Γιόγκα για απώλεια βάρους: οι καλύτερες ασάνες για απώλεια βάρους. Γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην πολύ δημοφιλή ερώτηση αν η γιόγκα σας βοηθά να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, οι απόψεις διίστανται: πολλοί συμφωνούν ότι η άσκηση έχει πραγματικά ευεργετική επίδραση στη σιλουέτα σας, αλλά δεν πιστεύουν όλοι ότι αυτό συμβαίνει γρήγορα και αποτελεσματικά, ειδικά σε σύγκριση με άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας.

Ας μην δημιουργούμε ίντριγκες και ας πούμε αμέσως ότι το μυστικό της αποτελεσματικότητας είναι πολύ απλό: επιτυγχάνετε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν η γιόγκα για απώλεια βάρους συνδυάζεται με σωστή διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε καν επιπλέον σωματική δραστηριότητα, μηχανήματα άσκησης ή άλλο ειδικό εξοπλισμό.

Σωστή αντίληψη για αρχάριους

Εάν μόλις ξεκινήσατε να κάνετε ασκήσεις γιόγκα (πόζες γιόγκα), μπορεί να τις σκεφτείτε αποκλειστικά ως έναν άλλο τρόπο για να κάψετε θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, η γιόγκα βοηθά στην απώλεια βάρους ομαλοποιώντας όχι μόνο τη σωματική, αλλά και την ψυχολογική λειτουργία του σώματος.

Αυτό δεν είναι ένα ταξίδι στο γυμναστήριο, αλλά μια βαθύτερη, πνευματική διαδικασία. Πρέπει να αντιμετωπίζεται προσεκτικά και προσεκτικά. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ της γιόγκα και του τρεξίματος, του γυμναστηρίου, του crossfit και άλλων τύπων δραστηριοτήτων που είναι δημοφιλείς για τη βελτιστοποίηση του βάρους.

Σώμα, μυαλό και ψυχή είναι τρία αλληλένδετα «στρώματα» προσωπικότητας. Φανταστείτε ότι αυτοί είναι οι τρεις «ηγέτες» του σώματος που βρίσκονται μέσα σας. Όταν η ψυχή, το μυαλό και το σώμα συνεννοούνται μεταξύ τους, όλα είναι καλά σε όλα τα επίπεδα - η διάθεσή σας είναι εξαιρετική, το σώμα σας «υπηρετεί» με ευγνωμοσύνη και εκτελεί τις λειτουργίες του χωρίς διακοπή, υπάρχει ειρήνη και τάξη στην ψυχή σας. Η κανονικοποίηση του βάρους είναι μόνο μία από τις πολλές θετικές συνέπειες της πρακτικής.

Επομένως, για να καταλάβουμε πώς να χάσετε βάρος με τη γιόγκα, ας δούμε εν συντομία τις ποικίλες επιπτώσεις της στο σώμα.

Πώς να έχετε το μέγιστο όφελος;

Μην κάνετε απλώς τις ασκήσεις - ξεκινήστε να ζείτε με έναν νέο τρόπο. Αφήστε τη σκέψη σας να γίνει πιο συνειδητή. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό σημαίνει ότι η εσωτερική σας φωνή θα αναφέρει τα υπάρχοντα προβλήματα στην ψυχή και το σώμα σας και δεν θα τα αγνοήσει.

Φαίνεται, τι σχέση έχει να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος; Και η σύνδεση είναι η πιο άμεση - διαταραχή στην ψυχή - πάμε να φάμε κάτι «νόστιμο», μιλάμε δηλαδή για ανθυγιεινές συνήθειες, τάση για υπερφαγία, πάθος για γρήγορο φαγητό κ.λπ.

Τα οφέλη της γιόγκα για τη φιγούρα ξεκινούν όχι με τη σωματική άσκηση, αλλά με την επίγνωση, χάρη στην οποία ένα άτομο αρχίζει να τρώει πιο υγιεινά και όλο και λιγότερο συχνά καταχράται το πρόχειρο φαγητό και στη συνέχεια το αρνείται εντελώς. Επιπλέον, για αυτό δεν χρειάζεται να «σπάσετε τον εαυτό σας»· αυτή η επίγνωση θα έρθει από μόνη της με την τακτική εξάσκηση.

Ένα ξεχωριστό όφελος των asanas (στάσεις που χρησιμοποιούνται στη γιόγκα) είναι η απαλλαγή από το σώμα από τις τοξίνες. Στην αρχή, αυτό μπορεί να μην είναι τόσο αισθητό σωματικά, αλλά το μυαλό είναι αισθητά καθαρό. Γι' αυτό η γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους θα πρέπει να είναι προσεκτική, να βασίζεται στη σωστή σκέψη και όχι στην τυφλή αντιγραφή στάσεων.

Πώς επηρεάζει τη φιγούρα;

Υπάρχουν επίσης θετικές πτυχές και εδώ. Όταν ταιριάζει με τον κατάλληλο τύπο πρακτικής ή ακολουθίας γιόγκα, είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης. Οι σωστά επιλεγμένες ασάνες βοηθούν στην ανάπτυξη της ευελιξίας και της ελαστικότητας των μυών, εκπαιδεύουν το μυοσκελετικό σύστημα και επιταχύνουν την ανάρρωση από τραυματισμούς.

Γνωρίζοντας πώς η γιόγκα επηρεάζει τη σιλουέτα σας και νιώθετε ήδη ένα κύμα δύναμης και σθένους, είναι απίθανο να θέλετε να φάτε λιπαρά, βαριά, ανθυγιεινά τρόφιμα, καθώς και να καταχραστείτε αλκοόλ.

Παρεμπιπτόντως, ξέρετε πόσες θερμίδες καίει η γιόγκα; Με τη σωστή προσέγγιση - έως και 400 kilocalories ανά συνεδρία, και αυτό δεν είναι τόσο λίγο!

Αλλά να θυμάστε ότι μόνο ένα γεύμα σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού ή ένα γλέντι με δυνατά ποτά θα αναιρέσει τα οφέλη αρκετών ημερών τακτικής άσκησης.

Σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πραγματικά γιατί παίρνουν ή χάνουν βάρος. Για να καταλάβετε πώς να χάσετε βάρος με τη γιόγκα, πρέπει να ξέρετε γιατί τείνουμε να παίρνουμε βάρος αρχικά.

Εάν δεν εμβαθύνετε στις φυσιολογικές λεπτότητες, τότε όλα είναι πολύ απλά: ο λιπώδης ιστός εναποτίθεται όταν ένα άτομο λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από τα τρόφιμα (και τα ποτά!) από ό, τι ξοδεύει - είναι απλό.

Αυτοί είναι οι κύριοι μηχανισμοί που ξεκινούν στο σώμα όταν ένα άτομο αρχίζει να εκτελεί τακτικά ασάνες.

Μια συνειδητή προσέγγιση στη διατροφή εξαλείφει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής. Κατά τη διάρκεια της εξάσκησης, νιώθετε ήδη ότι οι πτυχές στο στομάχι και την πλάτη σας εμποδίζουν να εισέλθετε στην πτυχή ή να κουλουριαστείτε πιο βαθιά και το υπερβολικό λίπος στα πόδια σας εμποδίζει να κάνετε Padmasana και άλλες στάσεις. Τώρα σίγουρα θα σκεφτείς τι βάζεις στο στόμα σου.

Οι ασκούμενοι της γιόγκα, ακόμη και αρχάριοι, αρχίζουν να μυρίζουν καθαρά.

Τώρα μπορείτε να μάθετε χωρίς λόγια τι φάγατε εσείς ή ο γείτονάς σας για δείπνο - η μυρωδιά του ιδρώτα μεταφέρει ξεκάθαρα τη μυρωδιά του φαγητού που καταναλώθηκε (θα σημειώσετε ότι με τα σκουπίδια και την άτακτη διατροφή, η μυρωδιά του ιδρώτα είναι έντονη, κολλώδης, πολύ " δυνατά», και με την αύξηση της διατροφής σε φυτικές ίνες, λαχανικά και χόρτα, ο ιδρώτας γίνεται πιο απαλός και δεν τραβάει τόσο την προσοχή).

Ως σνακ, θα θέλετε να τσιμπήσετε ένα μήλο ή ένα κομμάτι ψωμί, όχι μια μπάρα σοκολάτας. Πάντα παρατηρείς τι τρως και πόσο.

Το πρωινό ξύπνημα γίνεται πιο εύκολο. Η βαριά τροφή λέγεται έτσι επειδή είναι δύσκολο να χωνευτεί (χωνεύεται από τον οργανισμό). Ειδικά αν σας αρέσει να έχετε ένα πλούσιο δείπνο - όλοι οι πόροι του σώματος δαπανώνται για την πέψη αυτού που τρώτε και όχι για την αποκατάσταση της δύναμης του σώματος!

Τώρα καταλαβαίνετε ότι είναι καλύτερα να παραλείψετε το δείπνο ή να το διατηρήσετε εξαιρετικά ελαφρύ, ειδικά αν έχετε μια πρωινή πρακτική γιόγκα την επόμενη μέρα.

Σημαντικό σημείο! Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική η γιόγκα, πρέπει να ασκούνται τακτικά– το πρότυπο είναι πέντε φορές την εβδομάδα και αφιερώστε έως και μιάμιση ώρα κάθε φορά. Μεταξύ άλλων, επιταχύνει το μεταβολισμό και ομαλοποιεί τη λειτουργία του οργανισμού. Αλλά να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρή - μικρότερη διάρκεια, πρακτική, για παράδειγμα, κάθε δεύτερη μέρα - τότε είναι απίθανο να θέλετε να το σταματήσετε.

Όλα τα παραπάνω είναι απλώς μια προσπάθεια να δώσουμε μια σύντομη, όχι πολύ λεπτομερή απάντηση στο ερώτημα εάν η γιόγκα σας βοηθά να χάσετε βάρος. Επιπλέον, κάθε είδος έχει τα δικά του χαρακτηριστικά.

Ποια γιόγκα είναι καλύτερη για να χάσετε βάρος;

Τα ακόλουθα μπορούν να ειπωθούν για τους υπάρχοντες τομείς της γιόγκα:

Όπως και άλλες «καυτές» μέθοδοι, η Bikram yoga παρέχει τη μεγαλύτερη καρδιακή δραστηριότητα. Καίει περισσότερες από 450 χιλιοθερμίδες την ώρα, και όχι μόνο λόγω της υψηλής φόρτισης στους μύες. Είναι αλήθεια ότι αυτό σίγουρα δεν είναι γιόγκα για απώλεια βάρους για αρχάριους στο σπίτι. Αν μόνο επειδή είναι απαραίτητο να θερμάνετε το δωμάτιο στους +40 °C και να μελετήσετε εκεί για μιάμιση ώρα, και είναι καλύτερα να μην το ξεκινήσετε χωρίς προετοιμασία.

Η Ashtanga yoga για απώλεια βάρους θεωρείται λίγο πιο ήπια για αρχάριους. Κατατάσσεται ως μέθοδος ισχύος, αφού η στάση και ο ρυθμός της αναπνοής αλλάζουν δυναμικά. Αλλά ταυτόχρονα, ένα σημαντικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω του διαλογισμού και της «ανάπτυξης της εσωτερικής φωτιάς», που βοηθά στη βελτίωση ψυχολογικά και στη συνέχεια σωματική. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάψετε περίπου 350 χιλιοθερμίδες σε μια ώρα..

Πρόσφατα, η power yoga έχει αναγνωριστεί ως ξεχωριστός τύπος/κατεύθυνση γιόγκα - για απώλεια βάρους, αυτή η κατεύθυνση είναι κατάλληλη και για αρχάριους, αλλά αρχικά η ρύθμιση βάρους δεν αποτελεί προτεραιότητα για αυτό το είδος γιόγκα.

Οι πιο απλές τεχνικές γιόγκα προσφέρονται παντού, ακόμα και σε στούντιο και γυμναστήρια, όπου κανείς δεν προσπαθεί να εμβαθύνει στο ψυχολογικό και πνευματικό στοιχείο.

Η Hatha yoga προσφέρεται συνήθως σε αρχάριους. Ή μάλλον, τα φυσικά του στοιχεία, η προπόνηση δύναμης και ευλυγισίας. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με τη βοήθεια αυτού του τύπου γιόγκα χωρίς να μπείτε στο πνευματικό του στοιχείο; Σε γενικές γραμμές, ναι, γιατί μπορείτε να κάψετε έως και 200 ​​χιλιοθερμίδες ανά συνεδρία. Αλλά η hatha yoga θα έπρεπε μάλλον να έχει ένα πολύπλοκο αποτέλεσμα.

Τέλος, υπάρχουν πρακτικές όπου δεν υπάρχουν καθόλου ασκήσεις ενδυνάμωσης ή ο ρόλος τους είναι ελάχιστος. Για παράδειγμα, η κουνταλίνι γιόγκα για απώλεια βάρους δεν θεωρείται η πιο αποτελεσματική. Μάλλον, προορίζεται να επιτελέσει έναν ψυχοθεραπευτικό, διαλογιστικό ρόλο. Και πάλι όμως καίτε 150 κιλοθερμίδες την ώρα- είναι αρκετά αληθινό.

Περιγράψαμε μόνο με γενικούς όρους τα πιθανά οφέλη για την απώλεια βάρους κατά την εξάσκηση σε ορισμένες περιοχές. Ωστόσο, πιστεύουμε ότι η ερώτηση «ποια γιόγκα είναι καλύτερη για απώλεια βάρους» δεν είναι απολύτως σωστή και σωστή, όπως έχει αναφερθεί πολλές φορές - η γιόγκα είναι ένα σύστημα, φιλοσοφία, τρόπος σκέψης και ζωή.

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα μαθήματος;

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε τα περιττά κιλά, τότε οποιαδήποτε σωστή άσκηση καρδιο θα σας δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Αν μιλάμε για γιόγκα, τότε η πρωινή γιόγκα για απώλεια βάρους είναι ιδανική και δίνει ώθηση ενέργειας, πυροδοτεί όλες τις ζωτικές διαδικασίες στο σώμα! Διαβάστε περισσότερα για τα χαρακτηριστικά της πρωινής πρακτικής στο άρθρο μας.

Για να χάσετε βάρος και να τονώσετε ολόκληρο το σώμα, κάντε γιόγκα το πρωί, αφού πιείτε ένα ποτήρι νερό, ίσως με μέλι ή λεμόνι.

Σπουδαίος! Για να έχετε το μέγιστο όφελος από την πρωινή σας πρακτική, πάρτε πρωινό μετά τη γιόγκα, όταν έχετε τελειώσει όλες τις ασκήσεις. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ, αλλά καλύτερα να μην τρώτε καθόλου πριν την άσκηση.

Μερικές συμβουλές για όσους αναρωτιούνται αν είναι δυνατόν να χάσουν βάρος κάνοντας γιόγκα

Το πιο σημαντικό, δοκιμάστε το! Μην τα παρατάς και μην σταματάς σε ενδιάμεσα αποτελέσματα. Αφήστε έστω και μια μικρή επιτυχία να σας ωθήσει να συνεχίσετε.

Μάλλον μόνο οι τεμπέληδες δεν έχουν ακούσει για τη γιόγκα. Για κάποιους αυτά είναι απλά λόγια, για άλλους είναι το νόημα και η φιλοσοφία της ζωής. Τι είναι λοιπόν η γιόγκα;

Η γιόγκα είναι ένα είδος συμβίωσης πνευματικών, σωματικών και ψυχολογικών πρακτικών

Πολλοί διάσημοι άνθρωποι, που κάνουν γιόγκα, έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι αυτή δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να βάλουν σε τάξη τις σκέψεις και την ψυχολογική τους διάθεση, αλλά και το σώμα τους.

Madonna, David Dukhovny, Jennifer Lopez, Vera Brezhneva, Valeria, Boris Grebenshchikov, Alexander Vasiliev - αυτός είναι μόνο ένας μικροσκοπικός κατάλογος διάσημων και διάσημων ανθρώπων για τους οποίους η γιόγκα έχει γίνει απαραίτητο και σημαντικό συστατικό της ζωής τους.

Ίσως ρωτήσετε, πώς σχετίζονται η απώλεια βάρους και η γιόγκα; Εδώ μπορεί να υπάρξει άμεση σύνδεση.

Στη φυσική περιοχή, το στατικό φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες τις κάνει να λειτουργούν διπλά πιο αποτελεσματικά (με σωστή και συνεχή εφαρμογή ομάδων ασκήσεων), γεγονός που βοηθά στην καύση του περιττού λίπους.

Με τη βοήθεια ασκήσεων μπορείτε να βάλετε σε τάξη το σώμα σας και να αφαιρέσετε ότι σας ενοχλεί και σας εκνευρίζει.

Φυσικά, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε άμεσα αποτελέσματα, αλλά αν ξεκινήσετε την άσκηση και κάνετε τις ασκήσεις σκόπιμα και συνεχώς, το περιττό βάρος θα φύγει και το πιο σημαντικό, δεν θα επιστρέψει. Και τη θέση του "υπερβάλλοντος βάρους" θα πάρει η ευελιξία, η χάρη, η όμορφη στάση και η υπέροχη διάθεση.

Στον πνευματικό τομέα, η γιόγκα σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της ζωής σας, να εστιάσετε και να αρχίσετε να σκέφτεστε προς μια θετική κατεύθυνση. Αφαιρέστε τα αρνητικά συναισθήματα και τα συμπλέγματα.

Επιπλέον, η γιόγκα σας διδάσκει πώς να αναπνέετε σωστά, κάτι που έχει ευεργετική επίδραση τόσο στη φυσική κατάσταση ενός ανθρώπου (το οξυγόνο στη σωστή ποσότητα φτάνει σε κάθε όργανο του σώματός μας) όσο και στην ηθική κατάσταση.

Θυμηθείτε την πιο απλή συμβουλή - όταν είστε θυμωμένοι, πρέπει να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και ο θυμός αρχίζει να υποχωρεί, πράγμα που σημαίνει ότι η σωστή αναπνοή σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα.

Τι μπορείτε να διορθώσετε με τη βοήθεια της γιόγκα για απώλεια βάρους:

• κοιλιακή περιοχή (αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος)
• η περιοχή των πλευρών και των γοφών (οι άσχημες ράχες θα εξαφανιστούν, οι γοφοί θα αποκτήσουν μια φυσική στρογγυλότητα)
• περιοχή των ποδιών (θα γίνουν πιο αδύνατα και τα «αυτιά της αρκούδας» θα μειωθούν ή θα εξαφανιστούν εντελώς)
• το δέρμα θα γίνει ελαστικό και όμορφο (κάτι που σπάνια επιτυγχάνεται όταν «κάθεσαι» σε δίαιτα και χρησιμοποιείς άλλες μεθόδους απώλειας βάρους)

Επιπλέον, η πέψη βελτιώνεται και η λειτουργία όλων των οργάνων ομαλοποιείται.

Τι πρέπει να ξέρετε για αρχάριους στη γιόγκα

Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα σε οποιαδήποτε ηλικία, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

Αλλά για να αποφύγετε δυσάρεστες και ακόμη και καταστροφικές συνέπειες, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή, ως έσχατη λύση, έναν έμπειρο εκπαιδευτή.

Αντενδείξεις για γιόγκα:

• Ψυχικές διαταραχές ποικίλης προέλευσης (συμπεριλαμβανομένης της επιληψίας)
• Καρδιοπάθειες (μυοκαρδίτιδα, μυοκαρδιοπάθεια, καρδιακές παθήσεις κ.λπ.)
• Ογκολογία
• Ασθένειες του αίματος
• Λοιμώδεις βλάβες του μυοσκελετικού συστήματος
• Τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης

Έτσι, δεν έχετε αντενδείξεις, έχετε μεγάλη επιθυμία να βάλετε σε τάξη το σώμα και τις σκέψεις σας με τη βοήθεια της γιόγκα, αποφασίσατε να το κάνετε μόνοι σας.

Ξεκινήστε με τα παρακάτω βήματα.

Βήμα 1. Μελετήστε όλες τις πρακτικές όσο το δυνατόν περισσότερο και επιλέξτε την καταλληλότερη για εσάς.

Βήμα 2: Επιλέξτε τα σωστά ρούχα για την προπόνησή σας. Θα πρέπει να είναι κατασκευασμένο από φυσικά υλικά και να μην περιορίζει τις κινήσεις σας. Επιπλέον, θα πρέπει να είναι ευχάριστο για εσάς και να σας προκαλεί μόνο θετικά συναισθήματα.

Βήμα 3. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε στον εαυτό σας ένα μόνιμο μέρος για σπουδές. Θα πρέπει να είναι αρκετά απομονωμένο, αεριζόμενο, καθαρό και τακτοποιημένο. Δεν πρέπει να ενοχλείστε από ξένες μυρωδιές και ήχους, τουλάχιστον στην αρχική περίοδο, μέχρι να μάθετε να «απομονώνεστε».

Βήμα 4. Επιλέξτε ένα κατάλληλο στρώμα γυμναστικής για τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να γλιστρήσει στην επιφάνεια.

Βήμα 5. Αλλάξτε τη διατροφή και τη διατροφή σας. Συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι 2-4 ώρες μετά το φαγητό. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν το μάθημα, χορτάστε το τρώγοντας μια μπανάνα ή ελαφρύ γιαούρτι.

Μετά την εξάσκηση, δεν πρέπει επίσης να τρέχετε αμέσως στο ψυγείο και να αρπάξετε φαγητό - αφιερώστε στον εαυτό σας μισή ή μία ώρα ξεκούραση και μόνο μετά από αυτό φάτε.

Η βέλτιστη ώρα για τα μαθήματα είναι το πρωί ή το βράδυ (μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την ημέρα).

Όταν εκτελείτε ασάνες (ασκήσεις γιόγκα), προσέξτε την αναπνοή σας.

Πρέπει να αναπνέετε σωστά:

— στην αρχή της πρακτικής, πάρτε πολλές βαθιές εισπνοές μέσα και έξω από τη μύτη σας (με αυτήν την αναπνοή, το νευρικό σας σύστημα χαλαρώνει και ηρεμεί)

- παρακολουθήστε την αναπνοή σας καθ' όλη τη διάρκεια της πρακτικής

Πρώτα, κάντε μια προθέρμανση - ξεκινήστε με το κεφάλι σας και ολοκληρώστε με τα πόδια σας. Ξεκινήστε με απλές ασάνες, προχωρήστε σταδιακά σε πιο σύνθετες.

Όλες οι ασάνες γίνονται αργά και ομαλά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να συγκεντρωθείτε στη στάση που εκτελείτε, στις αισθήσεις σας και να νιώσετε κάθε κύτταρο του σώματός σας.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, προσέξτε τον πόνο. Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο, σταματήστε την άσκηση και προσπαθήστε να απλοποιήσετε (απαλύνετε) τη στάση.

Οι πρακτικές πρέπει να ολοκληρώνονται σε συγκεκριμένο χρόνο και χωρίς παράλειψη. Με αυτόν τον τρόπο, θα συνηθίσετε το σώμα σας σε συνεχές άγχος.

Εάν διψάτε, πιείτε (ακόμα και ενώ κάνετε άσκηση - μόνο λίγο). Αυτό μάλιστα συνιστάται, αφού όλες οι τοξίνες που συσσωρεύονται στο σώμα απελευθερώνονται με τον ιδρώτα.

Στο τέλος της πρακτικής, φροντίστε να κάνετε μια ασάνα χαλάρωσης.

Σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση ασάνες

Η σωστή αναπνοή είναι ένα από τα κύρια συστατικά κάθε πρακτικής γιόγκα και δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος ή έμπειρος εκπαιδευτής γιόγκα. Η μόνη διαφορά είναι ότι οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν να αναπνέουν σωστά, ενώ οι έμπειροι επαγγελματίες γνωρίζουν ήδη πώς να το κάνουν. Αναπνέουμε μόνο από τη μύτη μας.

Λοιπόν, πώς να αναπνέετε σωστά όταν εκτελείτε ασάνες.

1. Εκπνεύστε απότομα και εντελώς.
2. Φουσκώστε αργά το στομάχι (ο αέρας γεμίζει το κατώτερο τμήμα των πνευμόνων)
3. Ο αέρας γεμίζει το μεσαίο τμήμα του στήθους
4. Ο αέρας εισέρχεται στο πάνω μέρος του θώρακα
5. Η εκπνοή είναι ομαλή και ξεκινά με το τράβηγμα στην κοιλιά, στη συνέχεια απελευθερώνει τον αέρα από το κάτω μέρος, μετά το μέσο και τελειώνει με την απελευθέρωση του αέρα από το πάνω μέρος των πνευμόνων.

Το πιο σημαντικό είναι η αναπνοή σας να είναι ρυθμική και ομαλή. Η αναπνοή κατά την εκτέλεση ασκήσεων κατά τη διάρκεια της γιόγκα μπορεί να ονομαστεί πρακτική αναπνοής και μπορεί να γίνει ξεχωριστά

Η σωστή αναπνοή όχι μόνο θα βελτιώσει τον αντίκτυπο των ασάνες που εκτελούνται, αλλά θα οδηγήσει επίσης στη συνολική υγεία του σώματος.

Πρέπει να εξασκηθείτε στην «αναπνοή με την κοιλιά σας». Η εκμάθηση αυτής της μεθόδου αναπνοής δεν είναι εύκολη και απαιτεί λίγο χρόνο. Αλλά η δουλειά και η επιμονή σας θα ανταμειφθούν με άριστη υγεία, απαλλαγείτε από μπλοκ και σφιγκτήρες.

Επιπλέον, εισπνέοντας και εκπνέοντας σωστά όταν εκτελείτε άσανα, συγκεντρώνοντας σε αυτή τη διαδικασία, ακούσια (και κάποιοι συνειδητά) εισάγετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση διαλογισμού και συγκεντρώνεστε καλύτερα στην εξάσκηση.

Οι πιο απλές ασκήσεις για αρχάριους

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πρέπει να ξεκινήσετε με απλές ασάνες (ασκήσεις).

Πρώτα από όλα κάνουμε προθέρμανση.

1. Περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του
2. Τραβάμε τα γόνατά μας στο στήθος ένα-ένα (όρθια θέση)
3. Άλμα (εισπνοή – χέρια πάνω από το κεφάλι, πόδια στο πλάτος των ώμων, εκπνοή – χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια συνδεδεμένα)
4. Τα χέρια πίσω σας, τα δάχτυλα ενωμένα, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα
5. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίζουμε στα πλάγια.

Επαναλάβετε τις κινήσεις προθέρμανσης 3-4 φορές.

Ας περάσουμε στις κύριες ασκήσεις

Πόζα δέντρου (Vrikshasana).Οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω, οι παλάμες συνδέονται (μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, οι παλάμες είναι επίσης συνδεδεμένες). Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και ακουμπήστε το πόδι σας στον μηρό του άλλου ποδιού (όσο υψηλότερο είναι το σημείο στήριξης, τόσο το καλύτερο). Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού είναι κάθετο στο άλλο πόδι. Κρατάμε τη πόζα όσο αντέχουμε.

Mountain Pose (Tadasana).Τα πόδια μαζί, σφίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα κατά μήκος των ραφών. Σφίγγουμε τα γόνατα, τους γλουτούς και το στομάχι. Η σπονδυλική στήλη είναι ομαλή και ίσια, το στήθος ισιωμένο, οι ώμοι είναι ελεύθεροι και χαμηλωμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Πόζα με τα χέρια ψηλά (Urdhva-hastasana).Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω (οι παλάμες μαζί). Απλώνουμε τα χέρια μας, τεντώνοντας τη σπονδυλική μας στήλη. Διορθώνουμε τη πόζα. Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Πόζα κάμψης προς τα εμπρός (Pada-hastasana ή uttanasana).Τα πόδια συνδέονται, τα χέρια χαμηλώνουν (η τελευταία φάση της Urdhva-hastasana). Ξεκινάμε την άσκηση στη φάση της εκπνοής. Γέρνουμε μπροστά. Ο στόχος είναι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν λειτουργήσει αμέσως, μην χάνετε την καρδιά σας - όλα θα πάνε καλά με τον καιρό. Προσπαθήστε να σκύψετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και να «αφήσετε» (χαλαρώστε) την πλάτη σας. Μείνε σε αυτή τη στάση για λίγο.

Γιρλάντα Pose (Malasana).Σκύψτε μπροστά και βγείτε σε καθιστή θέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες μαζί. Όσο πιο βαθιά είναι το squat, τόσο το καλύτερο. Διορθώνουμε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αναπνέουμε ήρεμα και μετρημένα.

Πόζα Lunge (Ashvasanchalasana).Εκπνέοντας αργά, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Εισπνεύστε αργά και εκτοξεύστε. Το κεφάλι είναι ανασηκωμένο, η πλάτη είναι ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω (θα πρέπει να νιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη να ισιώνει και να τεντώνεται). Κατά τη φάση της εκπνοής - η αρχική θέση (τα πόδια σε έκταση, ακουμπώντας στις παλάμες). Επαναλάβετε την ασάνα με το άλλο πόδι.

Staff Pose (Chaturanga Dandasana).Η πόζα είναι ίδια με τα push-ups. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σπρώχνετε προς τα πάνω, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Έχοντας φτάσει στο χαμηλότερο σημείο, μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την asana αρκετές φορές. Το «δεν μπορώ» δεν αξίζει να το κάνεις.

Πόζα καθισμένης προς τα εμπρός κάμψης (Paschimottanasana).Κάθισε στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια ενώνονται μεταξύ τους. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας με το κεφάλι σας. Παγώστε για 10-20 δευτερόλεπτα (αναπνέοντας βαθιά και ήρεμα). Επιστρέψτε στην αρχική στάση. Κάντε έως και τέσσερις επαναλήψεις.

Πόζα από κεφάλι μέχρι γόνατο (Janu-sharshasana).Από τη στάση Paschimottanasana, λυγίστε το γόνατό σας, πιέζοντας τη φτέρνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας (το ισιωμένο πόδι και το γόνατο του άλλου ποδιού πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία). Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και πιέστε το κεφάλι σας στο γόνατο. Επαναλάβετε την ασάνα με το άλλο πόδι. Κάντε αρκετές επαναλήψεις.

Happy Child Pose (Ananda Balasana).Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Εκπνεύστε - τραβήξτε τα γόνατα προς το στομάχι, απλώνοντάς τα ελαφρά (στο πλάτος του σώματος). Οι αστραγάλοι είναι κάθετοι στο πάτωμα, τα πόδια είναι παράλληλα. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε την ένταση, χαλαρώστε τους μύες και επαναλάβετε την ασάνα μετά από 10-20 δευτερόλεπτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες οι ασάνες που περιγράφονται είναι αρκετά απλές και ομαλά μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

«Τα πιο σημαντικά στοιχεία που χρειάζονται για να ασκήσεις τη γιόγκα είναι το σώμα και το μυαλό σου». – Rodney Yee δάσκαλος γιόγκα

Τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στις ασκήσεις για απώλεια βάρους. Αν και οι προηγούμενες ασάνες είναι εξαιρετικές για αυτόν τον σκοπό.

Η στατική ένταση (όπως προαναφέρθηκε) αναγκάζει τους μύες να δουλέψουν πιο σκληρά και τους κάνει πιο ανθεκτικούς και ελαστικούς.

Πόζα Cobra (Bhujangasana).Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα πόδια ισιωμένα, τα δάχτυλα του ποδιού επισημαίνονται. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στους ώμους σας. Εισπνεύστε – αρχίζουμε να σκύβουμε αργά προς τα πίσω (όσο το δυνατόν περισσότερο), επίσης να γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα πίσω. Παραμένουμε για αρκετή ώρα (10-15 δευτερόλεπτα) σε αυτή τη θέση. Επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές. Ομαλοποιεί τέλεια τους κοιλιακούς μύες.

Πόζα γάτας (Bidalasana).Σηκωνόμαστε στα τέσσερα. Εισπνέουμε – σκύβουμε προς τα πάνω (σαν γάτα), μετά σκύβουμε την πλάτη μας προς τα κάτω και χαμηλώνουμε το κεφάλι, εκπνέουμε – επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αναπνέουμε αργά, ρυθμικά και βαθιά. Οι μύες της πλάτης ενισχύονται τέλεια και η σπονδυλική στήλη αναπτύσσεται.

Πόζα τόξου (Dhanurasana).Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας. Τα πόδια είναι ίσια, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω. Παράλληλα, σηκώνουμε το κεφάλι και λυγίζουμε (όσο μας επιτρέπει η προπόνησή μας) στην οσφυϊκή χώρα. Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα. Αρχίστε σιγά σιγά να εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές. Η στάση στοχεύει τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Πόζα σκάφους (Naukasana).Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Πόδια ίσια, χέρια μπροστά. Εισπνεύστε, σηκώστε τα πόδια σας (κρατήστε τα ενωμένα) και τα χέρια ψηλά. Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε τη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους στους γλουτούς, την κοιλιά και τα πόδια. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο - ξαπλωμένος ανάσκελα. Η υπόλοιπη τεχνική εκτέλεσης είναι η ίδια όπως περιγράφηκε παραπάνω.

Πόζα σκύλου με πρόσωπο προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana).Τα πόδια και οι παλάμες πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Γόνατα ίσια. Το σώμα σχηματίζει μια γωνία. Παγώνουμε για 40-60 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώνουμε στο πάτωμα. Αναπτύσσει τέλεια τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών.

Πόζα πολεμιστή (Virabhadrasana).Παίρνουμε θέση μισού squat. Τοποθετούμε το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο (η γωνία ανάμεσα στο γόνατο και την κνήμη είναι ευθεία) μπροστά, το άλλο πίσω είναι εντελώς ισιωμένο. Τοποθετήστε το πόδι του λυγισμένου ποδιού ίσια και το πόδι του εκτεταμένου ποδιού κάθετα στο άλλο πόδι. Σηκώνουμε τα χέρια μας και απλώνουμε ψηλά πίσω τους (κοιτάξτε τα χέρια μας). Η αναπνοή είναι μετρημένη και ήρεμη. Παγώνουμε στη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το μπροστινό πόδι και επαναλάβετε. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες των γλουτών, των κοιλιακών, των μηρών και των ποδιών.

Βίντεο μάθημα. Γιόγκα για την απώλεια βάρους για αρχάριους στο σπίτι

Παραπάνω ήταν μια περιγραφή ορισμένων asanas (ασκήσεις) που μπορεί να εκτελεστεί από ένα άτομο που μόλις αρχίζει να μαθαίνει γιόγκα. Πολύ σωστά όμως λένε ότι είναι καλύτερο να δεις μια φορά παρά να ακούσεις εκατό φορές. Παρακολουθήστε δύο βίντεο και μην αναβάλλετε τα μαθήματά σας, ειδικά επειδή η εποχή της παραλίας πλησιάζει αναπόφευκτα.

Το πρώτο βίντεο από τους ιδρυτές της γιόγκα - τους ένδοξους εκπροσώπους της Ινδίας. Αυτές είναι μόνο 4 απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το δεύτερο βίντεο είναι άλλο ένα σύνολο ασκήσεων για μια ιδανική σιλουέτα. Αφιερώνοντας περίπου δέκα λεπτά την ημέρα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, σε ένα μήνα θα χαρείτε να κοιτάξετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη.

Χρησιμοποιώντας τη θέληση και την πειθαρχία σου, σίγουρα θα πετύχεις τις επιθυμητές φόρμες που θα σου αρέσουν πρώτα από όλα και όχι μόνο στους γύρω σου. Σας εύχομαι επιτυχία και αρμονία σε όλα.

«Όπως ένα καταφύγιο που προστατεύει από τον καυτό ήλιο, η γιόγκα προστατεύει τον ασκούμενο της από τη φλεγόμενη ζέστη της τάπα (τρεις τύποι πόνου - πνευματικός, περιβαλλοντικός και σωματικός). Όπως μια χελώνα υποστηρίζει ολόκληρο τον κόσμο, έτσι και η γιόγκα υποστηρίζει αυτούς που την ασκούν».

Στην προσπάθειά σας να μειώσετε το σωματικό βάρος και να το επαναφέρετε στο φυσιολογικό, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ινδική γιόγκα. Υπάρχουν πολλά, αλλά στον δυτικό κόσμο η πιο δημοφιλής είναι η hatha yoga για το φυσικό σώμα. Η Hatha yoga για απώλεια βάρους φέρνει αρκετά γρήγορα αποτελέσματα. Η γιόγκα για απώλεια βάρους θα είναι αποτελεσματική με τακτική προπόνηση.

Δεν υπάρχουν υπέρβαροι άνθρωποι μεταξύ των οπαδών της γιόγκα και όλοι μπορούν να συμπεριλάβουν αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή τους προπόνηση. Οι ασκήσεις Hatha yoga ονομάζονται asanas. Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Μπορείτε να διαβάσετε βιβλία ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα βίντεο. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα από έναν εκπαιδευτή.

Η γιόγκα για απώλεια βάρους χρησιμοποιείται αρκετά συχνά και αποτελεσματικά. Υπάρχουν πολλές ασάνες που εκτελούνται ειδικά για την παχυσαρκία. Θα συζητηθούν λίγο παρακάτω. Εν τω μεταξύ, αξίζει να σκεφτείτε τι μπορεί να κάνει ένας αρχάριος που είναι απλά υπέρβαρος στο σπίτι.

Οι ασάνες για απώλεια βάρους λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με μια αλλαγή στη διατροφή. Αυτές είναι απλές συστάσεις που όλοι γνωρίζουν, αλλά δεν τις ακολουθούν.

• μην τρώτε υπερβολικά?
• αρνούνται τρόφιμα καρυκευμένα με μπαχαρικά.
• μην τρως αλεύρι.

Λοιπόν, από πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος που δεν έχει κάνει ποτέ ασκήσεις γιόγκα; Ένα σετ ασάνες στο σπίτι μπορεί να γίνει νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, αφού κάνετε ντους. Τα ρούχα πρέπει να είναι φαρδιά. Συνιστάται να ασκείτε ξυπόλητοι. Συνιστάται να αναπνέετε από τη μύτη. Το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται. Θα πρέπει να προπονείστε όχι νωρίτερα από 3 ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα.

Οι απλούστερες ασάνες εκτελούνται όρθιες. Και παρόλο που θεωρούνται οι απλούστερες ασκήσεις για αρχάριους, η σωστή εφαρμογή τους οδηγεί στην εξαφάνιση του λίπους στο στομάχι, στα πλευρά και στην περιοχή της λεκάνης. Το λίπος από τα χέρια και τα πόδια αφαιρείται επίσης αποτελεσματικά. Κάνοντάς τα, θα δείτε από τη δική σας εμπειρία εάν η γιόγκα σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Παρακάτω είναι το απλούστερο συγκρότημα για αρχάριους, που εκτελείται στο σπίτι.

Tadasana

Πρέπει να ξεκινήσετε έτσι: σταθείτε όρθια. Τα χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Γόνατα και πόδια μαζί. Κοίταξε ευθεία. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο. Αυτή η θέση του σώματος και μόνο προκαλεί σύσφιξη του στομάχου. Μείνε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα. Όλες οι ασάνες που εκτελούνται ενώ στέκεστε ξεκινούν με αυτή τη στάση σώματος στη χάθα γιόγκα.

φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας, σφίγγοντας τις παλάμες σας σε ένα «namaste» (ινδική πινακίδα χαιρετισμού). Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Όλο το σώμα φαίνεται να είναι τραβηγμένο προς τα πάνω, ακολουθώντας τα χέρια. Σταθείτε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας και λυγίστε το ένα πόδι, τοποθετώντας το πόδι του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου. Το λυγισμένο πόδι πρέπει να είναι αυστηρά κάθετο σε αυτό που βρίσκεται στο πάτωμα. Το γόνατο δεν πρέπει να δείχνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Τεντώστε ξανά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εάν εξακολουθεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους να σταθούν στο ένα πόδι, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο το αρχικό στάδιο αυτής της άσκησης.

Τρικονάσανα

Ορθώσου. Ισιώστε το σώμα σας, κοιτάξτε ευθεία. Πηδήξτε για να απλώσετε τα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια. Τα πόδια σας πρέπει να τοποθετούνται πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Γυρίστε το πόδι του δεξιού σας ποδιού προς τα δεξιά, έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πόδι του αριστερού σας ποδιού. Μετά από αυτό, γυρίστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα δεξιά.

Σκύψτε αργά προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Στην ιδανική περίπτωση, η δεξιά παλάμη πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Το αριστερό χέρι ανεβαίνει και τοποθετείται στην ευθεία με το δεξί. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και κοιτάξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

Εκτελείται καθιστή. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σε ένα χαλί ή χαλάκι. Μετά καθίστε. Τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Με μια εκπνοή, σκύψτε προς τα πόδια σας, προσπαθώντας να τα φτάσετε με τις παλάμες των χεριών σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Μείνετε στην τελική θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.

Janu sirsasana

Εκτελείται και καθιστή. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το ένα πόδι έτσι ώστε το πόδι να βρίσκεται στο πάτωμα κοντά στο περίνεο. Με μια εκπνοή, λυγίστε προς το εκτεταμένο πόδι, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια με τις παλάμες σας. Μην λυγίζετε το πόδι σας στο γόνατο. Μείνε στην τελική θέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Όλοι γνωρίζουν αυτήν την άσκηση από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Αυτό είναι το όνομα της άσκησης που είναι γνωστή ως "Birch".
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Εκπνεύστε και σηκώστε τα ίσια πόδια σας ώστε να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Συνεχίστε να σηκώνετε, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα θα πρέπει να στέκεται στις ωμοπλάτες του. Το πηγούνι στηρίζεται στο στήθος. Μείνετε στην τελική θέση για 1 λεπτό. Αναπνεύστε ήρεμα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας. Αυτή είναι μια άσκηση που έχει ευεργετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος. Βοηθά επίσης στην απώλεια του περιττού βάρους.

Όλες οι ασάνες εκτελούνται συνδυαστικά.

Αν μιλάμε για το πώς χρησιμοποιείται η γιόγκα για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, πρέπει να αναφέρουμε μια άσκηση που ονομάζεται nauli. Με απλά λόγια, πρόκειται για μια έντονη ανάσυρση της κοιλιάς.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να γέρνετε μπροστά ενώ στέκεστε, τοποθετώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας. Εκπνεύστε βαθιά και τραβήξτε το στομάχι σας όσο πιο βαθιά γίνεται. Στη συνέχεια, εισπνέοντας, χαλαρώστε και εκπνεύστε, τραβήξτε ξανά προς τα μέσα. Η άσκηση εκτελείται μέχρι την κούραση.

Εδώ είναι μόνο μια μικρή γεύση του πώς η γιόγκα για απώλεια βάρους μπορεί να ομαλοποιήσει το βάρος σας. Η τακτική προπόνηση θα επαναφέρει γρήγορα το σώμα σας στο φυσιολογικό. Όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε ολόκληρη την πορεία στο βίντεο.

Το θέμα της απώλειας βάρους γίνεται καθημερινά όλο και πιο επίκαιρο. Κάποιοι εγγράφονται στο γυμναστήριο, κάποιοι εξαντλούνται με δίαιτες, κάποιοι δοκιμάζουν ένα ακόμη «θαυματουργό» χάπι, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που ανακαλύπτουν τα μυστικά της γιόγκα και δεν έχουν πια την επιθυμία να το αλλάξουν με τίποτα άλλο. Ταυτόχρονα, όχι μόνο το σώμα αλλάζει, σφίγγει και αποκτά όμορφα περιγράμματα, αλλά αλλάζει το ίδιο το άτομο, ο εσωτερικός κόσμος ξαναχτίζεται, η οπτική της ζωής γίνεται εντελώς διαφορετική, οι παλιές ασθένειες εξαφανίζονται κάπου. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος και να γίνετε πλούσιοι ταυτόχρονα; Τι είναι η γιόγκα για απώλεια βάρους; Ας εξετάσουμε αυτές και τις πιο βασικές ερωτήσεις που θα ενδιαφέρουν όλους όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Πασχιμοττανασάνα

Η γιόγκα για απώλεια βάρους δεν είναι σαφώς στην πρώτη θέση μεταξύ όλων των άλλων μεθόδων. Γιατί; Το γεγονός είναι ότι αυτό είναι ένα κολοσσιαίο έργο για τον εαυτό σας, το σώμα, τις σκέψεις, τη διάθεση, τα συναισθήματά σας. Δεν είναι όλοι έτοιμοι να ακολουθήσουν αυτό το μονοπάτι· η έμπνευση και το κίνητρο μπορεί να εξαφανιστούν ήδη από τα πρώτα μαθήματα στο σπίτι. Ωστόσο, όσοι έχουν εμπιστοσύνη στο σωστό δρόμο και έχουν την επιθυμία να δουλέψουν μόνοι τους σίγουρα θα είναι ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που θα επιτευχθούν.

Η γιόγκα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει στατικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά· ίσως είναι καλύτερο να παρακολουθήσετε αμέσως ένα βίντεο για το πώς να αναπνέετε και μετά να αρχίσετε να εξασκείτε. Στα πρώτα μαθήματα, τα υπέρβαρα άτομα έχουν προβλήματα ακριβώς λόγω της ακατάλληλης αναπνοής. Όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, αυτό οδηγεί στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, όλα τα όργανα αρχίζουν να λειτουργούν ενεργά και αυτό είναι που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την απώλεια βάρους. Έχει παρατηρηθεί ότι οι ασκήσεις γιόγκα μειώνουν την όρεξη, και πάλι λόγω κορεσμού οξυγόνου.

Uthita-parsvakonasana

Τα μαθήματα γιόγκα για απώλεια βάρους διδάσκονται σε στούντιο, σχολεία, κέντρα υγείας και μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο με μια ποικιλία από ασάνες για να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Για παράδειγμα, για όσους είναι υπέρβαροι, η αρχική ή απλή γιόγκα για απώλεια βάρους είναι κατάλληλη, καθώς το σώμα πρέπει να συνηθίσει σταδιακά στα φορτία και στη συνέχεια, όπως κατακτάται, να το περιπλέκει και να δοκιμάσει άλλες ασάνες, που στην αρχή φαινόταν σαν κάτι κοσμικό και αδύνατο. Τώρα ας δούμε τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους. Επιπλέον, γνωρίζοντας όλα τα οφέλη πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα έχετε περισσότερα κίνητρα και δύναμη για να συνεχίσετε την προπόνηση.

Έτσι, κάνοντας γιόγκα στο σπίτι, μπορείτε να βασιστείτε στις ακόλουθες αλλαγές:

• Το σώμα σας αλλάζει, γίνεται σε φόρμα, λεπτός, μυϊκός τόνος και καλές διατάσεις γίνονται συνηθισμένα για εσάς, μετά από λίγο θα απαλλαγείτε εντελώς από την κυτταρίτιδα.
• Μπορείτε να μελετήσετε σε βίντεο στο σπίτι και να κάνετε όλες τις ασκήσεις στο σπίτι, δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να πάει στο στούντιο, να χάσετε χρόνο στο δρόμο, να προετοιμαστείτε.
• Αισθάνεστε πολύ καλύτερα, ξεχάστε το άγχος και την κατάθλιψη.
• Εκτελώντας επιμελώς ολόκληρο το σύμπλεγμα και τηρώντας την κανονικότητα, η αντοχή και η υπομονή σας αυξάνονται.
• Συχνά, καθώς το σώμα σας γίνεται πιο υγιές, οι διατροφικές σας συνήθειες αλλάζουν· δεν θέλετε πλέον να τρώτε ανθυγιεινές τροφές, και αυτό επιπλέον σας βοηθά να χάσετε βάρος στο σπίτι.

Ουττανασάνα

Υπάρχουν πολλά είδη γιόγκα. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους παρατηρείται στα μαθήματα hatha yoga. Ένα κλασικό, αλλά πολύ ισχυρό σύστημα για την εργασία με το σώμα ονομάζεται Ashtanga Vinyasa Yoga. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι η ομαλή ροή των ασκήσεων από τη μία στην άλλη, και όχι ως ξεχωριστά στοιχεία. Αν και πρόκειται για δυναμικές ασκήσεις, είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένα ατομικό πρόγραμμα για ένα συγκεκριμένο άτομο, λαμβάνοντας υπόψη τις δυνατότητές του. Η στατική θέση σε κάθε asana διατηρείται για περίπου 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας στα 2 λεπτά καθώς την συνηθίζετε. Η απώλεια βάρους για τα παχύσαρκα άτομα θα εξαρτηθεί άμεσα από την κανονικότητα της άσκησης, τον τύπο της διατροφής και τον συνδυασμό με άλλες προπονήσεις. Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι η αποτελεσματικότητα αυξάνεται όταν συνδυάζεται η γιόγκα με τρέξιμο ή κολύμπι, καθώς και οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση.

Urdhva Prasarita Padasana

Όλες οι ασκήσεις γιόγκα με τον ένα ή τον άλλο τρόπο οδηγούν σε αδυνάτισμα, όμορφο σώμα και απαλλαγή από την κυτταρίτιδα. Ωστόσο, υπάρχουν μαθήματα γιόγκα για απώλεια βάρους που επισημαίνονται ξεχωριστά γιατί αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασάνες για την καύση λίπους. Παρακάτω παρατίθεται ένα σύνολο ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα προκειμένου να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά.

• Ουττανασάνα. Λυγίστε προς τα εμπρός από όρθια θέση, φτάνοντας το μέτωπό σας μέχρι τα γόνατά σας. Με άλλα λόγια, μια ασάνα για το αδυνάτισμα στην κοιλιά, αφού οι εναποθέσεις λίπους στην περιοχή αυτή εξαφανίζονται γρήγορα. Πολλές κριτικές υποδεικνύουν τη διακοπή του κοιλιακού πόνου μετά από αυτή την άσκηση.
• Uthita-parsvakonasana. Πόζα εκτεταμένης γωνίας. Δίνει μια εξαιρετική ώθηση για την έναρξη και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών σε υπέρβαρα άτομα, σας επιτρέπει επίσης να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, ανακουφίζει από τον πόνο στον αυχένα.
• Βασισθασάνα. Σας επιτρέπει να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή και να ενδυναμώσετε καλύτερα τους μυς των χεριών σας. Μια πλευρική στήριξη του σώματος πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας το ένα χέρι, το βάρος του σώματος πέφτει στο πόδι και το χέρι.
• Πασχιμοττανασάνα. Ομαλοποιεί τέλεια την πέψη, ενώ το σώμα καθαρίζεται από τις τοξίνες, η σπονδυλική στήλη αναζωογονείται και η ζωτικότητα αυξάνεται. Γίνεται σε καθιστή θέση, λυγίζοντας το σώμα προς τα πόδια.
• Urdhva Prasarita Padasana. Σας επιτρέπει επίσης να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Εκτελείται ξαπλωμένη, τα πόδια σηκωμένα σε ορθή γωνία με το σώμα.

Η σημασία της τακτικής άσκησης

Το εάν η γιόγκα σας βοηθά να χάσετε βάρος μπορεί να γίνει καλύτερα κατανοητό με βάση τη δική σας εμπειρία μετά από εξάσκηση για αρκετές εβδομάδες στο σπίτι. Και μην ξαναδιαβάζετε κριτικές σε φόρουμ με άλλη μερίδα cookies στα χέρια σας. Σε κάθε περίπτωση δεν χάνεις τίποτα, μάλλον το αντίθετο. Μετά από κάποια περίοδο εξάσκησης στο σπίτι, θα μελετήσετε την επίδραση των asanas στο σώμα σας και θα είστε σε θέση να επιλέξετε το βέλτιστο σύμπλεγμα για τις πιο προβληματικές περιοχές.

Η γιόγκα για απώλεια βάρους θα γίνει ο πραγματικός σας φίλος, αλλά να θυμάστε πάντα τη σημασία της τακτικής άσκησης. Εάν παραλείψετε τις προπονήσεις, οι μύες σας θα αρχίσουν να χάνουν τον τόνο και η όρεξή σας θα ανακτήσει γρήγορα αυτό που έχασε. Είναι καλύτερα να προγραμματίσετε την καθημερινή σας ρουτίνα εκ των προτέρων, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα ως υποχρεωτικό αντικείμενο.

Χάστε βάρος με γιόγκα - προσδοκίες και πραγματικότητα

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με τη γιόγκα; Αναμφίβολα, η άσκηση θα σας βοηθήσει να αλλάξετε ριζικά την εμφάνισή σας, να βελτιώσετε το σώμα σας και να ακολουθήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Θα είναι εύκολο; Όλα εξαρτώνται από την αντοχή, την αποφασιστικότητα και την ειλικρινή επιθυμία σας να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Πρέπει οπωσδήποτε να περάσετε τεμπελιά, απροθυμία να μελετήσετε τώρα και αναβλητικότητα για αργότερα. Αυτό είναι δουλειά όχι μόνο στο σώμα, αλλά περισσότερο στη δύναμη της θέλησης και του πνεύματος. Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι, μπορείτε όχι μόνο να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά, αλλά και να αλλάξετε ριζικά τη ζωή σας.

Στον σύγχρονο κόσμο, όλα γίνονται γρήγορα. Βιαζόμαστε να φτάσουμε κάπου, να τσιμπήσουμε κάτι εν κινήσει και δεν έχουμε αρκετό χρόνο για ύπνο. Εδώ δημιουργούνται προβλήματα τόσο με την υγεία όσο και με το υπερβολικό βάρος. Για να βρείτε την αίσθηση της αρμονίας με τον εαυτό σας, τακτοποιήστε τη σιλουέτα σας και βελτιώστε την υγεία σας, κάντε μάστερ στη γιόγκα. Από τάξη σε τάξη, θετικές αλλαγές θα συμβούν στο σώμα και το μυαλό σας. Και ίσως σύντομα η γιόγκα να γίνει όχι μόνο μια χρήσιμη συνήθεια για εσάς, αλλά και ένας τρόπος ζωής. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα ευχάριστο μπόνους· υπάρχουν πολλές αποχρώσεις σε αυτό το θέμα. ας το καταλάβουμε;

Θα βοηθήσει η γιόγκα όσους θέλουν να χάσουν βάρος;

Κάποτε συνέδεσα τη λέξη γιόγκι με έναν ηλικιωμένο, ασκητικό σοφό που κάθεται κάτω από ένα δέντρο στη θέση του λωτού. Όμως έχουν περάσει χρόνια και η γιόγκα έχει μπει στη ζωή μας, γίνεται ο πιο δημοφιλής τομέας γυμναστικής και για κάποιους τρόπος ζωής. Οι σύγχρονοι θαυμαστές αυτής της διδασκαλίας είναι άτομα με νεανική εμφάνιση και γυμναστική, με καλά ανεπτυγμένο μυϊκό κορσέ. Και αυτό δεν είναι πλέον μια απάντηση, αλλά μια άμεση δήλωση στην ερώτηση - είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με τη γιόγκα;

Εδώ όμως πρέπει να ξεκαθαρίσουμε κάτι. Η πρακτική της γιόγκα δεν θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους. Αυτή η διαδικασία θα προχωρήσει αργά, αλλά ταυτόχρονα απαρέγκλιτα (παρεμπιπτόντως, η παροιμία πάει όσο πιο αργά γίνεται και αντανακλά περαιτέρω την πορεία των γεγονότων). Το πόσο γρήγορα θα φύγει το βάρος θα εξαρτηθεί από την κανονικότητα και την ένταση της άσκησης, και το πιο σημαντικό, από τη συνήθεια της σωστής διατροφής. Ταυτόχρονα με την κατασκευή ενός νέου σώματος, η συνείδησή σας θα ξαναχτιστεί επίσης. Άλλωστε, η γιόγκα είναι μια ολόκληρη κοσμοθεωρία που βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας μεταξύ σώματος και ψυχής.

Γιόγκα και Πιλάτες

Κάθε άτομο που έρχεται απλώς στο γυμναστήριο για να παρακολουθήσει μαθήματα Pilates και γιόγκα έχει την αίσθηση ότι αυτά τα δύο συστήματα μοιάζουν πολύ μεταξύ τους. Και τίθεται ένα λογικό ερώτημα, τι πρέπει να διαλέξεις για τον εαυτό σου ή τον αγαπημένο σου για να τακτοποιήσεις γρήγορα το σώμα σου; Λοιπόν, για αρχή, τουλάχιστον να το καταλάβετε και να βρείτε ομοιότητες και διαφορές.

Σύγκριση δύο τεχνικών: πίνακας

Τύποι πρακτικών που επιλέγονται συχνότερα για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Υπάρχουν πολλά είδη γιόγκα. Υπάρχουν προηγμένα συγκροτήματα και υπάρχουν και για αρχάριους. Και ποιο να επιλέξετε θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες. Δεν έχει μικρή σημασία στο πρώτο στάδιο, φυσικά, η φυσική προετοιμασία, γιατί οι ασάνες φαίνονται εύκολες μόνο με την πρώτη ματιά. Αρχικά, θα πρέπει να επισκεφτείτε την αίθουσα και να παρατηρήσετε προσεκτικά τι συμβαίνει. Μιλήστε με τον προπονητή και βγάλτε συμπεράσματα. Λοιπόν, οι πιο δημοφιλείς οδηγίες με τις οποίες προτιμούν να χάσουν βάρος είναι οι ακόλουθες.

1. Χάθα γιόγκα.Θεωρείται κλασική διδασκαλία που συνδυάζει πολλές πρακτικές. Συνιστάται για αρχάριους. Ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων αναπνοής και ειδικών ασάνες σας διδάσκει να χαλαρώνετε και να συγκεντρώνεστε εσωτερικά. Ταυτόχρονα, τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος αφυπνίζονται, επιτρέποντας σε κάποιον να επιτύχει τον κύριο στόχο - τη σωματική και πνευματική τελειότητα. Μία από τις εντολές της χάθα γιόγκα είναι η χορτοφαγία.
2. Iyengar yoga.Μία από τις ποικιλίες της hatha yoga. Ιδανικό για όσους τους αρέσει να ξεκινούν κάτι νέο από τα βασικά. Η ιδιαιτερότητα αυτού του συστήματος είναι ότι κατά την εκτέλεση των asanas δίνεται μεγάλη προσοχή στη θέση του σώματος. Σε αυτό το σύστημα, κάθε asana περιγράφεται με μεγάλη λεπτομέρεια και παρέχεται μια ατομική προσέγγιση σε κάθε ασκούμενο. Η μετάβαση από τη μια θέση στην άλλη εκτελείται αργά· για να αναδημιουργηθεί με μεγαλύτερη ακρίβεια η στάση, χρησιμοποιούνται πρόσθετα αντικείμενα - υποστηρίγματα, κουβέρτες, ξύλινα τούβλα. Χάρη σε αυτό, η γιόγκα Iyengar είναι κατάλληλη για σχεδόν οποιοδήποτε άτομο, ακόμη και με προβληματική υγεία. Το σύμπλεγμα κάνει το σώμα ευέλικτο και δυνατό.
3. Κουνταλίνι γιόγκα.Αυτή η κατεύθυνση συνδυάζει ειδικές τεχνικές αναπνοής, ασάνες, διαλογισμό και ψαλμωδία μάντρα. Η προπόνηση περιλαμβάνει το κράτημα της asana για μεγάλο χρονικό διάστημα, και περιλαμβάνει επίσης μεγάλο αριθμό κάμψεων και πτώσεων. Αναπτύσσει τους πνεύμονες και δίνει ευλυγισία στο σώμα. Παλαιότερα, πίστευαν ότι η Κουνταλίνι γιόγκα ήταν κατάλληλη μόνο για γυναίκες, καθώς βοηθούσε στη διατήρηση της νεότητας, της ομορφιάς και της υγείας. Όμως όλο και περισσότεροι άντρες ανακαλύπτουν αυτή την υπέροχη τεχνική.
4. Ashtanga Vinyasa Yoga.Αυτή είναι μια από τις ποικιλίες της hatha yoga και είναι κατάλληλη για νέους που έχουν καλή φυσική κατάσταση. Η Ashtanga θεωρείται μια από τις πιο δυναμικές πρακτικές. Είναι ένα σύμπλεγμα διαδοχικών asanas, ο συνδετικός κρίκος μεταξύ των οποίων είναι οι ασκήσεις αναπνοής - vinyasas. Αυτή είναι μια δυναμική σύνδεση που περιλαμβάνει ενεργειακές κλειδαριές, συγκέντρωση και μια διαλογιστική κατάσταση συνείδησης. Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη της ευλυγισίας του σώματος, στη σύσφιξη των προβληματικών περιοχών και στην απόκτηση μυϊκού ορισμού.

Νέες κατευθύνσεις προσαρμοσμένες στις απαιτήσεις των σύγχρονων ανθρώπων

1. Power yoga (δύναμη).Μια νεανική κατεύθυνση, που είναι ένα είδος γιόγκα Ashtanga Vinyasa. Η διαφορά του είναι η έλλειψη συνέπειας στην εκτέλεση ασάνες. Η αλλαγή των στάσεων γίνεται πολύ δυναμικά. Κατάλληλο για άτομα που έχουν φτάσει σε ένα συγκεκριμένο φυσικό επίπεδο και θέλουν να διατηρήσουν αυτή τη φόρμα στο ίδιο προχωρημένο επίπεδο. Με την άσκηση προς αυτή την κατεύθυνση, μπορείτε να πετύχετε απώλεια βάρους και να αποκτήσετε όμορφα γλυπτά σχήματα. Σε αντίθεση με πολλές πρακτικές, το πνευματικό στοιχείο υποβιβάζεται στο παρασκήνιο και το κύριο πράγμα είναι η ανάπτυξη δύναμης και σωματικής αντοχής.
2. Γυμναστική γιόγκα.Το ίδιο το όνομα αποκαλύπτει την ουσία αυτής της κατεύθυνσης. Συνδυασμός δυναμικών ασκήσεων που επηρεάζουν ορισμένες προβληματικές περιοχές του σώματος με πρακτικές διαλογισμού. Εκτός από λεπτή σιλουέτα, θα αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων σας και θα δώσετε ελαστικότητα στους μύες σας. Αυτή η κατεύθυνση δίνει πολύ καλά αποτελέσματα σε συνδυασμό με δίαιτα.
3. Bikram yoga (καυτή).Ο πιο εξωτικός προορισμός. Αποτελείται από 26 κλασικές ασάνες χάθα γιόγκα και πρακτικές αναπνοής. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι ότι το συγκρότημα εκτελείται σε δωμάτιο που θερμαίνεται στους 40 0 ​​C. Η αυξημένη θερμοκρασία κάνει τους μύες και τους συνδέσμους πιο ελαστικούς. Η άφθονη εφίδρωση που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια των asanas καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και το υπερβολικό βάρος.

Πριν ξεκινήσετε μια από τις πρακτικές, πρέπει να αξιολογήσετε νηφάλια τον βαθμό της φυσικής σας κατάστασης και την κατάσταση του σώματος συνολικά. Άλλωστε, πολλά από τα συμπλέγματα, ειδικά τα νεογέννητα, απαιτούν καλή φυσική προετοιμασία. Και η Bikram yoga μπορεί να ασκηθεί μόνο εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και τα νεφρά.

Απώλεια βάρους με τη βοήθεια mudras: μαθήματα στη φωτογραφία

Ένας άλλος ασυνήθιστος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η μούτρα ή η γιόγκα με τα δάχτυλα. Αυτή η αρχαία πρακτική είναι κατάλληλη για όλους ανεξαιρέτως. Συνίσταται στη σωστή σύνθεση και συγκράτηση ορισμένων συνδυασμών από τα δάχτυλα. Οι γιόγκι πιστεύουν ότι οποιεσδήποτε αλλαγές στο σώμα μας (ασθένειες ή υπερβολική παχυσαρκία) συμβαίνουν λόγω ενεργειακών ανισορροπιών. Εκτελώντας mudras, ανακατανέμετε σωστά τη δική σας ροή ενέργειας, η οποία συνεπάγεται την ομαλοποίηση όλων των συστημάτων του σώματος. Επιτυγχάνοντας πνευματική ισορροπία, επαναφέρετε το φυσικό σας σώμα στο φυσιολογικό.

Για να ξεκινήσετε, εξασκηθείτε σε μερικά απλά αλλά αποτελεσματικά mudras.

1. 
   
   
   
   Η ανύψωση ή η linga mudra σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή μειώνει το βάρος Εκτέλεση.Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σφιχτά μεταξύ τους και μετά συνδέστε τα δάχτυλά σας για να σχηματίσετε μια κλειδαριά. Αφήστε τον αντίχειρα του αριστερού σας χεριού χωρίς πίεση, περιβάλλοντάς τον με ένα δαχτυλίδι του αντίχειρα και του δείκτη ενωμένα μεταξύ τους.
2. Τρεις στήλες χώρου Η μούδρα τριών στηλών του χώρου ομαλοποιεί τον μεταβολισμό

   Εκτέλεση.Καθορίστε την ανατολή και στρίψτε προς αυτή την κατεύθυνση. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Τοποθετήστε το δαχτυλίδι και τα μεσαία δάχτυλα του δεξιού σας χεριού μαζί και τοποθετήστε τα στο μεσαίο και μεσαίο δάχτυλο του αριστερού σας χεριού. Τοποθετούμε το μικρό δάχτυλο του αριστερού χεριού στη μέση και τα δάχτυλα του δεξιού χεριού στην πίσω πλευρά. Πιέζουμε το αριστερό μικρό δάχτυλο από πάνω με το δεξί μικρό δάχτυλο. Χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα και τον δείκτη του αριστερού σας χεριού, πιέστε την άκρη του δεξιού δείκτη σας.

3. 
   Η ενεργειακή μούτρα είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους

   Εκτέλεση.Φέρτε το δαχτυλίδι, τον αντίχειρα και τα μεσαία δάχτυλά σας μαζί. Σηκώστε τον δείκτη και τα μικρά δάχτυλά σας προς τα πάνω.

4. Τσάντμαν Μπολ
   Το Mudra Chadman Cup βελτιώνει την πέψη και καθαρίζει τα έντερα

   Εκτέλεση. Τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος. Κλείστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού (εκτός από τον αντίχειρα) και λυγίστε τα ελαφρά για να σχηματιστεί κάτι σαν μπολ. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας, το οποίο είναι διπλωμένο με τον ίδιο τρόπο.

5. 
   Το νερό mudra ή varuna mudra αφαιρεί τα υπερβολικά υγρά από το σώμα

   
   Εκτέλεση.Λυγίστε το μικρό δάχτυλο και τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού έτσι ώστε να αγγίζουν, με τον αντίχειρα πάνω από το μικρό δάχτυλο. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε το δεξί σας χέρι από κάτω. Τοποθετήστε τον αντίχειρα του αριστερού σας χεριού στον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού, πιέζοντάς τον ελαφρά.

Τεχνικές αναπνοής ως βάση για την απώλεια βάρους

Το θεμέλιο της γιόγκα είναι η σωστή αναπνοή.Πολλοί τύποι γιόγκα, όπως η hatha yoga, περιέχουν ασκήσεις αναπνοής ή Pranayama. Το Pranayama μεταφράζεται ως έλεγχος της αναπνοής. Το μυστικό για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική είναι να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας, ο οποίος βοηθά στη διάσπαση των συσσωρευμένων λιπών. Χάρη στη σωστή αναπνοή, η εγκεφαλική δραστηριότητα βελτιώνεται, η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, η πέψη ομαλοποιείται και ο τόνος του σώματος ενισχύεται. Όσοι ασκούν αυτό το σύστημα σημειώνουν επίσης μείωση στο αίσθημα της πείνας, το οποίο συμβάλλει στην αδυνατότητα. Για να χάσετε το περιττό βάρος, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις αναπνοής.

Sheetali ή δροσερή αναπνοήtion.Πάρτε μια θέση που είναι άνετη για εσάς. Οι πιο κατάλληλες πόζες είναι η Sukhasana, η Padmasana και η Lotus. Αν απλώς κατακτάς την τεχνική, τότε κάθε στάση θα κάνει, αρκεί να κρατάς την πλάτη σου ευθεία από τη βάση της σπονδυλικής στήλης μέχρι τον αυχένα. Τα χέρια ακουμπούν ήρεμα στα γόνατα. Δάχτυλα σε jnana mudra.

Το Gyana (jnana) mudra θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά. Ανακουφίζει από το συναισθηματικό στρες, το άγχος, βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης.

1. Μάτια κλειστά, σώμα χαλαρό.
2. Βγάλτε τη γλώσσα σας από το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δεν θα πρέπει να νιώσετε καμία ενόχληση. Κυλήστε τη γλώσσα σας σε ένα σωλήνα. Αρχίστε να εισπνέετε αργά και βαθιά μέσα από την κατσαρωμένη γλώσσα σας.
3. Στο τέλος μιας πλήρους εισπνοής, κλείστε το στόμα σας. Εκπνεύστε από τη μύτη σας.
4. Η εισπνοή-εκπνοή είναι 1 κύκλος. Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν να κάνουν 3 έως 5 τέτοιους κύκλους. Στη συνέχεια, μπορείτε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε έως και 9 φορές. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να εξασκήσουν το shitali για έως και 10 λεπτά.
5. Κατά την αναπνοή, πρέπει να συγκεντρωθείτε στην αίσθηση δροσιάς στην άκρη της γλώσσας σας. Αυτός ο τύπος αναπνοής δροσίζει το σώμα, κάνει το μυαλό πιο καθαρό και βοηθά στον έλεγχο των συναισθημάτων πείνας και δίψας.

Bhastrika ή φυσούνα ανάσα (πνοή φωτιάς).Όσοι δεν έχουν κάνει πριν την πραναγιάμα θα πρέπει να προσεγγίσουν προσεκτικά αυτή την άσκηση, αφού πρώτα ολοκληρώσουν την προετοιμασία.

1. Η αναπνοή με φωτιά πραγματοποιείται στη θέση λωτού ή μισού λωτού. Μια ευθεία πλάτη και το πάνω μέρος του κεφαλιού στραμμένο προς τα πάνω είναι υποχρεωτικές προϋποθέσεις.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σε jnana mudra και χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας στα γόνατά σας.
3. Κλείστε τα μάτια σας, κρατήστε το σώμα σας χαλαρό, αλλά μην ξεχνάτε την πλάτη σας.
4. Κατά την αναπνοή, εστιάστε στην κίνηση της κοιλιάς, δηλαδή στο φούσκωμα και το ξεφούσκωμα της.
5. Πάρτε μια βαθιά, ομαλή αναπνοή. Εκπνεύστε από τη μύτη σας γρήγορα και δυνατά, αλλά χωρίς περιττή ένταση. Στη συνέχεια εισπνεύστε με την ίδια δύναμη.
6. Κατά την εκπνοή, η κοιλιά συστέλλεται και το διάφραγμα συστέλλεται. Όταν εισπνέετε, το διάφραγμα έρχεται σε χαλαρή κατάσταση και το στομάχι φουσκώνει σαν μπάλα.
7. Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να πάρετε 10 αναπνοές.
8. Μετά από αυτό, χαλαρώστε και, χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, επαναφέρετε την αναπνοή σας στο φυσιολογικό.

Αυτό θα ολοκληρώσει 1 κύκλο. Με την πάροδο του χρόνου, το προπαρασκευαστικό μέρος θα πρέπει να αυξηθεί σε 5 κύκλους.

Τώρα ας περάσουμε στο κύριο μέρος.

1. Παραμένοντας σε άνετη θέση και σηκώνοντας το δεξί σας χέρι, εκτελέστε nasikagra mudra ή nose mudra. Κρατώντας το δεξί σας χέρι μπροστά από το πρόσωπό σας, τοποθετήστε απαλά τις άκρες του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου σας μαζί στο μέτωπό σας ανάμεσα στα φρύδια σας. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας δίπλα στο δεξί ρουθούνι, το δάχτυλο του παράμαλλου δίπλα στο αριστερό. Τσιμπώντας και απελευθερώνοντας το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας, ελέγχετε τη ροή του αέρα μέσα από το δεξί ρουθούνι. Ελέγχετε επίσης την αναπνοή του αριστερού ρουθούνιου με τη βοήθεια του δακτύλου σας. Για μεγαλύτερη ευκολία, το μικρό δάχτυλο, που δεν συμμετέχει στη διαδικασία, μπορεί να λυγίσει. Ο αγκώνας κοιτάζει προς τα κάτω κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Η πρακτική της αναπνοής ξεκινά με το αριστερό ρουθούνι. Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας. Για 10 μετρήσεις, εισπνεύστε και εκπνεύστε δυνατά από το αριστερό σας ρουθούνι, κάνοντας έναν ήχο σαν να μυρίζετε κάτι. Βοηθήστε το στομάχι σας να αναπνεύσει - φουσκώστε και ξεφουσκώστε το ρυθμικά. Το στήθος πρέπει να παραμένει ακίνητο, όπως και οι ώμοι.
3. Αφού ολοκληρώσετε την καταμέτρηση, εισπνεύστε αργά και βαθιά - αυτή τη φορά, εισπνεύστε όχι μόνο από το στομάχι σας, αλλά και γεμίστε το στήθος σας. Μετά από αυτό, κλείστε και τα δύο ρουθούνια και κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα, όσο άνετα νιώθετε. Σκύψτε ελαφρά το κεφάλι σας στο στήθος. Εκπνεύστε αργά από το δεξί ρουθούνι, σηκώνοντας το κεφάλι σας.
4. Στη συνέχεια αρχίζουμε να αναπνέουμε από το δεξί ρουθούνι, κλείνοντας απαλά το αριστερό.
5. Μετά την τελική εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για άνετο χρόνο και μετά πάρτε 10 ενεργές αναπνοές.

Το Bhastrika εξασκείται σε 3 διαφορετικούς ρυθμούς: αργό, μεσαίο και γρήγορο. Όλα εξαρτώνται από την προετοιμασία σας. Ο αριθμός των αναπνοών αυξάνεται κάθε μήνα κατά όχι περισσότερες από 5 μετρήσεις. Πραγματοποιήστε εκπαίδευση μόνο υπό την καθοδήγηση έμπειρου εκπαιδευτή. Η προσπάθεια να κατακτήσετε αυτήν την τεχνική μόνοι σας μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ακόμη και λιποθυμία.

Asanas για αρχάριους

Αρχικά, πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι υπάρχουν πολλές ασάνες στη γιόγκα. Όλα ταξινομούνται ανάλογα με τη θέση του σώματος στο διάστημα:

• καθιστες στάσεις?
• Αντεστραμμένες στάσεις.
• συστροφή θέτει?
• κάμψεις προς τα εμπρός?
• πίσω κάμψεις?
• ισορροπία θέτει?
• πόζα χαλάρωσης.

Σε κάθε ομάδα μπορείτε να βρείτε απλές ασάνες για αρχάριους και σύνθετες για όσους έχουν φτάσει σε συγκεκριμένες κορυφές. Για όσους αποφασίζουν να μάθουν γιόγκα για να χάσουν βάρος μόνοι τους, θα πρέπει να ξεκινήσετε με απλές και σταθερές ασάνες που εκτελούνται σε καθιστή και όρθια θέση. Συμπεριλάβετε το στρίψιμο και το βαθύ λύγισμα στη λίστα των επιτευγμάτων σας λίγο αργότερα, όταν μάθετε να διατηρείτε την ισορροπία, να τοποθετήσετε σωστά το κέντρο βάρους σας και να αποκτήσετε τέντωμα.

Ο Asanas εκτέλεσε σε ξαπλωμένη θέση

1. Πόζα σανίδα (Προσωπικό) ή Chaturanga Dandasana
   
   Η στάση σανίδα θα προετοιμάσει το σώμα να εκτελέσει πιο περίπλοκες ασάνες.

   Υπάρχουν 2 τρόποι για να εκτελέσετε αυτήν την asana - με ίσια και λυγισμένα χέρια.
   Μέθοδος εκτέλεσης.Ξαπλώστε στο στομάχι σας μπρούμυτα. Με τους αγκώνες λυγισμένους, τοποθετήστε τους στο ύψος του στήθους. Τοποθετήστε τις ανοιχτές παλάμες σας στο πάτωμα. Τα δάχτυλα απλώνονται ελαφρώς για να βελτιωθεί η υποστήριξη. Καθώς εκπνέετε, ακουμπώντας στα χέρια και τα πόδια σας, ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το σώμα σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Το στομάχι είναι μαζεμένο. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη στάση για 20-30 μετρήσεις και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Η εκμάθηση της Chaturanga Dandasana θα βοηθήσει στο μέλλον στην εκτέλεση άλλων, πιο περίπλοκων asanas. Η στάση σανίδα ενισχύει τους μύες στα χέρια, τους καρπούς και τα πόδια σας. Αναπτύσσοντας τους μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς, σχηματίζει έναν μυϊκό κορσέ· η στάση έχει ευεργετική επίδραση στα κοιλιακά όργανα.

2. Cobra Pose ή Bhujangasana
   Η στάση κόμπρα βοηθά στην αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας, η οποία είναι πολύ σημαντική για την ομαλοποίηση του βάρους.

   Μέθοδος εκτέλεσης.Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, χαμηλώστε το πρόσωπό σας. Συνδέστε τα πόδια σας. Με τις παλάμες ίσιες, τοποθετήστε τις κάτω από τους ώμους σας. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Καθώς εισπνέετε, ακουμπήστε τις παλάμες και τους καρπούς σας στο πάτωμα και ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Τα οστά της λεκάνης πρέπει να πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Κοίτα μπροστά, άπλωσε ψηλά με την κορυφή του κεφαλιού σου. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί. Ενώ κρατάτε την asana, πάρτε 5 βαθιές αναπνοές. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Η στάση έχει θετική επίδραση στα ορμονικά επίπεδα του σώματος συνολικά. Διεγείρει τη λειτουργία των νεφρών και των επινεφριδίων, βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση των πυελικών οργάνων στις γυναίκες και στην ισχύ στους άνδρες. Ανακουφίζει από τη γενική κόπωση. Δυναμώνει τους γλουτιαίους και τους μύες της πλάτης, των χεριών.

3. Locust Pose - Shalabhasana
   Η στάση της ακρίδας έχει αρκετές τροποποιήσεις, αλλά πρέπει να τις κατακτήσετε υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

   
   Μέθοδος εκτέλεσης.Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πηγούνι σας να ακουμπά στο πάτωμα. Εάν έχετε προβλήματα με το λαιμό σας, μπορείτε να χαμηλώσετε το πρόσωπό σας έτσι ώστε το μέτωπό σας να ακουμπάει στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα και ομαλά το πάνω μέρος του σώματος, τα χέρια και τα πόδια σας. Κατά την ανύψωση, τα πόδια σας πρέπει να ενώνονται. Κρατήστε την ασάνα για όσο διάστημα νιώθετε άνετα μέσα σε αυτήν. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να βάλετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά για να δώσετε στους μύες του λαιμού σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν.
   Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Αποτελεί εξαιρετική πρόληψη της οστεοχονδρωσίας, της ριζίτιδας και της μεσοσπονδυλικής κήλης. Η ασάνα βοηθά στην απαλή τόνωση των κοιλιακών οργάνων, στο άνοιγμα του θώρακα και στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων. Η μετατόπιση των σπονδύλων εξαλείφεται. Η στάση της ακρίδας έχει πολλές παραλλαγές.

Ασκήσεις που εκτελούνται στα τέσσερα

Ο Asanas έκανε καθιστούς και όρθιους

1. Κάμψεις προς τα εμπρός από καθιστή θέση - Paschimottanasana
   Για αρχάριους που κάνουν γιόγκα, οι κάμψεις προς τα εμπρός από καθιστή θέση είναι καλύτερα να εκτελούνται μετά από άλλες ασάνες, προκειμένου να προετοιμαστεί σωστά το σώμα.

   Μέθοδος εκτέλεσης.Καθίστε αναπαυτικά στο στρώμα γυμναστικής σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα κατά μήκος του σώματός σας. Βρείτε μια θέση για τις παλάμες σας κοντά στη λεκάνη σας. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σκύψτε μπροστά. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να τοποθετήσετε το σώμα σας στα πόδια σας. Ταυτόχρονα, τα χέρια σας θα πρέπει να τεντώνονται προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να σφίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν καμπουριάζει και κρατήστε τον λαιμό σας χαλαρό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Λειτουργεί καλά και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και τα κοιλιακά όργανα. Κάνει τους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης ελαστικούς. Το κράτημα της ασάνας για μεγάλο χρονικό διάστημα βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση σε όλο το σώμα.

2. Τεντωμένη πόζα ή Uttanasana (Εύκολη μέθοδος)
   Για όσους πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, η στάση τέντωμα πρέπει να γίνεται με προσοχή.

   Μέθοδος εκτέλεσης.Σταθείτε ίσια, με τα χέρια είτε ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος είτε τοποθετημένα στη μέση. Εισπνεύστε και γείρετε αργά προς τα εμπρός. Ξεκινήστε αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια τοποθετήστε σταδιακά την ανοιχτή σας παλάμη στο πάτωμα. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Πάρτε 2 αναπνοές. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να φέρετε τον κορμό σας όσο πιο κοντά γίνεται στα πόδια σας. Το στομάχι πρέπει να πιέζεται στην άνω επιφάνεια των μηρών, το κεφάλι πρέπει να πιέζεται στα γόνατα. Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου. Τα χέρια μπορεί να είναι πίσω από τις φτέρνες ή κλειδωμένα κάτω από τα γόνατα. Πάρτε άλλες 2 βαθιές αναπνοές. Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.
   Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και το πίσω μέρος του μηρού. Ανακουφίζει από το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή και βελτιώνει τη λειτουργία των αρθρώσεων του ισχίου. Διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη.

