Kako smanjiti veličinu kukova - šest efikasnih tehnika. Kako smanjiti veličinu kukova

Djevojke koje su sklone prekomjernoj težini, u pravilu, redovno prate svoj oblik, pribjegavajući raznim metodama. Jedan od problema pretilih žena (i ne samo) su voluminozni bokovi. Da bi se njihov volumen brzo smanjio, potreban je čitav niz radnji koje se sastoje ne samo od fizičke aktivnosti, već i dijetetske prehrane, kao i odricanja od loših navika. Ovo je ono o čemu vam danas želim reći.

Pravilna ishrana

Kako bi smanjili volumen kukova i zadnjice, stručnjaci preporučuju pridržavanje proteinske dijete: 1-2 g proteina po kg tijela.

Prije svega, masno meso treba isključiti iz svoje prehrane. Takođe se ne preporučuje konzumacija visokokalorične pavlake, majoneza, putera, sladoleda i druge masne hrane i jela. Strogo je zabranjeno jesti slatkiše i proizvode od brašna. Dozvoljeno je jesti testeninu napravljenu od durum pšenice.

Preporučljivo je jesti veće količine svježeg ili termički obrađenog voća i povrća. Svoju ishranu možete diverzifikovati mahunarkama, pirinčem, morskim plodovima, nemasnom ribom i hlebom od integralnog brašna. Dozvoljena je konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda čiji sadržaj masti ne prelazi tri posto.

Ako jednog od dana dijetetske prehrane dijeta uključuje nemasni svježi sir ili jaja, tada treba isključiti ribu i meso ovog dana.

Posebnu pažnju treba obratiti na režim pijenja. Morate piti najmanje dva litra dnevno. Nutricionisti savjetuju da pijete zeleni čaj bez dodatka šećera, negaziranu vodu i nezaslađene kompote.

Fizičke vežbe

One žene koje žele smanjiti kukove moraju shvatiti da dijeta nije dovoljna. Osim toga, potrebna je umjerena fizička aktivnost. Nije potrebno posjećivati fitnes centre ili teretane. Kod kuće možete izvoditi razne fizičke vježbe kako biste smanjili veličinu kukova i stražnjice.

Najefikasnije vežbe su:

zamahnite ravnim nogama u stojećem položaju,
podizanje nogu pod pravim uglom iz ležećeg položaja,
stiskanje lopte kolenima,
bočne zamahe nogama dok se ruke oslanjaju na sto ili naslon stolice,
rotacija obruča na bokovima,
napetost u glutealnim mišićima,
čučnjevi,
nagibi.

Vikendom možete vježbati, a ako kod kuće imate sobni bicikl, preporučuje se da naprežete mišiće kukova, nogu i leđa svaki dan po četvrt sata ili više.

Osim vježbanja, morate obratiti pažnju i na cipele. Veoma je korisno za vaše bokove nositi patike ili druge udobne cipele sa niskom potpeticom. Ako je moguće, preporučljivo je više hodati. Kada živite u visokoj zgradi, bolje je hodati stepenicama, izbjegavajući penjanje ili dolje liftom. Također morate stalno pratiti svoje. Ravna leđa imaju direktan uticaj na korekciju volumena kukova.

Zdravog načina života

Praćenje dijete i adekvatna vježba će biti učinkoviti u smanjenju veličine kukova uz održavanje zdravog načina života. Prije svega, morate se odreći svih loših navika. Konzumacija bilo kakvih alkoholnih i niskoalkoholnih pića nije dozvoljena. Možete piti samo prirodnu kafu, ali ne više od jedne šoljice dnevno. Također treba izbjegavati pušenje cigareta ili cigara.

Kupanje ili tuširanje mora biti praćeno masažom bedara i zadnjice tvrdom krpom. Masažni pokreti se moraju izvoditi polako i u smjeru kazaljke na satu. Neke fizičke vežbe se mogu raditi i u kupatilu, što ih čini efikasnijim.

Svež vazduh treba da postane sastavni deo života. U pitanju kako smanjiti veličinu kukova pomoći će vam ne samo lagano hodanje, već i lagano trčanje, kao i vježbe na ulici.

Još jedna važna točka u kompleksu akcija usmjerenih na gubitak težine je odlučnost. Ni u kom slučaju ne biste trebali stati na pola puta i mjeriti volumen bokova svake minute. Pravilna organizacija pravilne ishrane, zdrav način života i fizička aktivnost svakako će dati dobre rezultate. Sretno!

– jedan od najseksipilnijih delova ženskog tela. Međutim, imati vitke noge nije tako lako, jer butine su glavno mjesto nakupljanja masnih naslaga u ženskom tijelu.

Stoga loša prehrana, sjedilački rad i manjak fizičke aktivnosti gotovo uvijek dovode do stvaranja viška kilograma na bokovima, zbog čega oni postaju mlohavi i ružni.

U ovom članku ćemo vam reći kako smanjiti bokove kod kuće , a mi ćemo Vam dati i program treninga za teretanu. Dobit ćete jasne upute korak po korak, slijedeći koje možete dovesti svoju figuru u red za nekoliko mjeseci.

Uzroci sala na butinama

Veliki volumen butina zbog nakupljanja masnih naslaga na njima objašnjava se isključivo genetskim razlozima. U procesu evolucije, kada je dostupnost hrane bila promjenjiva, svi, bez izuzetka, žene su imale kruškoliku figuru . Tada su im rezerve masti omogućile rađanje i hranjenje djeteta tokom perioda gladi - naslage su se razbijale i tijelo je energiju dobivenu iz njih koristilo za održavanje vlastitih vitalnih funkcija.

Nema potrebe gomilati rezerve energije u masnim naslagama u 21. vijeku, kada su svi dobro uhranjeni i imaju krov nad glavom – ali genetika to ne zna. A ako žena dozvoli sebi ekscese u ishrani, salo na stomaku će biti neizbežna sudbina.

Ako želite da imate tanke bedra, odvažite sve prije nego što preduzmete odlučnu akciju. "iza" I "protiv"- Mnogi muškarci vole kruškoliku figuru.

Ovo je, opet, stvar genetike: na podsvesnom nivou shvataju da je devojka širokih kukova plodna i zdrava, i doživljavaju je kao privlačnu i seksi ženu. Dakle, možda ima smisla usmjeriti napore na dobivanje osa struka, a pritom sebi ostaviti luksuzne, voluminozne bokove?

Uklanjanje masnih butina: korak broj 1 - prehrana

Glavni faktor koji izaziva probleme sa viškom kilograma je loša ishrana . Stoga, prva stvar koju trebate učiniti je prilagoditi vlastitu prehranu. Nema potrebe da idete na stroge dijete i da se izgladnjujete, sve to može donijeti rezultate, ali će vas naknadno iscrpljeno tijelo nadjačati, vi ćete se slomiti i težina će se vratiti na prvobitni nivo, ako se ne poveća.

