Alles rund ums Laufen für Anfänger. Durchführung von Trainingsprogrammen. Langstreckenlauf: Taktik

Der unzureichend aktive Lebensstil eines modernen Menschen wird zur Ursache vieler Herz-, Magen- und anderer Krankheiten sowie zur Entstehung von Übergewicht. Ich möchte meine Gesundheit wiedererlangen, aber was muss getan werden, um dies zu erreichen? Zunächst lohnt es sich, die Quantität und Qualität der körperlichen Aktivität zu steigern. Der zugänglichste und effektivste Weg ist Joggen.

Laufen ist eine Sportart, die keine großen finanziellen Investitionen erfordert. Um das Laufen zu üben, ist es nicht nötig, einen hochbezahlten Trainer zu finden oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erwerben. Es empfiehlt sich, Joggingkurse an nicht überfüllten Orten mit Wegen oder Wegen durchzuführen. Es könnte ein Stadion, ein Park oder ein Wald sein.

Jede dieser Optionen hat ihre Vorteile: Der Park baut Stress ab und sorgt für eine positive Stimmung, das Stadion bietet eine bequeme Oberfläche für Trainingswege.

Es reicht aus, einen neuen Trainingsanzug (es empfiehlt sich, natürliche Stoffe zu wählen) und bequeme Schuhe (am besten Turnschuhe oder Sneakers) anzuziehen.

Wie fange ich richtig an zu laufen?

Laufen kann jeder, aber nicht jeder weiß, wie man das richtige Laufen lernt. Zunächst sollten Sie verstehen, welche Vorteile das Laufen für den Körper hat. Die Heilung des Körpers erfolgt aus folgenden Gründen:

• Durch die aktive Atmung beim Laufen gelangt mehr Sauerstoff ins Blut und damit in jede Zelle.
• Das Herz pumpt das Blut intensiver, wodurch Stoffwechselprozesse beschleunigt werden und sich das allgemeine Wohlbefinden des Menschen verbessert.
• Alle Muskeln des Körpers werden trainiert und gestärkt.
• Durch das vermehrte Schwitzen wird der Körper von Schadstoffen befreit.
• Beim Laufen wird das Glückshormon produziert, das Stress und Depressionen lindert.

Unter Berücksichtigung aller Vorteile des Laufens sollten wir mögliche Kontraindikationen nicht vergessen.

Höchstwahrscheinlich hat ein sitzender Lebensstil bereits zuversichtlich begonnen, den Körper in Richtung passiver Alterung zu führen, sodass ein plötzlicher Ausbruch körperlicher Aktivität zu einem Systemausfall führen kann.

Es empfiehlt sich, einen Arzt aufzusuchen, da es folgende Kontraindikationen für das Joggen gibt:

• Angeborener Herzfehler.
• Schwere Herzrhythmusstörung.
• Kreislaufversagen.
• Mitralstenose.
• Thrombophlebitis der unteren Extremitäten.

Laufprogramm für Einsteiger

Am häufigsten erstellen Laufanfänger keine Sportprogramme. Und vergebens. Das Programm ermöglicht es einem Anfänger, in kurzer Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen. Sie können selbst einen Trainingsplan erstellen, denn jeder kennt die Eigenschaften seines Körpers. Wenn es Schwierigkeiten bei der Programmerstellung gibt oder der Läufer nicht weiß, wo er anfangen soll, kann auf einen vorgefertigten Plan zurückgegriffen werden. Der Unterricht nach dem Programm ist psychologisch besser erträglich, da er zeitlich begrenzt ist. Sie müssen mit kleinen Lasten beginnen und nach und nach zu komplexeren Lasten übergehen.

Ein ungefährer Joggingplan für Anfänger sieht so aus:

• 1 Woche – 1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen. Gesamtdauer – 21 Minuten.
• Woche 2 – 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. Gesamtdauer – 20 Minuten.
• Woche 3 – 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. Gesamtdauer – 20 Minuten.
• Woche 4 – 5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen. Gesamtdauer – 21 Minuten.
• Woche 5 – 6 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen. Gesamtdauer – 20 Minuten.
• Woche 6 – 8 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen. Gesamtdauer – 18 Minuten.
• Woche 7 – 10 Minuten Laufen, 90 Sekunden Gehen. Gesamtdauer – 23 Minuten.
• Woche 8 – 12 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 8 Minuten Joggen. Gesamtdauer – 21 Minuten.
• Woche 9 – 15 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 5 Minuten Joggen. Gesamtdauer – 21 Minuten.
• Woche 10 – 20 Minuten Laufen. Gesamtdauer – 20 Minuten.

Aus dem obigen Plan geht hervor, dass Sie abwechselnd mit Gehen zum sanften Laufen übergehen müssen. Dies ist notwendig, damit sich der Körper nach und nach an die notwendigen Belastungen gewöhnt. Diejenigen, die anfangen, aggressiv Sport zu treiben und sofort großartige Ergebnisse zu erzielen, „brennen aus“, ohne das zu bekommen, was sie wollen.

Der Körper passt sich an jedes Training an und ermöglicht es Ihnen, zweimal mehr zu laufen als beim vorherigen.

Sie müssen eine unkomplizierte Route wählen, sie sollte keine scharfen Gefälle und Anstiege aufweisen, dies erzeugt eine zusätzliche Belastung, die schrittweise angegangen werden sollte. Erst einen Monat nach Unterrichtsbeginn können Sie die Route anpassen und damit schwieriger gestalten.

Wenn dieses Programm aus irgendeinem Grund nicht geeignet ist, können Sie es ändern, indem Sie es an Ihre Bedürfnisse anpassen. Beispielsweise ist heute die Einstellung, 1 km zu laufen, morgen – 1,5, übermorgen – 2 km und so weiter. Das Programm kann beliebig sein, das Wichtigste ist jedoch, dass das Training nicht öfter als fünfmal pro Woche durchgeführt werden sollte. Zwei Tage sollten ein Wochenende sein.

Wie fange ich mit dem Laufen an, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie sich für das Joggen entscheiden, müssen Sie den Zeitpunkt wählen, zu dem es am bequemsten ist. Morgens von 6.30 bis 7.30 Uhr nimmt der menschliche Körper körperliche Aktivität am positivsten wahr, tagsüber ist es besser, von 11.00 bis 12.00 Uhr zu joggen, und abends sind die entsprechenden Stunden von 16.00 bis 18.00 Uhr.

Übrigens haben die Ziele des Laufens großen Einfluss auf das Timing. Morgengymnastik eignet sich zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, tagsüber empfiehlt sich Joggen zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus und Abendstunden sind die beste Möglichkeit, überflüssige Pfunde zu verlieren. Diese Konventionen beeinträchtigen das Joggen jedoch nicht, Hauptsache, man joggt zur gleichen Tageszeit. Gleichzeitig gewöhnt sich der Körper an körperliche Aktivität, wodurch diese effektiver wird.

Der Prozess des Abnehmens dauert sehr lange. Es erfordert enorme Willenskraft und Verlangen von einer Person.

Regelmäßiges Laufen führt nicht zu schnellen Ergebnissen. Zur Gewichtsreduktion eignet sich eine andere Art des Joggens, es wird empfohlen, erst 2-3 Monate nach Trainingsbeginn darauf umzusteigen.

Wie läuft man richtig, um Gewicht zu verlieren? Nur Intervalllauf kann dem Körper die Belastung geben, die er zur Fettverbrennung benötigt.

Der Kern der Methode besteht darin, das Laufen mit größter Anstrengung mit Ruhephasen abzuwechseln, in denen der Körper ruht. Dazu sollten Sie 100 Meter gehen, dann 100 Meter joggen und anschließend 100 Meter mit maximaler Geschwindigkeit und Belastung laufen. Als nächstes müssen Sie die Schritte wiederholen.

Was passiert beim Intervalllauf? Beim schnellen Laufen mit maximaler Anstrengung kommt es zu einem schnellen Glykogenverlust, der in der Gehphase wieder aufgebaut wird. Zu diesem Zeitpunkt kommt es zum Fettabbau, da nach einem schnellen Lauf der Fluss von sauerstoffangereichertem Blut zu den Fettdepots deutlich zunimmt. Nach dem Intervalljoggen dauert der Fettabbau etwa 5-6 Stunden.

Leider ist eine solche Belastung für Menschen mit Herzerkrankungen kontraindiziert. Beim Intervalllauf trägt das Herz eine sehr große Verantwortung, da es im Notfall das Blut pumpt. In jedem Fall sind die Empfehlungen eines Kardiologen sehr hilfreich. Es ist möglich, dass Intervallläufe im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Spezialisten erlaubt sind.

Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf

Um mit dem Laufen zu beginnen, ist keine besondere Vorbereitung erforderlich, Anfänger sollten jedoch lernen, sich vor dem Laufen aufzuwärmen. Zum Aufwärmen können Sie durch zügiges Gehen das Blut vertreiben, mehrmals tief ein- und ausatmen, mit Armen und Beinen schwingende Bewegungen machen und anschließend den Rücken leicht strecken. Dies reicht im Prinzip auch für Anfänger aus.

Das Aufwärmen ist besonders wichtig für diejenigen, die noch nie gelaufen sind. Erfahrenere Läufer beginnen ihren Lauf mit einem schnellen Schritt, gehen dann sanft in einen langsamen Lauf über und steigern ihre Geschwindigkeit allmählich auf ihre gewohnte Geschwindigkeit.

Wie läuft man richtig? Sie sollten Ihren Körper gerade halten, ohne ihn nach vorne zu neigen, ohne zu springen oder beim Laufen unnötige Bewegungen zu machen. Sie müssen geradeaus schauen, ohne den Kopf nach hinten oder unten zu werfen. Platzieren Sie Ihre Füße sanft, ohne Druck auf Ihre Fersen auszuüben; stellen Sie sie auf den Boden und heben Sie sie schnell von der Oberfläche ab. Die Atmung sollte gleichmäßig durch die Nase erfolgen. Beim Joggen müssen Sie nicht telefonieren oder sich durch unwichtige Momente ablenken lassen.

Die Ziele beim Laufen können unterschiedlich sein. Jemand möchte überschüssiges Gewicht verlieren, jemand möchte seine Ausdauer steigern, jemand strebt danach, die Gesundheit des gesamten Körpers zu verbessern. Dabei ist es überhaupt nicht notwendig, ein ernsthaftes Ziel zu verfolgen; man kann sich einfach selbst Freude bereiten und genau das Glückshormon empfangen, das im modernen Leben aus irgendeinem Grund nicht ausreicht.

Unser Leben ist eine ständige Bewegung. Wir sind alle in Eile, rennen und versuchen, alles zu schaffen. Bei diesem Streben nach Karriere und Geld bleibt manchmal einfach keine Zeit oder Lust mehr, sich um die eigene Gesundheit zu kümmern. Und ab 30 geht es los: Es tut hier weh, es tut hier weh, der Blutdruck geht durch die Decke, das Übergewicht stört mich. Aber es gibt noch ein anderes Szenario: Der Körper kann lange jung bleiben, und der Körper kann stark und belastbar sein. Und Laufen ist dabei ein großer Helfer.

8 Gründe, noch heute mit dem Unterricht zu beginnen

• Anfängerlauf ist das ganze Jahr über möglich. Es ist jedoch keine spezielle Sportausrüstung erforderlich.
• Durch körperliche Betätigung werden Endorphine produziert, besser bekannt als „Glückshormone“.
• Joggen hilft, unnötige Kalorien zu verbrennen und verbessert die Gesundheit.
• Solche Übungen stärken den Willen, helfen, Ziele zu setzen und Probleme zu lösen.
• Die Unterrichtszeit ist eine gute Gelegenheit, mit sich selbst allein zu sein und sich zu verbessern.
• Laufen wirkt sich positiv auf Ihr Sexualleben aus.
• Während dieser Zeit ist es nicht nötig, sich in einem stickigen Raum aufzuhalten. Stattdessen können Sie die frische Luft und die Schönheit der Natur genießen.
• Es ist längst erwiesen, dass ein richtig ausgewähltes Laufprogramm für Einsteiger nicht nur dabei helfen kann, Stresssituationen besser zu meistern, sondern sogar Ihr Leben verlängert.

Wirkung auf den Körper

Joggen hat den positivsten Effekt: Es wird gesundes Blut gebildet, die Hypophyse beginnt aktiv zu arbeiten und die Zellen werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Flüssigkeit im Körper (Blut, Lymphe) zirkuliert aktiv. Durch die Synthese neuer Zellen wird der Körper erneuert, für biochemische Prozesse notwendiges Kohlendioxid produziert, aufgebaut und die Leistungsfähigkeit gesteigert.

Regeln für Anfänger

Um das beste Ergebnis zu erzielen (und auch um sich selbst nicht zu verletzen), sollten Sie bestimmte Vorschriften einhalten.

1. Richtiges Laufen für Anfänger erfordert zunächst ein Aufwärmen, z. B. abwechselndes schnelles Gehen mit langsamem Gehen.
2. Sie können die Geschwindigkeit nur steigern, wenn 15 Minuten sportliche Aktivität ohne große Anstrengung durchgeführt werden.
3. Versuchen Sie während des Trainings, Ihren Oberkörper gerade zu halten, Ihre Arme sollten leicht gebeugt und entspannt sein.
4. Sie müssen durch die Nase atmen, da dies Ihnen hilft, Ihr Laufen zu kontrollieren.
5. Sport setzt grundsätzlich ein normales Herz, gesunde Lungen und Gelenke voraus. Wenn es Ihnen nach dem Training schlechter geht, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf. Machen Sie keinen Sport bei Viruserkrankungen (Grippe, akute Atemwegsinfektionen, Mandelentzündung usw.).
6. Wählen Sie zum Joggen Stadien und Parkwege, meiden Sie Hügel und Hänge.
7. Die wichtigste Regel ist, Sorgen und Unsicherheit beiseite zu legen und positiv über den Unterricht nachzudenken.

zum ersten Mal

Die ersten Tage werden der Anpassung gewidmet sein. Anfänger sind in der Regel körperlich nicht auf langfristiges Laufen und schon gar nicht auf Hochgeschwindigkeitsläufe vorbereitet. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr außer Atem zu sein, können Sie selbstständig die Trainingszeit verlängern und auf das Gehen verzichten. Und für diejenigen, die sich für das Laufen als Anfänger interessieren, gibt es folgende Empfehlungen: 3-4 Mal pro Woche trainieren und unbedingt einen Tag nach dem anderen eine Pause einlegen.

Fangen Sie an zu laufen – fangen Sie an, Gewicht zu verlieren

Solche sportlichen Aktivitäten wirken sich direkt auf Ihr Aussehen aus. Der Frühling, Sommer oder Herbst ist die beste Zeit, um mit dem Laufen, also mit dem Abnehmen, zu beginnen. Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist es am besten, die Abendzeit zu wählen, wenn die Fette gut verbrannt werden. Beim Üben sollten Sie (schnell – langsam) verwenden. Um die Wirkung zu verstärken, müssen Sie versuchen, auf eine gesunde Ernährung umzustellen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel, konsumieren Sie wenig Alkohol und nehmen Sie mehr Gemüse und Obst auf den Speiseplan. Mit dem richtigen Ansatz hilft Ihnen das Laufen für Anfänger zur Gewichtsreduktion dabei, zusätzliche Pfunde loszuwerden und in Topform zu sein.

Wählen Sie eine Zeit für den Unterricht

Dieses Thema ist immer noch umstritten. Manche Menschen können nicht früh aufstehen, deshalb bevorzugen sie den Abend, während es anderen hilft, aufzumuntern.

Zuerst müssen Sie die Zeit navigieren. Die beste Zeit zum Joggen ist 6-7 Uhr morgens. Der nächste Höhepunkt tritt um 11-12 Uhr auf. Abends gilt die Zeit von 16 bis 18 Uhr als gute Zeit.

Zweitens: Hören Sie auf Ihren Körper. Und noch besser: Passen Sie sich Ihrem Tagesablauf an. „Eulen“ bevorzugen spätes Joggen, weil ihr Körper morgens noch nicht aufgewacht ist, und „Lerchen“ können es abends einfach nicht, weil sie nicht mehr die Kraft dazu haben.

Wie Sie nicht aufgeben, was Sie begonnen haben

Die Entscheidung wurde getroffen, das Programm wurde studiert, ein Laufplan für Anfänger erstellt und Sportuniformen angeschafft. Der Morgen (Abend) des ersten Tages eines neuen Lebens steht vor der Tür, aber... ich möchte das Haus nicht wirklich verlassen (ich bin noch nicht aufgewacht, ich bin müde von der Arbeit, das bin ich nicht geht es mir gut, ich habe gerade keine Zeit). Dies deutet darauf hin, dass Sie sich nicht ausreichend motiviert haben. Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel und konkrete Ziele. Warum musst du laufen? Welches Ergebnis möchten Sie erreichen? Und akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie zunächst mit Ihrem eigenen „Ich“ kämpfen und Sie zwingen müssen, das Haus mit Willenskraft zu verlassen. Es kommt jedoch vor, dass mehrere Trainingseinheiten nach Plan verlaufen und es dann immer schwieriger wird, sich zum Weiterlaufen zu zwingen. Für Anfänger ist das selbstverständlich, der Körper ist solche Belastungen nicht gewohnt. Also hilf dir selbst. Finden Sie eine Gruppe Gleichgesinnter, um gemeinsam zu laufen, in Online-Foren zu chatten und Ihre kleinen Erfolge zu teilen. Genießen Sie beim Üben Ihre Lieblingsmusik und loben Sie sich anschließend selbst. Beginnen Sie mit dem Führen eines Sporttagebuchs und notieren Sie alle Ihre Eindrücke und Schlussfolgerungen. Nach den ersten drei bis vier Wochen gewöhnt sich der Körper an die Belastung und es stellt sich während und nach dem Laufen ein Gefühl der Euphorie ein. Es wird auf jeden Fall passieren, glauben Sie an sich.

