घर पर अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप करें। पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने में मदद करने के लिए व्यायाम: सिफारिशें और कार्यान्वयन के नियम

अच्छे फिगर की चाहत में कई बार पेट की तिरछी मांसपेशियों को नजरअंदाज कर दिया जाता है। उनका प्रशिक्षण अतिरिक्त रूप से कमर और पेट में सामंजस्य स्थापित करता है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम सप्ताह में कुछ बार करना पर्याप्त है।

क्या जानना जरूरी है

अपने तिरछेपन को प्रशिक्षित क्यों करें?

इन अभ्यासों की आवश्यकता निम्नलिखित कारकों से तय होती है:

• ये मांसपेशियां ही हैं जो पतली, सुंदर कमर की प्राप्ति सुनिश्चित करती हैं,
• उनसे एक लोचदार पेट प्रेस बनता है, जो छोटा पेट बन गया है वह दूर हो जाता है,
• उन एथलीटों के लिए प्रासंगिक जो शरीर को मोड़ना, धड़ को मोड़ना,
• सामूहिक प्रतियोगिताओं में महत्वपूर्ण, जब तेज गति से नीचे गिराना या धड़ से टकराना संभव हो (फुटबॉल, हॉकी, मुक्केबाजी, आदि),
• यदि आवश्यक हो, भारी वजन उठाएं, साथ ही बैठते समय उनका उपयोग करें, प्रशिक्षित तिरछी पेट की मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से को डिस्क विस्थापन से बचाने का काम करती हैं।

कक्षाएं शुरू होने से पहले

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए, आपको निम्नलिखित बातें याद रखनी होंगी:

• इस मांसपेशी समूह की आमतौर पर कम फिटनेस के कारण आप अधिकतम भार के साथ तुरंत शुरुआत नहीं कर सकते हैं,
• कक्षाओं से एक घंटा पहले न खाएं, एक घंटा बाद न खाएं,
• महत्वपूर्ण वजन जो कमर को दृष्टि से विस्तारित करते हैं, उनसे बचना चाहिए,
• शुरू करने से पहले थोड़ा वार्म-अप करना उपयोगी होता है, जैसे जॉगिंग, नृत्य या रस्सी कूदना,
• तकनीकों का प्रदर्शन करते समय, पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए; इसकी अनुपस्थिति का मतलब भार बढ़ाने की आवश्यकता है।

जटिल कक्षाएं

प्रत्येक व्यायाम को 4 से 8 बार दोहराया जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण व्यवस्थित रूप से किया जाता है, तो 12 से 24 पुनरावृत्तियाँ स्वीकार्य हैं।

रोटेशन

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में एक ऊर्ध्वाधर रेखा के चारों ओर घुमाएं। अभ्यास की जड़ता निष्पादन की तीव्र गति को दर्शाती है।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में आसानी से घुमाएँ। शंकु के अनुदिश गति की दिशा. जैसे ही आप घूमते हैं, मांसपेशियों का तनाव आपकी कमर पर आना चाहिए।
3. एक हल्का बारबेल लें। इसे जिमनास्टिक स्टिक से बदला जा सकता है। बैठ जाएं और बारबेल को अपने कंधों पर रखें। अपने धड़ को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ।

झुक जाता है

1. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक करके रखें। शरीर थोड़ा आगे की ओर है. बारी-बारी से, बिना मुड़े या विचलित हुए, स्थिति बनाए रखते हुए, पक्षों की ओर झुकें।
2. अपने दाहिने हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। बेल्ट पर खाली हाथ. अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें और अपने खाली हाथ की ओर झुकें। डम्बल को दूसरे हाथ में ले जाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं। झुकी हुई स्थिति को थोड़ा ठीक करें।
3. अपने कंधों पर एक हल्का बारबेल रखें। स्थिति खड़े। पीठ सीधी है. विभिन्न पक्षों पर झुकें।
4. दोनों हाथों में हल्का प्रक्षेप्य लें और उन्हें सीधा कर लें। पैर कंधे के स्तर पर हैं, पीठ पर प्राकृतिक वक्र है। अपने श्रोणि की स्थिति को बदले बिना धीरे-धीरे अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में बिना किसी रुकावट के दोहराएं।

