Ürünlerdeki lif içeriği tablosu. Hangi tahıl en fazla lif içerir? Lif bakımından zengin gıdalar, lif türleri

Modern insanların eksik olduğu önemli bir beslenme bileşeni lifdir. Muhtemelen herkes hangi ürünlerin içerdiğini bilir. Ancak bitki liflerinden arındırılmış rafine gıdaları tercih ediyorlar ve bu da ciddi hastalıkların gelişmesine yol açıyor. Sağlığına önem verenler için lifin ne olduğunu ve ne gibi faydalar sağladığını bilmek ilginçtir.

Lif nedir

Bitki lifi veya selüloz, bitki ürünlerinin gastrointestinal sistemde sindirilemeyen ancak insan sağlığı üzerinde olumlu etkisi olan kısmıdır.

İnsan sindirim sisteminde lifin emilmesine yardımcı olacak hiçbir enzim yoktur; lif değişmeden kalın bağırsağa ulaşır.

Yararlı mikroflorayı artıran bağırsak bakterileri sayesinde bağırsaklarda parçalanması başlar.

Fiber kolektif bir kavramdır. Bitkiler farklı oranlarda elementlerden oluşur ve vücut üzerindeki faydalı etkisi buna bağlıdır.

Liflerin vücuda faydaları

Lif açısından zengin besinler - çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar günlük menüde bulunmalıdır.

1. Faydaları, vücudu tüm "fazlalıklardan" temizlemekte yatmaktadır:
2. Sindirim sisteminde bitki lifleri suyu emerek hacmini arttırır, bu da tokluk hissi verir ve iştahın azalmasına yardımcı olur.
3. Lif bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve düzenli kullanımı şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır.
4. Lif, safrada bulunan “kötü” kolesterolü emer ve vücuttan uzaklaştırır. Bu, kalp ve damar hastalıklarının gelişmesini ve safra taşı oluşumunu engeller.
5. Bağırsaklara girdiğinde orada yaşayan bakteriler için besin haline gelir. Bu sayede faydalı mikroorganizmalar çoğalmaya başlar, normal bağırsak mikroflorası oluşturulur ve güçlü bir bağışıklık oluşur.

Bitki lifleri bağırsakları mekanik olarak uyararak kötü huylu tümörlerin oluşumunu engeller. Bunların tüketimi kolorektal ve kolon kanserinin önlenmesidir.

Lif, insan vücudu için faydalı olan doğal bir bitki lifidir. Meyve suları hazırlandıktan sonra kalan posa liflidir. İki tür lif vardır: çözünmeyen ve çözünür. Her gıda ürünü bu bileşenlerin ayrı bir oranına sahiptir; bazıları daha fazla çözünmez, bazıları ise çözünür içerir. Birincisinin rolü bağırsakları sistematik olarak temizlemektir. İkincisinin işlevi, kolesterolü, kanserojenleri, ağır metalleri ve kanser hücrelerinin gelişimini uyaran diğer maddeleri emmektir. Lif içermeyen yiyecekler vücutta uzun süre kalır ve "fermantasyona" başlar, bu da patojen bakteriler için uygun bir ortam yaratır.

Lifin faydaları nelerdir?

Kilo vermeye çalışan insanların çoğu, lif açısından zengin gıdaların tüketimine dayalı bir diyet uyguluyor. Lifin faydaları nelerdir?

1. Bağırsak mikroflorasının restorasyonu, sindirimin hızlanması ve metabolik süreçler.
2. Kandaki şeker miktarının lif yerine azaltılması, yağ birikmesi sürecini engeller.
3. Bağırsakların toksinlerden temizlenmesi (Ortalama bir insan yaşamı boyunca 10-15 kg toksin biriktirir).
4. Kolon kanseri riskini azaltmak.
5. Uzun süre tokluk hissi sağlar. Kilo vermeye yönelik lifler mideye girdiğinde şişer ve bu da "dolu bir göbek" hissine neden olur. Bu açlıkla mücadele için mükemmel bir çözümdür.
6. Çözünür selüloz, yiyeceklerin sindirilmesi ve karbonhidratların emilmesi için gereken süreyi arttırır, böylece yemeklerden sonra şeker seviyesinin yükselmesini önler. Bu, kişinin öğünler arasında açlık hissetmeyeceği anlamına gelir.
7. Ağır metal tuzlarının bitki lifleri tarafından emilmesi Magapolis sakinlerinin sağlığı açısından önemlidir.

Fiber nasıl çalışır?

Bitki lifleri pratikte sindirilmez. Lif, sindirim organlarına girdikten sonra toksinler ve atıklar da dahil olmak üzere zararlı bileşenleri emer ve daha sonra bunları dışkı yoluyla vücuttan uzaklaştırır. Bu zararlı maddelere ayrıca gıda katkı maddeleri, durgun safra ve dışkı, kolesterol ve toksik bileşikler de dahildir.

Lif yardımıyla mide-bağırsak sistemi aktive edilerek vücudun gıdaları sindirmesi ve işlenmiş gıdaları vücuttan atması kolaylaşır. Lif, doğal bir zayıflatıcı görevi görür, bağırsak hareketliliğini artırır, vücut yağ birikintilerini tüketmeye başlar ve yenilerinin birikmesini önler.

Kilo vermek için doğru şekilde nasıl alınır

"Kilo kaybı için lif nasıl içilir?" sorusunun cevabı, onu içeren ürün türünün seçimine bağlıdır. Sebzeler balık veya et yemekleriyle birlikte yenir çünkü bu tür selüloz bu tür yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırır. Meyveler diğer gıdalardan ayrı tüketilir çünkü bu tür bitki liflerinin diğer elementlerle temas etmeden yemek borusundan geçmesi gerekir.

Günlük norm:

Kilo kaybı için lif nasıl kullanılır? Saf lif, 1 yemek kaşığı oranlarında su ile seyreltilerek alınır. bir bardak suya veya yemeklere (çorbalar, tahıllar, kefir, yoğurt) ekleyerek porsiyon başına bir çay kaşığı. Kuru selüloz tüketirken bol su içirin ki şişip bir nevi süngere dönüşerek vücudu temizlesin. Kilo kaybı için meyve veya sebze lifi alırken, özellikle çok fazla sıvı içmenize gerek yoktur. Bu yiyecek zaten çok fazla meyve suyu içeriyor.

FAYDALI TAVSİYELER: Lif alırken beslenmeniz aynı kalıyorsa günlük ilave 30 gram kuru lif veya granül takviye almamalısınız. Bu şekilde günlük selüloz ihtiyacınızı aşacaksınız, bu da kabızlığa, şişkinliğe, kilo kaybına ve midede ağırlık hissine yol açacaktır.

Lif türleri

1. Selüloz. Bu tür çözünmeyen lif, kepekli buğday unu, lahana, kepek, brokoli, salatalık kabuğu, bezelye ve diğer yeşil fasulyelerde bulunur.
2. Lignin. Bu tür tahıllarda, kepek, patlıcan, yeşil baklagiller, turp, çilek ve bayat sebzelerde bulunur (meyveler depolandığında içlerindeki lignin miktarı artar ve daha az sindirilir). Lignin diğer bitki liflerinin sindirilebilirliğini azaltmaya yardımcı olur. Bu madde safra asitleriyle etkileşime girerek kolesterol miktarını azaltarak gıdanın bağırsaklardan geçişini hızlandırır.
3. Pektin. Bu tür lif bakımından zengin ürünler elma, havuç, narenciye, lahana, bezelye, patates, çilek, yeşil fasulyedir. Pektinin mide ve ince bağırsağın işleyişine doğrudan etkisi vardır. Bileşen, safra asitlerine bağlanarak yağların ve şekerlerin emilimini azaltır ve kolesterolü giderir. Bu maddeyi içeren yiyeceklerin, insülin miktarını düzenleyerek vücudun normal çalışması için gereken dozu getirmesi nedeniyle şeker hastaları tarafından tüketilmesi tavsiye edilir.
4. Hemiselüloz. Tahıllar, Brüksel lahanası ve pancarla birlikte vücudumuza giriyor. Selüloz gibi bu lif de sıvıyı emerek kolonun çalışmasını kolaylaştırır (hemiselüloz atıklara hacim kazandırır ve onu bağırsaklarda hareket ettirir). Böylece bitki lifi kabızlığı, varisli damarları ve hemoroidi önler.
5. Komedi. Bu tip lifi içeren ana ürün yulaf ezmesidir. Bileşimdeki sakız miktarında ikinci sırada kuru fasulye yer almaktadır. Sakızın pektine benzer bir etkisi vardır.

Kilo kaybı için hangi gıdalar lif içerir?