Upamtite, svaka dijeta se zasniva na istom principu – oni obezbeđuju dijetu sa negativnim kalorijama, odnosno broj kalorija koje unose vaše telo hranom treba da bude manji od količine energije koja mu je potrebna da obezbedi sopstvene performanse. To dovodi do razgradnje masnih ćelija čija se energija koristi za pokrivanje kalorijskog deficita u ishrani i sistematskog mršavljenja.

10 pravila ishrane za zdrav gubitak težine:

Izračunajte svoj kalorijski unos. Koristite posebne programe za svoj pametni telefon ili vodite dnevnik u kojem bilježite šta i u kojim količinama jedete.
Održavajte kalorijski deficit. Odredite dnevnu potrebu organizma za energijom i isplanirajte ishranu tako da njegova ukupna energetska vrijednost bude 400-500 kcal manja od potrebne.
Ne preskačite doručak . Jedenje nakon buđenja je glavna stvar za cijeli dan, za vrijeme doručka treba unositi glavnu količinu ugljikohidrata, dok se u popodnevnim satima preporučuje unos proteinske hrane.
Jedite često. Držite se 5-6 obroka dnevno, jedući male obroke svaka 2 sata kako biste održali visoku brzinu metabolizma.
Imajte dan sa malo ugljenih hidrata. Odaberite dan u sedmici tokom kojeg ćete jesti isključivo proteinsku hranu – meso, ribu, svježi sir ili jaja, bez ikakvih izvora ugljikohidrata.
Riješite se brzih ugljikohidrata. Morate jesti složene ugljikohidrate: kašu, tjesteninu od grube pšenice, mahunarke - čak i sa viškom kalorija, tijelo ih ne skladišti u masti, jer se razgradnja i oslobađanje energije iz složenih ugljikohidrata odvija vrlo sporo.
Jedite dosta povrća i voća. Takvi proizvodi se mogu konzumirati u velikim količinama, jer su malokalorični, a vlakna sadržana u njima pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata u krv.
Pijte puno vode. Podelite svoju težinu sa 30 i dobićete količinu vode koju trebate da popijete tokom dana.
Konzumirajte dijetetske izvore proteina. Ishrana treba da se sastoji od nemasnog mesa (zeca, piletine, ćuretine) i niskog sadržaja masti. Možete jesti bilo koju ribu, jer su njene masti izuzetno zdrave.
Izbjegavajte nezdrave masti. Sve biljne masti su zdrave (laneno, maslinovo, susamovo ulje, orasi, itd.), sve životinjske masti (osim ribe) su štetne. Još gore su industrijske trans masti koje se dodaju većini poslastica koje se kupuju u prodavnici.

Pridržavanje ovih 10 pravila ne samo da će osigurati uspjeh u gubitku kilograma, već će i vaše tijelo učiniti zdravim, a imunološki sistem jakim.

Korak br. 2: vježbe za mršavljenje na butinama

Najefikasniji za mršavljenje su različiti, tokom kojih vam se puls održava na visokom nivou, tijelo troši sve slobodne kalorije i razgrađuje masne rezerve kako bi održalo potreban nivo aktivnosti.

Trči. Ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, što vam omogućava da smanjite veličinu kukova kod kuće. Trčanje treba da bude redovno (svaki drugi dan), trajanje – 45-60 minuta, preporučljivo je ne jesti ništa prije trčanja, kako bi tijelo odmah počelo sagorijevati masti. Jednosatno trčanje troši oko 400-500 kcal.
Plivanje. Ne samo da sagorijeva masti, već i jača mišiće - kada plivate, mišići kukova i nogu rade posebno aktivno. Omogućava vam da sagorite 500-600 kcal na sat.
Intervalni trening. Možete ga izvoditi kako vlastitom težinom (aerobik), tako i vježbanjem na specijalnim spravama (trake za trčanje, elipsoidi, sobni bicikli). Suština intervalnog treninga je produženi fizički rad sa oštrim promjenama intenziteta (brzina, otpor simulatora) od srednjeg do maksimalnog. Ova vrsta treninga omogućava najefikasniji gubitak težine.

Ako imate priliku da posjetite fitness centar, iskoristite je - smanjenje bokova u teretani, zahvaljujući dostupnosti svih potrebnih sprava, mnogo je lakše.

Program vježbanja

Čučnjevi (5x20). Stopala su u širini ramena, ruke su spojene iza potiljka - spuštamo se i istovremeno pomeramo karlicu unazad, kao da želimo da sednemo na stolicu. Kada su vam bedra paralelna s podom, vratite se na početnu tačku. Prvo, uradite to sa sopstvenom težinom, nakon 2-3 nedelje treninga koristite dodatnu težinu (uteg ili bučice).

Iskorak (3x15). Stojimo sa stopalima u širini ramena, držeći bučice u rukama - zatim jednom nogom napravimo korak naprijed i na nju prenesemo težinu tijela, drugu nogu povlačimo unazad i savijamo, pokušavajući dodirnuti pod koleno. Na kraju opsega pokreta, oba koljena treba da budu savijena pod pravim uglom. Vježba se radi na svakoj nozi redom.

Približavanje brdu (4x20). Stojimo na bočnoj strani platforme ili klupe, poravnavamo se i na nju postavljamo blisku nogu, prenosimo težinu tijela na ovu nogu i penjemo se uzbrdo koristeći njene mišiće. Podignuvši se do najviše tačke amplitude, vraćamo se nazad. Uradite to na svakoj nozi jedan po jedan.

Dizanje na fitball (4x20). Uzimamo bučice u ruke i legnemo gornjim dijelom leđa na fitball tako da nam zadnjica i kukovi vise u zraku, a stopala sigurno oslonjena na pod. Savijamo koljena i spuštamo karlicu prema podu, dok fitball treba biti nepomičan, nakon čega povlačimo karlicu prema gore tako da linija tijela postane ravna, a u gornjoj tački snažno kontrahiramo glutealne mišiće.

Da biste efikasnije smanjili veličinu kukova, bolje je dopuniti vježbe kardio vezom. Zagrijte se, izvedite gore navedeni kompleks i završite trening sa 40 minuta rada na traci za trčanje – ovim pristupom ćete vidjeti rezultate već nakon nekoliko sedmica treninga.

Svaka žena bi volela da ima čvrstu zadnjicu i vitke bedra. Ali sjedilački način života, prevlast ugljikohidrata u prehrani i kasno noćni grickalice - sve to ne utječe najbolje na vašu figuru.

