Vježbe za kičmu na gimnastičkoj lopti. Poznate vježbe sa fitnes loptom: za trbušne mišiće i za mršavljenje

Fitball je popularna sportska oprema. Ova elastična lopta prečnika 45-75 cm može izdržati opterećenje do 300 kg. Razvila ga je Susan Kleinvogelbach (švicarski psihoterapeut) i prvobitno se koristila za vježbe rehabilitacije.

Vrlo brzo se opseg primjene počeo širiti, jer su liječnici počeli primjećivati ​​očigledan ljekoviti učinak. Danas je ova praktična oprema nezamjenjiva u fitnesu i aerobiku. Neophodan je za mršavljenje, korekciju figure, ali i formiranje lijepog držanja.

Prednosti

Skup vježbi na fitballu za mršavljenje omogućava vam postizanje željenog rezultata brže od redovnih vježbi.

Izraženiji efekat sagorevanja masti postiže se iz sledećih razloga:

1. Svaka fizička vježba postaje znatno teža zbog dodatnog statičkog opterećenja. Oslanjajući se na fitball, osoba mora održavati ravnotežu i ravnotežu svake sekunde. Za to je potrebno koristiti mnogo mišića. Aktiviraju se i one koje ne rade tokom redovnih vježbi. Kao rezultat toga, obrađuju se najproblematičnija područja, a višak kilograma nestaje.
2. Vježbanje za mršavljenje na fitballu uključuje stalnu kombinaciju statičkih i dinamičkih vježbi. Ovo pomaže da se riješite ne samo visceralne (unutrašnje) masti, koja se najbrže sagorijeva u procesu mršavljenja, već i potkožnih naslaga. Osloboditi se potonjeg je mnogo teže.
3. Vježbe aktiviraju metabolizam (metaboličke procese). Kao rezultat toga, masti nastavljaju da se sagorevaju čak i nakon završetka treninga.

Dodatni učinak vježbanja je povećana elastičnost mišića, poboljšana koordinacija i samokontrola.

Indikacije i kontraindikacije

Vježbe s fitballom za mršavljenje posebno se preporučuju osobama koje su kontraindicirane za intenzivnu fizičku aktivnost zbog zdravstvenih problema ili prekomjerne težine (u ovom slučaju dolazi do prekomjernog stresa na zglobove i srce).

Ova oprema minimizira udarno opterećenje na mišićno-koštani sistem. Budući da se sve vježbe izvode glatko, eliminira se vjerojatnost ozljeda ligamenata i zglobova.

Trening sa fitballom za mršavljenje pogodan je za gojazne osobe koje pate od proširenih vena, nakon ozljeda zglobova, kao i trudnice. Takve vježbe su odlične za mršavljenje nakon porođaja, jer garantiraju brze rezultate.

Unatoč visokoj sigurnosti, postoji niz kontraindikacija. Sljedeće aktivnosti se ne preporučuju:

• u prisustvu disfunkcija kardiovaskularnog sistema;
• ako postoje patologije unutrašnjih organa, jer su oni vrlo aktivno pogođeni tokom nastave;
• u prisustvu hernije intervertebralnih diskova.

Ako postoje zdravstveni problemi, vježbe mršavljenja na fitballu najbolje je raditi pod nadzorom kvalificiranog trenera koji može odabrati optimalno opterećenje i regulirati ga, stalno prateći stanje vježbača. Kada nema kontraindikacija za bavljenje sportom, možete sigurno vježbati sami kod kuće.

Na tržištu postoji veliki izbor gimnastičkih lopti. Prije kupovine važno je razumjeti kako odabrati fitball za mršavljenje kako bi vježbanje s njim bilo prikladno i sigurno. Kada razmatrate svoje mogućnosti, obratite pažnju na sljedeće detalje.

• Materijal

Izdržljivi fitballi izrađuju se od ledroplastika, PVC-a ili lateksa. Bolje je dati prednost ledraplasti.
Površina visokokvalitetnih proizvoda je savršeno glatka, nema šavova, a bradavica je pritisnuta prema unutra.

• Boja

Nijansu proizvoda treba odabrati uzimajući u obzir individualne preferencije. Važno je da ti se sviđa. To će pomoći u formiranju pozitivnog emocionalnog stava prema nastavi.

• Elastičnost

Lopta treba da bude što elastičnija. Kada se nakon pritiskanja momentalno vrati u normalan oblik, to znači da je proizvod dobar. Ako na površini ima nabora i udubljenja, ne isplati se kupovati.

• Higijena

Antistatička svojstva su važna. Potrebni su kako bi spriječili nakupljanje prašine na površini fitballa i spriječili upijanje znoja, koji se svakako oslobađa tokom vježbanja.

• Veličina

Kako bi fitnes na fitballu donio maksimalnu korist, potrebno je odabrati opremu uzimajući u obzir visinu osobe koja planira vježbati na njoj. Sljedeća tabela će pomoći u tome:

Druga opcija za odabir veličine je da odgovarajući fitball treba da odgovara promjeru udaljenosti od poda do koljena. Ovo je najlakši način odabira opreme u teretani, kada ne postoji način da se zna tačan promjer.

• dodatne karakteristike

Pored standardnih (glatkih), dostupni su i modeli sa dodatnim karakteristikama. Glavni:

- sa ručkama - lakše se drže, pa je lakše raditi skakanje i druge vježbe na fitballu; model je pogodan za početnike i one kojima je teško održavati ravnotežu;
- sa šiljcima - garantuje dodatni efekat masaže, pruža aktivnu stimulaciju telu, što ubrzava efekat mršavljenja.

Imajte na umu da je lopta opremljena pouzdanim sigurnosnim sistemom protiv pucanja. Potrebno je tako da u slučaju oštećenja integriteta, fitball ne pukne, već se počinje postupno spuštati. Ovo će smanjiti rizik od ozljeda. Prisustvo sistema protiv pucanja potvrđuje ABS oznaka. Nanosi se direktno na površinu.

Efikasne klase

Jeste li znali da je fitness loptu izumila švicarska fizioterapeutkinja Susan Klein-Vogelbach 1960. godine? Ona je kreirala ovu sportsku opremu za rehabilitaciju osoba sa mišićno-koštanim poremećajima. Zdravstvena gimnastika s fitballom dala je zadivljujuće rezultate, a postao je poznat širom svijeta.

Nijedan savremeni fitnes centar ne bi bio potpun bez švajcarske lopte. Ovo je odličan simulator za buduće majke koji će vam pomoći u pripremi za porođaj. Osim toga, široko se koristi za vježbanje kod kuće. Uz pomoć lopte, figura postaje vitka i lijepa, mišići se jačaju, pomaže u oporavku od ozljede ili operacije. Zatim ćemo govoriti o planu vježbanja s fitballom, kako odabrati fitness loptu i predstaviti set vježbi s video selekcijom.

Set vježbi

Ovaj program uključuje vježbe koje su relevantne za gubitak težine. Ona pomaže u jačanju mišića trbušnjaka, stražnjice, čini vaše držanje lijepim, a figuru gracioznom i fleksibilnom.

Kotrljanje lopte nogama

Oslonite se, pritisnite stopala na fitball u predjelu potkoljenice, držite glavu u visini, gledajte u pod. Ostanite u ovom položaju, napeti i polako savijajući koljena, pumpajte loptu bliže sebi. Vodite računa da lopta ne isklizne. Kada su vam koljena potpuno savijena, zadržite ovaj položaj najmanje 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja - 12 puta.

Bočni zgibovi

Lezite na bok na loptu, opustite mišiće jezgra, stopala na podu, Za stabilnost se možete osloniti na komad namještaja ili zid. Ruke iza glave ili podignute i prekrštene iznad glave. Podignite tijelo dok zatežete trbušne mišiće. Ostanite u ovom položaju najmanje 3 sekunde i polako se spustite.

Ponovite 12 puta za svaku stranu.

Obrnuta lopta se kotrlja nogama

Lezite na leđa, oslonite potkoljenice na loptu i podignite zadnjicu. Telo treba da bude ravno, samo zadnjica i bedra treba da budu napeti. Zatim počnite da kotrljate loptu bliže nogama, a kako se približi, podignite torzo još više. Ostanite u ovom položaju na trenutak i počnite ponovo ispravljati noge, otkotrljajući loptu od sebe. Postepeno spuštajte tijelo na pod. Ponovite 12 - 16 puta.

Podne prese

Postavite ruke na pod, a stopala na loptu, tako da vam koljena budu u njenom centru. Pazite na laktove, trebali bi biti ravni. Radite one klasične. Broj ponavljanja - 10 - 15 puta. Vježbaju se ramena, prsni mišići, ruke i trbuh.

Jačanje kosih mišića

Oslonite zadnjicu na fitball, sa nogama savijenim u koljenima. Glatko se podignite i okrenite torzo u stranu, držeći trbušne mišiće napetim, a leđa ispravljena. Ponovite 12 puta.

Balansiranje na lopti

Oslonite tijelo na fitball, stopala na pod. Pokušajte uhvatiti tačku ravnoteže; da biste to učinili, otkinite udove i istegnite se. Čim možete podići ruke, ostanite u ovom položaju 15-20 sekundi. Zategnite mišiće leđa, stomaka i nogu.

Nakon toga, morate zakotrljati loptu ispod karlice i pokušati održati ravnotežu, oslanjajući se na lijevu ruku i desnu nogu. Telo treba da bude ravno kao . Ponovite vježbu fokusirajući se na desnu ruku i lijevu nogu.

Fitball press

Oslonite dlanove na loptu, raširite prste, a stopala oslonite na pod (početnici se mogu dodatno nasloniti na ormar ili zid). Glatko spustite torzo, približavajući grudi što je moguće bliže fitballu, i naglo se vratite nazad. Ponovite 12 - 20 puta. Ojačane su ruke, ramena i grudi.

Kotrljajte fitball leđima

Sjednite na fitball, stopala u visini ramena (malo šire ako je moguće), butine paralelne s podom. Polako idite naprijed, pomičući noge, spustite torzo. Lopta treba da vam se prevrne preko leđa. Zaustavite se kada su vam leđa i potiljak na fitbolu. Pokušajte prevrnuti loptu s desnog na lijevo rame. Pazite na donji deo leđa, trebalo bi da bude ravno.

Podizanje lopte nogama

Lezite na leđa, ruke na podu, omotajte noge oko fitballa da ne ispadne. Podignite noge s loptom dok vam koljena ne budu u ravnini. Zadržite ovaj položaj najmanje 5 sekundi. Ponovite 12 puta. Ojačani su trbušnjaci i unutrašnja strana bedara.

Fitnes sa fitballom za mršavljenje

Kompleks za trudnice

Sjednite na loptu, nagnite se naprijed sa ispruženim rukama. Zatim se podignite, raširite ruke u stranu.

Sjednite na fitball, nagnite se naprijed i oslonite laktove na noge. Ovo će vam omogućiti da opustite leđa.

Sjednite na loptu, oslonite se rukama na nju. Okrenite se lijevo, desnu ruku stavite iza lijeve noge. Ostanite u ovom položaju na trenutak i ponovite, ali u drugom smjeru. Pogodno za istezanje leđnih mišića.

Sjednite na fitball sa nogama oslonjenim na pod. Zatim morate ispraviti lijevu nogu, oslanjajući se na petu. Desnom rukom lagano posegnite prema njemu. Uradite isto za desnu nogu.

Vježba se izvodi stojeći, lijeva noga je naprijed, a desna pozadi, a desna ruka oslonjena na loptu. Savijte desnu nogu i ispravite se. Ponovite za lijevu nogu.

Sjednite na fitball, pomaknite lijevu nogu u stranu. Polako ispružite lijevu ruku prema nozi. Ponovite za desnu nogu.

Stanite sa blago rastavljenim nogama i oslonite ruke na loptu. Lagano ga kotrljajte naprijed-natrag, dok vam se samo ruke kreću, noge ostaju mirne.

Oslonite karlicu na loptu, lagano raširite noge. Prevrnite ga tako da ležite na leđima. Leđa su opuštena, glavno opterećenje je na nogama.

Sjednite na fitball, stavite ruke na struk. Opruga na loptici naprijed i nazad, zatim udesno i lijevo, a zatim u krug.

Stanite, uzmite loptu, ispružite ruke. Stisnite ga i povucite prema sebi, a zatim dalje od sebe.

Izvedite svaku vježbu 5-6 puta.

Vježbe za leđa i kičmu

Lezite na lopticu za vježbanje grudima, stopala oslonjenih na pod ili zid. Postavite dlanove na loptu i raširite laktove. Udahnite i podignite tijelo, a zatim izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.

Lezite prsima na lopticu, ispravite telo. Okrenite glavu unazad da vidite svoje pete - 5 puta sa svake strane.

Početni položaj je isti, ruke uz tijelo. Udahnite i podignite torzo bez upotrebe ruku, izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.

I.p. isto. Udahnite i ispružite ruke naprijed, izdahnite, podignite tijelo i vratite ruke nazad. Ponovite 20 puta.

I. p. - na stomaku. Stavite ruke i nožne prste na pod, savijte ruke i ispružite glavu prema dolje, bez podizanja nogu od poda. Odlično istezanje za vrat i noge.

Lezite na loptu, ispružite lijevu ruku ispred sebe. Podignite se malo, vratite lijevu ruku unazad, a desnom ispružite ruku. Ponovite 20 puta.

Postavite koljena na pod i držite fitball rukama. Ispružite ruku naprijed, istežući kičmu.

Odabir fitballa

Da bi trening bio efikasan, potrebno je odabrati pravu sportsku opremu. U ovom slučaju, veličina je bitna: ako je lopta velika, tada ćete skliznuti s nje i nećete moći udovima do poda (sjedeći, ležeći), a ako je premala, stalno će izmicati. , preopterećujući vaše noge i zglobove.

Metode odabira fitballa

Sjednite na loptu, stopala spojena, leđa ravna. Neophodno je da kolena budu pod uglom (90°). Ako to nije slučaj, onda obratite pažnju na stepen naduvavanja lopte, ne smije se mnogo savijati ili biti pretjerano elastična. Pokušajte podesiti ovaj indikator; ako stepen nije 90, odaberite drugu kuglicu.

Lopte za fitnes imaju različite prečnike: od 50 do 90 cm.

Postoji posebna tabela korespondencije između ljudske visine i prečnika lopte.

Odaberite fitball za svoju visinu:

• do 155 cm - 50 cm;
• od 155 do 165 - 60 cm;
• od 165 do 185 - 70 cm;
• od 185 do 200 cm - 80 cm;
• od 200 cm - 90 cm.

Svaka lopta je označena maksimalnom tjelesnom težinom.

Svi početnici se boje da će lopta jednostavno eksplodirati ispod njih tokom treninga. Ali to nije istina; odgovarajuća oprema će vam lako pomoći. Oni koji žele da igraju na sigurno neka obrate pažnju na modele sa oznakom BQR i ABS - ovo je poseban sigurnosni sistem koji sprečava eksploziju ako je lopta oštećena.

Vrste lopti

• s glatkom površinom - ovo je najpopularniji model;
• s rogovima - ovo je više dječja opcija, pogodna i za trudnice, pomaže u održavanju ravnoteže;
• masaža (senzorna) sa izbočinama - poboljšava cirkulaciju krvi tokom vježbanja, pomaže u borbi protiv celulita.

Ne zaboravite da kupite ručnu pumpu.

Tajne treninga

Lopta za fitnes je pogodna za treniranje vestibularnog sistema i razvijanje motoričke koordinacije, bez opterećenja kičmenog stuba. Odlično za osobe sa viškom kilograma. Gimnastika s fitballom neophodna je za rasterećenje zglobova, sprječavanje proširenih vena, osteohondroze i artritisa.

Pogodno za treniranje pojedinih mišićnih grupa. Njegov oblik omogućava izvođenje vježbi u punoj amplitudi i tjera vas da napnete mišiće kako biste održali ravnotežu.

Međutim, da biste povećali efikasnost vašeg treninga, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Odaberite pravu loptu.

Nastava treba da bude redovna 3 do 5 puta u sedam dana, broj ponavljanja treba da bude od 10 do 20 puta.

Zabranjeno je jesti 3 sata prije nastave i 2 sata nakon nastave. Zatim uzmite lagani proteinski obrok: nemasni svježi sir, ribu i piletinu i povrće s malo škroba. Ovo će vam pomoći da smršate.

Efikasni treninzi vas moraju umoriti i jako se znojiti, inače su besmisleni. Ako ne, povećajte broj ponavljanja ili serija.

Svaki trening započnite zagrijavanjem i završite istezanjem.

Zabranjena je slatka, škrobna i masna hrana onima koji žele smršati.

Kontraindikacije

Ova sportska oprema tjera motorni, vestibularni, vizualni i taktilni aparat da rade istovremeno. Svi kompleksi sa fitballom (osim aerobnih za mršavljenje) su nježni i ne iscrpljuju tijelo. Zbog toga Gimnastika s loptom je pogodna za gotovo sve, bez obzira na godine i fizičku kondiciju: bebe, trudnice, starije osobe i osobe koje pate od proširenih vena.

Minimalne kontraindikacije postoje, trening s fitballom se ne preporučuje osobama s teškim oboljenjima srca i krvnih žila, intervertebralnom hernijom i unutarnjim patologijama. Ali ako imate jaku želju, izvodite vježbe koristeći posebnu tehniku, ali samo pod nadzorom liječnika!

Fitball je velika gimnastička lopta koja se koristi za intenzivan trening. Uz ogromnu loptu, aktivnosti postaju ne samo zabavne, već i korisne. Kompleksne vježbe na fitballu za mršavljenje pomažu napumpati nekoliko mišićnih grupa odjednom i tonirati cijelo tijelo u cjelini.

Aplikacija

Moderni fitnes klubovi i teretane imaju veliki izbor različitih sportskih rekvizita. Jedan od njih je fitball. Ova velika lopta ima prečnik od 40 do 75 cm.Lopta se koristi za fitnes i aerobik trening. Jednostavne vježbe na fitballu pomažu vam da smršate i održite svoje tijelo u dobroj formi. Pomaže u jačanju mišića, ligamenata i opuštanju leđa.

Prednosti i nedostaci

Vježbe na fitball-u imaju mnoge prednosti, uključujući sljedeće:

• blagotvorno djelovanje na mišićno-koštani sistem;
• visokokvalitetan razvoj mišića;
• poravnanje držanja;
• ublažavanje stresa s kralježnice;
• trening vestibularnog aparata;
• povećanje fleksibilnosti tijela;
• pomaže trudnicama da se pripreme za bezbolan porođaj;
• jeftina cijena;
• odrasli i djeca ga lako mogu koristiti.

Nema mnogo kontraindikacija za fitball. Ne preporučuje se osobama kod kojih je kontraindicirana iz zdravstvenih razloga.

Kako odabrati?

Da biste kod kuće izvodili vježbe na fitballu, morate odabrati pravu gimnastičku loptu. Efikasne rezultate možete postići samo ako vam sportska lopta u potpunosti odgovara. Prilikom odabira važno je uzeti u obzir vašu visinu, od toga ovisi promjer budućeg projektila.

Prije kupovine gimnastičke lopte, mora se testirati. Sve što treba da uradite je da sednete na loptu i vidite kako su vam noge postavljene. Stopala bi vam trebala biti lagano naslonjena na pod, a koljena savijena pod uglom od 90 stepeni i paralelna s podom. Tokom procesa proizvodnje, fitball je napravljen od prilično čvrstog i pouzdanog materijala. Može izdržati osobu do 180 kg.

Fitballs dolaze s ručkama, rogovima ili šiljcima; ove opcije su vrlo prikladne za malu djecu. Lakše im je da se drže za njih i odrade trening.

Ko treba da vježba sa fitballom?

Sistem vježbanja sa fitnes loptom pogodan je za ljude koji brinu o svom zdravlju, trudnice, dojenčad i djecu bilo kojeg uzrasta. I ljudi koji pate od sljedećih bolesti:

• višak kilograma;
• flebeurizma;
• artritis;
• nepravilna koordinacija;
• rachiocampsis;
• reumatizam.

Kompleksne vježbe

Učinkovite vježbe na fitballu za cijelu mišićnu grupu pogodne su za mršavljenje, oporavak od ozljeda, za neurološke bolesti, kao i za trudnice i djecu.

Prije početka vježbanja potrebno je kratko zagrijati se.

Vježbe za stomak na fitballu

Jednostavne vježbe pomažu vam da se riješite viška kilograma i napumpate trbušne mišiće. Prilikom izvođenja morate osigurati da vam stomak uvijek bude napet.

Vježba 1

1. Postavite loptu na tlo i oslonite ruke na nju.
2. Iskočite sa obe noge unazad i vratite se u prethodni položaj.
3. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Vježba 2

1. Postavite fitball na tlo i oslonite ruke (laktove) na njega.
2. Napravite iskorak s nogama, široko ih raširite u različitim smjerovima.
3. Zatim se trebate odmaknuti i prići lopti, ali ne možete skinuti ruke s lopte.
4. Možete postepeno savijati i ispravljati noge, postavljajući ih u različitim smjerovima.
5. Potrebno je ponoviti set vježbi na fitballu 20-30 puta, ovisno o opterećenju.

Vježba 3

1. Stavite loptu na strunjaču.
2. Stanite na sve četiri i oslonite ruke na fitball.
3. Ispružite noge u položaj daske. Trbušni mišići bi trebali biti napeti. Ne zaboravite pravilno disati.
4. Laktovi bi trebali biti postavljeni direktno ispod ramena. Pazite da vam tijelo ne padne.
5. Početnici bi trebali početi sa 10 sekundi. Ako smatrate da vam je ova vježba laka, preporučuje se da stopala postavite malo bliže jedno drugom.
6. Da biste povećali opterećenje, možete početi pomicati loptu laktovima.

Video instrukcije: Vježbe na fitballu za cijelo tijelo.

Vježbe za trbuh na fitballu

Ovaj kurs vježbanja s fitballom pomaže napumpati vaše trbušne mišiće. Trebali biste početi jednostavno i postepeno povećavati opterećenje.

Vježba 1

1. Lezite potrbuške na fitball.
2. Postavite stopala u širini ramena. Trebalo bi da se oslanjaju na pod.
3. Postavite ruke u širini ramena.
4. Počnite da podižete gornji deo tela i ponovo ga spuštajte.
5. Da bi se povećalo opterećenje, torzo se može podići i pomaknuti prvo udesno, a zatim u lijevu stranu.
6. Lagana vježba se ponavlja 15 do 30 puta.

Vježba 2

1. Lezite leđima na fitball. Torzo treba u potpunosti da stane na loptu.
2. Stavite ruke iza ramena.
3. Postepeno podižite i spuštajte tijelo. Trbušni mišići bi trebali biti jako napeti.
4. Vježbu možete dopuniti podizanjem lijeve ili desne noge.
5. Ponovite 10-15 puta.

Vježba 3

1. Stavite loptu ispred sebe na strunjaču.
2. Klekni.
3. Rukama gurnite loptu naprijed, ispravite leđa i ispružite ruke u pravoj liniji.
4. Vratite se u početni položaj, trbušni mišići bi trebali biti jako napeti.
5. Morate početi s 10 puta, postepeno povećavajući opterećenje.

U jednoj norveškoj školi odlučili su da djecu smjeste ne na obične stolice, već na fitball. To je imalo pozitivan uticaj ne samo na fizičko već i na psihičko zdravlje učenika.

Fitball vježbe za leđa

Ovaj set vježbi sa fitballom, osim što gubi težinu, pomaže u formiranju ravnomjernog i lijepog držanja. Osim toga, razvija se koordinacija pokreta, jača mišićni korzet i trenira se izdržljivost.

Vježba 1

1. Uspravite se i zgrabite loptu jednom rukom.
2. Savijte se fitballom u različitim smjerovima; mišići leđa trebaju se dobro istegnuti.
3. Postepeno možete podići noge ili ih raširiti u stranu.
4. Ponovite ovu laganu vježbu 20-30 puta.

Vježba 2

1. Ustanite uspravno i rukama stegnite fitball.
2. Sagnite se i povucite loptu naprijed, a zatim gore iznad glave. Vaše ruke treba da ostanu ispravljene.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Vježbu možete dopuniti iskocima u različitim smjerovima. Lopta se može podizati ne samo gore, već i naizmenično: lijevo i desno.
5. Zadatak možete otežati dodavanjem čučnjeva.
6. Za mršavljenje morate ponoviti vježbe na fitballu 10-15 puta.

Vježba 3

1. Ustanite uspravno i oslonite se jednom nogom na loptu.
2. Postepeno radite čučnjeve.
3. Ako vam se opterećenje ne čini jakim, tada možete pomicati loptu u krug nogom koja se oslanja na nju.
4. Ponovite čučnjeve 10-15 puta.

Vježba 4

1. Postavite loptu uza zid u nivou leđa.
2. Postavite stopala u širini ramena i malo ispred.
3. Radite čučnjeve dok paralelno podižete ruke gore. Lopta treba da se kotrlja preko čitavih leđa od ramena do zadnjice.
4. Morate se podići kroz pete, kao da se odgurujete od poda.
5. Vježbe morate započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Ako se izvodi pravilno, trebali biste osjetiti peckanje u nogama.

Vježba za zadnjicu na fitballu

Naš cijeli donji dio tijela je razrađen. Trbušni mišići se također koriste za održavanje ravnoteže.

Vježba 1

1. Ustanite uspravno i ispravite leđa.
2. Uzmite fitball u ruke, uhvatite ga rukama.
3. Pažljivo radite čučnjeve. Leđa treba da ostanu ravna.
4. Vježba je laka. Čak i početnik može to ponoviti 10-15 puta.

Vježba 2

1. Uspravite se i uhvatite loptu rukama.
2. Uradite jedan čučanj. Morate paziti da vam leđa ostanu ravna.
3. Zatim, dok sjedite, okrenite se loptom prvo udesno, a zatim ulijevo. Ruke bi vam trebale biti na istoj liniji.

Pozdrav, dragi čitaoci mog bloga! Dozvolite mi da počnem sa pitanjem: da li imate prijatelja koji su pokušali sve da se otarase stomaka? Oh da! Ovo je problem za mnoge, čak i vitke ljude. a dijete dugo vremena ne donose željene rezultate. Predlažem da razmislite o vježbama na lopti za gubljenje sala na trbuhu. I sama vežbam sa ovom čudesnom loptom i efekat me čini srećnom.

“Teško me je ukloniti, lako raste i nemoguće se povući” - šala o višku naslaga u predjelu trbuha. Nekima je to smiješno, ali drugima je to nepremostiv problem.

Ako želite da smršate i tonirate mišiće, preporučujem trening sa fitballom. Koje su prednosti igre sa loptom:

• Poboljšana koordinacija pokreta. Vjerujte mi, u početku je teško ostati na lopti. Morate održavati ravnotežu i održavati ravnotežu cijelo vrijeme. Ovo pomaže u razvoju kontrole nad svojim tijelom.
• Uključene su sve mišićne grupe. Čak i ako samo sjedite na fitballu, on pokušava da isklizne. Tokom treninga morate se stalno naprezati. Ovi napori pomažu da se izgubi težina na problematičnim područjima, uključujući trbuh i bokove. Dodajte posebnu odjeću treningu kako biste pojačali učinak i rezultati će biti uočljivi dvostruko brže.
• Usklađivanje držanja. Vježbe na fitballu uključuju statičke i aerobne vježbe. Zajedno, takva opterećenja jačaju vaše držanje.
• Jačanje ligamenata. Snaga mišića zavisi od jakih ligamenata. Sistematsko vježbanje na lopti omogućava vam da ojačate ligamente i tetive.
• Razvoj fleksibilnosti. Trening s fitballom pomaže u istezanju i produživanju mišića. Ovo svojstvo mišićnog korzeta daje fleksibilnost cijelom tijelu.
• Sagorevanje kalorija. Aktivni trening uz stalnu napetost mišića doprinosi uspješnom mršavljenju na "teškim mjestima": bokovima, trbuhu, bokovima i nogama.

Karakteristike treninga

Instruktori fitnesa smatraju da su aerobne i kardio vježbe najbolja vježba za uklanjanje viška tjelesne masti.

Dugogodišnja istraživanja su dokazala: Igra sa loptom ima prednosti. Pogledajmo ih.

• pomaže u izvođenju pokreta veće amplitude i tjera vas da držite mišiće u stalnoj napetosti. Ovo ima blagotvoran učinak na zglobove, ligamente, tetive, mišićni korzet i krvožilni sistem. Ovo je odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti.
• vježbe značajno smanjuju snagu udarca na donje udove (kao što se događa kod trčanja i aerobika na stepi). Stoga je fitball aerobik indiciran ne samo za osobe s prekomjernom težinom, već i za one koji pate od proširenih vena i starije osobe. Za one koji imaju povrede kolenih i skočnih zglobova ovakav trening se čak i preporučuje.
• laka za vežbanje kod kuće. Sve što trebate je kupiti loptu prema vašoj visini.

5 efikasnih vježbi s loptom

Ovaj trening se naziva intervalnim treningom zbog izmjenjivanja opterećenja na lopti za vježbanje za trbušne mišiće i kardio pristupa. Izvodite trening u intervalima od dva dana. Jedan dan - trening sa loptom. Sledećeg dana - kardio (jednostavna šetnja napolju, vožnja biciklom ili).

Intervalne vježbe su mnogo korisnije jer... sagorijeva čak 20% više kalorija

Program traje 2 sedmice. Samo 14 dana i gubitak do 2 cm u struku je zagarantovan uz striktno pridržavanje takvog superseta.

Potrebno je izmjenjivati ​​vježbe na lopti kako bi se uklonio trbuh. Da bismo to učinili, povezujemo kardio pristupe. Nemojte se plašiti da kardio traje tako dugo. Možete jednostavno ili se penjati stepenicama nekoliko puta. A ako kod kuće imate simulator, gledajte svoj omiljeni program 40 minuta.

Osnovna pravila

Najvažnija stvar kod vježbanja na fitballu je da trbušne mišiće stalno povlačite prema unutra i držite ih napetim. Sjeli su na loptu, ispravili leđa i uvukli stomak prema unutra. To je neophodno kako bi donji dio presa također funkcionirao. Inače će se ispostaviti da su gornji trbušnjaci napumpani, ali donji trbuh ostaje izbočen.

Radite najbolje što možete. Ne pokušavajte sve učiniti odjednom i brzo. Pokušajte osjetiti svoje mišiće. U početku neće raditi, ali ne brinite. Svakim treningom će vam odgovoriti. Stoga sve radimo polako i promišljeno.

1. Počnimo sa laganim zagrijavanjem u trajanju od 10 minuta;
2. Ponovite svaku vježbu 12-15 puta;
3. Odmarajte 2 minute između vježbi. To ne znači da možete ležati ili sjesti. Aktivan odmor - malo čučnite, skačite, hodajte u krug :) Tako je sagorevanje kalorija i ubrzanje gubitka masti zagarantovano.

Vježbam sa fitballom bez cipela i na specijalnoj gimnastičkoj strunjači. Na taj način se manje oklizava i pokušava pobjeći.

Da vam pomognem, nudim mali trening za potpunije razumijevanje pokreta. Uz svaki opis prilažem fotografiju.

Reverse crunch

Ovo opterećenje je dizajnirano za rad na području trbuha, kosih mišića i bedara.

Lezite na strunjaču, noge savijene u koljenima, stopalima učvrstite fitball (A). Spojite ruke na potiljku. Podignite lopatice od poda i izvrnite ih. Ispružite prsa prema lopti (B). U tom slučaju, brada uvijek treba biti na maloj udaljenosti od grudi.

Plank

Treniraju se stomak, bicepsi i natkolenica. To nije lako uraditi ispravno, ali je veoma važno.

Postavite koljena na udaljenosti od otprilike 20 cm. Odmičući loptu od sebe, oslonite podlaktice na loptu (A). Za početnike, možete odmaknuti loptu od sebe za oko 60 0. U ovom položaju zategnite trbušne mišiće na 5 sekundi i opustite se. Samo 12-15 ponavljanja. Ne ispuštaj loptu.

Za napredne– podignite noge od poda i držite šipku viseću (B). Istovremeno, važno je ispružiti tijelo u jednoj liniji i ne savijati se u donjem dijelu leđa.

Okrenite loptu

Ako to uradite ispravno, onda bi na kraju sesije trbušnjaci trebali da „gore“ od napetosti. Ako ste ovo postigli, sve je urađeno savjesno, bravo!

Sjednite na lopticu za vježbanje i nagnite se malo unazad. Glutealni mišići i donji dio leđa bit će fiksirani na lopti. Počnite pružati ruku i uvijati se. Ruke su ili pričvršćene na potiljku (A) ili prekrštene preko grudi (B). Ponovite 12-15 puta.

Kompleksna opcija: isti izvor, uvijte sa ispravljenom nogom 12-15 puta, zatim promenite nogu - i ponovite.

Sklekovi

Početni stav je isti kao i za obične sklekove, samo bacite noge na fitball (A). Polako podignite karlicu prema gore. Lopta bi trebala da ide prema vama. Zamrznite se u krajnjoj poziciji. Tačke oslonca su dlanovi i prsti na nogama. Držite leđa uspravno. Zadržite na gornjoj tački nekoliko sekundi (B), a zatim se vratite na početnu tačku. 12-15 puta je dovoljno.

Skier

Super funkcionalna tehnika - svi mišići rade, ligamenti su napeti. Početni položaj je isti kao i za sklekove. Samo vaša koljena počivaju na fitballu. Nemojte savijati donji dio leđa, držite leđa uspravno (A).

Slično je skleku, ali je još bolje. Počnite naizmjenično povlačiti koljena prema ramenima (B). Prvo udesno pa opet u početnu poziciju, pa ulijevo - opet u stav. Sa svake strane 10-12 puta.

Može se zakomplikovati: na svakoj krajnjoj tački, kada se vučete prema projektilu, zamrznite se na 5 sekundi. Samo tako nastavite, ne budite lijeni! Kad mi je teško, zamišljam kako će mi kasnije trbušnjaci izgledati lijepo. Zamislite da kupite haljinu jednu veličinu manju. Važno je da se motivišete i pripremite da idete dalje.

Greške tokom nastave

• Ako vam je jako neugodno, možda koristite alat koji nije prave veličine za vas (pogledajte ploču iznad);
• Koristite trbušne mišiće za rad s loptom;
• Držite ramena ravno, nemojte ih pritiskati;
• Leđa su uvek ravna. Ne bi trebalo biti otklona. U suprotnom, možete oštetiti ili čak pokidati leđa.
• Zadržavajući dah. Jedna od čestih grešaka je kada je teško, zadržite dah. Diši. Tokom vježbanja kisik mora ući u tijelo. U suprotnom, možete osjetiti vrtoglavicu.

I budi strpljiv. Ako se pridržavate ovog rasporeda 2 sedmice, vidjet ćete rezultate. Ako u početku ne možete da radite vežbe na lopti 3 puta nedeljno, onda počnite sa dva. Umjesto toga, dodajte još šetnji ili bilo koje druge kardio vježbe.

Video – trening na lopti

Za početnike, savjetujem vam da počnete trenirati po programu Elizabeth Garcia. Provjereno iz vlastitog iskustva - korisni savjeti, dobro osmišljen sistem. A trbušni mišići zaista "gore" nakon takvih vježbi. Trener sve jasno i smireno objašnjava. Volim ovu vrstu treninga jer ne opterećuje zglobove. U svom programu posebno se fokusira na gubljenje sala na stomaku. Nakon 2 sedmice takvog treninga, moj stomak se zategnuo i čak sam počeo da dobivam šestice :) Čak sam i lopticu donio na Tajland na trening.

Pogledajte video i dajte mi povratne informacije o vašim rezultatima.

Prijatelji, ako vam se svidjela informacija i smatrali ste korisnim, preporučite je na društvenim mrežama i sretno! Budite lijepi i zdravi!

Fitball je univerzalna sportska oprema s kojom možete izvoditi mnoge vježbe, ciljane na različite grupe mišića. Koristi se i za vrijeme glavnog treninga kod kuće i za vježbe zagrijavanja.

Kako odabrati pravi fitball za sebe?

Sigurno ste, kada ste došli u teretanu, primijetili da vam nije svaki fitball jednako zgodan za izvođenje određenih vježbi. Zaista, to je tako, a u nekim slučajevima osoba neće biti ni pravilno umorna zbog činjenice da je fitball pogrešno odabran. Možda čak i ovdje nije u pitanju kvaliteta same lopte - omjer visine same osobe i fitballa se ne poklapa.

Dvije su važne tačke na koje morate obratiti pažnju prilikom kupovine:

1. Lopta treba da bude napravljena od tvrdog materijala i treba da bude naduvana kada je probate. Nužno. U suprotnom, postoji velika šansa da kupite loptu koja zapravo propušta vazduh. Logično je pretpostaviti da ovim pristupom ni pod kojim okolnostima nećete izvoditi efikasan trening. Nikada ga nemojte kupiti a da ga prethodno niste probali dodirom, iako je to lako učiniti. Biće dovoljno da sednete na loptu i procenite svoje senzacije. Neće biti prikladno ako je doskok jednako kao na perjanici - fitball mora biti tvrd. U suprotnom, ne samo da nećete donijeti nikakvu korist svom zdravlju, već rizikujete i da oštetite sam projektil (naročito ako vaša težina prelazi 100 kg);
2. Jednako je važno održavati omjer visine i veličine fitballa. Da biste izvukli maksimalnu korist od treninga, morat ćete poći od sljedeće formule: ljudska visina - 100 = promjer fitballa.

Set vježbi koji će donijeti rezultate u najkraćem mogućem roku.

Jedna važna stvar koju ćete morati razjasniti prije nego počnete izvoditi set vježbi koristeći švicarsku loptu je da se sve moraju izvoditi kao superset. To znači da ne bi trebalo biti pauze u vježbama - različite vrste se rade odmah jedna za drugom. Ovo će osigurati maksimalan stres na kardiovaskularni sistem i sagorjeti masti kojih se želite riješiti.

Prije nego što počnete izvoditi ovaj set vježbi, morat ćete trčati (ili vježbati na orbitalnoj stazi), dovoljno je 7-10 minuta, ne više. U cilju pripreme organizma za nadolazeći proces.

Pumpamo rektus i kose trbušne mišiće - uvijanje

Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Osoba sjedi na fitballu na takav način da su na njemu samo stražnjica i mali dio donjeg dijela leđa. Noge treba da budu ispružene naprijed, u širini ramena ili malo šire. Ruke sklopljene iza glave. U početku, dok se naviknete na ovaj set vježbi, trebali biste ga izvoditi pred ogledalom, lakše ćete pratiti sebe i izbjeći čisto tehničke greške. Vrlo je važno zadržati ovu tačnu početnu poziciju kako kasnije ne biste morali eliminirati naprezanje leđa;
2. Prvi pokret je da pokušavate glavom da dosegnete stopala. Jasno je da tu namjeru nećete moći ostvariti (malo je gimnastičarki za to sposobno), ali je na ovaj način treba ostvariti. Postoji napetost u rectus abdominis mišiću, koji će vam, kada izgubite višak kilograma, dati željeni paket od šest savršenih trbušnjaka;
3. Nakon toga slijedi bočni nagib - ruke su vam također zaključane iza glave, ali tek sada se ne nagnete u sredinu, već udesno. Ako pokušate glavom dohvatiti desno stopalo, vaš pokušaj najvjerovatnije neće biti uspješan, ali će tehnika vježbe nesumnjivo biti potpuno ispravna;
4. Slične pokrete treba ponoviti na lijevoj strani. Takve vježbe savršeno rade na kosim trbušnim mišićima - oslobađate se sala sa strane, takozvanih "ušiju".

Ovdje se pristup završava. Bit će potrebno napraviti takve "trojke" od 30-40 ponavljanja, po 5 pristupa, ali se ti pristupi trebaju izmjenjivati ​​s drugim vježbama. Još nešto - ne bi trebalo da bude pauze u kojoj ne radite ništa, ali je u principu neophodno (u ovom trenutku samo radite još jednu vežbu). Idealna opcija je podizanje i podizanje s bučicama dok ležite na podu. Vrlo je jednostavno – držite bučice sa ispravljenom rukom i pomerajte ih od tačke kontakta sa podom do tačke kontakta ispred vašeg lica (ugao kretanja je 90 stepeni). Takvih 10 - 15 ponavljanja i nazad na fitball.

Radimo sa „donjom“ presom

Uklanja sve nabore sa donjeg dela stomaka, uništava masne naslage. Za maksimalnu efikasnost vrijedi staviti metalni disk na trbuh dok izvodite vježbu - zahvaljujući tome, vaši mišići će biti u stalnoj napetosti. Sama vježba ide ovako:

1. Početni položaj - ležeći na leđima, omotajte stopala oko švicarske lopte i osigurajte maksimalnu napetost u trbušnim mišićima. Zabacite ruke unatrag, držite bučice ili ploču s utezima kako ne biste bili u iskušenju da si pomognete dok izvodite vježbu, čime se smanjuje njena učinkovitost;
2. Podignite fitball na maksimalnu visinu - preporučljivo je da ga dosegnete do lica. Veoma je važno osigurati da vam se noge ne savijaju u koljenima. U suprotnom, cjelokupni učinak vježbe će biti neutraliziran;
3. Vodite računa da izvodite cijeli raspon pokreta – zgrabite lopticu za vježbanje nogama dok je još na podu i podignite je do granice, a zatim je pažljivo vratite na pod, ne savijajući ni jednom koljena. Vježba se radi polako, bez žurbe. Ne pokušavajte se zavaravati i olakšati sebi zadatak – trebali biste osjetiti kako se svaki vaš mišić napreže tokom cijele vježbe.

Uradite ova ponavljanja 20 puta, 5 pristupa. Pauza između ove i naredne vežbe može biti konop za preskakanje, kako biste dodatno „zagrejali“ telo.

Sklekovi sa stopalima oslonjenim na fitball

Završna vježba, koja je najteža od svih navedenih. Radi se na sljedeći način:

1. Početni položaj - prstima se naslanjate na fitball, a rukama (još bolje - šakama) naslonite se na pod. Istovremeno, nastojte se postaviti tako da vam stražnjica bude podignuta što je više moguće, kako biste osigurali maksimalno opterećenje upravo onih mišićnih grupa koje će trebati napeti;
2. Izvodite sklekove na način da vam tijelo dosegne pod bez savijanja. Kako biste što brže smršali, pokušajte osigurati maksimalno opterećenje - na najnižoj tački, kada osjetite maksimalnu napetost, ostanite 10 sekundi;
3. Nakon što napravite jedan sklek, vratite se u početni položaj i ostanite tamo 3-4 sekunde kako biste povratili disanje i rad srca.

Preporučljivo je izvesti 15-20 sklekova, broj serija će također biti 5. Vježba koja se može raditi u pauzi je podizanje nogu na neravnim šipkama. Radi se na sljedeći način - idite na neravne šipke i fiksirajte tijelo u gornjoj tački (ispruženo na rukama). Nakon toga podignite noge do nivoa donjeg dijela leđa (izvedite zamahe nogom). Idealno uradite 5 ponavljanja. Možete manje, najvažnije je da osjetite napetost mišića - bez toga nema šanse, vježba gubi svu svoju efikasnost.

Važna napomena!

Mnogi ljudi vjeruju da će intenzivna vježba s fitballom zamijeniti vašu prehranu. Ovo je opasna zabluda, jer ga nikakav trening, u principu, ne može zamijeniti i omogućiti vam da jedete šta god želite. Stroga dijeta u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem garancija je rezultata.

Supersetovi isključivo sa vježbama na fitballu

Svestranost ove sportske opreme omogućava vam da je koristite za izvođenje složenih vježbi za sve grupe mišića. Ispod je šest vježbi koje se rade jedna za drugom, bez prekida (po 3 serije - superset):

1. Čučnjevi sa fitballom u blizini zida. Potrebno je leđima fiksirati loptu sa zida i izvoditi duboke čučnjeve, a zatim se postepeno uspravljati. Broj ponavljanja je 10, a zatim odmah pređite na sljedeću vježbu;
   
2. Reverzna hiperekstenzija. Morate ležati na trbuhu na fitballu (tako da su njegovi rubovi ispod obalnog luka) i zauzeti ležeći položaj, a zatim izvoditi podizanje nogu sa savijenim leđima. 10 ponavljanja;
   
3. Čučnjevi sa loptom za vežbanje iznad glave. Savijte leđa, podignite fitball u rukama, razdvojite noge. U ovom položaju izvodite čučnjeve, broj ponavljanja - 10;
   
4. Fitball sklekovi. Potrebno je potkolenicama i stopalima osloniti se na fitball, blago saviti torzo prema gore i izvesti sklekove, preporučeni broj je 10;
5. Plank. Postavite ruke savijene u laktovima na fitball, razmaknite noge. Morate biti u ovom položaju najmanje 30 sekundi (izvodi se statičko opterećenje);
   
6. Hiperekstenzija. Lezite na stomak na fitball, ruke iza glave u bravi. Vježbe savijanja i ekstenzije izvodite sa gornjim dijelom tijela, broj - 10.