

Dan sedmi.

doručak: tanjir ovsenih pahuljica sa šakom suvog grožđa, čaj.

večera: pirjana riba sa povrćem.

popodnevna užina: salata od povrća.

večera: pečene lignje, porcija svježeg sira.

Druge opcije dijetalnog menija

Opcija 1: Za doručak pripremite malu porciju zobenih pahuljica, pojedite bananu i popijte zeleni čaj.

Za ručak pripremite krem ​​supu od povrća, skuvajte 200 grama telećeg mesa.

Vježbe za djevojčice koje pomažu isušivanju tijela

Obratite pažnju na problematična područja – nekome su to ruke, nekome butine i zadnjica, trećima nema trbušnjaka... I radite upravo ono što vam treba. Ali zapamtite jednu stvar - nekoliko pristupa bez odmora ili s pauzom od najviše 1 minute.

• Vožnja biciklom;
• Čučnjevi (uključujući s opterećenjem);
• Sklekovi (kao i vertikalne zidne preše);
• Plank;
• Zamahnite nogama (u horizontalnom i okomitom položaju);
• Plivanje i tako dalje.

Odnosno, bilo koji aktivni sport ili rekreacija.

Sušenje bez prekida tokom 5 sedmica daje odlične rezultate. Kontrola ishrane nakon sušenja je dugotrajan i trajan efekat.

Dakle, došlo je vrijeme za korisne informacije ne samo za muškarce, već i za djevojke! Danas ćemo razgovarati o tome kako osušite svoje tijelo za djevojčice kod kuće ako ne možete ići u teretanu.

Odmah želim napomenuti da su sušenje tijela i mršavljenje malo različite stvari. Sušenje tela znači da sagorijevate samo potkožnu masnoću i istovremeno pokušavate očuvati mišiće. Istovremeno, cilj jednostavnog mršavljenja, o kojem tako često možete čuti na svakom koraku, je samo smanjenje brojeva na vagi. A kako će se to učiniti – samo gubitkom masti ili sagorevanjem mišića i izbacivanjem vode iz organizma (dehidracija – što se najčešće dešava) – nije bitno. Stoga je sušenje tijela složeniji i odgovorniji proces, za razliku od jednostavnog mršavljenja. Ali ako imate motivaciju i želju, onda ćete uspjeti!

Šta nam je potrebno da osušimo tijelo kod kuće?

Pretpostavimo da se većina djevojaka koje čitaju ovaj tekst nikada nisu susrele s konceptom isušivanja tijela, te da nisu posebno upoznate sa sportom. Stoga ćemo krenuti od samih osnova.

Za sušenje tela kod kuće trebace nam:

• Dobro osmišljen plan ishrane, jer... pravilna ishrana je 75% uspeha.
• Program obuke.
• Oprema za obuku. Međutim, ako ga nema, onda nije strašno, a možete i bez njega. Na primjer, bučice se mogu zamijeniti vrećama nečeg teškog (kao što su šećer, voće ili boce za vodu).

Sada ćemo detaljno analizirati svaku tačku sušenja tijela za djevojčice kod kuće.

1. Pravilna ishrana.

Basic pravila ishrane dok sušite tijelo sljedeće:

• Morate potrošiti više energije (kalorija) nego što dobijete hranom.
• Vaši obroci treba da budu česti (8-12 puta dnevno) – tj. svaka 2 sata. To je neophodno kako bi vaš metabolizam (metabolizam) uvijek bio brz i ne bi se usporavao.
• Potrebno je da jedete istu hranu (koja će se sastavljati po određenom rasporedu tokom dana) kako biste kontrolisali broj unesenih kalorija. Da biste to učinili, preporučljivo je (pa čak i neophodno!) nabaviti elektronsku vagu za mjerenje hrane tačno u gramima.
• Nemojte jesti ništa slatko: slatkiše, peciva, kolačiće itd. To je neophodno kako u vašoj krvi ne bi došlo do skokova insulina – transportnog hormona, koji u velikim količinama – naglo raste kada pojedete nešto slatko ili drugu hranu sa visokim glikemijskim indeksom – počinje da skladišti energiju u masnim naslagama. Glikemijski indeks je mjera za koliko se povećava nivo glukoze u krvi nakon konzumiranja hrane. Nakon svakog slatkiša koji pojedete, vaš proces sagorijevanja masti će se zaustaviti. Stoga se morate odreći svih slatkiša, brašna i drugih začina, ali sve to možete zamijeniti voćem (iako također u malim količinama). Mislim da će ova tačka biti jedna od najtežih, zbog čega je i neophodna.Ovo će biti prijatan dodatak.
• Pijte puno čiste vode - od 2,5 do 4 litre dnevno. Takođe je bolje odustati od kafe (ako je neko često pije), jer... uklanja vodu iz tijela i zamjenjuje ga zelenim čajem.
• Jednom sedmično možete raditi posni dan, tj. jedite šta želite, ali ne u velikim količinama! Ovo je neophodno za vaše psihičko olakšanje, to će znatno olakšati održavanje režima. Ako imate volje i strpljenja da održavate stalnu dijetu, onda ste odlični!

Dakle, ovo je bila glavna teorija ishrane za sušenje tela. Također možete pročitati članak - Iako se zove „mršaviti“, sadrži i mnogo korisnih informacija. Možda će vam i ovo biti korisno i biti dobar dodatak ovom članku.

Sada pređimo na sam meni. Uzorak menija za dan:

1. (7:30): Čaša vode 200 ml.
2. (8:00): Ovsena kaša 40g + 1 cijelo jaje + 1 narandža (ili čaša soka).
3. (9:30): Heljda 30g. + 50g pilećih prsa + 1 cijelo jaje + Povrće.
4. (11:00): Heljda 30g. + 50g pilećih prsa + Povrće + 1 kašičica maslinovog ulja.
5. (13:00): Heljda 20g. + 50g pilećih prsa + 1 banana (ili čaša soka).
6. (15:00): Svježi sir (masni) 100g. + 1 kašičica lanenog ulja.
7. (16:00 - 17:00): Trening. Tokom treninga možete piti aminokiseline, ili, ako ne možete kupiti aminokiseline, popijte pola čaše (100 ml) usred treninga.
8. (17:00): Odmah nakon treninga također ili aminokiseline ili 100 ml
9. (17:30): Pirinač 30g. + 50g pileća prsa + povrće + 1 kašičica maslinovog ulja.
10. (19:00): Heljda 20g. + 4 kuvana bjelanjka + povrće + 1 kašičica lanenog ulja.
11. (20:30): 50g pilećih prsa + povrće.
12. (22:00): Svježi sir (masni) 100g.

