Sve o trčanju za početnike. Vođenje programa obuke. Trčanje na duge staze: taktika

Nedovoljno aktivan način života moderne osobe postaje uzrok mnogih srčanih, želučanih i drugih bolesti, kao i sticanja viška kilograma. Želim da povratim svoje zdravlje, ali šta je potrebno učiniti da se to postigne? Za početak, vrijedi povećati količinu i kvalitetu fizičke aktivnosti. Najpristupačniji i najefikasniji način je trčanje.

Trčanje je sport koji ne zahtijeva velika finansijska ulaganja. Da biste vježbali trčanje, nije potrebno pronaći visoko plaćenog trenera ili kupiti članstvo u teretani. Preporučljivo je provoditi časove džogiranja na mjestima bez gužve sa stazama ili stazama. To može biti stadion, park ili šuma.

Svaka od ovih opcija ima svoje prednosti: park će osloboditi stresa i podići vas u pozitivno raspoloženje, stadion će pružiti pogodnu površinu za staze za trening.

Dovoljno je obući novu trenerku (poželjno je odabrati prirodne tkanine) i udobne cipele (dobro je ako su patike ili patike).

Kako početi ispravno trčati?

Svaka osoba može trčati, ali ne znaju svi kako da nauče da trče ispravno. Prvo, trebali biste razumjeti koje prednosti trčanje donosi tijelu. Do ozdravljenja organizma dolazi iz sljedećih razloga:

• Aktivno disanje tijekom trčanja uzrokuje da više kisika ulazi u krv, a time i u svaku ćeliju.
• Srce intenzivnije pumpa krv, pa se metabolički procesi ubrzavaju, što dovodi do poboljšanja cjelokupnog blagostanja osobe.
• Svi mišići tijela se treniraju i jačaju.
• Tijelo se oslobađa od štetnih tvari zbog pojačanog znojenja.
• Prilikom trčanja proizvodi se hormon sreće koji ublažava stres i depresiju.

Uzimajući u obzir sve prednosti trčanja, ne treba zaboraviti na moguće kontraindikacije.

Najvjerovatnije je sjedilački način života već samopouzdano počeo voditi tijelo ka pasivnom starenju, tako da oštar izbijanje fizičke aktivnosti može uzrokovati kvar sistema.

Bilo bi dobro da se konsultujete sa lekarom, jer postoje sledeće kontraindikacije za trčanje:

• Urođena srčana mana.
• Teški poremećaj srčanog ritma.
• Cirkulatorna insuficijencija.
• Mitralna stenoza.
• Tromboflebitis donjih ekstremiteta.

Program za trčanje za početnike

Trkači početnici najčešće ne kreiraju nikakve sportske programe. I uzalud. Program omogućava početniku da postigne bolje rezultate u kratkom vremenu. Plan treninga možete kreirati sami, jer svi znaju karakteristike svog tijela. Ako postoje poteškoće u sastavljanju programa ili trkač ne zna odakle početi, možete koristiti gotov plan. Nastava po programu se psihološki lakše podnosi, jer je vremenski ograničena. Morate početi s malim opterećenjima, postupno prelazeći na složenija.

Približan plan džogiranja za početnike izgleda ovako:

• 1 sedmica – 1 minuta trčanja, 2 minute hodanja. Ukupno trajanje – 21 minut.
• 2. sedmica – 2 minute trčanja, 2 minute hodanja. Ukupno trajanje – 20 minuta.
• 3. sedmica – 3 minute trčanja, 2 minute hodanja. Ukupno trajanje – 20 minuta.
• 4. sedmica – 5 minuta trčanja, 2 minute hodanja. Ukupno trajanje – 21 minut.
• Sedmica 5 – 6 minuta trčanja, 90 sekundi hodanja. Ukupno trajanje – 20 minuta.
• Sedmica 6 – 8 minuta trčanja, 90 sekundi hodanja. Ukupno trajanje – 18 minuta.
• Sedmica 7 – 10 minuta trčanja, 90 sekundi hodanja. Ukupno trajanje – 23 minuta.
• 8. sedmica – 12 minuta džogiranja, 1 minuta hodanja, 8 minuta džogiranja. Ukupno trajanje – 21 minut.
• 9. sedmica – 15 minuta džogiranja, 1 minuta hodanja, 5 minuta džogiranja. Ukupno trajanje – 21 minut.
• Sedmica 10 – 20 minuta trčanja. Ukupno trajanje – 20 minuta.

Iz gornjeg plana jasno je da morate preći na glatko trčanje, naizmjenično ga s hodanjem. To je neophodno kako bi se tijelo postupno naviklo na potrebna opterećenja. Oni koji se agresivno počnu baviti sportom, pokušavajući odmah da postignu odlične rezultate, najčešće brzo „izgore“ a da ne dobiju ono što žele.

Tijelo se prilagođava svakom treningu i omogućava vam da trčite 2 puta više od prethodnog.

Morate odabrati nekompliciranu rutu, ne bi trebala imati oštre spustove i uspone, to stvara dodatno opterećenje kojem se treba postepeno približavati. Samo mjesec dana nakon početka nastave možete prilagoditi rutu, što je otežava.

Ako iz nekog razloga ovaj program nije prikladan, možete ga promijeniti tako što ćete ga prilagoditi kako vam odgovara. Na primjer, danas je postavka trčanje 1 km, sutra – 1,5, prekosutra – 2 km itd. Program može biti proizvoljan, ali najvažnije je da se trening ne izvodi više od 5 puta sedmično. Dva dana bi trebala biti vikend.

Kako početi trčati da biste smršali?

Ako se odlučite za džogiranje, morate odabrati vrijeme u kojem će vam to biti najpogodnije. Ujutro, od 6.30 do 7.30, ljudski organizam najpozitivnije doživljava fizičku aktivnost, danju je bolje trčati od 11.00 do 12.00, a uveče su odgovarajući sati od 16.00 do 18.00.

Inače, ciljevi trčanja u velikoj mjeri utiču na tajming. Jutarnje vježbe su pogodne za jačanje kardiovaskularnog sistema, dnevno trčanje je poželjno za održavanje mišićnog tonusa, a večernji sati najbolji su način da izgubite višak kilograma. Međutim, ove konvencije neće ometati trčanje, glavna stvar je trčati u isto doba dana. Istovremeno, tijelo će se naviknuti na fizičku aktivnost, što će ga učiniti efikasnijim.

Proces mršavljenja traje veoma dugo. To zahtijeva ogromnu snagu volje i želju od osobe.

Redovno trčanje neće dati brze rezultate. Za mršavljenje prikladna je druga vrsta džogiranja, preporučljivo je preći na njega tek 2-3 mjeseca nakon početka treninga.

Kako pravilno trčati da smršate? Samo intervalno trčanje može dati tijelu opterećenje koje mu je potrebno za sagorijevanje masti.

Suština metode je da se trčanje sa najvećim naporom naizmjenično smjenjuje sa odmorom, pri čemu se tijelo odmara. Da biste to učinili, trebali biste hodati 100 metara, zatim trčati 100 metara, a zatim dodati 100 metara trčanja maksimalnom brzinom i opterećenjem. Zatim morate ponoviti korake.

Šta se dešava tokom intervalnog trčanja? Prilikom brzog trčanja uz maksimalni napor dolazi do brzog gubitka glikogena, koji se obnavlja u fazi hodanja. U to vrijeme dolazi do razgradnje masti, jer se nakon brzog trčanja znatno povećava protok krvi obogaćene kisikom do masnih naslaga. Nakon intervalnog džogiranja, razgradnja masti se nastavlja oko 5-6 sati.