लापरवाह स्थिति से

सपाट पेट पाने के लिए ये तिरछे व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने दाहिने पैर की एड़ी को अपने बाएं पैर के घुटने पर टिकाएं। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, हथेली ऊपर रखें और अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। पेट की मांसपेशियों में तनाव के साथ बाएं हाथ की कोहनी को दाहिने घुटने की ओर खींचें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दोनों दिशाओं में किया जाता है। कोहनी बाहर की ओर होनी चाहिए, श्रोणि फर्श पर मजबूती से दबा हुआ होना चाहिए।
2. अपनी पीठ के बल घुटनों को मोड़कर और हाथों को शरीर के साथ फैलाकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। एड़ियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को दाईं ओर ले जाएं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोनों तरफ से प्रदर्शन करें.
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को फर्श पर रखें। घुटने थोड़े मुड़े हुए, भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई। बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।
4. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए अपने सिर के पीछे रखें। अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने बाएं हाथ की कोहनी से इस पैर के घुटने तक पहुंचें। सहजता से प्रारंभिक स्थिति लें। इसे दोनों तरफ से करें.
5. अपने पैरों को लटकाकर अपनी पीठ के बल बैठें। घुटने मुड़े। हाथ बगल में, सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ। बारी-बारी से अपने हाथों से अपनी पिंडलियों (या एड़ियों) तक पहुँचें।
6. पैर ऊपर। शरीर के साथ हाथ. बारी-बारी से अपने घुटनों को अलग-अलग तरफ से मोड़ते हुए नीचे लाएं। कंधे के ब्लेड को शरीर के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए।
7. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं। तिरछी मांसपेशियों से शक्तिशाली बल का उपयोग करते हुए, एक पैर के घुटने को मोड़ें और विपरीत कोहनी को अपनी ओर खींचें (पीठ का मध्य भाग फर्श को न छोड़े)। बिना रुके, वापस जाएं और विपरीत पैर-हाथ जोड़ी के साथ दोहराएं। चालें तेज़ हैं, आदर्श रूप से साइकिल चलाने की याद दिलाती हैं।

अपनी तरफ से झूठ बोलना

लेटने की स्थिति में महिलाओं के लिए तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की उच्च प्रभावशीलता को पतली कमर और लोचदार पेट दोनों की उपलब्धि से समझाया गया है।

1. एक तरफ लेट जाएं, सहायक हाथ फर्श के साथ फैला हुआ है, दूसरा सिर के पीछे रखा गया है, पैर सीधे हैं, एक साथ लाए गए हैं। अपने पैरों को तेजी से ऊपर उठाएं. भार संतुलन बनाए रखने के लिए, आप अपने धड़ को हिला सकते हैं। स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं। पैर की मांसपेशियों पर न्यूनतम भार के साथ पेट की तिरछी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।
2. अपनी तरफ लेटें, अपनी भुजा को कोहनी पर मोड़ते हुए अपने अग्रबाहु पर झुकें। दूसरा हाथ कमर पर है, पैर एक साथ। अपने शरीर को सीधा करें ताकि आपके धड़ और कूल्हे एक ठोस रेखा बना लें। यथासंभव लंबे समय तक रहें. यदि इनकार की भावना प्रकट हो तो आधे मिनट के लिए आराम करें और दूसरी तरफ से दोहराएं।

यह याद रखना चाहिए कि इस मांसपेशी समूह को केवल विशेष अभ्यासों की सहायता से ही प्रशिक्षित किया जा सकता है। इसका उपयोग अन्य भारों के लिए नहीं किया जाता है. इसलिए, जो लोग अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं उन्हें चोट से बचने के लिए हल्की तकनीकों से शुरुआत करनी चाहिए। शुरुआत में व्यायाम की अवधि न्यूनतम रखनी चाहिए।

नमस्ते साथी एथलीटों। इस लेख में, जैसा कि आप पहले से ही समझ सकते हैं, हम इस बारे में बात करेंगे कि अपने पार्श्व प्रेस को कैसे पंप किया जाए। कोई भी खेल और कोई भी शारीरिक व्यायाम अच्छा है, लेकिन आपको जो व्यायाम करने की ज़रूरत है वह आपके लक्ष्यों पर निर्भर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसे केवल पेट के व्यायाम की मदद से नहीं किया जा सकता है। बेशक, विभिन्न समाधान बहुत मदद कर सकते हैं, लेकिन वे अकेले समस्या का समाधान नहीं कर सकते।

यदि हम पार्श्व प्रेस के बारे में बात करते हैं, तो, सबसे अधिक बार, हमारा मतलब तिरछी पेट की मांसपेशियों से होता है। इन मांसपेशियों को कई समूहों में विभाजित किया गया है, अर्थात् आंतरिक तिरछा और बाहरी तिरछा। यहां मैं फिर से यह स्पष्ट करना चाहूंगा कि हमारा मतलब बाहरी चीजों से है जो खूबसूरती से सामने आ सकती हैं। ये मांसपेशियां ऊपर पसलियों से और नीचे पेल्विक हड्डियों से जुड़ी होती हैं। विकसित पेट की मांसपेशियों, दोनों तिरछी और रेक्टस, वाला व्यक्ति काफी सुंदर दिखता है, लेकिन शरीर की बाकी मांसपेशियों के बारे में मत भूलिए। और, निश्चित रूप से, मैं यह कहना चाहूंगा कि यदि चमड़े के नीचे की वसा बहुत अधिक है, तो कोई भी आपकी खूबसूरत मांसपेशियों को नहीं देख पाएगा।

तो... सामान्य तौर पर, हमने इसका पता लगा लिया। आइए अब उन अभ्यासों पर नजर डालें जो आपके तिरछेपन को बढ़ाने में मदद करेंगे। कई विविधताएँ हैं, लेकिन सिद्धांत एक ही है: तिरछी मांसपेशियाँ शरीर के पार्श्व झुकने और शरीर के घूमने के दौरान काम करती हैं।

हम निम्नलिखित अभ्यासों पर विचार करेंगे:

