Йога за отслабване: най-добрите асани за отслабване. Йога за отслабване за начинаещи

В тази статия ще се опитаме да отговорим на много популярния въпрос дали йога помага да отслабнете. Всъщност мненията са разделени: мнозина са съгласни, че упражненията наистина имат благоприятен ефект върху фигурата ви, но не всички вярват, че това се случва бързо и ефективно, особено в сравнение с други видове физическа активност.

Нека не създаваме интриги и веднага да кажем, че тайната на ефективността е доста проста: постигате най-добри резултати, ако йога за отслабване се комбинира с правилно хранене и здравословен начин на живот. В този случай дори не се нуждаете от допълнителна физическа активност, тренажори или друго специално оборудване.

Правилно възприятие за начинаещи

Ако току-що сте започнали да правите йога упражнения (йога пози), може да мислите за тях единствено като за друг начин за изгаряне на калории чрез физическа активност. Въпреки това, йога помага за отслабване, като нормализира не само физическото, но и психологическото функциониране на тялото.

Това не е пътуване до фитнеса, а по-дълбок, духовен процес. Трябва да се третира внимателно и внимателно. Това е основната разлика между йога и бягане, фитнес, кросфит и други видове дейности, които са популярни за практикуване с цел оптимизиране на теглото.

Тялото, умът и душата са три взаимосвързани „пласта“ на личността. Представете си, че това са тримата „лидери” на тялото, които са във вас. Когато душата, умът и тялото се разбират, всичко е наред на всички нива - настроението ви е отлично, тялото ви "служи" с благодарност и изпълнява функциите си без прекъсване, в душата ви има мир и ред. Нормализирането на теглото е само едно от многото положителни последици от практиката.

Ето защо, за да разберем как да отслабнем с йога, нека разгледаме накратко разнообразните му ефекти върху тялото.

Как да получите максимална полза?

Не просто правете упражненията – започнете да живеете по нов начин. Нека вашето мислене стане по-съзнателно. В идеалния случай това означава, че вътрешният ви глас ще докладва за съществуващите проблеми в душата и тялото ви, а не ще ги игнорира.

Изглежда, какво общо има с това премахването на наднорменото тегло? И връзката е най-пряка - разстройство в душата - отиваме да хапнем нещо "вкусно", с други думи говорим за нездравословни навици, склонност към преяждане, страст към бързо хранене и т.н.

Ползите от йога за фигурата започват не с физически упражнения, а с осъзнаване, благодарение на което човек започва да се храни по-здравословно и все по-рядко злоупотребява с нежелана храна, а след това напълно я отказва. Освен това, за това не е нужно да се „счупвате“; това осъзнаване ще дойде от само себе си с редовна практика.

Отделно предимство на асаните (пози, използвани в йога) е освобождаването на тялото от токсини. В началото това може да не се усеща толкова физически, но умът забележимо се избистря. Ето защо йога за отслабване за начинаещи трябва да бъде обмислена, изградена върху правилно мислене, а не върху сляпо копиране на пози.

Как се отразява на фигурата?

Тук също има положителни страни. Когато се комбинира с подходящия тип йога практика или последователност, това е страхотна комбинация от кардио и силова тренировка. Правилно подбраните асани спомагат за развитието на мускулната гъвкавост и еластичност, тренират опорно-двигателния апарат и ускоряват възстановяването от наранявания.

Знаейки как йога влияе на вашата фигура и вече усещате прилив на сила и жизненост, едва ли ще искате да ядете мазни, тежки, нездравословни храни, както и да злоупотребявате с алкохол.

Между другото, знаете ли колко калории изгаря йога? С правилния подход - до 400 килокалории на сесия, а това не е толкова малко!

Но не забравяйте, че само едно хранене в ресторант за бързо хранене или пиршество със силни напитки ще обезсили ползите от няколко дни редовни упражнения.

Помага ли ви да отслабнете?

Повечето хора наистина не разбират защо наддават или губят тегло. За да разберете как да отслабнете с йога, трябва да знаете защо сме склонни да наддаваме на първо място.

Ако не се задълбочите във физиологичните тънкости, тогава всичко е съвсем просто: мастната тъкан се отлага, когато човек получава повече калории от храна (и напитки!), отколкото харчи - това е просто.

Това са основните механизми, които се задействат в тялото, когато човек започне редовно да изпълнява асани.

Съзнателният подход към храненето премахва желанието за преяждане. По време на практиката вече усещате, че гънките по корема и гърба ви пречат да навлезете в гънката или да се извиете по-дълбоко, а излишната мазнина по краката ви пречи да изпълнявате Падмасана и други пози. Сега определено ще мислите какво слагате в устата си.

Практикуващите йога, дори начинаещи, започват да усещат миризмата ясно.

Сега можете да разберете без думи какво сте яли вие или вашият съсед - миризмата на пот ясно предава миризмата на консумираната храна (ще забележите, че при боклук и нередовно хранене миризмата на пот е остра, лепкава, много “ силно”, а с увеличаване на диетата с фибри, зеленчуци и зеленчуци, потта става по-мека и не привлича толкова внимание).

Като лека закуска ще искате да хапнете ябълка или парче хляб, а не шоколад. Винаги забелязвате какво ядете и колко.

Ставането сутрин става по-лесно. Тежката храна се нарича така, защото е трудно смилаема (усвоява се от организма). Особено ако обичате да вечеряте обилно - всички ресурси на тялото се изразходват за смилане на това, което ядете, а не за възстановяване на силите на тялото!

Сега разбирате, че е по-добре да пропуснете вечерята или да я оставите изключително лека, особено ако на следващия ден имате сутрешна йога практика.

Важен момент! За да бъде йога наистина ефективна, трябва да се упражнява редовно– стандартът е пет пъти седмично и отделя до час и половина всеки път. Освен всичко друго, той ускорява метаболизма и нормализира функционирането на тялото. Но не забравяйте, че е по-добре да започнете с малко - по-кратка продължителност, практикувайте например през ден - тогава едва ли ще искате да се откажете.

Всичко по-горе е само опит да се даде кратък, не много подробен отговор на въпроса дали йога помага да отслабнете. Освен това всеки тип има свои собствени характеристики.

Коя йога е по-добра за отслабване?

Следното може да се каже за съществуващите области на йога:

Подобно на други „горещи“ методи, Бикрам йога осигурява най-голяма сърдечна дейност. Изгаря повече от 450 килокалории на час, а не само поради високото натоварване на мускулите. Вярно, това определено не е йога за отслабване за начинаещи у дома. Макар и само защото е необходимо да загреете стаята до +40 °C и да учите там час и половина и е по-добре да не започвате това без подготовка.

Ащанга йога за отслабване се счита за малко по-щадяща за начинаещи. Класифицира се като силов метод, тъй като позата и ритъмът на дишане се променят динамично. Но в същото време се постига значителен ефект чрез медитация и „разпалване на вътрешния огън“, което помага да се подобри психологически, а след това и физически. По този начин можете да изгорите около 350 килокалории за час..

Напоследък силовата йога се обособява като отделен вид/направление йога – за отслабване това направление е подходящо и за начинаещи, но първоначално регулирането на теглото не е приоритет за този вид йога.

Най-простите йога техники се предлагат навсякъде, дори в студия и фитнес зали, където никой не се опитва да се задълбочи в психологическия и духовния компонент.

Хатха йога обикновено се предлага на начинаещи. Или по-скоро неговите физически елементи, тренировка за сила и гъвкавост. Възможно ли е да отслабнете с помощта на този вид йога, без да навлизате в нейния духовен компонент? Като цяло, да, защото можете да изгорите до 200 килокалории на сесия. Но хатха йога по-скоро трябва да има комплексен ефект.

И накрая, има практики, при които изобщо няма силови упражнения или тяхната роля е минимална. Например, кундалини йога за отслабване не се счита за най-ефективната. По-скоро е предназначено да изпълнява психотерапевтична, медитативна роля. Но все пак изгаряйте 150 килокалории на час- е съвсем реално.

Описахме само в общи линии възможните ползи за отслабване при практикуване на определени области. И все пак смятаме, че задаването на въпроса „коя йога е най-добра за отслабване“ не е съвсем коректно и правилно, както беше споменато повече от веднъж - йога е система, философия, начин на мислене и живот.

Как да изградим програма за уроци?

Ако основната ви цел е да свалите излишните килограми, тогава всяко правилно кардио упражнение ще ви даде очаквания ефект. Ако говорим за йога, тогава сутрешната йога за отслабване е идеална и дава тласък на енергия, задейства всички жизненоважни процеси в тялото! Прочетете повече за характеристиките на сутрешната практика в нашата статия.

За да отслабнете и тонизирате цялото тяло, практикувайте йога сутрин, след като изпиете чаша вода, може и с мед или лимон.

важно! За да получите максимална полза от сутрешната си практика, закусвайте след йога, когато сте приключили с всички упражнения. В краен случай можете да вземете лека закуска, но е по-добре да не ядете изобщо нищо преди тренировка.

Няколко съвета за тези, които се чудят дали е възможно да отслабнете с йога

Най-важното е да опитате! Не се отказвайте и не се спирайте на междинни резултати. Нека дори малък успех ви тласне да продължите.

Вероятно само мързеливите не са чували за йога. За едни това са само думи, за други са смисълът и философията на живота. И така, какво е йога?

Йога е своеобразна симбиоза от духовни, физически и психологически практики

Много известни хора, практикуващи йога, са стигнали до извода, че това е не само възможност да приведат в ред мислите и психологическото си настроение, но и тялото си.

Мадона, Дейвид Духовни, Дженифър Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александър Василиев - това е само малък списък от известни и известни хора, за които йога се е превърнала в необходим и важен компонент от живота им.

Може да попитате как са свързани загубата на тегло и йогата? Тук може да има пряка връзка.

Във физическата област статичното натоварване на определени мускулни групи ги кара да работят двойно по-ефективно (при правилно и постоянно изпълнение на групи от упражнения), което спомага за изгарянето на излишните мазнини.

С помощта на упражнения можете да приведете тялото си в ред и да премахнете това, което ви притеснява и ви дразни.

Разбира се, не трябва да разчитате на мигновени резултати, но ако започнете да тренирате и правите упражненията целенасочено и постоянно, наднорменото тегло ще изчезне и най-важното - няма да се върне. И мястото на „излишното тегло“ ще бъде заето от гъвкавост, грация, красива поза и страхотно настроение.

В духовната област йога ви позволява да се концентрирате върху положителните аспекти на живота си, да се фокусирате и да започнете да мислите в положителна посока. Премахнете негативните емоции и комплекси.

В допълнение, йога ви учи как да дишате правилно, което има благоприятен ефект както върху физическото състояние на човек (кислородът в необходимото количество достига до всеки орган на тялото ни), така и върху моралното състояние.

Запомнете най-простия съвет - когато сте ядосани, трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания и гневът започва да отшумява, което означава, че правилното дишане ви позволява да се справяте с емоциите.

Какво можете да коригирате с помощта на йога за отслабване:

• коремна област (премахнете излишните мастни натрупвания)
• областта на страните и бедрата (грозните ръбове ще изчезнат, бедрата ще придобият естествена закръгленост)
• областта на краката (те ще станат по-тънки и „мечките уши“ ще намалеят или ще изчезнат напълно)
• кожата ще стане еластична и красива (което рядко се постига при „седене“ на диета и използване на други методи за отслабване)

Освен това се подобрява храносмилането и функционирането на всички органи се нормализира.

Какво трябва да знаете за начинаещите в йога

Можете да започнете да правите йога на всяка възраст, основното е да изберете правилните упражнения.

Но за да избегнете неприятни и дори катастрофални последици, струва си да се консултирате с лекар или, в краен случай, с опитен инструктор.

Противопоказания за йога:

• Психични разстройства от различен произход (включително епилепсия)
• Сърдечни заболявания (миокардит, кардиомиопатия, сърдечни заболявания и др.)
• Онкология
• Болести на кръвта
• Инфекциозни лезии на опорно-двигателния апарат
• Травми на гръбначния стълб

И така, нямате противопоказания, имате голямо желание да подредите тялото и мислите си с помощта на йога, решихте да направите това сами.

Започнете със следните стъпки.

Стъпка 1. Проучете всички практики колкото е възможно повече и изберете най-подходящата за себе си.

Стъпка 2: Изберете подходящите дрехи за вашата тренировка. Тя трябва да е от естествени материали и да не ограничава движенията ви. Освен това трябва да ви е приятно и да предизвиква у вас само положителни емоции.

Стъпка 3. Ако е възможно, намерете си постоянно място за обучение. То трябва да е достатъчно уединено, проветриво, чисто и подредено. Не трябва да се безпокоите от външни миризми и звуци, поне в началния период, докато още не сте се научили да се „усамотявате“.

Стъпка 4. Изберете подходяща постелка за упражнения за себе си. Може да бъде всичко, основното е, че не трябва да се плъзга по повърхността.

Стъпка 5. Променете вашата диета и диета. Включете повече зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Най-доброто време за упражнения е 2-4 часа след хранене. Ако почувствате глад преди час, задоволявайте го с хапване на банан или леко кисело мляко.

След тренировка също не трябва веднага да тичате до хладилника и да вземете храна - дайте си половин час или час почивка и едва след това яжте.

Оптималното време за класове е сутрин или вечер (можете да го правите два пъти на ден).

Когато изпълнявате асани (йога упражнения), наблюдавайте дишането си.

Трябва да дишате правилно:

— в самото начало на практиката поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания през носа (с това дишане нервната ви система се отпуска и успокоява)

- следете дишането си по време на практиката

Първо направете загрявка – започнете с главата и завършете с краката. Започнете с прости асани, постепенно преминете към по-сложни.

Всички асани се изпълняват бавно и плавно. В този случай трябва да се концентрирате върху позата, която изпълнявате, върху усещанията си и да усетите всяка клетка от тялото си.

Когато изпълнявате упражнения, внимавайте за болка. Ако почувствате силна болка, спрете упражнението и се опитайте да опростите (улесните) позата.

Практиките трябва да се изпълняват в определено време и без пропускане. По този начин ще привикнете тялото си към постоянен стрес.

Ако сте жадни, пийте (дори докато правите упражнения - само малко). Това дори е препоръчително, тъй като всички натрупани в тялото токсини се отделят с потта.

В края на практиката не забравяйте да направите релаксираща асана.

Правилно дишане при изпълнение на асани

Правилното дишане е един от основните компоненти на всяка йога практика и няма значение дали сте начинаещ или опитен йога инструктор. Единствената разлика е, че начинаещите трябва да се научат да дишат правилно, докато опитните практикуващи вече знаят как да го направят. Дишаме само през носа.

И така, как да дишате правилно, когато изпълнявате асани.

1. Издишайте рязко и напълно.
2. Бавно надуйте стомаха (въздухът изпълва долната част на белите дробове)
3. Въздухът изпълва средната част на гръдния кош
4. Въздухът навлиза в горната част на гърдите
5. Издишването е плавно и започва с издърпване на корема, след това изпускане на въздуха от долната част, след това от средата и завършва с изпускане на въздуха от горната част на белите дробове.

Най-важното е дишането ви да е ритмично и гладко. Дишането при изпълнение на упражнения по време на йога може да се нарече дихателна практика и може да се прави отделно

Правилното дишане не само ще подобри въздействието на изпълняваните асани, но и ще доведе до цялостно здраве на тялото.

Трябва да практикувате „дишане с корема“. Овладяването на този метод на дишане не е лесно и отнема известно време. Но вашата работа и постоянство ще бъдат възнаградени с отлично здраве, премахване на блокове и скоби.

Освен това, като вдишвате и издишвате правилно, когато изпълнявате асани, концентрирайки се върху този процес, вие неволно (а някои съзнателно) се въвеждате в медитативно състояние и по-добре се концентрирате върху практиката.

Най-простите упражнения за начинаещи

Както бе споменато по-горе, трябва да започнете с прости асани (упражнения).

Първо, правим загрявка.