Nažalost, takvo opterećenje je kontraindicirano za osobe sa srčanim oboljenjima. Kada se radi intervalno trčanje, srce snosi veliku odgovornost, jer srce pumpa krv u hitnom režimu. U svakom slučaju, preporuke kardiologa će biti od velike pomoći. Moguće je da će biti dozvoljeno intervalno trčanje u teretani pod nadzorom specijaliste.

Zagrijte se prije trčanja

Za početak trčanja nije potrebna posebna priprema, ali početnici bi trebali naučiti kako se zagrijati prije trčanja. Kao zagrijavanje možete koristiti brzo hodanje kako biste rastjerali krv, duboko udahnite i izdahnite nekoliko puta, napravite zamahove rukama i nogama, a zatim lagano ispružite leđa. Ovo je, u principu, dovoljno čak i za početnike.

Zagrijavanje je posebno važno za one koji ranije nisu trčali. Iskusniji trkači započinju trčanje brzim hodanjem, nakon čega glatko prelaze na polagano trčanje, postepeno povećavajući brzinu do svoje uobičajene brzine.

Kako pravilno trčati? Tijelo treba držati ravno, bez naginjanja naprijed, bez skakanja ili nepotrebnih pokreta dok trčiš. Morate gledati pravo ispred sebe, bez zabacivanja glave unazad ili dole. Postavite stopala nježno, bez pritiska na pete; stavite ih na tlo, brzo ih podignite s površine. Disanje treba da bude ravnomerno kroz nos. Dok džogirate, ne morate razgovarati telefonom ili biti ometani neobičnim trenucima.

Ciljevi za trčanje mogu varirati. Neko želi izgubiti višak kilograma, neko želi povećati svoju izdržljivost, neko nastoji poboljšati zdravlje tijela u cjelini. Pritom, uopće nije potrebno težiti nekom ozbiljnom cilju, možete jednostavno sebi pružiti zadovoljstvo i dobiti upravo taj hormon sreće, koji iz nekog razloga nije dovoljan u modernom životu.

Naš život je stalno kretanje. Svi smo u žurbi, trčimo, trudimo se da uradimo sve. U ovoj potrazi za karijerom i novcem, ponekad jednostavno nema vremena ni želje da se brinete o svom zdravlju. I počinje posle 30: boli ovde, boli ovde, pritisak ide preko krova, smeta mi višak kilograma. Ali postoji i drugi scenario: tijelo može dugo ostati mlado, a tijelo može biti snažno i otporno. A trčanje je odličan pomoćnik u tome.

8 razloga da započnete nastavu danas

• Početničko trčanje je dostupno u bilo koje doba godine. Međutim, za to nije potrebna posebna sportska oprema.
• Kao rezultat vježbanja, stvaraju se endorfini, poznatiji kao "hormoni sreće".
• Jogging pomaže sagorijevanju nepotrebnih kalorija i poboljšava zdravlje.
• Takve vježbe jačaju volju, pomažu u postavljanju ciljeva i rješavanju problema.
• Nastava je dobra prilika da ostanete sami sa sobom i poboljšate se.
• Trčanje pozitivno utiče na vaš seksualni život.
• Za to vreme nema potrebe da budete u zagušljivoj prostoriji. Umjesto toga, možete uživati ​​u svježem zraku i ljepoti prirode.
• Odavno je dokazano da pravilno odabran program trčanja za početnike ne samo da vam može pomoći da se bolje nosite sa stresnim situacijama, već vam čak može i produžiti život.

Uticaj na organizam

Trčanje ima najpozitivniji učinak: formira se zdrava krv, hipofiza počinje aktivno raditi, a stanice su bolje opskrbljene kisikom i hranjivim tvarima. Tečnost u tijelu (krv, limfa) aktivno cirkuliše. Sintezom novih stanica tijelo se obnavlja, proizvodi ugljični dioksid neophodan za biohemijske procese, uspostavlja se i povećava performanse.

Pravila za početnike

Da biste postigli najbolji rezultat (i kako biste izbjegli nanošenje štete sebi), trebali biste se pridržavati određenih odredbi.

1. Pravilno trčanje za početnike zahtijeva prvo zagrijavanje, na primjer, naizmjenično brzo hodanje sa sporim hodanjem.
2. Možete povećati brzinu samo ako se 15 minuta sportske aktivnosti posveti bez mnogo napora.
3. Tokom vježbe pokušajte da torzo bude ispravljen, ruke treba da budu blago savijene i opuštene.
4. Morate disati na nos, jer to pomaže u kontroli trčanja.
5. Sport u osnovi zahtijeva normalno srce, zdrava pluća i zglobove. Ako se nakon treninga osjećate lošije, obavezno posjetite ljekara. Nemojte vježbati tokom virusnih bolesti (gripa, akutne respiratorne infekcije, upala krajnika itd.).
6. Za trčanje birajte stadione i staze u parku, izbjegavajte brda i padine.
7. Najvažnije pravilo je ostaviti po strani brige i neizvjesnost, razmišljati o nastavi na pozitivan način.

prvi put

Prvih dana biće adaptacija. Početnici, po pravilu, nisu fizički pripremljeni za dugotrajno, a još manje trčanje velikom brzinom. Kada osjetite da više niste bez daha, možete samostalno povećati vrijeme vježbanja i eliminirati hodanje. A za one koji su zainteresovani za trčanje za početnike, sledeće preporuke su da vežbaju 3-4 puta nedeljno i obavezno prave pauze jedan po dan.

Počnite trčati - počnite gubiti težinu

Takve sportske aktivnosti direktno utiču na vaš izgled. Proljeće, ljeto ili jesen je najbolje vrijeme za početak trčanja, odnosno za mršavljenje. Za one koji žele da smršaju, najbolje je izabrati večernje vreme kada se masti dobro sagorevaju. Prilikom vježbanja treba koristiti (brzo - sporo). Da biste pojačali učinak, morate pokušati prijeći na zdravu prehranu. Ako je moguće, izbjegavajte slatkiše i škrobnu hranu, konzumirajte minimum alkohola, a u jelovnik uključite više povrća i voća. Uz pravi pristup, trčanje za početnike za mršavljenje pomoći će vam da se riješite viška kilograma i budete u odličnoj formi.

Odabir termina za nastavu

Ovo pitanje je još uvijek kontroverzno. Neki ljudi ne mogu rano da ustanu, pa više vole veče, dok drugima pomaže da se razvedre.

Prvo, morate se kretati kroz vrijeme. Najbolji period za trčanje je 6-7 ujutro. Sljedeći vrhunac je u 11-12 sati. Uveče, period od 4 do 6 sati se smatra dobrim provodom.

Drugo, slušajte svoje tijelo. I još bolje - prilagodite se svakodnevnoj rutini. “Sove” preferiraju kasno trčanje zbog činjenice da se njihovo tijelo ujutro još nije probudilo, a “šave” to jednostavno ne mogu učiniti uveče, jer više nemaju snage za to.

