Evde kol kaslarını pompalamak için egzersizler. Kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Eller için en iyi egzersizler

Borisov'un büyük pençeleri pompalama bilgisini yayınlamak için bir buçuk saat nasıl harcadığını (en az yarısını) İZLEYEMEZSİNİZ, hatalar, biyomekanik ve triceps ve biceps pompalama önerileri. Gösteri, modern Kiev gladyatörlerinin eğitim okulu olan hidroparkta gerçekleşiyor.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Gannicus'a benzeyen Denis dışında hiçbir internet hayırseverini tanımıyorum. ​

​
Kollar (biceps veya triceps) üzerinde bir EGZERSİZ yaparken pompacının İKİ GÖREVİ çözmesi gerekir:

1. Diğer kas gruplarını işten mümkün olduğunca uzaklaştırın böylece yükü çalmazlar (bu nedenle eğitimli kaslar çoğu zaman geride kalabilir). Örneğin, bir kişi trisepslerini pres ve şınavlarla çalıştırır, ancak yalnızca göğsü büyür. Klasik durum.
2. Öğrenecek Kasın istenen kısımlarını etkileyin (demetler). Örneğin, neredeyse her zaman dış triceps demeti gelişmiştir ancak içteki triseps demeti gelişmemiştir. Bisepslerde de durum benzerdir.

Bu sorunların her ikisini de çözmek teknolojinin yetkinliği dahilinde. Bu dersin çoğunu inceleyeceğimiz kişi odur, sevgili varlığımız. Sonunda, kollarınızı mümkün olduğunca şişirmek için eğitim programları oluşturmanın nüansları hakkında konuşacağız.

TRICEPS

Kollarımızı pompalamak için triceps ile başlayacağız çünkü boyut ve demet (kafa) sayısı açısından biceps'ten daha önemlidir. Bu yüzden...
Triceps, ÜÇ baştan oluşan bir “at nalı” kasıdır.
Her üç kafa da daralır ve dirsek bölgesine bağlanan ortak bir bağa geçer, bu nedenle Trisepsleri içeren herhangi bir egzersizde TÜM BAŞLAR aynı anda çalıştırılır! Ancak bu işin derecesi egzersizin mekaniğine bağlı olacaktır çünkü üç kafanın her birinin diğer kenarı farklı yerlere takılmıştır. Yani Triceps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Yan kafa
(harici)
Uzun kafa(iç kafa) Kürek kemiğinin arkasına takılıdır ve bu nedenle tam olarak etkinleştirilmesi için kolun geri çekilmesini gerektirir. Muhtemelen kollarını havaya kaldırmaya çalışanların benzer egzersizleri nasıl yapmaya çalıştıklarını sık sık görmüşsünüzdür.
Medial kafa(orta baş veya küçük ulna). Dirseğin yanında bulunur ve bu nedenle işin çoğunu hafif uzamalar sırasında yapar. Dış (çoğunlukla) ve iç kafalar arasında bulunur (dolayısıyla adı - orta veya orta). Çok geniş ve çok kısa bu nedenle daha uzun bir tendona sahiptir ve bunu triceps'in U şeklinde bir boşluk olarak algılıyoruz.

Triceps "bağ"(tüm demetleri birleştirerek) Kısa olabileceği gibi Uzun da olabilir. Bunlar genetiğin özellikleridir. Böyle bir bağ kısaysa, triseps DAHA UZUN ve daha büyüktür. Ligament uzunsa, triceps KISA ve sivridir.

Mezomorflar ve endomorflar genellikle UZUN ve masif trisepslere sahipken, ektomorflar genellikle KISA ve sivri trisepslere sahiptir.İlk durumda kitle daha hızlı büyür ve ikinci durumda kaslar estetik açıdan daha hoş görünür.

GİZLİ: Hafif yüklerde (ağırlıklar), işin çoğu orta (orta) kafa tarafından ve küçük bir ölçüde dış (yanal kafa) tarafından yapılır, çünkü orta kafanın konumu en uygunudur - orta kafaya en yakın konumdadır. dirsek eklemi. Böyle bir durumda iç (uzun) kafa neredeyse çalışmaz. Evde kollarınızı çalıştırmaya çalışıyorsanız ekstra iş yapmanıza gerek kalmaması için tüm bu incelikleri de düşünmeniz gerekecek.
Ancak egzersizde kullandığınız yük ne kadar büyük olursa, evde ve spor salonunda kollarınızı pompalamaya çalıştığınızda, orta kafaya ek olarak REST'i de o kadar fazla açmaya zorlanırsınız: dış ve uzun (dahili).
TAMAM. Bir kez daha tekrar edeceğim: Kol uzatma sırasında TÜM TRICEPS BAŞLARI AYNI ANDA ÇALIŞIR! Bir kişide çok sulu "zirve" triceps görürseniz, bu büyük ölçüde ebeveynlerinden kaynaklanmaktadır ve özel bir programdan kaynaklanmamaktadır. AMA başarısızlık olmaması için kollarınızı evde veya spor salonunda nasıl pompalayabilirsiniz? Bunu yapmak için bazı nüansları anlamak önemlidir.

Triceps kafalarını işe dahil etmenin KOLAYLIK DERECESİ:

• Orta (orta) kafaözellikle hafif hareketlerde yükün çoğunu alıyor.
• Dış (yan) kafa yük artarsa ​​ortalamaya yardımcı olur
• Dahili (uzun) kafa isteksizce açılır ve son olarak yük ağırsa ve kolunuzu doğru hareket ettirirseniz (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda)

“Kolunuzu doğru şekilde geri çekmek” ne anlama geliyor? Gerçek şu ki, uzun kafa diğer ikisinden farklı şekilde (bıçağa) takılmıştır, bu nedenle aktif çalışması için çeşitli özellikler gereklidir. Bunu yapmamak, trisepslerin bu kısmının gecikmesine yol açacaktır. Kol kaslarınızı hem dambıl hem de halterle pompalayabilirsiniz. Bu yüzden...
GİZLİ! UZUN BAŞLIĞI açmak için İHTİYACINIZ VAR:

• Kolunuzu geriye veya yukarıya çekmek (başınızın üzerine). Alıştırmalar: Fransız havai presler. Kol kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri.
• Uzantılar sırasında omuz eklemini devreye sokun Egzersiz: örneğin, burundan değil, başın arkasından halterin Fransız bench press'i. Omzumuz yük altındadır.
• Dirseklerinizi vücudunuza bastırın- yükü uzun başa kaydırır Dirsekleri yanlara kaldırmak yükü dış kafaya kaydırır.
• Elin supinasyonu- yükü triceps'in uzun başına kaydırın ve elin pronasyonu yükü dış kafaya kaydırır.

Herhangi bir itici kas grubuna (Triceps, Göğüs, Delta, Kuadriseps) yönelik izole egzersizler yaparken Hile Yapamazsınız! Onlar. Ağırlığı atmak için diğer kasları kullanarak gerizekalı hareketler ve itmeler yapamazsınız. Kol kaslarınızı pompalamaya çalışırken tüm vücudunuzla yardım ederseniz yük değişir ve kollarınız kısmen dinlenir.
Neden? Çünkü iş kırıkta tek eklemde meydana gelir. Böyle bir durumda sarsılmak er ya da geç %100 yaralanmadır. Bu arada, temel egzersizlerden sonra izole egzersizler yapmak bu nedenle önemlidir (daha fazla ısınırsınız ve eklemleriniz yaralanmadan çalışmaya daha iyi hazırlanır). Genel olarak şunu söyleyeyim, sık sık gördüğüm sakatlıkların %50'si French press'in ağır ağırlıklarla yapılan varyasyonları! Onlar. Yalnızca bir eklemde (dirsek eklemi) çalışmayı içeren herhangi bir triceps egzersizi çok tehlikelidir. Her ne kadar kollarınızı hızlı bir şekilde pompalamanıza yardımcı olsalar da.
ÖNERİ: Tricepslerinizi temel egzersizlerle (her şeyden önce yakın kavrama presleri ve paralel barlar) iyi bir şekilde yükleyin ve ancak bundan sonra izole egzersizler yapabilirsiniz, çünkü tricepsleriniz zaten yorulacak ve daha hafif ve dolayısıyla daha az travmatik ağırlıklara ihtiyacınız olacak. antrenmanı tamamlayın. Kollarınızı hızlı bir şekilde pompalamak istiyorsanız öncelikle egzersiz tekniğine dikkatlice yaklaşmanız gerekir.
TRICEPS'inizi eğitmek için en iyi egzersizler:

• Yakın tutuşlu bench press (baş aşağı daha da iyidir)
• Dipler
• Fransız bench press (ters)
• Ayakta Fransız halter presi (havai)
• Dikey bloktaki uzantılar

pazı

Biceps iki baştan oluşur (BI, iki = biceps anlamına gelir):

1. Uzun(Uzun tendon FAKAT kas küçük): Kolun dış kısmına oturur.

Kısa(Kısa tendon FAKAT kas büyük): kolun iç kısmına oturur.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Her iki demet de (triceps ile aynı çöp) dirsek ekleminin yanındaki biseps tendonuna bağlanır. ANCAK bu tendon hafifçe içe doğru (önkolun yanına) bağlı olduğundan, biseps sadece kolu bükmekle kalmaz, aynı zamanda avuç içi başparmağa doğru DÖNÜŞTÜRÜLEBİLİR (supinasyon).​

Genellikle çoğu insan bisepslerin kısa (iç) başının gelişiminde herhangi bir sorun yaşamaz çünkü... neredeyse her türlü bükülmeden büyür. Sorun genellikle bisepslerin dış (uzun) başının gelişiminde yatmaktadır. Neden?
Anatomik olarak uzun kafa üst kısımda omuz eklemine yapışık olduğundan uzun kafayı aktif olarak etkilemek için DİRSEĞİNİZİ GERİ ÇEKMENİZ GEREKİR, çünkü bu onu mekanik olarak gerecek ve çalışmasını sağlayacaktır. Kollarınızı hızlı bir şekilde pompalamak her zaman mümkün değildir çünkü birçok kişi tekniğin nüanslarını hemen anlamaz, bu yüzden dikkatlice okuyun.

BICEPS'İN UZUN BAŞI nasıl devreye sokulur:

• Nasıl dirsekler arkadan daha geride dış biseps bandı ne kadar çok çalışırsa.
• Dirsekler ne kadar öne getirilirse iç bisepsler o kadar fazla çalışır. (Örnek: Scott Bench Curl)
• Nasıl şimdiden yakala dış pazı topuzu ne kadar çok çalışırsa (en iyi seçenek bu değildir, çünkü bu tutuşla dirseklerinizi öne çıkarmaya ve iç topuzu devreye sokmaya çalışacaksınız)
• Kavrama ne kadar geniş olursa, iç kiriş o kadar fazla çalışır.

Brachialis (omuz kası)
BİSEPS ALTINDA yer alan ve işin çoğunu (%60-70) fleksiyonda yapan çok önemli bir kas. Evet... evet... ayakta bukleler halinde ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verecek olan şey budur, bicepsleri değil. Ayrıca birçok insan bir hafta içinde kollarını pompalamaya çalışır, anlaşılması gereken birkaç nokta olduğunu anlamalısınız. Amaç ne?
Mesele şu ki, brakiyal kas doğrudan kemiğe bağlanır (ve biceps gibi yandan değil), bu nedenle elin dönüşüne (supinasyonda) katılmaz, böylece işi doğrudan fleksiyon vektörü boyunca yoğunlaştırır. dirsek ekleminde. Bu nedenle güç ve boyut (birçok insanın unuttuğu). İkinci egzersiz olarak her zaman halterin ters tutuşla veya "çekiç" buklelerle kaldırılmasını öneririm çünkü bunlar özellikle brakialis kasını geliştirir ve bir hafta içinde kollarınızı pompalamanıza yardımcı olur.
Biceps'inizi eğitmek için en iyi egzersizler:

• Halter kıvırmak
• Çekiç bukleler
• Yatay veya eğimli bir bankta uzanırken dambılları kaldırmak
• Supinasyonla dambıl kaldırmak

Ön kollar

Kelimenin tam anlamıyla hikayeyi çekmeden önce, sizi ilgilendiren başka soruların neler olduğunu öğrenmek için VKontakte duvarıma gittim. Boşuna olmadığı ortaya çıktı. Birçok kişi önkol eğitimi konusunda endişe duymaktadır. Biliyorsunuz, uzun yıllar boyunca, genel olarak kondisyon düzeyi ile ön kolların gelişimi ve bir hafta içinde kolun pompalanması arasındaki ilişki için zaten net bir formül geliştirdim. Şöyle bir şey geliyor:
Bir kişinin kondisyon düzeyi ne kadar düşükse, ön kol ve diğer küçük kasların çalıştırılmasıyla o kadar fazla ilgilenir.
Bilek güreşiyle ilgilenmiyorsanız ve amacınız yalnızca kas büyüklüğü (ön kollar dahil) ise, o zaman anlayın. ÖN KOLLAR İÇİN ÖZEL EGZERSİZLERE İHTİYACINIZ YOK! Tıpkı bir Zaporozhian arabasına "yapıştırmaya" çalıştığınız jeep tekerlekleriyle ilgili o kötü şöhretli hikayedeki gibi. Büyük gruplarda büyüme elde edilene kadar küçük gruplarda büyüme olmayacaktır. Büyük gruplardaki gücün arttığını düşünün; zamanla küçüklerin gidecek hiçbir yeri kalmayacak ve kendi başlarına büyüyecekler.
Ağırlıklı kol bukleleri yaparken (özellikle halter kaldırma), önkol AKTİF OLARAK çalışır. Düzenli halter kaldırmaları ön kolun iç kısmını çalıştırırken, ters kavrama kaldırmaları ön kolun dış kısmını çalıştırır. Çoğu profesyonel vücut geliştiricisi asla ön kollarını özel olarak çalıştırmaz.
GİZLİ: Bu arada, halter curl hareketinde bilekleriniz bisepslerinizden önce meşgul oluyorsa ve bu nedenle başarılarınızı sınırlıyorsa, o zaman kavisli bir bara geçmeniz veya egzersizin paralel tutuşla çeşitlemelerini yapmanız mantıklı olacaktır (bu, yükün üzerinizden alınmasını sağlar). önkollar).
Ancak hala bu küçük kas grubunu çalıştırmanın yolu konusunda endişeleriniz varsa, o zaman bunun için ana egzersizler şunlardır:

• halter bukleler
• ters tutuşlu halter kıvırma
• pronasyon ve supinasyon
• bir genişleticiyi ve diğer sevinçleri sıkmak

El eğitimi.
Şimdi uygun kol eğitimi hakkında konuşalım, yani. Etkili bir antrenmanın nasıl organize edileceği hakkında.
Kolların büyümesini ne engeller (eğitimde hangi hatalar)?

Aptal kas kütlesinin geri kalanından bağımsız olarak kollar geliştirmeye çalışır. Çoğu zaman, yeni sporcular sırt ve bacakları unutarak pazı veya göğüs gibi "gösterişli" kasları inatla vururlar. Hatırlamak : gerçekten devasa kaslar yalnızca gerçekten devasa bir vücutta mümkündür. Yeni başlayanların çoğu programı genellikle kol egzersizlerini hiç içermez çünkü bench press, row ve squat kadar kütle sağlamazlar. Üstelik press ve deadlift'te ciddi sonuçlar elde ettiğinizde, antrenman yapmasanız bile kollarınız ciddi oranda büyüyecektir.

Yokluk Kas kasılmasını HİSSETME YETENEĞİ biceps ve triceps. Onlar. kişi biceps egzersizi yapıyormuş gibi görünür ancak bileği veya sırtı ağrır. Nasıl tedavi edilir? Gerekli olmayan kasları kapatmayı öğrenmeniz gerekir. “Yatma Vakti Duası” size yardımcı olacaktır. Ayrıca doğru tekniği takip etmeniz ve başlangıçta çok hafif ağırlıklarla çalışmanız gerekir.
Çok fazla biceps üzerinde çok fazla çalışma yeni başlayanlar için. Küçük kasların (biceps gibi) çok fazla çalışmayla aşırı çalıştırılması çok kolaydır. Etrafta sürekli olan şey budur. Biceps için 8'den fazla çalışma yaklaşımı yapılması önerilmez. Deneyimli olanlar veya anabolik steroid kullananlar için istisnalar. Çalışma yaklaşımlarının sayısını son derece dikkatli bir şekilde artırmak ve derslerin başlamasından birkaç yıl sonra olmamak gerekir. Aksi takdirde, bicepslerinizi "esneteceksiniz" ve o, nasıl daha güçlü ve daha büyük olacağını değil, bir sonraki antrenmanda nasıl ölmeyeceğini düşünecektir (kuvvet adaptasyonu yerine dayanıklılık adaptasyonunu geliştirecektir). Veya daha da kötüsü, ellerinizi tüm büyümenin durduğu istikrarlı bir "plato" durumuna sürüklersiniz.
Biceps ve triceps üzerinde çalışırken yüklerde ilerleme yok. El kasları da diğer kaslarla aynı kurallara uyar. Büyümek için artan yüklere ihtiyaçları var. Eğer orada değilse kas büyümesi olmaz. Sorun, çoğu manuel egzersizin izole edilmiş olması ve sürekli ilerlemenin zor ve anatomik olarak tehlikeli olmasıdır. Çıkış? Bir üs yapın! French press'in tehlikeli çeşitleri yerine, çok sayıda yakın kavrama bench press ve paralel bar yapın, ciddi sıralarla sırtınızı eğitin (bu aynı zamanda bicepslerinizi de harekete geçirecektir), bicepslerinizi çalıştırmak için en "güçlü" egzersizleri kullanın (ayakta halter kaldırma, “çekiç” bukleler). Ve yükü takip etmeye ve ilerletmeye çalışın. Arnold'un korkunç bir hilesi vardı ama 120 kg ağırlığında halter bukleleri yaptı. Bu, o zamanki pazılarının inanılmaz büyüklüğünü açıklıyor.

Bir antrenman programında kollarınızı nasıl düzenleyebilirsiniz?
Bu düzenlemenin Çin'deki pirinçten daha fazla çeşidi vardır. Her yöntemin AVANTAJLARI ve EKSİLERİ vardır. Popüler BÖLÜM ŞEMALARI:
Sırt + Biceps.......Göğüs (veya deltoidler) + Triceps. Avantajları: Bir gün TÜM itme veya basma grubunu aynı anda yüklersiniz, diğer günlerde ise TAMAMEN DİNLENİR ve büyür. Dezavantajları: "Büyük kardeşi" eğittikten sonra küçük olan ciddi egzersiz yapamayacak kadar yorulur. Bent over row ve pull-up hareketlerinden sonra her zamanki gibi ağır ağırlıkları bicepsleriniz üzerinde kaldıramayacaksınız.

Sırt+Triseps...Göğüs+Biceps Burada bizim için her şey yer değiştirdi. Avantajları: Küçük olan, diğer aileden olan büyük kardeşin nasıl eğitildiğini umursamıyor, bu yüzden o dinç ve zor işleri yapabiliyor. Dezavantajları: Belirli bir grubun dinlenmesi için daha az tam gün. Diyelim ki bugün göğsünüzle bicepslerinizi çalıştırdınız ve yarın sırtınızı çalıştırmaya gideceksiniz. Yükün kısmen biceps üzerine yerleştirileceği bir antrenman sırasında (yani dinlenmek yerine ertesi gün tekrar çalışır). Ancak bunu (ikinci birleştirme yöntemi) birincisinden çok daha fazla seviyorum.

Biceps + Triceps....Benim bakış açıma göre, kollarınızı doğru şekilde eğitmenin en iyi yolu. Dezavantajları: Elleriniz üzerinde bu şekilde çalışmak için fazladan bir güne (antrenmana) ihtiyacınız olacak. Avantajları: bariz. taze pazı ve taze triseps aktif olarak çalıştırılabilir.

Kol antrenmanında hangi antrenman teknikleri kullanılabilir?
Çok sayıda teknik veya prensip vardır ve bunlardan herhangi biri kolaylıkla manuel eğitime entegre edilebilir. AMA el kaslarının KÜÇÜK olduğunu ve ağır yüklerle öldürülmesinin çok kolay olduğunu hatırlamakta fayda var. Evet, ağırlık düşüşleri, zorlu ve negatif tekrarlar, dev setler... bunların hepsi harika işe yarayacak... ama aynı zamanda önümüzdeki ay bicepslerinizi de öldürebilir. Bu nedenle yalnızca bir prensibi kullanacağız - SÜPER SERİ. Ve Joe Amca'nın önerdiği versiyonda değil, benim önerdiğim versiyonda çünkü daha ucuz.

Süper seri, zıt kaslar (antagonistler) üzerinde arka arkaya (dinlenmeden) iki egzersiz yaptığınız zamandır. Örneğin: biceps için bir dizi halter buklelerinin ardından hemen bir dizi triseps uzatması. Bu klasik Joe Amca yöntemidir. Yeni başlayanlar için bu çok zor ve enerji yoğun olabilir, bu yüzden DİNLENECEĞİZ!
Başka bir deyişle, biceps ve triceps üzerinde çalışmak arasında geçiş yapıyoruz ve yaklaşımlar arasında düzenli olarak dinleniyoruz (yani hemen değil).

Çalışmayı iki şekilde değiştirebilirsiniz:

1. alternatif egzersiz setleri(biceps için set...45-60 saniye dinlenme...triceps için set...)
2. egzersizleri kendileri değiştir(4 set biceps egzersizi...4 set triceps egzersizi...)

BU NEDEN İYİ ÇALIŞIYOR?

Gerçek şu ki bu düzen ile bir taşla iki kuş vurarak bir kişiyi öldürüyoruz. Bicepsleri biraz daha kastıktan sonra dinleniyoruz. her zamankinden daha fazla ve böylece bir yandan gücünü her zamankinden biraz daha fazla geri kazanıyor. Ve bu süre zarfında bir yandan da sakinleşmiyoruz (çünkü rakibin eğitimi sırasında onu pasif olarak etkiliyoruz). Onlar. ve kaslarımız daha güçlü ve iş miktarı büyük. Genellikle gücü göstermek için daha fazla dinlenmemiz ve antrenman sırasında iş miktarını azaltmamız gerekir.
Ayrıca, triceps'i çalıştırarak biceps'i aktif olarak yenilersiniz. Çünkü aktif olarak kanla beslenir ve operasyon sırasında herhangi bir antagonist gibi "masaj yapılır". Sonuç olarak, biceps sadece iyileşmekle kalmaz, aynı zamanda bunca zaman hareket etmeden oturmuş (pasif olarak dinlenmiş) duruma göre daha iyi ve daha hızlı iyileşir.
Peki, son ve önemli nokta: POMPALAMA. Bu da sürekli artar ve kaslarınızın soğumasına izin vermez. Pompalamanın pek çok yararlı özelliği vardır: örneğin yavaş kas liflerinin gelişimini destekler (bunun hakkında yine de bir hikaye yazacağım), aynı zamanda besinlerin dağıtımını da teşvik eder ve büyüme faktörlerini aktive eder, kılcallaşmayı ve kasların görünümünü iyileştirir. kaslar ve çok daha fazlası...

Antagonist kaslar için arka arkaya iki egzersiz yaparsanız, önce neyi çalıştırmalısınız: biceps mi yoksa triceps mi?
Çoğu zaman guruların çoğu bu konuda net cevaplar veriyor. Bu doğru değil. Vücut geliştirmede her zaman ve her şemada %100 geçerli şemalar yoktur. Örneğimizle açıklayayım.
Genellikle BICEPS'LE BAŞLAMANIZ ve ardından Triceps yapmanız gerekir.. Gerçek şu ki, eğer bu sırayı değiştirirseniz ve önce trisepsleri yaparsanız, o zaman kalan gerilim, daha sonra bisepslerin maksimum kasılmasında sizi sınırlayacaktır. Bu bir teori. Pratikte, biceps çalışmasının bu "sınırlandırılmasının", kaslara daha sonraki büyüme için yeni (alışılmadık) bir stres vermek için tam olarak ihtiyacınız olan şey olması mümkündür. Sonuç: Yeni başlayanlar Biceps yapar, sonra Triceps yapar ve deneyimli olanlar duruma bakar.

Egzersiz dizileri.

Bundan zaten birçok kez bahsettim. Bu konuyla ilgili bir video yayını bile var. Kısacası her zaman daha ağır egzersizlerle (temel) başlayıp daha hafif egzersizlerle bitiriyoruz.
Triceps için ana temel egzersizler şunlardır:

• yakın kavrama basın
• Barlar

Küçük:

• Fransız bench press
• ayakta duran Fransız basını
• dikey blokta uzatma

Biceps için ana "şartlı olarak temel" olanlar şunlardır:

• Ayakta biceps curl
• Ters tutuşlu halter kıvrımı
• Dambıllarla çekiç bukleleri

Küçük:

• Otururken veya uzanırken biceps için dambıl kaldırmak
• Larry Scott Bank
• Konsantre asansörler

Etkili bir program şu şekilde çizilir: ​

3 temel biceps 3-4 x 6-12
4 temel triceps 3-4 x 6-12

Veya ileri seviye:

1 temel biceps boyutu 2 + 3-4 x 6-12
2 temel triseps boyutu 2 + 3-4 x 6-12
Biceps için 3 temel (veya izole) 3-4 x 6-12
Triceps 3-4 x 6-12 için 4 temel (veya izole)
Biseps için 5 izole 3-4 x 6-12
6 izole triseps 3-4 x 6-12

Spesifik örnek:
ayakta biceps curl 2 boyut + 3-4 x 6-12
yakın tutuş bench press 2 boyut + 3-4 x 6-12
3-4 x 6-12 ayakta dambıl ile “çekiç”
Dips (triceps) 3-4 x 6-12

veya deneyimli olanlar için
ayakta biceps curl 2 boyut + 3-4 x 6-12
yakın kavrama bench press boyutu 2 + 3-4 x 6-12
halterin ters tutuşla kaldırılması 3-4 x 6-12
Fransız havai pres ayakta 3-4 x 6-12
biceps için dambıl kaldırma yatarak oturma (dirsekler geride) 3-4 x 6-12
Dikey blokta uzatma 3-4 x 6-12

Yeraltı üyelerine yönelik mail listesinde diğer çalışma planı örneklerini de ele alacağım arkadaşlar. Tabiri caizse yayında görüşürüz.

Her erkek güçlü ellere sahip olmak ister. Üstelik bunun için spor salonuna gitmenize de gerek yok. Dilerseniz aboneliklere para harcamadan evde bile kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Doğru, mermi satın almak için yine de para harcamanız gerekecek. Evde zaten dambıl ve halteriniz varsa, her şey daha da kolaydır. Onların yardımıyla en hızlı şekilde kas geliştirebilirsiniz.

Yani, bir kişinin elinde oldukça fazla kas vardır, ancak çoğu zaman bunlardan bazıları eğitilmiştir:

• pazı (kolları kıvırmaktan sorumludur);
• triceps (ana görev üst uzuvların uzatılmasıdır);
• önkollar (önkolları hareket ettirmek ve nesneleri parmaklarla tutmak için gereklidir).

Konumları aşağıdaki resimde görülebilir:

Ev ödevi için neye ihtiyacınız olacak?

İdeal olarak, bir spor tezgahı, paralel çubuklar ve bir çapraz çubuk, birkaç dambıl ve bir halter. Doğru, satın alabileceğiniz pek fazla şey yok (evde nasıl dambıl yapılacağına dair makalemize bakın). Bu kabuklar, örneğin kum veya su içeren plastik şişeler gibi doğaçlama yöntemlerle değiştirilebilir.

Bu tür ekipmanlarla çalışmak o kadar uygun değildir, bu nedenle gerçekten istiyorsanız eviniz için bazı donanım satın almak yine de daha iyidir. Bu zamana kadar çoğunlukla vücut ağırlığı egzersizleriyle yetinmek zorunda kalacaksınız.

Kollarınızı haftada iki kez çalıştırabilirsiniz. Bunlardan biri biceps ve triceps kaslarını pompalamak, ikincisi ise deltoidleri (omuzları) ve önkolları yüklemek. O halde bu kas grupları için evde yapabileceğiniz en etkili egzersizlere göz atarak başlayalım.

Omuzlarınızı genişletmek

Deltaların ön, yan ve arka olmak üzere üç demetten oluştuğunu biliyoruz. Bunlardan en güçlüsü öndekidir, birçok kol hareketinde rol oynar. Örneğin, popüler bench press'te ön deltalar çalışmaya oldukça güçlü bir şekilde dahil oluyor. Bir şeyi başımızın üstüne kaldırmamız gerektiğinde kullanılır.

Yan ve arka deltoidler daha az gelişmiştir. Dahası, ilkini eğitmek omuzları görsel olarak genişletebilir, ancak onlara gerçek bir güç veya güç vermez. Esas olarak çekiş veya salınım hareketleri nedeniyle sallanırlar.

Omuz ekleminin yapısı göz önüne alındığında maksimum ağırlıklarla egzersiz yapmak çok tehlikeli olduğundan ve onu yaralamak kolay olduğundan, omuzlarınızı küçük ağırlıklarla dropsetlerle eğitmek en iyisidir. Bu nedenle delta antrenmanı yaparken ağırlık kovalamanıza gerek yok, bunun yerine çalışan kasları mümkün olduğunca en iyi şekilde hissetmeye çalışın.

Ordu basını

Klasik versiyonda halterle yapılır ve ön ve yan deltoidlerde (daha az ölçüde) iyi çalışır. Bunu gerçekleştirmek için barı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla tutmanız, sırtınızı bükmeniz ve göğüs kaslarınızın üzerine yerleştirmeniz gerekir. Daha sonra nefes verirken halteri yukarı doğru bastırın ve nefes alırken indirin. Sırt kemerli olmalı; sigorta için atletik kemer takabilirsiniz.

Halter veya dambıl yoksa, bunları örneğin 5 litrelik plastik su veya kum şişeleriyle değiştirebilirsiniz. Şişelerin yere düşmemesi için kulplarının sağlam olması gerekir. Evinizde bulunanlara bağlı olarak mevcut diğer ürünleri yedek olarak kullanabilirsiniz.

Bu temel bir omuz egzersizidir; yanlış sırt pozisyonu omurga ve belde sorunlara yol açabilir, bu nedenle tekniğe her zaman dikkat edin. Yavaş yavaş 10-15 tekrardan oluşan 4-5 yürüyüş yapmanız yeterlidir.

Kollarınızı yanlara doğru sallayın

Tekniğe bağlı olarak yan ve arka deltalar değişen derecelerde tutulur. Salıncaklar (veya uçmalar) hafif ağırlıkla yapılır. Başlangıç ​​olarak her el için 5-8 kg yeterlidir. Yeni başlayanlar iki litrelik su şişeleriyle başlayabilirler (eğer normal bir şekilde kavranabiliyorlarsa).

Teknik oldukça karmaşıktır ve çok az kişi bir eğitmenin yardımı olmadan egzersizi ilk seferde doğru şekilde gerçekleştirebilecektir. Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Her iki elimizde dambılları (veya bunların yerine geçenleri) tutuyoruz. Nefes verirken kollarımızı yanlarımıza açıyoruz (sanki bir kuş kanatlarını çırpıyormuş gibi). Dirsekler her zaman ellerin üzerine çıkmalı, çene hizasına veya biraz daha yükseğe getirilmelidir.

Bu egzersizi aşağıdaki dropset ile (dinlenmeden) yapmanızı öneririz:

• 8 kg ağırlığındaki dambıllarla 10-12 kez;
• 5 kg'lık dambıllarla 10-12 kez;
• dambıl ile maksimum tekrar sayısı 2 kg.

Bunun gibi 3-4 yaklaşım yapmayı deneyin; omuzlarınız dayanılmaz derecede yanacaktır, ancak bu büyük faydalar sağlayacaktır ve güzel ve şekillendirilmiş kollar geliştirme hedefinize bir adım daha yaklaşacaksınız.

Bu egzersizle arka kas demetlerini şişirmek istiyorsanız, öne doğru eğilerek yapmanız gerekecektir.

Biceps üzerinde çalışmak

Biceps antrenmanı çeşitlendirilmelidir. Ayrıca bu kas grubunun iki demetini (başını) kullanabilmek için bisepslerin altında yer alan brachialis kasına da yükleme yapmayı unutmamalısınız. Bu kası çalıştırarak bisepslerin yüksekliği artacaktır.

Biceps için birkaç temel egzersiz vardır. Hemen belirtelim ki, ters kavramalı pull-up'lar böyle olsa da, kollarınızı havaya kaldırmada tam olarak kullanmanın zor olduğunu belirtelim. Bunun nedeni, bisepslerin yanı sıra sırtın da çok gergin olması ve bunun çok fazla güç gerektirmesidir. Çoğu zaman tam olarak konsantre olmanızı ve tüm enerjinizi kollarınızı çalıştırmaya harcamanızı engelleyen şey bu gerçektir.

Ayakta halter bukleleri (biceps bukleleri)

Bu egzersiz muhtemelen spor salonunu en az bir kez ziyaret eden herkes tarafından görülmüştür - popülerliği budur. Bazıları fizyolojik özelliklerden dolayı halter yerine iki dambıl kullanır. Bu seçeneğin de yaşam hakkı var ve daha da kötüsü değil. Spor ekipmanı yoksa çeşitli ağırlıklar bulabilirsiniz. Örneğin bir torba kum, dökme demir boru vb.

Performansı gerçekleştirmek için dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri ters tutuşla kavrayın. Kavrama genişliği farklılık gösterebilir; size en uygun seçeneği seçin. Uygulamanın alt ve üst noktalarında kollarınızı gevşetmeyin, gergin tutun. 8-12 kez dört yaklaşım yeterlidir.

Gücünüze göre merminin ağırlığını seçin. Kas kütlesini ve kas dayanıklılığını artırdıkça artırın.

Çekiçler

Biceps kütlesi oluşturmak için iyi bir egzersiz bulduk, sonra ne olacak? Brachialis'in gelişimini unutmamalıyız çünkü bu görsel olarak "silahlarımızı" daha da yükseltmeye yardımcı olacaktır.

Yaygın ve tanınan yöntemlerden biri çekiç (veya çekiç) yapmaktır. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Her iki elimize dambıl veya şişe kum alıyoruz. Avuç içi birbirine bakmalıdır. Bileğinizi çevirmeden ağırlığı bir elinizle, sonra diğer elinizle omuz hizasına kadar kaldırın.

Dirsekler tek bir yerde kalmalıdır - yanlara doğru bastırılmalıdır. Ellerin üstünde bulunan kısmı da hareket etmemelidir. Vücudu sallamadan kollarımızı yavaşça büküyoruz. Dinlenme günlerinde brachialis'i yüklemek ve ondan olumlu geri bildirim almak için 10-15 kez 3 veya 4'lük bir set yeterli olacaktır. .

Yukarıda listelenen egzersizleri yaparken vücudunuza dikkat edin - sallanmamalıdır. Aksi takdirde yükü bicepslerden alıp tüm vücuda aktarmış olursunuz. Bu durumda el gelişiminin etkinliği birkaç kez azalır.

Büyüyen triceps

Popüler inanışın aksine, biceps yerine triceps çalıştırmak kollarınızı en hızlı şekilde genişletmenize yardımcı olacaktır. Geliştirilmesi kollarınızı önemli ölçüde artıracak üç kirişten oluşurlar.

Dipler

Bu, kol ekstansör kaslarını çalıştırmak için temel kabul edilen en iyi egzersizlerden biridir. Bu durumda dar bir tutuş (omuz genişliğinde veya biraz daha dar) almak daha iyidir. Sadece kendi ağırlığınızla çalışırken bile kollarınız herkesin kaldıramayacağı kadar iyi bir yük alır.

Yükün neredeyse tamamen triceps üzerinde yoğunlaşması için, egzersizi düz bir sırtla, bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirerek yapmanız gerekir. Bu şekilde göğüs kaslarının tutulumunu en aza indirirsiniz.

Bir dakikalık dinlenme ile 20 defadan fazla 4 set yapabiliyorsanız, o zaman güvenli bir şekilde ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz, örneğin şınav çekmek, kendinize ağır bir şey bağlamak (beş litrelik bir şişe su, bir çanta). kum vb.).

Bahçede veya evde kirişin olmadığı durumlar da vardır, bu durumda ne yapmalısınız? Omuz genişliğine yerleştirilmesi gereken iki sandalyeye vurgu yapılabilir. Bu tasarımla yere düşmemek için dengenize dikkat ettiğinizden emin olun.

Daha güvenli bir yöntem deneyebilirsiniz. İki sandalyeyi yan yana yerleştirin; biri arkanıza (ellerinizi üzerine koyun, parmaklarınız ileriyi göstermeli), diğeri ise ayaklarınızı üzerine koyduğunuz öne. Dirseklerinizi bükün, yanlara değil geriye doğru hareket ettirmeye çalışın. Egzersiz çok kolaysa, üzerinize birkaç kitap veya başka ağırlıklar koyabilirsiniz. Eğitim sırasında 10-15 kez bu tür 4-5 yaklaşımı gerçekleştirin.

Klasik şınav

Aklınıza gelebilecek en basit şey düzenli şınav çekmektir. Etkinliği konusunda hiç şüphe yok, ancak onlarla kas kütlesi oluşturmanız gerçekten mümkün olmayacak. Ancak ellerinizi düzene sokmak ve onlara rahatlama şeklinde sportif bir şekil kazandırmak oldukça mümkün.

İşleri kendiniz için biraz daha zorlaştırabilir ve amuda şınav çekebilirsiniz. Denge sorunu yaşıyorsanız ayaklarınızı duvara yaslayabilirsiniz. Bu versiyonda şınav çekmek oldukça zordur. Hatırlanması gereken en önemli şey kollarınızı çok geniş yerleştirmemektir, aksi takdirde yük göğüs kaslarına aktarılacaktır. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar bir yere yerleştirmeniz gerekiyor.

Bükülmüş kol uzatması

Aslında birçok kişi bu egzersizi hafife alıyor. Yaklaşımlar oldukça hafif ağırlıklarla gerçekleştirilmesine rağmen trisepsler oldukça iyi geriliyor. Dambıl yerine yine kum veya su şişeleri kullanabilirsiniz.

Bir odak bulmanız gerekiyor. Bu bir masa, bir sandalyenin arkalığı vb. olabilir. Sırtınızı bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca yanlarınıza yerleştirin. Dirseğinizi kendinize doğru sıkıca bastırın ve sürekli olarak yerinde kaldığından emin olun. Vücudunuzu sallamadan kolunuzu dirseğinizden bükmeye ve düzeltmeye başlayın. Yaklaşımın tüm tekrarlarını önce bir elinizle, sonra diğer elinizle yapmalısınız.

Üst pozisyonda trisepslerin tüm kas liflerini maksimum düzeyde zorlamak için elinizi 1-3 saniye sabitleyebilirsiniz. 10-15 tekrardan oluşan üç veya dört set, kaslarınızı kanla doldurmak ve gelişimlerini hızlandırmak için yeterli olmalıdır.

Ön kollarınıza dikkat etmeli misiniz?

Aslında pek çok kişi bunları ayrı ayrı inceliyor. Ana kas gruplarına yönelik, bu kasları zorlayan ve güçlendiren sıralar halinde yeterli sayıda egzersiz bulunmaktadır.

Kavrama gücünüzü arttırmak için asma barları ve benzeri egzersizlerden yararlanabilirsiniz. Bağları güçlendirmek için dambıllara veya kavrayabileceğiniz başka ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Ağırlığı elinize alıp yavaşça saat yönünde, sonra ters yönde döndürmeye başlamanız yeterlidir. Bunu zamana veya tur sayısına göre yapabilirsiniz.

Bu konudaki çoğu şey genetik ve vücut tipine göre belirlenir. Doğuştan zayıfsanız, çekirdek kaslarınıza odaklanmak ve ön kollarınızın onu takip etmesine izin vermek isteyeceksiniz.

Kadın antrenmanının özellikleri

Listelenen egzersizler zayıf cinsiyet tarafından da kullanılabilir. Aynı zamanda en ağır dambılları veya on litrelik su şişelerini de yanınıza almamalısınız.

Kollarınızı düzene sokmak ve uyum sağlamak için kendinizi 3-5 kg ​​ağırlıklarla sınırlamanız oldukça yeterlidir.

Tekrar sayısını 20-25'e çıkarmak ve tempoyu oldukça hızlı tutmak daha iyidir. Bu durumda dinlenmeye 1 dakikadan fazla zaman ayrılmamalıdır.

Yüksek fiziksel aktivite sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğinden, daha önce egzersiz yapmadıysanız kalp atış hızınızı yakından izleyin.

Çözüm

Evde dambıl ve halterleri doğaçlama yöntemlerle değiştirebilirsiniz: kum veya su içeren plastik şişeler, dökme demir ürünler, ağırlık torbaları vb. Bu ekipmanla ellerinizi düzene sokabilir, onlara güç ve hacim katabilirsiniz.

Makalede listelenen egzersizleri kullanın çünkü bunlar temeldir ve neredeyse tüm durumlarda %100 çalışır. Antrenmanların düzenliliğini unutmayın, çünkü bir veya iki seans, eğer tek yapmanız gereken buysa, kollarınızı büyük ve güçlü hale getirmeyecektir.

Sonuçlar çabuk gelmez. Bu en az üç aylık yoğun bir eğitim gerektirecektir. Ancak protein karışımları, doğru beslenme (daha az karbonhidrat, daha fazla protein) ve istenirse diğer spor beslenmelerini alarak kas büyümesini hızlandırabilirsiniz.

Diğer durumlarda düzenli egzersiz ve doğru antrenman programı kas kütlesi kazanmak için yeterlidir.

Gevşek kaslar tamamen çekici değildir. Düzenli olarak yoğun antrenman yaparsanız kol kaslarınızı en kısa sürede sıkılaştırabilirsiniz. Her kas grubu bireysel yoğunluk ve egzersiz gerektirir. Sonuç, bir haftalık kapsamlı eğitimden sonra belli olacak.

Hemen hemen herkes güzel ve formda bir vücuda sahip olmak ister ancak herkesin düzenli olarak spor salonunu ziyaret edecek ve kişisel antrenörle çalışacak vakti yoktur. Evde vücudunuzu düzene sokmanın birçok yolu vardır. Spor salonuna gitme fırsatı bulamayanların en sık sorduğu soru evde nasıl hızlı kas geliştirilir?

Kas kütlesini artırmak için uygulayabileceğiniz birçok teknik vardır. Ancak hepsi ancak özel bir diyet, uyku ve antrenman yaparsanız etkili olacaktır. Vücudunuzu hızlı bir şekilde dönüştürmek için tüm kas gruplarını çalıştırmak daha etkilidir. Ancak bu yazıda evde kol kaslarını pompalamanın yollarına bakacağız.

Gününüzü planlamak, istenen sonuca ulaşmanın anahtarıdır

Kollarınızdaki kasları artırmak için egzersiz yapmaya başlamadan önce özel bir antrenman programı oluşturmanız gerekir. Kas kazanımı oranı doğrudan özel bir günlük rutine sıkı sıkıya bağlı kalmaya bağlı olduğundan, programın planlanması gerekir. Bunun için haftada 3-4 kez en az bir saatinizi antrenmana ayırmalısınız. Fiziksel aktivite yapılmadığında kaslar çok çabuk şeklini kaybettiği için düzenli egzersiz yapmak gerekir. Ayrıca sürekli ilerleme için yükü sürekli artırmalısınız. Aksi halde kaslar bu rutine alışacak ve büyümeleri duracaktır.
Eğitim süresinin belirlenmesi gerekmektedir. Dersler gelişigüzel yapılmamalı, planlı yapılmalıdır. Eğitim aynı zamanda yapılmalıdır. Bu, gününüzü organize etmenizi kolaylaştıracaktır. İstenilen sonucu kendiniz belirlemek, ona ulaşmaya odaklanmak ve tembelliğe ve diğer engellere rağmen planlanan rutini takip etmek önemlidir. Uzmanlar akşamları egzersiz yapmayı öneriyor. En iyi seçenek 16:00-19:00 saatleri arasında fiziksel aktivite yapmaktır. İstenilen sonuca ulaşmak için en önemli şey sorumlu bir şekilde egzersiz yapmak, tüm egzersizleri doğru yapmak ve ayrıca bir uyku ve beslenme rejimine uymaktır.

Doğru beslenme güzel bir vücudun anahtarıdır

Ağırlıklı olarak sağlıklı yiyecekler yemek, yalnızca hayalinizdeki bedeni yaratmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da önemli ölçüde iyileştirir. Bildiğiniz gibi beslenmenin temeli karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Ancak çok az kişi hızlı kas büyümesi için hangi gıdaları ve ne kadar tüketmeleri gerektiğini biliyor.

• Sincaplar

Kas gelişimi için günlük yediğiniz besin miktarını arttırmalısınız. Ancak diyetin dengeli olması gerekir. Kas liflerinin ana yapı malzemesi proteindir. Bu nedenle diyetinizde protein açısından zengin gıdaları iki katına çıkarmanız gerekir. Protein aşağıdaki gıdalarda büyük miktarlarda bulunur:

• Balık ve deniz ürünleri;
• tavuk yumurtaları;
• baklagiller;
• et;
• Fındık;
• süt ve fermente süt ürünleri.

• Karbonhidratlar

Kol kaslarının ve tüm vücudun büyümesi için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek de aynı derecede önemlidir. Ancak bunlar açısından zengin olan her gıda sağlıklı değildir. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çeşitli tahıllarda, tam tahıllı makarnalarda, baklagillerde ve bazı sebze ve meyvelerde bulunurlar. Ancak uzmanlar hızlı karbonhidratlardan vazgeçmenizi tavsiye ediyor. Şeker ve un ürünlerinde büyük miktarlarda bulunurlar. Yağ depolamaya ve motivasyon kaybına katkıda bulundukları için en azından tüketimi azaltılmalıdır ancak tamamen kaçınmak daha iyidir.

Tonlanmış bir vücut oluşturmak için belirli miktarda yağ tüketmek de önemlidir. Bitkisel yağların yanı sıra bazı balık ve deniz ürünleri türlerinde bulunanlar da tercih edilmelidir. Hayvansal kökenli doymuş yağlardan kaçınılması tavsiye edilir.

Kişi aniden yaşam tarzını değiştirip spor yapmaya başladığında yeterli miktarda vitamin alması gerekir. Bu nedenle mümkün olduğu kadar “canlı” yiyecek tüketilmesi tavsiye edilir. Bunu yapmak için diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemelisiniz. Ayrıca periyodik olarak vitamin komplekslerinin alınması da tavsiye edilir.

Temel el egzersizleri

Kol kaslarını geliştirmeye yönelik birçok farklı egzersiz vardır.

Ancak bunların tam olarak uygulanması için halter, çapraz çubuk ve dambıl gibi ek ekipmanlara ihtiyaç vardır.

Bunun yerine doğaçlama araçları kullanabilirsiniz, ancak vücudunuzu ciddi şekilde dönüştürmeye karar verirseniz, gerekli tüm ekipmanı satın almanız önerilir.

• Biceps geliştirmek için egzersizler

Biceps'in asıl görevi kolları kıvırmaktır. İnsan vücudundaki her kas kasıldığında kendi görevini yerine getirir. Biceps brachii kası bir istisna değildir. Bu nedenle biceps geliştirmek için kolları bükmeye yönelik egzersizler yapmak gerekir.

• Ayakta halter kaldırma

Bu egzersiz temel kabul edilir, bu nedenle antrenmanınızın en başında yapılmalıdır. Egzersizin doğru şekilde uygulanması, kolların dirsek ekleminde ek ağırlıkla bükülmesini içerir. Halterle ayakta yapılmalıdır. Bu biceps brachii kasını geliştirmek için tasarlanmış en etkili egzersizlerden biridir. Ancak yaralanmayı önlemek için doğru şekilde yapılması gerekir.

Tek yaklaşımda 8-10 tekrar gerçekleştirebilmeniz için ağırlığı seçmeniz önerilir. Antrenman başına 3-4 yaklaşım yapmalısınız. Egzersiz sırasında ayağın yere sağlam bir şekilde basmasını sağlamak önemlidir. Egzersiz sırasında yanlara doğru sallandığınızı fark ederseniz ağırlığı azaltmanız gerekir.

• Ters kavrama pull-up'ları

Bu egzersiz eğitimli kişiler için uygundur. Aynı zamanda temeldir. Bu egzersiz biceps gelişimi için daha az etkili değildir.
Doğru şekilde gerçekleştirmek için çubuğu tutmanız, avuçlarınızı kendinize doğru çevirmeniz, aralarındaki mesafenin yaklaşık 10-15 cm olması ve nefes verirken kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Bu egzersizi tam olarak gerçekleştirmek için çenenizle çubuğa dokunmanız ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Bu alıştırma, temel alıştırmalara ek olduğu için dersin en sonunda yapılmalıdır. Onun yardımıyla kasları sınıra kadar "bitirmek" gerekir. Temel egzersizler esas olarak büyük kasları “pompalamak” için tasarlanmıştır; izolasyon egzersizleri ise vücudun diğer bölgelerini çalıştırmak için gereklidir.

Performansı gerçekleştirmek için iki elinizde dambıllarla sert bir yüzeyde durmanız gerekir. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülmelidir (omurga üzerindeki yükü hafifletmek için). O zaman alternatif dambıl kaldırma işlemlerine başlamanız gerekir. Bu durumda kasların mümkün olduğunca kasılması için kollarınızı bükmeniz gerekir.

Set şu şekilde organize edilmelidir: Her elle 8-10 kaldırmadan oluşan 4-5 set. Bu egzersiz bankta otururken de yapılabilir. Bu bisepsleri daha iyi izole edecektir.

• Triceps geliştirmek için egzersizler

Triseps kası sayesinde kişi kolunu uzatır. Bu fonksiyon triceps için ana fonksiyondur. Bu bağlamda, bunu çözmeye yönelik tüm egzersizler, kolların ek ağırlıkla uzatılmasını amaçlamaktadır.

• Yakın kavrama şınavları

Temel egzersiz. Trisepsleri çalıştırmak için tasarlanmıştır. Halter presine bir alternatiftir. Ancak evde bench press yapmayabileceğiniz için şınav çekmeye devam edeceğiz.

Bunu gerçekleştirmek için yatma pozisyonu almanız gerekir. Ayaklarınızı birleştirin, elleriniz 10-15 cm mesafede olmalı, sırtınız düz olmalı. Daha sonra göğsünüzle yere hafifçe dokunarak dirsek ekleminizi bükmeye başlayın.
4-5 set 8-10 tekrar yapmak gerekir. Yükü artırmak için ayaklarınızı bir sandalyeye, kanepeye veya mevcut başka bir cihaza koyabilirsiniz.

Başka bir temel alıştırma olan uygulaması biraz hazırlık gerektirir, bu nedenle yeni başlayanlar için uygun değildir.

Bunu doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Daha az tekrar yapmak daha iyidir, ancak “temiz” olanlar. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız, ardından çenenizi indirmeniz, göğsünüze doğru bastırmanız, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükmeniz ve vücudunuzu hafifçe öne eğmeniz gerekir. Bu, triseps kasının maksimum kullanımına izin verecektir.

Deltoid kaslar için egzersizler
Deltoid kaslar sayesinde kişi kollarını yanlara, geriye ve yukarıya kaldırabilir.

• Yatarak halter kaldırma

Deltoid kası geliştirmek için temel egzersiz. Ancak bu egzersiz oldukça travmatik olduğundan dikkatli yapılmalıdır. Avantajı, uygulama sırasında deltoid kasın tüm kısımlarının çalışılmasıdır.

Bu halter sırasını kullanarak ön deltoidleri iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Antrenman sonunda yapılmalıdır.

• Ön kol gelişimi için egzersiz

Önkollar neredeyse tüm egzersizler sırasında kullanılır. Ancak bunlar üzerinde ayrı ayrı çalışmaya değer. Bunun için tek bir egzersiz yeterlidir. Antrenmanınızın sonunda yapılmalıdır.
Bunu gerçekleştirmek için barı halterden alıp elinizin yatay yüzeyine yerleştirmeniz gerekir. Daha sonra barı kaldırmak için ellerinizi kullanmalısınız. 50 tekrar yapmanız gerekiyor. Bu alıştırma için iki yaklaşım yeterlidir.

Hangi adam büyük, yırtık triceps ve biceps hayal etmez?

Kalabalığın arasından sıyrılmak için fit ve formda görünmek ister misiniz? O halde okumaya devam edin ve evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Uzun süredir vücut geliştirmeciyim ve kol antrenmanlarının favorim olduğunu söylemek istiyorum.

Spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız veya isteğiniz yoksa endişelenmeyin. Kollarınızı evde pompalayabilirsiniz.

Deneyimlerime göre kol izolasyon egzersizleri kas geliştirmenin harika bir yoludur. Sadece diyetinizi akıllıca planlamanız gerekiyor; vücudun toplam kas kütlesinin ve onunla birlikte kol kaslarının büyümesi için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir.

Günümüzde biceps ve triceps kaslarınızı güçlendirmek için evde çok çeşitli kol egzersizleri bulacaksınız, ancak ben size en verimli olanlarından bahsetmek istiyorum. Onlar sayesinde ellerimin rahatlığını gösterebiliyorum!

Öncelikle spor malzemelerine ihtiyacınız olacak, bunlar en yaygın temel egzersiz ekipmanı olacak, doğaüstü bir şey değil.

• Dambıl seti
• Kavisli çubuk
• Çubuğunu yukarı çekin
• Ayarlanabilir Pres Tezgahı

Neyse ki, herhangi bir ekipman ve egzersiz ekipmanı, eve teslim ile çevrimiçi bir mağazadan satın alınabilir, değerli şeyleri düşük bir fiyata bulabilirsiniz.

Kollarınızı eğitmek zaman ve özveri gerektirir.

Kol kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler basittir; güzel, şekillendirilmiş kaslara sahip olmak isteyen herkes evde yapabilir. Bu işte asıl önemli olan sabırlı olmak ve tembelliği unutmaktır. Sistematiklik çok önemlidir: Eğitiminiz sürekli hale gelmeli ve ihmal edilmemelidir.

Eğer doğuştan zayıfsanız haftada 4-5 kez egzersiz yapmalı ve bol miktarda yemek yemelisiniz.

Sonucun istediğiniz kadar çabuk görünmeyeceğine hazırlıklı olun. 2 hafta çok kısa bir süre. Tekrar ediyorum, sabırlı olmanız gerekecek.

Ancak ısrarcı ve tutarlı olursanız çabalarınız boşa gitmeyecektir. Ellerinizle gurur duyacaksınız!

Haftada 1-2 kez kollarınızı pompalayın

Sadece 1-2 basit biceps egzersiziyle yetinip bunun yeterli olacağını düşünmemelisiniz. 3-4 biceps ve triceps egzersizi yapmanızı öneririm.

Kaslarınızı tam güçle çalışmaya zorlamalısınız.

Egzersizleri yaptıktan sonra kaslarınızda ağrı hissetmiyorsanız bu tür eğitimlerin etkisiz olduğunu tekrarlamaktan asla yorulmuyorum.

Egzersiz yapmanın en iyi yolunu biliyor musunuz? Şimdi sana sırrımı söyleyeceğim. Bir gün biceps ve göğüs egzersizleri yapıyorum, ertesi gün triceps ve sırt egzersizleri yapıyorum.

Şaşırmayın, aşağıda neyi, nasıl yapacağınızı anlatacağım.

Zayıf kas kütleniz varsa, az çok belirgin sonuçlar için 6-8 haftaya ihtiyacınız olacaktır.

Diğer kas gruplarını unutmayın: vücudunuz orantılı olarak gelişmelidir. Aksi takdirde Denizci Adam Temel Reis'e benzeyeceksiniz.

Evde el egzersizleri

Yeni başlayanların çoğu yaygın ve çok aptalca bir hata yapar; her gün bicepslerini çalıştırırlar.

Böyle bir eğitimin onlara herhangi bir sonuç getirmemesi hiç de şaşırtıcı değil. Vücut geliştirmeyi düşünenler üzülür, çabuk tükenir ve yavaş yavaş fiziksel aktivitelerini sıfıra indirirler.

Önemli bir şeyi unutmayın: Kaslarınızın büyümesi için dinlenmeye ihtiyaçları vardır.

Hem izole edici hem de karmaşık egzersizlerin iyi sonuçlar verdiğini rahatlıkla söyleyebilirim.

Antrenman sürecinde hem büyük hem de küçük kas gruplarına dikkat ediyorum.

Mesela daha önce de söylediğim gibi, Bir gün biceps ve göğüs kaslarımı çalıştırıyorum, ertesi gün triseps ve sırt kaslarımı çalıştırıyorum.

Elbette tüm insanlar farklıdır ama ben deneyimlerimden, bana yardımcı olanlardan bahsediyorum.

Evde eller için bir dizi egzersiz

Biceps egzersizleri

Yatay çubuktaki pull-up'lar 4 set 10-12 tekrar
Blokta yalıtımlı kol kıvrımı 4 set 10-12 tekrar
Ayakta biceps curl 4 set 10-12 tekrar
Oturmuş dambıl bukleleri 4 set 10-12 tekrar

Triceps egzersizleri

Video: evde bir dizi el egzersizi

Evde kollarınızı nasıl pompalayacağınıza ilişkin sonuçlar

Şekilli, şişkin kollara sahip olmak için spor salonunu ziyaret etmenize hiç gerek yok. Standart bir ağırlık setiniz varsa, kollarınızı evde pompalamak oldukça mümkündür.

İhtiyacınız olan tek şey dambıl, halter ve barfiks. Kol egzersizleri çok basit ve sizin için yapması kolay olacak! En sevdiğiniz müziği arka plana koyun ve yola çıkın!