पुरुष घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप कर सकते हैं? घर पर पुरुषों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

डायकोलेट क्षेत्र को कसने के लिए 11 और तरीके

केवल एक व्यवस्थित दृष्टिकोण ही एक सुंदर बस्ट के रूप में स्थायी परिणाम देगा। ढीले स्तनों से निपटने के लिए निम्नलिखित सिद्ध तरीके देखें:

1. और । उचित पोषण स्वस्थ और सुंदर त्वचा की कुंजी है। विभिन्न आहारों का बिना सोचे-समझे उपयोग त्वचा की उपस्थिति और स्थिति को खराब कर सकता है। पिलपिलापन, उम्र के धब्बे, सूखापन, लालिमा इस बात का संकेत हो सकता है कि हमें भोजन से आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।
2. बस्ट को सही स्थिति में सहारा देता है, उसे ढीला होने से बचाता है और त्वचा को खिंचने से रोकता है। एक उचित ढंग से चुनी गई ब्रा एक सुंदर, पतली और आकर्षक महिला छवि बनाती है।
3. और । त्वचा को लाभकारी पदार्थों से संतृप्त करें। जिन क्रीमों में विभिन्न प्राकृतिक तत्व होते हैं, वे त्वचा को मॉइस्चराइज़ करने, उसकी लोच बढ़ाने और ढीली और असमान रंजकता से निपटने में मदद करेंगे। विभिन्न फार्मास्युटिकल उत्पादों के साथ-साथ घर पर तैयार किए गए उत्पादों का उपयोग पाठ्यक्रमों में करना और फिर ब्रेक लेना बेहतर है।
4. मास्क का आधार विभिन्न प्रकार के पदार्थ हो सकते हैं जो त्वचा को कसते हैं, उसकी शिथिलता से लड़ते हैं, टोन करते हैं और मॉइस्चराइज़ करते हैं। उनके घटकों के लिए, किण्वित दूध उत्पाद, फल और बेरी प्यूरी और वनस्पति तेल का उपयोग किया जाता है। लगातार उपयोग की तुलना में मास्क का कोर्स उपयोग कहीं अधिक उपयोगी है
5. बस्ट की त्वचा नाजुक होती है और इसे निरंतर देखभाल की आवश्यकता होती है। रैप्स के लिए, त्वचा को एक्सफोलिएट करने, पोषण देने और मॉइस्चराइज़ करने के लिए विभिन्न रचनाओं का उपयोग किया जाता है। तापीय प्रभाव के कारण इनका प्रभाव बढ़ जाता है। इन्हें औसतन दस प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम में पूरा किया जाता है।
6. लगातार कम से कम जिम्नास्टिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इससे मांसपेशी कोर्सेट को अच्छे आकार में रखने, आदर्श मुद्रा और आत्मविश्वास बनाने में मदद मिलेगी। जिम्नास्टिक का उपयोग बस्ट सैगिंग को रोकने की एक विधि के रूप में भी किया जा सकता है।
7. ठंडा और गर्म स्नान.यह प्रक्रिया करने में आसान और आनंददायक है, त्वचा को फिर से जीवंत करती है, उसमें कसाव लाती है और त्वचा का ढीलापन दूर करती है। बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी से स्नान करें। आपको थोड़े से तापमान अंतर से शुरुआत करते हुए धीरे-धीरे प्रक्रिया की आदत डालनी होगी। यह सलाह दी जाती है कि पहले छाती के क्षेत्र पर ठंडा पानी, बारी-बारी से गर्म पानी लगाएं। ऐसी प्रक्रियाओं के कुछ दिनों के बाद, ठंडे पानी को धीरे-धीरे ठंडे पानी से बदला जा सकता है। ठंड के संपर्क में रहना गर्मी के संपर्क से आधे समय तक रहना चाहिए। कंट्रास्ट डोजिंग को ठंड के साथ पूरा किया जाना चाहिए।

हम सभी उस स्थिति से परिचित हैं जब काम के शेड्यूल और अन्य परिस्थितियों के कारण जिम जाने का कोई मौका नहीं मिलता। और फिर तार्किक प्रश्न उठता है: “घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? क्या यह असली है? हाँ, यह वास्तविक है। साथ ही, आपको हर शाम जिम में खुद को मारने की ज़रूरत नहीं है। टहलने जाने से पहले या काम से लौटने के तुरंत बाद व्यायाम करें। यह आसान और सुविधाजनक है! घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? व्यायाम का एक सरल और प्रभावी सेट

क्या आपको लगता है कि भारी संख्या में वजन, बारबेल और डम्बल के बिना अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना असंभव है? व्यर्थ। भारी मात्रा में उपकरणों की मदद से आप अपने अपार्टमेंट को अव्यवस्थित किए बिना अच्छी स्थिति में रह सकते हैं। इस कसरत के लिए आपको बस पर्याप्त खाली जगह की आवश्यकता है।

कैलीस्थेनिक्स करो!

केलिस्थेनिक्स- शारीरिक प्रशिक्षण की एक विधि जो प्रशिक्षु के शरीर के वजन पर काबू पाने के लिए व्यायाम का उपयोग करती है। "कैलिस्थेनिक्स" में आउटडोर खेल के मैदानों पर विभिन्न अभ्यास करना शामिल है, अर्थात् निम्नलिखित उपकरण पर: क्रॉसबार, समानांतर बार, दीवार बार, बंदर बार, आदि, या उनका उपयोग किए बिना (जमीन पर)।

मुख्य जोर उस काम पर है जिसमें ताकत क्षमताओं को विकसित करने के लिए अपने शरीर के वजन पर काबू पाना शामिल है। जो लोग इस तरह के प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं वे खुद को अलग तरह से कहते हैं: वर्कआउट एथलीट, स्ट्रीट (यार्ड) एथलीट, आदि।

कैलिस्थेनिक्स केवल सुबह का आसान व्यायाम नहीं है, यह अतिरिक्त उपकरणों के बिना व्यायाम है जो शक्ति, लचीलेपन को बढ़ा सकता है और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत कर सकता है। अधिकांश व्यायामों में पुल-अप्स, पुश-अप्स और जंपिंग जैक शामिल होते हैं। इस मामले में, आपका अपना वजन वेटिंग एजेंट के रूप में कार्य करता है। यह प्रशिक्षण विकल्प लड़कियों और लड़कों दोनों के लिए उपयुक्त है।

घर पर शीर्ष 5 सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम!