Kako ne odustati od onoga što ste započeli

Odluka je donesena, program je proučen, izrađena je šema trčanja za početnike i kupljene su sportske uniforme. Bliži se jutro (veče) prvog dana novog života, ali... baš i ne želim da izađem iz kuće (još se nisam probudio, umoran sam od posla, nisam osjećam se dobro, trenutno nemam vremena). To sugerira da se niste dovoljno motivirali. Postavite sebi ostvariv cilj i konkretne ciljeve. Zašto treba da trčiš? Kakav rezultat želite postići? I prihvatite činjenicu da ćete se u početku morati boriti sa svojim vlastitim "ja", prisiliti vas da napustite kuću silom volje. Ali dešava se da nekoliko treninga ide po planu, a onda postaje sve teže natjerati se da nastavite trčati. Za početnike je to prirodno, tijelo nije naviklo na takva opterećenja. Zato pomozi sebi. Pronađite grupu istomišljenika da zajedno trčite, razgovarajte na online forumima i podijelite svoja mala postignuća. Dok vježbate, uživajte u omiljenoj muzici i pohvalite se nakon toga. Počnite da vodite sportski dnevnik, zapišite sve svoje utiske i zaključke. Nakon prve tri do četiri sedmice tijelo se prilagođava stresu i javlja se osjećaj euforije tokom i nakon trčanja. Sigurno će se desiti, vjerujte u sebe.

Kompajliranje raspored trčanja za početnike

Onima koji su se odlučili ozbiljno pozabaviti svojim zdravljem ili figurom pomoći će sastavljanje vlastite karte, na kojoj će biti prikazani nedjeljni rezultati. Moglo bi izgledati otprilike ovako.

Šteta ili korist?

Na internetu postoji mnogo članaka koji tvrde da je trčanje štetno za vaše zdravlje. je li tako? Hajde da to shvatimo.

• Vježbe trčanja negativno utječu na vaša koljena i zglobove. Ovo je samo djelimično tačno. Da, takve vježbe stvaraju veliki stres na zglobovima. Ali nema konkretnih dokaza koji ukazuju na to da trčanje ima destruktivan učinak. Naprotiv, kako su studije pokazale, sportisti su manje skloni oboljenjima zglobova. Napomena: trčanje za početnike zahtijeva kvalitetnu sportsku obuću i ispravnu tehniku ​​vježbanja. Ovo će zaštititi vaše zglobove od oštećenja.

Šta god pričali o trčanju, to je sport, a poznato je da ima najpozitivniji učinak na naše zdravlje, raspoloženje i način života. A ovo je svakako odlična alternativa za izležavanje na kauču, brzu hranu i sjedilački način života. Naravno, svako odlučuje za sebe. Ali u jedno možete biti sigurni – kada biramo sport, mi biramo život.

Svaka osoba, bez obzira na godine, društveni status, prisustvo ili odsustvo djece i, konačno, materijalno bogatstvo, želi da bude zdrava i privlačna, da ima vitku figuru, elastične mišiće i lijepu kožu. Žene tome posvećuju više pažnje, ali i muškarci veliku važnost pridaju svom izgledu i opštem zdravlju.

Pravilno trčanje kao način života

Jeste li primijetili da se u mnogim filmovima ovaj ili onaj uspješni junak ili heroina prikazuje kako trči u parku ili duž nasipa? To nije bez razloga, ljudi trče da bi se mogli kretati i voditi aktivan način života. Slike prikazane u filmovima odražavaju želju mnogih običnih ljudi da budu stalno u pokretu i da budu, nesumnjivo, pozitivni. Zato počni trčati i ti!

Kako pravilno trčati je u krvi aktivnih ljudi. Sportisti uživaju u džogiranju, pokret im podstiče vitalnost i sprečava stagnaciju u sportu ili u životu.

Ispravna tehnika trčanja

Važno je trčati bez zabacivanja nogu iza sebe kao zec, bez vučenja po tlu, da vam se koljena ne dodiruju dok trčite (da vam noge ne formiraju "X"). Ruke također igraju važnu ulogu u trčanju, moraju se jasno kretati duž tijela.

Ne morate se jako odgurivati ​​od tla, ovo nije skok uvis, u jednom koraku noga bi se trebala napeti i oporaviti. Budite sigurni da će se pokreti trčanja vremenom poboljšavati, približavajući se optimalnim, a svaki put ćete se sve manje umarati.

Više o tehnici trčanja možete pročitati ovdje.

Trčite da smršate

Da bi se riješile viška kilograma, žene i neki muškarci iscrpljuju se dijetama, podvrgavaju se raznim procedurama u kozmetičkim salonima, vježbaju u teretanama i fitnes centrima. Troše mnogo novca, ali ne postižu uvijek željeni rezultat.

Međutim, postoji način da smršate bez ikakvih troškova. Nećete naučiti ništa natprirodno – ova metoda je samo redovno trčanje. Iz ovog članka možete naučiti kako pravilno trčati da biste smršali.

Da biste se riješili nekoliko kilograma viška, morate slijediti ova pravila:

• Trčanje bi trebalo da postane redovna aktivnost. Učestalost trčanja ne bi trebala biti manja od dva puta sedmično.
• Trebate trčati brzinom od oko 6-7 kilometara na sat. Puls ne bi trebalo da prelazi 150 otkucaja u minuti.
• Kako pravilno početi trčati: možete početi sa 1-2 kilometra, nakon mjesec dana idite na 3-4 kilometra u jednom trčanju.
• Da biste povećali znojenje, nosite odijelo otporno na vjetar i vlagu. Toksini i višak tečnosti izlaze kroz znoj, pa što se više znojite dok trčite, to ćete postići bolje rezultate.
• Tokom perioda zdravstvenog trčanja za mršavljenje, morate se pravilno hraniti, preporučljivo je isključiti masnu, začinjenu hranu i slatkiše iz svoje prehrane. Bolje je jesti više proteina, voća i povrća.
• Pokušajte jesti manje soli, jer sol izaziva žeđ i zadržava višak vode u tijelu.
• Ne očekujte rezultate za nedelju dana, prerano je. Vaše tijelo se još nije obnovilo, bit će potrebno nekoliko mjeseci da osjetite promjene koje su se dogodile.

Izvor: http://site/begayou.ru/

7 pravila trčanja za početnike

Trčanje ima mnoge prednosti. Oslobađa stres, jača mišiće i tonizira tijelo. U početku, trčanje izgleda kao težak posao, ali nakon nekoliko sedmica vaše tijelo pronađe svoj ritam i počinjete uživati ​​u džogiranju. Na samom početku putovanja postavlja se pitanje: kako početi trčati? Koja su pravila trčanja?

Glavna stvar je da shvatite da je sve moguće ako želite. Malo upornosti, samopouzdanja i vaša izdržljivost brzo će se povećati.

Kako početi trčati? Samo obuj patike i trči. U početku ćete se osjećati čudno. Na kraju krajeva, vaši mišići nikada prije nisu primili takvo opterećenje. Trčite dok vam noge gore, a grudi se podižu. Za početnike je dovoljno 5-10 minuta.

Pročitajte također: Metodologija za samopoboljšano trčanje

Trčite u udobnoj odeći. Ne nosite ništa što je preusko uz tijelo i ometa kretanje.

Gdje da trčim? Da, bilo gdje: u parku, na školskom stadionu ili samo niz ulicu! Jedna od prednosti trčanja je da to možete raditi gotovo bilo gdje.

Pravilo trčanja za početnike br. 2

Dok trčite, pokušajte da opustite svoje tijelo i krećite se naprijed na prirodan način. Izbjegavajte skakanje i pokušajte meko doskočiti kako biste smanjili stres na koljena i druge zglobove.

Pronađite svoj tempo. Svaki trkač ima svoj „hod“, jer je tijelo svake osobe individualno.

