Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Φυτικές ίνες για απώλεια βάρους: τύποι και μέθοδοι χρήσης

Οι διαιτητικές ίνες σχεδόν δεν υπόκεινται σε διάσπαση όταν περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι φυτικές ίνες, απορροφώντας νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, λόγω του οποίου κινούνται πιο γρήγορα μέσω των εντέρων, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Με τη γρήγορη μετακίνηση των απορριμμάτων, πιστεύεται ότι ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί. Επιπλέον, να σας υπενθυμίσουμε ότι παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων, είναι ογκώδεις, και αυτό δίνει μια αίσθηση πληρότητας και βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας τροφής που καταναλώνετε και στον έλεγχο του βάρους σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης στο αίμα.
Οι γιατροί από την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία συνιστούν την κατανάλωση 25-35 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Για να αναλύσετε τη διατροφή σας και να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος διατροφής. Πληροφορίες για την ποσότητά του μερικές φορές, αν και πολύ σπάνια, μπορούν να αντληθούν από τις ενημερωτικές ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε στο κατάστημα, καθώς και από τον παρακάτω πίνακα.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα

Να λάβει υπόψη

• Το λεγόμενο «Ξηρό ψωμί» από δημητριακά ολικής αλέσεως, που κυκλοφορούν πλέον παντού, είναι ένα πολύ υγιεινό διαιτητικό προϊόν. Εκτός από πρωτεΐνες και μέταλλα, τα ψωμάκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών έρματος. Για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε χονδροειδείς ίνες, χρειάζεται να φάτε μόνο 150 γραμμάρια ξερό ψωμί. Η ίδια ποσότητα φυτικών ινών βρίσκεται σε 6 καρβέλια ψωμί σίκαλης.
• Το ψωμί από μη επεξεργασμένους κόκκους είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
• Το λευκό ψωμί έχει κατά μέσο όρο τρεις φορές λιγότερες ίνες από το ψωμί με πίτουρο.
• Σχετικά με το ψωμί σίκαλης: όσο πιο σκούρο είναι το καρβέλι, τόσο λιγότερο εξευγενισμένο το αλεύρι και τόσο πιο υγιεινό το ψωμί.
• Αντί να πίνετε χυμό, δοκιμάστε να φάτε ολόκληρο το φρούτο. Είναι γνωστό ότι το vapel, για παράδειγμα, περιέχει 6 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

! Πρόσεχε!

Παρά το γεγονός ότι τα καθαρισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα καθαρισμένα, συνιστάται να αφαιρέσετε τη φλούδα από μήλα, αχλάδια, αγγούρια κ.λπ., αφού πρώτα τα πλύνετε. πριν φάτε. Ειδικά αν τα φρούτα και τα λαχανικά αγοράστηκαν σε κατάστημα και δεν καλλιεργήθηκαν στον κήπο σας. Γεγονός είναι ότι η φλούδα μπορεί να συσσωρεύσει διάφορες επιβλαβείς ουσίες, αν κάποιες χρησιμοποιήθηκαν στην καλλιέργειά τους. Επιπλέον, η επιφάνεια των λαχανικών που αγοράζονται από το κατάστημα μπορεί να υποβληθεί σε επεξεργασία με παραφίνη και τα φρούτα με διφαινίνη (το ισχυρότερο αλλεργιογόνο) - αυτό γίνεται για την καλύτερη διατήρηση των προϊόντων κατά τη μεταφορά και τη μακροχρόνια αποθήκευση. Σε κάθε περίπτωση, πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά χρησιμοποιώντας μια σκληρή βούρτσα

Φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες

Υπάρχουν δύο μορφές φυτικών ινών: διαλυτές (στο νερό) και αδιάλυτες. Το διαλυτό διασπάται από βακτήρια του γαστρεντερικού σωλήνα, σχηματίζοντας, εκτός από τα αέρια, φυσιολογικά δραστικές ουσίες που, μερικώς εισερχόμενες στο αίμα, συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της γλυκόζης και της «κακής» χοληστερόλης σε αυτό. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, κριθάρι και πίτουρο βρώμης.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν το υγρό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και έτσι συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βρεθεί στα φασόλια και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, το αλεύρι από πίτουρο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προφανώς, και τα δύο είδη διαιτητικών ινών χρειάζονται για την υγεία. Επομένως, για βέλτιστη αναλογία διαλυτών προς αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια.

