Zone otkucaja srca. Pulsne zone. Optimalan režim treninga

Datum objave članka: 06.04.2017

Datum ažuriranja članka: 18.12.2018

Iz ovog članka ćete naučiti koliko je važno održavati određeni broj otkucaja srca tokom vježbanja za sagorijevanje masti, kako izračunati željeni broj otkucaja srca, te kojim vježbama možete smanjiti količinu masnog tkiva u tijelu. Granice otkucaja srca za poboljšanje sagorijevanja masti – da li je to istina ili mit?

Mnogi ljudi koji žele da se otarase viška masnog tkiva i izgube težinu čuli su za opseg otkucaja srca za sagorevanje masti. Veruje se da će se masti najbolje sagorevati tokom fizičke aktivnosti tokom koje je broj otkucaja srca 60-75% od maksimalnog broja otkucaja srca vezanog za uzrast.

Ova izjava je prilično kontroverzna - o čemu ćemo govoriti kasnije u članku. Glavni uslov za uspješno mršavljenje je da osoba mora potrošiti više kalorija nego što ih unese u hranu.

Koliki je maksimalni broj otkucaja srca u zavisnosti od starosti?

Fizička aktivnost uzrokuje da srce osobe kuca različitim brzinama, koje zavise od intenziteta aktivnosti. Stoga mnogi ljudi koriste otkucaje srca kako bi odredili potreban intenzitet vježbanja.

Maksimalni broj otkucaja srca specifičan za dob je broj koji se dobije oduzimanjem starosti osobe u godinama od 220. Ova formula je dobijena empirijski od mladih sportista. Primjeri proračuna:

1. Osoba od 50 godina: maksimalni broj otkucaja srca = 220 – 50 = 170.
2. Osoba od 35 godina: maksimalni broj otkucaja srca = 220 – 35 = 185.

U stvarnosti, maksimalna tolerancija otkucaja srca je individualna za svaku osobu. Za profesionalne sportiste, ovaj indikator se posebno određuje eksperimentalno.

Koji broj otkucaja srca je potreban za maksimalno sagorevanje masti?

Postoji teorija da se pri određenom intenzitetu vježbanja masti bolje sagorijevaju. Ovaj intenzitet se prati pulsom. Mnogi ljudi tvrde da se masti u tijelu brže razgrađuju pri opterećenju gdje je broj otkucaja srca 50-70% maksimalnog otkucaja srca povezanog sa godinama.

Primjer proračuna za osobu od 50 godina:

• Maksimalni broj otkucaja srca – 170 otkucaja. / min.
• Donja granica opsega otkucaja srca za sagorevanje masti: 0,5 x 170 = 85 otkucaja. / min.
• Gornja granica opsega otkucaja srca za sagorevanje masti: 0,7 x 170 = 119 otkucaja. / min.

Prema ovoj teoriji, za brže sagorijevanje masti, osoba od 50 godina treba vježbati takvim intenzitetom da mu otkucaji srca budu između 85 i 119 otkucaja. / min. Prema pristašama ove teorije, upravo pri ovakvom intenzitetu fizičke aktivnosti tijelo u većoj mjeri koristi masti kao izvor energije.

Teorija otkucaja srca za sagorevanje masti: mit ili stvarnost?

Ova teorija je stekla popularnost zajedno s pojavom grafikona u boji na konzolama traka za trčanje i bicikla za vježbanje, koji pokazuju pri kojoj brzini srca je najbolje sagorijevanje masti. Njegovi zagovornici tvrde da je dugotrajnom fizičkom aktivnošću umjerenog intenziteta, uz održavanje pulsa na 50-70% maksimalnog otkucaja srca, najbolje sagorijevati masti u tijelu. Intenzivnijim vježbanjem, ugljikohidrati umjesto masti postaju izvori energije. Na osnovu ove teorije, dugotrajna vježba niskog intenziteta najprikladnija je za smanjenje količine masnog tkiva u tijelu.

Kao i u svakoj hipotezi, u ovoj izjavi ima istine i greške. Broj sagorenih kalorija direktno je povezan sa intenzitetom fizičke aktivnosti. Zaista, tijelo koristi masti kao glavni izvor energije tokom vježbanja umjerenog intenziteta. Upravo je ta činjenica postala izvor teorije o tome pri kojoj brzini srca se masti brže sagorevaju. Pri niskom intenzitetu, osoba mora duže vježbati kako bi sagorjela veliki broj kalorija.

Ali ono što je važnije je ukupan broj sagorjenih kalorija, bez obzira na njihov izvor. Osoba koja izvodi teške vježbe sagorijeva više masti u jedinici vremena nego tokom umjerene fizičke aktivnosti. Na primjer, za 30 minuta pri 65% vašeg maksimalnog otkucaja srca, 150 kalorija se sagorijeva, od čega je 50% (75 kalorija) iz masti. Kada se intenzitet poveća na 85% maksimalnog otkucaja srca, sagoreva se 210 kalorija, od čega je 40,5% (85 kalorija) iz masti.