को लाभ एलिस्थेनिक्सपेक्टोरल मांसपेशियों के लिए!

इसलिए, हमने निर्णय लिया है कि कैलीस्थेनिक्स घर पर और व्यायाम उपकरण के बिना आपकी छाती को पंप करने के तरीकों में से एक है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

1. अतिरिक्त उपकरण के बिना व्यायाम करने की क्षमता

महंगे खेल उपकरणों पर पैसा खर्च करने की जरूरत नहीं है. बेशक, सफल निवेश के लिए हमेशा विकल्प मौजूद होते हैं। यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुश-अप्स को बिल्कुल नए स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो यह विशेष सपोर्ट खरीदने लायक है। उनकी लागत बहुत कम है, लेकिन वे आपको अधिकतम दक्षता के साथ सभी संभावित पुश-अप विविधताएं निष्पादित करने की अनुमति देंगे।

2. आप कहीं भी ट्रेनिंग कर सकते हैं

कहीं भी और किसी भी समय प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना बहुत अच्छी बात है। आप एक उपयुक्त जिम ढूंढने की झंझट से बच जाते हैं और कभी भी, कहीं भी फिट रहने का अवसर प्राप्त करते हैं।

3. कई मांसपेशी समूहों की एक साथ पंपिंग

किसी भी बॉडीबिल्डर के लिए, एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की क्षमता एक बड़ा प्लस है। पुश-अप्स के दौरान, एक नियम के रूप में, भार न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है, बल्कि, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स पर भी पड़ता है। कोर मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम करती हैं। यह पता चला है कि अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों, एब्स और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको बस पुश-अप्स करने की ज़रूरत है।

4. निःशुल्क कसरत

बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप बाद में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उन्हें संशोधित कर सकते हैं। व्यायाम के सेट को लगातार बदलने से आप बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। इसके जल्दी घटित होने की संभावना नहीं है, लेकिन विविधता ऊबने और व्यायाम छोड़ने से बचने की कुंजी है।

5. वर्कआउट छोड़ने का कोई बहाना नहीं है।

आप कभी भी, कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए छूटने का कोई बहाना नहीं है। अपने आलस्य को उचित ठहराने में असमर्थता एक महान प्रेरणा है।

घर पर प्रशिक्षण के दौरान किन चीज़ों से बचना चाहिए?

1. ओवरट्रेनिंग

अनगिनत तरीकों से खुद को थकाएं नहीं। अधिक का मतलब बेहतर नहीं है. व्यायाम करने की तकनीक का अभ्यास करें, दृष्टिकोणों के बीच आराम का समय कम करें। लेकिन हर दिन कई घंटों तक व्यायाम करने की कोशिश न करें। रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण चरण है। अपने शरीर को ठीक होने का समय दिए बिना, आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, बल्कि लगातार थकान और यहां तक ​​कि बीमारी की भावना के कारण जल्द ही प्रशिक्षण भी छोड़ देंगे।

2. कंधे का अत्यधिक घूमना

यह उन लोगों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती है जो पुश-अप्स के साथ अपनी छाती को फुलाने की योजना बना रहे हैं। आपको अपनी कोहनियों को बहुत अधिक बगल की ओर ले जाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अधिकांश भार आपकी भुजाओं पर जाता है, न कि आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों पर। इसके अलावा, इससे चोट भी लग सकती है।

3. छाती के प्रशिक्षण से बचना

ऊपरी छाती पर लक्षित व्यायामों की कभी उपेक्षा न करें। यह सामंजस्यपूर्ण और सुंदर रूप की कुंजी है। यदि आप अनुपातहीन और मजाकिया नहीं दिखना चाहते हैं, तो संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें और सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें।

4. अगर आप ऐसा करते हैं तो अच्छे से करें

प्रत्येक जिम में कम से कम एक व्यक्ति ऐसा होता है जो ऐसे प्रशिक्षण लेता है जैसे कि उसे ट्रेन के लिए देर हो रही हो। दुर्भाग्य से, जब आप गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप तकनीक के बारे में भूल जाते हैं और अक्सर गति बीच में ही रुक जाती है। प्रत्येक मांसपेशी के काम का अच्छा अनुभव प्राप्त करने के लिए, 10 पुनरावृत्ति करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम आयाम के साथ।

अब यह पता लगाने का समय आ गया है कि घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए

अब जब हमने व्यायाम उपकरण के बिना घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के बुनियादी नियम सीख लिए हैं, तो अब सीधे व्यायाम की ओर बढ़ने का समय आ गया है।

1. फॉरवर्ड पुश-अप्स

• सबसे अधिक संभावना है कि आप क्लासिक पुश-अप स्थिति को जानते हैं। हालाँकि, इस मामले में आपको एक बिस्तर या कुर्सी की आवश्यकता होगी,
• अपने पैरों को बिस्तर या कुर्सी पर रखें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• शरीर 15-45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए, इससे अधिक नहीं। पुश-अप्स के दौरान अपने पैरों को न हिलाएं, क्योंकि इससे पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार कम हो सकता है।
• आपका लक्ष्य: प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट। यह पहली बार काम नहीं कर सकता है, जितना संभव हो उतने दृष्टिकोण अपनाएं और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं।

लाभ:

• ऊपरी छाती की मांसपेशियाँ काम करती हैं।
• भुजाओं की चौड़ाई के आधार पर, मुख्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

2. बेंच पुश-अप्स

व्यायाम तकनीक:

