मांसपेशी द्रव्यमान का निर्धारण कैसे करें. शरीर के वजन की घटक संरचना का निर्धारण। मांसपेशी द्रव्यमान प्रतिशत की गणना कैसे करें

एक व्यक्ति को ऐसी स्थिति में मांसपेशियों के द्रव्यमान को निर्धारित करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ सकता है जहां उसने अपने आंकड़े को सही करने और वसा जमा को अलविदा कहने का फैसला किया है। ऐसा करने के लिए, उसे वसा द्रव्यमान और दुबले द्रव्यमान का प्रतिशत पता लगाना होगा, दूसरे में मांसपेशियां, कंकाल और अंग शामिल हैं। मानव शरीर में मांसपेशियों का प्रतिशत कैसे निर्धारित करें, और मानव शरीर में उनकी सामग्री का मानक क्या है?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण

मांसपेशियों के वजन का निर्धारण

यदि कैलीपर गायब है, तो इसे आसानी से कैलीपर से बदला जा सकता है। इससे पहले कि आप मानव शरीर में मांसपेशियों का निर्धारण करना शुरू करें, आपको इस बात से अवगत होना होगा कि शुरू करने के लिए शरीर के किन मापों को लेने की आवश्यकता होगी और इस प्रक्रिया की सभी प्रकार की बारीकियों को ध्यान में रखना होगा।

आपको एक सेंटीमीटर का उपयोग करके माप लेकर गणना शुरू करनी चाहिए, जिसके लिए चार वृत्तों को मापने की आवश्यकता होगी:

• कंधा।
• अग्रबाहु.
• शिन.
• कूल्हा।

एक सेंटीमीटर का उपयोग करके शरीर का आयतन मापना

सही परिणाम प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, और आप निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करके इसे प्राप्त कर सकते हैं:

• कंधे को केवल शांत अवस्था में मापने की सलाह दी जाती है, इसलिए आपको माप प्रक्रिया के दौरान अपनी मांसपेशियों पर दबाव नहीं डालना चाहिए। आपको कंधे को उस स्थान पर मापने का प्रयास करना चाहिए जहां अधिकांश मांसपेशियां स्थित हैं।
• अग्रबाहु से माप लेते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि बांह तनावग्रस्त न हो और स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हो।
• निचले पैर को मापने के लिए, पिंडलियों से माप लेना आवश्यक है, अधिमानतः उस स्थान पर जहां वे सबसे अधिक दिखाई देते हैं।
• अपने कूल्हों को मापते समय, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है ताकि आपके शरीर का वजन आपके दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो। फिर आपको ग्लूटियल फोल्ड के नीचे जांघ को कवर करते हुए एक सेंटीमीटर से माप लेना चाहिए

शरीर का माप सेंटीमीटर में

आवश्यक संकेतक लिए जाने के बाद, आगे की गणना के लिए आपको चमड़े के नीचे की वसा परतों का भी पता लगाना होगा। ऐसा करने में एक कैलीपर आपकी सहायता करेगा. प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, यह गणना करना संभव है कि किसी व्यक्ति के पास कितना मांसपेशी द्रव्यमान है।

गणनाओं को समझने के लिए, आप निम्नलिखित डिकोडिंग का उपयोग कर सकते हैं:

• एम शरीर का मांसपेशी द्रव्यमान है, जिसकी हमें गणना करने की आवश्यकता है।
• एल एक संकेतक है जो पुरुषों की ऊंचाई को दर्शाता है। इस फ़ॉर्मूले के लिए ऊंचाई को सेंटीमीटर में लेने की अनुशंसा की जाती है.

एम - यह शरीर का मांसपेशी द्रव्यमान है

• आर - इस सूचक की गणना करने के लिए, आपको तीन चरण करने होंगे। पहला कदम द्रव्यमान के निर्धारण की शुरुआत में प्राप्त चार संकेतकों के योग की गणना करना है - यह कंधे, अग्रबाहु, निचले पैर और जांघ का कवरेज है। परिणामी राशि को 25, 12 से विभाजित किया जाना चाहिए। दूसरा चरण पहले के समान है, क्योंकि इसमें संकेतकों का योग निकालने और इसे 100 से विभाजित करने की भी आवश्यकता होती है। दूसरे चरण में, चमड़े के नीचे की वसा परतों का माप लिया जाता है गणना। तीसरी क्रिया का सार पहली क्रिया और दूसरी क्रिया के बीच अंतर प्राप्त करना है। यह अंतर सूचक r है, जिसे ऊपर दिए गए सूत्र में प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होगी।
• K एक स्थिर सूचक है जो 6.5 के बराबर है।

