Niskokalorični meni - mršavljenje zdravo i samopouzdano. Niskokalorična hrana ili negativne kalorije

Niskokalorična hrana za mršavljenje - popis kalorija. Kako pripremiti jela od jednostavnih sastojaka, koje su niskokalorične salate najbolje? Kompletna lista niskokaloričnih namirnica za mršavljenje nalazi se u ovom članku.

Zdravo prijatelji! Svakodnevno unosimo dovoljne količine hrane, što nam omogućava da održavamo funkcionalnost našeg tijela na optimalnom nivou. Kalorijski sadržaj proizvoda je određena količina energije koju tijelo proizvodi tokom procesa probave.

Masni sloj je posljedica prekomjerne konzumacije namirnica, čija se energija složenim mehanizmom skladišti kao rezerve. Razumijevanje unutrašnjih procesa pomaže u pravilnoj preraspodjeli prehrambenih resursa u vašu korist.

Niskokalorična hrana za mršavljenje - lista najboljih

Svaki dijetalni jelovnik se bazira na osnovnim proizvodima koji donose najefikasnije rezultate u gubitku viška kilograma. Imajući prave informacije, svako može samostalno izgraditi principe svoje prehrane.

Tečnost

Zahvaljujući ovoj tvari, sve biokemijske reakcije postaju moguće. Voda ima sledeće kvalitete:

ne sadrži kalorije;

ona učestvuje u svim najvažnijim procesima koji se dešavaju u nama! Konkretno, u isporuci molekula kisika svim stanicama;

potiče normalan ćelijski metabolizam, zasićenje tkiva tekućinom.

zeleni čaj bez šećera;

Kompoti kuhani sa suhim voćem;

kakao ili kafu.

Takve proizvode ljudsko tijelo savršeno probavlja i izlučuje. Crijeva ne doživljavaju veliki stres, njihovi zidovi se čiste, a metabolički procesi se ubrzavaju. Zeleni sadrže minimalne kalorije. Na primjer, ima otprilike 16 kcal na 100 grama. Budući da se određena količina energije troši na varenje hrane, ne opterećujete se viškom kalorija. Zašto zelenilo?

većina proizvoda sadrži, koji bubri, smanjujući apetit;

sadrži gotovo cijeli spektar i koristan

Da biste razumjeli detaljno, koristite tabele i moj kalkulator ne samo za najniže kaloričnu hranu, već i za bilo koju drugu. Oni ukazuju na tačan sadržaj kalorija na sto grama.

Niskokalorična hrana za mršavljenje - lista:

poriluk;

listovi zelene salate;

peršun;

Gotovo svaka dijeta uključuje svježe povrće i jela pripremljena od njega. Kalorični sadržaj takvih proizvoda je toliko nizak da se većina njih smatra praktički "praznim". Povrće se preporučuje konzumirati sirovo, jer može izgubiti korisna svojstva tokom kuvanja. Lista:

paradajz i krastavci;

paprika (sadrži više vitamina C od limuna);

kupus i patlidžani;

bundeva, šargarepa, šparoge;

luk i rotkvice.

Glavna tajna je korištenje povrća uz glavna jela. Ne sadrže mnogo kalorija i pružaju osjećaj sitosti. Zauzvrat, to će pomoći da se izbjegne nekontrolisano jedenje. I što je najvažnije, povrće će vašem debelom crevu obezbediti esencijalna vlakna!

Lakto i bifido bakterije će vam biti zahvalne, a zauzvrat ćete od njih dobiti gomilu bonusa! Vitamin B12 (glavni faktor hematopoeze i mnogi drugi faktori hematopoeze), etil alkohol najvišeg kvaliteta, sinteza laktaze za fermentaciju mlečnog šećera - laktoze, zaštitno dejstvo za epitel debelog creva (zaštita od erozivnih formacija i raznih vrste tumora).

Jedna od glavnih razlika između voća i povrća je prisustvo grublje strukture dijetalnih vlakana i veći sadržaj ugljikohidrata. Suprotno uvriježenom mišljenju, banana baš iz tog razloga nije prikladna hrana. Kada žuto voće dugo stoji na policama trgovina, postaje prezrelo, postepeno se pretvara u čisti šećer. dakle:

citrusi;

dunja, trešnja i šljive;

lubenica (gotovo se u potpunosti sastoji od vode);

dinja, breskva, trešnja;

šipak, trešnja i trešnja.

Voće je najbolji izvor vitamina koji stimulišu ljudski imuni sistem.

U borbi protiv viška kilograma potrebno je unositi više proteina. Ova organska supstanca nije sposobna da se pretvori u masti i učestvuje u procesu formiranja novih tkiva. Pored zdravih žitarica, protein se u velikim količinama nalazi u mesu. Njegova prednost je pristojna koncentracija nutrijenata uz nisku količinu kalorija. Za mršavljenje preporučuje se konzumacija sljedećih niskokaloričnih namirnica - lista:

teletina;

pileća i ćureća prsa;

srce i bubrezi bilo koje životinje.

Meso se može zamijeniti ribom i morskim plodovima. Koristite sljedeće niskokalorične namirnice za mršavljenje - lista:

lignje;

meso rakova;

škampi;

riječni smuđ, karas i štuka;

šaran, oslić i polot.

Obrano mlijeko, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir ili kefir su najbolje namirnice za mršavljenje. U njihov sastav je uključena velika količina zdravih proteina, korisnih mikroelemenata i bifidobakterija. Ova dijeta pomaže u stabilizaciji normalnog funkcionisanja probavnog sistema i izvor je kalcijuma. U slučaju individualne netolerancije, bolje je isključiti fermentisane mliječne proizvode sa svoje liste.

Niskokalorična hrana za mršavljenje - lista zabranjenih namirnica

Treba izbjegavati hranu bogatu trans mastima i brzim ugljikohidratima. To dovodi ne samo do prekomjerne težine, već i do razvoja mnogih bolesti. Sljedeće namirnice treba izbjegavati u svojoj ishrani:

bilo koju prženu hranu;

slatki pekarski proizvodi;

proizvodi od kobasica;

sladoled, šećer, med;

slatka gazirana pića i sokovi u pakovanjima;

alkoholna pića.

Korisnost supstance zavisi od pravilnog termičkog tretmana. Morate zaboraviti na postojanje tiganja. Biljno ulje se smatra najkaloričnijim proizvodom. Meso, perad ili riba mogu se peći, kuhati ili kuhati na pari. Zahvaljujući pravilnoj pripremi, većina korisnih mikroelemenata se čuva.

Povrće se preporučuje da se konzumira sirovo, ali se od njega prave lagane i ukusne salate. Održavajte ravnotežu: ako imate visokokalorični proizvod u glavnom obroku, onda uz njega treba poslužiti laganu hranu. Povrće neće dodatno opteretiti želudac, već će doprinijeti procesu probave.

Voće i povrće se može koristiti za pravljenje smoothieja za mršavljenje. Bobičasto voće i orašasti plodovi se mogu jesti između obroka kako bi se utažila glad. Takođe bi trebalo da se suzdržite od šećera i sami pravite prelive.

Niskokalorična hrana za mršavljenje - lista jednostavnih recepata

Na internetu možete pronaći gomilu novih i neobičnih načina kuhanja od jednostavnih sastojaka. Nove kombinacije vam omogućavaju da diverzificirate svoju ishranu.

Kokteli

Za pripremu vam je potreban samo blender, bilo koje povrće i voće. Da biste dobili dobar ukus, potrebno je kombinovati slatku hranu sa kiselom. Na primjer, kivi se odlično slaže sa slatkom jabukom ili bananom. Jedan od najlakših koktela je piće od celera:

hrpu celera treba sitno nasjeckati i staviti u blender;

dodajte kivi i limetu u posudu;

ulijte nemasni jogurt i umutite dok ne postane glatka.

Da bi bio ukusniji, najbolje je koktel poslužiti ohlađen. Njegov sadržaj kalorija ne prelazi 70 kcal.

Pileća prsa sa paradajzom i bosiljkom

trebat će vam:

dvije male grudi;

dva paradajza;

Operite pileća prsa pod vodom i napravite male rezove po dužini. U nastali džep stavite seckani paradajz i bosiljak. Popaprite ili pospite meso začinskim biljem i stavite u rernu da se zapeče. Gotovo meso ne bi trebalo da ima ružičastu nijansu, trebalo bi da bude mat.

Ukusni recept je veoma jednostavan za pripremu. Ti trebas:

Jedna prsa skuvajte u vodi i narežite na kockice;

skuhati 250 g šampinjona i dinstati luk;

skuvati 3 jaja i sitno iseckati za salatu;

sve sastojke sjediniti i začiniti začinima.

U jednoj od varijanti ovog jela dodaje se jogurt ili se posipa rendanim sirom.

Pozdrav dragi moji čitaoci! Održavanje sebe u dobroj formi je veliki posao. Iz dana u dan morate paziti šta jedete. Brojanje kalorija postaje navika. Ali šta ako postoji način da se tako težak put do savršenstva pojednostavi? Da postoji hrana bez kalorija - samo vitamini. Ispostavilo se da postoji. A sada ću vam reći o tome.

Svi jedemo. Osim vitamina i mikroelemenata, hrana nam daje energiju bez koje je nemoguće živjeti. Količina energije dobijena hranom mjeri se u kalorijama. Što je veći sadržaj kalorija u proizvodu, to će tijelo dobiti više energije kada se asimilira.

Gotovo svaka hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate. Izuzetak su voda, čaj i kafa, kao i začini i so. Svaki element tokom raspadanja oslobađa određenu količinu energije. Odnosno, njegov kalorijski sadržaj ovisi o sastavu proizvoda. Mnogi ljudi znaju da je masna hrana loša za vašu figuru.

1 gram masti sadrži 9 kcal, a 1 gram ugljikohidrata ili proteina sadrži samo 4 kcal

Da se ne biste ugojili, morate znati svoj dnevni unos kalorija. Nemojte jesti više nego što vam je potrebno, a višak kilograma vam neće smetati. Da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija. Samo ne zaboravite da je umjerenost dobra u svemu. Pametno je ne smanjiti dnevnu prehranu, već štetnu i kaloričniju hranu zamijeniti zdravijom.

Hrana sa negativnim kalorijama

Kada sam počela da kreiram dijetu koja mi odgovara, naišla sam na veoma zanimljive informacije. Postoje namirnice koje nam pomažu da smršamo. Koliko ih je čulo za takozvane sagorevače masti? To često uključuje proizvode koji ne utiču direktno na masnoću. Ali oni su zaista važni u borbi protiv viška kilograma. Dozvolite mi da objasnim detaljnije.

Ljudsko tijelo troši oko 10% svih kalorija utrošenih dnevno na varenje hrane. Ali neke se namirnice lakše i brže probavljaju, dok se više energije troši na preradu drugih. Odnosno, kada jede hranu sa negativnim sadržajem kalorija, osoba troši više kalorija na njihovo varenje nego što sadrži.

Dozvolite mi da objasnim na primjeru. Pojedete 100 grama brokule. Kupus sadrži 25 kcal. U suštini, to je niskokaloričan proizvod bogat vlaknima. Vjeruje se da će za probavu ove količine brokule tijelo potrošiti 80 kcal. Što je 55 kcal (80-25) više od kalorijskog sadržaja samog kupusa. Odakle će dobiti dodatne kalorije? Iz vaših "strateških rezervi" pohranjenih na vašim bokovima :)

Međutim, još nije provedena dovoljna količina istraživanja o tome koliko naše tijelo troši na probavu određene hrane. Stoga ne postoji jasna lista namirnica s negativnim kalorijama.

Izgleda sjajno! Borba protiv viška kilograma više nije borba, već zadovoljstvo. Sažvaći malo šargarepe ili brokule i sve će biti u redu. Ali, ako razmislite o tome i počnete da brojite, vaš optimizam će se smanjiti. Koliko šargarepe trebate pojesti da biste izgubili sve te višak kilograma?

S druge strane, postoji minimum kalorija koje naše tijelo treba da primi dnevno. Ne možete se prisiliti da ogladnete i jedete samo šargarepu ili kupus. To vam neće dodati ljepotu, ali će svakako uzrokovati zdravstvene probleme. Zato budite oprezni i ne pretjerujte.

Namirnice bez kalorija

Koja se hrana smatra niskokaloričnom? Nutricionisti uključuju sve one čiji je kalorijski sadržaj manji od 60 kcal. Većina njih ima malo šećera i mnogo vlakana. Predlažem da pročitate listu takvih čudesnih proizvoda u nastavku. Siguran sam da će svako pronaći nešto po svom ukusu.

Sadrži od 0 do 20 kcal

I ne zaboravite da pijete vodu. Sadrži 0 kcal i pomaže u borbi protiv gladi. Dijeta neće biti tako bolna.

Sadrži od 20 do 30 kcal

Niskokalorično ne znači „neukusno“ ili „nehranljivo“. Opskrbite svoj frižider ovim namirnicama koje sagorevaju masnoće koje će vam pomoći da postignete težinu iz snova!

Niskokalorične krofne još nisu izmišljene, ali postoji zamjena za njih. Uostalom, samo razmislite o količini dodatne vježbe koju ćete morati učiniti da sagorite kalorije nakon što pojedete cijelu pizzu!

Vjerovatno već znate da postoje namirnice s “negativnim kalorijama” – za probavu im je potrebno više kalorija nego što sadrže. Ali obična hrana može biti i vrlo niskokalorična! Od 35 namirnica koje smo ovdje sastavili, 30 sadrži 100 kalorija ili manje po porciji.

Osim toga, kada gubite na težini, razmišljate o tome da li proizvod nije samo dijetetski, već i zadovoljavajući. Niko ne želi da bude gladan po ceo dan.

Ima još dobrih vijesti: nije sva hrana na listi "zečja". U stvari, prolaz za meso, mliječni prolaz i drugi prolazi mogu biti puni ukusne, niskokalorične hrane koja je također bogata proteinima.

Ako ste gladni, ali imate ograničenje kalorija, započnite listu!

Povrće

Potočarka. 4 kcal po 1 šoljici

Svakako biste trebali uključiti potočarku u svoju niskokaloričnu prehranu: studija Centra za nutricionističke poremećaje pokazala je da je potočarka najhranljivija, jer ovi zeleni listovi sadrže toliko korisnih tvari. Kao i ostalo povrće krstaša, potočarka je puna antioksidansa.

Kao i ostalo povrće krstaša, potočarka sadrži mnogo antioksidansa.

Kako i jeste:

Zagrejte ulje u velikoj tavi za sot na srednjoj vatri. Dodajte 3 seckane kruške, jedan seckani krompir i 1 kašiku rendanog đumbira. Ulijte 4 šolje čorbe od povrća, 1/2 kašičice. soli i 1/4 kašičice. crni biber. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte poklopljeno 20 minuta.

Nakon toga dodajte 2 vezice potočarke, 2 kašike crvenog sirćeta i 2 kašike svežeg estragona. Zagrijte 5 minuta, ulijte sok od pola limuna i kuhajte kao pire supu. Umiješajte 1 šolju bademovog mlijeka i zagrijavajte 2 minute.

Rukola. 5 kcal po šoljici

Ova paprena biljka dodaje vrlo malo kalorija vašoj salati ili sendviču. Istovremeno, bogata je vitaminom K koji jača kosti. Kao i druge salate, rukola je puna antioksidansa. Može se zamijeniti i mladim spanaćem.

Kako i jeste:

Da napravite brzi sendvič za ručak, stavite nekoliko kriški hleba u toster. Jednu krišku premažite dijon senfom i na vrh stavite krišku pršuta, krišku jabuke, šaku rukole i prekrijte drugom kriškom hljeba.