1. Ходене или бягане на място
2. Издърпваме коленете си към гърдите едно по едно (изправено положение)
3. Скачане (вдишване - ръцете над главата, краката на ширината на раменете, издишване - ръцете покрай тялото, краката свързани)
4. Ръцете отзад, сключени пръсти, наклонете главата си назад, леко се наведете и останете в това положение за 5-7 секунди
5. Ръце над главата. Огъваме се отстрани.

Повторете загряващите движения 3-4 пъти.

Да преминем към основните упражнения

Поза дърво (Врикшасана).Ръцете са протегнати нагоре, дланите са свързани (можете също да държите ръцете си на нивото на гърдите, дланите също са свързани). Свийте крака си в коляното и опрете крака си на бедрото на другия крак (колкото по-висока е опорната точка, толкова по-добре). Коляното на свития крак е перпендикулярно на другия крак. Задържаме позата, докато издържим.

Планинска поза (тадасана).Краката заедно, стегнете ръцете си и ги опънете по шевовете. Стягаме коленете, задните части и корема. Гръбначният стълб е равен и прав, гръдният кош е изправен, раменете са свободни и спуснати надолу. Задръжте тази позиция за 30 секунди до една минута.

Поза с вдигнати ръце (Urdhva-hastasana).Поемете бавно, дълбоко въздух и вдигнете ръцете си нагоре (дланите заедно). Посягаме към ръцете си, изпъвайки гръбначния стълб. Фиксираме позата. Докато издишвате, поставете ръцете си надолу.

Поза за навеждане напред (Pada-hastasana или uttanasana).Краката са свързани, ръцете са спуснати (последната фаза на Urdhva-hastasana). Започваме упражнението във фазата на издишване. Навеждаме се напред. Целта е да достигнете до пръстите на краката. Ако не се получи веднага, не губете сърце - всичко ще се получи с течение на времето. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско и да „отпуснете“ (отпуснете) гърба си. Останете в тази поза известно време.

Поза гирлянд (Маласана).Наведете се напред и заемете седнало положение. Гърбът трябва да е прав. Дръжте ръцете си пред себе си, с длани заедно. Колкото по-дълбок е клекът, толкова по-добре. Фиксираме позицията за 30-60 секунди. Дишаме спокойно и премерено.

Нападаща поза (Ашвасанчаласана).Издишвайки бавно, поставете дланите си на пода и изправете краката си. Вдишайте бавно и се наклонете. Главата е повдигната, гърбът е прав. Останете в това положение за 20-30 секунди. Изпънете ръцете си нагоре (трябва да почувствате изправяне и разтягане на гръбнака). По време на фазата на издишване - изходна позиция (крака изпънати, опрени на дланите). Повторете асаната с другия крак.

Поза на персонала (Чатуранга Дандасана).Позата е същата като при лицеви опори. Докато вдишвате, започнете да се натискате нагоре, спускайки се възможно най-ниско. След като достигнете най-ниската точка, останете в това положение за 5-7 секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете асаната няколко пъти. „Не мога“ не си струва.

Поза навеждане напред в седнало положение (Paschimottanasana).Седнете на пода. Гърбът е прав, краката са съединени. Вдишайте - повдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате, спуснете ги надолу и протегнете пръстите на краката си, опитвайки се да докоснете коленете си с главата. Замръзнете за 10-20 секунди (дишайте дълбоко и спокойно). Върнете се в изходната поза. Направете до четири повторения.

Поза глава до колене (Яну-шаршасана).От поза Paschimottanasana, огънете коляното си, притискайки петата към вътрешната част на бедрото (изправеният крак и коляното на другия крак трябва да образуват прав ъгъл). Повдигнете ръцете си нагоре и при издишване ги спуснете, опитвайки се да докоснете пръстите на краката с ръце и да притиснете главата си към коляното. Повторете асаната с другия крак. Направете няколко повторения.

Поза щастливо дете (Ананда Баласана).Легнете по гръб, хванете краката си с ръце. Издишайте - издърпайте коленете към стомаха, като ги разтворите леко (на ширината на тялото). Глезените са перпендикулярни на пода, стъпалата са успоредни. Краката трябва да са напрегнати. Опитайте се да разтегнете гръбначния стълб и врата колкото е възможно повече. Задръжте позата за 10-20 секунди. Докато издишвате, освободете напрежението, отпуснете мускулите и повторете асаната след 10-20 секунди.

Както можете да видите, всички описани асани са доста прости и плавно преминават от едно упражнение към друго.

Упражнения за отслабване у дома

„Най-важните елементи, необходими за практикуването на йога, са тялото и умът ви.“ – учител по йога Родни Йи

Сега нека да преминем директно към упражненията за отслабване. Въпреки че предишните асани са отлични за тази цел.

Статичното напрежение (както беше споменато по-горе) принуждава мускулите да работят по-усилено и ги прави по-устойчиви и еластични.

Поза Кобра (Бхуджангасана).Легнете по корем. Краката изправени, пръстите на краката изпъкнали. Поставете дланите си на пода близо до раменете. Вдишайте - започваме бавно да се навеждаме назад (доколкото е възможно), също навеждаме главата си назад. Оставаме известно време (10-15 секунди) в това положение. Бавно се връщаме в изходна позиция. Повторете до пет пъти. Перфектно нормализира коремните мускули.

Котешка поза (Бидаласана).Ставаме на четири крака. Вдишайте - навеждаме се нагоре (като котка), след това извиваме гърба надолу и спускаме главата си, издишваме - връщаме се в първоначалното положение. Дишаме бавно, ритмично и дълбоко. Мускулите на гърба са перфектно укрепени и гръбначният стълб е развит.

Поза лък (Дханурасана).Лягаме по корем. Краката са прави, ръцете са разположени покрай тялото. Увийте ръцете си около глезените. Докато вдишвате, започнете бавно да повдигате краката си нагоре. В същото време повдигаме главите си и се огъваме (доколкото ни позволява обучението) в лумбалната област. Задръжте дъха си и задръжте позата за 5-10 секунди. Започнете бавно да издишвате и се върнете в изходна позиция. Повторете 3 пъти. Позата е насочена към коремните мускули, гърба, бедрата и задните части.

Поза лодка (Наукасана).Първоначалната позиция е легнала по корем. Краката изправени, ръцете отпред. Вдишайте, повдигнете краката (дръжте ги заедно) и ръцете нагоре. Задръжте дъха си и задръжте позата за 2-3 секунди. Бавно издишайте и се върнете в първоначалната позиция. Помага за премахване на излишните мастни натрупвания в областта на дупето, корема и краката. Тази поза може да се направи и по друг начин – легнал по гръб. Останалата част от техниката на изпълнение е същата като описаната по-горе.

Поза куче с лице надолу (Adho Mukha Svanasana).Краката и дланите са плътно притиснати към пода. Изправени колене. Тялото образува ъгъл. Замръзваме за 40-60 секунди, след което се спускаме на пода. Перфектно развива мускулите на гърба, ръцете и краката.

Поза на войн (Вирабхадрасана).Заемаме полуклекнало положение. Поставяме единия крак, свит в коляното (ъгълът между коляното и пищяла е прав) отпред, другият отзад е напълно изправен. Поставете стъпалото на сгънатия крак изправено, а стъпалото на изпънатия крак перпендикулярно на другия крак. Вдигаме ръцете си и се протягаме зад тях (погледнете ръцете си). Дишането е премерено и спокойно. Замръзваме в позата за 20-30 секунди. Сменете предния крак и повторете. Упражнението укрепва мускулите на седалището, корема, бедрата и краката.

Видео урок. Йога за отслабване за начинаещи у дома

По-горе имаше описание на някои асани (упражнения), които могат да се изпълняват от човек, който току-що започва да учи йога. Но правилно казват, че е по-добре да видиш веднъж, отколкото да чуеш сто пъти. Гледайте два видеоклипа и не отлагайте часовете си, особено след като плажният сезон неумолимо наближава.

Първото видео от основателите на йога - славните представители на Индия. Това са само 4 прости упражнения, които ще ви помогнат да подредите фигурата си за кратко време.

Второто видео е друг набор от упражнения за идеална фигура. Прекарвайки около десет минути на ден в тези упражнения, след месец ще се радвате да се погледнете в огледалото.

