Vertikalni potisak sa utegom. Vertikalne prese. Mogući problemi i njihova rješenja

Vojna presa je obična bench press. A vojnički je potisak za ramena stojeći, poznat i kao grudni pres, ili stojeći potisak sa utegom. Vježba je osnovna, koristi se ne samo u bodibildingu, već iu treningu dizača tegova i powerliftera. Prilično popularan, ali se smatra kontroverznim; mnogi sportaši smatraju da je uzrok ozljeda kralježnice, kila i izbočina. Kada se uradi ispravno, to nije slučaj. Naprotiv, pokret uči kako stabilizirati kičmu pod opterećenjem, a vrlo je koristan za sve koji žele pronaći balans između razvoja fizičkih kvaliteta i ljepote tijela.

Pokret izvode triceps, prednja i srednja glava deltoidnih mišića i dijelom stražnji deltoid. Mišići nogu, zadnjice i jezgra rade kao stabilizatori. Pogrešno je misliti da je vojna presa vježba koja uključuje mišiće potkoljenice. Tehnička je greška ako dizač nogama gura teret prema gore. Ako se izvede ispravno, rezultat će biti šwung; ako se izvede pogrešno, bit će to osrednja imitacija.

Neki članci zapravo tvrde da ovaj pokret pomaže da napumpate grudi. U stvari, grudi se skupljaju, djelujući kao stabilizator ramena, i postepeno se istežu dok dizač podiže šipku iza svoje glave. Ali opterećenje se ne može smatrati dovoljnim za njihovu hipertrofiju. Nastala je i značajna zabuna jer mnogi autori članaka brkaju bench press u vojnom stilu sa vojnim. Potisak u vojnom stilu se obično naziva bench press bez podrške za noge, a potisak u vojnom stilu je potisak u stojećem položaju.

Nije moguće isključiti stabilizatore dok stojite. Stoga je bolje ideje o izvođenju ovog pokreta u Smithu ostaviti bez implementacije. Smit mašina je fiksna utega sa putanjom koja je isključivo prikladna za potisak iznad glave sjedeći, a ne za grudi. Neke sprave simuliraju eliptičnu putanju kako bi pokrete pritiska učinili prirodnijim, ali ne može svako rame raditi upravo na ovoj putanji. Stoga je bolje ne koristiti opciju Smith mašine.

Isključivanje stabilizatora iz rada u osnovnim vježbama je vrlo iracionalna vježba. Sportisti prave bazu kako bi razvili sve mišiće tijela i aktivirali neuromuskularne veze, a ne da bi kasnije razmišljali kako to tačno prilagoditi da baza ne bude baza.

Za početak, ovaj pokret nije proizašao iz treninga američkih mornaričkih foka, kako se obično piše posvuda u RuNetu, već kao tradicionalni element treninga dizača tegova. SEAL-ovi to zaista rade, jer će dobra vojna presa pomoći i baciti vreću na oslonac i izvući ranjenog druga ako se nešto dogodi. Ali nemoguće je sa sigurnošću reći ko je "izmislio" vježbu. Dizanje utega iznad glave bilo je poznato još starim Grcima, sudeći po freskama, i oduvijek se smatralo dobrom razvojnom vježbom.

Vojna presa vam omogućava da razvijete ne toliko snagu samih ramena i tricepsa, koliko sinergiju u pokretu nogu, tijela i ruku. Osim toga, omogućava vam da povećate snagu cijelog gornjeg dijela tijela upravo zahvaljujući stabilizaciji. Služi i kao odličan specijalno-pripremni pokret za dobru polovinu vježbi bench pressa, a dijelom i za vježbe snage i brzine, kao što su izvlačenje i trzaj.

Sve je to dovelo do velike popularnosti vježbe u moderno doba. Zapravo, nije powerlifting ili bodibilding "zarazio" mase ovim pokretom, već CrossFit. Kada su mnogi ljudi došli u CrossFit boksove kako bi postali kul kao oni momci na snimku, otkrili su da im nedostaju ne samo pokazatelji snage, već i izdržljivost, kao i banalna amplituda u zglobovima. Vojna presa vam pomaže da razvijete sve potrebne pokrete u CrossFitu, od bacanja medicinskih lopti sa prsa do dizanja tegova u pokretu. Takođe služi za stabilizaciju ramenog zgloba u pokretima koji se izvode na šipki.

Vojnu štampu su poštovali i bodibilderi stare škole. Većina njih je na ovaj ili onaj način trenirala kod trenera koji su došli iz sovjetskog dizanja tegova. U ovom obliku, podizanje utega iznad glave je osnovni pokret.

Prednosti vježbe se ne završavaju njenim primijenjenim značajem za različite discipline. Budući da je osnovni, uključuje većinu mišića gornjeg dijela tijela. Ovo omogućava sportisti da efikasno izgradi mišićnu masu i aktivira neuromišićne veze, kao rezultat toga, dobitak će se zapravo dogoditi brže nego ako radite samo izolaciju u teretani.

Osim na ramenima, pokret odlično radi i na tricepsima. Omogućava vam da promijenite oblik vaših ruku. Stoga se vojni bench press često daje djevojkama koje žele brzo tonirati ruke, koliko god to paradoksalno zvučalo.

Uz pravilnu tehniku, pokret služi kao odlična prevencija problema koji nastaju zbog nedovoljno aktivne cirkulacije krvi u cervikalno-ovratnom području. Brojni izvori spominju da je vojni potisak s klupe prevencija hipertonusa trapeza u snagama sigurnosti i glavobolje povezanih sa grčevima mišića.

Bitan: sve prednosti vojne štampe otkrivaju se tek kada se vježba izvodi pravilnom tehnikom

Za početnike, pokret ima dva ozbiljna nedostatka:

1. Mogućnost ozljeda zbog tehničkih prekršaja;
2. Rizik od pada

Neki sportisti jednostavno nemaju vremena da „otkače“ ruke od sprava i zbog toga padaju nazad zajedno sa utegom. To se obično dešava ako je uzeta težina preteška. Za sportiste početnike, kretanje nosi mnoge opasnosti, posebno ako osoba ne može adekvatno procijeniti obujam treninga. Ne govorimo o povredama i padovima. Mnogi sportisti zaista žele da brže izgrade svoja ramena, pa na njima rade monstruozno mnogo posla. To uzrokuje upalu mekih tkiva i bol.

