Vježba plank, ili kako napraviti trbušnjake od čelika

Svestranost daske je nevjerovatna. Većina fizičkih vježbi cilja na određene mišićne grupe i zanemaruje druge, što često dovodi do komičnih rezultata. Plank vam omogućava da ravnomjerno ojačate i izliječite tijelo, ne zanemaruje ni leđa ni noge.

1, 5, 10 minuta daske - šta će se dogoditi sa tijelom?

Pogledajmo korisne efekte daske na konkretnom primjeru. Kao uzorak za istraživanje, obratimo pažnju na klasičnu dasku, jer s njom počinje raditi većina početnika. Zabilježite rezultate ovisno o trajanju serija. Oni će vam reći koliko minuta trebate stajati u planku da biste smršali ili radili mišiće.

1 minuta

Pročitali ste uputstva i naučili ispravnu tehniku, ustali i bili iznenađeni kada ste pronašli izdajničko drhtave trbušnjake i klimave noge! To nije iznenađujuće - nespremna osoba će se vrlo brzo umoriti od kolosalne napetosti usmjerene na sve mišićne grupe odjednom. Ali hajde da pričamo o nečemu prijatnom – u 1 minuti plankinga sagoreli ste 5 kalorija, istegnuli i iznenadili svoje mišiće. Poboljšana je cirkulacija krvi, ojačan je mišićni korzet i dobija više kiseonika. Početnici bi se trebali zaustaviti na ovoj oznaci kako ne bi preopteretili nepripremljene mišiće.

5 minuta

5 minuta savršenog plankinga rezultat je vrijedan poštovanja. Za to vreme sagoreli ste 25 kalorija, zagrejali i napeli svako mišićno vlakno u svom telu. Govoreći o mišićima. Nakon 5 minuta u stalku, oni bi trebali početi da se "začepljuju", što signalizira da ste primili dovoljno opterećenja i da možete prekinuti vježbu.

10 minuta

Pevamo pesmu ludilu hrabrih! Stajanje u dasci 10 minuta je težak test čak i za istrenirano tijelo. Riješili ste se 50 “dodatnih” kalorija, trbušni mišići rade punim kapacitetom, vaše držanje postaje ravnije, a pokreti sigurniji. Vrijedi se zaustaviti na ovom mjestu kako ne bi slučajno oštetili mišićna vlakna. To je sve za danas, odmorite se, zaslužili ste!

Savjet: ne jurite za trajanjem pristupa. Kratka, ali redovna vježba donijet će više koristi od dugotrajne i zamorne vježbe.

Optimalno vrijeme vježbanja

„Koliko vam treba da držite šipku?” - vjerovatno najčešće pitanje s kojim se suočavaju fitnes instruktori ili jednostavno iskusni i obučeni ljudi. Na ovo nema definitivnog odgovora, jer trajanje pristupa ovisi o mogućnostima vašeg tijela – gdje neko može lako stajati 3 minute, drugi ne može izdržati 30 sekundi. Trezveno procjenjujući svoje snage, odabrat ćete najbolju opciju koja će donijeti ne samo korist, već i zadovoljstvo.

Pravimo raspored za mjesec

Uprkos činjenici da se trajanje pristupa bira pojedinačno, opšte preporuke za mjesečni raspored treninga i dalje postoje. Sastoje se od postepenog povećanja obima treninga i njegovog trajanja. Prateći ovu metodu, postići ćete odlične rezultate i učiniti svoje tijelo jačim i otpornijim. Počnimo s klasičnim plankom i kratkim pristupima. Kada se osvrnete na kraj mjeseca, bićete iznenađeni kada otkrijete da ste nekoliko puta povećali vrijeme pristupa.

Evo još jednog primjera mjesečnog rasporeda treninga (sa odmorom određenim danima):

Dok stojite u planku, vaše tijelo radi!

Nemojte imati iluzije da plank može zamijeniti cijeli niz sportskih vježbi ili vas spasiti od potrebe za odlaskom u teretanu. Definirane mišiće i vitku figuru morat ćete postići radom i znojem, ali znajte da plank ne samo da olakšava ovaj proces, već ga i pretvara u svojevrsnu igru. Posvećujući nekoliko minuta dnevno za plank, pružate neprocjenjivu uslugu tijelu, sprječavate bolesti probavnog i izlučnog sistema, a također se oslobađate bolova u leđima. Stajanje u plank ujutro ili uveče neće vam postati bolna potreba. Zapamtite da je vaše zdravlje vaše blago, a sport je najbolji način da ga sačuvate.

