Vježba plank - prednosti i mogućnosti. Ispravna tehnika za izvođenje plank vježbe za mršavljenje kod kuće

Zahvaljujući ovom programu, vrlo brzo ćete moći vidjeti odlične rezultate. Devojke i muškarci mogu da se oproste od bucmastih ruku i opuštenog stomaka jer će oni nestati. Danas ćemo vam reći i pokazati kako napraviti plank za mršavljenje i dati program treninga za mjesec dana, prema kojem će vam postolje za laktove za presu pomoći da stvorite prekrasne trbušne mišiće na trbuhu ili vam jednostavno pomoći da postignete ravan trbuh .

Plank je jedna od najboljih vježbi za jačanje mišića jezgra. Istovremeno djeluje s nekoliko mišićnih grupa, kako na prednjoj tako i na stražnjoj strani tijela. Plank ne samo da će tonirati vaš stomak, već će ojačati i donji deo leđa i smanjiti bol u leđima.

Vaše držanje i ravnoteža će se također poboljšati dok trbušnjaci budu angažovani.

Ova vježba je odlična opcija koja radi na mišićima tijela - ali samo ako je tehnika ispravna. Nastavite čitati kako biste pronašli detaljne upute i brze savjete o tome kako pravilno držati trbušnu dasku i izvući maksimum iz ove vježbe za 30 dana!

Tonirajte mišiće jezgra i razvijajte savršene trbušnjake

Plank je jedna od najefikasnijih statičkih vježbi, jer utječe na gornji i donji dio trbuha i donji dio leđa, a istovremeno vam omogućava da napumpate trbušnjake. I dok ona radi na svim tim mišićima ojačajte mišiće jezgra, vaš gornji i donji dio tijela također se vježbaju - vaša leđa i ramena rade kako bi gornji dio tijela bio stabilan i uravnotežen, dok četveronožni i gluteusi održavaju vaše jezgro krutim. Želiš najbolju stvar? Planking ne samo da poboljšava vaše držanje i jača mišiće jezgra, što pomaže izbegavajte povrede, ali i aktivira nekoliko smrznutih mišića po cijelom tijelu, što će vam to konačno dati ravan i seksi stomak, o kojoj ste sanjali.

Ispravna tehnika planka

Da bi 30-dnevni program vježbanja išao u vašu korist, važno je da vaša tehnika bude na pravom mjestu. Ako to radite pogrešno, možete oštetiti donji dio leđa i zaustaviti vaš napredak. Slijedite ove upute za pravilnu tehniku.

1. Postavite podlaktice čvrsto na tlo, u širini ramena.
2. Kada ustanete s poda, pazite da vaše tijelo formira pravu liniju od vrha glave do stopala.
3. Ne dozvolite da vam kukovi potonu previše blizu poda, jer će to uzrokovati napetost u donjem dijelu leđa, što može dovesti do ozljeda.
4. Ne podižite kukove previsoko: iako ovo olakšava vježbu, ona također stavlja nepotrebnu težinu na donji dio leđa. Osim toga, ovo je samozavaravanje; olakšavanjem vježbe smanjujete njenu učinkovitost.
5. Pazite da vam trbušnjaci budu angažovani i napeti cijelo vrijeme. To možete učiniti tako što ćete zamisliti da vam pupak treba da dodiruje kičmu.
6. Da biste angažovali noge, stisnite gluteuse i uključite četvorke.
7. Najvažnije, ne zaboravite disati. Štoviše, kada vježbu izvodite duže vrijeme, važno je održavati ujednačen ritam disanja. Pokušajte da dišete duboko umjesto da zadržite dah visoko u grudima. Ovo može biti teško u početku zbog položaja vašeg tijela, ali najbolji trik za kontrolu disanja je fokusiranje na njega.

Najčešće greške

• Postavljanje ruku preblizu jedno uz drugo će uzrokovati nestabilnost ramena
• Zadržavanje daha – krvni pritisak brzo raste, što može dovesti do nesvjestice
• Spuštanje glave, karlice ili ramena - tijelo mora biti poravnato ili može doći do ozljede
• Pokušaj da predugo zadržiš poziciju – bolje je dasku raditi kraće, ali dobrom tehnikom, nego obrnuto.

Vrste Plank vježbi

Kako napraviti plank za početnike?

Trebam li raditi više varijacija odjednom i sve vrste trbušnih plankova u jednom danu? br. Ako vam je stajanje na podlaktici preteško, pokušajte to učiniti ravnim rukama.

1. Stavite ruke čvrsto na tlo, u širini ramena. Izbjegavajte blokade laktova; one stvaraju nepotreban i često opasan stres na zglob.
2. Ispružite noge, stabilizirajući se jajima nožnih prstiju.
3. Kada zauzmete položaj, ispravite kičmu, zategnite trbušne mišiće, stisnite gluteuse i četvorke i držite glavu u neutralnom položaju kako biste formirali ravnu liniju s tijelom.
4. Opet, ne dozvolite da vam kukovi opuste ili da se zadnjica podigne prema plafonu. Držite svoje tijelo u čvrstoj pravoj liniji tokom cijelog treninga.

Ako vam je ovo već dosadno, onda možete mijenjajte svoju rutinu treninga varijacije dasaka. Probajte ih sve tokom 30-dnevni izazov.

1. Postavite podlaktice na nestabilnu površinu, kao što je Bosu lopta.
2. Postavite stopala na nestabilnu površinu.
3. Podignite jednu nogu od poda dok stojite.
4. Podignite jednu ruku od poda.
5. Spojite noge i raširite ih dok skačete.
6. Naizmjenično privucite desno koleno do desnog pazuha, a lijevo koleno do lijevog pazuha.
7. Zamijenite noge.
8. Ispružite desnu ruku naprijed, a zatim lijevu.
9. Rotirajte svoje tijelo s jedne na drugu stranu, dovodeći lijevo koleno do desnog pazuha, a zatim desno koleno do lijevog pazuha.
10. Marširajte ruke gore-dolje.
11. Podignite lijevu ruku i desnu nogu u isto vrijeme, a zatim se prebacite na desnu ruku i lijevu nogu.
12. Postavite stopala na glatku površinu i stisnite mišiće jezgra kako biste povukli noge prema sebi, postajući kao ugao, i istegnite ih unatrag.
13. Rotirajte gornji dio tijela podižući desnu ruku u zrak, vratite se u početni položaj i rotirajte na drugu stranu podižući lijevu ruku.
14. Lagano spuštajte koljena na pod jedno po jedno tokom planka.
15. Iz položaja daske na ravnim rukama počnite "hodati na rukama" naprijed.
16. Ponovo iz položaja daske s ravnim rukama, počnite pomicati ruke naprijed sve dok vam lice gotovo ne dodirne pod. Ovdje napravite pauzu da udahnete, a zatim se vratite u početni položaj.

Jedna stvar koju treba zapamtiti je da je plank složena vježba koja uključuje i vaše jezgro i donji dio leđa. Stoga ne brinite ako osjetite bol u donjem dijelu leđa nekoliko dana nakon izvođenja planksa. Ovo je zapravo dobra stvar jer znači da ti mišići rade i da će na kraju ojačati sa plankom.

Kako napraviti bočni plank

Ne postoji mnogo vežbi za jezgro koje su toliko efikasne kao bočna daska. Većina ljudi ignorira svoje strane i fokusira se na svoje mišiće. Nema ništa loše u tome, ali ako zanemarite bočne strane, zanemarujete slab mišić koji se zove quadratus lumborum ili quadratus lumborum. To je važan mišić na stražnjoj strani trbušnog zida koji igra ključnu ulogu u umirivanju i smanjenju bolova u leđima.

Obavezno uključite ovu vježbu u svoj trening.

Tehnika:

• Zauzmite položaj daske, a zatim se okrenite udesno.
• Držite noge ispružene, kukove i stopala ravno na tlu, noge naslagane jedna na drugu.
• Postavite desni lakat direktno ispod ramena da podignete trup i poravnate glavu i kičmu.
• Postavite slobodnu ruku duž cijelog tijela ili ako želite povećati težinu, podignite ruku.
• Ponovite iste pokrete za lijevu stranu.

Nemojte uvijek slijediti svoj raspored vježbanja

Prije svega, sve je u redu! Život ide dalje. Ponekad zaboravimo, ponekad smo previše zauzeti, i budimo iskreni, ponekad jednostavno osjećamo da nam to ne treba u ovom trenutku. Ako propustiš jedan dan, u redu je. Najbolje je nastaviti tamo gdje ste stali i ne brinuti o pokušaju da nadoknadite izgubljeni dan. Samo ga pretvorite u 31 dan sa dodatnim danom odmora. Uredu je.

Međutim, ako propustite nekoliko dana zaredom, pravila se malo mijenjaju. Ako propustite nekoliko dana, najbolje je da počnete iznova. I u tome nema ništa loše! Vjerovatno ćete biti odlučniji i spremniji kada se drugi put prihvatite izazova. Cilj 30-dnevnog izazova je da postepeno pripremite svoje tijelo za stabilne performanse dozvoljavajući mu da se prilagodi vježbi. I uvijek, ako bol počne da prevladava, prekinite vježbu.

Ispunjavanje 30-dnevnog Plank Challenge-a odličan je način da pokrenete svoj fitnes stil života, gurnete se do neotkrivenih horizonata, postignete nove ciljeve i vidite rezultate koje želite. Evo nekoliko brzih savjeta koje možete slijediti za bilo koji fitnes izazov!

1. Pozovite svoje prijatelje! Sve je zabavnije kada vaši najbolji prijatelji treniraju sa vama. Na ovaj način ćete biti odgovorni jedni za druge i pogurati jedni druge do novih visina!
2. Slušajte svoju omiljenu muziku! Iako vam ne treba previše vremena, uvijek je bolje ako slušate vrući novi hit ili svoj omiljeni indie bend.
3. Budite dosljedni! Vježbe izazova radite svaki dan u isto vrijeme i na istom mjestu (ako je moguće, znam da to nije uvijek moguće zbog aktivnog rada, pa radite najbolje što možete).
4. Biće jako dobro ako tokom vežbe koristite mekanu prostirku, jer... koljena i laktovi moraju biti zaštićeni. Ako nemate prostirku, možete koristiti peškir.

3 načina da povećate vrijeme za plank

Vježba je jedini način da poboljšate svoje vrijeme na planku. Slijedite ova 3 savjeta:

1. Radite vježbe s tjelesnom težinom – zgibovi i zgibovi povećavaju snagu vašeg jezgra.
2. Dodatne težine – Radite čučnjeve i mrtvo dizanje kako biste zaista ojačali mišiće jezgra.
3. Vježbajte.

Sada kada sve znate, vrijeme je da počnete oblikovati prekrasnu kvržicu za bebu!

30-dnevni Plank Challenge

Dakle, evo plana: nakon 30 dana, moći ćete raditi plank dva minuta. Ne brinite da jedva možete izdržati 15 sada, to je sve što vam treba za početak. E sad, za one od vas koji sada mogu bez problema da izdrže dvominutni plank, pre svega, bravo! Drugo, još uvijek možete koristiti ovaj program treninga da poboljšate svoju snagu jezgra i vrijeme na planku. Samo dodajte jednu minutu svakom danu i do kraja izazova udvostručit ćete svoje vrijeme.

Tokom ovih 30 dana ćete svaki dan izvoditi osnovni plank (njegova tehnika je prethodno objašnjena), a trajanje koje morate držati plank se povećava tokom cijelog vremena. U program su uključeni i dani odmora, a ja vas ohrabrujem da ih iskoristite u svoju korist, jer će bez njih vaši mišići zaplakati. Dani odmora su važni jer daju vašim mišićima vremena da se oporave i rastu.

Dva minuta! Pametne devojke! kakav ti je stomak? Ravna, vitka, zategnuta? Odlično. Sada kada se osjećate samopouzdano radeći plank, možete se učiniti još boljim dodavanjem minute preporučenom vremenu svakog dana i povećanjem vremena za plank na četiri minute.

Plank je statična vježba. Kada ga izvodi, osoba ne čini nikakve pokrete. Međutim, istovremeno, pod težinom vlastitog tijela, radi veliki broj različitih mišića: trbušnjake, leđa, zadnjicu, ruke i noge.

Vrijedi napomenuti da ova vježba ima mnoge prednosti:

• Jedan od rijetkih koji vam omogućava da brzo smršate i potpuno se riješite potkožnog masnog tkiva u području trbuha.
• Za izvođenje nije potrebno mnogo vremena (maksimalno 2 minute dnevno).
• Za dovršavanje zahtijeva minimalan prostor.
• Može se izvoditi uz bilo koju fizičku spremu.
• Univerzalno - pogodno za žene i muškarce.
• Zahvaljujući brojnim varijacijama, omogućava vam jačanje različitih mišićnih grupa.

Međutim, vrijedi obratiti pažnju na kontraindikacije koje postoje za izvođenje ove vježbe:

1. Prvih šest mjeseci nakon porođaja i carskog reza ne preporučuje se izvođenje planka.
2. Za aktivne bolesti kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema, „plank“ se ne radi.
3. Prisustvo kile kralježaka ili ozljede kičme je zabrana stajanja u plank.
4. U periodu pogoršanja hroničnih bolesti, trening se odgađa dok se ne postigne stanje subkompenzacije.

Koje su prednosti vježbanja plank?

Žene aktivno nastoje smršaviti i ostati u dobroj formi. Svakodnevno stajanje u plank riješit će mnoge probleme sa vašom figurom. Rezultat možete vidjeti u roku od deset dana.

Plank vježba za mršavljenje

Da bi učinak bio što brži i uočljiviji, morate se pridržavati brojnih pravila:

• Konzumiranje masne, dimljene hrane, brze hrane, majoneza, kečapa i čipsa u velikim količinama neće vam dozvoliti da izgubite višak kilograma. Stoga ih treba ograničiti u vašoj ishrani.
• Vaša prehrana bi trebala uključivati ​​žitarice, proteinsku hranu, uključujući mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.
• Usklađenost sa režimom pijenja. Trebalo bi da pijete najmanje litar vode (isključujući čaj i kafu) tokom dana.
• Ne zaboravite na svježe voće i povrće, koje se posebno mogu konzumirati ljeti.
• Nemojte se strogo ograničavati na slatkiše. Par slatkiša ili čokoladica neće pokvariti rezultat.

Važno je zapamtiti da intenzivna fizička aktivnost u kombinaciji sa strogom dijetom može izazvati razvoj anoreksije i dovesti vas u bolnički krevet.

Šta vježba plank radi za različite mišićne grupe?

"Plank" vam omogućava da:

1. Neka vaša zadnjica bude jaka i elastična. Ovaj efekat se postiže zbog napetosti mišića koja nastaje prilikom opuštanja. Ako na plank dodate naizmjenična podizanja nogu, onda možete i eliminirati celulit.
2. Ojačajte mišiće leđa, riješite se osteohondroze i ojačajte ramena. Osim toga, "daska" eliminira bol u predjelu ramena, što često smeta uredskim radnicima koji vode stacionarni, sjedilački način života.
3. Ojačajte sve grupe mišića nogu.
4. Ojačajte sve trbušne mišiće. U ovom slučaju, dovoljno je izvesti samo jednu "šipku", a ne cijeli set vježbi. Za najbolji efekat pri izvođenju preporučuje se uvlačenje stomaka i fiksiranje do kraja pristupa.
5. Ojačajte mišiće ruku bez stvaranja velikih bicepsa. Ovo je posebno važno za žene kojima nisu potrebne napumpane ruke.

Planks možete raditi u bilo koje doba dana, čak i nakon jela. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju je da ako nemate stalnu fizičku aktivnost, prije izvođenja ove vježbe potrebno je malo istegnuti mišiće.

Kako raditi vježbu plank

Postoji nekoliko varijanti plank vježbe: u klasičnoj verziji, sa strane, na laktovima, u komplikovanoj verziji, sa švedskom loptom, metoda u obliku slova V, sa podizanjem ruku (noga). Ova raznolikost olakšava odabir najbolje metode za svakoga. Štoviše, razlikuju se ne samo u tehnici izvođenja, već i po opterećenju tijela.

Ispravna vježba "plank" u klasičnoj verziji

Glavne točke izvođenja klasične daske:

• Da biste povećali opterećenje trbušnih mišića, morate držati pete zajedno.
• Ne treba savijati koljena. Na ovaj način smanjujete opterećenje na trbušnjacima.
• Da biste ojačali rad svih mišića, zadnjicu morate držati napetom dok ne završite vježbu.
• Zabranjeno je savijanje donjeg dijela leđa. To dovodi do nepotrebnog stresa na kralješcima leđa i smanjuje efikasnost vježbe.
• Trbušni dio se maksimalno uvlači i tako ostaje do kraja vježbe.
• Disanje treba da bude glatko i mirno.
• Obratite posebnu pažnju na položaj vaših ruku. Loše držanje uzrokuje nepotrebnu napetost.

Ako imate dovoljnu fizičku spremnost, onda biste trebali dati prednost složenijoj verziji planka.

Kako pravilno raditi vježbu plank na boku

Vaš dlan treba da bude u liniji sa vašim ramenom. Noge treba da budu ravne i ravne. U ovoj verziji tijelo ima samo dvije tačke oslonca: bočnu liniju stopala i dlan ruke. Ne pada na bok. Pokušajte držati tijelo ravno bez savijanja u stranu. Vaše disanje treba da bude ujednačeno i mirno.

Ova vježba je teža od klasične daske. Utječe na iste mišićne grupe kao i prva opcija. Međutim, za početnika, njegova implementacija je prilično težak zadatak. Stoga je bolje koristiti ovu opciju ako imate dobru fizičku obuku.

Vrijeme završetka ovisi o ličnim sposobnostima. U početnoj fazi, dovoljno je 10 sekundi. Tada treba povećati vrijeme „stajanja“.

Kako raditi vježbu plank na lopti

Možete zakomplicirati vježbu i pokušati raditi sklekove od poda. Ako ne možete, samo zadržite položaj koliko god možete.

„Pank“ na lopti može se izvesti i na drugi način. Savijte laktove i oslonite ih na loptu. Zatim ga kotrljajte naprijed dok vam tijelo nije potpuno ravno. Zaključajte poziciju i ostanite u njoj koliko god možete.

Prilikom izvođenja vježbi na lopti ne zaboravite zategnuti mišiće zadnjice, nogu i trbuha. Obavezno pratite svoje disanje i nemojte prenaprezati tijelo. Inače bi moglo loše da se završi. Početnici bi trebali početi s 10 sekundi i postepeno povećavati vrijeme.

Efekat vježbe plank kada se izvodi pravilno

Kakav je efekat vježbe:

1. Zbog činjenice da je vježba potpuno statična i nećete izvoditi nikakve radnje, morate zauzeti ispravan položaj i popraviti ga.
2. Prilikom odabira mjesta za vježbanje, bolje je odabrati ono na kojem postoji mekana prostirka ili nečvrsti pod. Na kraju krajeva, koža na vašim rukama je osjetljiva, ne biste je trebali ponovo ozlijediti.
3. Tokom vežbe, vaša kičma treba da bude potpuno ravna, a vaše telo treba da liči na pravu liniju. Brada treba biti postavljena pod pravim uglom u odnosu na kičmu, a oči spuštene na pod.
4. Položaj laktova je strogo ispod ramena. Ovo će izbjeći dodatni stres na ramenom pojasu. Stavite ruke zajedno ispred očiju tako da vaše ruke formiraju trougao. Prilikom izvođenja vježbe zapamtite da su vam ruke samo uporište, tako da ne bi trebale biti pod napetošću.
5. Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na stomak. Treba ga pooštriti. Trbušni mišići trebaju biti napeti i ne opušteni. Potrebno ih je držati u ovom položaju što je duže moguće.
6. Najspornija stvar je položaj leđa pri izvođenju planka. Početnici prave grešku pogrešno fiksirajući kičmu. Zbog toga dolazi do otklona u lumbalnoj regiji, a pršljenovi počinju da doživljavaju stres koji ne bi trebao biti tamo. Stručnjaci preporučuju da prvo fiksirate ravan položaj kičme dok stojite, a zatim zauzmete položaj daske. Praktično pritiskanje leđa na naslon stolice ili zida puno pomaže.
7. Napetost glutealnih mišića i mišića nogu pomoći će u smanjenju napetosti u leđima prilikom izvođenja vježbe. Izvođenjem ove akcije aktivirate duboka tkiva koja je vrlo teško pumpati. Ne savijajte noge, ne spuštajte ih na pod, trudite se da tijelo bude u jednoj liniji.
8. Ne zaboravimo na stopala. U ovoj vježbi oni igraju ulogu oslonca. Ako želite povećati opterećenje, spojite ih. Ako želite da ga smanjite, onda stavite stopala u širinu ramena.

Rezultati vježbanja plank

Primjetniji učinak od izvođenja ove vježbe može se primijetiti nakon 10-15 dana od početka nastave. Stomak, zadnjica i noge postaju zategnutiji i jači. Uklanja se višak masnoće iz donjeg dijela trbušne šupljine, a smanjuje se pojava celulita na nogama.

Ne postoji tačna preporuka koliko puta dnevno treba raditi plank. Vježba se može raditi ujutro odmah nakon spavanja ili nekoliko puta dnevno. Raspored izvršenja birate sami. Jedina stvar je da je vežbu bolje izvoditi u isto vreme. Ovo trenira mišiće i omogućava vam maksimalan učinak.

Kako raditi vježbu plank - pogledajte video:

Plank je jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih izometrijskih (statičkih) vježbi koja jača tijelo, donji dio leđa i ramena muškarca. Sve što vam treba je sopstvena težina i dovoljno prostora.

Plank je jednostavan, ali funkcionalan, a ima mnogo varijacija ove vježbe: sa strane, na laktovima, dlanovima, s jednom podignutom nogom i korištenjem dodatnih improviziranih predmeta, poput lopte ili knjiga.

Sagorijevanje masti i toniranje mišića zasnovano na sili otpora je glavni učinak plank vježbe za muškarce. Poboljšava držanje i koordinaciju, održava zdrava leđa i jača tijelo.

PREDNOSTI PLANKINGA ZA MUŠKARCE: ŠTA VEŽBA DAJE

Plank jača i tonizira mišiće cijelog muškog tijela, uključujući ramena, ruke i torzo, ali glavna meta je ABS (rectus abdominis), koji se kontrahira i postaje vrlo napet tokom vježbe. Osim toga, trenira se i snaga volje, jer je prilično teško ostati nepomičan u ovom položaju dugo vremena.

Prednosti vježbanja plank za muškarce

1. Jača mišiće jezgra

Plank uključuje glavne mišićne grupe, uključujući poprečne, rektusne i kose mišiće, kao i gluteuse. Samo izvođenje ove vježbe neće vam pomoći da brzo napravite isklesane trbušnjake, trbušne mišiće sa šest paketa ili sagorite salo za neobučenog muškarca. Ali u kombinaciji s dijetom i drugim vrstama treninga, doprinijet će sistematskom formiranju atletskog tijela.

1. Smanjuje bol i rizik od ozljeda leđa i kralježnice

U većini slučajeva, plank je siguran za manje probleme s diskovima ili bolove u leđima, jer ne zahtijeva savijanje ili istezanje kralježnice. Angažuje leđne mišiće bez naprezanja kičme, a pumpa i trbušne mišiće, koji također održavaju ravnomjerno držanje. Dobro držanje poboljšava zdravlje leđa i sprečava razvoj degenerativnog osteoartritisa. Kada su trbušni mišići razvijeni i leđa su uvijek ravna, bolovi u vratu i ramenima se javljaju mnogo rjeđe.

1. Poboljšava držanje

Što su leđa i trbušnjaci razvijeniji, muškarac će se manje pognuti. Daska vam pomaže da stojite i sjedite uspravno, održavajući držanje. Trenira mnoge važne mišiće, uključujući erector spinae, romboidne i trapezne mišiće.

Dobro držanje je pravilan položaj kostiju, koji olakšava disanje i podstiče normalno postavljanje unutrašnjih organa. Ravna leđa takođe čine muškarca vizuelno višim i vitkijim.

1. Povećava metabolizam

Plank je jednostavna vježba za muškarce koji vode sjedilački način života. Ako to radite nekoliko minuta, možete ubrzati vaš metabolizam za cijeli dan, pa čak i noć.

1. Povećava fleksibilnost

Plank pomaže u širenju i istezanju stražnjih mišića leđa i nogu.

1. Poboljšava raspoloženje

Gotovo svaka fizička aktivnost poboljšava vaše raspoloženje, ali učinak istezanja daske pomaže olabaviti mišiće koji postaju ukočeni od dugotrajnog sjedenja. Oslobađanje napetosti opušta i pomaže u oslobađanju od stresa.

KAKO PRAVILNO RADITI PLANK ZA MUŠKARCA

• Klasična daska za laktove

Lezite licem na pod sa ispruženim nogama. Postavite laktove direktno ispod ramena tako da svaka ruka (od ramena do šake) formira pravi ugao. Podlaktice (od lakta do šake) treba pritisnuti na pod. Ruke se mogu držati zajedno. Podignite kukove od poda, oslonite se na ruke i nožne prste. Stopala se mogu držati u širini ramena. Osjetite napetost u predjelu trbuha, zategnite trbušne mišiće. Leđa treba da budu ravna. Nemojte se dizati ili savijati prema podu. Održavajte disanje ujednačeno i ne podižite glavu previše. Pokušajte zadržati svoje tijelo u ovom položaju najmanje 20-30 sekundi. Radite plank svaki dan dva ili tri puta, postepeno povećavajući trajanje.

• Na raširenim rukama

Kada to radite, vaše ruke treba da budu potpuno ispravljene. Možete se osloniti samo na dlanove (ne stavljajte ih preblizu jedan drugom) i nožne prste. Telo treba da formira glatku, ravnu liniju; nemojte podizati ili savijati kukove.

• Daska za koljena

Ako još ne možete raditi običan plank, možete izvesti pojednostavljenu verziju vježbe na koljenima, dok vam ruke mogu biti ispravljene ili savijene u laktovima, kao što je gore opisano. Pogledajte video u kojem profesionalni trener pokazuje kako pravilno raditi plank za početnike.

Kada se možete držati u ovom položaju duže od dvije minute, možete prijeći na klasičnu verziju, a zatim na složenije opcije.

• Superman Plank

Ova vježba je slična joga pozi. Početni položaj je isti kao i obična daska na dlanovima sa ispruženim rukama. Podignite lijevu ruku s poda, ispravite je i ispružite je naprijed. Istovremeno podignite suprotnu (desnu) nogu. Ispravite ga i povucite unazad, držeći ga iznad poda. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi (2-3 sekunde je dovoljno za početak). Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu sa drugom rukom i nogom.

Ovu vježbu možete izvesti ako možete držati uobičajenu dasku najmanje 30 sekundi. Prilikom izvođenja ove i sličnih tipova planka pažnja se može prebaciti na mišiće ruku ili nogu. Ne zaboravite da se fokusirate na trbušne mišiće.

Prilikom izvođenja daske možete koristiti i improvizirane predmete: loptu, bučice, knjige. Dodatna oprema služi kao oslonac za ruke ili noge umjesto poda i razvija koordinaciju. Plank na lopti morate raditi pažljivo i polako da se ne biste ozlijedili.

30-DNEVNI PROGRAM PLANIRANJA ZA MUŠKARCE (TABELA)

Koliko dugo treba da držite dasku?

Svjetski rekord za najduže trajanje pripada kineskom policajcu koji je uspio da drži šipku 8 sati i 1 minut. Drugi rezultat postigao je američki marinac koji je u istom položaju stajao 7 sati i 40 minuta.

Ne postoje norme ili standardi, na primjer, GTO, za vrijeme trajanja šipke. Instruktori uvijek savjetuju da počnete s minimalnim vremenom, postepeno ga povećavajući.

Daska: standardna za muškarce

Što duže muškarac može držati plank, to će mu donji dio leđa biti zategnutiji i trbušnjaci će izgledati bolje. Radite plank nekoliko puta dnevno, svaki put pokušavajući da zadržite položaj malo duže.

Plank za muškarce: sto 30 dana

Sve što je potrebno je nekoliko minuta dnevno, što će testirati vašu volju i fizičku izdržljivost. Da biste sebi odvukli pažnju, možete slušati muziku ili gledati film dok vježbate. Započnite implementaciju plana sa stola kada možete samouvjereno držati klasičnu dasku 30 sekundi 2-3 puta dnevno, ili prvo vježbu izvoditi na koljenima. Ako krenete sa 30-dnevnim programom bez pripreme, možete završiti s bolovima u leđima, koji se često javljaju kod nepravilne tehnike.

ŠTETE OD VJEŽBE PLANK ZA MUŠKARCE

1. Može li nošenje daske nekako štetiti tijelu?

Svaka vježba će imati nuspojave ako se radi nepravilno. Loša tehnika može dovesti do bola, ozljeda i...

1. Da li daska ima negativan uticaj na vaše zglobove?

Prilikom izvođenja vježbe, interkostalni i prsni mišići su napeti, vršeći pritisak na zglobove i hrskavicu koja spaja rebra sa grudima. Kada se podigne s poda, vrši se veliki pritisak i na zglobove rebara i ramena, što može dovesti do upale. Ako muškarac ima ili je imao problema sa ligamentima, zglobovima ili kičmom, treba da se konsultuje sa lekarom pre izvođenja planka. Možda će u ovom slučaju biti dopušteno raditi nježne varijacije vježbe.

1. Problemi s disanjem

Tokom vježbanja mišići postaju jako napeti, što može dovesti do smanjenja nivoa kiseonika. Ponekad iz tog razloga stručnjaci savjetuju da se plank radi na sve četiri (ruke i koljena) kako bi kisik stigao do tankog mišićnog tkiva. Ako muškarac ima astmu, probleme s disanjem, nesanicu, napade panike, probleme s plućima ili drugim unutrašnjim organima, prije izvođenja planka treba se posavjetovati sa specijalistom.

Ova najjednostavnija (na prvi pogled) vježba ima magičan učinak na sve mišićne grupe: zahvaljujući statičkom opterećenju jačaju leđa, ruke, trbušnjaci, kukovi i zadnjicu. Ali postoji jedna stvar. Da bi imao efekta, plank mora biti izveden savršeno. Kako? Rekao je David Siukaev, trener ličnog fitnes studija PRO TRENER.

Kako pravilno napraviti plank

1. Lezite na pod na stomak.
2. Ruke privucite grudima, nožne prste oslonite na pod.
3. Ispravite ruke, podižući tijelo od poda. Dlanovi treba da budu direktno ispod ramena, karlica ne sme da visi ili da se podigne.
4. Zadnjica je zategnuta, stomak uvučen. Ispružite krunu prema gore, ispružite vrat i povucite ramena prema dolje. Držite koljena ispravljena. Pete se ne dodiruju.

Kako znati da li je vaš bar savršen

Kako naučiti stajati u dasci? Postoji nekoliko načina. Prvi je vizuelni. Morate stajati u položaju daske ispred ogledala. Ako nemate veliko ogledalo, postavite laptop na pod i uključite web kameru kako biste mogli vidjeti svoj odraz. U najboljem slučaju, zamolite trenera da prati kako izvodite vježbu. Prijatelj može služiti i kao trener. Glavna stvar je da znate da spolja vaše tijelo treba biti idealna, ravna linija, bez savijanja u donjem dijelu leđa.

Drugi način da shvatite da je vaša šipka ispala sjajno je taktilna. Trebali biste zauzeti plank položaj i osjetiti kako vam trbušnjaci zahvataju. Ne ramena, ne latissimus mišić, već trbušni mišići - rectus abdominis i obliques. Takođe možete osjetiti kako vam se mišići leđa lagano stežu. Zapamtite da su leđa samo malo uključena u ovu vježbu. Ako ste početnik i jako vam je teško stajati u dasci duže od 10 sekundi, pokušajte ući u dasku s koljena. U isto vrijeme također treba uvući stomak i napeti njegove mišiće.

Kako naučiti stajati u dasci 10 minuta ili duže

Prije svega, trebate razviti sve mišićne grupe i kombinirati klasični plank sa bočnim i obrnutim. Zato što mišići koji okružuju vaše jezgro moraju biti jaki koliko i sami trbušnjaci. Još jedan sjajan način da poboljšate svoj plank je kretanje. Na primjer, podignite jednu ruku, pomaknite je u stranu i dodirnite pod, a zatim ponovite isto s drugom rukom i nogama. Ako ste početnik, počnite s plankom za koljena i vježbajte ga svaki dan. Čim možete stajati u ovoj dasci koju minutu, isprobajte klasičnu dasku, a zatim bočnu i obrnutu dasku.

Ispravna daska: najčešće greške

1. Opuštanje ili podizanje karlice. To se događa zbog nedovoljno jakih poprečnih trbušnih mišića, kao i slabih mišića ruku. Da bi stajao u pravilnom položaju plank, osoba mora biti dobro stabilizirana, odnosno svi njegovi mišići moraju biti dobro zajedno uvježbani. To se može postići stajanjem u položaju daske na nestabilnoj površini, kao što je Bosu platforma ili balansna daska. I također kada povremeno izvodite vježbe na svim mišićnim grupama, a ne samo na jednoj određenoj.
2. Zaokruživanje leđa. Prije svega, zaobljena leđa mogu biti posljedica kifoze. Pojavljuje se kada osoba ima slabe mišiće leđa i skraćene mišiće grudnog koša. Većina ljudi (posebno muškaraca) koji počnu vježbati u teretani posvećuju veliku pažnju potisku s utegom. U ovom slučaju, grudni mišić se skraćuje i povlači ramena naprijed, zaokružujući leđa. A leđnim mišićima se rijetko poklanja pažnja. Pošto su slabi, čini se da ramena „ide“ napred. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je da istegnete mišiće grudi i ojačate mišiće leđa. Drugi razlog za zaobljena leđa su slabi trbušni mišići. Zbog toga osoba počinje premještati svoju tjelesnu težinu naprijed, jer je gornji dio jači od donjeg.
3. Savijena koljena. To dolazi iz činjenice da se možda ne kontrolišete. Mišići na prednjoj strani butine su uvijek jaki, pa su savijena koljena posljedica nepažnje. Ovo možete izbjeći gledajući sebe izvana. Samo budite oprezni – ako ispravite koljena, možete pasti ako vam trbušnjaci nisu dovoljno jaki. U ovom slučaju, bolje je početi vježbati plank od koljena.
4. Dlanovi su svuda osim ispod ramena. Još jedna greška zbog nepažnje, koju će trener ili ogledalo pomoći ispraviti.
5. Nepravilan položaj glave. Važno je da ga ne spuštate, ne podižete, ne povlačite na grudi i ne uvijate u stranu. Glava treba da zauzme stabilan položaj: vrh glave treba ispružiti i povući prema naprijed, gledati dolje u pod, bez naprezanja mišića vrata.

Vježba plank je jedna od najboljih za trbušne mišiće. Omogućava vam ne samo da dobijete čelične trbušnjake, već i da ojačate mišiće leđa, ramena i zadnjice. Vježba je univerzalna - podjednako je efikasna i za žene i za muškarce. Da biste postigli željeni efekat, morate razmisliti kako pravilno izvesti "plank", inače se možete ozlijediti.

Kako se pravilno pripremiti za vježbanje

Vježba plank nije popularna u teretanama, jer je malo vjerovatno da je moguće napumpati trbušnjake na ovaj način. Njegova svrha je jačanje mišića uz sagorijevanje masti. Efekat će biti pozitivan tek nakon što se vježba plank pravilno izvede. Postoje osnovna pravila koja treba poštovati prije nastave. Morate biti sigurni da možete zauzeti ispravan položaj, a zatim započeti ovu vježbu za trbuh.

Važna pravila su sljedeća:

1. Najvažnija stvar je prava pozicija leđa. Ako se savije ili zaokruži, postoji opasnost od ozbiljnih ozljeda.
2. Zdjelica bi trebala biti paralelna s podom, tako da je opterećenje na lumbalnoj regiji manje.
3. Ne smijete držati vrat, glavu i ramena napetim, oni bi trebali biti smješteni u istoj ravni.
4. Donji udovi trebaju biti potpuno ispravljeni. Svako savijanje dovodi do činjenice da se opterećenje na donjem dijelu leđa naglo povećava.
5. Ramena bi trebala biti iznad zapešća ili iznad laktova. Druge opcije nisu važeće.

Nakon što ste se upoznali s osnovnim pravilima, možete detaljno razmotriti kako izvoditi vježbu daske. Ovaj štand je drugačiji po tome što je najvažnija stvar u njemu održavajte svoje tijelo ispravno što je duže moguće. Mnogo je bolje stajati trideset sekundi kako se očekuje nego stajati 3 minute sa savijenim leđima ili nogama. Kada se odlučite za izvođenje vježbe "plank", možete vidjeti kako to ispravno raditi u videu, ali zbog nedostatka aktivnih pokreta, bolje je potražiti pomoć trenera u početnoj fazi. Mnogi ljudi sami dolaze do odgovarajuće implementacije, postepeno povećavajući opterećenje i poštujući sva pravila. Dakle, prije nego što počnete s treningom, morate razumjeti u kojem položaju bi svi dijelovi tijela trebali biti.

Da biste to uradili potrebno je da uradite sledeće:

• stanite leđima okrenuti zidu, stopala spojena;
• pete, zadnjicu, lopatice i potiljak treba pritisnuti na zid;
• spustite ramena, pojavit će se otklon u lumbalnoj regiji (dlan bi trebao stati u njega, ako je više, treba ispraviti položaj).

U ovoj formi treba stajati nekoliko puta dnevno, i to uvijek prije početka nastave. 3-4 dana mišići će se naviknuti i izvođenje „planka“ će biti lakše u smislu da će samo tijelo zauzeti ispravan položaj.

Šta radi vježba plank?

Vježba plank za mršavljenje jedna je od najtežih, jer uključuje težinu tijela osobe. Njegova prednost je što je većina mišića napeta, što ga čini odličnim za zagrijavanje prije ozbiljnog treninga. Po drhtanju cijelog tijela, nakon 20-30 sekundi lako je shvatiti koji mišići rade tokom vježbe "plank":

• presa – nosi glavno opterećenje;
• osnovni mišići;
• glutealnih mišića.
• tijelo je zategnutije, koža će biti elastična;
• ruke su jače, ali mišići se neće povećati;
• Šipka za mršavljenje stomaka će vam omogućiti da primijetite njegovo smanjenje, posebno u donjem dijelu, kojeg se prilično teško riješiti.

Sve mišićne grupe su u stresnoj situaciji, zbog čega je ova vrsta treninga efikasnija za mršavljenje u stomaku i bokovima od jednostavnog pumpanja štampe. Nije svaka osoba koja počinje gubiti težinu sposobna izvesti tako složenu vježbu. Tonus mišića kod svih je različit; u nekim slučajevima prvo morate savladati jednostavnije tehnike da ih ojačate. Ono što daje vježba plank možete vidjeti gotovo odmah, pod uslovom da redovno vježbate: stomak postaje ravan, zadnjica postaje elastična, kičma postaje jača.

Nakon kratkog vremenskog perioda, postaće primetno sledeće:

• sindrom karpalnog tunela;
• sve kronične bolesti u akutnoj fazi;
• visok krvni pritisak;
• bilo kakve povrede kičme;
• neuropatija radijalnog živca;
• trudnoća, posebno ako ima komplikacije;
• kila kičme;
• bilo kakve povrede i uganuća zglobova laktova, ramena, šaka i stopala.

Najčešće je program dizajniran za 30 dana, nakon čega je rezultat jednostavno nevjerojatan. Ako želite nastaviti vježbati, preporučuje se povećanje opterećenja, jer recenzije pokazuju da nakon mjesec dana postaje mnogo lakše i efikasnost se smanjuje.

Vrste vježbi

"Plank" se može izvoditi na različite načine, u zavisnosti od fizičke spremnosti osobe. Mnogi ljudi žele započeti vježbe mršavljenja od najteže faze kako bi se brzo riješili viška masnoće i doveli tijelo u željenu formu. Plank je vježba koja je idealna za mršavljenje u trbuhu i bokovima, ali samo uz postepeno povećanje opterećenja. Stepen napetosti mišića ovisi o vrsti, više detalja o njima u tabeli:

Trajanje izvođenja zavisi od pripreme osobe i vrste vježbe. Za početnike je dovoljno biti u ispravnom stavu četvrt minute, za što je potrebno 3-4 pristupa.. Nakon što izvođenje prestane biti bolno, možete povećati vrijeme na 30 sekundi, također 3-4 pristupa. Ako trebate otežati plank, preporučuje se da povećate vrijeme na 1 minutu za 4 pristupa. Prilikom izvođenja svih vrsta, morate započeti s najtežom, završavajući jednostavnom verzijom "na sklopljenih ruku".

Kontraindikacije

Ako želite smršaviti i ojačati mišiće, mnogi ljudi koriste vježbu plank, čije se koristi i štete rijetko proučavaju. Naravno, svi znaju da trening može dati pozitivne rezultate za kratko vrijeme. Oni koji su posebno zabrinuti za svoje zdravlje čak će od trenera naučiti da od naizgled jednostavne vježbe po pravilu ne može biti nikakve štete. Treba imati na umu da vježba plank također ima kontraindikacije, iako dosta.

U drugim slučajevima, vježbu možete izvoditi koliko god želite, glavna stvar je da slušate svoje tijelo i osjećaje. U nedostatku kontraindikacija, osoba ima sve šanse da u kratkom vremenu poboljša stanje svoje figure.

Efikasnost

Rezultati nakon treninga korištenjem ove vježbe su jednostavno nevjerovatni. Fotografije poznatih ljudi koji su postigli savršene trbušnjake koristeći “plank” mogu se vidjeti u mnogim časopisima, a njihovo mišljenje o ovoj vježbi tjera vas da sami isprobate njenu nevjerovatnu efikasnost. Prije početka nastave sa vježbom plank, potrebno je unaprijed napraviti fotografiju kako biste nakon mjesec dana treninga mogli uporediti rezultate.