Kažu da je razlog sama vojna štampa, a oni to zabranjuju. Ali zapravo, razlog je obilje različitih presa, te nedovoljno vremena i resursa tijela za oporavak.

Početnik čija snaga još nije dovoljna za adekvatnu stabilizaciju donjeg dijela leđa u vježbi također može doživjeti povredu leđa. Obično je to pomak kralješka, izbočenje ili hernija. Nemoguće je pretpostaviti da je samo ovo kretanje uzrok. U praksi postoji mnogo više razloga, a jedan od njih je slabost prednjeg trbušnog zida. Dok trbušnjaci ne ojačaju, preporučuje se nošenje atletskog pojasa. Ali ovo nije panaceja. Vještinu držanja neutralnih leđa i dalje ćete morati razvijati, bez obzira koliko biste željeli bezbedno vježbati cijeli život koristeći samo pojas.

Povrede ruku su česte zbog nepravilne tehnike. Mnogi ljudi ne postavljaju šipku na sredinu dlana, i ne pružaju ravnomjeran pritisak, već jednostavno pokušavaju preraspodijeliti težinu tako da je udobno za podizanje. Ovo nije uvijek optimalno za ručne zglobove. Zavoji za zglob djelimično rješavaju problem ovakvih sportista.

Ovo je tehnički teška vježba. Prije izvođenja potrebno je potpuno zagrijavanje zgloba, a potrebno je samo aktivirati cijeli rameni pojas. Tokom zagrijavanja potrebno je izvesti nekoliko serija kružnih rotacija naprijed i nazad.

Pokret se izvodi na sljedeći način:

1. morate postaviti stalak na visinu koja je prikladna za prednji čučanj. Šipka treba slobodno da leži na grudima;
2. hvat je u širini ramena, atletičar hvata uteg sa obe strane, hvat je prilično čvrst, zatim se prsa stavljaju ispod šipke i sportista ispruži noge, skidajući uteg sa nosača;
3. udaljavanje od stalaka izgleda kao klasični čučanj. Nakon toga, sportaš zateže trbušne mišiće, stabilizira donji dio leđa, osloni noge na platformu i jednim pokretom po eliptičnoj stazi pritisne šipku prema gore;
4. ispravna putanja projektila je prema gore u luku iza glave, a ne pravo naprijed;
5. spuštanje se takođe odvija glatko;
6. dodirivanje grudi u svakom pokretu potrebno je samo ako sportista radi bez bola ili nelagode. Samo spuštanje nije neophodan element vježbe.

Nakon završetka pristupa, uteg se vraća na nosače.

Pogrešna putanja

Neki ljudi uspevaju da ovaj pokret pretvore u parodiju na bench press. Pritiskuju pravo gore na najvišoj tački, gurajući uteg od tijela. Ispostavilo se da je ovo prilično traumatična varijacija za ramena, koja, kako se težina povećava, također postaje uzrok padova. Druga greška putanje je oštro postavljanje šipke iza glave, ova opcija nije prihvatljiva jer doprinosi neprirodnom preopterećenju vratne kičme. Treća greška putanje je "pritisak na nos", odnosno izvođenje vježbe u pola amplitude.

Mješavina stilova i vježbi

Neki sportisti zbog tehnike brkaju ovaj pokret sa štapom iznad glave. Ne pritiskaju podlaktice uz tijelo, već sav posao obavljaju tako što odguruju težinu od sebe i pomjeraju je iza glave. U ovom slučaju, laktovi su rašireni u strane, a ramena su na početku paralelna s podom. Sve bi bilo u redu da ovaj početni položaj ne izaziva subakromijalni sindrom. Upotreba ove tehnike prepuna je bolova u zglobovima.

Veliki ego

Ogromni utezi podignuti izgledaju cool. Ali onda liječenje upale ligamenata i mišićnih suza uopće nije tako dobro. Radne težine treba povećavati samo kada im tehnika kretanja dozvoljava povećanje. Sve ostalo je i dalje suvišno.

Angažiranje nogu, leđa i jezgra

Neki sportisti, umjesto potisaka s klupe, izvode polu-potisak, sklek, bilo šta da poguraju težinu nogama. Ako ne možete glatko stisnuti uteg rukama, jednostavno smanjite težinu utega. Nije potrebno raditi uz pomoć tijela i nogu.

Role od pete do pete

Mnogim ljudima je teško zadržati težinu bez gubitka ravnoteže tokom vježbanja. Takvi ljudi treba da pokušaju da pažljivo održe ravnotežu stavljajući svoju težinu na sredinu svoda stopala. Ako ovo ne uspije i sve što možete učiniti je kotrljanje, trebali biste se prebaciti na sjedeću presu i istovremeno raditi na razvoju mišića nogu i jezgra.

Prevelik obim treninga

Ovo je uobičajeno za sve početnike. Čini im se da je program za hakere, a treniraju manje od svih ostalih u teretani. Tako osoba počinje da izvodi sve pristupe koje, u principu, može izvesti. Volumen se značajno povećava, ali intenzitet prestaje da raste. Sportista osjeća bolove u ligamentima i zglobovima, ne jača, a njegov trening jednostavno postaje još jedan pokušaj da se savlada. Vremenom se pojavljuju kumulativne povrede, a osoba odbija da vežba.

Nedostatak pokretljivosti u zglobovima

Ponekad pišu da se pokret ne može izvoditi samo kod artroze i osteohondroze, ali je problem što potpuno zdrava osoba možda ne može napraviti pokret upravo ove amplitude zbog „kancelarijskog držanja“, odnosno slabosti mišića leđa kada trapezni i prsni mišići su preopterećeni. S vremenom, kako vaša leđa budu jačala, moći ćete efikasnije podizati utege iznad glave. Do ovog trenutka preporučuje se rad s bučicama.