Pijte vodu koliko je vašem tijelu potrebno. Prilikom sušenja, kao što smo već napomenuli, preporučljivo je piti najmanje 2,5 litara čiste vode dnevno.

Sažetak nutrijenata:

Proteini: 120-130g.
Masti: 25-30g.
Ugljeni hidrati: 110-120g.
Kalorije: 1600-1700 kcal.

Sastavljeni jelovnik je dizajniran za djevojku od 25-35 godina i težinu od 62-65 kg. Ako vaše godine nisu u ovom rasponu, posebno ako ste stariji od 35 godina, onda morate malo smanjiti ugljikohidrate, jer... Metabolizam se lagano usporava s godinama. Ako ste mlađi od 25 godina, onda možete dodati i malo ugljikohidrata. Također s težinom, ako je vaša težina manja od 62 kg, onda malo smanjite ugljikohidrate sastavljenog jelovnika, ali ako je veća od 65 kg, povećajte ga.

Main pravilo sljedeće: jednom sedmično (recimo nedjeljom) stanete na vagu i vidite kako vam se težina promijenila.

• Ako ste izgubili 0,4-0,8 kg, sve ide po planu i nemojte ništa mijenjati u svom jelovniku.
• Ako ste izgubili više od 1 kg, dodajte malo ugljikohidrata. U ovom slučaju, na primjer, može biti 10-20 grama heljde.
• Ako se vaša težina nije promijenila ili varira s greškom od 100-200 g, smanjite ugljikohidrate, na primjer, za istih 10-20 g heljde.

Sredili smo osnovna pravila ishrane i jelovnika, sada prelazimo na trening.

2. Obuka.

Za izvođenje treninga kod kuće trebat će nam sljedeća oprema:

Glavni zadatak tokom treninga je da održite broj otkucaja srca (HR) unutar 120-130 otkucaja u minuti. U takvim uslovima najbolje se pokreću procesi sagorevanja masti, a jača se i srčani mišić. Naš trening će trajati 45 minuta.

Plan obuke je sledeći:

• ponedeljak, četvrtak, subota – vežbe u crossfit stilu(kružni trening).
• utorak petak - sporo trčanje(ili brzo hodanje). Tempo se ponovo mora odabrati tako da broj otkucaja srca bude 120-130 otkucaja u minuti.
• srijeda, nedjelja – odmor.

Program vežbe u crossfit stilu(kružni trening) u ponedeljak, četvrtak, subota:

• Sklekovi srednjim hvatom – 15 ponavljanja.
• Čučnjevi sa bučicama (ili drugim tegovima) – 20 ponavljanja.
• Podizanje nogu viseći na vodoravnoj šipki ili (ako nema horizontalne šipke) ležeći na presi – 15 ponavljanja.
• Konopac za preskakanje – 60 sekundi.
• Odmor – 40-50 sekundi i ponovite split ponovo u krug. Ovaj krug je potrebno ponoviti 8-9 puta po treningu, a to će vam dati oko 45 minuta aktivnog treninga.

Vježbe je preporučljivo raditi u samom splitu bez odmora. Ali opet, vaša glavna smjernica je vaš broj otkucaja srca. Ako vam se broj otkucaja srca poveća na 140 otkucaja u minuti ili više, napravite kratku pauzu i pričekajte da vam otkucaji srca padnu na 120 otkucaja, a zatim možete nastaviti s vježbanjem.

Dobar vam pomoćnik bila bi kupovina ručnog monitora otkucaja srca - na sreću, oni su jeftini, a koristi od toga će biti ogromne.

Sporo trčanje(ili brzo hodanje) u TU i PT:

• Takođe morate trčati 45 minuta.
• Tempo, odnosno kakav će vam biti - brzo hodanje ili sporo trčanje - potrebno je odabrati na osnovu pokazatelja otkucaja srca, tj. u rasponu od 120-130 otkucaja u minuti.
• Možete trčati na mjestu, na primjer, ispred televizora. Jer glavna stvar nije u trčanju kao takvom, već u održavanju određenog ritma otkucaja srca.

Tokom svih treninga možete uključiti muziku - to će stvoriti određeno raspoloženje za vježbanje. Samo unapred napravite listu pesama za ceo trening kako vas ne bi ometali tokom treninga. :-)

Oporavak i odmor u SR i SV:

• Ovih dana se oporavljate, tako da ovim danima ne treniramo.

3. Zaključak.

To je to za članak sušenje tijela za djevojčice kod kuće došao je kraj. Sušenje tijela je prilično težak proces, ali u praksi, kada su sve faze jasne, to nije tako težak zadatak. Najvažnije je imati želju i motivaciju. Zamislite da ste poput robota - svaki dan obavljate određenu listu zadataka, i nećete stati dok sve ne završite u potpunosti, a po ostvarenju cilja dobit ćete nagradu - nagradu za svoj trud. I tada će se svaki zadatak činiti ne samo teškim, već čak i ugodnim!

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima.

Želimo vam uspjeh!

S poštovanjem, Vlad Fomenko i Dima Marchenko

Vaš lični trener online

Bitan! Ako ste odlučni u postizanju rezultata i želite što prije postići svoj cilj (smršaviti/smanjiti težinu ili isušiti svoje tijelo pravilnim kreiranjem dijete/plana obroka, programa treninga i dnevne rutine), onda koristite usluge lični fitnes trener online ==>

Sportisti sa lijepim, zategnutim, izvajanim tijelima često se prikazuju na TV-u. Naravno, svaka predstavnica ljepšeg spola željela bi imati tako dostojnu figuru. Ali, zbog trenutnog ritma života, nije uvijek moguće posjetiti teretanu, a još više odraditi VIP treninge.

Mnoge djevojke daju prednost sušenju tijela kod kuće, jer ono daje vidljive rezultate za kratko vrijeme. Takođe, nastava se može izvoditi kod kuće - efikasno je i ekonomično.

Koncept "sušenja" tijela, koji nam je došao iz bodibildinga, odnosi se na gladovanje ugljikohidratima. Odnosno, umjetno stvoreni deficit ugljikohidrata u tijelu pokreće proces aktivne razgradnje proteina kako bi se iz tijela izvukla energija koja nedostaje. Ako ponestane zaliha ugljikohidrata, nakon tri dana počinje aktivno sagorijevanje masti, a nakon još nekoliko dana tijelo se navikava na stresnu situaciju.

Ova tehnika oblikovanja izvajanog tijela nije data svim djevojkama i nije tako jednostavna. Gladovanje ugljikohidratima je stres za tijelo.

Vrijedi znati da su profesionalni sportaši pod stalnom tenzijom i stresom nekoliko mjeseci zbog monotone prehrane i posebnog seta treninga. Treninzi, pak, moraju biti česti kako bi se održao dostignuti nivo mišićne mase. Također, sportisti koriste sportsku prehranu, što ne isključuje upotrebu steroida u malim količinama.