Aşırı kilolu kişiler için diyetlerini lif oranı yüksek gıdalarla desteklemek son derece önemlidir. Üstelik bu tür yiyecekler ön ısıl işlem yapılmadan yenir. Ayrıca aynı meyveden taze sıkılmış meyve suyu yerine bir meyve veya sebze seçmek daha iyidir - sıvıyı posadan ayırdıktan sonra üründe lif kalmaz.

Tablo: Lif açısından zengin gıdaların listesi

En çok lif nerede?

Lif aşağıdaki gıdalarda büyük miktarlarda bulunur:

1. Tam tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday).
2. Meyveler ve meyveler (elma, üzüm, böğürtlen, şeftali, karpuz, armut, erik, incir).
3. Fındık ve kuru meyveler (antep fıstığı, hurma).

Hangi lif daha iyidir?

Bitkisel lifleri kuru halde üreten çok sayıda üretici bulunmaktadır. Bu tür ürünler aynı zamanda vücuda fayda sağlar, onu atıklardan ve toksinlerden arındırır, sindirimi normalleştirir ve birçok hastalığın gelişmesini engeller. Kilo kaybı için hangi farmasötik lif en iyisidir?

Sibirya

Kilo kaybı için besin takviyesinin temeli tahılların kabuklarıdır (çavdar veya buğday). Sibirya lifi kurutulmuş meyve veya çilek parçaları içerir - elma, kayısı, üvez meyveleri, yaban mersini. Bazı doğal bitki selüloz tarifleri pakette çam fıstığı kullanılmasını gerektirir.

Kişi, Sibirya lifini sistematik olarak tüketerek vücudunda olumlu süreçleri tetikler ve onu gerekli mineraller, vitaminler ve faydalı bileşiklerle zenginleştirir. Bu tür elyafın kilo verme açısından avantajları, ürün tek bir kimyasal bileşen içermediğinden çevre dostu olması ve saf olmasıdır.

Bazı kişilerin Sibirya lifi almaya başlarken dikkatli olması gerekir. Ürün vücuda zarar vermese de içerdiği tahıl kabukları nedeniyle çoğu zaman demir, kalsiyum ve diğer iz elementlerin emilimini engeller. Bu nedenle takviyenin büyük miktarlarda içilmesi önerilmez. Sibirya kilo verme ürününün ikinci dezavantajı, takviyeyi ilk kez alırken olası şişkinliktir.

Herbalife

Şirket, ürünlerinin yardımıyla insan vücudunun gıdalardan gelen yağların sindirilebilirliğini azaltacağını, sindirim sürecini iyileştireceğini, bağırsakları temizleyeceğini vaat ediyor. Herbalife lifi farklı türde doğal lifler (elma pektini, selüloz vb.) içerir ve uzun süre tokluk hissi sağlar.

Bu ürünün avantajı, bileşiminde yer alan bileşen - L - karnitindir. Yağ dokusunu enerjiye dönüştürerek kişinin kilo vermesine yardımcı olan esansiyel bir amino asit görevi görür.

Buğday lifi

Bu tip lif birçok makro element ve mikro element içerir. Buğday lifi, vücuttaki bu maddenin eksikliğini telafi etme yeteneğini belirleyen yüksek bir iyot içeriğine sahiptir. Buğday lifi endemik guatra karşı profilaktik olarak bile kullanılmaktadır. Kilo verme takviyesinin ana avantajı, emici özelliğidir, bu da onu toksinlerin ve diğer çürüme ürünlerinin giderilmesinde çok etkili kılar.

Doğru şekilde alındığında, buğday lifinin metabolizmayı iyileştiren, gastrointestinal sistem açıklığını artıran ve bağırsak hareketliliğini aktive eden bazı tıbbi özellikleri vardır. Vücut üzerindeki bu etkinin sonucu, kişinin bir enerji dalgalanması hissetmesine bağlı olarak doğal kilo kaybıdır.

Keten lifi

Keten lifi çeşitli bir bileşime sahiptir. Diyet lifine ek olarak, sindirim organlarının duvarlarını saran mikro elementler, B, PP, A grubu vitaminleri, amino asitler ve doğal mukus içerir. Bileşimi sayesinde zayıflama takviyesi temizleyici, iyileştirici ve antioksidan etkiye sahiptir. Keten lifi kanser hücrelerinin gelişimini önler, genitoüriner sistemin işleyişini iyileştirir, iltihabı hafifletir, su-tuz metabolizmasını normalleştirir. Ancak lif almak yararlarının yanı sıra zarar da verebilir. Erkekler, prostat kanserine yatkın olmaları ve hamile ya da emziren kadınlar olması durumunda bu takviyeyi almaktan kaçınmalıdır.

Bunu veya bu lifi kullanmadan önce mutlaka talimatları ve kontrendikasyon listesini okumalısınız. Sağlıkla ilgili olası sorunlardan kaçınmak için diyete başlamadan önce deneyimli bir beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir.

Kilo kaybı için kullanmak daha iyi olan nedir - kepek mi yoksa lif mi?

Kepek, tahıl mahsullerinin yoğun bir kabuğudur; % 80'e kadar lif içerir. Bunun aksine lif, bitki kökenli gıdalarda bulunan kaba liflerdir; mide tarafından sindirilmez, ancak vücuda fayda sağlar. Kepek, lifin yanı sıra faydalı bileşenler de içerir: vitaminler, proteinler, mikro elementler, bitkisel yağlar. Kepeğin liflerden daha fazla kalorisi vardır; ürünün 100 gramı 250 kilokalori, lif ise 35 kcal içerir. Günlük diyet lifi ihtiyacınızı kepekten karşılamak için liften daha fazlasını yemelisiniz.

Kepeğin kullanım alanı liflere göre daha geniş olsa da düzenli olarak alınması komplikasyonlara yol açabilir. Yan etkilerden kaçınmak için doktorların yorumlarını dinlemeli veya bir uzmandan bizzat tavsiye almalısınız.

Lif diyeti

Diyet sırasında bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Diyet, ona sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirmez; meyve, kuruyemiş ve sebze içeren atıştırmalıklara izin verilir. Ancak lifli beslenme egzersiz yapmayanlarda gözle görülür bir etki sağlamayacaktır. Ancak bu zayıflama yöntemi vücuda zarar vermeyeceği için diyete uzun süre devam edebilirsiniz. Kilo verme sistemi, takip edildikten 2-3 hafta sonra ilk sonuçları almayı vaat ediyor.

Farmasötik lif ilaveli menü

• Sabah- ballı sütte pişirilmiş yulaf lapasının bir kısmı, 1,5 yemek kaşığı. farmasötik lif, kahve, seçtiğiniz herhangi bir meyve.
• Atıştırmalık- elma veya armut, bir buçuk yemek kaşığı lif, kefir/ryazhenka.
• Akşam yemeği- 150 gram ballı yoğurt, şekersiz yeşil çay, kepekli ekmek, bir porsiyon fasulye çorbası.
• Atıştırmalık- 4-5 fındık, muz, bir buçuk yemek kaşığı lif, 100 gr az yağlı süzme peynir.
• Akşam yemeği- şekersiz çay, haşlanmış yumurta, bir parça haşlanmış balık, sebze salatası veya sebzeler.

Eczanelerde nereden alınır ve fiyatı nedir?

Besin takviyesini eczaneden satın alabilirsiniz. Ambalaj farklı olabilir - lif kutularda, şişelerde, kavanozlarda tablet, toz, granül şeklinde satılmaktadır. Bu kullanışlı ürünün fiyatı ne kadar? Fiyatlar paketin ağırlığına, üreticiye, elyaf tipine ve 30 ila 1000 ruble arasında değişmektedir. Ana seçim kriteri maliyet değil, kilo verme takviyesinin bileşimi, içindeki çözünmeyen ve çözünür maddelerin içeriği olmalıdır.

Yalnızca bitki kökenli ürünlerde bol miktarda kaba lif bulunur. Bu tür ürünler, bağırsaklardaki mikroflorayı düzenleyerek bir bütün olarak vücudun durumu üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir.

Başka bir deyişle kaba lif, bitkilerin farklı kısımlarından elde edilen lifleri ifade eder: gövdeler, meyveler, yapraklar, kökler. Şekeri düşük olan bitkilerin lif oranı daha yüksektir. Lif (veya lif), bileşenleri dirençli nişasta (veya selüloz) ve nişasta olmayan polisakkaritler olan karmaşık bir karbonhidrat olarak kabul edilir.

Lifin çok önemli bir özelliği vardır, yani proteinlerin, yağların ve karbonhidratların sindirim süreçlerini yavaşlatır. Bu, şüphesiz fazla kilolardan kurtulmaya karar verenler tarafından takdir edilmektedir.

Bu nedenle birçok kişi şunu soruyor: Hangi yiyecekler lif içerir ve maksimum miktarı nerede? Öncelikle şunu unutmamalısınız ki, hayvansal ürünler arasında lif aramanın hiçbir anlamı yok çünkü bunlar lif içermiyor. Sadece bitkisel besinlerde bulunur. Tam olarak hangisi? Bu tür ürünlerin tam listesi aşağıda sunulacaktır.

Lif türleri

İki tür balast maddesi vardır: çözünür ve çözünmez. Diyet her iki tür maddeyi de içermelidir.

Diyet lifi çözünür. Bu tür lif içeren ürünler tahıllar (çavdar, yulaf, arpa), baklagiller (fasulye, baklagiller, bezelye, mercimek) ve tek tek meyvelerdir (elma, şeftali ve ayva kabukları, kuru erik, avokado, kuru üzüm). Çözünen liflerin ayırt edici bir özelliği, neme maruz kaldıklarında jel benzeri bir kıvam alabilmeleridir.

Bu şekilde elde edilen jöle benzeri bir madde, besin bolusunun hareketini yavaşlatır. Ayrıca ortaya çıkan jöle, enzimlerin karbonhidratlar üzerindeki etkisini engeller ve dolaşım sistemindeki kolesterolü azaltır.

Çözünmeyen lif, kepek, baklagiller (her iki lif türü), işlenmemiş tahıllar, tohumlar, karnabahar, fasulye, çeşitli yeşillikler, brokoli ve meyvelerin üst tabakasında bulunur. Bu lifler ise tam tersine, gıda parçacıklarının mide-bağırsak sisteminden geçişini hızlandırır. Müshil etkisi kabızlığı önlemek için kullanılır. Ayrıca asitliği dengeler ve mikroflorayı yenileyerek kansere yakalanma riskini azaltır.

Belirtilen iki tür besin lifi, nemi iyi emebilir ve kalın bağırsağın çalışmasını önemli ölçüde kolaylaştırabilir.

Ayrıca bunlara şu adlar da verilir:

• Selüloz, elenmiş un, taze bezelye, salatalık kabukları, elma, havuç ve kepekte bulunan bir lif türüdür.
• Hemiselüloz - bu tür kaba lifler de diyete eklenmelidir. Pancar, Brüksel lahanası ve hardal yeşilliklerinde bulunur.
• Bir lif türü olan lignin, diğer lif türlerinin sindirilebilirliğini önemli ölçüde azaltır. En çok kahvaltıda yulaf lapası şeklinde yenen tahıllarda, ayrıca uzun süre saklanan sebzelerde ve kepekte bulunur.
• Sakız – kuru fasulye, yulaf ve türevlerinde bulunur.
• Pektin – meyve ve sebzelerde bulunur.
• İlk iki tür besin lifi nemi iyi emebilir ve kalın bağırsağın çalışmasını önemli ölçüde kolaylaştırır.

Tüm lif türlerinin özellikle emilim süreçlerini etkilediği kaydedilmiştir. Ayrıca şeker hastaları için gerekli olan şekerin emilimini de bozarlar.

Vücudun yaklaşık 20 gr lifli gıdaya ihtiyacı vardır. Bu hacim yarım kilo fasulye, bir kilo yulaf ezmesi ve 3 kg lahana tüketilerek elde edilebilir. Doğal olarak bu kadar miktarda yemeği bir günde bile yemek zordur. Bu nedenle, bunu başka bir lif kaynağı olan, yalnızca yüz gram yemeniz gereken yüksek lifli ekmekle telafi etmek mümkündür.

Ürünlerin lif miktarına göre sınıflandırılması

Bileşiminde çözünebilir ve çözünmez besin lifleri bulunan ürünlerin yeterli miktarda mevcut olduğu göz önüne alındığında hepsi çeşitli alt türlere ayrılmaktadır. Lif içeriği yüksek olan mama seti özellikle dikkat çekiyor.

Tam tahıllar. Tam tahıllı yulaf, glüten benzeri çözünür bir madde olan beta-glukan adı verilen çeşitli çözünür lifler içerir. Bu tür lifler üzerinde yapılan araştırmalar kandaki kolesterol miktarını azaltma yeteneğine sahip olduklarını göstermiştir.

Bran. Buğday, yulaf, soya fasulyesi ve çavdardan elde edilen kepek, mükemmel lif kaynaklarından biridir. Un değirmenciliğinin ikincil ürünü olan kepek, bileşiminde yaklaşık %40'a kadar lif içerir. Lif içeren farklı yiyecekleri incelerken karabuğdayın altını çizmeye değer. Diyet lifi açısından diğer tahıllarla karşılaştırırsak, bir buçuk veya iki kat daha fazla lif içerir. Bir bardak hazır yulaf lapası günlük diyet lifi dozunun yaklaşık %20'sini içerir.

Baklagiller. Mercimek, bezelye, fasulye, fasulye ve yer fıstığı hem çözünür hem de çözünmeyen başka bir lif kaynağıdır.

Meyveler. İstisnasız her meyve pektin içerir. Meyveler, yağ asitlerinin salınmasıyla birlikte kalın bağırsakta fermente edilen, oldukça zengin bir çözünür lif kaynağıdır. Meyveler ayrıca bağırsak geçirgenliğini artıran selüloz ve bir miktar çözünmeyen lif içerir.

Keten tohumu. Keten tohumu lif açısından zenginleştirilmiş gıda çeşitlerinden biridir. Bir çorba kaşığı tohum yaklaşık 7 g tutar.

Sebze bitkileri. Sebzeler bir lif deposu olarak kabul edilir. Diğer sebzeler arasında lahana, brokoli, ıspanak ve kuşkonmazın tercih edilmesi daha doğru olur.

Kaba bitki lifleri içeren ürünler

Mideye giren bitki lifli besin parçacıkları her zamanki gibi hemen parçalanmaz, bağırsaklarda yaşayan tüm gereksiz ve sağlıksız maddeleri emer.

İnsanlar besin lifinin değerine daha fazla dikkat etmeye başlasaydı, sindirim bozuklukları ortaya çıkmaz ve ilaç kullanımına başvurmaya gerek kalmazdı (bu, terapötik etkisinin yanı sıra olumsuz bir etkiye de sahiptir) .

Besin lifleri aynı zamanda silikon içermeleri bakımından da benzersizdir. Silikonun kendine has özellikleri nedeniyle virüsleri ve mikroorganizmaları toplama özelliğine sahip yüklü parçacıklar oluşturur.

Ayrıca besin lifleri radyonüklitli ağır metaller için de caziptir ve bunları daha sonra başarıyla uzaklaştırırlar. Liflerin kan pıhtılarına karşı koruma sağlayarak plazma kolesterolünü azaltma yeteneği de belirtilmektedir.

Kaba lif, normal bağırsak mikroflorasını geri yükleyerek peristaltizmi düzenler. Bu maddeler kan basıncını düşürebilir ve insülin ve glikoz seviyelerini dengeleyebilir. Lif alımına bol miktarda su eşlik etmesi tavsiye edilir. Lif, suyu emip çözünerek tokluğa neden olur.

Elena Malysheva'nın "sağlıklı yaşa" programında lif, kaba, bitki bazlı, faydalar ve incelemeler

Diyet lifi. Lif. Günlük normlar.

Liflerin sihirli faydaları

Vücut kimyası. Lif.

Lif açısından zengin besinlerin adını öğrenmeniz gerekiyorsa öncelikle sebze ve meyveleri düşünmelisiniz.

Gıda yoluyla sağlanan tüm liflerin aslan payı burada bulunur.

Lif içeren ürünler bağırsak mikroflorasının doğrudan onlara bağlı olması nedeniyle sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Birçok kişi şu soruyu soruyor: "Hangi yiyeceklerde lif var?" Bu yazımızda size tam olarak bunu anlatacağız.

Lif, bitkilerde, yani köklerde, gövdelerde, yumrularda, meyvelerde, yapraklarda bulunan liftir. Şu anda çözünebilir ve çözünmez olmak üzere iki tür lif bulunmaktadır. Birinci grup bitki kökenli reçineleri ve pektinleri içerir. Lif içeren besinler yulaf ezmesi, ekmek (siyah), baklagiller, sebze ve meyvelerin büyük çoğunluğudur.

İkinci tip lignin, selüloz ve hemiselüloz içerir.

Fındık, tahıl ve kepekte bulunur. Bazı gıdalar hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Örneğin elmanın kabuğu selüloz, posası ise pektin içerir.

Lif içeren gıdaları tüketerek şunları elde ederiz:

Geliştirilmiş sindirim;

Lif kolesterol seviyesini düşürdüğü için çeşitli kalp hastalıklarının önlenmesi;

Kanserin önlenmesi;

Kan şekeri konsantrasyonunda azalma;

Gereksiz kilolardan kurtulmak.

En faydalı diyet lifi doğal gıdalarda bulunur. Ancak işlenmiş gıdalar ve polidekstroz, inülin veya maltodekstrin gibi katkı maddeleri içeren gıdalar sağlıklı değildir ve bunlardan kaçınılmalıdır.

Lif içeren gıdalar

Artık hangi yiyeceklerin lif içerdiğini öğreneceksiniz. Gıda ürünleri büyük miktarda lif içerir - karabuğday, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar. Daha sonra meyveler, meyveler, fındıklar, örneğin üzüm, elma, böğürtlen, armut, şeftali, erik, karpuz, hurma, antep fıstığı, incir gelir.

Ayrıca lif içeren besinler sebzelerdir. Bezelye, marul, havuç, pancar, lahana, fasulye, brokoli, patates ve turp özellikle zengindir.

Lif gastrointestinal sisteme girdiğinde insan bağırsaklarında bulunan tüm gereksiz ve zararlı maddeleri emmeye başlar. İnsanlar liflere daha fazla dikkat etselerdi, birçok sindirim sorunu, yararlı etkilerinin yanı sıra yan etkileri olan, vitaminleri, kalsiyumu ve diğer değerli mineralleri vücuttan sızdıran özel ilaçlar kullanılmadan çözülebilirdi.

Diyet lifinin benzersizliği, silikon gibi önemli bir mikro element içermesinde yatmaktadır. Silikon, değerli özellikleri sayesinde sağlıklı bir insana zarar veren virüsleri ve mikroorganizmaları kendilerine yapıştırabilen yüklü parçacıklar oluşturur.

Lif insanlar için önemlidir çünkü ağır metallerin yanı sıra radyonüklitlerin vücuttan çekilmesi ve uzaklaştırılmasıyla başarılı bir şekilde başa çıkmaktadır. Aynı zamanda kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek kan plazmasındaki kolesterol konsantrasyonunu başarıyla düşürür.

Ayrıca lif, bağırsak hareketliliğini iyi bir şekilde uyarır ve mikroflorasını normalleştirir. Diyet lifi kan basıncını düşürür, insülin ve glikoz seviyelerini normalleştirir ve ayrıca su biriktirir ve bu da tokluk hissi sağlar.

Bir kişinin beslenmesinde yeterli miktarda lif bulunması için hangi besinlerin lif içerdiğinin bilinmesi gerekir. Yan etkileri önlemek için diyete yavaş yavaş dahil edilmelidir. Uzmanlar güçlü bir şekilde Günlük yaklaşık 20-30 gram lif alınması tavsiye edilir.. Yeterli miktarda su içmek ön koşuldur.

Lif içeren besinler pişirilmeden tüketilmelidir. Örneğin meyve suları lif içermez, ancak taze meyvelerde bol miktarda bulunur. Ayrıca diyetinize tohumlar, baklagiller, kuru meyveler, kuruyemişler, kepekli ekmek ve tahıllar dahil olmak üzere bitki kökenli yiyecekleri daha fazla yemelisiniz. Ayrıca süt, yağ, peynir, şeker, balık ve etin lif içermediğini de unutmamalısınız.

Bitkisel lif açısından zengin 40 besin, fazla kilolarla mücadelenizi kazanmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak. İşte alışveriş listenize eklemeniz gerekenler.

Çoğu fitness tutkunu diyetlerini protein üzerine kurar ve haklı olarak da öyle. Bir profesyonel gibi kas geliştirmek istiyorsanız bu listenin başında yer almalıdır. Aynı zamanda diğer besinler de önemli bir rol oynar ve genellikle diyet lifi en son hatırlanan şeydir. Ve bu büyük bir hata olabilir.

Günlük menünüzde bazı bitki bazlı yiyeceklerin eksik olduğuna bahse girebilirsiniz. Araştırmalar, insanların %90'ından fazlasının, kadınlarda yaklaşık 25 gram, erkeklerde ise 38 gram olan günlük lif ihtiyacını karşılamadığını göstermiştir. Genel sağlıklarının yanı sıra vücutlarını da daha iyiye doğru değiştirmek isteyenler için kötü haber.

Lif açısından zengin bir diyet sadece bağırsak fonksiyonunu normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize, kolesterolü düşürmenize ve birçok kanser riskini azaltmanıza da yardımcı olur. American Journal of Clinical Dietetics'in 2014 yılında yaptığı bir araştırmanın, bol miktarda lif tüketen kişilerin, lifi ihmal edenlerden daha uzun yaşadığını ortaya koyması şaşırtıcı mı? Ayrıca, lif açısından zengin bir diyet uyguluyorsanız, muhtemelen diyetiniz, fitness hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz doğal, besleyici gıdalarla doludur.

Yarış atlarının yağsızlığını azaltmak söz konusu olduğunda diyet lifi, yağ depolarınıza çifte darbe indirmenize yardımcı olabilir. Öncelikle lif, açlığı bastırır ve tuvalette bekleyen leziz keklerin cazibesine kapılmanızı engeller. İkincisi, yeterli miktarda kaba yem içeren bir beslenme kan şekerinin düzenlenmesini iyileştirir ve bunun yağ rezervlerinin yakılması üzerinde büyük etkisi vardır.

Ancak diyetinizi lifle doldurmak için Metamucil almanıza hiç gerek yok. Günlük lif alımınızı karşılama sıralarına katılmanıza yardımcı olmak için doğal yiyeceklerin bir listesini hazırladık. Öyleyse süpermarket departmanlarında sanal bir tur başlatalım!

1. Mercimek

Borçlu olduğunuz lifi aldığınızdan emin olmak için, besin cephanenize daha fazla mütevazı mercimek ekleyin. Kaslarınız, porsiyon başına 13 gramlık etkileyici bitki bazlı proteini takdir edecektir. Başka bir güzel bonus daha var - ucuz mercimek, kuru fasulyeden çok daha hızlı olan, yaklaşık 30 dakika kısık ateşte pişer. Bu arada kahverengi veya yeşil mercimek, kırmızı (pembe) mercimeğe göre daha fazla lif içerir.

Not

Mercimekleri haşlayıp çorbalara, soslara ve salatalara ekleyin. Hafta içi mercimekleri kiraz domates, doğranmış dolmalık biber, ıspanak, beyaz peynir ve sosla birleştirerek hızlı, lif açısından zengin bir öğle yemeği hazırlayabilirsiniz. Oruç günlerinde mercimekli vejetaryen burger de yapabilirsiniz. Mercimek kırmızı balıkla da iyi gider.

2. Normal fasulye

Vücut geliştiriciler et yerine fasulyeyi tamamen ihmal ederler, ancak fasulyeyi ve diğer baklagilleri göz önünde bulundururlar: ucuz, kullanışlı, lif ve diğer temel besinlerle dolu ve mutfakta çok yönlü olan yiyecekler. Journal of the American College of Dietetics'te yayınlanan bir araştırma, düzenli olarak fasulye yiyen kişilerin, fasulye yemeyenlere kıyasla %23 daha az bel sorunu yaşama olasılığının olduğunu buldu.

Not

Fasulye, bir sonraki biber partinizdeki lifi artırmak için mükemmel bir seçenektir. Mükemmel besin profiline sahip salatalar oluşturmak için diğer baklagiller, doğranmış sebzeler ve soslarla da kullanılabilir.

3. Bezelye

Bezelye alışveriş listemizde sık sık yer alan bir özellik değildir ancak kaba yem yemek istiyorsanız olması gerekir. Lifin yanı sıra, hipertansiyonla mücadeleye yardımcı olan zengin bir bitkisel protein ve folik asit hasadı elde edeceksiniz. Mercimek gibi sarı ve yeşil bezelye de fasulyeden daha hızlı pişer ve önceden ıslatma gerektirmez.

Not

Bezelyeyi diyetinize dahil etmenin en iyi yolu çorbalar, güveçler veya balık yemekleridir. Köfte ve bezelye çorbası kaslarınızın sevdiği protein açısından zengin klasik yemeklerdir. Ayrıca pişmiş sarı bezelye kullanarak humus yapmayı deneyin. Bezelye ve tahini (susam ezmesi) püre haline getirin, sarımsak, limon suyu, füme kırmızı biber ve tuzu ekleyin.

4. Nohut

Nohut olarak da bilinen nohut, hafif, cevizli bir tada ve diğer birçok yiyeceği gölgede bırakacak bir beslenme profiline sahiptir. İçinde sinir sisteminin sağlığı için gerekli olan övgüye değer miktarda lif, bitkisel protein bulacaksınız.