Članak Dmitrija Smirnova, fitnes urednika ruske publikacije "Mens Health".

Jednostavan dijagram pokazuje koje su vježbe najvažnije za trening i zdravlje. Preporučljivo je da trening uključuje vježbe iz svake grupe.

Horizontalne preše i redovi.
- Vertikalne preše i redovi.
- Vežbe koje dominiraju kolenima.
- Vežbe koje dominiraju karlicom.
- VPN - vježbe.
- Vežbe za jezgro.

1. Horizontalne prese.
Ovo je svaki pokret koji uključuje fleksiju ramena i sličan je bench pressu.

Same vježbe:
- sklekovi;
- bench press;
- sklekovi na uporednim šipkama;
- bench press;
- bench press jedne bučice;
- bench potisak stojeći sa jednom rukom napred.

2. Vertikalne prese.
Vježbe koje uključuju abdukciju ramena.

Same vježbe:
- ugaoni sklekovi, stopala na klupi;
- sjedeći potisak za bučice;
- visoki red sa utegom od koljena;
- Shvung presa;
- Shvung jedne bučice stojeći.

3. Horizontalni potiski.
Pokreti koji su suprotni horizontalnim presama. Ovakve vježbe treniraju glavno područje odgovorno za normalno držanje torakalne kralježnice i stabilnost ramenih zglobova. Glavna stvar je da se uvijek koncentrišete na jasno spajanje lopatica!

Same vježbe:
- zgibovi na niskoj šipki;
- veslanje bučica ležeći na nagnutoj klupi;
- povlačenje bloka do stomaka uskim hvatom dok sedite;
- savijena utega;
- savijen nad bučicom bez oslonca.

4. Vertikalne šipke.
Pokreti su obrnuti od vertikalnih presa.

Same vježbe:
- vertikalni red bloka do prsa sa širokim hvatom;
- pojednostavljeni zgibovi;
- zgibovi širokim hvatom do grudi;
- zgibovi sa srednjim obrnutim hvatom;
- povlačenje vertikalnog bloka jednom rukom.

5. Vježbe koje dominiraju kolenima:
Glavni pokret u vježbama ove vrste je ispravljanje noge u koljenu, te kolenskog zgloba. Njegova amplituda je uvijek veća u odnosu na zglob kuka, koji je također često uključen u većinu pokreta ovog tipa.

Same vježbe:
- bugarski razdvojeni čučnjevi;
- Zercher čučnjevi;
- prednji čučnjevi;
- čučnjevi sa niskim štapom (šipom);
- čučnjevi na jednoj nozi.

6. Vježbe dominantne karlice:
Za razliku od onih koje dominiraju koljenima, stvaraju opterećenje na stražnjoj strani bedra. Ova vrsta vježbe je NAJVAŽNIJA za zdravlje. Sva snaga, moć, dugovječnost, pa čak i sigurnost leže u vašoj stražnjici! Osoba koja vodi sjedilački način života tipičan za moderno društvo često ima vrlo velike probleme sa snagom stražnjeg dijela. A ako su mišići stražnjice i koljena slabi, problemi s leđima i kolenima su gotovo zagarantovani. Ali snažni ekstenzori kuka mogu smanjiti opterećenje na ranjivi i često ozlijeđeni križni ligament koljena i pružiti stabilnost lumbalnoj kralježnici.

Same vježbe:
- glutealni most sa jednom nogom;
- rumunsko mrtvo dizanje;
- isto na jednoj nozi;
- mrtvo dizanje;
- isto na jednoj nozi.

7. VPN - vježbe (rotiranje ramena prema van):
Kada radimo vertikalne i horizontalne potisak i veslanje, jako opterećujemo veliki prsni, prednji deltoid i latissimus mišiće. Ako takvo opterećenje ne izbalansirate VPN vježbama, možete poremetiti prirodnu geometriju nesretnih ramenih zglobova - mišići koji prodiru u rame, koji su znatno ojačali, kronično rotiraju humerus prema unutra. Rezultat je isti kao kod čučnjeva, zbližavanja koljena ili mrtvog dizanja, zaokruživanja leđa – ozljede i kronični bol. Anatomski gledano, VPN vježbe sadrže tako rijedak pokret u treningu kao što je supinacija ramena, to je sve. Njihov zadatak je da izbalansiraju sav taj ogroman broj vježbi koje rotiraju rame prema unutra.

Same vježbe:
- L-vodi stojeći sa amortizerom;
- podizanje bučica na grudi dok sedite;
- podizanje jedne bučice do grudi stojeći;
- podizanje utege na prsa sa klupe;
- trzaj sa utegom iz klupe;
- trzanje jedne bučice s poda.

8. Vježbe koje treniraju jezgro.

Prednja jezgra:
- trbušnjaci na fitballu;
- prednji plank sa laktovima oslonjenim na fitball, stopala na klupi;
- rollouts na fitball.

Zadnja jezgra:
- hiperekstenzija na fitballu;
- glutealni most na fitballu;

Dolje navedene vježbe, kao trener i aktivni sportista, smatram štetnim. Nažalost, njihova šteta nije vidljiva svima, ne iznenada i ne odmah. Ne znam koliko ste zainteresirani za takve argumente, ali uz povećani rizik od ozljeda, ove vježbe nam jednostavno kradu vrijeme. Iskreno preporučujem da potrošite svoje neprocjenjivo
Kunda vlastitog života, provedenog u teretani, mudro i nikad ne pribjegavajte pomoći takvim glupostima!

1. Sizifovi čučnjevi.

Ovi "čučnjevi" se uzalud zovu čučnjevi. "Sissy squat" - "čučanj za slabiće" - je vježba sa jednim zglobom, obično se izvodi s vlastitom težinom, iako postoje kamikaze koje također natovare par ploča sa utegom na svoja prsa. Jeste li ikada čuli da su čučnjevi loši za koljena? Dakle, ako govorimo o Sizifovim čučnjevima, ovo nije mit! Zahvaljujući vrlo snažnom kretanju koljena prema naprijed, prednji ukršteni ligament koljena doživljava tako strašna preopterećenja da može doći trenutak kada vam pravi Zeus sa skalpelom u rukama više neće pomoći. Smiješno je što se ovi čučnjevi koriste za "izbočenje" kvadricepsa kada se gledaju sa strane. Ne znam zašto se ljubiteljima Sizifa nisu svidjeli bugarski podijeljeni čučnjevi, koji rade istu stvar s oblikom kuka, ali bez najmanjeg traumatskog opterećenja na koljenima.

2. Potisak nogu.

Potisak za noge, iako ponekad koristan, ne koristi se u savremenom fitnesu za njegovu namjenu. Sprava za potisak nogu došla nam je iz sporta, gdje su uz nju sportisti mogli trenirati izdržljivost butnih mišića bez nepotrebnog opterećenja donjeg dijela leđa. Primer Erica Heidena, olimpijskog šampiona u brzom klizanju, koji je na treningu uradio nekoliko stotina ponavljanja potisaka nogama, veoma je dokaz tome. Ali u naše vrijeme, potisak nogu se koristi za postavljanje vrlo uslovnih rekorda "snage". Ali uzalud - kada izvodite potisak nogom u stilu snage, vaš krvni tlak lako može premašiti 400 jedinica. Sa takvim pritiskom, moždani udar je iza ugla. Osim toga, zbog vrlo male amplitude i krute fiksacije leđa, “teški” potisak nogu uvelike preopterećuje koljena, zglobove kuka i često donji dio leđa. Ako se ipak odlučite podvrgnuti ovom testu, pritisnite barem jednu nogu – negativne efekte na svoje zdravlje možete smanjiti za barem polovicu.

3. Stojeći redovi brade.

Prilikom izvođenja ovakvih redova, humerus se rotira što je više moguće prema unutra, što s vremenom neminovno dovodi do kroničnih ozljeda ramenog zgloba. Pokušajte da ga što je moguće češće zamijenite energetskim čišćenjem ili otimanjem - nećete požaliti!

4. Francuski bench press (a posebno sedeći).

Da li želite bolove u laktovima do 30-35 godine? Zatim češće trenirajte tricepse i počnite s ovim vježbama. Ako ne želite, radite na horizontalnim presama i budite sretni!

5. Hack mašina.

Znate li šta je "efekat fioke"? Ovo je traumatski sindrom koljenskog zgloba, u kojem pacijentova femur ima tendenciju da strši naprijed u odnosu na potkoljenicu, poput ladice. To je upravo ono opterećenje koje stavljate na svoja koljena kada trenirate kukove uz pomoć hak mašine. Inače, sve navedeno praktički se ne odnosi na čučnjeve sa šipkom, pogotovo ako ih radite cijelim stopalom na podu i ne stavljate šipke, diskove i druge dodatke koji vam ubijaju vlastita koljena pod pete.

6. Koncentrirane uvojke za biceps.

Ovo je najbeskorisnija vježba koju možete raditi u teretani. Ne razvija nikakve "vršne" bicepse, posebno ako još nemate bicepse.

7. Ležeća bučica leti.

Iz vlastitog iskustva znam da je teže uvjeriti predanog bodibildera da ne radi liftove nego okoštalog neženju da opere suđe odmah nakon jela. Bilo kakvi argumenti, poput prevelikog opterećenja na ramenskom zglobu i beskorisnosti jednozglobnih vježbi u razvoju snage, ne djeluju na ove momke. Zaista se nadam da nisi jedan od tih tvrdoglavih ljudi.

Vojna presa (koja se još naziva i potisak sa utegom iz grudi ili klasična potisak za ramena) odlična je vježba koja ima za cilj razvoj mišića ruku i ramena. Istovremeno, sportista poboljšava svojstva podrške i amortizacije svog tijela.

Rad mišića u vježbama

Potisak za grudi sa šipkom u vojnom stilu (vojni, vojnik) je osnovna vježba. Odnosno, prilikom izvođenja radi nekoliko mišićnih grupa odjednom. Glavno opterećenje pada na deltoide - mišiće koji pokrivaju rameni zglob. Rad uključuje stražnji, prednji i srednji snop. Prednji dio je maksimalno iskorišten, stražnji minimalno korišten.

Redovni trening deltoida čini ramena vizualno širim i obimnijim.

Osim ramena, pokret uključuje vaše tricepse (ruke ispružite kada podižete uteg ispred sebe) i gornje prsne mišiće.

Mišići trbušnjaka, leđa, nogu i zadnjice odgovorni su za stabilizaciju tijela dok se vježbu izvodi dok stoji. Ako radite potisak sa klupe sa utegom dok sjedite na klupi s osloncem na okomitom naslonu, opterećenje na nogama se potpuno uklanja, a opterećenje na leđima značajno smanjuje. Općenito, sjedeća presa je nešto jednostavnija i sigurnija opcija za vježbu.

Užici vojne štampe

Kao što samo ime govori, vojni bench press je tradicionalni element fizičke obuke vojnog osoblja. Naziv je došao iz engleskog jezika, ali je u potpunosti prilagođen sportistima koji govore ruski.

Funkcionalnost vježbi u slučaju vojne obuke je na prvom mjestu. Potisak u stojećem položaju (podizanje šipke iznad glave) vam omogućava da povećate snagu vertikalnog pritiska sa ramena, omogućavajući vam da efikasno postavite borce kada je to potrebno. Na primjer, za savladavanje visokih prepreka ili kada trebate ući u visoki prozor.

Vježba se izvodi stojeći (sjedeća potisak sa utegom je pojednostavljena verzija), a težina šipke leži na cijelom tijelu. Morate održavati ravnotežu tokom cijele vježbe. To vam omogućava da razvijete mišiće koji stabiliziraju položaj ljudskog tijela u uspravnom položaju. Kao rezultat toga, mišići nogu, leđa i donjeg dijela leđa su ojačani.

S obzirom da potisak sa utegom u stojećem položaju angažuje triceps (ovo je već spomenuto), to će biti korisno i tokom rvanja, kada trebate odgurnuti protivnika od sebe.

Dakle, vojna presa (aka vertikalna presa) je osnovna vježba za borca.