Šta da rade oni koji nisu zadovoljni širinom bokova i prisustvom celulita? Mnogo je poznatih načina da se riješite "narandžine kore", kao i dodatnih centimetara na bokovima i zadnjici.
Nećete moći postići vidljive rezultate samo ograničavanjem hrane. Ovdje je potreban integrirani pristup.

Oni koji žele smanjiti kukove kod kuće moraju slijediti posebnu prehranu, raditi vježbe i raditi jednostavne kozmetičke postupke. Počnimo sa kreiranjem dijete. Njegov princip je smanjenje količine proteina na 25 grama dnevno.

Ova tehnika je idealna za žene kruškastog tipa tijela (uska ramena, nedefiniran struk i široki bokovi). Iz ishrane treba isključiti masno meso, slatkiše, kajmak i sladoled.

Možete jesti mahunarke, žitarice (osim gotovih žitarica i muslija), hljeb, svježe i termički obrađeno voće. Potrebno je da jedete najmanje 500-600 g povrća dnevno. Dozvoljeni su i plodovi mora, piletina bez kože, pirinač i mlečni proizvodi (sadržaj masti ne veći od 3%).

Približna dnevna ishrana

Doručak

200 ml prirodnog jogurta, 100 g sezonskog voća ili bobičastog voća;
Šolja zelenog čaja sa jasminom;
Hleb sa četvrtinom paradajza.

Večera

Posluživanje (200 g) supe od povrća. Za njegovu pripremu koriste se: kukuruz, luk, šargarepa, zeleni grašak, brokula, paprika i svježe začinsko bilje;
120 g kuvanih pilećih prsa (bez kože);
150 g salate od jabuke i kupusa;
Hljeb ili komad borodinskog kruha;
Kompot od sušenog voća bez dodatka šećera.

Popodnevna užina

200 g salate od povrća prelivene maslinovim uljem.

Večera

250 g heljdine kaše sa mlekom (sadržaj masti 2,5%);
Čaša 1% kefira (možete piti noću da biste spriječili glad).

Video: Vježbe za kukove

Kao što je već spomenuto, ne možete bez fizičke aktivnosti. Nema potrebe da trošite vrijeme i novac na posjetu teretani. Nudimo set vježbi koje možete izvoditi kod kuće. Glavna stvar je da to radite redovno, ili još bolje, svaki dan.

Za mnoge žene, problematično područje je unutrašnja strana bedara. Uobičajeno, mast počinje da se taloži na ovom području zbog loše ishrane (unošenje brze hrane i druge nezdrave hrane).

Kako smanjiti unutrašnju stranu butine? U nastavku ćete pronaći neke efikasne vježbe.

Legnemo na pod postrance. Savijamo ruke u laktovima i stavljamo ih ispred sebe. Ispravi lijevu nogu. Desnu nogu treba saviti u kolenu i staviti ispred leve. Prvo pokušajte da podignete ispravljenu lijevu nogu s poda. Vrlo je važno da nožni prst bude usmjeren u vašem smjeru. Zamahnite nogom, čineći česte zamahe. U tom slučaju lijeva strana ne smije dodirivati pod. Princip ove vježbe je da se s malom amplitudom pokreti izvode često. Radimo 3 polupokreta po 20 puta sa svakom nogom.
Sedite na pod sa savijenim kolenima. Napetost mišića nogu će se izvesti kroz otpor rukama. Dakle, savijamo laktove i spajamo ih u "bravu". Morate staviti ruke između koljena. Sama koljena bi trebala biti spojena. Prvo raširimo laktove. To neće biti lako učiniti, jer koljena stvaraju prepreku. Zatim raširimo koljena i učinimo isto. Da biste postigli efekat, potrebno je da pružite jak otpor laktovima. Vježbu izvodimo najmanje 40 puta.
Ova vježba je pogodna za djevojčice sa jakim trbušnjacima. Legnemo na pod i stavimo ruke ispod trtice. Naglasak na laktovima. Podignite ravne noge gore. Čarape vučemo prema sebi. Ne savijamo noge. Raširimo ih i izvodimo zamahe. Svaki put morate sve više širiti noge. Vježbu radimo 40-50 puta.

Postoji posebna vježba koja vam omogućava da smanjite bokove za 10 cm u kratkom vremenskom periodu:

Ulazimo u prvu poziciju (sklopimo pete, prsti upere u strane).
Podignite desnu nogu naprijed do maksimalne moguće visine, a zatim je pomaknite natrag i u stranu.
Držite se na maksimalnoj visini otprilike 1-15 sekundi.

Ovu vježbu je dovoljno raditi 5 minuta dnevno. Vidljivi rezultati će se pojaviti nakon mjesec dana redovnog treninga.

Metoda za smanjenje kukova za nedelju dana

Imate li samo jednu sedmicu da stanete u farmerke ili manju haljinu? T-TAPP sistem će Vam pomoći da postignete željene rezultate u tako kratkom vremenskom periodu. Kreirala ga je Teresa Tapp, koja ima veliko iskustvo kao trener i sportski fiziolog.

Glavna ideja takve gimnastike je da se prema svom tijelu treba odnositi kao prema mašini. Ako želite da postignete nevjerovatne rezultate, morate se osloniti na zakone fiziologije, a ne na vlastite želje i zahtjeve.

T-TAPP sistem uključuje vježbe na različitim dijelovima tijela i mišićnim grupama.

Za one koji žele da dovedu guzu i bedra u formu preporučujemo sljedeće vježbe:

Ustajemo, postavljamo stopala u širini ramena i ispružimo ruke iznad glave. Počinjemo da čučimo što je niže moguće. Naginjemo tijelo. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti "produžetak" leđa. Radimo 8 pristupa 3 puta. Vježba će vam pomoći da zategnete zadnjicu i skinete "pantalone".
Stojeći na lijevoj nozi, povucite koleno desne noge prema grudima prema lijevom ramenu. Spuštamo ga i ponovo podižemo, okrećući ga za 90 stepeni. Isto radimo sa lijevom nogom dok stojimo na desnoj. Potrebno je izvesti 6 pristupa 3 puta. Ovom vježbom možete zategnuti bočne, stražnje i prednje površine bedara.
Legnemo na pod i podignemo noge. Savijamo desnu ili lijevu nogu u koljenu. Zatim raširimo noge u stranu. Mišići nogu trebaju biti napeti. Radimo 7-8 pristupa 3 puta. Vježba je usmjerena na jačanje mišića bedara i nogu.

Zanima me kako funkcionira mezoterapija za mršavljenje i koje nuspojave se mogu očekivati od ove procedure? Idi.

Kako se vratiti u formu nakon porođaja?

Fizička aktivnost će vam pomoći da dovedete svoju figuru u red nakon porođaja. Za vas smo napravili izbor najefikasnijih i najjednostavnijih vježbi.

Lunges

Stavljamo noge zajedno i hvatamo ruke oko struka. Nogama skočimo naprijed (svakom 10 puta). Nakon nekoliko dana možete povećati opterećenje korištenjem bučica različitih težina.
Kod svakog iskora pravimo kratku pauzu i polako raširimo ruke s bučicama u stranu. Tokom kašnjenja, potrebno je izvršiti 4 nagiba tijela.
Ciklus vježbanja završavamo fiksiranjem nagiba tijela tokom iskora za 8 brojanja. Isto radimo i sa drugom nogom.

Vježbe za smanjenje veličine kukova

Ležimo na leđima i podižemo lijevu i desnu nogu. Veoma je važno da su vam noge ravne.
Sjedimo na koljenima i ispravljamo leđa. Počinjemo spuštati i podizati zadnjicu za 8-10 brojanja. Trebalo bi da ti dodiruju pete.
Stojimo leđima okrenuti zidu. Postavite loptu između leđa i zida. Pritiskamo ga donjim dijelom leđa. Izvodi čučnjeve. Spuštamo se dok nam koljena ne formiraju pravi ugao. Držite loptu dok brojite do 15.

Vježba za smanjenje stražnjice

Sjedimo na podu i ispravljamo leđa. Jednu nogu savijemo u kolenu i stavimo je ispred sebe, drugu iza leđa.
Nogu otvaramo iza leđa od poda i stavljamo je paralelno s njom. Radimo 5-10 zamaha nogom. Opseg pokreta bi trebao biti mali.
Mijenjamo položaj nogu i radimo isto.

Neće biti moguće brzo vratiti svoj prethodni oblik nakon porođaja pravilnom ishranom i vježbanjem. Aerobne vežbe su takođe neophodne. Oni će u najkraćem mogućem roku ojačati kardiovaskularni sistem i osloboditi se sala.

Nabrojimo vrste aerobnih vježbi:

Plivanje u bazenu;
Plesovi (latinoamerički, moderni, plesni);
Skijanje i klizanje;
Trkačko hodanje;
Aerobik i njegove varijante;
Vježbe na kućnim spravama za vježbanje (steper, traka za trčanje, eliptika i druge);
Vožnja biciklom;
Konopac za skakanje.

Odaberite šta volite i održavajte časove barem 2-3 puta sedmično. Rezultati u vidu gubitka težine i smanjenja tjelesne zapremine neće trebati dugo da stignu.

Vježbe za muškarce

Muškarci, kao i žene, žele da imaju zategnutu figuru (jaka zadnjica, vitka bedra). Ali zbog sjedilačkog načina života i nedostatka fizičke aktivnosti, masnoća se počinje nakupljati u stražnjici i bedrima. Posebne vježbe će vam pomoći da smanjite volumen kukova i ojačate glutealne mišiće.

Vježba br. 1.

Položimo prostirku na pod i legnemo na njega leđima. Dlanove treba okrenuti prema podu i staviti ispod zadnjice. Noge su ravne. Udahnite i podignite ravnu nogu. Držimo ga iznad poda samo nekoliko sekundi. Izdahnite i spustite nogu. Izvodi 30 ponavljanja sa svakom nogom.

Vježba br. 2.

Ustajemo, ispravljamo leđa. Postavljamo noge u širini ramena. Skupljamo lopatice, naprežući trbušne mišiće. Dok udišemo, čučimo dok naše savijene noge ne formiraju pravi ugao. Pomeramo karlicu unazad, kao da ćemo sesti na stolicu. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Izvodimo 3 pristupa 12-15 puta.

Vježba br. 3.

Zamahivanje nogama pomoći će vam da smanjite volumen kukova. Kleknimo, spustimo ruke na pod. Zamahujemo sa svakom nogom bez potpunog ispravljanja. Mišići bedara i zadnjice trebaju biti napeti. Svakom nogom radimo 30 zamaha.

Video: Kako smanjiti zadnjicu i bedra?

Kozmetološke procedure

Postoji niz postupaka koji imaju za cilj da se riješite celulita i viška centimetara na bedrima (stražnjici). To uključuje: obloge, masaže, pilinge i kreme. Slične procedure se mogu izvoditi kod kuće iu kozmetičkom salonu.

Massage

Pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa u tijelu i uklanjanju viška tekućine iz tkiva. Za postizanje vidljivih rezultata važno je pridržavati se tehnike masaže. Ako ništa ne razumijete o ovome, prijavite se za sesiju kod profesionalnog terapeuta za masažu.

Fotografija: masaža

Puni kurs uključuje 15-20 masažnih procedura. Zahvaljujući ovoj proceduri možete se u kratkom roku riješiti sala na vanjskoj i unutrašnjoj strani butina.

Oblozi

Uradite ih sami, bez obraćanja stručnjacima za pomoć. Odgovarajući sastojci su morske alge, biljni ekstrakti, tamna čokolada, prirodni med i ljuta paprika.

Fotografija: wrap

Princip ove procedure je sljedeći: sva problematična područja (stražnjica, bedra i trbuh) prekrivaju se jednom od gore navedenih komponenti i umotaju u prozirnu foliju.

Da biste pojačali efekat, morate leći u krevet i pokriti se toplim ćebetom. Prosečno trajanje obloga je 45-60 minuta. Nakon toga se istuširajte. Tijek od 15-20 takvih postupaka omogućit će vam da uklonite nekoliko dodatnih centimetara sa bokova, stražnjice i struka.

Plava glina

Fotografija: korištenjem gline

Ovo je odličan lijek za eliminaciju celulita i smanjenje volumena bedara. Kozmetička glina se koristi kao jedna od komponenti mješavine za umatanje tijela. Dobar efekat daju maske na bazi plave gline. Izrađuju se vrlo jednostavno: glina se razrijedi vodom do kašastog stanja.

Dodajte eterična ulja (po 5 kapi ulja ruzmarina i timijana). Sve ovo je dobro promešano. Ostaje samo nanijeti smjesu na problematična područja i pričekati 5-7 minuta. Onda idemo pod topli tuš. Esencijalna ulja. Obično se koriste za masažu problematičnih područja (stražnjica, bedra).

Možete napraviti mješavinu raznih ulja. Na primjer, za borbu protiv celulita i viška masnoće na bedrima prikladna je mješavina s uljem jojobe. Za pripremu ovog sastava potrebno je uzeti 100 ml ulja jojobe, dodati 10 kapi ulja limuna, narandže i ruzmarina.

Ostavite da se kuha najmanje 2 sata. Zatim dodajte 20 kapi ulja lavande i 10 kapi ulja jasmina. Sve dobro promešati. Sada možete preći na masažu.

Limfna drenaža

Jedna od vrsta masaže. Suština ove procedure je uklanjanje viška tečnosti iz tkiva. Svako može savladati tehniku izvođenja limfne drenaže. Ali u nedostatku prakse, morat ćete dugo čekati na vidljive rezultate.

Stoga preporučujemo da posjetite najbliži kozmetički salon i prijavite se na proceduru limfne drenaže. Nakon završetka kompletnog kursa, osjetit ćete neviđenu lakoću u cijelom tijelu. Kukovi i zadnjica će se smanjiti za nekoliko centimetara.

Mezodiseminacija

To je nova metoda ubrizgavanja za uklanjanje “narandžine kore” i ispravljanje lokalnih masnih naslaga. Ova procedura je dobra alternativa liposukciji. U tom slučaju pacijent ne očekuje nikakve hirurške intervencije.

Suština mezodiseminacije je uvođenje posebnog hipoosmolarnog koktela u potkožno masno tkivo. Kao rezultat toga, masne stanice se uništavaju, a proizvodi njihovog razgradnje odmah se oslobađaju u krvotok.

Još jedna popularna salonska procedura. Izvodi se pomoću vakuum valjkastog masažera koji utječe na mišiće, tetive i masno tkivo, uklanja toksine i višak tekućine iz tijela. Trajanje jedne sesije dostiže 30-40 minuta.

Vidljivi rezultati se neće pojaviti odmah, već tek nakon završetka četvrtog postupka. Puni kurs uključuje 10-20 procedura sa frekvencijom 2 puta sedmično. Požurimo da vas obavijestimo da LPG masaža ima niz kontraindikacija (ARVI, rak, trudnoća, upale kože i druge).

Hirurški put

Ako koža ima dobru elastičnost, možete proći i samo sa liposukcijom. Ovo je tipično za mlade pacijente. Ali za zrele dame postoji potreba za uklanjanjem viška kože nastale nakon porođaja ili velikog gubitka težine. Sposobnost modeliranja oblika kukova ograničena je samo mišićima i kostima kuka. Obim i stepen složenosti korekcije kuka utvrđuje se tokom konsultacija. Doktor pregleda pacijenta, procjenjuje stanje kože, kao i oblik i debljinu masnog sloja.

Najčešći postupak je podizanje bedara. Ova operacija ostavlja duge ožiljke. Na unutrašnjoj strani bedra se pravi vertikalni rez i uklanja se višak kože. Ako je potrebno poboljšati oblik samo gornjeg dijela bedra, tada se operacija izvodi rezom u preponama. Plastični kirurg mora reći pacijentu o estetskim mogućnostima odabrane operacije.

Dizanje se izvodi u opštoj anesteziji i traje od 2 do 6 sati. Često ova operacija uključuje liposukciju. U ovom slučaju, masnoća se „ispumpava“ prije nego što se napravi rez.

zaključci

Postoji mnogo načina da se riješite suvišnih centimetara u bokovima i zadnjici. Pokušajte odabrati onu koja će nanijeti najmanju štetu vašem tijelu. Lako je smanjiti veličinu stražnjice i bedara. Vaš zadatak je održati postignute rezultate. Da biste to učinili, morate se pravilno hraniti i vježbati. Zapamtite: voda ne teče ispod kamena koji leži. Želimo vam puno sreće u borbi za vitko i zategnuto tijelo!

Kod kuće možete značajno smanjiti volumen bokova i zadnjice uz pomoć dijeta, vježbi i kozmetičkih procedura. Radikalna metoda bi bila operacija, ali to je opravdano samo kada nijedna od metoda nije donijela pozitivnu dinamiku.

Važno je shvatiti da neće biti moguće lokalno ukloniti masne naslage i celulit.(„centimetri“ će se smanjivati posvuda). Ne možete samo smršaviti, a ne vježbati (koža će opustiti i rezultati vas nimalo neće zadovoljiti). Za konsolidaciju rezultata važno je pribjeći kozmetičkim procedurama. Dakle, problemu je potrebno pristupiti sveobuhvatno.

Prehrana i približni dnevni obrok

Pravilna ishrana igra najvažniju ulogu i pomoći će vam da brzo smanjite ne samo volumen bokova i zadnjice, već i salo na stomaku. Vježbe će vam zaista zategnuti kukove, ali ostali problemi neće nestati. Zato obratite pažnju šta jedete i počnite da brojite kalorije.

Izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR) koristeći formule:

Muškarci: BMR = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) – (5,7 x starost, godine)
Žene: BMR = 447,6 + (9,2 x težina, kg) + (3,1 x visina, cm) – (4,3 x starost, godine)

Dobivena cifra se mora pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti (od 1,2 do 1,9). Kao rezultat toga, dobit ćete prosječan dnevni unos kalorija.

Sada važno pravilo koje ćete zauvijek pamtiti - da biste izgubili centimetre, morate unijeti manje kalorija nego što ste primili kao rezultat proračuna.

U 1 kg masti ima 7000 kalorija. Dakle, da biste uklonili 1 kg masti potrebno je stvoriti deficit od 7000 kcal. Na primjer, za sjedilački način života, ovo je 1000-1300 kcal dnevno za gubitak težine za 500-1000 g tjedno. Ne više, da ne bi zaradio druge probleme.

Hajde da razumemo dijetu

Obroci bi trebali biti česti - 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Odnosno, svaka 2-3 sata. Glavna stvar je da se pridržavate jednog pravila - nemojte biti gladni. Čim nastupi glad, jedemo dozvoljenu hranu. Naravno, bolje je unaprijed napraviti plan obroka. Ako ste gladni, možete pojesti zelenu salatu ili jabuku. Heljdu možete jesti ujutro i sredinom dana (ali ne uveče).

Količina proteina ne bi trebalo da prelazi 25 g dnevno. Količina vode - 8 čaša.

Odustati masno meso, slatkiši, konzervansi (osim plodova mora u vlastitom soku), masni mliječni proizvodi (pavlaka, puter), bilo koja peciva i proizvodi od brašna, šećer, gazirane limunade (osim mineralne vode), čaj i kafa, alkohol u bilo kojoj količini .
Dozvoljena upotreba sve vrste voća (osim banana) i povrća u bilo kojoj količini, nemasno meso i plodovi mora, hljeb od integralnog brašna, žitarice, nemasni kefir i jogurt, kukuruzne i ovsene pahuljice, hljeb, bundeve ili kuhani krompir.

Dijeta je stroga, ali u stvari nije ništa komplicirano, glavna stvar je razviti sistem za sebe, eksperimentirati. Samo zapamtite da se navikavate na ispravnu ishranu, isključujući beskorisnu i visokokaloričnu hranu koja je nepotrebna organizmu. Vaše tijelo će se očistiti od toksina, koža lica, nogu i kosa će postati zdrava i lijepa.

Jednom u 2 sedmice možete imati odmor za sebe - jedite šta god želite.

Učinite pravilnu ishranu normom svog života i mnogi problemi sa izgledom i zdravljem će odmah nestati.

Kako smanjiti veličinu bokova i zadnjice za nedelju dana

Dakle, imate sedam dana da smanjite veličinu kukova. Niskoproteinska dijeta, koju smo opisali gore, i fizičke vježbe mogu pomoći.

Primjer ishrane

Dnevni obroci su podijeljeni u 4 obroka: doručak, ručak, popodnevna užina, večera. Dozvoljena je jedna užina dnevno od povrća ili nezaslađenog voća.

Za doručak možete pripremiti jogurt bez vještačkih punila sa svježim voćem ili bobicama, čaj, tost od raženog kruha bez putera.
Za ručak su dobre supe od povrća, pire supe, kuvana piletina, kompoti ili voćni napici od svežih namirnica.
Za večeru - kaša s vodom ili mlijekom (ne više od 2,5% masti), nemasni kefir ili jogurt.
Za popodnevnu užinu - salata od povrća ili voća. Ne možete se ograničiti u unosu tečnosti.

Da bi dijeta sa malo proteina dala rezultate za nedelju dana, potrebno je da je dopunite vežbanjem.. Najefikasnija i najjednostavnija aktivnost kod kuće je hula hoop aktivnost. Možete ga okretati dnevno 20-30 minuta. Istovremeno možete razgovarati telefonom, gledati film i smršaviti.

Da bi vježbe bile učinkovitije, možete koristiti posebne obruče: masažne ili magnetne, koji pojačavaju učinak.

Set vježbi T-TAPP

T-TAPP sistem je izumila Teresa Tapp, američka trenerica aerobika. Pripremala je modele za izlazak na scenu kada su nagrizli i trebalo ih je brzo vratiti u normalu. Prema njenim rečima, za nedelju dana možete izgubiti do 6 cm u zapremini (2 cm ispod grudi, 2 cm u struku i 2 cm u bokovima)! Ne postoje kontraindikacije za vježbe.

Suština sistema je da se morate fokusirati prvenstveno na svoje tijelo, a ne na to koliko kilograma gubite. Tereza kaže da se morate voditi zakonima fiziologije.

Dakle, da biste brzo smanjili volumen kukova i zadnjice, uradite sljedeće vježbe:

Jedinstvena T-TAPP poza. Početni položaj stojeći. Postavite stopala u širinu vaših karličnih kostiju. Lagano raširite nožne prste u stranu. Malo sjednemo i savijemo koljena. Trtičnu kost uvijamo naprijed. Napravimo krug sa ramenima unazad, spajajući lopatice. Nagnemo se unazad i počinjemo gurati koljena u stranu. Pritiskamo koljena toliko jako da osjećamo koliko je stegnuta zadnjica. Stojimo jednu minutu i navikavamo se na ovaj položaj. Stojimo tako svaki dan - dobro steže trbušne mišiće, zateže struk i isteže mišiće leđa. Trebali biste osjetiti da vam zadnjica počinje da se trese

Nakon 1 minute, podignite koleno i spustite ga. Podignite ga u stranu i spustite. Stalno se izmjenjujemo.Ne zaboravite da zadnjica mora nastaviti raditi. Ove vježbe su statične i stoga vrlo efikasne. 1 minuta za svaku nogu.

Ostale vježbe za mršavljenje bedara

Najbolja opcija bi bio sobni bicikl ili vožnja bicikla, ali trening bi trebao biti intenzivan i redovan - 2-3 puta tjedno po 30-45 minuta.

S obzirom da je najproblematičnije područje za žene unutrašnja strana bedara, vježbe na ovom području najbolje će uticati na figuru. Takve vježbe uključuju savijanje i iskorak u stranu te čučnjeve. Osim toga, efikasne su sljedeće aktivnosti:

Početni položaj: pete skupljene, prsti u stranu. Desna noga se podiže ispred vas što je više moguće. Zatim se savija u kolenu i pomera ga u stranu. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Vježba se ponavlja na lijevoj nozi. Postupak se mora izvesti tri do pet puta po sesiji. Da bi zadnjica i bedra zaista postali manji, vježbu je potrebno ponavljati svaki dan mjesec dana.
"Berezka", poznata mnogima od djetinjstva, također pomaže u značajnom smanjenju volumena u problematičnim područjima. Početni položaj: ležeći na podu, na leđima. Ruke su postavljene ispod donjeg dela leđa, noge su podignute zajedno. Važno je zadržati ovu poziciju nekoliko sekundi. Vježbu je potrebno ponavljati dva do tri puta sedmično.
Morate pravilno da čučnete. Prvo, vaša leđa trebaju biti ravna, a pete čvrsto na podu, ne napuštajući ga. Drugo, dišite pravilno: spuštajte se dok udišete, dižite se dok izdišete. Čučnjevi se mogu izvoditi svaki dan 10-15 puta, postepeno padajući sve niže i niže.

Smanjenje volumena nakon porođaja

Budući da se odmah nakon porođaja, tokom dojenja, ne preporučuje ograničavanje u ishrani (izuzetak: alergeni za novorođenčad), glavni naglasak za vraćanje vaše figure trebao bi biti na vježbanju. Međutim, ne može se sve uraditi tokom postporođajnog perioda. Prihvatljive aktivnosti:

Lunges naprijed. Početni položaj: noge zajedno, ruke na struku. Prvo iskočite naprijed desnom nogom, a zatim lijevom. Neophodno je ostati u stanju iskora nekoliko sekundi. Možete izvesti jedan ili dva pristupa 10 puta.
Početni položaj: ležeći na podu, na leđima. Prvo se desna noga (ravna) podiže, a zatim lijeva. Možete izvesti dva pristupa 10-15 puta.
Velike gimnastičke lopte su dobre za vježbanje nakon porođaja. Svakog dana možete skakati na lopti 10-15 minuta.
Preskakanje užeta je jedan od najefikasnijih načina da povratite svoju figuru nakon porođaja. Svakog dana možete vježbati 15-20 minuta, naizmjenično aerobik s gore opisanim vježbama snage.

Kako muškarcu smanjiti bokove

Budući da se predstavnici jačeg spola rijetko pridržavaju dijeta, preporučuje se fokusiranje na fizičku aktivnost kako bi se zadnjica i bokovi oblikovali. Čak i penjanje uz stepenice svaki dan umjesto liftom pomaže napumpati mišiće stražnjice. Plivanje, trčanje, aerobik - sve ove aktivnosti pomažu da vaša figura bude u formi u najkraćem mogućem roku. Čučnjevi s bučicama pomažu u izgradnji mišićne mase ne samo na zadnjici i bedrima, već i na rukama, trbušnjacima i leđima. U ishrani treba da smanjite konzumaciju krompira, majoneza, masne i pržene hrane.

Za smanjenje volumena kukova i stražnjice potreban je cijeli niz mjera: prilagođavanje ishrane, vježbanje i odricanje od loših navika.

Mora se imati na umu da konzumacija alkoholnih pića i nikotina ne samo da doprinosi nakupljanju viška masti, već i pogoršava zdravlje općenito.

Kozmetološke procedure

Da biste konsolidirali rezultate i riješili se celulita, bit će korisni kozmetički postupci koji su dostupni kod kuće i u salonima.

- salonski postupak koji se izvodi pomoću posebnog vakuumskog valjkastog masažera. Trajanje postupka je 30-40 minuta. Za postizanje željenog efekta potrebno je 10-20 postupaka. Učestalost 2 puta sedmično. O kontraindikacijama pročitajte u članku na linku.
Mezorastvaranje- nova metoda oslobađanja od celulita, alternativa liposukciji. U potkožno masno tkivo se ubrizgava posebna otopina koja razgrađuje masti.
Limfna drenaža- vrsta masaže koja uklanja višak tečnosti iz tkiva. Može se raditi i u salonu i kod kuće. U potonjem slučaju, morate biti u mogućnosti to učiniti.
Plava glina Dobro pomaže u eliminaciji celulita i smanjenju bedara. Glina se razrijedi vodom do kašastog stanja, dodaju se eterična ulja. Na primjer: 100 ml ulja jojobe, 10 kapi ruzmarina, narandže i limuna. Insistiramo 2 sata. Zatim dodajte još 10 kapi ulja jasmina i 20 kapi ulja lavande. Sve dobro promiješajte i koristite kao masku za butine i zadnjicu.
Anticelulit masaža Možete sami to raditi svaki dan. Da biste to učinili, koža na problematičnim područjima se aktivno bora s obje ruke, kružnim pokretima. Prednost masaže je što se poboljšava cirkulacija krvi, što pospješuje aktivnu razgradnju pohranjenih masti. Ako se tijekom postupka pojavi neugodna bol, onda je vrijedno smanjiti pritisak. Masaža čini kožu zategnutom i elastičnom. Potiče se upotreba anticelulitnih proizvoda.
Oblozi. Kod kuće možete koristiti prozirnu foliju za pokrivanje problematičnih područja prethodno podmazanih posebnim ili samostalno pripremljenim proizvodima. Dobro se bori protiv masnih naslaga: med, čokolada, morske alge, bijela i siva glina. Nakon umatanja, preporučuje se nanošenje kreme ili losiona za zatezanje kože. Da biste pojačali efekat, lezite u krevet i pokrijte se ćebetom. Procedura traje 45 minuta, 15-20 kurseva.

Hirurške metode za smanjenje volumena bedara

Liposukcija, kao metoda za uklanjanje viška volumena u bokovima i zadnjici, pogodna je uglavnom za mlade djevojke čija koža ostaje elastična. U kasnijoj dobi ili nakon porođaja i značajnog gubitka težine, morat će se ukloniti više viška kože. Ovako radikalna metoda uklanjanja masnih naslaga preporučuje se samo ako nijedna od gore opisanih metoda nije pomogla. Na proceduru se morate odlučiti nakon konsultacije i pregleda ljekara specijaliste.

Dizanje bedara sprovoditi češće. Nakon operacije ostaju neugledni ožiljci i tragovi koje je potrebno dodatno ukloniti.

Kao što sam već napisao u prethodnom članku, gdje sam opisao, stražnjica je dio tijela koji zahtijeva poseban pristup.

Za početak bi bilo preporučljivo reći da kada govorimo o mršavljenju, odmah zamislimo korake od kojih bi trebalo da se desi čudo, a vaša guza će se bukvalno smanjiti pred našim očima za nedelju dana, pa čak i manje! Ali vi, dragi čitaoci, morate shvatiti da lokalnog mršavljenja NEMA! To znači da ako želite da "smršavite" na svom najisturenijem dijelu tijela, vaš program treninga treba da uključuje i snagu vježbe za kukove i zadnjicu i aerobik. Pod aerobnim treningom mislim na bilo koju vrstu kardio treninga: trčanje na krosu ili na traci za trčanje; vožnja bicikla ili sobnog bicikla; uže za skakanje; ili intervalno trčanje; rad na steperu ili orbitraku itd.

Vježbe ove prirode najbolje su za mršavljenje i sagorijevanje masti. Ali to ne znači da biste trebali samo trčati ili voziti bicikl i vaš posao stvaranja zategnute, zategnute zadnjice je završen. Jao, moram vas razočarati, ovo neće biti dovoljno! Morate kombinovati kardio i vježbe za mršavljenje zadnjice u kombinaciji, samo tada ćete moći postići smanjenje volumena kukova (zahvaljujući kardio treningu) i istovremeno učiniti zadnjicu atraktivnog oblika (zahvaljujući posebnim vježbama snage).

Najbolje vježbe za mršavljenje stražnjice i smanjenje volumena bedara

A sada je, zapravo, vrijeme da pređemo na vježbe za mršavljenje zadnjice u teretani.

Trči

Efikasno trčanje je najbolje vježbe za mršavljenje. Ali važno je zapamtiti da trčanjem gubite na težini ne na jednom određenom mjestu (u našem slučaju predmet mršavljenja je zadnjica), već u cijelom tijelu. Vaše tijelo se ne može programirati, poput kompjutera, i odabrati funkciju “smršaviti na guzi” ili “mršaviti na stomaku” itd. Kardio trening pokreće proces sagorevanja masti i mršavljenja u celom telu. Stoga, budite spremni da će zajedno sa zadnjicom i grudi i ruke smršaviti, a salo sa stomaka nestati. Ovo nije loše, ali da biste kontrolisali gubitak težine na svojim drugim "važnim" zaobljenim mjestima (mislim da ste pogodili na šta mislim), morate dozirati kardio opterećenja i ne roniti glavom u bazen, posvećujući previše vremena i truda njima će 20 -30 minuta intervalnog trčanja biti dovoljno da započnu proces sagorijevanja masti još nekoliko sati unaprijed.

Ove intervalne kardio sesije najbolje je raditi na traci za trčanje i nakon što ste završili trening snage. vježbe za mršavljenje zadnjice(više o njima kasnije). To će dati dobar rezultat i pomoći će da se ubrza proces smanjenja volumena vaših kukova što je više moguće.

Čučnjevi sa sopstvenom težinom ili sa praznom šipkom

Čučnjevi su jedna od osnovnih vježbi za zadnjicu. Povlači vaše glutealne mišiće prema gore, vizualno poboljšavajući njihov izgled, a ovisno o cilju i načinu izvođenja ove vježbe, pomaže u povećanju glutealnih mišića ili, naprotiv, smanjenju njihovog volumena. Sada ćemo pogledati kako pomoću čučnjeva možete smršaviti zadnjicu.

Vježbe za bokove i zadnjicu za mršavljenje u teretani pod nazivom "čučnjevi" se izvodi ili sa sopstvenom težinom ili sa praznom šipkom za mnogo ponavljanja. Višestruko ponavljanje uključuje izvođenje vežbe veliki broj puta. Ovo je metoda koja se koristi u treningu za mršavljenje ili sušenje mišića. Izvodite 3-4 serije od 25-30 ponavljanja u svakoj seriji. Vaša vlastita težina ili težina prazne šipke omogućava vam da to učinite bez dodatnog napora. Ako smatrate da možete više puta, molim vas, to će koristiti samo vama i vašoj zadnjici.

Iskorak u leđa

Vježba iskora u leđa daje vašoj zadnjici lijep okrugli oblik. To je njegova glavna svrha. Najbolje i najefikasnije je iskorake raditi odmah nakon čučnjeva, tako da ćete dobiti maksimalan učinak od ove vježbe. Morate napraviti najmanje 20-25 iskoraka na svaku nogu u 3-4 pristupa. Ovdje postoji i princip višestrukih ponavljanja kako biste natjerali stražnjicu da ne gradi mišićnu masu (o tome ćemo kasnije), već radije sagorijevati masti i gubiti kilograme. Iskori u ovoj verziji su jedan od najčešćih najbolje vježbe za bedra i zadnjicu za mršavljenje. Možete ih raditi bez utega ili sa malom težinom u obliku bodibara, bučica (1-5 kg) ili prazne šipke.

Otmica noge u spravi donjeg bloka nazad/u stranu

Ovu vježbu je jednostavno nemoguće izvesti s velikom težinom, pa se koristi za poliranje zadnjice u više ponavljanja, prevedeno na razumljiv jezik - veliki broj ponavljanja u jednom pristupu (20 ili više). Vježbe na spravi za donji blok koriste se za poboljšanje oblika i obrisa glutealnih mišića, što je također važno kod mršavljenja. Uostalom, ne treba vam mnogo pameti da biste smršali, dovoljno je da organizujete kilometraže 1,5 sat i da se toga držite, a „opuštena zadnjica“ će vas dočekati raširenih ruku. Ko nije zadovoljan ovom perspektivom, sigurnosne snage vježbe za zadnjicu u teretani su obavezni bez greške. Vježbu je potrebno izvesti u 3-4 serije po 20 puta sa težinom do 5 kg.

Vježba "most"

Ova vježba je izolirajuća i usmjerena je na rad glutealnih mišića. Bez dodatnih utega, izvedite 3-4 seta od po 25-30 ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi i kod kuće i u teretani, uz pomoć strunjače, ili, ako želite zakomplicirati i dati amplitudu pokretima, možete koristiti fitball ili klupu koja će vam poslužiti kao oslonac za ramena i vrat. Ova verzija vježbe pružit će vam priliku da bolje razradite zadnjicu.

Uz vašu dozvolu, svi vježbe za mršavljenje stražnjice i smanjenje volumena bedara Neću to nabrajati, ne zato što sam lijen, već zato što iz mog članka možete uzeti kao osnovu i koristiti sve iste vježbe, samo za mršavljenje u stražnjici, ali s jednom važnom ALI!

Za mršavljenje u zadnjici koristimo vlastitu težinu ili maksimalno 5 kg dodatne težine! VAŽNO JE! Bez velikih utega ili bučica. Ovo je nemoguće! I ne zaboravite na ponavljanje. Ovo KLJUČ tačke koje se koriste u vježbe za mršavljenje zadnjice. U svim ostalim aspektima, možete sigurno izvoditi vježbe koje ću dati kao primjer za napumpavanje i rast glutealnih mišića. Nemojte dozvoliti da vas ovo uplaši: u fitnesu, kao i u bodibildingu, veoma je važno pridržavati se ispravne tehnike vježbanja, kao i znati raditi s pravim tegovima, ovisno o vašim ciljevima!

Dakle, ako je vaš cilj mršavljenje zadnjice i smanjenje volumena bedara, tada slijedite sljedeća pravila:

- višestruko ponavljanje (20-30 ponavljanja po seriji; 3-4 serije);

- rad sa sopstvenom težinom ili malim tegovima (prazna šipka, šipka za telo 3-8 kg, bučice do 5 kg).

Program vježbanja za mršavljenje zadnjice

Kako bi vaša zadnjica izgledala umjereno puna, ali bez povećanja mase kukova, nudim vam ovu opciju treninga:

Zagrijavanje – 5-10 minuta džogiranja (9-12 km/h)
Čučnjevi sa praznom šipkom ili bodibarom – 4x25 (4 serije, 25 ponavljanja).
Iskorak unazad – 3x25
Most – 4x30
Povlačenje noge unazad u spravi donjeg bloka (težina do 5 kg) – 3x20
Intervalno trčanje – 20 minuta

Prema ovoj shemi, možete trenirati 2 puta sedmično, na primjer, ponedjeljkom i petkom, a srijedom možete trenirati naviše. Ostalim danima su mogući odvojeni kardio treninzi: trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla.

Sakupio sam za tebe najefikasnije i najbolje vježbe za zadnjicu u teretani, koji doprinose ne samo mršavljenju zadnjice i bedara, već ih i zatežu, čineći obris i oblik zadnjice privlačnijim i muškim, ali i ženskim očima.

Ali sav vaš trud bit će uzaludan ako zanemarite pravila pravilne prehrane. Ishrana prilikom mršavljenja odgovorna je za 80% uspjeha u vašem teškom zadatku. Ovdje je glavni princip da jedete sa kalorijskim deficitom, odnosno da trošite više nego što unosite.

Zato se držite osnovnih principa uravnotežene ishrane i smršajte na zavist vaših neprijatelja i na radost vaših tajnih obožavatelja.

Sa vama je bila i vaša trenerica, Janelia Skripnik.