Απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι. Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε μηρούς, μηρούς και γλουτούς στο σπίτι. Ασκήσεις καύσης λίπους για αδυνάτισμα μηρών στο σπίτι

Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα και τονισμένους γοφούς, τότε ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνετε ειδικές ασκήσεις και μια ορθολογική, ισορροπημένη διατροφή. Αλλά μια καλή προσθήκη που θα σας βοηθήσει να φέρετε το όνειρό σας πιο κοντά στην πραγματικότητα είναι η χρήση πρόσθετων μεθόδων. Μασάζ, διάφορα περιτυλίγματα - υπάρχουν πάρα πολλές τέτοιες μέθοδοι! Ξεκινήστε όμως να κάνετε το πρώτο βήμα με τη σωματική δραστηριότητα. Φέρνουμε στην προσοχή σας μια βαθμολογία από τις 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς στο σπίτι.

Top 10 ασκήσεις για τους μηρούς στο σπίτι

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος γύρω από τους μηρούς σας; Όλες οι παρακάτω κινήσεις είναι εξαιρετικές για την εκγύμναση της περιοχής των μηρών, βοηθώντας στο σχήμα των λεπτών ποδιών και στην καύση λίπους, αλλά τις έχουμε ταξινομήσει κατά αποτελεσματικότητα. Αφού το τελευταίο μας έλαβε καλά σχόλια από τους αναγνώστες, αποφασίσαμε να φτιάξουμε ένα για τους γοφούς. Όμως, δεδομένου ότι τα περισσότερα φορτία είναι βασικά, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλά από αυτά επικαλύπτονται. Λοιπόν πάμε.

1. Σούμο καταλήψεις

Οι καταλήψεις θεωρούνται οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στους μηρούς σας στο σπίτι. Λειτουργούν καλά στο εσωτερικό των μηρών και στους γλουτούς.

1. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τη λεκάνη και τα χέρια και οι αλτήρες τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
2. Αρπάζουμε τη λεκάνη και σιγά-σιγά καμπουριάζουμε μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία στα γόνατα.
3. Στεκόμαστε όρθιοι, ισιώνοντας τα πόδια μας στα γόνατα. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης παρακολουθούμε τη στάση του σώματος και δεν κατεβάζουμε το κεφάλι.

Κατά μέσο όρο, πρέπει να εκτελέσετε δεκαπέντε επαναλήψεις με πολλά σετ. Ξεκινάμε με το ελάχιστο βάρος.

2. Πλαϊνά Lunges

Δουλεύουμε στους εσωτερικούς γλουτούς. Σχηματίζουμε ένα όμορφο ανάγλυφο ποδιών.

1. Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους μας, λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και τα τοποθετούμε στη ζώνη.
2. Πατάμε στο πλάι με το δεξί μας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο. Το βάρος του σώματος στηρίζεται στο δεξί πόδι, ενώ το αριστερό πόδι λειτουργεί ως στήριγμα.
3. Ελέγχουμε τη στάση, το πηγούνι είναι ανασηκωμένο, λειτουργεί μόνο το κάτω μέρος του σώματος.Πετάμε στο αριστερό μας πόδι.

Εκτελούμε δύο έως τρεις προσεγγίσεις δεκαπέντε φορές.

3. Ρουμανικό deadlift με αλτήρες

Δουλεύουμε τους γλουτούς και τους μύες των μηρών. Αφαιρούμε το περιττό λίπος και δίνουμε λεπτότητα στους γοφούς.

1. Στεκόμαστε ίσια, λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατά μας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και κάντε οκλαδόν. Τα χέρια με τους αλτήρες κινούνται κατά μήκος έως το μέσο της γάμπας και την πλάτη, μη φτάνοντας στα πόδια.

Εκτελούμε δύο με τρεις προσεγγίσεις δώδεκα ή δεκαπέντε φορές. Ξεκινάμε με μικρά βάρη.

4. Τα πόδια ταλαντεύονται ενώ στέκεστε

Δουλεύουμε τους γλουτούς και τους μύες του πρόσθιου και. Απαλλαγούμε από τους χοντρούς μηρούς και σφίγγουμε τους γλουτούς μας, «γλύπτοντας» τα λεπτά πόδια. Χρησιμοποιούμε βάρη για την άντληση και επέκταση των γοφών.

1. Στεκόμαστε ίσια, κρατώντας το στήριγμα με τα χέρια μας.
2. Μετακινούμε το ίσιο πόδι στο πλάι, κάνοντας μια αιώρηση με μέγιστο πλάτος.
3. Προσέξτε τη στάση σαςΗ πλάτη είναι ίσια σε όλη την άσκηση, δεν γέρνουμε το σώμα, λειτουργεί μόνο το πόδι.

Κάνουμε δώδεκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από δύο έως πέντε.

5. Άσκηση «Καρέκλα» (στατική)

Η «καρέκλα», παρά τη φαινομενική απλότητά της, βοηθά στην καύση θερμίδων και η άσκηση είναι εξαιρετική για το στρογγυλοποίηση των γοφών και των γλουτών.

1. Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο και απομακρυνόμαστε από αυτόν μισό βήμα.
2. Ακουμπώντας στην πλάτη σας, αρχίζουμε να χαμηλώνουμε σε μια φανταστική καρέκλα. Και οι δύο αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου πρέπει να έχουν ορθές γωνίες- περίπου το ίδιο όπως όταν καθόμαστε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε τα χέρια μας προς τα κάτω ή τα σταυρώνουμε στο στήθος μας.
4. Κρατάμε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορούμε - ένα ή δύο λεπτά.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για «σχηματισμό» ιδανικών μηρών είναι από δύο έως πέντε φορές.

6. Αντίστροφη υπερέκταση

Οι μύες των κοιλιακών, της πλάτης, των γοφών, των γλουτών λειτουργούν.

1. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε δύο σκαμπό ή δύο καρέκλες που πρέπει να τοποθετηθούν δίπλα δίπλα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η δομή είναι σταθερή.Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να ταιριάζει - από τις αρθρώσεις του ισχίου μέχρι τις αρθρώσεις των ώμων.
2. Τα πόδια είναι ξαπλωμένα στο πάτωμα, ακουμπώντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας άνετα κάτω από το στήθος σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με το σώμα σας και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

7. Ψαλίδι

Οι μύες των κοιλιακών, της πλάτης και των γοφών λειτουργούν. Η άσκηση βοηθά να σχηματιστεί μια λεπτή γραμμή των γοφών και αφαιρεί τα αυτιά (φτερά) στους μηρούς. Το «ψαλίδι» δεν είναι το μόνο πράγμα.

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, με τα χέρια παράλληλα με το σώμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα σε ελαφριά γωνία. Είναι ιδανικό εάν τα πόδια σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζουν.
3. Κινούμε τα πόδια μας σαν να κολυμπάμε. Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας.Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι οι κινήσεις μοιάζουν με την κίνηση των λεπίδων ψαλιδιού - το ένα πόδι πλησιάζει το πάτωμα, το άλλο απομακρύνεται από αυτό.
4. Το εύρος των κινήσεων είναι μικρό, το φορτίο στους μηρούς είναι υψηλό.

Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές.

8. Μπαίνοντας στην πλατφόρμα

Η πλατφόρμα είναι ένας πάγκος γυμναστικής. Κάνοντας ασκήσεις σε αυτό βοηθά να κρατήσει τους μυς τονισμένο και να κάψει θερμίδες. Το μπροστινό, το εσωτερικό και οι γλουτοί είναι φορτωμένοι.

1. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας και κάνουμε ένα βήμα στην πλατφόρμα με το αριστερό μας πόδι. Θα πρέπει να σταθεί στην πλατφόρμα, σχηματίζοντας ορθή γωνία.
2. Ισιώστε το πόδι στο γόνατο και σηκώστε και τα δύο πόδια στην πλατφόρμα. Σταματάμε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώνουμε στο πάτωμα.
3. Εκτελούμε την καθορισμένη ποσότητα βηματισμού πρώτα για το αριστερό πόδι και μετά την ίδια ποσότητα για το δεξί.
4. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι μέτριος, ισορροπία ελέγχου.

Ο αριθμός των ασκήσεων για τη σύσφιξη των μηρών είναι δέκα έως δώδεκα με διάφορες προσεγγίσεις.

9. Jumping Lunges

Η άσκηση καίει καλά θερμίδες και δυναμώνει τους μύες του μηρού και της κνήμης. Η ένταση αυτού του φορτίου θα βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της περιοχής των μηρών και θα κάνει τα πόδια σας οπτικά μικρότερα και λεπτά. Τέτοιες επιθέσεις είναι υπέροχες

1. Στεκόμαστε ίσια, κάνουμε ένα βήμα μπροστά με το δεξί μας πόδι και μεταφέρουμε το βάρος του σώματος πάνω του.
2. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Διατηρήστε μια ευθεία στάση πλάτηςκαι γύρισε τους ώμους.
3. Ακουμπάμε στο πόδι του δεξιού μας ποδιού, πηδάμε και κατεβαίνουμε στο ίδιο σημείο. Ενώ πηδάτε, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας κουνώντας τα χέρια σας.
4. Η επόμενη βόλτα εκτελείται στο αριστερό πόδι.

Ο αριθμός των πτώσεων για σχηματισμό μηρών είναι μέχρι δώδεκα με διάφορες προσεγγίσεις. Προσεκτικά!Το συχνό άλμα προκαλεί αυξημένη πίεση στα γόνατα, που μπορεί να προκαλέσει... Για την πρόληψη του πόνου στο γόνατο, συνιστούμε να κάνετε ειδική ενδυνάμωση από τον Dr. Bubnovsky. Μπορείτε να βρείτε έναν τέτοιο «Βόλτα» εδώ.