Profesionalni treneri tvrde da djevojkama nije potrebno sušenje, već prehrana (prelazak na kalorijski deficit) i trening usmjeren na sagorijevanje masti.

Kako ne biste opterećivali svoje tijelo sušenjem, trebali biste smanjiti količinu kalorija unesenih dnevno za 200-300 jedinica, dodati kardio vježbe i proces mršavljenja će početi.

Drugi važan aspekt je prisustvo prethodno razvijenog mišićnog tkiva. Ako mišići nisu trenirani, sušenje neće dati očekivane rezultate. To će dovesti do naglog gubitka težine, a rezultat može biti razočaravajući.

Pa ipak, ako djevojka želi hitno smršaviti i zategnuti svoju figuru, možete se obratiti ovoj metodi. Ali pridržavanje brojnih pravila kako ne bi naštetili zdravlju.

Osnovna pravila sušenja

Da biste pravilno pristupili sušenju tijela za djevojčice kod kuće, morate se unaprijed pripremiti. Sušenje je posljednja faza posebne dijete, čiji rezultati moraju biti potkrijepljeni setom treninga, pravilnom ishranom i dobro osmišljenom dnevnom rutinom. Potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata i vježbati.

Gotovo 90% uspjeha je dobro osmišljen jelovnik. Da biste se pripremili za sušenje, morate slijediti niz pravila:

• Napravite plan obroka. Da bi se pravilno izračunao broj kalorija potrebnih za specijaliziranu prehranu, potrebno je uzeti u obzir dob, težinu i fizičku aktivnost osobe;
• Napravite plan potrošnje vode. Ovo je također važna tačka u sušenju, jer bez ravnoteže vode tijelo neće izdržati takav režim. Potrebno je popiti najmanje 2 - 2,5 litara vode, ne računajući ostala pića;
• Strukturirajte svoju dnevnu rutinu. Prilikom sušenja tijela važno je često jesti od 6 do 10 puta dnevno i vježbati, što u prosjeku traje sat vremena. Na osnovu toga napravite raspored za dan;
• Pripremite plan obuke. Mora se uzeti u obzir da u trening treba da budu uključene sve mišićne grupe. Preporučljivo je kombinirati aerobik sa vježbama snage. Drugi važan element je skakanje užeta i hodanje ili trčanje. Obavezno uzmite u obzir dane odmora;
• Nabavite potrebnu opremu: uže za preskakanje, ekspander, bučice, vage itd.;
• Posavjetujte se sa specijalistom o uzimanju dodatnih vitamina i suplemenata. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je prilično teška za tijelo, tako da ne biste trebali uskraćivati ​​tijelu važne nutrijente. U tome mogu pomoći različiti kompleksi vitamina i minerala, koji će pomoći održavanju tonusa i dobrog zdravlja čak i uz strogu dijetu i treninge;
• Gladak izlaz iz sušenja. Nakon što je sušenje završeno, ne preporučuje se naglo vraćanje na uobičajeni način života i ishranu. Vrijedno je održavati rezultat vježbanjem, barem 3-4 puta tjedno i pridržavanjem dijete, ali ne isključujući ugljikohidrate.

Ishrana

Kao što je već spomenuto, za sušenje tijela kod kuće najvažnija je prehrana. Prva sedmica bi trebala biti najblaža kako bi se smanjio stres za tijelo, a ne narušilo zdravlje.

Djevojčice prvo treba da se odreknu raznih slatkiša i brze hrane, svega što sadrži šećer i brašno. Na jelovnik dodajte kašice na bazi vode, voće i povrće, kao i nemasno meso i jaja. Takođe bi trebalo da smanjite unos soli kako ne biste zadržavali vodu u telu.

Otprilike, sa tjelesnom težinom djevojčice od 50-60 kg, potrebno je najmanje 100 g proteina dnevno. U procentima unosimo 45-50% proteina, 20-25% masti, a ostatak ugljenih hidrata. Ovaj meni se mora pridržavati dvije sedmice.

Od treće sedmice možete jesti spore ugljikohidrate i držati se ovog režima 1-2 sedmice, a zatim smanjiti njihovu količinu na 2-3 grama po 1 kg težine. Sljedeća faza traje 1-2 tjedna i potrošnja ugljikohidrata se smanjuje na 1 g po 1 kg težine uz postupno smanjenje na nulu.

Djevojke pogrešno vjeruju da je tokom sušenja neophodna potpuna apstinencija od masti. Ovo je pogrešno. Trebali biste konzumirati polinezasićene masne kiseline. Konzumiraju se ili u obliku suplemenata - Omega-3, 6, 9, ili dodavanjem masne ribe (skuša, losos, itd.), lanenog i konopljinog ulja, orašastih plodova, avokada i sjemenki (suncokret, lan, soja itd. .) na meni .d.)

Posljednja faza je stvarni prijelaz na sušenje tijela. Period dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Tokom ovog perioda važno je pratiti svoje cjelokupno zdravlje. Ako osjetite pogoršanje stanja, slabost, pospanost, morate odmah prestati sa sušenjem. U procentima, potrošnja proteina je 80% ukupne ishrane i 20% masti.

Prilikom sušenja tijela, djevojčice bi uvijek trebale imati na umu ravnotežu vode i piti najmanje 2-2,5 litara vode dnevno.

Kalorijski proračun

Postoji formula pomoću koje se može izračunati približan broj kalorija dnevno za djevojčice. Rezultat dobiven iz formule mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti; glavna stvar je da se ne precjenjujete.

BM (bazni metabolizam) = (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (godine)) -161

A koeficijent aktivnosti se izračunava na sljedeći način:

• Koeficijent = 1,2 za sjedilački način života (nivo fizičke aktivnosti - veoma nisko);
• Koeficijent = 1,3-1,4 - povremeno hodanje i vježbanje (nivo fizičke aktivnosti - kratko);
• Koeficijent = 1,5-1,6 - bavljenje sportom redovno 3-5 puta sedmično (nivo fizičke aktivnosti - prosjek);
• Koeficijent = 1,7-1,8 - aktivan način života i redovno bavljenje sportom (nivo fizičke aktivnosti - visoko);
• Koeficijent = 1,9-2 - težak svakodnevni fizički rad plus sport (nivo fizičke aktivnosti - ekstremno).

Hrana

Pogledajmo pobliže listu namirnica koje treba konzumirati, a koje treba isključiti iz jelovnika. Ishrana mora biti ispravna sa nutritivne tačke gledišta. S obzirom da pri sušenju trošimo više energije nego što primamo, moramo se pridržavati određenih pravila - ne smanjivati ​​ukupni sadržaj kalorija u vašoj ishrani za više od 15-20%, inače nivo proizvodnje hormona kao što su kortizol i leptin će se povećati. Oni utiču na smanjenje mišićne mase, a ne na smanjenje telesne masti.

