स्तन वृद्धि के लिए शारीरिक व्यायाम. घर पर महिलाओं के वक्ष को बड़ा करने के लिए व्यायाम

सुंदर रसीले स्तन कई आधुनिक लड़कियों का सपना होते हैं। इसे पूरा करने के लिए, वे प्रत्यारोपण स्थापित करने या मौजूदा वॉल्यूम को कसने के लिए प्लास्टिक सर्जनों की ओर रुख करते हैं। हालाँकि, कई विशेषज्ञों के अनुसार, सर्जिकल हस्तक्षेप एक अंतिम उपाय है। आपको केवल बाहरी सजावट के लिए इसका सहारा नहीं लेना चाहिए, क्योंकि बस्ट के आकार को बदलने के अन्य वैकल्पिक तरीके भी हैं। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, शारीरिक व्यायाम।

क्या व्यायाम से स्तनों को बड़ा करना संभव है?

यह एक गलत और बहुत विवादास्पद प्रश्न है, क्योंकि महिला शरीर का अनुपात गर्भाशय में बनता है और जीवन भर विकसित होता है।

इसका अधिक सटीक उत्तर देने के लिए, आपको शारीरिक संदर्भ पुस्तकों का संदर्भ लेना होगा। वे सुलभ भाषा में आकार की उपस्थिति की प्रकृति, साथ ही इसे बदलने के लिए शरीर पर प्रभाव की डिग्री की व्याख्या करते हैं।

स्तन में मांसपेशी ऊतक, एक वसा परत और एक ग्रंथि आधार होता है। ग्रंथि, आवश्यक मात्रा बनाने के निर्धारण आधार के रूप में, व्यायाम के माध्यम से नहीं बढ़ाई जा सकती। वह परत जो परिधि में 1-1.5 सेमी जोड़ती है वह भी शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में गायब हो जाती है, जिससे स्तनों में ढीलापन और सिकुड़न आ जाती है। लेकिन शरीर के पूरे ऊपरी हिस्से (आंतरिक गहरी परतों सहित) को घेरने वाले मांसपेशी कोर्सेट को ठीक किया जा सकता है।

यदि आप पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं और चमड़े के नीचे के स्नायुबंधन को कसते हैं, तो आकार वही रहता है, लेकिन अधिक आकर्षक दिखता है। चूँकि इसके राहत वितरण के साथ मांसपेशियों का एक प्रकार का "व्यक्त विकास" होता है।

शरीर के ऊपरी हिस्से पर एक महत्वपूर्ण भार के संपर्क में आने पर, एक महिला मांसपेशियों को प्राप्त करके मौजूदा मात्रा में 2 सेंटीमीटर से अधिक नहीं जोड़ पाती है। विशेष जिम्नास्टिक छोटे बस्ट की समस्या को मौलिक रूप से हल करने में सक्षम नहीं है।

जिमनास्टिक से अपने स्तनों को बड़ा कैसे करें

शारीरिक व्यायाम की मदद से स्तन का आयतन बढ़ाना इस प्रकार प्राप्त किया जाता है:

1. पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना। सही और सुंदर मुद्रा दृष्टि से सही स्थान पर मात्रा बढ़ाती है।
2. पेक्टोरल मांसपेशियों के चारों ओर कंटूर लिफ्ट। इस क्षेत्र में मांसपेशी कोर्सेट जितना मजबूत होगा, छाती उतनी ही ऊंची स्थित होगी।
3. पेक्टोरल मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि।
4. "सहायक प्रभाव" बनाने के लिए छाती के दोनों हिस्सों को एक साथ लाना।
5. ऊपरी कंधे क्षेत्र का बढ़ा हुआ स्वर। न केवल नीचे से, बल्कि ऊपर से भी आयतन में वृद्धि के कारण आयतन में दृश्य वृद्धि होती है। स्तन वास्तव में जितने बड़े हैं उससे कहीं बड़े आकार के लगते हैं।

कौन से व्यायाम मदद करेंगे

स्तन आकार सुधार के लिए सबसे सरल और सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं:

• "दीवार"।
• "प्रार्थना"।
• दीवार के खिलाफ पुश-अप्स।
• "स्कीयर"
• शक्ति भाग (डम्बल का उपयोग करके)।
• खिंचाव।

ये शारीरिक गतिविधि तकनीकें स्थानीय रूप से मांसपेशियों की परत को प्रभावित करती हैं, वांछित मात्रा बनाने में मदद करती हैं, ढीली स्तन ग्रंथियों को कसती हैं, और स्तनों को अधिक अभिव्यंजक बनाती हैं।

दीवार

प्रारंभिक स्थिति (आई.पी.) - अपनी पीठ को द्वार के एक आधे हिस्से पर झुकाएं, और अपने हाथों को दूसरे पर टिकाएं।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, आपको कम से कम 60 सेकंड के लिए द्वार की दीवार को जोर से धक्का देना चाहिए। व्यायाम को लगातार 3-4 बार दोहराएं।

प्रार्थना

आई.पी. - दीवार के पास अपनी पीठ सटाकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों, हथेलियों को अपनी छाती के नीचे अंदर की ओर रखें।

इसके बाद आपको अपनी हथेलियों को 10-15 सेकेंड तक कसकर भींचना है। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

दीवार पुश-अप्स

पुश-अप्स न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को, बल्कि पीठ और बाहों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) को भी मजबूत करने में मदद करते हैं। अतिरिक्त आयतन के बिना एक गढ़ी हुई आकृति बनाने के लिए, दीवार प्रेस का उपयोग किया जाता है।

आई.पी. - फ़्लोर प्रेस की तरह। हरकतें 1-2 की गिनती में की जाती हैं। इसके अलावा, 1 निकट आ रहा है, और 2 वस्तु से दूर जा रहा है। इस व्यायाम को प्रतिदिन दो मिनट तक अवश्य करना चाहिए।

स्कीइस चलनेवाला

इस प्रकार का व्यायाम डम्बल का उपयोग करके धीमी गति से किया जाना सबसे अच्छा है।

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ मुट्ठी में बंद (डम्बल 2 किग्रा)।

आईपी ​​स्वीकार करने के बाद, उन गतिविधियों को करना आवश्यक है जो स्कीयर आमतौर पर करते हैं। डम्बल का उपयोग करते समय, यह 1-2 की गिनती पर किया जाता है। उनका उपयोग किए बिना, 1-2-3-4 की गिनती के लिए औसत गति से। व्यायाम को 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग

आई.पी. - फर्श पर बैठे. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। हाथ हथेलियाँ नीचे हैं।

आईपी ​​लेने के बाद, आपको अपने माथे की नोक को फर्श से छूते हुए आगे की ओर झुकना होगा। साथ ही अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं। इस एक्सरसाइज को लगातार 5-6 बार दोहराएं।