10. Οκλαδόν με πιστόλι

Οι μύες των ποδιών λειτουργούν με το μεγαλύτερο φορτίο. Όταν οκλαδόν, η άρθρωση του γόνατος αντιμετωπίζει ένα μεγάλο φορτίο. Η άσκηση είναι υψηλού επιπέδου δυσκολίας και είναι προσβάσιμη σε όσους έχουν καλή φυσική κατάσταση.

1. Κάνουμε squats στο ένα πόδι και εκτείνουμε το άλλο προς τα εμπρός. Ασκηση αναπτύσσει συντονισμό(στα αρχικά στάδια, μπορείτε να κρατηθείτε από τον πάγκο με το ένα χέρι).
2. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε το «πιστόλι» για το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση καίει θερμίδες και δυναμώνει τους μύες των ποδιών σας. Ο αριθμός των ασκήσεων για τους μηρούς είναι δέκα - δώδεκα.

5 ακόμη αποδεδειγμένα προπονητικά συγκροτήματα

Τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στους μηρούς σας, εκτός από μεμονωμένες ασκήσεις; Υπάρχουν ολόκληρα προπονητικά συγκροτήματα, η χρήση των οποίων μπορεί να δείξει εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους σε όλο το σώμα, και ιδιαίτερα στην περιοχή των μηρών. Σας παρουσιάζουμε τα 5 πιο αποτελεσματικά προγράμματα.

1. Bodyflex

Το Bodyflex είναι υπέροχο. Οι ασκήσεις είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων αναπνοής και εκτέλεσης ορισμένων ασκήσεων. Αναπνευστικές ασκήσεις, ή η λεγόμενη διαφραγματική αναπνοή, με τις οποίες πηγαίνεις ενεργός κορεσμός του σώματος με οξυγόνο, προάγει την κυτταρική ανανέωση στο σώμα. Αυτό συμβαίνει όταν κρατάτε την αναπνοή σας, μετά την οποία εμφανίζεται μια απότομη και γρήγορη εκπνοή. Στόχος του bodyflex είναι η απώλεια βάρους, η ενίσχυση των μυών και η βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος. Πώς να αφαιρέσετε τον όγκο των γοφών και των μηρών ή τουλάχιστον να τον μειώσετε; Όσοι ασκούν συνεχώς bodyflex, κατά κανόνα, μην υποφέρετε ποτέ από υπερβολικό βάρος.

2. Διατάσεις

Είναι μια άσκηση διατάσεων που βοηθά στην αφαίρεση των γοφών, στη βελτίωση της συνολικής υγείας, της φυσικής κατάστασης και στην πρόληψη του πόνου στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης χρησιμοποιείται ως ανεξάρτητη προπόνηση, καθώς και ως μέρος ενός συνόλου ασκήσεων. Οι διατάσεις βοηθούν βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων, βοηθά στην προετοιμασία για φορτία ισχύος. Επομένως, συνιστάται πάντα να ξεκινάτε όλα τα σετ ασκήσεων με διατάσεις. Με το τέντωμα, μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του νευρικού συστήματος και να ανακουφίσετε το ψυχολογικό στρες. Αυτό το είδος φυσικής κατάστασης συμβάλλει στο σχηματισμό όμορφων γοφών, λεπτής σιλουέτας και ιδανικής στάσης.

Μια άλλη αποτελεσματική μέθοδοςΗ απαλλαγή από την κυτταρίτιδα είναι από τον καθηγητή Neumyvakin. Εκτός από την αντικυτταριτιδική δράση, έχει οφέλη για την υγεία της πυελικής περιοχής.

3. Πιλάτες

Είναι ένα ειδικό σύνολο σωματικών και αναπνευστικών ασκήσεων που στοχεύουν στη βελτίωση της ευλυγισίας του σώματος, στην ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων και στην ανάπτυξη του συντονισμού. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και στη βελτίωση του ύπνου. Πιλάτες δεν έχει περιορισμούς ηλικίας– μπορεί να ασκηθεί από άτομο οποιασδήποτε ηλικιακής ομάδας, καθώς και από άνδρες και γυναίκες. Υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η εφαρμογή των οποίων έχει ευεργετική επίδραση στην ευεξία και τη διάθεση της γυναίκας και προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό.

4. Διαμόρφωση

Ρυθμική γυμναστική,σκοπός του οποίου είναι να αλλάζει και να σμιλεύει τα σχήματα του σώματος. Υπάρχουν ορισμένα μοντέλα γυναικείας φιγούρας με τα δικά τους σχήματα και για καθένα από αυτά επιλέγονται ορισμένα σετ ασκήσεων. Εκτελώντας ειδικές ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε τις παραμέτρους οποιασδήποτε συγκεκριμένης φιγούρας και να τις φέρετε πιο κοντά στο πρότυπο. Το σχήμα είναι τέλειο για να ασκήσετε την περιοχή των μηρών, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να χαρίσετε μια λεπτή μέση. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για φαρδιά ισχία και καύση του υπερβολικού μυϊκού όγκου. Περισσότερες λεπτομέρειεςΣχετικά με, . Το συγκρότημα καταρτίζεται ξεχωριστά για κάθε γυναίκα και απευθύνεται σε δίνοντας στο σχήμα ένα ανάλογο σχήμα. Σημαντικό για τους άνδρες!Τώρα το shaping γίνεται δημοφιλές και για τους άνδρες - ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διαμόρφωσης σάς επιτρέπει να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα και σμιλεμένους μύες ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Αλλά για να δουλέψουμε το κάτω μέρος του σώματος των ανδρών.

5. CrossFit

Είναι ένα είδος φυσικής κατάστασης και αποτελείται από διάφορους τύπους φόρτισης σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, που εκτελούνται με υψηλό ρυθμό. Ο κύριος στόχος είναι η ανάπτυξη εξαιρετικής φυσικής κατάστασης. Το CrossFit μπορεί να είναι μια ποικιλία ασκήσεων, τρέξιμο με εμπόδια, εξοπλισμός άσκησης, προπόνηση ενδυνάμωσης και γυμναστική. Αυτό εξαρτάται από το πρόγραμμα εκπαίδευσης που έχει καταρτιστεί για εκείνη την ημέρα. Την επόμενη μέρα καταρτίζεται άλλου τύπου πρόγραμμα. Χαρακτηριστικά του CrossFit: σύντομη αλλά πολύ έντονη διάρκεια μαθήματος. Αυτό το είδος προπόνησης αναπτύσσει τη φυσική κατάσταση, την ταχύτητα αντίδρασης, την αντοχή και τη λογική σκέψη σε μη τυπικές καταστάσεις. Δείτε το βίντεο για ένα άλλο καλό σύμπλεγμα:

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τους μηρούς - 6 πιο αποτελεσματικές μέθοδοι και συμβουλές

Η σωματική δραστηριότητα από μόνη της μπορεί να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Ωστόσο, για να κάψετε γρήγορα λίπος και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς στο σπίτι, εκτός από τη σωματική δραστηριότητα; Συμπερασματικά, παρουσιάζουμε στην προσοχή σας 6 πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων των μηρών.

1. Ειδική δίαιτα για τους μηρούς

Ο διατροφικός περιορισμός είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις εάν χρειάζεσαι Πολωνούς για να χάσεις βάρος. Οι αρχές της διαιτοθεραπείας είναι η μείωση του σωματικού βάρους κατά μείωση των θερμίδωντροφές που καταναλώνονται και τη χρήση υγιεινών τροφών στη διατροφή. Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν αυστηρές δίαιτες, αφού μετά τη χρήση τους το βάρος επανέρχεται ξανά. Το πιο λογικό είναι να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και να αντικαταστήσετε τις τροφές με πολλές θερμίδες με τροφές με λίγες θερμίδες. Έτσι θα μπορέσετε να αφαιρέσετε και να κάψετε λίπος και να πετύχετε λεπτούς μηρούς. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωση τηγανητών, καθώς διπλασιάζουν τη θερμιδική περιεκτικότητα οποιουδήποτε πιάτου. Σημείωση!Απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους είναι η χρήση απλών καθαρό νερόεκτός από άλλα ποτά.

2. Ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους

Υπάρχουν διάφορες κατευθύνσεις και είδη ασκήσεων αναπνοής. Όλα βοηθούν στην απαλλαγή από το λίπος στους μηρούς και στην κοιλιακή χώρα, σταθεροποιούν το βάρος, προάγουν την ενεργό διάσπαση των λιποκυττάρων, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν τη διάθεση και δίνουν ζωντάνια στο σώμα και το πνεύμα. Στόχος τους δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η βελτίωση της υγείας. Δεν είναι τυχαίο που σε πολλές πρακτικές δίνεται τόσο σημαντική θέση στις ασκήσεις αναπνοής. Μέρος των ασκήσεων αναπνοής εμπλέκεται κυριολεκτικά σε όλα τα σετ ασκήσεων που εκτελούμε: «εκπνοή – ένταση, εισπνοή – χαλάρωση». Οι ασκήσεις αναπνοής συνιστώνται για απώλεια βάρους σε συνδυασμό με οποιοδήποτε είδος σωματικής άσκησης: κολύμβηση, φυσική κατάσταση. Είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι αρχές της ορθολογικής διατροφής.

