Ζώνες καρδιακών παλμών. Παλμικές ζώνες. Βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης

Ημερομηνία δημοσίευσης άρθρου: 04/06/2017

Ημερομηνία ενημέρωσης άρθρου: 18/12/2018

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πόσο σημαντικό είναι να διατηρείτε έναν συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να κάψετε λίπος, πώς να υπολογίσετε τον επιθυμητό καρδιακό ρυθμό και με ποιες ασκήσεις μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λιπώδους ιστού στο σώμα. Όρια καρδιακών παλμών για τη βελτίωση της καύσης λίπους - είναι αλήθεια ή μύθος;

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να απαλλαγούν από τον υπερβολικό λιπώδη ιστό και να χάσουν βάρος έχουν ακούσει για το εύρος καρδιακών παλμών για την καύση λίπους. Πιστεύεται ότι το λίπος θα καεί καλύτερα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας κατά την οποία ο καρδιακός ρυθμός είναι 60-75% του μέγιστου καρδιακού παλμού που σχετίζεται με την ηλικία.

Αυτή η δήλωση είναι αρκετά αμφιλεγόμενη - την οποία θα συζητήσουμε αργότερα στο άρθρο. Η βασική προϋπόθεση για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι ότι ένα άτομο πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει στο φαγητό.

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που σχετίζεται με την ηλικία;

Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί την καρδιά ενός ατόμου να χτυπά με διαφορετικούς ρυθμούς, οι οποίοι εξαρτώνται από την ένταση της δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον καρδιακό ρυθμό για να καθορίσουν την απαιτούμενη ένταση άσκησης.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ανά ηλικία είναι ο αριθμός που προκύπτει αφαιρώντας την ηλικία του ατόμου σε έτη από το 220. Αυτή η φόρμουλα ελήφθη εμπειρικά από νεαρούς αθλητές. Παραδείγματα υπολογισμών:

1. Άτομο ηλικίας 50 ετών: μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 – 50 = 170.
2. Άτομο ηλικίας 35 ετών: μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 – 35 = 185.

Στην πραγματικότητα, η μέγιστη ανοχή καρδιακών παλμών είναι ατομική για κάθε άτομο. Για επαγγελματίες αθλητές, αυτός ο δείκτης προσδιορίζεται ειδικά πειραματικά.

Ποιος καρδιακός ρυθμός χρειάζεται για μέγιστη καύση λίπους;

Υπάρχει μια θεωρία ότι σε μια συγκεκριμένη ένταση άσκησης, τα λίπη καίγονται καλύτερα. Αυτή η ένταση παρακολουθείται από τον καρδιακό ρυθμό. Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι τα λίπη στο σώμα διασπώνται πιο γρήγορα σε ένα φορτίο όπου ο καρδιακός ρυθμός είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού που σχετίζεται με την ηλικία.

Παραδείγματα υπολογισμών για άτομο ηλικίας 50 ετών:

• Μέγιστος καρδιακός ρυθμός – 170 παλμοί. / min.
• Το κατώτερο όριο του εύρους καρδιακών παλμών για καύση λίπους: 0,5 x 170 = 85 παλμούς. / min.
• Ανώτατο όριο του εύρους καρδιακών παλμών για καύση λίπους: 0,7 x 170 = 119 παλμούς. / min.

Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, για να κάψει λίπος γρηγορότερα, ένας 50χρονος χρειάζεται να ασκείται σε τέτοια ένταση που ο καρδιακός του ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 85 και 119 παλμών. / min. Σύμφωνα με τους υποστηρικτές αυτής της θεωρίας, σε αυτή την ένταση της σωματικής δραστηριότητας το σώμα χρησιμοποιεί τα λίπη σε μεγαλύτερο βαθμό ως πηγή ενέργειας.

Η θεωρία του καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους: Μύθος ή πραγματικότητα;

Αυτή η θεωρία κέρδισε δημοτικότητα μαζί με την εμφάνιση έγχρωμων γραφημάτων στις κονσόλες των διαδρόμων και των ποδηλάτων γυμναστικής, που υποδεικνύουν με ποιον καρδιακό ρυθμό είναι η καλύτερη καύση λίπους. Οι υποστηρικτές του υποστηρίζουν ότι μέσω της μακροχρόνιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, διατηρώντας τον σφυγμό στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού, είναι καλύτερο να κάψετε λίπος στο σώμα. Με πιο έντονη άσκηση, οι υδατάνθρακες και όχι τα λίπη γίνονται πηγές ενέργειας. Με βάση αυτή τη θεωρία, η μακροχρόνια, χαμηλής έντασης άσκηση είναι η καταλληλότερη για τη μείωση της ποσότητας λιπώδους ιστού στο σώμα.

Όπως με κάθε υπόθεση, υπάρχει και αλήθεια και λάθος σε αυτή τη δήλωση. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σχετίζεται άμεσα με την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Πράγματι, το σώμα χρησιμοποιεί τα λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης. Αυτό ήταν το γεγονός που έγινε η πηγή της θεωρίας σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό που καίγεται πιο γρήγορα το λίπος. Σε χαμηλή ένταση, ένα άτομο χρειάζεται να ασκείται περισσότερο για να κάψει μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Αυτό όμως που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίγονται, ανεξάρτητα από την πηγή τους. Ένα άτομο που κάνει βαριά άσκηση καίει περισσότερο λίπος ανά μονάδα χρόνου από ό,τι κατά τη διάρκεια μέτριας φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, σε 30 λεπτά στο 65% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, καίγονται 150 θερμίδες, εκ των οποίων το 50% (75 θερμίδες) είναι από λίπος. Όταν η ένταση αυξάνεται στο 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, καίγονται 210 θερμίδες, εκ των οποίων το 40,5% (85 θερμίδες) προέρχονται από λίπος.

Όταν ένα άτομο κάνει ελαφριά άσκηση, το σώμα του ξοδεύει μια μικρή ποσότητα ενέργειας αφού την τελειώσει. Μετά από έντονη άσκηση καίγονται θερμίδες, η βαρύτητα των οποίων εξαρτάται από το είδος της άσκησης και τη σοβαρότητά της.