Използвайки силата на волята и дисциплината си, определено ще постигнете желаните форми, които ще харесате преди всичко на вас, а не само на околните. Пожелавам ви успех и хармония във всичко.

„Като подслон, който предпазва от палещото слънце, йога защитава своя практикуващ от изгарящата топлина на тапа (три вида болка – духовна, екологична и физическа). Както костенурката поддържа целия свят, така йога подкрепя тези, които я практикуват.

В стремежа си да намалите телесното тегло и да го върнете към нормалното, трябва да обърнете внимание на индийската йога. Има много, но в западния свят най-популярна е хатха йога за физическото тяло. Хатха йога за отслабване дава доста бързи резултати. Йога за отслабване ще бъде ефективна при редовни тренировки.

Сред последователите на йога няма хора с наднормено тегло и всеки може да включи тези упражнения в ежедневната си тренировка. Хатха йога упражненията се наричат ​​асани. Те не изискват специално оборудване, така че можете да тренирате у дома. Можете да четете книги или да гледате видео урок. Можете също да вземете уроци от инструктор.

Йога за отслабване се използва доста често и ефективно. Има много асани, които се изпълняват специално при затлъстяване. Те ще бъдат обсъдени малко по-долу. Междувременно си струва да помислите какво може да прави у дома начинаещ, който просто е с наднормено тегло.

Асаните за отслабване работят най-добре в комбинация с промяна в диетата. Това са банални препоръки, за които всеки знае, но не ги следва.

• не преяждайте;
• отказвайте храна, подправена с подправки;
• не яжте брашно.

И така, откъде трябва да започне начинаещ, който никога не е изпълнявал йогийски упражнения? Домашният набор от асани може да се изпълнява рано сутрин или късно вечер, след вземане на душ. Дрехите трябва да са широки. Препоръчително е да практикувате боси. Препоръчително е да дишате през носа. Стаята трябва да се вентилира. Трябва да тренирате не по-рано от 3 часа след обилно хранене.

Най-простите асани се изпълняват изправени. И въпреки че се считат за най-простите упражнения за начинаещи, правилното им изпълнение води до изчезване на мазнините по корема, страните и областта на таза. Мазнините от ръцете и краката също се отстраняват ефективно. Правейки ги, вие ще видите от собствен опит дали йога ви помага да отслабнете.

По-долу е най-простият комплекс за начинаещи, изпълняван у дома.

Тадасана

Трябва да започнете така: застанете изправени. Ръцете са спуснати покрай тялото. Коленете и краката заедно. Гледайте право напред. Тялото трябва да е изправено. Само тази позиция на тялото кара стомаха да се свие. Останете така няколко секунди. Всички асани, изпълнявани в изправено положение, започват с тази позиция на тялото в хатха йога.

съберете ръцете си пред гърдите, обхващайки дланите си в „намасте“ (индийски поздравителен знак). След това изпънете ръцете си над главата. Цялото тяло изглежда издърпано нагоре, следвайки ръцете. Постойте там за няколко секунди.

След това спуснете ръцете си и огънете единия крак, като поставите стъпалото на единия крак върху коляното на другия. Сгънатият крак трябва да е строго перпендикулярен на този на пода. Коляното не трябва да сочи напред или назад. Протегнете отново ръцете си над главата. Останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Ако за начинаещите все още е трудно да стоят на един крак, можете да изпълните само началния етап на това упражнение.

Триконасана

Стой изправен. Изправете тялото си, гледайте право напред. Скочете, за да разтворите краката и ръцете си отстрани. Краката ви трябва да са по-широки от раменете. Завъртете стъпалото на десния си крак надясно, така че да е перпендикулярно на стъпалото на левия ви крак. След това завъртете левия си крак леко надясно.

Бавно се наведете надясно, опитвайки се да докоснете десния си крак с дясната си ръка. В идеалния случай дясната длан трябва да лежи на пода. Лявата ръка се издига и е разположена на една линия с дясната. Обърнете главата си нагоре и погледнете пръстите на лявата си ръка. Останете в това положение за няколко секунди.

След това повторете в другата посока.

Изпълнява се в седнало положение. Легнете на пода, върху килим или постелка. След това седнете. Краката изпънати напред. С издишване се наведете към краката си, опитвайки се да ги достигнете с дланите на ръцете си. Не сгъвайте коленете си. Останете в крайната позиция за няколко секунди. Повторете упражнението няколко пъти. След това легнете на пода и се отпуснете.

Джану сирсасана

Изпълнява се и в седнало положение. Трябва да седнете на пода и да опънете краката си. След това огънете единия крак, така че стъпалото да е на пода близо до перинеума. С издишване се наведете към изпънатия крак, опитвайки се да докоснете краката с длани. Не свивайте крака си в коляното. Останете в крайна позиция. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другия крак.

Всеки знае това упражнение от уроците по физическо възпитание в училище. Това е името на упражнението, известно като „Бреза“.
Легнете на пода. Издишайте и повдигнете правите си крака, така че да са под прав ъгъл спрямо тялото. Продължете да повдигате, помагайки си с ръце, като ги поставите на долната част на гърба. В идеалния случай тялото трябва да стои на лопатките. Брадичката лежи на гърдите. Останете в крайната позиция за 1 минута. Дишайте спокойно. Издишайте и спуснете краката си. Това е упражнение, което има благоприятен ефект върху всички системи на тялото. Помага и за сваляне на излишните килограми.

Всички асани се изпълняват в комбинация.

Ако говорим за това как йога се използва за загуба на коремни мазнини, трябва да споменем упражнение, наречено наули. С прости думи, това е интензивно прибиране на корема.

За да го изпълните, трябва да се наведете напред, докато стоите, като поставите ръце на коленете си. Издишайте дълбоко и издърпайте стомаха си възможно най-дълбоко. След това, вдишвайки, отпуснете се и издишайте, вдигнете отново. Упражнението се изпълнява до умора.

Ето само кратък поглед върху това как йога за отслабване може да нормализира теглото ви. Редовните тренировки бързо ще върнат тялото ви към нормалното. Не само отслабнете, но и значително подобрете здравето си.

Можете да гледате целия ход на това във видеото.

Темата за отслабването става все по-актуална всеки ден. Някои хора се записват на фитнес, някои се изтощават с диети, други пробват поредното „чудотворно” хапче, а има и такива, които откриват тайните на йога и вече нямат желание да я заменят с нещо друго. В същото време не само тялото се променя, стяга се и придобива красиви очертания, но и самият човек се променя, вътрешният свят се преустройва, възгледите за живота стават напълно различни, старите заболявания изчезват някъде. Възможно ли е да отслабнете и да забогатеете едновременно? Какво е йога за отслабване? Нека разгледаме тези и най-основните въпроси, които ще бъдат от интерес за всеки, който се опитва да отслабне.

Пащимоттанасана

Йога за отслабване очевидно не е на първо място сред всички други методи. Защо? Факт е, че това е колосална работа върху себе си, вашето тяло, мисли, настроение, емоции. Не всеки е готов да поеме по този път, вдъхновението и мотивацията може да изчезнат още по време на първите класове у дома. Но тези, които са пълни с увереност в правилния път и имат желание да работят върху себе си, със сигурност ще останат доволни от постигнатите резултати.

Йога за отслабване включва статични упражнения. Важно е да се научите как да дишате правилно; може би е по-добре веднага да гледате видеоклип за това как да дишате и след това да започнете да практикувате. В първите уроци хората с наднормено тегло имат проблеми именно заради неправилното дишане. Когато поемете дълбоко въздух, тялото се насища с кислород, това води до нормализиране на метаболизма, всички органи започват да работят активно и това до голяма степен влияе върху загубата на тегло. Забелязано е, че йога упражненията намаляват апетита, отново поради насищането с кислород.

Утита-парсваконасана

Уроците по йога за отслабване се преподават в студиа, училища, здравни центрове и можете да намерите множество видеоклипове с различни асани, за да ги правите сами у дома. Например, за тези с наднормено тегло е подходяща начална или проста йога за отслабване, тъй като тялото трябва постепенно да свикне с натоварванията и след това, когато се овладее, да го усложни и да опита други асани, които първоначално изглеждаха като нещо космическо и невъзможно. Сега нека разгледаме основните предимства на този метод за отслабване. Освен това, знаейки всички предимства преди започване на часовете, ще имате повече мотивация и сила да продължите да тренирате.