Civilne sportiste zanima ne samo snaga mišića i povećanje sposobnosti vlastitog tijela, već i harmonija figure koja se postiže razvojem ramenog pojasa.

U fitnes klubovima, sportisti izvode potisak iznad glave i stojeći i sjedeći. Obje opcije dobro razvijaju ramena. Prvi je pogodan za iskusne sportiste, a drugi je dobar za početnike ili osobe sa problemima kičme.

Ako prednju potisak za prsa smatramo elementom treninga snage, onda dolazi do guranja, trzaja i kočenja zbog apsorpcije udara nogu. Više o tome u tehnici izvođenja.

Velika prednost vježbe je što razvija cijelo tijelo (ne samo mišiće ramena), ukupnu koordinaciju i stabilnost. Ovo je dobro i za vojnika i za civilnog sportistu.

U civilnom životu, malo je vjerovatno da ćete morati nekoga podići preko glave, sjesti i tako dalje. Ali vježba će biti vrlo korisna za otvaranje vrata, stropne prozore i podizanje nečega visoko. Zato napumpajte ramena.

Hajde sada da pričamo o nedostacima

Vojni bench press kombinuje dva ozbiljna nedostatka:

1. Opasnost od ozljeda (mogu doći do oštećenja mišića i zglobova).
2. Rizik od pada i ispuštanja šipke (posebno kada je tehnika pogrešna).

Činjenica je da presa iznad glave uključuje kretanje kako bi se prigušila inercija silaznog projektila. To se događa savijanjem koljena i laganim naginjanjem karlice iz prvobitnog položaja.

Ako izvodite stojeću presu s ravnim nogama, neće doći do apsorpcije udara, a udar će se apsorbirati zbog elastičnosti zglobne hrskavice. To znači da će zglobovi koljena, karlice, kralježnice i gležnjevi dobiti štetno opterećenje. Sve se to može lako postići ako vojnu presu radite s ravnim nogama (odnosno sa „zaključanim“ koljenima).

Drugi rizik je povećan stres na donjem dijelu leđa. Stoga se preporučuje izvođenje vježbe sa posebnim atletskim pojasom. Ako iz nekog razloga imate osteohondrozu lumbalne kičme, a doktor vam je preporučio ortopedski pojas, nosite ga tokom pristupa. Ovo će smanjiti stepen kompresije kičme.

Najsmješnija stvar koja se može dogoditi je da šipka padne ili bude bačena na pod. To se može dogoditi iz nekoliko razloga: ugojili ste se, niste iskusan sportista. Za sportiste sa malo iskustva, toplo preporučujemo da uvežbate tehniku ​​vežbe pre nego što je povećate.

U opasnosti su i mišići ramena i rameni zglobovi. Ni pod kojim okolnostima ne smijete početi izvoditi vojnu presu bez temeljnog prethodnog zagrijavanja.

Tehnika vježbanja

Pripremite police za šipku: postavite ih na željenu visinu. Možete koristiti stalak za napajanje ili obične nosače za čučnjeve. Za zagrijavanje uradite 10-12 ponavljanja sa praznom trakom.

Prazan štap (olimpijski) teži oko 20 kg, zajedno sa čepovima - 25 kg. Ovo je velika težina za početnike, pa potražite lakše šipke po teretani.

Tehnika izvođenja vojne štampe:

1. Šipka bi trebala biti postavljena odmah ispod ramena tako da je možete ukloniti ispravljanjem koljena umjesto podizanja tijela na prste.
2. Položaj ruku treba da bude u širini ramena ili nešto širi od širine ramena. Laktovi su usmjereni prema dolje, dlanovi prema gore.
3. Idite ispod šipke dok ne dodirnete šipku, stavite stopala u širinu ramena, stopala paralelna, prste možete malo razmaknuti.
4. Uhvatite šipku kao što je opisano u tački 2. Šipka treba da se nalazi na vašim ključnim kostima, a sa njihovih strana treba da bude fiksirana na vašim dlanovima.
5. Savijte noge u koljenima za apsorpciju udara. Podignite uteg ispred sebe, podižući je iznad glave. Šipka treba da bude na istoj osi sa glavom, karlicom i petama. Ako šipka negdje odstupa, vršite pritisak iznad glave pogrešno!
6. Spustite uteg nazad na ključne kosti, lagano čučeći kada ih uteg dotakne. Pokreti se izvode umjerenom brzinom, ne sporo, ali ni brzo. Izvana to izgleda kao trzaj, ali nije. Svaki pokret mora biti u potpunosti pod kontrolom sportiste.
7. Uradite 10-12 ponavljanja u tri serije.

Ne zaboravite da prilikom podizanja šipke (s naporom) morate izdahnuti na usta, a pri spuštanju udahnuti kroz nos.

Svako ko želi da se u potpunosti zaštiti od povreda može da izvede potisak sa utegom dok sedi na nagnutoj klupi, postavljajući leđa pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod i čvrsto pritiskajući leđa uz njih. U tom slučaju potpuno eliminirate ozljede donjeg dijela leđa i leđa, jer su fiksirani na stražnjoj strani klupe i primaju samo dio opterećenja. Međutim, sjedeća presa vam neće omogućiti da poboljšate svoje vještine guranja, razvijete veću snagu ili naučite održavati bolju ravnotežu. Stoga, razmislite sami koja vam opcija najviše odgovara: stojeći potisak sa utegom ili još uvijek u sjedećem položaju.

Oprema za nadzor: uobičajene greške

Zbunjen sa drugim vežbama

Potisak sa utegom iznad glave često se miješa sa vojnom presom. U drugom slučaju, šipka se kreće gore-dolje iza glave, a ruke sportaša hvataju šipku šire od širine ramena. Kada je šipka spuštena, ide do vrha trapeza, ili češće, ne ide ispod ušiju sportiste. U slučaju vojne štampe, uteg treba držati na prsima-ključnim kostima, poduprtim dlanovima, prstima okrenutim prema sportisti.

Dodatni pokreti

Govorimo o nepotrebnim vibracijama karlice, pokretima glave i skokovima. Ako pomjerite karlicu previše unazad dok podižete uteg, radite vježbu pogrešno.