Συστάσεις για διαιτητικές ίνες και μερικές προφυλάξεις

Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Το γεγονός είναι ότι χωρίς νερό, η κυτταρίνη των τροφίμων απλά χάνει την απορροφητική της λειτουργία.
Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μαζί με αυτό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του νερού που πίνετε στα 2-2,5 λίτρα
Μια ξαφνική μετάβαση στην αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και διάρροια.
Για ασθενείς με κολίτιδα, έλκη ή πρωκτίτιδα, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα δαμάσκηνα, τα παντζάρια και τα καρότα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από σπαστική δυσκοιλιότητα είναι προτιμότερο να τρώνε λαχανικά και φρούτα σε πουρέ ή πουρέ.
Να θυμάστε ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αυξήσουν το φούσκωμα. Τα άτομα με τάση για μετεωρισμό θα πρέπει να αποκλείουν από τη διατροφή τους τροφές όπως το λάχανο, το σπανάκι, η οξαλίδα και τα όσπρια.

Κατά τη σύνταξη του πίνακα, χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από τον ιστότοπο της Εθνικής βάσης δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).

Ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής που λείπει από τους σύγχρονους ανθρώπους είναι οι φυτικές ίνες. Μάλλον όλοι γνωρίζουν ποια προϊόντα το περιέχουν. Επιλέγουν όμως εξευγενισμένα τρόφιμα, καθαρισμένα από φυτικές ίνες, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Τι είναι οι φυτικές ίνες και ποια οφέλη παρέχουν είναι ενδιαφέρον να μάθουν όσοι ενδιαφέρονται για την υγεία τους.

Τι είναι η ίνα

Οι φυτικές ίνες ή κυτταρίνη είναι εκείνο το μέρος των φυτικών προϊόντων που δεν μπορεί να αφομοιωθεί στο γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά έχει θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Δεν υπάρχουν ένζυμα στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα που θα βοηθούσαν στην απορρόφηση των φυτικών ινών· φτάνουν στο παχύ έντερο αμετάβλητη. Η διάσπασή του ξεκινά από τα έντερα χάρη στα βακτήρια του εντέρου, τα οποία αυξάνουν την ευεργετική μικροχλωρίδα.

Το Fiber είναι μια συλλογική έννοια. Τα φυτά αποτελούνται από τα στοιχεία του σε διαφορετικές αναλογίες και η ευεργετική επίδραση στο σώμα εξαρτάται από αυτό.

Τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες - διάφορα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού.

Το όφελός τους έγκειται στον καθαρισμό του σώματος από όλα τα «έξτρα»:

1. Στον πεπτικό σωλήνα, οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο, αυτό δίνει μια αίσθηση πληρότητας και βοηθά στη μείωση της όρεξης.
2. Οι φυτικές ίνες ομαλοποιούν την εντερική λειτουργία. Επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και η τακτική χρήση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
3. Οι φυτικές ίνες απορροφούν την «κακή» χοληστερόλη, η οποία περιέχεται στη χολή, και την απομακρύνουν από το σώμα. Αυτό αναστέλλει την ανάπτυξη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων και το σχηματισμό χολόλιθων.
4. Μόλις εισέλθει στα έντερα, γίνεται τροφή για τα βακτήρια που ζουν εκεί. Χάρη σε αυτό, οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί αρχίζουν να πολλαπλασιάζονται, δημιουργείται φυσιολογική εντερική μικροχλωρίδα και σχηματίζεται ισχυρή ανοσία.
5. Οι φυτικές ίνες διεγείρουν μηχανικά τα έντερα και εμποδίζουν το σχηματισμό κακοήθων όγκων. Η κατανάλωσή τους αποτελεί πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και του παχέος εντέρου.

Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, επομένως χρησιμεύουν ως πρόληψη νευρικών διαταραχών, υπέρτασης, διαβήτη, αλλεργιών κ.λπ.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τρόπων για να χάσετε βάρος - μπορείτε να μετρήσετε θερμίδες, υδατάνθρακες ή να ζυγίσετε το φαγητό σας.

Όλες αυτές και πολλές άλλες μέθοδοι λειτουργούν για μερικούς ανθρώπους και είναι απολύτως άχρηστες για άλλους.

Δεν έχει σημασία ποιον τρόπο θα επιλέξετε για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, γιατί σχεδόν όλοι όσοι θέλουν να χάσουν βάρος ξεχνούν ένα πολύ σημαντικό συστατικό των φυτικών τροφών: τις φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος φυτικού υδατάνθρακα που το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει λόγω έλλειψης ενζύμων, αλλά μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα με ελάχιστη ποσότητα θερμίδων.