Celer. 6 kcal po stabljici

Celer nije stekao status superhrane kao što je, na primjer, kelj postao hipsterska ikona. Ali celer dodaje hrskavost salati sa malo kalorija, što je odlično! To je takođe rasuta hrana, u smislu da možete lako pojesti nekoliko vrećica celera i ne prejesti se.

Celer nije stekao status superhrane kao što je, na primjer, kelj postao hipsterska ikona. Ali celer dodaje hrskavost salati sa malo kalorija, što je odlično!

Sa tako malom količinom kalorija, dobit ćete ogromnu količinu vitamina K, prijeko potrebne tvari koja smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Postoje razlozi da ga uvrstite na svoju listu namirnica za mršavljenje.

Kako i jeste:

Napravite krepku pileću supu sa rezancima. U velikom tiganju zagrejte ulje na srednjoj vatri. Ubacite nasjeckani crni luk, nasjeckanu šargarepu i nasjeckani celer i zagrijte dok luk ne omekša.

Dodajte 4 šolje seckanih pilećih prsa, 1/2 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 kašičice. pahuljice čilija. Pirjajte dok povrće ne omekša, a zatim umiješajte kuhane soba rezance i svježi timijan.

Kineski kupus, 9 kcal na 5 listova

Kelj i spanać su preuzeli svu slavu, ali ovo azijsko zelje je vredna stavka na jelovniku za mršavljenje. Još jedan član porodice krstaša, bok čoj je neverovatno bogat vitaminom C i vitaminom A, kao i antioksidansima koji sprečavaju bolesti. Takođe ima blaži ukus od ostalih tamnozelenih listova, što će zadovoljiti svakog izbirljivog jela.

Kako i jeste:

Odvojite vrhove listova kineskog kupusa od stabljika i grubo nasjeckajte listove. Stabljike tanko narežite. Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dodajte stabljike, 2 nasjeckana praziluka i 3 nasjeckana čena bijelog luka; kuvajte 3 minuta dok peteljke ne omekšaju.

Umiješajte bok choy listove i 2 žličice naribane limunove korice; kuhajte dok listovi ne počnu malo venuti. Maknite sa vatre, dodajte 1 kašiku limunovog soka i so po ukusu.

Rotkvice, 17 kalorija po šoljici

Rotkvice dodaju malo paprenog okusa jelu, imaju vrlo malo kalorija i sadrže dosta vitamina C. A našem tijelu su potrebne vrlo velike količine vitamina C da podrži rast i popravak tjelesnog tkiva, uključujući rast mišićne mase. I ne zaboravite na vrhove listova, koji su jestivi, a također niskokalorični i hranjivi.

Rotkvice jelu daju malo paprenog ukusa, veoma su malokalorične i sadrže mnogo vitamina C.

Kako i jeste:

Prelijte pola kilograma rotkvica uljem i pospite solju i biberom. Stavite u pleh i stavite u rernu zagrejanu na 200 stepeni 35 minuta. Promiješajte jednom. U maloj posudi umutite 1/2 šolje niskokalorijskog jogurta, 1 kašičicu karija u prahu i 1 kašiku svežeg limunovog soka. Pržene rotkvice poslužite sa sosom od jogurta.

Tikvice. 31 kcal po srednjem povrću

Kada počnete da eliminišete višak kalorija iz svoje ishrane, obavezno dodajte ovo povrće u kolica tokom kupovine namirnica. Kada to radite, imajte na umu da su tikvice bogate vlaknima za borbu protiv gladi, kalijumom, vitaminom B6, vitaminom K i magnezijumom.

Kako i jeste:

Nožom za pečenje ili samo oštrim nožem narežite tikvice na tanke, tanke kriške u obliku rezanaca i pržite na maslinovom ulju nekoliko minuta. Kuvane rezance od tikvica začinite mesnim sosom od paradajza i osjećate se ugodno na tjestenini.

Krastavac, 22 kcal po pola krastavca

Krastavci sadrže oko 95% vode, a ovo je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi i smanjit će želju za ušunjavanjem dodatnih kolačića. Da biste dodali malo vlakana, uklonite ih s noža kojim ste ogulili krastavac - njegova kožica sadrži najviše vlakana.

Krastavci sadrže oko 95% vode, a ovo je vrlo, znate, niskokalorična supstanca. Ova ogromna količina vode pomaže vam da ostanete u formi

Kako i jeste:

Da napravite salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac i sjeckanu papriku, avokado narezan na kockice, jalapeno, nasjeckani cilantro, svježi sok od limete i malo soli. Poslužite uz ribu.

Voće

Šljiva. 30 kcal po šljivi

Ovo slatko voće lako će zadovoljiti vaše sladokusce i ni na koji način neće uticati na vašu fizičku spremnost. Šta više možete poželjeti kada je čak i voće iz supermarketa bogato antioksidansima?

Kako i jeste:

Uzmite 4 šljive, uklonite koštice i nasjeckajte. Trebaće vam pola šolje porto, 1 kašika meda, 1 kašika balzamiko sirćeta, 2 kašičice svežeg đumbira, 1 kašičica svežeg timijana, 1 kašičica rendane korice narandže, 3 cela češnja belog luka i 1/4 kašičice. soli u tiganju srednje veličine.

Pustite da proključa, smanjite vatru na srednju i pirjajte nepoklopljeno, povremeno miješajući, dok šljive ne omekšaju (oko 12 minuta). Poslužite uz pileća prsa.

grejpfrut. 37 kcal za pola grejpfruta

Evo ga, najniže kalorijsko voće. Kao i drugi agrumi, grejpfrut je težak kada je u pitanju vitamin C. Univerzitet Arizona u Tusonu otkrio je da svakodnevna konzumacija grejpfruta može pomoći da izgubite težinu, poboljšate krvni pritisak i smanjite holesterol.

Kako i jeste:

Izdvojite crveni grejp na kriške preko posude i sakupite sav sok koji iscuri. Pomiješajte kriške grejpa, nasjeckani avokado i tanko sjeckani korijen komorača. Dodajte sok od grejpfruta, 1 kašiku maslinovog ulja i pospite solju i biberom. Ukrasite listićima mente.

Jagode, 49 kalorija po šoljici

Jagode su sada dostupne u supermarketima tokom cijele godine. Ovo je dobro jer je niskokalorično i bogato vlaknima protiv masnoće, kao i vitaminom C. Istraživanja su pokazala da što više vitamina C unosite, lakše ćete disati tokom vježbanja, što posebno vrijedi za one koji boluju od astme. .

Šta još? Godine 2014, Journal of Nutritional Biochemistry je otkrio da konzumiranje puno jagoda pomaže u održavanju zdravih i čistih koronarnih arterija i snižava nivo holesterola u krvi.

Kako i jeste:

Za varijaciju superhranljive španske gazpačo supe, pomešajte 1/3 šolje vode, 1 šolju jagoda, 3 srednja paradajza, 1 crvenu papriku, 1/2 krastavca, 2 praziluka, 1/3 šolje sveže mente ili bosiljka, 2 kašike maslinovog ulja, 2 kašike crvenog vinskog sirćeta, 1/2 kašičice soli i 1/4 kašičice crnog bibera. Ohladite najmanje 2 sata prije serviranja.

Bijela dinja, 61 kalorija po šoljici

Slatko, sočno meso dinje ne sadrži gotovo nikakve kalorije, ali je bogato vitaminom C i kalijumom koji štiti srce. Kriške dinje odlične su same za sebe kao užina, ali dinju možete dodati i smutijima, jogurtima, salatama i salsama. Ako nikada prije niste kupili ovu vrstu dinje, potražite onu koja je teška za svoju veličinu i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje sa mekim mrljama.

Slatko, sočno meso dinje ne sadrži gotovo nikakve kalorije, ali je bogato vitaminom C i kalijumom koji štiti srce.

Kako i jeste:

Da napravite osvježavajuću salatu, pomiješajte bebi spanać sa dinjom narezanom na kockice, seckanim čeri paradajzom, seckanim krastavcem, feta sirom i tostiranim bademima.