Така че, като правите йога у дома, можете да разчитате на следните промени:

• Тялото ви се променя, става стегнато, стройно, мускулният тонус и доброто разтягане стават нещо обичайно за вас, след известно време напълно се отървавате от целулита;
• Можете да учите на видео у дома и да правите всички упражнения у дома, не е нужно да се принуждавате да отидете в студиото, да губите време по пътя, да се подготвяте;
• Чувствате се много по-добре, забравете за стреса и депресията;
• Чрез усърдно изпълнение на целия комплекс и спазване на редовността, вашата издръжливост и търпение се увеличават;
• Често, когато тялото ви стане по-здраво, хранителните ви навици се променят, вече не искате да ядете нездравословни храни и това допълнително ви помага да отслабнете у дома.

Утанасана

Има много видове йога. Най-голям ефект за отслабване се наблюдава в часовете по хатха йога. Класическа, но много мощна система за работа с тялото се нарича Ащанга Виняса Йога. Основната му характеристика е плавното преминаване на упражненията от едно към друго, а не изпълнявани като отделни елементи. Въпреки че това са динамични упражнения, е възможно да се създаде индивидуална програма за конкретен човек, като се вземат предвид неговите възможности. Статичното положение във всяка асана се поддържа за около 30 секунди, като се увеличава до 2 минути, докато свикнете. Загубата на тегло при хора със затлъстяване ще зависи пряко от редовността на упражненията, вида на храненето и комбинацията с други тренировки. По този начин е доказано, че ефективността се повишава при комбиниране на йога с бягане или плуване, както и всяко друго аеробно упражнение.

Urdhva Prasarita Padasana

Всички йога упражнения по един или друг начин водят до стройност, красиво тяло и премахване на целулита. Има обаче класове по йога за отслабване, които са подчертани отделно, защото това са най-ефективните асани за изгаряне на мазнини. По-долу е изброен набор от упражнения, които можете да правите у дома, за да получите бързи резултати и да премахнете излишните килограми.

• Утанасана. Наведете се напред от изправено положение, достигайки челото до коленете. С други думи, асана за отслабване в корема, тъй като мастните натрупвания в тази област бързо изчезват. Многобройни прегледи показват прекратяването на коремната болка след това упражнение;
• Утита-парсваконасана. Поза с разширен ъгъл. Дава отличен тласък за стартиране и ускоряване на метаболитните процеси при хора с наднормено тегло, също така ви позволява да премахнете мазнините от корема, облекчава болката във врата;
• Васистхасана. Позволява ви да направите талията си по-тънка и по-добре да укрепите мускулите на ръцете. Странична опора на тялото се извършва с една ръка, тежестта на тялото пада върху стъпалото и ръката;
• Пащимоттанасана. Перфектно нормализира храносмилането, докато тялото се почиства от токсини, гръбначният стълб се подмладява и жизнеността се повишава. Прави се в седнало положение, с навеждане на тялото към краката;
• Urdhva Prasarita Padasana. Освен това ви позволява да премахнете мазнините от корема и да се отървете от целулита. Изпълнява се в легнало положение, краката са повдигнати под прав ъгъл спрямо тялото.

Значението на редовните упражнения

Дали йога ви помага да отслабнете, може да се разбере по-добре въз основа на вашия собствен опит след практикуване в продължение на няколко седмици у дома. И не препрочитайте отзиви във форуми с друга порция бисквитки в ръцете си. Във всеки случай не губите нищо, по-скоро обратното. След известно време на практика у дома, ще проучите ефекта на асаните върху тялото си и ще можете да изберете най-оптималния комплекс за най-проблемните зони.

Йога за отслабване ще стане ваш истински приятел, но винаги помнете важността на редовните упражнения. Ако пропуснете тренировките, мускулите ви ще започнат да губят тонус и апетитът ви бързо ще възвърне изгубеното. По-добре е предварително да планирате ежедневието си, като включите йога като задължителен елемент.

Отслабнете с йога – очаквания и реалност

Възможно ли е да отслабнете с йога? Несъмнено упражненията ще ви помогнат радикално да промените външния си вид, да подобрите тялото си и да водите по-здравословен начин на живот. лесно ли ще е Всичко зависи от вашата издръжливост, решителност и искрено желание да отслабнете и да се отървете от целулита. Определено трябва да преминете през мързел, нежелание да учите сега и отлагане за по-късно. Това е работа не само върху тялото, но повече върху силата на волята и духа. Като тренирате у дома, можете не само да премахнете излишните килограми, но и коренно да промените живота си.

В съвременния свят всичко се случва бързо. Бързаме за някъде, хапваме нещо в движение и нямаме достатъчно време за сън. Тук възникват проблеми както със здравето, така и с наднорменото тегло. За да намерите чувство за хармония със себе си, да приведете фигурата си в ред и да подобрите здравето си, овладейте йога. От клас на клас ще настъпят положителни промени в тялото и ума ви. И може би скоро йога ще стане не само полезен навик за вас, но и начин на живот. Отслабването може да бъде приятен бонус, има много нюанси по този въпрос. нека да го разберем?

Ще помогне ли йога на тези, които искат да отслабнат?

Веднъж свързах думата йоги със стар, аскетичен мъдрец, седнал под дърво в поза на лотос. Но минаха години и йога навлезе в живота ни, превръщайки се в най-популярната област на фитнес, а за някои и начин на живот. Съвременните почитатели на това учение са млади и здрави хора, с добре развит мускулен корсет. И това вече не е отговор, а директно изявление на въпроса - възможно ли е да отслабнете с йога?

Но тук трябва да уточним нещо. Практикуването на йога няма да доведе до бърза загуба на тегло. Този процес ще продължи бавно, но в същото време неумолимо (между другото, поговорката върви възможно най-бавно и допълнително отразява хода на събитията). Колко бързо ще изчезне теглото зависи от редовността и интензивността на упражненията и най-важното от навика за правилно хранене. Едновременно с изграждането на ново тяло ще се преустрои и вашето съзнание. В крайна сметка йога е цялостен светоглед, който помага да се установи баланс между тялото и душата.

Йога и пилатес

Всеки човек, който просто идва във фитнеса, за да гледа уроци по пилатес и йога, има чувството, че тези две системи са много сходни една с друга. И възниква логичен въпрос какво трябва да изберете за себе си или за любимия човек, за да приведете бързо тялото си в ред? Е, като за начало, поне го разберете и намерете приликите и разликите.

Сравнение на две техники: табл

Видове практики, които най-често се избират за отслабване у дома

Има много видове йога. Има комплекси за напреднали, има и за начинаещи. И кой да изберете ще зависи от няколко фактора. Не по-малко важно в първия етап е, разбира се, физическата подготовка, тъй като асаните изглеждат лесни само на пръв поглед. За начало трябва да посетите залата и внимателно да наблюдавате какво се случва. Говорете с треньора и си направете изводи. Е, най-популярните насоки, с които предпочитат да отслабнат, са следните.

1. Хатха йога.Смята се за класическо учение, което съчетава много практики. Препоръчва се за начинаещи. Комбинацията от различни видове дишане и специални асани ви учи да се отпуснете и да се концентрирате вътрешно. В същото време вътрешните резерви на тялото се събуждат, което позволява на човек да постигне основната цел - физическо и духовно съвършенство. Една от заповедите на хатха йога е вегетарианството.
2. Айенгар йога.Една от разновидностите на хатха йога. Идеален за тези, които обичат да започват нещо ново от основите. Особеността на тази система е, че по време на изпълнението на асаните се обръща голямо внимание на позицията на тялото. В тази система всяка асана е описана много подробно и е предвиден индивидуален подход към всеки практикуващ. Преходът от една позиция в друга се извършва бавно, за по-точно пресъздаване на позата се използват допълнителни предмети - подпори, одеяла, дървени тухли. Благодарение на това йога на Айенгар е подходяща за почти всеки човек, дори и с проблемно здраве. Комплексът прави тялото гъвкаво и силно.
3. Кундалини йога.Тази посока съчетава специални дихателни техники, асани, медитация и пеене на мантри. Обучението включва задържане на асана за дълго време, а също така включва голям брой завои и удари. Развива белите дробове и придава гъвкавост на тялото. Преди това се смяташе, че Кундалини йога е подходяща само за жени, тъй като помага за поддържане на младостта, красотата и здравето. Но все повече мъже откриват тази прекрасна техника.
4. Ащанга виняса йога.Това е една от разновидностите на хатха йога и е подходяща за млади хора с добра физическа форма. Ащанга се смята за една от най-динамичните практики. Това е комплекс от последователни асани, свързващата връзка между които са дихателни упражнения - виняси. Това е динамична връзка, която включва енергийни блокировки, концентрация и медитативно състояние на съзнанието. Такива упражнения спомагат за развитието на гъвкавостта на тялото, стягат проблемните зони и придобиват дефиниция на мускулите.