Ako skočite da podignete veću težinu, varate se; pri spuštanju postoji opasnost od ozljede. Prije setova zapamtite kako izvoditi vježbu koristeći praznu šipku.

Nepravilan položaj tela

Neki tražitelji uzbuđenja podižu šipku ispred sebe, naginjući tijelo unazad, preopterećujući tako vertikalne stabilizatore tijela. Prvo, možete pasti, a drugo, možete ozlijediti ramena i donji dio leđa.

Šipku treba držati iznad glave (sa pogledom usmjerenim naprijed), a tijelo okomito.

Preteška težina

Najčešća greška koju prave novajlije je želja da impresioniraju. Zapamtite, nećete ostaviti nikakav utisak na dugogodišnje stanovnike teretane, osim da ih nasmejete. A ne isplati se ni pokazivati ​​zbog drugih pridošlica. Cijena je previsoka.

Na primjer, uzmete uteg tešku 50 kg i pokušate da je podignete prema gore u izbačaju. Jednom ćete uspjeti, a onda to nećete moći zadržati. Morate mudro odabrati težinu. Za početak, uvjerite se da je tehnika izvođenja blizu idealne, radite vježbu ispravno. Tada možete povećati težine. Tehnika je sve. Ako postoji tehnika, biće i rezultata. Bez toga će doći do povreda.

Nema zagrevanja

Vrlo rizična i česta greška je da odmah preuzmete radne utege. Ramena i njihovi mišići su vrlo osjetljivi na ozljede. Mnogi od vas savršeno dobro znaju kako se sve to događa - prvo je oštar bol, a zatim je šest mjeseci teško (ili čak nemoguće) podići ruku u bilo kojem smjeru. Upravo tako nastaje proces kidanja deltoida.

Sve ovo traje dugo da se izliječi i zahtijeva poštivanje ograničenja i dodatno zagrijavanje u budućnosti.

Da li ti treba ovo? Prije vježbanja dobro zagrijte mišiće. Nakon kardio treninga, poradite na ramenom zglobu, a zatim radite ovu vježbu s malim tegovima. Ako sve utege u vašoj teretani teže 20 kg, pokušajte se zagrijati bučicama. Ovo je vrlo zgodno - jer je težina mnogo manja od težine šipke. Uradite 10-15 ponavljanja za zagrevanje. Zatim uhvatite šipku i postepeno se približavajte radnoj težini.

Bolje je uraditi 2-3 međuserija od 4-5 ponavljanja nego naprezati rame. I zapamtite - ispravna tehnika izvođenja nije ništa manje važna od zagrijavanja.

Na primjer, ako je vaša radna težina 55 kg, počnite zagrijavanje s praznom šipkom (to je 20 kg). Uradite 15 ponavljanja. Dodajte 10 kg, uradite 4-5 ponavljanja. Objesite još 10 kg, izvedite vježbu 5 puta. Sada možete objesiti radnu težinu (55 kg) i izvesti potreban broj ponavljanja i pristupa.

Mogući problemi i njihova rješenja

Boli podizanje utege

Bol se najčešće javlja u ramenima, tricepsima i zglobovima. Ako radite bez posebnog pojasa, donji dio leđa također može boljeti.

• Ako vas bole ramena, povlači se jedan od deltoida (po izboru: srednji ili prednji). Morate sačekati neko vrijeme bez treninga – pustite da se vaši mišići oporave barem mjesec dana.
• Ako vas bole donji dio leđa, uvijek nosite ortopedski pojas (ne atletski, imajte na umu).
• Za bol u zglobu možete koristiti elastične zavoje.

Ne mogu održati ravnotežu

Postoji još jedan način da postavite noge - jednu ispred, drugu malo iza. Međutim, vjerojatnije je da će ga koristiti dizači tegova. Dakle, osoba stabilnije stoji na nogama, ali se stvara traumatično opterećenje na kralježnici. Stoga, postavite noge ravno (stopala paralelna) i preuzmite onoliko težine koliko možete izdržati u ovom položaju. Radi praktičnosti, vježbajte ispred ogledala.

Nedovoljna fleksibilnost zgloba

Ako vam zglobovi ne dozvoljavaju da pravilno izvedete potisak prsa sa šipkom, nemojte. Morat ćemo se ograničiti na druge opcije za podizanje ramena. Ne brinite, postoji mnogo drugih vježbi.

Ako te bole leđa

Potisak sa utegom je opcija za osobe sa slabim leđima. Oslonite se na naslon nagnute klupe. Ovo će smanjiti stres na donjem dijelu leđa. Također, potisak sa utegom u sjedećem položaju će smanjiti rizik od pada ili ispuštanja šipke.

Pretreniranost

Nemojte zaboraviti koje mišićne grupe rade kada radite potisak sa utegom stojeći ili sjedeći i ispravno planirajte svoje treninge. Nemojte preopteretiti deltoide.

Najjednostavnija verzija vježbe je bench press u sjedećoj mašini s oslonjenim leđima (oslonac i težina su stabilni, malo opterećenje kičme). Nažalost, sprave za vježbanje fiksnog raspona nisu pogodne za svakoga. Sljedeći najteži je potisak s klupe s utegom dok sjedite s naslonom na leđa (povećava se sloboda težine). Međutim, preporučljivo je uključiti potisak s bučicama u program za početnike, a ne utege. Bučice pružaju najveću slobodu kretanja (nestabilne težine), što znači mogućnost izvođenja vježbe uzimajući u obzir anatomske karakteristike osobe uz minimalno opterećenje zglobova. Osim toga, bučice omogućavaju da desna i lijeva ruka rade odvojeno, razvijajući mišiće na uravnotežen način. i konačno, sa bučicama je početniku lakše doći u početni položaj. Počeću sa potiskom bučica opisujući tehniku ​​vertikalnih potisaka.

Potisak bučica

Presa se može izvoditi stojeći ili sjedeći (sa naslonom na leđa) s jednom ili dvije ruke. Najteža varijanta je modificirani položaj presa: potisak se izvodi naizmjenično iz donjeg položaja, držeći jednu bučicu dolje dok druga ruka pravi pokret.

Bučice se podižu u početni položaj samostalno ili uz pomoć pomoćnika. najlakši način: podignite jednu od bučica u početni položaj s obje ruke istovremeno, drugu bučicu drži pomoćnik. Nakon završetka pristupa, asistent također uzima jednu od bučica. Obično se teške bučice postavljaju na ravne ruke, u gornjoj tački štampe.

Tehnika pritiska s dvije ruke u sjedenju opisana je u nastavku; u stojećem položaju tehnika kretanja se ne mijenja, samo je održavanje ravnoteže teže. Najteža opcija u smislu stabilizacije tijela je presa jednom rukom. Pokret jednoručne štampe karakteriše veće pomeranje sprave prema centralnoj osi tela i tendencija naginjanja kičme u suprotnom smeru umesto ekstenzije. Ova vježba je korektivna vježba i u kombinaciji sa jednoručnim vertikalnim redovima služi za praćenje stanja zglobova i procjenu ravnoteže mišića. Da biste vježbali ispravnu tehniku, možete koristiti disk sa utegom kao uteg. Ovo je najteža verzija vježbe. Središte diska se poklapa sa centrom dlana, prsti su abducirani što je više moguće. Tokom presovanja, površina diska je paralelna sa ravninom poda.

Prilikom izvođenja sjedećeg presa poštuje se pravilo 4 tačke stalne podrške: noge, stražnjica, gornji dio leđa. Preporučljivo je da noge postavite u širini ramena, a koljena savijena pod pravim uglom. Ne smijete dozvoliti da kičma odstupi od neutralnog položaja (obično proširenje lumbalnog i torakalnog dijela) i radite sjedeći potisak bez oslonca leđa na klupu.

Faza 1. Početna pozicija

Sjedeći s leđima oslonjenim na klupu sa nagibom naslona od 80°.

Bučice se drže simetrično, hvat je odabran da bude udoban, ovisno o veličini bučica. Ramena su abducirana u ravni lopatice za 40-45°, laktovi su savijeni, podlaktice su okomite na pod. Lopatice i kičma u neutralnom položaju.

Šipke za bučice su paralelne s podom; dozvoljen je blagi nagib „unutrašnje“ ivice bučice. Zaustavljanje na 1-2 sekunde tokom izvođenja pristupa povećava opterećenje u vježbi.

Faza 2. Koncentrična kontrakcija

Ujednačenim, glatkim pokretom, bučice se podižu dok se ruke ne ispruže u laktovima. Pokret počinje ramenima dok je rameni pojas nepomičan. Kako se rame odvodi, rameni pojas se pomiče prema gore (ne prije nego što abdukcija ramena dostigne 90°). Prilikom izvođenja pokreta punom amplitudom, podizanje se završava ispravljanjem laktova (usmjerenih u strane). Istovremeno izdišete. Podlaktice ostaju okomite u cijelom rasponu pokreta.

Prilikom izvođenja prvog ponavljanja serije sa značajnim tegovima, preporučuje se da partner pomaže u započinjanju pokreta.

Faza 3. Krajnji položaj

Pokret se može završiti u različitim položajima u zavisnosti od svrhe pokreta. Poželjna opcija je da laktove ne ispravite do kraja na kraju pokreta. Bolje je ispraviti lakat i dovesti ruku u okomiti položaj u verziji jednoručne presa s utezima<8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

Faza 4. Ekscentrična kontrakcija

Ujednačenim, glatkim pokretom, bučice se spuštaju u početni položaj. Istovremeno se vrši inhalacija.

Najčešće greške pri izvođenju potisaka s bučicama:

• podizanje ramenog pojasa na početku pokreta;
• odstupanje podlaktica od okomitog položaja;
• naginjanje "spoljne" ivice bučica;
• abdukcija ramena u frontalnoj ravni;
• pokreti glave;
• značajno proširenje lumbalnog ili torakalnog dijela kičme.

Jim Stoppani, Dmitry Sillov

Vertikalni potisak nogu vam omogućava da trenirate mišiće donjeg dijela tijela iz različitih uglova. Od svih potisaka nogu, vertikalni glavni naglasak stavlja na tetive i gluteuse. Panatta Vertical Press sprava za vježbanje je veoma popularna među ženama i sportašima koji moraju trčati, skakati...

Za bodibilding, vertikalni potisak nogu stimuliše mišiće bedara, pružajući najbolje istezanje mišića. Kontrakcije nogu se mogu modulirati po želji promjenom različitih postavki mašine, kao i položaja nogu kako bi se primarni naglasak stavio na kvadricepse, tetive koljena ili gluteuse. Vertikalni potisak nogu može se koristiti i za treniranje gluteusa, demonstrirajući njegovu svestranost.

Veliki broj postavki i položaja nogu

Svi mišići koji se treniraju vertikalnim potiskom nogu mogu se modulirati kako želite između kvadricepsa, tetive koljena i gluteusa, to je zbog mnogih genijalnih postavki dostupnih na Panatta spravi.

1) Podešavanje leđa

Prva postavka je stražnja strana mašine. Može se podesiti na bilo koji nagib u odnosu na tlo.

2) Podešavanje platforme stopala

Druga postavka je platforma koju gurate nogama. To može biti bilo koja sklonost koju odaberete. Osim toga, kompaktna platforma omogućava različite položaje nogu. To smo učinili jer će položaj nogu uvelike utjecati na obrazac razvoja mišića

Odabir položaja i prilagođavanja za bolje ciljanje mišića kvadricepsa

Što je leđa niže, to će se kvadricepsi više raditi. Visoko nagnuta platforma u odnosu na tlo će uzrokovati intenzivnije kontrakcije mišića kvadricepsa.

Što su vam stopala više ispod zadnjice, to će vam kvadricepsi više raditi. Što su vam stopala bliže jedna drugoj, više ćete ograničiti opseg pokreta, što će potaknuti angažovanje kvadricepsa.

Odabir položaja i podešavanje za bolji rad tetive koljena

Postavljanjem stopala ispod lica aktivirate tetive koljena.