Nudimo vam da pogledate video s različitim vrstama dinamičkih traka:

Zapanjujući rezultati izrade planka: fotografije prije i poslije

Jednostavno postoji ogroman broj tajni mladosti koje će vam također pomoći da ih sačuvate, ali mnoge od njih zahtijevaju izdržljivost, željeznu volju i popriličnu količinu vremena, što nije uvijek dovoljno. Ali postoje neki načini koji mogu biti zadivljujući jer izgledaju pristupačni. A vježba "Plank" za trbušne mišiće, mišiće ruku i nogu je jedna od njih. Svakim danom postaje sve popularniji jer može pomoći u održavanju težine pod kontrolom. Uz to možete dobiti zategnutu i vitku figuru. Je li stvarno?

Koje karakteristike su tipične za vježbu?

Zašto vježba "Plank" za trbušne mišiće privlači toliku pažnju? Čitava poenta je da ne postavlja nikakve zahtjeve za mjesto pogubljenja, za upotrebu opreme, za prisustvo uniforme i dobru fizičku pripremu. Upravo je to privlačnost ovog treninga. Osim toga, tehnika izvođenja je prilično jednostavna. A rezultati mogu biti prijatno iznenađujući. Ako se vježba "Plank" za trbušne mišiće izvodi redovno, onda na kraju možete dobiti zategnuti stomak, vitke bokove, a ružni nabori koji su bili u struku i ispod lopatica će nestati. Sve ovo zvuči prilično primamljivo.

Neophodno je pridržavati se tehnike treninga

Kako pravilno izvesti vježbu “Plank” za trbušne mišiće? Tehnika standardne verzije ovog treninga je prilično jednostavna. Potrebno je da uradite sledeće:

• legnite na pod na stomak (umjesto prostirke možete koristiti ćebe ili ćebe);
• savijte laktove tako da se dobije ugao od 90 stepeni;
• Skupljamo svu snagu i dižemo torzo na podlaktice, kao i na nožne prste.

Kao rezultat izvođenja svih gore navedenih radnji, tijelo bi se trebalo ispružiti i formirati ravnu liniju - šipku. I treba da ide paralelno sa podom.

Tehnika se ne razlikuje po složenosti

Kako raditi plank vježbu? Ispravnije je i praktičnije staviti laktove direktno ispod ramena. Morate zadržati ovu poziciju 1-2 minute. Sve će ovisiti o težini i fizičkoj kondiciji. U idealnom slučaju, potrebno je izvesti tri pristupa. Nema potrebe da napuštate mesto gde radite vežbu.

Ako imate pitanje kako napraviti vježbu Plank, primijetit ćete da u tehnici izvođenja nema ništa komplicirano. Ovu aktivnost može raditi svako. Čak i oni koji imaju višak kilograma mogu izvoditi takav trening kod kuće. I rezultati će biti prilično efikasni.

Plank vježba za mršavljenje je toliko univerzalna da je dostupna apsolutno svima. Ali morate shvatiti da to radite redovno, pokazujući strpljenje i vjeru u svoje mogućnosti. U početku ga treba izvoditi jednom dnevno (3 pristupa). Postepeno, broj ponavljanja se može povećati do nivoa koji vam je potreban za vaš razvoj. Istovremeno, potrebno je povećati ne samo broj, već i vrijeme izvršenja pristupa.

Teža verzija vježbe

Koje vrste vježbi uključuje “Plank” za mršavljenje? Vremenom vrijedi obratiti pažnju na bočni postolje. Tehnika za to je sljedeća:

• ležimo na boku, fokusirajući se na ruku savijenu u laktu i na stranu stopala;
• drugi ud treba da leži na bokovima;
• noge treba držati zajedno.

Nakon što podignete tijelo s poda, morate ostati u konačnom položaju 1 minut. Morat ćete završiti 3 pristupa. Vremenom možete povećati vrijeme i broj ponavljanja. Potrebno je periodično mijenjati stranu. To je neophodno kako bi mišići primili ravnomjerno opterećenje na svim stranama tijela.

Jednostavne radnje koje će dovesti do dobrih rezultata

Koji drugi elementi se mogu uključiti u vježbu “Plank” za trbušne mišiće? S vremenom, djevojke mogu jednostavnim radnjama povećati efikasnost ove obuke.

1. Nakon što ste zauzeli klasični stav, možete naizmjenično podizati noge i ruke prema gore, držeći se na krajnjoj tački neko vrijeme.
2. Prilikom izvođenja bočnog planka, dozvoljeno vam je da podignete natkoljenicu.
3. Možete koristiti sportsku loptu, stavljajući naglasak na nju ili rukama ili nogama dok izvodite trening.

