Shuttlerun ist die richtige Technik. Die Hauptsache ist, es richtig zu machen! Shuttle-Lauftechnik ohne Fehler und Verletzungen

Der Sportunterricht als Schulfach soll den empfindlichen kindlichen Organismus umfassend fördern. Leider ist der Gesundheitszustand der Studierenden schlecht. Beispielsweise nimmt die Rate chronischer Erkrankungen unterschiedlicher Form zu und eine sitzende Lebensweise führt zur Bildung von Übergewicht. Nur wenige Menschen verstehen die Bedeutung der körperlichen Entwicklung, aber elementare Bewegung kann nicht nur beleben, sondern auch die Durchblutung verbessern, den Körper aktivieren und den ganzen Tag über Kraft für vollwertige Arbeit geben. Und das sind keine leeren Worte, keine Motivation für einen gesunden Lebensstil, die die meisten Menschen ignorieren und mit dem Standard „Ich habe nicht genug Zeit“ abtun. Das ist eine echte Tatsache. Die meisten Menschen sind faul und wollen sich nicht körperlich betätigen. Die Folge sind ständige Krankheiten und Müdigkeit, die Sie daran hindern, das Leben zu genießen.

Aber kommen wir zurück zum Sportunterricht. Grundlegende Übungen können die Funktion des Körpers stark beeinflussen. Sie müssen regelmäßig oder mindestens mehrmals pro Woche durchgeführt werden.

Sportunterricht und Einstellungen dazu

Das Schulprogramm für die gesamte Studienzeit umfasst viel Basketball, Volleyball etc. Tatsächlich werden die Kurse unter Berücksichtigung der verfügbaren Ausrüstung und eines voll ausgestatteten Veranstaltungsortes abgehalten. Daher ist die Situation in den meisten Schulen in Kleinstädten bedauerlich. Irgendwo ist es besser, irgendwo ist es schlechter, aber darum geht es nicht. Es ist nur so, dass sowohl Kinder als auch einige Lehrer eine verächtliche Haltung gegenüber dem Sportunterricht haben. Sie behandeln es wie eine Lektion, in der sie sitzen und nichts tun können. Niemand möchte rennen und schwitzen, aber jeder möchte schlank und schön sein. Nur wenige Menschen glauben, dass die einfache Shuttle-Übung, deren Durchführung recht komplex ist, zum Training von Fußballspielern, Boxern und Karatekas verwendet wird.

Dies ist die Entwicklung des Vestibularapparates, des Koordinationssinns und der Geschicklichkeit. Obwohl es eigentlich einfach aussieht: Laufen Sie mehrmals von einem Punkt zum anderen. Welche Schwierigkeiten auftreten, lässt sich verstehen, wenn wir beispielsweise den 3x10-Shuttle-Lauf im Detail untersuchen, dessen Technik den meisten Schülern weiterführender Bildungseinrichtungen vertraut ist.

Merkmale des Shuttle-Laufs

Es ist seltsam, aber für manche ist eine Distanz von 100 Metern viel einfacher, als dreimal 10 Meter zu laufen. Dies liegt an der Art der Bewegung während der Übung. In einem kurzen Abschnitt muss der Schüler beschleunigen, bremsen, den Boden (Linie, Boden, Würfel) berühren, sich umdrehen und all dies noch mehrmals tun.

Dies stellt eine erhebliche Belastung für den Körper, insbesondere für Herz und Lunge, dar. Es erschöpft die Muskeln. Das ist gefährlich, aber nützlich für die Durchblutung und Koordination. Mit 3x10 zum Aufwärmen, dessen Technik jedem elementar erscheint, kann man viel erreichen. Es ist jedoch notwendig, den Kindern beizubringen, die Übung richtig auszuführen und sie in der Praxis zu festigen.

Bestandteile der Shuttle-Run-Übung

Die Ausführungstechnik besteht aus mehreren Punkten.

1. Vorbereitung:

Entfernung bestimmen, Veranstaltungsort auswählen, Veranstaltungsort markieren;

Aufwärmen für den Schüler, Erklärung der Technik, Demonstration der Umsetzung anhand eines Beispiels.

2. Ausführung:

Hoher Start;

Reduzierte Beschleunigungszeit;

Bremsen, um den Boden oder die Linie zu berühren oder einen Würfel aufzunehmen;

Umdrehen mit einer Stoppstufe, verwendet beim Fußball, Basketball;

Auf dem gleichen Weg zurück zum Ausgangspunkt.

Besonderes Augenmerk auf das Finish

Beim Absolvieren des letzten Abschnitts muss der Schüler nicht mehr langsamer werden, sondern beschleunigt, um schneller fertig zu werden. Als Einstieg in diese Übung reicht zunächst ein regelmäßiger 3x10-Shuttle-Lauf. Die Technik kann ergänzt und abwechslungsreich gestaltet werden. Optional kann die Anzahl der Segmente hinzugefügt werden – 5x10, 10x10, das Segment selbst kann erhöht werden oder es kann ein Rückwärtslauf hinzugefügt werden (für erfahrenere Sportler).

