Πώς να αντλήσετε τους μύες. Προπόνηση με σωματικό βάρος που δουλεύει όλους τους μυς σας

Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα ακριβές πρόγραμμα προπόνησης και να το τηρήσετε. Οι ειδικοί συστήνουν τη διεξαγωγή μαθημάτων 2-3 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα αρκετών ημερών. Η διάρκεια κάθε προπόνησης θα πρέπει να είναι 40-90 λεπτά, ανάλογα με τους στόχους και τη γενικότερη φυσική σας κατάσταση. Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με μια ελαφριά προθέρμανση, η οποία θα ζεστάνει όλους τους μύες του σώματος. Έτσι θα μπορέσετε να αποφύγετε διάφορους τύπους τραυματισμών και διαστρέμματα. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια τις βασικές ασκήσεις.

Σύνολο ασκήσεων

Για να αυξήσετε τους μυς των χεριών σας, θα χρειαστείτε πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό - αλτήρες. Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να σταθείτε όρθια. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και λυγίστε τους εναλλάξ στους αγκώνες. Η άσκηση εκτελείται 10-15 φορές για κάθε χέρι.

Η αρχική θέση της επόμενης άσκησης είναι να κάθεστε σε μια καρέκλα, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά στα πλάγια. Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Χαμηλώστε το σταδιακά στο πάτωμα, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει τη μέση του μηρού του δεξιού σας ποδιού. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 σετ των 15-18 φορές για κάθε χέρι.

Η επόμενη άσκηση έχει σχεδιαστεί για την άντληση της υπεζωκοτικής ζώνης. Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Σφίξτε τους αργά στους αγκώνες σας, αγγίζοντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Σημειώστε: η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και όχι καμάρα. Ξεσφίξτε τους αγκώνες σας, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

Τα push-ups είναι πιο αποτελεσματικά για την άντληση των μυών του θώρακα. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 10-15 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να κρεμάσετε στην πλάτη σας ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία.

Για να τονώσετε τους μυς της πλάτης σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίγγοντάς τα μεταξύ τους. Σηκώστε σταδιακά το στήθος σας από το πάτωμα. Στο τελικό σημείο, στερεώστε τη θέση. Παρακαλώ σημειώστε: κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κεφάλι πρέπει να τραβιέται προς τα πάνω. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε 3 σετ.

Μια άσκηση για τους άνω κοιλιακούς μυς είναι γνωστή σε πολλά από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετώντας τα στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε αργά το σώμα σας χωρίς να καμάρετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε το τελικό σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε 3 σετ.

Για να ανυψώσετε τους κάτω κοιλιακούς σας μύες, ξαπλώστε σε ανυψωμένη θέση έτσι ώστε ο κάτω κορμός σας να κρέμεται ελαφρά. Σηκώστε σταδιακά τα πόδια σας προς το στήθος, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Ξαπλώστε σε μια σκληρή επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το τελικό σημείο για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15-18 φορές.

Μπορείτε να αντλήσετε τους μύες των ποδιών σας με squats. Υπάρχουν επίσης ορισμένες αποχρώσεις εδώ. Εάν δεν κάνετε βαθιές καταλήψεις, το κύριο φορτίο θα πέσει στους γοφούς. Για να ανυψώσετε τους γλουτιαίους μύες σας, κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι ότι υιοθετούν προπονητικά προγράμματα από περιοδικά fitness και bodybuilding. Αυτό ισχύει εξίσου και για τις γυναίκες και για τους άνδρες. Καταλάβετε ότι τα περισσότερα από τα παιδιά που σας λένε για πώς να αντλείτε σωστά τους μύεςστις σελίδες του περιοδικού είναι γενετικά προικισμένοι και είναι απίθανο να έχουν ξεκινήσει τα πρώτα τους μαθήματα αναζητώντας μεθόδους εκπαίδευσης στο Διαδίκτυο. Επιπλέον, δεν υπάρχει καθολικό πρόγραμμα για όλους· εσείς οι ίδιοι πρέπει να αισθάνεστε και να ακούτε το σώμα σας για να γνωρίζετε σε ποιες ασκήσεις ανταποκρίνεται καλύτερα.

Για τον μέσο άνθρωπο χρειάζεται μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση. Αυτό που θα σας επιτρέψει να δυναμώσετε τους μύες σας και να αποφύγετε τη σωματική και πνευματική υπερπροπόνηση. Λοιπόν, εδώ είναι οι συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Αρχικά πρέπει να αποφασίσεις πού θα σπουδάσεις γυμναστήριο και σπίτι. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Αυτό θα δημιουργήσει επιπλέον κίνητρο, γιατί κανείς δεν θέλει να πετάξει χρήματα. Επιπλέον, θα έχετε την ευκαιρία να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή ή άλλα άτομα στο γυμναστήριο σχετικά με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων. Όσον αφορά την προπόνηση στο σπίτι, μπορείτε να τις επιλέξετε μόνο εάν δεν έχετε τα χρήματα ή/και χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο ή εάν δεν υποφέρετε από έλλειψη γνώσεων και κινήτρων.

Δύναμη

Οι μεγάλοι μύες δεν σημαίνουν πάντα ότι είναι δυνατοί, αλλά από την άλλη πλευρά, οι δυνατοί μύες θα είναι πάντα μεγάλοι. Είναι σαν αξίωμα. Μπορώ να καταλάβω αν θέλετε να έχετε ορισμό στο σώμα σας, όπως κοιλιακούς, γλουτούς και στήθος. Φυσικά, τότε πρέπει να εστιάσετε στη μάζα. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης είναι η πιο αποτελεσματική και είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους. Αλλά η σωστή τεχνική είναι σημαντική.

Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη

Ακριβώς! Όχι μηχανές, αλλά ελεύθερα βάρη όπως μπάρα, kettlebells και αλτήρες. Δεν υπάρχει τίποτα πιο αποτελεσματικό από τα ελεύθερα βάρη. Να το θυμασαι! Και για αυτο:

Αποδοτικότητα. Τα μηχανήματα σας αναγκάζουν να κινηθείτε μόνο σε ένα αεροπλάνο και να εργάζεστε πολύ στενά και απομονωμένα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ενώ τα ελεύθερα βάρη ακολουθούν τις φυσικές κινήσεις του σώματός σας και εμπλέκουν πολλούς μικρούς σταθεροποιητές μυς και αυξάνουν το φορτίο στις ομάδες-στόχους μυών.
Λειτουργικότητα. Η δύναμη που θα αποκτήσετε στις μηχανές δεν θα συγκρίνεται με αυτή που θα κερδίσετε με τα ελεύθερα βάρη, τα οποία προσομοιώνουν τα πραγματικά φορτία.
Ευστροφία. Μπορείτε να κάνετε εκατοντάδες ασκήσεις μόνο με μία μπάρα. Ενώ το μηχάνημα είναι μόνο ένας τύπος κίνησης. Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα εάν αποφασίσετε να σπουδάσετε στο σπίτι.