• पिछले व्यायाम के विपरीत, यह विकल्प निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
• अपने हाथों को बिस्तर या कुर्सी पर रखें।
• व्यायाम का यह संस्करण कंधों से भार को आंशिक रूप से हटा देता है, जिससे आप निचली छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
• लक्ष्य: 20 प्रतिनिधि. यदि आप तैयार नहीं हैं, तो सभी 20 करने का प्रयास न करें। 10 से शुरू करें और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। यह 1 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है।

लाभ:

• छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं, कंधों पर तनाव कम होता है।
• इसमें शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

3. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स

व्यायाम तकनीक:

• क्लासिक पुश-अप्स की शुरुआती स्थिति में आ जाएँ, लेकिन अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें।
• जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को फर्श से दूर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और दोहराएं।

लाभ:

4. संकीर्ण पुश-अप्स

व्यायाम तकनीक:

• व्यायाम के इस संस्करण में, हथेलियाँ छाती के नीचे स्थित होती हैं।
• हथेलियाँ एक-दूसरे के जितनी करीब होंगी, हाथों पर भार उतना ही अधिक होगा।
• प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे ले आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ बगल में न जाएँ।
• उसी तरह सांस लें जैसे पुश-अप्स करते समय अपनी बांहों को चौड़ा करके रखें।

लाभ:

• बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं

5. एक पैर वाले पुश-अप्स

व्यायाम तकनीक:

• थोड़े से संशोधन के साथ यह लगभग क्लासिक पुश-अप्स जैसा ही है।
• क्लासिक पुश-अप स्थिति में आ जाएँ। एक पैर ऊपर उठाएं और केवल एक पैर का उपयोग करके धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।
• ठीक से सांस लेना न भूलें.
• 10 प्रतिनिधि करें, पैर बदलें और 10 और करें।

लाभ:

• चूंकि इस स्थिति में संतुलन बनाए रखना काफी कठिन होता है, इसलिए पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं।
• इसके अलावा, जांघ और पिंडली की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

अब आप जानते हैं कि पुश-अप्स के साथ अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। मुख्य बात व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान देना है, क्योंकि थोड़ा सा भी विचलन गंभीर चोट का कारण बन सकता है। याद रखें, सुरक्षा सबसे पहले आती है!

प्रिय साथियों और कामरेड-इन-आर्म्स, ब्रश के साथ हमारा आपके लिए! आज हम महाकाव्य श्रृंखला "कैसे?" से एक व्यस्त नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, अधिक सटीक होने के लिए, हम सीखेंगे कि स्तनों को कैसे पंप किया जाए? हमारे सामने लेख के दो भाग हैं, पहला सैद्धांतिक भाग शरीर रचना विज्ञान के मुद्दों, पेक्टोरल मांसपेशियों की संरचनात्मक विशेषताओं, गति की काइन्सियोलॉजी और काम में उनकी अधिकतम भागीदारी के लिए समर्पित होगा, व्यावहारिक भाग में हम अभ्यास का विश्लेषण करेंगे: ), सभी प्रकार के व्यायाम और सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रम।

तो चलिए काम के लिए तैयार हो जाएं, चलें!

अपने स्तनों को पंप कैसे करें? मुद्दे का सैद्धांतिक पक्ष.

सबसे पहले तो मैं यह कहना चाहता हूं कि यह नोट शायद अस्तित्व में ही नहीं था, क्योंकि... इन पंक्तियों के लेखक ने इस मांसपेशी समूह की दृष्टि पूरी तरह से खो दी। हमारे पास छाती पर पूर्ण संरचनात्मक नोट नहीं है और यह नहीं हो सका, छाती को कैसे पंप किया जाए? लेकिन, एक अच्छे दिन, या यूँ कहें कि रात, एक सपने में एक आवाज़ (और ये सच में हुआ)मुझसे कहा: "दिमित्री, आपके पास पेक्टोरल मांसपेशियों के बारे में कोई लेख नहीं है, यह क्रम में नहीं है!" ठंडे पसीने में जागते हुए, मुझे एहसास हुआ कि यह वास्तव में ऐसा था और सुबह ही मैंने इसे अपनी योजना में शामिल कर लिया और अब यह आपके सामने है।

दूसरी बात जो मैं कहना चाहता हूँ :) वह है यह नोट शायद अस्तित्व में नहीं थायह पोस्ट न केवल परियोजना के दर्शकों के पुरुष वर्ग के लिए है, बल्कि युवा महिलाएं भी सीखेंगी कि अपनी सुंदरता को कैसे मजबूत किया जाए और अपने स्तनों को अधिक विशाल और अभिव्यंजक कैसे बनाया जाए। इसलिए, देवियों और सज्जनों, हम सभी कांप रहे हैं, कुछ मूंछों के साथ, कुछ चोटियों के साथ :)।

परिचय में, मैं ध्यान दूँगा कि चाहे मैंने इंटरनेट की विशालता में कितना भी खोजबीन की हो, मुझे पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए कोई स्पष्ट, व्यापक मार्गदर्शिका नहीं मिली और इसने मुझे बहुत परेशान किया: (और क्रम में) लंबे समय तक ऐसी दुखद स्थिति में न रहने के लिए, लेखक ने इस "दो-भाग" मैनुअल को लिखने का फैसला किया। अब इससे क्या निकला और हम पता लगाएंगे, इसलिए, हमने सिद्धांत पर प्रहार किया!