Kada osoba izvodi laganu vježbu, njeno tijelo troši malu količinu energije nakon što je završi. Nakon intenzivnog vježbanja, kalorije se sagorevaju, čija težina ovisi o vrsti vježbe i njenoj težini.

Naučnici su sproveli studiju koja je ispitivala gubitak kalorija tokom vježbanja niskog i visokog intenziteta u trajanju od 3,5 minuta i 45 sekundi. Učesnici u grupi sa lakim vežbama sagoreli su 29 kalorija za 3,5 minuta, a oni u grupi sa teškim vežbama sagoreli su 4 kalorije za 15 sekundi. Ali kada su izračunate sagorene kalorije nakon vježbanja, brojke su bile potpuno drugačije - 39 kalorija u grupi vježbanja niskog intenziteta i 65 kalorija u grupi vježbanja visokog intenziteta.

Druga studija je pokazala da se značajna količina masti iz masnih zaliha u mišićima sagorijeva nakon intenzivnog vježbanja. Dakle, ljudsko tijelo, čak i sagorijevajući uglavnom ugljikohidrate tokom intenzivnog vježbanja, nastavlja razgrađivati ​​masnoće nakon njegovog završetka.

Povećanjem intenziteta vježbanja i povećanjem broja otkucaja srca iznad 70% maksimalnog otkucaja srca, možete sagorjeti više kalorija. Međutim, ova opcija nije prikladna za osobe koje tek počinju vježbati. Američko udruženje za srce preporučuje početnicima da počnu s vježbama koje povećavaju njihov broj otkucaja srca na 50% maksimalnog broja otkucaja srca, a zatim polako povećavaju njihov intenzitet tijekom nekoliko sedmica.

Kada se vaše tijelo navikne na vježbanje i vaše srce ojača, možete započeti intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste sagorjeli više masti, što je dobar način da ubrzate metabolizam i smanjite masnoću na stomaku.

Ovaj stil treninga uključuje izmjenu između teških i laganih vježbi, tokom kojih se broj otkucaja srca mijenja između ubrzanja i usporavanja. Tehnika ima sljedeća korisna svojstva:

1. Povećava izdržljivost.
2. Smanjuje krvni pritisak.
3. Povećava osetljivost na insulin.
4. Poboljšava profil holesterola u krvi.
5. Smanjuje masnoću na stomaku i održava mišićnu masu.

Prilikom izrade HIIT programa potrebno je odrediti trajanje, intenzitet i učestalost intervala intenzivnih vježbi i trajanje intervala oporavka. Tokom intenzivnog vježbanja, broj otkucaja srca bi trebao biti veći od 80% maksimalnog broja otkucaja srca, a tokom intervala oporavka - 40-50%.

HIIT primjer:

• zagrijavanje 3-5 minuta (na primjer, trčanje);
• 30 sekundi vježbe visokog intenziteta (sprint);
• 60 sekundi lagane aktivnosti (hodanje);
• izmjenjujući ove intervale po 10 minuta;
• oporavak u roku od 3-5 minuta (brzo hodanje).

Svaka osoba može razviti vlastiti individualni HIIT program zasnovan na fizičkim mogućnostima svog tijela.

Bez obzira na ime ili prirodu, svaka fizička aktivnost dovodi do sagorijevanja masti. Najvažniji je broj sagorjenih kalorija, a ne od kojih supstanci (masti ili ugljikohidrata) dobijena energija. Ako želite brže ukloniti višak masnog tkiva, možete raditi intervalni trening visokog intenziteta.

Jedna od najvažnijih karakteristika srca je puls. Njegova učestalost nam omogućava da odredimo stanje ljudskog zdravlja. Istovremeno, važno je znati kako izračunati puls, uzimajući u obzir starosnu kategoriju, spol i karakteristike profesije osobe. Otkucaji srca utiču na brzinu kretanja krvi kroz arterije i vibracije njihovih zidova.

Ovaj izraz se odnosi na učestalost kontrakcije srčanog mišića. Omogućava vam da procenite vibracije arterijskih zidova tokom određenog vremenskog perioda.

Na ovaj parametar utiče sljedeće:

• starosna kategorija - novorođenčad karakterizira češći rad srca;
• spol – žene imaju češći puls;
• emocionalno stanje - jak stres i anksioznost mogu dovesti do povećanja broja otkucaja srca;
• povećanje telesne temperature.

Drugi važan parametar je ritam. Ovaj indikator pokazuje interval prolaska pulsnih valova koji slijede jedan za drugim. Puls može biti ritmičan ili aritmičan.

Takođe, prilikom određivanja pulsa važno je njegovo punjenje. Prema ovom kriteriju razlikuju se sljedeće vrste pulsa:

• nejasno definisan;
• jedva primetno;
• srednje punjenje;
• ispunjeno previše.