1. वजन से झुक जाता है
2. लेटने पर पैर उठता है

वजन से झुक जाता है

आप वज़न के रूप में किसी भी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं: एक केटलबेल, एक डम्बल, एक बिल्डिंग ब्लॉक, रेत का एक बैग, इत्यादि। हमें एक प्रक्षेप्य की आवश्यकता है, जिसे हम किनारे पर रखेंगे। बेशक, यह सब आपके शुरुआती प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, लेकिन मुझे लगता है कि कई लोग शुरुआत में 8 किलो के प्रोजेक्टाइल के साथ प्रशिक्षण लेने में सक्षम होंगे। बेशक, इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की ज़रूरत है - झुकना, घूमना इत्यादि। उदाहरण के लिए, हमारे पास एक केटलबेल है, हम इसे एक हाथ में लेते हैं और पैर के बगल वाली तरफ से पकड़ते हैं। हम बिल्कुल मूल स्थिति में खड़े होते हैं, फिर वजन को नीचे की ओर, पैर के बगल में भी कम करते हैं। फिर उसी मार्ग से हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम 10-20 पुनरावृत्ति के 5 सेट करते हैं।

लेटने पर पैर उठता है

अपनी करवट लेकर लेटें, अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं और अपने निचले हाथ की हथेली को अपने धड़ पर रखें। हम बस दूसरे हाथ को सिर के पीछे रखते हैं। इस स्थिति में हम लेग लिफ्ट करते हैं। इस अभ्यास की तकनीक में कुछ भी जटिल नहीं है। जैसे ही आप प्रदर्शन करते हैं, तिरछी मांसपेशियों में संकुचन महसूस करें। हम 10-20 पुनरावृत्ति के 5 सेट करते हैं।

बैठने की स्थिति में शरीर का घूमना

अगला व्यायाम जो हमें लक्ष्य के करीब पहुंचने में मदद करेगा, वह है बॉडी रोटेशन। व्यायाम बैठकर किया जाना चाहिए, क्योंकि यह आपको अपने श्रोणि को गतिहीन रखने की अनुमति देता है। एक बेंच पर बैठकर, आपको मुख्य मांसपेशियों और विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों पर थोड़ा भार डालने के लिए अपने कंधों पर एक बार या अन्य भार डालने की आवश्यकता होती है। अब हम बस बाएँ और दाएँ मुड़ते हैं। जल्दबाजी न करें, यह महसूस करने का प्रयास करें कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

शायद हर महिला सपाट, सुडौल पेट का सपना देखती है। लेकिन पुरुषों के लिए, केवल फिट होना ही काफी नहीं है - वे राहत से आकर्षित होते हैं। इसलिए, मजबूत सेक्स के कई प्रतिनिधियों के लिए, तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करना और कुख्यात "क्यूब्स" बनाना सिद्धांत का विषय है। लेकिन उनमें से हर कोई नहीं जानता कि पेट की मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे काम करना है ताकि व्यायाम अधिकतम प्रभाव ला सके।

हमारे प्यारे पुरुषों की मदद के लिए - यह लेख। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, एक छोटा सा शारीरिक भ्रमण कैसे किया जाए, और तिरछी मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम भी साझा किए जाएंगे। आराम से बैठो और चलो शुरू करें!

सबसे पहले, शरीर रचना विज्ञान के बारे में कुछ शब्द, उन लोगों के लिए जो अभी अपनी खेल यात्रा शुरू कर रहे हैं और उनके पास कोई जानकारी नहीं है। याद रखें कि उदर क्षेत्र में हमारे पास है:

• रेक्टस मांसपेशियां - पसलियों से लेकर प्यूबिस तक की मांसपेशियों का एक बड़ा समूह है।
• तिरछी मांसपेशियाँ - आंतरिक और बाहरी होती हैं। आंतरिक तिरछी मांसपेशियाँ दिखाई नहीं देतीं। बाहरी लोग सिल्हूट के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं - उन्हें पेशेवर बॉडीबिल्डरों के शरीर पर स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है - वे कमर को उरोस्थि से निचले पेट तक "घेरते" हैं।
• अनुप्रस्थ मांसपेशियां - सीधे रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों के नीचे गहराई तक चलती हैं, और कमर के चारों ओर एक प्रकार की बेल्ट का प्रतिनिधित्व करती हैं।

हम निश्चित रूप से अगली बार रेक्टस और अनुप्रस्थ मांसपेशियों के साथ काम करने के तरीके के बारे में बात करेंगे। आज हमारी बातचीत का विषय है कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। और इस मामले में कोई भी सावधानीपूर्वक तैयारी के बिना नहीं कर सकता।

इसलिए, पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

• अंतिम भोजन प्रशिक्षण से लगभग कुछ घंटे पहले होता है। लेकिन खाली पेट वर्कआउट करना भी सबसे अच्छा उपाय नहीं है। आदर्श रूप से, अपनी आगामी कक्षाओं से दो घंटे पहले नाश्ता कर लें।
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद भारी भोजन करना भी बहुत स्वस्थ नहीं है। यह कम से कम तीस मिनट इंतजार करने लायक है - और उसके बाद ही दोपहर का भोजन करें। यदि आप वास्तव में इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, तो एक सेब या केला खा लें।
• चाहे आप कहीं भी प्रशिक्षण लें - घर पर या जिम में - वार्मअप करना न भूलें। इस तरह आप रक्त परिसंचरण को सक्रिय कर सकते हैं और आगामी भार के लिए स्नायुबंधन और मांसपेशियों को तैयार कर सकते हैं। वार्म-अप के कई विकल्प हैं - ट्रैक पर दौड़ें, साइकिल पर पैडल मारें, अपने शरीर को मोड़ें और मोड़ें। 5-10 मिनट का वार्म-अप - और आप पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

तो, अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें? याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि किसी भी व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव और तनाव होता है। यदि आपको यह महसूस नहीं होता है, तो इसका मतलब है कि व्यायाम गलत तरीके से किया जा रहा है। साथ ही, आपको पता होना चाहिए कि व्यायाम के दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से नहीं खिंचती हैं, इसलिए वे जल्दी थक जाएंगी। लेकिन घबराएं नहीं - यह प्रतिक्रिया सामान्य है।

पुरुषों के लिए तिरछा व्यायाम

अब - तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी। आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए। भले ही आप किसी भी खेल में शामिल रहे हों, लेकिन कभी अपने एब्स पर विशेष रूप से काम नहीं किया हो, आप इस कदम को नजरअंदाज नहीं कर पाएंगे। आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम से आश्चर्यजनक परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को कस और मजबूत कर सकते हैं, साथ ही उन्हें अधिक गंभीर भार के लिए तैयार कर सकते हैं।

तो, पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए और सामान्य रूप से कमर और सुंदर पेट को आकार देने के लिए व्यायाम करें:

उन्नत एथलीटों के लिए तिरछी पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

जब पिछले ब्लॉक के अभ्यास अब आपको कठिन नहीं लगते, तो आप सुरक्षित रूप से उन्नत स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं। तो, अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए तिरछी मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए:

1. शुरुआत - चटाई पर पैर सीधे करके लेटें। एक हाथ, कोहनी पर मुड़ा हुआ, सिर के पीछे रखा जाना चाहिए, दूसरा पेट पर लेटना चाहिए। बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी विपरीत कोहनियों को उनकी ओर खींचें। हाथ और पैर मिलने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दर्पण छवि में आंदोलन को दोहराएं - दूसरे हाथ और दूसरे पैर के साथ।
2. अगला अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, केवल पैर फैलाए नहीं जाते हैं, बल्कि घुटनों पर मुड़े होते हैं और चटाई पर खड़े होते हैं। दोनों भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और सिर के पीछे रखी हुई हैं। लक्ष्य अपने शरीर को ऊपर उठाना और अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक पहुंचाना है, और फिर अपने दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
3. बार के साथ बेंट-ओवर लगभग पिछले ब्लॉक के डम्बल के समान ही होते हैं, केवल उपकरण 10.15 या 20 किलोग्राम वजन वाला बार होता है। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और बार का हैंडल आपके ट्रेपेज़ियस पर रखा जाना चाहिए। धीरे-धीरे अलग-अलग दिशाओं में झुकें, निचली स्थिति को ठीक करने की कोशिश करें और मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
4. जिम में प्रदर्शन के लिए "लम्बरजैक" व्यायाम उपयुक्त है। ठीक है, या घर पर, यदि आपके पास ऊपरी ब्लॉक वाला सिम्युलेटर है। इसे करना नाशपाती के गोले जितना आसान है: दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें और अपने दाहिने कंधे से अपने बाएं पैर तक काटने की गति के साथ खींचें, और फिर इसके विपरीत।

खैर, नाश्ते के लिए - वीडियो प्रारूप में एक छोटा प्रशिक्षण सत्र। एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको बताएगा कि आपकी तिरछी पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए और आपको सबसे प्रभावी व्यायाम बताए जाएंगे।

उभरे हुए पेट गर्व और प्रशंसा का कारण हैं। एक सुडौल और सुडौल पेट केवल प्रशिक्षण के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है, जिसके कार्यान्वयन से आप हमेशा सक्रिय और प्रसन्न महसूस कर सकते हैं।

पेट की पार्श्व मांसपेशियाँ तभी सक्रिय होती हैं जब शरीर घूमता है। यही कारण है कि वे व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में काम नहीं करते हैं।

तिरछी मांसपेशियाँ पेट पर सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होती हैं। वे एक तिरछे रास्ते पर चलते हैं, छाती से शुरू होकर पेट के नीचे तक। बायीं बाहरी मांसपेशी का संकुचन शरीर को दायीं ओर और दायीं ओर को बायीं ओर मोड़ने के परिणामस्वरूप होता है।

आंतरिक तिरछी मांसपेशियाँ बाहरी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं और इन्हें देखा नहीं जा सकता। शरीर को दाईं ओर मोड़ने पर दाहिनी आंतरिक तिरछी मांसपेशी सिकुड़ती है, और बाईं ओर बाईं ओर सिकुड़ती है।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों को जानना और उनका पालन करना होगा:

• प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले आपको हल्का खाना चाहिए;

खाली पेट व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। ऊर्जा की कमी आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की अनुमति नहीं देती है और आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को कम कर देती है। आपको ज्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए. भरे पेट व्यायाम करने से चक्कर आना, मतली और अन्य अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

• आपको अपना प्रशिक्षण हल्के वार्म-अप के साथ शुरू करने की आवश्यकता है;

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको कूदना होगा, ट्रेडमिल पर या एक ही स्थान पर दौड़ना होगा और झुकना, घूमना और मुड़ना जैसे सरल व्यायाम करने होंगे।

• आपको अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए - अपने आप को थका देना चाहिए;

कक्षाएं सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए। यह सुडौल और खूबसूरत एब्स बनाने के लिए काफी है।

• व्यायाम करते समय, आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए;

जब आपको लगता है कि आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं हैं, तो व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है।

• प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक भोजन न करें।

व्यायाम करने के बाद जब आपको बहुत अधिक भूख लगे तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को खींचना काफी मुश्किल होता है और तेजी से थकान होना तनाव के प्रति मांसपेशियों की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण को अपने प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार पूरा करें, आसान अभ्यासों में महारत हासिल करने से लेकर अधिक कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ते हुए।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

पहला चरण

यह कॉम्प्लेक्स शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह आपको अपनी मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है, लेकिन बॉडीबिल्डर की बड़ी और भारी मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। पहले स्तर के अभ्यास अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर बढ़ने के लिए एक उत्कृष्ट शुरुआत और तैयारी होंगे। कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करते समय, फ्रेम को तनावग्रस्त होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। नहीं तो आपको चोट लग सकती है.

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ सिर के पीछे जुड़े हों। शरीर को यथासंभव अधिकतम एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में झुकाया जाता है।

शरीर को अंतिम बिंदु पर स्थिर रखते हुए, बिना किसी जल्दबाजी के, आसानी से झुकाव किया जाता है। पांच या छह दृष्टिकोणों के लिए, कम से कम 20 झुकाव करें। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो आप डम्बल के साथ भार बढ़ा सकते हैं जिनका वजन 10 किलो से अधिक नहीं है।

डम्बल का उपयोग करके पेट के व्यायाम से वजन बढ़ता है और कमर मोटी होती है। लड़कियों के लिए इस बात का ध्यान रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

वे बेंच पर बग़ल में लेटते हैं ताकि उनके पैर उस पर हों, लेकिन उनका शरीर उस पर नहीं होता। पैरों को होल्डर से बांध दिया जाता है या किसी साथी को उन्हें पकड़ने के लिए कहा जाता है। प्रत्येक तरफ से शरीर को कई तरीकों से 30 बार ऊपर उठाया जाता है।

भार बढ़ाने के लिए बाटों का प्रयोग किया जाता है।

यदि घर में क्षैतिज पट्टी स्थापित हो तो तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण।

क्रॉसबार पर लटकते हुए, मुड़े हुए पैरों को बारी-बारी से दाएं और बाएं तरफ बढ़ाया जाता है, उन्हें छाती तक खींचा जाता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।

लेवल दो

दूसरे स्तर का कॉम्प्लेक्स आपको अपने पेट की मांसपेशियों की परिभाषा देने की अनुमति देता है। इसे नियमित रूप से करने से आप न सिर्फ अपने शरीर को टाइट कर सकते हैं, बल्कि अपनी कमर के आकार को भी कम कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यास 10 से 15 बार किए जाते हैं, 3 या 4 दृष्टिकोण करते हुए।

पैर और शरीर ऊपर उठता है

समतल सतह पर लेटें। अपने पैर सीधे करो. हाथ को सिर के नीचे रखा गया है। प्रारंभिक स्थिति से, घुटने और शरीर दोनों को एक साथ ऊपर उठाया जाता है ताकि वे स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और हाथ बदलें।

लेटने की स्थिति लें. हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। शरीर को ऊपर उठाया जाता है और विपरीत कोहनी को घुटने से छूते हुए, प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से घुमाया जाता है। यानी दायां घुटना बायीं कोहनी को और बायां घुटना दाहिनी कोहनी को छूता है।

घुटना ऊपर उठता है

अपनी तरफ झूठ बोलें, अपनी कोहनी पर झुकें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। दोनों पैर फर्श को छुए बिना छाती तक उठे हुए हैं। दूसरी ओर मुड़ें और समान लिफ्टें करें।

बार पर लटकते समय, अपने घुटनों को मोड़े बिना, पार्श्व उठाव करें। उठाने के अधिकतम बिंदु पर, पैरों को पीछे की ओर रखा जाता है।

स्तर तीन

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए आदर्श है जो लंबे समय तक अपने पेट पर काम करते हैं। प्रदर्शन किए गए दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या को व्यक्तिगत रूप से नियंत्रित किया जाता है। यह सब उपलब्ध शारीरिक फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। बार को ट्रेपेज़ पर रखा गया है। प्रत्येक दिशा में 15 बार झुकें, अंतिम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