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

पेक्टोरल एनाटॉमी और मांसपेशी एटलस

जब पेक्टोरलिस की शारीरिक रचना की बात आती है, तो हम आमतौर पर बड़ी और छोटी पेक्टोरलिस मांसपेशियों (पेक्टोरलिस) में अंतर करते हैं और यह सच है, लेकिन एक और विभाजन भी है।

विशेष रूप से, पेक्टोरल मांसपेशी द्रव्यमान में शामिल हैं:

1. पेक्टोरलिस मेजर:

• पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का क्लैविक्युलर सिर;
• स्टर्नोकोस्टल हेड बी.जी.एम. (स्टर्नोकोस्टल हेड);
• पेट का सिर बी.जी.एम. (पेट का सिर)।

2. पेक्टोरलिस माइनर;

3. सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ।

चित्र संस्करण में, पेक्टोरल मांसपेशियों के पूर्ण मांसपेशी एटलस को दर्शाया गया है।

आइए प्रत्येक मांसपेशी इकाई पर करीब से नज़र डालें।

नंबर 1. बड़ा पेक्टोरल

पंखे के आकार की मांसपेशियों द्वारा दर्शाया गया है जो सामने के ऊपरी छाती के अधिकांश हिस्से को कवर करती है, यह पेक्टोरल मांसपेशियों का सबसे अधिक दिखाई देने वाला हिस्सा है और ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें शामिल हैं 3 -x प्रमुख:

• क्लैविक्युलर - सिर, जिसका प्रारंभिक बिंदु कॉलरबोन है, नीचे की ओर जाता है, छाती को पार करता है और बांह की ऊपरी हड्डी से जुड़ जाता है (बाहु हड्डी).
• स्टर्नल (स्टर्नोकोस्टल)सिर क्लैविक्युलर से थोड़ा बड़ा होता है, यह उरोस्थि की पूर्वकाल सतह से आता है, छाती को उसकी पूरी लंबाई के साथ पार करता है और ह्यूमरस से जुड़ा होता है;
• उदर (उदर) सिर - रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी की पूर्वकाल की दीवार से जुड़ता है, छाती को ऊपर की ओर पार करता है और ह्यूमरस से जुड़ता है।

तीनों सिर ह्यूमरस के लचीलेपन और घुमाव के साथ-साथ पूरे शरीर में हाथ को घुमाने में महत्वपूर्ण हैं। कुल मिलाकर, पेक्टोरलिस मेजर कंधे के जोड़ को मोड़ने में मदद करता है और हाथ को छाती की ओर और उसके पार ले जाता है। पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, काम पर भी (अभ्यास/कोण के आधार पर गतिविधि की अलग-अलग डिग्री के साथ)ट्राइसेप्स और कंधे शामिल हैं।

टिप्पणी:

अक्सर, एथलीट ऊपरी छाती में पिछड़ जाते हैं, जिसके लिए क्लैविकुलर हेड जिम्मेदार होता है।

नंबर 2. छोटी पेक्टोरलिस

एक पतली त्रिकोणीय मांसपेशी जो पेक्टोरलिस मेजर से काफी छोटी होती है (रचना 1/5 उसकी ओर से)और उसके नीचे स्थित है. यह कॉलरबोन और ह्यूमरस के क्षेत्र में स्कैपुला से निकलती है और नीचे उतरती है, इससे जुड़ती है 3, 4 और 5 पसली। पेक्टोरलिस माइनर, अपने छोटे आकार के बावजूद, बहुत शक्तिशाली है और वजन कम करने में अपने बड़े भाई की मदद करता है। पेक्टोरलिस माइनर का काम मुख्य रूप से बी.जी. की मदद करना है। कंधे को आगे और नीचे खींचकर।

नंबर 3। सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी

कंधे के ब्लेड के निचले भीतरी हिस्से से शुरू होता है, शरीर के चारों ओर लपेटता है और पसलियों के सामने की तरफ जुड़ जाता है। विभिन्न बेंच प्रेस करते समय छाती को आकार देने और कंधों को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

पेक्टोरल मांसपेशियाँ, जब एकत्रित होती हैं, तो निम्नलिखित चित्र प्रस्तुत करती हैं।

कंकाल की शारीरिक रचना

मांसपेशियों की इकाइयों के अलावा, हड्डियों और जोड़ों के महत्व और विभिन्न गतिविधियों को करने में उनकी भूमिका को समझना महत्वपूर्ण है। इसे समझने से आपको इष्टतम व्यायाम चुनने और लक्षित मांसपेशियों को संलग्न करने की अनुमति मिलेगी।

सबसे महत्वपूर्ण कंकाल इकाइयों में शामिल हैं:

नंबर 1. कंधे ब्लेड

कंधे के ब्लेड सभी दबाव आंदोलनों का एक महत्वपूर्ण तत्व हैं, जो डेल्टास के लिए समर्थन प्रदान करते हैं। कंधों को नीचे और पीछे ले जाकर, प्रभावी प्रेस के लिए एक स्थिर आधार बनाया जाता है, और इस लॉन्चिंग पैड को बनाने में कंधे के ब्लेड बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।

नंबर 2. बाहु अस्थि

कंधे का जोड़ स्कैपुला और ह्यूमरस हड्डी एक साथ एकत्रित होता है। छाती को प्रशिक्षित करते समय और बेंच प्रेस व्यायाम करते समय कंधे का जोड़ एच्लीस हील होता है, क्योंकि। चोट/दुर्घटना के प्रति सर्वाधिक संवेदनशील।

सभी चेस्ट प्रेस अभ्यासों के लिए एथलीट को "कार्यात्मक कोहनी" की आवश्यकता होती है, अर्थात। उनमें कुछ हद तक गतिशीलता होनी चाहिए और आपको बिना दर्द के प्रेस करने की अनुमति देनी चाहिए।

कंकाल की शारीरिक रचना ऐसी तस्वीर प्रस्तुत करती है।

अगली पंक्ति है...