Нови направления, адаптирани към изискванията на съвременния човек

1. Силова йога (сила).Млада посока, която е вид Ащанга Виняса йога. Разликата му е липсата на последователност при изпълнение на асани. Промяната на позите става много динамично. Подходящ за хора, които са достигнали определено физическо ниво и искат да поддържат тази форма на същото напреднало ниво. Упражнявайки се в тази посока, можете да постигнете отслабване и да придобиете красиви изваяни форми. За разлика от много практики, духовният компонент е изместен на заден план, а основното е развитието на сила и физическа издръжливост.
2. Фитнес йога.Самото име разкрива същността на тази посока. Комбинация от динамични упражнения, които въздействат върху определени проблемни зони на тялото с медитативни практики. Освен стройна фигура, ще увеличите подвижността на ставите си и ще придадете еластичност на мускулите. Това направление дава много добри резултати в комбинация с диета.
3. Бикрам йога (гореща).Най-екзотичната дестинация. Състои се от 26 класически хатха йога асани и дихателни практики. Особеност е, че комплексът се извършва в стая, загрята до 40 0 ​​​​C. Повишената температура прави мускулите и връзките по-еластични. Обилното изпотяване, което се получава по време на асаните, пречиства тялото от токсини и излишни килограми.

Преди да се включите в една от практиките, трябва трезво да оцените степента на вашата физическа годност и състоянието на тялото като цяло. В крайна сметка много от комплексите, особено новите, изискват добра физическа подготовка. А Бикрам йога може да се практикува само ако няма проблеми със сърдечно-съдовата система и бъбреците.

Отслабване с помощта на мудри: уроци на снимката

Друг необичаен начин за отслабване е мудра или йога с пръсти. Тази древна практика е подходяща за всички без изключение. Състои се в правилно съставяне и задържане на определени комбинации от пръстите. Йогите вярват, че всички промени в тялото ни (болести или наднормено тегло) се дължат на енергиен дисбаланс. Изпълнявайки мудри, вие правилно преразпределяте собствения си енергиен поток, което води до нормализиране на всички системи на тялото. Постигайки духовен баланс, вие връщате физическото си тяло обратно към нормалното.

За да започнете, практикувайте няколко прости, но ефективни мудри.

1. 
   
   
   
   Повдигането или линга мудра, съчетано с правилно хранене, намалява теглото Производителност.Поставете ръцете си на нивото на гърдите. Поставете дланите си плътно една до друга и след това преплетете пръстите си, за да образувате кичур. Оставете палеца на лявата си ръка ненатиснат, обграждайки го с пръстена на палеца и показалеца, съединени заедно.
2. Три колони пространство Мудра от три колони на пространството нормализира метаболизма

   Производителност.Определете изтока и се обърнете в тази посока. Поставете дланите си в областта на слънчевия сплит. Поставете безименния и средния пръст на дясната си ръка заедно и ги поставете върху средния и безименния пръст на лявата си ръка. Поставяме малкия пръст на лявата ръка върху средната и безименните пръсти на дясната ръка от задната страна. Натискаме левия кутре отгоре с десния кутре. С помощта на палеца и показалеца на лявата си ръка стиснете върха на десния показалец.

3. 
   Енергийната мудра е много ефективна за отслабване

   Производителност.Съберете безименния, палеца и средния си пръст. Повдигнете показалеца и малките пръсти нагоре.

4. Чандман Боул
   Mudra Chadman Cup подобрява храносмилането и прочиства червата

   производителност. Ръцете са на нивото на слънчевия сплит. Стиснете пръстите на дясната си ръка (с изключение на палеца) и ги огънете леко, за да оформите нещо като купа. Поставете дясната си ръка върху лявата, която е сгъната по същия начин.

5. 
   Водна мудра или варуна мудра премахва излишните течности от тялото

   
   Производителност.Свийте малкия пръст и палеца на дясната си ръка, така че да се докоснат, като палецът е върху малкия пръст. С лявата ръка хванете дясната отдолу. Поставете палеца на лявата си ръка върху палеца на дясната си ръка, като го натиснете леко.

Дихателните техники като основа за отслабване

Основата на йога е правилното дишане.Много видове йога, като хатха йога, съдържат дихателни упражнения или пранаяма. Пранаяма се превежда като контрол на дишането. Тайната на отслабването с помощта на тази техника е да активирате метаболизма си, което помага за разграждането на натрупаните мастни депа. Благодарение на правилното дишане се подобрява мозъчната дейност, функционирането на сърдечно-съдовата система, нормализира се храносмилането и се укрепва тонусът на тялото. Тези, които упражняват тази система, също отбелязват намаляване на чувството за глад, което допринася за стройността. За сваляне на излишните килограми се препоръчват следните дихателни упражнения.

Sheetali или охлаждащ дъхция.Заемете удобна за вас позиция. Най-подходящите пози са Сухасана, Падмасана и Лотос. Ако тепърва овладявате техниката, тогава всяка поза ще свърши работа, стига да държите гърба си изправен от основата на гръбнака до врата. Ръцете лежат спокойно на коленете. Пръсти в гяна мудра.

Gyana (jnana) мудра се счита за една от най-важните. Облекчава емоционалния стрес, тревожността, спомага за подобряване на концентрацията и паметта.

1. Очи затворени, тяло отпуснато.
2. Извадете езика си от устата си, доколкото е възможно, но не трябва да изпитвате дискомфорт. Навийте езика си в тръба. Започнете да вдишвате бавно и дълбоко през извития си език.
3. В края на пълното вдишване затворете устата си. Издишайте през носа.
4. Вдишване-издишване е 1 цикъл. Начинаещите могат да опитат да направят от 3 до 5 такива цикъла. След това можете да вдишате и издишате до 9 пъти. Най-напредналите могат да практикуват шитали до 10 минути.
5. Докато дишате, трябва да се концентрирате върху усещането за прохлада на върха на езика. Този тип дишане охлажда тялото, прави ума по-ясен и помага да се контролират чувствата на глад и жажда.

Бхастрика или мехово дишане (огнен дъх).Тези, които не са практикували пранаяма преди, трябва да подходят внимателно към това упражнение, като първо са завършили подготовката.

1. Огненото дишане се извършва в поза лотос или полулотос. Правият гръб и горната част на главата са задължителни условия.
2. Поставете пръстите си в джнана мудра и внимателно спуснете ръцете си към коленете.
3. Затворете очи, дръжте тялото си отпуснато, но не забравяйте за гърба си.
4. Докато дишате, фокусирайте се върху движението на корема, тоест върху неговото надуване и издуване.
5. Поемете дълбоко, плавно дъх. Издишайте през носа бързо и силно, но без излишно напрежение. След това вдишайте със същата сила.
6. По време на издишване коремът се прибира и диафрагмата се свива. Когато вдишвате, диафрагмата се отпуска и стомахът се надува като топка.
7. По този начин трябва да направите 10 вдишвания.
8. След това се отпуснете и, без да отваряте очи, върнете дишането си към нормалното.

Това ще завърши 1 цикъл. С течение на времето подготвителната част трябва да се увеличи до 5 цикъла.

Сега да преминем към основната част.