Οι επιστήμονες διεξήγαγαν μια μελέτη που εξέτασε την απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης διάρκειας 3,5 λεπτών και 45 δευτερολέπτων, αντίστοιχα. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα ελαφριάς άσκησης έκαψαν 29 θερμίδες σε 3,5 λεπτά και όσοι στην ομάδα βαριάς άσκησης έκαψαν 4 θερμίδες σε 15 δευτερόλεπτα. Όταν όμως υπολογίστηκαν οι θερμίδες που καίγονται μετά την άσκηση, οι αριθμοί ήταν εντελώς διαφορετικοί - 39 θερμίδες στην ομάδα άσκησης χαμηλής έντασης και 65 θερμίδες στην ομάδα άσκησης υψηλής έντασης.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι σημαντική ποσότητα λίπους από τα αποθέματα λίπους στους μύες καίγεται μετά από έντονη άσκηση. Έτσι, το ανθρώπινο σώμα, ακόμη και καίγοντας κυρίως υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, συνεχίζει να διασπά το λίπος μετά την ολοκλήρωσή της.

Αυξάνοντας την ένταση της άσκησής σας και αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται. Η American Heart Association συνιστά στους αρχάριους να ξεκινούν με ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό τους ρυθμό στο 50% του μέγιστου καρδιακού παλμού τους και στη συνέχεια να αυξάνουν αργά την έντασή τους σε αρκετές εβδομάδες.

Μόλις το σώμα σας συνηθίσει να ασκείται και η καρδιά σας είναι πιο δυνατή, μπορείτε να ξεκινήσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να κάψετε περισσότερο λίπος, που είναι ένας καλός τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.

Αυτό το στυλ προπόνησης περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ βαριών και ελαφρών ασκήσεων, κατά τις οποίες ο καρδιακός ρυθμός εναλλάσσεται μεταξύ επιτάχυνσης και επιβράδυνσης. Η τεχνική έχει τις ακόλουθες χρήσιμες ιδιότητες:

1. Αυξάνει την αντοχή.
2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
3. Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
4. Βελτιώνει το προφίλ χοληστερόλης στο αίμα.
5. Μειώνει το λίπος της κοιλιάς και διατηρεί τη μυϊκή μάζα.

Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος HIIT, πρέπει να προσδιορίσετε τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα των διαστημάτων έντονης άσκησης και τη διάρκεια των διαστημάτων αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι μεγαλύτερος από το 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και κατά το διάστημα ανάρρωσης - 40-50%.

Παράδειγμα HIIT:

• προθέρμανση για 3-5 λεπτά (για παράδειγμα, τζόκινγκ).
• 30 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης (σπριντ).
• 60 δευτερόλεπτα ελαφριάς δραστηριότητας (περπάτημα).
• εναλλάσσοντας αυτά τα διαστήματα για 10 λεπτά.
• ανάκτηση μέσα σε 3–5 λεπτά (γρήγορο περπάτημα).

Κάθε άτομο μπορεί να αναπτύξει το δικό του ατομικό πρόγραμμα HIIT με βάση τις φυσικές δυνατότητες του σώματός του.

Ανεξάρτητα από το όνομα ή τη φύση, κάθε σωματική άσκηση οδηγεί σε καύση λίπους. Το πιο σημαντικό είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται και όχι από ποιες ουσίες (λίπη ή υδατάνθρακες) προέρχεται η ενέργεια. Εάν θέλετε να εξαλείψετε τον υπερβολικό λιπώδη ιστό πιο γρήγορα, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Ένα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά της καρδιάς είναι ο σφυγμός. Η συχνότητά του μας επιτρέπει να προσδιορίσουμε την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να υπολογίζουμε τον παλμό, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικιακή κατηγορία, το φύλο και τα χαρακτηριστικά του επαγγέλματος ενός ατόμου. Οι καρδιακοί παλμοί επηρεάζουν την ταχύτητα κίνησης του αίματος μέσω των αρτηριών και τη δόνηση των τοιχωμάτων τους.

Αυτός ο όρος αναφέρεται στη συχνότητα συστολής του καρδιακού μυός. Σας επιτρέπει να αξιολογείτε τις δονήσεις των αρτηριακών τοιχωμάτων για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Αυτή η παράμετρος επηρεάζεται από τα ακόλουθα:

• ηλικιακή κατηγορία - τα βρέφη χαρακτηρίζονται από πιο συχνό καρδιακό παλμό.
• φύλο – οι γυναίκες έχουν πιο συχνό σφυγμό.
• συναισθηματική κατάσταση - το έντονο στρες και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
• αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Μια άλλη σημαντική παράμετρος είναι ο ρυθμός. Αυτός ο δείκτης δείχνει το διάστημα διέλευσης των κυμάτων παλμών που ακολουθούν το ένα το άλλο. Ο παλμός μπορεί να είναι ρυθμικός ή άρρυθμος.

Επίσης, κατά τον προσδιορισμό του παλμού, η πλήρωσή του είναι σημαντική. Σύμφωνα με αυτό το κριτήριο, διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι παλμών:

• αόριστα ορισμένο?
• ελάχιστα αντιληπτό?
• μέτρια γέμιση?
• γέμισε πάρα πολύ.

Εκτός από τα παραπάνω κριτήρια, υπάρχουν και άλλες παράμετροι:

1. Η τάση είναι η δύναμη που απαιτείται για την πλήρη συμπίεση της αρτηρίας. Αυτή η ρύθμιση διατίθεται σε μαλακό, μεσαίο και σκληρό.
2. Ύψος - αντιπροσωπεύει τη διακύμανση των τοιχωμάτων των αρτηριών. Προσδιορίζεται αθροίζοντας τους δείκτες πλήρωσης και τάσης. Το ύψος είναι μικρό, μεσαίο και μεγάλο.
3. Σχήμα ή ταχύτητα - υποδηλώνει αλλαγή στον όγκο της αρτηρίας. Ο γρήγορος παλμός είναι χαρακτηριστικός του πυρετού και της αναιμίας. Η αργή υποδηλώνει την εμφάνιση στένωσης. Ένας διπλός παλμός υποδηλώνει επιδείνωση του τόνου της περιφερικής αρτηρίας. Ταυτόχρονα, οι συσταλτικές ικανότητες του μυοκαρδίου παραμένουν εντός φυσιολογικών ορίων.