Opustite gornji dio tijela. Napetost samo narušava agilnost i čini da radite sporije. Pokušajte da vaša težina bude centrirana, ramena opuštena, a ruke savijene pod uglom od 90 stepeni.

Pravilo trčanja za početnike br. 3

Dok trčite, dišite prirodno ili se fokusirajte na tehniku ​​disanja. Neki tvrde da je bolje udahnuti kroz nos, potpuno šireći pluća, i izdahnuti na usta. Vaš nos je dobar filter za vazduh, posebno kada trčite na otvorenom. Izdisanje kroz usta omogućava tijelu da se riješi ugljičnog dioksida i topline uz najmanji napor.

Saznajte više o tome kako disati dok trčite.

Pravilo trčanja za početnike br. 4

Ne zaboravite da se istegnete nakon trčanja.

Iako su prednosti i nedostaci istezanja prije trčanja kontroverzni.

Istegnite svaku mišićnu grupu u nogama 15-20 sekundi. Savijte koleno i podignite nogu prema zadnjici. Trebali biste osjetiti kako se mišić rasteže duž prednje strane butine.

Možete iskoračiti naprijed i skočiti na prednju nogu, držeći koleno iza stopala dok ne osjetite istezanje u butini. Ovo će spasiti vaša koljena od stresa.

I vaše noge će vam sutradan biti zahvalne.

Pravilo trčanja za početnike br. 5

Koliko dugo treba da trčiš? Ako ste odlučni onda barem tri puta sedmično. Time se povećava vaša izdržljivost i dalji rezultati. Jogging jednom sedmično neće postići ovo.

Trčite po svakom vremenu. Glavna stvar je da se obučete prikladno. Da vam ne bude dosadno, pokušajte da slušate muziku dok trčite. Kretanje u ritmu pomoći će vam da održite zdrav tempo.

Pravilo trčanja za početnike br. 6

Koliko dugo treba da trčiš? Sve ovisi o vašem početnom nivou, ali zapamtite da pozitivna dinamika mora biti obavezna. Ako ste prve sedmice trčali 10 minuta, onda se sljedeće sedmice prisilite da izdržite 15 minuta. Zapravo možete učiniti mnogo više nego što mislite kada ste spremni da prestanete.

Da povećate vrijeme trčanja, isprobajte sljedeće strategije:

1. Ne brinite o brzini u početku. Niste u konkurenciji. Fokusirajte se na postepeno povećanje vremena i udaljenosti.
2. Naizmjenično trčanje i hodanje. Umjesto da stanete i završite trčanje, prošetajte, a zatim ponovo počnite trčati. Sa svakim novim trčanjem, pokušajte smanjiti omjer trčanja i koraka.
3. Radite sprintove. Mnogo pomaže da se stekne izdržljivost tokom trčanja. Koristite štopericu za mjerenje vremena. Započnite trčanje na duge staze što je prije moguće. I sljedećeg dana pokušajte pobijediti svoj prvi rezultat.

Pravilo trčanja za početnike br. 7

Ovo je posljednje i možda najvažnije pravilo. Ne odustaj prerano. Nakon nekoliko trčanja, možda ćete početi misliti da niste stvoreni za trčanje. Uostalom, prema našim očekivanjima, sve nije tako teško i bolno. Dajte sebi dve nedelje. Samo nastavi da trčiš. S vremenom ćete se početi osjećati lakše, brže i snažnije. I na kraju ćete shvatiti da ste zadovoljni svakim trčanjem!

Izvor: http://site/dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Trčanje za početnike

Ako ste odlučili da se bavite trčanjem, ili se već bavite trčanjem, ali ne znate sve karakteristike ovog sporta, onda je ovaj članak za vas.

Morate se pripremiti za svako trčanje. To, naravno, ne podrazumijeva nikakve dugotrajne procedure. Ali neke karakteristike pripreme i dalje postoje. Potrebni su da biste osjetili maksimalnu udobnost tokom trčanja.

Osim toga, posebno za čitaoce mog bloga, snimio sam seriju video lekcija o trčanju koje će vam garantirano pomoći da poboljšate svoje performanse trčanja.

Pročitajte također: Stomak boli nakon trčanja

Provjeri video tutorijali i započnite svoje prvo trčanje. Ove lekcije će biti korisne svima koji trče ili tek počinju da se bave ovim sportom. Možete se pretplatiti OVDJE.

Za čitaoce bloga „trčanje, zdravlje, lepota“ video lekcije su besplatne.

Ishrana prije trčanja

Nije preporučljivo jesti više od 2 sata prije trčanja (više o principima ishrane prije trčanja pročitajte u članku: da li je moguće trčati nakon jela). Ali ako su tempo i trajanje trčanja niski, onda možete pojesti laganu užinu pola sata do sat prije treninga. Za takvu užinu možete popiti šoljicu slatkog čaja ili tost uz kafu.

Kako se obući za trčanje

Morate se obući na način da se osjećate lagano i udobno. Istovremeno, prije prvog trčanja ne morate ići u radnju kompanije i kupiti najskuplju trenerku. Za početak će biti dovoljno pronaći lagane kratke hlače i majicu za ljetni period ili obično jeftino sportsko odijelo od bolonjeze tkanine za jesensko-proljetni period. O odjeći za zimsko trčanje ćemo govoriti u drugim člancima.

Po vrućem vremenu obavezno nosite šešir.

Patike

Kao i u slučaju odjeće, ne biste trebali kupiti brendirane patike za mnogo novca za prvi trening, čak i ako ste u mogućnosti da kupite skupe cipele bez štete po budžet.

Mnoge prodavnice prodaju dobre tenisice za trčanje, koji koštaju 400-600 rubalja, i ne razlikuju se mnogo od svojih skupih kolega.

Prilikom odabira tenisica za trčanje, prvo na šta treba obratiti pažnju je đon. Trebao bi biti dovoljno debeo i imati udubljenje u sredini kako bi se pružila apsorpcija udara na nogu.

Pažnja!

S tim u vezi, bolje je ne uzimati patike čiji su potplati potpuno ravni i glatki. U takvim cipelama možete slomiti stopala ili čak oštetiti kralježak, jer nisu predviđene za trčanje po asfaltu ili popločanju.

Istovremeno, tokom prvih treninga možete trčati u bilo kojoj obući, uključujući i patike. Ali pokušajte što prije kupiti normalne patike.

Prvo trčanje

Otkucaji srca tokom trčanja

Dakle, došli smo do samog trčanja. Prije svega, morate razumjeti možete li uopće trčati ili je bolje početi s brzim hodanjem. Nije teško provjeriti.

Počni trčati. Ako nakon nekoliko minuta počnete da se osjećate bez daha i nemate dovoljno snage da trčite dalje, provjerite puls. Ako je njegova vrijednost porasla iznad 140 otkucaja, u početku ne biste trebali trčati.

Provjera vašeg pulsa nije teška. Da biste to učinili, dovoljno je imati štopericu ili običan sat. Osjetite puls na zapešću ili vratu. Vrijeme 10 sekundi i broj udaraca za to vrijeme. A zatim pomnožite rezultirajući broj sa 6. Ovo će biti vrijednost vašeg pulsa.

Dakle, ako vam nakon 2 minute laganog trčanja puls skoči na 140 otkucaja ili čak više, onda je bolje trčanje zamijeniti hodanjem. I prvih nekoliko sedmica hodajte 30-60 minuta brzim tempom. Istovremeno, svaki put provjeravajte da li možete trčati i sve dok vam puls nakon 2 minute trčanja ne bude manji od željenih 140 otkucaja, nastavite hodati.

