Kako do osinog struka i ravnog stomaka. Kako napraviti tanak struk: set vježbi

Stomak je jedno od najproblematičnijih područja za djevojčice. Međutim, savršen struk možete pronaći kod kuće. Sve što vam je potrebno je motivacija, malo slobodnog prostora i redovno sprovođenje predstavljenog seta efikasnih vežbi za tanak struk.

Najbolje vježbe za tanak struk kod kuće

Pitate se kako da tanji struk i da se brzo riješite sala sa stomaka? Tražite efikasan set vježbi koje možete raditi kod kuće? U ovom članku ćete pronaći najbolji program vježbanja koji možete raditi kod kuće.
Mnogi vjeruju da su trbušnjaci, vježbe za trbuh i savijanje dovoljni za smanjenje obima struka. Treba imati na umu da nepravilna tehnika izvođenja može samo povećati strane. Slijedite preporuke profesionalnog trenera i pridržavajte se dolje prikazanog programa.

Pre nego što počnete da trenirate, odvojite malo vremena da se zagrejete. Radite bočne pregibe, skakanje i trčanje u mjestu 5 minuta prije treninga.

Kako tanjiti struk: set vježbi kod kuće

Tehnika:

1. Zauzmite ležeći položaj. Koristite svoje podlaktice kao podršku. Celo telo treba da formira jednu pravu liniju. Zategnite zadnjicu. Pazite da vam kukovi ne padaju.
2. Zadržite postignuti položaj minut.

Vježba aktivira bočne trbušne mišiće. Samo vaše istezanje može olakšati zadatak.

Performanse:

1. Lezite na ravnu površinu sa podignutim stomakom. Spustite ruke uz tijelo. Podignite noge da formirate pravi ugao. Kukovi i stopala čine jednu liniju.
2. Podignite zadnjicu. Ispružite stopala prema gore. Noge bi trebale biti ravne tokom cijele vježbe. Izbjegavajte ljuljanje.
3. Vratite se u početnu poziciju. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika:

1. Lezi na leđa. Tijelo i zadnjica su čvrsto pritisnuti na pod. Savijte noge u zglobovima koljena. Postavite ih blizu prsne kosti.
2. Okrenite savijene noge na jednu stranu. Ne bi trebalo da dodirujete pod. Zatim se vratite u prvobitni položaj. Uradite isti obrt za drugu stranu. Za svaku stranu uradite 10 ponavljanja, 2 serije.

Pokret uključuje poprečne trbušne mišiće.

Performanse:

1. Stanite na sve četiri. Izdahni. Pokušajte da uvučete stomak što je više moguće. Gledajte samo naprijed. Ne diži glavu.
2. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Ponovite vježbu još 6 puta.

U vježbi su uključeni svi trbušni mišići.

Tehnika:

1. Lezite na jednu stranu. Zauzmite položaj daske koristeći podlaktice i stopala kao oslonac. Gledajte samo naprijed. Držite leđa uspravno.
2. Ostanite u ovom položaju minut. Uradite 2 puta sa pauzom od 1 minute.

Performanse:

1. Lezite ravno na leđa. Stavite ruke iza glave.
2. Naizmjenično savijajte koljena. Istovremeno, okrenite trup prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vježbajte minut. Izvedite 3 seta.

Pritisnite uključeno. Njegova rotirajuća funkcija igra važnu ulogu. Također se trenira ravnoteža i koordinacija. Napravite 15 skokova u 3 serije za svaku stranu.

Performanse:

1. Stanite uspravno, držite ruke ispred sebe.
2. Skočite tako da vam stopala budu pritisnuta jedna uz drugu. Dok skačete, okrenite se na jednu stranu. Prilikom sljedećeg skoka zarotirajte tijelo u drugom smjeru.

Vježba "Plivanje" za tanak struk

Tehnika:

1. Lezite na pod sa podignutim leđima. Kukovi bi trebali biti pritisnuti na ravnu površinu. Udaljenost između stopala treba da odgovara širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe. Pogledati ispred sebe. Ne diži glavu gore.
2. Savijte laktove, stavljajući dlanove blizu prsne kosti. Uvucite lopatice.
3. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu 2 serije po 15 puta.

Pitanje izbora sportske opreme shvatite ozbiljno. Obruč mora biti teži od 2 kg. Vježbanje s obručem može vam osigurati tanak struk i gubitak nekoliko kilograma viška. Ako vam je ovo prvi put da radite vježbu s obručem, nemojte pretjerivati. Dozvolite svom tijelu da se postepeno navikne na ovu vrstu vježbe.

Tehnika:

Kontrolišite napetost u predelu stomaka. Vrtite obruč sat i po. Dozvoljeno je napraviti samo 2 pauze od po 2 minute.

Uz pomoć užeta za skakanje djevojčice će poboljšati metabolizam i razraditi trbušne mišiće. Tokom samog skoka okrenite tijelo udesno, pa ulijevo. S vremenom će ovaj pokret postati prilično jednostavan za izvođenje. Skočite brzo, pravite što manje pauza. Nakon minute neprekidnog skakanja, napravite pauzu od 20 sekundi. Uradite 5 pristupa.

Frekvencija treninga

Trenirajte tako da vaši mišići imaju vremena da se oporave. Vježbajte otprilike 3 puta sedmično. Ostavite 1 dan odmora između dana treninga. Mišići će se postepeno navikavati na opterećenje.

Izvedite kompleks za tanak struk kada se osjećate najudobnije. Djevojke se obično ujutru više vole zagrijati i istegnuti. Na taj način se tijelo brže vraća na posao. Osnovne vježbe se mogu ponoviti u kasnim poslijepodnevnim satima.

Kako brzo tanjiti struk za nedelju dana: korisni saveti za izvođenje vežbi

1. Izvodite vježbe glatko. Izbjegavajte nagle pokrete. Odmarajte se ne duže od jedne minute između serija.
2. Pazite na tehniku ​​disanja. Udahnite dok se opuštate. Potrudite se dok izdišete.
3. Ne stavljajte bradu na grudi. Držite vrat uspravno.
4. Kontrolišite svoje držanje. Donji deo leđa ne bi trebalo da se podiže od poda. Nemojte preopteretiti kičmu.
5. Pre svakog treninga provetrite prostoriju.
6. Na kraju sesije istegnite se. To će pomoći da se mišići opuste.
7. Vodite aktivan stil života. Idite na trčanje, radite jogu, vozite bicikl.

Šta određuje tanak struk?

Oduzmite 1 m od svoje visine da odredite koja će vam veličina struka najviše odgovarati.

• Nasljednost. Ljudi koji nisu predisponirani na gojaznost mnogo brže postižu zapažene rezultate u sportu. Teško je djevojkama koje imaju malu udaljenost između rebara i karlične kosti.
• Hormonska pozadina. Struk će biti tanak ako je estrogen prisutan u višku. Ako u tijelu nema dovoljno ženskog hormona, cifra će izgledati suprotno.
• Nivo atletske obuke. Tankoća struka zavisi od količine potkožnog masnog tkiva. Redovna vježba će vam pomoći da postignete tanak struk.

Dijeta

Izbacite jednostavne ugljikohidrate iz svoje prehrane. Takva hrana uključuje slatkiše, šećer i gazirana pića. Sve gore navedene namirnice pretvaraju se u mast. Birajte hranu koja sadrži proteine. Za meso radije pileća prsa. Jedite svježe povrće i voće. Pijte što više vode. Jedite često, ali u malim porcijama. Neophodno je prestati pušiti i piti alkoholna pića.

Izgledati sjajno želja je svih dama, pa smo u ovom članku prikupili jednostavne i efikasne načine za održavanje tankog struka uz pomoć jednostavnih i pristupačnih vježbi i pravilne prehrane.

Počnite raditi na sebi bez gubljenja minuta, a mi ćemo vam rado pomoći u tome.

Kako napraviti tanak struk kod kuće i dobiti ravan stomak?

Mogu se identificirati sljedeći faktori koji utiču na veličinu struka:

1. Salo sa strane
2. Volumen leđnih i trbušnih mišića
3. Količina hormona, posebno estrogena, u tijelu
4. One proporcije kojima vas je priroda obdarila

Dakle, kako brzo i efikasno napraviti tanak struk kod kuće? Iskoristite kompleks koji nudimo, koji se sastoji od jednostavnih fizičkih vježbi i pravilne prehrane. Više o načinima da napravite područje struka možete saznati malo kasnije, ali prvo, evo osnovnih tajni koje će vam pomoći da krenete na put ka poboljšanju sebe:

1. Počnite da pijete hladnu vodu, to će vam pomoći da ubrzate metabolizam i povećate brzinu sagorevanja viška masti.
2. Puni doručak je obavezan. Ujutro počinju svi metabolički procesi u tijelu, probudite se i spremni ste za sagorijevanje masti.
3. Ako mislite da će tek početak napumpavanja trbušnjaka dobiti očekivani efekat - avaj, tijelo ne gubi na težini tamo gdje želimo.

Pravilna ishrana

Prvi korak koji treba da preduzmete je da prebrojite sve kalorije koje jedete iz dana u dan. Ova akcija je važna za smanjenje volumena tijela, a prvenstveno struka.

Evo liste proizvoda koji će vam dobro doći za mršavljenje:

1. Maslinovo ulje i avokado. Potonji je dobavljač masnih kiselina. Oni su ti koji sprečavaju nakupljanje masti na problematičnim područjima.
2. Pinjoli i njihovo ulje ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju oslobađanje hormona koji mogu suzbiti apetit.
3. Ne smijemo zaboraviti na voće: maline, grejpfrut, ananas. Oni su ti koji imaju svojstva sagorevanja masti i znaju kako napraviti tanak struk kod kuće. O njihovom pozitivnom učinku na organizam već je napisano mnogo recenzija.
4. Riblje ulje uz njegovu pomoć može smanjiti nivo tjelesne masti, a moguće je i da podstiče oksidaciju lipida.
5. Zobene pahuljice su nezaobilazan proizvod za one koji žele promijeniti svoju figuru. Sadrži vlakna i složene ugljene hidrate, koji snižavaju nivo holesterola i sprečavaju gojaznost. Na taj način možete povećati nivo testosterona, natjerati tijelo da sagorijeva masti i početi graditi mišićnu masu.

Savjet: ne prejedajte se, treba jesti 4-5 malih porcija dnevno, a večerati 3 sata prije spavanja.

Vježbe za vitko tijelo

Još jedan prilično važan dio plana kako postići tanak struk kod kuće je vježba. Uz njihovu pomoć možete se riješiti omraženih strana, zategnuti stomak, ispraviti držanje, a rezultat je očigledan - tanak struk i bez teretana, novca i problema, samo pola sata rada svaki dan u kući u bilo koje vreme. Prvi rezultati će postati vidljivi nakon tri do četiri sedmice treninga.

Prvi korak je obruč. Mnogi ljudi ne vjeruju da može pomoći, ali to apsolutno nije istina. Uz to ćete moći dugo raditi i utjecati na problematično područje u kojem se nalaze dodatni nabori i centimetri. Koristeći lagani obruč koji se bez problema može držati u ruci i na tijelu, proporcije se formiraju zbog stalnog, intenzivnog rada sa kukovima. Ako vam nije teško da započnete svoje vježbe s ponderiranom verzijom, koja je opremljena umetcima za masažu, učinak će se proširiti na cijelo tijelo na sveobuhvatan način. Istovremeno možete poboljšati cirkulaciju krvi, povećati tonus mišića, a sama koža će postati elastičnija.

Drugi korak je konopac za preskakanje. Kada počnete da vježbate na njemu, skačete, mišići su vam napeti, a metabolizam se ubrzava. Kao rezultat stalnog treninga, gubite na težini, a u isto vrijeme vaš struk postaje znatno manji. Vježba bi trebala ići otprilike ovako: radite vrlo brzo i intenzivno 45 sekundi, odmorite 15 sekundi, umjereno skačite 45 sekundi, ponovo odmorite 15 sekundi, polako 45 sekundi i odmorite 15 sekundi. Ovo je samo jedan krug, uradite nekoliko pristupa.

Savjet: u potrazi za odgovorom na pitanje kako napraviti tanak struk kod kuće, pogledajte različite slike, uz njihovu pomoć ćete shvatiti izvodite li sve vježbe ispravno.

Treći korak je vježba usmjerena na jačanje kosih trbušnih mišića. Formiranje lijepog struka kod žene u potpunosti ovisi o provedbi svakog koraka, ne isključujući to. Za početak, lezite na leđa, ruke s dlanovima nadole, noge savijene i blago podignute. Počnite okretati noge jednu po jednu u različitim smjerovima, koljena bi trebala dodirivati ​​pod. Uradite 20 puta u oba smjera.

Četvrti korak je daska. Uz njegovu pomoć, duboki mišići se znatno jače jačaju, a trbušnjaci se postepeno stvaraju. Cijelo tijelo je u napetosti. Oslonite se isključivo na nožne prste, dlanove i ispružite se horizontalno. Za početak pokušajte ostati u jednom položaju oko minut, svaki put možete povećati vrijeme, uzimajući u obzir samo svoju snagu. Napravite 3 do 4 šetnje. Pronađite fotografije na temu "kako napraviti tanak struk kod kuće", a nakon što ih detaljno pročitate, provjerite je li vježba izvedena ispravno.

Peti korak je pumpa. Ova vježba će vam pomoći da brzo suzite struk. To bi trebalo učiniti i nakon porođaja, to će ukloniti dodatne centimetre. Djelujući na poprečni trbušni mišić, pumpa drži sve unutrašnje organe i igra ulogu prirodnog korzeta. Da biste ga pravilno izveli, morate se malo nagnuti naprijed i istovremeno osloniti dlanove na koljena. Udahnite i oštro izdahnite sav zrak koji je bio u vašim plućima, zadržite dah. Povucite stomak sve do kičme koliko god možete. Zadržite dah 15 sekundi i počnite povećavati vrijeme sa svakim treningom.

Savjet: ako vas zanima kako napraviti tanak struk kod kuće, možete pogledati japansku tehniku ​​u video tutorijalima, koji će vam pomoći da se nosite s problematičnim područjima na trbuhu i struku.

Šesti korak su vježbe na podu. Lezite na pod i izvedite mali kompleks. Istegnite se u strane, dok vam leđa trebaju ostati ravna, noge savijene, jedna ruka iza glave, a jedno rame se odiže od poda, suprotna ruka počinje posezati za petom. Alternativne strane. Zatim ispravite noge, savijte ruke na podu, okrenite glavu u jednom smjeru, stopala u suprotnom, dok tijelo držite nepomično. Sada morate učiniti isto, ali prekrižite noge, naizmjenično izvodeći okrete. I posljednja stvar: ponovo savijenih nogu počnite spuštati koljena u jednom smjeru, glavu u suprotnom smjeru, i obrnuto, pokušajte ih spustiti što niže.

Sada znate neke tajne kako brzo i brzo postići tanak struk. Ali ipak, nemojte se prepustiti iskušenju. Ovo su različite vrste dijeta, iako sve obećavaju brze rezultate, u budućnosti će se vraćati da vas proganjaju dvostrukom snagom. Bolje je jesti više prirodne hrane, ići na plivanje i naučiti vježbe disanja. Na ovaj način možete dobiti tanak struk o kojem ste tako dugo sanjali.

Nemojte stati kada ste postigli cilj, nastavite da se pravilno hranite i vježbate, to nikada neće biti suvišno, jer se neželjeni centimetri uvijek mogu vratiti. U isto vrijeme, u potrazi za savršenstvom, nemojte se izgubiti, već jednostavno poslušajte naše savjete i pogledajte kako napraviti tanak struk kod kuće u ovom korisnom videu:

Postoji nekoliko načina da dobijete tanak struk. Morate birati vježbe, nositi odjeću za oblikovanje i jesti uravnoteženu ishranu.

Mnoge djevojke sanjaju o struku osa. Ali ne možete postići efekat dijetama. Višak kilograma je nestao, ali veličina struka je i dalje daleko od idealne. Problem kvari raspoloženje: morate nositi široku odjeću. Na plaži se mnoge devojke stide da nose otvorene kupaće kostime zbog izbočenog stomaka. Ali postoje načini da svoj struk tanji za nedelju dana bez iscrpljujućih vežbi i dijeta.

Širina struka zavisi od nekoliko faktora:

• dijeta;
• nasljednost;
• Lifestyle;
• tip tijela;
• rođenje djece;
• Dob;
• hormonske pozadine.

Od naslijeđa se ne može pobjeći; nekima su ravan trbuh i tanak struk dani od prirode. Druge devojke moraju da se bore za idealne forme. Možete se odreći omiljenih slatkiša, smanjiti unos ugljenih hidrata i piti više vode. Tada će dodatni centimetri polako početi nestajati.

Da biste postigli idealne forme, odaberite posebne vježbe. Glavna stvar je da razvijete prave navike. Zdrav način života trebao bi postati norma. Trudite se da redovno radite fizičke vežbe, a ne u skladu sa vašim raspoloženjem.

Nakon porođaja, mnoge žene su nezadovoljne svojom figurom. Zamućeni oblici uzrokuju neugodnosti svojim vlasnicima i uzrokuju loše raspoloženje. Morate preuzeti kontrolu nad svojom težinom. Tada će se postići željeni rezultat.

Hormonske promjene počinju u tijelu nakon četrdeset godina. U ovom trenutku jajnici proizvode manje estrogena. Kalorije se pretvaraju u masnoću, a ne u mišiće. Povećava se proizvodnja androgenog hormona, a povećava se i volumen u području struka. Nivo testosterona tokom menopauze, naprotiv, pada, metabolizam se usporava - struk postaje deblji.

Poznavajući karakteristike svoje figure i tijela, možete se uspješno boriti za lijepe forme. Borba se mora voditi na svim frontovima.

Kako da tanji struk

Čak i za nedelju dana moguće je ukloniti suvišne centimetre ako promenite navike u ishrani i fokusirate se na fizičku aktivnost.

Ishrana

Ako volite ove proizvode, uskoro ćete vidjeti željene promjene na svojoj figuri:

• svježe voće, povrće;
• žitarice u umjerenim količinama;
• nemasno meso;
• mahunarke;
• orašasti plodovi i sjemenke – oko šaka dnevno;
• maslinovo ulje;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• riba.

Kada prelazite na pravilnu prehranu, morate pažljivo odabrati proizvode u trgovini. Ali na policama ima mnogo primamljivih proizvoda koji mogu izgledati prilično dijetalni. Na primjer, musli. Međutim, ako su prekriveni glazurom i sadrže čokoladu i šećer, vrlo su kalorični. Nakon što pojedete porciju, dobit ćete ne dijetalnu užinu, već punopravni desert.

Stoga je bolje da sami napravite musli - osušite zobene pahuljice u pećnici, dodajte šaku smrznutih bobica ili svježeg voća, ulijte nemasni jogurt - zdrav desert je spreman.

Ako volite slatko, pripremite sebi zdrav desert: sušeno voće sameljite u blenderu i pomiješajte s medom. Razvaljajte u uredne loptice. Jedite male količine umjesto slatkiša.

Pokušajte pravilno skuhati meso: ne pržite, već pecite u foliji, prozirnoj foliji ili dinstajte. Na ovaj način ćete pojesti manje kalorija. Bijeli kruh i peciva zamijenite proizvodima od žitarica. Oni su bolji za vaše zdravlje i struk.

Vježbe za struk

Da biste smršali, ne morate se iscrpljivati ​​vježbama u teretani. Postoje jednostavni načini da kod kuće dobijete tanak struk.

Izvođenje vježbi stojeći:

• Nagibi . Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke na struk. Pazite na držanje - nemojte se pogrbiti kada radite vježbe. Savijte se što je više moguće, prvo ulijevo, a zatim udesno, deset puta u svakom smjeru. Pazite da vam stopala ne napuštaju pod dok radite vježbe.
• Nagibi naprijed . Ustani uspravno. Ruke iza glave. Sagnite se i pokušajte lijevim laktom dodirnuti desno koleno, a desnim laktom lijevo koleno. Kada se nagnete naprijed, podignite stopalo od poda.
• Pokupimo šibice . Ovo je zabavna vježba za struk koju možete raditi sa svojim djetetom. Razbacajte šibice ili žetone, karte po podu i pokupite predmete. Ne budite lijeni svaki put, sagnite se. U isto vrijeme, djeca će biti zauzeta!
• Mill . Stojimo uspravno, blago se nagnemo naprijed. Mašemo rukama u različitim smjerovima. U početku je dovoljno da "mlin" radite dva do tri minuta. Postepeno povećavajte vrijeme.

Položite prostirku i legnite na pod. Nastavljamo sa vježbama:

• Legnemo na lijevu stranu, oslonjeni na lakat lijeve ruke. Noge podižemo dvadeset puta. Vježbe ponavljamo deset puta sa svake strane.
• Stojimo na desnom kolenu. Ispružimo desnu ruku do lijevog stopala. Ponovite 5-10 puta. Odmaramo se pet minuta. Stojimo na lijevom kolenu. Ispružimo lijevu ruku do desnog stopala.
• Uradimo vježbu bicikla. Podignite koljena i izvrnite torzo. Zbogom dodatni centimetri i kilogrami!

Setite se svog detinjstva. Tada nismo razmišljali kako da učinimo struk tankim. Brzo su trčali, skakali konop, vrtjeli obruče i provodili mnogo vremena na otvorenom. Možete pokušati učiniti isto sada.

Promjena proporcija - zatezanje leđa i zadnjice

Svoj struk možete učiniti tanjim promjenom proporcija tijela. Ako vam leđa postanu šira, a stražnjica voluminoznija, struk će vam biti vizualno izraženiji. Ovaj efekat se može postići vežbama snage. Osobitosti ženske fiziologije neće vam dozvoliti da se pretvorite u "džokera" zbog pretreniranih mišića, ali će se vaša figura zategnuti i pojavit će se lijepo olakšanje. Zapaženi rezultati najefikasnije se mogu postići u teretani, pod vodstvom trenera.

Postoji vrlo koristan set vježbi za kućnu upotrebu -. To je kombinacija vježbe i dubokog disanja. Svaka poza utiče na problematična područja - zadnjicu, leđa, noge, trbušne mišiće, struk. Jedini uslov za kvalitetan trening je prazan želudac.

Uz pomoć bodyflexa nećete moći mnogo smršaviti, ali će vaša figura postati zavodljiva, zategnuta, a višak centimetara će nestati. Glavna stvar je da savladate tehnike disanja, naučite da napnete i opustite mišiće.

Pet vježbi za duboko disanje:

1. Izdišite sav vazduh kroz usta.
2. Udahnite brzo i bučno kroz nos.
3. Izgurajte sav zrak iz dijafragme kroz usta. Zvuk će biti "prepone".
4. Zadržite dah i zategnite trbušne mišiće za 8-10 brojanja.
5. Dišite i opustite se.

Za zadnjicu uradite sljedeće vježbe:

• Stanite na sve četiri. Postavite laktove na pod. Okrenite dlanove prema dolje. Pogledati ispred sebe. Podignite desnu nogu dok zadržavate dah. Istovremeno povucite nožni prst, koleno gleda nadole. Popravite poziciju na gornjoj tački i brojite do osam. Spustite nogu, opustite mišiće i duboko udahnite. Uradite vježbu tri puta za svaku nogu.
• Lezite na leđa i uradite vežbu disanja. Zadržite vazduh, podignite noge pod pravim uglom. Rukama dohvatite stopala. Ne podižite lopatice i ramena od poda. Zadržite na vrhu osam sekundi. Udahnite i opustite se. Uradite tri pristupa kako biste konsolidirali rezultat.

Vježba "dijamant" savršeno jača leđa, trbušnjake i ruke. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispred sebe. Zaokružite malo leđa, spojite ruke dlanovima zajedno. Uradite vježbu disanja, napnite trbušne mišiće, držite ruke zatvorene. Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Zauzmite glavnu pozu.

Postoji još jedna vrlo efikasna vježba za leđa. Morate ležati na stomaku. Stavite ruke na potiljku i polako podignite tijelo. Ostanite na vrhu nekoliko sekundi. Ići dole. Vježbu ponavljamo nekoliko puta.

Kako tanjiti struk za nedelju dana

Možete smršaviti čak i za jednu sedmicu ako:

• Ne budite lijeni i radite svoje vježbe.
• Jedite pravilno.
• Uključuje kozmetičke procedure.

Postupci zagrijavanja posebnim pojasom brzo će učiniti vaš struk tanjim. Ne zaboravite pročitati kontraindikacije prije nego što počnete.

Oblozi će pomoći onima koji žele da imaju osinji struk. Mogu se napraviti kod kuće.

Tri efikasna obloga za struk ose:

• Tečni med . Nanesite ga obilno i ravnomjerno na pojas. Ovo područje dobro umotajte prozirnom folijom. Držite masku 40 minuta i isperite toplom vodom.
• Plava glina . Kupite vrećicu proizvoda u ljekarni, razrijedite vodom i nanesite na struk. Konzistencija treba da liči na gustu kiselu pavlaku. Dodajte nekoliko kapi ulja ruzmarina ili narandže kako biste pojačali učinak. Umotajte u foliju i držite masku 10 minuta.
• Morske alge . Uzimamo 100 grama fikusa, alge, morske alge na litar tople vode. Alge treba da se pare. Dobijenu smjesu nanesite na struk i umotajte je filmom.

Bavite se sportom, obavite obloge i u roku od nedelju dana vaš struk će se smanjiti.

Načini da vizualno smanjite struk

Ranije su žene nosile korzete kako bi ostale vitke i nosile lepršave haljine. Sjetite se samo Scarlett O'Hare iz filma Prohujalo s vihorom. Sluškinja je korzetom vješto stegla Scarlettin struk i tek onda obukla suknje.

Korzeti su prošlost, ali moda za vitkost ostaje. Pojavila se odjeća za korekciju figure: donje rublje za mršavljenje, tajice. Dobro maskiraju nedostatke.

Odjeća će vam također pomoći da izgledate vitkije:

• Probajte da nosite omotanu haljinu - ona vizuelno rasteže vašu siluetu i izgledaćete profinjenije.
• Birajte odjeću sa dekolteom u obliku slova V. Ovaj dekolte će ispraviti vaš oblik i vizualno produžiti vrat.
• Nosite suknju A kroja i dodajte kaiš. Vizualno, takva suknja produžava noge i čini područje struka vitkijim.
• Nosite bluze sa okomitim prugama od 1,5-2 cm.Pruge ne smiju biti preuske.

Odjeća treba da pristaje, a ne da grli vašu figuru. Tada se nedostaci neće primijetiti.

Koje metode i sredstva neće pomoći u smanjenju struka?

Ako želite smanjiti volumen u području struka, nemojte raditi ovo:

• Planks, pregibi i čučnjevi sa bučicama.
• sa puno težine.
• Duge pauze između obroka.
• Stroge niskokalorične dijete.

Uz pomoć uravnotežene prehrane i vježbanja brzo možete postići uzak struk. Pokušajte zadržati pozitivan stav i izbjegavajte stres. Nekim djevojkama pomaže da brzo dođu u formu komunicirajući s prijateljima i istomišljenicima u grupama za mršavljenje. Glavna stvar je pravi pristup - i brzo ćete postati vlasnik atraktivne figure.

Koristan video o tome kako napraviti tanak struk

Mnoge devojke žele da imaju ravan, zategnut stomak. Željeni rezultat možete postići čak i kod kuće redovitim izvođenjem posebnih vježbi usmjerenih na treniranje trbušnih mišića. U članku ćemo detaljnije govoriti o anatomiji ženskog mišićnog torza, koje vježbe se smatraju učinkovitim, kako ih izvoditi i s kojom redovitošću (program treninga).

Glavna greška početnika u mršavljenju je što pokušavaju u potpunosti izvesti sva opterećenja namijenjena već obučenim ljudima. Ne možete to učiniti - morate postepeno povećavati intenzitet vježbanja, dopuštajući tijelu da se navikne na opterećenje.

1. Po planu. Da biste napredovali, preporučljivo je napraviti plan budućeg treninga prije nego počnete raditi na sebi. Plan bi trebao biti što prikladniji kako bi se mogao lako zapamtiti, i što je najvažnije, slijediti ga bez povlačenja.
2. Kombinacija. Između ostalog, ne zaboravite da trening treba kombinovati sa pravilnom ishranom. Efekat vježbanja će se postići samo u kombinaciji s ograničenjima u ishrani.

Zagrijte se prije treninga

Važno pravilo za bavljenje sportom je da trening započnete zagrijavanjem.

Jednostavno zagrijavanje uključuje sljedeće korake:

1. Postavite dlanove sa strane i raširite noge šire. Okrenite tijelo u različitim smjerovima dok se ne zaustavi. Uradite 20 puta.
2. Ruke dole, noge razdvojene. Bez podizanja stopala od poda, sagnite se tako da vam ruke mogu doći do vrhova nožnih prstiju. Izvedite 15 puta.
3. Ispružite ispravljene ruke ispred sebe. Naizmjenično podižite desnu nogu na lijevi dlan, a lijevu nogu na desni dlan što je više moguće. Ponovite ne više od 20 puta.
4. Ispružite ruke, raširite noge. Bez podizanja stopala od poda, čučnite što je moguće niže. Broj čučnjeva - 20.

U proseku, zagrevanje traje 15-20 minuta.

Bicikl

Prva efikasna vježba za trbušne mišiće je „Bicikl“.

Važno je da se dio treninga koji zahtijeva ležeći položaj izvodi na podu (prihvatljivo je vježbati na posebnom tepihu).

Performanse:

1. Lezite na leđa;
2. Stavite ruke iza glave (zglobovi laktova trebaju biti razdvojeni);
3. Savijte noge i podignite ih iznad poda (10-15 cm);
4. Podignite ramena iznad poda, istovremeno savijte i ispravite noge, imitirajući pokrete kao kod vožnje bicikla.

Morate napraviti bicikl 7-10 puta, 2-3 pristupa.

Plank

Vježbe za ravan stomak kod kuće gotovo uvijek uključuju dasku:

Za početnike je dovoljan jedan pristup. Svakog dana možete postepeno povećavati vrijeme potrebno za završetak planka. Mnogi profesionalni treneri savjetuju da stavite ogledalo ispred sebe kada izvodite ovu vježbu. Pomoću njega možete pratiti pravilan položaj i ravnost leđa.

Bočna daska

Performanse:

Za svaku stranu dovoljan je jedan pristup.

Plank sa podizanjem nogu

Treća vrsta poznate vježbe je plank sa podizanjem nogu:

Izvođenje vježbe košta isto kao i obična plank - 25-30 sekundi.

Plank sa podizanjem nogu i ruku

Ova varijanta planka je teža od prethodnih, ali efikasnije opterećuje trbušne mišiće:

Tokom vježbe treba pokušati održati ravnotežu i ne naginjati se u stranu. Uradite 2 serije od 20-30 sekundi sa svake strane.

Crunches

Hranjice će takođe biti korisne u gubitku težine:

Uradite 15-20 puta, 3 pristupa.

Cot

Performanse:

Izvedite 10-15 puta, 2 pristupa.

Vakuum

Vježbe za trbuh nisu samo vježbe snage, već i vježbe disanja. Ravan stomak kod kuće pomaže u stvaranju vakuuma.

Performanse:

1. Lezite na leđa, ruke uz tijelo;
2. Savijte koljena, udahnite i izdahnite nekoliko puta;
3. Duboko udahnite, a zatim naglo izdahnite, ispuštajući sav zrak iz pluća i istovremeno uvlačeći stomak što je više moguće;
4. Nemojte disati 12-15 sekundi bez kretanja;
5. Opustite se, dišite duboko.

Iskori sa rotacijom

Rotacijski iskoraci se rade iz stojećeg položaja i nisu toliko popularni kao daske ili usisivači, ali su prilično efikasni.

Performanse:

1. Ustanite sa dlanovima sa strane;
2. Bez savijanja leđa, iskočite desnom nogom naprijed tako da vam lijevo koleno dodirne pod, a desna noga pod uglom od 90 stepeni;
3. Ispravite se iz prihvaćenog položaja, nemojte savijati leđa;
4. Promijenite nogu (sada iskočite lijevom), a zatim izvodite vježbu, naizmjenično lijevu pa desnu.

Podizanje ležeće noge

Podizanje nogu u ležećem položaju je standardna vježba za trbuh:

Krugovi nogu

Vježbe za ravan stomak kod kuće mogu biti složene i jednostavne, ali sve su podjednako efikasne za trbušne mišiće i više od toga. Na primjer, krugovi nogu jačaju ne samo trbušne mišiće, već i zadnjicu.

Performanse:

1. Lezite, ruke uz tijelo;
2. Podignite noge tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu;
3. „Nacrtajte“ velike krugove na plafonu, prvo desnom nogom, pa lijevom (s lijeva na desno, bez spuštanja druge noge na pod).

Morate napraviti tri pristupa 10-15 puta.

"žaba"

Ovaj element treninga naziva se tako zbog položaja u kojem ga treba obaviti: donekle podsjeća na strukturu šapa istoimene životinje.

Performanse:

1. Lezite na leđa, savijte noge i spojite stopala;
2. Lagano spustite koljena, ali bez napetosti;
3. Stavite ruke iza glave;
4. Podignite torzo, zategnite stomak što je više moguće;
5. Ostanite u prihvaćenom položaju što je duže moguće;
6. Spustite se bez spuštanja glave na pod. Ponovite 5-10 puta, napravite 2 pristupa.

Hodanje na rukama iz ležećeg položaja

Performanse:

"Aligator"

Vježbu aligatora treba izvesti tako što ćete ispred sebe očistiti 10-20 metara ravne površine poda.

Osim toga, trebat će vam nešto što će vam omogućiti da klizite po podu bez trenja (torba/ručnik).

Performanse:

1. Umotajte stopala u odabrani ručnik/torbu;
2. Zauzmite ležeći položaj;
3. Samo rukama "prošetajte" do kraja oslobođenog dijela poda (samo trebate povući torzo sa sobom);
4. Nakon što ste otišli do kraja, odmorite 60 sekundi i vratite se, a zatim ponovite vježbu još jednom.

Breza

Ova vježba, poznata mnogima, jača donje trbušne mišiće. Prije izvođenja, treneri preporučuju da istegnete vrat.

Performanse:

1. Lezite na leđa, stavite ruke ispod zadnjice;
2. Podignite noge ravno;
3. Podignite karlicu iznad poda, pomičući noge što je više moguće, pokušajte da držite ruke u prvobitnom položaju na podu;
4. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite na pod.

Drvo breze trebate ponoviti 5-10 puta.

Kardio trening

Koje su prednosti kardio treninga?

Kardio trening, za razliku od redovnih vježbi, usmjeren je ne samo na jačanje mišića, već i na održavanje tonusa kardiovaskularnog sistema. Zahvaljujući kardio treningu, poboljšava se cirkulacija krvi i jača srčani mišić. Ova vrsta vježbe također održava srce i krvne sudove u zdravom tonusu.

Osim toga, ovaj sport razvija izdržljivost, što je važno, uključujući i kod mršavljenja. Kada se broj otkucaja srca poveća tokom kardio treninga, tijelo počinje intenzivno sagorijevati masti, trošeći ih na energiju za vježbanje.

Bitan! Osobe sa hipertenzijom trebale bi da vode računa o kardio treningu. Nisu kontraindicirane za ovu bolest, ali hipertoničari moraju pratiti broj otkucaja srca tokom treninga i izbjegavati prenaprezanje.

Vrste kardio treninga

Kardio trening uključuje nekoliko vrsta sportova, tako da svako može izabrati ono što mu odgovara:

• Trčanje/brzo hodanje;
• Vježbe na biciklu/biciklu za vježbanje;
• Vježbe sa užetom za preskakanje;
• Vježbe na traci za trčanje;
• Trening skakanja.

Dakle, sasvim je moguće raditi kardio trening kod kuće.

Set vježbi sa obručem

Hula hoop vježbe su dobre i za ravan stomak:

Fitball vježbe

Fitball (gimnastička lopta) je još jedan efikasan alat za trening kod kuće.

vježbe:

1. Držeći fitball u ispruženim rukama, čučnite 10-30 puta. U tom slučaju, tijelo treba biti ravno;
2. Fitbol držite između nogu (sredina lopte treba da bude u nivou kolena), zatim čučnite sa njom, formirajući pravi ugao sa kolenima. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Ponovite 17 puta;
3. Ustanite i stavite fitball na pod iza sebe. Zatim se oslonite koljenom na njega. Iskoračite drugom nogom naprijed, također savijajući koleno. Pokušajte da ispravite nogu na lopti. Uradite 5-10 puta;
4. Stavite loptu ispred sebe, a zatim zauzmite položaj za običan plank, ali laktove ne postavite na pod, već na fitball. Držite se u ovom položaju 25 sekundi;
5. Lezite na pod, držite fitball ravnim rukama i ispružite noge. Lagano podižite noge i ruke u isto vrijeme bez puštanja lopte. U krajnjoj tački, "prođite" fitball iz ruku i držite ga između gležnjeva, a zatim, držeći loptu nogama, spustite se na pod. Ponovite - 7-10 puta.

Joga za ravan stomak

Vježbe za ravan stomak kod kuće mogu se nadopuniti časovima joge. Mnogi stručnjaci ih preporučuju kao efikasan sagorevač masti.

bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Lezite sa rukama uz tijelo (leđnom stranom prema dolje).
2. Nakon udaha, podignite noge ravno.
3. Nakon toga, ispružite ruke, pokušavajući vrhovima prstiju dosegnuti nožne prste.
4. Zadržite pozu pod uglom od 45 stepeni 10-20 sekundi, a zatim se spustite na pod, duboko izdišući.
5. Ponovite 4-7 puta.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Ležeći na stomaku, savijte kolena.
2. Podignite potkoljenice prema gore, zatim ispružite ruke iza leđa, stisnite gležnjeve dlanovima.
3. Savijte se unazad.
4. Dišući ravnomjerno, lezite tako 20-30 sekundi.

Adho Mukha Svanasana:

1. Podignite se na sve četiri, ispružite ruke naprijed.
2. Udahnite, a zatim dok izdišete, ispravite noge i podignite karlicu.
3. Glava treba da bude nagnuta nadole.
4. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi, zatim se ispravite i nakon nekog vremena uradite to još 3-4 puta.

Vježbe disanja za ravan stomak

Između ostalog, vježbe disanja su važnije u mršavljenju:

Set vežbi za nedelju dana

ponedjeljak:

• Zagrijavanje;
• Bike;
• Vakuum;
• Vježbe s obručem;

utorak:

srijeda:

• Zagrijavanje;
• Plank;
• Kardio trening (20-30 min.);
• Vježbe disanja.

četvrtak: odmor.

petak:

• Zagrijavanje;
• Bike;
• Yoga;
• Vježbe disanja.

subota:

• Zagrijavanje;
• Plank sa podizanjem nogu;
• Dječji krevetić;
• Vježbe s obručem;
• Joga.

nedjelja:

• Zagrijavanje;
• "Aligator";
• Nožni krugovi;
• Kardio trening (15-20 minuta);
• Vježbe disanja.

Ovako uz pomoć jednostavnih vježbi možete smršati i napraviti ravan stomak kod kuće.

Video: vježbe za ravan stomak

Efikasne vježbe za ravan stomak u videu:

Ravan stomak za dve nedelje, pogledajte video:

Vitko tijelo nikada ne gubi svoju poziciju. Mnoge djevojke nastoje ga poboljšati pribjegavajući raznim dijetama i vježbama.

Elegantan, tanak struk nije zavodljiv dio tijela, on samo naglašava zaobljenost. Ali, ipak, tanak struk nije samo lijep, već i put do zdravlja.

Idealni parametri za struk

Mnoge predstavnice ljepšeg spola vjeruju da su idealni parametri figure 90/60/90.

Ali takve brojke će biti prihvatljive u slučaju kada su svi dijelovi tijela u skladu jedni s drugima.

Nije često da naiđete na besprijekorne forme. Svaka žena je individualna, pa tako i njena figura.

Figura se može uporediti sa nekim objektima koji opisuju njen oblik:

1. Oblik jabuke pripada djevojkama koje imaju višak kilograma. Imaju prilično širok struk i velike grudi, dok su im noge vitke.
2. Dame kruškolikog oblika imaju mala ramena i grudi, dobro izražen struk, ali su bokovi prilično široki.
3. Oblik trokuta smatra se najneprivlačnijim, jer predstavnici ovog oblika imaju široka ramena, praktički bez struka i uske bokove.
4. Oblik pješčanog sata je idealan, jer upravo sa ovom građom tijela žena može računati na parametre 90/60/90.

Stepen zapuštenosti cijelog tijela zavisi od veličine struka. Važno je održavati se u formi i ne pretjerivati.

Postoji optimalni standard za veličinu struka i treba ga se pridržavati:

• za muškarce - ne više od 95 cm;
• za žene - ne više od 78 cm.

Ako su ovi pokazatelji prekoračeni, onda treba oglasiti alarm, jer, s jedne strane, to nije lijepo, ali, s druge strane, ugrožava zdravlje.

Kako do tankog struka za sedam minuta saznajte iz videa.

Da biste postali vlasnik tankog struka, morate se potruditi, pogotovo ako je u zapuštenom stanju.

Ako slijedite sljedeće upute nekoliko mjeseci, rezultat će biti primjetan:

Osnovne vježbe za oblikovanje struka

Svakodnevna fizička aktivnost smatra se jedinim načinom za postizanje tankog struka. Glavni set vježbi treba kombinirati s kardio vježbama koje zagrijavaju mišiće.

Vrijedi napomenuti da savijanje ne dovodi do sagorijevanja masti sa strane. Ove vježbe služe samo za zagrijavanje.

Ako ih pretjerate, kao rezultat toga će se razviti bočni trbušni mišići, a to će dovesti do činjenice da će struk, naprotiv, postati širi.

Pravilna ishrana za održavanje struka

Fizička aktivnost će biti efikasna samo ako se pridržavate nekih pravila zdrave prehrane:

1. trebalo bi smanjiti potrošnju šećera, dimljenog mesa i pečenih proizvoda;
2. Ishrana treba da se zasniva na svežem povrću i voću.
3. Trebali biste piti do 2,5 litara vode dnevno;
4. u prvoj polovini dana možete jesti ugljikohidrate, a navečer treba dati prednost proteinskoj hrani;
5. Tokom dana jedite male grickalice u obliku salata od voća ili povrća;
6. poslednji obrok treba da bude tri sata pre spavanja;
7. Trebate jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama;
8. potpuna apstinencija od alkohola.

Uzorak menija za sedmicu

Koje druge metode pomažu?

Ali čak i nakon takve operacije u budućnosti, vrijedi se stalno održavati u formi.

Zato što je proces vraćanja viška kilograma veoma brz.

Postoje vrlo očajni ljudi koji se u potrazi za ljepotom odlučuju na drastične mjere i pristaju na operaciju uklanjanja rebara. Nakon toga struk postaje izraženiji.

Neke žene svoju ishranu dopunjuju svim vrstama bioaktivnih suplemenata (BAS). Pomažu u smanjenju apetita, poboljšanju metabolizma i poboljšanju općeg stanja organizma.

Ali da biste ih koristili, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer možete završiti s lažnim, što će dovesti do katastrofalnih rezultata.

Da li je moguće brzo smanjiti struk?

Naravno, uvijek želite da rezultat bude brz. Ali treba shvatiti da ako osoba dugo vremena jede visokokaloričnu hranu svaki dan, ne vježba i raste "trbuh", onda ga se neće biti tako lako riješiti.

Bez obzira na to koliko časopisnih publikacija ili internetskih resursa opisuje da ćete za mjesec dana imati osa struk ako radite 10-15 vježbi dnevno. Sve ovo nije istina!

Da biste postigli željene rezultate, morat ćete naporno i puno raditi.

Prvo se morate psihički pripremiti. Uostalom, koliko god vam se dopao odraz u ogledalu, teško je odbiti komad torte i natjerati se da napumpate trbušnjake.

Pogotovo ako stalno vodite takav način života.

Druga faza je prelazak na pravilnu prehranu. Da bi rezultat bio primjetan, potrebno je jesti po svim pravilima šest mjeseci.

I na kraju svakodnevna fizička aktivnost. Bolje je ako imate priliku da posjetite teretanu 2-3 puta sedmično.

Ako ne, onda kod kuće, nakon par mjeseci intenzivnog treninga, možete vidjeti ljepotu u ogledalu. Trebali bismo pokušati više hodati, trčati ujutro i posjetiti bazen.

Vrijedi napomenuti da vježbe, dijete, rotacija obruča i oblozi ne doprinose pojavi tankog struka. Sve ove preporuke su korisne za ukupni gubitak težine, jer struk nije mišić i ne može se napumpati.

Nakon svih treninga i dijete, tijelo vam se zahvaljuje, a na poklon dobijate prelijep struk.

Zato što se višak kilograma brže vraća nego što nestaje.

Tanak struk je pokazatelj ljepote i zdravlja, a kako bi vaša figura uvijek bila u formi, trebali biste se stalno pridržavati zdravog načina života i voljeti se u bilo kojem obliku.

Kako učiniti struk tankim bez opreme za vježbanje saznajte iz videa.

U kontaktu sa