Ne možete potpuno odbiti ili ozbiljno smanjiti unos hrane, jer se metabolizam usporava, a tijelo u stresnom stanju započinje obrnuti proces, tj. čuvati masnoću u rezervi.

Ispod je lista proizvoda koji su pogodni za uspješno sušenje za djevojčice:

• Nemasno meso: kuvana pileća prsa, ćuretina, teletina, govedina;
• Plodovi mora: bijela i crvena riba, škampi, lignje itd.;
• Mliječni proizvodi i jaja: svježi sir sa udjelom masti 1-5%, kefir 1%, grčki jogurt, mlijeko 1-2%;
• Sporo ugljeni hidrati: biljni hleb, vodena kaša, smeđi i smeđi pirinač, proso, ;
• Voće: , zelena jabuka;
• Povrće: bilo koje u dovoljnim količinama, osim onog koje sadrži škrob.

Djevojčice treba da izbjegavaju sljedeće namirnice:

• Bilo koji slatkiši;
• Muchnogo;
• Canned;
• Smoked;
• škrobno povrće (krompir, šargarepa, cvekla);
• Kava, kakao, sokovi;

Svakako vrijedi smanjiti unos soli kako ne bi zadržavali višak vode u tijelu.

Ishrana tokom sušenja

Postoji ogroman broj različitih menija koji su dizajnirani za pravilno isušivanje tijela. Naravno, potrebno je individualno izračunati potrebnu gramažu.

Petosedmični plan bi trebao izgledati ovako:

• Prva sedmica: izbacite brze ugljikohidrate i zamijenite ih žitaricama, povrćem i voćem;
• Druga sedmica: pratite unos tvari u organizam, uzimajući u obzir težinu kojoj težite;
• Treća sedmica: smanjite unos ugljikohidrata za 50%;
• Četvrta sedmica: smanjite unos ugljikohidrata za još 50%;
• Peta sedmica: samo proteinska hrana.

Ispod je primjer menija za djevojčice za pet sedmica.

Prva sedmica- period adaptacije na sušenje. Tijelo se navikava na ishranu, ali ne tako strogu kao što će biti u narednim sedmicama. Iz predstavljenog menija tokom sedam dana, neki proizvodi će se postepeno oduzimati:

ponedjeljak:

• Doručak: 40 g zobenih pahuljica sa vodom i omlet od 2 jaja;
• Užina: 250 ml nemasnog kefira;
• Ručak: 250 ml pilećeg bujona u trećoj vodi, 40 g pirinča, 150 g pilećeg filea;
• Popodnevna užina: 3 oraha;

utorak:

• Doručak: 30 g fitohleba, dijetalni jogurt za piće;
• Užina: 1 grejpfrut;
• Ručak: 250 ml supe od graška, 40 g heljde, 150 g kuvane ribe;
• Popodnevna užina: omlet od 2 jaja;
• Večera: salata od povrća, 200 g morskih plodova;
• Posljednja užina: 200 g nemasnog svježeg sira i 1 žlica. laneno ulje.

srijeda:

• Doručak: omlet od 2 jaja i fito-hleb, salata od povrća;
• Užina: 1 breskva ili 250 g jagoda;
• Ručak: 250 ml supe od povrća, 40 g heljde, 150 g pilećeg filea, povrće kuvano na pari;
• Popodnevna užina: 250 ml nemasnog kefira;
• Večera: salata od povrća, 150 g kuvane ribe;

četvrtak:

• Doručak: 30 g fitohleba, 2 kuvana jaja;
• Užina: orasi ili sjemenke;
• Ručak: 250 ml supe od graška, 40 g pirea od graška, 150 g kuvane junetine, salata od povrća;
• Popodnevna užina: dijetetski jogurt za piće;
• Večera: salata od povrća, 200 g kuvanog pilećeg filea;
• Posljednja užina: 200 g nemasnog svježeg sira i 1 žlica. l. laneno ulje.

petak:

• Doručak: 40 g nezaslađenih kukuruznih pahuljica, obrano mleko;
• Užina: omlet od 2 jajeta sa povrćem kuvanim na pari;
• Ručak: 250 ml supe od povrća, 50 g ječmene kaše, 200 g kuvane ribe, pečeno povrće;
• Popodnevna užina: nemasni kefir;
• Večera: salata od povrća, 200 g lososa ili skuše na žaru;
• Posljednja užina: 200 g nemasnog svježeg sira i 1 žlica. laneno ulje.

subota:

• Doručak: 40 g zobenih pahuljica sa vodom, dijetetski jogurt za piće, voće;
• Užina: orasi i 100 g nemasnog svježeg sira;
• Ručak: 250 ml pileće supe u trećoj vodi, 50 g pirinčane kaše, 200 g kuvane junetine, salata od povrća;
• Popodnevna užina: omlet od 2 jaja;
• Večera: 150 g kuvanog pilećeg filea sa pirjanim povrćem;
• Posljednja užina: 200 g nemasnog svježeg sira i 1 žlica. laneno ulje.

nedjelja:

• Doručak: 100 g nemasnog svježeg sira, voće;
• Užina: orasi i dijetetski jogurt za piće;
• Ručak: 250 ml supe od povrća, 50 g sočiva, 150 g kuvanog pilećeg filea, omlet od 2 jaja;
• Popodnevna užina: 250 ml nemasnog kefira, salata od povrća;
• Večera: 200 g kuvanog pilećeg filea sa pirjanim povrćem;
• Posljednja užina: 200 g nemasnog svježeg sira i 1 žlica. laneno ulje.

On druga sedmica Voće i kruh za fitness isključeni su iz prehrane, a izračunavanje ugljikohidrata počinje korištenjem formule 1 g na 1 kg težine. Smanjene su i porcije kaše. Ostalo ostaje na meniju kao i prve sedmice. Količina proteina se povećava i oni čine otprilike ⅘ cjelokupne prehrane, a masti čine 20%. Konzumacija masti i ugljenih hidrata dozvoljena je samo za doručak i ručak. Druga sedmica je lakša, jer se tijelo postepeno navikava na ishranu.

Treća sedmica- prelazni, jer se ugljeni hidrati smanjuju za 50%. Potrošnja žitarica i žitarica je smanjena za tačno pola. Kako bi se tijelo održalo u pravom režimu bez štete po zdravlje, preporučuje se uvođenje multivitamina ove sedmice i nastavite ih uzimati do kraja sušenja.