Osim gore navedenih kriterija, postoje i drugi parametri:

1. Napetost je sila potrebna za potpuno stiskanje arterije. Ova postavka je meka, srednja i tvrda.
2. Visina - predstavlja fluktuaciju zidova arterija. Određuje se zbrajanjem indikatora punjenja i napona. Visina je mala, srednja i velika.
3. Oblik ili brzina - označava promjenu volumena arterije. Ubrzani puls je karakterističan za groznicu i anemiju. Sporo ukazuje na pojavu stenoze. Dvostruki puls ukazuje na pogoršanje tonusa periferne arterije. Istovremeno, kontraktilne sposobnosti miokarda ostaju u granicama normale.

Imajte na umu: puls kod žena je 5-10 bodova veći nego kod muškaraca. Prosječna brzina kod zdravih ljudi je 60-80 otkucaja u minuti. Štaviše, parametar se razlikuje i po starosnoj kategoriji. Kod novorođenčadi je stopa dvostruko veća nego kod roditelja.

Kako starite, vaš broj otkucaja srca se smanjuje zbog razvoja vašeg kardiovaskularnog sistema. Kako srce raste i njegova snaga raste, potrebno je manje kontrakcija za normalnu cirkulaciju krvi. Sportisti imaju tendenciju da pulsiraju sporije jer je njihovo tijelo naviklo na stres.

Glavna karakteristika pulsa je njegova nestabilnost. Mnogi faktori utiču na promjenu ovog parametra:

Zašto se meri puls?

Kao što je već spomenuto, puls ima 6 karakteristika - punjenje, frekvenciju, ritam, visinu, oblik, napetost. Upravo te parametre doktor proučava tokom dijagnoze. Osoba može samostalno odrediti samo jedan od njih: brzinu pulsa.

Mjerenje ove metrike je važno. Ne samo da ukazuje na rad srca, već je i važan pokazatelj zdravlja. Koristeći ovaj parametar, moguće je kontrolisati efikasnost fizičke aktivnosti tokom mršavljenja i procesa sagorevanja masti.

Postoji niz abnormalnih stanja u kojima se broj otkucaja srca povećava. To uključuje sljedeće:

Smanjenje indikatora se opaža u sljedećim situacijama:

• upotreba određenih lijekova;
• bavljenje sportom i težak fizički rad;
• intoksikacija tijela;
• ulcerativne lezije želuca;
• hipotireoza – smanjena funkcija štitne žlijezde;
• infarkt miokarda;
• upalno oštećenje srčanog mišića.

U slučaju složenih bolesti, ljekari moraju pratiti brzinu pulsa. Ovaj pokazatelj samostalno mjere sportisti koji moraju pravilno izračunati intenzitet kardio vježbe.

Važno: Određivanje brzine otkucaja srca potrebno je za osobe koje imaju patologije srca i krvnih žila. To vam omogućava da pratite svoje zdravstveno stanje i pravovremeno otkrijete odstupanja.

Metode za određivanje pulsa

Puls se može mjeriti na bilo kojoj arteriji u tijelu koja se može opipati. Mršave osobe čak osjećaju pulsiranje abdominalne aorte. Međutim, u praksi se ova tehnika praktički ne koristi. Mnogo je lakše palpirati periferne žile.

Ručna metoda

Pulsacija se najbolje osjeti na mjestima gdje su arterije blizu površine kože. Najčešće se indikator određuje na zglobu. Ova metoda se naziva radijalna. Algoritam za određivanje potrebnog parametra je prilično jednostavan. Da biste izračunali puls, stavite 4 prsta na podlakticu malo iznad zgloba ručnog zgloba i pritisnite ga na radijus.

Nakon toga se preporučuje brojanje udaraca 30-60 sekundi. Mnoge ljude zanima kako im izbrojati puls za 10 sekundi. Da biste to učinili, dovoljno je odrediti broj udaraca u određenom vremenskom periodu, a zatim pomnožiti rezultirajuću vrijednost sa 6. Međutim, liječnici ne preporučuju korištenje ove metode. U prisustvu aritmije to dovodi do netačnih rezultata.

• u pregibu lakta;
• u prepone;
• na prednjoj strani vrata (karotidna arterija);
• u poplitealnoj jami;
• sa unutrašnje strane skočnog zgloba;
• u području hrama;
• na stopalu.

Primjena mjerača otkucaja srca

Osobe s različitim oblicima aritmija i sportisti moraju stalno ili periodično pratiti parametre otkucaja srca. U takvoj situaciji dobro će doći specijalni uređaji – monitori otkucaja srca. Mogu se predstaviti u obliku satova ili narukvica.

Takvi uređaji precizno snimaju srčani ritam. Oni su također sposobni za obradu podataka i prikazivanje prosječne vrijednosti za određeni vremenski period. Fitnes narukvice obično vam omogućavaju da postavite intervale od pet sekundi i prikažete broj otkucaja srca u minuti.