3. Καρδιοπροπόνηση

Η καρδιοπροπόνηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών, στην καύση λιπών στους μηρούς, στην αύξηση της αντοχής και στην εκγύμναση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Μπορείτε να επιλέξετε οποιονδήποτε προσομοιωτή είναι πιο κατάλληλος για εσάς προσπαθώντας να εκπαιδευτείτε σε αυτόν. Stepper ή διάδρομος, ελλειπτικός γυμναστής ή ποδήλατο γυμναστικής - η επιλογή είναι δική σας! Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τους μηρούς; Ασκηθείτε στο σπίτι για τουλάχιστον 30-40 λεπτά την ημέρα. Αν εσύ λίγες φορές την εβδομάδαΕάν προπονείστε σε κάποιο από αυτά, θα αποχαιρετήσετε τα περιττά κιλά και θα δυναμώσετε τους μυς των μηρών σας μετά από μερικούς μόλις μήνες προπόνησης.

4. Υπαίθρια προπόνηση

Υποθέτω συνδυασμός διαφορετικών τύπων σωματικής δραστηριότητας– περπάτημα, τρέξιμο, στιπλ, άλμα εις μήκος, διάφορα είδη υπαίθριας γυμναστικής. Το τρέξιμο βοηθάει πολύ στην καταπολέμηση των ατελειών στην περιοχή των μηρών, δεν απαιτεί κόστος ή πολύ χρόνο. Μια τέτοια προπόνηση γενικά είναι πολύ ωφέλιμη για το σώμα - αυξάνει το ανοσοποιητικό, αναπτύσσει αντοχή, προάγει την απώλεια βάρους και βελτιώνει το μεταβολισμό. Μπορείτε να κάνετε τα δικά μας στο δρόμο. Αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα, ένα άτομο γίνεται πιο αδύνατο, οι μύες στην περιοχή των μηρών σφίγγονται και οι μεταβαλλόμενες συνθήκες θερμοκρασίας δυναμώνουν και μετριάζουν το σώμα. Οι αθλητικοί γιατροί συνιστούν το συνδυασμό της προπόνησης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους. Πώς να κάνετε τους μηρούς λεπτούς; Μπορείτε να κάνετε τις παραπάνω προπονήσεις έξω και να έχετε διπλάσια οφέλη.

5. Αναδιπλώνεται

Ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την κατάσταση των γοφών, να αφαιρέσετε το υπερβολικό υγρό από τους ιστούς και να βελτιώσετε τη ροή της λέμφου. Κλασικού τύπου περιτυλίγματα– περιτύλιγμα φυκιών. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από ένα πακέτο φαρμακευτικών φυκιών και αφήστε το να βράσει. Εφαρμόστε στην περιοχή των μηρών, καλύψτε με μεμβράνη και τυλίξτε με μια κουβέρτα. Αφήστε για περίπου τριάντα λεπτά, ξεπλύνετε και εφαρμόστε θρεπτική κρέμα. Για περιτυλίγματα, χρησιμοποιείται επίσης θαλασσινό αλάτι με την προσθήκη φυτικών και αιθέριων ελαίων, μείγμα αλατιού και μελιού και μαύρη σοκολάτα λιωμένη σε λουτρό νερού. Αυτό είναι ενδιαφέρον!Τα περιτυλίγματα που χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα και δίαιτα χαμηλών θερμίδων δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην επίτευξη μιας λεπτής σιλουέτας.

6. Μασάζ

Όλα τα είδη μασάζ βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, προάγουν την απώλεια βάρους και αφαιρούν τις δερματικές ανωμαλίες της κυτταρίτιδας στους μηρούς. Για να κάνετε μασάζ στους μηρούς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάζα μασάζ ή γάντια μασάζ, που πωλούνται στο φαρμακείο. Θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών των μηρών σας μετά από μια προπόνηση. Επίσης, το μασάζ σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από τον πόνο στα πόδια μετά από σωματική άσκηση και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις. είναι επίσης εξαιρετικό για ανακούφιση. Οι διαδικασίες μασάζ πρέπει να πραγματοποιούνται σε μαθήματα– τότε θα είναι αποτελεσματικά. Οι κινήσεις μασάζ θα πρέπει να είναι αρκετά έντονες για να ζυμωθούν και να μειωθούν οι εναποθέσεις λίπους στις προβληματικές περιοχές των μηρών. Το κλειδί της επιτυχίας είναι ένας συνδυασμός μασάζ με ένα σύνολο ασκήσεων ή προπόνησης σε προσομοιωτές. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στους μηρούς σας κάθε δεύτερη μέρα για αρκετούς μήνες. Χρησιμοποιήστε όλες τις διαθέσιμες μεθόδους που αναφέρονται για να επιτύχετε τον επιδιωκόμενο στόχο σας. Μπορούν να κάνουν τη σιλουέτα σας λεπτή, να βελτιώσουν την υγεία σας, τον συνολικό τόνο του σώματος και φυσικά να σας δώσουν τον πολυπόθητο όγκο στους γοφούς!

Απομένουν μόνο τρεις ή τέσσερις ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό γεγονός για εσάς και τα πόδια σας δεν φαίνονται τόσο τέλεια όσο θα θέλατε. Γνωστή κατάσταση, έτσι δεν είναι; Δεν χρειάζεται να απελπίζεστε, γιατί είναι πολύ πιθανό να τα βάλετε σε τάξη σε τρεις ημέρες· το κύριο πράγμα που απαιτείται από εσάς είναι δύναμη της θέλησης και καλή διάθεση!

Όσο ενοχλητικό κι αν είναι, οι γοφοί είναι ένα τόσο ευάλωτο μέρος όπου ξεκινά η εναπόθεση περιττών κιλών, οπότε η κυτταρίτιδα και το λίπος στους γοφούς έχουν γίνει οι εφιάλτες πολλών γυναικών. Και όλα αυτά επειδή η φύση νοιάζεται για την υγεία των γυναικών και προσπαθεί να μονώσει καλύτερα τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Γι' αυτό ένα κέικ που τρώγεται αργά ή μια μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό είναι τόσο ακριβό για τη σιλουέτα μας. Επομένως, η φροντίδα του σώματός σας είναι πολύ σημαντική.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

Ήρθε η ώρα να περάσουμε απευθείας από τη θεωρία στην πράξη. Στόχος μας είναι να χάσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος στην περιοχή των μηρών αυτές τις τρεις μέρες, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να τρώμε υγιεινά και να μην πεινάμε. Αυτό είναι σημαντικό γιατί εάν αναγκάσετε το σώμα σας να υπομείνει αυτού του είδους το στρες, τότε όταν επιστρέψετε στην κανονική διατροφή σας, το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπη και θα επιστρέψετε πολύ γρήγορα στους προηγούμενους όγκους σας.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας που χρειάζεστε αρνηθείαπό τηγανητό, γλυκό, αλμυρό. Τα προϊόντα αρτοποιίας πρέπει να αφαιρούνται από τη διατροφή. Είναι καλύτερα να προτιμάτε τα βρασμένα στον ατμό και. Ως συνοδευτικό μπορείτε να φάτε, και. Ανάγκη για φαγητό τρεις φορές τη μέρα, σε μερίδες 300 γραμμάρια το καθένα. Μπορείτε να έχετε απεριόριστα σνακ. Σταματήστε να τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο. αντικαταστάθηκε από .

Πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι αλλά έχετε ακόμα πολύ χρόνο πριν φάτε, πιείτε μερικά ποτήρια νερό. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να πίνετε με μικρές γουλιές, όχι με μια γουλιά!

Ασκήσεις καύσης λίπους για αδυνάτισμα μηρών στο σπίτι

Οι ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς είναι το πιο σημαντικό μέρος του συμπλέγματος απώλειας βάρους μας. Από το ίδιο το όνομα είναι ξεκάθαρο ότι η άσκηση καίει λίπος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος ως πρώτη ύλη για ενέργεια, με αποτέλεσμα να αρχίζουμε να χάνουμε βάρος. Ο κύριος στόχος της καύσης λίπους είναι η ενεργοποίηση του μεταβολισμού των κυττάρων.

Ασκήσεις προθέρμανσης πριν την προπόνηση

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σετ ασκήσεων, κάντε προθέρμανση. Αυτήν στόχος– Ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα, αναπτύξτε μύες, συνδέσμους, αρθρώσεις και προετοιμάστε το σώμα σας για τα επερχόμενα φορτία. Για προθέρμανση θα πρέπει να διαθέσετε περίπου 10-15 λεπτά.

1. Σταθείτε όρθια, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σηκώστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού προς το στήθος σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε πλάγια 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
3. Καθίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά μεταξύ τους. Τα χέρια ευθεία μπροστά σου. Προχωρήστε 10 φορές προς τα εμπρός.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας και κινηθείτε σαν να οδηγείτε ποδήλατο για 1 λεπτό.

Σύνολο ασκήσεων

Λοιπόν, τώρα ας περάσουμε στις κύριες ασκήσεις. Αυτό το σύμπλεγμα στοχεύει στην καύση λίπους στους μηρούς.

Με την τακτική απόδοση αυτού του συμπλέγματος, οι γλουτοί σας θα γίνουν ορεκτικός, οι γοφοί θα λεπτόςΚαι κατάλληλος, και οι μύες δεν θα είναι πλέον πλαδαροί και θα γίνουν τονωμένοι.

Κουνήστε τα πόδια σας

Αρχική θέση - στέκεται στα τέσσερα. Εκτελέστε φαρδιές ταλαντεύσεις προς τα πίσω πρώτα με το αριστερό πόδι και μετά με το δεξί. Προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο με κάθε κούνια. Κάντε 25 φορές.