घर पर शुरू करने के लिए व्यायाम

घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम का एक सही और सरल सेट बनाना काफी आसान है। यह उन प्रकार के जिमनास्टिक वार्म-अप को आधार के रूप में लेने लायक है जिनके लिए विशेष उपकरण या महंगे उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।

शुरुआती लोगों के लिए, हुला हुप्स, जंपिंग बॉल और पुश-अप्स का उपयोग करके सभी प्रकार की स्ट्रेचिंग बहुत अच्छी होती है।

उन्नत स्तर पर, 2 किलोग्राम से अधिक वजन वाले सस्ते डम्बल खरीदना उपयोगी नहीं होगा।

सबसे कठिन विकल्प में "स्टैंड", "बर्च", पुश-अप्स, शक्ति प्रशिक्षण, फिटनेस और अन्य एरोबिक प्रकार के जिमनास्टिक का उपयोग करके आकृति का पूर्ण मॉडलिंग शामिल है।

सबसे प्रभावी भार और तरीके

छाती को राहत देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में डम्बल और बारबेल, पुश-अप्स (सभी प्रकार) और एक विशेष जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स का उपयोग करके ताकत वाले व्यायाम शामिल हैं।

डम्बल के साथ व्यायाम

वे बाहरी स्तन लिफ्ट के सबसे सरल और सबसे व्यावहारिक तरीकों में से एक हैं। इसके अलावा, डम्बल का उपयोग बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की आकृति को भी आकार देता है, जिससे आपकी भुजाएं पतली और अधिक सुंदर हो जाती हैं।

बिना डम्बल के

आप बिना वज़न के कुछ जिमनास्टिक तकनीकें कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, समर्थन का उपयोग करना, जैसे कि "दीवार" व्यायाम में, साथ ही शरीर को बाहों पर उठाकर मांसपेशियों का विकास करना।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

विशिष्ट जिम्नास्टिक में केवल ऊपरी कंधे और वक्षीय पीठ को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से गतिविधियाँ शामिल हैं।

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि यह विकल्प बेहद दर्दनाक है, इसलिए स्तन के आकार को सही करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

जटिल

सब कुछ शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है। यदि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी है, तो बिजली भार के उपयोग की बिल्कुल भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

सामान्य स्थिति को ठीक करने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम चिकित्सा विधियों और व्यवहार्य जिम्नास्टिक तकनीकों के एक मानक सेट का उपयोग किया जाता है।

एक सप्ताह में बस्ट इज़ाफ़ा

विशेष खेल पूरकों के अतिरिक्त उपयोग से केवल एक सप्ताह में पेक्टोरल मांसपेशियों का आकार बढ़ाना संभव है। वे शरीर के वजन को तेजी से बढ़ाने में मदद करते हैं, कम समय में राहत देते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देने वाले पोषक तत्वों के अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।

इस प्रकार के आहार अनुपूरक में गेनर्स, प्रोटीन, अमीनो एसिड शामिल हैं।

किशोर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम

किशोरावस्था में आकृति निर्माण की अवस्था में होती है, इसलिए शारीरिक गतिविधि की मदद से इसे प्रभावित करना बहुत आसान होता है।

हालाँकि, युवावस्था के दौरान लड़कियों में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की अत्यधिक कमजोरी के कारण, आपको शक्ति प्रशिक्षण या अन्य जटिल अभ्यासों में शामिल नहीं होना चाहिए।

सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इसका उपयोग करना पर्याप्त है:

1. बेंच प्रेस।
2. कुर्सियों पर व्यायाम करें. एक बहुत ही लोकप्रिय जिमनास्टिक, जिसका अर्थ है 2 कुर्सियों या सोफे के सहारे शरीर को अपने हाथों के बल उठाना। आपको इसे पहले पाठ के दौरान लगातार 3 बार से अधिक नहीं करना है। आपको सहारे की ओर पीठ करके खड़े होने की जरूरत है।
3. "ज़ोर।" हथेलियों पर दबाव बनाकर पेक्टोरल मांसपेशियों का तनाव और विश्राम।

बस्ट को बड़ा करने के लिए जिम्नास्टिक

उरोस्थि के मांसपेशी कोर्सेट को बढ़ाने के लिए एक जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स में बाहों और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करना भी शामिल है, क्योंकि बढ़ती मात्रा सीधे पूरे ऊपरी कंधे क्षेत्र में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति को प्रभावित करती है।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे उपयुक्त और आसान तरीका चुनने के लिए, उन्नत प्रकार की खेल गतिविधियों पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है।

बस्ट इज़ाफ़ा के लिए योग

यह एक साँस लेने का व्यायाम है जिसका उद्देश्य तंत्रिका तंत्र को आराम देना और शरीर को समग्र रूप से मजबूत बनाना है। उनके कुछ आसनों का उपयोग पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

• भुजंगासन - कोबरा मुद्रा। आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें। जैसे ही आप गहरी सांस लें, अपनी पीठ और कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को I.P में नीचे करें।
• द्विकोणासन - दोहरा कोणीय आसन। आई.पी. - सीधे, पैर कंधे की चौड़ाई पर। दोनों हाथों को पीछे ले आएं और उंगलियां आपस में जोड़ लें। आपको आगे की ओर झुकते हुए अपने ऊपरी शरीर को मोड़ना होगा और साथ ही अपनी बाहों को बिना छोड़े ऊपर उठाना होगा।
• वज्रासन - हीरा मुद्रा। सबसे पहले आपको अपने घुटनों के बल बैठना होगा। पैर की उंगलियों को फैलाया जाता है, पैरों के अग्र भाग को फर्श पर दबाया जाता है। अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने आप को अपनी एड़ियों पर नीचे लाना शुरू करें।
• उष्ट्रासन - ऊँट मुद्रा। इसे पिछली मुद्रा की तरह ही किया जाता है, केवल लेटकर या फर्श पर बैठकर।

पहले और बाद की स्थिति

निवारक जिम्नास्टिक का पूरा कोर्स पूरा करने के बाद, एक महिला को सही मुद्रा, स्तन ग्रंथियों का एक गोल आकार और एक सुंदर और पतली कंधे की रेखा विकसित करनी चाहिए। धड़ की मांसपेशियों की बाहरी और आंतरिक रूपरेखा कड़ी होनी चाहिए, और छाती की दृश्य परिपूर्णता भी मौजूद होनी चाहिए।

यदि आप बिना अधिक प्रयास के केवल एक निश्चित समय के लिए जिम्नास्टिक करते हैं, तो वांछित प्रभाव प्राप्त करना लगभग असंभव है। छाती जल्दी से ढीली होने लगेगी, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अपनी सुडौल उपस्थिति खो देंगे और जेली की तरह दिखने लगेंगे, मोटापन गायब हो जाएगा, और इसकी जगह सामान्य अत्यधिक परिश्रम ले लेगा, मुद्रा झुक जाएगी।