Κάντε σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν πολλούς μύες. Αφήστε τις μεμονωμένες ασκήσεις στο αρχικό στάδιο. Εδώ είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά:

Καταλήψεις
Αρση βάρους
Αβ κρίσιμες
Ανύψωση ποδιών
Πρέσσα πάγκου
Μόνιμη πρέσα
Ελξεις
Κάμψεις

Εκπαιδεύστε τα πόδια σας!

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι, ειδικά τα νεαρά παιδιά, είναι να μην εκπαιδεύουν το κάτω μέρος του σώματος, εστιάζοντας στο στήθος, τους κοιλιακούς και τους δικέφαλους μυς. Αυτό είναι βασικά λάθος. Τα squat δουλεύουν σε ολόκληρο το σώμα και είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του σώματος. Δεν θα κάνω λάθος αν πω ότι αυτή η άσκηση είναι γενικά η πιο σημαντική στην προπόνηση.

Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει

Φυσικά, οι επαγγελματίες αθλητές προπονούνται 5-6 φορές την εβδομάδα, αλλά αυτό είναι επαγγελματικό άθλημα και έχει πολύ μέτρια σχέση με την υγεία. Θυμηθείτε, όχι μόνο θα χτίσετε μύες, αλλά είναι επίσης σημαντικό να μεγαλώνουν κατά την περίοδο ανάπαυσης μετά την προπόνηση.

Ξεκινήστε με 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα και επικεντρωθείτε στην ένταση της προπόνησης και όχι στον χρόνο. Είναι προτιμότερο η προπόνηση να είναι πιο αποτελεσματική, αλλά γρήγορη, παρά μεγάλη, αλλά άχρηστη.
Επίσης, μην ξεχνάτε τον ύπνο. 8 ώρες είναι το ελάχιστο.
Πίνουν νερό. Βοηθά στην αποφυγή της αφυδάτωσης και στην αποκατάσταση των μυών.
Τροφή. Να τρως πολύ. Οι προπονήσεις σας, ακόμα και οι καλύτερες, θα είναι άχρηστες αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες για να ανακάμψετε. Το φαγητό σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκο και μη επεξεργασμένο.

Αυτές ήταν οι βασικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη για να γνωρίζετε πώς να χτίσετε μυςσωστά και πιο αποτελεσματικά. Αν έχετε κάποια συμβουλή, γράψτε στα σχόλια και θα σας απαντήσω αμέσως. Και μην ξεχνάτε την επιμονή, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε. Καλή τύχη!

Ποιος χρειάζεται ασκήσεις για να ανεβάσει τους κοιλιακούς; Όλοι τα χρειάζονται, και άντρες και κορίτσια.

Αν νομίζατε ότι μόνο οι γυναίκες πρέπει να έχουν επίπεδη κοιλιά, τότε αυτή είναι μια βαθιά παρανόηση.

Οι άντρες θέλουν και κοιλιακούς έξι συσκευασίες. Εξάλλου, ξέρουν ότι στα κορίτσια αρέσουν οι τύποι με έντονους κοιλιακούς έξι πακέτων.

Συχνά, παρακολουθώντας τηλεοπτικά κανάλια, ξεφυλλίζοντας τις σελίδες περιοδικών, επισκεπτόμενοι κάθε είδους ιστότοπους, σε πολύχρωμες φωτογραφίες βλέπουμε ανθρώπους όχι μόνο καλοντυμένους, αλλά και με εκπληκτική σιλουέτα. Και αμέσως έχουμε ένα αίσθημα φθόνου. Όπως, - Τι όμορφοι, μοδάτοι, τυχεροί άνθρωποι!

Και δεν μας περνάει από το μυαλό πόση σωματική και ηθική προσπάθεια ξόδεψε αυτό το άτομο για να πετύχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Διαβάζουμε μανιωδώς λογοτεχνία, περιηγούμαστε σε ιστότοπους και προσπαθούμε να βρούμε τις πιο εύκολες σωματικές ασκήσεις για να αυξήσουμε τους κοιλιακούς μας.

Πρόγραμμα ταχείας άντλησης κοιλιακών ανδρών

Για να αυξήσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας, πρέπει να κάνετε μόνο 8 ασκήσεις, 1 λεπτό η καθεμία. Πραγματοποιήστε προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι 8 λεπτά. Οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς ανάπαυση. Η προθέρμανση πριν την προπόνηση είναι υποχρεωτική.

Ωστόσο, θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι δεν θα είναι εύκολο και οι μισοί από εσάς δεν θα αντέχουν τέτοιο ρυθμό, αλλά για όσους δεν τα παρατάνε, σας περιμένουν απλά εντυπωσιακοί και σμιλεμένοι κοιλιακοί. Ας δούμε αυτές τις ασκήσεις για να ξέρουμε πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας. Θα σας παίρνουν περίπου 10-15 λεπτά την ημέρα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών

Καθόμαστε αναπαυτικά στην άκρη μιας καρέκλας ή καναπέ. Με τα χέρια μας ακουμπισμένα στον καναπέ, τοποθετούμε τα πόδια μας σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα και αρχίζουμε να τα λυγίζουμε. Τέτοιες κινήσεις πρέπει να γίνονται 20 φορές.

Παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση ώστε το κεφάλι μας να ακουμπάει στον καναπέ και, κρατώντας το με τα χέρια μας, αρχίζουμε να λυγίζουμε τον κορμό μας, σηκώνοντας τα πόδια μας σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να επαναληφθεί 20 φορές.