Σημείωση: Ο καρδιακός ρυθμός των γυναικών είναι 5-10 πόντους υψηλότερος από τον καρδιακό ρυθμό των ανδρών. Το μέσο ποσοστό σε υγιή άτομα είναι 60-80 παλμούς ανά λεπτό. Επιπλέον, η παράμετρος διαφέρει επίσης ανά ηλικιακή κατηγορία. Στα νεογέννητα το ποσοστό είναι διπλάσιο από ό,τι στους γονείς.

Καθώς μεγαλώνετε, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται λόγω της ανάπτυξης του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Καθώς η καρδιά μεγαλώνει και η δύναμή της αυξάνεται, απαιτούνται λιγότερες συσπάσεις για την κανονική κυκλοφορία του αίματος. Οι αθλητές τείνουν να πάλλονται με πιο αργό ρυθμό επειδή το σώμα τους είναι συνηθισμένο στο άγχος.

Το κύριο χαρακτηριστικό του παλμού είναι η αστάθειά του. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την αλλαγή αυτής της παραμέτρου:

Γιατί μετριέται ο σφυγμός;

Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο παλμός έχει 6 χαρακτηριστικά - πλήρωση, συχνότητα, ρυθμός, ύψος, σχήμα, ένταση. Αυτές τις παραμέτρους μελετά ο γιατρός κατά τη διάγνωση. Ένα άτομο μπορεί να προσδιορίσει ανεξάρτητα μόνο ένα από αυτά: τον ρυθμό παλμού.

Η μέτρηση αυτής της μέτρησης είναι σημαντική. Δεν δείχνει μόνο το έργο της καρδιάς, αλλά είναι επίσης ένας σημαντικός δείκτης της υγείας. Χρησιμοποιώντας αυτήν την παράμετρο, είναι δυνατός ο έλεγχος της αποτελεσματικότητας της σωματικής δραστηριότητας κατά την απώλεια βάρους και τη διαδικασία καύσης λίπους.

Υπάρχει μια σειρά από μη φυσιολογικές καταστάσεις στις οποίες αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Μια μείωση του δείκτη παρατηρείται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• χρήση ορισμένων φαρμάκων·
• αθλητισμός και βαριά σωματική εργασία.
• δηλητηρίαση του σώματος?
• ελκώδεις βλάβες του στομάχου.
• υποθυρεοειδισμός - μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
• έμφραγμα μυοκαρδίου;
• φλεγμονώδη βλάβη στον καρδιακό μυ.

Σε περίπτωση σύνθετων ασθενειών, οι γιατροί πρέπει να παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό. Αυτός ο δείκτης μετράται ανεξάρτητα από τους αθλητές που πρέπει να υπολογίσουν σωστά την ένταση της καρδιο άσκησης.

Σημαντικό: Ο προσδιορισμός του καρδιακού ρυθμού απαιτείται για άτομα που έχουν παθολογίες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση της υγείας σας και να εντοπίζετε έγκαιρα τις αποκλίσεις.

Μέθοδοι για τον προσδιορισμό του παλμού

Ο παλμός μπορεί να μετρηθεί σε οποιαδήποτε αρτηρία του σώματος που μπορεί να γίνει αισθητή. Οι αδύνατοι άνθρωποι αισθάνονται ακόμη και τον παλμό της κοιλιακής αορτής. Ωστόσο, στην πράξη αυτή η τεχνική πρακτικά δεν χρησιμοποιείται. Είναι πολύ πιο εύκολο να ψηλαφηθούν τα περιφερειακά αγγεία.

Χειροκίνητη μέθοδος

Ο παλμός γίνεται καλύτερα αισθητός σε σημεία όπου οι αρτηρίες είναι κοντά στην επιφάνεια του δέρματος. Τις περισσότερες φορές, ο δείκτης προσδιορίζεται στον καρπό. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται ακτινική. Ο αλγόριθμος για τον προσδιορισμό της απαιτούμενης παραμέτρου είναι αρκετά απλός. Για να υπολογίσετε τον παλμό, τοποθετήστε 4 δάχτυλα στο αντιβράχιο λίγο πάνω από την άρθρωση του καρπού και πιέστε τον στην ακτίνα.

Μετά από αυτό, συνιστάται να μετράτε τον αριθμό των χτυπημάτων για 30-60 δευτερόλεπτα. Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πώς να μετρήσουν τον σφυγμό τους σε 10 δευτερόλεπτα. Για να γίνει αυτό, αρκεί να προσδιορίσετε τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο και, στη συνέχεια, να πολλαπλασιάσετε την τιμή που προκύπτει επί 6. Ωστόσο, οι γιατροί δεν συνιστούν τη χρήση αυτής της μεθόδου. Με την παρουσία αρρυθμίας, αυτό οδηγεί σε ανακριβή αποτελέσματα.

• στην κάμψη του αγκώνα?
• στη βουβωνική χώρα?
• στο μπροστινό μέρος του λαιμού (καρωτιδική αρτηρία).
• στον ιγνυακό βόθρο?
• στο εσωτερικό του αστραγάλου?
• στην περιοχή του ναού?
• στο πόδι.

Εφαρμογή μετρητών καρδιακών παλμών

Άτομα με διάφορες μορφές αρρυθμίας και αθλητές χρειάζεται να παρακολουθούν συνεχώς ή περιοδικά τις παραμέτρους του καρδιακού ρυθμού. Σε μια τέτοια περίπτωση, ειδικές συσκευές - μετρητές καρδιακών παλμών - θα σας φανούν χρήσιμες. Μπορούν να παρουσιαστούν με τη μορφή ρολογιών ή βραχιολιών.

Τέτοιες συσκευές καταγράφουν με ακρίβεια τον καρδιακό ρυθμό. Είναι επίσης σε θέση να επεξεργάζονται δεδομένα και να δείχνουν τη μέση τιμή για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Τα βραχιολάκια γυμναστικής συνήθως σας επιτρέπουν να ορίσετε διαστήματα των πέντε δευτερολέπτων και να εμφανίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό.