Uređaji za ručni zglob imaju senzore vibracije ili zvuka koji obavještavaju osobu kada se prekorače maksimalni parametri. Zahvaljujući upotrebi ovakvih uređaja, moguće je pratiti otkucaje srca tokom trčanja i kontrolisati proces sagorevanja masti.

Profesionalni medicinski uređaji

Za ispravno očitavanje pulsa koristite automatski ili poluautomatski tonometar. Uređaj bilježi srčane kontrakcije i pomaže u mjerenju krvnog pritiska. Može se koristiti samostalno kod kuće ili u medicinskoj ustanovi.

Za određivanje parametara koristi se i elektrokardiografija. Pomoću posebnih senzora procjenjuje se ritam različitih dijelova srca. Učestalost kontrakcija određena je brojem vrhova njegove aktivnosti.

U rijetkim slučajevima aritmije, konvencionalne metode ne omogućavaju otkrivanje poremećaja srčanog ritma i pulsiranja. U takvoj situaciji indiciran je dnevni Holter monitoring. Uključuje snimanje elektrokardiograma tokom dana.

Puls se smatra važnim parametrom za procjenu zdravstvenog statusa osobe. Stoga je potrebno kontrolirati ovaj indikator. Da biste to učinili, možete koristiti različite tehnike. Ako se otkriju odstupanja od norme, trebate se obratiti liječniku.

Kada se bavite sportom, morate pratiti svoje stanje. Za to se koriste četiri indikatora: puls, performanse, dobrobit i kvalitet sna. Najobjektivniji od njih je puls.

Metode brojanja pulsa

Puls se može otkriti u glavnim arterijama: u zglobu na dnu palca, na vratu ili na sljepoočnici. Kada je puls iznad 170 otkucaja u minuti, njegov proračun je pouzdaniji na lijevoj strani grudnog koša - u području apikalnog otkucaja srca u području petog međurebarnog prostora.

Metoda 15 sekundi

Izbrojite svoj puls za 15 sekundi. Pomnožite rezultat sa 4 da dobijete približan broj otkucaja srca u minuti.

Metoda 15 poteza

Ova metoda je nešto složenija, ali daje precizniji rezultat. Pokrenite štopericu na otkucaju “0” i zaustavite se na otkucaju “15”. Pretpostavimo da je tokom 15 otkucaja prošlo 12,5 sekundi. Tada je puls: 15 × (60 / 12,5) = 72 otkucaja u minuti.

Metoda 10 udaraca

Ovu metodu najbolje je koristiti prilikom mjerenja otkucaja srca tokom vježbanja, jer se čak i uz kratko zaustavljanje puls brzo usporava. Pokrenite štopericu na otkucaju “0” i zaustavite se na taktu “10”. Ako je, na primjer, prošlo 3,6 sekundi unutar 10 otkucaja, tada je puls: 10 × (60 / 3,6) = 167 otkucaja u minuti. Rezultirajuća vrijednost će biti nešto niža od stvarnog otkucaja srca tokom vježbanja. Tačna vrijednost može se izmjeriti pomoću monitora otkucaja srca.

Osnovni indikatori otkucaja srca

U sportu se koriste tri glavna indikatora: broj otkucaja srca u mirovanju, maksimalni broj otkucaja srca i broj otkucaja srca u tački devijacije (anaerobni prag).

Puls u mirovanju

Puls u mirovanju pokazuje koliko brzo srce mora raditi da bi se osigurali osnovni procesi u tijelu. Zavisi od načina života i karakterizira opći nivo aerobne kondicije.

Puls u mirovanju se obično mjeri ujutro prije ustajanja iz kreveta. Za veću preciznost, potrebno je izbrojati broj otkucaja u punoj minuti, ponavljajući ovo mjerenje tokom nekoliko dana i uzimajući minimalnu dobivenu vrijednost.

Svaka osoba koja se ozbiljno bavi sportom treba redovno pratiti jutarnji puls i zapisivati ​​ga u dnevnik.

Kod netrenirane, zdrave osobe, broj otkucaja srca u mirovanju je obično u rasponu od 60-90 otkucaja u minuti. Kod žena je u prosjeku 10 otkucaja viša nego kod muškaraca. Dobro obučeni sportisti izdržljivosti mogu imati otkucaje srca u mirovanju od 40-50 otkucaja u minuti ili čak niže.

Redovnim aerobnim treningom, jutarnji broj otkucaja srca se postepeno smanjuje i može postati 10-20 otkucaja u minuti manje od vrijednosti prije početka, što je povezano s povećanjem volumena i snage srčanog impulsa i vaskularnog kapaciteta. Kada prestanete da trenirate, vaš broj otkucaja srca se polako vraća na prvobitne vrednosti.