झुकते समय और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय शरीर सीधा रहना चाहिए। आगे या पीछे की ओर न झुकें. मांसपेशियों में तनाव की अनुभूति से व्यायाम की शुद्धता का संकेत मिलता है। भार बढ़ाने के लिए बार में प्लेटें जोड़ी जाती हैं।

घूर्णन के साथ झुकता है

बार का उपयोग करके झुकने का एक उन्नत संस्करण, जिसमें तिरछी मांसपेशियों के बंडल शामिल होते हैं।

बार का उपयोग प्लेटों के साथ या उसके बिना किया जा सकता है। खड़े होने की स्थिति में आगे और बगल की ओर झुकें। प्रत्येक मोड़ के साथ शरीर मुड़ता है और कोहनी विपरीत घुटने की ओर घूमती है।

क्षैतिज पट्टी को चालू करता है

कठिन व्यायाम. एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और मजबूत व्यक्ति इसे निष्पादित कर सकता है।

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों पर सीधे पैर फर्श के समानांतर उठे हुए हैं। अपने पैरों को हवा में रखते हुए एक चाप का वर्णन करें। वे गति के आयाम को यथासंभव अधिकतम बनाने का प्रयास करते हैं।

आपको व्यायाम को सौ प्रतिशत प्रयास के साथ करने की आवश्यकता है। 10 से 15 बार घुमाव किया जाता है।

आपकी कमर के आकार को कम करने के लिए आदर्श।

आपको फ्रेम के बग़ल में खड़ा होना होगा। दोनों हाथों से, शीर्ष ब्लॉक को पकड़ें और पिंडली की ओर 12 चॉपिंग मूवमेंट करें, ऐसा करते समय शरीर को घुमाएं।

पेट की पार्श्व की मांसपेशियाँ आपके फिगर को अधिक सुडौल और परिपूर्ण बना देंगी। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर इसकी अनुमति नहीं देता है तो तुरंत जटिल अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। पहले स्तर से शुरू करना और अधिक जटिल प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हुए धीरे-धीरे भार बढ़ाना बेहतर है। मुख्य बात नियमित और लगन से अभ्यास करना है। यह उत्कृष्ट परिणाम, अच्छे स्वास्थ्य और मूड की गारंटी देगा।

किसी भी उम्र की महिलाएं पतली और आकर्षक कमर का सपना देखती हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, कई लोग सख्त आहार लेते हैं और जिम में भीषण वर्कआउट करते हैं। लेकिन ऐसे उपाय हमेशा मदद नहीं करते. पूर्णतया आनुपातिक आंकड़ा प्राप्त करने का एकमात्र तरीका उचित और विशेष अभ्यासों का संयोजन है। बाजू और कमर के लिए व्यायाम आपको पूरी तरह से बदलने में मदद करेंगे।

बाजू और कमर के लिए व्यायाम कार्डियो के साथ संयुक्त होने पर सबसे प्रभावी होते हैं।

सामान्य गलतियों से बचें

ऐसे कई वर्कआउट हैं जो एक तराशे हुए आकार का वादा करते हैं। लेकिन उनमें से सभी पर्याप्त प्रभावी नहीं हैं, और कुछ से आंकड़े को बिल्कुल भी लाभ नहीं होगा। ऐसे व्यायाम कैसे हानिकारक हो सकते हैं? निम्नलिखित लोकप्रिय तकनीकें आपके पेट और बाजू को हटाने में आपकी मदद नहीं करेंगी।

1. 1. साइड डम्बल के साथ झुकता है। जब नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो वे तिरछी पेट की मांसपेशियों के त्वरित विकास को बढ़ावा देते हैं, जिससे आपकी कमर और भी चौड़ी हो सकती है। यह व्यायाम उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो अपने पेट की मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर पंप करना चाहते हैं। लेकिन पतली कमर वाली लड़कियों के लिए यह बिल्कुल बेकार है।
   2. घेरा घुमाना. इस उपकरण की प्रभावशीलता संदिग्ध है, और इसके नुकसान की चिकित्सकीय पुष्टि की गई है। स्त्री रोग विशेषज्ञ दृढ़ता से हुला हुप्स के साथ प्रशिक्षण छोड़ने की सलाह देते हैं। पेट की सामने की दीवार पर घेरा का लगातार प्रहार शारीरिक नहीं है। डॉक्टरों के मुताबिक, इस तरह के झटके आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने और अन्य परेशानियों को भड़का सकते हैं।
   3. अपने कंधों पर वजन रखकर करवटें लेना। आपको क्या लगता है कि यदि आप अपने कंधों पर बॉडीबार या बारबेल लेते हैं और अपने शरीर को बाएं और दाएं मोड़ना शुरू करते हैं तो आपकी रीढ़ की हड्डी का क्या होता है? भार के प्रभाव से इंटरवर्टेब्रल डिस्क संकुचित हो जाती है और कशेरुकाओं के बीच की दूरी कम हो जाती है। जब आप अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं, तो कशेरुकाएं इंटरवर्टेब्रल डिस्क को घायल कर सकती हैं और एक दूसरे को छू सकती हैं। अपनी बाजूओं और कमर के लिए व्यायाम करते समय, अपनी रीढ़ की हड्डी के बारे में याद रखें - आपके पास जीवन भर के लिए एक है।
   4. कार्डियो की पूर्ण अनुपस्थिति में शक्ति व्यायाम पर जोर। कमर पर किनारे और अतिरिक्त सेंटीमीटर वसा की एक परत का प्रतिनिधित्व करते हैं। इसे केवल कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से ही दूर किया जा सकता है।
   5. अत्यधिक कार्डियो और ताकत वाले व्यायाम की कमी। एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया स्थानीय स्तर पर नहीं, बल्कि पूरे शरीर में होती है। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक "धूमिल" हो जाता है और कभी-कभी कुछ क्षेत्रों में बिल्कुल भी ध्यान देने योग्य नहीं होता है। यदि आप एक सुंदर आकृति प्राप्त करना चाहते हैं तो एब्स और बाजू के लिए व्यायाम आवश्यक हैं।

आप कार्डियो वार्म-अप के रूप में किसी भी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं, यहाँ तक कि सीढ़ियाँ चढ़ना भी।

बेहतर परिणाम के लिए प्रशिक्षण कैसे लें? विशेषज्ञ सप्ताह में 3-4 दिन कक्षाओं में बिताने की सलाह देते हैं। थोड़े से वार्म-अप के बाद, आपको पेट और बाजू के लिए विशेष व्यायामों की एक श्रृंखला करने की आवश्यकता है। थोड़े आराम के बाद आपको एक छोटी लेकिन गहन कसरत करनी चाहिए।

व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप दौड़ना, रस्सी कूदना, नृत्य करना और एरोबिक्स के बीच चयन कर सकते हैं। यह वह दृष्टिकोण है जो कमर के मांसपेशी फाइबर को अधिक लोचदार बना देगा और इस तरह इसे एक स्पष्ट रूपरेखा देगा।

इससे पहले कि आप पेट और बाजू के लिए व्यायाम शुरू करें, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना होगा और उन्हें भार के लिए तैयार करना होगा। मैं वार्म-अप पर विस्तार से ध्यान नहीं दूंगा, सीधे पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करूंगा। मैं केवल इतना कहूंगा कि वार्म-अप में एक छोटा सा कार्डियो भाग, तिरछी मांसपेशियों को फैलाने और रीढ़ की हड्डी को तैयार करने के लिए कई व्यायाम शामिल होने चाहिए।

जोश में आना

पाँच से दस मिनट का कार्डियो: दौड़ना, कूदना, या।

भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करना

1. भुजाओं को फैलाकर भुजाओं की ओर झुकें - शरीर की पार्श्व सतह खिंचती है, रीढ़ गर्म होती है। जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें, लेकिन आसानी से, बिना झटके के।
2. शरीर को दाएँ और बाएँ मोड़ना - अपने श्रोणि को समतल रखें और केवल अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को मोड़ें।
3. श्रोणि और शरीर की वृत्ताकार गतियाँ।

व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी तिरछी मांसपेशियों को पहले से स्ट्रेच करें। अपने पेट और बाजू को हटाना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन अगर आप इसे सचेत रूप से करते हैं, तो आप इसे कर सकते हैं!

बाजू और कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्रंचेस के विभिन्न रूप हैं।

1. शरीर को लेटने की स्थिति में झुकाना + विपरीत दिशा में मोड़ना

प्रारंभिक स्थिति। चटाई पर लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे, कोहनियां बगल की ओर हों, उंगलियों को आपस में न मिलाएं। पैर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं, पीठ का निचला हिस्सा दबा हुआ है। ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी लगभग मुट्ठी के आकार की होती है - जो पूरे अभ्यास के दौरान बनी रहती है।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना और अपनी कोहनियों को एक साथ रखे बिना, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। शरीर को मोड़ें - अपनी दाहिनी कोहनी से, अपने बाएँ घुटने तक पहुँचें। अपने आप को आसानी से फर्श पर झुकाएं, अपनी पीठ के बल न गिरें, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर नजर रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

2. शरीर को लेटने की स्थिति में झुकाना + एक ही दिशा में मोड़ना

प्रारंभिक स्थिति। पिछले अभ्यास के समान ही। हम चटाई पर लेट गए, पैर मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे।

व्यायाम कर रहा हूँ. अब शरीर को विपरीत घुटने तक नहीं, बल्कि अपनी कोहनी को उसी नाम की एड़ी तक फैलाएं। यानी अपनी दाहिनी कोहनी से अपनी दाहिनी एड़ी की ओर पहुंचें और इसके विपरीत।

क्रंचेस एब्स और बाजू के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है।

3. सिटिंग क्रंच

प्रारंभिक स्थिति। चटाई पर बैठें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट, शरीर 45 डिग्री पीछे झुका हुआ। उसी समय, निचली पीठ गोल होती है, टेलबोन आगे की ओर मुड़ी होती है, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं, और बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने शरीर और कोहनियों को अगल-बगल से तीव्रता से घुमाएँ। यह एक सहनशक्ति व्यायाम है.

प्रारंभिक स्थिति। फर्श पर लेट जाएं, भुजाएं बगल की ओर हों, हथेलियां फर्श की ओर हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कंधों को दबाए रखें; उन्हें फर्श से उठाने की कोशिश न करें। अपने पैरों को लंबवत ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आपके घुटनों के बीच मुट्ठी भर की दूरी होनी चाहिए। आप अपने घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद पकड़ सकते हैं।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर फर्श तक नीचे लाएँ, लेकिन फर्श को न छुएँ। उसी समय, श्रोणि फर्श से उतर जाता है, लेकिन कंधों को दबाया जाना चाहिए। अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ और उन्हें दूसरी तरफ नीचे करें।

जैसे ही आप अपने पैरों को साइड में नीचे करते हैं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर न उठाने की कोशिश करें।

5. करवट लेकर लेटने पर ऐंठन

प्रारंभिक स्थिति। अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और एक को दूसरे के ऊपर रखें। अपने निचले हाथ को फर्श पर या अपने पेट पर रखें। अपना ऊपरी हाथ अपने सिर के पीछे रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने शरीर को उठाएं और मोड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर ऐसी स्थिति में हो जैसे कि आप नियमित क्रंच कर रहे हों। इस तथ्य के कारण कि आपकी श्रोणि अपनी तरफ स्थित है, शरीर को उठाते समय तिरछी मांसपेशियां काम करेंगी।

आप अपने शरीर को सीधा उठायें। घुमा प्रभाव पैरों की स्थिति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

6. तिरछा पुल

प्रारंभिक स्थिति। अपनी करवट लेकर लेटें, शरीर सीधा, पैर फैलाए हुए और एक दूसरे के ऊपर। अपने निचले हाथ को अपनी कोहनी पर रखें और उस पर झुकें। आपको पार्श्व तल में शरीर का एक प्रकार का विक्षेपन मिलेगा। अपना ऊपरी हाथ बढ़ाएं और इसे अपनी जांघ के ऊपर रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर समतल स्थिति में न आ जाए। वजन कोहनी पर खड़े हाथ और पैर के किनारे के बीच वितरित किया जाता है। अपने सिर को अपने कंधे से दूर ले जाएं - आपकी गर्दन आपके शरीर के अनुरूप होनी चाहिए। यह व्यायाम कुछ देर के लिए किया जाता है। जब तक आप कर सकें तब तक इसके साथ बने रहें।

अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

7. तख़्ता

प्रारंभिक स्थिति। अपनी कोहनियों के बल लेटने की स्थिति लें। शरीर सीधा है, हाथ अग्रबाहुओं पर हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई खिंचाव न हो। यदि आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो एक पैर उठाएँ या अपने अग्रभागों को आगे की ओर ले जाएँ।

व्यायाम कर रहा हूँ. यथासंभव लंबे समय तक शुरुआती स्थिति में बने रहें।

8. नाव

यह आंदोलन पिलेट्स से उधार लिया गया है। थोड़ा संशोधित "नाव" पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

प्रारंभिक स्थिति। फर्श पर लेट जाओ. ताले को पकड़े बिना अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. उसी समय, अपने शरीर और सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, आधे में झुकने की कोशिश करें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। अपनी गर्दन पर दबाव न डालें और समान रूप से सांस लें। थोड़े आराम के बाद दोबारा दोहराएं।

जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।

9. फिटबॉल को विपरीत दिशा में घुमाना

फिटबॉल पर अपनी बाजू और कमर के लिए व्यायाम करना बहुत अच्छा है। एक इलास्टिक बॉल पीठ के निचले हिस्से से अतिरिक्त तनाव को हटाती है, अतिरिक्त रूप से स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर भार डालती है और आपको घुमाव के माध्यम से सबसे छोटी मांसपेशियों को भी प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देती है।

प्रारंभिक स्थिति। फिटबॉल पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लेटें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें और अपने बाएँ हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएँ।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने शरीर को उठाएं और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने तक ले जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

10. आसन "स्टाफ" (दंडासन)

योग आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। पेट के अलावा, स्टाफ़ आसन कूल्हे के जोड़ों और आंतरिक जांघों को मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति। फर्श पर बैठें और आराम करने का प्रयास करें। अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के ठीक पीछे फर्श पर रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपनी उंगलियों पर हल्का दबाव डालें और अपनी रीढ़ की हड्डी को खींचते हुए ऊपर की ओर खींचें। अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। शांति से सांस लें और 8 श्वास चक्रों तक इसी मुद्रा में रहें। 2 बार और दोहराएँ.

यह व्यायाम संपूर्ण रूप से मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ सत्र समाप्त करें।

1. फर्श पर बैठें और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी बाहों को ऊपर खींचें, और फिर दाएं और बाएं ओर स्प्रिंगदार झुकावों की एक श्रृंखला करें।
2. यदि आपके पास फिटबॉल है, तो बस अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ उस पर लेटें और अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। पेट और पीठ की सभी मांसपेशियों को खींचते हुए अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव करें।

नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है, तो कम से कम कुछ व्यायाम करें। अपना पेट और बाजू हटाना एक उल्लेखनीय कार्य है जिसे आप हमारे कार्यक्रम की सहायता से आसानी से कर सकते हैं!