Što više raširite noge u stranu, to vam noge mogu ići niže prije nego što dodirnete torzo, što omogućava veće istezanje mišića, pomažući u obnavljanju tetive koljena i aduktora.

Odabir položaja i podešavanje za bolji trening zadnjice

Viši položaj leđa će pomoći u radu stražnjice. Isto tako, postavljanje platforme paralelno sa tlom pomoći će širenju gluteusa.

Anatomija mišića donjih ekstremiteta

Kinetički lanac donjih ekstremiteta prisutan je u vježbama mrtvog dizanja koje se izvode uz potisak nogu i sastoji se od tri serijski spojena prstena: kuk, koleno i skočni zglob. Ovi zglobovi se otvaraju i zatvaraju zahvaljujući podršci mnogih mišićnih grupa koje rade zajedno; Među najvažnijim su kvadricepsi, tetive koljena i gluteus maximus.

Mišić kvadricepsa sastoji se od četiri mišićna vlakna u prednjem dijelu bedra.

• Rectus Femoris:

dvozglobna, ostaje okomita duž butine; prelazi preko zgloba kuka i koljena.

• Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius

Jednozglobni, nalaze se u unutrašnjem, spoljašnjem, prednjem delu butine i zahvataju samo zglob kolena.

• Vježbanje kvadricepsa mišića:

u nivou koljena, noga je ispružena iznad bedra; u nivou zgloba kuka, but se savija preko butine i učestvuje u fleksiji kuka preko kukova.

Tetive koljena se sastoje od četiri mišićne trake na stražnjoj strani bedra:

Mišići koljena

• Sastoje se od dva različita mišićna snopa: Duga glava bicepsa, koja je biartikularna i križa zglob kuka i zglob koljena.
• Duga glava bicepsa, koja je jednozglobna i samo prelazi preko kolenskog zgloba.
• Poludendin i polumembrana.
• Dvostruki, prelaze medijalni dio noge, uključujući zglobove kuka i koljena.

Performanse mišića tetive koljena:

• U nivou koljena savijaju nogu, u nivou zgloba kuka savijaju butinu i na kraju potiču ekspanziju butine u butini.

• Gluteusni mišić se sastoji od tri druga mišićna snopa: Gluteus Maximus, Gluteus Medium i Gluteus Minimus.

• Gluteus Maximus prelazi preko zgloba kuka i djelimično povezuje ilium, stvarajući anatomsku i indirektnu vezu i sa zglobom koljena.

• Izvedba Gluteus Maximusa: Proširuje butinu preko butine, rotirajući je prema van; potiče abdukciju kuka zajedno sa malim i srednjim glutealnim. Uz bilateralnu kontrakciju, kuk se proteže do kukova.

Kako izvesti vježbu?

Nakon podešavanja mašine, lezite na leđa i dobro stisnite donji deo leđa. Podignite noge kako biste naslonili stopala na platformu. Nakon zaustavljanja, ispravite koljena, što će automatski ukloniti stezaljke koje blokiraju platformu stopala. Spuštajte noge dok vam ne dodirnu torzo. Zatim ispravite noge i ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.

Poželjet ćete početi s umjerenim rasponom pokreta kako biste svoje tetive i gluteuse navikli na intenzivno istezanje koje ovaj pokret pruža. Polako povećavajte opseg pokreta kako napredujete.

Sa četiri dugačke šipke i dodatnim utezima dostupnim za trening na spravi, čak i najjači sportisti će imati nešto sa Panatta Vertical Press.

Sigurnost na prvom mjestu

Kada koristite tradicionalne vertikalne potisaka, što više savijate donji dio leđa, podižući zadnjicu sa sjedišta, veći je raspon pokreta, ali na račun ugrožavanja lumbalnih diskova.

Kako bi spriječili korisnike da naprave ovu klasičnu grešku u treningu, Panatta Vertical Press ima ergonomski naslon za leđa. Zahvaljujući anatomski zakrivljenom naslonu, potpuna lumbalna zaštita održava se tokom cijelog pokreta.

Druga opasnost svojstvena tradicionalnim vertikalnim presama je mogućnost zaglavljivanja ispod stroja u slučaju slabosti mišića. Ovaj rizik se može izbjeći na Panatta vertikalnoj presi jer ima podesive sigurnosne ruke smještene na obje strane stroja. Oni će zaustaviti opterećenje:

1) Ovo će spriječiti da oslonac za noge prignječi nesretnog korisnika.

2) Dodatno, omogućiti sportisti mogućnost lakog izlaska ispod mašine.

Trening stopala

Ispravljanjem nogu, držeći samo nožne prste na osloncu za noge kako biste oslobodili pete, postaje moguće raditi na listovima na vertikalnom potisku za noge. Ova vježba podsjeća na magareće podizanje listova naopako, ali sa lumbalnim kralješcima savršeno zaštićenim anatomski zakrivljenim naslonom.

Za razliku od sprava za stopala, pritisak na leđa je mnogo manji, dok stopala imaju koristi od punijeg istezanja jer su kukovi okomiti na trup, a ne na osovinu kičme.

Velika prednost držanja stopala u zraku je ta što mliječna kiselina ne može sjediti u vašim listovima kao što je slučaj sa svim drugim vježbama koje spuštaju stopala. Kod vertikalnog pritiska nogu, mliječna kiselina se odmah uklanja gravitacijom, što vam omogućava da pojačate svoju seriju izvodeći više ponavljanja sa većim težinama.

Idealno za profesionalne sportiste

Od svih leg pressa, vertikalni leg press je najpogodniji za sportiste koji trče, skaču, skijaju, bicikliraju..., naglašavajući rad gluteusa, tetive i aduktora. Sportske aktivnosti dosta opterećuju zadnje noge, što može lako oštetiti tetive koljena i aduktore.

Treningom tetive koljena i aduktora u zategnutom, istegnutom položaju, vertikalni potisak za noge idealan je ne samo za poboljšanje atletskih performansi, već i za treniranje mišića koji će spriječiti uobičajene ozljede koje redovno muče trkače.