Odlučili ste se za vježbu Plank? Rezultati koji se mogu postići njime će se očitovati u roku od mjesec dana treninga. Naravno, ako su redovne i sa pravilnom tehnikom. Da biste povećali učinak, trebali biste razmisliti o svojoj prehrani. Trebali biste pokušati isključiti pečene proizvode iz svoje prehrane. Takođe je nepoželjno jesti uveče. Ne treba vam više da dobijete zategnutu figuru.

Koji su efekti Plank vježbe? Recenzije

Rezultati prije i poslije treninga, prema brojnim recenzijama, mogu biti jednostavno nevjerovatni. Kako se manifestuju?

1. Povećava se elastičnost i tonus gotovo svih mišićnih vlakana tijela. To se odnosi i na problematična područja: zadnjicu, bedra, trbuh, leđa u području lopatica.
2. Prema recenzijama, možete se riješiti celulita. To je moguće jer se poboljšava dotok krvi u tkiva.
3. Leđa su ojačana. Također ćete moći da se riješite bolova koji se često javljaju u lumbalnoj regiji. To se događa zbog formiranja snažnog mišićnog korzeta.
4. Ova vježba se može izvoditi kod osteohondroze kralježnice.
5. Reljef vaših nogu i leđa će se poboljšati.
6. Višak masti će početi da nestaje. To je zbog pojačanog rada mišićnih vlakana, zbog čega će se sagorjeti višak masnoće.

Ovo je efekat koji ima Plank vježba. Recenzije, rezultati prije i poslije treninga pokazuju da će vam ovaj trening pomoći da dobijete ravan stomak i dobru formu.

Prednosti izvedene vježbe

Koje još prednosti ima ova vrsta obuke? Postoje neke lijepe točke koje vrijedi spomenuti.

1. Izvođenje bočnog planka (1 set) će rezultirati gubitkom od 12 kalorija.
2. Možete se riješiti viška masnog tkiva sa ruku i teško dostupnih unutrašnjih mjesta.
3. Dobićete moć nad svojim telom i snaga volje će postati jača. I samopoštovanje će značajno porasti.

Postoje neki uvjeti koji će pomoći da vježba Plank bude djelotvorna. Rezultati će u potpunosti zavisiti od njih.

1. Morate disati ravnomjerno i mirno. Nema potrebe za popuštanjem trbušnih mišićnih vlakana. Trebate raditi samo sa dijafragmom.
2. Pokušajte da kontrolišete svoje telo, svaku mišićnu grupu. Nema ništa loše u tome što sutradan sve počne da boli. Svi ovi neugodni trenuci će nestati ako je trening redovan.
3. U početku ćete se osjećati nespretno i uvježbano. Svi početnici obično doživljavaju takve osjećaje i u tome nema ništa strašno. Vremenom će sve proći.

Nema potrebe žuriti kroz obuku.

Ne zaboravite da postoje i daske koje je teže izvesti. Ali sa njima treba započeti tek nakon godinu dana redovnog treninga. Ovo je vježba na fitballu, u kojoj je naglasak na 4 boda. Posebnu pažnju zahtijeva plank u obliku slova V, u kojem morate zauzeti položaj glavom prema dolje s naglaskom na laktovima. Ugao između nogu i tijela trebao bi formirati slovo V. Ima dosta varijacija.

Rezultati će uvelike ovisiti o opterećenju i vrsti izvedene daske. U nekim situacijama, dvije sedmice mogu biti dovoljne za zatezanje mišića.

Ishrana mora biti ispravna

Ne zaboravite na ishranu. Mora biti tačan. U suprotnom, neće biti moguće postići željeni cilj. Neophodno je odreći se gaziranih pića, masne, slane i dimljene hrane. Pekare i kobasice treba izbaciti iz prehrane. U suprotnom, nećete moći izvući nikakvu korist od svog treninga. Pijenje alkohola je dozvoljeno, ali morate znati granicu. Ako pijete kafu, ne treba joj dodavati vrhnje i šećer.

Zaključak

Plank je najbolja vježba za trbuh za djevojčice. Međutim, potrebno je zapamtiti regularnost procesa treninga. Nema potrebe da se sažaljevate ako želite da postignete dobre rezultate u najkraćem mogućem roku. Slijedite sve gore opisane preporuke, poradite na svojoj tehnici i tada pozitivan učinak neće dugo trajati. Želimo vam puno sreće u izvođenju ove tehnički jednostavne, ali efikasne vježbe.

15:45 6.02.2016

Vježba s daskom i učinak svakodnevnih jednostavnih vježbi kod kuće su nevjerovatni. Gubitak težine za 5 minuta dnevno postalo je moguće. Dobre vijesti: ne radi se samo o gubitku kilograma. Loša vijest: morate vježbati svaki dan.