इस प्रकार छाती की परिधि को मापा जाता है

इस सूत्र का उपयोग करते हुए, बशर्ते कि गणना सही ढंग से की गई हो, मानव शरीर में मांसपेशियों का वजन निर्धारित करना संभव है। एक और फॉर्मूला है जिसकी मदद से पुरुषों और महिलाओं के शरीर में मांसपेशियों का प्रतिशत निर्धारित करना काफी आसान है। इस सूत्र के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं के लिए दुबले शरीर के प्रतिशत की गणना मतेज्का सूत्र का उपयोग करके प्राप्त दुबले शरीर के द्रव्यमान के रूप में की जाती है, जिसे पी मान से विभाजित किया जाता है। शरीर में मांसपेशियों का प्रतिशत प्राप्त करने के लिए परिणामी मान को 100 से गुणा किया जाता है। पुरुषों और महिलाओं का. इस सूत्र में संख्या P व्यक्ति के वजन को इंगित करती है, जिसे किलोग्राम में दर्शाया जाना चाहिए।

पुरुषों और महिलाओं के लिए दुबले शरीर का प्रतिशत अलग-अलग होता है। तो, एक महिला के लिए, आदर्श शरीर के कुल वजन का 35% है। लेकिन पुरुषों के लिए यह मानदंड थोड़ा अधिक है और लगभग 43% है।

बेशक, नियमित शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण के साथ, एक एथलीट के शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया उस व्यक्ति की तुलना में अधिक सक्रिय होती है, जिसका खेल से कोई लेना-देना नहीं है। इसलिए, एक एथलीट के लिए आदर्श शरीर के कुल वजन का 50% मांसपेशी है।

माप

मांसपेशियों के द्रव्यमान की गणना करने के अलावा, आप इसकी वृद्धि की प्रगति को माप सकते हैं, और यह करना काफी सरल है। इसके अलावा, इसके लिए फैंसी उपकरणों वगैरह की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि इस मामले में माप अवलोकन द्वारा किया जाएगा। एक सेंटीमीटर और एक कैमरे से लैस होकर, आप आरंभ कर सकते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि की प्रगति को ट्रैक करने के लिए आपको यह करना होगा:

• हर सप्ताह अपनी मांसपेशियों की स्थिति को मापें। इससे आप उनकी मामूली बढ़ोतरी को भी ट्रैक कर सकेंगे। प्राप्त संकेतकों को रिकॉर्ड करके, एथलीट हर हफ्ते प्रगति देखेगा। माप सीधे उन मांसपेशियों के क्षेत्र में लिया जाना चाहिए जिन पर अधिकतम भार निर्देशित होता है।

हर सप्ताह अपनी मांसपेशियों की स्थिति को मापें

• कैमरे का उपयोग करके आप मांसपेशियों के विकास की प्रवृत्ति को भी ट्रैक कर सकते हैं। हर हफ्ते तस्वीरें लेने और उनकी पिछली तस्वीरों से तुलना करने पर बदलाव साफ तौर पर देखा जा सकता है।
• आपको अधिक वजन उठाने या उन उपकरणों के साथ काम करने जैसी चीजों पर भी ध्यान देना चाहिए जिनका वजन पहले जिम में आपके द्वारा किए गए काम से अधिक है। यदि कोई एथलीट नोट करता है कि बारबेल या डम्बल का वजन बढ़ गया है, तो यह यह भी संकेत दे सकता है कि शरीर में परिवर्तन हुए हैं, मांसपेशियों में वृद्धि हुई है।

ज्यादातर मामलों में, जो लोग अपने सभी प्रयासों को अपना वजन बढ़ाने के लिए निर्देशित करते हैं, उन्हें वजन में वृद्धि तब दिखाई देती है जब उनके सामान्य कपड़े उनके लिए तंग हो जाते हैं। अगर बात शर्ट, टी-शर्ट की हो तो इन्हें पहनने पर कंधों में असुविधा होने लगती है। पैंट भी पैरों में टाइट हो जाती है.

शरीर की गुणवत्ता के सबसे वस्तुनिष्ठ संकेतकों में से एक पैमाने पर संख्याएँ नहीं हैं, बल्कि हैं मांसपेशियों से वसा का अनुपात. आज हम इस सवाल पर गौर करेंगे कि आप पेशेवर पोषण विशेषज्ञों की सेवाओं का सहारा लिए बिना, घर पर अपने शरीर में वसा प्रतिशत को कैसे माप सकते हैं।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत क्यों मापें?

जब आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो न केवल वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि वसा से छुटकारा पाना भी महत्वपूर्ण है। एक नियम के रूप में, भले ही आप उचित कैलोरी की कमी से भोजन करते हों, प्रत्येक 3 किलो वसा के लिए, 1 किलो मांसपेशियां नष्ट हो जाएंगी. लेकिन इसे सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए और, यदि संभव हो तो, अपने आहार और शारीरिक गतिविधि को समायोजित करने के लिए, चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि पैमाने पर संख्या हमेशा सांकेतिक नहीं होगी।

मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं, इसलिए समान वजन के साथ भी दो लोगों में मांसपेशियां हो सकती हैं पूरी तरह से अलग शरीर की गुणवत्ता. शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होगा और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही अधिक प्रमुख होगा। शारीरिक कारणों से महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, इसलिए महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना हमेशा अधिक कठिन होता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता की निगरानी कर रहे हैं, तो महीने में 1-2 बार अपने शरीर में वसा प्रतिशत को मापने का प्रयास करें। इससे आपको बिना सोचे-समझे अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं मिलेगी, बल्कि व्यवस्थित रूप से शरीर की संरचना में सुधार करें.

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

आपके चमड़े के नीचे के वसा प्रतिशत को मापने के कई सरल तरीके हैं। चूँकि प्रत्येक विधि 100% सटीक नहीं है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप गणना के लिए एक साथ कई विकल्प आज़माएँ।

1. एक तस्वीर से

सबसे आसान तरीका अपने शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाएं, एक स्विमसूट में अपनी तस्वीर लेना और उसकी तुलना उन तस्वीरों से करना है जो शरीर में वसा के एक निश्चित प्रतिशत पर शरीर की गुणवत्ता दिखाती हैं।

पुरुषों के लिए यह इस तरह दिखता है:

महिलाओं के लिए यह इस प्रकार है:

इस तरह से आपको सटीक डेटा नहीं पता चलेगा, लेकिन आप संख्याओं के अनुमानित क्रम की कल्पना कर सकते हैं। फ़ोटो की तुलना करते समय वस्तुनिष्ठ होने का प्रयास करें, या इससे भी बेहतर, किसी से मिलान ढूंढने में मदद करने के लिए कहें।

2. शरीर संरचना विश्लेषक स्केल का उपयोग करना

बड़े फिटनेस सेंटरों में अक्सर नई पीढ़ी के इलेक्ट्रॉनिक पैमाने होते हैं जो आधुनिक तकनीक का उपयोग करके वसा और मांसपेशियों के प्रतिशत को मापते हैं। वे खर्च पर काम करते हैं वैद्युत संवेगऔर विभिन्न ऊतकों के प्रतिरोध की गणना पर आधारित होते हैं जब उनके माध्यम से विद्युत प्रवाहित किया जाता है। ऐसे आवेगों को केवल कार्बनिक द्रव्यमान द्वारा ही छोड़ा जा सकता है जिसमें वसा नहीं होती है। इसके आधार पर डेटा निकाला जाता है.

साथ ही, ऐसे बॉडी कंपोजिशन एनालाइजर स्केल घर पर भी खरीदे जा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि यह सिस्टम आदर्श से बहुत दूरशरीर रचना की गणना करते समय. संख्याएँ ग़लत हो सकती हैं.

3. वसा सिलवटों का मापन

शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने का सबसे सुविधाजनक और सटीक तरीका एक रूलर का उपयोग करके वसा की परतों को मापना है। आप एक कैलीपर का उपयोग कर सकते हैं, या आप वसा प्रतिशत मापने के लिए एक विशेष उपकरण खरीद सकते हैं -। इसकी लागत केवल 200-300 रूबल है।

इस माप पद्धति का सार क्या है? आप चार अलग-अलग स्थानों पर तह की मोटाई मापते हैं और इसके आधार पर शरीर में चमड़े के नीचे की वसा के प्रतिशत की गणना करते हैं। अंतिम परिणाम यथासंभव वास्तविक परिणाम के करीब हो, इसलिए इस विधि पर विचार किया जाता है सबसे इष्टतमशरीर की संरचना को मापने के लिए.

तो, एक कैलीपर का उपयोग करें तह की मोटाई मापेंचार अलग-अलग जगहों पर:

• ट्राइसेप्स: बांह के पीछे कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का भाग।
• बाइसेप्स: बांह के सामने कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का भाग।
• कंधा: मोड़ को कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे 45 डिग्री के कोण पर लिया जाता है।
• कमर: समान स्तर पर नाभि के दायीं या बायीं ओर 8-10 सेमी.

स्पष्टता के लिए, इसे चित्र में दिखाया गया है:

फिर आपको सभी 4 मान जोड़ने और तालिका में खोजने की आवश्यकता है प्राप्त राशि का आंकड़ा(पहला कॉलम). कृपया ध्यान दें कि पुरुषों और महिलाओं में समान मोटाई के साथ भी, वसा का प्रतिशत भिन्न होगा:

4. विभिन्न कैलकुलेटर का उपयोग करना

इंटरनेट पर कई अलग-अलग कैलकुलेटर हैं जो डेटा गणना से शरीर में वसा प्रतिशत को मापते हैं उम्र, ऊंचाई, वजन और आयतन के बारे में. हम आपको दो कैलकुलेटर प्रदान करते हैं - आप दोनों को आज़मा सकते हैं और प्राप्त आंकड़ों की तुलना कर सकते हैं:

यह विधि अत्यधिक सटीक नहीं है, क्योंकि माप शरीर की मात्रा के आधार पर लिया जाता है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में केवल पैमाने पर संख्याओं पर निर्भर न रहें. आप एक स्थिर वजन बनाए रख सकते हैं, लेकिन वसा द्रव्यमान को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। या फिर आप कई किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन पानी और मांसपेशियों की कीमत पर। वॉल्यूम ट्रैक करें, तस्वीरों में बदलावों पर नज़र रखें, शरीर में वसा का प्रतिशत मापें, और फिर आप एक अधिक वस्तुनिष्ठ चित्र बनाने में सक्षम होंगे।

इस पृष्ठ में कैलकुलेटर शामिल हैं जो आपको कई प्रमुख पैरामीटर निर्धारित करने में मदद करेंगे जो अतिरिक्त वजन से निपटने और उसके बाद सामान्य वजन बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

यहां आप गणना कर सकते हैं: चयापचय दर, बॉडी मास इंडेक्स, दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं, शरीर का प्रकार, आदि।

ध्यान!सभी मापदंडों की गणना आपके व्यक्तिगत मानवशास्त्रीय डेटा के आधार पर की जाती है, इसलिए यदि संभव हो तो संख्याओं के दसवें और सौवें हिस्से का उपयोग करके, इनपुट मानों को यथासंभव सटीक रूप से इंगित करें।

अन्य प्रारंभिक डेटा के साथ मापदंडों की गणना करने के लिए, पृष्ठ को ताज़ा करने की कोई आवश्यकता नहीं है; आपको बस प्रारंभिक मानों को संपादित करने और गणना बटन पर क्लिक करने की आवश्यकता है।

प्रश्न चिह्न का अर्थ है कि उस आइटम के लिए अतिरिक्त जानकारी उपलब्ध है। इसे पढ़ने के लिए, अपने माउस को चिह्न पर घुमाएँ।

बुनियादी पैरामीटर

अपने बुनियादी मानवशास्त्रीय पैरामीटर दर्ज करें, जो बाद की सभी गणनाओं का आधार होगा। कुछ गणनाओं के लिए, आपको अतिरिक्त फ़ील्ड भरने की आवश्यकता होगी, जो प्रत्येक कैलकुलेटर में अलग से दिए गए हैं।

परिणाम:

दुबले शरीर के द्रव्यमान पर आधारित बीओओ। शरीर में वसा प्रतिशत

उपरोक्त दोनों सूत्रों का नुकसान यह है कि वे शरीर में मांसपेशियों के प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखते हैं, हालांकि, जैसा कि ज्ञात है, यह मांसपेशी द्रव्यमान है जो सीधे चयापचय दर को प्रभावित करता है।

इसलिए, ये फ़ॉर्मूले औसत कद के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। हालाँकि, कुछ मामलों में सूत्र का उपयोग करना अधिक सही है केच-मैकआर्डल, जो पूरी तरह से दुबले शरीर के द्रव्यमान पर आधारित है।

अपने "दुबले" शरीर के द्रव्यमान की गणना करने के लिए, आपको पहले अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको अतिरिक्त प्रारंभिक डेटा निर्दिष्ट करना होगा।

सभी फ़ील्ड भरने के बाद, कैलकुलेट बटन पर क्लिक करें।

परिणाम:

शरीर में वसा प्रतिशत:-

चर्बी का द्रव्यमान: -

आधारीय चयापचयी दर: -

दैनिक कैलोरी आवश्यकता:-

बॉडी मास इंडेक्स

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)- एक मान जो आपको किसी व्यक्ति के द्रव्यमान और उसकी ऊंचाई के बीच पत्राचार की डिग्री का आकलन करने की अनुमति देता है और इस प्रकार अप्रत्यक्ष रूप से यह आकलन करता है कि द्रव्यमान अपर्याप्त, सामान्य या अत्यधिक है या नहीं।

अपने बीएमआई की गणना करने के लिए, कैलकुलेट बटन पर क्लिक करें। इसके अलावा, आपको WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) के अनुसार आपके बीएमआई की व्याख्या दिखाई जाएगी।

परिणाम:

बॉडी मास इंडेक्स: -

व्याख्या: -

आदर्श वजन

आदर्श वजन की गणना के लिए सबसे सटीक तरीकों में से एक सूत्र है ब्रोका. इसमें व्यक्ति के वजन, ऊंचाई, शरीर के प्रकार और उम्र के अनुपात को ध्यान में रखा जाता है। यह सिद्ध हो चुका है कि उम्र के साथ महिलाओं और पुरुषों दोनों का वजन धीरे-धीरे बढ़ता है - यह एक सामान्य शारीरिक प्रक्रिया है। और जिस किलोग्राम को कुछ लोग "अतिरिक्त" मानते हैं वह वास्तव में ऐसा नहीं हो सकता है।

ब्रॉक के फ़ॉर्मूले का उपयोग करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने शरीर का प्रकार निर्धारित करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको एक और अतिरिक्त पैरामीटर निर्दिष्ट करने की आवश्यकता है - कलाई परिधि का आकार (इसे "सोलोविएव इंडेक्स" भी कहा जाता है)।

यह उत्पाद शक्ति और गति शक्ति वाले एथलीटों, टीम खेलों और मार्शल आर्ट के लिए है। कम से कम 14 वर्ष के एथलीटों के लिए अनुशंसित।

डोपिंग रोधी केंद्र द्वारा अनुमोदित।

क्रिएटिन, इनोसिन, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का एक प्रभावी संयोजन। शरीर के ऊर्जा संसाधनों को बढ़ाता है।

शरीर के ऊर्जा संसाधनों को बढ़ाता है, इंट्रासेल्युलर ऊर्जा संसाधनों (एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन) के एकत्रीकरण की दर को बढ़ाता है, ऊर्जा चयापचय के प्रमुख एंजाइमों के काम को सक्रिय करता है; मांसपेशियों की थकान के विकास को रोकता है।

मिश्रण:

• creatine- 1200 मिलीग्राम
• इनोसिन - 150 मिलीग्राम
• मैगनीशियम- 120 मिलीग्राम
• बी6 (पाइरिडोक्सिन)- 2 मिलीग्राम
• Ginseng- 50 मिलीग्राम
• पोटैशियम- 300 मिलीग्राम

creatine

क्रिएटिन एक प्राकृतिक पदार्थ (मिथाइलगुआनिडोएसेटिक एसिड) है जो मनुष्यों और जानवरों की मांसपेशियों में पाया जाता है। मानव शरीर में लगभग 100 ग्राम यह पदार्थ होता है, जो मांसपेशियों के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है।

सामान्य परिस्थितियों में क्रिएटिन की दैनिक खपत लगभग 2 ग्राम है। इस खपत को कवर करने के लिए, क्रिएटिन को मुख्य रूप से यकृत, साथ ही अग्न्याशय और गुर्दे में संश्लेषित किया जाता है। परिणामी क्रिएटिन रक्तप्रवाह के माध्यम से मांसपेशियों में प्रवेश करता है, जहां, एंजाइम क्रिएटिन किनेज के प्रभाव में, यह क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित हो जाता है। क्रिएटिन फॉस्फेट एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के लिए रासायनिक ऊर्जा के स्रोत के रूप में कोशिका में जमा होता है। फॉस्फेट के निकलने के बाद, क्रिएटिन क्रिएटिनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो कि गुर्दे के माध्यम से अपशिष्ट के रूप में उत्सर्जित होता है।

क्रिएटिन के लाभ: अधिक शक्तिशाली मांसपेशी संकुचन जो विस्फोटक शक्ति को बढ़ाते हैं, तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी, कम थकान, वजन में वृद्धि और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करते हैं।

क्रिएटिन का मुख्य लाभ अल्पकालिक एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में प्रतीत होता है, जैसे स्प्रिंटिंग, साइकलिंग स्प्रिंट, ताकत वाले खेल और भारोत्तोलन। क्रिएटिन उन खेलों के लिए उपयुक्त है जिनमें कूद, त्वरण या फिनिशिंग की आवश्यकता होती है - बास्केटबॉल, फुटबॉल, हॉकी, साथ ही मार्शल आर्ट, टेनिस, एथलेटिक्स और स्प्रिंटिंग जैसे टीम खेलों के लिए। प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले क्रिएटिन को भरपूर मात्रा में तरल पदार्थ के साथ लिया जाता है। क्रिएटिन कोई डोप नहीं है. क्रिएटिन एथलीटों के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कानूनी रूप से अनुमत साधन बना हुआ है, खासकर जब से इस पदार्थ को लेने से बहुत महत्वपूर्ण खुराक में भी कोई गंभीर समस्या नहीं होती है।

यह हास्यास्पद है, लेकिन पहले से ही 1926 में यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका था कि शरीर में क्रिएटिन की शुरूआत वजन बढ़ाने को उत्तेजित करती है, जिससे शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण होता है। केवल 55 वर्ष (?!) बीते हैं और एथलीटों के साथ प्रयोगों में क्रिएटिन का अध्ययन किया जाने लगा। (मुझे आश्चर्य है कि ऐसी कितनी खोजें, जो खेल पोषण के दृष्टिकोण से अमूल्य हैं, अभी भी मौलिक विज्ञान द्वारा संरक्षित हैं?)। संचित आंकड़ों को संक्षेप में सारांशित करते हुए (इस लेख के लिए विशेष साहित्य के 100 से अधिक स्रोतों का उपयोग किया गया था), हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं: - लगभग 20 ग्राम / दिन की खुराक पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर या कैप्सूल लेने से मांसपेशियों में फॉस्फोस्रीटाइन में वृद्धि होती है और विस्फोटक शक्ति संकेतकों (गति-शक्ति गुण) में वृद्धि।

मैग्नीशियममैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमों का एक अभिन्न अंग है जो सेलुलर ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों के संकुचन सहित शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करता है। तंत्रिका और मांसपेशियों के तंत्र के कार्यों का समर्थन करता है और हड्डी के ऊतकों का एक महत्वपूर्ण घटक है। मैग्नीशियम एक अंतःकोशिकीय धनायन है। रक्त सीरम में 1.8-2.5 mmol/l मैग्नीशियम, एरिथ्रोसाइट्स - लगभग 3.5 mmol/l, और ऊतक कोशिकाएं - 16 mmol/l होती हैं। अधिकांश मैग्नीशियम कंकाल में पाया जाता है। मानव शरीर में लगभग 20 ग्राम मैग्नीशियम होता है।

कई शोधकर्ता मैग्नीशियम को एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाला एक तनाव-विरोधी खनिज कहते हैं। यह अधिकांश एंजाइमों का हिस्सा है, डीएनए और आरएनए के संश्लेषण में भाग लेता है, और संवहनी दीवार में चयापचय में सुधार करता है। मैग्नीशियम कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, विटामिन बी, सी, ई के अवशोषण में मदद करता है। मैग्नीशियम एंजाइमों की गतिविधि में भाग लेता है जो ऊर्जा पैदा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के टूटने को उत्प्रेरित करता है।

स्रोत: लगभग सभी प्रकार के भोजन, लेकिन विशेष रूप से खट्टे फल, मेवे, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड, आहार अनुपूरक।

नुकसान: यदि शरीर द्वारा मैग्नीशियम का अपर्याप्त अवशोषण होता है, तो न्यूरोमस्कुलर विकार (मांसपेशियों में कमजोरी, कंपकंपी, ऐंठन, ऐंठन), हृदय ताल गड़बड़ी, कमजोरी, मानसिक विकार (अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, चिंता) और जठरांत्र संबंधी विकार (दर्द) होते हैं। , ऐंठन, दस्त, सूजन)।

शरीर में अतिरिक्त मैग्नीशियम गुर्दे की गंभीर बीमारियों में होता है। यह मतली और उल्टी, रक्तचाप में कमी और हृदय संबंधी शिथिलता में व्यक्त किया जाता है।

मैग्नीशियम की तैयारी के उपयोग में बाधाएं गंभीर गुर्दे की विफलता हैं।

दुष्प्रभाव - दुर्लभ मामलों में - अपच संबंधी विकार।

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन)

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो अमीनो एसिड और प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल होता है। केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक। अपने फॉस्फोराइलेटेड रूप में, यह अमीनो एसिड के गैर-ऑक्सीडेटिव चयापचय (डीकार्बोक्सिलेशन प्रतिक्रियाएं, ट्रांसएमिनेशन, आदि) के लिए जिम्मेदार बड़ी संख्या में एंजाइमों का एक कोएंजाइम है। यह अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को विटामिन बी3 (नियासिन, विटामिन पीपी) और सेरोटोनिन (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का मध्यस्थ) में बदलने को बढ़ावा देता है। हीमोग्लोबिन और एंटीबॉडी के संश्लेषण के लिए आवश्यक हार्मोन (इंसुलिन, थायराइड हार्मोन, सेक्स हार्मोन) के उत्पादन में भाग लेता है। हिस्टामाइन चयापचय में भाग लेता है। लिपिड चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है।

स्रोत: चिकन, मछली, सूअर का मांस, जिगर, गुर्दे, प्राकृतिक अनाज, मेवे और फलियाँ, आहार अनुपूरक।

गलती विटामिन बी6 तंत्रिका तंत्र के कार्य में परिवर्तन (उत्तेजना, ऐंठन में वृद्धि) की ओर ले जाता है। ट्रिप्टोफैन और नियासिन की कमी से निकोटिनिक एसिड के बिगड़ा संश्लेषण के कारण पेलाग्रोइड त्वचा परिवर्तन होते हैं। पाइरिडोक्सिन की कमी की नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ मुख्य रूप से अमीनो एसिड संश्लेषण के निषेध से जुड़ी हैं। विटामिन बी6 की कमी से अंतःस्रावी ग्रंथियों (थायरॉयड ग्रंथि, गोनाड, अधिवृक्क ग्रंथियां) का स्राव बाधित हो जाता है और शुक्राणुजनन रुक जाता है।

विभिन्न स्रोतों के अनुसार, विटामिन बी6 की कमी 90% रूसी आबादी में होती है। अमेरिकी डॉक्टरों के अनुसार, विटामिन बी6 और फोलिक एसिड के सेवन की कमी से कोरोनरी धमनी रोग और कोरोनरी मृत्यु का खतरा दोगुना हो जाता है।

Ginseng

जिनसेंग जड़ों में डेमरेन श्रृंखला के टेट्रासाइक्लिक ट्राइटरपीन सैपोनिन - पैनाक्सोसाइड्स होते हैं। जापानी शोधकर्ताओं ने उन्हें जिनसैनोसाइड्स कहा और लगभग 30 यौगिकों को अलग किया। इसके अलावा, यौगिकों के दो और सक्रिय समूहों की उपस्थिति स्थापित की गई - उच्च आणविक भार ग्लाइकान और एसिटिलीन यौगिक। जिनसेंग जड़ों में पॉलीसेकेराइड, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन और कई सूक्ष्म तत्व भी होते हैं।

जिनसेंग जड़ सबसे प्रसिद्ध एडाप्टोजेन है। यह शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और प्रदर्शन में सुधार करता है। जिनसेंग जड़ों का इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग प्रभाव और क्रोनिक थकान सिंड्रोम से राहत देने की उनकी क्षमता सिद्ध हो चुकी है।

जिनसेंग युक्त दवाएं लेने पर, पुरुषों को कामेच्छा (यौन इच्छा), स्तंभन समारोह में सुधार और शुक्राणु की गुणवत्ता में वृद्धि का अनुभव होता है। जिनसेंग गैर-इंसुलिन-निर्भर मधुमेह वाले रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, और नियमित उपयोग से यह कैंसर के खतरे को काफी कम कर सकता है। इसका सामान्य उत्तेजक, टॉनिक और पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव होता है। इसे दीर्घायु को बढ़ावा देने का साधन माना जाता है। जिनसेंग सामान्य कमजोरी, थकावट और अवसाद के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। यह स्थापित किया गया है कि जिनसेंग मस्तिष्क की उम्र बढ़ने (स्मृति हानि, ध्यान की हानि) से जुड़े नकारात्मक परिणामों को रोकता है। जिनसेंग रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के खतरे को कम करता है और इसमें एंटीरैडमिक प्रभाव होता है। जिनसेंग की तैयारी खराब मूड, चिड़चिड़ापन, प्रदर्शन में कमी, मधुमेह, नपुंसकता और बीमारियों, ऑपरेशन और चोटों के बाद वसूली अवधि के दौरान अनुशंसित की जाती है।

विषाक्तता: जिनसेंग की तैयारी गैर विषैले होती है और इसका उपयोग लंबे समय तक किया जा सकता है।

जिनसेंग जड़ें आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त औषधीय कच्चा माल हैं। वे IX संस्करण से शुरू होने वाले घरेलू फार्माकोपिया में शामिल हैं, और ब्रिटिश और यूरोपीय फार्माकोपिया में शामिल हैं।

पोटैशियम

पोटेशियम शरीर के एसिड-बेस संतुलन को नियंत्रित करता है। सामान्य रक्तचाप बनाए रखता है, तंत्रिका आवेग संचरण और मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

यह तंत्रिका आवेगों के संचरण में शामिल है, कई एंजाइमों के काम को सक्रिय करता है, हृदय की मांसपेशियों के काम को सक्रिय करता है, और त्वचा और गुर्दे के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

पोटेशियम अतिरिक्त सोडियम के अवांछनीय प्रभावों के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है और रक्तचाप को सामान्य करता है। इस कारण से, कुछ मामलों में टेबल नमक का उत्पादन पोटेशियम क्लोराइड के साथ किया जाता है। पोटेशियम मूत्र उत्पादन को बढ़ा सकता है, जो रक्त से विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने के लिए एडिमा और विषाक्तता के लिए महत्वपूर्ण है।

पोटैशियम मुख्य अंतःकोशिकीय तत्व है। एक वयस्क में, शरीर में कुल पोटेशियम सामग्री लगभग 170-180 ग्राम होती है, जबकि बाह्य कोशिकीय द्रव में इसकी सांद्रता 7 mmol/l, अंतःकोशिकीय द्रव में - 110-150 mmol/l होती है। अपेक्षाकृत स्थिर मान प्लाज्मा में पोटेशियम का स्तर है - 3.8 से 5.4 mmol/l तक।

कई शोधकर्ता शरीर में पोटेशियम की उपस्थिति को सामान्य हृदय ताल और इंट्रासेल्युलर धनायन विनिमय के पर्याय के रूप में पहचानते हैं। पानी के संतुलन को विनियमित करने के अलावा, पोटेशियम रक्तचाप को सामान्य करने, मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। शराब, कॉफी, चीनी और मूत्रवर्धक के सेवन से पोटेशियम की कार्यात्मक गतिविधि कम हो जाती है।

दैनिक आवश्यकता पोटेशियम में - 2500 मिलीग्राम।

स्रोत: फलियां, आलू, मांस, समुद्री मछली, मशरूम, ब्रेड, केले, सेब, खुबानी, किशमिश, सूखे खुबानी, किशमिश, जैविक रूप से सक्रिय खाद्य योजक।

गलती पोटेशियम - हाइपोकैलिमिया - रक्त में पोटेशियम की सांद्रता में 4 mmol/l से कम की कमी। हाइपोकैलिमिया का पता तभी लगाया जा सकता है जब सेलुलर पोटेशियम रिजर्व समाप्त हो जाता है, क्योंकि प्लाज्मा में पोटेशियम के स्तर में कमी से कोशिकाओं से इसका स्थानांतरण होता है।

हाइपोकैलिमिया के विकास को बढ़ावा मिलता है:

• भोजन से पोटेशियम का अपर्याप्त सेवन;
• सीमित सेवन, मूत्रवर्धक के उपयोग या शरीर में बड़ी मात्रा में सोडियम की शुरूआत के साथ गुर्दे के माध्यम से पोटेशियम का बढ़ा हुआ उत्सर्जन;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रस (उल्टी, गैस्ट्रिक जल निकासी, दस्त) के साथ पोटेशियम की हानि।
• अधिवृक्क प्रांतस्था की बढ़ी हुई गतिविधि;
• आसमाटिक समाधानों के साथ बाह्यकोशिकीय तरल पदार्थ का पतला होना जिसमें पोटेशियम नहीं होता है (निर्जलीकरण के लिए तरल पदार्थ का पैरेंट्रल प्रशासन)।

अंतर्गत शरीर के वजन की घटक संरचनाचयापचयी रूप से सक्रिय और निष्क्रिय ऊतकों के मात्रात्मक (किलो या % में व्यक्त) अनुपात को संदर्भित करता है। चयापचय रूप से सक्रिय ऊतकों में शामिल हैं: मांसपेशी, हड्डी, तंत्रिका ऊतक, साथ ही आंतरिक अंगों के ऊतक; कम सक्रिय ऊतकों में चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा शामिल होते हैं, जो शरीर के ऊर्जा भंडार का गठन करते हैं। शरीर के वजन की घटक संरचना को निर्धारित करने के लिए विभिन्न तरीकों में से, चेक मानवविज्ञानी जे. मतेज्को (1921) द्वारा प्रस्तावित विश्लेषणात्मक विधि अपनी सामान्य उपलब्धता के लिए सबसे अलग है। शरीर के द्रव्यमान के वसा, मांसपेशियों और हड्डी के घटकों को विशेष सूत्रों का उपयोग करके, एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा और कैलीपेरोमेट्री विधि को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है।

दुबले द्रव्यमान भार का निर्धारण ( बी.एम.) बेन्के के सूत्र के अनुसार निर्मित होता है:

कहाँ एन = 3,14;

जेड- खड़े होने की ऊँचाई, सेमी;

,

कहाँ ए- कंधे की चौड़ाई, सेमी;

बी- छाती का अनुप्रस्थ व्यास, सेमी;

साथ- श्रोणि की चौड़ाई (श्रोणि-शिखा का आकार), सेमी;

डी- पैल्विक चौड़ाई (इंटरट्रोकैंटरिक आकार), सेमी;

इ- दो बंद घुटनों की चौड़ाई, सेमी;

क्यू- न्यूनतम पिंडली परिधि, सेमी;

एच- न्यूनतम अग्रबाहु परिधि, सेमी.

शरीर का सतह क्षेत्र इसाकसन सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:

,

कहाँ एस- शरीर की सतह क्षेत्र (वी);

आर- शरीर का वजन, किलो;

जेड- खड़े होने की ऊँचाई, सेमी;

जेड = (160 + जेड) विषय के शरीर की ऊंचाई में 160 सेमी से अंतर, प्लस या माइनस चिह्न दर्शाता है।

वसा घटक की पूर्ण मात्रा निर्धारित करने के लिए ( डी) जे. मतेज्को के सूत्र का उपयोग किया जाता है:

कहाँ एस- शरीर की ऊपरी सतह पर;

क- स्थिरांक 1.3 के बराबर;

डी- त्वचा के साथ चमड़े के नीचे की वसा की औसत मोटाई, सात (महिलाओं में) या आठ (पुरुषों में) त्वचा-वसा सिलवटों के आधे योग के बराबर:

वसा घटक का सापेक्ष द्रव्यमान% में ( डी1) सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:

कहाँ डी- वसा घटक का पूर्ण मूल्य, किग्रा;

आर- शरीर का वजन, किग्रा.

मांसपेशी घटक की पूर्ण मात्रा का निर्धारण ( एम) किलो में जे. मतेजको के फार्मूले के अनुसार उत्पादन किया जाता है:

कहाँ जेड- खड़े होने की ऊँचाई, सेमी;

क- स्थिरांक 6.5 के बराबर;

आर- कंधे, अग्रबाहु, जांघ और निचले पैर की परिधि का औसत आकार घटा शरीर के इन्हीं हिस्सों की त्वचा-वसा की परत सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है:

कंधे, बांह, जांघ, निचले पैर की वसा परतों का योग:

चूंकि सतह के आगे और पीछे की वसा परतों को कंधे पर मापा जाता है, इसलिए इन दोनों परतों का आधा योग लिया जाता है।

मांसपेशी घटक का सापेक्ष मूल्य % में ( एम1 ) सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:

,

कहाँ एम- मांसपेशी घटक की पूर्ण मात्रा, किग्रा;

आर- शरीर का वजन, किग्रा.

हड्डी के घटक का पूर्ण द्रव्यमान निर्धारित करने के लिए ( के बारे में) हम जे. मतेज्को का सूत्र लेते हैं:

कहाँ के बारे में

जेड- खड़े होने की ऊँचाई, सेमी;

क- स्थिरांक 1.2 के बराबर;

ओ2- कंधे, अग्रबाहु, जांघ और निचले पैर के दूरस्थ भागों के औसत अनुप्रस्थ व्यास का वर्ग।

हड्डी के घटक का सापेक्ष मूल्य % में ( O1) सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:

,

कहाँ O1- हड्डी के घटक की पूर्ण मात्रा, किग्रा;

आर- शरीर का वजन, किग्रा.

विशिष्ट गुरुत्व ( यूवी) शरीर का निर्धारण सूत्र द्वारा किया जाता है:

कहाँ डी1- शरीर में वसा द्रव्यमान का सापेक्ष वजन, %,

एम1 - मांसपेशी द्रव्यमान का सापेक्ष वजन, %,

हे1 - अस्थि द्रव्यमान का सापेक्षिक भार, %।