Οι ακατέργαστες φυτικές ίνες είναι τροφή για τα βακτήρια που ζουν στα έντερα, βοηθούν στη μεταφορά της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, διατηρούν την καρδιαγγειακή υγεία και σταθερά επίπεδα σακχάρου επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης μετά τα γεύματα.

Αν ψάχνετε για έναν εύκολο τρόπο για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν. Υπάρχουν πολλές μελέτες που το αποδεικνύουν από επιστημονική άποψη:

Σε μια μελέτη, ζητήθηκε από δύο ομάδες ατόμων να δοκιμάσουν την αποτελεσματικότητα δύο επιλογών δίαιτας. Στην πρώτη ομάδα δόθηκε μια απλή δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, με στόχο τα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Η δεύτερη ομάδα είχε μια πιο περίπλοκη διατροφή, που περιελάμβανε άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και άπαχη πρωτεΐνη και χωρίς αλάτι, ζάχαρη, αλκοόλ και λίπος.

Παρά τις διαφορετικές δίαιτες, κάθε ομάδα ατόμων έχασε σχεδόν την ίδια ποσότητα κιλών (για την ακρίβεια, η δεύτερη ομάδα έχασε 2 κιλά περισσότερα) καταναλώνοντας την ίδια ποσότητα φυτικών ινών κάθε μέρα (περίπου 19 γρ.). Τα άτομα και στις δύο ομάδες κατάφεραν να διατηρήσουν την αύξηση βάρους τους για περίπου 12 μήνες.

Το συμπέρασμα που ακολουθεί είναι ότι οι διαφορετικές δίαιτες δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα το συνολικό σωματικό βάρος, οπότε γιατί να περιπλέκετε τη ζωή σας με διάφορες επιλογές διατροφής εάν μπορείτε απλώς να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στο συνηθισμένο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;

Τα φρούτα, τα ινώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Αν όμως αντιμετωπίζετε προβλήματα με την επίτευξη της καθημερινής σας απαίτησης σε φυτικές ίνες, τότε μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια διαφόρων έτοιμων συμπληρωμάτων σε μορφή σκόνης. Η σκόνη φυτικών ινών μπορεί εύκολα να προστεθεί στο πρωινό σας smoothie ή σε σέικ πρωτεΐνης.

Αυτά τα συμπληρώματα είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθούν στην υποστήριξη της καλής λειτουργίας του πεπτικού σας συστήματος σε τακτική βάση.

Στο μεταξύ, έχουμε πάει κατευθείαν σε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Εδώ είναι η λίστα μας με τα κορυφαία 14 σε φθίνουσα σειρά φυτικών ινών που περιέχουν.

14 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

1. Νιφάδες δημητριακών

3/4 φλιτζάνι, 81 θερμίδες, 14,3 γραμμάρια φυτικές ίνες

Μόλις μισό φλιτζάνι δημητριακά περιέχει τεράστια ποσότητα φυτικών ινών και μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό.

Προσθέστε μερικές κουταλιές ελληνικό ή κανονικό γιαούρτι, γαρνίρετε με φρέσκα μούρα και ξεκινήστε τη μέρα σας υγιεινά.

Μην ξεχνάτε ότι οι νιφάδες δημητριακών είναι επεξεργασμένη τροφή, γι' αυτό εναλλάξτε τις με περισσότερες βιολογικές τροφές, όπως τα φυτρωμένα δημητριακά, για παράδειγμα.

2. Σπόροι Chia

28 γραμμάρια, 138 θερμίδες, 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών

Αυτή η υπερτροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια και για καλό λόγο. Οι σπόροι Chia περιέχουν ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο συν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένου αυτού που δεν παράγεται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών.

Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε smoothies, γιαούρτια, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και πολλά άλλα πιάτα. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε πουτίγκα με σπόρους chia.

3. Σκούρο μπλε, μικρά λευκά και κίτρινα φασόλια

1/2 φλιτζάνι, 127 θερμίδες, 9,2-9,6 γραμμάρια φυτικών ινών

Φυσικά, υπάρχουν πολλές θερμίδες, αλλά περιέχουν ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες, ακόμη και πρωτεΐνες.

Όλα αυτά τα φασόλια μπορούν να προστεθούν σε ψητή γαλοπούλα ή κοτόπουλο ως συνοδευτικό ή να χρησιμοποιηθούν ως κύριο πιάτο με σάλτσα τσίλι και σκόρδο.

4. Πράσινα φασόλια

Αυτά τα φασόλια έχουν πιο λεπτή γεύση, είναι πιο λεπτά και έχουν μικρά μπιζέλια μέσα.

Το σερβίρετε στον ατμό, καρυκευμένο με ξύσμα και χυμό λεμονιού και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι ή τηγανητό με τζίντζερ, μέλι και σκόρδο.

5. Βατόμουρο

1 φλιτζάνι, 64 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικών ινών

Είναι ένας γλυκός, ζουμερός και νόστιμος τρόπος για να βάλετε περισσότερες φυτικές ίνες από τα τρόφιμα στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στους σπόρους του βατόμουρου, οι οποίοι συχνά κολλάνε στα δόντια σας και προκαλούν μεγάλη ενόχληση, αλλά αξίζει τον κόπο.

Είναι νόστιμο φρέσκο, επίσης σε μορφή μαρμελάδας, και μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα και επιδόρπια, όπως χυλό, παγωτό, πουτίγκα, πίτες, κοκτέιλ κ.λπ.

6. Φακές μαγειρεμένες

1/2 φλιτζάνι, 115 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικές ίνες

Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, μαγειρεύονται εύκολα και μπορούν να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες. Σε μισό ποτήρι φακές θα βρείτε και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ως ωραίο μπόνους.

7. Ρεβύθια

1/2 φλιτζάνι, 176 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικές ίνες

Αυτά τα μπεζ μπιζέλια είναι πολύ δημοφιλή ως σνακ. Μπορούν να τηγανιστούν ή να ψηθούν μέχρι να γίνουν τραγανά με θαλασσινό αλάτι και να καταναλωθούν αντί για τηγανιτές πατάτες, πρέτσελ ή κράκερ.

8. Βατόμουρο

1 φλιτζάνι, 127 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικών ινών

Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη Α, ασβέστιο και βιταμίνη Κ και περιέχουν λίγη ζάχαρη (μόνο 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Μπορείτε να το προσθέσετε σε smoothies, να γαρνίρετε νόστιμα επιδόρπια, να το ανακατέψετε με απλό γιαούρτι ή απλά να το φάτε φρέσκο.

9. Φασόλια υάκινθου

1/2 φλιτζάνι, 114 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικές ίνες

Αυτά τα μαύρα φασόλια χαμηλών θερμίδων είναι ευπροσάρμοστα και πλούσια σε πρωτεΐνη. Μπορούν να σερβιριστούν με κοτόπουλο και να προστεθούν σε μια ποικιλία από σαλάτες.

10. Burgul, μαγειρεμένο

1 φλιτζάνι, 142 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικών ινών

Αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ το burgul στη μαγειρική, ήρθε η ώρα να το δοκιμάσετε. Μπορεί να γίνει ένα από τα αγαπημένα σας συστατικά. Λίγο σαν κουσκούς, αλλά πιο γρήγορο στην προετοιμασία. 1 ποτήρι, που μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, περιέχει λιγότερες από 200 θερμίδες.

Προσθέστε ψητά, ψητά ή ωμά λαχανικά συν ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή λάιμ για ένα σνακ που μπορείτε να πάρετε στη δουλειά.

Αυτά τα θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να καταναλωθούν ως χυλός, να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό.

11. Αγκινάρες μαγειρεμένες

1/2 φλιτζάνι, 45 θερμίδες, 7 γραμμάρια φυτικές ίνες

Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα είναι ένα υπέροχο συνοδευτικό και κάθε συνοδευτικό με 7 γραμμάρια φυτικών ινών είναι απαραίτητο στη διατροφή σας. Αντί για λιωμένο βούτυρο, που συχνά σερβίρεται με αγκινάρες, χρησιμοποιήστε βαλσάμικο ή ελληνικό γιαούρτι ανακατεμένο με χυμό λεμονιού και σκόρδο όταν σερβίρετε.

Για να προετοιμάσετε πιάτα με αγκινάρα όλο το χρόνο, χρησιμοποιήστε αυτό το φυτό σε κατεψυγμένη ή κονσερβοποιημένη μορφή.

12. Σπόροι λιναριού

2 κουταλιές της σούπας, 110 θερμίδες, 5,6 γραμμάρια φυτικών ινών

Οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες ίνες σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο. Αυτοί οι σπόροι περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Προσθέτοντας 2 κ.σ. Σε ένα smoothie, granola ή αλεύρι ψησίματος, το πιάτο θα προσθέσει έως και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού προσθέτουν μια πολύπλοκη, ξηρή γεύση στο πιάτο. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια τραγανή επικάλυψη κοτόπουλου.

13. Αχλάδια

1 μέτρια, 101 θερμίδες, 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών

Την επόμενη φορά που θα αποφασίσετε να φάτε ένα ζουμερό αχλάδι, μην κόψετε τη φλούδα! Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών των φρούτων περιέχεται στη φλούδα τους· το να κόψετε τη φλούδα σημαίνει ότι χάνετε ό,τι είναι πιο πολύτιμο.

Τα αχλάδια μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, να προστεθούν σε φρουτοσαλάτες, πίτες, επιδόρπια και δημητριακά.

14. Αβοκάντο

1/2 φλιτζάνι, 120 θερμίδες, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες

Αυτό το μαγικό φρούτο είναι πολύ υγιεινό και περιέχει φυτικές ίνες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για μαγιονέζα σε πολλές σαλάτες, να φτιάξετε διάφορα σάντουιτς, κοκτέιλ, σάλτσες, να ψήσετε, να τηγανίσετε ακόμα και να φάτε ωμά.

Το αβοκάντο δεν είναι ακριβώς ένα φτηνό φρούτο, αλλά πωλείται σε μεγάλη αφθονία στα ράφια των καταστημάτων. Πρέπει να ξέρετε πού και πώς να επιλέξετε τα σωστά φρούτα κατά την αγορά, πώς να τα κόψετε κατά την προετοιμασία των πιάτων και την αποθήκευση των υπολειμμάτων. (Μην τυλίγετε σε μεμβράνη σε καμία περίπτωση).

Πώς να αρχίσετε να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Πριν αδειάσετε τα ράφια των καταστημάτων αναζητώντας μαγικά προϊόντα αδυνατίσματος, αξίζει να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να εισάγετε πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποιες δυσκολίες όχι μόνο για εσάς, αλλά και για τους ανθρώπους γύρω σου.

Για να κάνετε τη μετάβαση σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες ευκολότερη, ξεκινήστε προσδιορίζοντας πόσες φυτικές ίνες είναι συνηθισμένο να λαμβάνει το έντερο σας κάθε μέρα για αρκετές ημέρες, καταγράφοντας τα αποτελέσματα σε γραμμάρια. Ένα υπολογιστικό φύλλο μπορεί να είναι ένας εξαιρετικά χρήσιμος τρόπος για να γίνει αυτό.

Μετά από αυτό, προσθέστε 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε 2-3 ημέρες και παρακολουθήστε την αντίδραση του σώματός σας. Κάνετε αυτό μέχρι να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Δείτε πώς φαίνονται αυτά τα 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών σε διατροφικά ισοδύναμα:

• 1 μικρό μήλο με φλούδα: 3 γραμμάρια.
• 1 φλιτζάνι φράουλες: 3 γραμμάρια;
• 1 μέτρια μπανάνα: 3 γραμμάρια;
• ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια;
• 1 μάφιν ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια;
• ¾ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών: 5 γραμμάρια;
• 1 φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι βρώμης: 4 γραμμάρια;
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως: 3 γραμμάρια.
• ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 4 γραμμάρια;
• ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια υάκινθου: 3,75 γραμμάρια;
• 28 γραμμάρια αμύγδαλα: 3,5 γραμμάρια;
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια: 4 γραμμάρια;
• 1 μικρή πατάτα με φλούδα: 4 γραμμάρια;
• 1 φλιτζάνι ψητά λαχανάκια Βρυξελλών: 4 γραμμάρια;
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο: 5 γραμμάρια;
• 2 κ.σ. τραγανά ρεβίθια: 4 γραμμ.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος τρώγοντας περισσότερες φυτικές ίνες, τότε πρέπει να τρώτε τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο αντί για αυτά που τρώτε κάθε μέρα. Επειδή η διαδικασία απώλειας βάρους καταλήγει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη φυτικών ινών:

1. Μουλιάζουμε τα ξερά όσπρια και τα βράζουμε καλά. Αυτό βοηθά στη διάσπαση ορισμένων από τα σάκχαρα που προκαλούν αέρια που ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες και επίσης αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.
2. Αποφύγετε άλλα τρόφιμα που προκαλούν αέρια: ανθρακούχα ποτά, μπάρες πρωτεΐνης, αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη, καραμέλα.
3. Πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διάλυση και τη μετακίνηση των φυτικών ινών μέσω των εντέρων, κάτι που βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από τα υπερβολικά αέρια και το φούσκωμα.

Μόλις καθορίσετε τη διατροφή σας και λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή σας, δοκιμάστε όλα τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που αναφέρονται παραπάνω.

Θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την πείνα σας, παρά το γεγονός ότι για να χορτάσετε χρειάζεστε μόνο μια μικρή μερίδα με ελάχιστες θερμίδες. Απολαύστε λοιπόν την απώλεια βάρους και λάβετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία από τις φυτικές ίνες.

Η φυσική ίνα είναι μια χονδροειδής ίνα φυτικής προέλευσης. Βρίσκεται σε πολλά προϊόντα. Ο πολτός που μένει μετά την παρασκευή των χυμών είναι φυτικές ίνες. Υπάρχουν δύο τύποι ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Κάθε προϊόν διατροφής έχει μια μεμονωμένη αναλογία των αναφερόμενων τύπων ινών. Μερικά περιέχουν περισσότερες αδιάλυτες ίνες, ενώ άλλα περιέχουν περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες.

Ο ρόλος της αδιάλυτης κυτταρίνης είναι να καθαρίζει συστηματικά τα έντερα. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν καρκινογόνες ουσίες, χοληστερόλη, βαρέα μέταλλα και άλλες επιβλαβείς ουσίες που διεγείρουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο ανθρώπινο σώμα. Η τροφή που δεν περιέχει χονδροειδείς ίνες παραμένει περισσότερο στο σώμα, η οποία μπορεί να προκαλέσει ζύμωση στο στομάχι, η οποία με τη σειρά της δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τον πολλαπλασιασμό των παθογόνων βακτηρίων.

Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες για απώλεια βάρους:

• μήλα?
• λάχανο;
• εσπεριδοειδές;
• αλεύρι ολικής αλέσεως;
• μούρα;
• σπόρους.

Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες:

• όσπρια;
• καλλιέργειες σιτηρών?
• φλούδα λαχανικών και φρούτων.

Οφέλη για απώλεια βάρους

Για να χάσουν το περιττό βάρος, πολλοί άνθρωποι προτιμούν δίαιτες που βασίζονται σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Έχουν ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Οφέλη από φυτικές ίνες για απώλεια βάρους:

1. Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και της πέψης.
2. Αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.
3. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που εμποδίζει την εναπόθεση λίπους.
4. Καθαρισμός από απόβλητα, τοξίνες, γαστρική και εντερική βλέννα (η κυτταρίνη είναι φυσικό απορροφητικό).
5. Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.
6. Αποκατάσταση της σωστής λειτουργίας και ενεργοποίηση της εντερικής κινητικότητας.
7. Εξασφάλιση μακράς διαρκείας αίσθησης πληρότητας (όταν εισέρχεται στο στομάχι, οι φυτικές ίνες διογκώνονται, γεγονός που δημιουργεί ένα χορταστικό αποτέλεσμα· τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ικανοποιήσετε την πείνα).

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Ακολουθεί ένας πίνακας που παραθέτει τις τροφές με φυτικές ίνες. Θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας για να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Για ευκολία, τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους χωρίζονται σε κατηγορίες και ο πίνακας δείχνει επίσης την ποσότητα κυτταρίνης σε γραμμάρια σε μια συγκεκριμένη ποσότητα προϊόντος:

Λαμβάνοντας υπόψη όλη την ποικιλία των τροφίμων, είναι αρκετά εύλογο να τεθεί το ερώτημα: πού βρίσκεται η περισσότερη κυτταρίνη; Ακολουθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο).
2. Μούρα και φρούτα (μήλα, βατόμουρα, σταφύλια, σμέουρα, ροδάκινα, αχλάδια, καρπούζι, δαμάσκηνα).
3. Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες (αρακάς, μπρόκολο, καρότα).
4. Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα (αμύγδαλα, χουρμάδες).

Λίστα επιτρεπόμενων τροφών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες στη διατροφή των νεαρών μητέρων αποτελούν πρόληψη κατά της δυσκοιλιότητας και της παχυσαρκίας. Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τις εγκύους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τακτικές κινήσεις του εντέρου. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για την κατανάλωση κυτταρίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Εστιάστε στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, χωρίς να αφαιρέσετε τη φλούδα.
2. Δώστε προτίμηση στο ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Ετοιμάστε πιάτα από αρακά και φακές.
4. Καταναλώνετε τακτικά ρύζι, σίκαλη ή πίτουρο σιταριού.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, παρακολουθήστε προσεκτικά την αντίδραση του μωρού σας σε κάθε προϊόν της διατροφής σας, καθώς το μωρό σας μπορεί να έχει ατομική δυσανεξία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

• φασόλια;
• άνηθο;
• Πιπεριά;
• μπρόκολο;
• καστανό ρύζι;
• καλαμπόκι;
• αλεύρι ολικής αλέσεως.

Αντίθετα, τρώτε τροφές από την ακόλουθη λίστα:

• χυλός με νερό?
• δαμάσκηνα?
• πατάτα;
• παντζάρι;
• δαμάσκηνα?
• αχλάδια?
• ξεφλουδισμένο ρύζι

Λίστα τροφών χωρίς φυτικές ίνες

Πολλοί άνθρωποι τρώνε ορισμένα τρόφιμα για απώλεια βάρους, νομίζοντας λανθασμένα ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Λίστα προϊόντων που δεν περιέχουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες:

• γάλα;
• τυριά?
• κρέας;
• ψάρι;
• αποφλοιωμένα λαχανικά και φρούτα (αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο).

Πώς να το χρησιμοποιήσετε για απώλεια βάρους

Παρά όλα τα οφέλη των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η υπερβολική κατανάλωση μιας διατροφής με βάση τις ίνες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία ενός ατόμου. Ο ημερήσιος κανόνας κυτταρίνης είναι 30-40 γραμμάρια. Αυτό μπορεί να είναι φυτικές ίνες στα τρόφιμα ή ξηρές ίνες, οι οποίες πωλούνται στα φαρμακεία. Εάν υπερβείτε τον κανόνα των διαιτητικών ινών, μαζί με επιβλαβείς ουσίες, οι ευεργετικές ουσίες θα αρχίσουν επίσης να αφαιρούνται από το σώμα. Σε αυτό το σημείο θα προστεθούν αυξημένος σχηματισμός αερίων και φούσκωμα.

Η Αμερικανίδα διατροφολόγος Julia Upton από την Health Association έχει αναπτύξει μια σειρά από απλούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους:

• 800 γραμμάρια φρέσκων λαχανικών και φρούτων με φλούδα παρέχουν έως και 20 γραμμάρια διαιτητικών ινών κάθε μέρα.
• Επιπλέον 5-7 γραμμάρια θα προέλθουν από χυλό από κριθάρι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι.
• Άλλα 5-6 g περιέχουν 100 g ψωμί ολικής αλέσεως.
• Εισάγετε φακές, αρακά ή φασόλια στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα.
• Μην χρησιμοποιείτε ζάχαρη ζαχαροπλαστικής, αντικαταστήστε τα γλυκά από το κατάστημα με αποξηραμένα φρούτα.
• Για μικρά σνακ, τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους (έως 40 g την ημέρα).
• Καταναλώστε πίτουρο στον ατμό (έως 6 κουταλιές της σούπας την ημέρα).

Για καλή πέψη των τροφών και απώλεια βάρους, τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να πίνετε νερό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το ένα τέταρτο του καθημερινού μενού πρέπει να αποτελείται από σαλάτες, ένα άλλο τέταρτο - φρούτα, την ίδια ποσότητα - λαχανικά, φρέσκα ή μαγειρεμένα, το ένα δέκατο - δημητριακά και όσπρια, την ίδια ποσότητα - γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, ένα εικοστό - φυτικά λίπη.

Αντενδείξεις

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους δεν πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με πεπτικά προβλήματα. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κυτταρίνη αντενδείκνυνται για τις ακόλουθες διαγνώσεις:

• ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα?
• έλκος του δωδεκαδακτύλου και του στομάχου.
• γαστρίτιδα;
• διάρροια;
• προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

βίντεο

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνεςέχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία, για το λόγο ότι η εντερική μικροχλωρίδα εξαρτάται άμεσα από αυτά. Πολλοί άνθρωποι κάνουν την ερώτηση: «Ποιες τροφές έχουν φυτικές ίνες;» Αυτό ακριβώς θα σας πούμε σε αυτό το άρθρο.

Οι ίνες είναι ίνες που υπάρχουν στα φυτά, δηλαδή στις ρίζες, τους μίσχους, τους κόνδυλους, τους καρπούς, τα φύλλα. Επί του παρόντος, υπάρχουν δύο τύποι ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει ρητίνες και πηκτίνες φυτικής προέλευσης. Τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες είναι η βρώμη, το ψωμί (μαύρο), τα όσπρια, η συντριπτική πλειοψηφία των λαχανικών και των φρούτων.

Ο δεύτερος τύπος περιλαμβάνει λιγνίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη.

Βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, δημητριακά και πίτουρο. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα ενός μήλου περιέχει κυτταρίνη και ο πολτός του περιέχει πηκτίνη.

Με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες παίρνουμε:

Βελτιωμένη πέψη.

Πρόληψη διαφόρων καρδιακών παθήσεων, καθώς οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Πρόληψη του καρκίνου;

Μείωση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα.

Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.

Οι πιο ευεργετικές διαιτητικές ίνες βρίσκονται σε φυσικές τροφές. Αλλά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα που περιέχουν, όπως η πολυδεξτρόζη, η ινουλίνη ή η μαλτοδεξτρίνη, δεν είναι υγιεινά και πρέπει να αποφεύγονται.

Τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες

Τώρα θα μάθετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες. Τα προϊόντα διατροφής περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών - δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης. Έπειτα έρχονται φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, για παράδειγμα, σταφύλια, μήλα, βατόμουρα, αχλάδια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, χουρμάδες, φιστίκια, σύκα.

Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά. Ο αρακάς, το μαρούλι, τα καρότα, τα παντζάρια, το λάχανο, τα φασόλια, το μπρόκολο, οι πατάτες και τα ραπανάκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό.

Όταν οι φυτικές ίνες εισέρχονται στο γαστρεντερικό σωλήνα, αρχίζουν να απορροφούν όλες τις περιττές και επιβλαβείς ουσίες που υπάρχουν στα έντερα του ανθρώπου. Εάν οι άνθρωποι έδιναν περισσότερη προσοχή στις φυτικές ίνες, τότε πολλά πεπτικά προβλήματα θα μπορούσαν να λυθούν χωρίς τη χρήση εξειδικευμένων φαρμάκων, τα οποία εκτός από τα ευεργετικά τους αποτελέσματα έχουν και παρενέργειες, απομάκρυνση βιταμινών, ασβεστίου και άλλων πολύτιμων μετάλλων από τον οργανισμό.

Η μοναδικότητα των διαιτητικών ινών έγκειται στο γεγονός ότι περιέχουν ένα τόσο σημαντικό μικροστοιχείο όπως το πυρίτιο. Χάρη στις πολύτιμες ιδιότητές του, το πυρίτιο δημιουργεί φορτισμένα σωματίδια που μπορούν να κολλήσουν στον εαυτό τους ιούς και μικροοργανισμούς που είναι επιβλαβείς για ένα υγιές άτομο.

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τον άνθρωπο επειδή αντιμετωπίζουν με επιτυχία την προσέλκυση και την απομάκρυνση βαρέων μετάλλων, καθώς και ραδιονουκλεϊδίων, από το σώμα. Επίσης, μειώνει με επιτυχία τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο πλάσμα του αίματος, αποτρέποντας την εμφάνιση θρόμβων αίματος.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες διεγείρουν καλά την εντερική κινητικότητα και ομαλοποιούν επίσης τη μικροχλωρίδα τους. Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ομαλοποιούν τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης και επίσης συσσωρεύουν νερό, το οποίο με τη σειρά του παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού.

Για να υπάρχει επαρκής ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή ενός ατόμου, θα πρέπει να γνωρίζει ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες. Θα πρέπει να εισάγεται στη διατροφή σταδιακά για την αποφυγή παρενεργειών. Οι ειδικοί έντονα Συνιστάται η λήψη περίπου 20-30 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να πίνετε αρκετό νερό.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνονται χωρίς μαγείρεμα. Οι χυμοί, για παράδειγμα, δεν περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά τα φρέσκα φρούτα έχουν πολλές από αυτές. Θα πρέπει επίσης να τρώτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σπόρους, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ψωμί από πίτουρο και δημητριακά. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι το γάλα, τα λίπη, το τυρί, η ζάχαρη, το ψάρι και το κρέας δεν περιέχουν φυτικές ίνες.