Οι συσκευές καρπού διαθέτουν αισθητήρες κραδασμών ή ήχου που ειδοποιούν το άτομο όταν γίνεται υπέρβαση των μέγιστων παραμέτρων. Χάρη στη χρήση τέτοιων συσκευών, είναι δυνατό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε και να ελέγχετε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Επαγγελματικές ιατρικές συσκευές

Για να διαβάσετε σωστά τον καρδιακό σας ρυθμό, χρησιμοποιήστε ένα αυτόματο ή ημιαυτόματο τονόμετρο. Η συσκευή καταγράφει τις συσπάσεις της καρδιάς και βοηθά στη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανεξάρτητα στο σπίτι ή σε ιατρική εγκατάσταση.

Το ηλεκτροκαρδιογράφημα χρησιμοποιείται επίσης για τον προσδιορισμό των παραμέτρων. Χρησιμοποιώντας ειδικούς αισθητήρες, αξιολογείται ο ρυθμός διαφορετικών τμημάτων της καρδιάς. Η συχνότητα των συσπάσεων καθορίζεται από τον αριθμό των κορυφών της δραστηριότητάς του.

Σε σπάνιες περιπτώσεις αρρυθμίας, οι συμβατικές μέθοδοι δεν καθιστούν δυνατό τον εντοπισμό διαταραχών στον καρδιακό ρυθμό και τους παλμούς. Σε μια τέτοια περίπτωση, ενδείκνυται καθημερινή παρακολούθηση Holter. Περιλαμβάνει την καταγραφή ενός ηλεκτροκαρδιογραφήματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο παλμός θεωρείται σημαντική παράμετρος για την αξιολόγηση της κατάστασης της υγείας ενός ατόμου. Επομένως, είναι απαραίτητο να ελέγχετε αυτόν τον δείκτη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες τεχνικές. Εάν εντοπιστούν αποκλίσεις από τον κανόνα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται τέσσερις δείκτες: παλμός, απόδοση, ευεξία και ποιότητα ύπνου. Το πιο αντικειμενικό από αυτά είναι ο παλμός.

Μέθοδοι μέτρησης παλμών

Ο σφυγμός μπορεί να ανιχνευθεί στις κύριες αρτηρίες: στον καρπό στη βάση του αντίχειρα, στο λαιμό ή στον κρόταφο. Όταν ο παλμός είναι πάνω από 170 παλμούς ανά λεπτό, ο υπολογισμός του είναι πιο αξιόπιστος στην αριστερή πλευρά του θώρακα - στην περιοχή του κορυφαίου παλμού της καρδιάς στην περιοχή του πέμπτου μεσοπλεύριου χώρου.

Μέθοδος 15 δευτερολέπτων

Μετρήστε τον σφυγμό σας σε 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 4 για να δώσετε έναν κατά προσέγγιση καρδιακό ρυθμό ανά λεπτό.

Μέθοδος 15 κτυπήματος

Αυτή η μέθοδος είναι κάπως πιο περίπλοκη, αλλά δίνει πιο ακριβές αποτέλεσμα. Ξεκινήστε το χρονόμετρο με ρυθμό "0" και σταματήστε στο ρυθμό "15". Ας υποθέσουμε ότι έχουν περάσει 12,5 δευτερόλεπτα στους 15 παλμούς. Τότε ο παλμός είναι: 15 × (60 / 12,5) = 72 παλμοί ανά λεπτό.

Μέθοδος 10 εγκεφαλικών επεισοδίων

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται καλύτερα κατά τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς ακόμη και με μια σύντομη διακοπή ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται γρήγορα. Ξεκινήστε το χρονόμετρο στο ρυθμό "0" και σταματήστε στο ρυθμό "10". Εάν, για παράδειγμα, έχουν περάσει 3,6 δευτερόλεπτα μέσα σε 10 παλμούς, τότε ο παλμός είναι: 10 × (60 / 3,6) = 167 παλμοί ανά λεπτό. Η τιμή που προκύπτει θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ακριβής τιμή μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών.

Βασικοί δείκτες καρδιακών παλμών

Υπάρχουν τρεις κύριοι δείκτες που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό: ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης (αναερόβιο κατώφλι).

Σφυγμός σε ηρεμία

Ο παλμός ηρεμίας δείχνει πόσο γρήγορα πρέπει να λειτουργεί η καρδιά για να εξασφαλίσει βασικές διεργασίες στο σώμα. Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και χαρακτηρίζει το γενικό επίπεδο της αερόβιας φυσικής κατάστασης.

Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας συνήθως μετράται το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών ανά πλήρες λεπτό, επαναλαμβάνοντας αυτή τη μέτρηση για αρκετές ημέρες και λαμβάνοντας την ελάχιστη τιμή που λαμβάνεται.

Κάθε άτομο που ασχολείται σοβαρά με τον αθλητισμό θα πρέπει να παρακολουθεί τακτικά τον πρωινό καρδιακό του ρυθμό και να τον καταγράφει σε ένα ημερολόγιο.

Σε ένα μη εκπαιδευμένο, υγιές άτομο, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι συνήθως στην περιοχή των 60-90 παλμών ανά λεπτό. Στις γυναίκες είναι κατά μέσο όρο 10 παλμούς υψηλότεροι από τους άνδρες. Οι καλά προπονημένοι αθλητές αντοχής μπορεί να έχουν καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 40-50 παλμούς ανά λεπτό ή ακόμα χαμηλότερος.

Με την τακτική αερόβια προπόνηση, ο πρωινός καρδιακός ρυθμός μειώνεται σταδιακά και μπορεί να γίνει 10-20 παλμούς ανά λεπτό λιγότερο από την τιμή πριν από την έναρξη, γεγονός που σχετίζεται με αύξηση του όγκου και της δύναμης της καρδιακής ώθησης και της αγγειακής ικανότητας. Όταν σταματήσετε την προπόνηση, ο καρδιακός σας ρυθμός επιστρέφει σιγά σιγά στις αρχικές του τιμές.

Ένας αυξημένος πρωινός καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι αρχικής υπερπροπόνησης ή ιογενούς λοίμωξης. Με παρατεταμένη υπερπροπόνηση, ο πρωινός καρδιακός ρυθμός μπορεί να μειωθεί αισθητά, κάτι που είναι επίσης ένα ανησυχητικό σήμα.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Αριθμομηχανή

Αρχικά στοιχεία

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

187 παλμοί/λεπτό.

Ο παλμός έχει ένα μέγιστο όριο. Είναι ατομικό για κάθε άτομο και μειώνεται με την ηλικία - κατά μέσο όρο, κατά 7 παλμούς ανά λεπτό κάθε 10 χρόνια. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου.

Η κατά προσέγγιση τιμή του μέγιστου καρδιακού ρυθμού μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Μέγιστη. σφυγμός (παλμοί ανά λεπτό) = 208 − 0,7×ηλικία (έτη).

Ένας απλούστερος τύπος: 220 − ηλικία (έτη), δίνει παρόμοιες τιμές για ηλικίες 30-50 ετών, αλλά υποτιμά ελαφρώς τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για μεγαλύτερες ηλικίες.

Και οι δύο τύποι είναι μέσοι όροι και έχουν υψηλό σφάλμα: ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός συγκεκριμένου ατόμου μπορεί να διαφέρει από τον υπολογισμένο κατά 10-20 παλμούς ανά λεπτό. Η ακριβής τιμή μπορεί να βρεθεί εκτελώντας μια δοκιμαστική μέτρηση.

Με την ηλικία, όχι μόνο ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται, αλλά και άλλοι δείκτες: καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης. Επιπλέον, οι δύο τελευταίοι δείκτες μπορούν να επηρεαστούν από τακτικά αθλήματα.

Μέγιστη μέτρηση καρδιακών παλμών

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να μετρηθεί σε διάδρομο, σταθερό ποδήλατο ή παρόμοιο μηχάνημα. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά μέχρι να σταματήσει ο καρδιακός ρυθμός να αυξάνεται με την αύξηση της έντασης της άσκησης.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός επιτυγχάνεται μόνο όταν αισθάνεστε καλά και έχετε αναρρώσει πλήρως από την τελευταία σας προπόνηση. Πριν από τη δοκιμή, πρέπει να προθερμανθείτε καλά: ένα ελαφρύ τζόκινγκ, βόλτα με ποδήλατο ή σκι θα κάνει. Μετά το ζέσταμα ακολουθεί έντονη άσκηση διάρκειας 4-5 λεπτών. Τα τελευταία 20-30 δευτερόλεπτα του φορτίου εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια. Ο παλμός μετριέται με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Η χειροκίνητη μέτρηση δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα λόγω της ταχείας μείωσης του καρδιακού ρυθμού αμέσως μετά τη διακοπή της άσκησης.

Πρέπει να γίνουν αρκετές μετρήσεις σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Ο υψηλότερος δείκτης θα είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός.

Για το ίδιο άτομο, ο μέγιστος επιτεύξιμος καρδιακός ρυθμός μπορεί να εξαρτάται από τον τύπο της δραστηριότητας. Όταν παίζετε διαφορετικά αθλήματα, συνιστάται να μετράτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για καθένα από αυτά ξεχωριστά.

Η άσκηση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά. Επειδή εγκυμονεί κάποιους κινδύνους, θα πρέπει να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση, ειδικά για άνδρες άνω των 45 ετών, γυναίκες άνω των 55 ετών και άτομα με καρδιακά προβλήματα.

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου

Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2) είναι η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης μέγιστης ισχύος. Το MOC εκφράζεται σε λίτρα ανά λεπτό. Η ένταση του φορτίου στο επίπεδο MOC δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 5 λεπτά.

Κανονικά, υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού παλμού και της κατανάλωσης οξυγόνου.

Υπό την επίδραση της προπόνησης, η VO2 max μπορεί να αυξηθεί κατά 30%. Η BMD μπορεί να εκτιμηθεί χονδρικά από την αναλογία του μέγιστου καρδιακού ρυθμού προς τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Δεδομένου ότι το MIC εξαρτάται από το βάρος ενός ατόμου, συνήθως υπολογίζεται σε χιλιοστόλιτρα ανά 1 kg βάρους:

MIC (ml/min*kg) = 15 × μέγ. καρδιακός ρυθμός / καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία.

Με άλλα λόγια, όσο υψηλότερη είναι η αναλογία του μέγιστου καρδιακού παλμού προς τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της σωματικής εργασίας που μπορεί να αντέξει ένα άτομο.

Παλμός στο σημείο εκτροπής (αναερόβιο κατώφλι)

Με μια σταδιακή αύξηση της έντασης του φορτίου (για παράδειγμα, ταχύτητα λειτουργίας), ο παλμός αυξάνεται γραμμικά μέχρι ένα ορισμένο σημείο και στη συνέχεια αρχίζει να καθυστερεί - εμφανίζεται μια αξιοσημείωτη κάμψη στο γράφημα της σχέσης φορτίου-παλμού. Αυτό το σημείο ονομάζεται σημείο απόκλισης.

Το σημείο απόκλισης αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι, δηλαδή στο μέγιστο φορτίο που μπορεί να διατηρήσει ένα άτομο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες.

Το αναερόβιο κατώφλι είναι το πιο αντικειμενικό κριτήριο της προπόνησης αντοχής. Σε καλά προπονημένους αθλητές, ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης μπορεί να φτάσει το 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η κατανάλωση οξυγόνου στο σημείο εκτροπής είναι επίσης ένα υψηλό ποσοστό της μέγιστης VO2. Με άλλα λόγια, οι εκπαιδευμένοι αθλητές είναι σε θέση να εκτελούν έντονη εργασία στην αερόβια ζώνη. Το αναερόβιο σύστημα ενεργοποιείται μόνο σε πολύ βαριά φορτία.

Ο καρδιακός ρυθμός στο σημείο απόκλισης θα πρέπει να μετράται κάθε λίγες εβδομάδες για να παρακολουθούνται οι αλλαγές στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Μέθοδοι μέτρησης καρδιακών παλμών στο σημείο απόκλισης

Ως πρώτη προσέγγιση, μπορείτε να μετρήσετε τον πραγματικό καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε με σταθερή ταχύτητα σε απόσταση 5 ή 10 χιλιομέτρων.

Δοκιμή ομοιόμορφου φορτίου.Για 30-50 λεπτά, η αερόβια εργασία εκτελείται με τον υψηλότερο ρυθμό, με τον οποίο η άσκηση μπορεί να ολοκληρωθεί μέχρι το τέλος χωρίς να μειωθεί το φορτίο και ο καρδιακός ρυθμός παραμένει σταθερός. Αυτός ο παλμός θα είναι ίσος με τον παλμό στο σημείο απόκλισης.

Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε ποδήλατο για 30-50 λεπτά με σταθερή ταχύτητα και σταθερό καρδιακό ρυθμό 160 παλμών ανά λεπτό και με μεγαλύτερη ταχύτητα δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την απόσταση λόγω κούρασης, τότε ο καρδιακός σας ρυθμός το σημείο απόκλισης είναι 160 παλμοί ανά λεπτό.

Δοκιμή με αυξανόμενο φορτίο.Μετά από 10λεπτη προθέρμανση, το άτομο θα πρέπει να τρέχει ή να κάνει ποδήλατο με σταθερό ρυθμό για 10 λεπτά, διατηρώντας σταθερό καρδιακό ρυθμό 140 παλμών ανά λεπτό. Στη συνέχεια, αυξάνει το φορτίο σε 150 παλμούς το λεπτό και τρέχει για άλλα 10 λεπτά. Στο επόμενο τμήμα των 10 λεπτών, το φορτίο αυξάνεται κατά άλλους 10 παλμούς ανά λεπτό. Ο παλμός στον οποίο η φόρτιση καθίσταται αδύνατη ή απαιτεί απίστευτη προσπάθεια θα είναι περίπου 5 παλμούς υψηλότερος από τον παλμό στο σημείο απόκλισης.

Σημείο απόκλισης και ταχύτητα τρεξίματος σε δεδομένη απόσταση

Η μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μια δεδομένη απόσταση μειώνεται με την απόσταση. Η ταχύτητα που αντιστοιχεί στο σημείο απόκλισης είναι βέλτιστη για απόσταση 16-17 km. Η βέλτιστη ταχύτητα τρεξίματος για την απόσταση των 5 χιλιομέτρων είναι 9% μεγαλύτερη και για τον μαραθώνιο (απόσταση 42.195 km) είναι 6% χαμηλότερη από την ταχύτητα στο σημείο απόκλισης.

Αυτή η εξάρτηση σάς επιτρέπει να υπολογίσετε την ταχύτητα στο σημείο απόκλισης με βάση την πραγματική ταχύτητα τρεξίματος σε μια δεδομένη απόσταση ή, αντίθετα, να καθορίσετε τη βέλτιστη ταχύτητα λειτουργίας για μια δεδομένη απόσταση.

Για παράδειγμα, αν κάποιος τρέξει μια απόσταση 5 km σε 20 λεπτά, τότε η ταχύτητά του στο σημείο απόκλισης είναι 13,7 km/h. Η βέλτιστη ταχύτητα για τον μαραθώνιο για αυτόν είναι 13 km/h. Αναμενόμενο αποτέλεσμα: 3 ώρες 40 λεπτά.

Ζώνες προπόνησης με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη ένταση προπόνησης με βάση τους στόχους σας. Η ένταση της άσκησης μετριέται ως ποσοστό του καρδιακού ρυθμού άσκησης από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ή από τον καρδιακό ρυθμό στο σημείο απόκλισης (αναερόβιο κατώφλι).

Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης αντοχής πρέπει να είναι μέσα αερόβια ζώνη 1 και 2, δηλαδή κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Ταυτόχρονα, μακροχρόνιες ασκήσεις χαμηλής έντασης (σε αερόβια ζώνη 1) να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπη και να εξοικονομεί υδατάνθρακες.

Αναπτυξιακή ζώνηβρίσκεται ακριβώς πάνω και ακριβώς κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Η διαλειμματική προπόνηση σε αυτή τη ζώνη σας επιτρέπει να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας.

ΣΕ αναερόβια ζώνη 1η ενέργεια παράγεται κυρίως μέσω του μηχανισμού γαλακτικού ο οποίος οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες. Ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, ένα άτομο μπορεί να μείνει σε αυτή τη ζώνη από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.

ΣΕ αναερόβια ζώνη 2η μέγιστη προσπάθεια αναπτύσσεται λόγω της λειτουργίας του συστήματος παροχής ενέργειας φωσφορικών αλάτων. Αυτή η προσπάθεια δεν μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα.

ΣΕ ζώνη αποκατάστασηςΗ ένταση της άσκησης είναι πολύ χαμηλή για να αναπτύξει την αερόβια ικανότητα του σώματος. Χρησιμοποιείται για ενεργητική αναψυχή μετά από έντονη προπόνηση (ιδίως, επιταχύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος) ή για αποκατάσταση μετά από ένα διάλειμμα στην άσκηση.

Προσδιορισμός ζωνών έντασης με βάση το αναερόβιο κατώφλι

Τα όρια των ζωνών προπόνησης καθορίζονται καλύτερα από το αναερόβιο κατώφλι.

Ο υπολογισμός με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι κατά προσέγγιση. Εάν χρησιμοποιηθεί μια εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ανά ηλικία (η απλούστερη μέθοδος στην πράξη), τότε το σφάλμα μπορεί να φτάσει σε μη αποδεκτές τιμές - 20-30 παλμούς ανά λεπτό.

Το αναερόβιο κατώφλι είναι μια πιο ακριβής κατευθυντήρια γραμμή, καθώς καθορίζει το όριο μεταξύ των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας οξυγόνου και γαλακτικού οξέος στους μύες.

Κατά μέσο όρο, το αναερόβιο κατώφλι είναι περίπου το 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό προπόνησης του ατόμου. Για παράδειγμα, το αναερόβιο κατώφλι ενός ερασιτέχνη αθλητή μπορεί να είναι το 75% του μέγιστου καρδιακού παλμού, ενώ το όριο αναερόβιου επαγγελματία αθλητή μπορεί να είναι 95%. Σε αυτή την περίπτωση, η ένταση της προπόνησης, που καθορίζεται από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, θα είναι πολύ υψηλή για έναν ερασιτέχνη αθλητή και ανεπαρκής για έναν επαγγελματία αθλητή.

Καθώς η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται ως αποτέλεσμα της προπόνησης, τα όρια των ζωνών προπόνησης αυξάνονται ανάλογα με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού στο σημείο απόκλισης.

Υποκειμενική εκτίμηση της έντασης του φορτίου

Η ένταση του φορτίου μπορεί να προσδιοριστεί με ακρίβεια από τα δικά σας συναισθήματα.

Κλίμακα για την εκτίμηση της έντασης του φορτίου σύμφωνα με τις αισθήσεις

1. "Πολύ χαμηλά"
2. "Χαμηλός"

1. "Μέση τιμή"
2. "Υψηλός"

1. "Πολύ ψηλά"

Η εκτίμηση της έντασης της άσκησης από το ίδιο άτομο είναι σχετικά σταθερή και αντανακλά το επίπεδο συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος στους μύες. Η ένταση στην αερόβια ζώνη 2 είναι "μέτρια". Συγκρίνοντας τον καρδιακό ρυθμό και το φορτίο, μπορείτε να μάθετε να προσδιορίζετε άλλες ζώνες προπόνησης ανά αίσθηση.

Βασισμένο στο βιβλίο Heart Rate, Lactate and Endurance Training του Peter Jansen.

Κάθε ηλικία έχει τις δικές της ζώνες καρδιακών παλμών. Η καρδιά είναι ένας μυς, και όπως κάθε μυς, μπορεί να εκπαιδευτεί. Και το καλύτερο μηχάνημα άσκησης σε αυτή την περίπτωση είναι η καρδιο άσκηση. Εάν αρχίσετε να τρέχετε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πέσει με την πάροδο του χρόνου. Στους αθλητές υπερμαραθωνίου, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να είναι 37 παλμούς ανά λεπτό, με μέσο όρο 60-100 παλμούς ανά λεπτό (παιδιά άνω των 10 ετών, ενήλικες και ηλικιωμένοι) και 40-60 παλμούς ανά λεπτό σε καλά προπονημένους ενήλικες αθλητές .

Μέσος καρδιακός ρυθμός

• Νεογέννητα από 0 έως 3 μηνών - 100-150 παλμούς ανά λεπτό,
• βρέφη από 3 έως 6 μηνών - 90–120 παλμούς ανά λεπτό,
• βρέφη από 6 έως 12 μηνών - 80-120 παλμούς ανά λεπτό,
• παιδιά από 1 έτους έως 10 ετών - 70–130 παλμούς ανά λεπτό,
• παιδιά άνω των 10 ετών και ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων - 60–100 παλμούς ανά λεπτό,
• καλά προπονημένοι ενήλικες αθλητές - 40–60 παλμούς ανά λεπτό.

Καρδιά και τρέξιμο

Τι συμβαίνει στην καρδιά μας όταν αρχίζουμε να τρέχουμε; Ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται - η φύση προσπαθεί να διατηρήσει την ισορροπία και αν η καρδιά σας λειτουργεί καλά, τότε και άλλα όργανα θα λειτουργήσουν σωστά. Εάν έχετε γρήγορο σφυγμό σε ηρεμία, σημαίνει είτε ότι υπάρχει περίσσεια χοληστερόλης στις αρτηρίες, είτε είναι υπανάπτυκτες και τα τοιχώματά τους δεν είναι αρκετά ελαστικά.

Το τρέξιμο επιταχύνει τη ροή του αίματος, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτή η πίεση και η αυξημένη θερμοκρασία μπορούν να βοηθήσουν στην αποβολή ορισμένων από τα λίπη και τα άχρηστα προϊόντα από τις αρτηρίες και σε όλο το σώμα. Εάν αυξήσετε την ένταση, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη ως καύσιμο για αυτές τις ασκήσεις.

Το αγγειακό σύστημα ενός ατόμου που κάνει καθιστικό τρόπο ζωής είναι αρκετές φορές λιγότερο αποτελεσματικό από αυτό ενός ατόμου που εκτελεί σημαντική ποσότητα αερόβιας άσκησης.

Εκτός από το γεγονός ότι η καρδιά σας αρχίζει να λειτουργεί σαν μια ολοκαίνουργια αντλία και το σώμα λαμβάνει αρκετό οξυγόνο, η ποιότητα του αίματός σας βελτιώνεται επίσης: ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων σε αυτό αυξάνεται, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μετακίνηση της αιμοσφαιρίνης που είναι απαραίτητη για συνδυάζονται με οξυγόνο και οξειδώνουν το κύριο εύφλεκτο σώμα - το γλυκογόνο.

Φόρμουλα 220 μείον ηλικία

Αυτή είναι μια πολύ κοινή εμπειρική φόρμουλα για τον προσδιορισμό του μέγιστου επιτρεπόμενου παλμού (καρδιακός ρυθμός) με βάση την ηλικία ενός ατόμου. Αυτός είναι ένας κατά προσέγγιση τύπος Haskell-Fox και, όπως μπορείτε να δείτε, λαμβάνει υπόψη μόνο την ηλικία του ατόμου. Δεν έχει επιστημονική βάση, αλλά χρησιμοποιείται ενεργά λόγω της απλότητας και της ευκολίας του. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η ακρίβεια είναι επαρκής.

Εκλεπτυσμένη φόρμουλα

Ο λιγότερο λανθασμένος τύπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου επιτρεπόμενου καρδιακού ρυθμού στον κόσμο σήμερα είναι ο ακόλουθος:

HRmax = 205,8 - (0,685 * ηλικία)

*Το HRmax είναι ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός για ένα δεδομένο άτομο.