On četvrta sedmica ugljikohidrati se smanjuju od preostale količine za još 50%. Generalno, meni ostaje isti.

Peta sedmica- najteže, jer su ugljikohidrati potpuno isključeni, a ostaje samo proteinska hrana. Osim eliminacije voća, žitarica i žitarica, isključuju se i mliječni proizvodi.

Da bi bez problema izašla iz sušenja, djevojka bi trebalo da uvede isključene namirnice sa jelovnika obrnutim redoslijedom po sedmicama.

Vježbati

Kod kuće, prilikom sušenja tijela, djevojke trebaju obratiti pažnju na treninge koji se značajno razlikuju od uobičajenih. Sve grupe mišića moraju biti uključene kako bi se razradio pravi reljef.

Naglasak je uglavnom na kardio treningu. Oni povećavaju broj otkucaja srca i pokreću proces sagorevanja masti. Važno je znati svoju zonu otkucaja srca koja sagorijeva mast kako ne biste pretjerali i naštetili svom kardiovaskularnom sistemu.

Zona otkucaja srca sagorevanja masti je 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca.

Neophodan je i trening snage, to je ono što stvara olakšanje, formiranje i poboljšanje mišićne mase.

Općenito prihvaćena pravila treninga:

• Trening treba da traje najmanje 45 minuta dnevno, 5 puta nedeljno tokom perioda sušenja. Dva dana odmora ne bi trebalo da slede jedan za drugim;
• Omjer treninga je 3 kardio treninga po 45 minuta i 2 treninga snage po 60 minuta sedmično. Također je bolje rasporediti treninge tako da se ne ponavljaju;
• Jelo pre treninga treba da bude 1-1,5 sat, a takođe i posle - 1-1,5 sat kasnije;
• Tokom treninga pijte vodu u količini koja je potrebna organizmu. Odnosno, ako ste žedni, pijte. Nema ozbiljnih ograničenja u potrošnji vode.

Vježbe za sušenje

Svaka djevojka samostalno bira vježbe za sebe, na osnovu svog fizičkog stanja i aktivnosti. Trening u CrossFit stilu (kružni) uključuje izvođenje blokova od 10-12 vježbi, i kardio i vježbe snage, koje slijede jedna drugu (odmor je minimalan). Približan redoslijed vježbi: trčanje u intervalima, preskakanje konopca i zatim vježbe snage sa i bez bučica. Ispod je plan CrossFit treninga po danima u sedmici.

ponedeljak, četvrtak, subota:

• Zagrijavanje - 10-15 minuta;
• Sklekovi od poda – 15 puta;
• Čučnjevi sa bučicama – 20 puta;
• Pres ležeći trbušnjaci – 15 puta;
• Konopac za preskakanje – 60 sekundi;
• Odmor – 40-50 sekundi i ponovite blok u krug, otprilike 8-9 puta.

utorak i petak. Trčanje - 45 minuta sa pulsom od 120-130 otkucaja. Važno je pratiti broj otkucaja srca na osnovu izračunate brzine. Ako se značajno povećao, odmorite se i otkucaji srca će se vratiti u normalu.

srijeda i nedjelja. Dajmo telu da se odmori. Trening je potpuno isključen, uključujući kardio. Ovih dana preporuča se odmoriti ne samo mišiće, već i tijelo u cjelini. Možete otići u solarij, saunu ili na masažu.

Kako bi trening kod kuće bio učinkovitiji, djevojke mogu koristiti razne suplemente koji su dostupni u trgovinama sportske prehrane. L-karnitin donosi pozitivne rezultate, koji ubrzava metabolizam i omogućava brže sagorijevanje masti, posebno na problematičnim područjima. Takođe pomaže u proizvodnji dodatne energije, koja je tako neophodna tokom treninga.

Nakon nastave često piju proteinske šejkove, koje je lako pripremiti kod kuće, ili kompleks aminokiselina: leucin, izoleucin i valin.

Kontraindikacije za sušenje tijela

Sušenje tijela je veliki stres za tijelo djevojke, a ova metoda brzog mršavljenja nije prikladna za sve predstavnice ljepšeg spola. Sljedeće kategorije ljudi ne bi trebale provoditi takve eksperimente na svojim tijelima:

• Bolesti od bolesti jetre, bubrega, srca, gastrointestinalnog trakta;
• Trudnice i dojilje;
• Pacijenti sa dijabetesom;
• Imaju maligne i benigne formacije;
• Osobe s manjom težinom.

Pogrešnim pristupom sušenju tijela čak i potpuno zdrava osoba može dobiti niz negativnih posljedica:

• Nesanica i depresija (jer čak i male količine ugljikohidrata doprinose proizvodnji serotonina, hormona sreće);
• Gastrointestinalni poremećaji;
• Ketoacidoza se može pojaviti u pozadini poremećenog metabolizma ugljikohidrata. U tom slučaju povećava se sadržaj acetona u krvi, koji truje tijelo. Može doći do ketoacidozne kome;
• Proizvodnja hormona može biti poremećena. To negativno utječe na reproduktivnu funkciju.

Sušenje ne bi trebalo da traje duže od pet nedelja. Aktivna faza intenzivnog treninga u kombinaciji sa proteinskom dijetom bez ugljikohidrata ne bi trebala biti duža od dvije sedmice. U suprotnom možete nanijeti nepopravljivu štetu svom zdravlju.

Ishrana i vježba nakon sušenja

Nakon sušenja, djevojke se često vraćaju upijanju velikih količina kalorija, svojoj omiljenoj „zabranjenoj“ hrani. To je apsolutno nemoguće učiniti, jer je tijelo nakon sušenja pod velikim stresom i spremno je svake sekunde popuniti "masne praznine". Ako se ne hranite pravilno, kilogrami će se vratiti u roku od nekoliko sedmica i možete se oprostiti od svojih definiranih mišića.

Da bi ostale u formi nakon sušenja tijela, djevojke se moraju držati uobičajene prehrane, odričući se samo masne hrane, slatkiša i alkohola - stvari koje brzo pogoršavaju njihovu figuru. Porcije treba držati male, a obroke uzimati često.
Također je potrebno nastaviti trenirati kako bi se zadržao stečeni oblik reljefa i, ako je moguće, poboljšao. Možete trenirati 3-4 puta sedmično, također naizmjenično kardio vježbe i vježbe snage.

Izraz “sušenje tijela” sve se češće čuje među redovnim osobama u teretani i jednostavno ljubiteljima fizičke aktivnosti. Ali, zapravo, ovo pitanje se tiče profesionalnih sportista i bodibildera, a postavljaju im se tokom priprema za takmičenja.