Παραμένουμε στην ίδια θέση και αρχίζουμε να κάνουμε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σηκωμένα, όπως στο ποδήλατο.Επίσης το κάνουμε 20 φορές και μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για 15-20 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για την αύξηση των κοιλιακών για τα κορίτσια

Η προπόνηση για κορίτσια μπορεί να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα με μεσοδιάστημα 72 ωρών ή 3 ημερών η μία από την άλλη. Η ανάπαυση μεταξύ των κοιλιακών ασκήσεων είναι 60 δευτερόλεπτα.

Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας με απλές ασκήσεις

Μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε ειδικό εξοπλισμό άσκησης ή αθλητικό εξοπλισμό. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μόνο επιθυμία και θέληση.

Ακόμη και αν λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι τώρα οι νέοι ενδιαφέρονται πολύ για το πώς να χτίσουν μυς στο σπίτι, η επιθυμία από μόνη της δεν αρκεί για την επίτευξη του στόχου. Για να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο όνειρο να έχετε έναν υπέροχο μυϊκό ορισμό, πρέπει να δουλέψετε πολύ και επίμονα με τον εαυτό σας, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Είναι εξίσου σημαντικό να ακολουθείτε τις τεχνικές πτυχές της εκτέλεσης των ασκήσεων, τις συστάσεις των εκπαιδευτών, να μαθαίνετε από τα λάθη των άλλων και να διορθώνετε τα δικά σας. Συχνά, όλοι οι αρχάριοι αθλητές εργάζονται προς την κατεύθυνση της καρδιοπροπόνησης, άσκησης ή βασίζονται στη σωστή διατροφή. Αυτή η προσέγγιση είναι βασικά λανθασμένη.

Είναι πολύ σημαντικό να εξεταστούν και οι τρεις πτυχές· αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα. Άλλωστε, συμβαίνει συχνά οι ώρες προπόνησης να μην φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και όλα αυτά οφείλονται στην έλλειψη γνώσης ή στην εργασία προς μία μόνο κατεύθυνση. Εάν συμβεί αυτό, τότε πρέπει να αλλάξετε τα πάντα ριζικά στις τάξεις σας. Οι παρακάτω συμβουλές και συστάσεις για το πώς να αντλήσετε έναν μυ ανάλογα με τη θέση του στο σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς να επισκεφτείτε το γυμναστήριο μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση της κατάστασης.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να πάτε για μια εξέταση σε γιατρό, ο οποίος θα καθορίσει την παρουσία ή την απουσία αντενδείξεων στη δύναμη και άλλους τύπους ασκήσεων. Ένας ειδικός θα σας βοηθήσει επίσης να καταλάβετε ποια προπόνηση θα είναι πιο ωφέλιμη για το σώμα σας. Η επίσκεψη σε γιατρό είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για άτομα που έχουν μακροχρόνιες κακώσεις στην πλάτη, τον αυχένα ή τη σπονδυλική στήλη. Αλλά μην εκνευρίζεστε αμέσως, κανείς δεν θα σας περιορίσει εντελώς στο να κάνετε τις ασκήσεις, απλώς θα σας εξηγήσει πώς να ενεργήσετε σε μια τέτοια κατάσταση.

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τότε ας δούμε το ερώτημα: πώς να χτίσετε γρήγορα μυς στο σπίτι, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για πολυάσχολους ανθρώπους που δεν έχουν την ευκαιρία να επισκεφτούν γυμναστήρια, αλλά θέλουν να έχουν ένα όμορφο σώμα.

Εάν ληφθεί η απόφαση, τότε πρέπει να είστε υπομονετικοί και να αφυπνίσετε τη δύναμη της θέλησής σας. Αρχικά, πρέπει να κατανοήσετε δύο σημαντικά σημεία, τη μη συμμόρφωση με τα οποία θα πάει χαμένη όλη η εργασία σας. Κατανοήστε πώς μεγαλώνουν οι μύες και για αυτό πρέπει να δημιουργήσουν ειδικές συνθήκες, οι οποίες αποτελούνται από τακτική άσκηση και σωστή διατροφή. Παρεμπιπτόντως, η μερίδα του λέοντος της επιτυχίας της δουλειάς σας στον εαυτό σας εξαρτάται από το τελευταίο σημείο.

Η σωστή διατροφή είναι καλή διατροφή και δεν έχει να κάνει με το μέγεθος των μερίδων, αλλά με τα τρόφιμα που πρέπει να φάτε. Για να αναπτυχθούν οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται στο κρέας. Το πιο κοινό διαιτητικό προϊόν είναι το στήθος κοτόπουλου. Θα πρέπει επίσης να τρώτε περισσότερα ασπράδια αυγών, μη λιπαρά ψάρια και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Για τα άτομα που δεν ασκούνται, ο κανόνας είναι να καταναλώνουν 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα. Όμως για τους αθλητές το ελάχιστο είναι ενάμιση γραμμάριο.

Όσο για τους υδατάνθρακες, αυτή είναι μια σχετικά δύσκολη ερώτηση, γιατί δεν μπορείτε να τους εγκαταλείψετε εντελώς λόγω του γεγονότος ότι εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας που είναι απαραίτητη για την προπόνηση. Όμως, δεν πρέπει να βασίζεστε σε γρήγορους υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα αρτοσκευάσματα, τη ζάχαρη και τη ζαχαροπλαστική. Το στοιχείο πρέπει να είναι αργό και να καταναλώνεται το πρώτο μισό της ημέρας. Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα ζυμαρικά (μόνο οι σκληρές ποικιλίες), το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης. Πρέπει να τρώτε δείπνο αποκλειστικά με πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με λαχανικά και φρούτα.

Τώρα ξέρετε πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα μέσω της σωστής διατροφής, το μόνο που μένει είναι να καταλάβετε τη σωματική άσκηση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα μαθήματα γίνονται στο σπίτι και δεν έχουν όλοι αλτήρες και μπάρα, το σώμα πρέπει να δέχεται το φορτίο με διαφορετικό τρόπο. Και η κυκλική προπόνηση μαζί με καρδιο θα βοηθήσει σε αυτό. Το τελευταίο είναι απαραίτητο για την αύξηση της αντοχής και το πρώτο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Γυμνάσια

Είναι αδύνατο να μιλήσουμε για το πώς να αντλούμε σωστά τους μύες χωρίς να αναφέρουμε ότι θα πρέπει να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα και δεδομένου ότι η εργασία θα είναι κυκλική, θα χρειαστεί να εκτελέσετε όλες τις περιγραφόμενες ασκήσεις σε 3 προσεγγίσεις, δηλαδή σε έναν κύκλο. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα.

Αφού ολοκληρωθεί η επαρκής προθέρμανση όλων των μυών, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση με push-ups. Εάν έχετε εμπειρία στην εκτέλεση σωματικών ασκήσεων, επιτρέπεται να μην κάνετε την κλασική εκδοχή της άσκησης, αλλά οποιαδήποτε από τις ποικιλίες της. Όταν κάνετε push-up, όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν.

Είναι πολύ σημαντικό όλες οι εργασίες να εκτελούνται με φυσικό ρυθμό, δηλαδή να μην χρειάζεται να κάνετε περισσότερα από όσα μπορεί το σώμα σας. Εάν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε push-up μόνο 3 φορές, τότε ας είναι τόσες πολλές, αλλά 1 φορά περισσότερες. Για την επόμενη προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε τις 15 φορές. Όταν εκτελείτε push-ups, η δύναμη των μυών των χεριών ενισχύεται, το υπερβολικό λίπος καίγεται και οι μύες δημιουργούνται.

Σχοινακι

Μετά την προπόνηση δύναμης, η καρδιο άσκηση είναι απαραίτητη. Αυτός ο τύπος άσκησης προάγει την αυξημένη καύση λίπους, η οποία είναι απαραίτητη για το σχηματισμό όμορφης ανακούφισης των μυών. Το σχοινάκι είναι ιδανικό για αυτό το σκοπό και όπως και τα push-ups, μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικούς ρυθμούς και παραλλαγές.

Δεν θα απαιτήσουν πολύ χώρο, αλλά το φορτίο θα είναι μέγιστο. Εάν οι φυσικές σας ικανότητες το επιτρέπουν, τότε είναι καλύτερο να προπονηθείτε με ένα διπλό άλμα πάνω από το σχοινί, στη συνέχεια να επιβραδύνετε λίγο τον ρυθμό και να κάνετε βήματα πίσω. Μπορείτε να κάνετε απεριόριστο αριθμό επαναλήψεων.

Μετά την καρδιοπροπόνηση, η έμφαση δίνεται και πάλι στο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Παρεμπιπτόντως, συχνά οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν παθητικό τρόπο ζωής και δεν ασχολούνται καθόλου με τον αθλητισμό αντιμετωπίζουν το γεγονός ότι η μυϊκή τους υπερτροφία εξελίσσεται. Για να αποφευχθεί αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε βασικές έλξεις σε μια οριζόντια ράβδο, η οποία μπορεί εύκολα να τοποθετηθεί σε μια πόρτα.

Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, οι μύες εργάζονται, οι μύες των ώμων σχηματίζονται και η αντοχή των χεριών επίσης αυξάνεται. Μπορείτε να κινηθείτε έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα κάτω και προς τα πίσω ή μπορείτε να κινηθείτε με την αντίθετη σειρά, αλλά με καθυστέρηση ή με προσαγωγή του ώμου.

Ποδήλατο

Και πάλι προχωράμε στην καρδιο άσκηση, η οποία θα σας πει πώς να αυξήσετε τους μύες των ποδιών και των κοιλιακών σας. Μια στοιχειώδης άσκηση, το ποδήλατο, γνωστό σε πολλούς από το σχολικό πρόγραμμα. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να σηκώσετε τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και να μιμηθείτε την περιστροφή των πεντάλ ενός ποδηλάτου. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Η βάση είναι η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.

Πρόγραμμα

Γνωρίζοντας πώς μεγαλώνουν οι μύες, ποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και γιατί χρειάζονται, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε το επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης. Εκτός από το γεγονός ότι μπορείτε να εργαστείτε σε κυκλικό μοτίβο, όπως περιγράφεται παραπάνω, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε εναλλάξ. Ας δούμε πώς φαίνεται αυτό στην πράξη.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση στοχεύει στην εργασία μιας μυϊκής ομάδας. Αυτή η προσέγγιση δικαιολογείται στο σπίτι, επειδή συχνά οι άνθρωποι δεν έχουν αλτήρες ή μπάρα. Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί μέγιστο φορτίο σε έναν μυ.

Κάθε προπόνηση δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 60 λεπτά, μπορείτε να μειώσετε ή να αυξήσετε τον χρόνο κατά 10 λεπτά. Αυτός ο κανόνας δικαιολογείται από το γεγονός ότι μετά από μια ώρα έντονης άσκησης, τα επινεφρίδια αρχίζουν να παράγουν την ορμόνη κορτιζόλη. Αυτό είναι το έναυσμα για τις καταβολικές διεργασίες στους μύες, με αποτέλεσμα να καταστρέφονται και οι πρωτεΐνες να χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας. Από αυτό προκύπτει ότι η προπόνηση για περισσότερο από μία ώρα θα είναι αναποτελεσματική.

Για να χτίσετε μυς, πρέπει να προπονηθείτε με μια συγκεκριμένη σειρά. Δηλαδή, πρέπει να δουλέψετε στο σώμα σας και να ξεκουραστείτε σύμφωνα με το σχήμα 2 έως ένα, αντίστοιχα. Αλλά το παρουσιαζόμενο σχήμα είναι μόνο ένα παράδειγμα και μπορεί να εκσυγχρονιστεί για να σας ταιριάζει, κάτι που εξαρτάται από την ικανότητα των μυών να ανακάμψουν.

Μπορείτε να έχετε το μέγιστο όφελος κάνοντας ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μόνο εάν ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι σημαντικός. Η ομάδα μυών-στόχος θα πρέπει να επεξεργαστεί όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, γεγονός που θα επιτρέψει την προετοιμασία τους για πιο σοβαρά φορτία.

Γνωρίζοντας πώς να αντλήσετε σωστά τους μύες στο σπίτι, είναι απαραίτητο να πούμε λίγα λόγια για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το πρόγραμμα που παρουσιάζεται. Και η βάση, φυσικά, είναι οι ασκήσεις που περιγράφηκαν λίγο πιο πάνω: push-ups, pull-ups, jump rope και "ποδήλατο". Μπορείτε επίσης να προσθέσετε squats και lunges στο παρουσιαζόμενο συγκρότημα.