अपने शरीर को कॉन्टूर करना किसी भी उम्र में उपयोगी होता है। हर कोई घर पर, सड़क पर या जिम में करने के लिए सरल और किफायती व्यायाम चुन सकता है। आज, शरीर की सामान्य मजबूती और मांसपेशी कोर्सेट के मुक्त गठन के लिए बड़ी संख्या में कार्यक्रम हैं।

जैसा कि हर कोई स्कूल शरीर रचना पाठ्यक्रम से जानता है, महिला स्तन ज्यादातर वसायुक्त ऊतक होता है और इसे व्यायाम या आहार द्वारा, केवल सर्जिकल हस्तक्षेप द्वारा मौलिक रूप से नहीं बदला जा सकता है।

हालाँकि, छाती में मांसपेशी ऊतक भी मौजूद होता है और इसे व्यायाम के माध्यम से कड़ा किया जा सकता है। आप अपने स्तनों को मजबूत और मजबूत बना सकती हैं, बस आपको लगातार और धैर्यवान रहना होगा।

इस प्रश्न का सटीक उत्तर देने के लिए मानव शरीर रचना विज्ञान की ओर मुड़ना आवश्यक है। स्तन ग्रंथियों का आकार और आकार एक महिला को विरासत में मिलता है और आमूल-चूल परिवर्तन केवल प्लास्टिक सर्जन की मदद से ही संभव है, क्योंकि स्तन ग्रंथि में मांसपेशियां नहीं होती हैं।

स्तन पूरी तरह से वसा ऊतक और दूध नलिकाओं से बने होते हैं, इसलिए उन पर व्यायाम से प्रभाव डालना असंभव है, लेकिन निराश न हों - मांसपेशियां वसा ऊतक के पीछे स्थित होती हैं, वे स्तनों को सहारा देती हैं और इन्हें इसमें विभाजित किया गया है:

• पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, जो छाती और हृदय के लिए एक प्रकार की सुरक्षा है;
• पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशी;
• सबक्लेवियन मांसपेशी;
• सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी।

इन सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के माध्यम से बनाया जा सकता है। स्तन के आकार को मौलिक रूप से बदलना असंभव है, लेकिन नियमित और उचित व्यायाम इसे अधिक लोचदार और सुडौल बना देगा, और कॉस्मेटिक व्यायाम के साथ संयोजन में प्रशिक्षण से खिंचाव के निशान और शिथिलता से बचने में मदद मिलेगी।

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घरेलू व्यायाम के उपकरण

छाती की मांसपेशियों को काम करते समय, आपको व्यायाम का एक निश्चित सेट करना होता है, जिनमें से मुख्य भाग डम्बल और बारबेल के साथ-साथ सभी प्रकार के पुश-अप्स के साथ व्यायाम होते हैं। इसलिए, छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, चाहे क्रॉबर प्रशिक्षण कहीं भी हो या जिम में, आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• फर्श पर अभ्यास के लिए चटाई;
• डम्बल (बंधनेवाला खरीदना सबसे अच्छा है ताकि आप समय के साथ वजन बदल सकें);
• वजन के साथ बारबेल;
• दुकान।

केवल डम्बल के साथ व्यायाम करके आप पहले से ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन अगर खेल उपकरण खरीदना संभव नहीं है, तो आप हमेशा अपनी कल्पना का उपयोग कर सकते हैं और साधारण घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं:

• किताबों के ढेर;
• कुर्सियाँ;
• भारित बैकपैक;
• पानी की बोतलें।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले निश्चित रूप से हासिल करनी चाहिए वह है इच्छा और इच्छाशक्ति, क्योंकि इन दो उपकरणों के बिना यह संभावना नहीं है कि आप कम से कम कुछ सार्थक परिणाम प्राप्त कर पाएंगे।

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षक से संपर्क करने की आवश्यकता है जो न केवल एक विस्तृत प्रशिक्षण योजना लिखेगा, बल्कि आपको यह भी दिखाएगा कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं।

जोश में आना। यह किसी भी वर्कआउट के लिए जरूरी है, क्योंकि वार्मअप करने से आप व्यायाम से पहले अपने शरीर की मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं और उन्हें नुकसान से बचा सकते हैं।

• कूदना: अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, कूदें और कूदते समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अगली छलांग प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएगी;
• चक्की: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ को अपने ऊपर सीधा उठाएं और दूसरे को शरीर के साथ नीचे रखें। तेज़ गति से हाथ बदलें;
• सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखते हुए, थोड़ा नीचे बैठें और कई गोलाकार हरकतें करें;
• सीधे खड़े होकर, अपने सिर से कई गोलाकार हरकतें करें, अलग-अलग दिशाओं में कई मोड़ें;
• उनके पैर की उंगलियों पर खिंचाव.

खिंचाव। इन अभ्यासों से मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं और तनाव से शांत अवस्था में आ जाती हैं:

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं और बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर झुकें, अपनी पीठ की मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना दबाव डालें;
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं, बारी-बारी से प्रत्येक पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने बट पर दबाएं;
• अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे फेंकते हुए, दूसरे हाथ से अपनी कोहनी को पकड़कर, अपने बट तक पहुंचें।

व्यायाम के इस तरह के एक सरल सेट से तीसरे पाठ में पहले से ही छाती की मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाना संभव हो जाएगा, जो निश्चित रूप से बस्ट की सुंदरता और सौंदर्यशास्त्र को प्रभावित करेगा।

जिम में स्तनों को बड़ा करने के लिए कौन से शारीरिक व्यायाम करें

विभिन्न व्यायाम मशीनों की प्रचुरता के कारण, जिम में अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कसना बहुत आसान है। हालाँकि, साधारण डम्बल और बारबेल की जगह कोई नहीं ले सकता। अपने स्तनों को बड़ा करने के लिए, आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के माध्यम से निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए:

1. पुश-अप्स: फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर और अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें और अपने पूरे शरीर को सीधा उठाएं। पुश-अप्स के बजाय, आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप्स कर सकते हैं या बेंच से पुश-अप्स कर सकते हैं;
2. बार्स: अपने हाथों को बार्स पर झुकाएं और अपने पैरों को अपने नीचे रखें, अपनी बाहों को मोड़ने की मदद से नीचे और ऊपर उठें;
3. लेटकर डम्बल उठाना: एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपनी बाहों को डम्बल के साथ सीधे अपने ऊपर उठाएँ। अपनी भुजाओं को सहजता से भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें वापस लाएँ;
4. चेस्ट प्रेस: ​​यह डंबल प्रेस के समान है, लेकिन व्यायाम एक विशेष मशीन में किया जाता है, जहां पैरों को एक विशेष मंच पर रखा जाता है और हाथ लीवर पर होते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी है, और बाहें लीवर को ऊपर और नीचे करती हैं;
5. क्रॉसओवर में बाहों को कम करना: क्रॉसओवर में खड़े हो जाएं, ऊपरी ब्लॉक के लीवर को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को एक साथ जोड़ते हुए, शीर्ष ब्लॉक को नीचे और आगे की ओर खींचें।