Ανύψωση ποδιών με κλωτσιά

Σταθείτε κάθετα στον τοίχο και ακουμπήστε το χέρι σας πάνω του. Τεντώστε το δάχτυλο του ενός ποδιού και τεντώστε το. Φέρτε το στο πλάι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, λυγίστε το προς το μέρος σας και ισιώστε το, σαν να κάνετε μια κλωτσιά και πτώση. Κάντε 15 ασκήσεις.

Plie squat

Ανεβαίνοντας τα σκαλιά

Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας. Ανεβείτε το σαν να ανεβαίνατε μια σκάλα. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις.

Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών

Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια και κουνήστε τα σταυρωτά. Εκτελέστε 20 σταυρούς χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών

Ξαπλώστε στο πλάι. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και τοποθετήστε το κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι σας περίπου 40 μοίρες. Εκτελέστε 30 φορές σε κάθε πόδι.

Παίρνοντας το πόδι στο πλάι

Ανύψωση της λεκάνης

Αρχική θέση – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τους γοφούς σας, τεντώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να καταπονείτε την πλάτη σας.

Δροσιστείτε μετά την προπόνηση

Όταν έχετε ζεστάνει σωστά το σώμα σας με την προπόνηση, πρέπει να «κρυώσει» λίγο για να αρχίσει να δουλεύει ξανά στον συνηθισμένο ρυθμό του. Η απότομη διακοπή της προπόνησης, χωρίς ομαλή μετάβαση, μπορεί να βλάψει το σώμα· για να μην συμβεί αυτό στο τέλος της προπόνησης, συνιστάται να κάνετε αρκετές ασκήσεις.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κάντε ομαλές πλευρικές κάμψεις προς το πάτωμα 10 φορές.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από εσάς και ισιώστε τα χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος του κορμού σας από το πάτωμα. Λυγίστε την πλάτη σας και φτάστε πίσω. Κάντε 5 επαναλήψεις.
3. Πετάξτε προς τα εμπρός με το ένα πόδι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και παγώστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και αλλάξτε πόδι. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.
4. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα χέρια μπροστά σας. Κάνουμε οκλαδόν και γέρνουμε το σώμα μας προς τα εμπρός, μετά ισιώνουμε τα γόνατά μας και σηκώνουμε όρθιοι. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

Περιτύλιγμα για αδυνάτισμα μηρών

Μετά από κουραστικές προπονήσεις, μπορείτε να περιποιηθείτε το σώμα σας με ευχάριστες θεραπείες. Αλλά, βλέπετε, δεν έχει κάθε κορίτσι να αντέξει οικονομικά να κάνει ακριβά περιτυλίγματα σώματος σε σαλόνια ομορφιάς; Αυτό δεν είναι απαραίτητο. Τα περιτυλίγματα κατά της κυτταρίτιδας μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Τι είναι το τύλιγμα; Αυτή η διαδικασία αποτελείται από το τύλιγμα των προβληματικών περιοχών με μεμβράνη για δημιουργία το φαινόμενο του θερμοκηπίου. Ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και το έργο των σμηγματογόνων και ιδρωτοποιών αδένων, λόγω των οποίων απομακρύνονται οι τοξίνες.

Άλλη συνταγή. Πάρτε 2 κουταλιές της σούπας μαύρο καλλυντικό άργιλο, μισό ποτήρι νερό, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα σε σκόνη και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Θα πρέπει να έχει τη συνοχή της κρέμας γάλακτος. Εφαρμόστε, τυλίξτε και περιμένετε 40 λεπτά. Αυτή η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιηθεί μια φορά κάθε δύο μέρες.

Μασάζ

Το μασάζ για αδυνάτισμα των μηρών βοηθά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας, στη ρευστοποίηση των αποθέσεων λίπους και επίσης βοηθά στη χαλάρωση των μυών μετά από σκληρή προπόνηση. Ένα μασάζ θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το δέρμα σας στον προηγούμενο τόνο και ελαστικότητα.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στους μηρούς - βίντεο

Αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο παρουσιάζει ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς. Οι ασκήσεις στο βίντεο έχουν στόχο την καύση λίπους και την ενδυνάμωση των μυών. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι, νερό και φυσικά καλή διάθεση!

Εάν κάνετε όλα τα παραπάνω, μπορείτε εύκολα και γρήγορα να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Δεν χρειάζεται να αμφιβάλλετε ότι το σώμα σας θα γίνει όπως το ονειρευόσασταν. Ίσως, στο δρόμο προς το όνειρό σας - τέλεια πόδια, θα συναντήσετε δυσκολίες ή ακόμα και την επιθυμία να εγκαταλείψετε τα πάντα, αλλά δεν χρειάζεται να ενδώσετε σε αυτό, γιατί στο τέλος αυτού του συγκροτήματος σας περιμένει μια λεπτή φιγούρα!

Έχετε προσπαθήσει να μειώσετε τον όγκο των μηρών και των γοφών σας; Τι σε βοήθησε; Μοιραστείτε τις συνταγές και τις εμπειρίες σας στα σχόλια!

«Δεν είναι πάρα πολλά ταυτόχρονα;» εσύ ρωτάς. Και θα απαντήσω - καθόλου.

Συνδύασα όλες αυτές τις ασκήσεις σε ένα σύμπλεγμα για έναν απλό λόγο - είναι όλες προβληματικές περιοχές από τις οποίες χάνεται το λίπος τελευταίο. Ως εκ τούτου, πρέπει να αυξηθεί η προσοχή σε αυτούς τους τομείς. Επιπλέον, όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους γοφούς, θα χρησιμοποιείτε και τους γλουτούς σε κάθε περίπτωση. Και όταν εκπαιδεύετε τους γλουτούς σας, τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.

Ταυτόχρονα, δεν θα υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις. Καταλαβαίνω ότι έχετε συνηθίσει να σας προτείνουν να κάνετε 12-15 διαφορετικές ασκήσεις σε μια περιοχή. Αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Αυτό που έχει σημασία δεν είναι πόσες διαφορετικές ασκήσεις κάνετε, αλλά πόσο καλά τις κατακτάτε. Μια άσκηση που εκτελείται με σωστά τονισμένο φορτίο θα φέρει πολύ περισσότερα αποτελέσματα από 10 με μια λανθασμένη, και μερικές φορές επικίνδυνη, τεχνική.

Στόχος αυτού του συγκροτήματος είναι η μείωση του χρόνου προπόνησης όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς απώλεια ποιότητας. Εξάλλου, πιθανότατα έχετε ακόμα πολλά πράγματα να κάνετε.

Είναι δυνατόν να επιτευχθούν αποτελέσματα σε μια εβδομάδα και χωρίς επιστροφή;

Δυστυχώς όχι. Το μέγιστο που μπορείτε να πάρετε την πρώτη εβδομάδα είναι η απώλεια περίσσειας υγρών από το σώμα. Ναι, το βάρος σας θα μειωθεί, αλλά όχι λόγω λίπους. Μετά από όλα, το υγρό θα φύγει από ολόκληρο το σώμα, έτσι μόνο ένα μικρό μέρος θα πέσει στο στομάχι και τους μηρούς.

Υπάρχουν όμως και καλά νέα. Συνδυάζοντας αυτές τις προπονήσεις, θα αυξήσετε σημαντικά τα αποτελέσματά σας.

Σε γενικές γραμμές, αν απλώς τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής, τότε την πρώτη εβδομάδα μπορείτε να μειώσετε το βάρος σας κατά 3-4 κιλά. Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση, αλλά δεν προσέχετε πολύ τι τρώτε, θα χάσετε 1-3 κιλά σε μια εβδομάδα, ανάλογα με την σωματική σας διάπλαση (όσο περισσότερο περιττό βάρος, τόσο περισσότερο βάρος χάνετε στην αρχή). Αλλά, εάν είστε αποφασισμένοι και μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να υπολογίζετε με ασφάλεια σε ένα συνολικό αποτέλεσμα μείον 5-7 κιλά την πρώτη εβδομάδα. Περαιτέρω απώλεια βάρους θα συμβεί με ρυθμό 1,5-2 κιλά την εβδομάδα. Και αυτό είναι φυσιολογικό, το σώμα φυσικά δεν μπορεί να κάψει λίπος πιο γρήγορα.

Για να έχετε ένα εγγυημένο αποτέλεσμα, σας συνιστώ να διαβάσετε το άρθρο σχετικά με την αποτελεσματικότητα.

Επιλογή ασκήσεων για απώλεια βάρους σε μηρούς και γλουτούς

Οι ασκήσεις για αρχάριους θα περιλαμβάνουν τις πιο απλές (αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικές) ασκήσεις που δεν απαιτούν σωματική προπόνηση. Προορίζονται για όσους το υπερβολικό βάρος τους εμποδίζει να εκτελούν ασκήσεις με βάρη και σε πλήρες πλάτος. Τις ονομάζω «ασκήσεις απώλειας βάρους στο χαλάκι». Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με αυτές τις απλές ασκήσεις, ώστε το σώμα σας να συνηθίσει σταδιακά το φορτίο.

Οι ασκήσεις για έμπειρους υποδηλώνουν ότι δεν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη, ότι μπορείτε να εργαστείτε όχι μόνο με το δικό σας βάρος, αλλά μπορείτε επίσης να χειριστείτε αλτήρες 3-5 κιλών. Επομένως, οι ασκήσεις θα είναι «πιο δύσκολες» για να φτάσετε σε εκείνους τους μύες που δεν λειτουργούν υπό κανονικές συνθήκες.

Κατάλογος ασκήσεων

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο χαλάκι. Πρώτο επίπεδο

Ασκήσεις για:

Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε πόδια και μηρούς. Δεύτερο επίπεδο

Επιλέξτε αυτά που σας ταιριάζουν και ξεκινήστε αμέσως την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να περιμένετε τη Δευτέρα ή άλλο σημαντικό σημάδι στο ημερολόγιο. Η ζωή δεν χωρίζεται σε τμήματα, επομένως η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε είναι τώρα αμέσως.

Θυμηθείτε, η επιτυχία περιμένει αυτούς που είναι επίμονοι. Εάν δεν είστε έτοιμοι να καταβάλετε προσπάθεια για το αποτέλεσμα, τότε δεν θα συμβεί.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο χαλάκι. Πρώτο επίπεδο

Έτσι, θα υποθέσουμε ότι έχετε 20-40 επιπλέον κιλά. Σου είναι δύσκολο να σκύψεις, την τελευταία φορά που αθλήθηκες ήταν στο σχολείο και σίγουρα δεν μπορείς να κάνεις push-up. Αυτό σε αφορά; Στη συνέχεια θα εκπαιδεύσουμε τους γοφούς και τους γλουτούς ξαπλωμένοι. Μέγιστο κάθισμα.

Ναι, αν είστε σοβαροί, μάλλον θέλετε να ξεκινήσετε αμέσως με δύσκολες ασκήσεις και να προπονηθείτε σκληρά ό,τι κι αν γίνει. Αλλά εμπιστευτείτε την εμπειρία μου, αυτή η προσέγγιση θα σας βγάλει από τον αγώνα μέσα σε μια εβδομάδα. Γιατί θα νιώθετε συνεχώς ενοχλήσεις, μυϊκούς πόνους και ίσως από συνήθεια να τραυματιστείτε με τη μορφή διαστρέμματος.

Γι' αυτό σας παρακαλώ αφιερώστε χρόνο. Μπείτε σταδιακά στη διαδικασία και θα τα καταφέρετε.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στους μηρούς

Τα πόδια αναφέρονται στην καθομιλουμένη ως ολόκληρη η επιφάνεια του ποδιού από το γόνατο μέχρι τους γλουτούς. Και αυτός ο ορισμός ταιριάζει απόλυτα στην προπόνησή μας - τελικά, πρέπει να προσπαθήσουμε να ασκήσουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στα πόδια, ξοδεύοντας όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε αυτό. Αλλά οι βάτραχοι έχουν συνήθως ένα πρόβλημα - τα αυτιά τους.

Τα εξογκώματα στους μηρούς, τόσο έξω όσο και μέσα, είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα. Η φυσιολογία των γυναικών είναι τέτοια που στους γοφούς αρχίζει να συσσωρεύεται πρώτο λίπος. Και το ξεφορτώνεται τελευταίος. Θα χρειαστεί να εργαστείτε σκληρά σε αυτόν τον τομέα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε αυτόν τον τομέα είναι οι διάφορες ταλαντεύσεις ποδιών. Και αφού προπονούμαστε ξαπλωμένοι, θα τα ταλαντεύουμε και όταν είστε ξαπλωμένοι:

• ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά
• ακουμπήστε το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι
• καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο και χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση

Από έξω, η άσκηση φαίνεται πολύ απλή. Και είναι πραγματικά για όσους δεν ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά. Ο διάβολος, όπως πάντα, είναι στις λεπτομέρειες.

Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας ίσιο με κάθε κόστος. Λυγίζοντας το στο γόνατο, μετατρέπετε την προπόνηση των ποδιών σας σε λοξή προπόνηση. Αυτό σίγουρα δεν είναι κακό, αλλά πρέπει ακόμα να δουλέψουμε με τα πόδια μας τώρα.

Πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας με ένα τράνταγμα έτσι ώστε το πάνω σημείο να είναι όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά πρέπει να το κατεβάσετε ομαλά για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό θα δημιουργήσει ένα συγκεντρωμένο φορτίο στους γοφούς, το οποίο είναι αυτό που απαιτείται.

Δεν χρειάζεται να αλλάζετε συνεχώς θέση και να εναλλάσσετε τα πόδια. Πρέπει να βάλεις πολύ βάρος στο ένα πόδι και μόνο μετά να κυλήσεις και να εκπαιδεύσεις το άλλο.

Δεν υπάρχει ένας ενιαίος αριθμός επαναλήψεων σε μια άσκηση. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα αφόρητο κάψιμο. Στην αρχή της προπόνησης, μπορεί να συμβεί μετά από πέντε μόνο επαναλήψεις, με αυξανόμενη εμπειρία και εμπειρία, μπορεί εύκολα να φτάσει τις 30-40.

Μετά την πρώτη προσέγγιση, ξεκουραστείτε για όχι περισσότερο από ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση στο ίδιο πόδι.

Κάντε 4 τέτοιες προσεγγίσεις και μόνο μετά γυρίστε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε τα πάντα για το άλλο πόδι.

Άσκηση για τα εσωτερικά πόδια

Τα αυτιά στο εσωτερικό των ποδιών είναι πιο δύσκολο να «προσεγγιστούν». Στη συνηθισμένη ζωή, οι μύες των εσωτερικών μηρών χρησιμοποιούνται ελάχιστα και το λίπος αρέσει να συσσωρεύεται σε τέτοια "ήσυχα" μέρη.

Ας φτάσουμε σε αυτήν την περιοχή χρησιμοποιώντας κινήσεις ασυνήθιστες για το σώμα.

• Πέσε στα γόνατά σου
• καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι
• Έχοντας φτάσει στη μέγιστη δυνατή ανύψωση, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση όσο πιο ομαλά γίνεται
• εισπνεύστε και επαναλάβετε την κίνηση

Το πόδι πρέπει να σηκωθεί στο πλάι, όχι πίσω. Σαν το σκυλί στο φράχτη.

Μην προσπαθήσετε να το σηκώσετε με τράνταγμα, μπορείτε εύκολα να τραβήξετε έναν απροετοίμαστο μυ.

Όπως και στην πρώτη άσκηση, πρέπει να επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να νιώσετε ένα αφόρητο κάψιμο.

Εκτελούμε 4 προσεγγίσεις, ξεκουράζοντας όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ τους. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε τα πάντα για το άλλο πόδι.

Άσκηση για απώλεια βάρους στους γλουτούς

Για να δουλέψετε σωστά τους γλουτιαίους μύες, θα χρειαστεί να σηκώσετε το πόδι σας πίσω από την ίδια θέση στα γόνατά σας. Η αρχή είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη άσκηση: καθώς εκπνέετε, παίρνουμε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο πίσω, προσπαθούμε να μείνουμε για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο και επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική του θέση.

Υπάρχουν επίσης μερικά κόλπα εδώ που αυξάνουν τον αντίκτυπο της άσκησης:

Στο πάνω σημείο, όταν ο μηρός είναι ευθυγραμμισμένος με το σώμα, πρέπει να τεντώσετε τον γλουτιαίο μυ. Νιώστε πώς έγινε πέτρα για ένα δευτερόλεπτο.

Πρέπει να κρατάς το κεφάλι σου ψηλά και να κοιτάς ευθεία. Αυτό θα σας αναγκάσει να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας τοξωτό, γεγονός που θα τονίσει περαιτέρω την ένταση στον μυ-στόχο.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται επίσης από τη φυσική σας κατάσταση. Το κυριότερο είναι να μην σταματήσουμε μέχρι να αισθανθούμε ένα αφόρητο κάψιμο. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση. Και έτσι τέσσερις φορές.

Δεν χρειάζεται να εναλλάσσονται οι προσεγγίσεις στο ένα ή στο άλλο πόδι. Πρώτα εκτελούμε και τα 4 στο ένα και μόνο μετά στο άλλο. Είναι σημαντικό. Οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για να γεμίσουν καλά με αίμα για να αποβάλουν αποτελεσματικά το ενδομυϊκό λίπος.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα αυτιά στα πλάγια

Νομίζω ότι γνωρίζετε καλά ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν μικραίνουν την κοιλιά σας. Οι κοιλιακοί μύες έχουν σχεδιαστεί μόνο για να διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση.

Αλλά αυτό που μπορείτε πραγματικά να κάνετε με ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες είναι να τονώσετε αυτούς τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση των εσωτερικών οργάνων. Όταν αρχίσετε να τα εκπαιδεύετε, η κοιλιά σας θα σταματήσει να προεξέχει και η σιλουέτα σας θα γίνει πιο τονωμένη και λεπτή.

Μιλάω για τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Οι λοξοί μύες βρίσκονται στο εξωτερικό, ακριβώς στην περιοχή που φαίνονται τα «αυτιά» στα πλάγια. Η απλούστερη και πιο προσιτή άσκηση γι 'αυτούς είναι οι μερικές κρίσιμες στιγμές:

• ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάθετα στο σώμα σας
• βάλε το δεξί σου χέρι πίσω από το κεφάλι σου
• καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά τον δεξιό σας ώμο από το πάτωμα, στρίβοντας γύρω από τον άξονά του και προσπαθώντας να φτάσετε στο αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα
• Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι όπως για όλες τις προηγούμενες ασκήσεις - 4 προσεγγίσεις για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά και μετά το ίδιο στην άλλη. Νιώστε τα πλευρά σας να καίγονται!

Και η επόμενη άσκηση θα κάνει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ να λειτουργήσει καλά, ο οποίος είναι κρυμμένος κάτω από την πρέσα και δεν είναι ορατός από έξω. Αλλά είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των εσωτερικών οργάνων και την αποτροπή τους να προεξέχουν προς τα έξω. Και το "κενό" είναι η μόνη άσκηση που εκπαιδεύει αυτόν τον μυ

• ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας
• Εκπνεύστε δυνατά ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Έχοντας τραβήξει το στομάχι σας, κρατήστε το σε αυτή τη θέση, αναπνέοντας σιγά σιγά.

Εκτελέστε τις ασκήσεις δύο ή τρεις φορές στη σειρά. Για κάθε επόμενη προπόνηση, αυξήστε σταδιακά το χρόνο από 15 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους σε πόδια και μηρούς. Δεύτερο επίπεδο

Οι ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος θα εκτελούνται με βάρη. Εάν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, τότε αντικαταστήστε τους με πλαστικά μπουκάλια νερού. Μπουκάλια χωρητικότητας 1,5 λίτρων και 5 λίτρων θα σας ταιριάξουν. Αυτό είναι αρκετό για να πραγματοποιήσετε μια ποιοτική προπόνηση.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, σας συνιστώ να κάνετε πρώτα μια προθέρμανση που αποτελείται από ασκήσεις επιπέδου 1. Δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε, είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες σας πριν από σοβαρή εργασία.

Άσκηση από τα αυτιά στους γοφούς

Όταν μιλάμε για ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας, δεν θα βρείτε τίποτα καλύτερο από τα squats. Αυτή είναι μια από εκείνες τις ασκήσεις που εμπλέκουν όλους τους μύες των ποδιών εξίσου αποτελεσματικά. Επιπλέον, η κίνηση εμπλέκει τους κοιλιακούς μύες για να σταθεροποιήσει τον πυρήνα.

• αντί για αλτήρα, πάρτε ένα μπουκάλι νερού πέντε λίτρων (πωλούνται με άνετο χερούλι)
• τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση

Όσο ψηλότερα τοποθετείτε τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερη πίεση θα ασκείται στους γλουτούς σας. Δοκιμάστε πολλές θέσεις - βρείτε αυτή στην οποία νιώθετε περισσότερο τη δουλειά των γοφών σας.

Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, προσπαθήστε να κοιτάζετε ψηλά - αυτό θα σας αναγκάσει να κρατήσετε την πλάτη σας τοξωτή και να μην λυγίζετε.

Το κατέβασμα και το ανέβασμα πρέπει να είναι ομαλά και ελεγχόμενα, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.

Στο επάνω σημείο, μην ισιώσετε τελείως τα πόδια σας· θα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, έτσι ώστε το φορτίο στα πόδια να διατηρείται σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κάντε squats μέχρι να νιώσετε ένα δυνατό, αφόρητο κάψιμο στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των σετ. Πρέπει να ανακτήσετε πλήρως την αναπνοή σας πριν επιχειρήσετε ένα νέο σετ. Συνολικά πρέπει να ολοκληρώσετε 4 προσεγγίσεις.

Η καλύτερη άσκηση για γλουτούς στο σπίτι

Εάν θέλετε να δουλέψετε σωστά τους γλουτιαίους μύες σας, τότε δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση από το lunges με αλτήρες. Αυτή είναι η κίνηση που τεντώνει στο μέγιστο τον μυ στο τελικό σημείο του βολάν και τον φορτώνει απίστευτα βαριά όταν επιστρέφει στο σημείο εκκίνησης. Αν δεν το έχεις ξανακάνει, τότε μετά την πρώτη προπόνηση θα πονέσει ακόμα και να καθίσεις. Αλλά αυτός είναι ένας ευχάριστος πόνος που μιλάει για την ποιότητα της προπόνησης· σύντομα θα περάσει και το αποτέλεσμα θα σας μείνει!

• σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια να κρέμονται κατά μήκος του σώματος
• ενώ εισπνέετε, κάντε ένα βαθύ βήμα με το δεξί σας πόδι
• Καθίστε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα
• κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση

Προσπαθήστε να ελέγξετε τη θέση του σώματός σας - μην ταλαντεύεστε

Μην κάθεστε πολύ βαθιά - μπορεί να βλάψετε τα γόνατά σας

Μην κάνετε την άσκηση εναλλάξ στο ένα πόδι και στο άλλο. Πρώτα, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα lunges στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και κάντε μια άλλη προσέγγιση. Αν το κάνετε εναλλάξ, θα δημιουργήσετε περιττό άγχος στη σπονδυλική στήλη.

Κοιτάξτε ευθεία, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το slouching.

Πρέπει να εκτελέσετε 4 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.

Άσκηση για απώλεια βάρους αυτιά στη μέση

Η δυναμική πλαϊνή σανίδα είναι μια άσκηση που θα δουλέψει πολύ καλά τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς και θα αφαιρέσει τα «αυτιά» από τη μέση σας χωρίς να βλάψει τη σπονδυλική σας στήλη.

• ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά και ακουμπήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο πάτωμα
• τα πόδια κείτονται στο πάτωμα
• θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στην αριστερή σας πλευρά
• καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και σηκωθείτε μέχρι ο κορμός και τα πόδια σας να σχηματίσουν μια ενιαία γραμμή
• κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση

Ως συνήθως, εκτελέστε την άσκηση χωρίς τραντάγματα. Θα πρέπει να σηκωθείτε συσπώνοντας τους κοιλιακούς μύες, χωρίς να βοηθάτε τεντώνοντας ολόκληρο το σώμα

Στο πάνω σημείο, νιώστε πόσο τεντωμένοι είναι οι μύες στην αριστερή πλευρά της κοιλιάς και πώς τεντώνονται στο κάτω σημείο.

Αφού ολοκληρώσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Πρέπει να εκτελέσετε 4 προσεγγίσεις με 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους.

Χάστε βάρος σε μηρούς και γλουτούς στο σπίτι. συμπέρασμα

Αυτές είναι όλες οι ασκήσεις που πρέπει να μάθετε να κάνετε σωστά. Μόλις τα κατακτήσετε, η διαδικασία απώλειας βάρους σας θα φτάσει σε ένα νέο επίπεδο. Εξάλλου, όχι μόνο θα μειώσετε το βάρος σας, αλλά θα επαναφέρετε και τον μυϊκό τόνο. Τα πόδια σας θα γίνουν όχι απλά λεπτά, αλλά λεπτά και ελκυστικά.

Αλλά για να είμαι ειλικρινής, η προπόνηση στο σπίτι είναι πολύ δύσκολη. Σας αποσπά συνεχώς κάτι: οι δουλειές του σπιτιού, το μαγείρεμα, το καθάρισμα, η εργασία των παιδιών. Πρέπει να αποφασίσετε με σαφήνεια ποια ώρα και ποιες ημέρες θα προπονηθείτε και να μην παρεκκλίνετε από αυτό το πρόγραμμα ό,τι κι αν γίνει. Και αυτό είναι πραγματικά δύσκολο.

Γι' αυτό προσπάθησα να σας δώσω ελάχιστες ασκήσεις με μέγιστο αποτέλεσμα. Θα είναι αρκετό για σας να αφιερώσετε 20-30 λεπτά στην προπόνηση, 3-4 φορές την εβδομάδα, για να δείτε τα πρώτα σημαντικά αποτελέσματα σε μόλις δύο εβδομάδες.

Καλή τύχη στο ταξίδι σας στη φιγούρα των ονείρων σας!

Πολύ σπάνια συμβαίνει ένα άτομο να είναι απόλυτα ικανοποιημένο με τη σιλουέτα του. Κάθε μέρα, η αντανάκλαση στον καθρέφτη δείχνει τα πιο προφανή και μη αγαπημένα ελαττώματα στη σιλουέτα ενός ατόμου. Έτσι, η διάθεση εξαφανίζεται για όλη την ημέρα. Για να αισθάνεστε εύκολοι και σίγουροι, απλά πρέπει να αρχίσετε να εργάζεστε για το πρόβλημα. Πρέπει λοιπόν να δράσεις συνδυαστικά, σωστή διατροφή και άσκηση. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων για την απώλεια βάρους σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Το οποίο πρέπει να εξεταστεί με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά σε μια εβδομάδα

Οι σωστά επιλεγμένες σωματικές ασκήσεις αποτελούν εγγύηση για όμορφο και συσφιγμένο δέρμα. Επιπλέον, η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι αισθητή και με την άσκηση στον καθαρό αέρα, θα λάβετε μια φόρτιση θετικών συναισθημάτων. Μερικές φορές προκύπτουν καταστάσεις που είναι απαραίτητο να απαλλαγείτε από το στομάχι μέσα σε επτά ημέρες και ένα τέτοιο πρόβλημα μπορεί να εξαλειφθεί. Ακόμα και σε μια εβδομάδα, αν το θέλεις πολύ, μπορείς να βάλεις τάξη. Σε αυτήν την κατάσταση, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι επτά ημέρες είναι πολύ μικρή περίοδος. Με βάση την προθεσμία, θα πρέπει να ενεργήσετε ολοκληρωμένα, τα συστατικά των οποίων είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ζεσταίνεται, περισσότερη θερμότητα και οξυγόνο εισέρχονται στις αποθέσεις λίπους, γεγονός που τις καταστρέφει. Στη διαδικασία της άσκησης, μπορείτε να απαλλαγείτε όχι μόνο από το λίπος, αλλά και να γίνετε νεότεροι στην εμφάνιση. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα στο σπίτι.

Πρέπει να ξεκινήσετε το μάθημα με μια μικρή προθέρμανση:

• λειτουργεί στη θέση του (2 λεπτά)
• 10 κάμπτεται προς τα εμπρός και αριστερά και δεξιά.
• άλμα στη θέση του (1 λεπτό)

Κύριο μέρος της εκπαίδευσης:

1. ταλαντεύοντας τους κοιλιακούς μύες. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ανυψώσεις σώματος. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 10 ανελκυστήρες και σταδιακά να προσθέσετε 1-2 ανελκυστήρες.
2. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται ξαπλωμένη στο πλάι, επομένως σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται και διορθώστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 5 φορές σε κάθε πόδι.
3. Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας· για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας και ταυτόχρονα να σηκώσετε και τα δύο πόδια. Πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση περίπου 10 φορές, αυξάνοντας το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.
4. Στο τέλος μιας τέτοιας προπόνησης στο σπίτι, κάντε μερικές διατάσεις και κάντε ένα ντους αντίθεσης.

Χάστε βάρος σε πόδια και μηρούς σε μια εβδομάδα

Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας σε μια εβδομάδα, αλλά το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από την πολυπλοκότητα του προβλήματος. Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε βάρος σε αυτόν τον τομέα είναι το έντονο τρέξιμο και φυσικά το σχοινάκι. Οι ασκήσεις στην πισίνα, ή απλώς το κολύμπι, θα είναι επίσης ευεργετικές. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα:

• καταλήψεις. Κλασικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στα πόδια σας σε μια εβδομάδα, αλλά πρέπει επίσης να μπορείτε να τις κάνετε σωστά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ενώ κάνετε οκλαδόν, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 2-5 δευτερόλεπτα. Αξίζει να επαναλάβετε τα squat 20-30 φορές.
• lunges. Για αυτήν την άσκηση, θα πρέπει επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να πατήσετε το πόδι σας προς τα εμπρός έτσι ώστε το καλάμι να βρίσκεται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Κάντε τον ίδιο χειρισμό με το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 20 φορές.
• Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση θεωρείται πηδώντας. Το άλμα μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές· μπορεί να είναι άλμα στη θέση του, στα πλάγια ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί άλματος για άλμα.
• Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στην πλάτη και να σηκώσετε τα πόδια σας ένα-ένα, ενώ κάνετε τις άρσεις ομαλά. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 20 φορές.
• Για αυτή την άσκηση πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, κατά προτίμηση σε σκληρή επιφάνεια. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε. Και έτσι, κουνήστε και ανοίξτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Απώλεια βάρους των μηρών σε μια εβδομάδα

Αυτή η ζώνη είναι από τις πιο δύσκολες. Είναι πολύ δύσκολο να αφαιρέσετε το λίπος από τους μηρούς σε μια εβδομάδα, αλλά είναι πολύ πιθανό να σφίξετε το δέρμα και να το κάνετε πιο ελαστικό. Επομένως, μια τέτοια προβληματική περιοχή πρέπει να προσεγγιστεί με κάθε ευθύνη. Πρέπει να επιλέξετε πραγματικά αποτελεσματικές ασκήσεις για να μην χάνετε το χρόνο σας. Το υποχρεωτικό πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει τρέξιμο και άλμα. Επιπλέον, ο ρυθμός μιας τέτοιας δραστηριότητας θα πρέπει να είναι αρκετά γρήγορος. Δεν πρέπει να ξεχνάτε τις ειδικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς σας σε μια εβδομάδα, μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι:

• κούνησε τα πόδια σου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε ίσια, να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να σηκώσετε τα πόδια σας ένα προς ένα. Ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι γρήγορος. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 20 φορές.
• άσκηση ψαλίδι. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα και μετά αρχίστε να τα σταυρώνετε. Διατηρήστε ένα μέσο ρυθμό και επαναλάβετε περίπου 20-25 φορές.
• ποδήλατο. Αυτή η άσκηση εκτελείται στην ίδια θέση με την προηγούμενη και πρέπει να προσομοιώσετε την οδήγηση ποδηλάτου. Όσον αφορά το ποδήλατο, καλό θα ήταν να κάνετε βραδινές βόλτες με ποδήλατο· έχει ήδη αποδειχθεί ότι αυτό το συγκεκριμένο είδος μεταφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τα πόδια σας σε ιδανικό σχήμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
• καταλήψεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες παραλλαγές. Μπορείτε να επιλέξετε ακριβώς αυτό που σας αρέσει.
• lunges.Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε ίσια και εναλλάξ να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι κάθετος στο πάτωμα.

Προκειμένου η διαδικασία απώλειας βάρους να φέρει πιο παραγωγικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές ακόμη συμβουλές:

1. Είναι καλύτερο να κάνετε εξάσκηση το πρωί και το βράδυ και η άσκηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι και μετά την άσκηση δεν πρέπει να τρώτε για περίπου μία ώρα.
2. Είναι αδύνατο να αφαιρέσετε τα αποθέματα λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς να ακολουθήσετε δίαιτα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να περιοριστείτε, τουλάχιστον από τα γλυκά και τα λιπαρά φαγητά.
3. Μια φορά την εβδομάδα, συνιστάται να έχετε μια μέρα νηστείας και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μήλα, κεφίρ και φαγόπυρο. Μια τέτοια μέρα θα προσθέσει περισσότερη ενέργεια στον οργανισμό και θα τον απαλλάξει από περιττές ουσίες.
4. εάν μια γυναίκα είναι ήδη 35-45 ετών. Εδώ θα πρέπει να ακολουθήσετε μια πιο εμπεριστατωμένη προσέγγιση, για αυτό είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις στην πισίνα και να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Αλλά όταν κάνετε δίαιτα, είναι σημαντικό να μην βασίζεστε σε περιορισμούς στα τρόφιμα.
5. Εάν δεν θέλετε να κάνετε καθόλου ασκήσεις, τότε το περπάτημα θα σας βοηθήσει. Πρέπει να περπατάς πολύ, να δουλεύεις ή να σπουδάζεις. Έτσι, εγκαταλείψτε τη μεταφορά και χρησιμοποιήστε μόνο τα πόδια σας ως μέσο μεταφοράς.
6. Εάν το υπερβολικό βάρος αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε είναι αδύνατο να το χάσετε σε μια εβδομάδα και δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας. Σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να επιμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή, να κάνετε όσο περισσότερη άσκηση μπορείτε και όλα θα φύγουν από μόνα τους.

Εάν προπονείστε σε ένα γυμναστήριο, ο προπονητής θα σας πει ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς σας είναι κατάλληλες για εσάς και ποιες μπορείτε να αρνηθείτε. Τις περισσότερες φορές, οι γυναίκες ανησυχούν για το υπερβολικό λίπος στο στομάχι, τους γοφούς και τους γλουτούς. Ο εκπαιδευτής θα συστήσει μηχανές άσκησης και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Αλλά οι ειδικοί έχουν αναπτύξει σωματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι μόνοι σας.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές σωματικές ασκήσεις για να χάσετε το περιττό βάρος και να δημιουργήσετε μια τονισμένη σιλουέτα, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε αυτές που είναι κατάλληλες για τον εαυτό σας. Κάθε κίνηση, που επαναλαμβάνεται πολλές φορές στη σειρά, φέρνει όφελος στον τόπο όπου κατευθύνεται η προσπάθεια. Μαζί με τον εκπαιδευτή σας, αναπτύξτε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους μηρούς σας.

• Φροντίστε να ξεκινάτε κάθε συνεδρία με προθέρμανση. Η προθέρμανση ζεσταίνει και προετοιμάζει τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για το στρες και την ικανότητα να παίρνουν νέα σχήματα και σχήματα. Εάν το κύριο μέλημά σας είναι η κάτω περιοχή σας, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις για τους μηρούς και τους μηρούς σας. Και κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, προτιμήστε τις κινήσεις των ποδιών, των δακτύλων, των γονάτων και των γοφών.
• Μετά από μια καλή προθέρμανση, όταν ζεσταθεί καλά το σώμα, προχωρήστε στο μάθημα. Εκτελέστε squats, κούνιες, ψαλίδια, ποδηλασία και άλλες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στους μηρούς σας στο σπίτι, όσες φορές έχει υπολογίσει ο προπονητής σας για εσάς. Η κατεύθυνση του φορτίου στις επιθυμητές ζώνες βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη διατροφή των ζωνών, τονώνει τους μύες, συσφίγγει τη φιγούρα, την κάνει ελαστική και όμορφη.
• Είναι ιδανικό να αφιερώνετε 30-50 λεπτά στην προπόνηση καθημερινά, σε ακραίες περιπτώσεις, κάθε δεύτερη μέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν εξασκηθείτε λιγότερο συχνά, δεν θα έχετε αποτελέσματα. Μόνο η συστηματική, υψηλής ποιότητας σωματική άσκηση θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση προβλημάτων όχι μόνο των μηρών, αλλά και των γλουτών.
• Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο ή να δείτε έναν προσωπικό γυμναστή, παρακολουθήστε ένα βίντεο με ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς σας. Επιλέξτε αυτά που καταλαβαίνετε και που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς

• Κοντόχονδρος. Όρθιος, τα χέρια ίσια, τεντωμένα προς τα εμπρός. Σφίξτε τους μύες των μηρών και των γλουτών σας και αρχίστε να καμπουριάζετε αργά. Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης έγκειται στην έντονη ένταση των μυών και στο γεγονός ότι από την κάτω θέση μετά από μια μικρή παύση πρέπει να σηκωθείτε απότομα, με τράνταγμα. Εκτελέστε 3 squats σε μία προπόνηση.
• Τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Μετακινήστε το πυελικό σας μέρος προς τα εμπρός, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τεντωθείτε, μείνετε εκεί για 3-4 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλαμβάνεται 12-16 φορές. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την εκγύμναση των μυών των γλουτών σας.

• Όρθια θέση. Πόδια ενωμένα. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζοντας το στο γόνατο. Αυτές είναι απλές πτώσεις, αλλά αποτελεσματικές. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για να χάσετε βάρος στους μηρούς και τους μηρούς σας 12-16 φορές σε κάθε πόδι.
• Άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια κάτω από τον πισινό σας. Τα πόδια σηκώνονται μόνο 7-10 cm από το πάτωμα, απλώστε τα και μετά φέρτε τα πόδια σας κοντά. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 12-16 φορές με έντονη μυϊκή ένταση. Οι μύες των ποδιών, των μηρών, της κοιλιάς, των γλουτών λειτουργούν.
• Στην ίδια θέση, μπορείτε να κάνετε «ψαλίδι» έως και 30 φορές σε μία προσέγγιση. Μην σηκώνετε τα πόδια σας πάνω από 8-10 cm από το πάτωμα. Η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια: ψαλίδι με εκτεταμένα δάχτυλα και ψαλίδι με δάχτυλα στραμμένα προς το μέρος σας. Στη δεύτερη περίπτωση, εκτός από την άντληση των γλουτών και των μηρών, οι μύες της γάμπας τεντώνονται.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τα γόνατά σας εναλλάξ, προσπαθώντας να τα τραβήξετε προς το στομάχι ή το στήθος σας. Πρόκειται για το γνωστό «ποδήλατο», που δεν είναι δύσκολο να το εκτελέσεις, αλλά τα οφέλη για τα πόδια, τους γλουτούς, τους μηρούς, την κοιλιά και τους κοιλιακούς είναι ανεκτίμητα.
• Εάν βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, ενώ εκτελείτε ένα «ποδήλατο», προσπαθήστε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα αντίθετα γόνατα, τότε εκτός από τα πόδια και την κοιλιά σας, η πλάτη, το στήθος και οι κοιλιακοί σας θα λειτουργήσουν. Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση κάθε πρωί και να ζεσταθείτε με αυτήν ακριβώς στο κρεβάτι.
• Οι κούνιες των ποδιών μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Εκτός από την προπόνηση προβληματικών περιοχών, αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για την κυτταρίτιδα. Οι κούνιες εκτελούνται με τα πόδια εναλλάξ 10-12 φορές.
• Πιο αποτελεσματικές για τους μηρούς και τους γλουτούς είναι οι κούνιες που στηρίζονται στις παλάμες και τα γόνατα. Το ένα πόδι σηκώνεται λυγισμένο όσο πιο ψηλά γίνεται 10-12 φορές και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Εστιάστε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, ο κορμός είναι ίσιος, παράλληλος με το πάτωμα. Τα πόδια δεν σηκώνονται ψηλά - 30-40 cm από το πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το μέρος σας, εκτελέστε εναλλάξ 10-12 ταλαντεύσεις το καθένα. Αυτή η άσκηση δύναμης μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, οπότε ξεκινήστε με 2-4 επαναλήψεις.
• Ξαπλωμένοι στο πλάι, κάνουμε ανοδικές ταλαντεύσεις. Το ένα χέρι ακουμπά στο πάτωμα, το άλλο είναι λυγισμένο στον αγκώνα, στηρίζοντας το κεφάλι. Εκτελούνται 10-12 ταλαντεύσεις σε κάθε πλευρά. Οι κούνιες μπορούν να γίνουν με μικρό ή μεγάλο πλάτος ή με αργό ρυθμό: σηκώστε αργά το ίσιο πόδι για 4 μετρήσεις και χαμηλώστε το αργά για 4 μετρήσεις. 10 κούνιες με κάθε πόδι.

Squats για απώλεια βάρους γλουτούς και μηρούς

Τα squat είναι μια από τις πιο χρήσιμες και λειτουργικές ασκήσεις όχι μόνο για τα πόδια και τους γλουτούς, αλλά για ολόκληρο το σώμα. Τα squat κάνουν τον πισινό σας στρογγυλό, τους μηρούς σας λεπτούς και τα πόδια σας δυνατά.

Είναι σημαντικό να εκτελείτε σωστά τα squat. Παρακολουθήστε ένα βίντεο ή μια φωτογραφία ασκήσεων για την απώλεια βάρους στους μηρούς, εστιάστε στην τεχνική. Η τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων είναι το 90% της επιτυχίας. Εάν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα, τα αποτελέσματα θα είναι λιγότερο εντυπωσιακά.

Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν πιο δύσκολες αν στέκεστε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο κάθισμα και λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Τα squats σε αυτή τη θέση ανεβάζουν τέλεια τους γλουτούς και τους μηρούς.

Με την εκτέλεση squat επιτυγχάνεται επιταχυνόμενη καύση λίπους και οικοδόμηση μυών. Κάνοντας οκλαδόν, βελτιώνουμε τον συντονισμό, την κινητικότητα των αρθρώσεων και αναπτύσσουμε τις ικανότητες δύναμης του σώματος. Αυτή η καθολική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και όλες τις λειτουργίες του σώματος.

Κούνιες για λεπτούς γλουτούς και μηρούς

Οι κούνιες στα πόδια δουλεύουν τους γλουτούς και τους μηρούς από όλες τις πλευρές, σφίγγουν τους μύες και κάνουν το κάτω μέρος δυνατό και ελαστικό. Οι κούνιες εκτελούνται από όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη θέση. Όταν εκτελείτε ταλαντεύσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις, λειτουργούν όλοι οι μύες του μηρού και των γλουτών.

Για ανεξάρτητη εργασία, αξίζει επίσης να μελετήσετε ασκήσεις βίντεο για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους μηρούς. Για παράδειγμα, οι κούνιες που στηρίζονται στους αγκώνες και τα γόνατα είναι κατάλληλες για να δουλέψετε τους γλουτούς. Το πόδι σηκώνεται λυγισμένο και ισιώνει στην κορυφή με ένταση. Ο στρογγυλεμένος πισινός γίνεται αιωρούμενος στο πλάι, απομακρύνοντας δηλαδή το πόδι από εσάς. Η απαγωγή είναι βολικό να γίνει από όρθια θέση, στα τέσσερα ή στο πλάι.

Για να δουλέψετε τους γοφούς σας, χρησιμοποιήστε κούνιες από όρθια θέση ή θέση γονάτου-αγκώνα και στη δεύτερη περίπτωση το πλάτος της κίνησης αυξάνεται εύκολα. Εάν η κούνια γίνεται με ίσιο πόδι, το φορτίο πηγαίνει στους μηρούς, εάν είναι λυγισμένο, ο πισινός λειτουργεί περισσότερο.

Σημαντικές είναι και οι ταλαντεύσεις προσαγωγής, δηλαδή η κατεύθυνση κίνησης του ποδιού πηγαίνει προς τη μέση γραμμή του σώματος ή ακόμα και πέρα ​​από αυτό. Οι προσαγωγοί μύες του εσωτερικού μηρού λειτουργούν εδώ. Ως αποτέλεσμα της προπόνησης, η πιο προβληματική περιοχή - η εσωτερική επιφάνεια του ποδιού - ισοπεδώνεται και σφίγγεται.

Γυμναστική στο σπίτι και ολιστική προσέγγιση

Φυσικά, δεν αρκεί μόνο ο αθλητισμός. Μόνο οι σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος σε μηρούς και γλουτούς, ακόμα κι αν εκτελούνται σε υπερ-προπονητές, δεν θα λύσουν το πρόβλημα ενός αδυνατισμένου σώματος. Μπορείτε να επιτύχετε απτά αποτελέσματα εάν προσεγγίσετε το πρόβλημα ολοκληρωμένα. Για να επιτύχετε απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές, πρέπει να ισορροπήσετε τρεις έννοιες: σωστή αγωγή, ισορροπημένη διατροφή, συστηματική σωματική δραστηριότητα.

Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε γιατρό, διατροφολόγο και εκπαιδευτή. Η σχολαστική τήρηση όλων των συστάσεων τους θα σας βοηθήσει να επιτύχετε πιο γρήγορα ακόμα και όταν εργάζεστε ανεξάρτητα. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ και το σχοινάκι καθιστούν δυνατό να χάσετε το περιττό βάρος και να κάνετε τους μύες σας σμιλεμένους και όμορφα επιμήκεις.

Οι έντονες σύντομες προπονήσεις λειτουργούν

Πάντα πίστευαν ότι μόνο οι πολλαπλές επαναλήψεις και οι προσεγγίσεις κάνουν την προπόνηση αποτελεσματική. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι σύντομες προπονήσεις και ασκήσεις που γίνονται όσο το δυνατόν πιο έντονα δίνουν τα ίδια αποτελέσματα με τις μακριές.

Μια φόρμουλα για μια νέα τεχνική έντονης 10λεπτης προπόνησης, στην οποία προέρχονται πειραματικά μόνο 60 δευτερόλεπτα μεγαλύτερης έντασης. Παρά τη διαφορά στον χρόνο και τον όγκο άσκησης, οι δείκτες φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων ήταν σε αρκετά υψηλό επίπεδο.

Τέτοια έντονη προπόνηση μειώνει τον χρόνο και αυξάνει σημαντικά το μυϊκό φορτίο, ενεργώντας σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Αλλά ανεξάρτητα από τον τρόπο που εξασκείτε, το κύριο πράγμα για να πετύχετε τον στόχο σας είναι η συστηματική και συνεχής εκπαίδευση.