Hrana treba da nadoknadi potrošnju energije turista tokom putovanja. Čak i na jednostavnoj ruti, one iznose 3000-3500 kcal dnevno za svaku osobu. Proizvode treba pravilno odabrati, sadržavati optimalnu količinu masti, bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina i mineralnih soli, osim toga trebaju biti prenosivi, minimalne težine i dugog roka trajanja. Glavni zahtjev za odabir proizvoda za planinarenje je brzina pripreme raznih jela od njih.

Dijeta za turiste na planinarenju

U uslovima planinarenja, ishrana zavisi od specifičnosti rute, temperature vazduha, dostupnosti goriva i zaklona od lošeg vremena, dužine dnevnog vremena itd.

Dnevna rutina na jednostavnom planinarenju obično uključuje tri obroka dnevno. 40% dnevne ishrane izdvaja se za ručak, 35% za doručak, a 25% za večeru. Tokom dva topla obroka dnevno, na primjer, na planinskim putevima, preporučuje se planiranje 40% dnevnog unosa kalorija za doručak, do 35% za večeru, a preostalih 25% za obroke na velikim i malim odmorištima. Na zimskim rutama ponekad je preporučljivo i kalorični doručak i večera, a ručak bi trebao biti lagan, po mogućnosti s toplim čajem. U svakom slučaju, duge pauze između obroka su neprihvatljive. Da biste to učinili, na drugom ili trećem stajalištu nakon napuštanja prenoćišta ili stajališta za ručak, korisno je pojesti sendvič, dvije grudvice šećera i popiti ih s malom količinom vode.

Sastav dnevne prehrane za jednostavno putovanje sadrži sljedeće prosječne količine hrane po osobi:

Hleb (crni, beli) ili krekeri (keksi, hrskavi hleb) - 350-500 g;

Žitarice i tjestenine (griz, zobena kaša, heljda, pirinač, proso, koncentrati graška; vermicelli, tjestenina, rogovi, itd.) - 180-220 g;

Koncentrati supe - ZO-40 g;

Konzervirano meso (dinstano, prženo, paštete) - 100-130 g;

Maslac (maslac, ghee, ulje) - 40-50 g;

Mlijeko (kondenzirano, suho) - 50-80 g;

Sir-ZO-50 g;

Šećer, slatkiši sa kiselim filom - 130 - 150 g;

So, crni luk, beli luk, začini, pića (čaj, kafa, žele, kompot) - 60-80 g.

Set ovih proizvoda ima kalorijski sadržaj od 3000 - 3500 kcal i, zajedno sa ambalažom, teži 1200-1500 g.

Vodeno-solna dijeta

Velika fizička aktivnost, visoka temperatura i značajan suh vazduh znače da organizam gubi 3-5 litara vode dnevno. Strogo pridržavanje režima vode i soli pomaže da se ovi troškovi pravilno nadoknade. Preporučljivo je piti tečnost tokom putovanja uglavnom tokom doručka, ručka i večere: samo u to vrijeme turisti mogu piti dok im se žeđ u potpunosti ne utaži. U kratkim pauzama po vrućem vremenu potrebno je samo ispirati grlo vodom. Ne treba piti dok se krećete, ako ste žedni, treba sisati lizalice, suve šljive ili mali (običan, čist) kamen (kamenčić).

Pročišćavanje vode, ako u blizini nema tekuće vode, već samo muljevito jezero ili močvara, provodi se ovako: kopaju rupu i čekaju da se napuni vodom. Zatim se voda pažljivo zahvati i izlije, nakon čega se rupa 2-3 puta napuni čistom vodom, koju treba prokuhati.

Ako ne dobijete čistu vodu na ovaj način, potrebno je u nju baciti aluminijumsku stipsu (prstohvat u kantu vode).Nakon 5-8 minuta. mulj će se taložiti na dno. Ako stipsa nije dostupna, možete uzeti kuhinjsku sol. Da bi se završila dezinfekcija vode za piće, u njoj treba otopiti kalijev permanganat dok se ne pojavi blijeda ružičasta nijansa ili koristiti druga dezinficijensa, poput tableta pantocida.

Vađenje vode u pustinji

U pustinji se voda traži u dolinama između dina, gdje je ima na dubini od 1-2 m. Pustinjske biljke kao što su topola (araucaria heterophylla) i divlja lubenica su pokazatelji približavanja vode.

Možete izvući vodu iz pijeska pomoću filmskog kondenzatora. Da biste to učinili, pokrijte rupu iskopanu u zemlji prozirnim filmom od hidrofot plastike. Da bi film dobio konusni oblik, unutra se stavlja uteg, rubovi se pažljivo posipaju pijeskom ili pritiskaju kamenjem. Prolazeći kroz prozirni film, sunčevi zraci upijaju vlagu iz tla. Kako voda isparava, akumulira se na unutrašnjoj površini filma i teče u kantu.

Beverages. Racionalno odabrana i pravilno pripremljena pića utažu žeđ bolje od vode za piće. To su sokovi od voća, bobica i povrća. Međutim, prikladni su samo za kratke šetnje, za duge je bolje uzeti običnu vodu, zakiseljenu ekstraktom trešnje ili drugim ekstraktima (1-2 žličice po bočici vode). U planinama, kao i zimi, turisti moraju piti vodu iz planinskih rijeka, otopljenog leda i snijega. U takvoj vodi gotovo da nema mineralnih soli, što dovodi do nedostatka soli i remeti metabolizam vode i soli. Za mineralizaciju vode u nju se dodaje glicerofosfat - poseban pripravak soli koji sadrži soli natrija, fosfora, magnezija i kalija. Po bočici vam je potrebno 2-3 čajne žličice lijeka i malo šećera ili 2-3 tablete glukoze sa askorbinskom kiselinom. Zeleni čaj dobro gasi žeđ, povećava salivaciju i smanjuje suva usta.

Opcije ishrane

Putovanje kroz naseljena mjesta omogućava uzimanje manje hrane nego što je planirano za cijelu rutu. Na putu se mogu kupiti hljeb, šećer, žitarice, krekeri, so i slično. Međutim, u slučaju privremenog odsustva bilo kojeg proizvoda u nekom od naselja, potrebno je sa sobom imati određenu rezervu. Tokom putovanja zalihe hrane se popunjavaju i svježim povrćem, voćem, mlijekom, sirom, jajima itd.

Dijeta sa smanjenom težinom

Dnevni unos hrane smanjuje se konzumiranjem sušene i visokokalorične hrane, smanjenjem obima pojedinačnih porcija i pojednostavljivanjem asortimana proizvoda. Na primjer, za doručak pripremaju ograničene količine heljde, pirinča ili rezanaca sa mesom, za ručak - supu (u vrećicama), za večeru - mliječnu kašu od griza ili zobi, između glavnih obroka konzumiraju lungić i mast, a pri velikim opterećenjima - med, orasi i sl.

Kalorijski sadržaj dnevnog skupa proizvoda za pojednostavljenu prehranu trebao bi biti najmanje 3000 kcal, težina (uključujući ambalažu) - do 650-700 g.

Na dugim vodenim putovanjima uzimaju više hrane. To omogućava dodavanje brašna, putera, putera, konzervirane ribe i povrća, krompirovog brašna, kvasca, paradajza i drugih umaka, te raznih začina.

Težina ruksaka igra važnu ulogu na planinarenju, pa je asortiman proizvoda strogo ograničen. Preporučuje se uzimanje nekih proizvoda u dehidriranom obliku, smanjenje količine krekera, putera i žitarica, a nedostatak kalorija u prehrani nadopuniti suhim vrhnjem ili drugom visokokaloričnom hranom.

Boravak na nadmorskoj visini uzrokuje smanjenje apetita, pa u hranu treba dodati limunsku i askorbinsku kiselinu, začine (lovor, senf, biber) i ljute začine (paradajz pastu, ađiku). Od ostalih proizvoda za planinarenje najbolje odgovaraju ovan, suhe kajsije, grožđice, glukoza i halva.

Na skijanju, kao i na planinarenju, smanjenje količine hrane i povećanje njihove kalorijske vrijednosti postiže se unošenjem veće količine masti (maslac, mast, suha pavlaka) u ishranu nego ljeti. Za jačanje hrane u nju se dodaju beli i crni luk, za održavanje snage - glukoza sa vitaminima, suve šljive i slično. Ne preporučuje se nošenje sira na zimsku šetnju, jer se smrzava i postaje neukusan.

Prilikom izračunavanja prehrane treba uzeti u obzir da je najpovoljniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata u hrani 1:1:4.

U tabeli 2.7 označava nazive proizvoda i njihov kalorijski sadržaj.

Tabela 2.7

Proizvodi i njihov kalorijski sadržaj

Dakle, dijeta i njena prehrana zavise od trajanja i složenosti pješačenja. Stoga, ovisno o vrsti planinarenja, potrebno je unaprijed razmisliti o optimalnoj prehrani koja će nadoknaditi energetski utrošak turista.

Dakle, ideš na planinarenje. Pažljivo birajte odjeću, alate - nikad ne znate šta se može dogoditi. Sada ostaje najvažniji zadatak - prikupiti zalihe hrane. Naravno, ako idete na dan, možete se ograničiti na banalne sendviče, ali kako se trajanje putovanja povećava, postavlja se pitanje - kako pravilno organizirati hranu na planinarenju, a ovaj problem postaje sve složeniji. Zašto? Ako samo zato što morate uzeti u obzir sljedeće točke.

1. Težina. Na planinarenju svakih dodatnih 100 grama na leđima može ozbiljno zakomplicirati zadatak. Stoga se proizvodi moraju odabrati uzimajući u obzir njihovu težinu. Iskusni turisti su eksperimentalno izveli dnevnu stopu obroka po osobi po danu kao 900 — 1200 gram.
2. Sadržaj kalorija. Fizička aktivnost zahteva mnogo energije. Empirijski je utvrđeno da je tokom ljetnog putovanja čovjeku potrebno 3000 prije 3500 kalorija dnevno. Štaviše, što je teža ruta i uslovi, to se više kalorija troši. A prehrambeni proizvodi moraju nadoknaditi ove troškove.
3. Rok trajanja. Ljetne vrućine ne samo da iscrpljuju organizam, već stvaraju i povoljne uslove za rast bakterija. Stoga je bolje ne uzimati svježe meso, na primjer, na planinarenje. A ako ga uzmete, upotrebite ga prvog dana.
4. Ratio proteini, masti I ugljikohidrati(vidi tabele u nastavku). Nije samo stvar efikasne apsorpcije hranljivih materija. Povećano opterećenje mišića zahtijeva stalnu kompenzaciju gubitka proteina. Glikoliza, direktni izvor energije za skeletne mišiće, zahtijeva zamjenu ugljikohidrata. Masti se takođe efikasno razgrađuju u telu i dodatno formiraju vodu, što sprečava dehidraciju. Opet je empirijski odabran omjer proteina, masti i ugljikohidrata 1:1:4. Proteini se nalaze uglavnom u kobasicama, mesu, ribi, pasulju i pasulju. Masti se nalaze u puteru, masti i siru. Ugljikohidrati se nalaze u žitaricama, šećeru, proizvodima od brašna i voću. Takođe treba da pratite prisustvo vitamina i minerala u vašoj ishrani.
5. Raznolikost. U principu, ništa ne sprječava osobu da stalno jede istu stvar ako su sadržaj kalorija i proporcije pravilno odabrani. Ali ovdje psihologija ulazi u igru. Stani. Odmorite se nakon stresnog putovanja, želim se nečim zadovoljiti. I ovdje opet isti nered kao jučer. I prekjučer. I to će biti sutra. Depresivno je, zar ne? Stoga, prilikom sastavljanja dijete, ovo pitanje treba uzeti u obzir. Lovor, bijeli luk, luk, začini, čaj, kafa i kakao – za sve ovo bi trebalo biti mjesta u vašem ruksaku.

I svih ovih pet tačaka treba podjednako uzeti u obzir. Tesko? Da. Nemoguće? Ne sve. Malo savjeta iskusnijih drugova, malo matematičkih proračuna, malo zdravog razuma i logike - i to je to, odabir optimalne prehrane neće biti težak. Ali postoje neke tačke koje se moraju uzeti u obzir:

• Ne pokušavajte striktno slijediti unaprijed napravljenu kalkulaciju. Lagana tranzicija može odjednom postati komplikovana, dok teška, naprotiv, može proći brzo i neprimjetno. Stoga bi izbor proizvoda po težini i kalorijama trebao biti fleksibilniji.
• Ne biste trebali činiti stol previše raznolik - ljudi će se zbuniti oko proizvoda i shema će se opet raspasti.
• nema potrebe uzimati proizvode u staklenim teglama i bocama. Staklo teži dosta, plus je prilično krhko. Tekstilne vrećice ili lagana plastika su vaš izbor.
• Nije važan samo kalorijski sadržaj i proporcionalnost, već i volumen. Kada hrana stigne, želudac se rasteže, određeni receptori reaguju na to - u mozak dolazi signal zasićenja. Stoga su razne žitarice i supe - hrana koja daje potreban volumen - mnogo bolje od nečeg malog, ali koncentriranog i uravnoteženog.

Radi jasnoće, evo primjera izračunavanja dnevnog obroka za jednu osobu.

Ova opcija je odlična za prijelaze koji uključuju primjetno opterećenje. Zbog toga ima visok sadržaj proteina (konzervirana hrana i kobasice). Težina - 1 kg, sadržaj kalorija - cca. 3300 kalorija. Proizvodi se ne kvare dugo, a prisutnost začina omogućava vam da diverzificirate okus.

U nastavku dajemo tabele omjera proteina, masti i ugljikohidrata za gotovo sve poznate prehrambene proizvode, na osnovu po 100 grama proizvod. Tablice također uključuju količina vode (u gramima, na 100 grama proizvoda) i njihove sadržaj kalorija (ponovo na osnovu broja kcal on 100g).

Mleko i mlečni proizvodi

Pekarski proizvodi, brašno

Žitarice

Ishrana tokom planinarenja

Proizvodi moraju sadržavati dovoljnu količinu masti, bjelančevina, ugljikohidrata, biti zasićeni vitaminima i, osim toga, imati minimalnu težinu, dobru prenosivost i brzinu pripreme, te imati dug vijek trajanja.

Na samom početku pješačenja svu hranu treba srediti i staviti u vreće. Ne isplati se to raditi ranije, jer se prilikom približavanja početku rute često pomjeraju ruksaci, oštećuje se ambalaža i sve se mora ponovo pakirati. Uz nekoliko izuzetaka, proizvodi moraju biti u ambalaži koja štiti od vode. Za ruksaka je obično dovoljno imati jednu veliku, ali izdržljivu vodootpornu podlogu u ruksaku. Tada se proizvodi mogu staviti u ruksak jednostavno u platnene vrećice,

Prilikom vožnje kajakom preporuča se pakiranje hrane u posebne vodootporne vrećice, jer i dalje neće biti moguće ugurati cijeli ruksak u pramac ili krmu kajaka. Navodno će grupa odlučiti o pakovanju na osnovu vlastitih mogućnosti, ali ako se koriste komercijalno dostupne polietilenske vrećice, onda svaku od njih treba staviti u manju platnenu vreću kako polietilen ne bi imao veliko opterećenje.

Proizvode je potrebno staviti u vreće od 1-2 kg - tako je lakše spakovati kajak u ruksak i uzeti u obzir potrošnju. Kako ne biste gubili vrijeme na traženje pravih proizvoda, na vrećice morate staviti natpise ili brojeve.

Hrana mora biti raspoređena tako da svaki turist ili posada čamca ili splava ima zalihu hrane koju može koristiti zasebno. Dakle, hljeb treba podijeliti svim turistima. Nemoguće je da jedan turista ima sve žitarice ili sav šećer; U slučaju nezgode ili gubitka ranca, grupa može izgubiti ove proizvode.

Prilikom vožnje kajakom, brojni proizvodi se mogu pakirati na primitivniji način: na primjer, pojedinačna pakovanja kolačića i krekera umotaju se u paus papir ili čisti papir, umoče se u parafin, a zatim stave duboko u pramac ili krmu kajaka. , gdje ambalaža neće biti izložena stalnom trenju.

Organizacija putovanja turističke grupe. Sigurnosne mjere pri planinarenju

Prije početka pokreta određuje se redosljed marširanja. Smatra se da je najpogodnije kretati se u koloni jedan po jedan. Na čelo kolone i pozadinu postavljaju se iskusni i fizički jaki učesnici pohoda. U kampanji treba da postoji poređenje sa najslabijima. Naredbe, naređenja i upozorenja se prenose glasom, a vođa može zaustaviti kolonu kratkim zvižducima.

Brzina kretanja grupe koja hoda zavisi od terena, vremena, fizičke snage. trening polaznika, a u prosjeku iznosi 3,5-5 km/h. Uobičajeni način hodanja je 45-50 minuta hoda i 10-15 minuta odmora. 10-15 minuta nakon početka pokreta preporučljivo je zaustaviti se radi ispravljanja problema u odjeći, opremi, stvarima itd. Na malim odmorištima turisti skidaju ruksake i sjedaju na panjeve, oboreno drveće ili suva brda zemlje. Nakon dva-tri prelaska treba stati na dužu pauzu za ručak.

Ritam kretanja jedan je od uslova za očuvanje snage turista i njihovog nastupa. Brzinu kretanja trebate mijenjati glatko, postepeno je povećavajući na početku pokreta i usporavajući prije zaustavljanja. Turista mora biti sposoban da hoda ujednačenim i slobodnim korakom.

Smjer kretanja pješačke kolone često je određen terenom, vegetacijom i prisustvom staza. Lako prohodna područja treba prelaziti po azimutu. Guste šume, neravni teren i šikari grmlja najbolje se prelaze stazama.

Kreću se kroz šumske šikare, gusto žbunje ili visoku, žilavu ​​travu u razmacima od 1-1,5 m. Morate držati grane da ne udare vašeg druga koji vas prati.

Kada se krećete uzbrdo, korak treba biti kraći, stopalo treba biti postavljeno na tlo nožnog prsta ili lagano okrenuto u stranu. Kada se krećete na padini, stopalo se postavlja od pete, gotovo bez savijanja. U grupi, razmak između turista treba biti 1,5 m. Trebalo bi se kretati s velikom pažnjom po travnatim, snježnim i mokrim padinama, kao i po kamenju i kamenju.

Močvare se savladavaju prekoračivanjem ili skakanjem s humke na humku ili korištenjem poda za podupiranje stopala. Posebnu opasnost predstavljaju obrasle vodene površine. Možete ga prepoznati po vibracijama tla ispod vaših stopala. Takvim područjem možete se kretati u ekstremnim slučajevima, sa dugačkim štapom ili motkom u rukama da provjerite dubinu i gustinu močvare, kao i za samoodržanje, ovaj štap (štap) može poslužiti kao oslonac.

Rijeke na putu predstavljaju veliku opasnost. Preporučljivo je prelaziti ih na mostovima, kamenju ili, u ekstremnim slučajevima, prelasku. Prelazak preko stijena osiguran je konopcem. Za prelaženje je potrebno iskustvo, fizička snaga osobe koja prelazi i zaštitara. Posebno je težak prelazak prvog turista. Posljednja osoba skida ogradu, veže se konopcem i motkom prelazi rijeku. Plivanje treba izbjegavati. Ni najjednostavnije planinarske rute nisu bez opasnosti. Svaka opasnost se smanjuje ako je turist na vrijeme uoči. Visoka disciplina na planinarenju je glavna mjera sigurnosti. Pripremljen turista i disciplinovana ekipa časno će izaći iz svake, pa i najteže situacije.

SPROVOĐENJE PUTOVANJA

Odgovornosti učesnika planinarenja

Na pješačkoj stazi može biti poteškoća, pa čak i opasnosti. Postoje pravila koja određuju odgovornosti učesnika u planinarenju ili izletu. Zovu se: „Pravila za organizaciju i izvođenje amaterskih turističkih putovanja i putovanja na teritoriju SSSR-a“

Neka pravila:

Svaki učesnik planinarenja ili izleta dužan je:

1) Pratite uputstva vođe grupe;

2) Završiti obuku prije početka planinarenja;

3) da se upozna sa pravilima i uputstvima o pitanjima reda i mira, poštovanju zakona o zaštiti životne sredine, pravilima zaštite od požara, metodama gašenja šumskih požara, pravilima bezbednosti na vodi, prevenciji povreda i pružanju prve pomoći;

4) podvrgne se posebnom lekarskom pregledu i po potrebi preventivno vakciniše;

5) Prilikom pješačenja striktno se pridržavati sanitarno-higijenskih pravila, pravila lične higijene i pravovremeno obavještavati vođu grupe o pogoršanju zdravstvenog stanja.

6) odmah i pod svim uslovima pruži pomoć drugovima u nevolji;

7) ponašati se taktično i sa poštovanjem prema lokalnom stanovništvu;

8) brižno se odnosi prema prirodi, istorijskim i kulturnim spomenicima;

9) ako se otkrije šumski požar, preduzme mere za gašenje i obavesti lokalne organe vlasti;

10) Aktivno učestvovati u pripremi izvještaja o putovanju

Svi učesnici obilaska moraju znati i striktno se pridržavati ovih pravila.

planinarenje turističko područje hrana

Orijentacija lokacije

Orijentacija je sposobnost određivanja svoje lokacije u odnosu na strane horizonta, okolnih objekata i reljefa, kao i pronalaženje željenog smjera kretanja i održavanje istog.

Osnovne metode orijentacije:

1) Kompasom

2) Po Mjesecu, zvijezdama, Suncu

3) Prema lokalnim karakteristikama

U solarno podne, pravac senke u umerenim geografskim širinama severne hemisfere pokazuje sever. Ovaj pravac se može odrediti po Suncu i satu. Ako je kazaljka sata usmjerena prema Suncu, tada će simetrala ugla između ove kazaljke i smjera na 12 sati (1 sat ljeti) biti pravac sjever-jug. Jug će prije podneva biti desno od Sunca, a poslije podne - lijevo. Noću se smjer sjevera i juga može odrediti po Sjevernjači. Smjer prema sjeveru i jugu može se odrediti lokalnim znakovima:

1) Zimi se snijeg više topi na južnim padinama brda (brežuljaka) i sjevernim padinama rupa, jaraka i drugih udubljenja;

2) Lišajevi i mahovine rastu deblje na sjevernoj strani drveća;

3) Smolasto drveće proizvodi više smole;

4) Šumske čistine se obično sijeku u pravcu sjever-jug i zapad-istok.

5) Južna padina mravinjaka je obično ravnija od južne.

Smjer kretanja mora se birati duž staza do puteva, uz rijeke i potoke, uz šumske čistine. Obično vode do naseljenog područja, ekonomskog ili proizvodnog objekta. Ako imate kompas i kartu, možete koristiti azimutski metod putovanja.

Azimut je ugao između pravca severa i pravca kretanja. Određuje se kompasom, a broji se u smjeru kazaljke na satu i mjeri u stupnjevima od 0 do 360. Pokretu po azimutu obično se pribjegava u zatvorenim područjima ili van puta.

Postavljanje bivaka

Za svaki bivak odaberite suho mjesto zaštićeno od vjetra, u blizini kojeg se nalaze drva za ogrjev i voda za piće.

Bivak obično opremaju svi učesnici planinarenja: neki skupljaju drva i održavaju vatru; drugi pripremaju teren, postavljaju šatore i postavljaju stvari u njih, treći donose vodu i pripremaju hranu.

Za postavljanje šatora odaberite ili očistite ravnu površinu. Suho lišće, trava, mahovina itd. obično se stavlja ispod dna šatora. Preporučljivo je postaviti šator prije nego što padne rosa, kako bi prostor ispod njega i posteljina bili suhi. Smatra se da je šator ispravno postavljen ako se krov ne gužva u naborima, zidovi ne klonu, a pod nije iskrivljen. Tokom dužih perioda parkiranja i kiše, kopa se plitak jarak za odvod vode. Kada pada kiša, ne treba dirati krov šatora, inače će se smočiti. Na kiši je bolje pokriti šator plastičnom folijom, pričvrstiti ga štipaljkama.

Na pod šatora se stavlja topla odjeća, a ispod glave ruksaci sa mekanim stvarima. Posuđe je postavljeno ispod kosine krova, a sjekire su odložene ispod dna šatora na ulazu. Obuća se stavlja u šator na ulazu, sitni lični predmeti stavljaju se u ruksake ili džepove šatora.

Mjesto za vatru bira se na otvorenom, ali zaštićenom od vjetra, po mogućnosti blizu vode. Zahtjev pri odabiru mjesta za požar je osigurati sigurnost od požara. Kada ima vjetra, vatra se pali 4 - 7 m od šatora i tako da vjetar duva iz šatora. Po suhom i vjetrovitom vremenu uklonite svu suhu travu, mahovinu i borove iglice sa vatre. Opasna je vatra u suvoj trsci i trsci, na tresetinama i u blizini stogova sijena. Za vrijeme kiše loži se vatra ispod cerade, kabanice, ranca uz pomoć potpale (male suhe grančice, brezova kora, iver, strugotine, iverji, komadići svijeća).

Koriste se različite vrste požara:

1) "Pa"

2) "koliba"

3) "Taiga"

4) I drugi

Za kuvanje se najčešće koristi vatra tipa „bunar“, ili još bolje, posebno opremljeno ognjište. Za sušenje stvari, napravljena je posebna lagana konstrukcija od stupova i grana.

Prilikom pripreme goriva treba imati na umu da vlažno i pokvareno drva za ogrjev proizvodi mnogo dima, ali malo topline; mali grm izgori u prve dvije do tri minute, a drva od jasike i smreke snažno „pucaju“ varnice.

Urušavanje kampa počinje pakovanjem ruksaka. Zatim se šatori skidaju. Klinovi i stalci se izvlače iz zemlje i postavljaju blizu vatre zajedno sa ostacima drva za ogrjev. Konstrukcije kampa (klupe, stolovi itd.) nisu polomljene, sve to može biti od koristi drugim turistima. Ostaci hrane se ostavljaju po strani za ptice i životinje. Vatrostalni predmeti (prazne limenke, plastične kese i sl.) se zakopavaju u zemlju, spaljuju se grane, trava ispod šatora i ostalo smeće. Vatra se pažljivo pali.

Obavezno nosite rukavice kada radite oko vatre i u šumi!

Poznato je da ishrana igra važnu ulogu u ljudskom životu. Organizovanje ishrane tokom planinarenja je takođe važno kada morate dugo da nosite ruksak na leđima, radite bivak, podnosite hladnoću ili vrućinu. Ako u potpunom odmoru osoba potroši u prosjeku oko 1 kilokaloriju (Kcal) na sat na 1 kg tjelesne težine za održavanje vitalnih funkcija, onda tijekom planinarenja s ruksakom težine 10-15 kg ovi troškovi se povećavaju na 400 Kcal na sat. U prosjeku, mladi turist potroši 2,5 - 3 hiljade kcal dnevno na jednostavno pješačenje kroz ravnicu. Za normalno blagostanje, koje garantuje sigurnost turista, ovi troškovi moraju biti nadoknađeni.

Imajte na umu da potrošnja energije ovisi o kondiciji turista. Kako se tijelo navikava na fizičku aktivnost, troškovi energije se smanjuju.

Praksa je pokazala da je 1 kg hrane dnevno dovoljno da se osoba osjeća normalno. Uz razumnu selekciju, korištenjem suhih, zamrzavanjem sušenih proizvoda, dnevni unos se može smanjiti na 700 - 800 g dnevno.

Glavne komponente hrane koje naše tijelo apsorbira: proteini, masti i ugljikohidrati. Energetska vrijednost ovih komponenti je različita: oksidacijom 1 g proteina ili ugljikohidrata oslobađa se 4,1 Kcal energije, 1 g masti - mnogo više - 9,3 Kcal.

Čini se da možemo smanjiti težinu hrane uzimanjem hrane bogate mastima na planinarenju. Međutim, nije. Osim oslobađanja energije, sve navedene komponente obavljaju i druge funkcije u tijelu.

Proteini se sastoje od aminokiselina. Iz proteina se sintetiziraju elementi ćelija i tkiva, proizvode se hormoni, enzimi i drugi metabolički regulatori.

Najvredniji protein je životinjski protein, koji sadrži esencijalne aminokiseline koje organizam ne može sintetizirati.

Nedostatak proteina u organizmu dovodi do metaboličkih poremećaja, smanjuje performanse, otežava adaptaciju na uslove putovanja i, u nekim slučajevima, uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Masti su glavni izvor energije (u mirovanju i tokom rada niskog intenziteta). Masti takođe učestvuju u metaboličkom procesu.

Ugljikohidrati, zajedno sa mastima, daju energiju. Tokom njihove oksidacije, tvari štetne za ljude praktički se ne stvaraju.

Ugljikohidrati se probavljaju mnogo brže i uz manju potrošnju kisika od proteina i posebno masti. Stoga, kada

Tokom intenzivnog rada treba jesti hranu bogatu ugljenim hidratima.

Tokom intenzivnog rada, mišići dobijaju energiju kroz oksidaciju šećera, ugljikohidrata sadržanog u krvi. Tokom dužeg rada, nivo šećera u krvi pada ispod normalnog, što negativno utiče na performanse. Javlja se osjećaj umora. Daljnji pad koncentracije šećera u krvi uzrokuje ozbiljan poremećaj više živčane aktivnosti: poremećena je koordinacija pokreta, govor postaje nesuvisli, itd. Ova pojava se naziva hipoglikemija. Da biste to izbjegli tokom dužeg vježbanja, morate konzumirati šećer i slatkiše.

Za normalno funkcionisanje organizma važna je uravnotežena ishrana, sa određenim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalan omjer za lagane šetnje ljeti je 1:1:4. Zimi, kada se dodatna energija troši na zagrevanje tela, odnos je 1:2:4 (Sl. 31).

Organiziranje obroka na jednodnevnom planinarenju ne predstavlja poteškoće. Najlakša opcija je da sa sobom ponesete sendviče i drugu hranu koja ne zahteva kuvanje: kuvani krompir, jaja, voće, kolačiće itd. Na bivaku se sva hrana ponesena od kuće stavlja na zajednički sto, što se u pješačenju podrazumijeva. Na odmorištu je lako brzo prokuvati vodu, skuvati čaj i užinu. Ne bi trebalo da nosite sa sobom kvarljivu hranu tokom tople sezone. Zimi su plodovi potpuno neprikladni.

Ako je jedan od ciljeva izleta naučiti djecu kuhanju, onda je plan priprema ručka. U tom slučaju djeca ne uzimaju sendviče, već pripremaju puni ručak na terenu.

Kada se pripremate za višednevno planinarenje, teže je organizirati obroke. Prvo morate odrediti optimalnu prehranu - porciju hrane dnevno. Zatim kreirajte meni, tj. set posuđa i proizvoda. Poznavajući sadržaj kalorija u hrani (Dodatak 4), potrebno je izračunati ukupnu količinu energije dobivenu ovim rasporedom.

Ako skup proizvoda ne daje potrebnu količinu energije, potrebno je revidirati jelovnik. Prilikom sastavljanja jelovnika treba razmišljati o raspodjeli kalorijskog sadržaja za doručak, ručak i večeru u skladu sa utroškom energije koji se očekuje na ruti (Sl. 32).

Za doručak se obično preporučuje da obezbedite približno 35% dnevnog unosa kalorija. Doručak treba da osigura turistu radnu sposobnost u prvoj polovini dana, jer se, u pravilu, teške dionice rute planiraju za jutarnje sate. Istovremeno, proizvode koji se koriste za doručak tijelo treba brzo apsorbirati. Za doručak ne treba piti jaku kafu ili kakao, oni podižu krvni pritisak, a kada naporno radite, brzo ćete osetiti žeđ. Bolje je popiti šolju čaja.

Da biste održali normalne performanse, prije nego što krenete na rutu, dobivate džepni obrok (5-10% dnevnog sadržaja kalorija), koji se sastoji od hrane bogate ugljikohidratima visoke probavljivosti. To može biti šećer, slatkiši, čokolada, sušeno voće. Svaki turist stavlja svoju porciju u džep i konzumira po potrebi.

Ručak treba da čini 30-35% dnevnog unosa kalorija. U ovom slučaju poželjna je masna i slatka hrana. Lako svarljive proizvode koji sadrže ugljene hidrate (šećer, slatkiši, sušeno voće, vafli, šerbet, ekstrakti i sokovi) treba kombinovati sa teško svarljivim namirnicama sa visokim sadržajem masti (kobasica, mast, mesne i riblje konzerve, halva). S jedne strane, takav set će vam omogućiti da brzo vratite snagu, s druge strane, dat će vam rezervu energije do večere.

25% kalorija ostaje za večeru. Obroci za večerom bi trebali nadoknaditi dnevne troškove energije. U kombinaciji sa dobrim snom, ovo će vam omogućiti da povratite snagu i budete spremni za sljedeći dan. Da biste to učinili, možete preporučiti jela bogata proteinima i ugljikohidratima: supe, bijele žitarice, meso, sir, tjestenine.

Ova distribucija kalorijskog unosa je približna. Prilikom pripreme jednostavnog višednevnog planinarenja, nikome ne bi palo na pamet da savjesno prebrojava kalorijski sadržaj doručka, ručka i večere. Ali ove norme se moraju poštovati. Svaka grupa razvija svoje pristupe organizaciji ishrane, u zavisnosti od mnogo razloga.

Tokom dana, kada nema potrebe da žurite sa pripremanjem hrane, možete razmišljati o raznovrsnijoj i ukusnijoj prehrani. Svako ovde takođe ima svoju tradiciju.

U periodu pripreme za planinarenje, osoba odgovorna za hranu se suočava sa pitanjem: koja jela kuhati i na koji dan planinarenja? Ako stalno kuhate različita jela, asortiman potrebnih proizvoda će se beskrajno širiti, ali u suprotnom ćete se umoriti od monotonije.

Ovaj problem se može riješiti, prije svega, kreiranjem menija za 2 - 3 dana. Nakon što se ovaj ciklus završi, meni se ponovo ponavlja. Kod dužeg hodanja, ciklus može biti duži - 4-5 dana.

Drugo, prilikom izrade rute, uzimajući u obzir njene karakteristike, morate odabrati opciju ugostiteljstva. Napomenimo dva glavna. U prvom slučaju, štedeći vrijeme, ručak se organizira kao užina, kada se pripremaju čaj i sendviči (supa se priprema za večeru). To rezultira dugom (10-12 sati) pauzom u jedenju vruće hrane, što negativno utiče na performanse. U drugom slučaju, za ručak se pripremaju vruća prva i druga jela. S obzirom na pojavu u prodaji velikog broja brzo pripremljenih koncentrata, to ne zahtijeva mnogo više vremena, a uz dobru organizaciju rada dežurnih, potrebno je otprilike isto vrijeme kao i za užinu. Ali dobrobit turista postaje mnogo bolja.

Nakon što smo riješili ove probleme, počinjemo sastavljati izgled menija.

Dajemo primjer jelovnika za 5-dnevno planinarenje (tabela 2). Recimo da imamo ciklus od 2 dana (tj. dvije opcije menija: 1., 3. i 5. dan - opcija 1; 2. i 4. dan - opcija 2).

Nakon što je jelovnik sastavljen za određeni ciklus, potrebno je izračunati količinu svakog proizvoda za cijelo putovanje. To nije teško učiniti - norma skladištenja odabranih proizvoda po osobi dnevno množi se sa brojem članova grupe, a zatim sa brojem

koliko puta ih koristiti. U tom slučaju možete koristiti približne norme s popisa prehrambenih proizvoda koji se preporučuju pri sastavljanju dnevne prehrane mladog turista na planinarenju i putovanjima (Dodatak 3).

Vitamini igraju važnu ulogu u ljudskoj ishrani i životu. Pospješuju metabolizam, stimuliraju oksidativne reakcije, povećavaju izdržljivost i otpornost planinara na hipoksiju, te poboljšavaju opskrbu tjelesnih tkiva kisikom. Na planinarenju, kada je količina povrća i voća u ishrani ograničena, dolazi do nedostatka vitamina. Na jednostavnim šetnjama to se praktički ne osjeća. Prilikom organizovanja teških planinarenja potrebno je voditi računa o tome da u ishranu uključite neke vitaminske preparate, prvenstveno multivitamine: undevidu, vitamin C itd.

Koje proizvode ponijeti na planinarenje? Moraju ispunjavati određene zahtjeve zbog specifičnosti planinarenja.

Prije svega, proizvodi bi trebali biti lagani i visokokalorični. Da biste to učinili, trebali biste odabrati one proizvode koji imaju veći postotak probavljivosti u tijelu. Neizostavan proizvod na planinarenju je dinstano meso. Ali ako pogledamo tabelu kalorijskog sadržaja proizvoda (Dodatak 4), vidjet ćemo da je njegova svarljivost 32 - 47%, kalorijski sadržaj - 220 - 349 Kcal na 100 g; a liofilizirano meso, s probavljivošću od 96%, ima sadržaj kalorija od 565 Kcal na 100 g.

Ali osim kalorijskog sadržaja, hrana treba da bude i zadovoljavajuća. Kada pokušavaju da se udebljaju hranom, može nastati situacija kada se mladi turisti nakon jela počnu žaliti na prazninu u želucu, na pothranjenost, iako dobijaju dovoljno kaloričnu hranu. Stoga je za planinarenje s djecom najopravdaniji omjer težine proteina, masti i ugljikohidrata 1:1:4, pri čemu je hrana prilično hranjiva i ne opterećuje previše ruksak.

Možete olakšati težinu vašeg ranca koristeći bobičasto voće i gljive duž rute. Ako je u grupi iskusan ribar, možete računati na svježu ribu. Sljedeće ćemo govoriti više o korištenju jestivih biljaka tijekom kampiranja.

Prilikom kampiranja zgodno je imati hranu koja se može brzo i jednostavno pripremiti. Ovo štedi vrijeme, a teško je napraviti kulinarska čuda na vatri.

Sljedeći zahtjev je da proizvodi moraju imati dug vijek trajanja. Stoga se u kamperskoj praksi koriste konzervirana hrana i hrana u hermetički zatvorenoj ambalaži, a kvarljiva hrana je potpuno isključena.

Svi proizvodi na planinarenju nose se u ruksacima, tako da moraju biti prenosivi. Iz tog razloga, kruh se rijetko nosi na teškom putu, češće se koriste krekeri. Rafinirani šećer pakiran u kutije je poželjniji od granuliranog šećera.

I naravno, kad god je to moguće, proizvodi trebaju biti ukusni i raznovrsni. Tokom planinarenja turisti su veoma traženi za raznim aromama, začinima, začinima, lukom i belim lukom.

U savremenim uslovima imamo veliki izbor proizvoda domaće i strane proizvodnje. Prije nego što ponesete nepoznate uvozne proizvode na planinarenje, morate ih isprobati kod kuće i obratiti ozbiljnu pažnju na rok trajanja i način pripreme.

Pravilna priprema i pakovanje hrane prije polaska na planinarenje može je zaštititi od kvarenja i samim tim spriječiti turiste od trovanja. Osim toga, uz pravilno pakovanje proizvoda, oni se u potpunosti koriste u kuhanju bez gubitka, što omogućava lako praćenje njihove potrošnje.

Prije odlaska svi proizvodi se moraju sortirati i staviti u vreće ili posebne posude. Većina proizvoda zahtijeva vodootporno pakovanje. Moraju se staviti u vreće od 1 - 2 kg. Prvo, lakše ih je staviti u ranac i uzeti u obzir potrošnju. I drugo, uz malo pakovanje proizvoda, svaki turist može imati njihovu zalihu, pa će stoga, u slučaju gubitka nekog od proizvoda, grupa i dalje imati određenu zalihu.

Kako ne biste gubili vrijeme na pronalaženje pravih proizvoda, na vrećicama treba napraviti natpise. Duge platnene torbe, podijeljene u nekoliko odjeljaka, poput bandolera, su zgodne. Veoma su zgodne za stavljanje u ranac. Unutar vreća se stavlja malo veća polietilenska vreća kako ne bi doživjela lomno opterećenje. Vanjska vrećica od tkanine štiti unutrašnju polietilensku vreću od slučajnog oštećenja. Zgodno je sipati žitarice u vrećicu za jedno ili dva puta kuvanja. To olakšava mjerenje potrebne porcije.

Nedavno su se pojavile vrlo zgodne zatvorene posude za pakovanje rasutih proizvoda - plastične boce od jednog do dva litra i veće.

Konzervirano meso i ribu treba uzimati u limenkama, jer su staklene tegle teške i manje izdržljive. Preporučljivo je prvo pregledati limene limenke da se vidi ima li na njima oteklina, takozvanog bombardiranja, koje može biti povezano sa nakupljanjem plinova kao rezultat djelovanja štetnih mikroorganizama. Takva konzervirana hrana, posebno meso i riba, opasna je po zdravlje. Ne možete kupiti konzerviranu hranu kojoj je istekao rok trajanja.

Poludimljena kobasica može se čuvati dosta dugo na normalnim temperaturama zraka, međutim, kako bi se spriječilo da površina kobasice postane pljesniva, potrebno ju je podmazati mašću ili biljnim uljem i povremeno provjetravati tijekom pješačenja. Ni pod kojim okolnostima ne biste trebali uzimati kuhane kobasice na planinarenje.

Maslac se brzo kvari, pa je bolje da koristite ghee ili sami rastopite puter. Bolje ga je transportirati u kontejneru sa širokim vratom i čvrstim poklopcem. Bolje je odmah kupiti biljno ulje u plastičnim bocama.

Mlijeko u prahu ili vrhnje u vrećicama zauzimaju puno prostora. Možete probušiti rupu iglom, istisnuti sav zrak iz vrećice i zatim zalijepiti rupu trakom. Takav paket je mnogo manje veličine i teže ga je slučajno pocijepati. Sadržaj vrećica možete preliti u plastične boce koje osiguravaju potpuno zatvaranje.

Žitarice, šećer, brašno, čaj, kafa, kakao, so, soda zahtijevaju hermetičku ambalažu, za koju možete koristiti platnene vrećice s plastičnim oblogama i plastične boce.

Neki turisti radije pakuju hranu u setove - za pripremu doručka, ručka i večere. Na pakovanju je naznačena namena seta, na primer: „Doručak 23. jula“. Ovaj paket nosi jedan od dežurnih koji je određen za 23. jul. U ovom slučaju nema potrebe prikupljati proizvode od svih članova grupe, mjeriti bilo što itd.

Pravilna organizacija skladištenja hrane važna je prilikom kampiranja. Nepoštivanje pravila skladištenja dovodi do činjenice da se proizvodi kvare i njihova potrošnja postaje opasna. Mnoge namirnice su dobro tlo za razmnožavanje mikroba, uključujući i one štetne. Dolazeći na takve proizvode i razmnožavajući se u njima, mikrobi uzrokuju kvarenje. Istovremeno, izgled proizvoda, ukus i miris se pogoršavaju. Mikrobi koji uzrokuju razgradnju hrane bogate proteinima (meso, riba, mesne prerađevine itd.) nazivaju se truležnim. Proces truljenja je praćen stvaranjem plinova s ​​neugodnim mirisom.

Dva faktora najviše doprinose kvarenju hrane.

Prvo, vlažnost. Većina mikroba se može razviti u proizvodima koji sadrže više od 15% vode (mlijeko, meso, čorbe, riba). U suhoj hrani mikrobi se razmnožavaju u mnogo manjoj mjeri. Stoga, kada se čuvaju na suvom mestu, krekeri, žitarice, testenine, mleko u prahu i sušena riba ne kvare se dugo.

Drugo, temperatura. Pozitivne temperature u rasponu od 15 do 40° uvelike ubrzavaju proces razmnožavanja mikroba, a samim tim i kvarenja hrane. Ako se temperatura okoline podigne na 50°, reprodukcija većine mikroba prestaje. Na temperaturi od 100°, mnogi mikrobi umiru. Snižavanje temperature na -8° i niže, iako ne dovodi do uništenja mikroba, ipak odlaže njihov razvoj. Ovo je sasvim dovoljno da se hrana zaštiti od kvarenja.

Na isti način, upotreba jakog rastvora kuhinjske soli (soljenje ribe, mesa, povrća) i šećera (kandirano bobice i voće, kao i džem i marmelada) zaustavlja aktivnost truležnih mikroba.

Da biste spriječili trovanje hranom tijekom planinarenja, morate znati sljedeće znakove loše kvalitete osnovnih proizvoda. Meso, ako je pokvareno, ima tamnu boju, mast se razmazuje. Udubljenje koje nastaje pritiskom na meso prstom izravnava se polako, a ne u potpunosti. Miris mesa je kiselkast i neprijatan.

Kobasica se, ako se pokvari, prekrije sluzi, truli miris dolazi prvenstveno iz onih mjesta gdje je kobasica naborana ili je vezana konopcem; Boja mljevenog mesa na ovim mjestima je sivkasta.

U pokvarenoj ribi ljuske se prekrivaju sluzom, zaprljaju i lako se odvajaju od mesa. Škrge takve ribe postaju sive boje, oči su upale, zamućene, a trbuh je natečen; pulpa se lako odvaja od kostiju, posebno od kičme. Svježa riba ulovljena na putovanju mora se odmah iznutriti i pojesti.

Prije konzumiranja konzervirane hrane, morate se uvjeriti da je kvalitetna. Najprije se preporučuje da se tegla pregleda - ponekad na njoj možete pronaći rđu, udubljenja ili mrlje, što može biti znak curenja. U slučaju sumnje, da se provjeri nepropusnost, tegla se uranja u vodu zagrijanu na 70 - 80° na 5 - 7 minuta. Ako se iznad konzervirane hrane nalaze mjehurići zraka, to znači da ih ne treba jesti.

Konzervirana hrana u konzervama bombi je veoma opasna po zdravlje. Nadutost dna, kao što je već spomenuto, nastaje zbog nakupljanja plinova kao rezultat aktivnosti štetnih mikroba. Istina, ponekad poklopci nabubre prilikom zamrzavanja konzervirane hrane tokom zimskih planinarenja. Nakon što se odmrznu, bombardovanje nestaje. To je takozvano fizičko bombardiranje, koje se može naći i u dobroćudnoj konzerviranoj hrani. Curenje umaka pri otvaranju konzervirane hrane na visini uzrokovano je razlikom pritiska, a ne činjenicom da je konzervirana hrana pokvarena, kako turisti ponekad misle.

Moguće je uočiti neke nedostatke kvaliteta u konzerviranoj hrani koja je bezbedna za zdravlje i ne umanjuje nutritivnu vrednost proizvoda. Tako se na unutrašnjoj površini konzerve (najčešće ribe i mesa), bogate proteinima, vide plavkasto-smeđe mrlje kalajnog sulfida. Ponekad se tamni premaz pojavljuje na unutrašnjoj površini poklopca i na obodu vrata staklene posude. Bolje je ukloniti potamnjeli sloj kako ne bi pokvarili izgled hrane. U nekim konzerviranim povrćem stvaraju se male crne čestice - komadići željeznog sulfida. U tim slučajevima povrće treba oprati u vodi prije konzumiranja. Kod konzerviranog povrća i voća gornji sloj potamni - to je rezultat oksidacije proizvoda kada dođu u kontakt sa zrakom koji ostaje u konzervi nakon konzerviranja. U limenkama kondenzovanog mlijeka možete pronaći bijele kristale - rezultat kristalizacije laktoze i saharoze. Nijedna od navedenih promjena ne bi trebala izazvati sumnju u kvalitetu konzervirane hrane – sve one nisu opasne po zdravlje.

Otvorenu konzervu treba odmah koristiti, posebno ljeti, kada pristup toplom zraku ubrzava oksidaciju hrane i razmnožavanje mikroba.

Kuvanje na vatri zahtijeva određenu vještinu, jer se proces znatno razlikuje od kuvanja kod kuće.

Vatra za kuvanje ne bi trebalo da bude prevelika, inače dežurni rizikuju da se opeku, a kuvana hrana može da izgori.

Glavna jela turista su supe i žitarice. Pripremaju se na vodi. U mliječne kaše, kondenzirano mlijeko ili razrijeđeno suho mlijeko dodaje se u posljednjoj fazi kuhanja, jer je i zagorevanje neizbježno. I supe i kašice treba da budu umereno guste.

Prilikom kuvanja heljde ili pirinča, odnos žitarica i vode treba da bude od 1:3 do 1:5. Za kuvanje prosa i rogova potrebno je nešto manje vode. Za kašu od griza i Hercules zobene pahuljice potrebno je 3 - 4 zapremine vode. Prilikom pripreme supe uzima se voda u količini od oko 400 - 450 g po osobi.

Jedna osoba treba da ima otprilike 0,5 litara supe i 0,3 litara kaše.

Poslužitelji treba da znaju da se loše kuvana hrana (liofilizirano meso, heljda, pirinač, grašak, sušeno voće) stavlja u hladnu vodu. Kako biste ubrzali kuhanje, ove proizvode možete potopiti uveče. Sva ostala jela se kuvaju u kipućoj vodi. Da se sadržaj kane ne bi slijepio u jednu grudvicu, potrebno ih je miješati prilikom dodavanja hrane. Istovremeno, iz sigurnosnih razloga, kantica se uklanja sa vatre. Mlijeko u prahu treba razrijediti u toploj (ali ne vrućoj) vodi. Ako u mlijeko u prahu dodate malo šećera u prahu, ono će se brže i bolje promiješati.

Kuhajte hranu na ravnomernoj vatri. Vrijeme kuhanja varira za različite namirnice. Nemoguće je dati tačne podatke o vremenu kuhanja proizvoda. Sve u krajnjoj liniji zavisi od požara, zbog čega još jednom skrećemo pažnju na potrebu da uvek imamo dovoljnu količinu suvog ogreva.

U području bez drveća možete koristiti peći na benzin ili plin. Radi uštede goriva poduzimaju se mjere za smanjenje vremena kuhanja i gubitak topline u atmosferu. Posuđe treba da ima čvrste poklopce, a bolje je imati autoklave ili ekspres lonce uključene u primus šporet. Da biste smanjili gubitak topline, koristite toplinski štit od stakloplastike (ili drugog materijala) koji od vjetra prekriva peć sa posuđem na njoj. U tom će se slučaju gubici topline iz radne peći značajno smanjiti, a potrošnja goriva minimalna. Poslužitelji moraju stalno pratiti rad primus peći, sprječavajući njihovo pregrijavanje. Da biste zapalili primus, morate zagrijati njegov plamenik. Bolje je to učiniti pomoću tableta za suho gorivo. Kada se gorionik zagrije benzinom, gorionik se prekriva slojem čađi, a benzin proliven po tijelu može se zapaliti. Kada se pregrije, primus počinje da "reži", plamen nestaje, a pregrada gorionika postaje vruća. U takvoj situaciji Primus se mora isključiti i ohladiti.

Plinske primus peći su jednostavnije za korištenje, ali je naznačeno vrijeme rada zamjenskog cilindra mnogo kraće od onog naznačenog na etiketi.

U zaključku, hajde da pričamo o režimu pijenja na ruti. Piti ili ne piti vodu na ruti? Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje. Dobro obučeni turisti zadovoljavaju se pićem uz obrok. Ako djeci dopustite i kap vode duž rute, oni će beskrajno tražiti sve više i više.

Sta je bilo? Za održavanje metabolizma i isparavanja kroz kožu i pri disanju kroz pluća u normalnim uslovima potrebno je 1,5-2 litre vode dnevno. Dio vode nastaje u tijelu kao rezultat oksidativnih procesa, a dio dolazi iz hrane. Otprilike 1,5 litara treba snabdjeti pićem i toplim jelima.

Voda igra dvostruku ulogu. Uključen je u metabolički proces i stabilizuje tjelesnu temperaturu. Prilikom intenzivnog vježbanja dolazi do hlađenja kože isparavanjem vlage (znoja) sa njene površine (da bi isparila, vlaga treba toplinu koju uzima iz tijela, hladeći ga). Ovisno o opterećenju i temperaturi zraka, turistu je potrebno od 3 do 5 litara vode dnevno.

Ne ispari sva voda koju pijete kroz kožu. Nešto od toga se izlučuje urinom. Štoviše, što se manje utroše vode, to više ispari kroz kožu. Stoga se preporučuje piti vodu u malim porcijama i često.

Ako uopće ne pijete vodu tijekom velikih opterećenja, može doći do dehidracije, što je praćeno smanjenjem performansi i toplotnim udarima.

Najbolje je piti vodu u mirovanju, uz dodavanje limunske kiseline, raznih ekstrakata i suhih sokova. Nema smisla piti sve dok osjećaj žeđi ne nestane. Činjenica je da se voda apsorbira u krv 10-15 minuta nakon pijenja i tek tada nestaje žeđi.

POGLAVLJE 1. OSNOVE RACIONALNE PREHRANE

Šta je uravnotežena ishrana? U suštini, slijedi tri osnovna principa ishrane:

Ravnoteža između energije koju daje hrana i energije koju čovjek troši tokom života, drugim riječima, energetski balans.

Zadovoljavanje potreba ljudskog tijela za određenom količinom i primjerenošću nutrijenata.

Pridržavanje dijete (određeno vrijeme obroka i određena količina hrane pri svakom obroku).

Slijedeći ove principe, potrebno je imati dva obavezna uslova:

– racionalna kulinarska obrada proizvoda uz što je moguće više očuvanja hranljivih materija;

– poštovanje sanitarno-higijenskih pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Tokom turističkog putovanja može biti teško poštovati tri osnovna principa racionalne ishrane. Jednako težak zadatak je priprema i spremanje hrane za vrijeme kampiranja. Upotreba primus peći, plinskog plamenika, vatre u ove svrhe, teški klimatski uvjeti: posebnosti geografskog položaja, doba godine i dana i, na kraju, iskustvo kuhanja od strane učesnika planinarenja - sve ovo su faktori koji otežavaju ispunjavanje gore navedenih uslova. Ali u isto vrijeme, organizatori i sudionici amaterskih planinarskih izleta, izleta, ekskurzija, ekspedicija, turističkih šetnji (za najmlađe), OSI će potvrditi da teže uravnoteženoj prehrani (dovoljan unos kalorija - prema odabranoj složenosti). pješačenja, potrebna količina proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mikroelemenata, makroelemenata) je obavezna. Od toga ovisi uspješnost prolaska rute, izvršavanje zadanih zadataka, zdravlje turista, njihov učinak i, konačno, dobro raspoloženje.

Essential Nutrients

Vjeverice. Proteini su među najvažnijim nutrijentima. Oni čine osnovu svake žive ćelije, svakog živog organizma. Nauka je dokazala da nedostatak proteina štetno utiče na zdravlje i radnu sposobnost ne samo djece i adolescenata, već i odraslih.

Proteini su složene hemijske supstance koje se pod uticajem probavnih sokova razlažu u crevima na sastavne delove - hemijska jedinjenja rastvorljiva u vodi ili u sokovima probavnog kanala. Ovi proizvodi razgradnje proteina, tzv amino kiseline , apsorbiraju se kroz crijevne zidove u krv; Od njih se u ljudskom tijelu stvaraju proteini.

U zavisnosti od sastava aminokiselina, proteini mogu biti kompletan i inferioran. Ako proteini sadrže aminokiseline potrebne organizmu i u potrebnim omjerima, onda pripadaju punopravni.

Najvredniji proteini su mlijeko, meso, riba, jaja, odnosno proteini sadržani u proizvodima životinjskog porijekla. Proteini sadržani u proizvodima biljnog porijekla općenito su inferiorni po vrijednosti od životinjskih proteina. Međutim, proteini u krompiru, kupusu i nekom drugom povrću mogu se smatrati potpunim.

Proteini sadržani u proizvodima od žitarica su slabijeg kvaliteta, ali kada se kombinuju sa drugim proteinima, posebno proteinima životinjskog porekla, njihova vrednost raste. Na primjer, heljda sadrži proteine, kojih ima malo nekih aminokiselina važnih za organizam, ali kada se heljdina kaša konzumira s mlijekom, taj nedostatak se nadoknađuje. U proteinima prosa ima još manje esencijalnih aminokiselina. Ali kada se zajedno sa proizvodima od prosa konzumiraju proizvodi kao što su meso, krompir itd., dobija se set aminokiselina koji zadovoljava potrebe organizma.

Otuda zaključak:Što je raznovrsniji sastav proizvoda uključenih u prehranu, to je veća mogućnost dobivanja visokokvalitetnih proteina iz hrane. Preduslov za to je prisustvo dovoljne količine životinjskih proteina u hrani.

U ljudskom i životinjskom tijelu postoji kontinuirana oksidacija tvari ili, kako se kaže, sagorijevanje. Neophodan je za održavanje života i rada, za funkcionisanje srca, jetre, želuca i drugih unutrašnjih organa.

Količina toplote koja se oslobađa u telu tokom sagorevanja prehrambenih supstanci izražava se u kalorijama. Kada se sagori 1 g proteina, kao i 1 g ugljikohidrata, oslobađa se 4,1 velika kalorija.

Masti. Od svih nutrijenata, masti su najkoncentriraniji izvor energije. Sagorevanjem svakog grama masti oslobađa se 9,3 velike kalorije, odnosno više od dva puta više nego pri sagorevanju proteina i ugljenih hidrata. Stoga daju veći osjećaj sitosti. Kao neophodna komponenta hrane, masti poboljšavaju njen ukus, povećavaju probavljivost, a zbog visokog sadržaja kalorija omogućavaju smanjenje količine hrane. Međutim, u velikim količinama, masti su teško probavljive i loše se apsorbuju u ljudskom tijelu.

Masti se dijele na životinjske i biljne. Najvrednije masti ima u mlijeku, pavlaci, siru, svježem siru i životinjskom ulju. Masnoća u ovim proizvodima je lako probavljiva i sadrži niz esencijalnih vitamina (A i D). Od ostalih životinjskih masti, svinjska mast i mast peradi imaju najbolju svarljivost i ukus. Goveđa i jagnjeća mast su manje svarljive od ostalih masti.

Biljne masti i margarin, iako su lošiji po ukusu i nedostatku vitamina u odnosu na mlečnu mast, od velike su važnosti u ishrani i dobro se apsorbuju. Obogaćivanje ovih masti vitaminima A i D dodatno povećava njihovu nutritivnu vrijednost.

Ugljikohidrati. Izvor ugljenih hidrata u ishrani su biljni proizvodi, odnosno hleb, brašno, žitarice, krompir, povrće, voće i bobičasto voće. Među životinjskim proizvodima, u mlijeku se nalaze ugljikohidrati u obliku mliječnog šećera. Budući da je biljna hrana u većini slučajeva jeftinija od životinjske hrane, ugljikohidrati su najjeftiniji izvor energije.

U raznim namirnicama ugljikohidrati su predstavljeni u obliku škroba, šećera i vlakana. Šećeri i skrob se dobro apsorbuju. Istovremeno, šećeri zbog svoje dobre rastvorljivosti brzo ulaze u krv, dok se škrob, izložen dejstvu probavnih sokova, prvo razlaže na jednostavnije supstance – šećere, koji se zatim postepeno apsorbuju i prelaze u krv. Ovo pomaže u održavanju određenog nivoa šećera u krvi i postupnom dopremanju u tkiva. Stoga je preporučljivo da većina ugljikohidrata u organizam uđe u obliku škroba.

Vlakna se malo mijenjaju u ljudskom probavnom kanalu i slabo se apsorbiraju. Nalazi se u značajnim količinama u raženom hlebu, u nekim žitaricama - ovsenim pahuljicama, prosu, ječmu, i u nizu povrća. Međutim, bilo bi pogrešno zaključiti da vlakna nisu potrebna. Nešto vlakana je neophodno za pravilno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta.

Često se nazivaju proteini, masti i ugljikohidrati esencijalne nutrijente , koji tijelu obezbjeđuju potrebnu količinu energije i nadoknađuju ga za rasipanje tvari u procesu života. Međutim, nauka je dokazala da je za ljudsko zdravlje apsolutno neophodno da njegova hrana sadrži i mineralne soli i vitamine.

Mineralne soli. Od ovih soli, najviše je proučavano dejstvo na organizam kalcijum, fosfor, gvožđe, magnezijum, hlor, natrijum.

Kalcijum i fosfor – glavna komponenta kostiju. Stoga je njihov sadržaj u hrani posebno važan za organizam. Kalcijum je takođe neophodan za normalnu funkciju srca. Najbolje se apsorbira kalcijum iz mlijeka i mliječnih proizvoda, dok se kalcijum sadržan u hljebnim proizvodima, posebno grubom raženom i pšeničnom kruhu, apsorbira znatno slabije.

Fosfor je dio nervnog tkiva ljudskog tijela. Fosfor se u značajnim količinama nalazi u hljebnim proizvodima, krompiru, mlijeku, mesu i jajima. Dobro se apsorbira, ali treba napomenuti da fosfor sadržan u proizvodima životinjskog porijekla ima povoljnije djelovanje na nervni sistem od fosfora koji se nalazi u biljnim proizvodima.

Iron neophodna za stvaranje hemoglobina u krvi. Gvožđe se nalazi u pekarskim proizvodima, svežem začinskom bilju i mesu. Mlijeko i njegovi proizvodi imaju malo željeza.

Magnezijum utiče na rad srca, kao i na stanje koštanog sistema.

Natrijum hlorida, odnosno obična kuhinjska so je od velikog značaja za organizam. I nedostatak i višak: štetno djeluje na ljudsko zdravlje. U normalnim temperaturnim uslovima odraslima je dovoljno 12-15 g ove soli dnevno, a za vruću klimu 20-25 g.

Nisu svi izvori minerala jednaki.

Vitamini.Ove supstance su izuzetno važne za zdravlje ljudi. Njihov nedostatak, pa čak i nedostatak dovodi do brojnih bolesti i negativno utječe na zdravlje.

Svi poznati vitamini podijeljeni su u dvije grupe : vitamini rastvorljivi u vodi I vitamini rastvorljivi u mastima. Od najvažnijih vitamina, u grupu I spadaju vitamini C i B, a u grupu II vitamini A i D.

Vitamin C je od velikog značaja za organizam, jer štiti od pojave skorbuta, poboljšava dobrobit osobe i pomaže u povećanju otpornosti organizma na zarazne bolesti.

Ovaj vitamin se nalazi gotovo isključivo (sa izuzetkom svježeg mlijeka) u biljnoj hrani, uglavnom povrću i voću. Glavni izvori u ishrani su svježi krompir, kupus, paradajz, zeleni luk, zelena salata i ostalo zelje. Velika količina ovog vitamina nalazi se u crnoj ribizli, limunu, mandarinama i nekim sortama jabuka (antonovka, anis, itd.). Sušeno povrće, voće i bobičasto voće, sa izuzetkom šipka, gotovo da ne sadrži vitamin C. Proizvodi od žitarica također ne sadrže vitamin C.

Najviše su proučavani vitamini B 1, B 2 i PP, koji se odnose na vitamine B.

Vitamin B1 je od velikog značaja za nervni sistem. Uz nedostatak ovog vitamina, osoba doživljava brzi zamor, pospanost, razdražljivost, bolove u zglobovima i mišićima. Potpuni nedostatak vitamina B1 u hrani dovodi do ozbiljnih bolesti.

Vitamin B 1 se nalazi u velikim količinama u ljusci žitarica, posebno pšenice. Stoga je najvažniji izvor istog u ishrani pšenični hleb od niskog kvaliteta brašna. Naprotiv, pšenični hleb od brašna 1. i višeg stepena, griz i karamela siromašni su ovim vitaminima. Značajna količina nalazi se u mahunarkama, ovsenim pahuljicama itd.

Vitamin B 2 pospješuje bolju svarljivost hrane. Neophodan je za normalan rast i razvoj organizma.

Vitamin B2 se u značajnim količinama nalazi u mlijeku, u nekim nusproizvodima - jetri, srcu; povrće - kupus, paradajz itd., kao i mahunarke.

Vitamin PP, inače se zove nikotinska kiselina, štiti ljudski organizam od bolesti centralnog nervnog sistema i gastrointestinalnog trakta.

Značajna količina ovog vitamina nalazi se u mesu, mlijeku, pšeničnom hljebu od tapetskog brašna i brašna drugog reda, te mahunarkama. Njime su najbogatiji kvasac i neki drugi proizvodi.

Vitamin A igra najveću ulogu među vitaminima rastvorljivim u mastima. Od velikog je značaja za normalno funkcionisanje vidnih organa i povećava otpornost organizma na zarazne bolesti.

Ovaj vitamin se nalazi u nekim životinjskim proizvodima - mlijeku, puteru i gheeju, siru, masnom svježem siru i pavlaci, jajima, jetri. Osim toga, najvažniji izvor ovog vitamina u ishrani je karoten, supstanca iz koje se u organizmu (u jetri) formira vitamin A.

Šargarepa, zeleni luk, paradajz, zelena salata i ostalo zelenilo bogati su karotenom, a među voćem su i kajsije. Karoten se najbolje apsorbira u tijelu kada je otopljen u masti. Zbog toga šargarepa, Na primjer, Preporučuje se upotreba u prženom obliku.

Sve vitamine, ali u različitom stepenu, karakterišu značajni gubici tokom skladištenja, a posebno tokom kulinarske obrade proizvoda. Vitamin C je najnestabilniji; rastvara se kada se hrana dugo čuva u vodi i brzo se uništava kada se zagrije u prisustvu atmosferskog kisika. Zbog toga se ne preporučuje dugo držanje oguljenog krompira i povrća u vodi, već ih treba staviti u kipuću vodu i kuvati na laganoj vatri u zatvorenoj posudi kako bi manje dolazili u kontakt sa vazduhom.

Treba imati na umu da svako zagrijavanje značajno smanjuje sadržaj vitamina C u proizvodu.