Πώς να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου - έξι αποτελεσματικές τεχνικές. Πώς να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου

Τα κορίτσια που είναι επιρρεπή στο υπερβολικό βάρος, κατά κανόνα, παρακολουθούν τακτικά το σχήμα τους, καταφεύγοντας σε διάφορες μεθόδους. Ένα από τα προβλήματα των υπέρβαρων γυναικών (και όχι μόνο) είναι οι ογκώδεις γοφοί. Προκειμένου να μειωθεί γρήγορα ο όγκος τους, απαιτείται μια ολόκληρη σειρά ενεργειών, που συνίστανται όχι μόνο στη σωματική δραστηριότητα, αλλά και στη διατροφική διατροφή, καθώς και στην εγκατάλειψη κακών συνηθειών. Αυτό θέλω να σας πω σήμερα.

Κατάλληλη διατροφή

Προκειμένου να μειωθεί ο όγκος των γοφών και των γλουτών, οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα: 1-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος.

Πρώτα απ 'όλα, το λιπαρό κρέας πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή σας. Δεν συνιστάται επίσης να καταναλώνετε ξινή κρέμα, μαγιονέζα, βούτυρο, παγωτό και άλλα λιπαρά τρόφιμα και πιάτα με πολλές θερμίδες. Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση γλυκών και προϊόντων από αλεύρι. Επιτρέπεται η κατανάλωση ζυμαρικών από σκληρό σιτάρι.

Συνιστάται η κατανάλωση αυξημένων ποσοτήτων φρέσκων ή θερμικά επεξεργασμένων φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με όσπρια, ρύζι, θαλασσινά, άπαχο ψάρι και ψωμί ολικής αλέσεως. Επιτρέπεται η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το τρία τοις εκατό.

Εάν σε μια από τις ημέρες της διατροφικής διατροφής η δίαιτα περιλαμβάνει τυρί cottage ή αυγά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τότε τα ψάρια και το κρέας θα πρέπει να αποκλείονται αυτήν την ημέρα.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να πίνετε πράσινο τσάι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, νερό χωρίς ζάχαρη και κομπόστες χωρίς ζάχαρη.

Φυσική άσκηση

Όσες γυναίκες θέλουν να μειώσουν τους γοφούς τους πρέπει να καταλάβουν ότι η δίαιτα δεν αρκεί. Επιπλέον, απαιτείται μέτρια σωματική δραστηριότητα. Δεν είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε γυμναστήρια ή γυμναστήρια. Μπορείτε να κάνετε διάφορες σωματικές ασκήσεις για να μειώσετε το μέγεθος των γοφών και των γλουτών σας στο σπίτι.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι:

• κουνάτε ίσια πόδια σε όρθια θέση,
• ανύψωση των ποδιών σε ορθή γωνία από ξαπλωμένη θέση,
• σφίγγοντας την μπάλα με τα γόνατά σου,
• πλευρικές ταλαντεύσεις των ποδιών ενώ ακουμπάτε τα χέρια σας στο τραπέζι ή στην πλάτη μιας καρέκλας,
• περιστροφή του στεφάνου στους γοφούς,
• ένταση στους γλουτιαίους μύες,
• καταλήψεις,
• κλίσεις.

Το Σαββατοκύριακο μπορείτε να ασκηθείτε και αν έχετε ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι, συνιστάται να τεντώνετε τους μύες των γοφών, των ποδιών και της πλάτης σας κάθε μέρα για ένα τέταρτο ή περισσότερο.

Εκτός από την άσκηση, πρέπει να προσέχετε τα παπούτσια σας. Είναι πολύ ωφέλιμο για τους γοφούς σας να φοράτε αθλητικά παπούτσια ή άλλα άνετα παπούτσια με χαμηλό τακούνι. Εάν είναι δυνατόν, συνιστάται να περπατάτε περισσότερο. Όταν ζείτε σε πολυώροφο κτίριο, είναι προτιμότερο να περπατάτε στα σκαλιά, αποφεύγοντας να ανεβαίνετε ή να κατεβείτε με ασανσέρ. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε συνεχώς το δικό σας. Η ευθεία πλάτη έχει άμεσο αντίκτυπο στη διόρθωση του όγκου του ισχίου.

Υγιεινός τρόπος ζωής

Ακολουθώντας μια δίαιτα και επαρκή άσκηση θα είναι αποτελεσματικά στη μείωση του μεγέθους του ισχίου, διατηρώντας παράλληλα έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εγκαταλείψετε όλες τις κακές συνήθειες. Δεν επιτρέπεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ή ποτών χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ. Μπορείτε να πίνετε μόνο φυσικό καφέ, αλλά όχι περισσότερο από ένα φλιτζάνι την ημέρα. Το κάπνισμα τσιγάρων ή πούρων θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται.

Το μπάνιο ή το ντους πρέπει να συνοδεύεται από μασάζ στους μηρούς και τους γλουτούς με σκληρό πανί. Οι κινήσεις μασάζ πρέπει να εκτελούνται αργά και δεξιόστροφα. Ορισμένες σωματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν και στο μπάνιο, γεγονός που τις κάνει πιο αποτελεσματικές.

Ο καθαρός αέρας πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της ζωής. Στο ερώτημα πώς να μειώσετε το μέγεθος των γοφών σας, όχι μόνο το χαλαρό περπάτημα θα σας βοηθήσει, αλλά και το ελαφρύ τρέξιμο, καθώς και οι ασκήσεις στο δρόμο.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο στο σύμπλεγμα ενεργειών που στοχεύουν στην απώλεια βάρους είναι η αποφασιστικότητα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σταματήσετε στα μισά και να μετράτε τον όγκο των γοφών σας κάθε λεπτό. Η σωστή οργάνωση της σωστής διατροφής, ο υγιεινός τρόπος ζωής και η σωματική δραστηριότητα σίγουρα θα δώσουν καλά αποτελέσματα. Καλή τύχη!

– ένα από τα πιο σέξι σημεία του γυναικείου σώματος. Ωστόσο, το να έχεις λεπτά πόδια δεν είναι τόσο εύκολο, γιατί Οι μηροί είναι ο κύριος τόπος συσσώρευσης λιπών στο γυναικείο σώμα.

Ως εκ τούτου, η κακή διατροφή, η καθιστική εργασία και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας σχεδόν πάντα οδηγούν στο σχηματισμό περιττών κιλών στους γοφούς, γι' αυτό και γίνονται πλαδαροί και άσχημοι.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να μειώσετε το μέγεθος των ισχίων στο σπίτι , και θα σας δώσουμε επίσης ένα πρόγραμμα προπόνησης για το γυμναστήριο. Θα λάβετε σαφείς οδηγίες βήμα προς βήμα, μετά τις οποίες μπορείτε να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας μέσα σε λίγους μήνες.

Αιτίες λίπους στους μηρούς

Ο μεγάλος όγκος των μηρών λόγω της συσσώρευσης λιπών πάνω τους εξηγείται αποκλειστικά από γενετικούς λόγους. Στη διαδικασία της εξέλιξης, όταν η διαθεσιμότητα της τροφής ήταν μεταβλητή, όλοι, χωρίς εξαίρεση, οι γυναίκες είχαν σχήμα αχλαδιού . Στη συνέχεια, τα αποθέματα λίπους τους επέτρεψαν να φέρουν και να ταΐσουν ένα παιδί σε περιόδους πείνας - οι εναποθέσεις διασπάστηκαν και το σώμα χρησιμοποίησε την ενέργεια που λάμβανε από αυτά για να διατηρήσει τις δικές του ζωτικές λειτουργίες.

Δεν χρειάζεται να συσσωρεύονται ενεργειακά αποθέματα σε αποθέματα λίπους στον 21ο αιώνα, όταν όλοι είναι καλοφαγωμένοι και έχουν στέγη πάνω από το κεφάλι τους - αλλά η γενετική δεν το γνωρίζει αυτό. Και αν μια γυναίκα επιτρέπει στον εαυτό της υπερβολές στη διατροφή, το λίπος στην κοιλιά θα είναι μια αναπόφευκτη μοίρα.

Αν θέλετε να έχετε λεπτούς μηρούς, ζυγίστε τα πάντα πριν προβείτε σε αποφασιστικά μέτρα. "πίσω"Και "κατά"- Σε πολλούς άντρες αρέσει μια φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού.

Αυτό, πάλι, είναι θέμα γενετικής: σε υποσυνείδητο επίπεδο, συνειδητοποιούν ότι ένα κορίτσι με φαρδιούς γοφούς είναι γόνιμο και υγιές και την αντιλαμβάνονται ως μια ελκυστική και σέξι γυναίκα. Έτσι, ίσως, είναι λογικό να εστιάσετε τις προσπάθειές σας στο να αποκτήσετε μια μέση σφήκα και ταυτόχρονα να αφήσετε τον εαυτό σας πολυτελή, ογκώδεις γοφούς;

Απαλλαγείτε από το λίπος των μηρών: βήμα νούμερο 1 - διατροφή

Ο κύριος παράγοντας που προκαλεί προβλήματα με το υπερβολικό βάρος είναι φτωχή διατροφή . Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε αυστηρές δίαιτες και να λιμοκτονείτε, όλα αυτά μπορούν να φέρουν αποτελέσματα, αλλά στη συνέχεια το εξαντλημένο σώμα θα σας ξεπεράσει, θα καταρρεύσετε και το βάρος θα επιστρέψει στο αρχικό του επίπεδο, αν δεν αυξηθεί.

Θυμηθείτε, οποιαδήποτε δίαιτα βασίζεται στην ίδια αρχή - παρέχουν μια δίαιτα αρνητικών θερμίδων, δηλαδή, ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα σας από τα τρόφιμα πρέπει να είναι μικρότερος από την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να εξασφαλίσει τη δική του απόδοση. Αυτό οδηγεί στη διάσπαση των λιποκυττάρων, η ενέργεια των οποίων χρησιμοποιείται για την κάλυψη του ελλείμματος θερμίδων στη διατροφή, και συστηματική απώλεια βάρους.

10 κανόνες διατροφής για υγιή απώλεια βάρους:

1. Μετρήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Χρησιμοποιήστε ειδικά προγράμματα για το smartphone σας ή κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο σημειώνετε τι και σε ποιες ποσότητες τρώτε.
2. Διατηρήστε έλλειμμα θερμίδων. Προσδιορίστε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια και σχεδιάστε τη δίαιτα έτσι ώστε η συνολική ενεργειακή του αξία να είναι 400-500 kcal μικρότερη από την απαιτούμενη.
3. Μην παραλείπετε το πρωινό . Το φαγητό μετά το ξύπνημα είναι το κύριο πράγμα για όλη την ημέρα· κατά τη διάρκεια του πρωινού πρέπει να καταναλώνετε την κύρια ποσότητα υδατανθράκων, ενώ το απόγευμα συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών.
4. Τρώτε συχνά.Μείνετε σε 5-6 γεύματα την ημέρα, τρώγοντας μικρά γεύματα κάθε 2 ώρες για να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.
5. Έχετε μια μέρα χαμηλών υδατανθράκων. Επιλέξτε μια μέρα της εβδομάδας κατά την οποία θα τρώτε αποκλειστικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα - κρέας, ψάρι, τυρί κότατζ ή αυγά, χωρίς καμία πηγή υδατανθράκων.
6. Απαλλαγείτε από τους γρήγορους υδατάνθρακες. Πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες: χυλό, ζυμαρικά από χοντρό σιτάρι, όσπρια - ακόμη και με υπερβολικές θερμίδες, το σώμα δεν τα αποθηκεύει σε λίπη, καθώς η διάσπαση και η απελευθέρωση ενέργειας από σύνθετους υδατάνθρακες συμβαίνει πολύ αργά.
7. Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα. Τέτοια προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες και οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων στο αίμα.
8. Πίνετε άφθονο νερό. Διαιρέστε το βάρος σας με το 30 και θα πάρετε την ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε όλη την ημέρα.
9. Καταναλώστε διατροφικές πηγές πρωτεΐνης. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από άπαχο κρέας (κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα) και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε ψάρι, καθώς τα λίπη του είναι εξαιρετικά υγιεινά.
10. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη. Όλα τα φυτικά λίπη είναι υγιεινά (λιναρόσπορος, ελιά, σησαμέλαιο, ξηροί καρποί κ.λπ.), όλα τα ζωικά λίπη (εκτός από τα ψάρια) είναι επιβλαβή. Ακόμη χειρότερα είναι τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά που προστίθενται στις περισσότερες λιχουδιές που αγοράζονται από το κατάστημα.

Η τήρηση αυτών των 10 κανόνων όχι μόνο θα εξασφαλίσει επιτυχία στην απώλεια βάρους, αλλά θα κάνει επίσης το σώμα σας υγιές και το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.

Βήμα Νο 2: ασκήσεις για να χάσετε βάρος στους μηρούς σας

Τα πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους είναι διάφορα, κατά τα οποία ο σφυγμός σας διατηρείται σε υψηλό επίπεδο, το σώμα ξοδεύει όλες τις ελεύθερες θερμίδες και διασπά τα αποθέματα λίπους για να διατηρήσει το απαιτούμενο επίπεδο δραστηριότητας.

1. Τρέξιμο.Δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, ο οποίος σας επιτρέπει να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου σας στο σπίτι. Το τζόκινγκ πρέπει να είναι τακτικό (κάθε δεύτερη μέρα), διάρκεια – 45-60 λεπτά, καλό είναι να μην τρώτε τίποτα πριν το τρέξιμο, ώστε το σώμα να αρχίσει αμέσως να καίει λίπος. Ένα ωριαίο τρέξιμο καταναλώνει περίπου 400-500 kcal.
2. Κολύμπι.Όχι μόνο καίει λίπος, αλλά και ενισχύει τους μύες - όταν κολυμπάτε, οι μύες των γοφών και των ποδιών λειτουργούν ιδιαίτερα ενεργά. Σας επιτρέπει να καίτε 500-600 kcal ανά ώρα.
3. Διαλειμματική προπόνηση. Μπορείτε να το εκτελέσετε τόσο με το δικό σας βάρος (αερόμπικ) όσο και με την άσκηση σε ειδικό εξοπλισμό (διάδρομοι, ελλειψοειδή, ποδήλατα γυμναστικής). Η ουσία της διαλειμματικής προπόνησης είναι η παρατεταμένη σωματική εργασία με έντονες αλλαγές στην ένταση (ταχύτητα, αντίσταση του προσομοιωτή) από μέτρια έως μέγιστη. Αυτός ο τύπος προπόνησης παρέχει την πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Εάν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο, επωφεληθείτε από αυτό - η μείωση του μεγέθους των γοφών στο γυμναστήριο, χάρη στη διαθεσιμότητα όλου του απαραίτητου εξοπλισμού, είναι πολύ πιο εύκολη.

Πρόγραμμα ασκήσεων

• Καταλήψεις (5x20).Τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ενώνονται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού - χαμηλώνουμε τον εαυτό μας και ταυτόχρονα μετακινούμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, σαν να θέλουμε να καθίσουμε σε ένα σκαμνί. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Πρώτα, κάντε το με το δικό σας βάρος, μετά από 2-3 εβδομάδες προπόνησης, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος (μπάρα ή αλτήρες).

• Lunges (3x15).Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας αλτήρες στα χέρια μας - μετά κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και μεταφέρουμε το βάρος του σώματός μας σε αυτό, παίρνουμε το δεύτερο πόδι πίσω και το λυγίζουμε, προσπαθώντας να αγγίξουμε το πάτωμα με γόνατο. Στο τέλος του εύρους κίνησης, και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Η άσκηση γίνεται σε κάθε πόδι με τη σειρά.

• Πλησιάζοντας σε λόφο (4x20). Στεκόμαστε στο πλάι της πλατφόρμας ή του πάγκου, ευθυγραμμιζόμαστε και τοποθετούμε το κοντινό μας πόδι σε αυτό, μεταφέρουμε το βάρος του σώματός μας σε αυτό το πόδι και ανεβαίνουμε στο λόφο χρησιμοποιώντας τους μυς του. Έχοντας ανέβει στο υψηλότερο σημείο του πλάτους, επιστρέφουμε πίσω. Κάντε το σε κάθε πόδι ένα προς ένα.

• Ανύψωση σε fitball (4x20). Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας και ξαπλώνουμε με το πάνω μέρος της πλάτης μας στο fitball έτσι ώστε ο πισινός και οι γοφοί μας να κρέμονται στον αέρα και τα πόδια μας να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Λυγίζουμε τα γόνατά μας και χαμηλώνουμε τη λεκάνη μας προς το πάτωμα, ενώ το fitball πρέπει να είναι ακίνητο, μετά από αυτό τραβάμε τη λεκάνη προς τα πάνω ώστε η γραμμή του σώματος να γίνει ευθεία και στο πάνω σημείο συσπώνουμε έντονα τους γλουτιαίους μύες.

Για να μειώσετε πιο αποτελεσματικά το μέγεθος του ισχίου, είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τις ασκήσεις με καρδιο. Κάντε προθέρμανση, εκτελέστε το παραπάνω σύμπλεγμα και ολοκληρώστε την προπόνηση με 40 λεπτά εργασίας στον διάδρομο - με αυτήν την προσέγγιση θα δείτε αποτελέσματα μετά από λίγες μόλις εβδομάδες προπόνησης.

Κάθε γυναίκα θα ήθελε να έχει σφιχτό πισινό και λεπτούς μηρούς. Αλλά ο καθιστικός τρόπος ζωής, η κυριαρχία των υδατανθράκων στη διατροφή και το σνακ αργά το βράδυ - όλα αυτά δεν έχουν την καλύτερη επίδραση στη σιλουέτα σας.

Τι πρέπει να κάνουν όσοι δεν είναι ικανοποιημένοι με το πλάτος των γοφών τους και την παρουσία κυτταρίτιδας; Υπάρχουν πολλοί γνωστοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τη «φλούδα πορτοκαλιού», καθώς και επιπλέον εκατοστά στους γοφούς και τους γλουτούς.
Δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα περιορίζοντας μόνο το φαγητό. Εδώ απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Όσοι θέλουν να μειώσουν τους γοφούς τους στο σπίτι πρέπει να ακολουθούν ειδική διατροφή, να κάνουν ασκήσεις και να κάνουν απλές αισθητικές επεμβάσεις. Ας ξεκινήσουμε με τη δημιουργία μιας δίαιτας. Η αρχή του είναι να μειώσει την ποσότητα πρωτεΐνης στα 25 γραμμάρια την ημέρα.

Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για γυναίκες με σωματότυπο αχλάδι (στενοί ώμοι, απροσδιόριστη μέση και φαρδιοί γοφοί). Τα λιπαρά κρέατα, τα γλυκά, η κρέμα και το παγωτό πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.

Μπορείτε να φάτε όσπρια, δημητριακά (εκτός από έτοιμα δημητριακά και μούσλι), ψωμί, φρέσκα και θερμικά επεξεργασμένα φρούτα. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500-600 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα. Επιτρέπονται επίσης θαλασσινά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ρύζι και γαλακτοκομικά προϊόντα (περιεκτικότητας σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από 3%).

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 200 ml φυσικό γιαούρτι, 100 g εποχιακά φρούτα ή μούρα.
• Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με γιασεμί.
• Ψωμί με ένα τέταρτο ντομάτα.

Βραδινό

• Μερίδα (200 g) σούπας λαχανικών. Για την παρασκευή του χρησιμοποιούνται: καλαμπόκι, κρεμμύδια, καρότα, αρακάς, μπρόκολο, πιπεριές και φρέσκα μυρωδικά.
• 120 g βραστό στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα).
• 150 g σαλάτας από μήλο και λάχανο.
• Ψωμί ή ένα κομμάτι ψωμί Borodino.
• Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Απογευματινό σνακ

• 200 γρ σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

Βραδινό

• 250 g χυλός φαγόπυρου με γάλα (περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,5%).
• Ένα ποτήρι κεφίρ 1% (μπορείτε να το πιείτε το βράδυ για να αποτρέψετε την πείνα).

Βίντεο: Ασκήσεις για τους γοφούς

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς σωματική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρόνο και χρήματα για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε τακτικά, ή καλύτερα, κάθε μέρα.

Για πολλές γυναίκες, η προβληματική περιοχή είναι το εσωτερικό των μηρών. Τυπικά, το λίπος αρχίζει να εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή λόγω κακής διατροφής (τρώγοντας γρήγορο φαγητό και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα).

Πώς να μειώσετε το εσωτερικό του μηρού;Παρακάτω θα βρείτε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις.

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα λοξά. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και τα τοποθετούμε μπροστά μας. Ισιώστε το αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και να τοποθετείται μπροστά από το αριστερό. Πρώτα, προσπαθήστε να σηκώσετε το ισιωμένο αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Είναι πολύ σημαντικό το δάχτυλο του ποδιού να είναι στραμμένο προς την κατεύθυνση σας. Κουνήστε το πόδι σας, κάνοντας συχνές ταλαντεύσεις. Σε αυτή την περίπτωση, η αριστερή πλευρά δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Η αρχή αυτής της άσκησης είναι ότι με μικρό πλάτος οι κινήσεις εκτελούνται συχνά. Κάνουμε 3 ημι-κινήσεις 20 φορές με κάθε πόδι.
2. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Η ένταση των μυών των ποδιών θα πραγματοποιηθεί μέσω αντίστασης με τα χέρια. Έτσι, λυγίζουμε τους αγκώνες μας και τους συνδέουμε σε μια "κλειδαράδα". Πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Τα ίδια τα γόνατα πρέπει να είναι μαζί. Αρχικά απλώνουμε τους αγκώνες μας. Αυτό δεν θα είναι εύκολο να γίνει, γιατί τα γόνατα δημιουργούν εμπόδιο. Στη συνέχεια απλώνουμε τα γόνατά μας και κάνουμε το ίδιο. Για να έχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να ασκήσετε ισχυρή αντίσταση με τους αγκώνες σας. Εκτελούμε την άσκηση τουλάχιστον 40 φορές.
3. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για κορίτσια με δυνατούς κοιλιακούς. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και βάζουμε τα χέρια μας κάτω από την ουρά. Έμφαση στους αγκώνες. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω. Τραβάμε τις κάλτσες μας προς τον εαυτό μας. Δεν λυγίζουμε τα πόδια μας. Τα απλώνουμε και κάνουμε αιωρήσεις. Κάθε φορά που χρειάζεται να απλώνετε τα πόδια σας όλο και περισσότερο. Κάνουμε την άσκηση 40-50 φορές.

Υπάρχει μια ειδική άσκηση που σας επιτρέπει να μειώσετε τους γοφούς σας κατά 10 cm σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• Μπαίνουμε στην πρώτη θέση (ενώνουμε τις φτέρνες μας, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πλάγια).
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός στο μέγιστο δυνατό ύψος και μετά μετακινήστε το πίσω και στο πλάι.
• Κρατήστε στο μέγιστο ύψος για περίπου 1-15 δευτερόλεπτα.

Αρκεί να κάνετε αυτή την άσκηση για 5 λεπτά την ημέρα. Ορατά αποτελέσματα θα εμφανιστούν μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης.

Μέθοδος μείωσης των γοφών σε μια εβδομάδα

Έχετε μόνο μία εβδομάδα για να χωρέσετε σε τζιν ή ένα νούμερο φόρεμα μικρότερο; Το σύστημα T-TAPP θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Δημιουργήθηκε από την Teresa Tapp, η οποία έχει μεγάλη εμπειρία ως προπονήτρια και αθλητική φυσιολόγος.

Η κύρια ιδέα μιας τέτοιας γυμναστικής είναι ότι πρέπει να αντιμετωπίζετε το σώμα σας σαν μια μηχανή. Εάν θέλετε να έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα, πρέπει να βασιστείτε στους νόμους της φυσιολογίας και όχι στις δικές σας επιθυμίες και απαιτήσεις.

Το σύστημα T-TAPP περιλαμβάνει ασκήσεις σε διάφορα μέρη του σώματος και μυϊκές ομάδες.

Για όσους θέλουν να διαμορφώσουν τους γλουτούς και τους μηρούς τους, προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Στεκόμαστε όρθιοι, τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων και τεντώνουμε τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας. Αρχίζουμε να κάνουμε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται. Γέρνουμε το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα μπράτσα θα πρέπει να είναι μια «προέκταση» της πλάτης. Κάνουμε 8 προσεγγίσεις 3 φορές. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους γλουτούς και να αφαιρέσετε τις «βράκες».
2. Όρθιος στο αριστερό σας πόδι, τραβήξτε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς το στήθος προς τον αριστερό σας ώμο. Το κατεβάζουμε και το ξανασηκώνουμε γυρνώντας το 90 μοίρες. Κάνουμε το ίδιο με το αριστερό μας πόδι ενώ στεκόμαστε στο δεξί μας. Πρέπει να εκτελέσετε 6 προσεγγίσεις 3 φορές. Με αυτή την άσκηση μπορείτε να σφίξετε τις πλευρικές, πίσω και μπροστινές επιφάνειες των μηρών σας.
3. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και σηκώνουμε τα πόδια ψηλά. Λυγίζουμε είτε το δεξί είτε το αριστερό πόδι στο γόνατο. Στη συνέχεια απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια. Οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι τεντωμένοι. Κάνουμε 7-8 προσεγγίσεις 3 φορές. Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών των μηρών και των ποδιών.

Αναρωτιέμαι πώς λειτουργεί η μεσοθεραπεία για απώλεια βάρους και ποιες παρενέργειες μπορεί να αναμένονται από αυτή τη διαδικασία; Πηγαίνω.

Πώς να επανέλθετε σε φόρμα μετά τον τοκετό;

Η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας μετά τον τοκετό. Έχουμε φτιάξει για εσάς μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές και εύκολες ασκήσεις.

Lunges

1. Ενώνουμε τα πόδια μας και σφίγγουμε τα χέρια μας γύρω από τη μέση. Πετάμε προς τα εμπρός με τα πόδια μας (10 φορές το καθένα). Μετά από μερικές ημέρες, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας αλτήρες διαφορετικών βαρών.
2. Σε κάθε βόλτα, κάνουμε μια μικρή παύση και απλώνουμε αργά τα χέρια μας με αλτήρες στα πλάγια. Κατά τη διάρκεια της καθυστέρησης, πρέπει να εκτελέσετε 4 κλίσεις σώματος.
3. Ολοκληρώνουμε τον κύκλο της άσκησης στερεώνοντας την κλίση του σώματος κατά τη διάρκεια μιας βόλτας για 8 μετρήσεις. Το ίδιο κάνουμε και με το άλλο πόδι.

Ασκήσεις για μείωση του μεγέθους του ισχίου

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σηκώνουμε το αριστερό και το δεξί μας πόδι. Είναι πολύ σημαντικό τα πόδια σας να είναι ίσια.
2. Καθόμαστε στα γόνατα και ισιώνουμε την πλάτη μας. Αρχίζουμε να χαμηλώνουμε και να ανεβάζουμε τους γλουτούς για 8-10 μετρήσεις. Θα πρέπει να αγγίζουν τις φτέρνες σας.
3. Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στην πλάτη σας και στον τοίχο. Τον πιέζουμε με το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελεί καταλήψεις. Χαμηλώνουμε μέχρι τα γόνατά μας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Κρατήστε την μπάλα ενώ μετράτε μέχρι το 15.

Άσκηση για μείωση των γλουτών

• Καθόμαστε στο πάτωμα και ισιώνουμε την πλάτη μας. Λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο και το τοποθετούμε μπροστά μας, το άλλο πίσω από την πλάτη μας.
• Ανοίγουμε το πόδι πίσω από την πλάτη μας από το πάτωμα και το φέρνουμε παράλληλα με αυτό. Κάνουμε 5-10 κούνιες στα πόδια. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι μικρό.
• Αλλάζουμε τη θέση των ποδιών και κάνουμε το ίδιο.

Δεν θα είναι δυνατό να επαναφέρετε γρήγορα το προηγούμενο σχήμα σας μετά τον τοκετό με σωστή διατροφή και άσκηση. Απαραίτητη είναι και η αερόβια άσκηση. Θα ενισχύσουν το καρδιαγγειακό σύστημα και θα απαλλαγούν από το λίπος στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Ας απαριθμήσουμε τους τύπους αερόβιας άσκησης:

• Κολύμπι στην πισίνα?
• Χοροί (Λατινικής Αμερικής, μοντέρνοι, αίθουσα χορού).
• Σκι και πατινάζ?
• Αγώνας περπάτημα?
• Αερόμπικ και οι ποικιλίες του.
• Ασκήσεις σε εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι (βήμα, διάδρομος, ελλειπτικός και άλλοι).
• Μια βόλτα με το ποδήλατο.
• Σχοινάκι.

Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει και κάντε μαθήματα τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα με τη μορφή απώλειας βάρους και μείωσης του όγκου του σώματος δεν θα αργήσουν να φτάσουν.

Ασκήσεις για άνδρες

Οι άνδρες, όπως και οι γυναίκες, θέλουν να έχουν μια τονισμένη σιλουέτα (δυνατοί γλουτοί, λεπτοί γοφοί). Αλλά λόγω της καθιστικής ζωής και της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας, το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται στους γλουτούς και τους μηρούς. Ειδικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον όγκο των γοφών σας και να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μυς σας.

Άσκηση Νο 1.

Στρώνουμε ένα χαλί στο πάτωμα και ξαπλώνουμε με την πλάτη μας. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το πάτωμα και να τοποθετούνται κάτω από τους γλουτούς. Τα πόδια είναι ίσια. Εισπνεύστε και σηκώστε το ίσιο πόδι σας. Το κρατάμε πάνω από το πάτωμα για λίγα μόνο δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι σας. Εκτελεί 30 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Άσκηση Νο 2.

Σηκωνόμαστε, ισιώνουμε την πλάτη μας. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Ενώνουμε τις ωμοπλάτες μας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μας μύες. Κατά την εισπνοή, κάνουμε οκλαδόν μέχρι τα λυγισμένα πόδια μας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Μεταφέρουμε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσουμε σε μια καρέκλα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 3 προσεγγίσεις 12-15 φορές.

Άσκηση Νο 3.

Κουνώντας τα πόδια σας θα μειώσετε τον όγκο των γοφών σας. Γονατίζουμε, βάζοντας τα χέρια μας στο πάτωμα. Κουνάμε με κάθε πόδι χωρίς να το ισιώσουμε τελείως. Οι μύες των μηρών και των γλουτών πρέπει να είναι τεντωμένοι. Κάνουμε 30 κούνιες με κάθε πόδι.

Βίντεο: Πώς να μειώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς;

Επεμβάσεις κοσμετολογίας

Υπάρχει μια σειρά από διαδικασίες που στοχεύουν στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα και τα επιπλέον εκατοστά στους μηρούς (γλουτούς). Αυτά περιλαμβάνουν: περιτυλίγματα, μασάζ, τρίψιμο και κρέμες. Παρόμοιες διαδικασίες μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι και σε ένα σαλόνι ομορφιάς.

Μασάζ

Βοηθά στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα και στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από τους ιστούς. Για να έχετε ορατά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική μασάζ. Εάν δεν καταλαβαίνετε τίποτα για αυτό, εγγραφείτε για μια συνεδρία με έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ.

Το πλήρες μάθημα περιλαμβάνει 15-20 διαδικασίες μασάζ. Χάρη σε αυτή τη διαδικασία, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στο εξωτερικό και το εσωτερικό των μηρών σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αναδιπλώνεται

Κάντε τα μόνοι σας, χωρίς να απευθυνθείτε σε ειδικούς για βοήθεια. Τα κατάλληλα συστατικά περιλαμβάνουν φύκια, εκχυλίσματα βοτάνων, μαύρη σοκολάτα, φυσικό μέλι και καυτερή πιπεριά.

Η αρχή αυτής της διαδικασίας είναι η εξής: όλες οι προβληματικές περιοχές (γλουτούς, μηροί και κοιλιά) καλύπτονται με ένα από τα συστατικά που αναφέρονται παραπάνω και τυλίγονται σε μεμβράνη.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να καλύψετε τον εαυτό σας με μια ζεστή κουβέρτα. Η μέση διάρκεια του περιτυλίγματος είναι 45-60 λεπτά. Μετά από αυτό, κάντε ένα ντους. Μια πορεία 15-20 τέτοιων διαδικασιών θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε μερικά επιπλέον εκατοστά από τους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση σας.

Μπλε πηλός

Αυτή είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας και τη μείωση του όγκου των μηρών. Ο καλλυντικός πηλός χρησιμοποιείται ως ένα από τα συστατικά του μείγματος για περιτύλιξη σώματος.Οι μάσκες με βάση τον μπλε πηλό δίνουν καλό αποτέλεσμα. Φτιάχνονται πολύ απλά: ο πηλός αραιώνεται με νερό σε μια χυλώδη κατάσταση.

Προσθέστε αιθέρια έλαια (5 σταγόνες το καθένα από έλαια δεντρολίβανου και θυμαριού). Όλα αυτά ανακατεύονται καλά. Το μόνο που μένει είναι να εφαρμόσετε το μείγμα σε προβληματικές περιοχές και να περιμένετε 5-7 λεπτά. Μετά πάμε να κάνουμε ένα ζεστό ντους. Αιθέρια έλαια. Συνήθως χρησιμοποιούνται για μασάζ σε προβληματικές περιοχές (γλουτούς, μηρούς).

Μπορείτε να φτιάξετε ένα μείγμα από διάφορα έλαια. Για παράδειγμα, για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και του υπερβολικού λίπους στους μηρούς, είναι κατάλληλο ένα μείγμα με λάδι jojoba. Για να προετοιμάσετε αυτήν τη σύνθεση, πρέπει να πάρετε 100 ml ελαίου jojoba, να προσθέσετε 10 σταγόνες έλαια λεμονιού, πορτοκαλιού και δεντρολίβανου σε αυτό.

Αφήστε το να βράσει για τουλάχιστον 2 ώρες. Στη συνέχεια, προσθέστε 20 σταγόνες λάδι λεβάντας και 10 σταγόνες λάδι γιασεμιού. Ανακατέψτε τα πάντα καλά. Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο μασάζ.

Λεμφική παροχέτευση

Ένα από τα είδη μασάζ. Η ουσία αυτής της διαδικασίας είναι να αφαιρέσετε την περίσσεια υγρού από τους ιστούς. Οποιοσδήποτε μπορεί να κατακτήσει την τεχνική της εκτέλεσης λεμφικής παροχέτευσης. Αλλά ελλείψει πρακτικής, θα πρέπει να περιμένετε πολύ καιρό για ορατά αποτελέσματα.

Επομένως, σας συνιστούμε να επισκεφτείτε το πλησιέστερο σαλόνι ομορφιάς και να εγγραφείτε για μια διαδικασία λεμφικής παροχέτευσης. Μετά την ολοκλήρωση του πλήρους μαθήματος, θα νιώσετε πρωτοφανή ελαφρότητα σε όλο σας το σώμα. Οι γοφοί και οι γλουτοί θα μειωθούν σε όγκο κατά αρκετά εκατοστά.

Μεσοδιάδοση

Είναι μια νέα μέθοδος έγχυσης για την απαλλαγή από τη «φλούδα πορτοκαλιού» και τη διόρθωση των τοπικών λιπών. Αυτή η διαδικασία είναι μια καλή εναλλακτική λύση στη λιποαναρρόφηση. Σε αυτή την περίπτωση, ο ασθενής δεν αναμένει καμία χειρουργική επέμβαση.

Η ουσία της μεσοδεσιμώσεως είναι η εισαγωγή ενός ειδικού υποωσμωτικού κοκτέιλ στο υποδόριο λίπος. Ως αποτέλεσμα, τα λιποκύτταρα καταστρέφονται και τα προϊόντα διάσπασής τους απελευθερώνονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος.

Μια άλλη δημοφιλής διαδικασία κομμωτηρίου. Πραγματοποιείται με χρήση μασάζ με κυλίνδρους κενού, που επηρεάζει τους μύες, τους τένοντες και τον λιπώδη ιστό, απομακρύνει τις τοξίνες και το υπερβολικό υγρό από το σώμα. Η διάρκεια μιας συνεδρίας φτάνει τα 30-40 λεπτά.

Τα ορατά αποτελέσματα δεν θα εμφανιστούν αμέσως, αλλά μόνο μετά την ολοκλήρωση της τέταρτης διαδικασίας. Το πλήρες μάθημα περιλαμβάνει 10-20 διαδικασίες με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα. Σπεύδουμε να σας ενημερώσουμε ότι το μασάζ LPG έχει μια σειρά από αντενδείξεις (ARVI, καρκίνος, εγκυμοσύνη, φλεγμονή του δέρματος και άλλες).

Χειρουργική διαδρομή

Εάν το δέρμα έχει καλή ελαστικότητα, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​μόνο με τη λιποαναρρόφηση. Αυτό είναι χαρακτηριστικό για νεαρούς ασθενείς. Αλλά για τις ώριμες κυρίες, υπάρχει ανάγκη να αφαιρέσουν το υπερβολικό δέρμα που σχηματίστηκε μετά τον τοκετό ή τη σημαντική απώλεια βάρους. Η ικανότητα μοντελοποίησης του σχήματος των γοφών περιορίζεται μόνο από τους μύες και τα οστά του ισχίου. Ο όγκος και ο βαθμός πολυπλοκότητας της διόρθωσης του ισχίου καθορίζονται κατά τη διάρκεια της διαβούλευσης. Ο γιατρός εξετάζει τον ασθενή, αξιολογώντας την κατάσταση του δέρματος, καθώς και το σχήμα και το πάχος του στρώματος λίπους.

Η πιο συνηθισμένη διαδικασία είναι η ανύψωση μηρών. Αυτή η επέμβαση αφήνει μακριές ουλές. Γίνεται κάθετη τομή στο εσωτερικό του μηρού και αφαιρείται η περίσσεια του δέρματος. Εάν είναι απαραίτητο να βελτιωθεί το σχήμα μόνο του άνω μέρους του μηρού, τότε η επέμβαση γίνεται με μια τομή στη βουβωνική χώρα. Ο πλαστικός χειρουργός πρέπει να ενημερώσει τον ασθενή για τις αισθητικές δυνατότητες της επιλεγμένης επέμβασης.

Η ανόρθωση γίνεται με γενική αναισθησία και διαρκεί από 2 έως 6 ώρες. Συχνά αυτή η επέμβαση περιλαμβάνει λιποαναρρόφηση. Σε αυτή την περίπτωση, το λίπος «αντλείται» πριν γίνει η τομή.

συμπεράσματα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στους γοφούς και τους γλουτούς. Προσπαθήστε να επιλέξετε αυτό που θα προκαλέσει το λιγότερο κακό στον οργανισμό σας. Η μείωση του μεγέθους των γλουτών και των μηρών σας είναι εύκολη. Το καθήκον σας είναι να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχετε. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείτε. Θυμηθείτε: το νερό δεν ρέει κάτω από μια ξαπλωμένη πέτρα. Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία στον αγώνα για ένα λεπτό και τονωμένο σώμα!

Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον όγκο των γοφών και των γλουτών σας στο σπίτι με τη βοήθεια δίαιτων, ασκήσεων και αισθητικών επεμβάσεων. Μια ριζική μέθοδος θα ήταν η χειρουργική επέμβαση, αλλά αυτό δικαιολογείται μόνο όταν καμία από τις μεθόδους δεν έχει φέρει θετική δυναμική.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν θα είναι δυνατό να αφαιρεθούν τοπικά οι εναποθέσεις λίπους και η κυτταρίτιδα.(Τα «εκατοστά» θα μειωθούν παντού). Δεν μπορείτε απλώς να χάσετε βάρος και να μην ασκηθείτε (το δέρμα θα κρεμάσει και τα αποτελέσματα δεν θα σας ευχαριστήσουν καθόλου). Για την εδραίωση των αποτελεσμάτων, είναι σημαντικό να καταφύγετε σε αισθητικές επεμβάσεις. Επομένως, το πρόβλημα πρέπει να προσεγγιστεί σφαιρικά.

Δίαιτα και κατά προσέγγιση ημερήσιο σιτηρέσιο

Η σωστή διατροφή παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο και θα σας βοηθήσει να μειώσετε γρήγορα όχι μόνο τον όγκο των γοφών και των γλουτών σας, αλλά και το λίπος στην κοιλιά σας. Οι ασκήσεις όντως θα σφίξουν τους γοφούς σας, αλλά άλλα προβλήματα δεν θα εξαφανιστούν. Προσέξτε λοιπόν τι τρώτε και αρχίστε να μετράτε τις θερμίδες.

Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR) χρησιμοποιώντας τους τύπους:

• Άνδρες: BMR = 88,36 + (13,4 x βάρος, kg) + (4,8 x ύψος, cm) – (5,7 x ηλικία, έτη)
• Γυναίκες: BMR = 447,6 + (9,2 x βάρος, kg) + (3,1 x ύψος, cm) – (4,3 x ηλικία, έτη)

Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας (από 1,2 σε 1,9). Ως αποτέλεσμα, θα λάβετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Τώρα ένας σημαντικός κανόνας που θα θυμάστε για πάντα - για να χάσετε εκατοστά, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που λάβατε ως αποτέλεσμα των υπολογισμών.

Υπάρχουν 7000 θερμίδες σε 1 κιλό λίπους. Επομένως, για να αφαιρέσετε 1 κιλό λίπους πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 7000 kcal. Για παράδειγμα, για έναν καθιστικό τρόπο ζωής, αυτό είναι 1000-1300 kcal την ημέρα για να χάσετε βάρος κατά 500-1000 g την εβδομάδα. Όχι άλλο, για να μην κερδίσετε άλλα προβλήματα.

Ας καταλάβουμε τη διατροφή

Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά - 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Κάθε 2-3 ώρες δηλαδή. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε έναν κανόνα - μην πεινάτε. Μόλις αρχίσει η πείνα, τρώμε επιτρεπόμενες τροφές. Φυσικά, είναι καλύτερο να κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής εκ των προτέρων. Εάν πεινάτε, μπορείτε να φάτε μαρούλι ή ένα μήλο. Μπορείτε να φάτε φαγόπυρο το πρωί και το μεσημέρι (αλλά όχι το βράδυ).

Η ποσότητα της πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 25 g την ημέρα. Ποσότητα νερού - 8 ποτήρια.

• Παραιτούμαιλιπαρά κρέατα, γλυκά, συντηρητικά (εκτός από τα θαλασσινά στον χυμό τους), λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (ξινή κρέμα, βούτυρο), οποιαδήποτε αρτοσκευάσματα και προϊόντα από αλεύρι, ζάχαρη, ανθρακούχες λεμονάδες (εκτός από μεταλλικό νερό), τσάι και καφές, αλκοόλ σε οποιαδήποτε ποσότητα .
• Επιτρέπεται η χρήσηόλα τα είδη φρούτων (εκτός από μπανάνες) και λαχανικά σε οποιαδήποτε ποσότητα, άπαχο κρέας και θαλασσινά, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, κεφίρ και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, νιφάδες καλαμποκιού και βρώμης, ψωμί, πατάτες μπουφάν ή βραστές.

Η δίαιτα είναι αυστηρή, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τίποτα περίπλοκο, το κύριο πράγμα είναι να αναπτύξετε ένα σύστημα για τον εαυτό σας, να πειραματιστείτε. Απλώς θυμηθείτε ότι έχετε συνηθίσει να τρώτε σωστά, αποκλείοντας άχρηστες και πλούσιες σε θερμίδες τροφές που είναι περιττές για τον οργανισμό. Το σώμα σας θα καθαριστεί από τις τοξίνες, το δέρμα του προσώπου, τα πόδια και τα μαλλιά σας θα γίνουν υγιή και όμορφα.

Μια φορά κάθε 2 εβδομάδες μπορείτε να κάνετε διακοπές για τον εαυτό σας - φάτε ό,τι θέλετε.

Κάντε τη σωστή διατροφή τον κανόνα για τη ζωή σας και πολλά προβλήματα με την εμφάνιση και την υγεία θα εξαφανιστούν αμέσως.

Πώς να μειώσετε το μέγεθος των γοφών και των γλουτών σας σε μια εβδομάδα

Έτσι, έχετε επτά ημέρες για να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου σας. Μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες, την οποία περιγράψαμε παραπάνω, και η σωματική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν.

Παράδειγμα διατροφής

Τα καθημερινά γεύματα χωρίζονται σε 4 γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, βραδινό. Επιτρέπεται ένα σνακ την ημέρα με λαχανικά ή φρούτα χωρίς ζάχαρη.

• Για πρωινό μπορείτε να ετοιμάσετε γιαούρτι χωρίς τεχνητά πληρωτικά με φρέσκα φρούτα ή μούρα, τσάι, ψωμί σίκαλης τοστ χωρίς βούτυρο.
• Για μεσημεριανό, σούπες λαχανικών, σούπες με πουρέ, βραστό κοτόπουλο, κομπόστες ή ποτά φρούτων από φρέσκα υλικά είναι καλές επιλογές.
• Για δείπνο - χυλός με νερό ή γάλα (όχι περισσότερο από 2,5% λιπαρά), κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι.
• Για ένα απογευματινό σνακ - σαλάτα λαχανικών ή φρούτων. Δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στην πρόσληψη υγρών.

Για να φέρει αποτελέσματα σε μια εβδομάδα μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες, πρέπει να τη συμπληρώσετε με άσκηση.. Η πιο αποτελεσματική και απλή δραστηριότητα στο σπίτι είναι μια δραστηριότητα χούλα-χουπ. Μπορείτε να το στύψετε καθημερινά για 20-30 λεπτά. Ταυτόχρονα, μπορείτε να μιλήσετε στο τηλέφωνο, να παρακολουθήσετε μια ταινία και να χάσετε βάρος.

Για να κάνετε τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς κρίκους: μασάζ ή μαγνητικούς, που ενισχύουν το αποτέλεσμα.

Σετ ασκήσεων T-TAPP

Το σύστημα T-TAPP εφευρέθηκε από την Teresa Tapp, μια Αμερικανίδα προπονήτρια αεροβικής. Προετοίμασε μοντέλα για να βγουν στη σκηνή όταν είχαν διαβρωθεί και ήταν απαραίτητο να τα επαναφέρει γρήγορα στην κανονική τους κατάσταση. Σύμφωνα με αυτήν, μπορείς να χάσεις έως και 6 εκατοστά όγκο σε μια εβδομάδα (2 εκατοστά κάτω από το στήθος, 2 εκατοστά στη μέση και 2 εκατοστά στους γοφούς)! Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τις ασκήσεις.

Η ουσία του συστήματος είναι ότι πρέπει να εστιάσετε κυρίως στο σώμα σας και όχι στο πόσα κιλά θα χάσετε. Η Τερέζα λέει ότι πρέπει να καθοδηγηθείς από τους νόμους της φυσιολογίας.

Έτσι, για να μειώσετε γρήγορα τον όγκο των γοφών και των γλουτών σας, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

Μοναδική πόζα T-TAPP. Αρχική θέση όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των οστών της λεκάνης σας. Απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στα πλάγια. Καθόμαστε λίγο και λυγίζουμε τα γόνατά μας. Στρίβουμε την ουρά προς τα εμπρός. Κάνουμε έναν κύκλο με τους ώμους μας πίσω, συνδέοντας τις ωμοπλάτες. Γέρνουμε πίσω και αρχίζουμε να σπρώχνουμε τα γόνατά μας στα πλάγια. Σπρώχνουμε τα γόνατά μας τόσο δυνατά που νιώθουμε πόσο σφίγγεται ο γλουτός. Στεκόμαστε για ένα λεπτό και συνηθίζουμε σε αυτή τη θέση. Στεκόμαστε έτσι κάθε μέρα - συσπά τους κοιλιακούς μύες καλά, σφίγγει τη μέση και τεντώνει τους μύες της πλάτης. Θα πρέπει να νιώσετε τους γλουτούς σας να αρχίζουν να τρέμουν

Μετά από 1 λεπτό, σηκώστε το γόνατό σας και χαμηλώστε το. Σηκώστε το στο πλάι και χαμηλώστε το. Εναλλάσσουμε συνεχώς Μην ξεχνάτε ότι οι γλουτοί πρέπει να συνεχίσουν να δουλεύουν. Αυτές οι ασκήσεις είναι στατικές και επομένως πολύ αποτελεσματικές. 1 λεπτό για κάθε πόδι.

Άλλες ασκήσεις για το αδυνάτισμα των μηρών

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα ποδήλατο γυμναστικής ή η ποδηλασία, αλλά η προπόνηση πρέπει να είναι έντονη και τακτική - 2-3 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά.

Δεδομένου ότι η πιο προβληματική περιοχή για τις γυναίκες είναι το εσωτερικό των μηρών, οι ασκήσεις σε αυτήν την περιοχή θα έχουν το καλύτερο αποτέλεσμα στη σιλουέτα. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν κάμψη και πνεύμονα στο πλάι και καταλήψεις. Επιπλέον, οι ακόλουθες δραστηριότητες είναι αποτελεσματικές:

• Αρχική θέση: τακούνια μαζί, δάχτυλα στα πλάγια. Το δεξί πόδι σηκώνεται μπροστά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια λυγίζει στο γόνατο και το μετακινεί στο πλάι. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται στο αριστερό πόδι. Η διαδικασία πρέπει να εκτελείται τρεις έως πέντε φορές ανά συνεδρία. Προκειμένου οι γλουτοί και οι μηροί να γίνουν πραγματικά μικρότεροι σε όγκο, πρέπει να επαναλαμβάνετε την άσκηση κάθε μέρα για ένα μήνα.
• Το "Berezka", γνωστό σε πολλούς από την παιδική ηλικία, βοηθά επίσης στη σημαντική μείωση του όγκου σε προβληματικές περιοχές. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, ανάσκελα. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια σηκώνονται μαζί. Είναι σημαντικό να κρατήσετε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Πρέπει να επαναλαμβάνετε την άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Πρέπει να κάνετε οκλαδόν σωστά. Πρώτον, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι φτέρνες σας να είναι σταθερά στο πάτωμα, χωρίς να το αφήνετε. Δεύτερον, αναπνεύστε σωστά: χαμηλώστε καθώς εισπνέετε, σηκώστε καθώς εκπνέετε. Οι καταλήψεις μπορούν να εκτελούνται κάθε μέρα 10-15 φορές, σταδιακά πέφτοντας όλο και πιο κάτω.

Μείωση όγκου μετά τον τοκετό

Δεδομένου ότι αμέσως μετά τον τοκετό, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, δεν συνιστάται να περιορίζετε τον εαυτό σας στη διατροφή (εξαίρεση: αλλεργιογόνα για νεογέννητα), η κύρια έμφαση για την αποκατάσταση της σιλουέτας σας πρέπει να είναι στην άσκηση. Ωστόσο, δεν μπορούν να γίνουν όλα κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Αποδεκτές δραστηριότητες:

• Πετάει μπροστά. Αρχική θέση: πόδια ενωμένα, χέρια στη μέση. Πρώτα, πηδήξτε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε κατάσταση εκτόξευσης για αρκετά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να εκτελέσετε μία ή δύο προσεγγίσεις 10 φορές.
• Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, ανάσκελα. Πρώτα, το δεξί πόδι (ίσιο) σηκώνεται και μετά το αριστερό. Μπορείτε να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις 10-15 φορές.
• Οι μεγάλες μπάλες γυμναστικής είναι καλές για την άσκηση μετά τον τοκετό. Μπορείτε να πηδάτε πάνω στην μπάλα για 10-15 λεπτά κάθε μέρα.
• Το σχοινάκι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ανακτήσετε τη σιλουέτα σας μετά τον τοκετό. Κάθε μέρα μπορείτε να ασκηθείτε για 15-20 λεπτά, εναλλάσσοντας αερόμπικ με τις ασκήσεις δύναμης που περιγράφονται παραπάνω.

Πώς να μειώσετε τους γοφούς ενός άνδρα

Δεδομένου ότι οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου σπάνια τηρούν τις δίαιτες, συνιστάται να εστιάσετε στη σωματική δραστηριότητα για να δώσετε σχήμα στους γλουτούς και τους γοφούς. Ακόμη και το να ανεβαίνετε τις σκάλες κάθε μέρα αντί για το ασανσέρ βοηθά στην άντληση των μυών στους γλουτούς. Κολύμπι, τρέξιμο, αεροβική γυμναστική - όλες αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν να αποκτήσετε τη σιλουέτα σας στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Τα squat με αλτήρες βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας όχι μόνο στους γλουτούς και τους μηρούς, αλλά και στους βραχίονες, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Στη διατροφή σας, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση πατάτας, μαγιονέζας, λιπαρών και τηγανητών τροφίμων.

Για να μειωθεί ο όγκος των γοφών και των γλουτών, απαιτείται μια ολόκληρη σειρά μέτρων: διατροφικές προσαρμογές, άσκηση και εγκατάλειψη κακών συνηθειών.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και νικοτίνης όχι μόνο συμβάλλει στη συσσώρευση υπερβολικού λίπους, αλλά και επιδεινώνει την υγεία γενικότερα.

Επεμβάσεις κοσμετολογίας

Για να εδραιώσετε τα αποτελέσματα και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, θα είναι χρήσιμες οι αισθητικές επεμβάσεις που είναι διαθέσιμες στο σπίτι και στα σαλόνια.

• - μια διαδικασία κομμωτηρίου που πραγματοποιείται με χρήση ειδικής συσκευής μασάζ με κυλίνδρους κενού. Η διάρκεια της διαδικασίας είναι 30-40 λεπτά. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, απαιτούνται 10-20 διαδικασίες. Συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα. Διαβάστε σχετικά με τις αντενδείξεις στο άρθρο στον σύνδεσμο.
• Μεσοδιάλυση- μια νέα μέθοδος απαλλαγής από την κυτταρίτιδα, μια εναλλακτική λύση στη λιποαναρρόφηση. Ένα ειδικό διάλυμα εγχέεται στον υποδόριο λιπώδη ιστό, το οποίο διασπά τα λίπη.
• Λεμφική παροχέτευση- ένα είδος μασάζ που αφαιρεί το υπερβολικό υγρό από τους ιστούς. Μπορεί να γίνει τόσο στο κομμωτήριο όσο και στο σπίτι. Στην τελευταία περίπτωση, πρέπει να είστε σε θέση να το κάνετε αυτό.
• Μπλε πηλόςΒοηθά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας και στη μείωση των μηρών. Ο πηλός αραιώνεται με νερό σε χυλώδη κατάσταση, προστίθενται αιθέρια έλαια. Για παράδειγμα: 100 ml λάδι jojoba, 10 σταγόνες δεντρολίβανο, πορτοκάλι και λεμόνι. Επιμένουμε 2 ώρες. Στη συνέχεια, προσθέστε άλλες 10 σταγόνες λάδι γιασεμιού και 20 σταγόνες λάδι λεβάντας. Ανακατέψτε τα πάντα καλά και χρησιμοποιήστε το ως μάσκα για τους μηρούς και τους γλουτούς.
• Μασάζ κατά της κυτταρίτιδαςΜπορείτε να το κάνετε μόνοι σας κάθε μέρα. Για να γίνει αυτό, το δέρμα στις προβληματικές περιοχές ζαρώνεται ενεργά και με τα δύο χέρια, με κυκλικές κινήσεις. Το πλεονέκτημα του μασάζ είναι ότι βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που προάγει την ενεργό διάσπαση των αποθηκευμένων λιπών. Εάν εμφανιστεί δυσάρεστος πόνος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, τότε αξίζει να μειώσετε την πίεση. Το μασάζ κάνει το δέρμα συσφιγμένο και ελαστικό. Ενθαρρύνεται η χρήση προϊόντων κατά της κυτταρίτιδας.
• Αναδιπλώνεται. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεμβράνη για να καλύψετε προβληματικές περιοχές προλιπασμένες με ειδικά ή αυτοπαρασκευασμένα προϊόντα. Καλά καταπολεμά τις εναποθέσεις λίπους: μέλι, σοκολάτα, φύκια, λευκός και γκρίζος άργιλος. Μετά το τύλιγμα, συνιστάται η εφαρμογή κρεμών ή λοσιόν σύσφιξης στο δέρμα. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, ξαπλώστε στο κρεβάτι και καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Η διαδικασία διαρκεί 45 λεπτά, 15-20 μαθήματα.

Χειρουργικές μέθοδοι μείωσης του όγκου των μηρών

Λιποαναρρόφηση, ως μέθοδος απαλλαγής από τον υπερβολικό όγκο στους γοφούς και τους γλουτούς, ενδείκνυται κυρίως για νεαρά κορίτσια που το δέρμα τους παραμένει ελαστικό. Σε μεταγενέστερη ηλικία ή μετά τον τοκετό και σημαντική απώλεια βάρους, θα πρέπει να αφαιρεθεί περισσότερη περίσσεια δέρματος. Μια τέτοια ριζική μέθοδος απαλλαγής από εναποθέσεις λίπους συνιστάται μόνο εάν καμία από τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω δεν βοήθησε. Πρέπει να αποφασίσετε για τη διαδικασία μετά από συνεννόηση και εξέταση από ειδικό γιατρό.

Ανύψωση μηρώνπραγματοποιούνται συχνότερα. Μετά την επέμβαση παραμένουν αντιαισθητικές ουλές και σημάδια, τα οποία στη συνέχεια πρέπει να αφαιρεθούν περαιτέρω.

Όπως έγραψα ήδη σε προηγούμενο άρθρο, όπου περιέγραψα, οι γλουτοί είναι το μέρος του σώματος που απαιτεί ειδική προσέγγιση.

Αρχικά, θα ήταν σκόπιμο να πούμε ότι όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, φανταζόμαστε αμέσως τα βήματα από τα οποία πρέπει να συμβεί ένα θαύμα και ο πισινός σας θα συρρικνωθεί κυριολεκτικά μπροστά στα μάτια μας σε μια εβδομάδα ή ακόμα λιγότερο! Όμως εσείς, αγαπητοί αναγνώστες, πρέπει να καταλάβετε ότι ΔΕΝ υπάρχει τοπική απώλεια βάρους! Αυτό σημαίνει ότι εάν θέλετε να "χάσετε βάρος" στο πιο προεξέχον μέρος του σώματός σας, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει και τη δύναμη ασκήσεις για γοφούς και γλουτούςκαι αερόβια. Με τον όρο αερόβια προπόνηση εννοώ κάθε είδους καρδιο: τρέξιμο cross-country ή σε διάδρομο. οδήγηση ποδηλάτου ή ποδήλατο γυμναστικής. σχοινάκι; ή διαλειμματικό τρέξιμο? εργαστείτε σε stepper ή τροχιά κ.λπ.

Οι προπονήσεις αυτού του είδους είναι οι καλύτερες για την απώλεια βάρους και την καύση λίπους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο και η δουλειά σας να δημιουργήσετε έναν τονισμένο, τονισμένο πισινό έχει ολοκληρωθεί. Αλίμονο, πρέπει να σας απογοητεύσω, αυτό δεν θα είναι αρκετό! Πρέπει να συνδυάσετε καρδιο και ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γλουτώνσε συνδυασμό μόνο έτσι θα καταφέρεις να πετύχεις μείωση του όγκου των γοφών σου (χάρη στο cardio) και ταυτόχρονα να κάνεις τους γλουτούς σου ελκυστικό σχήμα (χάρη σε ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης).

Οι καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γλουτών και τη μείωση του όγκου των μηρών

Και τώρα, στην πραγματικότητα, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γλουτών στο γυμναστήριο.

Τρέξιμο

Το αποτελεσματικό τρέξιμο είναι το καλύτερο άσκηση για απώλεια βάρους. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν τρέχετε, χάνετε βάρος όχι σε ένα συγκεκριμένο μέρος (στην περίπτωσή μας, το αντικείμενο της απώλειας βάρους είναι οι γλουτοί), αλλά σε ολόκληρο το σώμα σας. Το σώμα σας δεν μπορεί να προγραμματιστεί, όπως ένας υπολογιστής, και επιλέξτε τη λειτουργία "χάστε βάρος στον πισινό σας" ή "χάστε βάρος στο στομάχι σας" κ.λπ. Η καρδιοπροπόνηση ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους και απώλειας βάρους σε όλο το σώμα. Επομένως, να είστε προετοιμασμένοι ότι μαζί με τον πισινό σας θα χάσετε βάρος και το στήθος και τα χέρια σας και το λίπος θα εξαφανιστεί από την κοιλιά σας. Αυτό δεν είναι κακό, αλλά για να ελέγξετε την απώλεια βάρους στα άλλα «σημαντικά» στρογγυλά μέρη σας (νομίζω ότι μαντέψατε τι εννοώ), πρέπει να βάλετε τα φορτία καρδιο και να μην βουτήξετε με το κεφάλι στην πισίνα, αφιερώνοντας πολύ χρόνο και προσπάθεια σε αυτούς, 20 -30 λεπτά διαλειμματικού τρεξίματος θα είναι αρκετά για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους για λίγες ακόμη ώρες νωρίτερα.

Αυτές οι διαλειμματικές συνεδρίες καρδιο είναι καλύτερα να γίνονται σε διάδρομο και αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης. ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γλουτών(περισσότερα για αυτούς αργότερα). Αυτό θα δώσει ένα καλό αποτέλεσμα και θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας μείωσης του όγκου των γοφών σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Squats με το δικό σας βάρος ή με μια άδεια μπάρα

Τα squat είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς. Τραβάει τους γλουτιαίους μύες σας προς τα πάνω, βελτιώνοντας οπτικά την εμφάνισή τους και ανάλογα με τον στόχο και τη μέθοδο εκτέλεσης αυτής της άσκησης, βοηθά στην αύξηση των γλουτιαίων μυών ή, αντίθετα, στη μείωση του όγκου τους. Τώρα θα δούμε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα squats για να κάνετε τους γλουτούς σας να χάσουν βάρος.

Ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς για απώλεια βάρουςστο γυμναστήριο που λέγεται «squats» γίνεται είτε με δικό σας βάρος είτε με άδεια μπάρα για πολλές επαναλήψεις. Η πολλαπλή επανάληψη περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης πολλές φορές. Αυτή είναι η μέθοδος που χρησιμοποιείται στην προπόνηση για απώλεια βάρους ή ξήρανση μυών. Εκτελείτε 3-4 σετ των 25-30 επαναλήψεων κάθε σετ. Το δικό σας βάρος ή το βάρος μιας άδειας ράβδου σάς επιτρέπει να το κάνετε αυτό χωρίς επιπλέον προσπάθεια. Εάν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες φορές, τότε παρακαλώ, θα ωφελήσει μόνο εσάς και τους γλουτούς σας.

Πίσω lunges

Η άσκηση ράχης πλάτης δίνει στον πισινό σας ένα ωραίο στρογγυλό σχήμα. Αυτός είναι ο κύριος σκοπός του. Είναι καλύτερο και πιο αποτελεσματικό να κάνετε lunges αμέσως μετά τα squat, έτσι θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από αυτή την άσκηση. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 20-25 βόλτες σε κάθε πόδι σε 3-4 προσεγγίσεις. Υπάρχει επίσης μια αρχή πολλαπλών επαναλήψεων εδώ για να αναγκάσετε τους γλουτούς σας να μην χτίσουν μυϊκή μάζα (θα μιλήσουμε γι' αυτό αργότερα), αλλά μάλλον για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Τα lunges σε αυτή την έκδοση είναι ένα από τα περισσότερα καλύτερες ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς για απώλεια βάρους. Μπορείτε να τα κάνετε είτε χωρίς βάρη είτε με μικρό βάρος σε μορφή bodybar, αλτήρες (1-5 κιλά) ή άδεια μπάρα.

Απαγωγή του ποδιού στο μηχάνημα άσκησης κάτω μπλοκ πίσω/στο πλάι

Αυτή η άσκηση είναι απλά αδύνατο να εκτελεστεί με μεγάλο βάρος, επομένως χρησιμοποιείται για γυάλισμα των γλουτών σε πολλαπλές επαναλήψεις, μεταφρασμένη σε κατανοητή γλώσσα - μεγάλος αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση (20 ή περισσότερες). Οι ασκήσεις στο μηχάνημα άσκησης του κάτω μπλοκ χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση του σχήματος και του περιγράμματος των γλουτιαίων μυών, κάτι που είναι επίσης σημαντικό κατά την απώλεια βάρους. Άλλωστε, δεν χρειάζεστε πολλή ευφυΐα για να χάσετε βάρος, αρκεί να οργανώσετε αγώνες χιλιομέτρων για 1,5 ώρα και να επιμείνετε σε αυτό, και ο «σαθρός πισινός» θα σας υποδεχτεί με ανοιχτές αγκάλες. Ποιος δεν χαίρεται για αυτή την προοπτική, τα σώματα ασφαλείας ασκήσεις για γλουτούς στο γυμναστήριοαπαιτούνται χωρίς αποτυχία. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε 3-4 σετ των 20 φορές με βάρος έως 5 κιλά.

Άσκηση "γέφυρα"

Αυτή η άσκηση είναι απομονωτική και στοχεύει στην εργασία των γλουτιαίων μυών. Χωρίς επιπλέον βάρη, εκτελέστε 3-4 σετ των 25-30 επαναλήψεων το καθένα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας ένα χαλάκι ή, αν θέλετε να περιπλέκετε και να δώσετε πλάτος στις κινήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball ή έναν πάγκο που θα χρησιμεύσει ως στήριγμα για τους ώμους και τον λαιμό σας. Αυτή η έκδοση της άσκησης θα δώσει την ευκαιρία να ασκήσετε καλύτερα τους γλουτούς.

Με την άδειά σας όλοι ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γλουτών και τη μείωση του όγκου των μηρώνΔεν θα το αναφέρω, όχι επειδή είμαι τεμπέλης, αλλά επειδή από το άρθρο μου μπορείτε να πάρετε ως βάση και να χρησιμοποιήσετε όλες τις ίδιες ασκήσεις, μόνο για την απώλεια βάρους στους γλουτούς, αλλά με ένα σημαντικό ΑΛΛΑ!

Για να χάσουμε βάρος στους γλουτούς, χρησιμοποιούμε το δικό μας βάρος ή το πολύ 5 κιλά επιπλέον βάρος! ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!Χωρίς μεγάλα βάρη ή αλτήρες. Αυτό είναι αδύνατο! Και μην ξεχνάτε την επανάληψη. Αυτό ΚΛΕΙΔΙσημεία που χρησιμοποιούνται σε γυμνάσια για αδυνάτισμα γλουτών. Από όλες τις άλλες απόψεις, μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια τις ασκήσεις που θα δώσω ως παράδειγμα για την άντληση και την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Μην αφήσετε αυτό να σας τρομάξει: στο fitness, όπως και στο bodybuilding, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική άσκησης, καθώς και να μπορείτε να εργάζεστε με τα σωστά βάρη, ανάλογα με τους στόχους σας!

Αν λοιπόν ο στόχος σας αδυνάτισμα των γλουτών και μείωση του όγκου των μηρών, τότε ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

- πολλές επαναλήψεις (20-30 επαναλήψεις ανά σετ, 3-4 σετ).

- Εργασία με το δικό σας βάρος ή με μικρά βάρη (άδειο μπαρ, μπάρα σώματος 3-8 κιλά, αλτήρες έως 5 κιλά).

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους γλουτών

Για να κάνετε τους γλουτούς σας να φαίνονται μέτρια γεμάτοι, αλλά χωρίς να αυξήσετε τη μάζα των γοφών σας, σας προσφέρω αυτήν την επιλογή προπόνησης:

1. Προθέρμανση – 5-10 λεπτά τζόκινγκ (9-12 km/h)
2. Squats με άδεια μπάρα ή bodybar – 4x25 (4 σετ, 25 επαναλήψεις).
3. Πίσω lunges – 3x25
4. Γέφυρα – 4x30
5. Τραβήξτε το πόδι πίσω στο μηχάνημα άσκησης κάτω μπλοκ (βάρος έως 5 κιλά) – 3x20
6. Διάλειμμα τρεξίματος – 20 λεπτά

Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, μπορείτε να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, Δευτέρα και Παρασκευή, και την Τετάρτη μπορείτε να προπονηθείτε προς τα πάνω. Τις υπόλοιπες ημέρες, είναι δυνατές ξεχωριστές προπονήσεις καρδιο: τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία.

Μάζεψα για σένα τις πιο αποτελεσματικές και καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο, που συμβάλλουν όχι μόνο στο αδυνάτισμα των γλουτών και των μηρών, αλλά και τους συσφίγγουν, κάνοντας το περίγραμμα και το σχήμα των γλουτών πιο ελκυστικά για τα ανδρικά και γυναικεία μάτια.

Αλλά όλες οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες αν παραμελήσετε τους κανόνες της σωστής διατροφής. Η διατροφή κατά την απώλεια βάρους είναι υπεύθυνη για το 80% της επιτυχίας στο δύσκολο έργο σας. Η κύρια αρχή εδώ είναι να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή να ξοδεύετε περισσότερα από όσα καταναλώνετε.

Μείνετε λοιπόν στις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής και αδυνατίστε για να ζηλέψουν οι εχθροί σας και τη χαρά των κρυφών θαυμαστών σας.

Η προπονήτριά σας, Janelia Skripnik, ήταν μαζί σας.