Es hängt alles davon ab, wer die Übung ausführt, vom Verletzungsrisiko, von der Einhaltung der Sicherheitsvorkehrungen und von der Vorstellungskraft des Sportlehrers. Shuttle-Lauf mobilisiert den gesamten menschlichen Körper, kann jedoch schwere Schäden an Beinen, Armen und anderen Körperteilen verursachen.

Standards

Selbstverständlich sollte das Shuttle-Laufen auch als Bestandteil eines Sportunterrichts gewertet werden. Die Standards variieren je nach Jahrgangsstufe und Geschlecht der Schüler. Der 3x10-Shuttle-Lauf, dessen Technik sich auf die Ausführungszeit der Übung auswirkt, sieht folgende Standards vor:

Im Allgemeinen sollte jeder der drei Abschnitte im Durchschnitt nicht länger als drei Sekunden dauern. Neun Sekunden, um die Ausdauer Ihres Körpers zu steigern, die Durchblutung zu verbessern und Ihr Immunsystem zu stärken.

Laufen als eine Form des Cardio-Trainings wirkt sich positiv auf den Körper aus und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber allen Belastungen des Lebens. Laufen sollte nicht nur von Leichtathleten ausgeübt werden, sondern auch von allen, die fit werden und lange leben wollen, unabhängig vom Alter. Eine der beliebtesten Arten der Ausdauerentwicklung ist das 10x10-Shuttle-Laufen, dessen Technik leicht zu verstehen ist, aber dennoch ihre eigenen Feinheiten aufweist.

Was läuft im Shuttle?

Das Hauptziel des Laufens und des Sportunterrichts im Allgemeinen besteht darin, nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz, die Blutgefäße und die Knochen zu stärken. Bei der 10x10-Technik geht es darum, nicht mehr als hundert Meter zurückzulegen, 10 Meter in eine Richtung bis zum Endpunkt zu laufen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Am bekanntesten ist der 10x10-Shuttle-Lauf, eine Technik, die für besser vorbereitete Personen entwickelt wurde. Für Grundschüler ist beispielsweise ein Abstand von 3x10 vorgesehen. Die wichtige Aufgabe dieser Laufart besteht darin, am Endpunkt der Distanz und auch bei der Rückkehr zum Startpunkt den Boden zu berühren. Am Ende müssen Sie sich um 180 Grad drehen, aber es ist ratsam, nicht langsamer zu fahren, um keine Zeit zu verlieren.

Bei einem 10x10-Shuttle-Lauf sollte die Technik nicht vernachlässigt werden. Wichtig ist, dass der Fuß mit der Zehe beginnend den Boden berührt, nicht mit der Ferse. Eine solche Übung wird das Laufen nicht nur nicht erschweren oder verlangsamen, sondern auch die Kniegelenke und die Wirbelsäule bei Stößen nicht belasten. Die Beschleunigung beginnt mit einem hohen Start nach dem Ton: „March“.

Im Sportunterricht werden die Geschwindigkeitsfähigkeiten einer Person entwickelt, einschließlich des 10x10-Shuttle-Laufs; die Technik zur Durchführung ist sogar für ein Schulkind zugänglich. Hauptsache, ein solches Training ist überall möglich – im Park und auf dem Hof, dafür muss man nicht in spezielle Fitnessstudios gehen. Dazu müssen Sie die erforderliche Distanz mit Kreide einzeichnen oder am Start und Ziel Orientierungspunkte setzen. Damit der 10x10-Shuttle-Lauf Ergebnisse bringt, sollte die Technik seiner Ausführung nicht darunter leiden; achten Sie besonders darauf.

Lauftechnik

Trotz der Einfachheit und Zugänglichkeit des Laufens müssen Menschen über 30 Jahre besonders auf die richtige Technik achten. Ab dem 30. Lebensjahr und mit zunehmendem Alter verschlechtern sich der Zustand des Knochengewebes und die Elastizität von Bändern und Gelenken, was zu Verletzungen führen kann.

Zunächst müssen Sie wissen, wie man richtig läuft; die Lauftechnik soll dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu verbessern und Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Trainieren Sie nicht zu oft; Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Optimal ist es, alle 1-2 Tage zu trainieren. Das Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Muskeldehnung enden. Vergessen Sie nicht, dass es für das gewünschte Ergebnis wichtig ist, das richtige Laufen zu verstehen; die Lauftechnik sollte sich jedes Mal verbessern.