1. Заемайки удобна позиция и повдигайки дясната си ръка, изпълнете насикагра мудра или мудра на носа. Като държите дясната си ръка пред лицето си, внимателно поставете върховете на показалеца и средния си пръст заедно на челото между веждите. Поставете палеца си до дясната ноздра, безименния пръст до лявата. Като стискате и отпускате дясната ноздра с палец, вие контролирате потока въздух през дясната ноздра. С помощта на безименния пръст контролирате и дишането на лявата ноздра. За по-голямо удобство малкият пръст, който не участва в процеса, може да бъде огънат. По време на упражнението лакътят гледа надолу.
2. Дихателната практика започва с лявата ноздра. Затворете дясната си ноздра с палец. В продължение на 10 броя вдишайте и издишайте силно през лявата си ноздра, като издавате звук, сякаш подушвате нещо. Помогнете на стомаха си да диша - ритмично го надувайте и изпускайте. Гърдите трябва да останат неподвижни, както и раменете.
3. След като приключите с броенето, вдишайте бавно и дълбоко – този път вдишайте не само през стомаха, но и изпълнете гърдите. След това затворете двете ноздри и задръжте дъха си за няколко секунди, колкото се чувствате удобно. Леко наклонете главата си към гърдите. Издишайте бавно през дясната ноздра, повдигайки главата си.
4. След това започваме да дишаме през дясната ноздра, като леко затваряме лявата.
5. След последното вдишване задръжте дъха си за удобно време и след това направете 10 активни вдишвания.

Бхастрика се практикува в 3 различни темпа: бавно, средно и бързо. Всичко зависи от вашата подготовка. Броят на вдишванията се увеличава всеки месец с не повече от 5 точки. Провеждайте обучение само под ръководството на опитен треньор. Опитът да овладеете тази техника сами може да причини замайване, дори припадък.

Асани за начинаещи

Като начало трябва да си припомним, че в йога има много асани. Всички те се класифицират в зависимост от позицията на тялото в пространството:

• седнали пози;
• обърнати пози;
• усукващи пози;
• навеждания напред;
• гръбчета;
• пози за баланс;
• релаксираща поза.

Във всяка група можете да намерите прости асани за начинаещи и сложни за тези, които са достигнали определени върхове. За тези, които решат да научат йога, за да отслабнат сами, трябва да започнете с прости и стабилни асани, изпълнявани в седнало и изправено положение. Включете усукване и дълбоко огъване в списъка на вашите постижения малко по-късно, когато се научите да поддържате баланс, правилно да поставите центъра на тежестта си и да придобиете разтягане.

Асаните се изпълняват в легнало положение

1. Поза Планк (персонал) или Чатуранга Дандасана
   
   Позата на дъската ще подготви тялото за изпълнение на по-сложни асани.

   Има 2 начина за изпълнение на тази асана - с прави и свити ръце.
   Метод на изпълнение.Легнете по корем с лицето надолу. Със свити лакти ги поставете на нивото на гърдите. Поставете отворените си длани на пода. Пръстите са леко разтворени за подобряване на опората. Докато издишвате, подпирайки се на ръцете и краката си, изправете лактите и повдигнете тялото си. Тялото ви трябва да е изправено от главата до петите. Коремът е прибран. Опитайте се да задържите тази поза за 20-30 броения, след което се върнете в първоначалната позиция.
   Ефектът от изпълнението.Овладяването на Chaturanga Dandasana ще помогне в бъдеще при изпълнението на други, по-сложни асани. Поза Планк укрепва мускулите на ръцете, китките и краката. Развивайки мускулите на гърба и корема, той образува мускулен корсет, позата има благоприятен ефект върху коремните органи.

2. Поза Кобра или Бхуджангасана
   Поза Кобра помага за възстановяване на хормоналния баланс, което е много важно за нормализиране на теглото.

   Метод на изпълнение.Заемете легнало положение, спуснете лицето си надолу. Свържете краката си. С изправени длани ги поставете под раменете. Ръцете са свити в лактите. Докато вдишвате, опрете дланите и китките си на пода и повдигнете горната част на тялото. Тазовите кости трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Погледнете напред, протегнете се с горната част на главата си. Раменете трябва да са отпуснати. Докато държите асаната, поемете 5 дълбоки вдишвания. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
   Ефектът от изпълнението.Позата има положителен ефект върху хормоналните нива на тялото като цяло. Стимулира работата на бъбреците и надбъбречните жлези, подобрява подвижността на гръбначния стълб, има благоприятен ефект върху състоянието на тазовите органи при жените и потентността при мъжете. Облекчава общата умора. Укрепва седалищните и гръбните мускули, ръцете.

3. Поза Скакалец - Шалабхасана
   Позата на скакалците има няколко модификации, но трябва да ги овладеете под ръководството на треньор.

   
   Метод на изпълнение.Легнете по корем с брадичка, опряна на пода. Ако имате проблеми с врата, можете да намалите лицето си, така че челото ви да докосне пода. Поставете ръцете си покрай тялото с длани надолу. Затворете очи и се отпуснете. Докато вдишвате, едновременно и плавно повдигнете горната част на тялото, ръцете и краката. При повдигане краката трябва да са събрани. Задръжте асаната толкова дълго, колкото се чувствате удобно в нея. След това се върнете в изходна позиция. Можете да поставите главата си на една страна, за да дадете възможност на мускулите на врата си да си починат.
   Ефектът от изпълнението.Това е отлична профилактика на остеохондроза, радикулит и междупрешленна херния. Асаната помага за леко стимулиране на коремните органи, отваряне на гърдите и увеличаване на капацитета на белите дробове. Елиминира се изместването на прешлените. Позата на скакалците има няколко разновидности.

Упражнения, изпълнявани на четири крака

Асаните се изпълняват седнали и изправени

1. Навеждания напред от седнало положение - Paschimottanasana
   За начинаещи, практикуващи йога, навежданията напред от седнало положение се изпълняват най-добре след други асани, за да се подготви правилно тялото.

   Метод на изпълнение.Седнете удобно на вашата постелка за упражнения. Отпуснете ръцете си и ги спуснете покрай тялото. Намерете място за дланите си близо до таза. Изпънете краката си пред себе си. Поемете дълбоко въздух и се наведете напред. Докато издишвате, опитайте се да поставите тялото си на краката си. В същото време ръцете ви трябва да се протегнат напред, доколкото е възможно. Ако е възможно, опитайте се да хванете краката си с ръце. Уверете се, че гърбът ви не се прегърбва и дръжте врата си отпуснат. Задръжте тази позиция за 2-3 вдишвания и се върнете в изходна позиция.
   Ефектът от изпълнението.Действа добре и укрепва коремните мускули и коремните органи. Прави мускулите на ръцете, краката и гърба еластични. Задържането на асаната за дълго време помага за облекчаване на напрежението в цялото тяло.

2. Разтегната поза или утанасана (лесен метод)
   За тези, които страдат от високо кръвно налягане, позата за разтягане трябва да се изпълнява с повишено внимание.

   Метод на изпълнение.Застанете прави, ръцете или свободно спуснати покрай тялото, или поставени на кръста. Вдишайте и бавно се наведете напред. Започнете с докосване на пода с пръсти и след това постепенно поставете отворената си длан на пода. Не спускайте главата си, изпънете гръбнака си. Поемете 2 вдишвания. Докато издишвате, опитайте се да приближите торса си възможно най-близо до краката. Стомахът трябва да се притисне към горната повърхност на бедрата, главата да се притисне към коленете. Не заобляйте гърба си. Ръцете могат да бъдат зад петите или заключени под коленете. Поемете още 2 дълбоки вдишвания. Докато издишвате, заемете изходна позиция.
   Ефектът от изпълнението.Разтяга гръбначния стълб и задната част на бедрото. Облекчава натоварването на лумбалната област и подобрява функционирането на тазобедрените стави. Стимулира кръвообращението и храносмилането.