Kompilieren Laufplan für Anfänger

Wer sich entschieden hat, seine Gesundheit oder Figur ernst zu nehmen, dem hilft die Erstellung eines eigenen Diagramms, das wöchentliche Ergebnisse anzeigt. Es könnte in etwa so aussehen.

Schaden oder Nutzen?

Es gibt viele Artikel im Internet, in denen behauptet wird, dass Laufen gesundheitsschädlich sei. Ist es so? Lass es uns herausfinden.

• Laufübungen wirken sich negativ auf Ihre Knie und Gelenke aus. Das stimmt nur zum Teil. Ja, solche Übungen belasten die Gelenke stark. Es gibt jedoch keine konkreten Beweise dafür, dass Laufen eine destruktive Wirkung hat. Im Gegenteil: Wie Studien zeigen, ist die Wahrscheinlichkeit von Gelenkerkrankungen bei Sportlern geringer. Hinweis: Laufen für Anfänger erfordert hochwertige Sportschuhe und die richtige Übungstechnik. Dadurch werden Ihre Gelenke vor Schäden geschützt.

Was auch immer man über Laufen sagt, es ist ein Sport und er hat bekanntermaßen die positivsten Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unsere Stimmung und unseren Lebensstil. Und das ist sicherlich eine tolle Alternative zum Liegen auf der Couch, Fast Food und einem sitzenden Lebensstil. Das entscheidet natürlich jeder für sich. Aber eines können Sie sicher sein: Wenn wir uns für den Sport entscheiden, entscheiden wir uns für das Leben.

Jeder Mensch, unabhängig von Alter, sozialem Status, Anwesenheit oder Abwesenheit von Kindern und schließlich materiellem Reichtum, möchte gesund und attraktiv sein, eine schlanke Figur, elastische Muskeln und schöne Haut haben. Darauf legen Frauen mehr Wert, aber auch Männer legen großen Wert auf ihr Aussehen und ihre allgemeine Gesundheit.

Richtiges Laufen als Lebenseinstellung

Ist Ihnen aufgefallen, dass in vielen Filmen dieser oder jener erfolgreiche Held oder diese erfolgreiche Heldin beim Joggen im Park oder am Ufer entlang gezeigt wird? Das hat seinen Grund: Menschen laufen, um sich bewegen zu können und einen aktiven Lebensstil zu führen. Die in den Filmen gezeigten Bilder spiegeln den Wunsch vieler normaler Menschen wider, ständig in Bewegung zu sein und zweifellos positiv zu sein. Also fangen Sie auch an zu laufen!

Das richtige Laufen liegt aktiven Menschen im Blut. Sportlern bereitet das Joggen große Freude, Bewegung stimuliert ihre Vitalität und verhindert, dass sie im Sport oder im Leben stagnieren.

Richtige Lauftechnik

Es ist wichtig zu laufen, ohne die Beine wie ein Hase nach hinten zu werfen, ohne sie über den Boden zu ziehen, damit sich die Knie beim Laufen nicht berühren (damit die Beine kein „X“ bilden). Auch die Hände spielen beim Laufen eine wichtige Rolle, sie müssen sich deutlich am Körper entlang bewegen.

Sie müssen sich nicht sehr stark vom Boden abstoßen, dies ist kein Hochsprung; in einem Schritt sollte sich das Bein anspannen und erholen. Seien Sie versichert, dass sich die Laufbewegungen mit der Zeit verbessern und sich dem Optimum nähern, und dass Sie jedes Mal weniger müde werden.

Mehr zur Lauftechnik können Sie hier lesen.

Laufen, um Gewicht zu verlieren

Um Übergewicht loszuwerden, erschöpfen sich Frauen und manche Männer mit Diäten, unterziehen sich verschiedenen Eingriffen in Schönheitssalons und trainieren in Fitnessstudios und Fitnesscentern. Sie geben viel Geld aus, erzielen aber nicht immer das gewünschte Ergebnis.

Es gibt jedoch eine Möglichkeit, völlig kostenlos Gewicht zu verlieren. Sie werden nichts Übernatürliches lernen – diese Methode ist nur normales Ausführen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie richtig laufen, um Gewicht zu verlieren.

Um ein paar zusätzliche Pfunde loszuwerden, müssen Sie diese Regeln befolgen:

• Laufen sollte zu einer regelmäßigen Aktivität werden. Die Häufigkeit des Joggens sollte nicht weniger als zweimal pro Woche betragen.
• Sie müssen mit einer Geschwindigkeit von etwa 6-7 Kilometern pro Stunde joggen. Der Puls sollte 150 Schläge pro Minute nicht überschreiten.
• So beginnen Sie richtig mit dem Laufen: Sie können mit 1-2 Kilometern beginnen und nach einem Monat 3-4 Kilometer in einem Lauf erreichen.
• Um das Schwitzen zu verstärken, tragen Sie einen winddichten, feuchtigkeitsbeständigen Anzug. Durch den Schweiß werden Giftstoffe und überschüssige Flüssigkeit ausgeschieden. Je mehr Sie also beim Joggen schwitzen, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie.
• Während des Gesundheitsjoggings zur Gewichtsreduktion müssen Sie sich richtig ernähren. Es ist ratsam, fetthaltige, scharfe Speisen und Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Es ist besser, mehr Eiweiß, Obst und Gemüse zu essen.
• Versuchen Sie, weniger Salz zu sich zu nehmen, da Salz Durst verursacht und überschüssiges Wasser im Körper zurückhält.
• Erwarten Sie keine Ergebnisse innerhalb einer Woche, das ist zu früh. Ihr Körper hat sich noch nicht wieder aufgebaut; es wird mehrere Monate dauern, bis Sie die eingetretenen Veränderungen spüren.

Quelle: http://site/begayou.ru/

7 Laufregeln für Anfänger

Laufen hat viele Vorteile. Es baut Stress ab, stärkt die Muskeln und strafft den Körper. Laufen scheint zunächst harte Arbeit zu sein, aber nach ein paar Wochen findet Ihr Körper seinen Rhythmus und Sie beginnen, Freude am Joggen zu haben. Gleich zu Beginn der Reise stellt sich die Frage: Wie fängt man mit dem Laufen an? Welche Regeln gelten beim Laufen?

Die Hauptsache ist, sich darüber im Klaren zu sein, dass alles möglich ist, wenn man es möchte. Ein wenig Ausdauer, Selbstvertrauen und Ihre Ausdauer werden im Handumdrehen zunehmen.

Wie fange ich mit dem Laufen an? Einfach ein Paar Turnschuhe anziehen und loslaufen. Zuerst werden Sie sich seltsam fühlen. Schließlich wurden Ihre Muskeln noch nie zuvor einer solchen Belastung ausgesetzt. Laufen Sie, während Ihre Beine brennen und Ihre Brust sich hebt. Für Anfänger reichen 5-10 Minuten.

Lesen Sie auch: Methodik für selbstverbessertes Joggen

Laufen Sie in bequemer Kleidung. Tragen Sie nichts, was zu eng am Körper anliegt und die Bewegung behindert.

Wohin laufen? Ja, überall: im Park, im Schulstadion oder einfach auf der Straße! Einer der Vorteile des Laufens besteht darin, dass man es fast überall ausüben kann.

Laufregel für Anfänger Nr. 2

Versuchen Sie beim Laufen, Ihren Körper zu entspannen und sich auf eine natürliche Weise vorwärts zu bewegen. Vermeiden Sie Sprünge und versuchen Sie, sanft zu landen, um die Belastung Ihrer Knie und anderer Gelenke zu verringern.

Finden Sie Ihr Tempo. Jeder Läufer hat seinen eigenen „Gang“, denn der Körper jedes Menschen ist individuell.

Entspannen Sie Ihren Oberkörper. Anspannung beeinträchtigt nur die Beweglichkeit und lässt Sie langsamer arbeiten. Versuchen Sie, Ihr Gewicht zentriert, Ihre Schultern entspannt und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt zu halten.

Laufregel für Anfänger Nr. 3

Atmen Sie beim Laufen natürlich oder konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemtechnik. Einige argumentieren, dass es besser ist, durch die Nase einzuatmen, die Lunge vollständig auszudehnen, und durch den Mund auszuatmen. Ihre Nase ist ein guter Luftfilter, besonders wenn Sie im Freien laufen. Das Ausatmen durch den Mund ermöglicht es dem Körper, Kohlendioxid und Hitze mit geringstem Aufwand auszuscheiden.