**ηλικία—η ηλικία ενός ατόμου σε χρόνια.

Αυτή η αριθμομηχανή υπολογίζει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τους δύο τύπους που δίνονται, καθώς και διάφορες ζώνες (προθέρμανση, ελαφριά άσκηση, αερόβια άσκηση, προπόνηση δύναμης) χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Karvonen.

Φόρμουλα Karvonen

Καρδιακός ρυθμός κατά την άσκηση = (μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) x ένταση (σε ποσοστό) + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Μπορείτε να μετατρέψετε αυτόν τον τύπο έτσι ώστε να δείχνει την απαιτούμενη ένταση:

Ένταση (ποσοστό) = (HR προπόνησης - HR σε ανάπαυση) / (Μέγ. HR - HR ανάπαυσης)

Το έργο FOX-calculator παρουσιάζει με χαρά μια νέα ηλεκτρονική αριθμομηχανή - που υπολογίζει τον καρδιακό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζετε τον ατομικό σας καρδιακό ρυθμό! Άλλωστε, με αυτό το κριτήριο μπορούμε να κρίνουμε πόσο καλά λειτουργεί η καρδιά μας. Με τον προσδιορισμό του σφυγμού σας μπορείτε να υποψιαστείτε ότι έχετε πολλές καρδιαγγειακές παθήσεις και να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό!

Βολική πλοήγηση στο άρθρο:

Υπολογισμός καρδιακών παλμών

Δεν είναι μυστικό ότι όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, προσπαθώντας να αποφύγετε τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, αλλά αυτός ο δείκτης δεν πρέπει να υπερβαίνει την κανονική αύξηση. Μπορείτε να εκτιμήσετε πόσο ξεπερνιέται ο κανόνας μόνο γνωρίζοντας τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;

Αυτός ο όρος αναφέρεται στον αριθμό των παλμών που κάνει η καρδιά ανά λεπτό και δεν προκαλεί στρες στο σώμα.

Εάν ένα άτομο είναι ήρεμο, τότε ο μέσος καρδιακός ρυθμός είναι από 60 έως 70 παλμούς. σε ένα λεπτό. Όσο για τους αθλητές, αυτός ο αριθμός μπορεί να κυμαίνεται από 40 έως 50 παλμούς. σε ένα λεπτό. Σε αυτή την περίπτωση, οι καρδιακές συσπάσεις δεν μπορούν να υπερβαίνουν τους 100 παλμούς. σε ένα λεπτό. Αλλά ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι διαφορετικός.

Πώς να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό;

Σύμφωνα με την έρευνα του επιστήμονα Karvonen, ο υπολογισμός του υψηλότερου δείκτη μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:

– απλό (το πιο κοινό)

– λαμβάνοντας υπόψη το φύλο του ατόμου·

– σύνθετο.

Σύμφωνα με την πρώτη μέθοδο, πραγματοποιείται ο απλούστερος υπολογισμός - αυτό είναι 220 - η ηλικία ενός ατόμου. Ωστόσο, τα ληφθέντα στοιχεία είναι κατά προσέγγιση, επειδή ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, για παράδειγμα, το φύλο του ατόμου.

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σύμφωνα με τη δεύτερη μέθοδο για τους άνδρες προσδιορίζεται με τον ίδιο τρόπο και για τις γυναίκες χρησιμοποιώντας διαφορετικό τύπο: 220-ηλικία-6.

Εάν υπολογίζετε χρησιμοποιώντας μια πολύπλοκη μέθοδο, η οποία είναι η πιο ακριβής, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο: 220-ηλικία-παλμός σε ηρεμία.

Εκτός από αυτούς που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Υπάρχει η άποψη ότι είναι το πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους. Ο τύπος υπολογισμού έχει ως εξής: (220-ηλικία)*60%+(220-ηλικία)*80%. Ο αριθμός που προκύπτει πρέπει να διαιρεθεί με το 2 - αυτό το αποτέλεσμα θα είναι ο επιθυμητός δείκτης. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που πιστεύουν ότι η πιο έντονη διάσπαση του λίπους συμβαίνει εάν ένα άτομο έχει χαμηλό καρδιακό ρυθμό και γυμνασμένη καρδιά.

Αιτίες αυξημένου καρδιακού ρυθμού

Έχοντας υπολογίσει τον μέγιστο παλμό, συνιστάται να διατηρείτε τον καρδιακό παλμό υπό έλεγχο και εάν είναι αυξημένος, προσπαθήστε να τον μειώσετε, εξουδετερώνοντας τα αίτια της ταχυκαρδίας. Και τα κυριότερα είναι:

– άγχος

– υπερβολική σωματική δραστηριότητα

- τραυματισμοί;

– διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της αρρυθμίας.

Οι δύο πρώτοι λόγοι μπορούν να εξαλειφθούν μόνοι σας, αλλά για άλλους θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Πίνακας «Ρυθμός σφυγμού ανάλογα με την ηλικία του ατόμου»:

Ηλικία	Σφυγμός ελάχ.-μέγ	Μέση αξία
0-1 μήνα	110-170 παλμοί ανά λεπτό	140 παλμούς το λεπτό
Από 1 μήνα έως και ένα έτος	102-162 κτύπους ανά λεπτό	132 παλμούς το λεπτό
1-2 χρόνια	94-155 κτύπους ανά λεπτό	124 παλμοί το λεπτό
4-6 ετών	86-126 κτύπους ανά λεπτό	106 παλμοί το λεπτό
6-8 ετών	78-118 κτύπους ανά λεπτό	98 παλμοί το λεπτό
8-10 ετών	68-108 κτύπους ανά λεπτό	88 παλμούς το λεπτό
10-12 ετών	60-100 παλμοί το λεπτό	80 παλμούς το λεπτό
12-15 ετών	55-95 κτύπους το λεπτό	75 παλμούς το λεπτό
Ενήλικες κάτω των 50 ετών	60-80 παλμοί το λεπτό	70 παλμοί το λεπτό
50-60	65-85 κτύπους το λεπτό	75 παλμούς το λεπτό
60-80	70-90 παλμοί το λεπτό	80 παλμούς το λεπτό

Ένας επαγγελματίας καρδιολόγος μιλά για τις αιτίες των καρδιακών παλμών:

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν άλλοι αριθμομηχανές: