Ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι: λεπτή μέση σε ένα μήνα. Σωστή διατροφή και άσκηση για να μειώσετε τη μέση σας

Κάνουν ένα σοβαρό λάθος - περιλαμβάνουν πλάγιες κάμψεις στην προπόνησή τους και το ακόμη χειρότερο είναι με βάρη. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση διευρύνει μόνο τη μέση, αυξάνοντας τον μυϊκό όγκο των πλευρικών μυών.

Πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή

Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ασκήσεις που θα βοηθήσουν να δώσετε στη σιλουέτα σας σχήμα V. Και τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν διάφορες λοξές ανατροπές. Η Anna Starodubtseva, πρωταθλήτρια πολλαπλών fitness μπικίνι, ανέπτυξε μια προπόνηση για λεπτή μέση ειδικά για την Cosmo.

Εγκύκλιος Νο 1

Όρθια ανύψωση από το γόνατο στο στήθος - 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

Αρχική θέση: Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι, πλάτη ίσια.

Δημοφιλής

Καθώς εκπνέετε, φέρτε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού στον αγκώνα του δεξιού σας χεριού. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Standing Crunch – 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Αρχική θέση: Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα στα χέρια σας, η πλάτη ίσια.

Καθώς εκπνέετε, στρίψτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω, προσπαθώντας να τοποθετήσετε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και οι γοφοί παραμένουν όσο το δυνατόν πιο ακίνητοι. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Εκτελέστε και τις δύο ασκήσεις στη σειρά χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ξανά τον κύκλο.

Εγκύκλιος Νο 2

Πηδήματα ποδιών - 12 επαναλήψεις

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια ανασηκωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας.

Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθώς πιέζετε τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθήστε να τα κρατήσετε όσο πιο κάθετα γίνεται.

Αγγίξτε το χέρι στο αντίθετο πόδι - 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια.

Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να φτάσετε με το χέρι σας μέχρι το δάχτυλο του εκτεταμένου αριστερού σας ποδιού. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Εκτελέστε δύο ασκήσεις στη σειρά χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ξανά τον κύκλο.

Εγκύκλιος Νο 3

Σειρά σανίδα αλτήρων - 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Αρχική θέση: Κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε σε θέση σανίδας - σε μια ευθεία γραμμή. Μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Θα πρέπει να έχετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το δεξί σας χέρι με τον αλτήρα στη μέση σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Όταν κάνετε άρσεις θανάτου, προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τα γόνατά σας τεντωμένα.

Ποδήλατο - 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Τα πόδια σχηματίζουν γωνία με το πάτωμα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Το κεφάλι σηκώνεται πάνω από το πάτωμα. Το πηγούνι κοιτάζει ψηλά.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Εκτελέστε δύο ασκήσεις στη σειρά χωρίς ανάπαυση. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό. Επαναλάβετε ξανά τον κύκλο.

Ολοκλήρωση - 1 προσέγγιση

Σανίδα αγκώνα - 15-60 δευτερόλεπτα

Πώς να μειώσετε τη μέση σας στο σπίτι; Τοποθετήστε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τεντώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή, σφίγγοντας το στομάχι και τους γλουτούς σας. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας κάτω από τους ώμους σας, μην σηκώνετε τη λεκάνη σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα. Αναπνεύστε ομοιόμορφα.

Την προπόνηση παρουσίασε η Irina Kivolya, πιστοποιημένη προπονήτρια στο διαδικτυακό γυμναστήριο Star Project.

Η λεπτή μέση μιας γυναίκας, σε σύγκριση με άλλα σχήματα σώματος, φαίνεται πολύ ελκυστική. Οι φιγούρες κλεψύδρας πολλών σταρ του κινηματογράφου από περασμένες εποχές είναι απόδειξη αυτού. Αν και το φυσικό μέγεθος της μέσης σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, είναι ακόμα δυνατό να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας μέσω της απώλειας βάρους, της στοχευμένης άσκησης και των σωστών επιλογών ρούχων.

Βήματα

Μέρος 1

Να είστε έτοιμοι να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.Για να αποκτήσετε λεπτή μέση πρέπει να χάσετε βάρος, κάτι που δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο με άσκηση. Θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες υγιεινής διατροφής και να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εάν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτελέσματα. Αυτό απαιτεί πειθαρχία και αφοσίωση. Εκτός από τη γενική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό.Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό. Ένα καλό πρωινό ξεκινά τις πεπτικές σας διαδικασίες, οι οποίες καίνε θερμίδες όλη την ημέρα. Σας κρατά επίσης χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μειώνει την τάση σας για σνακ το πρωί και το μεσημέρι, εμποδίζοντάς σας έτσι να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.

• Δοκιμάστε έναν συνδυασμό δημητριακών ολικής αλέσεως και ψωμιού, τρώτε αυγά πλούσια σε πρωτεΐνη και φρούτα, είναι γεμάτα βιταμίνες, αυτά είναι τα συστατικά ενός τέλεια ισορροπημένου πρωινού. Αν βιάζεσαι, φτιάξε μόνος σου ένα smoothie φρούτων και πιάσε μια μπάρα, είναι βολικό και ταυτόχρονα χορταστικό.
• Θα πρέπει επίσης να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό νερό πριν το πρωινό (καθώς και πριν από κάθε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας), το νερό δεν θα σας επιτρέψει να μπερδέψετε τη δίψα με την πείνα και δεν θα σας επιτρέψει να φάτε περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Επιπλέον, το νερό βοηθά στον κορεσμό του σώματος με υγρά, αυτό είναι σημαντικό σε κάθε περίπτωση.

1. Τρώτε μικρότερες μερίδες, αλλά πιο συχνά.Πολύ συχνά, οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα λιμοκτονούν μεταξύ των γευμάτων, κάτι που τελικά τους οδηγεί στο να τρώνε περισσότερο από όσο θα έπρεπε όταν το φαγητό είναι μπροστά τους. Το πιο σημαντικό μυστικό για επιτυχημένες δίαιτες είναι να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σε μικρότερες μερίδες.

   • Δεν θα νιώσετε πεινασμένοι εάν τρώτε μικρά, συχνά γεύματα, γεγονός που οδηγεί σε συνολική μείωση της πρόσληψης τροφής. Διεγείρει επίσης το μεταβολισμό, ο οποίος πυροδοτεί πεπτικές διεργασίες που καίνε θερμίδες όλη την ημέρα.
   • Προσπαθήστε να τρώτε μικρά γεύματα έξι φορές την ημέρα αντί να τρώτε τα συνηθισμένα τρία γεύματά σας την ημέρα. Θα μπορείτε εύκολα να τηρείτε τα σχέδια απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα, αρκεί να μην τρώτε τα πάντα!

2. Καταναλώστε υγιεινά λίπη.Πολλοί οπαδοί της δίαιτας πιστεύουν ότι τα λίπη πρέπει να φοβούνται σαν τη φωτιά όταν χάνουν βάρος. Ωστόσο, η κατανάλωση ορισμένων υγιεινών λιπαρών είναι απαραίτητη για τη σωστή διατροφή και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs) (αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, σόγια, σοκολάτα) αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Ως αποτέλεσμα, το 25% έως το 30% της ημερήσιας πρόσληψης λίπους θα πρέπει να προέρχεται από αυτές τις τροφές.

   Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αποτελούν βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής για πολλούς λόγους. Πρώτον, τα τρόφιμα με φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και ελαχιστοποιούν το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα. Δεύτερον, τέτοιες τροφές σας επιτρέπουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και πρέπει επίσης να μασώνται πιο προσεκτικά, όλα αυτά αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι χαμηλά σε θερμίδες, σε αντίθεση με άλλα είδη τροφίμων.

   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.Ακόμα κι αν παρακολουθείτε προσεκτικά τις μερίδες σας και ασκείστε τακτικά, η διαδικασία απώλειας βάρους σας μπορεί να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από τη συνεχή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άμυλο, που περιορίζουν την απώλεια βάρους και οδηγούν στη συσσώρευση επιβλαβών τοξινών.

   • Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν πρόκειται για τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά», όπως τυριά, ψωμιά, γιαούρτια κ.λπ. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί πράγματι να μην περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος, αλλά συνήθως περιέχουν πολλή ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες και δεν έχουν έχουν πολύ μικρή θρεπτική αξία. Ορισμένα επεξεργασμένα και κατεψυγμένα φυσικά τρόφιμα μπορεί να μην είναι καθόλου κακά, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τις ετικέτες και το περιεχόμενο αυτών των προϊόντων.
   • Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολύ αλάτι, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα ή κατεψυγμένα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το αλάτι συγκρατεί το νερό στο σώμα και οδηγεί σε ζύμωση. Απλώς, όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα αντί για κατεψυγμένα που μένουν στο ράφι.

   Μέρος 2ο

   Καθιέρωση προπονητικού καθεστώτος

   1. Συνηθίστε την τακτική προπόνηση.Εάν θέλετε πραγματικά να μειώσετε τη μέση σας, πρέπει να δεσμευτείτε να γυμνάζεστε τακτικά και με αφοσίωση. Τα καλά αποτελέσματα θα έρθουν μόνο με σκληρή δουλειά και αφοσίωση, γι' αυτό να είστε προετοιμασμένοι για αυτό πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας. Από την άλλη, αν ξεκινήσετε την προπόνηση με πολύ αυστηρό πρόγραμμα, μπορεί να αποθαρρυνθείτε και να απογοητευτείτε, με αποτέλεσμα να σταματήσετε το κάπνισμα.

      • Για να το ξεπεράσετε, δημιουργήστε ένα πλάνο προπόνησης για τον εαυτό σας, ξεκινώντας με βασικές ασκήσεις πριν προχωρήσετε σταδιακά σε πιο έντονες ασκήσεις. Παρακολουθήστε τι κάνετε σε ένα σημειωματάριο ή κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
      • Σε κάποιο σημείο, θα μπορείτε να προπονείστε τακτικά χωρίς να βαριέστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας ή τόσο κουρασμένοι όσο ήσουν στην αρχή. Και η μέση σας, όπως και η γενική υγεία σας, θα ωφεληθεί μόνο από αυτό.

   2. Κάντε πολλές ασκήσεις καρδιο.Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη όταν πρόκειται να αφαιρέσετε εκατοστά από τη μέση σας. Δυστυχώς, είναι αδύνατο να αφαιρέσετε βάρος από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας, επομένως η συνολική απώλεια βάρους είναι η μόνη επιλογή. Η καρδιο-διεγερτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες και αποτελεί ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους.

      • Το τρέξιμο, το σχοινάκι και η ποδηλασία είναι εξαιρετικές επιλογές για προπονήσεις καρδιο και δεν απαιτούν καν συμμετοχή στο γυμναστήριο. Φθηνά και απίστευτα αποτελεσματικά ταυτόχρονα, δεν υπάρχει δικαιολογία να μην τα εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
      • Θα πρέπει να στοχεύσετε να κάνετε 30 λεπτά cardio, τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα, για καλύτερα αποτελέσματα.

   3. Δουλέψτε τις κατάλληλες κύριες μυϊκές ομάδες.Πολλές βασικές ασκήσεις εστιάζουν την εργασία στους λοξούς, που τρέχουν στις πλευρές σας. Και παρόλο που η εκγύμναση αυτών των μυών θα κάνει το στομάχι σας επίπεδο και γλυπτό, θα δημιουργήσει επίσης έναν μυϊκό κορσέ και εξωτερικά θα φαίνεται ότι η μέση σας είναι ακόμη πιο φαρδιά από πριν. Αυτό σίγουρα δεν είναι αυτό που θέλετε όταν κυνηγάτε μια στενή μέση. Καθώς δουλεύετε τους μυς του πυρήνα σας, εστιάστε στους ορθούς κοιλιακούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.

      • Οι εγκάρσιοι μύες της κοιλιάς σας λειτουργούν ως κορσές του σώματός σας, επομένως η προσπάθεια σε αυτή την περιοχή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μικρότερη μέση. Το Pilates ασκεί το σωστό άγχος σε αυτήν την περιοχή και μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για εσάς.
      • Θυμηθείτε να αναπνέετε ενώ δουλεύετε τους μυς του πυρήνα. Και παρόλο που αυτό φαίνεται προφανές, πολλοί άνθρωποι το ξεχνούν, επικεντρώνοντας την ένταση των κοιλιακών μυών τους, αφήνοντας το σώμα τους τεντωμένο και χωρίς οξυγόνο. Αντίθετα, εισπνεύστε και εκπνεύστε, πάνω και κάτω, και ούτω καθεξής. Αν δεν μπορείτε να βρείτε τον ρυθμό σας, δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες, θα σας βοηθήσουν.

   4. Εκτελέστε ειδικές ασκήσεις στην περιοχή της μέσης.Και ακόμα κι αν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος ακριβώς γύρω από τη μέση σας, μπορείτε σίγουρα να κάνετε ένα ειδικό σετ ασκήσεων που θα προσθέσουν ορισμό και θα ισιώσουν τα πλευρά σας.

   5. Χτίστε τους μύες του στήθους και των ώμων.Δίνοντας έμφαση στο πάνω μέρος του σώματός σας, μειώνετε οπτικά τη μέση σας, επομένως αξίζει να συμπεριλάβετε ασκήσεις για να δουλέψετε τους μύες του στήθους και των ώμων στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι ειδικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

      • Μπούκλες πάγκου. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τα χέρια και τους ώμους· για να την εκτελέσετε χρειάζεστε έναν πάγκο ή έναν πάγκο. Θα πρέπει να καθίσετε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Κρατήστε σταθερά την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας σχεδόν στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, χαμηλώστε μέχρι η γωνία των χεριών σας στους αγκώνες να είναι 90 μοίρες. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.
      • Push-ups: Αυτή η κλασική άσκηση δουλεύει τους μύες του στήθους. Μπορεί να γίνει ενώ ισορροπείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας (σκληρή έκδοση) ή στα γόνατά σας (εύκολη έκδοση). Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και να σηκωθείτε από μια ξαπλωμένη θέση χρησιμοποιώντας κυρίως τη δύναμη των χεριών. Χαμηλώστε ξανά μέχρι ο αγκώνας σας να φτάσει τις 90 μοίρες. Σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

   6. Δοκίμασε κάτι καινούργιο.Μπορεί να βαρεθείτε τις προπονήσεις σας με την πάροδο του χρόνου, κάτι που θα σας οδηγήσει να χάσετε τη συγκέντρωση στο αποτέλεσμα. Γι' αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να ταράζεστε από καιρό σε καιρό και να αναζητάτε κάτι νέο: είτε πρόκειται για μια νέα άσκηση είτε για νέο εξοπλισμό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας ενώ σας βοηθούν να χάσετε εκατοστά από τη μέση σας:

      • Χρησιμοποιήστε ένα χούλα χουπ. Το Hula-hooping για 10 λεπτά κάθε μέρα σίγουρα θα ωφελήσει τη μέση και τους γοφούς σας και θα σας ταξιδέψει πίσω στην παιδική σας ηλικία για 10 λεπτά!
      • Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια υπέροχη μέση (καθώς και ολόκληρο το σώμα σας) είναι μέσω του χορού! Δεν χρειάζεται να κάνετε μαθήματα σε σχολή χορού, αλλά ανοίξτε το ραδιόφωνο ή ακούτε το Walkman σας για 20-30 λεπτά την ημέρα και κινηθείτε ενεργά στο ρυθμό της μουσικής. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας περιλαμβάνεται στον χορό. Ο χορός καίει πολλές θερμίδες και θα σας κάνει να νιώσετε υπέροχα, συν το ότι είναι διασκεδαστικό!
      • Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Φτιάξτε έναν κορσέ με μυς του λαιμού και των ώμων σηκώνοντας αλτήρες στα πλάγια για βάρος. Ανύψωση 10 φορές, 4 σετ την ημέρα. Όσο πιο φαρδύς είναι οι ώμοι και το συνολικό πάνω μέρος του σώματος, τόσο πιο στενή φαίνεται η μέση σας.
      • Σκεφτείτε να ξεκινήσετε ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες. Αυτά είναι εξαιρετικά μαθήματα για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας και θα συμμετάσχετε επίσης σε ένα ομαδικό μάθημα που μπορεί να είναι πολύ κίνητρο.
      • Κάντε την προπόνησή σας άνετη: Έχετε μαλακά χαλάκια στο πάτωμα, άνετα ρούχα που αναπνέουν, νερό και άλλα πράγματα που σας βοηθούν να απολαύσετε την άσκησή σας. Η μουσική στο παρασκήνιο μπορεί επίσης να είναι κίνητρο.

Σχεδόν όλες οι γυναίκες που έχουν γεννήσει πιστεύουν ότι δεν θα μπορέσουν να ανακτήσουν τη σιλουέτα της κλεψύδρας τους και ότι αυτό είναι το τίμημα που έπρεπε να πληρώσουν για να γεννήσουν ένα παιδί. Για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας και να την κάνετε πιο στενή, πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι· δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό. Σε αυτό το άρθρο θα καταλάβουμε πώς να κάνετε τη μέση σας λεπτή στο σπίτι με τη βοήθεια απλών ασκήσεων.

Γιατί η μέση γίνεται πιο χοντρή; Η περιτονία γίνεται πιο δυνατή και μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αφού η κύρια λειτουργία της είναι να στηρίζει την κοιλιά και μετά τον τοκετό παραμένει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη. Μερικές φορές μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος στην περιοχή της κοιλιάς και να μειώσετε την περίμετρο της μέσης σας με μία κίνηση.

Το παρακάτω σετ ασκήσεων είναι επίσης κατάλληλο για τις γυναίκες που βιώνουν συνεχές φούσκωμα και παχαίνουν σε αυτή την περιοχή του σώματός τους. Για να απαλλαγείτε από μια διογκωμένη κοιλιά, χρησιμοποιήστε ένα σετ ασκήσεων για στενή μέση, το οποίο αναπτύχθηκε από έναν επαγγελματία γυμναστή. Αυτές οι συμβουλές για το πώς να μειώσετε τη μέση σας μπορούν να βοηθήσουν κάθε γυναίκα να ανακτήσει το προηγούμενο σχήμα της, ακόμα και στο σπίτι.

Γιατί παχύνουμε γύρω από τη μέση;

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται γενικά με πολλούς παράγοντες, όπως η κακή διατροφή, το άγχος, η ορμονική ανισορροπία, η διατροφή με στρες, η έλλειψη επαρκούς ανάπαυσης και η καθιστική ζωή. Ακόμη και όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, η κύρια προσοχή δίνεται στους μύες των γλουτών, των ποδιών και άλλων σημείων του σώματος, αλλά συχνά ξεχνούν τη μέση.

Γιατί όμως οι επιπλέον θερμίδες προσπαθούν να πάρουν τη θέση τους στην περιοχή της κοιλιάς; Όλοι οι παραπάνω παράγοντες μπορούν αναμφισβήτητα να συμβάλουν στην εμφάνιση περιττών εναποθέσεων στην περιοχή της μέσης, ωστόσο, υπάρχει σύνδεση μεταξύ της ανθρώπινης φυσιολογίας και της βαρύτητας και της επίδρασής της στη σπονδυλική στήλη, καθώς και στον συνδετικό ιστό.

Με την πάροδο του χρόνου, η βαρύτητα και το βάρος του άνω μέρους του σώματός μας προκαλούν τη συρρίκνωση και τη συρρίκνωση του χώρου μεταξύ των πλευρών και των γοφών μας, με αποτέλεσμα τη βράχυνση και την πάχυνση της μέσης μας. Εξαιτίας αυτού, όλοι οι μύες, οι ιστοί, τα όργανα, το δέρμα και το λίπος αρχίζουν να διογκώνονται προς τα πλάγια και αρχίζουμε να αισθανόμαστε και να φαινόμαστε πιο παχύσαρκοι από ό,τι είμαστε στην πραγματικότητα. Και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει την πέψη, το μεταβολισμό, την κυκλοφορία του αίματος, τον κορεσμό οξυγόνου στο αίμα, καθώς και τα όργανα και την κανονική τους λειτουργία, με αποτέλεσμα να προκύπτουν προβλήματα με την πέψη, το υπερβολικό βάρος, το φούσκωμα και πολλά άλλα.

Όταν υπάρχει αρκετός χώρος στην περιοχή της κοιλιάς για τη φυσιολογική λειτουργία των οργάνων και την κυκλοφορία του αίματος, η μέση γίνεται πιο λεπτή, η κοιλιά παίρνει μια ευχάριστη όψη, η ποσότητα ενέργειας στο σώμα αυξάνεται και το σώμα φαίνεται να ξαναγεννιέται.

Συχνά παραμελούμε την ομορφιά της μέσης μας στην καθημερινή μας ζωή: περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι, ξαπλωμένοι, οδηγώντας και δουλεύοντας στον υπολογιστή. Είμαστε πάντα τεταμένοι, απασχολημένοι ή ανήσυχοι για κάτι. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής μου στη Δομική Ένταξη, έπρεπε να κάνω πολλές αναλύσεις.

Οι άνθρωποι που βρίσκονται υπό συνεχή πίεση είναι ανυποχώρητοι, άκαμπτοι και ανήσυχοι, γεγονός που αφήνει ένα περίεργο αποτύπωμα έντασης στο βάδισμά τους. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την περιτονία, είναι συνεχώς σφιχτή και ακίνητη.Οι άνθρωποι που περπατούν με ψηλά το κεφάλι έχουν χαλαρές κινήσεις: οι γοφοί ταλαντεύονται, ο κορμός κινείται από τη μια πλευρά στην άλλη και η γλώσσα του σώματος είναι χαριτωμένη και χαριτωμένη. Το στυλ βάδισής τους αναγκάζει τους μύες και την περιτονία του σώματος να λειτουργούν σωστά σε κάθε βήμα, ενώ διατηρούν το σώμα σε καλή φόρμα, αποβάλλονται οι τοξίνες, ανακουφίζονται από την ένταση και το άγχος.

Ο μέσος άνθρωπος κάνει 5.900 βήματα την ημέρα, σας ενθαρρύνω να δώσετε περισσότερη ζωή και χάρη σε αυτά τα βήματα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να κινηθεί σωστά, η παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τα όργανά σας θα αυξηθεί και η μέση σας θα αποκτήσει μια πιο εκλεπτυσμένη εμφάνιση.

Πώς επηρεάζει η περιτονία το μέγεθος της μέσης;

Η περιτονία είναι πολύ σημαντική γιατί δημιουργεί το σχήμα του σώματός μας. Η περιτονία είναι μια πολύ λεπτή στολή που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα που περιβάλλει κάθε μυ και κρατά τα πάντα στη θέση τους (συμπεριλαμβανομένων των οργάνων μας). Αυτό είναι το λεπτό λευκό ινώδες στρώμα που βλέπετε στο στήθος κοτόπουλου όταν το μαγειρεύετε.

Όταν είναι υγιής, η περιτονία μοιάζει με διαφανές φιλμ τροφής. Όμως, οι τραυματισμοί, το άγχος, η κακή στάση του σώματος, τα συναισθηματικά μοτίβα συμπεριφοράς και ο παθητικός τρόπος ζωής μπορούν να κάνουν την περιτονία να γίνει πυκνή, σφιχτή και κοντή. Αυτό περιορίζει περαιτέρω την κίνηση και όλο και περισσότερες τοξίνες αρχίζουν να διεισδύουν στην περιτονία, γεγονός που οδηγεί στο σχηματισμό ιδιόμορφων θυλάκων, που συνήθως βρίσκονται γύρω από τη μέση.