Not

Salatanıza bir avuç konserve nohut atmaktan veya ev yapımı humus yapmaktan çekinmeyin. Lezzetli, çıtır, lif açısından zengin bir atıştırmalık için konserve nohutları kağıt havluyla kurutun ve gevşek kabuklarını çıkarın. Bir kaseye koyun ve 1 yemek kaşığı bitkisel yağla gezdirin. 1 çay kaşığı kimyon, ½ çay kaşığı kuru kekik ve ¼ çay kaşığı tuz ekleyip aromatik baharat karışımını nohutların üzerine serpin.

Nohutları bir fırın tepsisine eşit şekilde yayın ve 200°C'de gevrek ve altın rengi kahverengi olana kadar yaklaşık 40 dakika pişirin. Eşit pişirme sağlamak için birkaç kez karıştırın. Yemeğin oda sıcaklığına soğumasını bekleyin (nohutlar daha da çıtır hale gelecektir). Üç güne kadar hava geçirmez bir kapta saklayın.

5. Siyah fasulye

Fasulye, fasulye, kalbinize iyi gelir, ne kadar çok yerseniz o kadar çok... Peki, bu okul tekerlemesinin nasıl bittiğini bilirsiniz. Öyle olsa bile, siyah fasulye, güvenmeniz gereken başka bir "müzikal meyvedir" - yüksek lif içeriği nedeniyle olmasa da, yaban mersini gibi koyu meyvelerde bulunan aynı antosiyaninler () nedeniyle. Konserve fasulye satın alırken bunları BPA (bisfenol) içermeyen kutularda paketleyen markaları tercih edin. Bisfenol, yağ birikintilerinden ve koroner arter sorunlarından sorumlu olan tehlikeli bir kimyasaldır.

Not

Çorbalar, kırmızı biber, tacos ve salatalar bu siyah ikramların alımını arttırmanın en kolay yoludur. Siyah fasulye ile kırmızı biber yapmayı ve ardından fırınlanmış patateslerinizi onunla doldurmayı deneyin. Sürpriz - Siyah fasulyeleri çikolatanın içinde bile saklayabilirsiniz. Bir kutu siyah fasulyeyi ve suyunu bir blender veya mutfak robotuna dökün ve püre haline getirin. Daha sonra elde edilen püreyi brownie hamuruna ekleyin, böylece tarifteki yağın yaklaşık %75'ini değiştirin.

6. Edamame, dondurulmuş ve soyulmuş

Edamame, lezzetli, fındıksı bir tada ve gevrek bir dokuya sahip, olgunlaşmadan toplanan yeşil bir fasulyedir. Bunları süpermarketlerin dondurulmuş gıda bölümünde bulabilirsiniz. Bu, çoğu paketlenmiş gıdadan çok daha doğal soyadır. Mütevazı bir yarım fincan size 8 gram birinci sınıf bitki bazlı protein verecek ve kaslarınız hakkında iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Genetiği değiştirilmiş soyadan kaçınmak istiyorsanız organik edamame'yi seçin.

Not

İçeceklerinizin yanına tuzlu bir atıştırmalık ihtiyacınız olduğunda, paketteki edamame tarifini deneyin, üzerine taze limon suyu gezdirin ve füme tuzla tatlandırın. Humus yaparken nohut yerine edamame de kullanabilirsiniz.

7. Kızartılmış fasulye

Kızartılmış barbunya fasulyesi diyetinize lif eklemenin gizli yoludur. Diğer baklagiller gibi barbunya da iyi bir lif kaynağıdır. Kuzey Carolina'daki Wake Forest Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki beyaz önlüklü adamlar, büyük miktarda çözünür lif tüketmenin iç organ yağlarıyla mücadelede çok etkili bir yöntem olduğunu keşfettiler. Bu tip yağ dokusu karın boşluğunda lokalizedir; sadece görünmez değil, aynı zamanda ciddi hastalıkların gelişimi açısından da çok tehlikelidir. Bu arada, yağ ilavesiyle yeniden kızartılmış fasulyelerden kaçının.

Not

Yeniden kızartılmış fasulyeleri sandviçler için baz olarak veya pizzada domates salçası yerine kullanmayı deneyin.

8. Dondurulmuş Lima fasulyesi

Zengin ve tereyağlı lima fasulyesi, adını anavatanlarının başkenti Peru'dan almıştır. Yaz aylarında çiftçi pazarlarında taze olarak bulabilirsiniz. Yılın diğer zamanlarında dondurulmuş lima fasulyesi lif alımınızı artırmanın uygun bir yoludur. Çocukluğun favorisi (şaka yapıyorum!) aynı zamanda mükemmel bir demir ve kan basıncını düşüren potasyum ve magnezyum kaynağıdır.

Not

Hızlı succotash yapmak için ½ fincan doğranmış kırmızı dolmalık biberi, ½ doğranmış soğanı ve 2 diş kıyılmış sarımsağı bir tavada orta ateşte 2 dakika soteleyin. Tavaya 1 su bardağı pişmiş lima fasulyesi, 1 su bardağı mısır tanesi ve 2 yemek kaşığı beyaz şarap veya sebze suyu ekleyin. Ateşten alın, 2 yemek kaşığı kıyılmış taze maydanozu ilave edin, tadına göre tuz ve karabiber ekleyin.

9. Arpa, kabuğu çıkarılmış

Çoğu insan için arpaya maruz kalma, en yakın barda servis edilen güçlü içeceklerle sınırlıdır. Arpa lapasının mükemmel bir bitki lifi kaynağı olduğu düşünülürse bu üzücüdür. Kabuklu arpanın, yalnızca dış kabuğu çıkarılmış tam bir arpa tanesi olduğunu anlamak önemlidir.

Öte yandan, daha yaygın olan inci arpa, besin açısından o kadar zengin değildir ve daha az lif içerir çünkü dış kabuğu ve tane kabuğu soyulmuş durumdadır. Kabuklu arpanın pişirilmesi bir saate kadar daha uzun sürer, bu nedenle aynı anda birkaç porsiyon yapmayı düşünün. Hazır arpa daha sonra kullanılmak üzere dondurulabilir.

Not

Harika bir kahvaltı hazırlamak için pişmiş arpayı havuç, biber ve maydanoz gibi doğranmış sebzelerle karıştırın, tavuk, beyaz peynir ve limon sirkesini ekleyin. Daha sağlıklı olduğu için pirinci arpayla değiştirmeyi de deneyin.

10. Duvar kağıdı çavdar unu

Tam buğday ununu unutun; lif alımınızı artırmak istiyorsanız daha iyi bir seçenek var. Bu tam tahıllı çavdar unudur. ABD mutfaklarında sıklıkla göz ardı edilir ancak İskandinavya'da ekmek veya kraker yapımında yaygın olarak kullanılır.

Çavdar unu, lifin yanı sıra fosfor, selenyum, magnezyum ve demir gibi birçok temel besin maddesi için de koruma sağlar. "Tohumlu çavdar ununun" beyaz undan pek farklı olmadığını unutmayın; besin özelliklerinin çoğundan arındırılmıştır.

Not

Kaba un, ev yapımı kreplere, waffle'lara, keklere, kurabiyelere, krakerlere ve hatta pizza kabuğuna yeni lezzet notları katabilir.

11. Buğday kepeği

Tahıl üç elementten oluşur: endosperm, tohum ve kepek. İkincisi bitki lifinin çoğunu içerir. Bu nedenle kepeği buğday tanesinden ayırırsanız pul pul bir "pektin yıldızı" elde edersiniz. Kepek aynı zamanda metabolizmada önemli rol oynayan bir mineral olan manganez açısından da zengindir.

Not

Bir kase yulaf ezmesine veya en sevdiğiniz gözleme hamuruna biraz ucuz buğday kepeği serpin. Ayrıca protein karışımlarına, ev yapımı enerji barlarına ve ev yapımı unlu mamullere bir avuç kepek ekleyebilirsiniz.

12. Yazıldığından

Buğdayın fındıksı tada sahip eski bir akrabası olan yazıldığından, hoş, yoğun bir dokuya sahiptir ve Almanya'da popüler bir tahıl ürünüdür. Genellikle modern buğday melezlerinden daha besleyici olduğu düşünülür. Hecelenen şifa, diyet lifi ve magnezyum dahil birçok mikro element açısından zengindir.

Magnezyum, mikro besinlerin Titan'ı olarak adlandırılabilir çünkü protein sentezinden kan şekerinin düzenlenmesine ve kemik mineralizasyonuna kadar birçok fizyolojik süreçte önemli bir oyuncudur. Her hecelenmiş buğday porsiyonuyla birlikte masaya yaklaşık 6 gram protein de koyuyorsunuz. Ve yazıldığından gluten içermesine rağmen, buğdaya duyarlı birçok kişi, yazıldığından sindirimin çok daha kolay olduğunu görecektir.

Not

Spelt, burritolarda pirinç yerine kazanan bir alternatiftir. Ayrıca çorbalara, güveçlere ve sebzeli burgerlere eklemeyi deneyin.

13. İşlenmemiş yulaf ezmesi

Birçok fitness tutkununun temel kahvaltı maddesinin mükemmel bir diyet lifi kaynağı olduğunu bilmek güzel. Ancak hazır yulafınızın üzerine kaynar su döküyorsanız, tam tahılların çelik bıçaklardan geçirilerek granüler parçalara ayrılmasıyla yapılan daha güçlü, daha sağlıklı, işlenmemiş versiyona geçmenin zamanı gelmiştir. Çoğu kişi, işlenmemiş yulafın daha tok olduğunu ve bunun da atıştırmalık otomatından bir şeyler kapma isteğiyle mücadeleye yardımcı olduğunu düşünüyor.

Not

Sabahları bir parça çiğ yulaf ezmesinin pişmesini bekleyecek vaktimiz yok. İşlemi hızlandırmak için orta boy bir tencereye 1 su bardağı yulaf ezmesini dökün, 2,5 su bardağı su ekleyin, tuz ekleyin ve kısık ateşte pişirin. Kaynatın, ocağı kapatın, tavayı bir havluyla örtün ve gece boyunca bekletin. Sabah biraz süt veya su ekleyin, tarçınla tatlandırın ve kısık ateşte ısıtın. Yemeğinizi en sevdiğiniz sosla süsleyin.

14. Darı

Bu arada gluten içermeyen darı daha çok kuş yemi olarak kullanılsa da, bu ucuz tahıl sadece kuşlar için uygun değildir. Darı, kinoadan daha fazla diyet lifinin yanı sıra magnezyum, bakır ve gibi birçok temel mikro element içerir. Daha iyi haber: Araştırmalar, yeterince önemsenmeyen sarı topların yaşlanma süreciyle mücadele eden mükemmel bir antioksidan kaynağı olduğunu gösterdi.

Not

Pirinç veya kinoa gibi darı lapasını garnitür olarak kullanın. Güveçlere ve sebzelere ekleyin, üzerine salata sosu gezdirin ve kahvaltı veya öğle yemeği için sağlıklı bir salata hazırlayın. Besin değeri yüksek bir kahvaltı lapası hazırlamak için, 1 bardak darıyı 3 bardak suda, yulaf lapası kremsi hale gelinceye kadar sürekli karıştırarak pişirin. Tarçın gibi baharatları ekleyin ve üzerine ahududu ve doğranmış fındıkları ekleyin.

15. Karabuğday

Asya ve Doğu Avrupa'ya özgü bir bitkiden azar azar toplanan karabuğday, buğdaydan ziyade raventle akrabadır ve bu nedenle glutensizdir. Tam karabuğday taneleri piramit şeklinde taneler halinde öğütüldüğünde karabuğday elde edilir. Kırmızımsı kahverengi yulaf lapası, lezzeti ve aromayı arttırmak için kızartılmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tanedir. Diğer besinsel faydalarının yanı sıra karabuğday mükemmel bir lif, manganez, B vitaminleri ve magnezyum kaynağıdır.

Not

Karabuğday pişirildiğinde birkaç kez genişler ve bu da onu çorbalarda, güveçlerde, acı soslu etlerde, risottoda, köftelerde ve güveçte hacim olarak büyük bir katkı sağlar. Çıtır çıtır bir salata sosu hazırlamak için karabuğdayı kuru bir dökme demir tavada orta ateşte yaklaşık 5 dakika kızartmayı deneyin. Karabuğday koyulaşana ve mutfağı aromalarla doldurana kadar sürekli karıştırın.

Salataların, hatta yoğurtların ve yulaf ezmesinin üzerine serpin. Karabuğday unundan yapılan hazır karabuğday eriştesi (soba) Japonya'da popülerdir. Rafine beyaz makarnaya göre çok daha sağlıklıdır.

16. Patlamış mısır

Multiplex'in kalori bombasından değil, normal patlamış mısırdan bahsediyoruz. Evet, sağlıklı atıştırmalık sohbetlerinde eski güzel patlamış mısır sıklıkla unutulur, ancak iyi lif içeriği ve büyük porsiyon başına yalnızca 130 kalori ile bel çevrenize daha az zarar veren bir atıştırmalık bulmakta zorlanacaksınız. Kendi patlamış mısırınızı yapmıyorsanız, çok kısa bir içerik listesi içeren önceden hazırlanmış versiyonları arayın.

Not

Patlamış mısır, nerede olursanız olun, evde, denizde veya yürüyüşte geniş bir deney alanı sağlar. Patlamış mısırı kurutulmuş meyveler, kızarmış fındık ve tohumlarla birleştirin.

Lif bakımından zengin meyveler

17. Kuru incir

Yerel süpermarkette taze incir bulmak kolay değildir ve fiyatlar genellikle yüksektir ve iştahınızı kapatır, ancak kuru incir yıl boyunca bulunabilen mükemmel bir lif kaynağıdır. Size bir ton lif sağladıkları için tüm bu küçük tohumlara teşekkür edebilirsiniz. Bonus olarak, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve K vitamini de dahil olmak üzere diğer kurutulmuş meyvelerde nadiren bulunan besin maddelerinin bir kısmını alacaksınız.

Not

Küçük parçalar halinde kesilmiş incirler, sandviçler ve salatalar için harika bir "gizli" malzemedir. Yoğurt veya yulaf ezmesi için yeni favori malzemeniz için bir tarif: Orta boy bir tencerede, bir fincandan biraz daha fazla doğal kahve, 20 kuru incir (dörde bölünmüş), ¼ fincan bal, 1 tam yıldız anason, ¼ çay kaşığı tarçını birleştirin. ve 1 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi. Kaynatın, ateşi açın ve kapağın altında 20 dakika pişirin.

Delikli bir kaşık kullanarak incirleri tavadan çıkarın. Orta-yüksek ateşte, açıkta kalan sıvıyı azaltın. Şurup gibi bir şey elde edene kadar bu 3-4 dakika sürecektir. İncirleri şuruba ekleyin ve yıldız anasonu çıkarın.

18. Ahududu

Meyveler söz konusu olduğunda, bu parlak taşlar gerçek lif santralleridir. Her fincanda yaban mersinin iki katı lif bulunur. Diğer bir artı ise makul miktarda C vitaminidir. European Journal of Dietetics'te yayınlanan bir araştırma, C vitamini eksikliğinin egzersiz performansını azalttığını kanıtladı. - Yüksek yoğunluklu antrenmanın neden olduğu oksidatif stresle başa çıkmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan.

Not

Diyetinize lif takviyesi yapmak, yoğurdunuza veya yulaf ezmesine ahududu eklemek kadar kolaydır. Bir torba dondurulmuş ahududuyu buzdolabında saklayın ve bunları protein karışımlarınızda kullanın. Harika bir salata sosu için zeytinyağı, taze ahududu, kırmızı şarap sirkesi, Dijon hardalı ve bir diş sarımsağı birleştirin. Tuz ve karabiber - tatmak.

19. Böğürtlen

Kırmızı kuzenleri gibi lezzetli ve tatlı böğürtlen de gerçek bir lif süper kahramanıdır. Karanlık ikram K vitamini ile dolu. 2014 yılında Journal of Dietetics, diyetinizi K vitamini ile güçlendirmenin kalp hastalığı ve kanser gibi kötü şöhretli katillere yakalanma riskinizi azalttığını gösteren bir çalışma yayınladı.

Not

Protein karışımlarına, süzme peynire, yulaf ezmesine, yoğurda, sebze ve meyve salatalarına böğürtlen ekleyin. Veya onunla krep yapabilirsiniz.

20. Avokado

Çoğu insan avokadoyu sağlıklı tekli doymamış yağların yüksek olmasıyla ilişkilendirir. Kremsi etli bu meyve (evet, bu bir meyve!) günlük lif kotanızı karşılamanın harika bir yoludur. Ayrıca avokadoda çok ama çok bol miktarda bulunan K vitamini, folik asit, potasyum ve B6 vitamininden de zengin bir hasat elde edeceksiniz.

Not

Avokado, sandviçlerden, salatalardan ve tabii ki guacamoleden çok daha fazlası için iyidir. Hızlı lif enjeksiyonu için protein karışımına eklenebilir. Yarım avokadonun posasını süt, protein, kakao tozu, tarçın ve dondurulmuş muzla bir karıştırıcıda birleştirin.

21. Armut

Sulu bir armuttan bir ısırık aldığınızda günlük lif alımınıza bir adım daha yaklaşacaksınız. Gerçek şu ki armutta elmadan %30 daha fazla pektin bulunur. Armutu kabuğuyla yediğinizden emin olun, çünkü diyet lifinin çoğu (ve birkaç önemli antioksidan) burada bulunur.

Not

Gününüzün yemeğini tatmin edici bir şekilde bitirmek için öğle yemeğinize bir armut ekleyin. Dilimlenmiş armut, salatalara ve protein karışımlarına tatlılık katar. Mükemmel bir sıcak peynirli sandviç için, tam tahıllı ekmeğin üzerine dilimlenmiş armut, Gorgonzola peyniri ve roka eklemeyi deneyin. Armut ayrıca balkabağı ve kremalı yaban havucu çorbası gibi çorbalara da harika bir katkı sağlar.

22. Tarihler

Tatlıları seviyorsanız ve yüksek kan şekerinden şikayetçi değilseniz, tatlı hurmaları deneyin; zengin bir diyet lifi hasadı elde edeceksiniz. Hurma aynı zamanda kan basıncını normalleştiren mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Eğer savurganlığın sakıncası yoksa, medjool tarihleri ​​en iyilerin en iyisidir.

Not

Enerji ve lif açısından zengin bir atıştırmalık için 1,5 su bardağı çekirdeği çıkarılmış hurmayı ve ¾ su bardağı bademi mutfak robotuna alıp küçük parçalar halinde doğrayın. Üçte bir bardak şekersiz kurutulmuş hindistan cevizi, ¼ bardak keten tohumu unu, ¼ bardak kakao tozu, ½ çay kaşığı tarçın, 1 portakalın kabuğu rendesi, yarım portakalın suyu ve bir tutam tuz ekleyin. Hepsini pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın ve yaklaşık 2,5 cm çapında toplar haline getirin.

23. Kamkat

Tuhaf bir şekilde adlandırılan bu "minyatür portakallar" süpermarket rafından alınmaya değer. Yaklaşık büyük üzüm büyüklüğünde olduklarından onları bütün olarak ağzınıza atabilirsiniz; soymaya gerek yoktur. Gerçek şu ki, kamkat ters çevrilmiş bir portakalla karşılaştırılabilir - yenilebilir kabuğun tadı şaşırtıcı derecede tatlıdır, ancak eti biraz ekşidir. Ve kabuğunu yediğiniz için kumkatlar harika bir bitki lifi kaynağıdır.

Not

Önünüzde sadece hazır bir lezzet yok. Öğütülmüş kamkat yoğurt, yulaf ezmesi ve salatalara eklenebilir. Ya da doğranmış kamkatları, doğranmış kırmızı dolmalık biber, ikiye bölünmüş kiraz domates, arpacık soğanı, öğütülmüş jalapenos, ½ limon suyu ve birkaç tutam tuzla karıştırarak mükemmel bir salsa yapın.

24. Dondurulmuş kirazlar

Yaz mevsimini pazardaki sulu, tatlı kirazlar gibi aydınlatan çok az meyve vardır, ancak yaza veda ettiğimizde, bu lezzete uzaktan da olsa benzeyen taze bir şey aramak Sisifos'un işi haline gelir. Lezzetli tatlı dondurulmuş kirazlar, lif, potasyum ve antioksidanlar açısından zengin, kullanışlı, uygun fiyatlı, toplanmış ve paketlenmiş bir lezzettir.

Not

Smoothie'lere dondurulmuş kiraz ekleyebilir veya yoğurt, süzme peynir, krep veya yulaf ezmesi için şurup yapabilirsiniz. 2 su bardağı dondurulmuş vişne, yarım limonun suyu, 3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, ½ çay kaşığı tarçın ve ¼ su bardağı suyu alın; Hepsini orta boy bir tencerede kaynatın. 10 dakika pişirin ve ardından kirazları yumuşak bir püre kıvamına gelinceye kadar yavaşça ezin.

Daha sonra bir buçuk çay kaşığı mısır nişastasını 1 yemek kaşığı suda eritin. Nişastayı ve 1 çay kaşığı vanilya ekstraktını vişne şurubuna karıştırın, ardından hafifçe koyulaşana kadar birkaç dakika daha pişirin.

Lif bakımından zengin fındık ve tohumlar

25. Chia tohumları

Bir zamanlar bu bitki Aztekler tarafından aktif olarak gıda olarak kullanılıyordu ve bugün minik chia tohumları bir rönesans yaşıyor ve haklı olarak gerçek bir süper gıda olarak kabul ediliyor. Chia tohumları sadece lif bakımından çok zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp ve damar sağlığı üzerinde faydalı etkileri olan esansiyel omega-3 yağı - alfa-linolenik asit için de mükemmel bir kaynaktır. Genel olarak hem beyaz hem de siyah chia tohumları aynı besin değerine sahiptir.

Not

Chia, yulaf ezmesi, yoğurt ve protein karışımlarına kolaylıkla eklenebilir. Chia tohumları suyu emdiğinde bir jel oluştururlar, bu nedenle Pinterest chia tohumlu puding tarifleriyle doludur. Mağazalardan alınan aşırı tatlandırılmış versiyonların yerine sağlıklı bir meyve reçeli yapabilirsiniz: 1 bardak yaban mersini 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu ile birleştirin, ½ çay kaşığı tarçın ekleyin ve bir karıştırıcıya yerleştirin. Daha sonra karışımı bir saklama kabına koyun, bir buçuk yemek kaşığı chia tohumunu ekleyin ve koyulaşması için en az üç saat bekletin. Bugün süpermarketlerden keten unuyla aynı şekilde kullanılabilen chia tohumu ununu bile satın alabilirsiniz.

26. Kenevir proteini (yenilebilir kenevir tozu)

Bizi yanlış anlamayın, peynir altı suyu proteininin büyük hayranlarıydık ve hala da öyleyiz, ancak bunun lif alımınızı artırmanıza yardımcı olması pek mümkün değil. Öte yandan protein kenevir, son derece faydalı yenilebilir kenevir tohumlarının, benzersiz bir lif kaynağı haline gelen bir toz halinde öğütülmesiyle yapılır. Kenevir proteinleri tüm gerekli amino asitleri içerdiğinden, güzel kaslar oluşturmak için değerli bir protein kaynağıdır.

Not

Öncelikle smoothie'nize protein keneviri ekleyin, ardından ev yapımı unlu mamuller, krepler veya diğer unlu ürünlerdeki unun bir kısmını değiştirmeyi deneyin. Lif ve protein içeriğini artırmak için bir kaşık dolusu tozu yulaf ezmesi gibi bir tahılın içine de karıştırabilirsiniz.

27. Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu, daha önce yağları alınmış posanın iyice öğütülmesiyle elde edilir. Bu hoşgörülü, tatlı ikram paleo diyetine layıktır ve bitki lifi açısından oldukça zengindir. Bonus olarak, çoğu undan daha düşük olan glisemik indeksi kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Not

Bir gözleme veya pişirme tarifindeki unun yaklaşık %20-30'unu hindistancevizi unu ile değiştirerek başlayın. Su miktarını da aynı miktarda arttırdığınızdan emin olun, aksi takdirde hamur çok sıkı olacaktır. Hindistan cevizi unu daha fazla pektin içerir ve nemi sünger gibi emer. Hindistan cevizi ununu tavuk veya balık için ekmek kaplaması olarak da kullanabilirsiniz ve hatta köfte, köfte ve pirzolalardaki ekmek kırıntılarının yerine kullanabilirsiniz.

28. Keten tohumu küspesi

Sağlıklı gıda hareketinin kalesi olan bu ürün, mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. Bağırsaklarda çözünebilir lif suyu emer ve sindirimi yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, uzun süreli tokluk hissi verir ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur, bu da vücut şeklinize olumlu etki eder. Chia gibi keten tohumu da kolesterolü düşüren bitki bileşikleri olan omega yağları ve ligninleri içerir. Besinlerin tam olarak emilmesi için keten tohumlarının un haline getirilmesi gerekir.

Not

Smoothie'lere, gözleme hamuruna ve sabah mısır gevreğinize keten tohumu unu eklemeyi deneyin. Ayrıca sandviçler için kendi süper sağlıklı fındık reçelinizi de yapabilirsiniz. 1 su bardağı tuzsuz badem, 1 su bardağı ceviz, ¼ su bardağı keten tohumu küspesi ve 1 yemek kaşığı hindistan cevizi veya badem yağını birleştirin. Hepsini mutfak robotuna koyun ve krema kıvamına gelinceye kadar karıştırın.

29. Kurutulmuş Hindistan cevizi

Hindistan cevizi, diyetinizin tadını tropik bir ada tatili gibi tattırmakla kalmıyor, aynı zamanda lif seviyenizi de şaşırtıcı derecede iyi artırıyor. Kurutulmuş hindistan cevizi, taze hindistan cevizi etinin (kopra) kurutulmasıyla yapılır. Kaba hindistancevizi pulları veya ince öğütülmüş ürünler şeklinde mevcuttur. Ancak yalnızca şekersiz hindistan cevizi satın alın, yoksa şeker bombası elde edersiniz.

Not

Kurutulmuş hindistan cevizini salatalarda, salsalarda, granolada, karışık karışımlarda ve chia pudinglerinde kullanın.

30. Badem

Not

Gün ortasında altılı paketinize ulaşmayacak bir avuç dolusu atıştırmalık alın veya yüksek kalorili ev yapımı yemeklerde kuruyemişleri kullanın. Kıyılmış bademler herhangi bir salataya çıtır bir dokunuş katar.

31. Ayçiçeği tohumları

Ayçiçeği tohumları genellikle badem veya ceviz yerine göz ardı edilir, ancak bunlar bir sporcunun diyetine bitki bazlı lifi iyi bir fiyata eklemenin harika bir yoludur. Kabuklu tohumlar size günlük beslenmenizin besin değerini artırmaya yardımcı olacak E vitamini ve selenyum sağlayacaktır. Journal of Diabetes Management dergisinde yayınlanan bir araştırma, vücudun selenyum düzeyleri ne kadar yüksekse, tip 2 diyabet geliştirme riskinin o kadar düşük olduğunu buldu.

Not

Tohumları salata, pişmiş sebzeler, yoğurt, süzme peynir, yulaf lapası veya püre çorbası üzerine serpin.

32. Antep fıstığı

Antep fıstığının doğaüstü aroması, faydalı özellikleri hakkında çığlık atıyor. Piramidin tepesinde esansiyel bitki lifi enjeksiyonu bulunur. Yeşilimsi fındık, birçok koyu yapraklı sebzede bulunan ve iyi görmenin korunmasına yardımcı olduğu gözün retinasında depolanan, karotenoid ailesinden bir antioksidan olan lutein sağlar. Bir porsiyon antep fıstığının kalorisi yüksektir, ancak deneyler, antep fıstığı gibi besleyici kuruyemişlerin düzenli tüketiminin "Buda göbeği" görünümüne yol açmadığını, aksine sağlığı iyileştirdiğini, özellikle kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.

Not

Ezilmiş antep fıstıklarını kırmızı balıklar için çıtır bir kaplama olarak kullanın veya fırında tatlı patateslerin üzerine serpin. Ev yapımı enerji barları ve müsli de aynı derecede lezzetli seçeneklerdir.

Lif bakımından zengin sebzeler

33. Meşe palamudu balkabağı

Balkabağı, lif santralinin kış versiyonudur. Tatlı posası, vücudun dönüştürdüğü ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bir antioksidan olan benzeri görülmemiş miktarda beta-karoten içerir.

Not

Kavrulmuş meşe palamudu kabağı, kırmızı biber, kinoa veya darı da dahil olmak üzere herhangi bir salata sosuyla eşleştirilebilir. Kremalı meşe palamudu kabak çorbası, kabak dilimlerini atıştırmanın veya kızartmanın ve ardından üzerine doğal akçaağaç şurubu gezdirmenin harika bir yoludur.

34. Enginar

En son ne zaman enginar pişirdin? Biz de öyle düşündük. Bu arada enginar, diğer yerlere göre daha fazla lif içerir ve aynı zamanda C, K vitaminleri ve folik asitle doludur. Tek kelimeyle, bu harika sebzeye aşık olmanın zamanı geldi, sadece mağazadan satın alınan enginar sosu almayın, bu bir kalori bombasıdır.

Not

Enginar tariflerini internette arayın ve makarna ve peynire, sebze salatalarına, pizzaya veya ızgara peynire eklemeyi deneyin. Veya Yunan yoğurdu gibi sağlıklı malzemeleri kullanarak ev yapımı enginar sosu yapın.

35. Yaban havucu

Bugs Bunny'nin en sevdiği sebzenin bu az bilinen versiyonu, hafif bitkisel notalarla birlikte lezzetli, cevizli, hafif tatlı bir tada sahiptir. İlginçtir ki, kök sebze havuçtan %60 daha fazla bitki lifi içerir ve takviye olarak normal kas fonksiyonu için katı bir miktar potasyum alırsınız.

Not

Havuçların aksine yaban havuçları ısıl işlemden sonra neredeyse her zaman daha lezzetli hale gelir. Kavurmayı veya çorbalara ve güveçlere büyük parçalar eklemeyi deneyin. Lezzetli patates püresi yapmak için haşlanmış yaban havucunu patatesle de karıştırabilirsiniz!

36. Brokoli raab (rapini)

Brokoli raab'ı genellikle İtalyan ve Çin yemeklerinde kullanılır. Bu sebzenin küçük brokoli tarzı çiçekleri, uzun sapları ve yeşil yaprakları vardır. Tadı da brokoliye benzer ancak biraz daha keskindir. Pektine ek olarak raab'ın temel avantajlarından biri, hastalıkların gelişmesini önleyen çeşitli fitokimyasal bileşiklerin (indoller, sülforafan) bolluğudur. Rapiniyi süpermarketlerin sebze reyonlarında bulabilirsiniz.

Not

Çiçeğin başı, yaprakları ve sapları pişirilebilir (beyazlatılabilir, sotelenebilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir) ve normal brokoli gibi yenilebilir.

37. Tatlı patates

Normal patateslerden daha düşük bir glisemik indekse sahip olan tatlı patates, figürüne önem verenler için en uygun karbonhidrat kaynağıdır. Bu seçeneğe iki elle oy veriyoruz çünkü menüye yağla savaşabilecek önemli miktarda lif katıyor. Tatlı patates lifinin yarısını içerdiğinden kabuğunu yerinde bıraktığınızdan emin olun.

Not

Kavrulmuş, sotelenmiş veya püre haline getirilmiş tatlı patateslerle yanlış gitmek zordur. Şaşıracaksınız ama tatlı tadı, tatlı patatesleri protein karışımlarına iyi bir katkı yapıyor. Waffle veya krep hamurunuza tatlı patates püresi bile ekleyebilirsiniz.

38. Dondurulmuş yeşil bezelye

Çok az dondurulmuş sebze size yeşil bezelye kadar ham lif verir. Dondurucudaki bezelyeler hasattan hemen sonra soğutulur, bu da K, A ve C vitaminleri de dahil olmak üzere besin maddelerinin korunmasına yardımcı olur. Bonus olarak her porsiyonda 4 gram protein alırsınız.

Not

Çorbalarda, patates salatalarında ve makarna yemeklerinde yeşil bezelyeyi deneyin. Veya 2 bardak dondurulmuş bezelyeyi 1 bardak suda yumuşayana kadar pişirin, ardından yarım limonun suyunu, ½ bardak kıyılmış maydanozu ve birkaç tutam tuzu ekleyin. Harika bir balık sosu yapacaksınız!

39. Güneşte kurutulmuş domates

Yaz mevsimi sona erdiğinde süpermarket domateslerinin tadı arzulanan düzeyde kalıyor. Hayal edebileceğinizden daha fazla pektin içeren bu süper lezzetli, güneşte kurutulmuş domateslere bir göz atın. Aynı zamanda kan basıncını düşüren güçlü bir antioksidan olan likopen için de iyi bir kaynaktır. Tuzu azaltmak istiyorsanız şarküteri bölümündeki birçok seçenek arasından tereyağlı domatesi tercih edin.

Not

Çırpılmış yumurta, kıyma köfte, makarna yemekleri ve sebze salatalarına doğranmış güneşte kurutulmuş domatesleri ekleyin. Veya yeni bir sandviç reçeli deneyin: 2/3 bardak güneşte kurutulmuş domates, ¼ bardak zeytinyağı, 3 yemek kaşığı su, 2 yemek kaşığı rendelenmiş yaban turpu, 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi ve ¼ çay kaşığı karabiberi bir blender veya mutfak robotuna koyun. Hepsini küçük parçalarla kalın bir kütleye öğütün.

40. Brüksel lahanası

Çok az gıda, haksız yere unutulan Brüksel lahanası kadar besin açısından yoğundur. Pektin açısından zengin olmasının yanı sıra mükemmel bir K ve C vitamini kaynağıdır. Yeni deneyler, C vitamini almanın egzersiz sırasında kalp atış hızınızı ve yorgunluk hissini düşürdüğünü, böylece zorlu egzersizlerin bile daha az zor olduğunu gösteriyor.

Not

Brüksel lahanasını pişirmenin en iyi yolu, onları kızartmaktır; bu, hafif dünyevi tadı çok daha tatmin edici bir tatlılığa dönüştürmeye yardımcı olur. Brüksel lahanalarını ikiye bölün, tuz ve yağ serpin ve 200°C'de hafif koyu bir kabukla yumuşayana kadar kızartın. Ayrıca Brüksel lahanalarını mutfak robotunda parçalayıp lahana salatanıza ekleyebilirsiniz.