Erfahren Sie mehr über das Atmen beim Laufen.

Laufregel für Anfänger Nr. 4

Vergessen Sie nicht, sich nach dem Laufen zu dehnen.

Allerdings sind die Vor- und Nachteile von Dehnübungen vor dem Laufen umstritten.

Dehnen Sie jede Muskelgruppe in Ihren Beinen 15–20 Sekunden lang. Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihr Bein in Richtung Gesäß. Sie sollten spüren, wie sich der Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels dehnt.

Sie können einen Schritt nach vorne machen und auf Ihr Vorderbein springen, wobei Sie Ihr Knie hinter Ihren Füßen halten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Oberschenkel spüren. Dadurch werden Ihre Knie vor Stress geschützt.

Und Ihre Beine werden es Ihnen am nächsten Tag danken.

Laufregel für Anfänger Nr. 5

Wie lange solltest du laufen? Wenn Sie entschlossen sind, dann mindestens dreimal pro Woche. Dadurch steigern sich Ihre Ausdauer und weitere Ergebnisse. Mit einmal wöchentlichem Joggen lässt sich das nicht erreichen.

Laufen Sie bei jedem Wetter. Die Hauptsache ist, sich angemessen zu kleiden. Um Langeweile zu vermeiden, hören Sie beim Laufen Musik. Wenn Sie sich im Takt bewegen, können Sie ein gesundes Tempo beibehalten.

Laufregel für Anfänger Nr. 6

Wie lange solltest du laufen? Es hängt alles von Ihrem Ausgangsniveau ab, aber denken Sie daran, dass eine positive Dynamik obligatorisch sein muss. Wenn Sie in der ersten Woche 10 Minuten gelaufen sind, zwingen Sie sich in der nächsten Woche dazu, 15 Minuten durchzuhalten. Sie können tatsächlich viel mehr tun, als Sie denken, wenn Sie bereit sind, aufzuhören.

Um Ihre Laufzeit zu verlängern, probieren Sie die folgenden Strategien aus:

1. Machen Sie sich zunächst keine Sorgen um die Geschwindigkeit. Sie stehen nicht im Wettbewerb. Konzentrieren Sie sich darauf, die Zeit und Distanz schrittweise zu erhöhen.
2. Abwechselndes Laufen und Gehen. Anstatt Ihren Lauf anzuhalten und zu beenden, gehen Sie zu Fuß und fangen Sie dann wieder an zu laufen. Versuchen Sie bei jedem neuen Lauf, Ihr Lauf-zu-Schritt-Verhältnis zu reduzieren.
3. Machen Sie Sprints. Es hilft sehr, beim Laufen Ausdauer zu gewinnen. Benutzen Sie eine Stoppuhr, um Ihre Zeit zu messen. Beginnen Sie Ihren Langstreckenlauf so schnell wie möglich. Und versuchen Sie am nächsten Tag, Ihr erstes Ergebnis zu übertreffen.

Laufregel für Anfänger Nr. 7

Dies ist die letzte und vielleicht wichtigste Regel. Gib nicht zu früh auf. Nach ein paar Läufen denken Sie möglicherweise, dass Sie nicht zum Laufen geeignet sind. Schließlich ist in unseren Erwartungen nicht alles so schwierig und schmerzhaft. Geben Sie sich zwei Wochen Zeit. Lauf einfach weiter. Mit der Zeit werden Sie sich leichter, schneller und stärker fühlen. Und am Ende werden Sie merken, dass Sie mit jedem Lauf zufrieden sind!

Quelle: http://site/dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Laufen für Anfänger

Wenn Sie sich entschieden haben, mit dem Laufen zu beginnen oder dies bereits tun, aber nicht alle Funktionen dieser Sportart kennen, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Sie müssen sich auf jeden Lauf vorbereiten. Dies bedeutet natürlich keine langwierigen Verfahren. Es gibt jedoch noch einige Vorbereitungsfunktionen. Sie werden benötigt, um beim Laufen maximalen Komfort zu bieten.

Darüber hinaus habe ich speziell für die Leser meines Blogs eine Reihe von Video-Lektionen zum Thema Laufen aufgezeichnet, die Ihnen garantiert dabei helfen, Ihre Laufleistung zu verbessern.

Lesen Sie auch: Nach dem Laufen tut der Magen weh

Kasse Videoanleitungen und starte deinen ersten Lauf. Diese Lektionen werden für jeden nützlich sein, der läuft oder gerade dabei ist, diesen Sport auszuüben. Sie können sich anmelden HIER.

Für Leser des Blogs „Laufen, Gesundheit, Schönheit“ sind die Video-Lektionen kostenlos.

Ernährung vor dem Laufen

Es ist nicht ratsam, mehr als 2 Stunden vor einem Lauf etwas zu essen (lesen Sie mehr über die Ernährungsprinzipien vor einem Lauf im Artikel: Ist es möglich, nach dem Essen zu laufen?). Wenn das Lauftempo und die Laufdauer jedoch niedrig sind, können Sie eine halbe bis eine Stunde vor dem Training einen leichten Snack zu sich nehmen. Für einen solchen Snack können Sie eine Tasse süßen Tee trinken oder mit Kaffee anstoßen.

So kleiden Sie sich zum Laufen

Sie müssen sich so kleiden, dass Sie sich leicht und bequem fühlen. Gleichzeitig müssen Sie vor dem ersten Lauf nicht in den Firmenladen gehen und den teuersten Trainingsanzug kaufen. Zunächst reicht es aus, leichte Shorts und ein T-Shirt für den Sommer oder einen normalen, günstigen Sportanzug aus Bolognese-Stoff für den Herbst-Frühling zu finden. Wir werden in anderen Artikeln über Kleidung für den Winterlauf sprechen.

Tragen Sie bei heißem Wetter unbedingt einen Hut.

Laufschuhe

Genau wie bei der Kleidung sollten Sie für Ihr erstes Training keine Marken-Sneaker für viel Geld kaufen, auch wenn Sie teure Schuhe kaufen können, ohne Ihr Budget zu belasten.

Viele Geschäfte verkaufen gute Laufschuhe, die 400-600 Rubel kosten und sich kaum von ihren teuren Gegenstücken unterscheiden.

Bei der Auswahl von Laufschuhen sollte zunächst auf die Sohle geachtet werden. Es sollte dick genug sein und in der Mitte eine Aussparung haben, um Stöße am Bein abzufedern.

Aufmerksamkeit!

In diesem Zusammenhang ist es besser, keine Turnschuhe zu nehmen, deren Sohlen völlig flach und glatt sind. In solchen Schuhen kann man sich die Füße brechen oder sogar einen Wirbel beschädigen, da sie nicht für das Laufen auf Asphalt oder Gehwegplatten ausgelegt sind.

Gleichzeitig können Sie während der ersten Trainingseinheiten in allen Schuhen laufen, auch in Turnschuhen. Versuchen Sie aber, so schnell wie möglich normale Turnschuhe zu kaufen.

Erster Lauf

Herzfrequenz beim Laufen

Also kamen wir zum Laufen selbst. Zunächst müssen Sie verstehen, ob Sie überhaupt laufen können oder ob es besser ist, mit schnellem Gehen zu beginnen. Es ist nicht schwer zu überprüfen.

Lauf. Wenn Sie nach ein paar Minuten stark außer Atem sind und nicht mehr genug Kraft haben, um weiterzulaufen, überprüfen Sie Ihren Puls. Ist der Wert über 140 Schläge gestiegen, sollte zunächst nicht gelaufen werden.

Den Puls zu überprüfen ist nicht schwierig. Dazu reicht es aus, eine Stoppuhr oder eine normale Uhr zu haben. Fühlen Sie den Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals. Nehmen Sie sich 10 Sekunden Zeit und zählen Sie die Anzahl der Schläge während dieser Zeit. Und dann multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 6. Dies ist der Wert Ihres Pulses.

Wenn Ihre Herzfrequenz also nach 2 Minuten lockerem Laufen auf 140 Schläge oder sogar höher steigt, ist es besser, das Laufen durch Gehen zu ersetzen. Und gehen Sie in den ersten Wochen 30–60 Minuten lang schnell spazieren. Überprüfen Sie gleichzeitig jedes Mal, ob Sie laufen können, und gehen Sie weiter, bis Ihre Herzfrequenz nach 2 Minuten Laufen unter den begehrten 140 Schlägen liegt.