Τα καλά νέα είναι ότι η περιτονία είναι εύπλαστη και μπορεί να αποκατασταθεί στο αρχικό της σχήμα μέσω της επιστροφής σε έναν δραστήριο τρόπο ζωής, σωματικής άσκησης και άσκησης για να απομακρυνθούν οι συσσωρευμένες τοξίνες και να επιτευχθεί το περίγραμμα του σώματος που επιθυμείτε.

Τι θα γινόταν αν δεν είχα ποτέ μέση ως τέτοια;

Κάθε γυναίκα έχει μέση, όπως και οι άνδρες, αν και η περίμετρός της εξαρτάται από τη σύσταση του σώματος, τη γενετική κ.λπ. Οι παρακάτω ασκήσεις μείωσης μέσης δεν στοχεύουν στην επίτευξη ιδανικών αναλογιών σώματος. Οι παρακάτω ασκήσεις μείωσης μέσης δεν στοχεύουν στη δημιουργία μέσης σφήκας. Με τη βοήθειά τους, κάθε γυναίκα θα είναι σε θέση να επιτύχει τα αποτελέσματα και το πλάτος στην περιοχή της μέσης που είναι εγγενή στη φύση. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε ελαστικότητα στους κοιλιακούς μύες σας, κάτι που θα προσθέσει επίσης ομορφιά στη σιλουέτα σας.

Τι επίδραση έχουν στο σώμα οι ασκήσεις με foam roller;

Ο κύλινδρος αφρού δρα ως εργαλείο μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, αυξάνει την κυκλοφορία των ιστών και των αρθρώσεων, ανακουφίζει από το στρες και προάγει τη χαλάρωση. Η επίδραση του ρολού στο σώμα είναι η ίδια όπως μετά από ένα βαθύ μασάζ, διασπά τις τοξίνες και επεξεργάζεται τον ουλώδη ιστό, δίνοντας στους μύες μια πιο κομψή δομή.

Ο κύλινδρος βοηθά επίσης να εμπλακούν όλοι οι κύριοι μύες του σώματος, ακόμη και οι πιο δύσκολοι, για τους οποίους δεν μπορούν να καυχηθούν οι περισσότερες ασκήσεις στη γυμναστική και την καρδιοπροπόνηση. Το υπέροχο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τις συνδυάσετε με τις αγαπημένες σας προπονήσεις. Μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε και οι ασκήσεις διαρκούν μόνο λίγα λεπτά.

Ένα σετ ασκήσεων για ιδανική μέση

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για μια μικρή μέση.

Για ζέσταμα

#1: Πλάγια όρθια κάμψεις

Οφελος:Αυτή η άσκηση ανοίγει το στήθος, εμπλέκει τους μεσοπλεύριους μύες και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους πνεύμονες, διευκολύνοντας την αναπνοή. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος, ανακουφίζει από κρίσεις άσθματος και αλλεργίες.

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
   2. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατήστε τα στο πλάτος των ώμων.
   3. Καθώς εισπνέετε, γείρετε προς τα δεξιά.
   4. Εκπνεύστε προς τα αριστερά.

Επαναλάβετε 5 φορές από κάθε πλευρά.

#2: Μύλος

Οφελος:Αυτή η άσκηση ζεσταίνει τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης ενώ απελευθερώνει την περιτονία στον κορμό.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
   2. Τοποθετήστε τον κύλινδρο πίσω από τους ώμους σας, τοποθετώντας τον στην άκρη των αγκώνων σας.
   3. Καθώς εισπνέετε, στρέψτε το σώμα σας στο κάτω μέρος της πλάτης προς τη μία κατεύθυνση και καθώς εκπνέετε, στρέψτε το προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια παραμένουν ακίνητα.

Επαναλάβετε 5 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Για αυτομασάζ

#1: Άνω κύλινδρος πλάτης

Οφελος:Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και στη μείωση των εναποθέσεων αλατιού στο άνω μέρος της πλάτης, τονώνει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και χαλαρώνει τον άνω θωρακικό σπόνδυλο. Βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος και φέρνει μια αίσθηση ηρεμίας.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας, περίπου στη γραμμή του σουτιέν σας και ακουμπήστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι.
   2. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το κεφάλι και τον λαιμό σας. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε από το πάτωμα καθώς προχωράτε. Καθώς εισπνέετε, κινηθείτε προς τα πάνω για να κάνετε μασάζ στο πάνω μέρος της πλάτης και στις ωμοπλάτες σας.
   3. Εκπνεύστε και κυλήστε προς τα κάτω περίπου στο κάτω μέρος των πλευρών σας (προσέξτε να μην κατεβείτε πολύ χαμηλά γιατί αυτό θα ασκήσει επιπλέον πίεση στους δίσκους και τους σπονδύλους σας).

Επαναλάβετε 8 φορές.

#2: Πλαϊνό ρολό / Λεμφομασάζ

Οφελος:Αυξάνει τη λεμφική παροχέτευση και μειώνει την πλάγια τάση και συμπίεση του σώματος.

1. Ξαπλώστε στον κύλινδρο - θα πρέπει να είναι κάθετο στο σώμα σας. Θα πρέπει να είστε ελαφρώς γυρισμένοι προς τη δεξιά πλευρά με το πάνω μέρος της πλάτης, τη δεξιά μασχάλη και τα πλευρά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες και τοποθετήστε τα στο πάτωμα.
   2. Από αυτή τη θέση, κυλήστε προς τα κάτω τον κύλινδρο 10 cm προς την κατεύθυνση από τη δεξιά μασχάλη προς τη μέση και την πλάτη - βοηθήστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Κυλήστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο, αναπνέοντας βαθιά.

Επαναλάβετε 8 φορές από κάθε πλευρά.

Οφελος:Αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου, βοηθά στην καύση λίπους, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και αυξάνει τον μεταβολισμό. Αυτή η άσκηση αφαιρεί το βάρος από τους ώμους σας και ανακουφίζει από τον πόνο στον αυχένα.

1. Ξαπλώστε στο μαξιλάρι, τοποθετήστε το κάτω από τις ωμοπλάτες σας στη γραμμή του σουτιέν σας, με τα χέρια σφιχτά πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
   2. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε το στήθος σας και χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και καθώς εισπνέετε, τεντώστε τον λαιμό σας, απελευθερώνοντας κάθε ένταση.
   3. Εκπνεύστε και σηκώστε την πλάτη σας προς τα πάνω· καθώς εκπνέετε, απελευθερώνετε το σώμα σας από την περίσσεια διοξειδίου του άνθρακα, δημιουργώντας χώρο για φρέσκο ​​οξυγόνο. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από κάθε ένταση και ενόχληση στα έντερα και ισιώνει τους κοιλιακούς μύες.

Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Οφελος:Οι ανατροπές σε αυτή την άσκηση βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και στην αύξηση του χώρου μεταξύ των πλευρών και των γοφών.

1. Κάντε το ίδιο όπως στην άσκηση #3, απλώς προσθέστε κάμψεις γονάτων στο έδαφος για να τεντώσετε τη μέση σας και να ζεστάνετε τους κοιλιακούς σας μύες.

Επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά.

#5: Μασάζ ώμων ή «άγγελος χιονιού»

Οφελος:Αυτή η άσκηση βοηθά στον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, αναπτύσσει τους μύες του αυχένα, των ώμων και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και είναι καλή για τη στάση του σώματος.

1. Ξαπλώστε σε ένα μαξιλάρι που βρίσκεται από το κεφάλι μέχρι την ουρά παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη.
   2. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω, με το στήθος ανοιχτό και διευρυμένο.
   3. Κάντε έναν «άγγελο χιονιού», τα χέρια ευθεία στους αγκώνες. Όταν μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πάνω, οι ωμοπλάτες γίνονται μασάζ.

Επαναλάβετε από8 πριν 10 μια φορά.

Για τόνωση, ενίσχυση, αναμόρφωση και επιμήκυνση

#1: Χαριτωμένη στάση σώματος

Οφελος:βοηθά στη δημιουργία χώρου μεταξύ των πλευρών και των γοφών, ανακουφίζει από την πίεση στη σπονδυλική στήλη

1. Εισπνεύστε καθώς τα χέρια σας φτάνουν ψηλά, εκπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας και τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος, τραβώντας το στομάχι σας προς τα μέσα. Καθώς στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη, ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στο μαξιλάρι ισορροπίας.
   2. Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε να κυλάτε τον κύλινδρο μακριά από εσάς, ξεκινώντας από τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι τους πήχεις σας. Θα πρέπει να τεντωθείτε μέχρι να νιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη να αρχίζει να επιμηκύνεται και οι ώμοι, ο λαιμός και η μέση σας να αρχίζουν να τεντώνονται.
   3. Καθώς εκπνέετε, κάντε την αντίστροφη κίνηση μέχρι να στρογγυλεθεί η πλάτη σας, μην ξεχάσετε να τραβήξετε το στομάχι σας.

Επαναλάβετε 8 φορές.

Οφελος:Αυτή η άσκηση διεγείρει το λεμφικό σύστημα και επίσης τονώνει τους κύριους μύες και όργανα. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την περιτονία της πλάτης.

1. Τοποθετήστε ένα υποστήριγμα κάτω από το ιερό οστό σας (το τριγωνικό οστό στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης).
   2. Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι στο χαλάκι με τη μέση σας ανυψωμένη. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών, έτσι ώστε να δείχνουν προς τα πάνω προς την οροφή.
   3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τις εξωτερικές άκρες του κυλίνδρου, φροντίζοντας να βρίσκεται σταθερά κάτω από εσάς.
   4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας. Κατεβάστε τα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
   5. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους βαθιά κοιλιακούς μύες σας για να σηκώσετε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να παραμένει στη θέση της και χαλαρή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

#3: Κύκνος

Οφελος:Αυτή η άσκηση τονώνει, δυναμώνει και επιμηκύνει τον λαιμό, τους ώμους, τους πήχεις, το άνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας. Ανορθώνει τη σπονδυλική στήλη και βοηθά στη δημιουργία χώρου μεταξύ των πλευρών και των γοφών. Θα νιώσετε αρκετά εκατοστά ψηλότεροι αφού κάνετε αυτή την άσκηση και βοηθά επίσης στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τον κύλινδρο ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις του αγκώνα σας, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, με τους αντίχειρες προς τα επάνω.
   2. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς.
   3. Οι μύες των γλουτών πρέπει να είναι χαλαροί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   4. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κυλάτε τον κύλινδρο προς τον εαυτό σας με τους πήχεις σας, τραβώντας το στομάχι σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω για να νιώσετε την ένταση στα χέρια σας και ισιώστε τη στάση σας.
   5. Προσπαθήστε να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας μύες προς τα πάνω, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση σας και να επιμηκύνετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
   6. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 8 φορές.

Οφελος:Αυτή η άσκηση δημιουργεί μακρύτερους, πιο αδύνατους και δυνατούς μύες στα πλάγια του σώματος, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε σωστή ευθυγράμμιση και καταπολεμούν τις αρνητικές επιπτώσεις της βαρύτητας και της πίεσης.

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
   2. Τοποθετήστε το στήριγμα κάτω από το κάτω πόδι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
   3. Σηκώστε τον εαυτό σας στον αγκώνα του χεριού στο οποίο είστε ξαπλωμένοι, τοποθετήστε τον πήχη σας στο χαλάκι.
   4. Βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα κάτω από τα πόδια σας είναι σε σταθερή θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   5. Εισπνεύστε και σηκώστε το ελεύθερο χέρι σας προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, θα νιώσετε πώς λειτουργούν όλες οι πλευρικές γραμμές του σώματός σας για να σας κρατούν αιωρούμενους και να παλεύουν ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας.
   6. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τον κορμό σας προς το πάτωμα και χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία και να παραμείνετε σε βάρος.

Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές σε κάθε πλευρά.

#5: Κέλυφος

Οφελος:Η ανάσυρση της κοιλιάς βοηθά στην αποβολή των τοξινών, το σώμα ανανεώνεται, τονώνεται, η μέση στενεύει .

1. Τοποθετήστε το μαξιλάρι ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των γονάτων.
   2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, με τους ώμους και τους καρπούς σας στο ύψος και κάθετα στο πάτωμα. Σταθεροποιήστε τους ώμους σας και φανταστείτε ότι αντί για αρθρώσεις ώμων έχετε έναν τροχαντήρα: κατά τη διάρκεια της άσκησης θα κινείστε γύρω από την άρθρωση, ενώ το σώμα σας δεν κινείται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
   3. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, εισπνεύστε και μετά αρχίστε να κυλάτε τον κύλινδρο προς το μέρος σας, η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να πάρει το στρογγυλό σχήμα κοχυλιού.
2. Καθώς εκπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ο κύλινδρος αυτή τη στιγμή θα πρέπει να χρησιμεύσει ως στήριγμα για τα πόδια σας, το στομάχι σας πρέπει να τραβήξει προς τα μέσα, έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από μεγάλη ποσότητα CO 2. Εισπνεύστε ξανά.
   5. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση Νο. 1.

Επαναλάβετε 8 φορές.

Οι προτεινόμενες ασκήσεις για μια λεπτή μέση έχουν σχεδιαστεί όχι τόσο για να μειώσουν τη μέση σας και να την κάνουν λεύκανση, αλλά για να ομαλοποιήσουν τη σιλουέτα σας, να την επαναφέρουν στην προηγούμενη ομορφιά της και να βελτιώσουν τον τόνο των κοιλιακών και ραχιαίων μυών.

Με βάση τα υλικά:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Ο καιρός για τις κυρίες που φορούν φορέματα με απίστευτα στενούς κορσέδες έχει τελειώσει. Αλλά η μόδα για στενή μέση παραμένει. Σήμερα δεν πρέπει να έχει περίμετρο 40 εκατοστά, όπως ήταν τον 19ο αιώνα. Σε αυτή την περίπτωση, η μέση, τουλάχιστον, πρέπει να είναι ευδιάκριτη. Όσο πιο ξεκάθαρη είναι η μετάβασή της, τόσο πιο ελκυστική φαίνεται η γυναίκα.

Πώς να μειώσετε τη μέση σας;

Οι ιδιοκτήτες μιας φιγούρας κλεψύδρας είναι πολύ τυχεροί: έχουν μια φυσική διαφορά μεταξύ των όγκων του μπούστου, της μέσης και των γοφών τους 25-30 εκ. Ακόμα κι αν αρχίσουν να παίρνουν επιπλέον κιλά, τα περιγράμματα δεν αλλάζουν. Τι γίνεται όμως με όλους τους άλλους; Το ζήτημα της ελκυστικότητας κάποιου εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη γενετική προδιάθεση; Ευτυχώς, όλα δεν είναι τόσο άσχημα όσο νομίζουν κάποιοι. Ανεξάρτητα από το πώς διέταξε η φύση, οι όγκοι του σώματος μπορούν να διορθωθούν χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Πώς να μειώσετε τη μέση σας γρήγορα;

Το θέμα της επείγουσας μείωσης της μέσης σχετίζεται με το ίδιο τμήμα του γυναικείου υποσυνείδητου που ωθεί τις γυναίκες να αναζητήσουν προσπάθειες μεγέθυνσης του στήθους τους χωρίς πλαστική επέμβαση, να αλλάξουν νούμερο ρούχων από 46 σε 40 και να απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα σε 1-2 εβδομάδες. Όποιος αναρωτιέται πώς να μειώσει τη μέση του γρήγορα θα πρέπει να καταλάβει ότι 7 μέρες δεν είναι αρκετές. Ακόμη και ένας μήνας μπορεί να μην είναι αρκετός εδώ. Ο χρόνος για την επίτευξη των πρώτων αποτελεσμάτων εξαρτάται από τα αρχικά δεδομένα. Πότε ακριβώς ο αριθμός θα φτάσει στο ιδανικό, κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά. Επιπλέον, μέχρι το τέλος των 2 εβδομάδων, τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται συνήθως όταν χρησιμοποιείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση χωρίς αποκλίσεις από το προγραμματισμένο σχέδιο.

Ένα από τα κύρια σημεία για να λύσετε το ερώτημα πώς να μειώσετε τη μέση σας είναι η άσκηση. Θα πρέπει να είναι τόσο αερόβια όσο και ενδυνάμωση. Η αναλογία τους είναι 3 προς 1. Διαφορετικά, αυξάνεται ο κίνδυνος να ξεκινήσετε την αντίστροφη διαδικασία, αντλώντας τους πλευρικούς μύες και χάνοντας εντελώς τη μέση σας.

Η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Αυτό ισχύει τόσο για την ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται όσο και για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σε σχέση με τη σωματική δραστηριότητα. Το πιο σημαντικό είναι να βάλουμε τέλος σε μια σειρά από τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες. Είναι υπεύθυνα για όλες τις πτυχές και τις ραβδώσεις που σχηματίζονται στη μέση. Προκαλούν αντιαισθητικό λίπος στην κοιλιά.

Είναι καλύτερα να αποκλείσετε οποιαδήποτε προϊόντα αλευριού από τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών και των ζυμαρικών. Οτιδήποτε είναι πλούσιο σε ζάχαρη, «χημικά» και λίπη απαγορεύεται: γλυκό, καπνιστό, τηγανητό.

Μεταξύ των δημητριακών του μενού, καλό είναι να αφήσετε μόνο το φαγόπυρο, εγκαταλείποντας προσωρινά τα υπόλοιπα. Μετά από 2 εβδομάδες, μπορείτε να εισάγετε το πλιγούρι βρώμης και το κεχρί στη διατροφή. Αλλά το ρύζι απαγορεύεται για όλη την περίοδο της διαδικασίας διόρθωσης σχήματος.

Η βάση της καθημερινής διατροφής είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Είναι καλά για τη σιλουέτα σας λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη. Τα ψάρια, τα θαλασσινά και το κρέας παραμένουν επίσης στη διατροφή. Πρέπει να βραστούν, να ψηθούν, να μαγειρευτούν ή στον ατμό. Οποιοδήποτε ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά επιτρέπεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δώστε προσοχή στην απουσία πρόσθετων θερμίδων σε αυτά.

Όσον αφορά την καθημερινή ρουτίνα, είναι σημαντικό να θυμάστε 2 πράγματα:

1. Φροντίστε να έχετε πρωινό. Ακόμα κι αν το πρωινό γεύμα χωρίζεται σε 2 μέρη, αν είναι δύσκολο να φας ένα πλήρες γεύμα σε μία συνεδρίαση. Φάτε λίγο πιο βαρύ μεσημεριανό. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ. Μεταξύ τους, καλό είναι να τσιμπολογήσετε μια-δυο φορές με φρούτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
2. Καλύτερα να μην τρώτε 1,5 ώρα πριν την προπόνηση. Μετά από αυτό, πρέπει να περιμένετε άλλες 1-1,5 ώρες και μόνο στη συνέχεια να αρχίσετε να τρώτε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ό,τι τρώγεται σε αυτόν τον προσωρινό διάδρομο θα ανακυκλωθεί για να απελευθερωθεί ενέργεια. Η φυσική δραστηριότητα που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα στοχεύει στην καύση των υπαρχόντων λιπών.

Μπορείτε να πίνετε καθαρό νερό ανά πάσα στιγμή σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Ασκήσεις για να αλλάξετε την περίμετρο της μέσης σας

Οι αερόβιες ασκήσεις και οι ασκήσεις δύναμης χρησιμοποιούνται για την αλλαγή της περιφέρειας της μέσης. Θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερες πρώτες ασκήσεις. Βοηθούν στην εξάλειψη των βαθιά κρυμμένων «στρατηγικών αποθεμάτων» λίπους. Τα power διορθώνουν και επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης του.

Η εκπαίδευση χωρίζεται σε τρία στάδια:

Ζέσταμα. Δεν διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά. Περιλαμβάνει προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων, που πραγματοποιείται μέσω περιστροφικών και κεκλιμένων κινήσεων. Ο αλγόριθμος εκτέλεσης είναι από πάνω προς τα κάτω. Από λαιμό μέχρι τακούνια. Το έργο διαδραματίζεται με ενεργό ρυθμό, που διανθίζεται με άλματα και τρέξιμο στη θέση του. Το αποτέλεσμα είναι ελαφριά εφίδρωση και αυξημένος καρδιακός ρυθμός.

Κεντρικό μπλοκ. Χρειάζονται περίπου 10-15 λεπτά. Περιλαμβάνει τόσο γυμναστικές όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη και με βάρη. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι από μέτρια προς γρήγορη. Το αποτέλεσμα είναι ένα αίσθημα καύσου στη μέση και στην κοιλιά, χωρίς όμως σημαντικό πόνο.

Αναποδιά. Τις περισσότερες φορές αυτό είναι τέντωμα και, στην περίπτωση εργασίας στη μέση, κάμψη διαφόρων τύπων. Είναι απαραίτητο τόσο για την αποκατάσταση των καταπονημένων μυών όσο και για την πρόληψη της άντλησής τους. Δεν διαρκεί περισσότερο από 5-10 λεπτά.

Θα πρέπει να εξετάσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη δημιουργία μιας όμορφης στενής μέσης. Οι αρχάριοι απαιτείται να εκτελούν όχι περισσότερες από 20 επαναλήψεις σε έναν κύκλο. Τα άτομα με φυσική κατάρτιση θα πρέπει να διπλασιάσουν τον αριθμό τους.

Η πιο αποτελεσματική επιλογή είναι το πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης, όταν όλα τα στοιχεία διαδέχονται το ένα το άλλο χωρίς διαλείμματα ανάπαυσης:

1. Σε κάθετη θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και τα χέρια τοποθετημένα στους ώμους. Εκτελούμε περιστροφές μέσω του σώματος, αφήνοντας το κάτω μέρος του ισχίου στατικό.
2. Από την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, εκτελέστε μια σειρά από κάμψεις αριστερά και δεξιά με ενεργό ρυθμό.
3. Χωρίς επιβράδυνση, συνεχίστε την κλίση. Τώρα εμφανίζονται με συστροφή. Το σώμα στρέφεται προς τα δεξιά και μετά γέρνει προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα. Το ίδιο γίνεται και προς τα αριστερά.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα πάνω από το πάτωμα. Γείρετε δεξιά και αριστερά χωρίς να μετακινείτε το σώμα σας.
5. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα ακουμπούν τα πόδια σας στο πάτωμα. Οι αλτήρες κρατούνται στα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας από το πάτωμα, μετακινώντας τα χέρια μας προς τα εμπρός, μετακινώντας τα στα πλάγια, είτε από το αριστερό πόδι είτε από το δεξί, στρίβοντας το σώμα και στρογγυλεύοντας την πλάτη καθώς σηκώνουμε.
6. Αναποδογυρίστε στο πλάι, τεντώστε τα πόδια σας και κλείστε τα μεταξύ τους. Σηκώστε προς τα πλάγια και προς τα πάνω χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα ή τα χέρια σας. Εκτελέστε και στις δύο πλευρές.
7. Επιστρέφοντας στην ύπτια θέση, δημιουργήστε μια τέλεια ευθεία γραμμή. Κοντύνοντας ενεργά το πλάι, τραβήξτε τα ίσια πόδια στον ώμο, χωρίς να σηκώσετε κανένα μέρος του σώματος από το πάτωμα.