Um die Qualität des Shuttle-Betriebs zu verbessern, sollten folgende Bedingungen erfüllt sein:

• Machen Sie zu Beginn einen kleinen Ausfallschritt mit dem schiebenden Bein nach vorne, um auf Befehl zu reagieren und maximale Beschleunigung zu erzielen.
• Sie müssen auf den Zehenspitzen laufen, um die Belastung Ihrer Kniegelenke zu verringern.
• Richtiges Laufen sollte mit einer leichten Vorwärtsneigung des Körpers einhergehen und auf keinen Fall den Rücken nach hinten neigen. Dadurch wird nicht nur die Laufzeit verkürzt, sondern auch die Wirbelsäule, einschließlich der Halswirbelsäule, geschädigt;
• Wenn Sie sich dem Ende der Distanz nähern, müssen Sie etwa einen Meter vor dem Streifen beginnen, sich seitwärts zu drehen, mit dem Fuß einen Ausfallschritt machen und den Boden berühren, sich ohne Zeitverlust leicht abstoßen und weiterlaufen;
• Um Ihr Laufen zu beschleunigen, sollte auch Ihre Armtechnik dabei helfen, schneller zu laufen. Die Ellenbogen sollten gebeugt und die Finger gebeugt sein. Die Hände sollten sich abwechselnd bewegen, die Position so schnell wie möglich ändern und gleichzeitig den Beinen helfen, zu beschleunigen;
• Die Atmung sollte in der Brust erfolgen. Atmen Sie kräftig durch die Nase ein, langsamer durch den Mund aus. Lassen Sie Ihre Atmung dem Rhythmus Ihrer Körperbewegungen folgen. Es ist strengstens verboten, den Atem anzuhalten.

Verschiedene Shuttle-Läufe

Die Shuttle-Lauftechnik kann auch über kürzere Distanzen durchgeführt werden, zum Beispiel: 3x10, 4x9, 5x10. Die 3x10-Technik wurde für die Ausbildung von Grundschulkindern entwickelt. Diese Technik kann auch von Erwachsenen durchgeführt werden, wenn der Trainingsraum das Laufen größerer Distanzen nicht zulässt. Sie können auf diese Weise sogar in Ihrer eigenen Wohnung trainieren. Die restlichen Strecken werden von Mittelstufenschülern absolviert. Der Shuttle-Lauf über kurze Distanzen unterscheidet sich nicht von anderen, die Ausführungstechnik ändert sich nicht.

Im Gegensatz zur qualifizierenden Shuttle-Lauftechnik mit Bodenberührung am Ende der Distanz wird die Lauftechnik für Anfänger etwas einfacher sein. Wenn Sie die Ziellinie erreichen, müssen Sie nur noch eine Kehrtwende machen und in die entgegengesetzte Richtung zurückkehren. Diese Technik bereitet Muskeln, Bänder, Gelenke und Atemwege vor. Anschließend können Sie das Training durch Berühren des Bodens erschweren. Erst wenn die Shuttle-Lauftechnik erarbeitet ist und die Zeit für die Distanz immer kürzer wird, kann das Training zusätzlich belastet werden.

Monatliches Trainingsprogramm für Einsteiger

Um Trainingseinheiten beliebiger Komplexität durchführen zu können, muss sich der Körper an die Belastung anpassen. Überanstrengung kann zu Verletzungen führen. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training gut aufzuwärmen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Beginnen Sie mit drei Trainingseinheiten pro Woche und steigern Sie sie nach einem Monat auf 4-5 Mal. Damit das Laufen von Nutzen ist, müssen Sie wissen, wie man richtig läuft und wie man mit Belastungen umgeht.

Die Vorteile des Shuttle-Laufs

1. Sie erhalten einen straffen Körper. Diese Lauftechnik stärkt die Muskulatur und macht sie fester und elastischer;
2. Hilft beim Abnehmen. Laufen ist in der Lage, subkutanes Fett zu verbrennen; wenn die Herzfrequenz steigt, beginnt der Körper, schnell Glykogen zu verbrennen, woraufhin es zum Fettgewebe gelangt;
3. Verbessert das Atmungssystem. Durch die Sauerstoffanreicherung und die maximale Öffnung der Lunge verbessert sich die Atemfunktion und die Atemnot nimmt ab;
4. Der Herzmuskel und die Blutgefäße werden gestärkt. Mit Hilfe des Laufens können Sie Probleme beseitigen wie: erhöhter Blutdruck, Gefäßkrämpfe, Herzrhythmusstörungen;
5. Steigert die Stimmung und den Optimismus. Sport erhöht die Stressresistenz und bewahrt Sie vor Depressionen. Regelmäßiges Training stärkt das Selbstvertrauen.

Abschluss

Gehen Sie Ihr Training richtig und mit Bedacht an, unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnessniveau. Unabhängig vom Geschlecht ist Laufen für jeden von Vorteil, mit Ausnahme schwerer Wirbelsäulenverletzungen und Herzproblemen. Konsultieren Sie vor Beginn des Trainings Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Beschwerden haben. Laufen ist das zugänglichste Training, das wahrscheinlich nicht langweilig wird. Sport machen!