जिम में कई व्यायाम हैं और नियमित और सही तरीके से किए जाने पर वे सभी समान रूप से प्रभावी होते हैं।

सभी व्यायाम करने के नियमों, सुरक्षा सावधानियों और अन्य बारीकियों के अलावा, शुरुआती लोगों के लिए यह जानना उपयोगी होगा:

1. आपको खुद को दीर्घकालिक कार्य के लिए तैयार करना चाहिए, क्योंकि अभ्यास के परिणाम नियमित प्रशिक्षण के 2-3 महीने के बाद ही दिखाई देते हैं;
2. यदि मुख्य लक्ष्य स्तन लिफ्ट है, तो आपको प्रशिक्षण को कंट्रास्ट शावर, आत्म-मालिश और पौष्टिक क्रीम के उपयोग के साथ जोड़ना चाहिए;
3. लड़कियों को केवल स्पोर्ट्स ब्रा पहनकर ही कक्षाएं करनी चाहिए;
4. पूरे शरीर के लिए अन्य व्यायामों के साथ संयोजन में पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करना सबसे अच्छा है;
5. शरीर पर अधिक भार डाले बिना या शरीर को बहुत अधिक आराम दिए बिना, सप्ताह में 2-3 बार नियमित प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है;
6. वार्म-अप अवश्य करें। इससे मांसपेशियों को गर्म होने और कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद मिलेगी, साथ ही चोट लगने का खतरा भी कम होगा;
7. आपको अपना वर्कआउट स्ट्रेचिंग द्वारा समाप्त करना चाहिए - इससे वर्कआउट के प्रभाव को मजबूत करने में मदद मिलेगी और साथ ही मांसपेशियों को आराम मिलेगा;
8. आपको अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त होने वाले कई सूक्ष्म आघातों का प्रमाण है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण को आराम के साथ वैकल्पिक करना चाहिए, जिससे मांसपेशियां ठीक से ठीक हो सकें।

निरंतरता और दृढ़ता हमेशा सफलता की कुंजी है। छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है। मुख्य बात हार नहीं मानना ​​है!

निम्नलिखित वीडियो में स्तन वृद्धि के लिए कई और उपयोगी व्यायाम हैं।

दुर्भाग्य से, यह संभावना नहीं है कि आधुनिक महिलाओं में कोई ऐसा व्यक्ति होगा जो अपने फिगर से पूरी तरह संतुष्ट हो। अपनी सुंदरता के प्रति कई पूर्वाग्रह स्तन ग्रंथियों के आकार और आकार से संबंधित हैं, जिन्हें केवल सर्जरी के माध्यम से ही ठीक किया जा सकता है।

यह अजीब है, लेकिन कोई और व्यक्ति बच्चे पैदा करने की शक्ति, पत्तागोभी खाने और यहां तक ​​कि अज्ञात रचना की विशेष गोलियों पर भी विश्वास करता है। तथ्य यह है कि स्तनपान की अवधि (1 वर्ष) के अंत के साथ स्तन शिथिल हो जाते हैं, और गोलियों से एक अप्रत्याशित बीमारी हो सकती है, किसी को भी चिंता नहीं होती है।

लेकिन आप सीधे स्तन ग्रंथियों के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करके सर्जरी के बिना अपने बस्ट का आकार बढ़ा सकते हैं। और ऐसा करने का सबसे आसान तरीका किसी स्पोर्ट्स क्लब या घर पर प्रशिक्षक के साथ सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना है।

साथ ही, आम धारणा के विपरीत, खेल खेलना स्तन ग्रंथियों को बड़ा करने का कोई तरीका नहीं है।

अच्छी तरह से विकसित छाती की मांसपेशियां महिला स्तन के सौंदर्यशास्त्र को बनाए रखते हुए भारित स्तन ग्रंथियों को दृढ़ और सीधा रहने में मदद करती हैं। यह भी सिफारिश की जाती है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को लगातार व्यायाम करना चाहिए ताकि उनकी छाती सुडौल रहे और दूध के वजन के नीचे न झुके।

इस तथ्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है कि पेक्टोरल मांसपेशियां काफी चौड़ी और मजबूत होती हैं, इसलिए इसके प्रभावी विकास के लिए काफी प्रयास, गंभीर और नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है।

कुछ महिलाओं का मानना ​​है कि कई महीनों तक 3-4 सरल वर्कआउट उन्हें वांछित परिणाम तक ले जाएंगे।

लेकिन यहां हमें उन्हें इस जानकारी से आश्चर्यचकित करना होगा कि ऐसे व्यायाम केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रख सकते हैं, यानी वे स्तनों को ढीला नहीं होने देंगे। लेकिन हलचल बढ़ाने की बात नहीं हो सकती.

मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने वाले सही भार को निर्धारित करने का एक अच्छा तरीका उनमें दर्द (स्ट्रेप) को महसूस करना है। इस संबंध में, हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं - प्रभाव प्राप्त करने के लिए, तनाव के लिए तैयार रहें।

निःसंदेह, यदि आप किसी स्पोर्ट्स क्लब में आते हैं, तो वहां मौजूद प्रशिक्षक आपको सब कुछ समझा देगा। यह लेख घर पर बस्ट वॉल्यूम बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के तरीके के बारे में निर्देश प्रदान करता है।

इस कॉम्प्लेक्स के लिए, आपको 10 किलोग्राम के बंधनेवाला डम्बल की एक जोड़ी खरीदनी चाहिए।

पाठ कार्यक्रम

जोश में आना

अपना पसंदीदा हल्का और लयबद्ध संगीत चालू करना न भूलें, आराम करें। आपको कोई विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है - बस अपने शारीरिक शिक्षा पाठों को याद रखें, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाएं, गर्म करें। लेकिन यदि आप अभी भी विविधता चाहते हैं, तो "स्टार कैचर" वार्म-अप आज़माएँ।

पंजों के बल खड़े हो जाएं और अपने आस-पास के काल्पनिक सितारों तक पहुंचने का प्रयास करें, जल्दी से अपने हाथों से उन तक पहुंचें और उच्चतम बिंदु पर उन्हें अपनी हथेलियों में दबा लें - वर्कआउट शुरू करने से पहले यह एक बेहतरीन खिंचाव है। पांच मिनट के जोरदार वार्म-अप से आप अधिकांश भारोत्तोलन चोटों से बच सकते हैं।

व्यायाम कर रहे हैं

सबसे आसान से लेकर सबसे कठिन तक व्यायाम करना शुरू करें:

जिम में स्तन वृद्धि की विशेषताएं

यदि आपके पास खेल क्लबों में जाने का अवसर है, तो इसका लाभ अवश्य उठाएं। विशेष सिमुलेटर के लिए धन्यवाद, आप अपने पेक्टोरल मांसपेशी प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं, जिससे इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाएगी और यह अधिक दिलचस्प हो जाएगा।

निम्नलिखित को अभ्यास के सेट में जोड़ा जाएगा:

• एक ब्लॉक फ्रेम में क्रॉसओवर;
• ब्लॉक पुलओवर;
• हम्मर बेंच प्रेस.

मैं परिणाम की उम्मीद कब कर सकता हूं?

कॉम्प्लेक्स से अभ्यासों के सबसे प्रभावी उपयोग के लिए, प्रत्येक पाठ में पहला और आखिरी प्रदर्शन करें, और शरीर पर सामंजस्यपूर्ण और समान रूप से भार डालने के लिए हर दिन बाकी को संयोजित करें। उदाहरण के लिए:

• 1 दिन - 1,2,4,5,10 व्यायाम;
• दिन 2 - 1,3,6,8,10 अभ्यास;
• दिन 3 - 1,5,7,9,10 अभ्यास।

इस प्रकार, तीन से चार सप्ताह के भीतर आप देखेंगे कि स्तन ग्रंथियां कैसे कड़ी हो गई हैं, गोल हो गई हैं और अधिक लोचदार हो गई हैं। ऐसा ग्रंथियों के नीचे से बढ़ने वाली मांसपेशियों के दबाव के कारण होता है।

आगे, 2-3 महीने के नियमित प्रशिक्षण के बादमांसपेशियों के कारण बस्ट में कम से कम 1 आकार की वास्तविक वृद्धि होगी। आपको केवल हल्के, लेकिन फिर भी नियमित प्रशिक्षण के साथ इस स्थिति को बनाए रखने की आवश्यकता होगी।

भोजन का सहयोग

आपको शरीर को ग्रंथियों के नुकसान को पूरा करने के लिए वसा, शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन प्रदान करना होगा।

यदि आपको प्रोटीन शेक, सब्जियां, फल, हल्के मांस और अंडे में अंतिम दो मिलते हैं, तो वसा एक एथलीट के लिए एक असामान्य भोजन है।

लेकिन बस्ट इज़ाफ़ा की विशिष्टताएं आपको कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के बजाय अपने आहार में वसायुक्त उत्पादों को शामिल करने की अनुमति देंगी: थोड़ा पशु चर्बी, वनस्पति तेल।

आपके चयापचय और शारीरिक संरचना की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, कोई भी अधिक या कम अनुभवी पोषण विशेषज्ञ, कोच या एथलीट जो अपने पोषण के लिए जिम्मेदार है, आपके लिए आहार विकसित कर सकता है।

तो, वास्तव में, खेल के माध्यम से अपना बस्ट बढ़ाना मुश्किल नहीं है, आपको बस लगातार, मजबूत और आलसी नहीं होना चाहिए। यदि आप अपने फिगर को महत्व देते हैं और चाहते हैं कि एक युवा, सुंदर महिला के स्तन का आदर्श आकार कभी न खोएं - तो अभी से प्रशिक्षण शुरू करें!

निष्कर्ष

1. प्रशिक्षण के दौरान, स्तन ग्रंथि नहीं बढ़ती है, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो लड़कियों में इसके नीचे स्थित होती हैं।
2. यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें ताकि स्तन किसी पुरुष के स्तन जैसे न दिखें।
3. यदि आप घायल या मोच नहीं चाहते हैं तो प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें।
4. कुछ व्यायाम केवल मशीन में ही किए जा सकते हैं, लेकिन अधिकांश व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं।
5. परिणाम नग्न आंखों को स्पष्ट रूप से दिखाई देने में 2-3 महीने लगेंगे।
6. नियमित प्रशिक्षण सफलता का एक महत्वपूर्ण घटक है।

अपने शरीर को प्राकृतिक रूप से परिपूर्ण बनाएं - बिना सर्जरी या रासायनिक हस्तक्षेप के। और अभ्यास के इस सेट को अपने सभी दोस्तों और प्रतिस्पर्धियों के बीच सर्वश्रेष्ठ बस्ट के लिए अपना शुरुआती बिंदु बनने दें।

फिटनेस ट्रेनर, समूह व्यायाम प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

आंकड़ों के मुताबिक, मानवता के लगभग 70% निष्पक्ष आधे लोग अपने स्तनों के आकार से संतुष्ट नहीं हैं, उनमें से 60% गैर-सर्जिकल विधि का उपयोग करके शरीर के इस हिस्से को बड़ा करना चाहेंगे। आज सबसे सुरक्षित, सबसे सुलभ, दर्द रहित और प्रभावी तरीका बस्ट इज़ाफ़ा व्यायाम है, जो न केवल मात्रा को थोड़ा बढ़ाता है, बल्कि स्तन के आकार को भी सही करता है। व्यायाम के माध्यम से अपने स्तनों को 3-4 आकार तक बड़ा बनाना निस्संदेह अवास्तविक है। लेकिन इसे लोच देना और शिथिलता को रोकना काफी संभव है। मुख्य बात प्रशिक्षण की इच्छा और नियमितता है।

व्यायाम स्तन के आकार और स्थिति को कैसे प्रभावित करता है?

अधिकांश महिलाओं का मानना ​​है कि प्रशिक्षण "स्तन" और "ग्रंथि" जैसी अवधारणाओं को अलग किए बिना, स्तन ग्रंथियों को स्वयं बड़ा करने में मदद करता है। शारीरिक गतिविधि आपको केवल स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देती है, जिससे समग्र रूप से बस्ट में वृद्धि होती है।

महिला स्तन एक युग्मित अंग है, जिसमें, जैसा कि नीचे दिए गए चित्र में शारीरिक संरचना से पता चलता है, वस्तुतः कोई मांसपेशी ऊतक नहीं होता है। स्तन ग्रंथि त्वचा की एक प्रकार की एपोक्राइन ग्रंथि है और इसमें 90% वसा और संयोजी ऊतक होते हैं, जिन्हें पंप नहीं किया जा सकता है। इसलिए, यदि आप अपने स्तनों के आकार में सुधार करना चाहते हैं और उनके स्वर को बढ़ाना चाहते हैं, तो सभी प्रयासों को छाती की मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए।

उरोस्थि की अच्छी तरह से विकसित और मजबूत मांसपेशियां भारित स्तन ग्रंथियों का समर्थन करती हैं, जिससे महिला स्तन के सौंदर्यशास्त्र को बनाए रखा जाता है। इस संबंध में, गर्भवती माताओं और युवा माताओं को स्तनपान के दौरान इस मांसपेशी समूह के लिए नियमित व्यायाम की सिफारिश की जाती है, ताकि दूध के वजन के नीचे बस्ट शिथिल न हो और अपना आकार न खोए।

इस तरह की शारीरिक तैयारी उन महिलाओं के लिए भी आवश्यक है जिन्होंने प्रत्यारोपण का सहारा लेकर अपने स्तन के आकार को मौलिक रूप से बदलने का फैसला किया है। आख़िरकार, यह "भार" कितना सुंदर दिखेगा यह फिर से पेक्टोरल मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है।

स्तन वृद्धि कक्षाओं के लिए आपको क्या चाहिए

स्तन वृद्धि व्यायाम जिम में प्रशिक्षण के दौरान और घर पर दोनों जगह किए जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको किसी विशेष स्टोर से छोटे डम्बल खरीदने चाहिए। डम्बल का वजन महिला के वजन और शारीरिक फिटनेस के अनुसार चुना जाना चाहिए। एक नियम के रूप में, वे 2 किलो से शुरू करते हैं, फिर 6-8 किलो वजन वाले डम्बल का उपयोग करके भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान आपको अपने हाथों पर भारी उपकरणों का बोझ नहीं डालना चाहिए। इससे बस्ट के आकार पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा, लेकिन बाजुओं की मांसपेशियां बहुत अधिक उभरी हुई हो जाएंगी, जो हमेशा स्त्रैण नहीं लगती हैं। इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल कठिन, बल्कि सही ढंग से प्रशिक्षण लेने की भी आवश्यकता है।

छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सिम्युलेटर या रबर शॉक अवशोषक का भी उपयोग किया जाता है। ऐसे उपकरणों की एक विशिष्ट विशेषता छाती की मांसपेशियों पर उनका जटिल प्रभाव है। सिम्युलेटर सभी आवश्यक मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, इस प्रकार बस्ट को कसता है।

सही भार चुनने के लिए, आपको पहले 3-5 अभ्यास करने होंगे। यदि उन्हें करने से थकान होती है और व्यायाम जारी रखना अधिक कठिन हो जाता है, तो इसका मतलब है कि भार सही है। जब मांसपेशियां अनुकूल हो जाएं और व्यायाम आसान और बिना ज्यादा तनाव के हो जाए तो डंबल से वजन बढ़ाना चाहिए।

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

नीचे वर्णित सरल व्यायामों का सेट, जिसे घर पर प्रतिदिन किया जा सकता है, छाती की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और एक सुंदर बस्ट आकार बनाए रखने में मदद करेगा।

1. द्वार के एक तरफ अपनी पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को विपरीत दिशा में टिकाएं।
2. अपने हाथों से काउंटर पर 60 सेकंड तक मजबूती से दबाएं।
3. आगे झुकें और शुरुआती पोस्ट को 60 सेकंड के लिए अपने हाथों से पीछे धकेलने का प्रयास करें।
4. 3 मिनट आराम करें. व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

"प्रार्थना"

1. किसी दीवार के पास कमल की स्थिति में खड़े होकर या बैठे हुए, अपनी पीठ को इसके खिलाफ दबाएं। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ, उन्हें छाती के स्तर पर रखें।
2. अपनी हथेलियों को कसकर भींचें और 10-15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
3. अपनी बंद हथेलियों को खोलो। फिर अपनी हथेलियों को फिर से निचोड़ें और 10-15 सेकंड के लिए रुकें।
4. आराम करें, कुछ सेकंड के लिए ब्रेक लें। 3 बार और दोहराएँ.

"खड़े होकर पुश-अप"

1. दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, अपनी दोनों हथेलियों को छाती के स्तर पर रखते हुए, उस पर रखें।
2. बड़े प्रयास से दीवार को "हिलाने" का प्रयास करें। व्यायाम करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए।
3. आपको 2-3 मिनट के लिए दीवार को "हिलाने" का प्रयास करना होगा।
4. आराम करने के बाद 3-4 बार दोहराएं।

"स्कीयर"

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें।
2. 1 मिनट के लिए स्कीयर की दौड़ के समान हरकतें करें: अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़कर, तीव्रता से आगे-पीछे करना शुरू करें।
3. अपनी सीधी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ें, उन्हें बारी-बारी से 6 बार नीचे और ऊपर उठाएं।
4. व्यायाम चक्र को 3 बार दोहराया जाना चाहिए।

"फ्लोर पुश-अप"

1. अपने पेट, हाथ, पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाकर लेटें। सबसे पहले आप अपने पैर बिस्तर पर रख सकते हैं।
2. धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाना और अपने हाथों के बल ऊपर उठना शुरू करें।
3. 2 से शुरू करके हर बार पुश-अप्स की संख्या बढ़ाकर 20 करें।

"खिंचाव"

1. अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें। धीरे से फर्श की ओर झुकें, इसे अपने माथे से स्पर्श करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
2. अपनी भुजाओं को जितना हो सके आगे की ओर फैलाने की कोशिश करें, 7-10 सेकंड के लिए रुकें।
3. एक छोटे ब्रेक के बाद, 3 बार और दोहराएं।

डम्बल के साथ व्यायाम

1. अपनी पीठ के बल लेटकर डम्बल उठाएँ। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और फिर उन्हें हवा में क्रॉस करें। ऐसा 5 बार करें - 2 दृष्टिकोण। ब्रेक - 10 सेकंड.
2. लेटने की स्थिति में रहते हुए, अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने सिर के पीछे रखें। अपनी भुजाएँ उठाएँ, उन्हें अपने सिर के ऊपर पकड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपने पेट तक नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति लें. व्यायाम 7 बार - 2 दृष्टिकोणों में किया जाता है।
3. लेटने की स्थिति में डम्बल लें। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, फिर अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएं। इस व्यायाम को 10 बार करें।
4. अपने घुटनों को अपने नीचे टिकाकर फर्श पर बैठें। अपनी भुजाओं को बारी-बारी से घुमाते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सामने डम्बल के साथ घुमाएँ। व्यायाम को 7-10 बार दोहराएं।
5. उसी स्थिति में रहते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें, अपनी कोहनियों को मोड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। इस व्यायाम को 7-10 बार करें।

दर्द से मत डरो. वे इस बात का प्रमाण हैं कि भार सही ढंग से चुना गया है और व्यायाम में वांछित मांसपेशी समूह शामिल है। कुछ समय बाद, मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी और असुविधा गायब हो जाएगी। यदि आप दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। आपके बस्ट को बड़ा करने के लिए सही और नियमित व्यायाम आपको 2 महीने के भीतर बदलाव देखने में मदद करेगा। आठ सप्ताह का गहन प्रशिक्षण, और आपके स्तन का आयतन 5-6 सेंटीमीटर बढ़ जाएगा।

कई महिलाएं अपने स्तनों के आकार से खुश नहीं हैं और उनका मानना ​​है कि स्तन वृद्धि केवल प्लास्टिक सर्जरी, महंगी क्रीम या संदिग्ध संरचना वाली गोलियों से ही की जा सकती है। हर कोई इस तरह के प्रभावी, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से शरीर के लिए फायदेमंद और सुरक्षित, यदि सभी सिफारिशों का पालन किया जाता है, शारीरिक व्यायाम जैसी विधि के बारे में नहीं जानता है, जिसकी मदद से आप अपने स्तनों को काफी बड़ा और कस सकते हैं।

स्तन वृद्धि व्यायामों के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है

अधिकांश महिलाएं सोचती हैं कि व्यायाम स्तन ग्रंथियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों और ग्रंथियों की अवधारणाएं भ्रमित हो जाती हैं। महिला के स्तन में स्तन ग्रंथियां, संयोजी और वसा ऊतक होते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां, जो पसलियों के पिंजरे के नीचे स्थित होती हैं, स्तनों को सहारा देने में मदद करती हैं।

व्यायाम के एक सेट की मदद से, एक महिला अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकती है, जिसके परिणामस्वरूप उसके बस्ट की मात्रा भी बढ़ जाएगी, उसके स्तन लम्बे और अधिक लोचदार हो जाएंगे, मांसपेशियों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा उसके स्तनों के समग्र स्वर पर। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना भी उपयोगी होता है ताकि स्तन अपना सुंदर आकार बनाए रखें और दूध के वजन के नीचे ढीले न हों।

आपको भार की तीव्रता पर भी ध्यान देना चाहिए, क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशी चौड़ी और मजबूत होती है, और इसके विकास के लिए गंभीर, नियमित, गहन व्यायाम की आवश्यकता होगी। कुछ महिलाएं सोचती हैं कि महीने में 3-4 व्यायाम वांछित परिणाम देंगे, लेकिन ऐसा भार केवल मांसपेशियों को टोन रख सकता है और स्तनों को ढीला और पतला नहीं होने देगा।

मांसपेशियों में विशिष्ट दर्द आपको सही भार महसूस करने में मदद करेगा, जो मांसपेशियों के निर्माण और स्तन की मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा। हालाँकि, आपको यह जानना होगा कि स्तन वृद्धि व्यायाम कब बंद करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान वे बनते हैं और ठीक हो जाते हैं। इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में हर दूसरे दिन 3-4 सत्र पर्याप्त होंगे।

कई व्यायाम करने के लिए आपके पास 7-10 किलोग्राम वजन वाले 2 बंधने योग्य डम्बल होने चाहिए।यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो आप पानी, या इससे भी बेहतर, रेत से भरी दो डेढ़ लीटर की बोतलें ले सकते हैं।

खेल खेलते समय, आपको एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा पहनने की ज़रूरत होती है, जो छोटे स्तनों के लिए भी आवश्यक होती है। इस ब्रा को स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

व्यायाम का कोई भी सेट, जिसमें छाती के लिए भी शामिल है, वार्म-अप से शुरू होना चाहिए, जो मांसपेशियों को खींचने, खींचने, गर्म करने और उन्हें तीव्र भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। डम्बल और बारबेल के साथ काम करते समय वार्मअप करने से चोटों से बचने में भी मदद मिलेगी। आपको वार्म-अप के लिए विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है; आपके हाथों और पैरों का ऊर्जावान झूलना, संगीत पर 3-5 मिनट का नृत्य पर्याप्त होगा; आप शारीरिक शिक्षा पाठों में हुए वार्म-अप को याद कर सकते हैं; विविधता के लिए, आप "स्टार कैचिंग" व्यायाम आज़मा सकते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको पंजों के बल खड़ा होना होगा और तेजी से अपने हाथों को ऊपर उठाना होगा, अपनी हथेलियों को उच्चतम बिंदु पर दबाते हुए, अपने आस-पास के काल्पनिक सितारों तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी।

कॉम्प्लेक्स को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना आवश्यक है, जो मांसपेशियों को आराम देने और शरीर को शांत करने में मदद करेगा। आप खड़े हो सकते हैं और अपने निचले हाथों में डम्बल पकड़ सकते हैं, कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं और साँस छोड़ सकते हैं, साँस लेते समय अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं और साँस छोड़ते हुए उन्हें नीचे कर सकते हैं।

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम

व्यायाम का एक सेट जो बस्ट वॉल्यूम बढ़ाने में मदद करेगा, उसमें निम्नलिखित बुनियादी व्यायाम शामिल हैं:

• हथेलियों का भिंचना. इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े होना होगा। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, कोहनियाँ छाती के स्तर पर होनी चाहिए। तीन गिनती तक, आपको अपनी हथेलियों को यथासंभव कसकर भींचना होगा, और फिर अपनी बाहों को नीचे करना होगा। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• आपस में जुड़ी हुई उंगलियां. पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर चेहरे के स्तर तक उठाएं (बाहें फर्श के समानांतर होनी चाहिए), और फिर अपनी उंगलियों को कसकर पकड़ लें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने का प्रयास करें। 10-12 बार दोहराएँ.
• हाथों से वृत्तों का वर्णन करना। प्रारंभिक स्थिति, पिछले अभ्यासों की तरह। अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें और तेजी से अपने दाहिने हाथ को एक बड़े घेरे में घुमाएं, आगे बढ़ना शुरू करें। अपने हाथ से तीन वृत्त आगे की ओर बनाएं और फिर तीन वृत्त पीछे की ओर बनाएं। फिर अपने दाहिने हाथ को अपनी जांघ पर रखें और अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। 3-5 दृष्टिकोण करें.
• फर्श पर विक्षेपण. फर्श पर अपने पेट के बल लेटें (अधिमानतः एक विशेष चटाई पर), अपने पैर की उंगलियों को फैलाकर।अपने हाथों की हथेलियों को नीचे रखें, कोहनियाँ मुड़ी हुई, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें। अपना वजन अपनी हथेलियों पर डालें, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और छत की ओर देखें। इस स्थिति में सिर और छाती फर्श से ऊपर होनी चाहिए और कूल्हे भी फर्श से थोड़े ऊपर होने चाहिए। इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहना चाहिए, फिर फर्श पर नीचे आ जाना चाहिए। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।
• दीवार। दीवार के सहारे झुकने के लिए चौड़ी पकड़ का उपयोग करें और फिर जितना हो सके उतना ज़ोर से नीचे की ओर धकेलें। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें। व्यायाम के दौरान आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी पीठ को झुकाने की नहीं, तब भार आपकी छाती पर होगा। व्यायाम को 6-7 बार दोहराएं।
• द्वार. अपने हाथों को चौखट पर रखकर दरवाजे पर खड़े हो जाएं। दीवार को हिलाने की कोशिश करते हुए 1 मिनट तक दबाएं, फिर खुले हिस्से में थोड़ा झुकें, जिससे आपकी छाती पर दबाव बढ़ेगा, और अगले 20-30 सेकंड तक दबाना जारी रखें। व्यायाम को 3-4 बार दोहराएं।

• स्कीयर। व्यायाम करने के लिए, आपको डम्बल उठाना होगा और आंदोलनों को दोहराना होगा, जैसे कि एक ही समय में दो स्की पोल के साथ धक्का दे रहे हों। पीठ सीधी होनी चाहिए, व्यायाम की गति धीमी होनी चाहिए। व्यायाम कूल्हे से किया जाना चाहिए, बिना झटके के, अपनी फैली हुई भुजाओं को डम्बल के साथ अपनी छाती तक उठाएँ, कुछ सेकंड के लिए स्थिर करें, और फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ। 6 दोहराव के 3 सेट करें।
• पुश अप। पुश-अप्स छाती के लिए सबसे अच्छा घरेलू व्यायाम है; पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको एक बार में कम से कम 20 पुश-अप्स करने होंगे। यदि आप अभी पाठ शुरू कर रहे हैं, तो शुरुआत के लिए आप एक सत्र में 4-5 दृष्टिकोणों में 20 पुश-अप्स कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान, आपको केवल अपनी हथेलियों और पैरों पर निर्भर रहने की आवश्यकता है, लेकिन घुटनों पर जोर देने वाला एक आसान विकल्प भी स्वीकार्य है।
• बेंच चेस्ट प्रेस. फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों में डम्बल पकड़ लें, हाथ आपकी छाती पर होने चाहिए। अपनी छाती को कस लें और डम्बल को सीधा ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें और फिर उठाएं। डम्बल के वजन का चयन करें ताकि 7-8 प्रतिनिधि के लिए डम्बल को ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ उठाया जा सके। 8 बार के 3 सेट करें।
• चेयर पुश-अप्स। कुर्सी पर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने हाथ उस पर टिकाएं, अपने पैरों को 30-45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर फैलाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, अपने शरीर को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-8 बार के 3 सेट करें।
• हाथ उठाना. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी छाती के सामने अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी तरफ दबी हुई होनी चाहिए, अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी कोहनियों को उठाए बिना, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके भुजाओं तक फैलाएं, मांसपेशियों को फैलाएं (8 बार)। फिर अपनी कोहनियों को उठाएं और अपनी बाहों को फैलाएं, जो कोहनी पर समकोण पर (12 बार) मुड़ी होनी चाहिए। 3 सेट करें.
• पुल। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें सहायक स्थिति में रखें, फिर अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें और अपनी हथेलियों और एड़ी पर संतुलन बनाए रखें। शुरुआती लोग शरीर के साथ अपनी भुजाओं के साथ ब्रिज कर सकते हैं, अभ्यास के दौरान कंधे के ब्लेड पर जोर दिया जाएगा।

जिम में स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम

जिम में, एक प्रशिक्षक आपको भार की तीव्रता और व्यायाम करने का क्रम चुनने में मदद करेगा; आप व्यायाम के मुख्य सेट से पहले और बाद में वार्मअप और स्ट्रेचिंग के लिए कार्डियो उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। सिमुलेटर पर सबसे प्रभावी अभ्यास:

• सिम्युलेटर पर हथियारों की कमी. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ को कसकर दबाएं, अपना सिर सीधा रखें। सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि मशीन के हैंडल पर आपकी हथेलियाँ, कंधे और कोहनी एक ही स्तर पर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि शरीर और आपके सिर का पिछला हिस्सा पीठ से सटा हुआ हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• क्रॉसओवर में अपने हाथों को एक साथ लाना। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और अपने हाथों को रखें ताकि वे अंदर की ओर देखें, आपका सिर सीधा होना चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बिना किसी अचानक हलचल के, अपनी बाहों को अपने सामने एक साथ लाएं और जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी बाहों को तब तक पीछे खींचें जब तक आपको अपने कंधे के जोड़ों में थोड़ी असुविधा महसूस न हो।
• लेटकर बारबेल चेस्ट प्रेस। अपनी आंखों के सामने बारबेल रखकर एक बेंच पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर से दोनों तरफ 10 सेंटीमीटर चौड़ी पट्टी पर रखें, फिर पट्टी को हटा दें और इसे छाती के स्तर पर ले जाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को आसानी से अपनी छाती तक नीचे लाएं; जैसे ही आप सांस छोड़ें, प्रयास के साथ अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• स्मिथ इनक्लाइन चेस्ट प्रेस। बार छाती के स्तर पर होना चाहिए; बेंच का कोण प्रभावित करता है कि पेक्टोरल मांसपेशी का कौन सा हिस्सा काम करेगा। यदि पीठ क्षैतिज है - निचली छाती, यदि ऊर्ध्वाधर है - ऊपरी। अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर से दोनों तरफ 10 सेंटीमीटर चौड़ी पट्टी पर रखें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको बार को आसानी से अपनी छाती तक नीचे लाने की ज़रूरत होती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रयास के साथ अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• तितली। सिम्युलेटर कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को सहायक हिस्से पर टिकाएं, अपना सिर सीधा रखें। महसूस करें कि आपकी पीठ और निचली पीठ कुर्सी के पीछे दबी हुई है। अपनी कोहनियों को नीचे करें और उन्हें मशीन पर पैड के खिलाफ दबाएं, अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को छाती के स्तर पर एक साथ लाने की ज़रूरत होती है, जबकि शरीर और आपके सिर के पीछे को कुर्सी के पीछे दबाया जाना चाहिए। गहरी सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जापानी स्तन वृद्धि तकनीक

यह तकनीक जापानी मिएको योशिमारू द्वारा विकसित की गई थी, जिन्होंने अपने स्तनों को आकार ए से एच तक बढ़ाया था। व्यायाम पेट, पीठ और बाहों से छाती तक वसा को स्थानांतरित करने पर आधारित हैं। तकनीक में मुख्य बात नियमितता और दृश्यता है। अभ्यास का मूल सेट:

• अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर रखें और गहरी सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, 8 तक गिनती गिनें और अपने अंगूठों के आधार को एक साथ दबाएं। अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर, अपने शरीर के दायीं और बायीं ओर रखते हुए इस व्यायाम को दोहराएं।
• अपनी ऊपरी बांह को फैलाएं. फिर अपनी बांह को कोहनी पर मोड़कर उठाएं और अग्रबाहु पर वसा की परत को पकड़ें, इसे धीरे-धीरे छाती क्षेत्र की ओर ले जाएं (सुबह प्रत्येक बांह के लिए 5 मिनट)।
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने ऊपरी पेट को फैलाएँ। फिर, मालिश आंदोलनों का उपयोग करके, धीरे से अपने पेट से अपनी छाती तक वसा को रोल करें (सोने से 5 मिनट पहले)।