Povišen jutarnji broj otkucaja srca može biti prvi znak početne pretreniranosti ili virusne infekcije. Kod dugotrajnog pretreniranosti, jutarnji broj otkucaja srca može se primjetno smanjiti, što je također alarmantan signal.

Maksimalni broj otkucaja srca

Kalkulator

Početni podaci

Maksimalni broj otkucaja srca

187 otkucaja/min.

Puls ima maksimalni prag. On je individualan za svaku osobu i smanjuje se s godinama - u prosjeku za 7 otkucaja u minuti svakih 10 godina. Maksimalni broj otkucaja srca ne zavisi od nivoa fizičke spremnosti osobe.

Približna vrijednost maksimalnog otkucaja srca može se izračunati pomoću formule:

Max. puls (otkucaja u minuti) = 208 − 0,7×starost (godine).

Jednostavnija formula: 220 − dob (godine), daje slične vrijednosti za uzrast 30-50 godina, ali malo podcjenjuje maksimalnu brzinu otkucaja srca za starije dobi.

Obje formule su prosječne i imaju veliku grešku: maksimalni broj otkucaja srca određene osobe može se razlikovati od izračunatog za 10-20 otkucaja u minuti. Tačna vrijednost se može pronaći probnim mjerenjem.

S godinama se smanjuje ne samo maksimalni broj otkucaja srca, već i drugi pokazatelji: broj otkucaja srca u mirovanju i broj otkucaja srca u tački odstupanja. Štaviše, na posljednja dva pokazatelja može uticati redovno bavljenje sportom.

Merenje maksimalnog broja otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca može se izmjeriti na traci za trčanje, stacionarnom biciklu ili sličnoj mašini. Tokom testa, opterećenje se postepeno povećava sve dok broj otkucaja srca ne prestane da raste sa povećanjem intenziteta vježbe.

Maksimalni broj otkucaja srca postiže se samo kada se osjećate dobro i kada ste se potpuno oporavili od posljednjeg treninga. Prije testa morate se dobro zagrijati: lagani trčanje, vožnja biciklom ili skijanje će biti dovoljni. Nakon zagrijavanja slijedi intenzivna vježba u trajanju od 4-5 minuta. Poslednjih 20-30 sekundi opterećenja izvode se uz maksimalni napor. Puls se mjeri pomoću monitora otkucaja srca. Ručno brojanje ne daje precizne rezultate zbog brzog smanjenja broja otkucaja srca odmah nakon prekida vježbe.

Potrebno je izvršiti nekoliko mjerenja tokom nekoliko sedmica. Najviši indikator će biti maksimalni broj otkucaja srca.

Za istu osobu, maksimalni mogući broj otkucaja srca može zavisiti od vrste aktivnosti. Kada se bavite različitim sportovima, preporučuje se mjerenje maksimalnog otkucaja srca za svaki od njih posebno.

Vježbanje uz maksimalan broj otkucaja srca ne bi trebalo da prelazi 5 minuta. Budući da nosi određene rizike, treba ga raditi pod medicinskim nadzorom, posebno za muškarce starije od 45 godina, žene preko 55 godina i osobe sa srčanim problemima.

Maksimalna potrošnja kiseonika

Maksimalna potrošnja kiseonika (VO2) je količina kiseonika koju osoba može da iskoristi tokom vežbanja maksimalne snage. MOC se izražava u litrima po minuti. Intenzitet opterećenja na nivou MOC ne može se održavati duže od 5 minuta.

Normalno, postoji linearna veza između otkucaja srca i potrošnje kiseonika.

Pod uticajem treninga, VO2 max se može povećati za 30%. BMD se može grubo procijeniti omjerom maksimalnog otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju. Budući da MIC ovisi o težini osobe, obično se izračunava u mililitrima po 1 kg težine:

MIC (ml/min*kg) = 15 × max. otkucaji srca / otkucaji srca u mirovanju.

Drugim riječima, što je veći omjer maksimalnog broja otkucaja srca i pulsa u mirovanju, to je veći intenzitet fizičkog rada koji osoba može izdržati.

Puls na tački otklona (anaerobni prag)

S postupnim povećanjem intenziteta opterećenja (na primjer, brzine trčanja), puls se linearno povećava do određene točke, a zatim počinje zaostajati - u grafu odnosa opterećenje-puls pojavljuje se primjetan zavoj. Ova tačka se naziva tačka odstupanja.

Tačka odstupanja odgovara anaerobnom pragu, odnosno maksimalnom opterećenju koje osoba može održavati dugo vremena bez nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.

Anaerobni prag je najobjektivniji kriterijum treninga izdržljivosti. Kod dobro obučenih sportista, broj otkucaja srca u tački devijacije može dostići 95% maksimalnog broja otkucaja srca. Potrošnja kiseonika na tački otklona je takođe visok procenat VO2 max. Drugim rečima, obučeni sportisti su u stanju da obavljaju intenzivan rad u aerobnoj zoni; Anaerobni sistem se aktivira samo pri veoma teškim opterećenjima.