Μπάρα

Μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να έχουν μια μπάρα στο σπίτι, οπότε ας εξετάσουμε την επιλογή του πώς να αντλήσουμε μύες στο σπίτι με τη βοήθειά της. Για να ασκήσετε καλά τους μύες των ώμων, πρέπει να εκτελέσετε μια στρατιωτική πρέσα. Εάν ο στόχος είναι να ανυψώσετε το στήθος, τότε είναι κατάλληλος ένας πάγκος, αν και χρειάζεται ακόμα ένας πάγκος για αυτό.

Εκτός από το γεγονός ότι μπορείτε να χτίσετε δελτοειδή και θωρακικούς μύες με μπάρα, θα σας βοηθήσει επίσης να δουλέψετε στους πλατύ ραχιαίο και τραπεζοειδείς μύες σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εστιάσετε σε όλα τα είδη έλξης: σηκώνοντας τους ώμους ή στη ζώνη.

Φυσικά, μπορείτε να προπονηθείτε και με αλτήρες. Πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, να πάρετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στη συνέχεια να κάνετε απαγωγή και επέκταση των άνω άκρων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα, κάτι που θα αφαιρέσει πολύ άγχος από αυτήν.

Όταν γυμνάζεστε στο σπίτι, θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να εκτελείται με μια συγκεκριμένη συνέπεια. Εάν δεν παραβιάσετε αυτόν τον κανόνα, τότε δεν θα φοβάστε τη μυϊκή υπερτροφία και το σώμα σας θα λάβει μια όμορφη ανακούφιση και έναν δυνατό μυϊκό κορσέ.

Κανόνες

Και για να ολοκληρώσετε την ιστορία σχετικά με το πώς να αντλήσετε σωστά τους μύες, ακολουθούν μερικές συστάσεις:

Πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε μια καλή προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τις ασκήσεις μόνο όταν όλοι οι μύες έχουν ζεσταθεί καλά.
Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, πρέπει να πίνετε λίγο νερό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας για να αναπληρώσετε την ισορροπία υγρών σας.
Είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε την προπόνηση με υψηλής ποιότητας τέντωμα των εργασμένων μυϊκών ομάδων.
Για να ανακουφιστείτε από τον πόνο μετά την προπόνηση την επόμενη μέρα, συνιστάται να κάνετε ελαφριές διατάσεις ή γιόγκα.

Μόνο με αυτήν την προσέγγιση μπορείτε να είστε σίγουροι ότι το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει.

Σπιτικό βίντεο)

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες ασκήσεις απαιτούν πρόσθετα στοιχεία. Μπορεί να χρειαστείτε μια σταθερή, φαρδιά καρέκλα ή ένα δοχείο νερού που κρατάτε εύκολα στο χέρι σας.

Ωστόσο, οι περισσότερες ασκήσεις δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό. Αν χρειάζεστε κάτι, δεν είναι ειδικός αθλητικός εξοπλισμός, αλλά είδη σπιτιού που μπορείτε να βρείτε σε κάθε σπίτι.

Τέσσερις βασικοί κανόνες

Κατά την προπόνηση, θυμηθείτε τέσσερις σημαντικούς κανόνες.

1. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε

Αυτό φαίνεται προφανές, αλλά μπορεί να ξεχάσετε να αναπνεύσετε ενώ κάνετε ασκήσεις. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εκπνέετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας και εισπνέετε κατά τη διάρκεια του ευκολότερου μέρους της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα push-up, εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε και εκπνέετε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Αυτή η μέθοδος αναπνοής είναι η πιο κοινή, αν και δεν είναι κατάλληλη στο 100% των περιπτώσεων.

2. Κάντε τις ασκήσεις σωστά

Εάν ξεχάσετε την τεχνική, δεν θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και μπορεί να τραυματιστείτε. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Πρώτα, ζητήστε από τους φίλους και τους συγγενείς σας (ιδανικά έναν γυμναστή) να σας παρακολουθούν από το πλάι - θα σας πουν τι κάνετε λάθος.

3. Πάρτε το χρόνο σας

Με εξαίρεση το cardio, οι περισσότερες ασκήσεις καλύτερα να γίνονται αργά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ κάθε push-up ή squat, απλά μην προσπαθήσετε να τις κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η αργή άσκηση θα έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και θα σας κάνει πιο δυνατό.

4. Δώστε τον καλύτερό σας εαυτό

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλες επαναλήψεις, τότε η προπόνηση ήταν επιτυχής. Φυσικά, δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι το σημείο του τραυματισμού, αλλά όσο ακολουθείτε τη σωστή τεχνική και διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα, αυτό δεν θα συμβεί. Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων, μάλλον επικεντρωθείτε στην εκτέλεση κάθε άσκησης με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Το να κάνεις περισσότερα push-up δεν θα σε κάνει πιο δυνατό. Το θέμα είναι να αποδώσεις στο μέγιστο με το επίπεδο ενέργειας που έχεις τώρα.

Καρδιοπροπόνηση

flickr.com

Οι καρδιο ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και άλλων συστημάτων του σώματος, επιταχύνουν το μεταβολισμό και ενισχύουν τους μυς.

Παρόλο που η άσκηση είναι καλή για ολόκληρο το σώμα, πολλοί αποφεύγουν την άσκηση επειδή δεν τους αρέσει το τρέξιμο. Υπάρχουν όμως διάφορες ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης που δεν θα χρειαστεί να ταλαιπωρηθείτε να κάνετε. Θα χρειαστούν όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα.

Διαλειμματική προπόνηση

Σε κάποιους δεν αρέσει το τρέξιμο γιατί απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Αυτό ισχύει αν είστε δρομέας αντοχής. Μια εξαιρετική εναλλακτική είναι η διαλειμματική προπόνηση, όπου καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος, τόσο σε εξωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους. Εδώ είναι ένα από αυτά:

Ελαφρύ τζόκινγκ για 2-5 λεπτά.
Τρέξτε με υψηλή ταχύτητα για ένα λεπτό και μετά άλλο ένα λεπτό σε χαμηλή ταχύτητα. Επαναλάβετε 5-10 φορές (ανάλογα με την προετοιμασία σας).
Ελαφρύ τζόκινγκ ως δροσερό - 5 λεπτά.

Δεν χρειάζεται να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό τρεξίματος για πολύ, επομένως αμέσως μετά από ένα λεπτό στη μέγιστη ταχύτητα, μεταβείτε σε μια αργή διαδρομή ανάκαμψης. Αντί να κάνετε τζόκινγκ σταθερά για 30 έως 60 λεπτά, θα πρέπει να υπομένετε μόνο σύντομες εκρήξεις καρδιο υψηλής έντασης. Σε μερικούς ανθρώπους αρέσουν καλύτερα αυτά τα τρεξίματα.

Μπορείτε να ορίσετε διαφορετικές διάρκειες και ακολουθίες περιόδων μέγιστης έντασης. Κάποια διαλειμματική προπόνηση είναι δομημένη σαν μια πυραμίδα: ξεκινάς με ένταση φωτός, φτιάχνεις το μέγιστο στη μέση και μειώνεις την ένταση προς το τέλος. Υπάρχουν και άλλες επιλογές, για παράδειγμα μια τεχνική στην οποία τμήματα με διαφορετικές εντάσεις δεν καθορίζονται εκ των προτέρων, αλλά επιλέγονται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να φαίνεται σαν κόλαση σε μερικούς ανθρώπους, αλλά αν δεν έχετε καταφέρει ποτέ να αντέξετε μεγάλες αποστάσεις, τα διαλείμματα είναι μια εναλλακτική λύση στα μεγάλα τρεξίματα αντοχής.

Ανεβαίνω σκάλες

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική αν ξεπεράσετε ένα βήμα.

Πώς χρειάζεται να ανεβείτε σκάλες για να είναι άσκηση; Απλώς ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

Ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες όσες φορές μπορείτε. Εάν είναι δυνατόν, παραλείψτε τα βήματα. Σταματήστε όταν είστε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Όταν φτάσετε σε αυτό το σημείο, πιθανότατα θα είστε στη μέση της ανάβασης. Αν φτάσετε στο τέλος των σκαλοπατιών, πιθανότατα θα έχετε ακόμα τη δύναμη να ξεκινήσετε μια νέα ανάβαση.
Πάρτε τον συνολικό αριθμό των φορών που ανεβείτε μέχρι το τέλος της σκάλας και διαιρέστε στο μισό. Αν ανέβηκες τις σκάλες 20 φορές, ο αριθμός σου θα είναι 10.
Την επόμενη φορά που θα ανεβείτε τις σκάλες, τρέξτε πάνω και κάτω 10 φορές (ή το ήμισυ του μέγιστου).
Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα και μετά ανεβείτε ξανά τις σκάλες τουλάχιστον 10 φορές (ή το ήμισυ του μέγιστου)
Άλλα 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, μετά 10 άρσεις ξανά (ή το ήμισυ του μέγιστου). Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, κάντε το. Ο στόχος σας είναι να ανεβοκατεβείτε τις σκάλες μέχρι να είστε τόσο κουρασμένοι που να μην μπορείτε να συνεχίσετε.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ανελκυστήρων σε μία προσέγγιση. Πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας να δουλέψει σκληρότερα.

Εάν δεν θέλετε να ασκηθείτε έξω ή σε δημόσιους χώρους, απλώς κάντε το ανέβασμα σκαλοπατιών ένα τακτικό μέρος της ζωής σας.

Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ώμων, των χεριών και του στήθους είναι οι πιο απλές και αποτελεσματικές, καθώς βλέπετε γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, για να σημειώσετε γρήγορη πρόοδο, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, διαφορετικά θα σπαταλάτε την ενέργειά σας.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο: καθορίστε πόσες φορές θα εκτελέσετε κάθε άσκηση. Υπάρχει μια μέθοδος που θα σας βοηθήσει να μάθετε. Ας δούμε το παράδειγμα των push-ups:

Κάντε όσα περισσότερα push-ups χωρίς ξεκούραση μπορείτε. Σταματήστε όταν σωματικά δεν μπορείτε να κάνετε άλλα push-ups.
Πάρτε τον συνολικό αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε και διαιρέστε με δύο. Εάν μπορείτε να κάνετε 30 push-ups, ο αριθμός των επαναλήψεών σας είναι 15.
Την επόμενη φορά, κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ενδιάμεσα. Εάν στο τελευταίο σετ νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-up, συνεχίστε.
Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αν παρατηρήσετε ότι μια άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη για εσάς, απλά προσθέστε 2-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Κάμψεις

Τα push-ups είναι αποτελεσματικές ασκήσεις που λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των δελτοειδή και των τρικεφάλων.

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή άσκηση, οπότε μην ανησυχείτε για την τεχνική. Αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό όταν κάνουν push-ups.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα, με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας πιο κοντά στο έδαφος. Ταυτόχρονα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, μην τραβάτε το κεφάλι σας μέσα.
Εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας από το έδαφος.
Σηκώστε το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας, μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς ή το κάτω μέρος του σώματος.
Για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, φανταστείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους σας.

Μπορείτε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα προπόνησης «100 push-ups», το οποίο θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μύες σας πιο γρήγορα και να γίνετε πιο δυνατοί. Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι για τόσο μεγάλης κλίμακας στόχους, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που περιγράφηκε προηγουμένως και μάθετε πόσα push-ups πρέπει να κάνετε σε μία προσέγγιση.

Και για όσους ξέρουν ήδη πώς να κάνουν push-ups και θέλουν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους, θα είναι χρήσιμοι με ή χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.

Αντίστροφα push-ups

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που μπορεί να γίνει με μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Η άσκηση αυξάνει τη δύναμη των ίδιων μυών με τα κανονικά push-ups, αλλά ασκεί λίγο περισσότερο άγχος στους ρομβοειδείς μύες της πλάτης.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε εκ των προτέρων ότι η καρέκλα είναι σταθερή και μπορεί να υποστηρίξει το σωματικό σας βάρος.
Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με τα δάχτυλα προς το σώμα σας.
Τεντώστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους να μεταφερθεί στα χέρια σας.
Εισπνεύστε και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, μετά εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας.

Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε το πρόγραμμα «150 αντίστροφα push-ups».

Άσκηση δικεφάλου

Είναι αδύνατο να χτίσεις δικέφαλους μυς χωρίς να σηκώσεις ελεύθερα βάρη γιατί το σωματικό σου βάρος δεν επαρκεί για να αποκτήσεις γλυπτά χέρια.

Εάν είναι σημαντικό για εσάς να ανεβάζετε τους δικέφαλους μυς σας και θέλετε να το κάνετε στο σπίτι, είναι καλύτερο να αγοράσετε αλτήρες και να κάνετε ασκήσεις με αυτούς. Το βάρος των αλτήρων που χρειάζεστε εξαρτάται από το μέγεθος και τη μυϊκή σας μάζα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.

Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε τίποτα και αρκεστείτε στο να χρησιμοποιείτε μόνο ό,τι έχετε στο σπίτι, οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο που κρατάτε άνετα στα χέρια σας μπορεί να είναι μια καλή αντικατάσταση. Μια επιλογή είναι ένα σακίδιο, εάν μπορείτε να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σε αυτό χωρίς να μετακινηθείτε προς τα κάτω. Μια άλλη επιλογή είναι ένα μεγάλο κάνιστρο με λαβή γεμάτη υγρό.

Μόλις βρείτε τη συσκευή, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις δικεφάλου. Εάν έχετε δύο αντικείμενα ή αλτήρες του ίδιου βάρους, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Αν όχι, πάρτε τη σειρά.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Πάρτε το βάρος στα χέρια σας και χαμηλώστε τα ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή τη μία προς την άλλη, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Εκπνεύστε και σηκώστε αργά τους αλτήρες στον ώμο σας. Στερεώστε τους αγκώνες σας σε ένα σημείο, μην σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας και μην τους πιέζετε στο στήθος σας.
Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες. Μην ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα - στο ακραίο σημείο θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
Η κίνηση πρέπει να είναι αργή. Αν το κάνεις σπασμωδικά, μπορεί να τραυματιστείς.

Ένα βίντεο με λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής άσκησης, διαφορετικές επιλογές εκτέλεσης και κύρια λάθη θα βοηθήσει στην προπόνηση.

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Η τελευταία προσέγγιση μπορεί να αυξηθεί εάν απομένει δύναμη. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος.

Μην αποθαρρύνεστε αν πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη ή δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τρία σετ. Με τον καιρό, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να παίρνετε βάρος κάθε 2-3 εβδομάδες.

Βασική προπόνηση

Οι μύες του πυρήνα είναι ένα σύμπλεγμα μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των γοφών. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τους μύες της πλάτης, των γοφών, των γλουτών και άλλων μυών.

Για να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυρήνα σας, είναι κατάλληλες διάφορες παραλλαγές κοιλιακών κρίσιμων κρίσεων. Ενώ το τυπικό τσακισμένο είναι μια καλή άσκηση, διαφορετικές παραλλαγές θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε περισσότερους μύες.

Αρκετές παραλλαγές crunches δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το σώμα σας (και ίσως ένα χαλάκι ή πετσέτα για να αποδώσετε άνετα). Ας δούμε μερικά από αυτά.

Αργά τσακίσματα

Τα αργά crunches είναι παρόμοια με τακτικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά έχουν μερικές διαφορές. Πρώτον, εκτελούνται πολύ πιο αργά, γεγονός που σας επιτρέπει να δουλέψετε καλύτερα τους κοιλιακούς μύες. Δεύτερον, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην αναπνοή - είναι σημαντικό να εναλλάσσονται σωστά οι εισπνοές και οι εκπνοές κατά την εκτέλεση.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
Εκπνεύστε και σηκώστε αργά το σώμα σας. Η πλάτη πρέπει να σηκώσει τον σπόνδυλο του δαπέδου με σπόνδυλο, στρίβοντας σταδιακά προς τα εμπρός.
Όταν φτάσετε σε καθιστή θέση, συνεχίστε να κινείτε το σώμα σας προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, μην χαμηλώνετε τα χέρια σας, τεντώστε προς τα εμπρός, όχι προς τα κάτω, μην ισιώσετε την πλάτη σας - παραμένει στρογγυλεμένη. Εισπνέω.
Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να κινείστε προς τα πίσω. Η πλάτη χαμηλώνει στο πάτωμα τόσο αργά όσο ανέβαινε.
Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Twisting Down

Αυτή η άσκηση συμπληρώνει τέλεια τις τακτικές κοιλιακές τσακίσεις.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών, τα πόδια σας στο πάτωμα.
Για να μπείτε στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σηκώστε το σώμα σας, διατηρώντας τον εαυτό σας σε καθιστή θέση.
Μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας στους γοφούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αν θέλετε να δουλέψετε καλύτερα τους κοιλιακούς σας, τεντώστε τους μπροστά σας.
Στην αρχική θέση, εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά την πλάτη σας προς το πάτωμα.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι ωμοπλάτες σας να αγγίξουν την επιφάνεια. Μην χαμηλώνετε την πλάτη σας πολύ χαμηλά - το σώμα σας πρέπει να παραμένει αιωρούμενο ανά πάσα στιγμή.
Εισπνεύστε, και μετά εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο ακραίο σημείο, η πλάτη είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη.

Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς αριθμούς προσεγγίσεων, αλλά δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις τη φορά.

Εκατό

Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, οπότε είναι εντάξει αν δεν πετύχετε την πρώτη φορά.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Η πλάτη δεν πιέζει στο πάτωμα, αλλά ούτε καμάρα.
Χαμηλώστε ελαφρώς το πηγούνι σας και αρχίστε να σηκώνεστε ψηλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Όταν φτάσετε στην επιθυμητή θέση, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τεντώστε τα προς τα εμπρός και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
Σε ορισμένες παραλλαγές της άσκησης, τα πόδια σηκώνονται έτσι ώστε οι κνήμες να διατηρούνται παράλληλα με το πάτωμα και η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας.
Κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, αρχίστε να τα μετακινείτε γρήγορα πάνω-κάτω με μικρό πλάτος. Η κίνηση πάνω και κάτω μετράται ταυτόχρονα.
Εναλλάξ εισπνοή και εκπνοή κάθε πέντε φορές. Για παράδειγμα, εισπνέετε την πρώτη επανάληψη, μετά τη δέκατη, μετά την εικοστή και εκπνέετε τη δέκατη πέμπτη, εικοστή πέμπτη και ούτω καθεξής.
Κάντε την άσκηση 100 φορές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 100 επαναλήψεις αμέσως, ξεκουραστείτε στην πεντηκοστή και μετά συνεχίστε.

Κεντρικό μπαρ

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας. Μπορεί να χρειάζεται εξάσκηση για να κατακτήσετε τη θέση σανίδας, αλλά μόλις βρείτε τη σωστή θέση, είναι απλώς θέμα να την κρατήσετε.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, οι αγκώνες κοντά στο σώμα σας, οι παλάμες στο πάτωμα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τον κορμό σας από το πάτωμα, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας.
Αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας ή να σηκώνετε τους γοφούς σας ψηλά και μην καταπονείτε τον αυχένα σας.
Συνεχίστε να αναπνέετε κρατώντας το σώμα σας σε θέση σανίδας για 15 δευτερόλεπτα.
Ο στόχος για αρχάριους είναι τρία σετ των 6–12 επαναλήψεων.

Άλλες βασικές ασκήσεις

Αφού κατακτήσετε αυτές τις ασκήσεις, πιθανότατα θα θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας. Εδώ είναι περισσότερα, για να δουλέψετε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γλουτούς και αυτό θα βοηθήσει τους δρομείς να αναπτύξουν τους μύες του πυρήνα τους.

Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος

Μετά τις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, του άνω μέρους του σώματος και του κορμού, μπορεί να φαίνεται περιττό να εργαστείτε και στο κάτω μέρος του σώματος. Εξάλλου, οι μύες των ποδιών και των γλουτών ήταν ήδη τεντωμένοι όταν εκτελούσαν άλλες ασκήσεις. Ωστόσο, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην άσκηση των ποδιών και των γλουτών σας επιτρέπουν να αντλήσετε όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν χρησιμοποιούνται επαρκώς κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης.

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια απλή άσκηση που βοηθάει να σηκώσετε τα πόδια, τους γλουτούς, τους μηρούς και την ενίσχυση των οστών σας. Εάν γίνουν καταλήψεις, θα χρησιμοποιήσουν τους περισσότερους μύες στο κάτω μέρος του σώματος.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά.
Για να εκτελέσετε την άσκηση με ίσια πλάτη, βρείτε ένα αντικείμενο στο ύψος των ματιών και συγκεντρωθείτε σε αυτό ενώ κάνετε οκλαδόν.
Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Ενώ κάνετε οκλαδόν, τεντώστε τους κοιλιακούς σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
Τα γόνατα είναι στραμμένα προς τα έξω - δεν πρέπει να στρίβουν προς τα μέσα ούτε κατά τη διάρκεια του squat ούτε τη στιγμή που βγαίνουν από αυτό.
Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Στην τελευταία προσέγγιση μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των squats. Δεν θα σημειώσετε πρόοδο αν δεν αναγκάζετε τον εαυτό σας να βελτιώνεται συνεχώς.

Περπάτημα σε υψηλότερο έδαφος

Όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, έτσι και το σκαλοπάτι λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματός σας. Το βασικό σημείο είναι ότι η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε ανύψωση ακριβώς κάτω από το επίπεδο του γονάτου σας.

Εάν το γόνατό σας σηκώνεται πάνω από το ισχίο σας όταν πατάτε, η επιφάνεια είναι πολύ ψηλά, πρέπει να βρείτε κάτι χαμηλότερο.

Στο γυμναστήριο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κανονικό πάγκο για πιέσεις με μπάρα, στο σπίτι μια φαρδιά καρέκλα είναι κατάλληλη για την άσκηση και να παρκάρετε παγκάκια έξω. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα που θα επιλέξετε μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος σας.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης:

Εργαστείτε με τα πόδια σας με τη σειρά σας - πρώτα πλησιάστε το ένα πόδι και μετά το άλλο. Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι.
Τοποθετήστε το πόδι σας στον πάγκο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη αυτού του ποδιού αντί να πιέζετε με το πόδι στήριξης, σηκώστε τον εαυτό σας και βάλτε το δεξί σας πόδι κάτω από αυτό.
Σηκωθείτε από τον πάγκο και επαναλάβετε την άσκηση.
Όταν σηκώνετε, προσέξτε το γόνατο του ποδιού εργασίας σας - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρίψει προς τα μέσα, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς και πτώσεις. Γυρίστε το γόνατό σας προς τα έξω, να είστε προσεκτικοί σε αυτό, ειδικά κατά τη στιγμή της προσπάθειας που μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι εργασίας σας και σηκώνεστε σε ύψος.
Για να ξεκινήσετε, επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές για κάθε πόδι, ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε τρεις προσεγγίσεις συνολικά.

Όταν μια άσκηση γίνεται πολύ εύκολη, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αντίθετα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κρατώντας το στα χέρια σας ή κρεμώντας το στα πόδια σας. Στην τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να αγοράσετε φορτίο.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε το βάρος στα χέρια σας, αλτήρες ή δοχεία υγρού θα το κάνουν. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το βάρος και στα δύο χέρια είναι ίσο, διαφορετικά μπορεί να σας βγάλει εκτός ισορροπίας και να οδηγήσει σε πτώση και τραυματισμό.

Περπατήστε αργά, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις. Μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε τραντάζοντας ή στρέφοντας το γόνατό σας προς τα μέσα αντί προς τα έξω.

Προπόνηση γενικά

Ακολουθεί ένα δείγμα σχεδίου προπόνησης που περιγράφεται παραπάνω:

1. Οι ασκήσεις καρδιο είναι ξεχωριστές από την προπόνηση δύναμης. 20-30 λεπτά διαλειμματικό τρέξιμο ή ανέβασμα σκαλοπατιών 2-3 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Πριν από την καρδιο άσκηση, καλό είναι να κάνετε μια απλή προθέρμανση των αρθρώσεων και δυναμικές διατάσεις και μετά - ενδελεχείς στατικές διατάσεις.

2. Εκπαίδευση δύναμης:

Κοινή προθέρμανση.
Ασκήσεις καρδιο με εύκολο ρυθμό - 5 λεπτά.
Τρία σετ των 15 push-ups.
Τρία σετ των 15 αντίστροφων push-ups.
Τρεις γύροι των 10 αργών κραντσών.
Τρία σετ των 10 κραντσ.
"Εκατό". Μπορείτε να ξεκουραστείτε μετά από 50 φορές.
6-12 επαναλήψεις σανίδας για 15 δευτερόλεπτα.
Τρία σετ των 12 squats.
Τρία σετ των 10–12 βημάτων ανεβαίνουν σε ένα λόφο σε κάθε πόδι.
Διατάσεις.

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.