व्यवहार में मांसपेशियाँ कार्य करती हैं

न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे संरचित होती हैं, बल्कि वास्तविक आंदोलनों के उदाहरण का उपयोग करके उनके कार्यों को जानना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात। जिम में वजन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां, हड्डियां और जोड़ एक साथ कैसे काम करते हैं। पेक्टोरल के मुख्य कार्य हैं:

नंबर 1. बड़ा पेक्टोरल

प्रमुख पेक्टोरलिस के सभी तीन सिर कंधे को आंतरिक घुमाव प्रदान करते हैं (हाथ को ऊपर या नीचे/आगे करें). हॉरिजॉन्टल एडिक्शन के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक डम्बल इनक्लाइन फ्लाईज़ है। (पूरे शरीर पर डम्बल खींचते हुए). इस तरह के तनुकरण के दौरान, पेक्टोरल तंतु या तो लंबे हो जाते हैं या छोटे हो जाते हैं, और कड़े हो जाते हैं। क्षैतिज जोड़/जोड़न करने के लिए, सभी प्रमुखों को एक साथ काम करना होगा।

नंबर 2. हंसलीनुमा सिर

कंधे को मोड़ने और हाथ को सिर के ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार। ऊपर के कोण पर दबाएँ, जहाँ बाहें ऊपर की ओर जाती हैं, छाती के शीर्ष को लक्षित करती हैं।

नंबर 3। स्टर्नल और पेट के सिर

पेक्स के निचले हिस्से पर प्रहार करने के लिए बेंच पर नीचे की ओर कोण पर दबाने वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है, साथ ही डम्बल के साथ पुलोवर की भी आवश्यकता होती है।

आपके धड़ की स्थिति और आपके कंधों की स्थिति प्रभाव के बल में अंतर के साथ-साथ पेक्टोरल मांसपेशियों के कुछ क्षेत्रों पर भार के जोर को निर्धारित करती है।

स्टर्नल और क्लैविक्युलर हेड ऊपरी बांह के लिए निम्नलिखित मुख्य कार्य करते हैं:

• कंधे का जोड़;
• औसत दर्जे का घुमाव - शरीर की मध्य रेखा की ओर आगे/अंदर की ओर घूमना;
• अनुप्रस्थ या क्षैतिज लचीलापन।

नंबर 4. छोटी पेक्टोरलिस

मुख्य कार्यों में शामिल हैं:

• कंधे का अवसाद - कंधे के शीर्ष की कमी (नीचे की ओर गति);
• स्कैपुला का फैलाव - नीचे और आगे की ओर गति।

पाँच नंबर। सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ

मुख्य कार्य हाथ को शरीर के पास लाना है (विभिन्न खींचने वाली गतिविधियां/पुश-अप करते समय). इसके अलावा, सेराटस पूर्वकाल तीन मांसपेशियों में से एक है जो कंधे को घूमने की अनुमति देता है (ऊपर की ओर घूमने सहित). सेराटस पूर्वकाल, अनिवार्य, और ऊपरी ट्रेपेज़ियस हथियारों के बेहतर रोटेशन और सुरक्षित ओवरहेड लिफ्टिंग प्रदान करने के लिए एक साथ काम करते हैं। भारी दबाव वाले आंदोलनों को करते समय कंधे की चोटों को रोकने के लिए सेराटस पूर्वकाल को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है।

दरअसल, यह छाती पर सभी संरचनात्मक और शारीरिक जानकारी थी, अब हम सीधे मुद्दे के पंपिंग-सैद्धांतिक पक्ष पर चलते हैं।

अपने स्तनों को पंप कैसे करें? स्विंग सिद्धांत.

यह उपअध्याय पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की विशेषताओं के बारे में जानकारी प्रदान करेगा। तो आइए उनमें से प्रत्येक पर नजर डालें।

नंबर 1. अलग-अलग सिरों के लिए अलग-अलग व्यायाम

जैसा कि हमने ऊपर कहा, छाती को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, आपको विभिन्न अभ्यासों के साथ इसके अलग-अलग सिरों का व्यायाम करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित गणनाएँ आपको यह पता लगाने में मदद करेंगी कि कौन से आंदोलन किस प्रमुख के लिए अभिप्रेत हैं:

• डिप्स और हेड प्रेस दो सबसे अच्छे व्यायाम हैं जिनका उद्देश्य एक ही समय में पेक्टोरलिस की बड़ी/छोटी मांसपेशियों को विकसित करना है;
• पुलओवर और क्लोज़-ग्रिप लैट पुल-डाउन का उद्देश्य पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के स्टर्नोकोस्टल हेड को काम करना है, इस तथ्य के बावजूद कि उत्तरार्द्ध को हमेशा पीठ के लिए एक व्यायाम माना गया है;
• क्रॉस फ्रंट डम्बल को अंडरहैंड ग्रिप के साथ ऊपर उठाया जाता है (नीचे से) - ऊपरी पेक्स पर बहुत अच्छा काम करता है (क्लैविकुलर हेड)मांसपेशियाँ, इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम डेल्टोइड्स के लिए है।

नंबर 2. कोनों की ज्यामिति

पेक्टोरल एक एकल मांसपेशी द्रव्यमान हैं, हालांकि, परंपरागत रूप से दृष्टि से और समझने में आसानी के लिए, इसे तीन खंडों में विभाजित करने की प्रथा है - शीर्ष, मध्य और निचला। तंतुओं के एक विशेष बंडल को लक्षित करने के लिए, विभिन्न कोणों का उपयोग करना आवश्यक है - विशेष रूप से बेंच पर शरीर की स्थिति:

• ऊपरी बीम - झुकी हुई बेंच, 30-45 डिग्री ऊपर;
• मध्य बीम - बेंच पर क्षैतिज स्थिति;
• निचली बीम - झुकी हुई बेंच, 30-45 डिग्री नीचे.

नंबर 3। गहराई और खिंचाव

उपरोक्त सभी युक्तियाँ और संबंधित व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों में मांसपेशियों को बढ़ाएंगे, लेकिन आपको इसकी मात्रा (गहराई) और आकार का ध्यान रखना होगा। व्यायाम जैसे:

• डम्बल/बारबेल के साथ पुलोवर - छाती को गहराई, आयतन और उभार देता है;
• क्रॉसओवर/बटरफ्लाई व्यायाम मशीन में अपनी बाहों को एक साथ लाना - आपकी छाती को फैलाता है, जिससे उनमें अधिक पोषक तत्व प्रवेश करते हैं। वे छाती की मांसपेशियों को काटने के लिए पीसने और तराशने के उपकरण के रूप में काम करते हैं। विशेष रूप से, वे सभी स्तन गुच्छों की रूपरेखा बनाते हैं, ट्रिम करते हैं और पृथक्करण में सुधार करते हैं।

नंबर 4. छाती की चौड़ाई और मोटाई

पेक्टोरल मांसपेशियों के मांसपेशी द्रव्यमान के तल में, बाहरी (ओ-बाहरी) और आंतरिक (आई-आंतरिक) भागों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। जब आप आंदोलन के निचले हिस्से में पूरी रेंज का उपयोग करते हैं तो आप बाहरी पेक्स को प्रशिक्षित करते हैं - केवल पूर्ण खिंचाव ही छाती की चौड़ाई के विकास को अधिकतम करेगा।

दूसरे शब्दों में, यदि आप अपनी छाती की चौड़ाई बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने पेक्स के बाहरी हिस्से पर काम करना चाहिए, जिससे बार जितना संभव हो उतना नीचे जा सके। (छाती को छूने तक). पेक्टोरल के अंदरूनी हिस्से के साथ काम करना (छाती के मध्य के पास), इसकी मोटाई बढ़ जाती है।

वास्तव में, मेरे लिए बस इतना ही, अब आपके पास बड़े स्तन बनाने का सिद्धांत है :), जो कुछ बचा है वह इस मामले को अभ्यास के साथ चमकाना है, लेकिन हम लेख के दूसरे भाग में इससे निपटेंगे, लेकिन अभी के लिए...

अंतभाषण

आज हमने इस प्रश्न का उत्तर दिया - अपने स्तनों को पंप कैसे करें?

सामान्य सैद्धांतिक जानकारी प्राप्त करने के बाद, हमने थकाऊ काम पूरा कर लिया है, अगला लेख बहुत अधिक मजेदार होगा, क्योंकि वहां हम अपनी छाती R2 को पंप करने और R3 में बदलने के व्यावहारिक पहलुओं के बारे में सीखेंगे, यानी। अंतरिक्ष में विमान. इसलिए, हम बहुत दूर नहीं जाते हैं और वर्तमान गंदगी को पचाते नहीं हैं :)। यह सब कहो, अलविदा!

पुनश्च.आप अपनी छाती को कैसे प्रशिक्षित करते हैं, मुझे बताएं?

पी.पी.एस.

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

निर्देश

व्यायाम संख्या एक हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सबसे पहले बैठ जाएं, अपने शरीर को सीधा और समतल रखने की कोशिश करें, अपनी पीठ को न झुकाएं। फिर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें (अपने आप)। हाथसाथ ही अपनी कोहनियों को सीमा तक मोड़ें)। अब डम्बल को नीचे किया जा सकता है और हाथों को पूरी तरह सीधा किया जा सकता है। प्रत्येक वर्कआउट में इस व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं। कृपया ध्यान दें कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बुनियादी आवश्यकताओं को पूरा करना होगा: सभी आंदोलनों को नियंत्रित करें, अपनी कोहनी को ध्यान से ठीक करें, और अपने शरीर को न हिलाएं।

बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक हाथ से ओवरहेड प्रेस भी होती है। इसे करने के लिए अपनी पीठ सीधी करें, अपने पूरे शरीर और कंधों को सीधा रखें हाथइसे ऐसे रखें कि यह आपके धड़ के अनुरूप हो। इसके बाद, डम्बल को अपने सिर के पीछे दोनों तरफ नीचे करें हाथझुकें (90 डिग्री के कोण पर)। इसके बाद, आप अपना हाथ सीधा कर सकते हैं और शुरुआती स्थिति में लौट सकते हैं। हर बार कम से कम आठ या दस दोहराव करें। सच है, यदि आप अभी तक आकार में नहीं आए हैं और अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, तो दोहराव की संख्या 4-6 गुना से अधिक न करें। सभी भार धीरे-धीरे ही बढ़ाएं।

अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बेंच प्रेस करें। यह एक्सरसाइज काफी असरदार है, लेकिन इसे जिम में करना बेहतर है (इसे करना संभव भी है, लेकिन यह कहीं ज्यादा कठिन है)। सबसे पहले, लेटने की स्थिति लें हाथडम्बल ले लो. वैसे, दोनों हाथछाती के स्तर पर रखा जाना चाहिए। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को निचोड़ते हुए डम्बल को ऊपर उठाएं। निराशा हाथआपको बिना जल्दबाजी किए, धीरे-धीरे जाने की जरूरत है। कब हाथखुद को शुरुआती स्थिति में पाएं, व्यायाम दोबारा दोहराएं (एक छोटा सा भी ब्रेक लिए बिना)। दोहराव की अनुशंसित संख्या लगभग 7-10 बार है। 5-7 इष्टतम होगा.

विषय पर वीडियो

टिप्पणी

अपनी भुजाओं को शीघ्रता से पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट। 1. अपनी भुजाओं को एक झुकी हुई बेंच (स्टैंड) पर झुकाना - एक डम्बल के साथ किया जाता है, प्रत्येक हाथ के लिए एक-एक करके, यह व्यायाम बाइसेप्स के निचले हिस्से के लिए है; इसे करते समय, आपको अपनी बांह को उतना ही फैलाना चाहिए जितना कि संभव। खड़े होने या बैठने की प्रारंभिक स्थिति, हाथ एक झुकी हुई बेंच (स्टैंड) पर रहता है, हाथ को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें और नीचे करें।

मददगार सलाह

हम क्षैतिज पट्टी पर लटकते हैं, पकड़ते हैं - हथेलियाँ अपने सामने होती हैं, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और खुद को ऊपर खींचते हैं। यह कोई नई बात नहीं है, लेकिन यह इतना आसान भी नहीं है। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम को समान रूप से, बिना झटके के, अपने शरीर को उठाते और नीचे करते समय समान गति से करें। व्यायाम करते समय इस बारे में सोचें। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो प्रभावी न्यूनतम पुल-अप 3 है, लेकिन अधिकतम, मैं नहीं जानता। एक बात स्पष्ट है: इन अभ्यासों को करने वाला एक नौसिखिया बहुत जल्दी अपने "अधिकतम" तक पहुंच जाएगा।