Diese Regel gilt jedoch nicht für Personen, die an Tachykardie leiden. Ihr Puls kann im Ruhezustand 120 erreichen. Für solche Menschen gibt es nur einen Rat: Lassen Sie sich von Ihren Gefühlen leiten. Wenn du laufen kannst, dann renne. In nur einem Monat können Sie Tachykardie allein durch Laufen heilen, wenn Sie die Belastung richtig dosieren.

Lauftechnik

Jeder Anfänger muss sich an eine sehr wichtige Regel bezüglich der Lauftechnik erinnern: ES GIBT KEINE RICHTIGE TECHNIK. Es klingt seltsam, aber es ist wahr. Es gibt allgemeine Grundsätze, die beim Laufen befolgt werden sollten. Sie müssen diese Prinzipien jedoch nicht anwenden, wenn es für Sie einfach und bequem ist, ohne sie zu laufen.

Ein markantes Beispiel ist der äthiopische Steher und Olympiasieger Haile Gebrselassie, der viele Weltrekorde aufstellte und zwei Olympiaden über eine Distanz von 10 km gewann, indem er mit einer Hand am Körper lief, was kategorisch falsch ist, wenn man sich über die richtige Lauftechnik informiert .

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Also. Die Grundprinzipien des Laufens sind wie folgt.

1. Verspannen Sie sich nicht und heben Sie Ihre Schultern nicht an. Das wird nicht helfen, aber Sie müssen Energie darauf verwenden, Ihre Schultern in einem eingeklemmten Zustand zu halten. Entspannen Sie sich und werden Sie nicht angespannt. Die wichtigste Regel, an die sich alle Langstreckenläufer halten. Dies gilt nicht für Sprint. laufen 100 Meter In einem entspannten Zustand wirst du es nicht in Rekordzeit schaffen.

2. Der Fuß kann auf verschiedene Arten platziert werden. Für einen Laufanfänger ist es am besten, nach dem Prinzip zu laufen, den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen abzurollen. Das heißt, Sie stellen Ihren Fuß zunächst auf die Ferse und dann rollt der Fuß aufgrund der Trägheit der Körperbewegung auf die Zehe.

Und die Abstoßung vom Boden erfolgt genau mit der Zehe. Es besteht die Möglichkeit, ausschließlich auf dem Vorfuß zu laufen, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren. Dazu benötigen Sie eine sehr starke und belastbare Wadenmuskulatur. Sie können auch rückwärts laufen.

Stellen Sie Ihren Fuß auf die Zehenspitzen und senken Sie dann die Ferse ab. Sie können auch auf diese Weise laufen, aber für viele ist es weniger bequem als die erste Option. Es gibt eine weitere Option namens Chi-Running. In diesem Fall wird das Bein auf einmal auf den gesamten Fuß gelegt.

Diese Art des Laufens muss jedoch lange erlernt werden, um angewendet zu werden, da Sie bei dieser Technik unwissentlich Ihre Beine und Wirbel schädigen können.

3. Du kannst deinen Kopf nicht senken. Sie müssen nicht auf Ihre Füße schauen – haben Sie keine Angst, Sie werden nicht fallen. Schauen Sie sich um oder vor sich. Dann ist die Kopfposition korrekt.

4. Der Körper muss leicht nach vorne geneigt gehalten werden. Dies geschieht, um den Rücken zu entlasten und die Schwerkraft für uns arbeiten zu lassen.

Und umgekehrt, wenn der Körper nach hinten geneigt ist, wirkt die Schwerkraft gegen uns. Schulphysik – wir werden damit eine Kraftkomponente hinzufügen, die uns nicht nur nach unten, sondern auch nach hinten zieht.

Daher ist die Abweichung zurück ein schwerwiegender Fehler.

5. Hände sind am besten Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und achten Sie während der Bewegung darauf, dass kein Arm die Mittellinie des Körpers kreuzt.

Hier sind die Grundprinzipien der Lauftechnik. Aber ich wiederhole. Mit Ausnahme der korrekten Körperhaltung sind alle anderen Prinzipien streng universell. Versuchen Sie daher zunächst, wie beschrieben zu laufen, und suchen Sie dann nach Ihrer Technik, die Ihnen die Bewegung erleichtert.

Wie man beim Laufen atmet

Viele neue Läufer sind besorgt Richtige Atemtechnik beim Laufen. Und vergebens. Es gibt KEINE richtige Lauftechnik.

Glauben Sie es nicht, wenn Ihnen gesagt wird, dass Sie nur durch die Nase atmen müssen.

Dies ist für Sprinter notwendig, da sie beim Laufen keinen Sauerstoff benötigen, und auch Profisportler trainieren mit dieser Methode die Lunge so, dass sie mit einem Minimum an Sauerstoff laufen können.

Wir brauchen keine Sprints oder Rekordgeschwindigkeiten. Atmen Sie daher beim Laufen mit allem, was Sie können – durch Mund, Nase, wenn Sie durch die Ohren atmen können, atmen Sie durch die Ohren. Die Hauptsache ist, den Zugang von Sauerstoff zum Körper nicht einzuschränken. Profisportler haben sogar ein Gerät, das auf der Nase angebracht wird, um die Nasenlöcher weiter zu öffnen, durch die dann mehr Luft strömen kann.

Wie lange laufen?

Wählen Sie die Zeit oder Distanz zum Laufen selbst. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 30 Minuten laufen können, dann laufen Sie. Wenn Sie nur 10 Minuten laufen können, dann laufen Sie 10 Minuten.

Sie sollten Spaß am Laufen haben und nicht versuchen, einen Weltrekord zu brechen. Wir sprechen jetzt von Anfängern.

Wenn Sie schon länger laufen, wird Ihnen dieser Artikel in keiner Weise weiterhelfen – das alles sollten Sie selbst wissen.

Allerdings bringt das Laufen zur Gewichtsreduktion keine Ergebnisse, wenn es weniger als 30 Minuten dauert. Für gesundheitliche Vorteile und die Aufrechterhaltung der Immunität reicht jedoch ein tägliches Joggen von 15 bis 20 Minuten aus.

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern, wäre, jeden zweiten Tag 5–8 km zu joggen. Für besser vorbereitete Sportler können Sie manchmal 20 km laufen. Wenn Sie jeden Tag laufen möchten, lesen Sie zuerst den Artikel: Ist es möglich, jeden Tag zu laufen?

Wohin laufen

Sie können auf jeder Oberfläche laufen. Wenn Sie sich dafür interessieren, wo es besser ist, dann lesen Sie im Artikel ausführlich über alle Arten von Oberflächen: Wo kann man laufen

Wie fange ich mit dem Laufen an, wenn ich es noch nie zuvor gemacht habe? Haben Sie Bücher gelesen, nützliche Seiten im Internet gelesen, auf den Rat von Freunden gehört und beschlossen, die Verantwortung für Ihren Körper zu übernehmen? Wunderbar! Und schon die ersten Meter auf dem Laufband gaben einem, zumindest mit etwas Druck, nach. Und weiter? Nur eine Art Benommenheit. Es scheint einfacher zu sein, einen Elefanten zu bewegen als sich selbst. Was zu tun? Wenn Sie mit ähnlichen Empfindungen vertraut sind, dann ist diese Seite genau das Richtige für Sie.

Gefühle werden dir helfen

"Vergiss ihn! Schließlich rennen und leben viele Menschen nicht! Warum brauche ich das?" – Wenn solche Gedanken auftauchen, dann seien Sie nicht verärgert: Sie haben den Unterricht einfach falsch begonnen. Dazu müssen Sie sich vorbereiten und die Gesetze des körperlichen Trainings befolgen. Dies wird weiter unten besprochen.

Ich möchte Ihnen versichern, dass Sie solche Gedanken nur am Anfang stören. Wenn Sie sich daran gewöhnen, hört Ihr Gehirn auf, Sie mit solchen Fragen zu belasten.

Wie gewöhnt man sich daran? Ohne Willensanstrengung geht das nicht. Aber allein deshalb wird man nicht lange durchhalten: Positive Emotionen und die richtige Trainingstaktik sind ein Muss. Schon bei den ersten Trainingseinheiten können Sie angenehme Empfindungen verspüren:

• Leichtigkeit im ganzen Körper;
• Reinheit der Gedanken;
• sich gut fühlen.

Sie müssen die Gefühle einfangen, die Ihnen Freude bereiten. Sobald Sie es verstanden haben, halten Sie sie länger. Sie werden Ihnen bei Ihrem zukünftigen Studium helfen. Ich mag es zum Beispiel, wenn ich nach dem Laufen fünf Minuten lang mit den Beinen an der Wand auf dem Sofa liege. Jedes Mal, wenn ich in dieser Position bin, spüre ich eine angenehme Wärme, die sich in meinem Körper ausbreitet. Solche Gefühle wecken in mir Vorfreude auf mein nächstes Rennen. Aber Sie mögen etwas anderes, zum Beispiel die Frische eines morgendlichen Parks oder den Energieschub, den ein Lauf verleiht. Es ist individuell.