Otkucaje srca na tački devijacije treba mjeriti svakih nekoliko sedmica kako bi se pratile promjene u nivou kondicije.

Metode mjerenja otkucaja srca u tački devijacije

Kao prvu aproksimaciju, možete uzeti svoj stvarni broj otkucaja srca dok trčite konstantnom brzinom na udaljenosti od 5 ili 10 kilometara.

Ispitivanje uniformnog opterećenja. 30-50 minuta aerobni rad se izvodi najvećim tempom, pri čemu se vježba može završiti do kraja bez smanjenja opterećenja, a otkucaji srca ostaju stabilni. Ovaj puls će biti jednak pulsu na tački odstupanja.

Na primjer, ako možete voziti bicikl 30-50 minuta konstantnom brzinom i stabilnim otkucajima srca od 160 otkucaja u minuti, a pri višoj brzini ne možete preći distancu zbog umora, tada je vaš puls na tačka odstupanja je 160 otkucaja u minuti.

Testirajte sa povećanjem opterećenja. Nakon 10-minutnog zagrijavanja, osoba treba trčati ili biciklirati ujednačenim tempom 10 minuta, održavajući konstantan broj otkucaja srca od 140 otkucaja u minuti. Zatim povećava opterećenje na broj otkucaja srca od 150 otkucaja u minuti i trči još 10 minuta. U sljedećem 10-minutnom segmentu opterećenje se povećava za još 10 otkucaja u minuti. Puls pri kojem opterećenje postaje nemoguće ili zahtijeva nevjerojatan napor bit će otprilike 5 otkucaja veći od pulsa na tački odstupanja.

Tačka odstupanja i brzina trčanja na datoj udaljenosti

Maksimalna brzina trčanja koja vam omogućava da pređete datu udaljenost smanjuje se s rastojanjem. Brzina koja odgovara tački odstupanja je optimalna za udaljenost od 16-17 km. Optimalna brzina trčanja za distancu od 5 kilometara je 9% veća, a za maraton (udaljenost 42.195 km) je 6% manja od brzine na tački devijacije.

Ova zavisnost vam omogućava da izračunate brzinu u tački odstupanja na osnovu stvarne brzine trčanja na datoj udaljenosti, ili, obrnuto, odredite optimalnu brzinu trčanja za datu udaljenost.

Na primjer, ako osoba pretrči udaljenost od 5 km za 20 minuta, tada je njegova brzina u tački odstupanja 13,7 km/h. Optimalna brzina za maraton za njega je 13 km/h. Očekivani rezultat: 3 sata i 40 minuta.

Zone treninga zasnovane na pulsu

Na osnovu vašeg otkucaja srca, možete odabrati optimalni intenzitet treninga na osnovu vaših ciljeva. Intenzitet vježbanja se mjeri kao procenat otkucaja srca pri vježbanju od maksimalnog otkucaja srca ili od broja otkucaja srca na tački odstupanja (anaerobni prag).

Najveći dio treninga izdržljivosti trebao bi biti uključen aerobna zona 1 i 2, odnosno ispod anaerobnog praga. Istovremeno, dugotrajne vježbe niskog intenziteta (in aerobna zona 1) povećavaju sposobnost tijela da koristi masti i štedi ugljikohidrate.

Razvojna zona nalazi se neposredno iznad i odmah ispod anaerobnog praga; Intervalni trening u ovoj zoni vam omogućava da povećate svoj anaerobni prag.

IN anaerobna zona 1 energija se uglavnom stvara putem laktatnog mehanizma, što dovodi do nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. U zavisnosti od nivoa obučenosti, osoba može ostati u ovoj zoni od 30 sekundi do 3 minuta.

IN anaerobna zona 2 maksimalni napor se razvija zbog rada sistema opskrbe fosfatnom energijom. Ovaj napor ne može trajati duže od 10 sekundi.

IN zona restauracije Intenzitet vježbanja je prenizak da bi se razvio aerobni kapacitet tijela. Koristi se za aktivnu rekreaciju nakon intenzivnog treninga (posebno ubrzava eliminaciju mliječne kiseline) ili za oporavak nakon pauze u vježbanju.

Određivanje zona intenziteta na osnovu anaerobnog praga

Granice zona treninga najbolje se određuju anaerobnim pragom.

Izračun na osnovu maksimalnog broja otkucaja srca je približan. Ako se koristi procjena maksimalnog broja otkucaja srca prema dobi (najjednostavniji metod u praksi), tada greška može doseći neprihvatljive vrijednosti - 20-30 otkucaja u minuti.

Anaerobni prag je preciznija smjernica, jer određuje granicu između kisikovih i laktatnih mehanizama proizvodnje energije u mišićima.

