Πώς να πάρετε βάρος γρήγορα. Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος στο σπίτι. Τι να ταΐσετε τον εαυτό σας για να πάρετε βάρος

Οι υπερβολικά αδύνατοι άνθρωποι σπάνια αναζητούν επαγγελματική βοήθεια από ειδικούς (ενδοκρινολόγο, γυναικολόγο-ενδοκρινολόγο), γιατί δεν το θεωρούν ιατρικό πρόβλημα. Και αυτό είναι μεγάλο λάθος, γιατί η εξάντληση προκαλείται συχνά ακριβώς από παθολογικές αλλαγές στην ανθρώπινη υγεία. Μια άλλη παρανόηση είναι ότι για να πάρεις βάρος, θα πρέπει απλώς να τρως πολύ και τα πάντα. Μια τέτοια διαταραγμένη διατροφή όχι μόνο δεν θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος, αλλά θα προκαλέσει επίσης την εμφάνιση νέων παθήσεων, για παράδειγμα, γαστρίτιδα, καούρα, γαστρεντερική δυσλειτουργία και άλλα.

Πριν χτυπήσετε τον κώδωνα του κινδύνου και προκαλέσετε πανικό, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε εξαντλημένοι και λιποβαρείς. Είναι πολύ απλό να το διαπιστώσετε αυτό, απλά πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος χρησιμοποιώντας τον τύπο: ΔΜΣ = βάρος (σε κιλά) / ύψος (μονάδα μέτρησης - μέτρο). Ο αριθμός που προκύπτει θα υποδεικνύει την παρουσία προβλημάτων βάρους, εάν υπάρχουν (λιποβαρείς ή υπέρβαροι). Έτσι, εάν ο ΔΜΣ είναι κάτω από 18,5, αυτό είναι ένα σαφές σημάδι λιποβαρών και θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε τα αίτια αυτού του φαινομένου και να βρείτε τους καλύτερους τρόπους για να το εξαλείψετε.

Ο κύριος κίνδυνος του χαμηλού βάρους είναι η διαταραχή της αναπαραγωγικής λειτουργίας. Έτσι, όταν το ωραίο φύλο χάνει βάρος στα 45 κιλά, η έμμηνος ρύση εξαφανίζεται, η γονιμότητα μειώνεται και οι άνδρες αναπτύσσουν προβλήματα με την ισχύ. Επιπλέον, η υπερβολική λεπτότητα δεν είναι επίσης εντελώς ελκυστική όταν είναι ήδη υπερβολική.
Οι κύριες αιτίες της εξάντλησης περιλαμβάνουν:

Το χαμηλό βάρος και η υπερβολική λεπτότητα δεν είναι πάντα συνέπεια παθολογικών αλλαγών στο σώμα που σχετίζονται με την υγεία. Υπάρχουν και άλλοι λόγοι για αυτό το φαινόμενο:

Διατροφή για αύξηση βάρους

Για να πάρετε βάρος στο σπίτι, θα πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές διατροφής που θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Θα πρέπει να ξεχάσετε εντελώς ότι πρέπει να τρώτε πολύ και να προτιμάτε τροφές με πολλές θερμίδες. Μια τέτοια δίαιτα θα προκαλέσει αύξηση της ποσότητας λίπους, θα οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, κάτι που συνεπάγεται μια σειρά από νέα προβλήματα.
Η τήρηση απλών διατροφικών κανόνων θα σας επιτρέψει να κερδίσετε βάρος στο σπίτι:

Φυσική δραστηριότητα και διαδικασίες που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος

Είναι αδύνατο να πετύχεις ένα ιδανικό σώμα χωρίς την τακτική σωματική δραστηριότητα. Όσο παράδοξο κι αν φαίνεται, ο αθλητισμός όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά βοηθά και στην απόκτησή του αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και όχι το ποσοστό λίπους. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ο οποίος, χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή, θα καθορίσει την ποσότητα του λίπους και των μυών στο σώμα και θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων.
Για να κερδίσετε βάρος στο σπίτι με τη βοήθεια του αθλητισμού, θα πρέπει να γνωρίζετε αρκετές αποχρώσεις σχετικά με την επιλογή των φορτίων και τους κανόνες για την εφαρμογή τους:

• Οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης δεν είναι κατάλληλες για αύξηση βάρους, αφού, αντίθετα, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, και αυτό είναι το αντίθετο αποτέλεσμα, καθόλου αυτό για το οποίο πρέπει να επιδιώξετε.
• Η ιδανική λύση είναι η προπόνηση δύναμης, η οποία θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας ενώ θα αυξήσει την αύξηση βάρους.
• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας (για παράδειγμα, εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, κήλη, είναι προτιμότερο να βρείτε μια εναλλακτική στην προπόνηση δύναμης).
• Η τακτική προπόνηση πρέπει να είναι 3-5 συνεδρίες την εβδομάδα.
• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν: έλξεις, push-ups, squats με αλτήρες ή μπάρα και πολλά άλλα.

Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα

Οι άνδρες υποφέρουν επίσης συχνά από λιποβαρή και πολλοί προσπαθούν να εξαλείψουν αυτό το πρόβλημα ήδη από την εφηβεία, προκειμένου να έχουν ένα όμορφο, σε φόρμα, γεμάτο σώμα. Κατά κανόνα, η αύξηση βάρους επιτυγχάνεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία σας επιτρέπει επίσης να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα.
Χρήσιμες συμβουλές για να βοηθήσετε έναν άνδρα να πάρει βάρος.

Στην κοινωνία, είναι γενικά αποδεκτό ότι εάν ένα άτομο είναι πολύ αδύνατο, τότε κάτι δεν πάει καλά με αυτόν: βασανίζει τον εαυτό του με δίαιτες ή έχει προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Μερικές φορές αυτό είναι αλήθεια, αλλά συχνά είναι ένα άδικο και αβάσιμο στερεότυπο.

Το αν το σώμα είναι σε κανονική κατάσταση μπορεί να υπολογιστεί με βάση τον δείκτη μάζας σώματος. Για να καταλάβετε γιατί μερικοί άνθρωποι είναι πολύ αδύνατοι και πώς να αντιμετωπίσετε την υπερβολική αδυνατότητα, θα πρέπει να εξετάσετε το πρόβλημα του λιποβαρούς με περισσότερες λεπτομέρειες.

Οι κύριοι λόγοι για την αραίωση

Υπάρχει ένας εκτενής κατάλογος των λόγων για τους οποίους οι άνθρωποι είναι λιποβαρείς. Τα πιο συνηθισμένα είναι:

1. Η ανορεξία είναι μια διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από την ξαφνική άρνηση ενός ατόμου να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος. Τις περισσότερες φορές, όσοι πάσχουν από τη νόσο φοβούνται να πάρουν κιλά. Είναι μια σοβαρή ψυχολογική ασθένεια με φυσιολογικές παρενέργειες.
2. Γενεσιολογία. Ο γενετικός παράγοντας παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση ενός ατόμου. Μερικοί άνθρωποι έχουν προγραμματιστεί να είναι αδύνατοι· ανεξάρτητα από το πόσο φαγητό τρώνε, δεν μπορούν να πάρουν περιττά κιλά.
3. Ο υπερθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση που οδηγεί σε αυξημένη έκκριση θυρεοειδικών ορμονών. Αυτές οι ορμόνες διεγείρουν το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα ένα άτομο να μην μπορεί να πάρει βάρος.
4. Ναρκωτικές ουσίες. Η υπερβολική χρήση ναρκωτικών προκαλεί σοβαρά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Οι εθισμένοι μπορεί να αποσυνδεθούν τόσο πολύ από τον κόσμο που είτε ξεχνούν να φάνε είτε χάνουν το ενδιαφέρον τους για να το κάνουν. Ή ξοδεύουν όλα τους τα χρήματα για τη δόση, χωρίς να σκέφτονται να αγοράσουν φαγητό.
5. Άγχος και κατάθλιψη. Όποιος είναι πολύ νευρικός για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί εύκολα να χάσει βάρος. Ωστόσο, μια τέτοια απώλεια βάρους είναι ανθυγιεινή για το ανθρώπινο σώμα. Με τα κιλά χάνονται τα ευεργετικά μικροστοιχεία και η ανοσία. Μετά από παρατεταμένη κατάθλιψη, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να αποκατασταθεί η υγεία σας.

Πολλοί λιποβαρείς άνθρωποι έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα της κακής διατροφής, οι άνθρωποι συχνά νιώθουν κούραση, ζάλη και λιποθυμία.

Ποιες τροφές πρέπει να τρώει ένα κορίτσι για να πάρει βάρος;

Υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν άτομα με χαμηλούς μεταβολικούς ρυθμούς να πάρουν βάρος.

Εάν ληφθούν με τον σωστό συνδυασμό και τη σωστή στιγμή, το βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται αρκετά γρήγορα.

Λοιπόν, τι πρέπει να τρώει ένα κορίτσι για να πάρει γρήγορα βάρος:

Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά και ζάχαρη. Η κατανάλωση φυσικών και ολόκληρων τροφών είναι ο σωστός τρόπος για να κερδίσετε βάρος.

Ποτό για αύξηση βάρους

Ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο είναι αδύνατο, αδύναμο ή κοντό σε βάρος ή ύψος, μπορεί να πάρει βάρος προσθέτοντας μερικά ποτά στο γεύμα του:

1. Η ζεστή σοκολάτα είναι πηγή βιταμινών και ασβεστίου. Υψηλό σε θερμίδες, φτιαγμένο από γάλα, κακάο, ζάχαρη, σαντιγί και σιρόπι σοκολάτας. Μπορεί να αντικαταστήσει τον καφέ ή το τσάι.
2. Τα μιλκσέικ είναι μια υγιεινή και νόστιμη λύση. Το κοκτέιλ περιέχει τεράστια ποσότητα θερμίδων.
3. Ο καφές είναι πλούσιος σε θερμίδες και είναι ωφέλιμος για όσους θέλουν να πάρουν βάρος. Προσθέστε τη σαντιγί, τη σοκολάτα, τη ζάχαρη.
4. Τα smoothies είναι ένα μείγμα από κρέμα γάλακτος, χυμούς φρούτων, μέλι, γάλα και πολλά θρεπτικά συστατικά.
5. Τα αναψυκτικά οδηγούν σε γρήγορη αύξηση βάρους. Ωστόσο, δεν είναι όλα υγιεινά· η ζάχαρη σε ορισμένα είναι συχνά επιβλαβής.
6. Το μάνγκο και η μπανάνα είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να γίνουν χυμοί ή smoothies. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό φυσικό ρόφημα που μπορεί να καταναλωθεί καθημερινά.
7. Το γάλα καρύδας είναι μια πλούσια πηγή θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και βιταμινών.

Αυτά τα ποτά μπορούν να αποτελούν μέρος ενός προγράμματος γυμναστικής και να καταναλώνονται σε τακτική βάση. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος με την άσκηση

Για να πάρει βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την υγεία και την ομορφιά της, πρέπει να ασκείται. Διαφορετικά, μπορεί να πάρετε βάρος γύρω από τη μέση και τους γοφούς σας, κάτι που θα καταστρέψει τη σιλουέτα σας. Για να κατανεμηθούν τα νέα κιλά στα σωστά σημεία, πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα (όχι λίπος) μέσω της άσκησης. Συμβουλές εκπαίδευσης:

Αφήστε την αεροβική να ζεσταθεί για 10 λεπτά πριν την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις καύσης θερμίδων (τρέξιμο σε διάδρομο), διαφορετικά οι προσπάθειές σας να πάρετε βάρος θα είναι μάταιες.

Πώς ένα κορίτσι μπορεί να πάρει βάρος σε μια εβδομάδα: αθλητική διατροφή

Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να τρώτε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αύξηση βάρους είναι:

• μπριζόλες?
• στήθος κοτόπουλου, μπούτια?
• τόνος, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες?
• γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα?
• αυγά.

Η αναλογία μακροθρεπτικών υδατανθράκων και λιπών δεν είναι πολύ σημαντική. Το κύριο πράγμα είναι ότι το κορίτσι τρώει περισσότερες θερμίδες από όσες μπορεί να κάψει το σώμα της. Γεμίστε το υπόλοιπο φαγητό με υγιεινούς υδατάνθρακες και λίπη.

Μην κάνετε το λάθος να αποφύγετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη από φόβο μήπως πάρετε λίπος. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τις πρωτεΐνες. Ωστόσο, χωρίς να τα καταναλώσετε, θα είναι πιο δύσκολο και ακριβό να πάρετε βάρος. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να κερδίσουν μυς και βάρος χωρίς να πάρουν μια σταγόνα λίπους.

Για να πάρετε κιλά, αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων. Αυξήστε τη συνολική ώρα της ημέρας για φαγητό - ξυπνήστε νωρίτερα και πάρτε πρωινό. Πολλά κορίτσια δεν τρώνε τίποτα για πρωινό.

Σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα, πίτσα για δείπνο. Ο χρόνος τροφοδοσίας τους είναι μικρότερος από 10 ώρες. Επομένως, δεν μπορούν να πάρουν βάρος – δύο γεύματα, με μηδενικές θερμίδες μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Ένα παράδειγμα ενός σχεδίου γεύματος για την απόκτηση κιλών:

Μπορείτε να αγοράσετε αθλητική διατροφή, ιδιαίτερα ξηρά κοκτέιλ με διαφορετικές γεύσεις. Προορίζονται για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Τα κοκτέιλ είναι ισορροπημένα, περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Ποια φαρμακευτικά φάρμακα θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος πιο γρήγορα στο σπίτι;

Ορισμένα φάρμακα θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος γρήγορα, αλλά πρέπει να καταλάβετε πώς θα επηρεάσουν ένα συγκεκριμένο άτομο μόνοι σας:

1. Τα από του στόματος αντισυλληπτικά επηρεάζουν τα ορμονικά επίπεδα ενός κοριτσιού, προκαλώντας έτσι αύξηση βάρους. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν αυτήν την επιλογή. Τα από του στόματος αντισυλληπτικά συνταγογραφούνται μερικές φορές για άτομα με ανορεξία. Δημοφιλή φάρμακα: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Η μαγιά μπύρας ρυθμίζει τη μεταβολική διαδικασία, αναπληρώνει την ανεπάρκεια βιταμινών διαφόρων ομάδων, ειδικότερα. Η μαγιά ομαλοποιεί την εντερική λειτουργία και βελτιώνει την όρεξη.
3. Το Nutrizon είναι μια πρωτεϊνική ουσία, που πωλείται σε σακούλες ή μπουκάλια. Βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ομαλοποιεί τη λειτουργία του στομάχου και των εντέρων.

Να θυμάστε ότι η λήψη οποιωνδήποτε φαρμάκων χωρίς συνταγή γιατρού μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε και να επιλέξετε μια ατομική μέθοδο θεραπείας.

Πώς να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για ένα κορίτσι όταν κερδίζει βάρος

Για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και το να είστε δραστήριοι δεν αρκούν για να θεωρούνται «υγιεινοί». Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τις παρακάτω συμβουλές στην καθημερινή σας ρουτίνα:

Το κύριο πράγμα είναι να αναλάβετε την ευθύνη για τη ζωή σας για να δημιουργήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

συμπέρασμα

Ακολουθώντας απλές συμβουλές, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε κιλά μέσα σε δύο εβδομάδες.

Περισσότερες συμβουλές για το πώς να κερδίσετε βάρος στο επόμενο βίντεο.

Πολλά έχουν ειπωθεί ήδη για διάφορες δίαιτες και τρόπους για να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά η εύρεση πληροφοριών για το πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος δεν είναι εύκολη και υπάρχουν αρκετές αποδεδειγμένες μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.

Πώς μπορείτε να πάρετε γρήγορα βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας;

Αξίζει να διευκρινιστεί αμέσως ότι εάν ο στόχος ενός ατόμου δεν είναι απλώς να κερδίσει βάρος, αλλά να κερδίσει βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τη στρατηγική που ονομάζεται "φάτε τα πάντα", καθώς προφανώς δεν θα λειτουργήσει. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να πάρετε βάρος είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας ώστε να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεϊνική τροφή, για παράδειγμα, κοτόπουλο, γαλοπούλα, φαγόπυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας, επομένως θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 55-65% της συνολικής ημερήσιας διατροφής σας.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να ελέγξετε το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και την ποσότητα ανά ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παίρνετε πρωινό 20-30 λεπτά αφότου ξυπνήσει ένα άτομο, μιάμιση ώρα μετά από αυτό θα πρέπει να έχετε ένα σνακ και μετά από 2-2,5 ώρες θα πρέπει να γευματίσετε. Μεταξύ του μεσημεριανού και του δείπνου, πρέπει επίσης να πάρετε ένα άλλο γεύμα, το λεγόμενο απογευματινό σνακ, και πριν πάτε για ύπνο, να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.

Τώρα ας μιλήσουμε για ένα δείγμα μενού, μετά από το οποίο μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος και να κερδίσετε βάρος με ασφάλεια. Για παράδειγμα, μια καθημερινή διατροφή μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Πρωινό - τυρί κότατζ με μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς, τσάι ή καφέ, ένα σάντουιτς ψωμί με σιτηρά με τυρί ή φυσικό ζαμπόν, μπανάνα.
2. Σνακ – ένα ποτήρι τοστ με γάλα και δημητριακά με μέλι, φρούτα.
3. Μεσημεριανό - μια μερίδα από οποιαδήποτε σούπα, βραστό ρύζι, σαλάτα λαχανικών με dressing από, μια μερίδα στήθος κοτόπουλου στον ατμό, τσάι ή καφέ με επιδόρπιο, για παράδειγμα, παγωτό.
4. Απογευματινό σνακ – μιλκσέικ ή γιαούρτι, φρούτα.
5. Βραδινό – φαγόπυρο με γαλοπούλα και σαλάτα λαχανικών, ή βραστές πατάτες με ψάρι στον ατμό.
6. Πριν από τον ύπνο - ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα και πιάτα που επιτρέπουν σε μια γυναίκα και σε έναν άνδρα να κερδίσουν γρήγορα βάρος, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση ως σνακ και να σερβίρετε φακές, φασόλια ή μαγειρευτά λαχανικών ως συνοδευτικό. Επομένως, το μενού θα είναι αρκετά ποικίλο και δεν θα υποφέρετε ενώ τηρείτε αυτό το πρόγραμμα διατροφής.

Πώς μπορούν οι αδύνατοι άνθρωποι να παχύνουν γρήγορα κάνοντας αθλήματα;

Για να αποκτήσετε αρμονικά μυϊκή μάζα, μπορείτε και πρέπει να παρακολουθήσετε προπόνηση δύναμης. Στο σπίτι, οι ασκήσεις δύναμης θα βοηθήσουν τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες να αναρρώσουν γρήγορα. Τα παιδιά συνιστώνται να κάνουν push-ups, pull-ups στην μπάρα, ασκήσεις για την ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων με αλτήρες και squats.

Τα κορίτσια μπορούν να δοκιμάσουν να χρησιμοποιήσουν διάφορα μαθήματα βίντεο από συγγραφείς όπως η Denise Austin, η Jillian Michaels. Τέτοια μαθήματα μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι, απλώς επιλέξτε μαθήματα που στοχεύουν στη δημιουργία μιας όμορφης σιλουέτας και όχι στην απώλεια βάρους, για παράδειγμα, η Denise Austin έχει ένα εξαιρετικό συγκρότημα "Training Camp", το δεύτερο μέρος του οποίου θα είναι εξ ολοκλήρου αφιερωμένο στην επίλυση αυτό το πρόβλημα.

Εάν δεν υπάρχει η ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε μαθήματα βίντεο, τότε μπορείτε να κάνετε μόνοι σας ασκήσεις όπως ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση, push-ups, καταλήψεις με αλτήρες. Ο αριθμός των προσεγγίσεων κάθε άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 2, αλλά όχι περισσότερο από 4, και ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 - 10, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους. Μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα, ώστε οι μύες σας να πάρουν γρήγορα όμορφα σχήματα. Αρκεί να προπονείστε κάθε 3-4 ημέρες για 30-40 λεπτά, έτσι ακόμα και ένα πολύ απασχολημένο κορίτσι μπορεί να βρει χρόνο για μαθήματα.

Τα αγόρια σπάνια κάνουν στον εαυτό τους την ερώτηση: "Γιατί είμαι τόσο αδύνατη;" Το πρόβλημα επιδεινώνεται στην εφηβεία, όταν μετρούν τις δυνάμεις τους, αρχίζουν να ενδιαφέρονται για το αντίθετο φύλο και κατατάσσονται σύμφωνα με τη βαθμολογία της «ανδρικής ομορφιάς». Τότε αποδεικνύεται ότι τα κορίτσια είναι πιο πρόθυμα να γίνουν φίλες με αθλητικούς, καλοσχηματισμένους άνδρες. Στερούν την προσοχή από χαλαρούς χοντρούς ανθρώπους και «αιώνιους έφηβους» με βυθισμένο στήθος και λεπτό λαιμό. Η επιθυμία να παχύνετε, να φαίνεστε όμορφα και να σας αρέσουν τα κορίτσια είναι πιθανή: πρέπει να δουλέψετε έξυπνα για τον χαρακτήρα και το σώμα σας.

Από πού προέρχονται οι αδύνατοι άντρες;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσδιορίσετε την αιτία της λεπτότητας: μπορεί να είναι παθολογική και φυσιολογική.

Παθολογική αραίωση

Η ξαφνική απώλεια βάρους προκαλείται από ασθένειες όπως:

Εάν μέσα σε 1-2 μήνες η απώλεια είναι μεγαλύτερη από το 5% του βάρους, το πρώτο σωστό βήμα είναι να επισκεφτείτε έναν γιατρό, πρώτα έναν θεραπευτή και μετά έναν ειδικό. Δεν θα είναι δυνατό να πάρεις βάρος με τέτοιες ασθένειες.

Οι νευρικές διαταραχές είναι μια ιδιαίτερα συχνή αιτία απώλειας βάρους.

1. Το άγχος αναγκάζει το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί σε κατάσταση υψηλής εγρήγορσης. Όλοι οι πόροι του (λίπος, πρωτεΐνες) καίγονται κυριολεκτικά, μετατρέπονται σε υδατάνθρακες - πηγή ενέργειας για το σώμα. Ακόμη και η αυξημένη διατροφή σε περιόδους στρες δεν θα βοηθήσει ένα άτομο να πάρει βάρος.
2. Η κατάθλιψη είναι συνέπεια του παρατεταμένου στρες. Σχετίζεται με μειωμένη ζωτικότητα, έλλειψη όρεξης και, κατά συνέπεια, απώλεια βάρους.
3. Η ανορεξία είναι μια ψυχική ασθένεια που προκαλείται από τον φόβο του να είσαι παχύς. Ο τύπος εξαντλεί τον εαυτό του με δίαιτες και έντονη σωματική δραστηριότητα, γίνεται απίστευτα αδύνατος, αλλά είναι πεπεισμένος ότι πρέπει να χάσει βάρος.

Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η διαβούλευση και η θεραπεία με ψυχοθεραπευτή και ψυχίατρο, ηρεμιστικά, βιταμίνες και ψυχοφάρμακα.

Φυσιολογική λεπτότητα

1. Σωματότυπος με τα δικά του μεταβολικά χαρακτηριστικά.

Η τάση να είσαι αδύνατος μπορεί να είναι μια έμφυτη προδιάθεση. Σύμφωνα με τη σωματική τους σύσταση, όλοι οι άνθρωποι χωρίζονται σε τρεις τύπους:

• Ενδόμορφα - υπερσθενή;
• μεσόμορφα - νορμοσθενικά;
• εκτόμορφα - ασθενικά.

Οι λεπτοί και ψηλοί άνδρες με μικρό στρώμα υποδόριου λίπους και επιμήκεις μύες σε λεπτά οστά ανήκουν στον τύπο των εκτόμορφων ή ασθενικών. Η ιδιαιτερότητά τους είναι ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός (μεταβολισμός), στον οποίο το στρώμα λίπους δεν έχει χρόνο να σχηματιστεί και η οικοδόμηση μυών γίνεται με μεγάλη δυσκολία.

Η ακατάλληλη διατροφή ακυρώνει όλες τις προσπάθειες των ασθενικών ανθρώπων να κερδίσουν βάρος. Τα άτομα με ασθενική διάπλαση πρέπει να τρώνε συχνά και πολύ.Αλλά δεν έχουν μεγάλη όρεξη και τρώνε 1-2 φορές την ημέρα. Το σώμα αναπληρώνει μόνο το ενεργειακό κόστος και δεν λαμβάνει υλικό για την οικοδόμηση των μυών.

Τα διαταραγμένα μοτίβα εργασίας και ανάπαυσης είναι θεμελιώδους σημασίας για την αύξηση του σωματικού βάρους: οι άνθρωποι παίρνουν βάρος ενώ κοιμούνται. Ο διαταραγμένος και ανεπαρκής ύπνος, το φαγητό εν κινήσει είναι σαφές σημάδι ότι ένα ασθενικό άτομο δεν θα έχει ούτε λεία περιγράμματα ούτε καθορισμένους μύες.

Είναι πραγματικά απαραίτητο να πάρεις βάρος;

Χρειάζεται να πάρεις βάρος; Δύο τύποι που προέκυψαν τον 19ο αιώνα θα βοηθήσουν στην απάντηση σε αυτό το ερώτημα.

1. Η φόρμουλα της Broca είναι κατάλληλη για άνδρες με ύψος από 155 cm έως 170 cm.

Βάρος = (Ύψος - 100) - (Ύψος - 100)*0,1

Ας υποθέσουμε ότι ένας άντρας έχει ύψος 170 cm, το κανονικό του βάρος θα είναι:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Εάν το βάρος σας είναι 1–2 κιλά μικρότερο από το κανονικό, τότε πρέπει να φροντίσετε να το αυξήσετε.

2. Ο διεθνής δείκτης αντιστοιχίας ύψους και βάρους είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος. Αυτή η φόρμουλα εμφανίστηκε στα τέλη του 19ου αιώνα.

ΔΜΣ = Βάρος σώματος/Ύψος2 (στο τετράγωνο)

Το σωματικό βάρος λαμβάνεται σε κιλά και το ύψος σε μέτρα. Αυτός ο δείκτης είναι καθολικός και δεν έχει περιορισμούς στην ανάπτυξη. Οι υπολογισμένοι δείκτες συγκρίνονται με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας:

Πίνακας: σχέση μεταξύ δείκτη μάζας και σωματικού βάρους

Έτσι, εάν ο δείκτης μάζας σώματος ενός νέου ατόμου κάτω των 25 ετών είναι μικρότερος από 17,5, και δεν υπάρχουν σοβαρές ασθένειες, τότε πρέπει να αυξήσει το σωματικό του βάρος. Η υπερβολική λεπτότητα είναι επικίνδυνη για την υγεία και έχει αρνητικές συνέπειες.

1. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξασθενημένο, οι ασθένειες διαδέχονται την άλλη: έρπης, κρυολόγημα, πονόλαιμος, γρίπη κ.λπ.
2. Τα οστά γίνονται λεπτά, η σπονδυλική στήλη κάμπτεται προς τα πεπτικά όργανα και τα ασκεί πίεση. τα τρόφιμα είναι κακώς αφομοιωμένα. επιδεινώνεται η όρεξη.
3. Η νευρικότητα αυξάνεται, η διάθεση πέφτει, η κούραση δεν φεύγει.
4. Οι ιστοί και τα όργανα γερνούν γρήγορα και φθείρονται, τα μαλλιά γκριζάρουν και τα νύχια σπάνε.
5. Ένα πολύ αδύνατο άτομο παγώνει γρήγορα· κάθε πληγή στο δέρμα απειλεί με επιπλοκές, αφού δεν υπάρχει προστασία από το λίπος. Η απουσία εναποθέσεων λίπους κάτω από το δέρμα στερεί από τον οργανισμό αποθέματα ενέργειας.

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος γρήγορα;

Το να γίνεις καλύτερος για ένα ασθενικό άτομο είναι ένα δύσκολο έργο. Πρέπει να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας: πρώτα, αλλάξτε τη διατροφή σας. Δεύτερον, αρχίστε να εκπαιδεύετε το σώμα σας. Τρίτον, τηρήστε το πρόγραμμα εργασίας και ανάπαυσης.

Η σωστή διαχείριση της διατροφής αποτελείται από πολλά διαδοχικά βήματα.

Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας για αύξηση βάρους

Ας ξεκινήσουμε με τη φόρμουλα Harris-Benedict, η οποία καθορίζει τον βασικό μεταβολισμό - τη βασική ποσότητα θερμίδων για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του ίδιου του σώματος:

GV = 88 + (13,4* βάρος) + (5*ύψος) - (5,8*ηλικία)

Εάν ένας άντρας έχει ύψος 180 εκατοστά, ζυγίζει 70 κιλά και είναι 25 ετών, τότε το βασικό ποσό θα είναι:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/ημέρα.

Αυτός ο αριθμός θερμίδων πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας. Εξαρτάται από την ένταση των φορτίων που έχει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Καθιστικός τρόπος ζωής: καθιστική εργασία, παθητική ανάπαυση - ο συντελεστής είναι 1,2.
• Υπάρχουν ενεργές ημέρες 1-2 φορές την εβδομάδα: εργασία στη χώρα, τζόκινγκ, εκπαίδευση - 1.3.
• 2–3 ημέρες την εβδομάδα αθλητισμός ή σωματική εργασία - 1,5.
• Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, καθημερινή προπόνηση ή συνεχής σωματική εργασία - 1,7 – 1,9.

Ας υποθέσουμε ότι ο άντρας μας περνάει 3 ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο και μετά πρέπει να καταναλώνει:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/ημέρα.

Αυτές οι θερμίδες θα αναπληρώσουν μόνο το ενεργειακό του κόστος. Για να αυξήσετε το βάρος, θα πρέπει να προσθέσετε άλλες 400–600 kcal στον κανόνα, επειδή οι μύες δεν χτίζονται από τον αέρα. Ένα ασθενικό άτομο θα πρέπει να καταναλώνει περισσότερες από 3000 kcal ημερησίως για να πετύχει αύξηση βάρους.

Καθορισμός διατροφής

Στους άνδρες, το βάρος αποκτάται μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας, αυτό επιτυγχάνεται με μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

• Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για τους μυς. Πρέπει να τρώτε 2-2,5 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Εάν ζυγίζετε 70 κιλά, αυτό θα ήταν 140–180 g πρωτεΐνης, που είναι 560–720 kcal ή 20–25% της δίαιτας. Ιδιαίτερα χρήσιμο: κρέας κοτόπουλου. αυγά; σκουμπρί, ρέγγα, κόκκινο ψάρι. τυρί κότατζ.
• Υδατάνθρακες. Τα ασθενικά έχουν σημαντικό ενεργειακό κόστος, αυτό οφείλεται στον επιταχυνόμενο μεταβολισμό. Επομένως, οι υδατάνθρακες κατέχουν κεντρική θέση στη διατροφή. Καταναλώνονται σε αναλογία 4–6 g ανά 1 kg βάρους, δηλαδή 280–420 γραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμούν με 1100–1700 kcal ή το 60% της δίαιτας.
• Οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες (γλυκά, φρούτα, αρτοσκευάσματα) είναι υψηλοί σε θερμίδες, αποκαθιστούν καλά το ενεργειακό κόστος, αλλά δεν μένουν στο σώμα για πολύ. Οι "αργοί" - με μια μακρά αλυσίδα αντιδράσεων αποσύνθεσης - παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό της μυϊκής μάζας. Αυτά περιλαμβάνουν χυλούς: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι. ζυμαρικά, πατάτες? μήλα, μπανάνες, κολοκυθάκια, ντομάτες.
• Τα λίπη χρειάζονται σε ποσότητα 1–2 g/kg βάρους· για βάρος, για παράδειγμα, 70 kg, αυτό θα είναι 70–140 γραμμάρια την ημέρα. Είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε με κορεσμένα λίπη (βούτυρο, χοιρινό, γρήγορο φαγητό), απορροφώνται μόνο κατά 25-30%. Ακόρεστα: φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, είναι 100% εύπεπτα και θα πρέπει να υπερισχύουν στη διατροφή έναντι των ζωικών λιπαρών.

Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Η σωστή προσέγγιση στο φαγητό

Για έναν ασθενικό άνθρωπο αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο πράγμα. Η έλλειψη όρεξης τον αναγκάζει να φάει όταν το σώμα κυριολεκτικά ουρλιάζει για την έλλειψη θερμίδων για να ζήσει. Αυτό σημαίνει ότι όλα τα δευτερεύοντα αποθέματα λίπους έχουν ήδη καεί και ο μυϊκός ιστός αρχίζει να διασπάται. Για να παρέχετε στον εαυτό σας ενέργεια, ακόμη και να έχετε το υλικό για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να προσθέτετε τακτικά την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων στον «μεταβολικό φούρνο»: πρέπει να τρώτε συχνά και το φαγητό που χρειάζεστε αυτή τη στιγμή.

Ένα πλούσιο πρωινό είναι απολύτως υποχρεωτικό για ένα εκτόμορφο: αυγά, δημητριακά, ψωμί, καφές - αυτό είναι μια χρέωση ενέργειας + δομικό υλικό για τους μύες. Ανάμεσα στα κύρια γεύματα πρέπει να υπάρχουν 3-4 ενδιάμεσα γεύματα: ενεργειακός ανεφοδιασμός με τη μορφή φρούτων, σάντουιτς, χυμών. Μεσημεριανό με πρωτεΐνες με καλές μερίδες κρέας, ψάρι, πατάτες, σαλάτες λαχανικών. Μία ώρα πριν την προπόνηση και αμέσως μετά, πιείτε ένα ελαφρύ σνακ με «γρήγορους» υδατάνθρακες (φρούτα, γλυκά), που αποκαθιστούν τα αποθέματα ενέργειας +. Το βράδυ - τυρί cottage, γάλα, κεφίρ - πηγές πρωτεϊνών "νύχτας", επειδή η αύξηση βάρους εμφανίζεται τη νύχτα.

Πίνακας: πώς να τρώτε σωστά για να πάρετε βάρος

Είναι απαραίτητο να τρώτε φαγητό ταυτόχρονα, μόνο τότε το σώμα θα είναι έτοιμο για την επόμενη δόση θερμίδων: απελευθερώνονται ένζυμα και εμφανίζεται η όρεξη. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την όρεξη είναι η δίαιτα, η μεγάλη επιθυμία να πάρεις βάρος και να δείχνεις όμορφη.

Ένα σετ προϊόντων για αύξηση βάρους στη φωτογραφία

Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει φυσικά κρεατίνη Τα αυγά είναι μια πηγή πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε καζεΐνη, η οποία παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη μακράς δράσης Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν στον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνη C και E, βήτα-καροτίνη Οι ξηροί καρποί είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών

Ο ιδρώτας του φρυδιού σας αυξάνει το βάρος σας

Η δεύτερη προϋπόθεση για την αύξηση του μυϊκού ιστού είναι η προπόνηση των μυών, αν και δεν αναπτύσσονται λόγω φυσικής δραστηριότητας. Η προπόνηση προκαλεί κόπωση στους μύες και ενεργοποιεί τον μηχανισμό αποκατάστασης των μυϊκών ινών, οι οποίες αναπτύσσονται κατά την περίοδο ανάπαυσης (αν υπάρχει δομικό υλικό για αυτό!).

Οι «χοντροί άνθρωποι» πρέπει να τρέχουν και να κινούνται, καίγοντας θερμίδες, ενώ οι ασθενικοί είναι να «κουβαλούν σίδηρο». Όσο τρομακτικό κι αν είναι για τα εύθραυστα κόκκαλά τους.

Τα μαθήματα αποτελούνται από βασικές ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα: πρέσα πάγκου - για τους ώμους και τους θωρακικούς μύες. καταλήψεις - για αύξηση των ποδιών. deadlift - για ισχυρή πλάτη. Αλλά δεν είναι όλες οι ασκήσεις αμέσως κατάλληλες για αρχάριους· μπορεί να βλάψετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Επομένως, το πρόγραμμα προπόνησης και τα είδη των ασκήσεων πρέπει να καθορίζονται με τον εκπαιδευτή.

Βίντεο: βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Μερικοί κανόνες για την αύξηση βάρους:

1. Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας είναι η πιο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι το μέγεθος του φορτίου, αλλά η επανάληψη της άσκησης "μέχρι την αποτυχία των μυών" έως ότου δεν υπάρχει δύναμη για να κάνετε το επόμενο τράνταγμα. Κατά τα τελευταία τραντάγματα εμφανίζεται ένα «κάψιμο» που υποδηλώνει ακραίο στρες στον προπονημένο μυ και δημιουργία συνθηκών ανάπτυξής του κατά την περίοδο ανάπαυσης. Σύντομη ανάπαυση - 0,5–2 λεπτά - και μια νέα προσέγγιση. Τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις παρέχουν μέγιστο φορτίο για τους μύες.
2. Υποχρεωτική ξεκούραση και χαλάρωση (5-10 λεπτά) μετά την εκτέλεση μιας άσκησης πριν προσεγγίσετε μια άλλη.
3. Αλγόριθμος για την αύξηση των φορτίων: εάν το δικό σας βάρος έχει αυξηθεί κατά 1 κιλό, ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης πρέπει να αυξηθεί κατά 10 ή το βάρος της μπάρας κατά 2 κιλά. Δεν συνιστάται σε αδύνατους ανθρώπους να εργάζονται με ένα βάρος για περισσότερο από μία εβδομάδα: δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.
4. Τα μαθήματα δεν πρέπει να είναι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, οι μύες θα πρέπει να ξεκουράζονται και να ανακάμπτουν, τότε συμβαίνει η ανάπτυξή τους.
5. Η καλύτερη ώρα για άσκηση στο γυμναστήριο είναι το βράδυ, από τις 20 έως τις 22 ώρες.

Στο σπίτι, απαιτούνται έλξεις στην οριζόντια ράβδο - για μια σμιλεμένη πλάτη και ζώνη ώμων. push-up που σφίγγουν τους θωρακικούς μύες.

Τα στεροειδή - ορμονικά φάρμακα - επιτρέπουν στους αθλητές να αυξήσουν γρήγορα τη μυϊκή μάζα πριν από τους αγώνες. Στη συνηθισμένη ζωή, θα οδηγήσουν σε ορμονική ανισορροπία και διαταραχές του ήπατος. Το να λυγίζετε τους δικέφαλους σας στο βάθρο και στη συνέχεια να πέσετε με ένα άρρωστο συκώτι δεν είναι επιλογή για μια ευτυχισμένη ζωή.

Προετοιμασία Gainer στο σπίτι

Το Gainer είναι ένα βιολογικά ενεργό συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. μέσα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

1. "Σοκολατένιο λαρδί" - μια αρχαία λαϊκή θεραπεία γνωστή στις προγιαγιάδες μας. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να πάρετε βάρος έως και 1,5 κιλό την εβδομάδα.

• 400 γρ λαρδί?
• 6 πράσινα μήλα?
• 12 κρόκοι αυγών?
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη?
• 100 γρ σοκολάτα.

Κόβουμε το λαρδί και τα μήλα σε μικρά κομμάτια και ζεσταίνουμε στο φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία και μετά τρίβουμε από ένα σουρωτήρι. Τρίβουμε τους κρόκους με τη ζάχαρη και ανακατεύουμε με την ξυρισμένη σοκολάτα. Ανακατέψτε όλα. Απλώστε το νόστιμο μείγμα σοκολάτας στο ψωμί και ξεπλύνετε με ζεστό γάλα.

2. Ένα αθλητικό κέρδος μπορεί να παρασκευαστεί από διαθέσιμα υλικά. Μπορείτε να το πίνετε μετά την προπόνηση και μεταξύ των γευμάτων έως και τρεις φορές την ημέρα.

• Αυγά - 2 τεμ.
• Γάλα 2–3% - 400 ml;
• Μέλι - 1 κουταλάκι του γλυκού;
• Πλένουμε καλά τα αυγά, τα σπάμε σε ένα μπολ, προσθέτουμε το γάλα, προσθέτουμε το μέλι και ανακατεύουμε με ένα μπλέντερ.

Όλοι οι άντρες που κατάφεραν να ξεπεράσουν την αδυνατότητά τους και να μετατραπούν από «άσχημο παπάκι» σε κύκνο, τήρησαν τρεις χρυσούς κανόνες. Εδώ είναι:

• τήρηση μιας δίαιτας πρωτεϊνών-υδατανθράκων.
• αυστηρή δίαιτα και καθεστώς ύπνου.
• στοχαστικές ασκήσεις bodybuilding.

Κάθε υγιής άντρας μπορεί να πάρει βάρος και να κάνει τη σιλουέτα του αρρενωπή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, να δίνετε τακτικά ένα εφικτό φορτίο στους μύες σας και να αφιερώνετε χρόνο για να αναρρώσετε. Δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό σε αυτό, οπότε ο καθένας μπορεί να γίνει γλύπτης της φιγούρας του.

Μερικοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν τα περιττά κιλά, άλλοι δεν ξέρουν πώς να πάρουν βάρος γρήγορα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αναγκάσετε το σώμα να ξοδέψει λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει. Αλλάζοντας τον μεταβολισμό σας (μεταβολισμό), μπορείτε να πάρετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα όχι μόνο αυξάνοντας το σωματικό λίπος, αλλά και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Επομένως, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τακτική εκπαίδευση. Και στο μέλλον, η αναλογία λίπους και μυών υποστηρίζει μεταβολικές αντιδράσεις που εμποδίζουν τόσο την απώλεια βάρους όσο και την παχυσαρκία.

Η κατανάλωση λιπαρών τροφών μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους επειδή τέτοιες τροφές είναι πλούσιες σε θερμίδες. Με ένα γραμμάριο λίπους εισέρχονται στο σώμα 8 kcal, δηλαδή 2 φορές περισσότερες σε σύγκριση με τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Αλλά τα ελκυστικά φαγητά που περιέχουν σημαντικές ποσότητες λίπους οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής. Σε σύγκριση με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, το σώμα απαιτεί λιγότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί. Αποδείχθηκε ότι τα μαθήματα γυμναστικής σας βοηθούν να κερδίσετε γρήγορα βάρος σε μια τέτοια δίαιτα λόγω της ανάπτυξης της λιπώδους μάζας και όχι της μυϊκής μάζας. Δίνοντας στο σώμα ένα φορτίο μετά από ένα βαρύ γεύμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπος, και όχι σε λιπαρό άμυλο - γλυκογόνο, δηλ. μορφή αποθήκευσης γλυκόζης στα κύτταρα. Όταν υπάρχει ξαφνική έλλειψη γλυκόζης στο αίμα, το σώμα χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκογόνου.

Η άσκηση οδηγεί σε έλλειψη γλυκογόνου και στην παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία αναστέλλει την καύση λίπους, διατηρώντας τους ενεργειακούς πόρους του σώματος. Η κορτιζόλη, επιπλέον, οδηγεί σε μείωση του όγκου του μυϊκού ιστού.

Πιο συγκεκριμένα, όχι η ίδια η άρνηση τροφής, αλλά οι συνέπειες - αποκατάσταση της υγείας. Η κακή διατροφή παρεμποδίζει την απορρόφηση της τροφής και τη σωστή πέψη. Όμως, οι πεπτικές διαταραχές σας εμποδίζουν να πάρετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και ένα μενού ποιοτικών προϊόντων, καθώς και μια ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, δεν μπορούν να αλλάξουν την κατάσταση. Ένα άτομο χάνει δύναμη λόγω ατελούς απορρόφησης της τροφής, η οποία προκαλεί επιδείνωση της υγείας. Εάν η τροφή απορροφάται ατελώς και τα απόβλητα αποβάλλονται ελάχιστα, δεν υπάρχει λόγος να αυξήσετε τη μερίδα. Αντίθετα, ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να αφαιρέσει πλήρως τις επιβλαβείς ουσίες, μετά τον οποίο το σύστημα θα λειτουργεί με πλήρη ισχύ.

Όταν νηστεύετε, επιτρέπεται να πίνετε μόνο απεσταγμένο νερό.

Μετά το τέλος της νηστείας, δεν πρέπει να φάτε αμέσως το συνηθισμένο σας φαγητό. Συνιστάται να ακολουθήσετε μια δίαιτα φρούτων και λαχανικών για κάποιο χρονικό διάστημα, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να περπατήσετε στον καθαρό αέρα και να κάνετε σωματική άσκηση.

Μετά από πολλά μαθήματα νηστείας, ακόμη και στο σπίτι, μπορείτε γρήγορα να ανακάμψετε.

Πώς να τρώτε για να πάρετε βάρος γρήγορα

Πρέπει να τρώτε σωστά. Όσοι θέλουν να πάρουν βάρος γρήγορα θα πρέπει να ενδιαφέρονται για την ανάπτυξη των μυών (υπερτροφία), και όχι για την αύξηση της συνολικής μάζας λόγω της ανάπτυξης του λιπώδους ιστού.

Ο όγκος της μυϊκής μάζας μειώνεται με την ανεπαρκή πρόσληψη των σωστών θερμίδων, επομένως για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, χρειάζεστε διατροφή υψηλής ποιότητας. Εκτός από αυτό, χρειάζεται εκπαίδευση. Μόνο με την εκπλήρωση αυτών των δύο απαιτήσεων θα είναι δυνατή η αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι σαφές ότι η οικοδόμηση μυών είναι πιο δύσκολη από την αύξηση του λιπώδους ιστού.

Ο κύριος ρόλος στο να γίνεις γρήγορα καλά παίζει τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά: η ικανότητα του σώματος να συνθέτει πρωτεΐνες, η κληρονομική ικανότητα να αναπτύσσει μυϊκές ίνες και τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, δεν χρειάζεστε ογκώδη τρόφιμα, όπως πλιγούρι βρώμης και ολόκληρα λαχανικά, τα οποία, γεμίζοντας το στομάχι, προκαλούν γρήγορο αίσθημα πληρότητας, αλλά χρειάζεστε τροφή υψηλής ποιότητας. Διαφορετικά, η ανάπτυξη μυϊκού ιστού δεν συμβαίνει λόγω έλλειψης θερμίδων.

Λαμβάνοντας υπόψη την ημερήσια αξία του μενού σας βοηθά να γίνετε καλύτεροι γρήγορα, γιατί για το αποτέλεσμα θα πρέπει να ισορροπήσετε:

• με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει λόγω της ανάπτυξης των αποθέσεων λίπους.
• Με ανεπαρκή διατροφή, η ανάπτυξη μυϊκής μάζας δεν συμβαίνει καθόλου ή πολύ αργά.

Στην πρώτη περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 10 τοις εκατό. Εάν η πρόσληψη θερμίδων μειωθεί περαιτέρω, η μυϊκή ανάπτυξη θα σταματήσει.

Κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις καρδιο, οι οποίες επιταχύνουν το μεταβολισμό, αυξάνουν την όρεξη και βοηθούν στην αποκατάσταση της δύναμης. Όμως, για όσους θέλουν να ανακάμψουν γρήγορα, είναι σημαντικό να διατηρήσουν μια ισορροπία μεταξύ της προπόνησης καρδιο και της ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις ποδηλασίας και τρεξίματος βοηθούν στην απομάκρυνση των λιπών. Όμως, δεν χρειάζεται να προπονείστε πολύ έντονα ώστε να μην σταματήσει η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Αν ο στόχος είναι να βελτιωθείς γρήγορα, τότε αρκεί να αφιερώσεις 10 λεπτά στο ζέσταμα πριν την προπόνηση.

Μενού για αύξηση βάρους

Μια δίαιτα πρωτεΐνης σας βοηθά να ανακάμψετε γρήγορα ακόμα κι αν είστε σωματικά εξαντλημένοι.

• Για πρωινό, χυλός φαγόπυρου, βραστά αυγά, χυμός πορτοκαλιού.
• Στο μεσοδιάστημα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, επιτρέπεται να φάτε ένα σάντουιτς με τυρί, ένα μήλο ή μια κατσαρόλα.
• Για μεσημεριανό, ετοιμάστε πολτό σούπα μπιζελιού, κατσαρόλα πατάτας, βραστό κρέας και χυμό μήλου.
• Για ένα απογευματινό σνακ, συνιστώνται γάλα και τυρί cottage, κράκερ και χυμός πορτοκαλιού.
• Βραδινό: πουρές λαχανικών, ψάρι, χυλός σιταριού, τσάι.

Επιτρέπεται να φάτε λίγο ψωμί κατά τη διάρκεια της ημέρας και ζάχαρη (έως 30 γρ.). Η κατανάλωση φρέσκων μπανανών, που περιέχουν άλατα μαγνησίου και καλίου, πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό, βοηθά στη γρήγορη ανάκαμψη.

Μερικές μπανάνες που τρώγονται την ημέρα θα εξαλείψουν την κούραση, θα σας τονώσουν, θα ανεβάσουν τη διάθεσή σας, θα βελτιώσουν τη μνήμη και την προσοχή και θα καθαρίσουν το σώμα.

Η διατροφή των Ιαπώνων παλαιστών σούμο περιλαμβάνει μπανάνες με ρύζι. Συνιστάται να περιλαμβάνονται στο μενού για αρσιβαρίστες και παλαιστές.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για την ανάπτυξη των μυών;

Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, είναι δυνατό να χτίσετε έως και 0,5 κιλά μυών την εβδομάδα, κάτι που απαιτεί 3500 kcal. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να αυξηθεί κατά 500 kcal, κάτι που θα δώσει τις απαραίτητες 3500 kcal την εβδομάδα.

Δηλαδή, για ένα κορίτσι ή έναν άντρα που θέλει να γίνει καλύτερα γρήγορα, χρειάζεται, πρώτον, να αυξήσει τις kcal κατά 300-500 την ημέρα και, δεύτερον, να εγγραφεί σε ένα γυμναστήριο όπου πρέπει να κάνει ασκήσεις με βάρη, και αυτό είναι επιπλέον 100 -200 kcal.

Αυτός ο αριθμός θα είναι 2400 kcal την εβδομάδα (300 kcal x 7 ημέρες + 100 kcal x 3 προπονήσεις).

Αυτό σημαίνει ότι κάθε μέρα θα πρέπει να απορροφάτε 342 kcal περισσότερες από το συνηθισμένο (2400 kcal / 7 ημέρες), δηλ. συνολικά, ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων θα είναι 2500 + 342 = 2800.

Η πρωτεΐνη σε 300 γραμμάρια μυών περιέχει 20% (60 γρ.), επομένως, για να κερδίσετε 300 γραμμάρια εβδομαδιαίως, η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι 9 γραμμάρια την ημέρα (60/7).

Τα ακόλουθα προϊόντα συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, επομένως, για να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, συνιστάται να τα συμπεριλάβετε στο μενού:

• καλαμπόκι, ελιά, ηλιέλαιο (μειώστε την κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών)
• άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά?
• όσπρια;
• σπόροι και ξηροί καρποί σε μικρές ποσότητες.
• ρύζι, ζυμαρικά, μούσλι.

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε γρήγορα βάρος