Άσκηση σανίδα, ή πώς να φτιάξετε κοιλιακούς από χάλυβα

Η ευελιξία της σανίδας είναι εκπληκτική. Οι περισσότερες σωματικές ασκήσεις στοχεύουν συγκεκριμένες ομάδες μυών και αγνοούν άλλες, οδηγώντας συχνά σε κωμικά αποτελέσματα. Η σανίδα σάς επιτρέπει να δυναμώνετε και να θεραπεύετε ομοιόμορφα το σώμα, δεν παραμελεί ούτε την πλάτη ούτε τα πόδια.

1, 5, 10 λεπτά σανίδες - τι θα συμβεί στο σώμα;

Ας δούμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της σανίδας χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο παράδειγμα. Ως δείγμα έρευνας, ας δώσουμε προσοχή στην κλασική σανίδα, γιατί οι περισσότεροι αρχάριοι αρχίζουν να εργάζονται με αυτήν. Σημειώστε τα αποτελέσματα ανάλογα με τη διάρκεια των σετ. Θα σας πουν πόσα λεπτά χρειάζεστε να σταθείτε στη σανίδα για να χάσετε βάρος ή να δουλέψετε τους μύες.

1 λεπτό

Διάβασες τις οδηγίες και έμαθες τη σωστή τεχνική, σηκώθηκες όρθιος και με έκπληξη βρήκες ύπουλους κοιλιακούς που τρέμουν και ταλαντευόμενα πόδια! Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - ένα απροετοίμαστο άτομο θα κουραστεί πολύ γρήγορα από την κολοσσιαία ένταση που απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ας μιλήσουμε όμως για κάτι ευχάριστο – σε 1 λεπτό σανίδωμα έκαψες 5 θερμίδες, τεντώθηκες και ξάφνιασες τους μύες σου. Η κυκλοφορία του αίματος έχει βελτιωθεί, ο μυϊκός κορσέ ενισχύεται και λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο. Οι αρχάριοι θα πρέπει να σταματήσουν σε αυτό το σημάδι για να μην καταπονηθούν υπερβολικά οι απροετοίμαστοι μύες.

5 λεπτά

5 λεπτά τέλειο σανίδωμα είναι ένα αποτέλεσμα άξιο σεβασμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κάψατε 25 θερμίδες, ζεσταίνατε και τεντώσατε κάθε μυϊκή ίνα στο σώμα σας. Μιλώντας για μύες. Μετά από 5 λεπτά στο ράφι, θα πρέπει να αρχίσουν να «βουλώνουν», γεγονός που σηματοδοτεί ότι έχετε λάβει αρκετό φορτίο και ότι μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση.

10 λεπτά

Τραγουδάμε ένα τραγούδι στην τρέλα των γενναίων! Η στάση σε μια σανίδα για 10 λεπτά είναι μια σοβαρή δοκιμασία ακόμη και για ένα εκπαιδευμένο σώμα. Απαλλαγείτε από 50 «επιπλέον» θερμίδες, οι κοιλιακοί μύες σας λειτουργούν με πλήρη δυναμικότητα, η στάση σας γίνεται πιο ευθεία και οι κινήσεις σας γίνονται πιο σίγουρες. Αξίζει να σταματήσετε σε αυτό το σημείο για να μην καταστρέψετε ακούσια τις μυϊκές ίνες. Αυτά για σήμερα, ξεκουράσου, το αξίζεις!

Συμβουλή: μην κυνηγάτε τη διάρκεια της προσέγγισης. Η σύντομη αλλά τακτική άσκηση θα φέρει περισσότερα οφέλη από τη μακροχρόνια και κουραστική άσκηση.

Βέλτιστος χρόνος άσκησης

«Πόσο καιρό χρειάζεται να κρατήσετε τη μπάρα;» - ίσως η πιο κοινή ερώτηση που αντιμετωπίζουν οι εκπαιδευτές γυμναστικής ή απλά έμπειροι και εκπαιδευμένοι άνθρωποι. Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό, αφού η διάρκεια της προσέγγισης εξαρτάται από τις δυνατότητες του σώματός σας - όπου κάποιος μπορεί να σταθεί εύκολα για 3 λεπτά, ένας άλλος δεν μπορεί να το αντέξει για 30 δευτερόλεπτα. Αξιολογώντας νηφάλια τις δυνάμεις σας, θα επιλέξετε την καλύτερη επιλογή που θα φέρει όχι μόνο οφέλη, αλλά και ευχαρίστηση.

Κάνουμε πρόγραμμα για τον μήνα

Παρά το γεγονός ότι η διάρκεια των προσεγγίσεων επιλέγεται μεμονωμένα, εξακολουθούν να υπάρχουν γενικές συστάσεις για ένα μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Συνίστανται στη σταδιακή αύξηση του όγκου της προπόνησης και της διάρκειάς της. Ακολουθώντας αυτή τη μέθοδο, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και θα κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Ας ξεκινήσουμε με την κλασική σανίδα και τις σύντομες προσεγγίσεις. Κοιτάζοντας πίσω στο τέλος του μήνα, θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι έχετε αυξήσει τον χρόνο προσέγγισης αρκετές φορές.

Ακολουθεί ένα άλλο παράδειγμα μηνιαίου προγράμματος προπόνησης (με ανάπαυση συγκεκριμένες ημέρες):

Ενώ στέκεσαι στη σανίδα, το σώμα σου δουλεύει!

Μην έχετε την ψευδαίσθηση ότι η σανίδα μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες φάσμα αθλητικών ασκήσεων ή να σας σώσει από την ανάγκη να πάτε στο γυμναστήριο. Οι καθορισμένοι μύες και η λεπτή σιλουέτα θα πρέπει να επιτευχθούν με τον κόπο και τον ιδρώτα, αλλά να ξέρετε ότι η σανίδα όχι μόνο διευκολύνει αυτή τη διαδικασία, αλλά τη μετατρέπει και σε ένα είδος παιχνιδιού. Αφιερώνοντας λίγα λεπτά την ημέρα στη σανίδα, παρέχετε μια ανεκτίμητη υπηρεσία στον οργανισμό, προλαμβάνετε ασθένειες του πεπτικού και απεκκριτικού συστήματος και επίσης απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη. Το να στέκεστε στη σανίδα το πρωί ή το βράδυ δεν θα σας γίνει επώδυνη ανάγκη. Να θυμάστε ότι η υγεία σας είναι ο θησαυρός σας και ο αθλητισμός είναι ο καλύτερος τρόπος για να τον διατηρήσετε.

Σας προσφέρουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με διαφορετικούς τύπους δυναμικών ράβδων:

Εντυπωσιακά αποτελέσματα της σανίδας: φωτογραφίες πριν και μετά

Υπάρχει απλώς ένας τεράστιος αριθμός μυστικών νεότητας που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε, ωστόσο, πολλά από αυτά απαιτούν αντοχή, σιδερένια θέληση και αρκετό χρόνο, που δεν είναι πάντα αρκετός. Υπάρχουν όμως μερικοί τρόποι που μπορούν να σαγηνευτούν επειδή φαίνονται προσβάσιμοι. Και η άσκηση «Πλανκ» για τους κοιλιακούς, τους μύες των χεριών και των ποδιών είναι ένα από αυτά. Γίνεται όλο και πιο δημοφιλές κάθε μέρα, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο. Με αυτό μπορείτε να αποκτήσετε μια τονισμένη και λεπτή σιλουέτα. Είναι αλήθεια;

Ποια χαρακτηριστικά είναι χαρακτηριστικά για την άσκηση;

Γιατί η άσκηση «Πλανκ» για τους κοιλιακούς τραβάει τόση προσοχή; Το όλο θέμα είναι ότι δεν προβάλλει απαιτήσεις για τον τόπο εκτέλεσης, για τη χρήση εξοπλισμού, για την παρουσία ομοιόμορφης και καλής φυσικής προετοιμασίας. Αυτή ακριβώς είναι η ελκυστικότητα αυτής της εκπαίδευσης. Επιπλέον, η τεχνική εκτέλεσης είναι αρκετά απλή. Και τα αποτελέσματα μπορεί να εκπλήξουν ευχάριστα. Εάν η άσκηση "Plank" για τους κοιλιακούς εκτελείται τακτικά, τότε στο τέλος μπορείτε να αποκτήσετε ένα τονωμένο στομάχι, λεπτούς γοφούς και οι άσχημες πτυχές που ήταν στη μέση και κάτω από τις ωμοπλάτες θα εξαφανιστούν. Όλα αυτά ακούγονται αρκετά δελεαστικά.

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την τεχνική προπόνησης

Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση «Πλανκ» για τους κοιλιακούς; Η τεχνική της τυπικής έκδοσης αυτής της εκπαίδευσης είναι αρκετά απλή. Πρέπει να κάνετε τα εξής:

• ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας (αντί για χαλί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα ή κουβέρτα).
• λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να αποκτήσετε γωνία 90 μοιρών.
• Συγκεντρώνουμε όλες μας τις δυνάμεις και σηκώνουμε τον κορμό μας στους πήχεις, καθώς και στις μύτες των ποδιών μας.

Ως αποτέλεσμα της εκτέλεσης όλων των παραπάνω ενεργειών, το σώμα πρέπει να τεντωθεί και να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή - μια ράβδο. Και θα πρέπει να τρέχει παράλληλα με το πάτωμα.

Η τεχνική δεν διαφέρει σε πολυπλοκότητα

Πώς να κάνετε την άσκηση Plank; Είναι πιο σωστό και βολικό να τοποθετείτε τους αγκώνες σας απευθείας κάτω από τους ώμους σας. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά. Όλα θα εξαρτηθούν από το βάρος και τη φυσική κατάσταση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εκτελούνται τρεις προσεγγίσεις. Δεν χρειάζεται να φύγετε από το μέρος όπου κάνετε την άσκηση.

Εάν έχετε απορία σχετικά με το πώς να κάνετε την άσκηση Plank, θα παρατηρήσετε ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στην τεχνική της εκτέλεσής της. Οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει αυτή τη δραστηριότητα. Ακόμη και όσοι είναι υπέρβαροι μπορούν να κάνουν τέτοια προπόνηση στο σπίτι. Και τα αποτελέσματα θα είναι αρκετά αποτελεσματικά.

Η άσκηση Plank για απώλεια βάρους είναι τόσο καθολική που είναι προσβάσιμη σε όλους. Πρέπει όμως να καταλάβετε ότι πρέπει να το κάνετε τακτικά, ενώ δείχνετε υπομονή και πίστη στις δυνατότητές σας. Αρχικά, θα πρέπει να εκτελείται μία φορά την ημέρα (3 προσεγγίσεις). Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί στο επίπεδο που χρειάζεστε για την ανάπτυξή σας. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί όχι μόνο ο αριθμός, αλλά και ο χρόνος εκτέλεσης των προσεγγίσεων.

Μια πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης

Ποιους τύπους άσκησης περιλαμβάνει το «Plank» για απώλεια βάρους; Με την πάροδο του χρόνου, αξίζει να δώσετε προσοχή στο πλαϊνό σταντ. Η τεχνική για να το κάνετε είναι η εξής:

• ξαπλώνουμε στο πλάι, εστιάζοντας στο χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και στο πλάι του ποδιού.
• το δεύτερο άκρο πρέπει να βρίσκεται στους γοφούς.
• τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα.

Έχοντας σηκώσει το σώμα σας από το πάτωμα, πρέπει να μείνετε στην τελική θέση για 1 λεπτό. Θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε 3 προσεγγίσεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο και τον αριθμό των επαναλήψεων. Είναι απαραίτητο να αλλάζετε περιοδικά πλευρά. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε οι μύες να δέχονται ομοιόμορφο φορτίο σε όλες τις πλευρές του σώματος.

Απλές ενέργειες που θα οδηγήσουν σε καλά αποτελέσματα

Ποια άλλα στοιχεία μπορούν να συμπεριληφθούν στην άσκηση «Πλανκ» για τους κοιλιακούς; Με την πάροδο του χρόνου, τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν απλές ενέργειες για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της εκπαίδευσης.

1. Έχοντας πάρει μια κλασική στάση, μπορείτε εναλλάξ να σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας στο τελικό σημείο για κάποιο χρονικό διάστημα.
2. Όταν εκτελείτε μια πλαϊνή σανίδα, επιτρέπεται να σηκώσετε το άνω πόδι σας.
3. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αθλητική μπάλα, δίνοντάς της έμφαση είτε με τα χέρια είτε με τα πόδια σας ενώ εκτελείτε την προπόνηση.

Αποφασίσατε να κάνετε την άσκηση Plank; Τα αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν με αυτό θα εκδηλωθούν μέσα σε ένα μήνα από την προπόνηση. Φυσικά, αν είναι τακτικά και με τη σωστή τεχνική. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να σκεφτείτε τη διατροφή σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποκλείσετε τα αρτοσκευάσματα από τη διατροφή σας. Είναι επίσης ανεπιθύμητο να τρώτε το βράδυ. Δεν χρειάζεστε περισσότερα για να αποκτήσετε μια τονισμένη σιλουέτα.

Ποια είναι τα αποτελέσματα της άσκησης Plank; Κριτικές

Τα αποτελέσματα πριν και μετά την προπόνηση, σύμφωνα με πολυάριθμες κριτικές, μπορεί να είναι απλά εκπληκτικά. Πώς εκδηλώνονται;

1. Η ελαστικότητα και ο τόνος σχεδόν όλων των μυϊκών ινών του σώματος αυξάνεται. Αυτό ισχύει και για προβληματικές περιοχές: γλουτούς, μηρούς, κοιλιά, πλάτη στην περιοχή της ωμοπλάτης.
2. Σύμφωνα με κριτικές, μπορείτε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Αυτό είναι δυνατό επειδή βελτιώνεται η παροχή αίματος στους ιστούς.
3. Η πλάτη ενισχύεται. Θα μπορέσετε επίσης να απαλλαγείτε από τον πόνο που εμφανίζεται συχνά στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό συμβαίνει λόγω του σχηματισμού ενός ισχυρού μυϊκού κορσέ.
4. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί για την οστεοχονδρωσία της σπονδυλικής στήλης.
5. Η ανακούφιση των ποδιών και της πλάτης σας θα βελτιωθεί.
6. Το περιττό λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη εργασία των μυϊκών ινών, λόγω της οποίας θα καεί το περιττό λίπος.

Αυτό είναι το αποτέλεσμα που έχει η άσκηση Plank. Οι κριτικές, τα αποτελέσματα πριν και μετά την προπόνηση δείχνουν ότι αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και καλή φόρμα.

Πλεονεκτήματα της άσκησης που εκτελείται

Ποια άλλα πλεονεκτήματα έχει αυτό το είδος εκπαίδευσης; Υπάρχουν μερικά ωραία σημεία που αξίζει να αναφερθούν.

1. Η εκτέλεση μιας πλαϊνής σανίδας (1 σετ) θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια 12 θερμίδων.
2. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος από τα μπράτσα και τα δύσκολα προσβάσιμα εσωτερικά σημεία.
3. Θα αποκτήσετε δύναμη πάνω στο σώμα σας και η δύναμη της θέλησης θα γίνει ισχυρότερη. Και η αυτοεκτίμηση θα αυξηθεί σημαντικά.

Υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις που θα βοηθήσουν να γίνει αποτελεσματική η άσκηση Plank. Τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν εξ ολοκλήρου από αυτά.

1. Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα. Δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε τις κοιλιακές μυϊκές ίνες. Χρειάζεται να δουλέψετε μόνο με το διάφραγμα.
2. Προσπαθήστε να ασκήσετε έλεγχο στο σώμα σας, σε κάθε μυϊκή ομάδα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με όλα να αρχίσουν να πονάνε την επόμενη μέρα. Όλες αυτές οι δυσάρεστες στιγμές θα εξαφανιστούν αν η προπόνηση είναι τακτική.
3. Στην αρχή, θα νιώσετε αδέξια και εκπαιδευμένοι. Όλοι οι αρχάριοι συνήθως βιώνουν τέτοια συναισθήματα και δεν υπάρχει τίποτα τρομερό σε αυτό. Με τον καιρό όλα θα περάσουν.

Δεν χρειάζεται να βιαστείτε στην προπόνηση.

Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν και σανίδες που είναι πιο δύσκολο να εκτελεστούν. Αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν μόνο μετά από ένα χρόνο τακτικής εκπαίδευσης. Αυτή είναι μια άσκηση σε fitball, στην οποία η έμφαση δίνεται σε 4 πόντους. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτεί η σανίδα σε σχήμα V, στην οποία πρέπει να πάρετε μια θέση με το κεφάλι προς τα κάτω με έμφαση στους αγκώνες σας. Η γωνία μεταξύ των ποδιών και του σώματος πρέπει να σχηματίζει το γράμμα V. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές.

Τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από το φορτίο και τον τύπο της σανίδας που εκτελείται. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δύο εβδομάδες μπορεί να είναι αρκετές για να σφίξουν τους μύες.

Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή

Μην ξεχνάτε τη διατροφή. Πρέπει να είναι σωστό. Διαφορετικά, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα ανθρακούχα ποτά, τα λιπαρά, αλμυρά και καπνιστά τρόφιμα. Τα αρτοσκευάσματα και τα λουκάνικα πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να επωφεληθείτε από την εκπαίδευσή σας. Η κατανάλωση αλκοόλ επιτρέπεται, αλλά πρέπει να γνωρίζετε το όριο. Εάν πίνετε καφέ, δεν πρέπει να προσθέσετε κρέμα και ζάχαρη σε αυτόν.

συμπέρασμα

Η σανίδα είναι η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς για τα κορίτσια. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να θυμάστε την κανονικότητα της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Δεν χρειάζεται να λυπάστε τον εαυτό σας εάν θέλετε να έχετε καλά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Ακολουθήστε όλες τις συστάσεις που περιγράφονται παραπάνω, δουλέψτε στην τεχνική σας και τότε το θετικό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Σας ευχόμαστε καλή τύχη στην εκτέλεση αυτής της τεχνικά απλής αλλά αποτελεσματικής άσκησης.

15:45 6.02.2016

Η άσκηση με σανίδα και το αποτέλεσμα απώλειας βάρους των καθημερινών απλών ασκήσεων στο σπίτι είναι εκπληκτικά. Η απώλεια βάρους σε 5 λεπτά την ημέρα έχει γίνει δυνατή. Τα καλά νέα: δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους. Τα κακά νέα: πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα.

Η άσκηση σανίδας είναι ό,τι καλύτερο εφευρέθηκε για τεμπέληδες, μη αθλητικές γυναίκες που ονειρεύονται μια καλή σιλουέτα. Θέλετε να χάσετε βάρος; Πρέπει να ? Ή μήπως δεν είστε ευχαριστημένοι με την πλάτη ή τα χέρια σας; Προσπαθήστε να κάνετε μια σανίδα και να το κάνετε κάθε μέρα.

Η γυμναστική για τους τεμπέληδες δεν είναι ντροπή, είναι πολύ αποτελεσματική. Αυτόένας απλός και πρακτικός τρόπος για να τακτοποιήσετε το σώμα σας, ενώ δεν απαιτούνται πολλά από εσάς και το αποτέλεσμα θα είναι εκπληκτικό! Οι αλλαγές θα ξεκινήσουν σε μια εβδομάδα, αλλά σε ένα μήνα το αποτέλεσμα θα σας εντυπωσιάσει.

Σημειώστε ότι εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή είστε πολύ βαρύς, θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση μετά από συνεννόηση με έναν ειδικό και μόνο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Αλλά αν μόλις πήρατε βάρος, το σώμα σας έχει χάσει την ευλυγισία και την ελαφρότητά του, τότε το «ξαπλώστε και σηκωθείτε» είναι μια εξαιρετική λύση. Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά απλά σκεφτείτε τι θα σας συμβεί μετά από μια εβδομάδα βασανιστηρίων, το οποίο, παρεμπιπτόντως, σε μια εβδομάδα θα είναι ήδη μια πρωινή διαδικασία. Μπορεί να μην μπορείτε να σταθείτε για 1 λεπτό σε κάθε στάση ταυτόχρονα (δεν τα κατάφερα). Αλλά ακόμα κι αν ξεκινήσετε με 20-30 δευτερόλεπτα, θα υπάρξει αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο. Έχω μερικές καλές συμβουλές και κόλπα. Απλώς μην είστε τεμπέλης: διαβάστε, παρακολουθήστε, κάντε. Και αύριο επίσης!

Οι βασικές ασκήσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε το περιττό λίπος από τη μέση σας. Η άσκηση σανίδας εκπαιδεύει αυτούς τους μύες!

Θα ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας και θα βελτιώσετε την κατάσταση των εσωτερικών σας οργάνων.

Οι μύες του πυρήνα παρέχουν υποστήριξη στα εσωτερικά όργανα. Συμμετέχουν επίσης στο σχηματισμό καλής στάσης και, όπως γνωρίζετε, εάν ένα άτομο έχει καλή στάση, τότε ολόκληρο το σώμα λειτουργεί πολύ καλύτερα.

Ένας δυνατός μυϊκός κορσές στην περιοχή της μέσης είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ενδοκοιλιακής πίεσης στο απαιτούμενο επίπεδο. Και αυτό σημαίνει καθήλωση της σπονδυλικής στήλης, σωστή εκροή φλεβικού αίματος από τα εσωτερικά όργανα και... περισσότερη δύναμη!

Απλά φανταστείτε: μια άσκηση εμπλέκει όλους τους πιο σημαντικούς μύες για ομορφιά και υγεία ταυτόχρονα!

• εγκάρσιος μυς - βοηθά στην άρση μεγάλων βαρών.
• ορθός μυς - είναι υπεύθυνος για το "πακέτο" και σας βοηθά να πηδάτε καλύτερα (η μπάρα είναι μόνο η αρχή, θα θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο αργότερα).
• λοξοί μύες - επεκτείνετε τις δυνατότητες πλευρικής κάμψης και συστροφής στη μέση.
• γλουτιαίοι μύες - θα στηρίξουν την πλάτη και θα δώσουν ένα όμορφο προφίλ (καλά, απλά όχι στην περιοχή της μύτης). Μιλώντας για προφίλ: και το διπλό πηγούνι θα αρχίσει σταδιακά να συρρικνώνεται, οπότε όχι μόνο ο πισινός θα είναι όμορφος!

Οι μύες της πλάτης σας θα βελτιωθούν

Κάνοντας μια σανίδα θα σας επιτρέψει να χτίσετε τους μυς του πυρήνα σας χωρίς να ασκείτε περιττή πίεση στην πλάτη και τους γοφούς σας. Εάν ασκείστε κάθε μέρα, θα δυναμώσετε όχι μόνο το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και το πάνω μέρος του σώματός σας. Και αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος (αυτό είναι πάντα οπτικά μείον 5 χρόνια).

Ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί

Οι σανίδες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Το να στρίβετε και να σηκώνετε τον κορμό σας είναι υπέροχο, αλλά η σανίδα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας με λιγότερη προσπάθεια και για μεγάλο χρονικό διάστημα: ακόμη και τη νύχτα το σώμα θα καίει θερμίδες (μην ανησυχείτε: δεν θα χρειαστεί να κοιμηθείτε στη σανίδα, αν και... ποιος ξέρει τι αθλητικές κορυφές θα πετύχεις σε μερικούς μήνες).

Η στάση του σώματος θα βελτιωθεί

Η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας βελτιώνει σημαντικά την κατάσταση του λαιμού, των ώμων, της πλάτης και της πλάτης. Το να κάνετε σανίδες κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να τις κρατήσετε στη σωστή θέση και να βελτιώσετε τη στάση σας. Παρεμπιπτόντως,Είναι μια ευθεία πλάτη που δεν σε προσβάλλει, όπως λένε οι ψυχοθεραπευτές. Γι' αυτό μην λυγίζετε: θέλετε πάντα να αποδίδετε όλα τα προβλήματα σε τέτοιους ανθρώπους και να αναθέτετε όσο το δυνατόν περισσότερες εργασίες.

Αναπτύξτε μια αίσθηση ισορροπίας

Θα παρατηρήσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να περπατάτε με τακούνια και αν σκοντάψετε, για κάποιο λόγο δεν πέφτετε, αλλά διατηρείτε την ισορροπία σας. Αυτή είναι όλη η σανίδα. Παρεμπιπτόντως, μια καλά ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε οποιοδήποτε άθλημα και επίσης θα γίνετε πιο ισορροπημένοι στην καθημερινή επικοινωνία: έχει ήδη αποδειχθεί ότι η φυσική σας κατάσταση επηρεάζει πολύ την ψυχολογική σας κατάσταση. Εξασκηθείτε λοιπόν ;)

Αυξημένη ευελιξία

Λοιπόν, αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας ή, ενώ κάθεστε στο πάτωμα, δεν μπορείτε να αγγίξετε το κεφάλι σας στο γόνατό σας, τότε η σανίδα θα σας σώσει (και πρέπει επειγόντως να αρχίσετε να το κάνετε).

Χάρη στη ράβδο, οι μύες και οι σύνδεσμοι που συνδέονται με τους ώμους, τις ωμοπλάτες, τις κλείδες, τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών τεντώνονται. Χρησιμοποιώντας την πλαϊνή σανίδα θα δουλέψετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Αυξάνοντας την ευλυγισία ολόκληρου του σώματός σας, θα μπορείτε να κάνετε εύκολα άλλες ασκήσεις και όσον αφορά το σεξ, θα εκπλήξετε τόσο τον σύντροφό σας όσο και τον εαυτό σας: αυτό είναι υπέροχο!

Σταματήστε να φρικάρετε και να είστε νευρικοί

Η σανίδα έχει ιδιαίτερη επίδραση στα νεύρα, ενισχύοντας τους μυς που ενεργοποιούνται σε στρεσογόνες καταστάσεις. Αν κάνεις καθιστική δουλειά, τότε είσαι νευρικός όχι μόνο λόγω επαφών με διάφορους υπέροχους ανθρώπους και παρεξηγήσεων. Το σώμα απλώς μουδιάζει και δημιουργείται ένταση σε φυσικό επίπεδο, η οποία επηρεάζει άμεσα τη συναισθηματική κατάσταση και τον ψυχισμό. Σε μόλις μια εβδομάδα θα δείτε τον κόσμο διαφορετικά (απλώς κάντε το κάθε μέρα).

Είναι πολύ σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να μην κρεμάει. Οι μύες της κοιλιάς και των γλουτών θα πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση, ενώ το στομάχι θα πρέπει να ανασύρεται. Αυτό θα εξασφαλίσει τη σωστή θέση της λεκάνης.

Τραβήξτε την ουρά σας προς τα μέσα και κρατήστε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε, σταματήστε, ξεκουραστείτε και κάντε το σωστό.

Μόλις 5 λεπτά την ημέρα θα σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας. Σε μια εβδομάδα τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά. Δεν μετρώνται σε κιλά. Απλώς θα φαίνεσαι και θα νιώθεις καλύτερα. Αν συνεχίσεις, σε ένα μήνα όλα θα είναι ακόμα καλύτερα.

Τρεις συμβουλές για να κάνετε την άσκηση σανίδα πιο εύκολη:

1. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι με δεύτερο δείκτη ή χρονοδιακόπτη
   ΣΕΚατά τη διάρκεια της σανίδας, πρέπει να αναπνέετε έτσι ώστε ο αφαλός να τείνει να αγγίζει τη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι αν θέλετε να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας. Είναι δύσκολο να υπολογίζεις μόνος σου αυτή τη στιγμή. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο!
2. Παίξτε δροσερή μουσική
   Η μουσική αποσπά την προσοχή. Και αν σηκώσετε κάτι πραγματικά εμπρηστικό, θα σας διευκολύνει να σταθείτε στη σανίδα.
3. Κάνε μια ευχή
   Χρησιμοποίησα την υπόδειξη του Alexander Palienko. Τώρα, όταν στέκομαι, αλλά θέλω να πάω κάπου στο ντους ή στην κουζίνα, λέω στον εαυτό μου: «Όσο πιο πολύ στέκομαι, τόσο πιο νέος και πιο όμορφος γίνομαι. Όσο περισσότερο στέκομαι, τόσο περισσότερα χρήματα και υγεία θα έχω. Όσο περισσότερο στέκομαι, τόσο περισσότερη γαλήνη και ευτυχία θα υπάρχει στη ζωή». Ή κάνω μια ξεκάθαρη ευχή και μετά, φυσικά, δεν τα παρατάω.

Δείτε διαδικτυακά πώς να κάνετε την άσκηση σανίδας για να χάσετε εύκολα βάρος στο σπίτι

Φωτογραφία σε κείμενο: Depositphotos.com

(57 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,58 απο 5)

Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και θα δούμε την άσκηση σανίδας, πώς να την κάνουμε σωστά, πότε και πόσο.

Άσκηση σανίδας - πώς να το κάνετε σωστά

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση (που εκτελείται στατικά). Λόγω της τεράστιας έντασης στην εξουδετέρωση της δύναμης της βαρύτητας, αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη, τους γλουτούς, τους μύες των ποδιών και των χεριών, βελτιώνει τη στάση του σώματος και τον συνολικό μυϊκό τόνο.

Τα οφέλη της άσκησης σανίδας

Η σανίδα ενισχύει τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των γοφών. Κατά τη διάρκεια ενός στατικού φορτίου, εμφανίζεται ένταση σε αυτούς τους μύες. Ο χρόνος υπό φόρτιση είναι σημαντικά υψηλότερος από ό,τι στις δυναμικές ασκήσεις, στις οποίες οι μύες λειτουργούν αλλάζοντας το μήκος τους.

Η πρόσκρουση εμφανίζεται στον ορθό κοιλιακό μυ, στους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες, στους εκτεινόμενους μύες της πλάτης, στους γλουτιαίους και στους μηριαίους μύες, επιπλέον, ολόκληρο το σώμα είναι ισορροπημένο και στατικά τεντωμένο για να διατηρεί μια οριζόντια θέση.

Αυτή η άσκηση δεν θα ανεβάσει τους κοιλιακούς (), τους γλουτούς (), ούτε θα κόψει τη μέση () ή την κοιλιά (). Θα τονώσει τους αντίστοιχους μύες (τους σφίγγει), θα αυξήσει τη δύναμή τους, θα δυναμώσει τους συνδέσμους και τους τένοντες και θα δημιουργήσει μια καλή βάση για άλλες ασκήσεις.

Η αύξηση της μυϊκής δύναμης του πυρήνα συμβαίνει σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από ότι με τις δυναμικές ασκήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το στατικό στρες αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία να συστέλλονται, αναγκάζοντας τα κύτταρα να εργαστούν σκληρότερα. Όλη η μυϊκή ενέργεια πηγαίνει σε ένταση, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη δύναμης σε αυτούς τους μύες.

Ωστόσο, δεδομένου ότι οι μύες δεν χρειάζεται να κινούνται, καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια. Χρειάζεται επίσης λιγότερος χρόνος για την αποκατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εκπαιδεύετε τους μυς του πυρήνα σας με σανίδες πιο συχνά.

Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να ασκήσετε τους μύες του πυρήνα σας, κάτι που εξοικονομεί σημαντικά χρόνο, σε αντίθεση με μια κανονική προπόνηση, μετά την οποία χρειάζεστε μια μεγάλη, σωστή ανάπαυση.

Το αναμφισβήτητο όφελος της άσκησης με σανίδα είναι η θεραπευτική της δράση για την ενδυνάμωση της πλάτης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. Για άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή που αναρρώνουν από τραυματισμό στην πλάτη, η σανίδα θα είναι η καλύτερη άσκηση για τη σταδιακή ανάπτυξη και ενίσχυση της φυσικής μυϊκής ζώνης του μέσου και του κάτω μέρους του σώματος.

Κλασική άσκηση σανίδας: πώς να την κάνετε σωστά

Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς και ολόκληρο το σώμα σας, με τη βοήθεια μιας σανίδας χρειάζεστε μόνο το πάτωμα και ένα μαλακό χαλάκι.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση σανίδας είναι να πάρεις τη σωστή αρχική θέση. Επειδή δεν υπάρχουν κινήσεις, όλες οι λεπτομέρειες πρέπει να τηρούνται αυστηρά.

Η κύρια θέση είναι να έχετε ευθεία σπονδυλική στήλη. Από τη λεκάνη σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι κάθετο στη σπονδυλική σας στήλη. Κράτα το βλέμμα σου στο πάτωμα.

Για να μην δημιουργείται περιττή πίεση στις αρθρώσεις των ώμων, οι αγκώνες θα πρέπει να τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Φέρτε τα χέρια σας μαζί, σχηματίζοντας με τα χέρια σας τις πλευρές ενός τριγώνου. Μην τεντώνετε τα χέρια σας - χρησιμεύουν μόνο ως υπομόχλιο.

Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Κρατήστε αυτή τη θέση ενώ στέκεστε στη σανίδα. Είναι απαράδεκτο το στομάχι σου να κρεμάει σαν πάνω από μια άβυσσο. Γι' αυτό είναι μια στατική άσκηση, για να διατηρείται η ένταση σταθερή και για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η θέση της πλάτης προκαλεί τις μεγαλύτερες δυσκολίες. Το γεγονός είναι ότι το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης είναι απαράδεκτο. Επειδή η προκύπτουσα λόρδωση (εκτροπή της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή περιοχή) θα δημιουργήσει αρνητικό φορτίο στους σπονδύλους. Θυμάμαι, η οσφυϊκή περιοχή πρέπει να είναι επίπεδη. Φανταστείτε ότι η πλάτη σας πιέζεται σφιχτά στην πλάτη του καθίσματος ή στον τοίχο. Μπορείτε, εκ των προτέρων, να πάρετε την αρχική σας θέση, να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια να μπείτε σε θέση σανίδας.

Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, σφίξτε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε και κρατήστε τη σανίδα μέχρι το τέλος της άσκησης. Αυτή η ένταση ενεργοποιεί επίσης τους μύες και τους κάνει να λειτουργούν.

Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, μην τα λυγίζετε στα γόνατα. Επίσης, σφίξτε τα, προσπαθώντας να διατηρήσετε μια ευθεία θέση, γιατί είναι η περιοχή του ισχίου που είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση του σώματος.

Τα δύο τελευταία σημεία στήριξης είναι τα πόδια. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια το ένα στο άλλο, τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε τη σανίδα και τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση στους κοιλιακούς μύες. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας το ένα από το άλλο, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση.

Λίγα λόγια για τη σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση της άσκησης σανίδας. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα. Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Οποιαδήποτε στατική άσκηση, ειδικά η σανίδα, με την παρατεταμένη ένταση, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, τότε είτε εγκαταλείψτε τη σανίδα είτε συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Πόσο και πότε να κάνετε τη σανίδα; Κάντε το 3-4 φορές την εβδομάδα, δίνοντας στους μύες σας λίγη ξεκούραση. Προσπαθήστε να κρατηθείτε για όσο το δυνατόν περισσότερο - από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, εκτελώντας 3-4 προσεγγίσεις. Εάν στέκεστε εύκολα για περισσότερο από 2 λεπτά, περιπλέκετε την άσκηση. Περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Άσκηση σανίδας: βίντεο

Για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά μια σανίδα και πώς να περιπλέκετε την άσκηση, παρακολουθήστε το βίντεο από τον Denis Semenikhin.

συμπέρασμα

Το άρθρο εξετάζει την άσκηση με σανίδα και πώς να την κάνετε σωστά για να ωφελήσετε την υγεία σας. Η άσκηση έχει γενικό δυναμωτικό και τονωτικό αποτέλεσμα, επιπλέον, εκπαιδεύετε τη θέλησή σας. Δοκιμάστε να σταθείτε σε στάση σανίδας για 5 λεπτά. Βάζω στοίχημα ότι θα δείτε τον κόσμο διαφορετικά μετά από αυτό!

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση. Όταν το εκτελεί, ένα άτομο δεν κάνει κινήσεις. Ωστόσο, ταυτόχρονα, κάτω από το βάρος του ίδιου του σώματος, δουλεύει μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυών: κοιλιακούς, πλάτη, γλουτούς, χέρια και πόδια.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• Ένα από τα λίγα που σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος και να απαλλαγείτε εντελώς από το υποδόριο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.
• Δεν απαιτεί πολύ χρόνο για να εκτελεστεί (μέγιστο 2 λεπτά την ημέρα).
• Απαιτεί ελάχιστο χώρο για να ολοκληρωθεί.
• Μπορεί να πραγματοποιηθεί με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση.
• Universal - κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.
• Χάρη σε πολλές παραλλαγές, σας επιτρέπει να ενισχύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ωστόσο, αξίζει να δοθεί προσοχή στις αντενδείξεις που υπάρχουν για την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

1. Τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό και την καισαρική τομή, δεν συνιστάται η εκτέλεση της σανίδας.
2. Για ενεργές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και του μυοσκελετικού συστήματος, η "σανίδα" δεν γίνεται.
3. Η παρουσία σπονδυλικής κήλης ή τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης είναι απαγόρευση για ορθοστασία στη σανίδα.
4. Κατά την περίοδο έξαρσης των χρόνιων παθήσεων, η προπόνηση αναβάλλεται έως ότου επιτευχθεί κατάσταση υποαντιστάθμισης.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης σανίδας;

Οι γυναίκες προσπαθούν ενεργά να χάσουν βάρος και να παραμείνουν σε καλή φόρμα. Το να στέκεστε στη σανίδα κάθε μέρα θα λύσει πολλά προβλήματα με τη σιλουέτα σας. Μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα εντός δέκα ημερών.

Άσκηση σανίδα για απώλεια βάρους

Για να κάνετε το αποτέλεσμα όσο το δυνατόν πιο γρήγορο και αισθητό, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

• Η κατανάλωση λιπαρών, καπνιστών φαγητών, γρήγορου φαγητού, μαγιονέζας, κέτσαπ και πατατών σε μεγάλες ποσότητες δεν θα σας αφήσει να χάσετε τα περιττά κιλά. Επομένως, πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή σας.
• Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων, άπαχο κρέας και ψάρι.
• Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό (εκτός τσαγιού και καφέ) όλη την ημέρα.
• Μην ξεχνάτε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να καταναλωθούν ειδικά το καλοκαίρι.
• Μην περιορίζεστε αυστηρά στα γλυκά. Ένα-δυο γλυκά ή μια σοκολάτα δεν θα χαλάσουν το αποτέλεσμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ανορεξίας και να σας καθηλώσει στο κρεβάτι του νοσοκομείου.

Τι κάνει η άσκηση σανίδας για διαφορετικές μυϊκές ομάδες;

Το "Plank" σας επιτρέπει:

1. Κάντε τους γλουτούς σας δυνατούς και ελαστικούς. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της μυϊκής έντασης που εμφανίζεται κατά την χαλάρωση. Εάν προσθέσετε εναλλασσόμενες ανασηκώσεις ποδιών στη σανίδα, τότε μπορείτε επίσης να εξαλείψετε την κυτταρίτιδα.
2. Δυναμώστε τους μύες της πλάτης σας, απαλλαγείτε από την οστεοχονδρωσία και δυναμώστε τους ώμους σας. Επιπλέον, η "σανίδα" εξαλείφει τον πόνο στην περιοχή του ώμου, ο οποίος συχνά ενοχλεί τους υπαλλήλους γραφείου που ακολουθούν έναν ακίνητο, καθιστικό τρόπο ζωής.
3. Ενισχύστε όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
4. Δυναμώστε όλους τους κοιλιακούς μυς. Σε αυτή την περίπτωση, αρκεί να εκτελέσετε μόνο μία "μπάρα" και όχι ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων. Για το καλύτερο αποτέλεσμα κατά την εκτέλεση, συνιστάται να τραβάτε το στομάχι σας προς τα μέσα και να το στερεώνετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
5. Δυναμώστε τους μυς των χεριών σας χωρίς να δημιουργήσετε μεγάλους δικέφαλους μυς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που δεν χρειάζονται άντληση όπλων.

Μπορείτε να κάνετε σανίδες οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμα και μετά τα γεύματα. Το μόνο σημείο που αξίζει να προσέξεις είναι ότι αν δεν έχεις συνεχή σωματική δραστηριότητα, πρέπει να τεντώσεις λίγο τους μυς σου πριν κάνεις αυτή την άσκηση.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες της άσκησης σανίδας: στην κλασική εκδοχή, στο πλάι, στους αγκώνες, σε μια περίπλοκη εκδοχή, με σουηδική μπάλα, η μέθοδος σε σχήμα V, με το σήκωμα των χεριών (ποδιών). Αυτή η ποικιλία καθιστά εύκολη την επιλογή της καλύτερης μεθόδου για οποιονδήποτε. Επιπλέον, διαφέρουν όχι μόνο στην τεχνική εκτέλεσης, αλλά και στο φορτίο που ασκείται στο σώμα.

Σωστή άσκηση «σανίδα» στην κλασική εκδοχή

Τα κύρια σημεία εκτέλεσης της κλασικής σανίδας:

• Για να αυξήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς μύες, πρέπει να κρατάτε τις φτέρνες σας ενωμένες.
• Δεν πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας. Με αυτόν τον τρόπο μειώνετε το φορτίο στους κοιλιακούς σας.
• Για να ενισχύσετε την εργασία όλων των μυών, πρέπει να κρατάτε τους γλουτούς σας τεντωμένους μέχρι να ολοκληρώσετε την άσκηση.
• Απαγορεύεται να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό οδηγεί σε περιττό άγχος στους σπονδύλους της πλάτης και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Η περιοχή της κοιλιάς τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμένει έτσι μέχρι το τέλος της άσκησης.
• Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ήρεμη.
• Δώστε μεγάλη προσοχή στη θέση των χεριών σας. Η κακή στάση του σώματος προκαλεί περιττή ένταση.

Εάν έχετε επαρκή φυσική κατάσταση, τότε θα πρέπει να προτιμήσετε μια πιο σύνθετη εκδοχή της σανίδας.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση σανίδα στο πλάι σας

Η παλάμη σας πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας. Τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα και ίσια. Σε αυτή την έκδοση, το σώμα έχει μόνο δύο σημεία στήριξης: την πλευρική γραμμή του ποδιού και την παλάμη του χεριού. Μην πέσεις με το μέρος σου. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο χωρίς να λυγίζετε στα πλάγια. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.

Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από την κλασική σανίδα. Επηρεάζει τις ίδιες μυϊκές ομάδες με την πρώτη επιλογή. Ωστόσο, για έναν αρχάριο, η εφαρμογή του είναι αρκετά δύσκολη υπόθεση. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτήν την επιλογή εάν έχετε καλή φυσική προπόνηση.

Ο χρόνος ολοκλήρωσης εξαρτάται από τις προσωπικές ικανότητες. Στο αρχικό στάδιο, 10 δευτερόλεπτα είναι αρκετά. Στη συνέχεια, ο χρόνος «στάσεως» πρέπει να αυξηθεί.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα σε μια μπάλα

Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση και να προσπαθήσετε να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε, τότε απλώς κρατήστε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.

Η "σανίδα" στην μπάλα μπορεί να εκτελεστεί με άλλο τρόπο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τους στην μπάλα. Στη συνέχεια, κυλήστε το προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι εντελώς ίσιο. Κλειδώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν όσο περισσότερο μπορείτε.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις στην μπάλα, μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους μύες των γλουτών, των ποδιών και της κοιλιάς. Φροντίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να μην καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας. Διαφορετικά θα μπορούσε να τελειώσει άσχημα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με 10 δευτερόλεπτα και να αυξάνουν σταδιακά τον χρόνο.

Το αποτέλεσμα της άσκησης σανίδας όταν εκτελείται σωστά

Ποιο είναι το αποτέλεσμα της άσκησης:

1. Λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση είναι εντελώς στατική και δεν θα εκτελέσετε καμία ενέργεια, πρέπει να πάρετε τη σωστή θέση και να τη διορθώσετε.
2. Όταν επιλέγετε ένα μέρος για άσκηση, είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα όπου υπάρχει ένα μαλακό χαλί ή μη άκαμπτο δάπεδο. Εξάλλου, το δέρμα στα χέρια σας είναι ευαίσθητο, δεν πρέπει να το τραυματίσετε ξανά.
3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι απολύτως ίσια και το σώμα σας να μοιάζει με ευθεία γραμμή. Το πηγούνι πρέπει να είναι τοποθετημένο σε ορθή γωνία με τη σπονδυλική στήλη και τα μάτια πρέπει να χαμηλώνουν στο πάτωμα.
4. Η θέση των αγκώνων είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Αυτό θα αποφύγει την πρόσθετη πίεση στην ωμική ζώνη. Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά στα μάτια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίσουν ένα τρίγωνο. Όταν εκτελείτε την άσκηση, να θυμάστε ότι τα χέρια σας είναι μόνο ένα υπομόχλιο, επομένως δεν πρέπει να είναι υπό ένταση.
5. Όταν εκτελείτε την άσκηση, δώστε προσοχή στο στομάχι σας. Πρέπει να σφίξει. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι και όχι χαλαροί. Είναι απαραίτητο να τα κρατήσετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Το πιο αμφισβητήσιμο είναι η θέση της πλάτης όταν κάνεις το σανίδα. Οι αρχάριοι κάνουν το λάθος να φτιάχνουν λανθασμένα τη σπονδυλική στήλη. Εξαιτίας αυτού, υπάρχει μια εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή και οι σπόνδυλοι αρχίζουν να βιώνουν άγχος που δεν θα έπρεπε να υπάρχει. Οι ειδικοί συνιστούν να διορθώσετε πρώτα την ευθεία θέση της σπονδυλικής σας στήλης ενώ στέκεστε και μετά να μπείτε σε θέση σανίδας. Το να πιέζετε ουσιαστικά την πλάτη σας στην πλάτη μιας καρέκλας ή ενός τοίχου βοηθάει πολύ.
7. Η ένταση των μυών των γλουτών και των ποδιών θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πλάτη κατά την εκτέλεση της άσκησης. Εκτελώντας αυτήν την ενέργεια, ενεργοποιείτε τους εν τω βάθει ιστούς που είναι πολύ δύσκολο να αντληθούν. Μην λυγίζετε τα πόδια σας, μην τα ρίχνετε στο πάτωμα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μια γραμμή.
8. Ας μην ξεχνάμε τα πόδια. Σε αυτή την άσκηση παίζουν το ρόλο του υποστηρίγματος. Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, τοποθετήστε τα μαζί. Αν θέλετε να το μειώσετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Αποτελέσματα άσκησης σανίδας

Ένα πιο αισθητό αποτέλεσμα από την εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να σημειωθεί μετά από 10-15 ημέρες από την έναρξη των μαθημάτων. Το στομάχι, οι γλουτοί και τα πόδια γίνονται πιο τονισμένα και πιο δυνατά. Το υπερβολικό λίπος από την κάτω κοιλιακή κοιλότητα αφαιρείται και η εμφάνιση κυτταρίτιδας στα πόδια μειώνεται.

Δεν υπάρχει ακριβής σύσταση για το πόσες φορές την ημέρα πρέπει να κάνετε τη σανίδα. Η άσκηση μπορεί να γίνει το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο, ή πολλές φορές την ημέρα. Το πρόγραμμα εκτέλεσης επιλέγεται από εσάς. Το μόνο πράγμα είναι ότι είναι καλύτερο να εκτελείτε την άσκηση ταυτόχρονα. Αυτό εκπαιδεύει τους μύες και σας επιτρέπει να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα - δείτε το βίντεο: