Wie man einen schönen Hintern aufpumpt, effektives Training. Was tun, wenn Ihr Hintern platt ist?

Wir haben alle Übungen für das Gesäß zusammengestellt, die Sie mit minimaler Ausrüstung zu Hause üben können. Mit der gebotenen Sorgfalt wird Ihr Hintern, wenn er plötzlich traurig aussieht, bald wieder aufheitern. Machen Sie weiter und genießen Sie die schöne Aussicht von hinten!

Anatomie

Die Gesäßmuskulatur des Körpers besteht aus 3 paarigen Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus medius und Minimus.

Musculus gluteus maximus- der größte Muskel im gesamten Körper. Es beginnt am Beckenknochen und setzt an der Rückseite des Oberschenkelknochens knapp unterhalb des Hüftgelenks an. Die Funktion dieses Muskels besteht darin, die Hüfte mit leichter Außenrotation zu strecken. Wenn die Hüfte fixiert ist, neigt sie das Becken nach hinten. Dieser Muskel ist für das Volumen des Gesäßes verantwortlich. Wenn dieser Muskel trainiert wird, wird der Po muskulös, fleischig und groß.

Musculus gluteus medius beginnt an der Gesäßoberfläche des Iliums, geht in eine kurze breite Sehne über und ist am Trochanter major des Femurs befestigt. Wird seitlich am Becken befestigt. Dieser Muskel ist für die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Beins sowie für die Stabilisierung während der Streckung verantwortlich. Dieser Muskel scheint sich unter dem Gluteus maximus zu „verstecken“. Beim Training entsteht kein zusätzliches Volumen, aber eine schöne Kontur des Gesäßes.

Der Aktivitätsgrad der Muskeln Gluteus maximus und Gluteus medius lässt sich leicht kontrollieren. Beim Training sind sie spürbar und für die Gesamtelastizität des Gesäßes verantwortlich.

Gesäßmuskel minimus befindet sich unter dem Gluteus medius.

Das Aussehen des Po hängt davon ab, wie viel Fettgewebe sich zwischen Haut und Muskel befindet. Dieses Fett kann sich aufgrund verschiedener Faktoren umwandeln und dehnen.

Faktoren, die für die Verschlechterung des Aussehens des Gesäßes verantwortlich sind:

• plötzlicher Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
• Schwere
• passiver Lebensstil
• Schlechte Gewohnheiten
• Mangel an Sport.

All dies führt dazu Ptosis der Gesäßmuskulatur- schlaffes Gesäß.

Trainingsfunktionen

Wenn Sie ein kleines Becken haben und nur Ihr Gesäß anspannen und festigen müssen, wählen Sie ein Training mit schweren Gewichten. Trainieren Sie 2 Mal pro Woche, mit mindestens 2 Tagen Abstand zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Machen Sie 4–5 Sätze mit 5–8 Wiederholungen. Wenn die Schmerzen anhalten, seien Sie nicht beunruhigt, nehmen Sie einfach ein Bad oder machen Sie Cardio.

Wenn Sie Ihren Po optisch verkleinern möchten, verzichten Sie auf Gewichte oder machen Sie Übungen mit kleinen Gewichten. Aber Sie müssen 5-6 Mal pro Woche trainieren. Machen Sie 5–6 Sätze mit 18–20 Wiederholungen.

Übungen

• Anheben des Beckens mit nach oben gestrecktem Bein

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr Bein nach oben und heben Sie Ihr Becken an, wobei Sie Ihre Muskeln anspannen. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Satz, 6–8 Sätze. Um Ihren Po effektiver aufzupumpen, können Sie Ihr Bein mit einem Schrotgewicht belasten (erhältlich in jedem Sportgeschäft).

Wenn es mit angehobenem Bein schwierig ist, heben Sie einfach Ihr Becken an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.

• Schwenkt nach hinten und zur Seite (vom unteren Block oder mit dem Hebel des Simulators)

Eine fantastisch einfache Übung – einfach eine Stuhllehne greifen und schwingen. Schwingen Sie nur nicht zu schnell – im Gegenteil, es ist effektiver, langsam zu schwingen. Bleiben Sie nicht am unteren Ende der Schaukel stehen, sondern beginnen Sie sofort mit der nächsten Schaukel. Auf fortgeschrittenem Niveau und im Fitnessstudio verwenden Sie zum Trainieren einen unteren Block oder ein Gesäßmuskelgerät.

• Springt nach vorne

Die wichtigste Übung für einen schönen Hintern. Zur Gewichtsreduktion sind sie unwirksam, da sie zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Bei der Ausführung werden der Musculus gluteus minimus und die Vorderfläche des Ober- und Unterschenkels beansprucht. Nehmen Sie Hanteln in die Hand, strecken Sie die Arme am Körper entlang und beginnen Sie mit dem Ausfallschritt. Sie können sie entweder vor Ort durchführen oder sich im Raum bewegen. Je weiter der Schritt, desto stärker wird die Gesäßmuskulatur beansprucht.

Halten Sie Ihren Körper und Rücken gerade;

Das Knie des nach hinten versetzten Beins sollte den Boden berühren;

Halten Sie Ihre Hände mit Hanteln parallel zum Körper.

• Kniebeugen

  Ohne Zweifel sind Kniebeugen die effektivste Übung für das Gesäß.

Die King-Po-Übungen verbessern auch den Tonus des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Pumpen Sie es so auf: Gehen Sie zunächst ohne Gewicht in die Hocke, um Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden.

Kniebeugentechnik:

Stehen Sie gerade, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten und sitzen Sie auf einem unsichtbaren Stuhl. Sobald Sie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben, heben Sie sich auf und verlagern Sie dabei auch Ihr Gewicht nach hinten. Machen Sie jede vierte Kniebeuge und halten Sie sie am unteren Punkt 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.

Auf einem fortgeschrittenen Niveau greifen Sie zu Kurzhanteln oder Kniebeugen mit einer Langhantel oder Bodybar. Gewichte erhöhen die Belastung erheblich.

Machen Sie 4–5 Sätze mit jeweils 10 Kniebeugen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als eine Minute aus. Kniebeugen werden tief ausgeführt, der Po muss möglichst weit nach hinten gebracht werden, der Rücken ist gerade. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke: Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto stärker werden Ihre Gesäßmuskeln in die Hocke einbezogen. Deine Füße sollten so breit sein, dass du tiefe Kniebeugen bequem ausführen kannst.

Beim Kniebeugen werden folgende Muskeln beansprucht:

1. Quadrizeps (Quadrizeps femoris)
2. Musculus gluteus maximus
3. Adduktorenmuskeln des Oberschenkels
4. Soleusmuskeln (Unterschenkel)
5. Wadenmuskeln
6. Kniesehnen

Und bei Kniebeugen mit Gewichten werden auch die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert.

Kniebeugen sind also überhaupt keine isolierte Übung und zielen nicht ausschließlich auf den Po ab: Sie sind einfach und trainieren alles auf einmal. Daher ist vor der Durchführung ein Aufwärmtraining erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Kniebeugen beseitigen effektiv Cellulite und verbessern die Form Ihrer Oberschenkel (machen Sie flache Kniebeugen auf Ihren Oberschenkeln). Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche Kniebeugen ausführen, werden die Ergebnisse innerhalb eines Monats sichtbar. Und je mehr Kniebeugen du machst, desto schneller wird dein Hintern kurvig!

• Brücke (Beckenlift)

Stützen Sie sich bei dieser Übung auf Ihre Hände, dann wird die Belastung gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäulenregion wird nicht überbeansprucht. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen entlang des Oberkörpers auf den Boden, beugen Sie die Beine und bewegen Sie sie so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Heben Sie nun Ihr Becken an, bilden Sie eine Brücke und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Sie können in dieser Position bleiben, wenn Sie eine Wirkung verspüren, beispielsweise Zittern. Machen Sie diese Übung „Leiter“: 3 Sätze mit 15, 12, 10 Wiederholungen.

• Schwingen Sie sich auf allen Vieren nach hinten

Das Schwingen auf allen Vieren ist eine sehr nützliche Übung. Gehen Sie einfach auf alle Viere und machen Sie Rückschwünge, sagen wir 50 mit einem Bein und 50 mit dem anderen pro Tag. Auch die Leiterübung ist effektiv: 3 Sätze mit 15, 12, 10 Wiederholungen. Um effektiv zu sein, können Sie eine Hantel unter Ihr Knie legen und damit Ihr Bein anheben – nur nicht schnell, um die Hantel nicht fallen zu lassen. Entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht.

Übungsvariante: gebeugtes Beinheben. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, als ob Sie mit der Ferse durch die Decke drücken möchten. Seien Sie nicht faul, achten Sie auf Ihre Technik.

Die Übung hilft, die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels zu vergrößern. Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie den Kopf auf die Hand. Heben Sie beim Einatmen Ihr Bein vom Boden ab und halten Sie Ihr Knie gerade. Das Bein sollte mit dem Körper einen Winkel von nicht mehr als 70 Grad bilden. Behalten Sie die isometrische Kraft bei, halten Sie Ihr Bein und senken Sie es dann ab.

• Hochstuhl

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und setzen Sie sich, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie dies 30 Sekunden lang gedrückt, ruhen Sie sich dann aus und machen Sie zwei weitere Sätze. Versuchen Sie, die Zeit jeden Tag um 10 Sekunden zu erhöhen.

• Zuchtbeine am Simulator

Der erhöhte Tonus der Hüften verleiht ihnen Rundheit, wodurch die Taille optisch schmaler wird. Die Übung strafft und kräftigt die Beinmuskulatur. Um die Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf das Gerät, atmen Sie ein und öffnen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich. Wenn die Rückseite der Maschine nach hinten geneigt ist, sind die mittleren Gesäßmuskeln stärker in die Arbeit einbezogen. Wenn sich der Rücken in einer vertikalen Position befindet, arbeitet der obere Teil des Musculus gluteus maximus. Um beide Muskelgruppen zu beanspruchen, ändern Sie beim Ausführen des Ansatzes den Winkel Ihres Rückens.

• Hüftstraffung

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie. Heben Sie beim Ausatmen die Beine an und bleiben Sie in dieser Position. Machen Sie 2 Sätze à 15 Sekunden.

• Am Kreuz neigen

Stehen Sie auf und schlagen Sie die Beine übereinander. Nehmen Sie Hanteln und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Wechseln Sie dann den Beinkreuzwinkel und wiederholen Sie den Vorgang.

• Beugtes Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein und beugen Sie das andere. Heben Sie in dieser Position Ihr Becken so hoch wie möglich und halten Sie Ihre Beine in ihrer ursprünglichen Position.

Suchen Sie sich ein stabiles, stabiles Podest von ca. 30-40 cm Höhe und springen Sie darauf. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Ihnen diese Übung leicht fällt, greifen Sie zu Hanteln oder belasten Sie Ihre Beine mit Gewichten.

Stellen Sie sich in die Ausgangsposition, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Gehen Sie im 90-Grad-Winkel in die Hocke und springen Sie dann schnell aus dieser Position heraus. Machen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

• Sumo Kniebeugen

Spreizen Sie Ihre Beine weit, drehen Sie Ihre Füße mit der Innenfläche nach vorne und gehen Sie aus dieser Position so tief wie möglich in die Hocke. Machen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen. Wenn Ihnen die Übung zu einfach wird, greifen Sie zu einer Hantel.

Stellen Sie sich in die Position „Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander“, nehmen Sie Hanteln oder eine Langhantel und beginnen Sie, sich nach unten zu beugen, wobei Sie Ihren Körper nach vorne bewegen und Ihren Po nach hinten drücken. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Ersetzen Sie bei dieser Übung die Hanteln nicht durch eine Langhantel. Mit Hanteln können Sie die Gesäßmuskulatur deutlicher „spüren“. Beim Kreuzheben mit der Langhantel werden hauptsächlich die Rückenstrecker beansprucht, während beim Kreuzheben mit Kurzhanteln die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur beansprucht werden.

Die Plattform-Beinpresse ist eine effektive Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, platzieren Sie Ihre Füße näher an der Oberkante der Plattform. Um Ihre Effektivität weiter zu steigern, machen Sie einbeiniges Plattformdrücken.

