Plank-Übung – Vorteile und Optionen. Die richtige Technik zur Durchführung der Plank-Übung zur Gewichtsreduktion zu Hause

Dank dieses Programms werden Sie sehr bald hervorragende Ergebnisse sehen können. Mädchen und Männer können sich von dicken Armen und schlaffen Bäuchen verabschieden, denn sie werden verschwinden. Heute erzählen und zeigen wir Ihnen, wie Sie eine Planke zum Abnehmen machen und geben Ihnen ein einmonatiges Trainingsprogramm, nach dem der Ellenbogenständer für die Presse Ihnen hilft, schöne Bauchmuskeln auf dem Bauch zu schaffen oder Ihnen einfach dabei hilft, einen flachen Bauch zu erreichen .

Die Planke ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Es interagiert gleichzeitig mit mehreren Muskelgruppen sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite des Körpers. Die Planke strafft nicht nur Ihren Bauch, sondern stärkt auch Ihren unteren Rücken und lindert Rückenschmerzen.

Auch Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht verbessern sich, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Körpermuskulatur zu trainieren – allerdings nur, wenn die Technik stimmt. Lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen und schnelle Tipps zum richtigen Halten einer Bauchplanke zu erhalten und in 30 Tagen das Beste aus dieser Übung herauszuholen!

Straffen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und entwickeln Sie perfekte Bauchmuskeln

Die Planke ist eine der effektivsten statischen Übungen, da sie den Ober- und Unterbauch sowie den unteren Rücken trainiert und gleichzeitig die Bauchmuskulatur stärkt. Und während sie an all diesen Muskeln arbeitet stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur Auch Ihr Ober- und Unterkörper werden trainiert – Ihr Rücken und Ihre Schultern sorgen dafür, dass Ihr Oberkörper stabil und ausgeglichen bleibt, während Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln Ihren Rumpf steif halten. Willst du das Coolste? Planking verbessert nicht nur Ihre Körperhaltung und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, was hilfreich ist Verletzungen vermeiden, sondern aktiviert auch mehrere eingefrorene Muskeln im ganzen Körper, die Ihnen endlich das geben flacher und sexy Bauch, wovon du geträumt hast.

Richtige Plank-Technik

Damit das 30-tägige Trainingsprogramm zu Ihren Gunsten funktioniert, ist es wichtig, dass Ihre Technik stimmt. Eine falsche Ausführung kann Ihren unteren Rücken schädigen und Ihren Fortschritt behindern. Befolgen Sie diese Anweisungen für die richtige Technik.

1. Legen Sie Ihre Unterarme schulterbreit auseinander fest auf den Boden.
2. Achten Sie beim Aufstehen vom Boden darauf, dass Ihr Körper vom Scheitel bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
3. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zu nah am Boden sinken, da dies zu Verspannungen im unteren Rücken führt, die zu Verletzungen führen können.
4. Heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch an: Dies erleichtert zwar die Übung, belastet aber auch unnötig den unteren Rücken. Darüber hinaus handelt es sich um eine Selbsttäuschung: Indem Sie die Übung einfacher machen, verringern Sie ihre Wirksamkeit.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über beansprucht und angespannt sind. Sie können dies tun, indem Sie sich vorstellen, dass Ihr Nabel Ihre Wirbelsäule berühren sollte.
6. Um Ihre Beine anzuspannen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und spannen Sie Ihre Quadrizeps an.
7. Am wichtigsten ist, dass Sie das Atmen nicht vergessen. Darüber hinaus ist es wichtig, bei längerer Durchführung der Übung auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus zu achten. Versuchen Sie, tief zu atmen, anstatt den Atem hoch in der Brust anzuhalten. Dies kann aufgrund Ihrer Körperhaltung zunächst schwierig sein, aber der beste Trick, Ihre Atmung zu kontrollieren, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren.

Die häufigsten Fehler

• Wenn Sie Ihre Hände zu nah beieinander platzieren, kann dies zu einer Instabilität der Schulter führen
• Halten Sie den Atem an – der Blutdruck steigt schnell an, was zu Ohnmacht führen kann
• Senken des Kopfes, des Beckens oder der Schultern – der Körper muss ausgerichtet sein, sonst kann es zu Verletzungen kommen
• Versuchen Sie, die Position zu lange zu halten – es ist besser, den Plank kürzer, aber mit guter Technik auszuführen, als umgekehrt.

Arten von Plank-Übungen

Wie macht man einen Plank für Anfänger?

Muss ich viele Variationen gleichzeitig machen und alle Arten von Bauchplanks an einem Tag machen? Nein. Wenn Ihnen der Unterarmstand zu schwierig ist, versuchen Sie es mit gestreckten Armen.

1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander fest auf den Boden. Vermeiden Sie Ellenbogenblockaden, da sie das Gelenk unnötig und oft gefährlich belasten.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus und stabilisieren Sie sich mit den Zehenballen.
3. Sobald Sie die Position erreicht haben, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, spannen Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden.
4. Achten Sie auch hier darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen und Ihr Gesäß nicht zur Decke ragt. Halten Sie Ihren Körper während des gesamten Trainings in einer streng geraden Linie.

Wenn Ihnen das schon langweilig ist, dann können Sie das tun Variieren Sie Ihre Trainingsroutine Plank-Variationen. Probieren Sie sie alle aus 30-Tage-Challenge.

1. Legen Sie Ihre Unterarme auf eine instabile Oberfläche, beispielsweise einen Bosu-Ball.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf eine instabile Oberfläche.
3. Heben Sie im Stehen ein Bein vom Boden ab.
4. Heben Sie eine Hand vom Boden ab.
5. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und spreizen Sie sie beim Springen.
6. Bringen Sie abwechselnd Ihr rechtes Knie zur rechten Achselhöhle und Ihr linkes Knie zur linken Achselhöhle.
7. Tauschen Sie Ihre Beine.
8. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, dann Ihren linken.
9. Drehen Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen und bringen Sie Ihr linkes Knie zur rechten Achselhöhle und dann Ihr rechtes Knie zur linken Achselhöhle.
10. Bewegen Sie Ihre Arme auf und ab.
11. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an und wechseln Sie dann zu Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein.
12. Stellen Sie Ihre Füße auf eine glatte Oberfläche und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Beine zu sich heranzuziehen, sodass sie wie eine Ecke aussehen, und strecken Sie sie nach hinten.
13. Drehen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihren rechten Arm in die Luft heben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich auf die andere Seite, indem Sie Ihren linken Arm heben.
14. Senken Sie Ihre Knie während des Plankens vorsichtig nacheinander auf den Boden.
15. Beginnen Sie aus der Plank-Position mit ausgestreckten Armen, vorwärts „auf Ihren Händen zu gehen“.
16. Beginnen Sie erneut aus der Plank-Position mit gestreckten Armen, Ihre Arme nach vorne zu bewegen, bis Ihr Gesicht fast den Boden berührt. Halten Sie hier inne, um einzuatmen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Denken Sie daran, dass es sich bei der Plank-Übung um eine komplexe Übung handelt, die sowohl den Rumpf als auch den unteren Rücken beansprucht. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie ein paar Tage nach dem Planken-Training Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn es bedeutet, dass diese Muskeln arbeiten und mit der Planke schließlich stärker werden.

Wie man einen Sideplank macht

Es gibt nicht viele Rumpfübungen, die so effektiv sind wie die Seitenplanke. Die meisten Menschen ignorieren ihre Seiten und konzentrieren sich auf ihre Rumpfmuskulatur. Daran ist nichts auszusetzen, aber wenn Sie die Seiten vernachlässigen, vernachlässigen Sie einen schwachen Muskel namens Quadratus lumborum oder Quadratus lumborum. Es handelt sich um einen wichtigen Muskel auf der Rückseite der Bauchdecke, der eine entscheidende Rolle bei der Linderung und Linderung von Rückenschmerzen spielt.

Bauen Sie diese Übung unbedingt in Ihr Training ein.

Technik:

• Gehen Sie in eine Plankenposition und drehen Sie sich dann nach rechts.
• Halten Sie Ihre Beine ausgestreckt, Ihre Hüften und Füße flach auf dem Boden, die Beine übereinander gestapelt.
• Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter, um Ihren Oberkörper anzuheben und Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule auszurichten.
• Legen Sie Ihre freie Hand entlang Ihres Körpers oder heben Sie die Hand, wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten.
• Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen für die linke Seite.

Befolgen Sie nicht immer Ihren Trainingsplan

Zunächst einmal ist alles in Ordnung! Das Leben geht weiter. Manchmal vergessen wir es, manchmal sind wir zu beschäftigt, und seien wir ehrlich, manchmal haben wir einfach das Gefühl, dass wir es im Moment nicht brauchen. Wenn Sie einen Tag verpassen, ist das in Ordnung. Es ist am besten, dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben, und sich nicht darum zu kümmern, den verlorenen Tag nachzuholen. Machen Sie daraus einfach 31 Tage mit einem zusätzlichen Ruhetag. Macht nichts.

Wenn Sie jedoch mehrere Tage hintereinander versäumen, ändern sich die Regeln geringfügig. Wenn Sie ein paar Tage verpassen, fangen Sie am besten einfach von vorne an. Und daran ist nichts auszusetzen! Wenn Sie sich der Herausforderung zum zweiten Mal stellen, werden Sie wahrscheinlich entschlossener und vorbereiteter sein. Das Ziel der 30-Tage-Challenge besteht darin, Ihren Körper schrittweise auf eine stabile Leistung vorzubereiten, indem Sie ihm die Möglichkeit geben, sich an die Übung anzupassen. Und wenn die Schmerzen stärker werden, brechen Sie die Übung immer ab.

Das Absolvieren der 30-Tage-Plank-Challenge ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fitness-Lebensstil anzukurbeln, sich neue Horizonte zu erschließen, neue Ziele zu erreichen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Hier sind einige schnelle Tipps, die Sie für jede Fitnessherausforderung befolgen können!

1. Lade deine Freunde ein! Alles macht mehr Spaß, wenn deine besten Freunde mit dir trainieren. Auf diese Weise übernehmen Sie Verantwortung füreinander und treiben sich gegenseitig zu neuen Höhen!
2. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik! Auch wenn Sie nicht allzu viel Zeit brauchen, ist es immer besser, wenn Sie sich einen heißen neuen Hit oder Ihre Lieblings-Indie-Band anhören.
3. Seien Sie konsequent! Machen Sie die Übungen der Challenge jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort (wenn möglich, ich weiß, dass dies aufgrund der aktiven Arbeit nicht immer möglich ist, also machen Sie es nach besten Kräften).
4. Es ist sehr gut, wenn Sie während der Übung eine weiche Matte verwenden, denn... Knie und Ellenbogen müssen geschützt werden. Wenn Sie keine Matte haben, können Sie ein Handtuch verwenden.

3 Möglichkeiten, Ihre Plankzeit zu verlängern

Nur durch Übung können Sie Ihre Plankzeit verbessern. Befolgen Sie diese 3 Tipps:

1. Machen Sie Körpergewichtsübungen – Klimmzüge und Liegestütze stärken Ihre Rumpfmuskulatur.
2. Zusätzliche Gewichte – Machen Sie Kniebeugen und Kreuzheben, um Ihre Rumpfmuskulatur wirklich zu stärken.
3. Üben.

Da Sie nun alles wissen, ist es an der Zeit, mit der Modellierung eines wunderschönen Babybauchs zu beginnen!

30-tägige Plank-Challenge

Hier ist also der Plan: Nach 30 Tagen können Sie zwei Minuten lang einen Plank machen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie es jetzt kaum noch 15 durchhalten können, das ist alles, was Sie brauchen, um loszulegen. Nun, für diejenigen unter euch, die im Moment ohne Probleme einen Zwei-Minuten-Plank halten können, zunächst einmal: Gut gemacht! Zweitens können Sie dieses Trainingsprogramm dennoch nutzen, um Ihre Kernkraft und Plankzeit zu verbessern. Fügen Sie einfach jedem Tag eine Minute hinzu und am Ende der Herausforderung haben Sie Ihre Zeit verdoppelt.

Während dieser 30 Tage führen Sie jeden Tag die Grundplanke durch (die Technik wurde zuvor erklärt), und die Dauer, die Sie die Planke halten müssen, nimmt im Laufe der Zeit zu. Auch Ruhetage sind im Programm enthalten, und ich ermutige Sie, diese zu Ihrem Vorteil zu nutzen, da Ihre Muskeln ohne sie wahrscheinlich weinen werden. Ruhetage sind wichtig, denn sie geben Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen und zu wachsen.

Zwei Minuten! Kluge Mädchen! Wie ist dein Bauch? Flach, schlank, durchtrainiert? Großartig. Da Sie sich nun beim Planken sicher fühlen, können Sie sich noch weiter verbessern, indem Sie jeden Tag eine Minute zur empfohlenen Zeit hinzufügen und Ihre Plankenzeit auf vier Minuten erhöhen.

Die Planke ist eine statische Übung. Bei der Ausführung macht eine Person keine Bewegungen. Gleichzeitig trainiert er jedoch unter dem Gewicht seines eigenen Körpers eine Vielzahl verschiedener Muskeln: Bauch, Rücken, Gesäß, Arme und Beine.

Es ist erwähnenswert, dass diese Übung viele Vorteile hat:

• Eines der wenigen, mit dem Sie schnell Gewicht verlieren und das Unterhautfett im Bauchbereich vollständig entfernen können.
• Die Durchführung erfordert keine lange Zeit (maximal 2 Minuten pro Tag).
• Benötigt zur Fertigstellung nur minimalen Platz.
• Kann mit jeder körperlichen Fitness durchgeführt werden.
• Universell – sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.
• Dank vieler Variationen ermöglicht es die Kräftigung unterschiedlicher Muskelgruppen.

Es lohnt sich jedoch, auf die Kontraindikationen zu achten, die für die Durchführung dieser Übung bestehen:

1. In den ersten sechs Monaten nach der Geburt und dem Kaiserschnitt wird von der Durchführung des Planks abgeraten.
2. Bei aktiven Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates wird auf die „Planke“ verzichtet.
3. Bei Vorliegen eines Wirbelbruchs oder einer Wirbelsäulenverletzung ist das Stehen im Plank verboten.
4. Während der Verschlimmerung chronischer Erkrankungen wird das Training verschoben, bis ein Zustand der Unterkompensation erreicht ist.

Welche Vorteile bietet die Plank-Übung?

Frauen streben aktiv danach, Gewicht zu verlieren und in guter Form zu bleiben. Wenn Sie jeden Tag auf der Planke stehen, lösen Sie viele Probleme mit Ihrer Figur. Das Ergebnis können Sie innerhalb von zehn Tagen sehen.

Plank-Übung zur Gewichtsreduktion

Um die Wirkung möglichst schnell und spürbar zu machen, müssen Sie einige Regeln beachten:

• Der Verzehr von fetthaltigen, geräucherten Lebensmitteln, Fast Food, Mayonnaise, Ketchup und Chips in großen Mengen lässt Sie keine zusätzlichen Pfunde verlieren. Daher müssen sie in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden.
• Ihre Ernährung sollte Getreide, proteinhaltige Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch umfassen.
• Einhaltung des Trinkregimes. Über den Tag verteilt sollten Sie mindestens einen Liter Wasser (ausgenommen Tee und Kaffee) trinken.
• Vergessen Sie nicht frisches Obst und Gemüse, das besonders im Sommer verzehrt werden kann.
• Beschränken Sie sich nicht unbedingt auf Süßigkeiten. Ein paar Süßigkeiten oder eine Tafel Schokolade werden das Ergebnis nicht ruinieren.

Es ist wichtig zu bedenken, dass intensive körperliche Aktivität in Kombination mit einer strengen Diät die Entwicklung einer Magersucht hervorrufen und Sie in ein Krankenhausbett bringen kann.

Welche Wirkung hat die Plank-Übung auf verschiedene Muskelgruppen?

Mit „Plank“ können Sie:

1. Machen Sie Ihr Gesäß stark und elastisch. Dieser Effekt wird durch die Muskelspannung erreicht, die beim Durchhängen entsteht. Wenn Sie die Plank durch abwechselndes Beinheben ergänzen, können Sie auch Cellulite beseitigen.
2. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, beseitigen Sie Osteochondrose und stärken Sie Ihre Schultern. Darüber hinaus beseitigt die „Planke“ Schmerzen im Schulterbereich, die häufig Büroangestellte stören, die einen stationären, sitzenden Lebensstil führen.
3. Stärken Sie alle Beinmuskelgruppen.
4. Stärken Sie alle Bauchmuskeln. In diesem Fall reicht es aus, nur einen „Takt“ und nicht eine ganze Reihe von Übungen durchzuführen. Für den besten Effekt bei der Ausführung empfiehlt es sich, den Bauch einzuziehen und bis zum Ende des Ansatzes zu fixieren.
5. Stärken Sie Ihre Armmuskulatur, ohne dass ein großer Bizeps entsteht. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die keine aufgepumpten Arme benötigen.

Sie können Planks zu jeder Tageszeit machen, auch nach den Mahlzeiten. Der einzige Punkt, den es zu beachten gilt, ist, dass Sie Ihre Muskeln vor der Durchführung dieser Übung ein wenig dehnen müssen, wenn Sie nicht ständig körperlich aktiv sind.

So führen Sie die Plank-Übung durch

Es gibt mehrere Varianten der Plank-Übung: in der klassischen Variante seitlich, an den Ellenbogen, in einer komplizierten Variante mit einem schwedischen Ball, der V-förmigen Methode, mit Anheben der Arme (Beine). Diese Vielfalt macht es einfach, für jeden die beste Methode auszuwählen. Darüber hinaus unterscheiden sie sich nicht nur in der Ausführungstechnik, sondern auch in der Belastung des Körpers.

Richtige Übung „Plank“ in der klassischen Variante

Die Hauptpunkte der klassischen Plank-Ausführung:

• Um die Belastung der Bauchmuskulatur zu erhöhen, müssen Sie die Fersen zusammenhalten.
• Sie sollten Ihre Knie nicht beugen. Dadurch entlasten Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Um die Arbeit aller Muskeln zu stärken, müssen Sie Ihr Gesäß bis zum Abschluss der Übung angespannt halten.
• Es ist verboten, den unteren Rücken zu beugen. Dies führt zu einer unnötigen Belastung der Rückenwirbel und verringert die Wirksamkeit der Übung.
• Der Bauchbereich wird so weit wie möglich eingezogen und bleibt dies bis zum Ende der Übung.
• Die Atmung sollte gleichmäßig und ruhig sein.
• Achten Sie genau auf die Position Ihrer Hände. Eine schlechte Körperhaltung führt zu unnötiger Anspannung.

Wenn Sie über eine ausreichende körperliche Fitness verfügen, sollten Sie einer komplexeren Variante der Planke den Vorzug geben.

So führen Sie die Plank-Übung auf der Seite richtig durch

Ihre Handfläche sollte auf einer Linie mit Ihrer Schulter sein. Die Beine sollten gerade und gerade sein. Bei dieser Variante hat der Körper nur zwei Stützpunkte: die Seitenlinie des Fußes und die Handfläche. Fallen Sie nicht auf Ihre Seite. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, ohne sich zur Seite zu beugen. Ihre Atmung sollte gleichmäßig und ruhig sein.

Diese Übung ist schwieriger als die klassische Planke. Es betrifft die gleichen Muskelgruppen wie die erste Option. Für einen Anfänger ist die Umsetzung jedoch eine ziemlich schwierige Aufgabe. Daher ist es besser, diese Option zu nutzen, wenn Sie über eine gute körperliche Verfassung verfügen.

Die Fertigstellungszeit hängt von den persönlichen Fähigkeiten ab. Im Anfangsstadium reichen 10 Sekunden. Dann sollte die „Stehzeit“ erhöht werden.

Wie man die Plank-Übung auf einem Ball durchführt

Sie können die Übung erschweren und versuchen, Liegestütze vom Boden aus zu machen. Wenn Sie das nicht können, dann halten Sie die Position einfach so lange wie möglich.

Der „Plank“ auf dem Ball kann auch auf andere Weise ausgeführt werden. Beuge deine Ellenbogen und lege sie auf den Ball. Dann rollen Sie es nach vorne, bis Ihr Körper völlig gerade ist. Fixieren Sie die Position und bleiben Sie so lange wie möglich darin.

Vergessen Sie bei Übungen am Ball nicht, die Gesäß-, Bein- und Bauchmuskulatur anzuspannen. Achten Sie unbedingt auf Ihre Atmung und überanstrengen Sie Ihren Körper nicht. Sonst könnte es böse enden. Anfänger sollten mit 10 Sekunden beginnen und die Zeit schrittweise steigern.

Die Wirkung der Plank-Übung bei richtiger Ausführung

Welche Wirkung hat die Übung:

1. Da die Übung völlig statisch ist und Sie keine Aktionen ausführen, müssen Sie die richtige Position einnehmen und diese korrigieren.
2. Bei der Auswahl eines Trainingsplatzes ist es besser, einen mit einem weichen Teppich oder einem nicht starren Bodenbelag zu wählen. Schließlich ist die Haut an Ihren Händen empfindlich, Sie sollten sie nicht noch einmal verletzen.
3. Während der Übung sollte Ihre Wirbelsäule absolut gerade sein und Ihr Körper einer geraden Linie ähneln. Das Kinn sollte im rechten Winkel zur Wirbelsäule stehen und die Augen sollten auf den Boden gesenkt werden.
4. Die Position der Ellenbogen liegt streng unter den Schultern. Dadurch wird eine zusätzliche Belastung des Schultergürtels vermieden. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Augen zusammen, sodass Ihre Hände ein Dreieck bilden. Denken Sie bei der Durchführung der Übung daran, dass Ihre Arme nur ein Drehpunkt sind und daher nicht unter Spannung stehen sollten.
5. Achten Sie bei der Übung auf Ihren Bauch. Es muss verschärft werden. Die Bauchmuskeln sollten angespannt und nicht locker sein. Es ist notwendig, sie so lange wie möglich in dieser Position zu halten.
6. Am fragwürdigsten ist die Position des Rückens beim Planken. Anfänger machen den Fehler, die Wirbelsäule falsch zu fixieren. Dadurch kommt es zu einer Durchbiegung im Lendenbereich und die Wirbel geraten unter Stress, der nicht vorhanden sein sollte. Experten empfehlen, zunächst im Stehen die gerade Position der Wirbelsäule zu fixieren und dann in eine Plank-Position zu gelangen. Es hilft sehr, den Rücken virtuell gegen die Stuhllehne oder Wand zu drücken.
7. Die Anspannung der Gesäß- und Beinmuskulatur trägt dazu bei, die Verspannungen im Rücken während der Übung zu reduzieren. Durch diese Aktion aktivieren Sie tiefe Gewebe, die nur sehr schwer zu pumpen sind. Beugen Sie Ihre Beine nicht, lassen Sie sie nicht auf den Boden fallen, versuchen Sie, Ihren Körper in einer Linie zu halten.
8. Vergessen wir nicht die Füße. Bei dieser Übung spielen sie die Rolle eines Dreh- und Angelpunktes. Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, legen Sie sie zusammen. Wenn Sie es reduzieren möchten, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Ergebnisse der Plankübungen

Ein deutlicherer Effekt dieser Übung kann 10-15 Tage nach Unterrichtsbeginn festgestellt werden. Bauch, Po und Beine werden straffer und kräftiger. Überschüssiges Fett aus der unteren Bauchhöhle wird entfernt und das Auftreten von Cellulite an den Beinen verringert.

Eine genaue Empfehlung, wie oft man den Plank am Tag machen sollte, gibt es nicht. Die Übung kann morgens direkt nach dem Schlafengehen oder mehrmals täglich durchgeführt werden. Der Ausführungsplan wird von Ihnen gewählt. Das Einzige ist, dass es besser ist, die Übung gleichzeitig durchzuführen. Dadurch wird die Muskulatur trainiert und eine maximale Wirkung erzielt.

So führen Sie die Plank-Übung durch – sehen Sie sich das Video an:

Plank ist eine der einfachsten und effektivsten isometrischen (statischen) Übungen, die den Körper, den unteren Rücken und die Schultern eines Mannes stärkt. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Gewicht und ausreichend Bodenfläche.

Die Planke ist einfach, aber funktionell, und es gibt viele Variationen dieser Übung: seitlich, auf den Ellbogen, auf den Handflächen, mit erhobenem Bein und unter Verwendung zusätzlicher improvisierter Gegenstände wie einem Ball oder Büchern.

Der Haupteffekt der Plank-Übung für Männer ist die Fettverbrennung und der Muskelaufbau durch Widerstandskraft. Es verbessert die Haltung und Koordination, sorgt für einen gesunden Rücken und stärkt den Körper.

VORTEILE VON PLANKING FÜR MÄNNER: WAS BRINGT DIE ÜBUNG?

Die Planke stärkt und strafft die Muskeln im gesamten Körper eines Mannes, einschließlich der Schultern, Arme und des Rumpfes. Das Hauptziel ist jedoch der Bauchmuskel (Rectus abdominis), der sich während der Übung zusammenzieht und sehr angespannt wird. Darüber hinaus wird auch die Willenskraft trainiert, da es recht schwierig ist, in dieser Position längere Zeit regungslos zu verharren.

Vorteile der Plank-Übung für Männer

1. Stärkt die Rumpfmuskulatur

Die Planke beansprucht wichtige Muskelgruppen, darunter die Quer-, Rektus- und Schrägmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur. Die Durchführung dieser Übung allein wird einem untrainierten Mann nicht dabei helfen, schnell geformte Bauchmuskeln oder einen Sixpack aufzubauen oder Fett zu verbrennen. Aber in Kombination mit Ernährung und anderen Trainingsarten trägt es zur systematischen Bildung eines athletischen Körpers bei.

1. Reduziert Schmerzen und das Risiko von Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen

In den meisten Fällen ist die Planke bei leichten Bandscheibenproblemen oder Rückenschmerzen sicher, da sie kein Beugen oder Strecken der Wirbelsäule erfordert. Es beansprucht die Rückenmuskulatur, ohne die Wirbelsäule zu belasten, und pumpt zusätzlich die Bauchmuskulatur, die ebenfalls für eine gleichmäßige Haltung sorgt. Eine gute Haltung verbessert die Gesundheit des Rückens und hemmt die Entstehung einer degenerativen Arthrose. Wenn die Bauchmuskulatur entwickelt ist und der Rücken immer gerade ist, treten Schmerzen im Nacken und in den Schultern viel seltener auf.

1. Verbessert die Körperhaltung

Je stärker der Rücken und die Bauchmuskeln entwickelt sind, desto weniger lässt ein Mann hängen. Die Planke hilft Ihnen, gerade zu stehen und zu sitzen und so Ihre Haltung beizubehalten. Es trainiert viele wichtige Muskeln, darunter den Erector Spinae, den Rautenmuskel und den Trapezmuskel.

Eine gute Körperhaltung ist die richtige Position der Knochen, die die Atmung erleichtert und die normale Platzierung der inneren Organe fördert. Ein gerader Rücken macht einen Mann auch optisch größer und schlanker.

1. Erhöht den Stoffwechsel

Die Planke ist eine einfache Übung für Männer, die einen sitzenden Lebensstil führen. Wenn Sie es ein paar Minuten lang tun, können Sie Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag und sogar die Nacht lang ankurbeln.

1. Erhöht die Flexibilität

Die Planke hilft dabei, die hintere Rücken- und Beinmuskulatur zu dehnen und zu dehnen.

1. Verbessert die Stimmung

Fast jede körperliche Aktivität verbessert die Stimmung, aber die dehnende Wirkung von Planks hilft dabei, Muskeln zu lockern, die durch langes Sitzen steif werden. Das Lösen von Verspannungen entspannt und hilft, Stress abzubauen.

Wie man die Planke für einen Mann richtig macht

• Klassischer Ellbogenplank

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern, sodass jeder Arm (von der Schulter zur Hand) einen rechten Winkel bildet. Die Unterarme (vom Ellenbogen bis zur Hand) sollten auf den Boden gedrückt werden. Hände können zusammengehalten werden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und ruhen Sie sich auf Ihren Händen und Zehen aus. Die Füße können schulterbreit auseinander gehalten werden. Spüren Sie die Spannung in Ihrem Bauchbereich, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Der Rücken sollte gerade sein. Stehen Sie nicht auf und beugen Sie sich nicht zum Boden. Halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig und heben Sie Ihren Kopf nicht zu sehr an. Versuchen Sie, Ihren Körper mindestens 20 bis 30 Sekunden lang in dieser Position zu halten. Machen Sie das Plank jeden Tag zwei- bis dreimal und steigern Sie dabei die Dauer schrittweise.

• Auf ausgestreckten Armen

Dabei sollten Ihre Arme vollständig gestreckt sein. Sie können sich nur auf Ihre Handflächen (platzieren Sie sie nicht zu nahe beieinander) und Zehen stützen. Der Körper sollte eine glatte, gerade Linie bilden; heben oder krümmen Sie Ihre Hüften nicht.

• Knieplanke

Wenn Sie noch keinen normalen Plank machen können, können Sie eine vereinfachte Version der Übung auf den Knien durchführen, während Ihre Arme wie oben beschrieben gestreckt oder an den Ellbogen gebeugt werden können. Sehen Sie sich ein Video an, in dem ein professioneller Trainer Anfängern zeigt, wie man einen Plank richtig macht.

Wenn Sie diese Position länger als zwei Minuten halten können, können Sie zur klassischen Version und dann zu komplexeren Optionen übergehen.