Kupine, 62 kalorije po šoljici

Kupine ne samo da imaju malo kalorija, već su i pune vlakana – sadrže 8 grama po šoljici – što vam pomaže da se osjećate siti.

Usporavajući probavu, dijeta bogata vlaknima pomaže u kontroli apetita.

Kupine imaju impresivan životopis koji također uključuje antioksidante i vitamin K.

Kako i jeste:

U srednji tiganj dodajte 2 šolje kupina, 1/3 šolje vode, 2 kašike javorovog sirupa, 1 kašičicu. cimeta i 1/2 žličice. ekstrakt badema. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte 20 minuta uz povremeno mešanje.

Rastvorite 2 kašičice kukuruznog škroba u 1 kašiku vode, sipajte u mešavinu kupina i dinstajte 1 minut. Ovaj sos poslužite uz zobene pahuljice, palačinke, vafle, svježi sir ili jogurt.

Žitarice

Bulgur, 76 kalorija po 1/2 šolje (kuvano)

Bulgur se pravi od integralnog zrna pšenice koja se kuva i suši. Bogat je vlaknima, koja pomažu u smirivanju nivoa šećera u krvi.

Kako i jeste:

Da biste ujutro napravili zdravu kašu, uzmite 2 šolje vode, 2 šolje nemasnog mleka, 1 šolju bulgura, 1 kašičicu cimeta i 1/4 kašičice soli. Kuvajte uz stalno mešanje dok bulgur ne omekša i dobije konzistenciju ovsene kaše, 10 do 15 minuta.

Soba rezanci, 113 kalorija po šoljici (kuvani)

Soba rezanci sadrže 50% manje kalorija iz škroba nego špageti od cjelovitog zrna pšenice. Ovi rezanci su napravljeni od heljde bez glutena i dobri su za vaše pakiranje od šest komada. Samo obavezno kupite rezance napravljene od 100% heljde. Ako se tu doda pšenično brašno, kalorijski sadržaj proizvoda će biti veći.

Kako i jeste:

Skuvajte rezance prema uputstvu na pakovanju (za razliku od obične tjestenine, ove je potrebno isprati nakon kuhanja) i dodajte losos, grašak, šargarepu i nasjeckani poriluk. Prelijte umakom od soja sosa, susamovog ulja, rižinog sirćeta i Sriracha.

Pšenične mekinje, 31 kalorija po 1/4 šolje

Dodavanje pšeničnih pahuljica u vašu ishranu čini je hranljivijom. Pšenične mekinje su visoko na listi namirnica koje sadrže magnezijum i vitamine B. 6 grama vlakana po četvrtini šolje pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusne palačinke od pšeničnih mekinja, pomešajte 1/2 šolje pšeničnog brašna, 1/2 šolje ovsenog brašna, 1 kašičicu. cimeta, 1 kašičica. praška za pecivo i 1/4 žličice. soda Pomešati 1 umućeno jaje sa 1 šoljicom nemasnog mleka. Sve tečne sastojke dodajte suvim sastojcima. Sipajte testo u vreli tiganj: četvrtina šolje testa po palačinki.

Kokice (31 kalorija po šoljici)

Naravno, multipleks kokice su slatka kalorijska bomba, ali kada tražite laganu užinu, vašem struku neće smetati kokice. Budući da je glomazan, napunit će vas s manje kalorija od ostalih grickalica.

Kako i jeste:

Za grickalicu inspiriranu Azijom, pomiješajte 1 žličicu. karija, 1 kašičica. suvog bosiljka, 1/4 kašičice. soli, 1/8 kašičice. kajenski biber i rendana korica jednog limuna. Pospite ovu mješavinu začina preko kuhanih kokica.

Pirinčani kolači bez aditiva, 35 kcal po 1 komadu.

Kada poželite nešto hrskavo, pirinčani kolači će vas zadovoljiti bez nanošenja nepopravljive štete vašem organizmu. Napravljeni su od smeđe riže i izvor su cjelovitih žitarica i ugljikohidrata. Izbjegavajte aromatizirane i aromatizirane kruhove kako biste izbjegli unos šećera.

Kako i jeste:

Za brzi užinu, namažite malo masnog ricotta sira na pirinčanu tortu i ukrasite s nekoliko kupina!

Širataki rezanci, 0 kcal na 85 g

Ovi prozirni, želatinozni rezanci napravljeni su od mljevenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od lako rastvorljivih, ali teško probavljivih vlakana, nazvanih glukomana. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Okus rezanaca teško je opisati, ali lako preuzimaju okuse pratećih umaka i začina.

Sastoji se uglavnom od lako rastvorljivih, ali teško probavljivih vlakana, nazvanih glukomana. Shirataki praktično ne sadrži kalorije.

Kako i jeste:

Za brzi ručak, skuvajte shirataki rezance prema uputstvu na pakovanju, a zatim ih posipajte pestom i prepolovljenim cherry paradajzom.

Meso i riba

Ćureća pršuta, 72 kcal na 80 g

Kada razmišljate šta da stavite na svoj sendvič, izaberite ovu opciju. Ćureća prsa su najmrđe meso. Kako biste izbjegli dodatne kalorije, pokušajte pročitati pakovanje.

Kako i jeste:

Da biste pripremili brzu i zdravu užinu, uzmite povrće (mrkva, tikvica, krastavac) i navucite ga na čačkalicu. Na komade ćuretine istisnite malo senfa i dodajte u improvizovane ćevape.

Bakalar, 70 kcal na 80 g

Bakalar ne sadrži mnogo kalorija, ali njegovo nježno bijelo meso prepuno je impresivnih količina selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i mikrotraume mišića uzrokovanih fitnessom. Ako je moguće, odaberite bakalar ulovljen u vodama Aljaske.

Kako i jeste:

Pomiješajte 2 šolje rukole, 1/2 šolje peršuna, 1/3 šolje badema, 1 čen belog luka, sok od pola limuna, 1/4 kašičice. soli, 1/4 kašičice. crnog bibera i 1/4 šolje maslinovog ulja. Poslužite uz pečeni bakalar.

Dagnje, 73 kcal na 80 g

Evo dokaza da svakako treba uvesti više dagnji u svoju ishranu! 1 porcija sadrži 10 g visokokvalitetnih proteina i imaju najbolji omjer proteina i kalorija. Osim toga, oni su najjeftiniji od svih morskih plodova, a imaju i visok udio omega-3 masti.

European Journal of Sports Science sproveo je studiju koja je otkrila da visoki nivoi omega-3 masti u ishrani pomažu u boljem sportu poboljšavajući krvni pritisak, što dovodi do toga da mišići dobijaju više kiseonika tokom kretanja.

1 porcija sadrži 10 g visokokvalitetnih proteina i imaju najbolji omjer proteina i kalorija.

Kako i jeste:

Zagrejte biljno ulje u velikom tiganju. Pirjajte nasjeckani luk i 3 zgnječena češnja bijelog luka dok ne omekšaju (oko 3 minute). Dodajte 1/2 šolje belog vina i kuvajte dok sva tečnost ne ispari (oko 3 minuta).

Dodajte šaku prepolovljenih cherry paradajza, 1/2 šolje vode i 1/4 kašičice. crvena paprika, sol, crni biber u tiganju. Držite na laganoj vatri oko 4 minute.

U tiganj dodajte 1 kg dagnji, pokrijte poklopcem i kuhajte oko 8 minuta dok se malo ne otvore. Oni koji se nisu sami otvorili, sami ih otvorite.

Pureće nogice, 91 kcal na 80 g

Vrijeme je da zadovoljite svoj unutrašnji Flintstone. Ovo ukusno, niskokalorično meso sadrži impresivnih 16 g proteina po porciji od 80 g, dajući vašim mišićima priliku da rastu. Samo nemojte jesti kožu kako biste izbjegli dodavanje dodatnih kalorija.

Natapanje nogu u tečnost će ukloniti želatin iz vezivnog tkiva, ostavljajući meso mekim i mekim.

Kako i jeste:

Zagrijte ulje u velikom tiganju (dovoljno velikom da stane sve batake) na srednjoj vatri. Začinite ćuretinu solju i biberom. U tiganj dodajte batake i pecite dok ne porumene sa obe strane (svaka oko 6 minuta). Izvadite noge iz tiganja i smanjite vatru na nisku, po potrebi dodajte još ulja. Dodajte 1 nasjeckani praziluk, 2 nasjeckana čena bijelog luka i 1 žlicu rendanog đumbira; kuhajte 5 minuta, često miješajući, ili dok noge ne postanu bronzane i mekane.

Dodajte 1-1/2 šolje pilećeg bujona u tiganj. Sipajte 1 šolju soka od pomorandže, 2 izdanka svežeg timijana, 1 kašičicu. karanfilić, 3/4 kašičice. paprike i 1/4 kašičice. sol. Vratite nogice u tiganj, prokuhajte, a zatim smanjite vatru na vrlo malu, ubacujući čačkalice svakih pola sata da provjerite da li su gotovo.

Pileća prsa, 92 kcal na 80 g

Konzumiranje obroka bogatog proteinima pomaže u vašoj borbi na dva načina: osjećate se siti dugo vremena, a također sagorijevate mnogo kalorija jednostavnim varenjem hrane.

To nije najuzbudljivije meso u vašim kolicima, ali je malo kalorija i puno je proteina za izgradnju mišića – svojstva koja malo ko može uporediti sa pilećim prsima.

Kako i jeste:

Da se pileća prsa ne osuše, skuvajte ih u kipućoj vodi. Stavite prsa u veliki lonac i dodajte toliko vode da prekrije meso. Pustite vodu da lagano proključa.

Nema potrebe za vrelom kipućom vodom! Vratite vatru na srednju temperaturu, djelimično poklopite i kuhajte 15 minuta ili dok se meso ne skuva. Postavite vatru na lagano krčkanje i skinite pjenu koja se pojavi.

Svinjsko meso, 92 kcal na 80 g

Svinjsko meso je dobro, zdravo meso koje se po kalorijama dobro uklapa u vašu ishranu. Sadrži i značajne količine tiamina, vitamina B koji vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane u gorivo za vaše vježbe. I ne zaboravite na proteine: ima ih 18 g po porciji.

Kako i jeste:

Zagrijte 1 tbsp. l. ulja u velikom tiganju. Kuhajte 1 nasjeckani luk, 500 g nasjeckanog svinjskog mesa i 2 zgnječena čena bijelog luka 5 minuta. Ulijte šoljicu crnog vina i kuvajte 5 minuta. Dodajte malu konzervu paradajza u sopstvenom soku, 1 šolju vode, 1 šolju smeđeg pirinča, 1 seckanu zelenu papriku, 2 kašičice. Dijon senf, 1 kašičica. suvog origana i 1/4 kašičice. kajenski biber, so i biber. Kuvajte dok pirinač ne omekša, oko 30 minuta.

Goveđi odrezak, 100 kcal na 80 g

Ako tražite meso koje će vam pružiti proteine ​​i koje neće pokvariti vaše planove obroka, našli ste ga – govedinu. Njegov fantastičan omjer proteina i masti od 6:1 čini ga vrhunskim izborom. Prije kuvanja meso marinirajte – tako će biti sočnije i neće se osušiti tokom prženja.

Kako i jeste:

U dubokoj tepsiji ili posudi za pečenje pomešajte 1/4 šolje maslinovog ulja, 1/4 šolje soja sosa, sok od 1 limete, 1/3 kašičice. kumin Dodati 600-700 g junetine, poklopiti i marinirati u frižideru najmanje 2 sata, jednom okrenuti. Zagrijte 1 tbsp. l. ulja u gril tiganju ili običnom tiganju na srednjoj vatri.

Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i biberom. Kuvajte, okrećući jednom, 8-10 minuta na srednjoj vatri. Zatim ostavite da se odrezak ohladi (10 minuta). Može se poslužiti u takosima.

Mahunarke

Nježni tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu može imati mnogo različitih varijacija teksture. Nježni tofu ima manje komprimirane vode, pa je dobrog okusa i sadrži manje kalorija od običnog tofua. Tofu je dobar u jelima kao što su pudinzi, smutiji, namazi i prelivi za salate – gdje dodaje svoje lako svarljive proteine.

Kako i jeste:

Da napravite niskokalorični šejk nakon treninga, pomešajte 1 šolju kokosove vode, 80 g mekog tofua, 1 mericu proteina, 2 kašike lanenih semenki, 1 šolju smrznutih kockica manga i 1 kašičicu. svježi đumbir.

Pasulj u konzervi, 108 kalorija po pola šolje

Pasulj je brz način za dobijanje niskokaloričnih biljnih proteina i vlakana. Proteini i vlakna u jeftinim mahunama potiču sporo sagorevanje složenih ugljikohidrata koji vas održavaju energijom i sitima. A, ako pogledate, možete pronaći pasulj bez slane tečnosti u konzervi.

Kako i jeste:

Da biste napravili zdravu, niskokaloričnu salatu za ručak, uzmite konzervu pasulja, ocijeđene, seckane paprike, paradajza, krastavca i peršuna. Prelijte prelivom od limuna.

Sočivo, 115 kalorija po pola šolje

Nema mnogo namirnica bogatih nutrijentima kao sočivo. Ima malo kalorija, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine, minerale... I jeftin je!

Ima malo kalorija, ali sadrži proteine ​​za izgradnju mišića, vlakna, vitamine i minerale.

Kako i jeste:

Da biste napravili vegetarijanski hamburger bez sisanja, stavite 1-1/4 šolje suvog zelenog sočiva u srednju šerpu zajedno sa 4 šolje vode. Pustite da provri, smanjite vatru i kuvajte dok sočivo ne omekša (oko 25 minuta). Ocijedite sočivo i ostavite da se ohladi. Zatim ga stavite u blender i blendajte dok se ne samlje - ali ne u prah.

Dodajte 1/2 šolje instant ovsenih pahuljica, 110 g mekog kozjeg sira, 1/3 šolje seckanih oraha, 1/3 šolje seckanog sušenog paradajza, 2 kašike. l. balzamiko sirćeta, 1 kašika. l. Dijon senf, 1 kašičica. kim, 1 nasjeckani češanj bijelog luka, sol i biber po ukusu; umutiti dok ne postane glatko.

Od smjese oblikujte 6 palačinki srednje veličine i pržite u podmazanom tiganju.

Mliječni proizvodi

Tečni bjelanjci, 25 kcal na 3 supene kašike

Ako želite najčistiji, niskokalorični protein, pakovanje tečnih bjelanaca će vam pomoći. Možete ih koristiti umjesto cijelih jaja u receptima (3 žlice je jednako 1 cijelo jaje) i nema potrebe da ništa razbijate. Protein bjelanjka prepun je esencijalnih aminokiselina, što ga čini superzvijezdom među proteinskom hranom.

Bjelanjci su pasterizirani tako da se mogu jesti direktno iz pakovanja, tako da se mogu koristiti kao izvor dodatnih proteina u vašim smutijima.

Kako i jeste:

U tiganju skuvajte 1/2 šolje tečnog belanca, 1 seckanu tikvicu i 1 šolju seckanog paradajza od šljiva dok se belanca ne stegne. Često miješajte. Dobivena niskokalorična kajgana začinite ljutim sosom.

Mocarela, 71 kcal na 30 g

Jedenje previše masnog sira bogatog kalorijama može pretvoriti vaše pakovanje od šest u jedno pakovanje. Ali i dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u frižideru. U poređenju sa običnim cheddar sirom, mocarela ima 61% manje kalorija. Tako da ga možete bezbedno dodati u sendviče, picu, takose i kajganu.

I dalje možete jesti sir - ako imate mocarelu u frižideru

Kako i jeste:

Napravite caprese salatu od testenine: pomešajte penne testeninu od celog zrna sa konzerviranom tunjevinom, mocarelom, seckanim cherry paradajzom i svežim bosiljkom. Posebno umutiti maslinovo ulje, balzamiko sirće, so i crni biber. Ovim začinite salatu.

Obrano mleko, 83 kalorije po šoljici

Ovaj kravlji sok vam pomaže da dobijete proteine ​​bez dodavanja dodatnih kalorija. Svaka čaša takođe sadrži trio za izgradnju kostiju: kalcijum, vitamin D i fosfor. Ako vam ne smeta razbacivanje, odaberite organsko obrano mlijeko koje dolazi od goveda bez antibiotika.

Kako i jeste:

Napravite zobene pahuljice bez štednjaka tako što ćete pomiješati: 1/2 šolje ovsenih pahuljica, 1/4 šolje običnih ili vanilin proteina, 1-1/2 kašičice. chia sjemenki i 1/4 žličice. cimet. Ulijte 2/3 šolje obranog mleka, mešajući, i dodajte nekoliko seckanih jagoda i orašastih plodova kao preliv. Pokrijte i ostavite da odstoji u frižideru preko noći.

Nemasni jogurt, 137 kcal po posudi

Jogurt s niskim udjelom masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike) bez umanjivanja dodatnih kalorija iz punomasnih ili zaslađenih jogurta. Osim što jačaju imuni sistem i pomažu probavnom traktu, probiotici ga čine duplo boljim!

Jogurt s niskim udjelom masti je dobar način da dobijete kvalitetne proteine ​​i dobre bakterije (probiotike) bez umanjivanja dodatnih kalorija iz punomasnih ili zaslađenih jogurta.

Kako i jeste:

Stavite 1/2 šolje nemasnog jogurta, 1/2 avokada, 1 kašiku u posudu blendera. l. sok od limete, 1/4 kašičice. chipotle ili čili u prahu i prstohvat soli. Uključite blender. Koristite smjesu kao umak za takose, odreske ili ribu.

Orašasti plodovi/sjemenke

Nezaslađeno bademovo mleko, 30 kalorija po šoljici

Ova mliječna alternativa s orašastim plodovima, bez mliječnih proizvoda (napravljena od mljevenih badema pomiješanih s vodom, a zatim procijeđenih) sadrži mnogo manje masti od samih orašastih plodova, tako da je dobra, niskokalorična opcija za dodavanje u zobene pahuljice, smutije nakon treninga ili nedjeljno jutro pića, palačinke. Obavezno potražite riječi "bez šećera" na ambalaži.

Kako i jeste:

Oporavite se od treninga tako što ćete pomešati 1 šolju bademovog mleka sa 1/2 šolje običnog nemasnog jogurta, dodajući nekoliko kašika putera od kikirikija, 1/4 kašičice. cimeta i 1 šolja smrznutih jagoda.

Umaci

Crno vinsko sirće, 3 kalorije po supenoj kašiki

Ako želite poboljšati okus svojih preljeva i umaka bez dodavanja kalorija, pobrinite se da u svojoj kuhinji imate različite vrste octa, posebno crvenog vinskog octa. Mnoga istraživanja potvrđuju da octena kiselina usporava apsorpciju hrane, što poboljšava nivo šećera u krvi i pomaže u održavanju osjećaja sitosti.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusan preljev za salatu, pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crnog vinskog sirćeta sa sjeckanom ljutikom, bijelim lukom, dijon senfom, svježim timijanom, solju i crnim biberom.

Majčina dušica, 3 kcal po supenoj kašiki

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate okus bez dodavanja dodatnih kalorija. Ove bombe sa ukusom takođe sadrže arsenal antioksidanata, tako da će vaš plan obroka učiniti zdravim i zdravim.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način da oživite jela i dodate okus bez dodavanja dodatnih kalorija.

Kako i jeste:

Pomiješajte 1 žlicu. l. svježeg timijana, rendane limunove korice, 1 žličica. beli luk u prahu, 1/2 kašičice. paprike, 1/2 kašičice. soli i 1/2 kašičice. crni biber. Smjesu utrljajte na piletinu, odrezak ili svinjetinu.

Cimet, 6 kcal na 1 kašičicu.

Kada je riječ o ovsenim pahuljicama, smoothiejima i palačinkama, cimet daje odličan okus bez žrtvovanja kalorija. Više studija, uključujući nedavni izvještaj Instituta za ishranu, povezuju cimet s poboljšanom apsorpcijom šećera u krv, što smanjuje rizik od dijabetesa i osigurava dugotrajan osjećaj sitosti, povećava energiju i smanjuje rizik od masnoće u struku.

Kako i jeste:

Da biste napravili ukusan puding bez pretjerivanja sa kalorijama, stavite 1/2 šolje nezaslađenog bademovog mleka da "jedva prokuva" na srednjoj vatri u malom loncu. Sklonite šerpu sa vatre, dodajte 80 g rendane crne čokolade i 2 kašike. l. kakao u prahu. Ostavite 5 minuta.

Mešajte dok se čokolada ne otopi. Dodajte 2 žličice. rendane korice pomorandže, 1 kašičica. ekstrakt vanile, 1/2 žličice. cimeta i 1/4 žličice. čili prah. Sipajte čokoladnu smjesu, 1 pakovanje nježnog tofua i 2 žlice u činiju blendera. l. javorovog sirupa i umutite dok ne postane glatko.

Ohladite puding najmanje 2 sata prije serviranja.

Kalorijski sadržaj proizvoda je pokazatelj koji određuje količinu energije koja se stvara kada se konzumira kao rezultat probavnog čina. Različite grupe jedinjenja: masti, proteini, ugljeni hidrati, tokom procesa apsorpcije, oslobađaju različite količine energije.

Ukupni kalorijski sadržaj hrane je zbir količine energije proizvedene preradom svih grupa jedinjenja u tijelu.

Masti, kada se probave, formiraju 9,3 kcal/g (kilokalorija/gram); proteini – 4,5 kcal/g; ugljikohidrati – 4,1 kcal/g proizvoda.

Da bi se osiguralo puno funkcioniranje ženskog tijela, potrebno je 1500 kcal dnevno, za tijelo muškarca – 2200 kcal/dan. Niskokaloričnom se smatra hrana koja nema više od 100 kcal na 100 g težine.

Faktori koji utiču na sadržaj kalorija u hrani

Kalorični sadržaj proizvoda određen je njegovim hemijskim sastavom, sadržajem i količinom proteina, masti i ugljikohidrata. Energetska vrijednost konzumacije proizvoda ovisi o njegovoj svarljivosti, stanju crijevne mikroflore, probavnog sistema i normalnom funkcioniranju metabolizma u tijelu.

Važan faktor koji utječe na sadržaj kalorija je toplinska obrada hrane. Kuhanje i prženje proizvoda povećava njegovu energetsku vrijednost.

To se mora uzeti u obzir prilikom pripreme salata i kreiranja niskokalorijskog jelovnika.

Kalorijski sadržaj proizvoda ovisi i o stupnju njegovog mljevenja i miješanja: što je proizvod više zdrobljen, tijelo lakše apsorbira njegove čestice, zadržavajući rezerve energije koje se ne troše na žvakanje hrane. Na primjer, proizvode zdrobljene u pire tijelo lako apsorbira i razgrađuje u njemu, bez potrebe za potrošnjom energije.

U tom slučaju se neiskorišćena energija proizvoda deponuje u telu u obliku masti.

Lista najniže kalorijskih namirnica za mršavljenje

Prije svega, vrijedi napomenuti da voda uopće ne sadrži kalorije; pomaže u transportu kisika do stanica, osigurava im hranjive tvari i osigurava da su stanice zasićene tekućinom. Uzimajući to u obzir, u nedostatku kontraindikacija, potrebno je konzumirati dovoljno veliku količinu vode dnevno - oko 30 ml po kilogramu težine osobe.

Ostala niskokalorična pića:

• zeleni čaj;
• kakao.

Zeleni imaju kalorijski sadržaj od 0 do 50 kcal/100g i karakteriše ga visok sadržaj vitamina i mikroelemenata neophodnih za organizam. Na primjer, zelje celera ima 0 kcal/100g, ali budući da tijelo troši određenu količinu energije na njegovu preradu, njegov kalorijski sadržaj se smatra potpuno negativnim.

Niskokalorični izvori zelenila:

Sirovo povrće je korisno u smislu niskog sadržaja kalorija i visokog nivoa vitamina i minerala. Energetska vrijednost povrća kreće se od 11 kcal za krastavce i do 80 za krompir.

Niskokalorično povrće:

Voće se od povrća razlikuje po tome što ima grublja dijetalna vlakna i veći sadržaj ugljikohidrata. Trešnja ima najnižu energetsku vrijednost, samo 27 kcal/100g.

Općenito, kalorijski sadržaj najčešće korištenog voća, ovisno o zrelosti i sorti, kreće se od 30-70 kcal/100g. Kalorijski sadržaj bobičastog voća varira od 26 kcal za brusnice do 65 za grožđe.

Niskokalorično voće i bobice:

Žitarice, posebno žitarice, također se odlikuju niskim sadržajem kalorija, a na to značajno utiče proces kuhanja. Na primjer, za heljdu sa energetskom vrijednošću od 310 kcal/100 g, kada se kuha, ona se smanjuje za tri.

Pekarski proizvodi i proizvodi od brašna odlikuju se visokim sadržajem kalorija, međutim, sa smanjenjem vrste brašna, on se smanjuje, a nutritivna vrijednost se povećava.

Niskokalorična peciva:

• Ražani hljeb;
• razni grubi kruhovi;
• vafli za kuvanje.

Riba je odličan izvor niskokaloričnih životinjskih bjelančevina, kojih za bakalar iznosi 78 kcal, a za haringe 153 kcal. Morski plodovi sadrže 95 kcal/100 g, dagnje – 50 kcal, a morska alga samo 5 kcal.

Niskokalorične vrste ribe i morskih plodova:

Mliječni proizvodi u kojima kalorijski sadržaj direktno zavisi od sadržaja masti u proizvodu i iznosi 31 kcal za obrano mlijeko, a 58 kcal za mlijeko sa 3,2% masti. Ova razlika je značajnija za svježi sir - 88 kcal i 160 kcal za nemasni i 9% svježi sir, respektivno.

Niskokalorični mliječni proizvodi:

• prirodni jogurt (1,5% masti);
• podsirjeno mlijeko;
• mlijeko;
• fermentirano pečeno mlijeko;
• nemasni svježi sir
• kefir.

Najniže kalorijski proizvodi od mesa su iznutrice (osim piletine), čija je energetska vrijednost: za bubrege - 88-98 kcal, jetra - 105-109 kcal, srce - 96-101 kcal.

Niskokalorični mesni proizvodi:

Tabela najniže kaloričnih namirnica

Otkrijte TOP 10 najboljih niskokaloričnih namirnica iz videa.

Jedno od najčešće korištenih jela na niskokaloričnom dijetalnom meniju je salata. Međutim, pri njegovoj pripremi potrebno je uzeti u obzir da se njegova energetska vrijednost sastoji od kalorijskog sadržaja umaka glavnih komponenti salate.

Prilikom odabira sastojaka jela potrebno je uzeti u obzir približni sadržaj kalorija svakog proizvoda.

Niskokalorične salate pripremaju se na bazi zelene salate, voća i sirovog povrća, na primjer, koristeći zelenu salatu, rukolu, cikoriju, celer, kupus, spanać. U salatu možete dodati komponente, uključujući proteine, kuhano ili grilovano nemasno meso, plodove mora i nemasnu ribu, jaja i nemasni svježi sir.

Priprema dijetalnih jela za mršavljenje treba slijediti pravilo: ako sadrži visokokalorični proizvod, sve ostale komponente trebaju imati nisku energetsku vrijednost.

Pravilo za pravljenje niskokalorične salate je da koristite pravi preliv. Za preljev takvih salata bolje je koristiti soja sos, malu količinu (par žlica) bilo kojeg biljnog ulja s octom, nemasni jogurt, kiselo vrhnje ili jabukovo sirće iz trgovine.

Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje

Koktel od bobica

Pomiješajte trećinu čaše mlijeka sa 250 g nemasnog jogurta bez šećera. U dobijenu smjesu dodajte pola čaše bilo kojeg bobičastog voća.

Sve dobro promešati i dobiti koktel od 170 kcal/porciji.

Salata sa piletinom i šampinjonima

Pileći file (200 g) i šampinjoni (300 g) se skuvaju u blago posoljenoj vodi. Luk se oguli, iseče na pola prstena i kuva na pari da ukloni gorčinu. Jaja (4 kom) se skuvaju, ogule i izlome na kockice.

Piletina i šampinjoni se takođe iseku na kockice. Sjeckana mješavina pečuraka i piletine pomiješa se sa jajima. luk i zeleni grašak (0,5 konzerve).

Salata se zalije jogurtom, dodaju se so i biber po ukusu, i mešaju.

Salata sa belim lukom

Kuvajte dok ne omekšaju, bez guljenja, 2 krompira i 2 šargarepe. Bez hlađenja, oguliti šargarepu i krompir i iseći na kockice srednje veličine.

Dva čena belog luka sitno iseckati i dodati toplom seckanom krompiru i šargarepi. U salatu dodajte 2 kašike maslinovog ulja i ostavite da jelo odstoji na sobnoj temperaturi 10-15 minuta.

Oprez: Hrana koja doprinosi debljanju

U nastavku smo pogledali niskokaloričnu hranu i neka jela koja se mogu pripremiti od njih. Ali jednako je važno naučiti o onim namirnicama koje, naprotiv, imaju visok sadržaj kalorija, tako da ih možete isključiti iz svoje prehrane ako ste odlučni da smršate.

Konzumiranje hrane sa visokom koncentracijom masti dovodi do začepljenja krvnih sudova, ateroskleroze, moždanog i srčanog udara. Najkaloričnije su one koje se pripremaju prženjem, a proizvod s najvećom energetskom vrijednošću je suncokretovo ulje koje ima čak 900 kcal.

Dakle, obratite pažnju!

Proizvodi sa visokom koncentracijom masti:

Budući da se namirnice razlikuju po energetskoj i nutritivnoj vrijednosti, poželjno je da u prehrani prevladavaju voda, vlakna i proteini - u tom slučaju će doći do gubitka težine zbog prerade masti, a ne smanjenja mišićne mase.

Poželjno je u jelovniku koristiti proizvode koji sadrže ugljikohidrate koji su teško probavljivi.

Da biste smršali, namirnice se moraju pripremati na određeni način, smanjujući broj kalorija u proizvodu (dinstanje, pečenje, kuhanje na pari).

Spisak niskokaloričnih namirnica za mršavljenje možete pronaći u videu.

U kontaktu sa

Srdačna i niskokalorična hrana Ishrana mora biti uključena u dnevni jelovnik za one ljude koji se odluče krenuti putem mršavljenja, koji će dovesti do jačanja organizma i poboljšanja svoje figure. Utvrđeno je da hrana koju osoba jede direktno utiče na energetski nivo njenog organizma.

Dakle, i smanjenje i povećanje vitalnosti i energije u potpunosti zavisi od konzumirane hrane i njenog kalorijskog nivoa. Važno je znati da postoji čitav niz prehrambenih proizvoda koji mogu pozitivno utjecati na stanje organizma, povećati energiju čovjeka i ne dodati ni jedan kilogram viška. U ovom članku ćemo detaljnije govoriti o tome što utječe na razinu kalorijskog sadržaja konzumirane hrane, što su nekalorijske i niskokalorične namirnice, a također ćemo razmotriti popise niskokalorične biljne, životinjske i mliječne hrane.

Najvažniji kriterijum za određivanje nivoa kalorijskog sadržaja hrane je koncentracija masti. Niskokalorična hrana bi trebala sadržavati smanjenu koncentraciju masnih komponenti, jer kada se probavljaju, oslobađanje kalorija se povećava nekoliko puta, a kada se spojevi ugljikohidrata i proteina razgrađuju, broj oslobođenih kalorija se smanjuje. Važno je zapamtiti da dijetalna hrana treba da sadrži optimalnu količinu biljnih vlakana i spojeva ugljikohidrata.

Lako probavljiva jedinjenja ugljikohidrata omogućavaju ljudskom tijelu da se lako nosi sa kalorijama proizvedenim iz komponenti masti. Dovoljan nivo konzumacije biljnih vlakana osigurat će dugotrajno stanje sitosti u tijelu, jer procesi njihove apsorpcije zahtijevaju dug vremenski period. I posljednji najvažniji kriterij koji utječe na razinu kalorijskog sadržaja proizvoda je sadržaj vode, koji uopće ne sadrži kalorije. Stoga, što je veći sadržaj vode u proizvodu, to će biti niži njegov kalorijski sadržaj.

Lista niskokalorične biljne hrane

Vlakna su vlaknasta struktura vegetacije koja pomaže u smanjenju koncentracije lošeg kolesterola u krvi i usporavanju razgradnje ugljikohidrata u ljudskom tijelu.

Imajte na umu: najniže kalorijske namirnice su biljna hrana, u obliku bilja, čaja, voća, bobičastog voća i povrća, koja sadrži ogromnu količinu mineralnih komponenti, vitaminskih kompleksa i dijetalnih vlakana.

Ali vodeću poziciju na listi niskokaloričnih namirnica i dalje zauzima povrće. Jedan upečatljiv primjer je brokula, koja sadrži samo 33 kilokalorije na 100 grama, ali u isto vrijeme ima ogromne koristi za ljudski organizam. Sadrži visoku koncentraciju proteina, kalcijuma i magnezijuma. Osim toga, ako koristite brokulu za efikasno mršavljenje, onda pored neophodnih prednosti, ovaj proizvod pomaže u prevenciji nastanka raka. Preporučljivo je jesti brokulu sirovu ili kuhanu, ali se prilikom kuhanja ne preporučuje prekuhavanje ove vrste kupusa kako bi se spriječio gubitak hranjivih tvari.

Šargarepa je bogat izvor korisnih karotenoida i sadrži 35 kilokalorija na 100 grama proizvoda. Pospješuje antioksidativno djelovanje na organizam, povećava imunitet, poboljšava kvalitet vida i normalizira pokretljivost crijeva. Još jedno zanimljivo povrće je artičoka, koja sadrži 40 kilokalorija na 100 grama. Njegova korisna svojstva uključuju sadržaj kalijuma, magnezijuma, gvožđa, kalcijuma, enzima i šećera, što vam omogućava da kontrolišete koncentraciju šećera u krvi i jačate sve organske sisteme.

Tabela najniže kaloričnih namirnica

Pored predstavljenog povrća, postoji i lista dijetetskih proizvoda koji će biti korisni za mršavljenje.

Pogledajmo ih koristeći sljedeću tablicu kao primjer:

Voćari sadrže fruktozu, ali su i pored toga niskokalorična hrana. Da biste izvukli maksimalnu korist od voća prilikom mršavljenja, preporučuje se da ga konzumirate u malim porcijama u prvoj polovini dana. Sto grama grejpfruta može sadržavati oko 34 kilokalorije. Ovo voće je jedno od najvažnijih pomagala za ljude koji mršave, jer pomaže u prevladavanju osjećaja gladi i smanjenju apetita.

Zanimljivo! Utvrđeno je da samo četvrtina grejpfruta pomaže sagorevanju 750-800 kcal.

Ananas 100 gr. sadrži 46-48 kilokalorija i pomaže u snižavanju krvnog tlaka, obnavljanju rada probavnih organa i uklanjanju toksina i toksičnih tvari iz tijela. Sagoreva kalorije sa istom efikasnošću kao i papaja.

100 grama papaje sadrži 43 kilokalorije. Sadrži visoku koncentraciju enzimskih spojeva koji pomažu tijelu da brzo apsorbira proteine ​​i sagorijeva masti. Da biste izvukli maksimalnu korist od ovog voća, trebalo bi da jedete papaju tokom glavnog obroka, jer je njeno dejstvo na probavni trakt kratkotrajno.

Razmotrimo druge voćne i bobičaste kulture koje će također biti korisne za mršavljenje koristeći sljedeću tablicu kao primjer:

Lista niskokaloričnih mesnih proizvoda

Za vrijeme intenzivnog mršavljenja dobro je konzumirati biljnu hranu, ali nije preporučljivo potpuno isključiti meso iz ishrane, jer dugotrajno odsustvo mesnih prerađevina u prehrani osobe koja mršavi može dovesti do iscrpljenosti. To je zbog činjenice da biljna hrana ne sadrži one korisne komponente za ljudski organizam koje se nalaze u mesu.

Proteini koji čine meso sudjeluju u strukturi mišićnih vlakana, zbog čega se povećava fizička aktivnost osobe, što doprinosi većem sagorijevanju kalorija tokom dijete. Prilikom mršavljenja treba dati prednost zecu, govedini, bijelom mesu peradi i teletini, jer su to najniže kalorijske i istovremeno zadovoljavajuće namirnice. Kalorijski sadržaj mesnih sastojaka predstavljen je u nastavku:

Lista mliječnih proizvoda s minimalnim kalorijama

Prilikom mršavljenja u prehranu treba uključiti i mliječne proizvode, jer, kao i biljna hrana, pomažu u povećanju brzine sagorijevanja masti zahvaljujući kaltrocilu koji se proizvodi uz pomoć kalcija koji je dio većine mliječnih sastojaka.

Mlijeko sadrži laktozu, minerale, proteine, vitamine i komponente koje osiguravaju otapanje masti. Pogledajmo najpopularnije hranjive niskokalorične mliječne proizvode koristeći sljedeću tablicu kao primjer:

Vrhunske namirnice sa najnižim sadržajem kalorija

Pored hranljivih niskokaloričnih namirnica, postoje sastojci sa vrlo niskim i nula kalorija. Na primjer, zelje može sadržavati od 0 do 50 kcal. Stoga se preporučuje da se koristi u pripremi raznih jela, u obliku salata i koktela, ali i kao ukras za prvo ili drugo. Preporučljivo je koristiti svježe povrće, jer sadrži fitonutrijente, vitaminske komplekse i komplekse mikronutrijenata. Na primjer, šparoge i bundeva, koje sadrže 20 kcal, pomažu u uklanjanju viška tekućine. Šparoge sadrže aminokiseline zbog kojih imaju diuretski i detoksikacijski učinak. Da biste smršali sa 5 kg, preporučuje se jesti do pola kilograma ovih proizvoda svakog mjeseca.

100 grama salate sadrži 15 kilokalorija i ogromnu količinu korisnih komponenti i vitaminskih kompleksa, što je vrlo važno prilikom mršavljenja. Pomaže u jačanju odbrane imunološkog sistema i pomaže u regulaciji cirkulacijskog sistema. Sadrži 100 gr. Beli luk sadrži 4 kcal, osim toga, ima snažno baktericidno i antioksidativno dejstvo i sprečava razvoj onkologije i patologija kardiovaskularnog sistema. Zeleni i crni čaj uopće ne sadrže kalorije, ali su istovremeno moćni antioksidansi. Smanjuje rizik od srčanog udara i djeluje preventivno protiv razvoja raka. Pogledajmo malu listu niskokaloričnih namirnica:

Od navedene liste svih niskokaloričnih sastojaka možete kreirati čitavu raznoliku i hranljivu ishranu koja će pomoći svakoj osobi da što efikasnije smrša, obnovi imunološki sistem i spreči razvoj ozbiljnih patologija.