Αυτά τα στοιχεία αποτελούν το απαιτούμενο ελάχιστο για την κεντρική μονάδα. Εκτός από αυτά, προσοχή πρέπει να δοθεί στις διατάσεις. Αντιπροσωπεύεται κυρίως από πλάγιες κάμψεις σε κάθετη θέση. Σε αντίθεση όμως με τις προηγούμενες παραλλαγές, εκτελούνται με καθυστέρηση μισού λεπτού για να νιώσετε το τέντωμα των πλευρών.

Επιπλέον, στο κεντρικό μπλοκ ή ακόμα και εκτός προπόνησης, θα πρέπει να περιστρέψετε το στεφάνι: η διάρκεια θα πρέπει να κυμαίνεται από 15 λεπτά και πάνω. Η εργασία με τον "δίσκο υγείας" δεν θα είναι επίσης περιττή.

Αποτελέσματα παρακολούθησης

Μετά από 1,5 - 2 εβδομάδες, σίγουρα θα θέλετε να μάθετε αν υπάρχει επιτυχία. Και εδώ η αντανάκλαση στον καθρέφτη βοηθά ελάχιστα. Ένα άτομο βλέπει τον εαυτό του σε αυτό κάθε μέρα και όλες οι αλλαγές που συμβαίνουν είναι πολύ ανεπαίσθητες γι 'αυτόν. Γι' αυτό το χέρι πιάνει τη μεζούρα. Δεν ξέρουν όλοι πώς να μετρούν τη μέση τους μόνοι τους. Ως αποτέλεσμα, όταν προσπαθείτε να συγκρίνετε τους τόμους πριν και μετά, μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει επιτυχία.

Για να προσδιορίσετε σωστά την περίμετρο της μέσης, συνιστάται να τραβήξετε μια γραμμή στα στενότερα σημεία του σώματος (συνήθως ακριβώς πάνω από τον αφαλό), τυλίγοντας μια λεπτή ελαστική ταινία γύρω τους, ευθυγραμμίζοντάς την παράλληλα με το πάτωμα. Εδώ πρέπει να τοποθετηθεί η μεζούρα.

Μπορείτε να αλλάξετε το μέγεθος της μέσης σας με σωστή διατροφή και άσκηση. Για κίνητρο, θα πρέπει να παρακολουθείτε όλους τους μετασχηματισμούς του σώματος. Δεν χρειάζεται να κάνετε μαγικά γύρω σας κάθε μέρα με μια μεζούρα, περιμένοντας ένα θαύμα. Αρκεί να παρακολουθείτε την εξέλιξη της διαδικασίας μία φορά την εβδομάδα, καταγράφοντας τα αποτελέσματα. Και αφήστε κάθε χαμένο χιλιοστό να σας εμπνεύσει να συνεχίσετε τη δουλειά που ξεκινήσατε για να φέρετε το σώμα σας στο ιδανικό!

Έμπειρος διατροφολόγος, personal trainer, τιμώμενος συγγραφέας του Evehealth

05-11-2018

199 111

Επαληθευμένες πληροφορίες

Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα και αναθεωρημένα από ειδικούς. Η ομάδα των αδειοδοτημένων διατροφολόγων και αισθητικών μας προσπαθεί να είναι αντικειμενική, αμερόληπτη, ειλικρινής και να παρουσιάζει και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος.

Μια λεπτή μέση και μια επίπεδη κοιλιά - αυτό ονειρεύονται εκείνες οι γυναίκες που δεν τους δίνεται φυσικά μια ιδανική σιλουέτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να πετύχετε μια λεπτή ως καλάμι μέση στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, πρέπει απλώς να εκτελέσετε ασκήσεις για τη μέση σφήκας, με στόχο την καύση λίπους στην κοιλιά και τα πλάγια, καθώς και την ενίσχυση του μπροστινού τοιχώματος της κοιλιακής πρέσας, έτσι ώστε το στομάχι να φαίνεται τονισμένο και επίπεδο.

Οι καθιερωμένες παράμετροι του 90-60-90 αναγκάζουν τις γυναίκες να λιμοκτονούν και να εξαντλούνται με την άσκηση για να έρθουν τουλάχιστον λίγο πιο κοντά σε αυτές τις παραμέτρους. Ωστόσο, αυτά τα αποδεκτά πρότυπα των προτύπων ομορφιάς είναι εξαιρετικά σπάνια στη ζωή, αφού κάθε σώμα είναι ατομικό και έχει τις δικές του παραμέτρους.

Για να υπολογίσετε ποιο μέγεθος μέσης είναι το ιδανικό για εσάς, πρέπει να αφαιρέσετε 100 cm από το ύψος σας σε cm. Για παράδειγμα, εάν το ύψος σας είναι 170 cm, τότε η μέση σας θα πρέπει να είναι 70 cm, αλλά όχι 60 cm. Εάν επίσης να έχετε φαρδιά κόκαλα, το μέγεθος της μέσης σας πρέπει να είναι μερικά εκατοστά ακόμη μεγαλύτερη.

Υπάρχει μια άλλη επιλογή για τον υπολογισμό της ιδανικής μέσης, αλλά είναι κατάλληλη μόνο για όσες γυναίκες έχουν τις ίδιες μετρήσεις στήθους και γλουτών. Σε αυτή την περίπτωση, η μέση πρέπει να είναι το 70% του όγκου του στήθους και των γλουτών. Για παράδειγμα, αν ο όγκος του στήθους και του πισνού είναι 100 εκ., τότε ο όγκος της μέσης πρέπει να είναι 70 εκ. Αυτή είναι η αναλογία που θα φαίνεται πιο αρμονική.

Το μέγεθος της μέσης επηρεάζεται επίσης από εσωτερικούς παράγοντες, δηλαδή την υγεία σας. Εάν έχετε ασθένειες του θυρεοειδούς που έχουν επηρεάσει τα ορμονικά σας επίπεδα, τότε πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από τη βασική αιτία, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους και, κατά συνέπεια, σε αύξηση του μεγέθους της μέσης.

Επομένως, δεν πρέπει να κυνηγάτε το ιδανικό. Είναι, φυσικά, καλό που προσπαθείς να προσαρμόσεις τη σιλουέτα σου στο ιδανικό, αλλά πρέπει να δημιουργήσεις το ιδανικό μόνος σου. Και γι 'αυτό πρέπει να κάνετε υπολογισμούς σύμφωνα με τα παραπάνω σχήματα, έτσι ώστε η φιγούρα σας να είναι πραγματικά όμορφη και αρμονική.

Μην κάνετε έκπτωση ούτε στα καλλυντικά. Για παράδειγμα, κρέμα μοντελοποίησης. Δεν θα σας βοηθήσει μόνο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και να το διατηρήσετε. Η επιλογή της κρέμας πρέπει να προσεγγιστεί πολύ προσεκτικά, γιατί η μαζική παραγωγή περιλαμβάνει τη χρήση parabens (συντηρητικά). Μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές ασθένειες και γενική ορμονική ανισορροπία. Οι κοσμετολόγοι συνιστούν τη χρήση μόνο φυσικών καλλυντικών. Όπως τα προϊόντα της εταιρείας Mulsan Cosmetic. Στην παραγωγή του χρησιμοποιούνται μόνο φυσικά συστατικά. Στον ιστότοπο mulsan.ru μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη γκάμα πιστοποιημένων καλλυντικών που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε πάντα λεπτή και όμορφη.

Τι να κάνετε αν θέλετε να έχετε λεπτή μέση;

Πώς να φτιάξετε γρήγορα μια μέση σφήκα; Μπορείτε να κάνετε αυτό που έκαναν οι γυναίκες πριν από περίπου 100 χρόνια - φορέστε κορσέ. Αυτός είναι ένας πραγματικά αποτελεσματικός και, το πιο σημαντικό, άμεσος τρόπος για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας. Ωστόσο, ένας κορσέ δεν θα σας δώσει ιδανική μέση, γιατί μόνο οπτικά κρύβει τα ελαττώματά σας και δεν βοηθά στην εξάλειψή τους. Επιπλέον, ο κορσές είναι επικίνδυνος για την υγεία, επομένως πρέπει να τον φοράτε μόνο αφού συμβουλευτείτε γιατρό και για όχι περισσότερο από 1-2 ώρες.

Υπάρχει άλλος τρόπος αγοράς. Φυσικά, δεν είναι γρήγορο, αλλά είναι αποτελεσματικό και ουσιαστικά εξαλείφει τις ελλείψεις και δεν τις κρύβει απλώς από την ανθρώπινη οπτική. Αυτά είναι συνηθισμένα και.

Ναι ναι. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς δίαιτα, αφού για να γίνει η μέση σας αληθινή λεύκη, πρέπει να αφαιρέσετε το στρώμα λίπους από την κοιλιά και τα πλάγια, που αυξάνουν τον όγκο της. Η διατροφή επιλέγεται μεμονωμένα, ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τις υπάρχουσες παθήσεις.
Ανεξάρτητα όμως από το αν η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή ή όχι, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους απλούς υδατάνθρακες, αφού είναι αυτοί που αφομοιώνονται πολύ γρήγορα από το σώμα μας και μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο στη συνέχεια αρχίζει να κρέμεται από τα πλάγια.

Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής (κέικ, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, καραμέλες κ.λπ.), καθώς και σε αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, ζάχαρη και σόδα. Επομένως, εάν θέλετε πραγματικά να έχετε μέση σφήκα, η κατανάλωση αυτών των τροφών πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και είναι καλύτερο να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή.
Γιατί χρειάζεσαι δίαιτα αν μπορείς απλώς να κάνεις ασκήσεις για λεπτή μέση; Αλλά γιατί αν δεν αφαιρέσετε το περιττό λίπος από την κοιλιά και τα πλάγια, θα μετατραπεί σε μυ και το μέγεθος της μέσης σας δεν θα μειωθεί ούτε ένα χιλιοστό.

Ένα σετ ασκήσεων για τη μέση έχει ως στόχο να προσδώσει σφριγηλότητα και ελαστικότητα στο δέρμα αυτής της περιοχής, καθώς και στη δημιουργία μιας σμιλεμένης εικόνας των μυών. Αλλά δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας τα χωρίς δίαιτα.

Και τον κορσέ... είναι καλύτερα να τον αντικαταστήσετε με μια ειδική ζώνη απώλειας βάρους - και να τον φοράτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα ενισχύσει την καύση λίπους ειδικά στην προβληματική περιοχή. Και τότε η μέση σας πολύ σύντομα θα γίνει πραγματικά λεπτή - και δεν θα φαίνεται έτσι.

Τι ασκήσεις μέσης μπορείτε να κάνετε στο σπίτι;

Προκειμένου η μέση να γίνει λεύκη, πρέπει να μεγιστοποιήσετε τον αντίκτυπο σε αυτήν την περιοχή. Κάνε δηλαδή ασκήσεις που θα κάνουν τη μέση σου λεπτή και ελκυστική σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αλλά πριν ξεκινήσετε να κάνετε αυτές τις ίδιες ασκήσεις, πρέπει να «ζεστάνετε» το σώμα σας. Και για να το κάνετε αυτό, μπορείτε απλά να κινηθείτε ενεργά για 5 - 7 λεπτά (καθίσματα, τρέξιμο, κ.λπ.), μπορείτε επίσης να χορέψετε, αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να ζεστάνετε τους μυς σας πριν από την άσκηση.

Τσέρκι για μικρή μέση

Όλοι γνωρίζουν ότι το γύρισμα ενός στεφάνου (hula hoop) είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους μείωσης του μεγέθους της μέσης. Χρησιμοποιήθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα.

Για να περιστρέφεται αποτελεσματικά το τσέρκι, είναι απαραίτητο να το επιλέξετε σωστά. Για αυτούς τους σκοπούς χρειάζεστε ένα βαρύ χούλα χουπ (). Είναι αυτό το είδος τσέρκι που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας.

Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε τι είδους τσέρκι θέλετε (μασάζ ή απλώς μέταλλο). Αλλά να θυμάστε ότι όταν στρίβετε ένα χούλα χουπ, η κοιλιακή πρέσα πρέπει να είναι συνεχώς σε ένταση. Και η διαδικασία στρέψης θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 1,5 ώρα με δύο διαλείμματα όχι περισσότερο από 2 - 3 λεπτά. Μόνο με μια τέτοια επιμελή άσκηση μπορείτε όχι μόνο να κάνετε τη μέση σας λεύκη, αλλά και να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά. Οι γυμναστές υποστηρίζουν ότι αν στρίψετε σωστά το τσέρκι, το σώμα σας θα κάψει περισσότερες από 300 kcal σε 1 ώρα.

Προκειμένου η περιστροφή στεφάνης να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για μια όμορφη μέση. Για αυτό θα μιλήσουμε τώρα.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά· δεν πρέπει να γίνονται ξαφνικές κινήσεις, αφού όταν εκτελούνται επιβάλλεται μεγάλο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 10-15 φορές σε δύο προσεγγίσεις, με διάλειμμα μεταξύ τους λιγότερο από ένα λεπτό, διαφορετικά οι θερμαινόμενοι μύες θα αρχίσουν να κρυώνουν και η αποτελεσματικότητα της εκτέλεσης ασκήσεων για τη μείωση της μέσης σας θα μειωθεί.

Άσκηση Νο 1

Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή και στοχεύει στην καύση λιπών στα πλαϊνά της μέσης – στροφές. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε στο πάτωμα, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη στάση σας· θα πρέπει να παραμένει ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, ξεκινήστε να κάνετε μέγιστες στροφές, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται σε ακίνητη κατάσταση και τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα.

Άσκηση Νο 2

Παίρνουμε την αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι, η πλάτη ίσια. Αρχίζουμε να σκύβουμε προς τα εμπρός, ενώ προσπαθούμε να φτάσουμε στο δεξί γόνατο με τον αριστερό μας αγκώνα (σηκώνουμε το πόδι μας από το πάτωμα ταυτόχρονα με την κάμψη προς τα εμπρός), στη συνέχεια αντίστροφα - προσπαθούμε να φτάσουμε στο αριστερό γόνατο με τον δεξιό μας αγκώνα.

Άσκηση Νο 3

Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα γεμάτο κουτί σπίρτα. Σκορπίστε τα στο πάτωμα και αρχίστε να μαζεύετε. Κατά τη διάρκεια μιας στροφής σηκώνουμε μόνο ένα σπίρτο· αφού σηκώσουμε το σπίρτο, ανορθώνουμε εντελώς.

Άσκηση #4

Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους μας από την παιδική ηλικία - ο μύλος. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε την κατάλληλη στάση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το πάνω μέρος του σώματος λυγισμένο προς τα εμπρός, την πλάτη ίσια, τα χέρια κάτω. Αρχίζουμε να κουνάμε έντονα τα χέρια μας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η άσκηση εκτελείται για 1 – 2 λεπτά.

Άσκηση #5

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε την ακόλουθη στάση - απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε αργά να κάνετε στροφές, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι η πλάτη παραμένει ίσια, τα χέρια δεν λυγίζουν στους αγκώνες και το κάτω μέρος του σώματος παραμένει ακίνητο.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μέση σφήκα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι καλό αν πίνετε λίγο νερό ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτό θα βελτιώσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πολύ αποτελεσματική.
Συνιστάται να πίνετε νερό όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πίνετε περίπου 2 λίτρα συνηθισμένου νερού σε μικρές μερίδες την ημέρα.