Koja je tajna ovakvih testova, šta će sve obezbediti intenzivan niz treninga sagorevanja masti i posebna dijetalna ishrana, koliko su neophodni posebni suplementi, lekovi i kakve posledice može da vas sačeka nepravilan pristup samosušenju tela kod kuće na putu do idealnog tela?

Hajde da to shvatimo.

Šta je sušenje

Sušenje tijela nije samo aktivan proces mršavljenja, to je čitav niz mjera usmjerenih na intenzivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva za stvaranje prekrasnog reljefa.

Na osnovu definicije slijedi zaključak: šišanje je neophodno za one koji su dobili dovoljnu mišićnu masu, aktivno provode kardio treninge i treninge snage kako bi smanjili volumetrijske masne naslage (ne više od 20% ukupne tjelesne težine).

Shodno tome, ako tek utirete put do željenih proporcija, onda prije sušenja morate proći kroz proces debljanja.

Sušenje i dijeta su potpuno različite stvari!

Dijetalna ishrana je racionalan pristup izboru hrane koja se konzumira za održavanje zdravog stanja organizma, kronične je prirode i prati se cijeli život, a ne s vremena na vrijeme. Drugim riječima, dijeta je stil života.

A sušenje je, zauzvrat, kratkotrajan događaj koji nakratko dovodi tijelo do određenih standarda.

Rezanje je zapravo stresno za tijelo i smanjenje masti na 5% u normalnim uvjetima ne izgleda potrebno; naše tijelo je programirano za umjereni sadržaj masti i uvijek će težiti tome. Ovo je ekstremno smanjenje masne mase.

Konkretno o ishrani

Najvažnije u periodu sušenja organizma je skoro potpuno izbacivanje ugljenih hidrata. Ali ovdje kažete: ugljikohidrati postoje u apsolutno svakom proizvodu! Reći ćemo: da, sve je tačno, ali mi se fokusiramo na hranu u kojoj je sadržaj ugljikohidrata sveden na apsolutni minimum, a prevladavaju proteini.

Hrana bogata proteinima:

1. Nemasna riba: oslić, bakalar, mint, sivkast, riječni smuđ;
2. Meso: pileći file (bez kože i masti), zec, teletina;
3. Plodovi mora: lignje i škampi;
4. Neograničeno bjelanjke ;
5. Svježi sir s niskim udjelom masti .

Šta možete učiniti od ugljenih hidrata:

• Ovsena kaša i heljdina kaša (u početnim fazama sušenja);
• zeleno povrće i voće, uključujući avokado (u prvim nedeljama ulaska); povrće se po želji može začiniti vrijednim uljima (susam, laneno, maslinovo, konopljino itd.);
• med (sa postepenim smanjenjem na oskudnu potrošnju).

1-1,5 sedmica prije očekivanog kraja perioda sušenja, ugljikohidrati (osim povrća) se smanjuju na vrlo minimalne vrijednosti.

Ono što u potpunosti isključujemo iz prehrane:

• preljevi, umaci i ostali gastronomski otpad;
• sol (može se zamijeniti limunovim sokom);
• Konditorski proizvodi i proizvodi od brašna;
• škrobno povrće;
• mliječni proizvodi (osim svježeg sira).

Važno: sušenje nije sinonim za glad. Profesionalni bodibilderi jedu do 6-8 malih obroka dnevno!

To ubrzava metabolizam i ne dovodi do gubitka mišićne mase, koja se može uništiti brže od masnog tkiva.

ulaz i izlaz

Kao iu svakoj uravnoteženoj ishrani, postu i terapijskoj dijeti koja poboljšava zdravlje, ne bi trebalo doći do naglog smanjenja količine i kvaliteta hrane tokom perioda sušenja.

Otprilike 1-2 sedmice, ili još bolje mjesec dana prije planiranog sušenja tijela kod kuće, trebali biste postepeno smanjivati ​​listu nepreporučenih proizvoda.

Izlazak iz sušenja (u smislu ishrane) čak je važniji od ulaska: tijelu je potrebna adaptacija, jer svi enzimski i probavni procesi zahtijevaju restrukturiranje.

Šta nije u redu sa vodom?

Ako ne želiš da piješ, nemoj. Uobičajeno vjerovanje o prednostima pijenja velikih količina vode je pogrešno.

Usredsredite se na svoju žeđ i ne forsirajte se, dovoljno tečnosti dobijate iz hrane i pića. Tokom poslednjih dana sušenja, piti puno tečnosti nije preporučljivo, pa čak i nepoželjno.

Jedan, ali važan savjet: možete piti najkasnije 20 minuta prije jela i ne ranije od 2-3 sata nakon jela; hrana koju jedete će se variti što efikasnije.

Postulati o ishrani

U ishrani dominiraju lako svarljivi proteini sa dovoljnom količinom povrća. U periodu sušenja bolje je zaboraviti na kulinarska remek-djela - što je hrana jednostavnija pripremljena, to je bolje: proteinski omleti, povrće s kapljicom ulja, svježi sir bez aditiva, plodovi mora i riba s limunovim sokom.

I ne zaboravite na prozor za ugljikohidrate, koji će se otvoriti 15 minuta nakon završetka treninga, i prozor za proteine ​​(30 minuta kasnije).

Vježbati

Ako se niste ugojili, nema smisla da se sušite. Za iscrtavanje mišića neophodan je intenzivan proces sagorijevanja masti, ali ako ih nema, sušenje će biti neučinkovito i neće se uočiti estetika.

Kardio opterećenje

Bodybuilderi rade kardio do 8 puta sedmično kada se pripremaju za takmičenja.

Preporučljivo je aerobni trening podijeliti u dva bloka, izvoditi ga što intenzivnije i u intervalima. To će vas spriječiti da sagorite vrijedne mišiće.

Anaerobni rad

Niko ne isključuje pumpanje mišića. Izvodite sve iste vežbe kao tokom perioda povećanja mase.

Ali! Usavršite kvalitetu izvodeći pristupe sporije (razvučeno), možete uzeti manje utege, ali vježbe izvodite bez i najmanje inercije.

Ne zaboravite disati: udah i izdisaj prate pokret cijelom amplitudom, na maksimalnoj tački kontrakcije, snažno otpustite kisik do posljednje kapi i zadržite 2 sekunde iskrenja, nakon čega odmah započnite smirivanje udisanje.

U donjoj fazi zadržite jednu sekundu i održavajte maksimalnu napetost mišića koji se rade do kraja pristupa. Pokušajte izolirati područje koje se brusi: ne smije biti napetosti u drugim dijelovima tijela, pa čak i mišići lica trebaju biti opušteni.

Dok pumpate trbušne mišiće, nemojte naprezati vrat kako biste izbjegli ozljede i veći naglasak na samim trbušnim mišićima; prsti vam jedva dodiruju glavu.

Trening tipa sendvič je efikasan: u početku radite intenzivan kardio 15 minuta (nakon dobrog zagrevanja). Zatim počinjete vježbati pojedinačne mišićne grupe i sve završavate intervalnim kardio vježbama u trajanju od 30-40 minuta.

U videu se raspravlja o skupu vježbi za djevojčice o sušenju tijela i pitanjima ishrane.

Dodaci prehrani

Da li koristiti dodatne lijekove ili ne je individualno pitanje, a to se posebno odnosi na sušenje kod kuće.

Nemojte brkati suplemente sa steroidima i drugim "hemikalijama"

Proteini

Ako ne jedete dovoljno proteina dnevno (3 g na 1 kg težine), onda mišići koje ste dobili neće otići nikuda. Ako vidite sportistu sa šejkerom nakon treninga, odmah je jasno da zatvara proteinski prozor sa proteinskim prahom i dodatnim elementima.

U većini slučajeva, jedna mjerica smjese jednaka je otprilike 10 bjelanaca. Izračunajte količinu proteina u hrani koja se konzumira dnevno i izvucite zaključke.

BCAA (Aminokiseline razgranatog lanca) su tri esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može samostalno proizvesti: leucin, izoleucin, valin. Tokom perioda ograničene ishrane, redovna opskrba ovim aminokiselinama je od posebne važnosti.

Oni sudjeluju u izgradnji mišića, kvalitetnoj apsorpciji proteina i preradi mliječne kiseline i drugih nusproizvoda razgradnje tvari u glikogen.

Najracionalniji režim unosa je pola sata prije i neposredno nakon treninga u količini od 5-10 g. Oko 200 g junećeg mesa može pokriti dnevnu potrebu za ovim aminokiselinama.

Vitamini

Potreba za dovoljnom količinom vitamina se povećava tokom perioda sušenja. Od posebnog značaja su vitamini B grupe (tiamin, piridoksin, cijanokobolamin itd.) i minerali (posebno hrom), kojih ima u najvećim količinama u jetri, hlebu od celog zrna, žitaricama i žumancima.

Ali, kao što se sjećamo, ove proizvode smo izbacili iz prehrane, tako da ne možemo bez vitaminskih kompleksa.

Posebno izdvojimo L-karnitin koji je lako dostupan u ljekarni po pristupačnoj cijeni; to je prirodni vitaminski dodatak koji će dati nalet snage stimulirajući oksidaciju masti u mitohondrijima (generatori energije u stanicama) , ubrzavaju metabolizam i ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

Iskorišćavanje mliječne kiseline iz tkiva također će se povećati, a nivo kolesterola u krvi će se smanjiti. Kao bonus, dobijate povećan imunitet, jer levokarnitin ima antioksidativna svojstva i štiti ćelije od slobodnih radikala.

4 g levokarnitina je dovoljno za opipljive rezultate u povećanju produktivnosti treninga, ali 8 g supstance dnevno će biti efikasno. L-karnitin možete pronaći u tabletama, kapsulama i otopinama.

Posljedice

Dragi ljubitelji dijete! Pravo sušenje traje i do 1 mjesec kao sredstvo pripreme za izlazak (npr. za takmičenja) i razvlačenje ovog procesa na nekoliko mjeseci apsolutno se ne preporučuje ako ne želite iscrpiti svoje tijelo svim posljedicama koje iz toga proizlaze.

Optimalni period za sušenje je 12 nedelja.

Profesionalci to mogu da urade za 5 nedelja, ali to zahteva dosta napora od tela.

Apsolutno odbijanje ugljikohidrata ispunjeno je ketoacidozom, što se može prepoznati po mirisu acetona u dahu. Ovo je izuzetno opasno stanje i signalizira potrebu za prilagodbom ishrane.

Slatki sok ili komadić crne čokolade bolje je imati sa sobom u slučaju nesvjestice.

Pratite brzinu sagorevanja masti: optimalno je izgubiti 1 kg nedeljno. U suprotnom dolazi do prekomjernog trošenja mišića.

Kontraindikacije za sušenje tijela:

• dijabetes;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• kardiovaskularne bolesti;
• trudnoća i period laktacije.

Zdrav razum

Iako je riječ o sušenju tijela kod kuće, ovo pitanje treba razmotriti sa stručne tačke gledišta, jer učinkovitost sušenja ovisi o sveobuhvatnom, temeljitom pristupu ishrani i treningu, dnevnoj rutini i zasićenju tijela ispravnim koncentracijama. biološki aktivnih supstanci.

Sušenje tijela kod kuće je apsolutno moguće. Apsolutna prednost će biti konsultacija sa lekarom i individualni savet iskusnog trenera koji će, uzimajući u obzir strukturne karakteristike vašeg tela i druge parametre, dati savete o vrstama treninga i njihovom intenzitetu.

U videu - vježbe za sušenje cijelog tijela kod kuće.

U kontaktu sa

Sušenje tijela je niz specijalnih tehnika čija je svrha sagorijevanje potkožnog masnog tkiva bez oštećenja tijela i mišića. Ali ne zaboravite da ljepota zahtijeva žrtvu i ovaj slučaj nije izuzetak. Kada koristite ovu tehniku, bit će potrebno mnogo truda i volje da ne napustite ono što ste započeli. Ali ako se ipak odlučite za početak, onda se morate pravilno pripremiti i proučiti opis tehnike i njenih značajki.

Princip rada tehnike

Kada jede hranu, osoba prima korisne tvari koje su neophodne za normalno funkcioniranje tijela. Ove supstance su ugljikohidrati. Na prvi pogled nema ništa loše u njima, ali ponekad se desi da se ugljikohidrati isporuče u višku. Tada ljudsko tijelo nije u stanju potrošiti sve primljene ugljikohidrate, koji se u ovom slučaju talože u mišićnom tkivu. Nadalje, prilikom prejedanja imaju tendenciju da se pretvore u masnoću, o čemu nijedna djevojka nije sanjala. Ali jedenjem zdrave, niskokalorične hrane i posebnim vježbama možete smanjiti količinu ugljikohidrata koju primate u normalno stanje, nakon čega će se tijelo samo početi okretati svojim rezervama. Tehnika se mora nastaviti sve dok masnoća ne nestane sa problematičnih područja. Prosječno vrijeme za dobijanje rezultata je oko 4 sedmice.

Dijeta za rezanje

Ova dijeta, kao i svaka druga, zasniva se na principu trošenja više nego što primate. Drugi glavni princip je održavanje visoke stope metabolizma.

Dakle, morate zapamtiti: ako smanjite unos hrane na minimum ili potpuno odbijete hranu, znatno ćete usporiti metabolizam i nećete postići ništa. Tijelo, nakon što je oglasilo uzbunu zbog štrajka glađu, počet će odlagati sve nutrijente koje dobije "u rezervu" i prestat će trošiti potkožno masnoće. Kao rezultat toga, u drugoj ili trećoj nedjelji stroge dijete, potpuno ćete prestati da gubite na težini, plus ćete razviti letargiju i vrtoglavicu, nikako od uspjeha.

Dakle, osnovna pravila za pravilno sušenje tijela za djevojčice su:

• kalorijski deficit
• visoka brzina metabolizma.

Prva tačka će, naravno, biti ispunjena. Ali kako postići drugo? Vrlo je jednostavno - korištenjem principa frakcijske prehrane. Podijelite svoj doručak, ručak i večeru u nekoliko malih obroka i jedite više puta dnevno.

U prvoj fazi sušenja trebali biste potpuno napustiti ugljikohidrate. U kasnijim fazama, ugljikohidrate i masti treba konzumirati samo u prvoj polovini dana. Osnova ishrane su lako probavljivi proteini.

Ne zaboravite i na vježbanje – trening s velikim utezima također pomaže u održavanju visokog metabolizma. I pripremite se za poteškoće, posebno na kraju perioda sušenja, kada čak morate i da se odreknete povrća.

Sušenje tijela za djevojčice: ishrana

FATS

Masti se dijele na 2 vrste - zasićene i nezasićene

Zasićen Ovo su "loše" masti. Oni su uključeni:
- visokomasni mliječni proizvodi: mlijeko, jaja (žumanca), sirevi, majonez, puter;
- meso: svinjetina (najštetnija je mast), jagnjetina, bilo koja koža peradi;
- kakao puter. Stoga je najukusnija mliječna čokolada ujedno i najopasnija.

Nezasićene Ovo su "dobre masti". Oni su uključeni:
- morska riba - sadrži puno proteina i zdravih omega-3 masti koje pomažu da se brzo riješite masnih rezervi. Ali zapamtite: ne biste trebali kupovati riblje konzerve - previše je soli.

Orekhov. Birajte lješnjake, orahe, pinjole. Zanemarite slane orahe.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati mogu biti dvije vrste - jednostavni i složeni, ili brzi i spori.

Složeni ugljikohidrati veoma su važne i vredne pažnje. Kompleks: kaša, pirinač, heljda, testenina od durum pšenice.

Jednostavni ugljikohidrati- to su slatkiši i voće.Sadrže šećere, maltozu, fruktozu. Morate biti veoma oprezni sa njima. Nema potrebe da ih potpuno isključite sa jelovnika – samo ih trebate konzumirati u prvoj polovini dana ili odmah nakon treninga, čak i ako je to uveče.

PROTEINI

Dolaze u životinjskom (meso - perad, riba, govedina) i biljnom (pasulj, pasulj, grašak). Muškarci teže probavljaju biljne proteine, dok ih žene lakše probavljaju zbog ženskog hormona estrogena.

Nažalost, tokom sušenja moraćete da se odreknete čak i takve očigledno zdrave hrane kao što je voće. Smanjite biljno ulje na 1-2 kašike dnevno, smanjite unos soli.

Proizvodi za sušenje tijela

Morate jesti 4-6 puta dnevno u malim porcijama. Ovo ubrzava metabolizam za naknadno sagorijevanje masti. Činjenica je da kada osoba jede dvaput, pa čak i jednom dnevno, tijelo to doživljava kao ograničenu hranu i skladišti ugljikohidrate i masti u rezervi. Kao rezultat toga, potkožna mast se nakuplja.

Ako ponekad nemate priliku da jedete svaka tri sata, ponesite sa sobom proteinske šejkove ili BCAA kapsule.

Lista namirnica

1. Meso. Ali ni u kom slučaju nije masno; kuvana pileća prsa su idealna - to su čisti proteini.

2. Plodovi mora. Možete pržiti ribu (samo bez ulja), jesti morske alge.

3. Mliječni proizvodi i jaja. Birajte niskomasne mliječne proizvode: sadržaj masti u svježem siru ne smije biti veći od 5%, odaberite jedan posto kefira.

4. Sporo svarljivi ugljikohidrati. Za doručak jedite hleb i žitarice (samo ne instant!).

5. Voće. Možete ga konzumirati u malim količinama, na primjer, 1 jabuka dnevno. Grejpfrut i limun su dozvoljeni, ali ni u kom slučaju nisu dozvoljene banane!

6. Povrće. Izuzetak je krompir. Zeleno povrće se može konzumirati u neograničenim količinama.

Ne biste trebali ništa jesti 2 sata prije i 1,5 sat nakon treninga, jer će vaš oporavak i energija dolaziti iz masnog sloja ispod vaše kože. Morate piti najmanje 3 litre vode dnevno. Kako biste izbjegli gubitak mišića, pazite na nivo proteina. Jedite 6 puta dnevno u malim porcijama, nakon 18-19 sati nemojte jesti kašu i žitarice. Najbolje namirnice: nemasno meso, heljda, pirinač, zobene pahuljice, nemasni kefir, mlijeko i svježi sir, riba, povrće, voće, mahunarke.

Pravila za sušenje tijela

• Kontrolisanje unosa kalorija.
• Postupno smanjivanje količine ugljikohidrata u prehrani.
• Prije šest uveče morate pojesti 70% dnevnih kalorija ().
• Posljednji obrok treba uzeti 3 sata prije spavanja.
• Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama.
• Tokom sušenja optimalno je izvesti 4 kardio treninga sedmično u trajanju od 30-45 minuta i dva treninga snage u trajanju od sat vremena. Pridržavajte se sljedeće sheme: 20 ponavljanja po seriji, odmor između serija - 30 sekundi, odmor između vježbi - do 5 minuta. Najbolje je fokusirati se na osnovne vježbe i trening cijelog tijela.
• Jedite sat i po prije treninga i sat i po nakon njega.
• Ne zaboravite da pijete vodu tokom treninga.
• Neškodljiva potrošnja masti je do 1 kg sedmično.
• Vagajte se svaka tri dana ujutru.

Zapamtite da je sušenje tijela za djevojčice metoda koja nije bezbjedna za tijelo. Dijeta bez ugljikohidrata može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme i ne treba je slijediti kontinuirano. Naše tijelo je naviklo da energiju dobija lako i brzo – iz glukoze, odnosno iz ugljikohidrata. To znači da izbacivanje ugljikohidrata prisiljava tijelo da koristi stare rezerve masti. Nakon što prođete fazu sušenja, možete se držati uobičajene prehrane, odreći se samo masnih i slatkih namirnica – onih koje unakazuju vašu figuru u najkraćem mogućem roku.

Fotografije transformacija