सुंदर स्तन केवल महिलाओं का विशेषाधिकार नहीं हैं। चौड़ी मांसल छाती और मजबूत ताकत हाथअसली मर्द की निशानी. यह शरीर का ऊपरी हिस्सा है जिस पर एथलीट जिम में अटूट दृढ़ता के साथ काम करते हैं। आप अपना इच्छित लक्ष्य यथाशीघ्र कैसे प्राप्त कर सकते हैं? मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम इसमें आपकी मदद करेंगे। स्तनोंऔर हाथ

आपको चाहिये होगा

• - स्कॉट बेंच;
• - क्षैतिज पट्टी;
• - छड़;
• - ईज़ी बार के साथ बारबेल;
• - जिमनास्टिक बेंच;
• - ब्लॉक सिम्युलेटर।

निर्देश

सबसे सरल व्यायाम ओवरहेड पंक्तियाँ हैं। मशीन के बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर रखें हाथकंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को खींचो स्तनों. कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक और आवश्यक व्यायाम है पुल-अप्स। इसे सीधी पकड़ से पकड़कर रखें और लटकाएं हाथकंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा. अपने पैरों को क्रॉस करें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें - आंदोलन के अंत में आपकी ठुड्डी बार के ऊपर होती है। एक छोटा ब्रेक लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्लॉक मशीन पर बैठते समय पेट की पंक्तियाँ आपको अपने बाइसेप्स का विस्तार से व्यायाम करने की अनुमति देती हैं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए पुली मशीन के समानांतर हैंडल को पकड़ें। अपने कंधों को पीछे करके सीधे बैठें। हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। एक छोटा ब्रेक लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

स्कॉट बेंच पर बैठकर वजन बढ़ाने के लिए बारबेल कर्ल एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। स्कॉट बेंच पर सपोर्ट प्लेन के शीर्ष को अपनी बांहों के नीचे रखकर बैठें। ईज़ी बारबेल को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर उलटी पकड़ से पकड़ें। बारबेल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। एक छोटा ब्रेक लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में, अन्य वर्कआउट की तरह, आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा। शानदार राहत पाने के लिए घर पर अपने स्तनों को ठीक से पंप कैसे करें?

अजीब बात है कि पुरुष हमेशा इस बात में रुचि रखते हैं कि वे दूसरों की नज़रों में कैसे दिखते हैं। कई लोगों के लिए, पुरुष सुंदरता का मानक "उत्साहित" सुंदर पुरुष हैं, जैसे प्रसिद्ध आर्नी या अलेक्जेंडर नेवस्की, जो आसानी से अपनी मांसपेशियों को मोड़ते हैं और महिलाओं का दिल जीत लेते हैं। दुर्भाग्य से, श्वार्ज़नेगर का सुगठित शरीर लंबे और पेशेवर प्रशिक्षण का परिणाम है। हालाँकि, घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को एक सुखद आकार में पंप करना संभव है!

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको क्या जानना आवश्यक है

तो, घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें? अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने और लंबे समय तक शारीरिक व्यायाम को हतोत्साहित न करने के लिए, कुछ सरल नियम याद रखें।

• इससे पहले कि आप पढ़ाई शुरू करें, रेफ्रिजरेटर में देखें। खराब पोषण आपके सभी प्रयासों को बर्बाद कर सकता है, और आपको सही खाने की आवश्यकता होगी ताकि चमड़े के नीचे की वसा मांसपेशियों के विकास में हस्तक्षेप न करे।
• प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए।
• पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान देते समय, अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में न भूलें। पतली टांगों के साथ फूली हुई ऊपरी या निचली छाती सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक नहीं लगेगी।
• आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा - केवल इसकी व्यवस्थित प्रगति ही मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत की क्षमता सुनिश्चित करती है।
• घरेलू वर्कआउट के लिए ऐसे खेल उपकरण चुनें जिनकी विशेषताएं आसानी से समायोज्य हों।

यदि आप एक बड़े रहने की जगह के खुश मालिक हैं और प्रशिक्षण के लिए पेशेवर खेल उपकरण खरीदने का जोखिम उठा सकते हैं, तो घरेलू ताकत जिमनास्टिक की समस्या काफी सरल हो जाती है। हालाँकि, अधिकांश शहर के अपार्टमेंट में होम जिम के लिए जगह नहीं है, और आपको हाथ में मौजूद चीज़ों का उपयोग करके मांसपेशियों के निर्माण की चुनौती से निपटना होगा।

जो कोई भी घर पर बॉडीबिल्डिंग करने का निर्णय लेता है उसे इसे खरीदना होगा:

• डम्बल की एक बंधनेवाला जोड़ी;
• बंधनेवाला बार (अधिमानतः एक दीवार बार के साथ एक सेट में);
• समायोज्य बेंच.

बंधनेवाला डम्बल प्रशिक्षण के लिए मुख्य उपकरण हैं, जो आपको भार के वजन को 5 से 25 (अधिकतम - 45) किलोग्राम तक समायोजित करने की अनुमति देता है। डम्बल के साथ प्रशिक्षण समानांतर सलाखों या समायोज्य बेंच पर अभ्यास के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है। डम्बल के साथ मुख्य व्यायाम बेंच प्रेस और बेंच फ्लाई है।

छाती, पेट और भुजाओं सहित बड़े मांसपेशी समूह के घरेलू प्रशिक्षण के लिए बार बहुत अच्छे हैं।

प्रशिक्षण के दौरान भार बदलने के लिए आपको एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता होगी - इसके झुकाव के कोण को बदलकर, आप छाती की मांसपेशियों पर भार के स्तर को बदल सकते हैं। बेंच की जगह एक मजबूत कंस्ट्रक्शन बोर्ड भी उपयुक्त होता है, जिसे बिस्तर या कुर्सी के कोने पर एक सिरे पर लगाना चाहिए।