Međutim, ovo pravilo ne važi za osobe koje pate od tahikardije. Njihov puls može dostići 120 u mirovanju. Postoji samo jedan savjet za takve ljude - vodite se time kako se osjećate. Ako možeš da trčiš, onda trči. Za samo mjesec dana možete izliječiti tahikardiju samo trčanjem, ako pravilno dozirate opterećenje.

Tehnika trčanja

Svaki trkač početnik treba da zapamti jedno veoma važno pravilo u vezi sa tehnikom trčanja - NEMA PRAVE TEHNIKE. Zvuči čudno, ali je istina. Postoje opšta načela kojih se treba pridržavati tokom trčanja. Ali ne morate koristiti ove principe ako vam je lako i udobno trčati bez njih.

Upečatljiv primjer je etiopski stajer i olimpijski šampion Haile Gebrselassie, koji je postavio mnoge svjetske rekorde i osvojio dvije Olimpijske igre na udaljenosti od 10 km, trčeći s jednom rukom pritisnutom uz tijelo, što je kategorički pogrešno ako čitate o ispravnoj tehnici trčanja. .

Pročitajte također: Kako pravilno trčati da biste brzo trčali

Evo ga. Osnovni principi trčanja su sljedeći.

1. Nemojte se naprezati ili podizati ramena. To neće pomoći, ali ćete morati trošiti energiju na održavanje ramena u stegnutom stanju. Opustite se i nemojte biti napeti. Glavno pravilo kojeg se pridržavaju svi trkači na duge staze. Ovo se ne odnosi na Sprint. trči 100 metara Nećete to moći da uradite u rekordnom roku u opuštenom stanju.

2. Stopalo se može postaviti na nekoliko načina. Za trkača početnika najbolje je trčati po principu kotrljanja stopala od pete do prsta. Odnosno, prvo stavite stopalo na petu, a zatim se, zbog inercije kretanja tijela, stopalo otkotrlja na prst.

A odbijanje od tla događa se upravo nožnim prstom. Postoji mogućnost trčanja isključivo na prednjem stopalu, bez dodirivanja poda petama. Da biste to učinili, morate imati vrlo jake i elastične mišiće lista. Možete trčati i unatrag.

Stavite stopalo na prste, a zatim spustite petu. Možete pokrenuti i na ovaj način, ali za mnoge je to manje zgodno od prve opcije. Postoji još jedna opcija koja se zove Chi-Running. U ovom slučaju, noga se postavlja na cijelo stopalo odjednom.

Ali ovu vrstu trčanja potrebno je dugo proučavati da bi se koristila, jer nesvjesno možete oštetiti noge i pršljenove korištenjem ove tehnike.

3. Ne možete spustiti glavu. Nema potrebe da gledate u svoja stopala - ne bojte se, nećete pasti. Pogledajte okolo ili ispred sebe. Tada će položaj glave biti ispravan.

4. Tijelo mora biti blago nagnuto naprijed. Ovo se radi kako bi se leđa rasteretila i omogućila gravitaciji da radi za nas.

I obrnuto, ako je tijelo nagnuto unazad, gravitacija će djelovati protiv nas. Školska fizika - tako ćemo dodati komponentu sile koja će nas povući ne samo dolje, već i nazad.

Stoga je odstupanje unazad teška greška.

5. Ruke su najbolje laktove držite blago savijene, a tokom pokreta pazite da nijedna ruka ne prelazi srednju liniju tijela.

Evo osnovnih principa tehnike trčanja. Ali, ponavljam. Izuzev pravilnog položaja tijela, svi ostali principi su striktno univerzalni. Stoga prvo pokušajte trčati kako je napisano, a zatim potražite svoju tehniku ​​koja vam olakšava kretanje.

Kako disati tokom trčanja

Mnogi novi trkači su zabrinuti pravilna tehnika disanja tokom trčanja. I uzalud. NEMA takve stvari kao što je ispravna tehnika trčanja.

Nemojte vjerovati kada vam kažu da trebate disati samo na nos.

To je neophodno sprinterima, jer im nije potreban kiseonik dok trče, a ova metoda se koristi i za treniranje pluća profesionalnih sportista kako bi mogli da trče na minimalnoj količini kiseonika.

Ne trebaju nam sprintovi ili rekordne brzine. Zato, dok trčite, dišite sa svime što možete – na usta, nos, ako možete da dišete na uši, dišite na uši. Glavna stvar je ne ograničavati pristup kisiku tijelu. Profesionalni sportisti imaju čak i uređaj koji se stavlja na nos kako bi se nozdrve šire otvorile kroz koje će tada strujati više zraka.

Koliko dugo trčati

Sami odaberite vrijeme ili udaljenost za trčanje. Ako možete bez poteškoća trčati 30 minuta, trčite. Ako možete trčati samo 10 minuta, trčite 10 minuta.

Treba uživati ​​u trčanju, a ne pokušavati oboriti svjetski rekord. Sada govorimo o početnicima.

Ako već dugo trčite, onda vam ovaj članak neće pomoći ni na koji način - sve ovo trebate znati i sami.

Međutim, trčanje radi mršavljenja neće donijeti rezultate ako traje manje od 30 minuta. Ali za zdravlje i održavanje imuniteta dovoljno je svakodnevno trčanje u trajanju od 15-20 minuta.

Odlična opcija za poboljšanje zdravlja bilo bi trčanje svaki drugi dan 5-8 km. Za spremnije sportiste ponekad možete trčati i 20 km. Ako želite trčati svaki dan, prvo pročitajte članak: Da li je moguće trčati svaki dan

Gdje da trčim

Možete trčati na bilo kojoj površini. Ako vas zanima gdje je bolje, pročitajte detaljno o svim vrstama površina u članku: Gdje možeš bježati

Kako početi trčati ako to nikada prije niste radili? Da li ste čitali knjige, korisne stranice na internetu, poslušali savjete prijatelja i odlučili preuzeti brigu o svom tijelu? Divno! A i prvi metri trake za trčanje, barem uz mali pritisak, popustili su vam. Šta je sljedeće? Samo neka vrsta stupora. Čini se da je lakše pomjeriti slona nego samog sebe. sta da radim? Ako ste upoznati sa sličnim osjećajima, onda je ova stranica za vas.

Osjećaji će vam pomoći

“Jebi ga! Uostalom, mnogi ljudi ne trče i ne žive! Zašto mi ovo treba?" – ako se pojave takve misli, nemojte se uznemiravati: upravo ste pogrešno započeli nastavu. Da biste to učinili, morate se pripremiti i slijediti zakone fizičkog treninga. O tome će biti riječi u nastavku.

Želim da vas uvjerim da vas takve misli muče samo na početku. Kada se naviknete, vaš mozak će prestati da vas opterećuje takvim pitanjima.

Kako se naviknuti na to? Ovo ne možete učiniti bez napora volje. Ali nećete dugo izdržati samo zbog ovoga: pozitivne emocije i prava taktika treninga su obavezni. Već tokom prvih treninga možete dobiti prijatne senzacije:

• lakoća u cijelom tijelu;
• čistoća misli;
• osjećam se odlično.

Morate uhvatiti osjećaje koji vam donose radost. Kada ga dobijete, držite ih duže. Oni će vam pomoći u budućim studijama. Volim, na primjer, kada nakon trčanja ležim pet minuta na sofi s nogama na zidu. Svaki put u ovom položaju osjećam prijatnu toplinu koja se širi mojim tijelom. Ovakvi osjećaji me tjeraju da se radujem svojoj sljedećoj utrci. Ali volite nešto drugo, na primjer, svježinu jutarnjeg parka ili energiju koju daje trčanje. To je individualno.

Važno je dati pravu količinu opterećenja. Ako se zatrpate zahtjevima, postavite visok tempo i želite odmah prestići svoje susjede, onda rizikujete da završite svoje trčanje u narednim danima.

Zašto? Tijelo ima određenu rezervu snage. Kada ga stimulišete treningom, počinje da se proizvodi, ali brzo prestaje. Kao rezultat toga, pozitivne emocije od trčanja mogu biti zamijenjene lijenošću, težinom u tijelu, čak i gađenjem.


Opterećenje treba da bude takvo da nakon njega ne dolazite umorni na posao. Ako počnete da zaspite na poslu, moraćete da date otkaz.
ne bi trebalo da oduzima snagu. Njegov zadatak je da organizmu obezbedi energiju. Ovo je osnovno pravilo. Ako to želite da radite mesec dana, godinu ili duže, onda se toga držite.

Trošenje vremena

Kada je bolje trčati: tokom dana, ujutro ili uveče? Ti odluci. Efekat je isti.
Ako imate vremena prije posla i možete ustati na vrijeme bez prisiljavanja tijela, onda odaberite jutarnje trčanje, kao što to radi većina amatera. U suprotnom, izaberite dnevni ili večernji trening, ali izaberite mjesto gdje ima malo ljudi, automobila i čistog zraka. Ujutro ima mnogo više takvih mjesta.

• Dnevne vežbe najbolje odgovaraju prirodnom ritmu tijela, jer jutarnje aktivnosti mogu uzrokovati nedostatak sna.
• Trčanje uveče takođe može skratiti san premještanjem na kasnije vrijeme. Uostalom, nakon trčanja prije spavanja, nećete uvijek moći brzo zaspati, nakon što ste dobili lagani fizički trzaj.

Pogledajte svoju prirodu: da li ste „noćna sova“ ili „šava“. Ali budite sigurni da trčite u propisano vrijeme.

Periodičnost

Koliko često treba trčati? Zavisi od mnogo faktora.

• Za jutarnje i večernje trčanje. Trčanje ujutro prije posla ili prije spavanja traje 15 minuta. Stoga je bolje ovo raditi svakodnevno. Ako iskusni trkač propusti trening, osjeća da mu nešto nedostaje. To postaje neophodnost, poput jela. Neki ljudi vole da odmaraju od trčanja jednom sedmično. Ovdje je teško raspravljati: to ne utiče na vaše blagostanje i kondiciju.
• Za dnevne aktivnosti. Dnevno trčanje ima drugačiji karakter. Može se pretočiti u složeni trening koji uključuje vježbe na sportskoj opremi. Ponekad su takve strukture prisutne u parkovima, ali i na stadionima. Takvi časovi mogu trajati do dva sata. Stoga, nema potrebe da ih praktikujete više od dva ili tri puta sedmično.

Sezona

U koje doba godine je najbolje započeti nastavu? Ovdje postoje dvije opcije: proljeće i jesen. šta je bolje?

• Proljeće. Mart je još uvijek hladan mjesec. Ali u aprilu ili maju možete početi trčati. Uskoro će doći topla sezona. To vam daje sigurnost da nećete propustiti nastavu zbog curenja iz nosa ili lošeg vremena.
• Jesen. Fizičke aktivnosti u ljetnim mjesecima mogu se zamijeniti planinarenjem i plivanjem. A trčanje po vrućem vremenu nije lako. Kada dođe septembar, praznici i godišnji odmori, ovo je sjajno vrijeme da počnete trčati, samo odaberite ono pravo. U tom slučaju ćete dobiti dvostruku korist: ne samo da ćete se fizički ojačati, već ćete i očvrsnuti svoje tijelo navikavanjem na hladniju klimu svaki dan.

Razdaljina

Ne postoji tačan odgovor na pitanje: „Na kojoj udaljenosti treba da počnete da trčite?“, jer se za svaku osobu individualno bira udaljenost koju treba da pretrči na treningu. Vaše vlastito tijelo će vam pomoći u tome. To odrediti udaljenost trčanja, prvo hodajte planiranom rutom. Ako nakon ovog ili sljedećeg dana osjetite dosadan umor, potrebno je smanjiti udaljenost.

Ako je teško odrediti udaljenost, . Nakon mjesec dana redovnog treninga možete produžiti vrijeme na pola sata, ali to nije neophodno.

Ovdje će vam dobro doći program za pokretanje za početnike i tablica. Ali svaka osoba ih treba kreirati pojedinačno, postepeno povećavajući udaljenost i trajanje. Ovdje je glavni kriterij kako se osjećate. Pomoći će vam da sami instalirate.

Tempo i taktika

Ako nikada niste trenirali da trčite, onda se vaše tijelo mora naviknuti na to. Stoga, tempo trčanja za ljude koji tek počinju ne bi trebao biti visok. Općenito, bolje je početi s hodanjem. Uostalom, nema potrebe da se navikavate na to.

Možete reći da možete bježati od prve lekcije, iako malo. Nema potrebe da se obaraju rekordi. Vaš cilj - uzrokuju da tijelo proizvodi energiju za obuku u strogo određeno doba dana. Ova ista energija će vam pružiti ugodne osjećaje do kraja dana.

Kada se vaše tijelo navikne na trening, možete krenuti dalje i preći na taktiku „hodaj-trči“: trčite dok se ne umorite, a zatim se odmorite tako što ćete napraviti korak. Ovaj ciklus se ponavlja do kraja postavljene udaljenosti.

Važno je razviti ritmičko disanje. Provjerena metoda je brojati 1-2-3 i udahnuti, a zatim izdahnuti na 1-2-3-4. Ali ne morate se prisiljavati na pravila. Glavna stvar je da dišete jasno kao parna lokomotiva iz starih filmova. Ovo mi je pomoglo kada sam počeo. Sada djeluje na podsvijest.

Metodu “” možete koristiti najmanje cijelu godinu. Ne brinite da ćete proći pored drugih trkača u parku. Slušajte svoje srce, a ne zavidne oči koje gledaju strance. Ako je vaše tijelo spremno za povećanje opterećenja, ono će ga podnijeti samo. Kako? Jednostavno ćete početi spontano povećavati dionice koje prelazite trčanjem i skraćivati ​​pješačke dionice rute. Vremenom će se to pretvoriti u kontinuirano trčanje.

Početak i kraj nastave

Gdje i kako početnik treba početi trčati i treba li se prije toga zagrijati? Po sportskim kanonima potrebno je zagrevanje. Ali sportisti obaraju rekorde zlostavljajući tijelo i rizikujući. Bez zagrijavanja, mogu pokidati ili istegnuti ligamente ili iščašiti zglobove. Trčaćete za svoje zdravlje. Vaši pokreti obećavaju da će biti prijatniji i prijatniji.

Ako prvi sat započnete hodanjem, tada su vam takvi pokreti poznati i zagrijavanje nije potrebno.

Međutim, ako uključite neke vježbe, na primjer, one neće biti suvišne. To može uključivati ​​savijanje, okretanje i istezanje. Efikasniji su nakon džogiranja (hodanja).