U prosjeku, anaerobni prag je otprilike 90% maksimalnog broja otkucaja srca, ali u velikoj mjeri ovisi o stepenu treniranosti osobe. Na primjer, anaerobni prag sportiste amatera može biti 75% maksimalnog broja otkucaja srca, dok anaerobni prag sportiste može biti 95%. U ovom slučaju, intenzitet treninga, određen maksimalnim otkucajima srca, biće previsok za sportistu amatera i nedovoljan za profesionalnog sportistu.

Kako se aerobni kapacitet poboljšava kao rezultat treninga, granice zona treninga se povećavaju proporcionalno porastu broja otkucaja srca u tački devijacije.

Subjektivna procjena intenziteta opterećenja

Intenzitet opterećenja može se prilično precizno odrediti vlastitim osjećajima.

Skala za procjenu intenziteta opterećenja prema osjećajima

1. "Vrlo nisko"
2. "nisko"

1. "prosječno"
2. "visoko"

1. "Veoma visoko"

Procjena intenziteta vježbanja od strane iste osobe je relativno konstantna i odražava nivo koncentracije mliječne kiseline u mišićima. Intenzitet u aerobnoj zoni 2 je „srednji“. Uspoređujući broj otkucaja srca i opterećenje, možete naučiti odrediti druge zone treninga prema osjećaju.

Zasnovan na knjizi Heart Rate, Lactate and Endurance Training Petera Jansena.

Svako doba ima svoje zone otkucaja srca. Srce je mišić, i kao svaki mišić, može se istrenirati. A najbolja sprava za vježbanje u ovom slučaju je kardio vježba. Ako počnete trčati, vaš otkucaj srca će s vremenom opasti. Kod ultramaratonaca broj otkucaja srca u mirovanju može biti 37 otkucaja u minuti, sa prosjekom od 60-100 otkucaja u minuti (djeca preko 10 godina, odrasli i stariji) i 40-60 otkucaja u minuti kod dobro obučenih odraslih sportista. .

Prosječan broj otkucaja srca

• Novorođenčad od 0 do 3 mjeseca - 100-150 otkucaja u minuti,
• dojenčad od 3 do 6 mjeseci - 90-120 otkucaja u minuti,
• dojenčad od 6 do 12 mjeseci - 80-120 otkucaja u minuti,
• djeca od 1 godine do 10 godina - 70-130 otkucaja u minuti,
• djeca starija od 10 godina i odrasli, uključujući i starije osobe - 60-100 otkucaja u minuti,
• dobro obučeni odrasli sportisti - 40–60 otkucaja u minuti.

Srce i trčanje

Šta se dešava sa našim srcem kada počnemo da trčimo? Vaš broj otkucaja srca se smanjuje - priroda pokušava da održi ravnotežu, a ako vaše srce dobro radi, onda će i drugi organi raditi kako treba. Ako imate ubrzan puls u mirovanju, to znači ili postoji višak holesterola u arterijama, ili su nerazvijene i njihovi zidovi nisu dovoljno elastični.

Trčanje ubrzava protok krvi, povećava krvni pritisak i povećava tjelesnu temperaturu. Ovaj pritisak i povećana temperatura mogu pomoći izbacivanju nekih masti i otpadnih proizvoda iz arterija i cijelog tijela. Ako povećate intenzitet, tijelo će početi koristiti kolesterol kao gorivo za ove vježbe.

Vaskularni sistem osobe koja vodi sjedilački način života je nekoliko puta manje efikasan od onog kod osobe koja izvodi značajnu količinu aerobnih vježbi.

Osim što vaše srce počinje raditi kao potpuno nova pumpa i tijelo dobiva dovoljno kisika, poboljšava se i kvalitet vaše krvi: povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u njoj, odgovornih za kretanje hemoglobina potrebnog za spajaju se s kisikom i oksidiraju glavno zapaljivo tijelo - glikogen.

Formula 220 minus starost

Ovo je vrlo uobičajena empirijska formula za određivanje maksimalnog dozvoljenog pulsa (otkucaja srca) na osnovu starosti osobe. Ovo je približna Haskell-Fox formula i, kao što vidite, uzima u obzir samo godine osobe. Nema naučnu osnovu, ali se aktivno koristi zbog svoje jednostavnosti i praktičnosti. Za većinu ljudi ova tačnost je dovoljna.

Rafinirana formula

Najmanje pogrešna formula za određivanje maksimalnog dozvoljenog otkucaja srca u današnjem svijetu je sljedeća:

HRmax = 205,8 - (0,685 * starost)

*HRmax je maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca za datu osobu.

**starost—dob osobe u godinama.

Ovaj kalkulator izračunava vaš maksimalni broj otkucaja srca koristeći dvije navedene formule, kao i različite zone (zagrijavanje, lagana vježba, aerobna vježba, trening snage) koristeći Karvonenovu formulu.

Karvonenova formula

Otkucaji srca tokom vježbanja = (maksimalni broj otkucaja srca - otkucaji srca u mirovanju) x intenzitet (u procentima) + broj otkucaja srca u mirovanju

Možete transformirati ovu formulu tako da pokazuje potreban intenzitet:

Intenzitet (postotak) = (Brzi otkucaja srca pri vježbanju - Otkucaji srca u mirovanju) / (Maksimalni broj otkucaja srca - Otkucaji srca u mirovanju)

Projekt FOX-kalkulator sa zadovoljstvom predstavlja novi online kalkulator - izračunavanje otkucaja srca ovisno o dobi. Poznavanje vašeg individualnog otkucaja srca je izuzetno važno! Uostalom, po ovom kriteriju možemo ocijeniti koliko dobro funkcionira naše srce. Upravo određivanjem pulsa možete posumnjati da imate mnoga kardiovaskularna oboljenja i odmah se obratite ljekaru!

Pogodna navigacija kroz članak:

Proračun otkucaja srca

Nije tajna da kada se bavite sportom, morate obratiti posebnu pažnju na stanje kardiovaskularnog sistema, pokušavajući izbjeći povećan broj otkucaja srca. Tokom fizičke aktivnosti, broj otkucaja srca se povećava, ali ovaj pokazatelj ne bi trebao prelaziti normalno povećanje. Koliko je norma prekoračena, možete procijeniti samo ako znate svoj maksimalni broj otkucaja srca.

Šta je maksimalni broj otkucaja srca?

Ovaj izraz se odnosi na broj otkucaja koje srce napravi u minuti i ne uzrokuje stres za tijelo.

Ako je osoba mirna, tada je prosječan broj otkucaja srca od 60 do 70 otkucaja. za minut. Što se tiče sportista, ova brojka može varirati od 40 do 50 otkucaja. za minut. U ovom slučaju srčane kontrakcije ne mogu biti veće od 100 otkucaja. za minut. Ali maksimalni broj otkucaja srca može biti različit.

Kako izračunati maksimalan broj otkucaja srca?

Prema istraživanju naučnika Karvonena, izračunavanje najvišeg pokazatelja može se izvršiti na nekoliko načina:

– jednostavan (najčešći);

– uzimajući u obzir pol osobe;

- kompleks.

Prema prvoj metodi, vrši se najjednostavniji izračun - to je 220 godina - starost osobe. Međutim, dobijene brojke su približne, jer broj otkucaja srca ovisi o mnogim faktorima, na primjer, o spolu osobe.

Maksimalni broj otkucaja srca prema drugoj metodi za muškarce se određuje na isti način, a za žene po drugoj formuli: 220-6.

Ako računate kompleksnom metodom, koja je najpreciznija, onda morate koristiti sljedeću formulu: 220-dob-puls u mirovanju.

Pored gore navedenih, postoji još jedan način da izračunate svoj maksimalni broj otkucaja srca. Postoji mišljenje da je najefikasniji za sagorevanje masti. Formula izračuna je sljedeća: (220-dob)*60%+(220-dob)*80%. Dobivena brojka mora biti podijeljena sa 2 - ovaj rezultat će biti željeni pokazatelj. Ali postoje oni koji vjeruju da se najintenzivnija razgradnja masti događa ako osoba ima nizak broj otkucaja srca i trenirano srce.

Uzroci ubrzanog otkucaja srca

Nakon izračunavanja maksimalnog pulsa, preporučljivo je držati otkucaje srca pod kontrolom, a ako je povišen, pokušati ga smanjiti, neutralizirajući uzroke tahikardije. A glavne su:

– stres;

– prekomerna fizička aktivnost;

– povrede;

– razne bolesti, uključujući aritmiju.

Prva dva razloga možete sami otkloniti, a za ostale se obratite ljekaru.

Tabela “Brzina pulsa u zavisnosti od starosti osobe”:

Dob	Puls min-maks	Prosječna vrijednost
0-1 mjesec	110-170 otkucaja u minuti	140 otkucaja u minuti
Od 1 mjeseca do godinu dana	102-162 otkucaja u minuti	132 otkucaja u minuti
1-2 godine	94-155 otkucaja u minuti	124 otkucaja u minuti
4-6 godina	86-126 otkucaja u minuti	106 otkucaja u minuti
6-8 godina	78-118 otkucaja u minuti	98 otkucaja u minuti
8-10 godina	68-108 otkucaja u minuti	88 otkucaja u minuti
10-12 godina	60-100 otkucaja u minuti	80 otkucaja u minuti
12-15 godina	55-95 otkucaja u minuti	75 otkucaja u minuti
Odrasli mlađi od 50 godina	60-80 otkucaja u minuti	70 otkucaja u minuti
50-60	65-85 otkucaja u minuti	75 otkucaja u minuti
60-80	70-90 otkucaja u minuti	80 otkucaja u minuti

Profesionalni kardiolog govori o uzrocima lupanje srca:

Možda će vas zanimati i drugi kalkulatori: