Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι σε ένα μήνα. Πώς να σηκώσετε μεγάλα χέρια: οι καλύτερες ασκήσεις και προγράμματα

Ποιος άντρας δεν ονειρεύεται μεγάλους, σχισμένους τρικέφαλους και δικέφαλους;

Θέλετε να φαίνεστε σε φόρμα και σε εξαιρετική φόρμα για να ξεχωρίζετε από το πλήθος; Στη συνέχεια, διαβάστε και θα μάθετε πώς να σηκώνετε τα χέρια σας στο σπίτι.

Είμαι εδώ και καιρό bodybuilder και θέλω να πω ότι οι προπονήσεις χεριών είναι οι αγαπημένες μου.

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο ή επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι.

Από την εμπειρία μου, οι ασκήσεις απομόνωσης των χεριών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς. Απλώς πρέπει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας με σύνεση, πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, έτσι ώστε να αυξάνεται η συνολική μυϊκή μάζα του σώματος, και μαζί της οι μύες των χεριών.

Σήμερα, θα βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις χεριών στο σπίτι για να τονώσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας, αλλά θέλω να σας πω για τις πιο παραγωγικές. Χάρη σε αυτούς, μπορώ να δείξω την ανακούφιση των χεριών μου!

Πρώτα απ 'όλα, θα χρειαστείτε αθλητικό εξοπλισμό, αυτός θα είναι ο πιο συνηθισμένος βασικός εξοπλισμός άσκησης, τίποτα υπερφυσικό.

• Σετ αλτήρες
• Καμπύλη ράβδος
• Μπάρα έλξης
• Ρυθμιζόμενος πάγκος πρέσας

Ευτυχώς, οποιοσδήποτε εξοπλισμός και εξοπλισμός γυμναστικής μπορεί να αγοραστεί σε ένα ηλεκτρονικό κατάστημα με παράδοση στο σπίτι, μπορείτε να βρείτε αξιόλογα πράγματα σε χαμηλή τιμή.

Η εκγύμναση των χεριών σας απαιτεί χρόνο και αφοσίωση.

Οι ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών των χεριών είναι απλές, μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι από όποιον θέλει να έχει όμορφους, σμιλεμένους μύες. Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα είναι να είστε υπομονετικοί και να ξεχάσετε την τεμπελιά. Η συστηματικότητα είναι πολύ σημαντική: η προπόνησή σας θα πρέπει να γίνεται συνεχής και δεν πρέπει να παραμελείται.

Εάν είστε εκ φύσεως αδύνατες, τότε θα πρέπει να ασκείστε 4-5 φορές την εβδομάδα και να τρώτε πολύ.

Να είστε προετοιμασμένοι ότι το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε. 2 εβδομάδες είναι πολύ λίγο. Επαναλαμβάνω, θα πρέπει να κάνετε υπομονή.

Αν όμως είστε επίμονοι και συνεπείς, οι προσπάθειές σας δεν θα είναι μάταιες. Θα είστε περήφανοι για τα χέρια σας!

Αντλήστε τα χέρια σας 1-2 φορές την εβδομάδα

Δεν πρέπει να σταματήσετε σε 1-2 απλές ασκήσεις δικεφάλου και να πιστεύετε ότι αυτό θα είναι αρκετό. Σας συνιστώ να κάνετε 3-4 ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου.

Πρέπει να αναγκάσετε τους μυς σας να δουλέψουν με πλήρη δύναμη.

Δεν κουράζομαι να επαναλαμβάνω ότι αν δεν αισθάνεστε πόνο στους μύες σας μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, τότε μια τέτοια προπόνηση είναι αναποτελεσματική.

Ξέρετε τον καλύτερο τρόπο για να κάνετε ασκήσεις; Θα σου πω το μυστικό μου τώρα. Τη μια μέρα κάνω ασκήσεις δικεφάλου και θωρακικού και την άλλη ασκήσεις τρικεφάλου και πλάτης.

Μην εκπλαγείτε, παρακάτω θα σας εξηγήσω τι και πώς θα κάνετε.

Εάν έχετε αδύναμη μυϊκή μάζα, τότε θα χρειαστείτε 6-8 εβδομάδες για περισσότερο ή λιγότερο έντονα αποτελέσματα.

Μην ξεχνάτε τις άλλες μυϊκές ομάδες: το σώμα σας πρέπει να αναπτύσσεται αναλογικά. Διαφορετικά, θα μοιάζετε με τον Popeye the Sailor Man.

Ασκήσεις χεριών στο σπίτι

Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν ένα κοινό και πολύ ανόητο λάθος - προπονούν τους δικέφαλους τους κάθε μέρα.

Δεν είναι καθόλου περίεργο που μια τέτοια εκπαίδευση δεν τους φέρνει κανένα αποτέλεσμα. Οι επίδοξοι bodybuilders αναστατώνονται, καίγονται γρήγορα και σταδιακά μειώνουν τη σωματική τους δραστηριότητα σε τίποτα.

Θυμηθείτε ένα σημαντικό πράγμα: για να μεγαλώσουν οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση.

Μπορώ ευθαρσώς να σας πω ότι τόσο οι απομονωτικές όσο και οι σύνθετες ασκήσεις δίνουν καλά αποτελέσματα.

Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας προσέχω τόσο τις μεγάλες όσο και τις μικρές μυϊκές ομάδες.

Για παράδειγμα, όπως είπα ήδη, Τη μια μέρα γυμνάζω τους δικέφαλους και το στήθος μου και την επόμενη γυμνάζω τους τρικέφαλους και την πλάτη μου.

Φυσικά, όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, αλλά μιλώ για την εμπειρία μου, αυτό που με βοήθησε.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τα χέρια στο σπίτι

Ασκήσεις δικεφάλου

Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Μονωτικό βραχίονα κάμψη στο μπλοκ 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Όρθια μπούκλα δικέφαλου 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Καθιστές μπούκλες με αλτήρες 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Ασκήσεις τρικεφάλου

Βίντεο: ένα σετ ασκήσεων χεριών στο σπίτι

Αποτελέσματα για το πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο για να έχετε γλυπτά, άντληση όπλων. Εάν έχετε ένα τυπικό σύνολο βαρών, τότε είναι πολύ πιθανό να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι αλτήρες, μπάρα και μπάρα έλξης. Οι ασκήσεις χεριών είναι πολύ απλές και θα σας είναι εύκολο να τις κάνετε! Βάλε την αγαπημένη σου μουσική στο βάθος και φύγε!

Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας, κανείς δεν διαφωνεί με αυτό. Τα χέρια πρέπει να είναι μεγάλα και όμορφα. Ωστόσο, συμβαίνει ακόμη και τα μεγάλα χέρια να μην φαίνονται απόλυτα αισθητικά. Το θέμα είναι ότι υπάρχουν δύο κατευθύνσεις εδώ: όγκος και σχέδιο. Αυτοί οι δύο παράγοντες μαζί παρέχουν την ισχυρή ομορφιά των χεριών σας. Το ένα χωρίς το άλλο σημαίνει λίγα.

Εδώ είναι οι 30 καλύτερες συμβουλές για να αυξήσετε τον όγκο και τον ορισμό των χεριών σας.

• Εκπαιδεύστε τα χέρια σας χωριστά από άλλους μύες. Αφιερώστε μια ημέρα προπόνησης για την άντλησή τους. Όταν αντλείτε τα χέρια σας στο τέλος της προπόνησης αφού δουλέψετε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, δεν φέρνει πολλά αποτελέσματα, καθώς η ικανότητα συγκέντρωσης μειώνεται αισθητά.
• Δοκιμάστε να κάνετε κλίση μπούκλες με αλτήρες ως κύρια άσκηση.. Υπάρχουν μερικά θετικά εδώ. Πρώτον, στην αρχή ο δικέφαλος τεντώνεται, κάτι που θα του επιτρέψει να συστέλλεται καλύτερα. Δεύτερον, απομάκρυνες εντελώς την πλάτη σου από τη δουλειά. Αυτή η άσκηση κλώτσημα είναι πολύ ανώτερη από την παραδοσιακή όρθια μπούκλα δικέφαλου.
• Αγοράστε μια μεζούρα. Στο bodybuilding, η πρόοδος μετριέται σε όγκους, όχι σε κιλά, όπως πολλοί πιστεύουν ακόμα. Μετρήστε τον όγκο του χεριού σας μία φορά το μήνα. Εάν δεν υπάρχει αύξηση, αλλάξτε το σύστημα προπόνησης και διατροφής σας.
• Ροκ με τον σύντροφό σας. Είναι δύσκολο να σηκώσεις τεράστια όπλα μόνος σου. Αυτό που χρειάζεστε εδώ είναι ένας αφοσιωμένος σύντροφος που συμμερίζεται πλήρως τις απόψεις σας και είναι εξίσου φανατικός με εσάς.
• Η κύρια αιτία τραυματισμών είναι η ανεπαρκής προθέρμανση. Φροντίστε να ζεσταθείτε, ειδικά την άρθρωση του αγκώνα. Η παραμέληση αυτής της σύστασης είναι ένας σίγουρος δρόμος για τον τραυματισμό των αρθρώσεων.

• Αν παρατηρήσετε ότι τα χέρια σας αποκτούν δύναμη, τότε είστε στο σωστό δρόμο.. Μετά τη δύναμη, σίγουρα θα έρθει η μάζα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν μπορεί να προσαρμοστεί. Μην αυξήσετε ξαφνικά το βάρος εργασίας κυνηγώντας τη ζυγαριά. Είναι καλύτερα να προσθέτετε 100-250 γραμμάρια σε κάθε προπόνηση.
• Οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιούν τα ίδια συμπλέγματα χεριών με τους άνδρες. Δεν χρειάζεται να φοβάστε τα χέρια σας. Οι άνδρες είναι γενετικά προικισμένοι με μεγάλους όγκους μυών του άνω μέρους του σώματος. Επιπλέον, η κύρια αναβολική ορμόνη τεστοστερόνη είναι επίσης πολύ μεγαλύτερη στους άνδρες παρά στις γυναίκες.
• Θυμηθείτε: μόνο οι μύες που νιώθετε μεγαλώνουν.. Μάθετε να νιώθετε τους μύες σας να λειτουργούν. Χωρίς αυτό δεν θα υπάρξει ποτέ αποτέλεσμα. Συγκεντρωθείτε πλήρως στο να δουλέψετε τον μυ-στόχο.
• Εξασκηθείτε στα push-ups. Στο τέλος της προπόνησης των τρικεφάλων σας, ολοκληρώστε τους με push-ups. Εκτελέστε μέχρι να εμφανιστεί πλήρης αποτυχία.
• Διατάσεις μεταξύ των σετ. Μπορείτε να τεντώσετε τους δικέφαλους σας κρεμώντας σε μια οριζόντια μπάρα. Για να τεντώσετε τους τρικέφαλους, πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας, να το λυγίσετε στον αγκώνα και να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας πίσω από το κεφάλι σας, βοηθώντας με το άλλο σας χέρι.
• Εναλλακτικές ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου. Δεν συνιστάται η άντληση μεγάλων μυϊκών ομάδων με αυτόν τον τρόπο, αλλά δίνει καλή επιστροφή στα μπράτσα. Επιλέξτε 5 ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους και εκτελέστε με αυτόν τον τρόπο: 2 ασκήσεις για δικέφαλους μυς, 2 ασκήσεις για τρικέφαλους και μετά πάλι 2-3 ασκήσεις για δικέφαλους και ούτω καθεξής.
• Χρησιμοποιήστε μια δυνατή αναπνοή. Αυτό θα επιτρέψει στο στήθος σας να γεμίσει με αέρα. Επίσης, κρατήστε τους ώμους σας πίσω. Αυτή η θέση αυξάνει τις δυνατότητες του δικεφάλου και του τρικεφάλου έως και 100%.
• Ξεκινήστε με τους τρικέφαλους. Οι τρικέφαλοι καταλαμβάνουν περίπου τα 2/3 του όγκου του χεριού, οπότε πρέπει να ξεκινήσετε από εκεί. Το να αρχίσετε να σηκώνετε τα χέρια σας με τους δικέφαλους μυς είναι ένα τυπικό λάθος για αρχάριους.
• Ασκήστε όλους τους τρικεφάλους σας. Κάθε δέσμη πρέπει να αντλείται με τη δική της άσκηση. Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει 2-3 ασκήσεις που στοχεύουν μόνο σε μία δέσμη τρικεφάλων. Πιέσεις προς τα κάτω φορτώνουν την εξωτερική δοκό, λυγισμένα πάνω από προεκτάσεις φορτώνουν την εσωτερική. Για ένα μακρύ τσουρέκι, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το γαλλικό πιεστήριο.
• Εξασκηθείτε σε συνδυαστικά σετ. Οι επαγγελματίες είναι πεπεισμένοι ότι οι δικέφαλοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε συνδυασμένες προσεγγίσεις.
• Κάντε push-ups. Αυτή η άσκηση, ακόμη και με βάρη, θεωρείται η καλύτερη στην άντληση των τρικεφάλων. Κρατήστε το σώμα σας αυστηρά κάθετο, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι σας να λάβουν πλήρες φορτίο.
• Δυναμώστε τον μυ του ώμου σας. Είναι αυτή που λειτουργεί ως η γραμμή μεταξύ των μεγάλων δικεφάλων και των όμορφων. Αυτός ο μυς τρέχει κάτω από τον δικέφαλο και τον σπρώχνει προς τα έξω. Θα πρέπει να αντλείται με ουδέτερη λαβή και η καλύτερη άσκηση εδώ είναι το "σφυρί". Χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.
• Φροντίστε τους καρπούς σας!Εάν νιώσετε τον παραμικρό πόνο, σταματήστε την άσκηση. Μην ασκηθείτε λόγω του πόνου. Ο πόνος θα εξελιχθεί τελικά σε φλεγμονή, η οποία θα οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
• Μην εκτελείτε ανυψώσεις με μέγιστο πλάτος. Πολλοί επαγγελματίες είναι πεπεισμένοι ότι η μπάρα πρέπει να σηκώνεται μόνο έως ότου οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας στο κάτω μέρος, οι δικέφαλοί σας θα χαλαρώσουν.

• Μην πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Μερικοί άνθρωποι συμβουλεύουν να σπρώξετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε την μπάρα ψηλότερα. Αυτό είναι λάθος. Αυτή η τεχνική μειώνει τη σύσπαση του δικεφάλου.
• Εξάσκηση τρισετών. Εάν οι δικέφαλοί σας δεν μεγαλώνουν, χρησιμοποιήστε τρίσετ. Αυτό σημαίνει να κάνετε τρεις ασκήσεις χωρίς ξεκούραση.
• Παύση. Όταν εκπαιδεύετε τους τρικέφαλους σας, φροντίστε να κάνετε παύση στο πάνω σημείο. Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο σε ασκήσεις όπου το βάρος στηρίζεται σε ισιωμένους αγκώνες.
• Ανεβάστε την κορυφή του δικεφάλου σας. συνιστά την άσκησή του για την εξάσκηση της κορυφής του δικεφάλου. Σκύψτε προς τα εμπρός και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Σηκώστε το και κρατήστε το αναρτημένο. Χωρίς να ισιώσετε, σηκώστε τη μπάρα στο πηγούνι σας. Αποφύγετε την αδράνεια στην άσκηση. 10-15 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.
• Εκπαιδεύστε τους πήχεις σας. Δεν μπορείτε να κάνετε μεγάλα χέρια χωρίς δυνατό κράτημα. Χρησιμοποιήστε κάμψη καρπού με την παλάμη προς τα κάτω και την παλάμη προς τα πάνω.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε ζώνες. Η προπόνηση χωρίς ιμάντες βελτιώνει τη δύναμη πρόσφυσης. Επιπλέον, υπάρχει η άποψη ότι οι ζώνες συμβάλλουν στην ατροφία των μυών του αντιβραχίου σε αρχάριους.
• Μην αυξάνετε τη δύναμη λαβής σας με πάρα πολλές επαναλήψεις. 10 επαναλήψεις εργασίας σε αποτυχία είναι αρκετές για να δώσουν δύναμη στους καρπούς σας.
• Χρησιμοποιήστε μερικές επαναλήψεις. Όταν η λαβή σας δεν σας επιτρέπει πλέον να εκτελείτε πλήρως τις ασκήσεις, κάντε μερικές επαναλήψεις.
• Η αντίστροφη λαβή καθορίζει τους τρικέφαλους. Μερικοί επαγγελματίες αθλητές είναι πεπεισμένοι ότι οι τρικέφαλοι επηρεάζονται από ασκήσεις που εκτελούνται με αντίστροφη λαβή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε πιέσεις με ένα χέρι προς τα κάτω σε μπλοκ και γαλλικές πρέσες. Προφανώς, το βάρος εργασίας θα πρέπει να μειωθεί.
• Χρησιμοποιήστε διάφορα προγράμματα για να σηκώσετε τα χέρια σας. Όλοι έχουμε διαφορετικά φυσικά χαρακτηριστικά και έχουμε τα δικά μας γενετικά χαρακτηριστικά. Επομένως, ένα πρόγραμμα γραμμένο από επαγγελματία μπορεί να μην δώσει κανένα αποτέλεσμα σε έναν αρχάριο. Πειραματιστείτε συνεχώς με διαφορετικά σχήματα προπόνησης.
• Πλεονέκτημα της καθιστή θέσης. Παρά την προφανή ευκολία, αυτή η θέση έχει επίσης μια σειρά από άλλα πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα, η θέση του σώματος γίνεται πιο σταθερή, επομένως

Σχεδόν σε κάθε κορίτσι αρέσει να φοράει φανελάκια και μπλουζάκια το καλοκαίρι και, φυσικά, να επιδεικνύει τα λεπτά πόδια και τα χαριτωμένα χέρια της στους άλλους. Δεν υπάρχει διαμάχη για τα γούστα: κάποιοι προτιμούν τα λεπτά χέρια, άλλοι τρελαίνονται για την τακτοποιημένη μυϊκή ανακούφιση κ.λπ. Αλλά τα χαλαρά, απεριποίητα, πλαδαρά χέρια δεν θα αρέσουν σχεδόν σε κανένα άτομο στον πλανήτη (αν και... υπάρχουν διαφορετικοί άνθρωποι).

Η χαλάρωση του δέρματος των αντιβραχίων συμβαίνει λόγω της αποδυνάμωσης του τρικέφαλου μυός (τρικέφαλος βραχιόνιος μυς), τον οποίο στην πραγματική ζωή οι εκπρόσωποι της ανθρώπινης φυλής σπάνια χρησιμοποιούν. Εάν δεν κάνετε ειδικές ασκήσεις, οι μύες χάνουν τον τόνο, η εμφάνισή τους προσθέτει επιπλέον χρόνια στον ιδιοκτήτη και η φιγούρα γίνεται δυσανάλογη.

Αυτό το δυσάρεστο ελάττωμα μπορεί να αφαιρεθεί εκτελώντας απλές ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες. Μπορείτε να κάνετε χωρίς αλτήρες, αντικαθιστώντας τους με μπουκάλια αλάτι ή νερό. Το πιο σημαντικό είναι η κανονικότητα και η σωστή εκτέλεση κάθε στοιχείου.

Σημείωση:

Ζέσταμα

Οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, είτε για κορίτσι είτε για άντρα, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 5-10 λεπτών. Θα κορεστεί με αίμα τους μύες, θα τους ζεστάνει τέλεια και θα τους προετοιμάσει για σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση χωρίς προθέρμανση είναι σαν να ενεργοποιείς έναν μηχανισμό χωρίς λίπος.

• Απομίμηση σχοινιού: πηδήξτε στη θέση τους στα δάχτυλα των ποδιών σας, περιστρέψτε τα χέρια σας. Εκτελέστε για 1 λεπτό.
• Γυρίστε τα πόδια σας προς τα τεντωμένα χέρια σας, εναλλάξ με κάθε πόδι. 15 φορές για κάθε πόδι.
• Τρέξιμο στη θέση του: ένα λεπτό.
• Κλασικά squats: 15 επαναλήψεις.
• Άσκηση κλειδώματος: τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το λαιμό σας, προσπαθήστε να το φτάσετε με το άλλο από το κάτω μέρος. Μια οικεία άσκηση από το σχολείο.

Η έλλειψη προθέρμανσης και οι «κρύοι μύες» είναι η αιτία πολλών τραυματισμών. Όπου κι αν ασκείστε, στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο δάσος, να θυμάστε: τίποτα δεν σας απαλλάσσει από το ζέσταμα πριν την προπόνηση (εκτός ίσως από την ίδια την έλλειψη προπόνησης ή μια θυμωμένη αρκούδα).

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Τώρα φτάνουμε στο πιο ενδιαφέρον κομμάτι. Για να αφαιρέσετε το λίπος και να σηκώσετε τα χέρια σας, πρέπει να αφιερώνετε μόνο 2 ημέρες την εβδομάδα στην άσκηση.

Το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από τα γονίδια και τη σιλουέτα σας. Οι παχουλές κυρίες θα πρέπει να εργαστούν σκληρά για να αφαιρέσουν την περίσσεια από τα χέρια τους: το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μετά από 2 μήνες. Για τους ανθρώπους «Thumbelina», θα χρειαστεί λίγο λιγότερο από ένα μήνα για να δουν τους μύες στα χέρια τους να αναδύονται.

Πρέπει να ξεκινήσουμε τώρα. Τρέξε στο κατάστημα, πάρε μερικούς αλτήρες 3-5 κιλών και πήγαινε προς το όνειρό σου - να σηκώσεις καταπληκτικά μπράτσα στο σπίτι. Μην το αναβάλλετε έτσι ώστε δύο μήνες αργότερα η σκέψη "Ω... Και αν ξεκινούσα πριν από 2 μήνες, τι είδους χέρια θα είχα;"

Που-απ με κοντινή λαβή

Όταν κάνεις push-up, δουλεύεται ολόκληρος ο τρικέφαλος, αλλά περισσότερο το πίσω μέρος του ώμου. Οποιοδήποτε κορίτσι μπορεί εύκολα να ανυψώσει τους τρικέφαλους της, καθώς και τους κοιλιακούς και μερικούς μύες της πλάτης, εάν κάνει push-ups με στενή θέση χεριού (θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή πιο στενά).

Τα push-ups από μόνα τους δεν θα σας γεμίσουν εκτός από αυτά, πρέπει να κάνετε και άλλες ασκήσεις. Αλλά κανένα πρόγραμμα προπόνησης χεριών δεν μπορεί να κάνει χωρίς κλασικά push-ups.

1. Αρχική θέση: ξαπλώστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή πιο στενά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε ομαλά. Κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ίσια, χωρίς να λυγίζετε.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε και χαμηλώστε ξανά.
4. Πρέπει να κάνετε 3x15 επαναλήψεις.

Αντίστροφη σανίδα με πυελική απαγωγή

Άσκηση μεσαίου επιπέδου δυσκολίας. Θα βοηθήσει ένα κορίτσι να ανυψώσει τους κοιλιακούς μύες, τους τρικέφαλους και τους ώμους.

1. Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα με ισιωμένα πόδια.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
3. Σηκώστε τη λεκάνη σας λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
4. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες και μετακινήστε τη λεκάνη σας πίσω ανάμεσα στα χέρια σας.
5. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Κάντε 5 επαναλήψεις.

Push-ups πάγκου

Ή αντίστροφα push-ups. Δρουν παρόμοια με τα κλασικά push-ups, η διαφορά είναι στο πώς είναι τοποθετημένα τα κορυφαία. και κάτω άκρα. Στο σπίτι, θα χρειαστείτε 2 καρέκλες, στη μία από τις οποίες τοποθετείτε τα πόδια σας, στην άλλη να ακουμπάτε με τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω.

Πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 15 φορές. Αν είναι δύσκολο, κάντε την πιο εύκολη εκδοχή με μια καρέκλα. Στην ελαφριά παραλλαγή, τα πόδια σας πρέπει να ξεκουράζονται με τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Purvottanasana

Ένα προπονητικό στοιχείο της hatha yoga που θα σας βοηθήσει να ανυψώσετε τους καρπούς, τους αστραγάλους, τους πήχεις και θα εξασφαλίσει την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων.

Στοιχεία που χρησιμοποιούν αλτήρες

Ο συνδυασμός ασκήσεων χρησιμοποιώντας αλτήρες και χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος θα επιταχύνει σημαντικά την πρόοδό σας.

Επέκταση βραχίονα αλτήρων

1. Αρχική θέση: κάθεστε σε μια καρέκλα, πιάστε το πιάτο του αλτήρα με τα δύο σας χέρια (βεβαιωθείτε ότι όλα είναι σταθερά στερεωμένα) και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας.
2. Χωρίς να πιάσετε τους πήχεις σας, λυγίστε τους αγκώνες σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 3x10 επαναλήψεις.

Έκταση του χεριού με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Αυτό το στοιχείο του προγράμματος τρικεφάλων είναι πιο κατάλληλο όχι για την άντληση των μυών, αλλά για την εξάσκηση της ανακούφισης.

1. Καθίστε όρθια με την πλάτη σας κάθετα στο πάτωμα.
2. Πάρτε τον αλτήρα στο χέρι σας και τραβήξτε τον προς τα πάνω.
3. Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας και θα πρέπει να νιώσετε τον τρικέφαλο μυ να τεντώνεται.
4. Τράβα το πάνω.
5. Εκτελέστε 4x10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Τύπος Tate

1. Καθίστε αναπαυτικά σε δύο συνδεδεμένες καρέκλες καλυμμένες με μια κουβέρτα.
2. Πάρτε αλτήρες. Ισιώστε τα χέρια σας ψηλά.
3. Χαμηλώστε αργά τα εργαλεία χρησιμοποιώντας μόνο τους αγκώνες σας. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες να λειτουργούν.
4. Οι αλτήρες πρέπει να είναι κατά μήκος του κορμού και να μην ακουμπούν ο ένας τον άλλον κατά την εκτέλεση του στοιχείου.
5. Εκτελέστε 5x10 επαναλήψεις.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Για αρχάριους χωρίς περιττά κιλά

Πρώτη μέρα:

• Που-απ με κοντινή λαβή – 3×15.
• Έκταση ενός χεριού με αλτήρα – 3×10-15.
• Πρέσα Tate 5x10.

Δεύτερη μέρα:

• Που-απ με κοντινή λαβή -3×15.
• Επέκταση των χεριών με έναν αλτήρα από πίσω από το κεφάλι - 4x10.

Για υπέρβαρους αρχάριους

Πρώτη μέρα:

• Push-ups στον πάγκο - 4×10; Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 60 δευτερόλεπτα. Μετά το 4ο σετ ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Εκτελέστε την 5η τελική προσέγγιση με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.
• Προέκταση βραχίονα με λυγισμένη με αλτήρες - 5x10.
• Εναλλακτική κάμψη-έκταση χεριών με βάρη - 4x10.

Δεύτερη μέρα:

• Push-ups – 4×10.
• Προέκταση δύο χεριών με βάρη πίσω από το κεφάλι – 3x10-15.
• Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 60 δευτερόλεπτα.

Και τελικά...

Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στα άκρα σας μετά την άσκηση. Το αυτο-μασάζ θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα χαλαρώσει τους κουρασμένους τρικέφαλους. Μετά το μασάζ, μπορείτε να εφαρμόσετε ενυδατική κρέμα. Συνιστούμε να κάνετε μασάζ 3-4 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά.

Ποια είναι η αμέσως εμφανής τηλεκάρτα ενός πραγματικού άντρα; Για αυτό δεν χρειάζεται να πιάσετε το χέρι στην εσωτερική τσέπη του παλτού ή του σακακιού σας ή να κοιτάξετε με έντονα μάτια στην αυλή ανάμεσα σε παρκαρισμένα αυτοκίνητα. Χέρια! Αυτοί και μόνο αυτοί θα πουν περισσότερες από εκατό από τις πιο αποτελεσματικές λέξεις.

Δυνατό, γεμάτο, αρρενωπό! Πολλά κορίτσια θα συμφωνήσουν με αυτό, και όχι μόνο αυτά. Μπορείς να μιλάς όσο θέλεις για την εικόνα, το στυλ και άλλα μακιγιάζ, αλλά μια δυναμωμένη μπισούκα θα ξεπεράσει κάθε χτένισμα, και όχι μόνο... Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι πολλά κορίτσια δεν αντιπαθούν να δοκιμάσουν όμορφα σχεδιασμένα μυώδη χέρια.

Αλλά, αν δεν έχετε την ευκαιρία να ιδρώνετε επιμελώς στο γυμναστήριο (εργασία, οικογένεια, έλλειψη γυμναστηρίου), πώς μπορείτε να κάνετε τα χέρια σας ευχάριστα στο μάτι και να αιχμαλωτίσετε τη φαντασία χωρίς να βγείτε από το σπίτι; Ας το καταλάβουμε.

Ανατομική δομή των μυών του βραχίονα

Δεν θα μπούμε βαθιά στο δέρμα. Ας προσδιορίσουμε τις κύριες ομάδες, εστιάζοντας στις πιο σημαντικές και μεγάλες. Αυτές οι ομάδες είναι οι μύες του ώμου και του αντιβραχίου. Πρέπει άμεσα να επιφυλάξουμε ότι στην πρακτική του bodybuilding, ή bodybuilding, οι μύες των ώμων περιλαμβάνουν μια ελαφρώς διαφορετική ομάδα, τους λεγόμενους δελτοειδή, αλλά δεν μιλάμε για αυτούς.

Οι πιο αξιοσημείωτοι μύες του ώμου, σύμφωνα με την ανατομία, είναι ο καμπτήρας του δικεφάλου, ο οποίος είναι σαφώς ορατός από έξω, που αποτελείται από κοντές και μακριές κεφαλές, και οι εκτείνοντες τρικέφαλου - τρικέφαλοι (πλευρικές, μακριές και μεσαίες κεφαλές).

• Εκτός από αυτά που αναφέρονται, σημειώνουμε τον ώμο - κορακοειδή μυ, που έχει μεγάλη σημασία για το όμορφο σχήμα των χεριών.
• Οι δικέφαλοι και βραχιόνιοι - οι κορακοειδής μύες σχηματίζουν την μπροστινή επιφάνεια και οι τρικέφαλοι - την πίσω επιφάνεια του βραχίονα.

Το μέγεθος του δικεφάλου είναι 30-35%, ενώ του τρικεφάλου έως το 70% του όγκου.Οι κύριοι μύες του αντιβραχίου είναι ο βραχιόνιος και ο βραχιόνιος, ο ακτινωτός, ο ακτινωτός καμπτήρας του καρπού και ο κορακοειδής. Όλοι αυτοί οι μύες εμπλέκονται στην κάμψη και την έκταση των χεριών.

Είναι οι καλά ανεπτυγμένοι μύες που αναφέρονται στη λίστα που σχηματίζουν το όμορφο (ή, αντίθετα, τρομακτικό) σχήμα των χεριών. Θα συζητηθεί η εκπαίδευσή τους. Αλλά πρώτα ας δούμε τον απαραίτητο εξοπλισμό.

Εξοπλισμός για την αύξηση των μυών των χεριών

Το ιδανικό, φυσικά, είναι να εξοπλίσετε ένα μικρό γυμναστήριο στο σπίτι με ένα πλήρες σετ απαραίτητου εξοπλισμού και εξοπλισμού άσκησης (τώρα, ακόμη και σε σύγκριση με τις αρχές της δεκαετίας του 2000, υπάρχει πολύς πολυλειτουργικός εξοπλισμός στα καταστήματα αθλητικών ειδών). Αλλά, δυστυχώς, δεν έχουν όλοι επαρκή ελεύθερο χώρο και οι οικονομικοί πόροι δεν τους επιτρέπουν πάντα να αποκτήσουν ένα αστραφτερό τέρας από χάλυβα. Ωστόσο, ένα ελάχιστο σύνολο εξοπλισμού είναι απαραίτητο για έναν αρχάριο αθλητή. Για να χτίσετε μυς στο σπίτι θα χρειαστείτε:

• ευθεία μπάρα?
• μια ράβδος με σχήμα W (κυρτή) ή τη λεγόμενη λαβή EZ.
• πτυσσόμενοι αλτήρες?
• πολυλειτουργικό (ελατήριο) διαστολέα.
• ο γυμναστής χεριών?
• βάρη;
• οριζόντια μπάρα;
• μπαρ

Λοιπόν, εντάξει, εντάξει, για αρχή μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με τη μισή λίστα (κάποιο είδος μπάρα είναι επιθυμητό και τουλάχιστον kettlebells ή αλτήρες). Είναι πολύ προβληματικό να σηκώνετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, ιδιαίτερα γρήγορα.

Αν δεν υπάρχει καθόλου απόθεμα!

Λυπημένος! Αλλά μπορείτε να ζήσετε - οι παράλληλες ράβδοι θα αντικαταστήσουν τα κόπρανα για να ασκήσετε τους τρικέφαλους για πρώτη φορά. Είναι πιο δύσκολο με τους δικέφαλους μυς - χρειάζονται βάρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουβάδες γεμάτους με νερό, κουφώματα πόρτας για έλξεις (αν είναι πολύ δυνατά). Το κύριο πράγμα είναι ο στόχος!

Πού και πότε να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Η επιλογή της τοποθεσίας εξαρτάται από τις συνθήκες του σπιτιού. Είναι επιθυμητό να υπάρχει αρκετός χώρος για άνετη κίνηση, να μην είναι κρύο και να μην υπάρχουν ξένοι ερεθιστικοί παράγοντες (με τη μορφή πεθεράς, διάφορα ζώα και μικρά παιδιά).

Ο χρόνος προπόνησης επιλέγεται μεμονωμένα, αλλά σε διάρκεια μιας ώρας.

Είναι καλύτερα να προπονείστε το απόγευμα, όταν το σώμα είναι σε καλή κατάσταση. Υπάρχουν περιπτώσεις που αθλητές που προπονούνταν τη νύχτα έγιναν πρωταθλητές στο bodybuilding, αλλά και πάλι είναι καλύτερο να αποφεύγετε τέτοιες επιλογές χωρίς να δημιουργείτε περιττό άγχος στον εαυτό σας. Και, φυσικά, τα ρούχα προπόνησης πρέπει να είναι άνετα, να μην περιορίζουν την κίνηση (κάθε μπλουζάκι, αθλητικό σορτς ή παντελόνι θα κάνει, αν το πάτωμα είναι ζεστό, μπορείτε να προπονηθείτε ξυπόλητοι).

Και τώρα ο εξοπλισμός έχει επιλεγεί, ο τόπος και ο χρόνος έχουν αποφασιστεί, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την άντληση. Προετοιμαστείτε για ιδρώτα, πόνο και δάκρυα, αλλά αξίζει τον κόπο!

Έναρξη ή βασικό μάθημα.

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για προθέρμανση και διάταση των μυών και των συνδέσμων. Μια καλή προθέρμανση αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε και να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο τη μυϊκή ομάδα που προπονείται.

Ζέσταμα

Ένα σύμπλεγμα προθέρμανσης για τους βραχίονες αποτελείται συνήθως από αιωρούμενες και περιστροφικές κινήσεις (περιστροφές στις αρθρώσεις ώμου, αγκώνα και καρπού), ζέσταμα των δακτύλων. Συνιστάται να κινηθείτε ενεργά για περίπου πέντε λεπτά - άλματα, τρέξιμο, οκλαδόν. Το YouTube και οι κλινικές στην περιοχή σας γεμίζουν με τα αποτελέσματα των προπονήσεων χωρίς προθέρμανση.

Βασικές ασκήσεις

• Με βάση τα λειτουργικά χαρακτηριστικά των κύριων μυϊκών ομάδων των χεριών, οι κινήσεις στις ασκήσεις χωρίζονται σε κάμψη και έκταση. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
• Για να εκπαιδεύσετε την μπροστινή επιφάνεια, είναι κατάλληλες διάφορες μπούκλες με μπάρα ή αλτήρες με διαφορετικές λαβές, έλξεις στη ράβδο με άμεση και αντίστροφη λαβή και σειρές δικεφάλων.
• Οι τρικέφαλοι εκπαιδεύονται, κατά συνέπεια, με οποιεσδήποτε κινήσεις επέκτασης - push-ups από το πάτωμα και σε παράλληλες ράβδους, αντίστροφα push-ups, διάφορες παραλλαγές επεκτάσεων βραχιόνων με μπάρα ή αλτήρες.

Για την αρχική πορεία θα χρησιμοποιήσουμε τρεις βασικές ασκήσεις για τις υποδεικνυόμενες μυϊκές ομάδες.

Δικέφαλος μυς:

• σήκωμα της μπάρας στον δικέφαλο (τεχνική εκτέλεσης: αρχική θέση - όρθια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια με τη συσκευή χαμηλωμένα με τις παλάμες προς τα κάτω. Αγκώνες πιεσμένοι στα πλάγια. Τη "μία φορά", καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά τα χέρια σας σε ένα τόξο προς το πάνω μέρος του στήθους. Στις «δύο» επιστρέψτε στην αρχική θέση).
• Μπούκλες με αλτήρες (εναλλασσόμενες): χέρια με αλτήρες κάτω, παλάμες στραμμένες προς εσάς. Λυγίστε το δεξί σας χέρι μία φορά, φέρνοντας τον αλτήρα σε ένα τόξο στο στήθος σας. Στα "δύο" - χαμηλότερα, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τον άλλο βραχίονα με τον ίδιο τρόπο.
• έλξη με ανάποδη λαβή: πάρτε τη θέση «κρέμασμα στη ράβδο», με τα χέρια με τις παλάμες προς το μέρος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μία φορά, τραβώντας το σώμα σας προς την οριζόντια μπάρα. Κατεβείτε στο "δύο", παίρνοντας την αρχική θέση.

Τρικέφαλος μύς:

• push-ups από το πάτωμα (πάρτε μια θέση ενώ είστε ξαπλωμένοι. Κατεβείτε στο πάτωμα μία φορά, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, επιστρέψτε δύο φορές στη θέση που ξαπλώνετε στα ίσια χέρια σας):
• πρέσα μπάρα με στενή λαβή (το βάρος της μπάρα είναι μέτριο, δεν χρειάζεται να ζοριστείτε. Τα χέρια στη ράβδο τοποθετούνται σε απόσταση 10-15 cm. Η λαβή είναι στάνταρ. Κατεβάζουμε τη μπάρα στο στήθος μία φορά, σηκώστε το δύο φορές (καθώς εκπνέουμε).)
• αντίστροφα push-ups από πάγκο (καρέκλα). Δώστε έμφαση στα χέρια σας ενώ κάθεστε με την πλάτη σας στην καρέκλα, το κάτω μέρος του σώματός σας σε ελεύθερη θέση πάνω από το πάτωμα με έμφαση στα πόδια σας. Λυγίστε τα χέρια σας μια φορά, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, ισιώστε αργά τα δύο χέρια σας ενώ εκπνέετε και πάρτε την αρχική θέση.

Αντιβράχια:

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι μύες του αντιβραχίου αντλούνται αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των έλξεων και εμπλέκονται σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις που σχετίζονται με το κράτημα. Επομένως, τα αντλούμε στο τέλος της εκπαίδευσης, με απλά λόγια - τα τελειώνουμε. Θα υπάρχουν δύο βασικές ασκήσεις:

• λυγίζοντας τους πήχεις με μπάρα (αλτήρες) στα χέρια (αρχική θέση - καθιστή, τα χέρια με τη μπάρα (αλτήρες) ξαπλώνουν στα γόνατα με λαβή προς τα πάνω. Κατεβάζουμε τους καρπούς με το βάρος προς τα κάτω μια φορά, τους σηκώνουμε αργά δύο) ;
• ανάποδες μπούκλες αντιβράχιο με μπάρα ή αλτήρες (i.p. - καθιστοί, τα χέρια με βάρη τοποθετημένες τις παλάμες προς τα κάτω. Μια φορά σηκώνουμε τους καρπούς μας προς τα πάνω με μια μικρή παύση στο πάνω σημείο, μια φορά τους κατεβάζουμε αργά προς τα κάτω).

Κατά προσέγγιση βασικό σύμπλεγμα (πρώτοι 1-2 μήνες):

1. μπούκλα δικέφαλου 3x8;
2. εναλλακτική ανύψωση αλτήρων 3x8.
3. έλξη αντίστροφης λαβής 3x8.
4. push-ups από το πάτωμα 3x15-20.
5. πρέσα μπάρα κλειστής λαβής 3x8-10;
6. ανάστροφη καρέκλα push-ups 3x15;
7. Μπούκλες αντιβραχίου με βαράκια (μπάρα, αλτήρες) 3x10
8. ανάποδες μπούκλες αντιβράχιο 3x10.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ 1 λεπτό, μεταξύ των ασκήσεων 2-3 λεπτά.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης στο σπίτι

Εάν η άσκηση είναι εύκολη, αυξήστε το βάρος ή προσθέστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Ακολουθήστε την τεχνική!

Ως αποτέλεσμα της εκγύμνασης των μυών των χεριών με το βασικό σύμπλεγμα, η δύναμη και ο όγκος τους θα αυξηθούν και θα είναι δυνατή η αραίωση της προπόνησης με νέες ασκήσεις, καθώς και η αλλαγή της ταχύτητας εκτέλεσης, η χρήση supersets και η άντληση.

Ένα superset είναι ένα μίνι σύμπλεγμα, όταν εκτελούνται δύο ασκήσεις σε μία προσέγγιση με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους.Για παράδειγμα: κάνουμε 10 push-ups και αμέσως 10 επαναλήψεις πάγκου με στενή λαβή.

Ένα παράδειγμα ενός συγκροτήματος για "προχωρημένους"

1. πρέσα πάγκου με στενή λαβή 3x8-10.
2. superset: push-ups δαπέδου + push-ups ανάποδης καρέκλας 3x10.
3. επέκταση των χεριών με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3x10 (αυτή είναι μια νέα άσκηση, αλλά το επίπεδο έχει ήδη αυξηθεί - θα το καταλάβετε).
4. μπούκλα δικέφαλου 3x8;
5. superset: έλξη στη ράβδο με αντίστροφη λαβή + εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες 3x8.
6. Συμπυκνωμένες μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες 3x8.
7. Forearm Superset: Forearm Curls/Reverse Curls 3x10.

Πρόγραμμα τάξης

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μύες των χεριών προσαρμόζονται πολύ γρήγορα στα φορτία και αναρρώνουν γρήγορα, ώστε να μπορείτε να τους εκπαιδεύετε συχνά, αλλά τουλάχιστον 2/3 φορές την εβδομάδα. Η μυϊκή αποκατάσταση δεν είναι λιγότερο σημαντική από την άσκηση. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρούνται διαστήματα μεταξύ των προπονήσεων για να ξεκουράζονται οι μύες.

Κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης, είναι επιθυμητό, ​​ακόμη και απαραίτητο, να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα.

Για αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε μεγάλη ποσότητα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην καθημερινή σας διατροφή.

Τέτοια προϊόντα είναι: αυγά κοτόπουλου, κρέας, τυρί κότατζ, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα. Οι υδατάνθρακες απαιτούνται για την αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους.

• Λαμβάνονται καλύτερα από δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης), φρούτα και λαχανικά.
• Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πρέπει να αποφεύγεται, όπως και τα λιπαρά τρόφιμα.
• Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.
• Διάφορα συμπληρώματα διατροφής (η λεγόμενη αθλητική διατροφή) δεν θα βλάψουν: πρωτεΐνες, κερδοφόρα, αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένων BCAA), κρεατίνη και σύνθετες βιταμίνες.

Σπουδαίος!Η αθλητική διατροφή δεν αντικαθιστά μια πλήρη δίαιτα με τακτικά τρόφιμα και αποτελεί προσθήκη σε αυτήν, όχι το κύριο συστατικό.

Διάθεση και κίνητρο πριν το μάθημα

Να είστε προετοιμασμένοι ότι το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί αμέσως, αλλά με τακτική άσκηση σίγουρα θα φανεί - 100%!

• Δοκιμασμένο από εκατομμύρια επαγγελματίες και λάτρεις των σιδερένιων σπορ.
• Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, πρέπει να δείτε ξεκάθαρα τον στόχο και να κάνετε συνεχείς προσπάθειες για να τον πετύχετε.
• Κρατήστε ημερολόγιο εκπαίδευσης (κανονικό τετράδιο).
• Τοποθετήστε μια φωτογραφία στην πρώτη σελίδα πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα και περιοδικά (κάθε δύο εβδομάδες ή 10 ημέρες) τραβήξτε νέες παρόμοιες φωτογραφίες.
• Στις μέρες μας, η παρουσία ηλεκτρονικών gadget καθιστά δυνατή την τήρηση ηλεκτρονικών ημερολογίων.

Οραματιστείτε τα χέρια των ονείρων σας! Παρακολουθήστε βίντεο με κίνητρα στο Διαδίκτυο, κρεμάστε μια αφίσα με ένα πρότυπο. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, φανταστείτε πώς οι μύες γεμίζουν με δύναμη και αυξάνουν τον όγκο τους. Το κύριο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι οι προσπάθειές σας δεν θα είναι μάταιες!

συμπέρασμα

Το να σηκώνετε τα χέρια σας στο σπίτι δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά είναι αρκετά εφικτό. Το κυριότερο είναι ο σαφής καθορισμός στόχων και η συνέπεια στην εφαρμογή του σχεδίου.

• Για να παράγει αποτελέσματα η προπόνηση, χρειάζεται (!) κανονικότητα και πλήρη αφοσίωση.
• Το μεγαλύτερο λάθος είναι να σταματήσεις στην αρχή χωρίς να δεις άμεσες αλλαγές.
• Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι όλοι οι άνθρωποι είναι ατομικοί (δεν θα πω τίποτα για την ηλικία και το φύλο).
• Για κάποιους, το αποτέλεσμα μπορεί να εμφανιστεί μετά από πολλά μαθήματα, και για άλλους μετά από λίτρα ιδρώτα που χύθηκαν κατά τη διάρκεια ατελείωτων προπονήσεων!

Όπως λέει η αρχαία σοφία: "Δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα κινείστε, το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσετε!" Φτιάξτε τα χέρια των ονείρων σας!

Πολλές λεπτές γυναίκες παραπονιούνται ότι τα χέρια τους φαίνονται πολύ λεπτά. Οι υπέρβαρες γυναίκες έχουν επίσης παράπονα για τα χέρια τους - το δέρμα στα χέρια τους φαίνεται πλαδαρό. Επομένως, τέτοιες γυναίκες πρέπει να αυξάνουν τους μυς τους για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να τροφοδοτούνται οι μύες στα χέρια για όσους χάνουν γρήγορα βάρος, έτσι ώστε το δέρμα να σφίγγει. Επιπλέον, η σωστή ανακούφιση των χεριών είναι όμορφη.

Από πού να ξεκινήσω;

Σε αντίθεση με το ανδρικό σώμα, το οποίο είναι κορεσμένο με τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα κυριαρχούν στο γυναικείο σώμα, παράγοντας αποθέματα λίπους. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά δύσκολο να αντληθούν οι μύες στο επίπεδο των γυναικών bodybuilders. Και είναι σπάνιο ότι μια γυναίκα θα ήθελε να έχει αυτό το είδος χεριών, εκτός και αν είναι μάστερ στα σπορ στο bodybuilding.

Το κύριο καθήκον για τις περισσότερες γυναίκες είναι να δυναμώσουν τους μυς τους για να δώσουν στα χέρια τους μεγαλύτερη ευκρίνεια και πιο ελκυστικό σχήμα. Και αν τα χέρια σας είναι λεπτά, εκτός από την προπόνηση, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πρωτεϊνούχες τροφές και υδατάνθρακες από δημητριακά.

Τι μυς αντλούμε;

Υπάρχουν λίγες μυϊκές ομάδες στα χέρια, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε με ποιους μύες εργάζεστε. Στην περιοχή του ώμου υπάρχει ένας δικέφαλος, που λυγίζει το χέρι στον αγκώνα, και ένας τρικέφαλος που τον εκτείνει. Στην περιοχή του αντιβραχίου, οι μύες βοηθούν στην εργασία των δακτύλων και του καρπού, ταλαντεύονται και περιστρέφονται η παλάμη.

Σπουδαίος!

Κάθε άσκηση στοχεύει κυρίως στην εκγύμναση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη σετ ασκήσεων, τον υπολογισμό του αριθμού των προσεγγίσεων και του βαθμού σοβαρότητας των ασκήσεων, ώστε να μην προπονούνται οι μύες.

1. Οποιαδήποτε προσπάθεια κάμψης του χεριού (σε όλες τις επιλογές προπόνησης) προπονεί πρωτίστως τον δικέφαλο.
2. Οποιαδήποτε άσκηση επέκτασης θα στρεσάρει κυρίως τους τρικέφαλους.
3. Το κράτημα των εργαλείων σε διαφορετικές θέσεις, η περιστροφή του χεριού, το σφίξιμο και το ξεσφίξιμο της γροθιάς και το κράτημα σε διαφορετικές θέσεις εκπαιδεύουν τους μυς του αντιβραχίου.

Ασκήσεις χεριών

Προκειμένου το σώμα να φαίνεται αρμονικό, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν ομοιόμορφα οι μύες των ίδιων των χεριών, καθώς και η ζώνη των ώμων, η πλάτη και το στήθος.

Συγκροτήματα ισχύος ασκήσεις για τα χέρια κάντε το δύο φορές την εβδομάδα, όχι πιο συχνά. Το να γυμνάζεστε πιο συχνά μπορεί να σας κάνει να μοιάζετε με bodybuilder. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο βάρος των φορτίων που θα χρησιμοποιήσετε στο συγκρότημα. Εάν οι αλτήρες είναι βαρείς και επιλέξετε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων, μπορεί να τραυματίσετε τους συνδέσμους σας. Και τέτοια τραύματα θα χρειαστούν αρκετούς μήνες για να επουλωθούν.

Προσέξτε τις αισθήσεις σας, μην επιτρέπετε ενόχληση στην περιοχή της άρθρωσης - ειδικά στους αγκώνες και τους καρπούς. Κάντε ασκήσεις για να δυναμώσετε την περιοχή του ώμου και του αντιβραχίου.

Σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις για τα χέρια δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.

• Κρατήστε το βάρος στο χέρι σας, λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας με αργό ρυθμό, μετά με μέτριο ρυθμό και τέλος σε υψηλό ρυθμό για 10 προσεγγίσεις. Ως βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες ή πλαστικά δοχεία με νερό ή άμμο βάρους έως και ενός κιλού.
• Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές και περιστρέψτε τα 40-60 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την εκγύμναση των μυών του καρπού σας.
• Κουνήστε την παλάμη σας σαν να λέτε αντίο. Εκτελέστε την άσκηση 50 φορές σε δύο ή τρία περάσματα.
• Ασκήσεις με φίδια: Κουνήστε το χέρι σας για να μιμηθείτε τις κινήσεις ενός φιδιού.
• Ασκηθείτε με ένα fitball - μια μεγάλη μπάλα: στηρίξτε πάνω του, προσπαθήστε να το σπρώξετε. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί όλους τους μύες στα χέρια σας.
• Άσκηση στη μπάρα: κρεμάστε πάνω της και στρίψτε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά. Αυτή η άσκηση είναι χαλαρωτική ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ , αλλά κάντε το προσεκτικά για να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους των καρπών και του ώμου.
• Και τέλος – τα γνωστά push-ups. Εάν το βρίσκετε δύσκολο, κάντε push-ups στα γόνατά σας σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Όταν κάνετε push-up, οι μύες του στήθους αντλούν παράλληλα με τα χέρια, κάτι που βοηθά στην αύξηση του τόνου του. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα, κάθετα στο σώμα σας.

Σε κάθε περίπτωση, μην προσπαθήσετε να κάνετε τα χέρια σας σμιλεμένα σε μία ή δύο συνεδρίες. Εντατικοποιήστε την προπόνησή σας σταδιακά, αλλά κάντε τις ασκήσεις τακτικά.

Αλένα ΠΑΡΕΤΣΚΑΓΙΑ