Um eine Überlastung Ihrer Quadrizeps zu vermeiden und Ihre Gesäßmuskulatur zu betonen, platzieren Sie Ihre Füße näher an der Kante der Plattform. Und wenn Sie nur Ihre Absätze auf dem Plateau lassen, wird Ihr Gesäß buchstäblich „brennen“. Je tiefer Sie Ihre Füße auf die Plattform stellen, desto stärker wird der Quadrizeps belastet. Normalerweise brauchen Mädchen das nicht. Ein weiteres Geheimnis beim Training des Gesäßes besteht darin, die Füße weit aufzustellen und die Zehen zur Seite zu drehen. Um Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, senken Sie die Plattform so tief wie möglich ab. Bringen Sie Ihre Knie buchstäblich an Ihre Ohren.

Heute beschäftigen wir uns mit einer sehr interessanten Frage: Wie bekommt man einen großen, runden und festen Hintern, oder, wie man oft sagt, „einen Po“.

Tatsächlich möchten Mädchen oft die Vertiefungen an den Seiten der Hüften (Gesäß) entfernen, damit der Po rund und „aufrecht“ wird.

Kostya Shirokaya versteht und teilt solche Wünsche vollkommen und präsentiert Ihnen daher einen neuen Lebensretter-Artikel für alle, die Madame Sizha fehlerfrei appetitlich machen möchten!

Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie Ihren Po rund und schön machen, wie und mit welchen Übungen Sie den Musculus gluteus medius aufpumpen und wie Sie schlaffe Gesäßbacken anheben und nach oben trainieren!

Der Artikel wurde unter Verwendung von Materialien der wunderbaren Fitnesstrainerin Alisa Levchegova geschrieben – Link zu ihrer nützlichen Seite mit hochwertigen Informationen auf Instagram fitness_alisa

Ursachen

Lassen Sie uns zunächst die Gründe für die Entstehung solcher Depressionen ermitteln:

1. Durch Fett in der Reithose und an den Seiten sind Vertiefungen optisch sichtbar. Diese. Wenn Sie dieses Fett reduzieren, verschwinden die Vertiefungen praktisch:



2. Vertiefungen am Gesäß deuten darauf hin unentwickelter Musculus gluteus medius, der einen schönen Übergang von der Taille zur Hüfte bildet und Ihren Po zum „Stuhl“ macht:




Muskelanatomie

So sehen die entwickelten Musculus gluteus maximus, minimus und medius unter Spannung und mit geringem Fettanteil aus. Im entspannten Zustand sind dies nur schöne, abgerundete Hüften. Sehen Sie sich auf dem Foto an, wie ein aufgepumpter Gesäßmuskel aussieht:



Nicht gepumpt / wenn es gepumpt wäre

Haben Sie den Grund ermittelt? Großartig, es wird klar, was als nächstes damit zu tun ist!

Wie kann man den Po mit einem Regal anheben und die Vertiefungen an den Seiten des Gesäßes entfernen?

Lassen Sie uns in Frageform besprechen, wie man aus einem eckigen Po einen runden macht und wie man das Gesäß mit Hilfe von Übungen anhebt:

Nun, lasst uns endlich über das Training reden!

Übungen für den Musculus gluteus medius und minimus für dessen Wachstum

Lassen Sie uns also herausfinden, welche Übungen das Gesäß heben. Dazu müssen Sie herausfinden, an welchen Bewegungen die Muskeln beteiligt sind.

Musculus gluteus medius (Hauptfunktionen):

• Stabilisiert den Körper beim Laufen und Gehen.
• Bewegt die Hüfte zur Seite.
• Beim Fixieren der Hüfte hält es Becken und Rumpf vertikal.
• Die vorderen Bündel drehen den Oberschenkel nach innen.
• Die hinteren Bündel drehen den Oberschenkel nach außen.

Schauen Sie sich unbedingt das Erklärvideo an, wie Sie den Musculus gluteus medius effektiv und schmerzfrei aufpumpen!

Im Saal

Wenn wir die Funktionen eines Muskels kennen, können wir die Übungen identifizieren, an denen er beteiligt ist.

Ausbildung

Hier sind also 3 Workouts, die sich auf den Musculus gluteus medius konzentrieren, um Ihren Hintern im Fitnessstudio in Schwung zu bringen:

Schwer

diagonale Ausfallschritte (auch Knicks genannt) – WIR EMPFEHLEN NICHT, die Belastung des Kniegelenks ist zu unnatürlich;

(seitlich liegend/stehend mit Gewichten oder Expander, im Blockschaukelgestell mit Manschette) 4 x 20;

Leicht

Dehnen

Wie dehnt man einen Muskel bei Schmerzen? Das Dehnen der Musculus gluteus medius und minimus ist sehr wichtig, um Verspannungen zu lösen. Das geht ganz einfach: zum Beispiel mit einem Tennisball oder einem anderen harten Ball. Zuerst müssen Sie die Muskeln selbst und die Hauptspannungspunkte spüren: Legen Sie sich auf die gesunde Seite, beugen Sie die Beine leicht und massieren Sie dann den Oberschenkelmuskel von der Oberkante des Beckenknochens bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens.

Sobald Sie die Triggerpunkte gefunden haben, drehen Sie sich auf die betroffene Seite, platzieren Sie dort einen Tennisball zwischen Ihrem Körper und dem Boden und lassen Sie die Schwerkraft wirken. Rollen Sie sich auf die Vorderseite Ihres Oberschenkels, um Druck auf die Druckpunkte in diesem Teil Ihrer Gesäßmuskulatur auszuüben. Sie können die richtige Stelle leicht finden – der Schmerz wird akut sein. Wenn Sie jedoch geduldig sind, tief durchatmen und ein paar Minuten entspannen, werden die Schmerzen langsam nachlassen. Führen Sie außerdem die folgenden Dehnübungen durch.

Hallo ihr Lieben! Heute haben wir einen ungewöhnlichen Artikel. Und das alles, weil A – es ist weiblich, B – es um den appetitlichsten Teil der weiblichen Figur geht – das Gesäß oder, wie sie im Volksmund genannt werden, den Hintern. Im Laufe dieses Artikels werden wir selbst als Bildhauer auftreten und mit unseren eigenen Händen den Hintern unserer Träume erschaffen, oder besser gesagt, wir werden lernen, wie man einen brasilianischen Hintern herstellt.

Mädchen (und vielleicht Jungs) Nehmen Sie Platz, denn das Material ist exklusiv und der Artikel einfach eine Bombe!

Wie man einen brasilianischen Hintern macht: die Grundlagen des Bauens

Ich habe kürzlich eine kleine Umfrage unter der männlichen Bevölkerung durchgeführt, wie sie die Popen Hagens ihrer Auserwählten bewerten. Also beschloss ich, einige Antworten zu verbrennen (Ich würde gerne hoffen, dass die Jungs diese Notiz nicht finden und dass ich nicht dafür bestraft werde, dass ich vertrauliche Informationen in der Kopfzeile preisgebe :)). Hier ist also, was aus den Worten der Befragten auf die Frage „Gefallen Ihnen die beiden Hälften Ihrer besseren Hälfte?“ gesagt oder sozusagen aufgezeichnet wurde:

• Es gibt eindeutig nicht genug Volumen und Konvexität, und manchmal möchte man, dass es nicht einmal in die Handfläche passt.
• etwas flach, es hätte etwas Rundheit und Masse verleihen können;
• Ordentlich, aber der brasilianische Arsch sieht saftiger und beeindruckender aus.

Dies sind die Antworten, die wir erhalten haben.

Die jungen Damen denken vielleicht, dass ihre Freunde einfach zu gierig werden ... vielleicht. Sie sollten jedoch zumindest auf den Standpunkt oder die Wünsche Ihres Freundes hören und sich zumindest voll und ganz um Ihre „Frau“ (nicht ihren Namen) kümmern und lernen, wie man einen brasilianischen Hintern macht. Eigentlich ist das das Letzte, was wir heute tun werden.

Nun, fangen wir an (Und was war oben, nur laute Gedanken?) Ich würde gerne wissen, dass Brasilien nicht nur für Fußball und seinen Karneval berühmt ist, sondern auch für die in den Augen der Männer köstlichsten „Hintern“, und im Allgemeinen sind die Frauen dieser Gebiete für ihr Lendenstück berühmt. Und das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man den Ausdruck „brasilianisches Mädchen“ hört, ist ihr Hintern. Man muss sagen, dass Männer bei der Beurteilung weiblicher Formen alles andere als unwissend sind und ihr geschultes Auge es ihnen ermöglicht, in 8 Sekunden festzustellen, ob es sich lohnt, auf diese Dame zuzugehen.

Jetzt sage ich etwas, das für viele unserer Mädchen beleidigend sein könnte. Die russischen fünften Punkte sind ihren Pendants aus Brasilien deutlich unterlegen, aber weil... Männer lieben Formen und Volumen (etwas haben, woran man sich festhalten kann), dann ist es kein Wunder, dass sie im Ausland hergestellte Kolben schief betrachten und den lokalen Hersteller vergessen. Um nicht unbegründet zu sein, werden wir eine vergleichende Analyse des Gesäßes von Vertretern Russlands und Brasiliens durchführen. Eigentlich ist es das, was wir haben.

Ich finde das Bild sehr aufschlussreich und es ist klar, wer der Favorit ist.

Was ist das Geheimnis brasilianischer Ärsche und ist es für mich persönlich möglich, eine solche „Frau“ zu erwerben? Gute Frage, beantworten wir sie und beginnen wie gewohnt mit der Theorie.

Wenn Sie Artikel zum Projekt verfolgen (und dafür müssen Sie den Newsletter abonnieren), dann wissen Sie, dass es verschiedene gibt. Daraus können wir logischerweise annehmen, dass es verschiedene Arten von Formen des weiblichen Gesäßes gibt. Lernen wir sie besser kennen, um besser zu verstehen, welche „Frau“ Sie persönlich besitzen.

Wie man einen brasilianischen Hintern macht: Formen des weiblichen Gesäßes

Nr. 1. Knackarsch

Ein perfekt runder Hintern, der wie eine Seifenblase geformt ist. Es hat eine gute Masse und eine fast perfekt runde Form.

Nr. 2. Cola Flasche

Die Figur der Frau ähnelt einer Flasche. Sie hat einen geraden, schmalen Oberkörper und breite und kurvige Hüften.

№3. Herzförmiger Hintern

Eine der begehrtesten Po-Formen ist die umgekehrte Herzform. Der Besitzer hat eine schmale Taille und große Hüften.

Nummer 4. Sanduhr

Die Besitzerin hat große Brüste, eine dünne Taille, breite Hüften und ein großes Gesäß.

Nr. 5. Regalboden

Der Begriff wird verwendet, um einen sehr großen Hintern zu beschreiben, der ein Regal simuliert. Eine Frau hat normalerweise einen flachen Bauch, eine dünne Taille und einen sehr massiven Hintern. Ein Beispiel ist die Berühmtheit Kim Kardashian.

Das sind nicht alle Formen, sondern nur diejenigen, die wir im Artikel über Körpertypen nur wenig angesprochen haben und die ich in diesem Artikel hervorheben möchte.

Notiz:

Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.

Teststift

Das ist ein ziemlich alter Test. (bereits in den 70er Jahren verwendet), den ich in einem ausländischen Buch über Fitness kennengelernt habe. So können Sie feststellen, ob Ihr „Zhenya“ tatsächlich eine Mitfahrgelegenheit benötigt. Das bedeutet, dass man einen Bleistift nimmt und ihn unter die Pofalte legt. Wenn sich der Stift dort wohlfühlt (verweilt), muss das Gesäß bearbeitet werden. Dieser Test kann auch an den Brüsten durchgeführt werden, um festzustellen, ob sie schlaff sind.

Wie man einen brasilianischen Hintern macht: drei Geheimnisse

Sie denken wahrscheinlich, dass brasilianische Affen von Natur aus ein solches Gesäß haben, und es ist nur eine Frage der Genetik. Natürlich spielt die Genetik eine Rolle, nicht zuletzt aber ich glaube, dass jedes russische Mädchen Besitzerin eines brasilianischen Hinterns werden kann. Und jetzt erfahren wir die drei Hauptpfeiler, auf denen ihr Popenhagen basiert :).

Nehmen wir an, Sie gehen bereits ins Fitnessstudio. (zur Sporthalle) und beschloss, das beste Gesäß im Raum zu bekommen. In diesem Fall müssen Sie Ihren Trainingsansatz ändern. Das ist, was ich meine.

Die effektivste Strategie, um einen starken und voluminösen Hintern aufzubauen (nicht flach wie Fitnessmodels) ist die Wahl der richtigen Ladungsart. Viele Frauen denken, dass leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen der richtige Weg sind, aber diese Annahme ist falsch.

Sie werden viel bessere Ergebnisse sehen (und in kürzerer Zeit), wenn Sie mit sogenannten Gewichtheber-Workouts beginnen, d.h. Training mit mittelschweren bis schweren Gewichten und richtigen „Ankurbel“-Übungen. Diese können einbezogen werden.

Nr. 1. Volle Kniebeugen

Oft hört man, dass man nur parallel in die Hocke gehen muss. Erzählen Sie das den brasilianischen Mädchen, die komplette Kniebeugen machen, oder wie sie sagen „mit dem Hintern auf dem Boden“. Genau unvollständiger Pfad (kurzer Bewegungsbereich) nimmt die runde Form Ihres Gesäßes weg. Deshalb, wenn Sie gesunde Knie haben (und Mädchen haben damit meist weniger Probleme als Männer), und führen Sie dann eine komplette Kniebeuge mit ausreichend Gewicht aus.

Sie müssen das Aufwärmen mit einem leeren Riegel beginnen und den Riegel während des Trainings beladen. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule entlasten möchten, dann machen Sie Kniebeugen. Im Durchschnitt müssen Sie pro Trainingseinheit eine Kniebeuge machen 3-5 Annäherung an 8-10 Wiederholungen.

Nr. 2. Geteilte Kniebeugen/Ausfallschritte

Eine der effektivsten Methoden, Ihr Gesäß zu „runden“, wodurch Ihre Oberschenkelmuskulatur brennt. Diese Kniebeugen können entweder mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. (siehe Bild).

Wichtig ist auch hier, in die Tiefe zu gehen und einen „guten Schritt“ im Ausfallschritt zu zeigen. Wenn Sie Ihre Schrittlänge verlängern, können Sie sich mehr auf Ihre Oberschenkelmuskulatur statt auf Ihren Quadrizeps konzentrieren, was das Ziel dieser Bewegung ist. Eine hervorragende Option für die Ausführung von Split Squats ist die Verwendung einer Smith-Maschinenvariante.

Nr. 3. Betreten der Plattform

Ein weiterer Trick aus dem sogenannten brasilianischen Po-Training ist das Betreten der Plattform (Step-Ups). Bei dieser Übung ist der Schritt das wichtigste „Salz“; je höher er ist, desto stärker liegt der Fokus auf dem Gesäß. Es kann sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel (Bodybar) durchgeführt werden.

Während der Ausführung kommt es zusätzlich zum Pumpen des Unterkörpers zu einer hervorragenden Kalorienverbrennung.

Notiz:

In diesem Hinweis gehen wir nicht auf Fragen der Ernährung und der aeroben Aktivität ein; all dies sollte natürlich vorhanden sein. Unser Ziel ist es, auf die wichtigsten „Baubestandteile“ des brasilianischen Hinterns zu achten.

Also haben wir uns die Blumen angeschaut, d.h. welche Anpassungen am aktuellen Training vorgenommen werden sollten, gehen wir nun direkt auf die Beeren ein und gehen weiter zu...

Wie man einen brasilianischen Hintern macht: die praktische Seite des Problems

Viele junge Damen fragen sich, warum Brasilianer solche Ärsche haben. Vielleicht gibt es da ein Geheimnis? Ja, ist er! Es besteht aus dem Verständnis anatomischer Sachverhalte und einem speziellen Trainingssystem, der sogenannten Dreieckstrainingsmethode. Fasziniert? Dann lass uns gehen.

Im Internet und in vielen beliebten VKontakte-Gruppen können Sie die folgenden Bilder sehen, die erklären, wie Sie das Gesäß richtig trainieren, um ihm eine völlige Rundheit zu verleihen. Das sind die Zeichnungen.

Es scheint, dass dies, da sie im Internet surfen, verifizierte Informationen bedeutet? Nichts dergleichen, es handelt sich um eine erfundene Gesäßanatomie und es werden Übungen aufgelistet, die auf dieser erfundenen Anatomie basieren. Wer profitiert davon?

Nun, zum Beispiel diejenigen, die aktiv für ihre CDs namens „Brazilian Butt Lift“ werben und Geld mit jungen Damen verdienen, die bereit sind, alles zu geben, um einen brasilianischen Hintern zu bekommen. Natürlich ist das kein Verbrechen, aber solche Grafiken haben das gesamte Internet gefüllt und sind fest in den Köpfen vieler Frauen verankert. Tatsächlich gibt es eine ähnliche Trainingsmethode – ein Dreieck – und es gibt die einzig korrekte anatomische Karte des Gesäßes, und unsere weitere Geschichte wird diesen beiden Dingen gewidmet sein.

Die tatsächliche Anatomie des Gesäßmuskels ist wie folgt.

Der Gluteus maximus wiegt (und nimmt Fläche ein) doppelt so viel wie mittel und klein zusammen. Der Gluteus minimus befindet sich unter dem Gluteus minimus im oberen äußeren Quadranten. Es wird nicht als unterer Teil (Bereich/Abschnitt) des Gesäßes positioniert.

Mit anderen Worten, es gibt keine Trennung der Muskeln nach Position, wie zum Beispiel im gleichen Brustbereich (wobei die Oberseite die Bündel oben sind, die Unterseite die Bündel unten).

Die Bilder oben zeigen uns, dass die beste Übung, um die mittlere Region des Gesäßes anzusprechen, Jumping Jacks ist. Tatsächlich gibt es Übungen, die den Musculus gluteus medius aktivieren 10 Insbesondere das Abspreizen des Beins in Seitenlage und das Spreizen der Beine in Seitenlage mit einem Gummiband. Diese. Aus anatomischer Sicht stellt sich heraus, dass dies die Dreiecksmethode ist (wenn drei Übungen verschiedene Teile des Gesäßes betreffen), Nein. Es ist nur so, dass dieser Name hängengeblieben ist, er wurde wunderschön in Form eines Bildes präsentiert und hat sich dadurch einen Namen gemacht. Aus Gründen der Vereinfachung der Wortform nennen wir unser Training daher „Triangel-Trainingsmethode“ oder „Brasilianisches Po-Training“.

Das Hauptmerkmal dieses Trainings ist die Wirkung auf verschiedene Gesäßmuskeln aus verschiedenen Winkeln. Die hohe Intensität und Fülle des Programms ermöglicht es Ihnen, mehrere Probleme gleichzeitig bei der Bildung eines volumenelastischen Ziels zu lösen:

• Anheben des Gesäßes;
• Verringerung des Hüftvolumens;
• Reduzierung von Problembereichen;
• Verbrennung überschüssiger Unterhautfettschicht.

Wie man einen brasilianischen Hintern macht: 8 Hauptübungen

Notiz:

Alle Übungen sind visuell und daher bedarf die Technik ihrer Durchführung keiner Erklärung.

Nr. 1. Das Bein zurücknehmen

Und in Bewegung.

Ausführen 4 Ansatz (Von 2 für jedes Bein) Von 12 Wiederholungen.

Nr. 2. Kniebeugen mit einer Hantel an den Füßen

Ausführen 3 Annäherung an 10 Wiederholungen.

Nr. 3. Adduktionskniebeugen (Sumo) mit einem Gewicht

Ausführen 3 Annäherung an 10 Wiederholungen.

Nummer 4. Anheben des Rumpfes mit einer Brücke

Und in Bewegung.

Ausführen 3 Annäherung an 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Nr. 7. Sprungkniebeugen

Ausführen 3 Annäherung an 10 Wiederholungen.

Nr. 8. Split-Ausfallschritte mit Springen

Ausführen 3 Annäherung an 10 Wiederholungen.

Das gleiche Trainingsprogramm kann abgerundet werden, d.h. mach es kreisförmig. Dazu müssen Sie alle Übungen nacheinander wie bei einem Zug mit minimalem Aufwand durchführen (besser ganz ohne) Menge an Ruhe und Bewegung. Kreise müssen in diesem Fall durchgeführt werden 3-4 .

Für Stubenhocker gebe ich ein Trainingsprogramm zum Gestalten eines brasilianischen Hinterns zu Hause.

Nutzen Sie diese beiden Programme und schon bald erhalten Sie die leckersten Brötchen :).

Das ist alles für mich, lasst uns zusammenfassen.

Nachwort

Heute haben wir uns eingehend mit der Frage beschäftigt, wie man einen brasilianischen Hintern macht. Ich muss sagen, dass Sie nirgendwo anders so detailliertes Material zu diesem Thema finden werden. Deshalb lesen Sie alles noch einmal und tun Sie das Wichtigste: Heben Sie Ihren Hintern vom Stuhl und beginnen Sie jetzt unverzüglich mit den Übungen. Ich versichere Ihnen, dass Sie in nur wenigen Monaten die beste „Frau“ im Raum haben werden, und am Strand wird Ihnen der längste Zug von Männern folgen. Ich wünsche dir viel Erfolg, meine Schönheiten, bis später!

PS. Jeder Kommentar gibt +1 für die Lautstärke, also lasst uns abbestellen!

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie Sie Ihren Po straffen können, und wir werden nicht nur über Übungen sprechen. Haben Sie sich jemals gefragt, warum Brasiliens berühmte Karnevale so attraktiv sind? Geht es vor allem darum, wie feurig die Tänze sind und wie farbenfroh die Kostüme sind? Oder sind die Rhythmen der Musik faszinierend? Natürlich spielen auch die oben aufgeführten Faktoren eine erhebliche Rolle, aber man kann den Blick nicht von den hervorragenden Tänzerinnen mit langen Beinen und elastischem Hintern abwenden, deren Figuren einfach perfekt sind und keinerlei Fettfalten aufweisen.

Viele Frauen blicken auf diesen Reichtum und werden unwillkürlich neidisch, seufzend und glauben, dass ihre eigene Figur keinem Vergleich standhält. Es mag für Sie überraschend sein, aber die gewünschte Form zu erreichen und Ihren Po zu straffen, ist bei weitem nicht so schwierig, wie es scheint. Schauen Sie sich unsere Empfehlungen an, wenn Sie wirklich einen appetitlichen Po haben möchten, aber nicht wissen, wie Sie Ihren Po straffen können, und Ihre Träume werden wahr.

Wie Sie Ihren Hintern in der Praxis straffen

Es ist erwähnenswert, dass Sie morgens mit der Pflege dieses Körperteils beginnen müssen, um Ihren Po zu straffen. Noch bevor Sie unter die Dusche gehen, kneifen Sie die Haut Ihres Gesäßes ein wenig, damit diese leicht rötlich wird, das verbessert die Durchblutung. Besser ist es, wenn Sie eine Wechseldusche nehmen, denn diese ist deutlich gesünder für die Haut. Und um Ihren Po während dieses Vorgangs zu straffen, massieren Sie diesen Bereich mit einem Waschlappen oder einer harten Bürste.

Seien Sie nicht faul, eine Anti-Cellulite-Creme zu kaufen und sie nach den Wasserbehandlungen in den Gesäßbereich einzureiben. Natürlich sind solche Aktionen denkbar einfach, aber ohne spezielle Gymnastikübungen wirst du deinen Po nicht straffen können, also sei nicht faul, sondern arbeite aktiv an deinem Körper.

Eine Reihe von Übungen, um Ihren Po zu straffen

Die erste einfache, aber sehr effektive Übung, um den Po zu straffen, nennt sich „Pistole“.

Es ist notwendig, in die Hocke zu gehen, wobei der Schwerpunkt auf dem gesamten Fuß liegen sollte. Als nächstes strecken Sie, ohne aufzustehen, ein Bein nach vorne und stehen auf, ohne die Position zu ändern. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, wird Ihr Po straffer, in Kombination mit anderen Bewegungen erzielen Sie jedoch viel schneller Ergebnisse.

Vergessen Sie zum Beispiel nicht die Kniebeugen mit Gewichten, sie sind sehr nützlich und Sie können nicht darauf verzichten. Dies ist ein Klassiker des Genres, der sehr effektiv ist und es Ihnen ermöglicht, Ihren Po schnell zu straffen.

Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Als nächstes müssen Sie langsam in die Hocke gehen, dabei Ihre Füße fest auf den Boden drücken und versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie möchten auf der Stuhlkante sitzen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle oben genannten Schritte noch einmal.

Auch eine Übung namens „Slide“ hilft dabei, den Po zu straffen. Sie müssen auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und Ihr Becken langsam anheben. Versuchen Sie sicherzustellen, dass Ihr Körper und die Bodenebene ein Dreieck bilden.

Wenn Sie ernsthaft an einem strafferen Po interessiert sind, machen Sie die Übung etwas schwieriger. Nachdem Sie Ihr Becken so hoch wie möglich angehoben haben, beginnen Sie, es abzusenken und anzuheben. Tun Sie dies jedoch so, dass Ihr Gesäß den Boden nicht berührt und Ihre Muskeln angespannt sind.

Wir verändern unseren Lebensstil

Wenn Sie denken, dass Sie, um Ihren Po zu straffen, viel Zeit in Fitnessstudios und Geld für den Kauf verschiedener Cremes investieren müssen, irren Sie sich. Wenn Sie es versuchen, können Sie natürlich schneller einen strafferen Po bekommen, aber es gibt einige Schritte, die Sie unternehmen können, ohne Ihren Lebensstil zu ändern.

So hilft es zum Beispiel, den Po auch dann zu straffen, wenn man den Aufzug verweigert und die Treppen zu Fuß rauf und runter geht, und in der U-Bahn sollte man nicht einfach die Rolltreppe nehmen, sondern langsam entlanggehen oder normale Stufen wählen.

Denken Sie auch nicht, dass anstrengendes Training dabei hilft, Ihren Po zu straffen, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten nicht ändern. Kontrollieren Sie Ihre Ernährung und vermeiden Sie den Verzehr von Mehl, fetthaltigen Lebensmitteln und Schokolade. Sie können Ihren Hintern straff machen, Sie müssen es nur ein wenig versuchen!

Ein straffer und elastischer Hintern ist der Traum jeder Frau, daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Vertreter des schönen Geschlechts viel Zeit damit verbringen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Ohne körperliche Aktivität geht das natürlich nicht, deshalb haben wir nachfolgend die effektivsten Übungen für Ihre Übungen herausgesucht.

Unwirksame Methoden oder Mythen für einen festen Hintern

Unter all den verschiedenen Methoden zum „Schaffen“ eines großen und elastischen Hinterns müssen diejenigen hervorgehoben werden, die trotz ihrer Beliebtheit nicht das gewünschte Ergebnis bringen können. Diese beinhalten:

1. Verwendung von Gelen zur Gewichtsabnahme. Die Entwickler solcher Produkte versichern ihren Kunden ihre Wirksamkeit, aber in der Praxis ist es unmöglich, nur mit ihrer Hilfe ein straffes Gesäß zu bekommen. Keine Creme kann mit einem umfassenden Ansatz für dieses Problem mithalten, ohne sie werden Sie einfach Ihr Geld verschwenden.
2. Bewerbung und . Möglicherweise wurde Ihnen bereits geraten, Schachtelhalm (Ackerschachtelhalm) in Ihr Bad zu geben oder Ihren Körper nach dem Duschen mit ätherischem Öl einzuschmieren und in Frischhaltefolie einzuwickeln, aber wissen Sie: Auf diese Weise können Sie ihn nur entfernen, aber Dies reicht eindeutig nicht aus, um Ihrem Hintern ein schönes Aussehen zu verleihen.
3. Wassergymnastik. Tatsächlich ist dies eine großartige Möglichkeit, sich von ein paar Pfunden zu verabschieden, indem man nur ein paar Mal pro Woche vorbeikommt. Dies trägt sogar dazu bei, der Haut Elastizität zu verleihen und das Gesäß ein wenig aufzupumpen, ist aber auch von der Wirkung spezieller Übungen weit entfernt.
4. Für . In Kombination mit Wassergymnastik hilft Ihnen eine ausgewogene Ernährung wirklich, Übergewicht loszuwerden und eine schlanke und anmutige Figur zu bekommen, aber um Ihre Muskeln zu straffen und den Tonus wiederherzustellen, sollten Sie zusätzliche Übungen machen.

Wissen Sie? Jedes Gesäß besteht aus 12 Muskeln und 20 Bändern, die ihm zusammen eine konvexe Form verleihen.

Effektive Methoden

Angenommen, Sie haben sich bereits entschieden, die leeren Hoffnungen, die Sie auf die oben genannten Mittel setzen, aufzugeben, dann bieten wir Ihnen 6 der effektivsten Übungen an, die Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskulatur aufzupumpen und schnell zur Idealform zu führen.

Kniebeugen

Es scheint, dass Kniebeugen nichts Kompliziertes sind, aber um die effektivsten Ergebnisse zu erzielen, müssen alle Bewegungen sorgfältig und korrekt ausgeführt werden. So geht's: Stehen Sie etwas weiter, strecken Sie Ihren Rücken und beginnen Sie, Ihr Becken nach hinten zu senken (Sie können sich vorstellen, dass sich hinter Ihnen ein Stuhl befindet, auf dem Sie sitzen müssen). Sobald Hüfte und Boden auf derselben Parallelität sind, kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück und bereiten uns auf die Wiederholung vor.
Hier ein paar Empfehlungen zur korrekten Durchführung der Übung:

• Beim Hocken sollten die Knie nicht über die Zehen hinausragen und im Idealfall generell im rechten Winkel bleiben und sich weder nach vorne noch nach hinten bewegen;
• Achten Sie unbedingt auf die Position Ihres Rückens: Er sollte sich nicht runden oder durchhängen und immer gerade bleiben.
• Konzentrieren Sie sich immer auf Ihre Fersen und behalten Sie diese Position bei, auch wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren (drehen Sie sich nicht auf die Zehenspitzen).
• Versuchen Sie bei der Durchführung der Übung, die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich anzuspannen, mit Ausnahme des Quadrizeps.

Wichtig! Je breiter Sie Ihre Füße platzieren und je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto besser für den Gesäßmuskel.

Ein Ausfallschritt ist ein Schritt maximaler Größe, der beim Einatmen ausgeführt wird. Beugen Sie sich während dieses Vorgangs nicht, halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie Ihren Körper senkrecht zum Boden. Es ist ihre ständige Unterstützung, die bei Ausfallschritten die Hauptrolle spielt. Es lohnt sich auch, auf das Bein zu achten, auf dem die Betonung liegt. Es sollte in einem Winkel von 90° gebogen sein, während das zweite den Boden leicht berühren kann. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Ausfallschritt für das andere Bein (jedes sollte mindestens 12 davon haben).
Als optimalste Option (insbesondere in der Anfangsphase der Ausbildung) gelten 3 Ansätze, deren Anzahl im Laufe der Zeit jedoch auf 5–6 erhöht werden kann. Um Ihre Leistung zu verbessern, können Sie Hanteln in die Hand nehmen.

Es gibt verschiedene Arten dieser Übung:

1. Bei klassischen Ausfallschritten macht man einen großen Schritt nach vorne und beugt gleichzeitig das Bein im rechten Winkel, bevor es wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.
2. Reverse Ausfallschritte werden genau umgekehrt ausgeführt, da der Schritt nach hinten erfolgt und so weit sein sollte, dass das Schienbein des hinteren Beins eine Parallele zum Boden bilden kann.
3. Bulgarische Ausfallschritte sind etwas komplizierter als die vorherigen Optionen, da die Arbeit an der Hauptmuskelgruppe auch einen Einfluss auf die Stabilisatormuskulatur beinhaltet. Bei solchen Ausfallschritten wird der Fuß des Hinterbeins auf einen Stuhl oder eine Bank gestellt, während das Vorderbein gebogen werden muss, bis ein rechter Winkel entsteht, und dann in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden muss.

Bein streckt sich

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf alle Viere begeben und Ihre Handflächen auf den Boden legen, wobei Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern senkrecht zum Boden platzieren (ebenso wie Ihre Beine). Belasten Sie nicht Ihren Rücken, sondern ziehen Sie Ihren Bauch ein. Beim Ausatmen sollte sich das Bein nach hinten strecken, sodass es parallel zum Boden verläuft, und beim Einatmen in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine über Scharniere mit Ihrem Körper verbunden sind und sich wie mechanische Teile bewegen. Daher muss jedes Bein mindestens 12 Mal gestreckt werden und die Übung in 3 Ansätzen durchgeführt werden.

Wissen Sie? Die alten Griechen behandelten den „fünften Punkt“ mit besonderem Respekt und Menschen mit schönen und üppigen Hintern galten sogar als Boten der Götter.

Wie die vorherigen Optionen ist die Übung „Glute Bridge“, oder einfach „Beckenstoß“, perfekt für Sie, wenn Sie einen schönen und festen Po bekommen möchten, ohne das Haus zu verlassen.

Um die Aufgabe auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände entlang des Bodens ab. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße vollständig auf den Boden. Beim Ausatmen müssen Sie Ihr Gesäß anheben und sich dabei auf Ihre Füße konzentrieren. Für eine höhere Effizienz ist es jedoch besser, die Zehen ein wenig anzuheben und sich nur darauf auszuruhen.

Wichtig! Am besten führen Sie die Übung nach Ausfallschritten, Kniebeugen und Schwüngen durch, wenn der Hauptkraftvorrat bereits aufgebraucht ist.

Gehen Sie auf Ihrem Gesäß

Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen oder verschränken Sie sie am Hinterkopf. Dann heben Sie nacheinander die Hüften Ihrer Beine an, machen Sie kleine „Schritte“ mit ihnen und machen Sie am Ende des Raums alles in die entgegengesetzte Richtung. Jedes Bein sollte mindestens 20–25 Schritte in beide Richtungen machen. Diese Übung trägt dazu bei, das Gesäß und die Oberschenkel gut zu trainieren, was wiederum die Durchblutung in den problematischsten Bereichen verbessert und bei der Bekämpfung von Cellulite hilft. Darüber hinaus erhalten Sie neben der atemberaubenden optischen Wirkung auch eine heilende Wirkung, da bei dieser Bewegung eine sanfte Massage der Beckenorgane erfolgt.

Zu den bisherigen Übungen für die Gesäßmuskulatur sollten Sie noch die Position mit Überlappung des Unterschenkels hinzufügen. Beginnen Sie die Bewegung an der Fußspitze und mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper. Wenn Sie mit den Beinen schlagen, berührt Ihr Schienbein Ihren Hintern. Sie müssen jedoch auf das Tempo achten, damit dies so oft wie möglich geschieht.
Nach einem solchen Lauf werden Sie Schmerzen im Gesäß verspüren. Um die Beschwerden zu reduzieren, sollten Sie sich am Ende des Trainings unbedingt dehnen. Ihre Muskulatur profitiert von tiefen Beugungen mit zurückgezogenem Becken: Gehen Sie einfach in die Hocke und bewegen Sie Ihre Hüften abwechselnd von einer Seite zur anderen, wobei Sie Rollen ausführen.

Diät, Massage und andere wichtige Komponenten

Zunächst einmal das Essen. Um Ihre Bemühungen nicht zunichte zu machen, passen Sie Ihre Ernährung an, indem Sie die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate und gesättigter Fette begrenzen und die Menge an Nahrung erhöhen, die zum Aufbau von Masse und zum Wiederaufbau von Muskelfasern erforderlich ist.
Darüber hinaus hilft die ausreichende Einnahme von normalem, sauberem Wasser (bis zu 3 Liter pro Tag), Cellulite loszuwerden und Ihr Gesäß glatter und straffer zu machen. Beschränken Sie sich außerdem auf süße Speisen (Kekse und Eis sind nur in kleinen Mengen erlaubt).

Nächste Ein wichtiger Baustein für Ihren Erfolg ist ausreichend Schlaf. Dies sorgt für das Muskelwachstum nach intensivem Training (anaboler Schlaf), während Schlafmangel im Gegenteil zum Abbau von Muskelmasse führt. Für eine gute Gesundheit und eine hervorragende Figur müssen Sie mindestens 7–8 Stunden am Tag schlafen, jedoch immer in einem ruhigen und schlecht beleuchteten Raum.

Beenden Sie die Übungen nach jedem Übungssatz mit einer kühlen Wäsche und reiben Sie Ihr Gesäß mit einem harten Waschlappen oder Frotteetuch ab. Diese Aktion erhöht die Durchblutung und dient als gute Vorbeugung gegen Cellulite.
Um in Form zu bleiben, versuchen Sie, häufiger zu Fuß zu gehen (z. B. zum Laden oder in den Laden), ohne Aufzug zu klettern und, wenn möglich, mehr zu fahren. Es gibt auch eine gute Wirkung.

Jetzt wissen Sie genau, wie Sie Ihren Po straff und straff machen können. Sie müssen nur noch nicht faul sein (zu Hause ist es immer schwieriger, sich dazu zu zwingen), damit Sie in relativ kurzer Zeit die ersten Ergebnisse sehen können.