Treba završiti nastavu postepeno smanjujući tempo prije laganog hodanja, tako da se puls i disanje vrate na nivo na kojem su bili prije trčanja. Tek nakon toga možete ići kući ili se ukrcati u prijevoz ako morate putovati do mjesta nastave i nazad.

Priprema tela

Raspored trčanja za početnike treba osmisliti tako da nakon obroka bude pauza od najmanje sat vremena. Na kraju krajeva, nelagodnost u stomaku može ometati vaš trening.

Kada prvi put počnete trčati, možete ubrzati prilagođavanje vašeg tijela na rutinu i proizvodnju energije. Sada ćete saznati kako.

Redovnim vježbanjem dolazi do čitavog niza promjena u tijelu:

• • 1. Povećava se broj „mini-fabrika“ koje proizvode energiju – mitohondrija.
    2. U cirkulatornom sistemu se povećava procenat crvenih krvnih zrnaca koji prenose kiseonik.
    3. Glikogen se taloži u jetri i mišićima, što vam daje agilnost i snagu tokom treninga.

Dok se takva rekonstrukcija ne počne događati u tijelu, nećete osjetiti pozitivne koristi od trčanja. To će potrajati nekoliko dana. Stoga bi druga lekcija mogla biti teža od prve. Ali nakon nedelju dana trebalo bi da počnete da se prilagođavate.

Ovaj proces se može ubrzati. Da biste to učinili, morate vježbati kod kuće: opteretiti ga vježbama i sportskom opremom. Ovu vrstu treninga treba izvoditi u doba dana za koje planirate svoje trčanje. Zatim ćete izaći na ulicu spremni za prve tovare.

Sportska uniforma

Šta je najbolje nositi i nositi za trčanje?

• Cipele. Glavni kriterij pri odabiru je udobnost. Izaberi. Trebala bi biti slobodna. Uzmite veću veličinu kako ne biste oštetili prste. Neudobne patike mogu dovesti do žuljeva i otkazivanja treninga. Čak i ako se to ne dogodi, uvrnute cipele izazivat će agoniju na svakom koraku. Ali važno je dobiti pozitivne emocije. Niste zaboravili na ovo, zar ne?
  Cipele moraju biti suve. Ako se ne osuši nakon vlažnog vremena, nabavite još jedan ili preskočite trening. Pokušajte izbjeći takve greške u budućnosti.
• Cloth. Morate se obući tako da vam nije vruće dok trčite. Nema potrebe za smanjenjem tjelesne težine nošenjem bunde za vrijeme nastave. Na ovaj način se ne oslobađate masti, već vode koja je organizmu potrebna. Ne brinite: vaša težina će se stabilizovati kada budete redovno trčali.

Mnogi ljudi prije ili kasnije donose odluku da počnu trčati. Neki ljudi žele smršaviti, drugi žele da se riješe nedostatka zraka. A neki ljudi samo žele da se održe u dobroj formi. Trčanje za početnike je čitava nauka. Ne možete samo trčati ovdje. Svakom zadatku, čak i nečemu naizgled tako jednostavnom, mora se pristupiti mudro. Dakle, odakle početi? Proučimo proces po redu.

Odjeća i obuća za trening

Prije nego počnete trčati, morate odlučiti šta ćete obući za trening trčanja. Vrijeme je za kupovinu sportske opreme.

Cipele

Za toplu sezonu trebat će vam patike sa srednje tvrdim đonom. Takav potplat je potreban da biste mogli trčati i po asfaltu i po šumskim stazama.

Poznato je da tvrda podloga i nedostatak apsorpcije udara loše utiču na zglobove koljena i skočne zglobove. Stoga ovaj problem morate riješiti uz pomoć đona. Previše mekani opružni potplati nisu prikladni u našem slučaju, jer će se brzo istrošiti pri trčanju na ulici. Tenisice ne bi trebalo da budu klizave. Glavni zadaci cipela su: apsorpcija udaraca stopala na putu i dobro prianjanje.

Tenisice definitivno nisu pogodne za trčanje, jer su im đonovi pretanki. Možete udariti nogama o asfalt.

Ako vaše cipele imaju pertle, obratite pažnju koje su. Nas će zanimati samo ravne pertle. Oni nikako nisu okrugli - brzo se otkopčaju i morat ćete stati svakih 500 metara da ih zavežete.

Zimi patike treba izolovati. Mnogi sportski brendovi imaju takve modele u svom asortimanu. Obratite pažnju na udobnost vaših cipela kako vas nigdje ništa ne trlja.

Početi trčati bez pravih cipela, nositi “ono što imate” je nepismen pristup koji će vas brzo obeshrabriti od treninga.

Trenerka i jakna

Kada trčite, bez obzira koji je cilj, znojit ćete se. U skladu s tim, potrebna vam je odjeća koja može dobro odvoditi vlagu iz tijela. Efekt staklenika koji se stvara u nekvalitetnim odijelima je nepoželjan, jer će se tijelo pregrijati i morat ćete zaboraviti na udobnost.

Trenirku i džemper možete uzeti zasebno, a po potrebi i jaknu. Ispod nosite udobnu majicu. Odjeća ne smije ograničavati kretanje.

Jakna treba da bude lagana da vam se ne zagreje. Preporučljivo je da kragna pokriva grlo. Na niskim temperaturama napolju to će vas spasiti od upale grla i prehlade.

Po vrućem vremenu možete nositi kratke hlače i majicu dok trčite. Danas su sportske prodavnice pune odeće za aktivnu zabavu, tako da kupovina odeće za trčanje uopšte nije problem.

Šeširi

Zimi i u hladnoj van sezone trebalo bi da imate kapu na glavi. Tkanina šešira treba da bude lagana i da upija vlagu. Trčanje zimi bez kape je nezahvalan zadatak, jer se lako možete prehladiti i od treninga dobiti više štete nego koristi.

Specijalne kape za skijanje i trčanje mogu se naći u sportskim prodavnicama.

Zimi će vam trebati i rukavice koje moraju ispunjavati iste kriterije kao i kapa.

Mnogo se može reći o trčanju za početnike. Sada ćemo dati nekoliko savjeta o tome gdje trčati, kada i kako, općenito, trčati u različitim situacijama.

Mjesto za jogging

Bolje je početi učiti trčati na sportskom stadionu, gdje su za to dodijeljene posebne kružne staze.

Vrlo je zgodno trčati tamo, računajući krugove koje završite. U početku se ne možete fokusirati na vrijeme, već jednostavno analizirati svoje rezultate na osnovu broja odrađenih krugova. Ako želite da mijenjate udaljenosti, imajte na umu da je unutrašnji krug manji od vanjskog. Ako vam stadion nije dovoljan, trčite oko vanjskog kruga.

Možete sebi postaviti cilj, na primjer, da trčite 10 krugova tokom treninga. I možete početi sa 1-2 kruga prosečnim tempom.

Program trčanja za početnike na stadionu treba da uzme u obzir godišnje doba, karakteristike tijela i klimatske uslove regije.

Jogging se može prakticirati u šumama, parkovima, tihim i mirnim mjestima. Ako ćete trčati po svom području, to je prihvatljivo, sve dok ujutro nema mnogo automobila na cestama. Zrak ujutro nije tako prljav kao popodne ili uveče.

Neke zemlje imaju posebna mjesta za trkače. Kroz zelene šume vode udobne neklizajuće staze. Ima svježeg zraka i zvuka ptica. Ovo je sve vrlo impresivno.

Kada trčati i koliko puta sedmično

Najvažnija stvar u trčanju je da slušate svoje tijelo. Pokušajte trčati ujutro, popodne, uveče. Odlučite kada se osjećate najudobnije. Naravno, eksperiment mora biti praćen ozbiljnom željom da se u principu počne trčati. Stvari neće raditi na silu.

Jasno je da vam trčanje ujutro pomaže da se probudite i daje vam energiju za cijeli dan. A uveče, začudo, naprotiv, pomaže da se zaspi.

Prilikom odabira vremena za trčanje, slijedite ove savjete:

• Ne možete trčati potpuno gladni i presiti, odnosno potpuno prazan i prepun želudac.
• Ne biste trebali piti puno vode prije trčanja. Bolje je ili uzimati male gutljaje po potrebi tokom treninga ili piti posle, ali ne u jednom gutljaju.
• Pokušajte da ne trčite po kiši ili ledu.
• Takođe je nepoželjno trčati po jakom mrazu. Ali ako je ovo tipično vrijeme za vaš region, nemate izbora - morate trčati. Ili biste trebali radije vježbati na traci za trčanje u teretani.
• Odgodite trening ako ste bolesni. Prehlada, malaksalost, groznica. Svako stanje drugačije od norme je kontraindikacija.
• Ako ste hipertoničar, izmjerite krvni tlak prije trčanja. Uradite to i nakon treninga. Zatim uporedite rezultate. Na taj način možete odrediti optimalan intenzitet džogiranja za sebe. Ne bi trebalo dozvoliti velike skokove pritiska.

Možete trčati 3-6 puta sedmično. Jutarnje trke u trajanju od 15-20 minuta mogu se izvoditi 6 puta sedmično. Ako vježbate 3 puta sedmično, produžite trčanje na 30-40 minuta. Fokusirajte se na ove brojke ako želite trčati 4 ili 5 puta sedmično.

Pet pravila trčanja

Za početnike je važno da sve rade ispravno, tada će trčanje postati ne samo korisna aktivnost za vas, već i zadovoljstvo.

Pravilno trčanje je sistematično i odmjereno. Ne možete prvi put trčati sprint ili maraton. Svemu treba pristupiti postepeno, promišljeno. Zatim ćemo dati osnovna pravila na osnovu kojih možete kreirati kompetentan program trčanja za početnike.

Pravilo 1: Prvi trening je najkraći

Kada prvi put izađete na trčanje, ograničite se na 10 minuta trčanja. Prvo hodajte brzo 3-5 minuta, a zatim počnite trčati. Vaš otkucaj srca će se značajno povećati, a disanje će postati brže. Možda će se pojaviti nedostatak daha - postepeno ćete ga se riješiti.

Ako vam je teško trčati, smanjite brzinu na minimum, ali trčite. Dokle god osjećate snagu, nemojte početi hodati. Čak i ako trčite sporije nego što biste hodali, i dalje trebate trčati. Ako osjećate da vam srce iskače i da se gušite, vrijeme je da napravite korak. Nakon što dođete do daha, pokušajte ponovo početi trčati.

Trčanje za početnike uvijek treba biti dozirano.

Nakon kritičnog opterećenja "ne želim", vaše tijelo može otkazati. A ako mišići definitivno bole, čak i ako je pristup ispravan, onda ne bi trebalo biti drugih neugodnih osjeta (bol, temperatura, itd.).

Pravilo 2: tehnika disanja

Za početnike, trčanje može izgledati kao veoma naporan proces. Najčešće se to događa zbog nepravilnog disanja.

Da biste počeli trčati, morate naučiti tehnike disanja. Ovo će vas spriječiti da duže ostajete bez daha i pomoći će vam da lakše uđete u svoju rutinu vježbanja.

Ukratko, udahnite i izdahnite jednako na vrijeme i rasporedite ih na 3-4 koraka ako govorimo o džogiranju. Odnosno, razvlačimo udah i izdisaj na jednak broj koraka. Prerano je da znate za sprint – tehnika disanja je malo drugačija.

Glavna stvar je zadržati ritam. Ako nemate dovoljno kiseonika, duboko udahnite 3-4 puta. Trebalo bi da pomogne.

Morate udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta – zapamtite ovo zlatno pravilo. Ako dišete na usta, brzo ćete shvatiti da vam je grlo suho i da vam nedostaje zraka.

Pravilo 3: ako ste umorni, ne mrdajte.

Ako ste jednostavno umorni (osjećate zamor mišića, ali disanje i rad srca su u granicama normale) i napravite korak, smatrajte da vaši rezultati tog dana nisu ništa bolji nego prošli put. Na taj način nećete napredovati. Morate bar malo poraditi na umoru.

Ako odlučite da se bavite trčanjem, budite spremni na samosavladavanje. Pogotovo ako vam je cilj da smršate. Budući da će to zahtijevati duge, redovne vožnje.

Časovi trčanja za početnike treba da se odvijaju u ugodnim uslovima. Ali već na prvim treninzima prisilite se da se znojite barem 30 sekundi, odnosno da pretrčite neku distancu kroz „Ne želim“. Što se džogiranja tiče, neće vam škoditi. Ali, ni pod kojim okolnostima, nemojte ubrzavati prvih nekoliko trčanja ako niste trčali duže vrijeme.

Pravilo 4: redovna obuka

Fitnes i trčanje zahtijevaju stabilnost, ne preporučuje se preskakanje nastave. Ako ste posvećeni treningu, potreban vam je plan trčanja. Potrebno je komponovati. Na primjer, trčat ćete tri puta sedmično, svaki drugi dan. Nedjelja će biti slobodan dan. Odlučite o trajanju svojih trčanja i navedite to u svom planu. I slijedite svoj plan ako vam zdravlje dozvoljava. Ako ste prehlađeni, prestanite da trčite do datuma oporavka.

Cilj trčanja za početnike je postizanje željenih ciljeva. I nije važno šta je to - gubitak težine, izdržljivost ili nešto drugo. Ali ovi ciljevi neće biti brzo postignuti, biće potrebno vrijeme i upornost. Zato budite strpljivi.

Trčanje je u suštini ista vježba, samo duže u trajanju. Stoga, početi trčati bez prethodnog proučavanja tehnike znači izložiti svoje tijelo neopravdanom riziku.

Evo kratkog podsjetnika:

1. Dužina vašeg koraka treba da bude udobna; ne treba da pravite velike korake. Trebali bi biti nešto veći nego kada hodate. Ako ste jako umorni, možete smanjiti dužinu koraka na minimum, jedva se mletite, ali činite pokrete slične trčanju.
2. Nežno stavite stopalo na petu, prenesite težinu na prste i prstom se odgurnite od površine.
3. Ne podižemo koljena visoko, ne opterećujemo pete.

Pravilo 5: Nema potrebe da trpite bol

Ako vas nešto boli (noga, stomak, srce - nema veze), plan akcije je sledeći - napravite korak, usporite postepeno i prestanite. Ako bol nestane, pokušajte da nastavite s vježbanjem. Ako ne, morat ćete završiti trening za danas i riješiti se uzroka bola.

Trening trčanja bi trebao biti zabavan. Ako osjećate previše nelagode, pronađite način da je smanjite.

Trčanje za početnike ne zahtijeva posebnu obuku. Samo počnite učiti, budite sistematični i stabilni i sve će vam uspjeti!