3. Chair Pose ή Utkatasana
   Η στάση σε καρέκλα, μεταξύ άλλων, βοηθά στην απαλλαγή από την πλατυποδία

   
   Μέθοδος εκτέλεσης.Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Οι παλάμες βρίσκονται στους γοφούς. Οι μύες του προσώπου είναι χαλαροί και το στέμμα του κεφαλιού σας τεντώνεται προς τα πάνω. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ τα πόδια σας δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα. Πρέπει να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ενώ κρατάτε τη στάση, προσπαθήστε να κρατάτε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα εμπρός και τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Πάρτε 3 έως 4 ήρεμες αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Οι μύες της ωμικής ζώνης, της πλάτης και του στήθους είναι τεντωμένοι. Τα πόδια και η σπονδυλική στήλη ενισχύονται. Αναπτύσσεται μια αίσθηση ισορροπίας και καλής σταθερότητας. Η πλατυποδία μειώνεται.

4. Tree Pose ή Vrikshasana
   Η στάση του δέντρου είναι μια εξαιρετική άσκηση για προπόνηση ισορροπίας.

   Μέθοδος εκτέλεσης.Πάρτε τη θέση όπως στην προηγούμενη asana, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και γυρίστε το έτσι ώστε το γόνατο να δείχνει προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το πόδι σας στην εσωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού σας, προσπαθώντας να το τοποθετήσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Για να ανοίξετε πλήρως τη λεκάνη σας, προσπαθήστε να μετακινήσετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο δεξιά. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, τοποθετώντας τις παλάμες σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας. Με το βλέμμα σου, προσπάθησε να βρεις ένα σημείο στήριξης και συγκεντρώσου σε αυτό. Εκτελέστε την asana μέχρι να σας αφήσει η αίσθηση άνεσης. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Αφού πάρετε μερικές ήρεμες αναπνοές, επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
   Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Δυναμώνει τους μύες των χεριών, της ωμικής ζώνης, των ποδιών, των ποδιών και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε αυτά. Έχει τονωτική δράση σε ολόκληρο το σώμα και έχει ευεργετική επίδραση στο σκελετικό σύστημα. Αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων. Ισορροπία τρένων. Δημιουργεί όμορφη στάση σώματος.

5. Boat Pose ή Paripurna Navasana
   Η στάση του σκάφους θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε γαστρεντερικά προβλήματα

   Μέθοδος εκτέλεσης.Καθίστε αναπαυτικά στο στρώμα γυμναστικής σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα προς το μέρος σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας οριζόντια στο πάτωμα, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας χωρίς να καταρρέετε στην οσφυϊκή περιοχή. Η πλάτη παραμένει ίσια. Ισιώστε τους ώμους σας, ανοίξτε το στήθος σας. Για να εκτελέσετε καλά την ασάνα, πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να κατευθύνονται μακριά από εσάς ή αντίστροφα, προς το μέρος σας.
   Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Η πέψη βελτιώνεται και τα εσωτερικά όργανα διεγείρονται. Ενδείκνυται για παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα.
   

Τελική ασάνα: Shavasana (πόζα πτώματος)

Μέθοδος εκτέλεσης.Καθίστε αναπαυτικά στο χαλάκι. Η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, υπάρχει μια φυσική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας άνετα στα πλάγια του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε. Αυτή η πόζα είναι η τελευταία σε πολλά συμπλέγματα. Είναι απλό και σύνθετο ταυτόχρονα. Πρέπει να μάθετε να μην σκέφτεστε τίποτα, χαλαρώνοντας εντελώς το σώμα και το μυαλό σας.

Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης.Βοηθά να απαλλαγούμε από πονοκεφάλους. Βελτιώνει τον ύπνο. Ανακουφίζει από το άγχος και την κατάθλιψη.

Αφού κατακτήσετε αυτές τις θέσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά αλλά αποτελεσματικά συγκροτήματα γιόγκα για απώλεια βάρους.

Γιόγκα για αρχάριους - βίντεο

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν βίντεο στο σπίτι θα σας βοηθήσουν ομαλά και σταδιακά να αυξήσετε το επίπεδο προπόνησής σας για να μεταβείτε σε πιο προχωρημένο επίπεδο.

Γιόγκα για απώλεια βάρους με την Denise Austin - βίντεο

Ποιες προβληματικές περιοχές του σώματος επηρεάζονται από τις ασάνες;

Σχεδόν όλες οι ασάνες γιόγκα σας βοηθούν να επιτύχετε λεπτότητα, να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα. Κάθε θέση βοηθά να δουλέψετε μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα ή πολλές ταυτόχρονα. Οι παραπάνω ασκήσεις για αρχάριους έχουν εξαιρετική επίδραση στο μυϊκό σύστημα, βοηθώντας να απαλλαγούμε από την υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Η επίδραση των asanas στους μύες: πίνακας

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλες οι ασάνες έχουν τροποποιήσεις που επιτρέπουν, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, να περιπλέκουν τη θέση του σώματος και να δουλέψουν τους μύες ακόμα καλύτερα.

Αντενδείξεις και προφυλάξεις

Η δημοτικότητα της γιόγκα ως μέσου απώλειας βάρους κερδίζει ολοένα και περισσότερους θαυμαστές. Πολλοί, όπως λένε, ρίχνονται στην πισίνα και αρχίζουν αμέσως να δοκιμάζουν ασάνες, χωρίς καθόλου να προετοιμάσουν το σώμα για την εφαρμογή τους. Αλλά αυτό είναι γεμάτο με διαστρέμματα και ακόμη και εξαρθρήματα. Επιπλέον, υπάρχουν αντενδείξεις που σχετίζονται με καταστάσεις υγείας.

• Απαγορεύεται αυστηρά σε άτομα με επιληψία ή ψυχικές διαταραχές, κακοήθεις όγκους ή οργανική καρδιακή βλάβη. Οι λοιμώδεις ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, οι σοβαρές κακώσεις της σπονδυλικής στήλης, οι πρόσφατες τραυματικές βλάβες του εγκεφάλου και οι ασθένειες του αίματος είναι επίσης λόγοι για να αρνηθείτε τα μαθήματα.
• Επιτρέπεται προσωρινός περιορισμός των μαθημάτων γιόγκα σε περίπτωση έντονης κόπωσης, υψηλής αρτηριακής πίεσης, κατά την περίοδο έξαρσης χρόνιων νοσημάτων και όταν αναγκάζεστε να πάρετε μεγάλο αριθμό φαρμάκων, στην μετεγχειρητική περίοδο.
• Εάν είστε έγκυος (είναι καλύτερα να σταματήσετε τα μαθήματα μετά τον δεύτερο μήνα της εγκυμοσύνης), πάσχετε από υπέρταση, βλαστική-αγγειακή δυστονία, κιρσούς, προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, αρθρίτιδα και αρθρίτιδα, τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται σύμφωνα με ένα προσαρμοσμένο σύστημα .
• Ένα άλλο πρόβλημα με τόσο δημοφιλείς τάξεις είναι οι ανίκανοι εκπαιδευτές, τάξεις με τους οποίους μπορούν να βλάψουν μόνο όσους έχουν προβλήματα υγείας. Επομένως, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε έναν καλό μέντορα. Και μόλις βρείτε έναν προπονητή, μην βιαστείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Αρχικά, μιλήστε μαζί του, περιγράφοντας λεπτομερώς τα υπάρχοντα προβλήματα υγείας σας. Και αν ο προπονητής δεν τους έδωσε σημασία, καλύτερα να ψάξει για άλλον.
• Δεν πρέπει να μελετάτε τη γιόγκα από πολυάριθμη βιβλιογραφία, ειδικά για εκείνους τους ανθρώπους που προηγουμένως δεν είχαν καθόλου εμπειρία στη σωματική ανάπτυξη. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κατακτήσετε τις ασάνες με τη βοήθεια μαθημάτων βίντεο. Αλλά πριν ξεκινήσετε, δείτε το βίντεο προσεκτικά από την αρχή μέχρι το τέλος.

Ξεκινήστε την άσκηση μόνο μετά από μια προκαταρκτική προθέρμανση. Ενώ κρατάτε ασάνες, δεν πρέπει να νιώθετε καμία ενόχληση. Εάν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης εξακολουθεί να αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά, τότε στις πρώτες τάξεις είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε βοηθήματα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ευκολότερα στην άσανα.

Η σημασία της διατροφής κατά την άσκηση

Λοιπόν, ποιος από εμάς μπορεί εύκολα να αρνηθεί νόστιμα αρτοσκευάσματα, σοκολάτα ή δυνατό καφέ; Αλλά αν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος με τη βοήθεια της γιόγκα, θα πρέπει να αναθεωρήσετε ριζικά τη συνήθη διατροφή σας.Η εκτέλεση ασάνες επηρεάζει όχι μόνο τους μύες, αλλά και τα εσωτερικά όργανα. Καθαρίζονται από συσσωρευμένες τοξίνες και απόβλητα και αποκαθίσταται η σωστή λειτουργία τους. Χάρη σε αυτό, έρχεται η επιθυμία να μεταβείτε σε μια πιο υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, οι πρακτικές αναπνοής αυξάνουν τον μεταβολισμό και αμβλύνουν το αίσθημα της πείνας.

Βασικές αρχές διατροφής στη γιόγκα για απώλεια βάρους

• Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά να φάνε τα τρόφιμα που φύονται στην Ινδία. Αλλά οι γιόγκι τηρούν έναν εξαιρετικό κανόνα - να τρώτε εκείνα τα τρόφιμα που αναπτύσσονται εκεί που ζείτε. Και αυτός είναι ένας εξαιρετικός λόγος για να εστιάσουμε στα τοπικά μας φρούτα και λαχανικά, τα οποία σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερα από τα εξωτικά όσον αφορά τα οφέλη.
• Ένας άλλος κανόνας είναι να τρώτε μόνο φρεσκομαγειρεμένα τρόφιμα.
• Θα πρέπει να τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι. Εάν δεν έχετε όρεξη, μπορείτε να αντικαταστήσετε το φαγητό με ποτό. Χρειάζεται όμως να πίνετε μόνο νερό.
• Μην τρώτε υπερβολικά. Το βάρος σε γεμάτο στομάχι δεν είναι καλό συναίσθημα.
• Πρέπει να τρώτε μόνο σε ήρεμο περιβάλλον και να μασάτε καλά την τροφή.

Ποια προϊόντα πρέπει να προτιμήσετε;

1. Δεδομένου ότι πολλά κινήματα γιόγκα ασκούν τη χορτοφαγία, το κρέας πρέπει να εισάγεται στη διατροφή σπάνια και μόνο ως πηγή πρωτεΐνης ή να εγκαταλειφθεί εντελώς. Αλλά η μετάβαση στη χορτοφαγία πρέπει να γίνει σταδιακά και συνειδητά.
2. Κατά το μαγείρεμα, αντικαταστήστε το ζωικό λίπος με φυτικό.
3. Το μέλι, τα μούρα, τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της ζάχαρης.
4. Η ζύμη μαγιάς είναι επίσης στη λίστα με τα ανεπιθύμητα προϊόντα. Οι γιόγκι προτιμούν τα flatbreads από άζυμη ζύμη.
5. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαίρουν μεγάλης εκτίμησης - έχουν μεγάλη επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα. Το γάλα είναι δυνατό, αλλά με μέτρο.
6. Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ και τον καφέ.