Vježba plank je najbolja stvar koja je izmišljena za lijene, neatletske žene koje sanjaju o dobroj figuri. Da li želite da smršate? Trebaš ? Ili možda niste zadovoljni leđima ili rukama? Pokušajte napraviti plank i to svaki dan.

Fitness za lenje nije sramota, veoma je efikasan. Ovojednostavan i praktičan način da dovedete svoje tijelo u red, pri čemu se od vas ne traži puno, a rezultat će biti fantastičan! Promene će početi za nedelju dana, ali za mesec dana efekat će vas impresionirati.

Imajte na umu da ako imate problema sa kičmom ili ste preteški, ovu vježbu trebate raditi nakon konsultacija sa specijalistom i samo pod nadzorom instruktora. Ali ako ste se upravo ugojili, vaše tijelo je izgubilo fleksibilnost i lakoću, onda je “lezi i uspravi se” odlično rješenje. U početku neće biti lako, ali samo razmislite šta će vam se desiti nakon nedelju dana muke, koja će, inače, za nedelju dana već biti samo jutarnja procedura. Možda nećete moći stajati 1 minut u svakoj pozi odjednom (nisam uspio). Ali čak i ako počnete sa 20-30 sekundi, biće efekta. Glavna stvar je postepeno povećavati vrijeme. Imam neke cool savjete i trikove. Samo nemojte biti lijeni: čitajte, gledajte, radite. I sutra takođe!

Osnovne vježbe su jedan od najefikasnijih načina za mršavljenje i uklanjanje viška masnoće sa struka. Vježba plank trenira ove mišiće!

Ojačat ćete svoje osnovne mišiće i poboljšati stanje unutrašnjih organa.

Osnovni mišići pružaju podršku unutrašnjim organima. Oni su također uključeni u formiranje dobrog držanja, a, kao što znate, ako osoba ima dobro držanje, onda cijelo tijelo radi mnogo bolje.

Snažan mišićni korzet u predjelu struka ključ je za održavanje intraabdominalnog pritiska na potrebnom nivou. A to znači fiksaciju kičmenog stuba, pravilan odliv venske krvi iz unutrašnjih organa i... više snage!

Zamislite samo: jedna vježba uključuje sve najvažnije mišiće za ljepotu i zdravlje odjednom!

• poprečni mišić - pomaže u podizanju teških utega;
• rektus mišić - odgovoran je za "paket" i pomaže vam da bolje skačete (šipka je samo početak, kasnije ćete poželjeti ići u teretanu);
• kosi mišići - proširiti mogućnosti bočnog savijanja i uvrtanja u struku;
• glutealni mišići - podržat će leđa i dati lijep profil (pa, samo ne u području nosa). Kad smo kod profila: i dupla brada će postepeno početi da se smanjuje, tako da neće biti lepa samo zadnjica!

Vaši leđni mišići će se poboljšati

Plank će vam omogućiti da izgradite mišiće jezgra bez nepotrebnog opterećenja na leđima i kukovima. Ako vježbate svaki dan, ojačaćete ne samo donji dio tijela, već i gornji dio tijela. A to će smanjiti rizik od bolova u leđima i poboljšati držanje (ovo je uvijek vizualno minus 5 godina).

Vaš metabolizam će se ubrzati

Planks sagorijeva više kalorija od klasičnih vježbi za trbuh. Uvijanje i podizanje trupa je odlično, ali plank ubrzava metabolizam uz manje napora i na duže vrijeme: čak i noću tijelo će sagorijevati kalorije (nemojte se plašiti: nećete morati spavati u dasci, mada... ko zna koje ćete sve sportske vrhove postići za par meseci).

Držanje će se poboljšati

Jačanje core mišića značajno poboljšava stanje vašeg vrata, ramena, leđa i donjeg dijela leđa. Svakodnevno izvođenje daske pomoći će vam da ih održite u ispravnom položaju i poboljšate vaše držanje. Između ostalog,To su prava leđa koja vas ne vređaju, kako kažu psihoterapeuti. Dakle, nemojte se klonuti: takvim ljudima uvijek želite pripisati sve probleme i dodijeliti što više zadataka.

Razvijte osjećaj ravnoteže

Primijetit ćete da je mnogo lakše hodati u štiklama, a ako posrnete, iz nekog razloga ne padate, već održavate ravnotežu. Ovo je sve daska. Inače, dobro razvijen osjećaj za ravnotežu pomoći će vam da postignete odlične rezultate u bilo kojem sportu, a postat ćete i uravnoteženiji u svakodnevnoj komunikaciji: već je dokazano da vaše fizičko stanje uvelike utječe na vaše psihičko stanje. Pa vježbajte ;)

Povećana fleksibilnost

Pa, ako ne možete rukama doći do poda ili, dok sjedite na podu, niste u mogućnosti da dotaknete glavu koljenom, tada će vas daska spasiti (i to hitno morate početi).

Zahvaljujući šipki, mišići i ligamenti pričvršćeni za ramena, lopatice, ključne kosti, kukove i nožne prste se istežu. Koristeći bočnu dasku radićete na kosim trbušnim mišićima. Povećanjem fleksibilnosti cijelog tijela moći ćete s lakoćom izvoditi i druge vježbe, a kada je u pitanju seks, iznenadićete i partnera i sebe: ovo je odlično!

Prestanite izbezavati i biti nervozni

Plank ima poseban učinak na živce, jačajući mišiće koji se aktiviraju u stresnim situacijama. Ako imate sjedilački posao, onda ste nervozni ne samo zbog kontakata sa raznim divnim ljudima i nesporazuma. Tijelo samo utrne i nastaje napetost na fizičkom nivou, što odmah utiče na emocionalno stanje i psihu. Za samo nedelju dana gledaćete na svet drugačije (samo to radite svaki dan).

Veoma je važno da donji deo leđa ne visi. Trbušni i zadnjični mišići trebaju biti u stalnoj napetosti, dok stomak treba biti uvučen. To će osigurati pravilan položaj karlice.

Zavucite trtičnu kost prema unutra i držite tijelo paralelno s podom. Ako osjećate da ne možete, stanite, odmorite se i učinite pravu stvar.

Samo 5 minuta dnevno će vam dati energiju. Za nedelju dana rezultati će biti primetni. Ne mjere se u kilogramima. Samo ćeš izgledati i osjećati se bolje. Ako nastavite, za mjesec dana sve će biti još bolje.

Tri savjeta za lakšu vježbu daske:

1. Koristite sat sa sekundarnom kazaljkom ili tajmerom
   INTokom planka morate disati tako da pupak teži da dodirne kičmu. Ovo je ako želite da se riješite stomaka. Teško je računati na sebe u ovom trenutku. Postavite tajmer!
2. Pustite neku cool muziku
   Muzika odvlači pažnju. A ako uzmete u ruke nešto zaista zapaljivo, lakše ćete stajati u dasci.
3. Zaželi želju
   Koristio sam nagoveštaj Aleksandra Palijenka. Sada kada stojim, ali želim da odem negdje pod tuš ili u kuhinju, kažem sebi: „Što duže stojim, postajem mlađa i ljepša. Što duže stojim, imaću više novca i zdravlja. . Što duže stojim, biće više mira i sreće u životu." Ili zaželim jasnu želju i onda, naravno, ne odustajem.

Gledajte na mreži kako da radite vježbu plank da biste lako smršali kod kuće

Fotografija u tekstu: Depositphotos.com

(57 ocjene, prosjek: 4,58 od 5)

U današnjem članku ćemo govoriti o jačanju core mišića i osvrnut ćemo se na plank vježbu, kako je raditi ispravno, kada i koliko.

Vježba plank - kako to raditi ispravno

Plank je izometrijska vježba (izvodi se statički). Zbog ogromne napetosti u suprotstavljanju sili gravitacije, ova vježba jača trbušne mišiće, leđa, zadnjicu, mišiće nogu i ruku, poboljšava držanje i ukupni tonus mišića.

Prednosti vježbanja daskom

Plank jača mišiće jezgra, koji su odgovorni za stabilizaciju kičme, karlice i kukova. Za vrijeme statičkog opterećenja dolazi do napetosti u ovim mišićima. Vrijeme pod opterećenjem je znatno veće nego u dinamičkim vježbama, u kojima mišići rade mijenjajući svoju dužinu.

Udar se javlja na mišić rectus abdominis, unutrašnje i vanjske kose mišiće, mišiće ekstenzore leđa, glutealne i bedrene mišiće, osim toga cijelo tijelo je izbalansirano i statički zategnuto kako bi se održao horizontalni položaj.

Ova vježba neće napumpati trbušne mišiće (), zadnjicu () ili podrezati struk () ili trbuh (). Toniziraće odgovarajuće mišiće (zategnuti ih), povećati njihovu snagu, ojačati ligamente i tetive i stvoriti dobru osnovu za druge vježbe.

Do povećanja snage mišića jezgra dolazi u mnogo kraćem vremenu nego kod dinamičkih vježbi. To se događa jer statički stres uzrokuje kontrakciju krvnih sudova, prisiljavajući stanice da rade jače. Sva mišićna energija ide u napetost, što potiče razvoj snage u tim mišićima.

Međutim, pošto se mišići ne moraju kretati, troše manje energije. Takođe je potrebno manje vremena za oporavak. To znači da možete češće trenirati mišiće jezgra s daskom.

Potrebno je samo nekoliko minuta da razradite svoje osnovne mišiće, što je značajna ušteda vremena, za razliku od redovnog treninga, nakon kojeg vam je potreban dug, pravilan odmor.

Nesumnjiva korist plank vježbe je njen terapeutski učinak za jačanje leđa i poboljšanje držanja. Za osobe s problemima kičme ili koji se oporavljaju od ozljede leđa, plank će biti najbolja vježba za postupni razvoj i jačanje prirodnog mišićnog pojasa srednjeg i donjeg dijela tijela.

Klasična vježba daske: kako to ispravno raditi

Da biste trenirali trbušne mišiće, leđa, noge, zadnjicu i cijelo tijelo, uz pomoć daske vam je potreban samo pod i mekana prostirka.

Najvažnija stvar u plank vježbi je zauzeti ispravan početni položaj. Jer nema pomaka, svi detalji se moraju strogo poštovati.

Glavna pozicija je da imate ravnu kičmu. Od vaše karlice do vrha glave, vaše telo treba da bude ravna linija. Držite glavu tako da vam brada bude okomita na kičmu. Držite pogled na podu.

Kako ne bi stvarali nepotreban stres na zglobovima ramena, laktove treba postaviti tačno ispod ramena. Spojite ruke, formirajući svojim rukama stranice trougla. Ne naprezajte ruke – one služe samo kao oslonac.

Uvucite stomak i zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovu poziciju dok stojite u dasci. Neprihvatljivo je da vam stomak visi kao nad ponorom. Zato je to statična vježba, da se napetost zadrži konstantnom i što duže.

Najveće poteškoće izaziva položaj leđa. Činjenica je da je savijanje u donjem dijelu leđa neprihvatljivo. Jer rezultirajuća lordoza (otklon kralježnice u lumbalnoj regiji) će stvoriti negativno opterećenje na kralješcima. Zapamti, lumbalni deo treba da bude ravan. Zamislite da su vam leđa čvrsto pritisnuta na naslon sedišta ili na zid. Možete unaprijed zauzeti početni položaj, zaokružiti leđa i zatim zauzeti položaj daske.

Da biste lakše održavali ravnotežu, zategnite gluteuse što jače možete i držite plank do kraja vježbe. Ova napetost također aktivira mišiće i tjera ih da rade.

Noge držite ispravljene, nemojte ih savijati u koljenima. Također ih zategnite, pokušavajući zadržati ravan položaj, jer je područje kukova odgovorno za stabilizaciju tijela.

Posljednje dvije tačke oslonca su stopala. Postavite nožne prste na pod. Što su stopala bliže jedno drugom, teže je držati plank, a to je veća napetost trbušnih mišića. Što su vam stopala udaljenija jedno od drugog, lakše je izvoditi vježbu.

Nekoliko riječi o pravilnom disanju tokom izvođenja vježbe plank. Dišite mirno i ujednačeno. Ne pokušavajte zadržati dah. Svaka statična vježba, a posebno plank, sa svojom dugotrajnom napetošću, može uzrokovati povećanje krvnog tlaka. Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, ili odustanite od planka ili se obratite lekaru.

Koliko i kada raditi plank? Radite to 3-4 puta sedmično, i dalje dajte mišićima da se odmore. Pokušajte izdržati što je duže moguće - od 30 sekundi do 2 minute, izvodeći 3-4 pristupa. Ako lako stojite duže od 2 minute, komplikujte vježbu. Više o tome u nastavku.

Vježba plank: video

Da biste naučili kako pravilno raditi plank i kako zakomplicirati vježbu, pogledajte video Denisa Semenikhin.

Zaključak

Članak istražuje vježbu plank i kako je pravilno izvoditi kako biste imali koristi za vaše zdravlje. Vježba ima opšte jačanje i tonik, uz to trenirate svoju volju. Pokušajte stajati u položaju daske 5 minuta. Kladim se da ćete nakon ovoga drugačije gledati na svijet!

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Plank je statična vježba. Kada ga izvodi, osoba ne čini nikakve pokrete. Međutim, istovremeno, pod težinom vlastitog tijela, radi veliki broj različitih mišića: trbušnjake, leđa, zadnjicu, ruke i noge.

Vrijedi napomenuti da ova vježba ima mnoge prednosti:

• Jedan od rijetkih koji vam omogućava da brzo smršate i potpuno se riješite potkožnog masnog tkiva u području trbuha.
• Za izvođenje nije potrebno mnogo vremena (maksimalno 2 minute dnevno).
• Za dovršavanje zahtijeva minimalan prostor.
• Može se izvoditi uz bilo koju fizičku spremu.
• Univerzalno - pogodno za žene i muškarce.
• Zahvaljujući brojnim varijacijama, omogućava vam jačanje različitih mišićnih grupa.

Međutim, vrijedi obratiti pažnju na kontraindikacije koje postoje za izvođenje ove vježbe:

1. Prvih šest mjeseci nakon porođaja i carskog reza ne preporučuje se izvođenje planka.
2. Za aktivne bolesti kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema, „plank“ se ne radi.
3. Prisustvo kile kralježaka ili ozljede kičme je zabrana stajanja u plank.
4. U periodu pogoršanja hroničnih bolesti, trening se odgađa dok se ne postigne stanje subkompenzacije.

Koje su prednosti vježbanja plank?

Žene aktivno nastoje smršaviti i ostati u dobroj formi. Svakodnevno stajanje u plank riješit će mnoge probleme sa vašom figurom. Rezultat možete vidjeti u roku od deset dana.

Plank vježba za mršavljenje

Da bi učinak bio što brži i uočljiviji, morate se pridržavati brojnih pravila:

• Konzumiranje masne, dimljene hrane, brze hrane, majoneza, kečapa i čipsa u velikim količinama neće vam dozvoliti da izgubite višak kilograma. Stoga ih treba ograničiti u vašoj ishrani.
• Vaša prehrana bi trebala uključivati ​​žitarice, proteinsku hranu, uključujući mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.
• Usklađenost sa režimom pijenja. Trebalo bi da pijete najmanje litar vode (isključujući čaj i kafu) tokom dana.
• Ne zaboravite na svježe voće i povrće, koje se posebno mogu konzumirati ljeti.
• Nemojte se strogo ograničavati na slatkiše. Par slatkiša ili čokoladica neće pokvariti rezultat.

Važno je zapamtiti da intenzivna fizička aktivnost u kombinaciji sa strogom dijetom može izazvati razvoj anoreksije i dovesti vas u bolnički krevet.

Šta vježba plank radi za različite mišićne grupe?

"Plank" vam omogućava da:

1. Neka vaša zadnjica bude jaka i elastična. Ovaj efekat se postiže zbog napetosti mišića koja nastaje prilikom opuštanja. Ako na plank dodate naizmjenična podizanja nogu, onda možete i eliminirati celulit.
2. Ojačajte mišiće leđa, riješite se osteohondroze i ojačajte ramena. Osim toga, "daska" eliminira bol u predjelu ramena, što često smeta uredskim radnicima koji vode stacionarni, sjedilački način života.
3. Ojačajte sve grupe mišića nogu.
4. Ojačajte sve trbušne mišiće. U ovom slučaju, dovoljno je izvesti samo jednu "šipku", a ne cijeli set vježbi. Za najbolji efekat pri izvođenju preporučuje se uvlačenje stomaka i fiksiranje do kraja pristupa.
5. Ojačajte mišiće ruku bez stvaranja velikih bicepsa. Ovo je posebno važno za žene kojima nisu potrebne napumpane ruke.

Planks možete raditi u bilo koje doba dana, čak i nakon jela. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju je da ako nemate stalnu fizičku aktivnost, prije izvođenja ove vježbe potrebno je malo istegnuti mišiće.

Kako raditi vježbu plank

Postoji nekoliko varijanti plank vježbe: u klasičnoj verziji, sa strane, na laktovima, u komplikovanoj verziji, sa švedskom loptom, metoda u obliku slova V, sa podizanjem ruku (noga). Ova raznolikost olakšava odabir najbolje metode za svakoga. Štoviše, razlikuju se ne samo u tehnici izvođenja, već i po opterećenju tijela.

Ispravna vježba "plank" u klasičnoj verziji

Glavne točke izvođenja klasične daske:

• Da biste povećali opterećenje trbušnih mišića, morate držati pete zajedno.
• Ne treba savijati kolena. Na taj način smanjujete opterećenje na trbušnjacima.
• Da biste ojačali rad svih mišića, zadnjicu morate držati napetom dok ne završite vježbu.
• Zabranjeno je savijanje donjeg dijela leđa. To dovodi do nepotrebnog stresa na kralješcima leđa i smanjuje efikasnost vježbe.
• Trbušni dio se maksimalno uvlači i tako ostaje do kraja vježbe.
• Disanje treba da bude glatko i mirno.
• Obratite posebnu pažnju na položaj vaših ruku. Loše držanje uzrokuje nepotrebnu napetost.

Ako imate dovoljnu fizičku spremnost, onda biste trebali dati prednost složenijoj verziji planka.

Kako pravilno raditi vježbu plank na boku

Vaš dlan treba da bude u liniji sa vašim ramenom. Noge treba da budu ravne i ravne. U ovoj verziji tijelo ima samo dvije tačke oslonca: bočnu liniju stopala i dlan ruke. Ne pada na bok. Pokušajte držati tijelo ravno bez savijanja u stranu. Vaše disanje treba da bude ujednačeno i mirno.

Ova vježba je teža od klasične daske. Utječe na iste mišićne grupe kao i prva opcija. Međutim, za početnika, njegova implementacija je prilično težak zadatak. Stoga je bolje koristiti ovu opciju ako imate dobru fizičku obuku.

Vrijeme završetka ovisi o ličnim sposobnostima. U početnoj fazi, dovoljno je 10 sekundi. Tada treba povećati vrijeme „stajanja“.

Kako raditi vježbu plank na lopti

Možete zakomplicirati vježbu i pokušati raditi sklekove od poda. Ako ne možete, samo zadržite položaj koliko god možete.

„Pank“ na lopti može se izvesti i na drugi način. Savijte laktove i oslonite ih na loptu. Zatim ga kotrljajte naprijed dok vam tijelo nije potpuno ravno. Zaključajte poziciju i ostanite u njoj koliko god možete.

Prilikom izvođenja vježbi na lopti ne zaboravite zategnuti mišiće zadnjice, nogu i trbuha. Obavezno pratite svoje disanje i nemojte prenaprezati tijelo. Inače bi moglo loše da se završi. Početnici bi trebali početi s 10 sekundi i postepeno povećavati vrijeme.

Efekat vježbe plank kada se izvodi pravilno

Kakav je efekat vježbe:

1. Zbog činjenice da je vježba potpuno statična i nećete izvoditi nikakve radnje, morate zauzeti ispravan položaj i popraviti ga.
2. Prilikom odabira mjesta za vježbanje, bolje je odabrati ono na kojem postoji mekana prostirka ili nečvrsti pod. Na kraju krajeva, koža na vašim rukama je osjetljiva, ne biste je trebali ponovo ozlijediti.
3. Tokom vežbe, vaša kičma treba da bude potpuno ravna, a vaše telo treba da liči na pravu liniju. Brada treba biti postavljena pod pravim uglom u odnosu na kičmu, a oči spuštene na pod.
4. Položaj laktova je strogo ispod ramena. Ovo će izbjeći dodatni stres na ramenom pojasu. Stavite ruke zajedno ispred očiju tako da vaše ruke formiraju trougao. Prilikom izvođenja vježbe zapamtite da su vam ruke samo uporište, tako da ne bi trebale biti pod napetošću.
5. Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na stomak. Treba ga pooštriti. Trbušni mišići trebaju biti napeti i ne opušteni. Potrebno ih je držati u ovom položaju što je duže moguće.
6. Najspornija stvar je položaj leđa pri izvođenju planka. Početnici prave grešku pogrešno fiksirajući kičmu. Zbog toga dolazi do otklona u lumbalnoj regiji, a pršljenovi počinju da doživljavaju stres koji ne bi trebao biti tamo. Stručnjaci preporučuju da prvo fiksirate ravan položaj kičme dok stojite, a zatim zauzmete položaj daske. Praktično pritiskanje leđa na naslon stolice ili zida puno pomaže.
7. Napetost glutealnih mišića i mišića nogu pomoći će u smanjenju napetosti u leđima prilikom izvođenja vježbe. Izvođenjem ove akcije aktivirate duboka tkiva koja je vrlo teško pumpati. Ne savijajte noge, ne spuštajte ih na pod, trudite se da tijelo bude u jednoj liniji.
8. Ne zaboravimo na stopala. U ovoj vježbi oni igraju ulogu oslonca. Ako želite povećati opterećenje, spojite ih. Ako želite da ga smanjite, onda stavite stopala u širinu ramena.

Rezultati vježbanja plank

Primjetniji učinak od izvođenja ove vježbe može se primijetiti nakon 10-15 dana od početka nastave. Stomak, zadnjica i noge postaju zategnutiji i jači. Uklanja se višak masnoće iz donjeg dijela trbušne šupljine, a smanjuje se pojava celulita na nogama.

Ne postoji tačna preporuka koliko puta dnevno treba raditi plank. Vježba se može raditi ujutro odmah nakon spavanja ili nekoliko puta dnevno. Raspored izvršenja birate sami. Jedina stvar je da je vežbu bolje izvoditi u isto vreme. Ovo trenira mišiće i omogućava vam maksimalan učinak.

Kako raditi vježbu plank - pogledajte video: