По-бързо, по-високо, по-силно или как да увеличите скоростта на бягане. Идеалният сутрешен график за бягане за начинаещи с полезни съвети Как да контролирате скоростта си по време на бягане

Чи бягането е донякъде нетрадиционен подход към бягането като цяло. Тя се основава повече на духовния, отколкото на спортния компонент на този вид дейност, въпреки че препоръките, които авторът предлага в книгата си, са напълно съвместими с общоприетите препоръки на водещи треньори и физиолози. Акцентът в тази техника е върху използването на умствена концентрация, релаксация и правилна техника с минимално участие на мускулна сила. Дани Драйер е маратонец и ултрамаратонец в книгата си „Ci-Running. Революционен метод без усилие и нараняване” - уверява, че благодарение на неговата техника на бягане можете да избегнете много от нараняванията, с които повечето бегачи рано или късно се сблъскват, да бягате по-бързо, по-дълго и с много по-малко усилия.

Теорията на Драйер се основава на твърдението, че ефективността на бягането зависи от правилната техника. Основава се на правилната позиция на тялото, неговия наклон, разположение на краката, работа на ръцете и каданс.

Изглежда, че няма нищо ново. Между другото, Драйер, който показа най-доброто време от 3:04 на маратона, непрекъснато говори за това колко е важно психически да се настроите за бягане, да преминете през целия процес в главата си и едва тогава директно да бягате .

Според него съвременните възгледи за техниката и борбата с контузиите се основават само на мускулната сила. И въпреки че това е важен аспект, той не е приоритет.

В началото на своята бягаща кариера Дани прекарва много часове в медитация в допълнение към редовните си тренировки. Това му помогна да се научи да успокоява ума си и да слуша внимателно тялото си. Въз основа на това той започна да бяга на все по-дълги разстояния, докато стигна до ултрамаратони, където в почти всички от тях (имаше тридесет и четири) той стана призьор в своята възрастова категория, а в 14 от тях стана победител на неговата възраст. Както бе споменато по-горе, най-доброто време за маратон на този спортист е 3 часа и 4 минути. Така че може би някои съвети ще ви помогнат да подобрите техниката и времето си.

Така че ChiRunning не е задължително приложим само за ултрамаратони, а е насочен към преодоляване на дълги разстояния. Техниката Тай Чи, от която произлиза Чи-бягането, гласи, че движенията трябва да започват от централните мускули на тялото, тоест основните мускули, а не от периферията. Ръцете и краката се синхронизират само с това движение. Те трябва да са отпуснати по време на бягане. Това важи особено за раменете и бедрата.

Според Дани основната причина за нараняванията при бегачите не е претренирането (освен ако не говорим за постигане на високи спортни резултати), а лошата техника на бягане, с която можете да се контузите при всеки, дори и най-малкия пробег. Гледайки кенийците, той забеляза, че имат отлично икономично движение. Те са толкова ефективни, че не изискват големи мускули. Техните тънки, тънки крака се справят добре с високи скорости. Техниката им съдържа многобройни елементи на Чи-бягане: навеждане напред и изтласкване от земята, приземяване, което благодарение на наклона се извършва не на петата, а на средната част на стъпалото, което избягва спирачния ефект, присъщ на много любители бегачи.

На какво трябва да обърнете внимание, когато овладеете техниката Chi-Running:

Правилна стойка - наклонете тялото напред;
Отпуснати крайници;
Свободни движения в ставите;
Свързване на централните мускули на тялото с работата;
Фокусиран ум;
Правилна техника на дишане.

Според автора на книгата, следвайки тези правила, е почти невъзможно да се нараните, освен това ролята на силата в мускулите на краката ще бъде значително намалена. Гравитацията ще води бегача напред, а скоростта ще зависи от способността му да се отпусне.

Що се отнася до „наклона“, изключително важно е да разберете правилно, че това трябва да бъде наклон на цялото тяло - от глезените до върха на главата, а не огъване в долната част на гърба. Драйер сравнява позицията на тялото при бягане с позицията на тялото на ски скачач: „Наклонете се от глезените с цялото тяло като едно цяло. Уловете усещането за падане напред. Уверете се, че горната част на тялото ви е пред мястото, където са поставени краката ви.

Отпуснати крайници.Ръцете трябва да се държат отпуснати и свити в лактите, като по този начин се скъсява махалото, в резултат на което колебателните му движения ще бъдат по-бързи и ще се изразходват по-малко усилия за тях. Това правило важи както за ръцете, така и за краката.

При бягане акцентът при размахването на ръцете трябва да е върху движението на лактите назад. След това, благодарение на силата на инерцията, те естествено ще се върнат напред. Подобно е положението и с краката. Като правите махове на пищяла, ще можете да преместите бедрата си по-напред с по-малко усилия, което ще ви помогне да подобрите ефективността си при бягане. Мекото разположение на краката е изключително важно; бягането трябва да е леко и безшумно. Стъпалата и коленете трябва да сочат напред (трябва да си представите, че бягате по въже).

Раменете трябва да бъдат отпуснати и спуснати. Ръцете не трябва да пресичат централната линия на тялото, в противен случай това ще доведе до напречни осцилаторни движения. Ръцете и пръстите трябва да са отпуснати. Пръстите леко свити. Представете си, че държите пеперуда в дланта си и се страхувате да не я смачкате. Китките трябва да са прави.

Как да се научим да използваме мускулите на торса.В ChiRunning всички движения на тялото произхождат от центъра на тялото. Основната цел на бягането с тази техника е да стегне основните мускули и да отпусне крайниците. Авторът твърди, че професионалните триатлонисти използват тази техника, защото краката им са изключително уморени след етапа на колоездене. Много е важно да поддържате еднакъв ритъм на бягане – 170-180 крачки в минута, и да регулирате скоростта с навеждане напред – повече наклон – повече скорост.

Относно концентрации, тогава е важно да се изключите от всичко ненужно и да се концентрирате върху тялото. Умът помага да се сдържи в началото и избира оптималното темпо за бягане, кара крайниците да се отпуснат и тялото да се напрегне. Фокусираният ум и послушното тяло са две ключови точки в изучаването и използването на ChiRunning.

Дъх. В началото на тренировката във всеки случай ще възникнат проблеми с дишането. Причината е, че нетренираните мускули не могат веднага да консумират нужното им количество кислород, като се има предвид повишеното натоварване. Най-добрият начин тук би бил дълго, бавно бягане с „разговорно“ темпо. Също така изключително важно е овладяването на долната част на белите дробове, „корема“.

И така, както може да се види от горните аспекти на техниката Chi-Running, няма специални разлики от класическата техника, но авторът предлага да се използва по-„духовен“ подход. Гледайте на бягането не като спорт, а като начин да научите за себе си. Създайте силна връзка между тялото и духа. Препоръчваме ви да прочетете тази книга и може би, като промените подхода си към тренировките, ще можете да постигнете по-високи спортни резултати и най-важното - хармония със себе си.

източник - Дани Драйер „Ci-Running. Революционен метод без усилие и нараняване”

Човек често мисли за границите на собствените си възможности, когато изпитва физически, психически или психологически стрес. Спортисти, които живеят под мотото „По-бързо! По-висок! По-силен!”, те се стремят да надминат себе си и да покажат най-добрите си резултати. Много спортисти и любители на активния начин на живот се чудят как да увеличат скоростта на бягане. Всъщност това изисква 2 неща – готовност за системни тренировки и конкретна мотивираща цел.

От какво зависи скоростта на бягане?

Скоростта на бягане се определя от вродени фактори и не може да се промени радикално. Но благодарение на редовното и упорито обучение можете значително да подобрите представянето си и да отключите собствения си потенциал.

Скоростта на движение зависи от нервните процеси, които засягат:

способността на мускулите бързо да се свиват и отпускат;
способността на човек да прави максимален брой движения за кратък период от време.

Ако човек е напрегнат и всичките му мускули са напрегнати, той няма да може да тича бързо. Много е важно да се научите да се движите в спокойно състояние, в противен случай ще бъде невъзможно да изминете голямо разстояние. Освен това има възможност за разтягане на връзките. В главата на човек протичат възбудителни и инхибиторни процеси и целта на обучението за увеличаване на скоростта на бягане е да повлияе на инхибиторния ефект на мускулите-антагонисти.

В допълнение към факторите, присъщи на човешката природа, способността за преодоляване на разстояние с ускорено темпо се влияе от променливи компоненти:

Скоростта на бягане се състои от дължината и честотата на стъпките, така че по време на тренировка трябва да се съсредоточите върху работата с тези компоненти.

Основни аспекти на обучението

Работата по подобряване на скоростта ще доведе до резултати, ако:

посочва се ясна цел (да се пробяга определено разстояние за определено време);
обучението се провежда редовно (2-3 пъти седмично) и с пълна отдаденост;
Изготвена е ясна и компетентна програма за обучение.

Скоростта на движение се влияе от това колко са развити мускулите на краката. Затова е наложително да включите силови упражнения в тренировъчната си програма. Друг важен момент е способността за скачане, способността за отблъскване и моментално ускоряване. Следователно трябва да се обърне внимание и на скачащите движения. И накрая, определено трябва да работите върху покриването на къси скоростни разстояния. Обикновено състезанията се препоръчват в участъци от 60 m, 100 m, 150 m.

Както беше отбелязано по-рано, достатъчно е да тренирате, за да увеличите скоростта на бягане не повече от 3 пъти седмично. По време на първия урок можете да обърнете внимание на работата с индикатори за скорост на къси разстояния, а вторият път можете да се съсредоточите върху изпълнението на скачащи и силови упражнения.

В други дни трябва да работите върху правилната техника на бягане. Професионалните спортисти стъпват от пръстите до петите, което намалява риска от нараняване и спомага за равномерното разпределение на натоварването върху крака. Когато бягате бързо, правилната техника ще ви помогне да изминете по-голямо разстояние, без да навредите на мускулите, връзките и костите си.

Упражнения и състезания

По-долу са дадени няколко упражнения за подобряване на скоростта на бягане, които можете да включите в своя ден за сила.

Подскоци от полуклек. Трябва да се опитате да скочите възможно най-високо. Направете 10 повторения.
Скачане от скок със смяна на краката във въздуха. Повторете 10 пъти.
Прескачане на препятствие. Необходимо е да поставите 10 предмета с еднаква височина по дължината на бягащата пътека, така че да са разположени шахматно на разстояние 60 см един от друг. Важно е да прескачате препятствия, а не да бягате.
Скачане на един крак. Трябва да се опитате да скочите възможно най-високо и да висите малко във въздуха. Направете 10 повторения за всеки крак.
Бягане с хмел. Трябва да разтегнете стъпките си по дължина и височина.
Скачане на въже.
Работа по съпротива по двойки. Единият състезател трябва да увие ластика около кръста на другия и да го държи в двата края. След това бегачите започват да се движат в обратна посока един от друг. По този начин трябва да преодолеете 10 м и да направите 10 повторения.

За да увеличите скоростта, можете да използвате интервални тренировки в ден, свободен от силовата част. Тоест, необходимо е да редувате джогинг и спринт с възможно най-висока скорост. След всяко състезание на тялото трябва да се даде почивка от около 5 минути, но не повече, така че мускулите да нямат време да се отпуснат напълно. Можете също така да използвате спринтове със смяна на посоката и спринтове от легнало и седнало положение.

Ако тренировката ви е на неравен терен, можете да практикувате бягане надолу. Трябва да преодолеете около 30-50 м и да направите минутна почивка. Повторете 10 пъти.

Невъзможно е да се подобри скоростта без възможност за преодоляване на дълги разстояния. Следователно, първо трябва да тренирате на дълги разстояния с обичайното си темпо и постепенно да го увеличавате.
По време на състезания на двойки и маратони няма смисъл да се съревновавате с други участници или да се опитвате да ги изпреварите. По този начин можете да се изморите или да се нараните по-бързо.
Няма нужда да мислите за правилната техника, докато бягате - това няма да помогне за увеличаване на скоростта.
Освен това не трябва да се опитвате изкуствено да разтягате крачката си, в противен случай може да повредите връзките.
Можете да тренирате по всяко време сутрин или вечер.
Не е препоръчително да пропускате тренировки. Трябва да спортувате въпреки мързела или лошото настроение. Но въпреки това трябва да слушате себе си. Упражнението няма да бъде от полза, ако тялото е изтощено от болест или спортистът е бил подложен на емоционално и психическо претоварване. Трябва да се научите да разграничавате причините, поради които не искате да ходите на тренировка: може би това е проява на мързел или инерция, или тялото спестява енергия за възстановяване.
Когато е възможно, състезанията трябва да се провеждат на открито.
В ежедневието и при тренировките се препоръчва да практикувате бързо ходене в спокойно състояние. Това ще помогне на мускулите ви да се отърват от напрежението по време на маратона.
Човек ще бяга по-бързо, ако маркира конкретна цел на хоризонта. Тогава разстоянието до обекта визуално ще изглежда по-късо. Освен това спортистът няма да гледа към пода, а право напред, което ще му помогне да поддържа стойката си.
За да избегнете жажда и сухота в устата, трябва да изпиете чаша чиста вода половин час преди състезанието.
Но яденето преди спринта е забранено. Можете да хапнете лека закуска час преди това, но не по-късно.
Трябва да се погрижите за удобни обувки. Маратонките трябва да имат мека набраздена повърхност и да пасват идеално на крака. По-добре е да не носите маратонки, защото те не предпазват крака от удар.
По време на тренировка е добре да тичате на музика. Можете да създадете свой собствен плейлист, който ще ви помогне да поддържате бързо темпо за доста дълго време.
Интензивните и размахващи движения на ръцете допринасят за ускорението и развитието на ускорението.
По време на маратон е по-лесно да броите не разстоянието, а предметите, които идват по пътя. Трябва да се съсредоточите върху външни обекти, а не върху това колко бързо се движи човек или колко метра остават до финалната линия.
Психическото претоварване отнема силата, така че преди състезанието е по-добре да се наспите добре и да гледате лека комедия. Като цяло правете само това, което носи удоволствие и насърчава нервната релаксация.

Всички съвети за увеличаване на скоростта на бягане са второстепенни. Най-важното е да тренирате здраво и да работите върху себе си.

Техника на бягане или как да бягаме?

За краката част 1

Нека разгледаме техниката на бягане - работата на ставите, ръцете, краката, гръбначния стълб.

Бягането е контролирано падане.

Тези. падаме напред и просто поставяме краката си под нас един по един. Но как трябва да бъдат заменени правилно?
КРАКА:
По време на развлекателен джогинг кракът не се издига високо - сякаш кракът се плъзга над повърхността - почти я докосва. Кракът докосва повърхността на бягащата пътека или асфалта с петата - Точка номер 1 на фигурата, след което стъпалото започва да се търкаля по външния ръб до пръста и там преминава търкалянето - покрай малкия пръст към големия пръст.

Кракът се повдига от повърхността на върха на големия пръст - точка номер 2 на фигурата.
Траекторията на търкаляне на стъпалото по опората изглежда приблизително както на снимките по-долу:

По-добре така: или поне така:

Освен това при бягане - както при ходене - стъпалото не се отпуска в момента на търкаляне по повърхността - забележете - търкаляне - т.е. стъпалото е като колело - търкаляне по повърхността от петата до големия пръст.
Следователно стъпалото не трябва да се отпуска по време на търкаляне - това е като сектор от ръба на колело. Следователно стъпалото трябва да поддържа твърдост, за да може тежестта на тялото да се претърколи върху него.

Джогинг в почти пълна тъмнина по неравен терен (когато като цяло знаете маршрута - но не можете да видите и запомните всички дупки и неравности по пътя - тъй като разстоянието е около 5 км), тогава разбирате как трябва да се движи кракът - дори ако скоростта на бягане е около 10-11 км в час, разбира се, вече не е развлекателно бягане, а спортно,

но разбирането как да бягате правилно се появява именно на пресечен терен и особено при лоши външни условия - тъмнина, дъжд, мъгла.

Ходилото се движи така - петата при носене на крака се придвижва максимално близо до повърхността - теоретичната повърхност - т.е. когато бягате в почти пълна тъмнина, не знаете как се променя насрещната повърхност - но водите крака си - с пета близо до теоретично равната повърхност - но винаги с пръст нагоре - като ските на ски скачач.

Тук трябва да се добави, че при такова движение на стъпалото се сгъва и коляното на крака – и колкото по-тъмно е наоколо и колкото по-насечен е теренът, толкова повече се сгъва коляното. Бягането се извършва на свити крака.

Като пренасяме крака върху повърхността за бягане по начин, както е показано на фигурата по-горе, ние се предпазваме от нараняване, ако случайно срещнем неравност или дупка. Разбира се, тук нямам предвид могили с размер на метър - нищо не може да компенсира такива, но малките вибрации на повърхността - т.е. хълм до 10-15 см и дупка до половин метър.

Ако има неравност, тогава кракът или просто ще се търка в него със стъпалото - което ще усетим и просто ще продължим да бягаме, или ако пръстът неочаквано опре в препятствие, ще се спънем, разбира се - но поради огънато коляно няма да паднем - или няма да паднем толкова силно, колкото бихме могли, ако стандартната версия на хвърляне на крака.

Ако хълмът не расте толкова рязко, тогава ще започнем да докосваме склона на хълма с петата си и по този начин ще почувстваме, че има хълм отпред и ще реагираме.

Ако има дупка, тогава падането на крака в дупката поради свити колене няма да бъде толкова критично.
Малко по-надолу, когато описваме работата на коленете и бедрата, ще стане ясно защо не се страхуваме толкова от ями с този метод на бягане по неравен терен.
Когато бягаме през деня по гладък асфалт, няма да сгъваме коленете си толкова много и краката ни няма да се повдигат толкова много - което ще направи бягането по-удобно и по-лесно - и следователно по-бързо.
Ако бягате класически, тогава неочаквано падане в дупка в тъмното може да причини счупване на крака или най-малкото изкълчване.

Мога да го потвърдя - тъй като бягахме няколко години - 90-100 бягания на сезон и около половината от тях на тъмно и нито дъжд, нито сняг бяха причина да отложим бягането, защото сърдечно-съдовата ни система не се интересува какво времето е като навън - За нея са важни само параметрите на натоварване, а времето е само субективен фактор, който влияе на емоционалното ни възприятие. Ако не беше тази техника, определено щях да счупя или изместя нещо, но през цялото време на бягане в тъмното никой от нас нямаше нито една травма.
КРАКА:
Крака - над стъпалата, коленете не работят много - бедрата работят повече от коленете. Коленете се движат само малко - флексия-разгъване, но основната задача за повдигане на крака и регулиране на нивото се изпълнява от бедрата поради работата на мускулите на гърба. Тези. по принцип бягаме с помощта на мускулите на гърба - те са силни и близо до сърцето - в резултат пътя на кръвоснабдяването и извеждането на метаболитните продукти изобщо не е толкова далеч - сякаш започваме изпомпване на мускулите на краката.

Мускулите на краката също работят - но не в същия режим на натоварване, както биха работили без мускулите на гърба да участват в процеса на бягане.
Мускулите на прасеца работят - тъй като те контролират действието на стъпалото и неговото задвижване. Въпреки че на първия етап кракът изобщо не трябва да натиска - той просто държи формата на колело - за търкаляне по него. И едва когато започнете да бягате добре и леко, кракът ви ще започне да бута - това ще стане от само себе си - просто ще стане по-силен и ще започне да ви бута без видимо усилие.
Значи - краката само се пренареждат - като патерици - подместват се под тялото - падат напред - по посока на бягането. Краката започват да работят повече – когато бягате по неравен терен или по рохкава и нестабилна земя – тогава влизат в действие краката и коленете – целият крак започва да действа като голям амортисьор.

Но за развлекателното бягане по равна и твърда повърхност все още не се нуждаем от това. Но ще стигнем до това - това ще се прояви, когато тялото ви се възстанови и укрепне.
В зачеркнатите снимки по-долу представих как не е нужно да бягаме - все пак бягаме за здраве, а не за скорост и дадох моите кратки обяснения за всяка снимка.

На снимката по-горе - мисля, че коляното на крака - намиращ се отзад - бутащия е твърде изправен, за нас в развлекателното бягане това е не само ненужно - но и вредно.

И също така - както можете да видите на снимката - кракът отпред ще докосва повърхността с пръста, а не с петата, което е грешно при бавно бягане. Да, когато бягате сто метра, има съвсем различен метод на бягане - подобен и произтичащ от това, но въпреки това различен.

На горната снимка има същите недостатъци за развлекателното ни бягане - прекалено изправен опорен (заден) крак и изнасяне на крака напред - с палеца надолу, което ще доведе до поставяне на стъпалото върху пръста или цялото стъпало, което е оправдано при скоростно бягане - но напълно неоправдано при развлекателно бягане или бягане на дълги разстояния.

На тази снимка краката не се виждат върху зелената трева - но ясно се вижда изправеността на бутащия крак и прекомерното огъване на предния крак. Появата на тази техника на бягане се появи поради факта, че при бягане спряхме да използваме бедрата си.

И те спряха да използват бедрата си поради факта, че започнаха да тичат малко по неравен терен и на тъмно, и без това - на равна повърхност, бедрата станаха не толкова важни и започнаха да се използват все по-малко - докато най-накрая техниката на бягане без използване на мускулите на гърба и бедрата стана общоприета и инструкторите започнаха да показват това на своите ученици - и техниката на бягане беше изцяло прехвърлена на краката, въпреки че по-голямата част от товара трябва да се поеме от гърба.

На тази снимка можете да видите бели маратонки - те изглеждат разположени почти както трябва, но тази позиция на краката с напълно изправени колене не ни подхожда точно.

Тук няколко момичета тичат почти колкото ни трябва - но трябва да обърнете внимание на прекомерната изправеност на коляното на гърба - бутащ крак. Но като цяло е добре.

На тази снимка (горе) край морския бряг очевидно скоростта е много висока - тъй като приземяването ще стане на пръстите на крака - което е строго противопоказно за нас за развлекателно бягане и тласъкът е твърде висок - т.е. има елемент на изскачане.
Що се отнася до кацането на пръста на крака, има правило: колкото по-висока е скоростта, толкова по-близо до пръста става кацането.
По време на бавно бягане (което сега обмисляме), стъпалото докосва повърхността при петата и след това се търкаля към пръстите.
При средна скорост стъпалото докосва повърхността с целия крак и след това се търкаля до пръста.
При висока скорост кракът докосва повърхността с палеца и същото това докосване е тласъкът – т.е. натискането вече се случва като към опората.

Снимката по-горе показва добро техническо скоростно бягане по морския бряг с висока скорост - но все още не се нуждаем от това.
Нека да разгледаме препоръките за бягане, които намерих в интернет, и те, трябва да кажа, ме изумиха, защото преди това изобщо не бях чел книги за инструкции за бягане, а изучавах бягане строго в процеса на бягане - на разстояния , от собствен опит.
Още преди да служа в армията, започнах да бягам в училище - тогава участвах в състезания по лека атлетика от училище - но, честно казано, тогава не изпитвах никакво желание за спортно бягане - тъй като изискваше колосално здраве и чудовищна скорост. Като цяло спортът изисква всички вътрешни резерви - което не е много необходимо в обикновения живот, тук благоприятният ефект от укрепването на характера е повече, но дори и тогава не винаги е положителен.
Тичах и карах ски много. В армията много оценявах моя ангажимент към приложното бягане - тъй като приложното бягане беше това, което беше необходимо там - форсираните маршове и дори сутрешният джогинг като част от единица са ярък пример за приложно бягане - т.е. не спорт, а бягане, приложено към някаква задача.

Защото не бягахме бързо – просто бягахме много и образувахме формации.
И тук най-ясно се отразява целта на бягането - един от методите за придвижване на разстояние. За бягане в армията спортното бягане беше необходимо само при преминаване на стандартите на VSK (военен спортен комплекс), а извън него не беше необходимо и дори беше вредно.
И ако не преминете VSK, тогава изобщо не ви е необходим, за да изпълнявате оперативните задачи на звеното. Но трябва да можете да бягате така - поне за да можете да избягате 50 метра по време на обстрел, за да се покриете много бързо - все пак това е необходимо нещо.
И с помощта на нашите уроци по здравословно бягане, след определено време за тренировка (периодът зависи от текущото здравословно състояние и вашата постоянство и внимание), ще можете технически да бягате много бързо и техниката на бързо бягане хармонично поток от нашето здравословно бягане.

Той показва високоскоростно бягане (затова кацането е показано на пръстите на краката) - това е, към което са насочени предимно съвременните спортни ръководства - но все още не се нуждаем от такава техника за развлекателно бягане, въпреки че като цяло техниката е добра и дори можете да видите как рамото се върти.

И тук изглежда, че скоростта е показана като ниска - но кацането също е показано на пръст - защо е необходимо това?? Неясен. Гледайки рисунката, има усещането, че бегачът сякаш прескача нещо - над някакъв ров, но най-лошото е, че този ров го няма, но има скок.
Съвременните инструкции възприемат основно техниката на изтласкване по време на бягане, вместо на търкаляне по краката. Техниката на изтласкване може да се види в почти всички ръководства за бягане.

Тук отново ясно се вижда двойката: тласък - кацане.
Избутайте се от напълно изправен опорен крак и се приземете върху цялото стъпало на предния крак.
И трябва да се търкаляме като колело. Не скачай като маймуна.

Намерих снимка и въпреки че не е съвсем ясно дали това е ходене или бягане, във всеки случай и при ходене, и при бягане не трябва да има такава позиция на коленете, както е показано на снимката.
Коляното на опорния (заден) крак е напълно изправено и стъпалото му е изцяло на повърхността - въпреки че е ясно, че проекцията на центъра на тежестта на тялото върху тази повърхност вече е излязла извън зоната на опора на стъпалото на опорния крак. За сравнение ще публикувам снимка до него, която показва как да огънете коленете си в тази позиция.

Ето - снимката по-горе показва за сравнение позицията на коленете при движение както при ходене, така и при бягане. Лявата снимка показва как го преподават, а двете десни снимки показват как го правя и препоръчвам. Едно от правилата е коляното на задния крак да не се изправя напълно, а да се търкаля по стъпалото - ако коляното е изправено, тогава право коляно няма да се търкаля по опорния крак. Ето видео, показващо как да опитате да се търкаляте на стъпалото върху опорния крак:

Трябва да се научите да се търкаляте по стъпките си.

Следва продължение….

Днес бягането е един от най-популярните начини за борба с наднорменото тегло. Той наистина помага за изгарянето на излишните мазнини, стяга кожата и в същото време насърчава здравето. Но в действителност не всеки получава резултатите, които иска. И въпросът тук не е, че бягането е неефективно, а че човек не знае как да бяга правилно, за да отслабне. Нека се опитаме да го разберем.

ПОЛЗИТЕ ОТ БЯГАНЕТО ЗА ОТСЛАБВАНЕ И ПОВЕЧЕ

Бягането за изгаряне на мазнини е лесен и ефективен начин да се отървете от наднорменото тегло. Неслучайно този спорт придоби огромна популярност по целия свят. Той има номер Ползи, включително следното:

Бягането е достъпно, не изисква финансови инвестиции или специално оборудване, така че всеки може да го направи.
Това е безопасен спорт и ако следвате основните правила, това ще донесе само ползи.
Редовните упражнения наистина ви помагат да отслабнете, тъй като осигуряват мощна кардио тренировка. Средно един час бягане изгаря 500-700 kcal.
Бягането дава на човек цялостни ползи и това се отнася не само за фигурата, но и за здравето. Помага в борбата със стреса, укрепва нервната система, тренира сърцето и кръвоносните съдове, подобрявайки тяхното функциониране.
Джогингът нормализира работата на храносмилателната система и ускорява метаболизма.
Бягането идеално укрепва мускулите и ги поддържа в тонус.
Този тип активност стимулира премахването на вредни отпадъци, токсини и излишни течности от тялото.

Въпреки че бягането ще помогне на всеки да отслабне, трябва да го вземете предвид противопоказания, а те са както следва:

сериозни нарушения във функционирането на сърцето и кръвоносните съдове (сърдечни дефекти, сърдечна недостатъчност, проблеми с кръвното налягане);
флебюризъм;
бронхиална астма;
нарушения на ендокринната система;
сериозни проблеми със зрението;
възпалителни процеси в тялото;
инфекциозни заболявания;
проблеми на опорно-двигателния апарат.

Хората с много наднормено тегло трябва да се консултират със специалист преди да започнат джогинг, тъй като могат да си навредят. В техния случай по-подходящо може да е бързото ходене или джогинг.

КАК ДА БЯГАТЕ, ЗА ДА ИЗГОРИТЕ МАЗНИНИ: ОСНОВНИ ПРАВИЛА

Вече знаем, че отговорът на въпроса дали тичането помага да отслабнете ще бъде положителен. Има обаче редица нюанси, които трябва да се вземат предвид, за да може джогингът наистина да даде резултати. Нека ги разгледаме по-отблизо.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА БЯГАНЕ

Моля, имайте предвид, че продължителността на вашето бягане ще зависи от интензивността на вашата тренировка. Също така трябва да вземете предвид нивото на физическа годност и да изберете оптималното натоварване. Препоръчително е да започнете с не много дълги бягания и постепенно да увеличавате продължителността им, както и разстоянието за бягане.

Бягането е препоръчително най-малко 40 минути, тъй като едва след като изтече това време тялото започва да изразходва не калории, а директно омразните мазнини. Много експерти препоръчват интервално бягане – повишава издръжливостта и е чудесно за отслабване.

ПОДГОТОВКА И ЗАВЪРШВАНЕ НА ОБУЧЕНИЕТО

Правилното бягане за изгаряне на мазнини не трябва да започва и завършва просто така. Трябва да се спазват определени правила. Преди тренировка помислете за следното:

Препоръчително е да се яде поне два часа преди тренировка с цел изгаряне на мазнини;
Полезно е предварително да вземете контрастен душ, който ще помогне за тонизиране на мускулите и кръвоносните съдове, така че тялото ще понесе по-лесно натоварването;
Преди основната част от урока направете кратко загряване - това ще помогне за предотвратяване на наранявания и мускулни болки, тъй като тялото ще бъде готово за стрес.

Между тренировките трябва да контролирате диетата си. Естествено, не се препоръчва да ядете сладкиши, мазни храни и други храни, които са врагове на вашата фигура. Ограничете приема на сол, тъй като тя има тенденция да задържа течности в тялото, а това увеличава обема на тялото. Също така е важно да пиете достатъчно вода и можете да правите това и по време на тренировка.

Спрете постепенно, не рязко. Преход от бягане към ходене и постепенно забавяне. Това ще помогне за възстановяване на дишането и сърдечната честота и ще принуди тялото да изгаря още повече калории.
След бягане вземете топъл душ, който ще ви помогне да успокоите мускулите и нервната система.
Избягвайте хипотермия. По време на бягане тялото се загрява, а лекият бриз или течение може да повлияе негативно на вашето здраве.

ИЗБОР НА ИНТЕНЗИТЕТ НА ТРЕНИРОВКАТА

Важен момент в това как да бягате за изгаряне на мазнини е интензивността на бягане, която определя скоростта на загуба на тегло и крайните резултати. Важно е да запомните, че е важно не само да отслабнете, но и да не навредите на здравето си.

Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-бързо се изразходва енергия. Спокойното и отпуснато бягане е безопасно за здравето, но е по-подходящо за поддържане на форма, отколкото за отслабване. И прекалено интензивното обучение може да доведе до изтощение на тялото и в резултат на това може да започне да губи не само мазнини, но и мускули, а сърдечно-съдовата система може да страда от прекомерен стрес.

Ето защо натоварванията трябва да се увеличават постепенно и последователно.Ако сте нов в бягането, започнете с минимални и ги увеличавайте с времето. Можете сами да определите интензивността на вашата тренировка, като следите сърдечната си честота. Обикновено добър ефект на изгаряне на мазнини дава пулс над 130 удара в минута. Ако обаче тази цифра надвишава 150, тогава натоварването може да е твърде интензивно. При правилната интензивност сърдечната честота трябва да се върне към обичайните си нива не повече от половин час след края на бягането.

Контролирайте дишането си. Тя трябва да бъде естествена и дълбока, задухът е неприемлив.

ОБЛЕКЛО И ОБУВКИ

Подходящото оборудване също играе важна роля за ефективността при бягане. Обувките и костюмите за отслабване трябва да бъдат възможно най-удобни и да не ограничават движението.

Облеклото трябва да бъде избрано от естествени, дишащи материали.Мога използвайте специален костюм за отслабване, осигурявайки концентрация върху някаква проблемна зона. Например, можете да си купите бричове и шорти, които ускоряват процеса на отслабване.

Трябва да изберете обувки, които са удобни, леки и пасват перфектно. Това ще помогне за намаляване на напрежението върху ставите и минимизиране на риска от нараняване.

Често се препоръчва употребата на тези, които искат да намалят обема на корема колан за бягане и отслабване или домакинско фолио. По принцип това е полезно, но не очаквайте да се случи чудо и да отслабнете за три тренировки. Тези елементи спомагат за ускоряване на процеса на отстраняване на излишната течност, което също има благоприятен ефект върху процеса на отслабване. Има и колани с масажен ефект.

РЕДОВНОСТ НА ОБУЧЕНИЕТО

Колко често и колко дълго трябва да бягате, за да изгаряте мазнини? Редовността е най-важният ключ към успеха. Най-добрият вариант е да бягате 3-5 пъти седмично. За да ускорите постигането на резултати, можете да редувате бягане с други видове активност, например силови тренировки или плуване. Препоръчително е мъжете да комбинират бягане за отслабване с тренировки с тежести.

Не очаквайте бързи резултати. Изрично промените към по-добро ще бъдат забележими след 6-8 седмициредовни тренировки.

Знаейки как да бягате правилно, за да отслабнете, можете да подобрите външния си вид, без да навредите на здравето си. Освен това се препоръчва да се придържате към следните препоръки:

Докато бягате, не забравяйте да контролирайте физическото си състояние.Болката и световъртежът са неприемливи. Дишането трябва да остане равномерно.
Можете да бягате както на бягаща пътека, така и на открити площи.Първият вариант е добър, защото е достъпен при всяко време. Вторият ви позволява да се насладите на красотата на природата и да дишате чист въздух, но поради метеорологичните условия не винаги ще бъде на разположение. Препоръчително е да бягате не на асфалт, а на земята - това има благоприятен ефект върху нивото на издръжливост и ще ви позволи правилно да разпределите товара.
Уверете се, че техниката ви на бягане е правилна.
Позапо време на бягане трябва да е на ниво.Дишайте равномерно. Промените в темпото трябва да са плавни.

Ако искате да изгорите мазнини в определена област чрез бягане, Можете да се придържате към следните технически препоръки:

За да отслабнете в краката, се препоръчва да използвате техника с високо повдигане на бедрата, да включите бягане с допълнителна стъпка в тренировката си и да редувате бягане със скачане (с или без въже за скачане).
За да отслабнете в стомаха, допълнително натоварвайте коремните мускули и винаги контролирайте техния тонус.

Ако спазвате всички правила и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да бягате и скоро ще забележите ясни промени към по-добро. Също така не забравяйте за правилното хранене и други видове упражнения - в комбинация ще получите ефективна програма, която ще ви помогне да постигнете идеална фигура. Като бонус бягането ще ви помогне да подобрите здравето си и да забравите за стреса и депресията.

ТЕХНИКА НА БЯГАНЕ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ ВЪВ ВИДЕО

Правилното дишане по време на бягане е необходимо, дори само защото натоварването на сърцето и кръвоносните съдове е минимално. Ако дишате правилно, обемът на кислорода, доставен до всички системи и органи, се увеличава и следователно ефективността на тренировъчния процес се увеличава.

Веднага трябва да се отбележи, че дишането е индивидуален процес за всеки, следователно в случая на всеки човек неговата техника може леко да варира. Въпреки това, днес има и универсални техники, които ни позволяват да изстискаме буквално всичките му възможности от нашето тяло, минимизирайки разходите.

Истински ефективна тренировка може да бъде само след висококачествена, дори и не дълга, загрявка. Основната му цел не е нищо повече от подготовка на основните мускулни групи за сериозни натоварвания, както и предотвратяване на нежелани наранявания. И намаляването на консумацията на енергия чрез правилно дишане е важно тук, повече от където и да е другаде.

Като правило загрявката се състои от огъване в различни посоки, клякания, напади, люлеене на ръцете в различни посоки и други упражнения. Първоначално трябва да зададете правилния ритъм на дишане. Издишването трябва да се направи точно в момента, когато тялото ви е в такава позиция, че гърдите му лесно да се компресират, а вдишването, напротив, трябва да се направи, за да може да се отпусне.

Бягане и дишане

Когато изпълнявате упражнения, които са насочени към гъвкавост, вдишването трябва да се извършва в позиция, при която тялото е леко наведено напред. Трябва да издишате точно в момента, в който упражнението приключи.

При извършване на различни напади с навеждания, вдишването също се прави в момента, когато тялото е изправено, издишването се случва в края на упражнението, когато клетката е все още компресирана и следователно е в състояние да изтласка целия запас от въздух.

Ако загряването включва упражнения за развиване на силови качества, тогава трябва да се придържате към специфични дихателни техники. Така че, вдишайте точно в момента, когато напрежението на разтегнатия мускул е минимално, и издишайте, напротив, когато напрежението е максимално. Ако правите лицеви опори, трябва да вдишвате, докато сгъвате ръцете си, и съответно издишвайте, когато ги изправяте, когато мускулите ви са максимално напрегнати.

По време на процеса на загряване, извършен преди бягане, трябва стриктно да спазвате едно задължително и важно правило. Състои се в това да не задържате дъха си при максимално напрежение. Забавянето неизбежно ще доведе до кислороден глад, дори и за кратък период от време, което от своя страна ще доведе до рязко повишаване на кръвното налягане.

По време на бягане контролът върху процеса на дишане е най-труден, но и много важен, тъй като упражненията за бягане са циклични, тоест непрекъснати. Ако сравним нуждите на тялото от кислород при ходене и бягане със средна скорост, те ще се различават десетократно. Трябва да се опитаме да не се разсейваме от техниката на дишане и да се стремим по всякакъв начин да гарантираме, че тя е координирана в ритъм с тялото. В противен случай ще има влошаване на координацията на движенията, кислороден глад и влошаване на дишането. Причината за това ще бъде недостатъчната вентилация на белите дробове.

Ако бягането ви не е особено бързо, тогава се препоръчва да дишате така, че да вдишвате и издишвате приблизително на всеки 3-4 стъпки, които правите. Ако нямате достатъчно въздух, тогава броят на стъпките трябва да бъде намален до няколко. Трябва да се опитаме да слушаме маяците на нашето тяло и не се страхувайте да експериментирате малко. И тогава определено ще можете да контролирате процеса на дишане, освен това дишайте в ритъм на бягането. Тогава това ще стане автоматично.

Ако говорим за упражнения за спринтово бягане, които се характеризират с висока скорост, тогава нуждата от кислород ще се увеличи няколко десетки пъти, следователно контролирането на дишането ще бъде много по-трудно.

Няма дихателни техники за такъв случай, тъй като белите дробове няма да могат да покрият дори 40% от общите нужди на тялото. Всеки човек трябва самостоятелно да се опита да избере за себе си темпото на дишане, което му подхожда.

Трябва да дишате с помощта на долната част на корема или диафрагмата, но не и с горната част на тялото, тоест не с гърдите. Затова първо трябва да се научите да дишате, докато ходите, а малко хора успяват в това от първия път. Този тип дишане се въвежда в бягането постепенно.

Дишането трябва да е възможно най-спокойно и равномерно, като се набляга повече на издишването, отколкото на вдишването. Трябва да се опитаме да изтръгнем целия въздух от гърдите, като по този начин подобрим вентилацията на белодробните кухини.

Правилно дишане е, когато белите дробове са пълни само 40-45%. Вярно е, че не е възможно да се определи точният обем на гръдния кош, така да се каже, на око, но можете да оцените тази характеристика по степента на нейното разширяване. Докато бягате със средно темпо, разширяването му трябва да бъде на ниво 1/3 от възможното.

Отдавна се води дебат дали трябва да дишате през носа, когато бягате или не. Разбира се, по-добре е да дишате през носа, но ако не можете, можете да редувате вдишвания с издишвания през носа и устата.

Дишането през носа се препоръчва предимно, когато упражненията за бягане се провеждат на открито. В този случай сместа от газове, влизащи в тялото, се изчиства поне от прах и микроорганизми, както и от някои други вещества, които могат да ни навредят. Дишането през устата не може да пречисти въздуха, така че всички вредни вещества се установяват вътре и проникват в трахеята и бронхите. Освен това въздухът не се затопля и това води до хипотермия на нашите дихателни пътища. Резултатът е появата на инфекциозни или настинки.

Не е достатъчно само да спазвате стриктно техниката на дишане, но също така трябва да правите различни упражнения, които ще развият диафрагмата и ще подобрят контрола на дишането. Те са като че ли отделни от физическите и затова се избират от човек индивидуално.

Как да дишаме правилно при бягане

Дишането е в основата на всяко физическо обучение, тъй като в зависимост от това дали е правилно организирано, ще зависят физическите възможности на човешкото тяло. В резултат на това могат да се отбележат следните съществени нюанси:

Всеки човек избира своя интервал на дишане чисто индивидуално

Трябва да дишате през носа, като от време на време редувате с дишане през устата, ако е необходимо.

Правилната техника на дишане трябва да се спазва не само по време на бягане, но и при загряване

Белите дробове не трябва да се пълнят напълно с въздух, не повече от 40-45%

Трябва да издишате напълно въздуха, това е необходимо за по-добра вентилация.

Не е необходимо да задържате въздух в белите дробове, в противен случай ще има кислороден глад

Честото дишане е вредно

Правилно избраната дихателна техника може да увеличи вашия резерв на външно дишане с 5-8% годишно, което може да се счита за добър показател, особено като се има предвид факта, че всяка година след 30-годишна възраст губим 1-2% от този резерв всяка година .

През зимата, докато бягате, трябва да защитите гърлото си, като избягвате хипотермия, в противен случай ще се появи настинка. За да направите това, трябва да държите езика си в такава позиция, сякаш се каните да кажете буквата „l“. Няма да навреди да увиете лек шал около врата си.

Ако можете да го направите, можете да вдишвате през устата и носа едновременно. Тази техника ви позволява да ускорите доставката на кислород до белите дробове и органите.

Правилно дишане при бягане - видео