• Superman-Planke

Diese Übung ähnelt einer Yoga-Pose. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei einer normalen Planke auf den Handflächen mit ausgestreckten Armen. Heben Sie Ihren linken Arm vom Boden ab, strecken Sie ihn und strecken Sie ihn nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Ihr gegenüberliegendes (rechtes) Bein an. Richten Sie es auf, ziehen Sie es zurück und halten Sie es über dem Boden. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang (2-3 Sekunden reichen zum Starten). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

Diese Übung ist machbar, wenn Sie eine normale Planke mindestens 30 Sekunden lang halten können. Bei der Ausführung dieser und ähnlicher Plank-Arten kann sich die Aufmerksamkeit auf die Muskeln der Arme oder Beine verlagern. Denken Sie daran, sich auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Beim Planken können Sie auch improvisierte Gegenstände verwenden: einen Ball, Hanteln, Bücher. Zusätzliche Geräte dienen als Stütze für Arme oder Beine anstelle des Bodens und fördern die Koordination. Sie müssen die Planke auf dem Ball vorsichtig und langsam ausführen, um sich nicht zu verletzen.

30-TAGE-PLANUNGSPROGRAMM FÜR MÄNNER (TABELLE)

Wie lange sollte man die Planke halten?

Der Weltrekord für die längste Dauer gehört einem chinesischen Polizisten, der die Stange 8 Stunden und 1 Minute lang halten konnte. Das zweite Ergebnis wurde von einem amerikanischen Marine erzielt, der 7 Stunden und 40 Minuten in derselben Position stand.

Für die Dauer der Bar gibt es keine Normen oder Standards, beispielsweise GTO. Ausbilder empfehlen immer, mit einer Mindestzeit zu beginnen und diese schrittweise zu steigern.

Plank: Standard für Männer

Je länger ein Mann eine Planke halten kann, desto straffer wird sein unterer Rücken und desto besser sehen seine Bauchmuskeln aus. Führen Sie die Planke mehrmals am Tag durch und versuchen Sie jedes Mal, die Position etwas länger zu halten.

Plank für Männer: Tisch für 30 Tage

Es genügen nur wenige Minuten am Tag, die Ihren Willen und Ihre körperliche Ausdauer auf die Probe stellen. Um sich abzulenken, können Sie während des Trainings Musik hören oder einen Film schauen. Beginnen Sie mit der Umsetzung des Plans vom Tisch, wenn Sie die klassische Planke zwei- bis dreimal täglich 30 Sekunden lang sicher halten können, oder machen Sie die Übung zunächst auf den Knien. Wenn Sie das 30-Tage-Programm ohne Vorbereitung starten, kann es zu Rückenschmerzen kommen, die häufig bei falscher Technik auftreten.

SCHÄDEN VON PLANK-ÜBUNGEN FÜR MÄNNER

1. Kann Plankentraining dem Körper irgendwie schaden?

Jede Übung hat Nebenwirkungen, wenn sie falsch durchgeführt wird. Eine schlechte Technik kann zu Schmerzen, Verletzungen und... führen.

1. Hat Beplankung negative Auswirkungen auf Ihre Gelenke?

Bei der Übung werden die Interkostal- und Brustmuskeln angespannt, wodurch Druck auf die Gelenke und Knorpel ausgeübt wird, die die Rippen mit der Brust verbinden. Beim Abheben vom Boden wird außerdem viel Druck auf die Gelenke der Rippen und Schultern ausgeübt, was zu Entzündungen führen kann. Wenn ein Mann Probleme mit Bändern, Gelenken oder der Wirbelsäule hat oder hatte, sollte er vor der Durchführung des Planks einen Arzt konsultieren. Vielleicht ist es in diesem Fall erlaubt, sanfte Variationen der Übung durchzuführen.

1. Atembeschwerden

Während des Trainings verspannen sich die Muskeln stark, was zu einem verminderten Sauerstoffgehalt führen kann. Aus diesem Grund empfehlen Experten manchmal, die Planke auf allen Vieren (Hände und Knie) auszuführen, damit Sauerstoff das dünne Muskelgewebe erreicht. Wenn ein Mann Asthma, Atemprobleme, Schlaflosigkeit, Panikattacken, Probleme mit der Lunge oder anderen inneren Organen hat, sollten Sie vor der Durchführung des Planks einen Spezialisten konsultieren.

Diese (auf den ersten Blick) einfachste Übung hat eine magische Wirkung auf alle Muskelgruppen: Durch die statische Belastung werden Rücken, Arme, Bauch, Hüfte und Gesäß gestärkt. Aber es gibt eine Sache. Um eine Wirkung zu erzielen, muss die Planke perfekt ausgeführt sein. Wie? David Siukaev, Trainer des persönlichen Fitnessstudios PRO TRENER, erzählte.

Wie man einen Plank richtig macht

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden.
2. Ziehen Sie Ihre Arme an Ihre Brust und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Die Handflächen sollten direkt unter den Schultern liegen, das Becken sollte nicht durchhängen oder ansteigen.
4. Der Po wird gestrafft, der Bauch eingezogen. Strecken Sie Ihren Scheitel nach oben, strecken Sie Ihren Nacken und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Halten Sie Ihre Knie gerade. Die Absätze berühren sich nicht.

So erkennen Sie, ob Ihre Bar perfekt ist

Wie lernt man, auf einer Planke zu stehen? Es gibt mehrere Möglichkeiten. Der erste ist visuell. Sie müssen in einer Plankenposition vor einem Spiegel stehen. Wenn Sie keinen großen Spiegel haben, stellen Sie Ihren Laptop auf den Boden und schalten Sie Ihre Webcam ein, damit Sie Ihr Spiegelbild sehen können. Bitten Sie am besten einen Trainer, die Ausführung der Übung zu überwachen. Auch ein Freund kann als Coach fungieren. Die Hauptsache ist zu wissen, dass Ihr Körper von außen eine ideale, gerade Linie sein sollte, ohne sich im unteren Rückenbereich zu wölben.

Der zweite Weg, um zu verstehen, dass Ihr Riegel großartig geworden ist, ist das Fühlen. Sie sollten eine Plank-Position einnehmen und spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Nicht die Schultern, nicht der Latissimus, sondern die Bauchmuskeln – der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Möglicherweise spüren Sie auch, wie sich Ihre Rückenmuskulatur leicht anspannt. Bedenken Sie, dass der Rücken bei dieser Übung nur geringfügig beansprucht wird. Wenn Sie Anfänger sind und es sehr schwierig finden, länger als 10 Sekunden auf der Planke zu stehen, versuchen Sie es mit den Knien. Gleichzeitig sollten Sie auch Ihren Bauch einziehen und dessen Muskulatur anspannen.

So lernen Sie, 10 Minuten oder länger auf einer Planke zu stehen

Zunächst müssen Sie alle Muskelgruppen trainieren und die klassische Planke mit der seitlichen und umgekehrten Variante kombinieren. Denn die Muskeln, die Ihren Rumpf umgeben, müssen genauso stark sein wie Ihre Bauchmuskeln selbst. Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihr Plank zu verbessern, ist das Bewegen. Heben Sie beispielsweise einen Arm an, bewegen Sie ihn zur Seite und berühren Sie den Boden. Wiederholen Sie das Gleiche dann mit dem anderen Arm und den anderen Beinen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Knieplanke und üben Sie diese jeden Tag. Sobald Sie eine Minute lang auf dieser Planke stehen können, probieren Sie die klassische Planke und dann die seitliche Planke und die umgekehrte Planke.

Richtiges Planken: Die häufigsten Fehler

1. Durchhängen oder Anheben des Beckens. Dies ist auf eine unzureichend starke quer verlaufende Bauchmuskulatur sowie eine schwache Armmuskulatur zurückzuführen. Um in der richtigen Plank-Position zu stehen, muss eine Person gut stabilisiert sein, das heißt, alle Muskeln müssen gut zusammen trainiert sein. Dies kann erreicht werden, indem man in einer Plankenposition auf einer instabilen Oberfläche steht, beispielsweise einer Bosu-Plattform oder einem Balance-Board. Und auch bei regelmäßigen Übungen für alle Muskelgruppen und nicht nur für eine bestimmte.
2. Den Rücken abrunden. Erstens kann ein runder Rücken auf eine Kyphose zurückzuführen sein. Es tritt auf, wenn eine Person eine schwache Rückenmuskulatur und eine verkürzte Brustmuskulatur hat. Die meisten Menschen (insbesondere Männer), die mit dem Training im Fitnessstudio beginnen, schenken dem Langhantel-Bankdrücken große Aufmerksamkeit. In diesem Fall verkürzt sich der Brustmuskel und zieht die Schultern nach vorne, wodurch der Rücken abgerundet wird. Und der Rückenmuskulatur wird selten Aufmerksamkeit geschenkt. Da sie schwach sind, scheinen die Schultern nach vorne zu „gehen“. Um dies zu verhindern, müssen Sie Ihre Brustmuskulatur dehnen und Ihre Rückenmuskulatur stärken. Ein weiterer Grund für einen runden Rücken ist eine schwache Bauchmuskulatur. Aus diesem Grund beginnt der Mensch, sein Körpergewicht nach vorne zu verlagern, da der obere Teil stärker ist als der untere Teil.
3. Beugte Knie. Dies liegt daran, dass Sie sich möglicherweise nicht beherrschen. Die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels sind immer stark, daher sind gebeugte Knie das Ergebnis von Unaufmerksamkeit. Dies können Sie vermeiden, indem Sie sich selbst von außen betrachten. Seien Sie vorsichtig – wenn Sie Ihre Knie strecken, besteht die Gefahr, dass Sie stürzen, wenn Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind. In diesem Fall ist es besser, mit dem Üben des Plankens aus den Knien zu beginnen.
4. Die Handflächen liegen überall außer unter den Schultern. Ein weiterer Fehler aufgrund von Unaufmerksamkeit, den ein Trainer oder ein Spiegel korrigieren kann.
5. Falsche Kopfposition. Es ist wichtig, es nicht abzusenken, nicht anzuheben, nicht an die Brust zu ziehen und nicht zur Seite zu drehen. Der Kopf sollte eine stabile Position einnehmen: Der Oberkopf sollte gestreckt und nach vorne gezogen sein und auf den Boden blicken, ohne die Nackenmuskulatur zu belasten.

Die Plank-Übung ist eine der besten Übungen für die Bauchmuskulatur. Es ermöglicht Ihnen nicht nur, Bauchmuskeln aus Stahl zu bekommen, sondern auch die Muskeln Ihres Rückens, Ihrer Schultern und Ihres Gesäßes zu stärken. Die Übung ist universell – sie ist für Frauen und Männer gleichermaßen effektiv. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie überlegen, wie Sie die „Planke“ richtig ausführen, da es sonst zu Verletzungen kommen kann.

So bereiten Sie sich richtig auf das Training vor

Die Plank-Übung ist in Fitnessstudios nicht beliebt, da es unwahrscheinlich ist, dass man auf diese Weise die Bauchmuskeln aufpumpen kann. Sein Zweck besteht darin, die Muskeln zu stärken und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Der Effekt wird erst dann positiv sein, wenn die Plank-Übung richtig ausgeführt wird. Es gibt Grundregeln, die vor dem Unterricht befolgt werden sollten. Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtige Position einnehmen können, und dann mit dieser Bauchübung beginnen.

Die wichtigen Regeln lauten wie folgt:

1. Das Wichtigste ist eine gerade Rückenposition. Wenn es sich verbiegt oder verbiegt, besteht die Gefahr schwerer Verletzungen.
2. Das Becken sollte parallel zum Boden sein, damit die Belastung der Lendengegend geringer ist.
3. Nacken, Kopf und Schultern sollten nicht angespannt sein, sie sollten sich auf einer Ebene befinden.
4. Die unteren Gliedmaßen sollten vollständig gestreckt sein. Jede Beugung führt dazu, dass die Belastung des unteren Rückens stark ansteigt.
5. Die Schultern sollten sich über Ihren Handgelenken oder Ellenbogen befinden. Andere Optionen sind ungültig.

Nachdem Sie sich mit den Grundregeln vertraut gemacht haben, können Sie sich im Detail überlegen, wie Sie die Plank-Übung durchführen. Dieser Stand unterscheidet sich dadurch, dass das Wichtigste an ihm ist Halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich gesund. Es ist viel besser, wie erwartet dreißig Sekunden lang zu stehen, als drei Minuten lang mit gebeugtem Rücken oder gebeugten Beinen zu stehen. Wenn Sie sich für die Durchführung der „Plank“-Übung entscheiden, können Sie im Video sehen, wie man sie richtig macht. Aufgrund des Mangels an aktiven Bewegungen ist es jedoch besser, in der Anfangsphase die Hilfe eines Trainers in Anspruch zu nehmen. Viele Menschen kommen auf eigene Faust zu einer geeigneten Umsetzung, indem sie die Belastung schrittweise erhöhen und alle Regeln befolgen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie also verstehen, in welcher Position alle Körperteile sein sollten.

Dazu müssen Sie Folgendes tun:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und den Füßen zusammen;
• Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Hinterkopf sollten gegen die Wand gedrückt werden;
• Senken Sie Ihre Schultern, es entsteht eine Durchbiegung im Lendenbereich (die Handfläche sollte hineinpassen, wenn mehr, sollte die Position korrigiert werden).

Sie müssen mehrmals täglich und immer vor Unterrichtsbeginn in dieser Form stehen. Am 3.-4. Tag gewöhnen sich die Muskeln daran und das „Planken“ wird einfacher in dem Sinne, dass der Körper selbst die richtige Position einnimmt.

Was bewirkt die Plank-Übung?

Die Plank-Übung zur Gewichtsreduktion ist eine der schwierigsten, da sie das Körpergewicht einer Person beansprucht. Sein Vorteil besteht darin, dass die meisten Muskeln angespannt sind, sodass es sich hervorragend zum Aufwärmen vor einem ernsthaften Training eignet. Durch das Zittern des ganzen Körpers kann man nach 20-30 Sekunden leicht erkennen, welche Muskeln bei der „Plank“-Übung arbeiten:

• die Presse – sie trägt die Hauptlast;
• Rumpfmuskulatur;
• Gesäßmuskeln.
• der Körper wird straffer, die Haut wird elastischer;
• die Arme werden stärker, aber die Muskeln nehmen nicht zu;
• Mit dem Bauchschlankungsstab können Sie die Verkleinerung bemerken, insbesondere im unteren Teil, der nur schwer wieder loszuwerden ist.

Alle Muskelgruppen befinden sich in einer Stresssituation, weshalb diese Art des Trainings zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich effektiver ist als das bloße Pumpen der Bauchmuskeln. Nicht jeder, der mit dem Abnehmen beginnt, ist in der Lage, eine so komplexe Übung durchzuführen. Der Muskeltonus ist bei jedem anders; in manchen Fällen müssen Sie zunächst einfachere Techniken beherrschen, um ihn zu stärken. Was die Plank-Übung bringt, sieht man bei regelmäßiger Übung fast sofort: Der Bauch wird flach, das Gesäß wird elastisch, die Wirbelsäule wird stärker.

Nach kurzer Zeit wird sich folgendes bemerkbar machen:

• Karpaltunnelsyndrom;
• alle chronischen Erkrankungen im akuten Stadium;
• Bluthochdruck;
• etwaige Wirbelsäulenverletzungen;
• Neuropathie des N. radialis;
• Schwangerschaft, insbesondere wenn es zu Komplikationen kommt;
• Wirbelsäulenhernie;
• etwaige Verletzungen und Verstauchungen der Gelenke der Ellenbogen, Schultern, Hände und Füße.

Meistens ist das Programm auf 30 Tage ausgelegt, danach ist das Ergebnis einfach umwerfend. Wenn Sie weiter üben möchten, empfiehlt es sich, die Belastung zu erhöhen, da Bewertungen zeigen, dass es nach einem Monat viel einfacher wird und die Effizienz nachlässt.

Arten von Übungen

Der „Plank“ kann je nach körperlicher Fitness der Person auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Viele Menschen möchten ab der schwierigsten Phase mit Abnehmübungen beginnen, um überschüssiges Fett schnell loszuwerden und den Körper in die gewünschte Form zu bringen. Die Planke ist eine Übung, die sich ideal zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich eignet, allerdings nur mit allmählicher Belastungssteigerung. Der Grad der Muskelspannung hängt von der Art ab, weitere Details dazu in der Tabelle:

Die Dauer der Ausführung hängt von der Vorbereitung der Person und der Art der Übung ab. Für Anfänger reicht es, eine Viertelminute in der richtigen Haltung zu sein, wofür 3-4 Anläufe erforderlich sind.. Nachdem die Ausführung nicht mehr schmerzhaft ist, können Sie die Zeit auf 30 Sekunden oder 3-4 Sätze erhöhen. Wenn Sie das Planken schwieriger gestalten möchten, empfiehlt es sich, die Zeit für 4 Ansätze auf 1 Minute zu erhöhen. Wenn Sie alle Arten ausführen, müssen Sie mit der schwierigsten Variante beginnen und mit der einfachen Version „auf gefalteten Händen“ enden.

Kontraindikationen

Wenn Sie abnehmen und Ihre Muskeln stärken möchten, greifen viele Menschen auf die Plank-Übung zurück, deren Nutzen und Schaden kaum untersucht sind. Natürlich weiß jeder, dass durch Training in kurzer Zeit positive Ergebnisse erzielt werden können. Wem seine Gesundheit besonders am Herzen liegt, erfährt von einem Trainer sogar, dass eine scheinbar einfache Übung in der Regel nicht schaden kann. Es ist zu bedenken, dass die Plank-Übung auch Kontraindikationen hat, wenn auch einige.

In anderen Fällen können Sie die Übung so oft durchführen, wie Sie möchten. Hauptsache, Sie hören auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen. Ohne Kontraindikationen hat ein Mensch alle Chancen, den Zustand seiner Figur in kurzer Zeit zu verbessern.

Effizienz

Die Ergebnisse nach dem Training mit dieser Übung sind einfach erstaunlich. Fotos berühmter Persönlichkeiten, die mit der „Planke“ perfekte Bauchmuskeln erreicht haben, sind in vielen Zeitschriften zu sehen, und ihre Meinung zu dieser Übung lässt Sie ihre erstaunliche Wirksamkeit selbst ausprobieren. Vor Beginn des Unterrichts mit der Plank-Übung sollte vorab ein Foto gemacht werden, damit man nach einem Monat Training die Ergebnisse vergleichen kann.