घरेलू प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों का एक सेट

प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में एक बड़ा भार अवांछनीय और खतरनाक भी है, और बाद में आपको मांसपेशियों को फटने से बचाने के लिए प्रत्येक सत्र से पहले उन्हें गर्म करना चाहिए। इसके लिए कई सरल अभ्यास हैं। वीडियो ट्यूटोरियल देखकर पता लगाएं।

1. नियमित पुश-अप्स। "लेटने" की स्थिति लें, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, शरीर सीधा, पैर बंद, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई। एक बार में 20-25 पुश-अप्स करें। दोहराव - 3 सेट। पुश-अप्स करते समय, एक सरल नियम का पालन करें: अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें और उन्हें तेजी से सीधा करें।
2. "पैरों को सिर के ऊपर" स्थिति में पुश-अप करें। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अच्छे जोर की जरूरत होती है। शरीर सीधा है, हाथ और पैरों की स्थिति पहले अभ्यास की तरह है। 4 बार 10-20 पुश-अप्स करें।
3. स्ट्रेचिंग के साथ पुश-अप्स करें। पैर - सोफ़े पर, हाथ दो कुर्सियों पर टिके हुए, शरीर - कुर्सियों के बीच, पीठ सीधी। धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें (जब तक कि आपका शरीर गहराई से न झुक जाए) और सांस छोड़ते हुए उन्हें तेजी से सीधा कर लें। व्यायाम 4 सेटों में किया जाता है, पुश-अप्स की संख्या अलग-अलग होती है और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। एक दिशानिर्देश मांसपेशियों में हल्का दर्द हो सकता है, जिससे डरना नहीं चाहिए - मांसपेशियां खिंच रही हैं, आगे की वृद्धि के लिए तैयारी कर रही हैं।

उपकरण के साथ अभ्यास का मूल सेट>

1. डम्बल बेंच प्रेस;
2. डिप्स (अधिमानतः अतिरिक्त वजन के साथ);
3. डम्बल मक्खी;
4. डम्बल पुलोवर (आंदोलन शीर्ष प्लेट के अंदर एक डम्बल को दो हथेलियों से क्रॉस करके सहारा देकर किया जाता है)।

विकल्प 1। डम्बल बेंच प्रेस - 6-12 बार के 3-4 सेट; असमान सलाखों पर पुश-अप्स (कुर्सियों पर पुश-अप्स से बदला जा सकता है) - 6-12 बार के 3-4 सेट; डम्बल लिफ्ट - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट; पुलोवर - 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
विकल्प 2। डम्बल बेंच प्रेस - 10-12 बार के 3-4 सेट; असमान सलाखों पर पुश-अप्स (या कुर्सियों पर पुश-अप्स) - 10-12 बार के 3-4 सेट; डम्बल लिफ्ट - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट। भविष्य में, बारबेल के साथ व्यायाम जोड़ें।

ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम

पंप करते समय पेक्टोरल मांसपेशियों का शीर्ष सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है, और विशेष उपकरण के बिना इस क्षेत्र को पंप करना लगभग असंभव है। हालाँकि, एक व्यायाम है जो घर पर भी उत्कृष्ट परिणाम देता है - "सिर के ऊपर पैर" स्थिति में पुश-अप।

यदि आप धीरे-धीरे भार की जटिलता बढ़ाते हैं, तो आपके स्तन जल्दी ही सुडौल हो जाएंगे। एक जटिलता पुश-अप के निचले भाग में छोटे-छोटे विराम होंगे, साथ ही अतिरिक्त वस्तुओं की मदद से पुश-अप भी होंगे - उदाहरण के लिए, किताबें। अपने कंधों से अधिक दूरी पर फर्श पर किताबों के दो समान ऊंचाई के ढेर रखें। धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलें, अपने हाथों को ढेर पर टिकाएं, अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें। दृष्टिकोण की संख्या 3-4 है, पुश-अप की संख्या 15-20 बार है।

एक "विस्फोटक" पुश-अप भी ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा - अपनी बाहों को फैलाते समय, आपको अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाना होगा और अपनी हथेलियों को ताली बजानी होगी।

इस खंड में सबसे कठिन व्यायाम "विस्फोटक इनक्लाइन पुश-अप" माना जाता है, जो पिछले दो अभ्यासों की तकनीकों को जोड़ता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने का एक उदाहरण बंधनेवाला समानांतर सलाखों पर व्यायाम है। आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार असमान पट्टियों पर अभ्यास करने की आवश्यकता है, और इस अभ्यास की एक जटिलता पुश-अप के नीचे कुछ सेकंड के लिए रुकना माना जाता है। व्यायाम 3-4 बार (प्रत्येक 12-15 बार) करें।

त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें

हम आपको चेतावनी देना चाहेंगे कि प्रशिक्षण के पहले चरण में भारी भार मांसपेशियों के तेजी से विकास में योगदान नहीं देता है। बल्कि, इसके विपरीत, वे चोट और लिगामेंट टूटने का कारण बन सकते हैं। इससे बचने के लिए आपको समय, व्यायाम की नियमितता और भार में धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता है। इस दृष्टिकोण से, मांसपेशियां तेजी से ताकत और द्रव्यमान प्राप्त करेंगी।

गहन प्रशिक्षण के चरण में ही भारित डम्बल या बारबेल के साथ शक्ति व्यायाम करना शुरू करें। और प्रत्येक कसरत से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें!

प्राप्त सुंदर स्तन आकृति को दैनिक पुश-अप और पुल-अप व्यायाम के साथ बनाए रखा जाना चाहिए। यह प्राप्त प्रभाव को मजबूत करने और आपके फिगर को लंबे समय तक उत्कृष्ट शारीरिक आकार में बनाए रखने में मदद करेगा।

आप इस वीडियो पाठ में घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के निर्देश देख सकते हैं।