3. Поза стол или Уткатасана
   Позата на стола, наред с други неща, помага да се отървете от плоските крака

   
   Метод на изпълнение.Застанете изправени, спуснете ръцете си покрай тялото. Дланите лежат на бедрата. Мускулите на лицето са отпуснати, а темето на главата ви е опънато нагоре. Докато вдишвате, огънете коленете си и вдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, наведете тялото си напред, докато краката ви не трябва да напускат пода. Трябва да преместите бедрата си назад, сякаш искате да седнете на стол. Докато държите позата, опитайте се да държите коленете си обърнати напред и бедрата успоредни на пода. Поемете 3 до 4 спокойни вдишвания. Върнете се в изходна позиция.
   Ефектът от изпълнението.Разтягат се мускулите на раменния пояс, кръста и гърдите. Укрепват краката и гръбначният стълб. Развива се чувство за баланс и добра стабилност. Плоските стъпала са намалени.

4. Поза дърво или Врикшасана
   Поза дърво е чудесно упражнение за трениране на баланс.

   Метод на изпълнение.Заемете позицията, както при предишната асана, спуснете ръцете си покрай тялото. Повдигнете десния си крак, свит в коляното, и го завъртете така, че коляното да сочи надясно. Поставете крака си върху вътрешната повърхност на лявото бедро, опитвайки се да го поставите възможно най-високо. За да отворите напълно таза си, опитайте се да преместите коляното си възможно най-надясно. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, като поставите дланите си заедно над главата. С поглед се опитайте да намерите опорна точка и се концентрирайте върху нея. Изпълнявайте асаната, докато усещането за комфорт ви напусне. Дишайте спокойно и дълбоко. Докато издишвате, спуснете ръцете си отстрани и поставете десния си крак на пода. След като поемете няколко спокойни вдишвания, повторете същото с левия крак.
   Ефектът от изпълнението.Укрепва мускулите на ръцете, раменния пояс, краката, стъпалата и подобрява кръвообращението в тях. Действа тонизиращо на целия организъм и има благоприятен ефект върху костната система. Увеличава белодробния капацитет. Тренира баланс. Създава красива стойка.

5. Поза лодка или Парипурна Навасана
   Позата на лодката ще ви помогне да се справите със стомашно-чревни проблеми

   Метод на изпълнение.Седнете удобно на вашата постелка за упражнения, със свити колене към вас. Повдигнете краката си от пода и приближете коленете си към гърдите. Изпънете ръцете си хоризонтално към пода, дланите са обърнати една към друга. Опитайте се да изпънете краката си, без да се срутвате в лумбалната област. Гърбът остава прав. Изправете раменете си, отворете гърдите си. За да изпълните добре асаната, трябва да напрегнете коремните си мускули. Пръстите на краката могат да бъдат насочени от вас или обратно, към вас.
   Ефектът от изпълнението.Храносмилането се подобрява и вътрешните органи се стимулират. Показан при заболявания на стомашно-чревния тракт.
   

Последна асана: Шавасана (поза на труп)

Метод на изпълнение.Настанете се удобно на постелката. Гърбът е притиснат към пода, има естествена деформация в долната част на гърба. Разтворете леко краката си. Поставете ръцете си удобно отстрани на тялото, с дланите нагоре. Главата и гръбнакът са на една линия. Затворете очи и се отпуснете. Тази поза е последната в много комплекси. Той е прост и сложен едновременно. Трябва да се научите да не мислите за нищо, като напълно отпуснете тялото и ума си.

Ефектът от изпълнението.Помага да се отървете от главоболието. Подобрява съня. Облекчава тревожността и депресията.

След като усвоите тези позиции, можете да започнете малки, но ефективни йога комплекси за отслабване.

Йога за начинаещи - видео

Упражненията, използващи видеоклипове у дома, ще ви помогнат плавно и постепенно да увеличите нивото си на обучение, за да преминете към по-напреднало ниво.

Йога за отслабване с Денис Остин - видео

Какви проблемни зони на тялото се повлияват от асаните?

Почти всички йога асани ви помагат да постигнете стройност, да се отървете от целулита и да получите красиво тяло. Всяка позиция помага за работата на отделна мускулна група или няколко наведнъж. Горните упражнения за начинаещи имат отличен ефект върху мускулната система, като помагат да се отървете от излишните натрупвания на мазнини.

Ефектът на асаните върху мускулите: таблица

Трябва да се отбележи, че почти всички асани имат модификации, които позволяват в една или друга степен да усложнят позицията на тялото и да работят още по-добре с мускулите.

Противопоказания и предпазни мерки

Популярността на йога като средство за отслабване набира все повече почитатели. Мнозина, както се казва, се хвърлят в басейна с глава и веднага започват да опитват асани, без изобщо да подготвят тялото за тяхното изпълнение. Но това е изпълнено с навяхвания и дори дислокации. Освен това има противопоказания, свързани със здравословни условия.

• Категорично е забранено за хора с епилепсия или психични разстройства, злокачествени тумори или органични увреждания на сърцето. Инфекциозни заболявания на опорно-двигателния апарат, тежки наранявания на гръбначния стълб, скорошни травматични наранявания на мозъка и кръвни заболявания също са причини за отказ от занятия.
• Временно ограничаване на часовете по йога е разрешено при силна умора, високо кръвно налягане, в периода на обостряне на хронични заболявания и при принудителен прием на голям брой лекарства, в следоперативния период.
• Ако сте бременна (по-добре е да спрете да спортувате след втория месец на бременността), страдате от хипертония, вегето-съдова дистония, разширени вени, проблеми с храносмилателната система, артроза и артрит, часовете трябва да се провеждат по адаптирана система .
• Друг проблем с такива популярни класове са некомпетентните треньори, класовете с които могат да навредят само на тези, които имат здравословни проблеми. Следователно трябва да отделите време за намиране на добър ментор. И след като намерите треньор, не бързайте да започнете да тренирате. Първо, говорете с него, като подробно опишете съществуващите здравословни проблеми. И ако треньорът не им е обърнал внимание, по-добре е да потърсите друг.
• Не трябва да изучавате йога от многобройна литература, особено за онези хора, които преди това изобщо не са имали опит във физическото развитие. Можете да опитате да овладеете асани с помощта на видео уроци. Но преди да започнете, гледайте видеото внимателно от началото до края.

Започнете да тренирате само след предварително загряване. Докато държите асани, не трябва да изпитвате дискомфорт. Ако вашето ниво на физическа подготовка все още оставя много да се желае, тогава в първите класове е най-добре да използвате помощни средства, които ще ви помогнат да улесните задържането в асаната.

Значението на храненето по време на тренировка

Е, кой от нас може лесно да откаже вкусни сладкиши, шоколад или силно кафе? Но ако сте решени да отслабнете с помощта на йога, ще трябва радикално да преразгледате обичайната си диета.Изпълнението на асани засяга не само мускулите, но и вътрешните органи. Те се почистват от натрупаните токсини и отпадъци и се установява правилното им функциониране. Благодарение на това идва желанието за преминаване към по-здравословна диета. Освен това дихателните практики засилват метаболизма и притъпяват чувството на глад.

Основни принципи на хранене в йога за отслабване

• Разбира се, не всеки може да си позволи да яде храните, които растат в Индия. Но йогите се придържат към отлично правило - да ядат онези храни, които растат там, където живеете. А това е отлична причина да се насочим към нашите местни плодове и зеленчуци, които по нищо не отстъпват на екзотичните по полезни свойства.
• Друго правило е да се яде само прясно приготвена храна.
• Трябва да ядете само когато наистина се чувствате гладни. Ако нямате апетит, можете да замените храната с напитки. Но трябва да пиете само вода.
• Не преяждайте. Усещането за тежест в пълен стомах не е приятно.
• Трябва да ядете само в спокойна обстановка и да дъвчете храната старателно.

Кои продукти да предпочетете?

1. Тъй като много йога движения практикуват вегетарианство, месото трябва да се въвежда в диетата рядко и само като източник на протеини или напълно да се изостави. Но преходът към вегетарианство трябва да става постепенно и съзнателно.
2. При готвене заменете животинската мазнина с растителна.
3. Медът, горските плодове, плодовете и сушените плодове са отличен заместител на захарта.
4. Тестото с мая също е в списъка на нежеланите продукти. Йогите предпочитат плоски хлябове, направени от безквасно тесто.
5. Ферментиралите млечни продукти са на особена почит - те имат голям ефект върху чревната микрофлора. Млякото е възможно, но в умерени количества.
6. Избягвайте напълно алкохола и кафето.