Shuttle Running ist eine weltweit verbreitete Art von Cardio-Training, das darauf abzielt, die Schnelligkeit und Kraftqualitäten eines Sportlers zu entwickeln. Beim Shuttle-Lauf muss der Athlet mehrmals die gleiche Distanz in Vorwärts- und Rückwärtsrichtung laufen, mit einer 180-Grad-Drehung am Endpunkt der Distanz. Die beliebteste Technik unter Sportlern ist das Shuttle-Laufen 10x10, 3x10.

Nutzen

Diese Trainingsmethode ist insofern nützlich, als sie dazu beiträgt, die Schnellkraft der Beinmuskulatur zu steigern, die Funktion des gesamten Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, Koordination und Kraftausdauer zu entwickeln. Shuttle-Running-Standards werden verwendet, um die körperliche Fitness nicht nur von Sportlern, sondern auch von Mitarbeitern verschiedener Strafverfolgungsbehörden zu beurteilen.

Normalerweise wird der Shuttle-Lauf über kurze Distanzen von 10 bis 30 Metern durchgeführt, in seltenen Fällen kann die Distanz jedoch auch 100 Meter erreichen. Aufgrund ihrer vielfältigen Vorteile erfreut sich diese Übung in den Bereichen Fitness, Crossfit und verschiedenen Kampfsportarten großer Beliebtheit und ist auch Teil des obligatorischen körperlichen Trainingsprogramms in Schulen, Fachakademien staatlicher Behörden und bei den Streitkräften der Russischen Föderation.

Heute werden wir herausfinden, wie man den Shuttle-Lauf richtig macht und welche praktischen Vorteile diese Übung für den menschlichen Körper im Hinblick auf die ganzheitliche Entwicklung eines Sportlers hat.



Übungstechnik

Es gibt mehrere Varianten der Shuttle-Lauftechnik, deren Auswahl von der zurückgelegten Distanz des Shuttle-Laufs abhängt: 10x10, 3x10, 4x9. Sie können die Distanz jedoch nach eigenem Ermessen mehrmals verlängern – richten Sie sich dabei nach Ihrer körperlichen Fitness und Ihrem Wohlbefinden.

Auf die eine oder andere Weise ist die Shuttle-Lauftechnik für jede Distanz nahezu gleich. Der einzige Faktor, der berücksichtigt werden sollte, ist, dass der Sportler beim Kurzstreckenlauf sofort beginnt, die Übung mit höchster Intensität auszuführen und sein gesamtes Kraftpotenzial auszuschöpfen; Bei einem längeren Shuttle-Lauf (z. B. 10x10 oder 4x100) sollten die ersten 4-6 Abschnitte in einem normalen Tempo durchgeführt werden, wobei darauf zu achten ist, nicht viel Energie zu verbrauchen, um nicht vorzeitig zu erschöpfen. Es ist besser, die meisten Geschwindigkeits- und Kraftressourcen Ihres Körpers zum Schluss aufzuheben, um die erforderliche Distanz in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen und ein wirklich herausragendes Ergebnis zu erzielen.

Die Übung sollte wie folgt durchgeführt werden:

Ausgangsposition

Ausgangsposition: Wir stellen das Standbein nach vorne und versuchen, den gesamten Schwerpunkt darüber zu halten. Der Quadrizeps des Standbeins ist angespannt, wie eine Feder, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken ist gerade, wir halten unsere Hände auf Rippenhöhe. Der Start sollte möglichst explosiv und schnell erfolgen, um das erste Segment in kürzester Zeit zu bewältigen. Für einen wirklich explosiven Start brauchen wir starke und gut entwickelte Beine. Achten Sie daher mehr auf Übungen, die die Explosivität des Quadrizeps entwickeln: Langhantelkniebeugen mit einer Pause unten, Sumo-Kreuzheben, Boxjumps, Sprungkniebeugen usw.

Laufgeschwindigkeit

Im Rennen selbst brauchen wir Höchstgeschwindigkeit. Dazu sollten Sie nach jedem Schritt nicht auf dem gesamten Fuß, sondern nur auf der Zehe landen. Um diese Fähigkeit zu entwickeln, ersetzen Sie Ihr Standard-Cardio durch Seilspringen. Dann gewöhnt sich das Lisfranc-Gelenk daran, ständig auf den Zehenspitzen zu landen, und das Shuttle-Laufen wird viel einfacher.

Kehrtwende

Am Ende jedes Abschnitts müssen Sie eine 180-Grad-Drehung durchführen. Dazu müssen Sie die Geschwindigkeit stark reduzieren und einen Stoppschritt machen, indem Sie den Fuß Ihres Vorderbeins um 90 Grad in Richtung der Kurve drehen – diese Bewegung wird Sie verlangsamen, aber die Trägheit nicht vollständig aufheben.

Beschleunigung

Auf der letzten Strecke gilt es, das Maximum aus dem Körper herauszuholen und noch einmal explosionsartig zu beschleunigen, ohne daran zu denken, dass man bald anhalten muss, sondern die Geschwindigkeit bis zur Ziellinie weiter zu steigern.

Unten können Sie sich ein Video des Shuttle-Rennens ansehen. Es zeigt sehr deutlich die Technik des Shuttle-Laufs.

Häufige Fehler

Beim Erlernen der Technik des 10x10-Shuttle-Laufs stoßen viele Anfänger auf die folgenden Probleme, die sie daran hindern, das Beste aus dieser Übung herauszuholen:

1. Falsche Lastverteilung. Wenn Sie 10 gleiche Abschnitte des Shuttle-Laufs absolvieren, ist Ihre Ausdauer normalerweise nach der ersten Hälfte am Ende. Um dies zu vermeiden, müssen Sie mit dem Laufen mit mittlerer Intensität beginnen und versuchen, die Geschwindigkeit mit jedem Abschnitt zu erhöhen, indem Sie die explosive Kraft der Beinmuskulatur nutzen.
2. Ladevolumen zu groß. Übertreiben Sie es nicht mit Ihrem Trainingsvolumen, wenn es um ein hochintensives Cardiotraining wie dieses geht, insbesondere wenn Sie an verschiedenen Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Am Ende werden Sie höchstwahrscheinlich mehr schaden als nützen.
3. Vor dem Abbiegen zu langsam anhalten. Sie müssen Ihre Laufgeschwindigkeit nicht reduzieren, um sich ruhig umzudrehen; Sie müssen sich in einer Bewegung umdrehen und Ihr Bein scharf um 90 Grad drehen – so behalten Sie die Trägheitskraft bei und reduzieren Ihre Geschwindigkeit nicht auf Null.
4. Falsche Atemfrequenz. Beim Shuttle-Lauf sollten Sie im „2-2“-Modus atmen, also zwei Schritte beim Einatmen und zwei Schritte beim Ausatmen machen. Sie sollten nur durch die Nase atmen.
5. Vergessen Sie nicht, sich richtig aufzuwärmen, denn beim Shuttle-Lauf werden zahlreiche Muskeln, Gelenke und Bänder beansprucht.

Trainingsprogramm

Dieses Shuttle-Laufprogramm ist für Anfänger konzipiert, die gerade erst anfangen, sich mit dieser Übung vertraut zu machen. Es besteht aus nur 6 Trainingseinheiten, zwischen denen Sie eine Pause von 2-3 Tagen einlegen sollten, damit der Körper Zeit hat, die Energiekosten wieder aufzufüllen. Durch mehrmalige Wiederholung können Sie Ihr maximales Ergebnis im Shuttle-Lauf jedoch deutlich verbessern. Am besten führen Sie diese Workouts auf einer Leichtathletik oder Leichtathletikanlage durch. Dort können Sie den benötigten Abstand genau messen.

Shuttle-Run-Standards 10x10

Das Shuttle-Laufen ist Teil des obligatorischen körperlichen Trainingsprogramms für Militärangehörige verschiedener Einheiten. In der folgenden Tabelle sind die derzeit geltenden Standards für Vertragssoldaten und Militärpersonal von Spezialeinheiten aufgeführt, die auf Anordnung des Innenministeriums der Russischen Föderation genehmigt wurden.

Shuttle-Run-Standards 3x10

Im Folgenden werden die Standards für Schulkinder (Jungen und Mädchen) dargestellt. Sie können die Tabelle unter herunterladen und ausdrucken.

CrossFit-Komplexe mit Shuttle-Lauf

Wenn Ihnen Ihr Trainingsprozess langsam langweilig wird, versuchen Sie, mehrere Funktionskomplexe aus der folgenden Tabelle auszuführen. Dies wird etwas Neues in Ihr Programm bringen und die gesamte Ausbildung abwechslungsreicher gestalten. Die Komplexe sind für relativ erfahrene Sportler mit guter Kraftausdauer konzipiert, da ein Anfänger einer solchen Kombination aus aerober und anaerober Belastung und selbst in einem so großen Volumen einfach nicht gewachsen ist.

Um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten, üben sie manchmal das Shuttle-Laufen, während sie 2-3 Gegenstände tragen.

Shuttle-Lauf - Dabei wird die Strecke mehrmals in verschiedene Richtungen zurückgelegt. Zum Beispiel, 3 mal 9 Meter.

Es gibt verschiedene Varianten dieses Laufs. Schulkinder laufen Rennen 3x9, 3x10, 4x9 und 5x10. Sie gelten aber für alle Alterskategorien.

Erwachsene wie Studenten, Feuerwehrleute und Polizisten laufen 10 mal 10 m.

Shuttle Run 3x10: Was ist das, seine Funktionen

Shuttle-Lauf Bei 3x10 wird dreimal eine Strecke von 10 Metern zurückgelegt. Das heißt, Sie müssen von Anfang an laufen bis zur 10-m-Marke, in die entgegengesetzte Richtung umdrehen, zum Start laufen, umdrehen und bei der Zehn-Meter-Marke ins Ziel kommen. Die Übung wird im Freien oder im Fitnessstudio durchgeführt.

Foto 1. Der Prozess des paarweisen Shuttle-Laufs. Die Abbiegelinie ist mit Kreide auf den Asphalt gezeichnet.

Merkmal des Shuttle-Laufs - Beschleunigung und Bremsen, die sich mehrmals abwechseln. Das unterscheidet es stark vom Geradeauslauf. Deshalb einige Es ist einfacher, 100 Meter zu laufen als dreimal zehn. Shuttle-Laufen fördert die Koordination und Ausdauer und trainiert außerdem die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System.

Diese Art des Laufens wird häufig im Aufwärmteil des Trainings eingesetzt. Leichtathleten und Sportler im Mannschaftssport: Fußballspieler, Basketballspieler, Hockeyspieler. Ein abrupter Richtungswechsel an Kontrollpunkten während einer Shuttle-Fahrt trainiert diese Fähigkeit, da sie während des Spiels unerlässlich ist.

Zur Durchführung der Übung gehört neben dem eigentlichen Rennen auch die richtige Vorbereitung. Alles zusammen sieht so aus:

• Markierung der Lauffläche, Markierung von Start und Ziel;
• Vorführung des tatsächlichen Rennens durch einen Lehrer oder Trainer;
• Athleten Rennen.

Markieren Sie den Abstand Linien, Zähler oder Stifte. Das Passieren von Kontrollpunkten gilt als Berühren des Bodens, einer gezogenen Linie oder das Aufheben eines liegenden Gegenstands.

Am Rennen nehmen ein oder mehrere Athleten teil. Wird normalerweise zum Bestehen von Standards verwendet Einzelformat.

Bei Wettbewerben - Gruppe. Darüber hinaus können Sie die Distanz überwinden, indem Sie sich nicht nur mit dem Gesicht nach vorne, sondern auch mit dem Rücken bewegen.

Aufmerksamkeit! Für Schüler oder Sportler Vor dem Rennen ist ein Aufwärmen erforderlich. Nicht erwärmte Muskeln und Bänder sind anfällig für Verletzungen und Verstauchungen. Daher führen sie Aufwärmübungen durch, die darauf abzielen, die Durchblutung zu beschleunigen und Muskeln und Bänder zu dehnen.

Shuttle-Lauf 3 mal 10 Meter besteht aus mehreren Teilen:

• hoher Start;
• schnelle Beschleunigung;
• Bremsen;
• Berühren eines Kontrollpunkts;
• drehen;
• Wiederholen der zurückgelegten Strecke in die entgegengesetzte Richtung;
• nach der zweiten Kurve Beschleunigung und Ziel.

Ausführungstechnik

Das Shuttle-Rennen lässt sich grob einteilen in 4 Teile, die ihre eigenen Ausführungsmerkmale haben: Starten und Überwinden der markierten Abschnitte, Wenden und Beenden.

Start . Das Rennen beginnt mit einem Hochstart. Das Standbein sollte in halbgebeugter Position vorne stehen. Die andere Hand ist vorne und die andere hinten.

Diese Position der Hände sorgt für einen zusätzlichen Schub beim Start. Der Schwerpunkt wird auf das Standbein verlagert. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt und der untere Rücken ist flach.

Die Distanz zu Fuß zurücklegen. Um die Strecke so schnell wie möglich zurückzulegen, müssen Sie sofort mit der schnellen Beschleunigung beginnen, da diese einen geraden Abschnitt dauern sollte nicht länger als zwei oder drei Sekunden(je nach Altersstandard). Es wird außerdem empfohlen, nicht auf dem gesamten Fuß, sondern auf den Zehenspitzen zu stehen. Die Laufgeschwindigkeit hängt davon ab, wie entwickelt die Beinmuskulatur ist. Dies sind insbesondere der Quadrizeps, die Wadenmuskulatur und die Fußmuskulatur. Sie trainieren gut mit Hilfe eines Springseils.

Kehrtwende. Eine scharfe Kurve machen 180 Grad, du musst langsamer werden. Dies führt jedoch zum Verlust wertvoller Zeit. In dieser Situation ist es am effektivsten, den sogenannten Stoppschritt zu verwenden. Dazu wird das vordere Bein am Wendepunkt mit der Fußspitze nach innen gestellt. In dieser Position können Sie stark bremsen, dann abstoßen und das Rennen fortsetzen.

Wichtig! Eine falsch ausgeführte Runde wird erheblich verschlechtert die Rennergebnisse.

Beenden. Der dritte Streckenabschnitt muss vollständig beschleunigt werden und mit dem Bremsen kann erst nach Überqueren der Ziellinie begonnen werden. Es ist wichtig, dass die Angewohnheit, an Kontrollpunkten früherer Abschnitte zu bremsen, sich auch auf der Ziellinie nicht manifestiert.

Foto 2. Schematische Darstellung der Shuttle-Lauftechnik: Dargestellt sind der Wende- und der Anlaufvorgang.

Standards für Schulkinder

Das Zurücklegen der Distanz in einer Mindestzeit entspricht der Wertung 5 , und mit dem Maximum - 3 .

Für Erwachsene entspricht die Mindestzeit Goldpreis, Durchschnitt - Silber, maximal - Bronze.

Nützliches Video

Sehen Sie sich ein Video an, das die richtige Technik für die Durchführung des 3- bis 10-Shuttle-Laufs demonstriert.

Was ist Shuttle-Lauf, warum heißt er so und warum läuft er so? Dies ist eine andere Art des Laufens in der Leichtathletik. Lass uns genauer hinschauen.

Einführung in das Shuttle-Laufen

Mit dem Wort „Shuttle“ wird oft der Teil einer Nähmaschine bezeichnet, an dem der Faden befestigt ist. Sie geht auf und ab und zieht den Faden durch den Stoff. Dank dieser Erfindung ist die manuelle Arbeit, beispielsweise bei der Herstellung von Kleidung, vollständig automatisiert worden.

Der Shuttle-Lauf hat seinen Namen aufgrund des ständigen Richtungswechsels. Normalerweise läuft dies zwischen zwei Punkten hin und her. Häufiger starten sie von Punkt A, laufen zu Punkt B, drehen sich dort um (um Punkt B herum) und laufen zurück zu Punkt A. Während eines Rennens bewegen sich die Athleten bis zu 10 Mal von A nach B.

Shuttle Running ist ein GTO-Standard, ein obligatorischer Standard im Sportunterricht an Schulen. Für Sportler ist dies eine hervorragende Möglichkeit, die Koordination zu trainieren und die Laufrichtung schnell zu ändern und dabei die maximale Geschwindigkeit beizubehalten.

Heutzutage ist das Shuttle-Laufen eine Trainingsform, eine Laufform, die jeder ausüben kann.

Merkmale des Shuttle-Laufs

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie wie ein Shuttle laufen sollten, wenn es Intervallrennen gibt. Wir erklären Ihnen: Es handelt sich um unterschiedliche Belastungsarten. Folgendes passiert während einer Shuttle-Fahrt:

1. Du startest wie ein Sprinter und entwickelst in den ersten Sekunden Höchstgeschwindigkeit. Und so läuft man, sobald man diese Geschwindigkeit entwickelt hat, bis zum Wendepunkt. Sie müssen versuchen, umzudrehen, ohne langsamer zu werden. Aber die Trägheit lässt Sie das nicht zu, glauben Sie mir.
2. Normalerweise müssen Sie am Wendepunkt den Boden oder eine Fahne berühren oder einen Gegenstand bewegen. In diesem Fall wird dies alles als Pendellauf mit der Übertragung von 2-3 Objekten bezeichnet. Sie verstehen, dass es in diesem Fall unrealistisch ist, die Geschwindigkeit beizubehalten, da Sie anhalten, die Richtung um 180 Grad ändern und wieder beschleunigen müssen.
3. Und so ändert man die Geschwindigkeit, beschleunigt und muss am Ausgangspunkt erneut bremsen.

Sie sind also wie ein Shuttle, das hin und her fährt. Dabei handelt es sich um eine komplexe Übung, die Koordination, Schnelligkeit, Gleichgewichtssinn und motorische Fähigkeiten der Körpermuskulatur fördert. All dies ist für jedes Ballspiel, Hockey und jede Kampfsportart notwendig.

Da die Belastung bei dieser Laufart groß ist, muss man sich vor dem Training gut aufwärmen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.

Shuttle-Laufoptionen

Typischerweise beträgt der Abstand zwischen zwei Punkten bei dieser Art von Leichtathletik 10 Meter, 9 oder 7–8 Meter. Die Distanzen sind für Männer und Frauen unterschiedlich. Das Laufen von 10 Metern wird 4-10 Mal durchgeführt.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten: Sie müssen um die äußersten Punkte der Distanz herumlaufen, in eine Richtung laufen wir vorwärts und zurück – rückwärts.

Daher unterscheiden sich die Arten des Shuttle-Laufs in der Ausführungstechnik, der Anzahl der Segmente und dem Abstand zwischen den Punkten A und B (denken Sie daran, dass Punkt A der Start und B der Ort der Wendung oder Richtungsänderung des Laufs ist). .

Es gibt eine 10x10-Shuttle-Strecke und eine 3x10-Shuttle-Strecke. Die Schule übt das 4x9-Shuttle-Laufen. Es kann viele Variationen geben. Und das ist das Tolle an der Leichtathletik: Die Vielfalt der Möglichkeiten macht sie zu einem interessanten Sport.

Die Shuttle-Lauftechnik hilft, Verletzungen zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen. Lassen Sie es uns aufschlüsseln.

Shuttle-Technik

Die Shuttle-Lauftechnik umfasst die folgenden grundlegenden Bestimmungen und Phasen.

Start

Ausgangsposition – Stehen, ein Bein nach vorne, der Körperschwerpunkt liegt darauf. Ein Arm ist zurückgezogen und bereit, beim Start zu helfen, wodurch das Körpergewicht noch weiter nach vorne verlagert wird.

Wenn der Startbefehl ertönt, beugt sich der Körper noch weiter nach vorne, das schiebende Bein verrichtet seine Arbeit und das andere bereitet sich darauf vor, schnell den Staffelstab zu übernehmen. Manche Leute empfehlen, für eine höhere Geschwindigkeit auf den Zehenspitzen zu laufen. Beginnen Sie so, wie es für Sie am bequemsten ist. Hauptsache, die Geschwindigkeit stimmt.

Das war's, Sie haben angefangen. Ziel Nummer eins ist es, in den ersten 2 Sekunden maximale Geschwindigkeit zu erreichen.

Punkt B

Zu Punkt B zu laufen ist eine einfache Sache. Aber was tun, wenn Sie es erreichen? Wie läuft man weiter? Sie müssen damit beginnen, den Schwerpunkt Ihres Körpers in einer solchen Entfernung von Punkt B nach hinten zu verlagern, dass Ihre Geschwindigkeit an diesem Punkt auf die Geschwindigkeit abnimmt, die für eine Kurve erforderlich ist, und nicht früher oder später. Im ersten Fall riskieren Sie einen Zeitverlust, im zweiten laufen Sie über den gewünschten Punkt hinaus.

Wenn Sie rückwärts laufen, ist alles einfacher. Sie werden langsamer, gehen um Punkt B herum und rennen zurück. Wenn Sie umdrehen müssen, neigen Sie sich wie ein Motorradfahrer zur Kurve, damit Sie die Trägheit nicht irgendwohin trägt.

An Punkt A machen Sie dasselbe wie an Punkt B.

Wenn Sie einen Gegenstand anheben müssen, können Sie beim Ergreifen des Gegenstands eine Notbremsung betätigen. Dies bedeutet jedoch, dass Ihre Geschwindigkeit auf Null sinkt und Sie erneut beschleunigen müssen. In dieser Phase können Sie ernsthaft wertvolle Sekunden verlieren. Schließlich handelt es sich beim Shuttle-Lauf um einen Sprint-Wettkampf.

Somit ist die Lauftechnik entscheidend.

Bedingungen für den Shuttle-Betrieb

Jetzt wissen Sie also, wie man den Shuttle-Lauf richtig durchführt. Lassen Sie uns überlegen, welche Umweltanforderungen dieser Sport stellt.

Der Untergrund sollte nicht rutschig sein. Das heißt, Sie können den Shuttle-Typ nicht bei Regen oder Eis betreiben. In solchen Fällen ist es besser, ins Fitnessstudio zu gehen, sonst strecken Sie sich auf dem Asphalt aus und zeigen das schlechteste Ergebnis Ihres Lebens.

Die Punkte A und B müssen an einem Ort liegen, in dessen Nähe sich keine Mauern, Zäune oder Hindernisse befinden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie mit voller Geschwindigkeit in sie hineinfliegen. Von außen sieht es komisch aus, aber für die in den Zusammenstoß verwickelte Person besteht möglicherweise Verletzungsgefahr, ähnlich wie bei einem Sturz auf eine rutschige Oberfläche.

Für optimales Laufen müssen Sie bequeme, rutschfeste Turnschuhe tragen und sorgfältig schnüren. Auch ein Schnürsenkel, der sich beim Laufen löst, kann zu einem Sturz führen. Und Sie werden keine Zeit haben, es zu binden. Jede Sekunde zählt.

Kleidung sollte Ihre Bewegungen nicht behindern oder behindern. Aber auch ein zu lockerer Schuh, der wie eine Tasche am Körper hängt, funktioniert nicht – er verlangsamt das Laufen.

So starten Sie den Shuttle-Betrieb

Das Shuttle-Lauftraining wird bei niedrigen Geschwindigkeiten durchgeführt. Aufgabe Nummer eins besteht darin, dem Körper beizubringen, sich richtig zu bewegen, Geschwindigkeit zu spüren und angemessen auf seine Veränderungen zu reagieren.

Wenn Sie in den ersten Trainingseinheiten schnell laufen, wird Ihnen das wenig nützen. Zuerst gewöhnen wir den Körper an die richtige Technik, dann üben wir in höheren Geschwindigkeiten!

Und vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln vor dem Laufen gründlich aufzuwärmen. Ohne Aufwärmen kann man problemlos etwas ziehen.