Es ist wichtig, die richtige Menge an Ladung zu geben. Wenn Sie sich mit Anforderungen überfordern, ein hohes Tempo anstreben und Ihre Nachbarn sofort überholen wollen, riskieren Sie, Ihre Laufeinheiten in den nächsten Tagen zu beenden.

Warum? Der Körper verfügt über eine gewisse Kraftreserve. Wenn Sie es durch Training stimulieren, beginnt die Produktion, endet aber schnell. Dadurch können positive Emotionen beim Laufen durch Faulheit, Schweregefühl im Körper und sogar Ekel ersetzt werden.


Die Belastung sollte so sein, dass Sie danach nicht müde zur Arbeit kommen. Wenn Sie bei der Arbeit einschlafen, müssen Sie damit aufhören.
sollte keine Kraft rauben. Seine Aufgabe ist es, den Körper mit Energie zu versorgen. Dies ist die Grundregel. Wenn Sie es einen Monat, ein Jahr oder länger machen wollen, dann bleiben Sie dabei.

Zeit verbringen

Wann ist Laufen besser: tagsüber, morgens oder abends? Du entscheidest. Der Effekt ist der gleiche.
Wenn Sie vor der Arbeit Zeit haben und pünktlich aufstehen können, ohne Ihren Körper zu belasten, dann entscheiden Sie sich für das morgendliche Joggen, wie es die meisten Amateure tun. Wählen Sie andernfalls eine Tages- oder Abendtrainingsoption, aber wählen Sie einen Ort, an dem es wenige Menschen, Autos und saubere Luft gibt. Am Morgen gibt es noch viel mehr solcher Orte.

• Tagestraining passen sich am besten dem natürlichen Rhythmus des Körpers an, denn morgendliche Aktivitäten können zu Schlafmangel führen.
• Abends laufen ist auch in der Lage, den Schlaf zu verkürzen, indem man ihn auf einen späteren Zeitpunkt verschiebt. Denn nach dem Laufen vor dem Zubettgehen kann man aufgrund eines leichten körperlichen Schocks nicht immer schnell einschlafen.

Schauen Sie sich Ihr Wesen an: Sind Sie eine „Nachteule“ oder eine „Lerche“. Achten Sie aber darauf, dass Sie zur vorgeschriebenen Zeit laufen.

Periodizität

Wie oft sollte man laufen? Es hängt von vielen Faktoren ab.

• Für morgendliches und abendliches Laufen. Das Joggen morgens vor der Arbeit oder vor dem Schlafengehen dauert 15 Minuten. Daher ist es besser, dies täglich zu tun. Wenn ein erfahrener Läufer ein Training verpasst, hat er das Gefühl, dass etwas fehlt. Es wird zu einer Notwendigkeit, wie Essen. Manche Menschen gönnen sich einmal pro Woche eine Laufpause. Hier kann man nur schwer argumentieren: Das hat keinen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Fitness.
• Für Tagesaktivitäten. Der Tageslauf hat einen anderen Charakter. Es kann in ein komplexes Training umgewandelt werden, das Übungen an Sportgeräten umfasst. Manchmal sind solche Strukturen in Parks und auch in Stadien vorhanden. Solche Kurse können bis zu zwei Stunden dauern. Daher besteht keine Notwendigkeit, sie öfter als zwei- oder dreimal pro Woche zu üben.

Jahreszeit

Zu welcher Jahreszeit beginnt der Unterricht am besten? Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Frühling und Herbst. Was ist besser?

• Frühling. Der März ist immer noch ein kalter Monat. Aber im April oder Mai können Sie mit dem Laufen beginnen. Die warme Jahreszeit kommt bald. Das gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie den Unterricht nicht wegen einer laufenden Nase oder schlechtem Wetter verpassen.
• Herbst. Körperliche Aktivitäten können in den Sommermonaten durch Wandern und Schwimmen ersetzt werden. Und bei heißem Wetter zu laufen ist nicht einfach. Wenn der September kommt, die Feiertage und Ferien enden, ist dies eine großartige Zeit, um mit dem Laufen zu beginnen. Wählen Sie einfach die richtige Zeit aus. In diesem Fall haben Sie einen doppelten Vorteil: Sie stärken nicht nur Ihre körperliche Verfassung, sondern härten auch Ihren Körper ab, indem Sie sich jeden Tag an das kältere Klima gewöhnen.

Distanz

Auf die Frage: „Ab welcher Distanz soll man mit dem Laufen beginnen?“ gibt es keine genaue Antwort, denn für jeden Menschen wird die Distanz, die er im Training laufen soll, individuell ausgewählt. Ihr eigener Körper wird Ihnen dabei helfen. Zu Bestimmen Sie die Laufstrecke Gehen Sie zunächst die vorgesehene Route entlang. Wenn Sie nach diesem oder dem nächsten Tag eine lästige Müdigkeit verspüren, muss die Distanz verkürzt werden.

Wenn es schwierig ist, sich für die Entfernung zu entscheiden, . Nach einem Monat regelmäßigem Training können Sie die Zeit auf eine halbe Stunde verlängern, dies ist jedoch nicht notwendig.

Hier sind ein Laufprogramm für Einsteiger und ein Tisch hilfreich. Aber jede Person muss sie individuell erstellen und dabei die Entfernung und Dauer schrittweise erhöhen. Das Hauptkriterium hier ist Wie fühlst du dich. Es hilft Ihnen bei der Installation Ihrer eigenen .

Tempo und Taktik

Wenn Sie noch nie Laufen trainiert haben, muss sich Ihr Körper daran gewöhnen. Daher sollte das Lauftempo für Anfänger nicht zu hoch sein. Im Allgemeinen ist es besser, mit dem Gehen zu beginnen. Schließlich ist keine Umgewöhnung nötig.

Man kann sagen, dass man von der ersten Lektion an rennen kann, wenn auch ein wenig. Es ist nicht nötig, Rekorde zu brechen. Dein Zielen - bewirken, dass der Körper Energie produziert für das Training zu genau definierten Tageszeiten. Dieselbe Energie wird Ihnen für den Rest des Tages angenehme Gefühle bescheren.

Wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat, können Sie weitermachen und zur „Geh-Lauf“-Taktik wechseln: Laufen Sie, bis Sie müde werden, und ruhen Sie sich dann aus, indem Sie einen Schritt machen. Dieser Zyklus wird bis zum Ende der eingestellten Distanz wiederholt.

Es ist wichtig, eine rhythmische Atmung zu entwickeln. Eine bewährte Methode besteht darin, bei 1-2-3 zu zählen, einzuatmen und dann bei 1-2-3-4 auszuatmen. Aber Sie müssen sich keine Regeln aufzwingen. Hauptsache, man atmet so klar wie die Dampflokomotive aus den alten Filmen. Das hat mir am Anfang geholfen. Jetzt wirkt es auf das Unterbewusstsein.

Sie können die „“-Methode mindestens ein ganzes Jahr lang anwenden. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie andere Läufer im Park überholen könnten. Hören Sie auf Ihr Herz und nicht auf die neidischen Augen, die Fremde beobachten. Wenn Ihr Körper für eine erhöhte Belastung bereit ist, wird er diese aus eigener Kraft bewältigen. Wie? Sie werden einfach spontan damit beginnen, die zurückgelegten Streckenabschnitte durch Laufen zu vergrößern und die Gehabschnitte der Strecke zu verkürzen. Mit der Zeit wird daraus ein Dauerbetrieb.

Beginn und Ende des Unterrichts

Wo und wie sollte ein Anfänger mit dem Laufen beginnen und sich vorher aufwärmen? Nach Sportkanonen Aufwärmen ist erforderlich. Aber Sportler brechen Rekorde, indem sie den Körper misshandeln und Risiken eingehen. Ohne Aufwärmen können Bänder reißen oder verstauchen oder Gelenke ausrenken. Du wirst für deine Gesundheit laufen. Ihre Bewegungen versprechen freundlicher und angenehmer zu sein.

Wenn Sie Ihre ersten Kurse mit Gehen beginnen, sind Ihnen solche Bewegungen vertraut und ein Aufwärmen ist nicht erforderlich.

Wenn Sie jedoch beispielsweise einige Übungen einbauen, werden diese nicht überflüssig. Dazu können Beugen, Drehen und Strecken gehören. Sie sind nach dem Joggen (Gehen) wirksamer.

Der Unterricht muss beendet werden langsam das Tempo reduzieren bevor Sie langsam gehen, damit Puls und Atmung wieder auf dem Niveau vor dem Laufen sind. Erst danach können Sie nach Hause gehen oder ein Transportmittel nehmen, wenn Sie zum Unterrichtsort und zurück fahren müssen.

Den Körper vorbereiten

Der Laufplan für Einsteiger sollte so gestaltet sein, dass nach den Mahlzeiten eine Pause von mindestens einer Stunde eingelegt wird. Denn Magenbeschwerden können das Training unterbrechen.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, können Sie die Anpassung Ihres Körpers an die Routine und die Energieproduktion beschleunigen. Jetzt erfahren Sie, wie.

Bei regelmäßiger Bewegung kommt es zu einer ganzen Reihe von Veränderungen im Körper:

• • 1. Die Zahl der „Minifabriken“, die Energie produzieren – Mitochondrien – nimmt zu.
    2. Im Kreislaufsystem steigt der Anteil der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren.
    3. Glykogen wird in der Leber und den Muskeln abgelagert, was Ihnen beim Training Beweglichkeit und Kraft verleiht.

Solange ein solcher Wiederaufbau im Körper nicht einsetzt, werden Sie keine positiven Auswirkungen auf das Laufen haben. Es wird mehrere Tage dauern. Daher kann die zweite Lektion schwieriger sein als die erste. Aber nach einer Woche sollten Sie beginnen, sich anzupassen.

Dieser Prozess kann beschleunigt werden. Dazu müssen Sie zu Hause trainieren: Belasten Sie es mit Übungen und Sportgeräten. Diese Art von Training sollte zu der Tageszeit durchgeführt werden, für die Sie Ihre Laufeinheiten planen. Dann gehst du auf die Straße, vorbereitet für die ersten Ladungen.

Sportuniform

Was trägt man am besten zum Laufen?

• Schuhe. Das Hauptkriterium bei der Auswahl ist der Komfort. Wählen. Sie sollte frei sein. Nehmen Sie eine Nummer größer, um Ihre Finger nicht zu beschädigen. Unbequeme Turnschuhe können zu Blasen und Trainingsabbrüchen führen. Auch wenn dies nicht geschieht, bereiten die verdrehten Schuhe bei jedem Schritt Schmerzen. Aber es ist wichtig, positive Emotionen zu bekommen. Das haben Sie doch nicht vergessen, oder?
  Die Schuhe müssen trocken sein. Wenn es nach nassem Wetter nicht austrocknet, besorgen Sie sich ein neues oder lassen Sie das Training aus. Versuchen Sie, solche Fehler in Zukunft zu vermeiden.
• Tuch. Sie müssen sich so kleiden, dass Ihnen beim Laufen nicht heiß wird. Es besteht keine Notwendigkeit, das Körpergewicht durch das Tragen eines Pelzmantels während des Unterrichts zu reduzieren. Auf diese Weise entledigt man sich nicht des Fetts, sondern des Wassers, das der Körper benötigt. Machen Sie sich keine Sorgen: Ihr Gewicht stabilisiert sich, wenn Sie regelmäßig laufen.

Viele Menschen treffen früher oder später den Entschluss, mit dem Laufen zu beginnen. Manche Menschen wollen abnehmen, andere wollen die Atemnot loswerden. Und manche Menschen wollen einfach nur in Form bleiben. Laufen für Anfänger ist eine ganze Wissenschaft. Du kannst hier nicht einfach rennen. Jede Aufgabe, auch wenn sie scheinbar so einfach ist, muss mit Bedacht angegangen werden. Wo also anfangen? Lassen Sie uns den Prozess der Reihe nach untersuchen.

Trainingskleidung und Schuhe

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie entscheiden, was Sie für Ihr Lauftraining anziehen möchten. Es ist Zeit, Sportausrüstung zu kaufen.

Schuhe

Für die warme Jahreszeit benötigst du Sneaker mit mittelharter Sohle. Eine solche Sohle wird benötigt, damit man sowohl auf Asphalt als auch auf Waldwegen laufen kann.

Es ist bekannt, dass sich ein harter Untergrund und mangelnde Stoßdämpfung negativ auf die Kniegelenke und Knöchel auswirken. Daher müssen Sie dieses Problem mit Hilfe einer Sohle lösen. Zu weiche Federsohlen sind in unserem Fall nicht geeignet, da sie beim Laufen auf der Straße schnell verschleißen. Turnschuhe sollten nicht rutschig sein. Die Hauptaufgaben von Schuhen sind: Stoßdämpfung der Füße auf der Straße und guter Halt.

Turnschuhe sind definitiv nicht zum Laufen geeignet, da ihre Sohle zu dünn ist. Sie können mit den Füßen auf den Asphalt treten.

Wenn Ihre Schuhe Schnürsenkel haben, achten Sie darauf, um welche Art es sich handelt. Wir werden uns nur für flache Schnürsenkel interessieren. Sie sind keineswegs rund, sie lösen sich schnell und man muss alle 500 Meter anhalten, um sie zu schnüren.

Im Winter sollten Turnschuhe isoliert sein. Viele Sportmarken haben solche Modelle im Sortiment. Damit dich nirgends reibt, solltest du auf den Tragekomfort deiner Schuhe achten.

Ohne die richtigen Schuhe mit dem Laufen zu beginnen und „das zu tragen, was man hat“, ist ein Analphabetenansatz, der Sie schnell vom Training abhält.

Trainingsanzug und Jacke

Wenn Sie laufen, werden Sie schwitzen, ganz gleich, was Ihr Ziel ist. Dementsprechend benötigen Sie Kleidung, die Feuchtigkeit gut vom Körper ableiten kann. Der Treibhauseffekt, der bei minderwertigen Anzügen entsteht, ist unerwünscht, da der Körper überhitzt und Sie auf Komfort verzichten müssen.

Sie können eine Jogginghose und einen Pullover separat mitnehmen, bei Bedarf auch eine Jacke. Darunter sollten Sie ein bequemes T-Shirt tragen. Kleidung sollte die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Damit Ihnen nicht zu heiß wird, sollte die Jacke leicht sein. Es empfiehlt sich, dass der Kragen den Hals bedeckt. Bei niedrigen Außentemperaturen erspart Ihnen das Halsschmerzen und Erkältungen.

Bei heißem Wetter können Sie beim Joggen Shorts und ein T-Shirt tragen. Heutzutage sind Sportgeschäfte voll mit Kleidung für den aktiven Zeitvertreib, sodass der Kauf von Laufkleidung überhaupt kein Problem darstellt.

Hüte

Im Winter und in der kalten Nebensaison sollten Sie eine Mütze auf dem Kopf tragen. Der Stoff der Mütze muss leicht und feuchtigkeitstransportierend sein. Im Winter ohne Mütze zu laufen ist eine undankbare Aufgabe, da man sich leicht erkälten kann und das Training mehr schadet als nützt.

Spezielle Mützen zum Skifahren und Laufen finden Sie in Sportgeschäften.

Im Winter benötigen Sie zusätzlich Handschuhe, diese müssen die gleichen Kriterien erfüllen wie eine Mütze.

Über das Laufen für Anfänger lässt sich viel sagen. Jetzt geben wir einige Tipps, wo, wann und wie man im Allgemeinen in verschiedenen Situationen läuft.

Platz zum Joggen

Es ist besser, mit dem Laufenlernen in einem Sportstadion zu beginnen, wo dafür spezielle Rundwege vorgesehen sind.

Es ist sehr bequem, dort zu laufen und dabei die absolvierten Runden zu zählen. Zunächst können Sie sich nicht auf die Zeit konzentrieren, sondern Ihre Ergebnisse einfach anhand der Anzahl der absolvierten Runden analysieren. Wenn Sie die Abstände variieren möchten, beachten Sie, dass der innere Kreis kleiner ist als der äußere. Wenn Ihnen das Stadion nicht ausreicht, laufen Sie um den äußeren Kreis herum.

Sie können sich beispielsweise zum Ziel setzen, während eines Trainings 10 Runden zu laufen. Und Sie können mit 1-2 Runden bei durchschnittlichem Tempo beginnen.

Ein Laufprogramm für Einsteiger im Stadion sollte die Jahreszeit, die Eigenschaften des Körpers und die klimatischen Bedingungen der Region berücksichtigen.

Joggen kann in Wäldern, Parkanlagen sowie an ruhigen und friedlichen Orten ausgeübt werden. Wenn Sie in Ihrer Gegend herumlaufen, ist dies akzeptabel, solange morgens nicht viele Autos auf den Straßen unterwegs sind. Die Luft ist morgens nicht so schmutzig wie nachmittags oder abends.

Einige Länder haben spezielle Orte für Läufer. Bequeme, rutschfeste Wege führen durch grüne Wälder. Es gibt frische Luft und Vogelgezwitscher. Das ist alles sehr beeindruckend.

Wann und wie oft pro Woche laufen?

Das Wichtigste beim Laufen ist, auf seinen Körper zu hören. Versuchen Sie, morgens, nachmittags und abends zu laufen. Entscheiden Sie, wann Sie sich am wohlsten fühlen. Selbstverständlich muss mit dem Experiment ein ernsthafter Wille einhergehen, prinzipiell in die Tat umzusetzen. Mit Gewalt geht es nicht.

Es ist klar, dass das Laufen am Morgen Ihnen hilft, wach zu werden und Ihnen Energie für den ganzen Tag gibt. Und abends hilft es seltsamerweise im Gegenteil beim Einschlafen.

Befolgen Sie bei der Auswahl einer Laufzeit die folgenden Tipps:

• Sie können nicht völlig hungrig und übersättigt laufen, also mit völlig leerem und vollem Magen.
• Vor dem Laufen sollte man nicht viel Wasser trinken. Es ist besser, entweder während des Trainings kleine Schlucke nach Bedarf zu sich zu nehmen oder danach zu trinken, aber nicht in einem Zug.
• Versuchen Sie, nicht bei Regen oder Eis zu laufen.
• Es ist auch unerwünscht, bei starkem Frost zu laufen. Aber wenn das typische Wetter für Ihre Region ist, haben Sie keine andere Wahl – Sie müssen rennen. Oder Sie trainieren lieber auf dem Laufband im Fitnessstudio.
• Verschieben Sie Ihr Training, wenn Sie krank sind. Erkältungen, Unwohlsein, Fieber. Jeder von der Norm abweichende Zustand ist eine Kontraindikation.
• Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, messen Sie Ihren Blutdruck vor dem Laufen. Tun Sie dies auch nach dem Training. Vergleichen Sie dann die Ergebnisse. So können Sie die für Sie optimale Jogging-Intensität ermitteln. Große Druckstöße sollten nicht zugelassen werden.

Sie können 3-6 Mal pro Woche laufen. Sechsmal pro Woche können morgendliche Läufe von 15–20 Minuten durchgeführt werden. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, verlängern Sie Ihren Lauf auf 30–40 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf diese Zahlen, wenn Sie vier- oder fünfmal pro Woche laufen möchten.

Fünf Laufregeln

Für Anfänger ist es wichtig, alles richtig zu machen, dann wird Joggen für Sie nicht nur zu einer sinnvollen Aktivität, sondern auch zum Vergnügen.

Richtiges Laufen ist systematisch und gemessen. Sie können nicht zum ersten Mal einen Sprint oder Marathon laufen. Sie müssen alles schrittweise und nachdenklich angehen. Als nächstes geben wir die Grundregeln an, auf deren Grundlage Sie ein kompetentes Laufprogramm für Einsteiger erstellen können.

Regel 1: Das erste Training ist das kürzeste

Wenn Sie zum ersten Mal laufen gehen, beschränken Sie sich auf 10 Minuten Joggen. Gehen Sie zunächst 3-5 Minuten lang zügig und beginnen Sie dann mit dem Laufen. Ihre Herzfrequenz wird deutlich ansteigen und Ihre Atmung wird schneller. Möglicherweise tritt Kurzatmigkeit auf – Sie werden sie nach und nach los.

Wenn Ihnen das Laufen schwerfällt, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf ein Minimum, aber laufen Sie. Solange Sie die Kraft spüren, sollten Sie nicht loslaufen. Selbst wenn Sie langsamer laufen, als Sie gehen würden, müssen Sie trotzdem laufen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Herz einen Sprung macht und Sie ersticken, ist es Zeit, einen Schritt zu wagen. Nachdem Sie wieder zu Atem gekommen sind, versuchen Sie erneut zu laufen.

Laufen für Anfänger sollte immer dosiert erfolgen.

Nach einer kritischen Belastung mit „Ich will nicht“ kann es sein, dass Ihr Körper versagt. Und wenn die Muskeln definitiv schmerzen, sollten auch bei korrekter Vorgehensweise keine weiteren unangenehmen Empfindungen (Schmerzen, Temperatur usw.) auftreten.

Regel 2: Atemtechnik

Für Anfänger kann Laufen ein sehr anstrengender Prozess sein. Meistens ist dies auf eine falsche Atmung zurückzuführen.

Um mit dem Laufen zu beginnen, müssen Sie Atemtechniken erlernen. Dies verhindert, dass Sie länger außer Atem kommen, und erleichtert Ihnen den Einstieg in Ihre Trainingsroutine.

Kurz gesagt: Beim Joggen müssen Sie gleichmäßig ein- und ausatmen und diese auf 3-4 Schritte verteilen. Das heißt, wir strecken die Ein- und Ausatmung in gleich viele Schritte. Es ist noch zu früh, etwas über Sprinten zu wissen – die Atemtechnik ist dort etwas anders.

Die Hauptsache ist, den Rhythmus zu halten. Wenn Sie nicht genug Sauerstoff haben, atmen Sie 3-4 Mal tief durch. Es sollte helfen.

Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen – denken Sie an diese goldene Regel. Wenn Sie durch den Mund atmen, werden Sie schnell merken, dass Ihr Hals trocken ist und Ihnen die Luft fehlt.

Regel 3: Wenn Sie müde sind, bewegen Sie sich nicht.

Wenn Sie einfach müde sind (Muskelermüdung spüren, aber Atmung und Herzfrequenz im normalen Bereich liegen) und einen Schritt machen, denken Sie daran, dass Ihre Ergebnisse an diesem Tag nicht besser sind als beim letzten Mal. So kommt man nicht voran. Sie müssen die Müdigkeit zumindest ein wenig überwinden.

Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, seien Sie auf die Selbstüberwindung vorbereitet. Vor allem, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Da dies lange, regelmäßige Läufe erfordert.

Laufkurse für Anfänger sollten unter angenehmen Bedingungen stattfinden. Zwingen Sie sich aber bereits bei den ersten Trainingseinheiten dazu, mindestens 30 Sekunden lang zu schwitzen, also eine gewisse Distanz durch „Ich will nicht“ zu laufen. Wenn es ums Joggen geht, wird es Ihnen nicht schaden. Beschleunigen Sie Ihre ersten Läufe jedoch auf keinen Fall, wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind.

Regel 4: Regelmäßiges Training

Fitness und Laufen erfordern Stabilität, es wird nicht empfohlen, Kurse zu überspringen. Wenn Sie sich dem Training widmen, benötigen Sie einen Laufplan. Es ist notwendig zu komponieren. Sie werden beispielsweise dreimal pro Woche jeden zweiten Tag laufen. Der Sonntag wird ein freier Tag sein. Legen Sie die Dauer Ihrer Läufe fest und geben Sie diese in Ihrem Plan an. Und befolgen Sie Ihren Plan, wenn Ihre Gesundheit es zulässt. Wenn Sie erkältet sind, hören Sie bis zu Ihrem Genesungstermin mit dem Joggen auf.

Das Ziel des Laufens für Anfänger besteht darin, die gewünschten Ziele zu erreichen. Und es spielt keine Rolle, was es ist – Gewichtsverlust, Ausdauer oder etwas anderes. Aber diese Ziele werden nicht schnell erreicht, es braucht Zeit und Ausdauer. Also sei geduldig.

Laufen ist im Wesentlichen die gleiche Übung, nur dass sie länger dauert. Wenn Sie also mit dem Laufen beginnen, ohne sich vorher mit der Technik vertraut gemacht zu haben, setzen Sie Ihren Körper einem ungerechtfertigten Risiko aus.

Hier ist eine kurze Erinnerung:

1. Die Schrittlänge sollte bequem sein, Sie sollten keine großen Schritte machen. Sie sollten etwas größer sein als beim Gehen. Wenn Sie sehr müde sind, können Sie Ihre Schrittlänge auf ein Minimum reduzieren, kaum noch mit dem Hackfleisch arbeiten, dafür aber laufähnliche Bewegungen ausführen.
2. Stellen Sie den Fuß vorsichtig auf die Ferse, verlagern Sie das Gewicht auf die Zehen und stoßen Sie sich mit der Zehe von der Oberfläche ab.
3. Wir heben unsere Knie nicht hoch, wir überfordern unsere Fersen nicht.

Regel 5: Keine Notwendigkeit, Schmerzen zu ertragen

Wenn Ihnen etwas weh tut (Bein, Bauch, Herz – das spielt keine Rolle), lautet der Aktionsplan wie folgt: Machen Sie einen Schritt, verlangsamen Sie das Tempo allmählich und hören Sie auf. Wenn der Schmerz nachlässt, versuchen Sie, das Training fortzusetzen. Wenn nicht, müssen Sie das Training für heute absolvieren und sich mit der Ursache der Schmerzen auseinandersetzen.

Lauftraining soll Spaß machen. Wenn Sie zu viel Unbehagen verspüren, finden Sie einen Weg, es zu lindern.

Das Laufen für Anfänger erfordert kein spezielles Training. Beginnen Sie einfach mit dem Lernen, seien Sie systematisch und stabil, und alles wird für Sie klappen!