Latihan untuk memompa otot lengan di rumah. Bagaimana cara memompa lengan Anda? Latihan terbaik untuk tangan

ANDA TIDAK BISA MENGAMBILNYA DAN TIDAK MELIHAT (setidaknya setengahnya) bagaimana Borisov menghabiskan satu setengah jam menyiarkan pengetahuan tentang memompa cakar besar.Kesalahan, biomekanik, dan rekomendasi untuk memompa trisep dan bisep. Demonstrasi berlangsung di ludus pelatihan gladiator Kyiv modern - taman air.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Saya tidak kenal satu pun dermawan internet, kecuali Denis, yang mirip Gannicus. ​

​
Saat melakukan LATIHAN pada lengan (bisep atau trisep), pemompa perlu menyelesaikan DUA TUGAS:

1. Hilangkan kelompok otot lain dari pekerjaan sebanyak mungkin agar tidak mencuri beban (karena itu, otot yang terlatih sering kali tertinggal). Misalnya, seseorang melatih trisepnya dengan press dan push-up, tetapi hanya dadanya yang membesar. Situasi klasik.
2. Akan belajar Dampak pada bagian otot yang diinginkan (bundel). Misalnya, hampir selalu bundel trisep bagian luar berkembang tetapi bagian dalam tidak. Situasi serupa terjadi pada bisep.

Memecahkan kedua masalah ini dalam kompetensi teknologi. Dialah, sayang kita, yang akan kita pelajari sebagian besar pelajaran ini. Nah, pada akhirnya kita akan membahas tentang nuansa pembuatan program pelatihan untuk memompa lengan Anda sebanyak mungkin.

TRICEPS

Untuk memompa lengan kita, kita akan mulai dengan trisep, karena lebih penting daripada bisep dalam hal ukuran dan jumlah bundel (kepala). Jadi...
Trisep adalah otot “tapal kuda” yang terdiri dari TIGA kepala.
Ketiga kepala menyempit dan masuk ke ligamen umum, yang melekat pada area siku dalam latihan apa pun yang melibatkan trisep, SEMUA KEPALA dikerjakan sekaligus! Namun tingkat pekerjaan ini akan bergantung pada mekanisme latihan karena ujung lain dari ketiga kepala dipasang di tempat yang berbeda. Jadi, Trisep:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Kepala samping
(luar)
Kepala panjang(kepala bagian dalam) Menempel di bagian belakang tulang belikat dan oleh karena itu memerlukan lengan ditarik ke belakang agar dapat diaktifkan sepenuhnya. Anda mungkin sering melihat bagaimana mereka yang mencoba memompa lengannya mencoba melakukan beberapa latihan serupa.
Kepala bagian tengah(kepala sedang atau ulna kecil). Letaknya di sebelah siku dan oleh karena itu melakukan sebagian besar pekerjaan selama sedikit ekstensi. Terletak di antara kepala luar (sebagian besar) dan kepala bagian dalam (karena itu namanya - tengah atau medial). Sangat lebar dan sangat pendek sehingga memiliki tendon yang lebih panjang, yang kita anggap sebagai rongga trisep berbentuk U.

Trisep "ligamen"(menyatukan semua bundlenya) bisa Short, bisa juga Long. Ini adalah ciri-ciri genetika. Jika ligamen seperti itu pendek, maka trisepnya LEBIH PANJANG dan lebih masif. Jika ligamennya panjang, maka trisepnya PENDEK dan memuncak.

Mesomorf dan endomorf sering kali memiliki trisep PANJANG dan besar, sedangkan ektomorf sering kali memiliki trisep PENDEK dan memuncak. Dalam kasus pertama, massa tumbuh lebih cepat, dan dalam kasus kedua, otot terlihat lebih estetis.

RAHASIA: dengan beban (beban) yang ringan, sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh kepala tengah (medial) dan sebagian kecil oleh kepala luar (kepala lateral), karena letak kepala tengah paling nyaman - letaknya paling dekat dengan kepala. sendi siku. Dalam situasi seperti ini, kepala bagian dalam (panjang) hampir tidak berfungsi. Jika Anda mencoba mengencangkan lengan Anda di rumah, Anda juga harus memikirkan semua seluk-beluk ini sehingga Anda tidak perlu melakukan pekerjaan ekstra.
Namun, semakin besar beban yang Anda gunakan dalam latihan, ketika Anda mencoba memompa lengan Anda di rumah dan di gym, semakin Anda dipaksa untuk menghidupkan, selain kepala tengah, SISANYA: eksternal dan panjang (intern).
OKE. Saya akan ulangi lagi: selama ekstensi lengan, SEMUA KEPALA TRICEPS BEKERJA PADA WAKTU YANG SAMA! Jika Anda melihat trisep "puncak" yang sangat menarik pada satu orang, maka ini sebagian besar disebabkan oleh orang tuanya dan bukan program khusus. TAPI bagaimana cara memompa lengan di rumah atau di gym agar tidak terjadi kegagalan? Untuk melakukan ini, penting untuk memahami beberapa nuansa.

TINGKAT KEMUDAHAN MELIBATKAN kepala trisep dalam pekerjaan:

• Kepala tengah (medial). mencuri sebagian besar beban, terutama dalam gerakan ringan.
• Kepala luar (lateral). membantu rata-rata jika beban meningkat
• Dalam (panjang) kepala menyala dengan enggan dan terakhir jika bebannya berat dan Anda menggerakkan lengan dengan benar (lebih lanjut tentang ini di bawah)

Apa yang dimaksud dengan “tarik lengan Anda dengan benar”? Faktanya adalah bahwa kepala panjang dipasang secara berbeda (ke bilah) dibandingkan dua lainnya, sehingga diperlukan beberapa fitur untuk pengoperasian aktifnya. Kegagalan untuk melakukan hal ini akan menyebabkan kelambatan bagian trisep ini. Anda dapat memompa otot lengan Anda dengan dumbel dan barbel. Jadi...
RAHASIA! Untuk mengaktifkan KEPALA PANJANG YANG ANDA BUTUHKAN:

• Menarik lengan Anda ke belakang atau ke atas (di atas kepala). Latihan: Press overhead Perancis. Salah satu latihan terbaik untuk membentuk otot lengan.
• Selama ekstensi melibatkan sendi bahu Latihan: misalnya, bench press Perancis dengan barbel dari belakang kepala, dan bukan dari hidung. Bahu kita sedang terbebani.
• Menekan siku ke tubuh Anda- memindahkan beban ke kepala yang panjang Mengangkat siku ke samping menggeser beban ke kepala bagian luar.
• Supinasi tangan- menggeser beban ke kepala panjang trisep, dan pronasi tangan menggeser beban ke kepala bagian luar.

Saat melakukan latihan terisolasi untuk kelompok otot dorong (Triceps, Chest, Delta, Quadriceps) ANDA TIDAK BISA MENIPU! Itu. Anda tidak dapat melakukan sentakan dan dorongan menggunakan otot lain untuk membuang beban. Jika Anda membantu dengan seluruh tubuh saat mencoba memompa otot lengan, beban akan bergeser dan lengan Anda sebagian beristirahat.
Mengapa? Karena pekerjaan terjadi pada satu sendi pada saat patah. Menyentak dalam situasi seperti itu cepat atau lambat 100% adalah cedera. Ngomong-ngomong, inilah mengapa penting untuk melakukan latihan terisolasi setelah latihan dasar (Anda menjadi lebih hangat dan persendian Anda lebih siap untuk bekerja tanpa cedera). Secara umum, saya akan memberi tahu Anda ini, 50% cedera yang sering saya lihat adalah variasi dari French press dengan beban berat! Itu. latihan trisep apa pun yang melibatkan kerja hanya pada satu sendi (sendi siku) sangat berbahaya. Meskipun mereka membantu memompa lengan Anda dengan cepat.
REKOMENDASI: bebankan trisep Anda dengan baik dengan latihan dasar (pertama-tama, tekan dengan pegangan dekat dan palang sejajar) dan hanya setelah itu Anda dapat melakukan latihan terisolasi, karena trisep Anda sudah lelah dan Anda akan membutuhkan beban yang lebih ringan, dan karenanya tidak terlalu traumatis, untuk menyelesaikan latihan. Jika Anda ingin memompa lengan dengan cepat, pertama-tama Anda harus mendekati teknik latihan dengan cermat.
Latihan terbaik untuk melatih TRICEPS Anda:

• Tutup pegangan bench press (terbalik lebih baik)
• Penurunan
• Pers bangku Perancis (terbalik)
• Pers barbel Prancis berdiri (di atas kepala)
• Ekstensi pada blok vertikal

BISEP

Bisep terdiri dari dua kepala (BI artinya dua = bisep):

1. Panjang(Tendon panjang TAPI otot kecil): Duduk di bagian luar lengan.

Pendek(Tendon pendek TETAPI otot besar): terletak di bagian dalam lengan.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Kedua bundel tersebut terhubung (sampah yang sama dengan trisep) menjadi satu tendon bisep di sebelah sendi siku. TAPI karena tendon ini menempel sedikit ke dalam (di sisi lengan bawah), otot bisep tidak hanya bisa menekuk lengan, tetapi juga MENGUBAH telapak tangan ke arah ibu jari (supinasi).​

Biasanya kebanyakan orang tidak mempunyai masalah apapun dengan perkembangan kepala bisep yang pendek (bagian dalam) karena... itu tumbuh dari hampir semua tikungan. Masalahnya biasanya terletak pada perkembangan kepala bagian luar (panjang) bisep. Mengapa?
Secara anatomis kepala panjang menempel pada sendi bahu di bagian atas, oleh karena itu untuk aktif mempengaruhi kepala panjang ANDA PERLU MENARIK SIKU KEMBALI, karena ini akan meregangkannya secara mekanis dan membuatnya berfungsi. Tidak selalu mungkin untuk memompa lengan Anda dengan cepat, karena banyak orang tidak segera memahami nuansa tekniknya, jadi bacalah dengan cermat.

Cara melatih KEPALA PANJANG BICEPS:

• Bagaimana siku lebih jauh ke belakang, semakin banyak pita bisep luar bekerja.
• Semakin banyak siku dimajukan, semakin banyak kerja otot bisep internal. (Contoh: Scott Bench Curl)
• Bagaimana ambil sudah, semakin banyak kerja sanggul bisep luar (bukan pilihan terbaik, karena dengan pegangan ini Anda akan mencoba menggerakkan siku ke depan dan menggunakan sanggul bagian dalam)
• Semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak sinar internal yang bekerja.

Brachialis (otot bahu)
Otot yang sangat penting yang terletak DI BAWAH BICEPS dan melakukan sebagian besar pekerjaan (60-70%) dalam keadaan fleksi. Ya... ya... inilah yang memungkinkan Anda mengangkat beban berat dalam posisi berdiri ikal, dan bukan otot bisep sama sekali. Selain itu, banyak orang yang mencoba memompa lengan dalam seminggu, Anda harus memahami bahwa ada beberapa poin yang perlu dipahami. Apa gunanya?
Intinya brakialis menempel langsung ke tulang (dan bukan dari samping, seperti bisep), sehingga tidak ikut memutar tangan (pada supinasi), sehingga memusatkan kerja langsung sepanjang vektor fleksi. di sendi siku. Oleh karena itu kekuatan dan ukurannya (yang banyak dilupakan orang). Saya selalu merekomendasikan mengangkat barbel dengan pegangan terbalik atau “hammer curl” sebagai latihan kedua karena latihan ini secara khusus mengembangkan brachialis dan akan membantu memompa lengan Anda dalam seminggu.
Latihan terbaik untuk melatih Bisep Anda:

• Ikal barbel
• Ikal palu
• Mengangkat dumbel sambil berbaring di bangku horizontal atau miring
• Mengangkat dumbel dengan supinasi

lengan bawah

Secara harfiah sebelum memfilmkan ceritanya, saya membuka dinding VKontakte saya untuk mencari tahu pertanyaan lain yang menjadi perhatian Anda. Ternyata tidak sia-sia. Banyak orang khawatir tentang pelatihan lengan bawah. Anda tahu, selama bertahun-tahun, saya telah mengembangkan formula yang jelas tentang hubungan antara tingkat kebugaran secara umum dan perkembangan lengan bawah serta pembentukan lengan dalam seminggu. Kedengarannya seperti ini:
Semakin rendah tingkat kebugaran seseorang, maka ia semakin peduli untuk melatih lengan bawah dan otot kecil lainnya.
Pahami, jika Anda tidak terlibat dalam panco dan tujuan Anda murni ukuran otot (termasuk lengan bawah), maka ANDA TIDAK MEMBUTUHKAN LATIHAN KHUSUS untuk LENGAN BAWAH! Ini seperti dalam cerita terkenal tentang roda jip yang Anda coba “tempelkan” pada mobil Zaporozhian. Tidak akan ada pertumbuhan dalam kelompok kecil sampai Anda mencapai pertumbuhan dalam kelompok besar. Pikirkan tentang pertumbuhan kekuatan dalam kelompok besar, dan seiring berjalannya waktu, anak-anak kecil tidak akan punya tempat tujuan dan akan tumbuh dengan sendirinya.
Saat melakukan gerakan memutar lengan dengan beban apa pun (khususnya mengangkat barbel), lengan bawah bekerja secara AKTIF. Pengangkatan barbel secara teratur akan melatih bagian dalam lengan bawah, sedangkan pengangkatan dengan pegangan terbalik akan melatih bagian luar lengan bawah. Kebanyakan binaragawan profesional tidak pernah melatih lengan bawah mereka secara khusus.
RAHASIA: Ngomong-ngomong, jika pergelangan tangan Anda sibuk sebelum otot bisep melakukan barbell curl dan dengan demikian membatasi pencapaian Anda, maka masuk akal bagi Anda untuk beralih ke barbel melengkung atau melakukan variasi latihan dengan pegangan paralel (ini menghilangkan beban Anda. lengan bawah).
Namun, jika Anda masih penasaran dengan cara melatih kelompok otot kecil ini, maka latihan utamanya adalah:

• ikal barbel
• ikal barbel pegangan terbalik
• pronasi dan supinasi
• memeras expander dan kesenangan lainnya

Pelatihan tangan.
Sekarang mari kita bicara tentang pelatihan lengan yang benar, yaitu. tentang bagaimana mengatur latihan yang efektif.
Apa yang mencegah (kesalahan apa dalam latihan) pertumbuhan lengan?

Bodoh upaya untuk mengembangkan lengan secara terpisah dari perkembangan massa otot lainnya. Seringkali, atlet baru dengan keras kepala memukul otot-otot yang “mencolok” seperti bisep atau dada, melupakan punggung dan kaki. Ingat : otot yang benar-benar besar hanya mungkin terjadi pada tubuh yang benar-benar besar. Banyak program pemula sering kali tidak menyertakan latihan lengan sama sekali karena tidak memberikan massa sebanyak bench press, row, dan squat. Selain itu, ketika Anda mencapai hasil yang serius dalam press dan deadlifting, ukuran lengan Anda akan bertambah besar, bahkan jika Anda tidak melatihnya.

Ketiadaan KEMAMPUAN MERASA kontraksi otot bisep dan trisep. Itu. seseorang sepertinya sedang melakukan latihan bisep, tetapi pergelangan tangan atau punggungnya terasa sakit. Bagaimana cara pengobatannya? Anda perlu belajar mematikan otot-otot yang tidak penting. “Doa Sebelum Tidur” akan membantu Anda. Selain itu, Anda perlu memantau teknik yang benar dan bekerja dengan beban yang sangat ringan di awal.
Terlalu banyak banyak pekerjaan pada bisep untuk pemula. Otot-otot kecil (seperti bisep) sangat mudah untuk dilatih secara berlebihan dengan terlalu banyak kerja. Inilah yang terus-menerus terjadi. Tidak disarankan melakukan lebih dari 8 pendekatan kerja untuk bisep. Pengecualian bagi mereka yang berpengalaman atau menggunakan steroid anabolik. Penting untuk meningkatkan jumlah pendekatan kerja dengan sangat hati-hati dan tidak lebih awal dari beberapa tahun setelah dimulainya kelas. Jika tidak, Anda akan “meregangkan” otot bisep Anda dan ia tidak akan memikirkan tentang bagaimana menjadi lebih kuat dan lebih besar, tetapi tentang bagaimana agar tidak mati pada latihan berikutnya (itu akan mengembangkan adaptasi daya tahan, bukan adaptasi kekuatan). Atau, yang lebih buruk lagi, Anda akan mengarahkan tangan Anda ke kondisi “dataran tinggi” yang stabil di mana semua pertumbuhan terhenti.
Tidak ada perkembangan beban saat mengerjakan bisep dan trisep. Otot-otot tangan mengikuti aturan yang sama seperti otot-otot lainnya. Untuk tumbuh, mereka membutuhkan peningkatan beban. Jika tidak ada, maka tidak ada pertumbuhan otot. Masalahnya adalah sebagian besar latihan manual bersifat terisolasi dan terus berkembang, sulit dan berbahaya secara anatomi. KELUAR? Buatlah basis! Daripada melakukan variasi French press yang berbahaya, lakukan banyak bench press dengan pegangan jarak dekat dan palang sejajar, latih punggung Anda dalam barisan yang serius (ini juga akan merangsang otot bisep Anda), gunakan latihan yang paling "kuat" untuk melatih bisep Anda (berdiri). barbel terangkat, “palu” ikal). Dan coba lacak dan tingkatkan bebannya. Arnold melakukan cheat yang buruk, tetapi melakukan barbell curl dengan berat 120 kg. Ini menjelaskan ukuran otot bisepnya yang luar biasa saat itu.

Bagaimana cara mengatur lengan Anda dalam program pelatihan?
Terdapat lebih banyak variasi pengaturan ini dibandingkan dengan jumlah nasi di Tiongkok. Setiap metode mempunyai kelebihan dan kekurangannya masing-masing. SKEMA SPLIT Populer:
Punggung + Bisep.........Dada (atau deltoid) + Trisep. Keuntungan: pada suatu hari Anda memuat SELURUH grup dorong atau tekan sekaligus dan pada hari lainnya grup tersebut SEPENUHNYA BERISTIRAHAT dan berkembang. Kekurangan: setelah melatih “kakak”, si kecil terlalu lelah untuk berolahraga serius. Setelah membungkuk baris dan pull-up, Anda tidak akan bisa mengangkat beban berat seperti biasanya pada bisep.

Punggung + Trisep...Dada + Bisep Di sini semuanya telah berubah tempat bagi kita. Kelebihan: Si kecil tidak peduli bagaimana kakak dari keluarga lain berlatih, sehingga dia segar dan bisa bekerja keras. Kekurangan: lebih sedikit hari penuh bagi kelompok tertentu untuk bersantai. Katakanlah Anda melatih bisep Anda dengan dada hari ini, dan besok Anda akan melatih punggung Anda. Selama latihan di mana beban LAGI akan ditempatkan sebagian pada bisep (yaitu, alih-alih beristirahat, ia bekerja lagi keesokan harinya). Namun, saya lebih menyukai ini (metode penggabungan kedua) daripada yang pertama.

Bisep + Trisep....Dari sudut pandang saya, cara terbaik untuk melatih lengan Anda dengan benar. Kekurangan: Anda memerlukan satu hari ekstra (pelatihan) lagi untuk melatih tangan Anda seperti ini. Keuntungan: jelas. bisep segar dan trisep segar dapat dilatih secara aktif.

Teknik latihan apa yang bisa digunakan dalam latihan lengan?
Ada banyak sekali teknik atau prinsip dan salah satunya dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam pelatihan manual. TAPI perlu diingat bahwa otot tangan itu KECIL dan sangat mudah dibunuh dengan beban yang berat. Ya, penurunan berat badan, repetisi yang dipaksakan dan negatif, set raksasa... semua ini akan berhasil... tetapi juga dapat mematikan otot bisep Anda untuk bulan berikutnya. Oleh karena itu, kami hanya akan menggunakan satu prinsip - SERI SUPER. Dan bukan pada versi yang direkomendasikan Paman Joe, melainkan pada versi yang saya rekomendasikan karena lebih murah.

seri super adalah saat Anda melakukan dua latihan berturut-turut (tanpa istirahat) pada otot yang berlawanan (antagonis). Misalnya: satu set barbell curl untuk bisep diikuti segera dengan satu set ekstensi trisep. Ini adalah metode klasik Paman Joe. Bagi pemula, ini bisa sangat sulit dan menguras energi, jadi kami AKAN BERISTIRAHAT!
Dengan kata lain, kita bergantian melatih otot bisep dan melatih trisep, istirahat secara teratur di antara set (yaitu tidak segera).

Anda dapat melakukan pekerjaan bergantian dengan dua cara:

1. serangkaian latihan alternatif(atur untuk bisep...istirahat 45-60 detik...atur untuk trisep...)
2. bergantian latihan itu sendiri(4 set latihan bisep...4 set latihan trisep...)

MENGAPA INI BEKERJA DENGAN BAIK?

Faktanya adalah kita membunuh satu dengan memukul dua burung dengan satu batu dengan skema ini. Kami beristirahat setelah mengontraksikan otot bisep sedikit lagi, dari biasanya dan dengan demikian memulihkan kekuatannya sedikit lebih banyak dari biasanya, di satu sisi. Dan selama ini kita tidak menenangkan diri (karena kita secara pasif mempengaruhi dia selama pelatihan antagonis), sebaliknya. Itu. dan otot kita lebih kuat dan jumlah pekerjaannya banyak. Biasanya, untuk menunjukkan kekuatan, kami harus lebih banyak istirahat dan mengurangi jumlah pekerjaan saat latihan.
Di samping itu, dengan melatih trisep, Anda secara aktif memulihkan bisep. Karena secara aktif disuplai dengan darah dan “dipijat” seperti antagonis lainnya selama operasi. Hasilnya, otot bisep tidak hanya pulih, tetapi pulih lebih baik dan lebih cepat dibandingkan jika selama ini Anda duduk tanpa bergerak (beristirahat secara pasif).
Nah, poin penting terakhir: PEMOMPAAN. Yang terus meningkat dan tidak membiarkan otot Anda menjadi dingin. Pemompaan memiliki banyak khasiat yang berguna: memompa, misalnya, mendorong perkembangan serat otot yang lambat (saya akan tetap membuat cerita tentang ini), juga mendorong pengiriman nutrisi dan mengaktifkan faktor pertumbuhan, meningkatkan kapilarisasi dan penampilan. otot dan masih banyak lagi.. .

Jika Anda melakukan dua latihan berturut-turut untuk otot antagonis, apa yang harus Anda latih terlebih dahulu: bisep atau trisep?
Seringkali banyak guru memberikan jawaban yang jelas mengenai hal ini. Ini tidak benar. Dalam binaraga, tidak ada skema yang 100% valid sepanjang waktu dan di semua skema. Izinkan saya menjelaskan dengan contoh kita.
Biasanya Anda harus MULAI DENGAN BICEPS dan kemudian melakukan trisep. Faktanya adalah jika Anda mengubah urutan ini dan melatih trisep terlebih dahulu, maka tegangan sisa akan membatasi Anda dalam kontraksi maksimum bisep setelahnya. Ini adalah sebuah teori. Dalam praktiknya, ada kemungkinan bahwa “keterbatasan” kerja bisep inilah yang Anda perlukan untuk memberikan tekanan baru (yang tidak biasa) pada otot untuk pertumbuhan selanjutnya. Kesimpulan: pemula melakukan Biceps, lalu Triceps, dan yang berpengalaman melihat situasinya.

Urutan latihan.

Saya sudah membicarakan hal ini berkali-kali. Bahkan ada rilis video tentang topik ini. Singkatnya, kita selalu memulai dengan latihan yang lebih berat (dasar) dan diakhiri dengan latihan yang lebih ringan.
Untuk trisep, latihan dasar utama adalah:

• tutup pegangan tekan
• bar

Minor:

• Pers bangku Prancis
• berdiri di atas pers Perancis
• ekstensi pada blok vertikal

Untuk bisep, yang utama “dasar bersyarat” adalah:

• Bisep berdiri melengkung
• Keriting barbel pegangan terbalik
• Palu ikal dengan dumbel

Minor:

• Mengangkat dumbel untuk bisep sambil duduk atau berbaring
• Bangku Larry Scott
• Lift terkonsentrasi

Program yang efektif digambarkan sebagai berikut: ​

3 bisep dasar 3-4 x 6-12
4 trisep dasar 3-4 x 6-12

Atau, tingkat lanjutan:

1 bisep dasar ukuran 2 + 3-4 x 6-12
2 trisep dasar ukuran 2 + 3-4 x 6-12
3 dasar (atau terisolasi) untuk bisep 3-4 x 6-12
4 dasar (atau terisolasi) untuk trisep 3-4 x 6-12
5 diisolasi untuk bisep 3-4 x 6-12
6 trisep terisolasi 3-4 x 6-12

Contoh spesifik:
biceps curl berdiri 2 ukuran + 3-4 x 6-12
close grip bench press 2 ukuran + 3-4 x 6-12
“palu” dengan dumbel berdiri 3-4 x 6-12
Dip (trisep) 3-4 x 6-12

atau, untuk yang berpengalaman
biceps curl berdiri 2 ukuran + 3-4 x 6-12
close grip bench press ukuran 2+3-4x6-12
mengangkat barbel dengan pegangan terbalik 3-4 x 6-12
Pers overhead Perancis berdiri 3-4 x 6-12
mengangkat dumbel untuk bisep berbaring-duduk (siku ke belakang) 3-4 x 6-12
Ekstensi pada balok vertikal 3-4 x 6-12

Contoh skema kerja lainnya akan saya bahas di milis untuk anggota Underground ya sob. Jadi, sampai jumpa di udara.

Setiap pria ingin memiliki tangan yang kuat. Dan Anda tidak perlu pergi ke gym untuk ini. Jika mau, Anda dapat membentuk otot lengan Anda bahkan di rumah tanpa mengeluarkan uang untuk berlangganan. Benar, Anda masih harus mengeluarkan uang untuk membeli cangkang. Jika Anda sudah memiliki dumbel dan barbel di rumah, semuanya menjadi lebih mudah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat membangun otot paling cepat.

Jadi, otot di tangan seseorang cukup banyak, tetapi paling sering beberapa di antaranya dilatih:

• bisep (bertanggung jawab untuk menekuk lengan);
• trisep (tugas utamanya adalah perpanjangan tungkai atas);
• lengan bawah (diperlukan untuk menggerakkan lengan bawah dan memegang benda dengan jari).

Lokasinya dapat dilihat pada gambar berikut:

Apa yang Anda perlukan untuk pekerjaan rumah?

Idealnya, bangku olahraga, palang sejajar dan palang, beberapa dumbel dan barbel. Benar, tidak banyak barang yang bisa Anda beli (lihat artikel kami tentang cara membuat dumbel di rumah). Kerang ini bisa diganti dengan cara improvisasi, misalnya botol plastik dengan pasir atau air.

Bekerja dengan peralatan seperti itu tidak begitu nyaman, jadi jika Anda benar-benar menginginkannya, lebih baik membeli beberapa perangkat keras untuk rumah Anda. Sampai saat ini, sebagian besar Anda harus puas dengan latihan beban tubuh.

Anda bisa melatih lengan Anda dua kali seminggu. Salah satunya untuk memompa otot bisep dan trisep, yang kedua untuk memuat otot deltoid (bahu) dan lengan bawah. Jadi mari kita mulai dengan melihat latihan paling efektif untuk kelompok otot ini yang dapat Anda lakukan di rumah.

Membuat bahu Anda lebih lebar

Kita tahu bahwa delta terdiri dari tiga berkas - anterior, lateral dan posterior. Yang terkuat di antaranya adalah bagian depan, yang terlibat dalam banyak gerakan lengan. Misalnya, dengan bench press yang populer, delta depan terlibat cukup kuat dalam pekerjaan. Ini digunakan pada saat-saat ketika kita perlu mengangkat sesuatu di atas kepala kita.

Deltoid lateral dan belakang kurang berkembang. Selain itu, melatih bahu secara visual dapat membuat bahu lebih lebar, tanpa memberikan kekuatan atau tenaga yang nyata. Mereka berayun terutama karena gerakan traksi atau mengayun.

Yang terbaik adalah melatih bahu Anda dengan dropset dengan beban kecil, karena melakukan latihan dengan beban maksimal sangat berbahaya, mengingat struktur sendi bahu, dan mudah melukainya. Oleh karena itu, saat melatih delta, tidak perlu mengejar beban, melainkan berusaha merasakan kerja otot sebaik mungkin.

Pers tentara

Dalam versi klasik, ini dilakukan dengan barbel dan bekerja dengan baik pada otot deltoid depan dan samping (pada tingkat lebih rendah). Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lengkungkan punggung Anda dan letakkan di otot dada Anda. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tekan barbel ke atas, dan saat Anda menarik napas, turunkan. Bagian belakang harus melengkung; Anda bisa memakai sabuk atletik untuk asuransi.

Jika tidak ada barbel atau dumbel, Anda bisa menggantinya dengan botol plastik berisi air atau pasir, misalnya 5 liter. Pegangannya harus kuat agar botol tidak jatuh ke lantai. Anda dapat menggunakan produk lain yang tersedia sebagai penggantinya, tergantung apa yang Anda miliki di rumah.

Ini adalah latihan dasar bahu, posisi punggung yang salah dapat menyebabkan masalah pada tulang belakang dan punggung bawah, jadi selalu perhatikan tekniknya. Cukup dengan melakukan 4-5 pendakian secara perlahan dengan 10-15 repetisi.

Ayunkan lengan Anda ke samping

Tergantung pada tekniknya, delta lateral dan belakang terlibat pada tingkat yang berbeda-beda. Ayunan (atau lalat) dilakukan dengan bobot yang ringan. Sebagai permulaan, 5-8 kg untuk masing-masing tangan sudah cukup. Pemula dapat memulai dengan botol air berukuran dua liter (jika mudah digenggam).

Tekniknya cukup rumit dan hanya sedikit orang yang dapat melakukan latihan dengan benar untuk pertama kalinya tanpa bantuan instruktur. Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, sedikit tekuk lutut. Kami memegang dumbel (atau penggantinya) di kedua tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, kami merentangkan tangan ke samping (seolah-olah seekor burung sedang mengepakkan sayapnya). Siku harus selalu naik di atas tangan, yang harus setinggi dagu atau sedikit lebih tinggi.

Kami menyarankan melakukan latihan ini dengan dropset berikut (tanpa istirahat):

• 10-12 kali dengan dumbel seberat 8 kg;
• 10-12 kali dengan dumbel 5 kg;
• jumlah maksimum kali dengan dumbel 2 kg.

Coba lakukan 3-4 pendekatan seperti ini - bahu Anda akan terasa terbakar tak tertahankan, namun akan membawa manfaat yang besar, dan Anda akan selangkah lebih dekat dengan tujuan Anda mengembangkan lengan yang indah dan terpahat.

Jika Anda ingin memompa kumpulan otot posterior dengan latihan ini, maka Anda perlu melakukannya sambil membungkuk ke depan.

Mengerjakan bisep

Latihan bisep harus bervariasi. Selain itu, untuk menggunakan kedua kumpulan (kepala) kelompok otot ini, Anda harus ingat untuk memuat brachialis yang terletak di bawah bisep. Dengan melatih otot inilah maka tinggi otot bisep akan bertambah.

Ada beberapa latihan dasar untuk bisep. Mari kita segera perhatikan bahwa meskipun pull-up dengan pegangan terbalik memang demikian, namun sulit untuk digunakan sepenuhnya dalam memompa lengan Anda. Pasalnya, selain otot bisep, punggung juga sangat tegang dan membutuhkan banyak tenaga. Seringkali fakta inilah yang menghalangi Anda untuk berkonsentrasi penuh dan mengerahkan seluruh energi Anda untuk melatih lengan Anda.

Ikal barbel berdiri (biceps curl)

Latihan ini mungkin pernah dilihat oleh semua orang yang pernah mengunjungi gym setidaknya sekali - itulah popularitasnya. Beberapa, karena karakteristik fisiologisnya, menggunakan dua dumbel sebagai pengganti barbel. Pilihan ini juga memiliki hak untuk hidup dan tidak lebih buruk. Jika tidak ada peralatan olahraga, Anda bisa membuat berbagai beban. Misalnya sekantong pasir, pipa besi cor, dll.

Untuk melakukan, berdiri tegak, tekuk lutut sedikit, dan pegang barbel dengan pegangan terbalik. Lebar pegangan mungkin berbeda, pilih opsi yang paling cocok untuk Anda. Pada titik eksekusi bawah dan atas, jangan rilekskan lengan Anda, jaga agar tetap tegang. Empat pendekatan 8-12 kali sudah cukup.

Pilih berat proyektil sesuai dengan kekuatan Anda. Saat Anda meningkatkan massa otot dan daya tahan otot, tingkatkanlah.

Palu

Jadi, kami menemukan latihan yang bagus untuk membentuk massa bisep, selanjutnya apa? Kita tidak boleh melupakan perkembangan brachialis, karena ini akan membantu secara visual membuat “senjata” kita menjadi lebih tinggi.

Salah satu metode yang umum dan dikenal adalah dengan melakukan palu (atau palu). Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Kami mengambil dumbel atau botol pasir di kedua tangan. Telapak tangan harus saling berhadapan. Tanpa memutar pergelangan tangan, angkat beban setinggi bahu dengan satu tangan, lalu tangan lainnya.

Siku harus tetap di satu tempat - ditekan ke samping. Bagian tangan yang letaknya di atasnya juga tidak boleh bergerak. Kami menekuk lengan secara perlahan, tanpa menggoyangkan tubuh. Satu set 3 atau 4 kali 10-15 kali akan cukup untuk memuat brakialis dan mendapatkan umpan balik positif darinya pada hari istirahat. .

Saat melakukan latihan yang tercantum di atas, perhatikan tubuh Anda - jangan sampai bergoyang. Jika tidak, Anda akan menghilangkan beban dari bisep dan memindahkannya ke seluruh tubuh. Dalam hal ini, efektivitas pengembangan tangan berkurang beberapa kali lipat.

Tumbuh trisep

Bertentangan dengan anggapan umum, melatih otot trisep, bukan otot bisep, akan membantu membuat lengan Anda melebar paling cepat. Mereka terdiri dari tiga balok, yang perkembangannya akan meningkatkan lengan Anda secara signifikan.

Penurunan

Ini adalah salah satu latihan terbaik, yang dianggap dasar untuk melatih otot ekstensor lengan. Dalam hal ini, lebih baik mengambil pegangan yang sempit (lebar bahu atau sedikit lebih sempit). Bahkan ketika bekerja hanya dengan berat badan Anda sendiri, lengan Anda menerima beban yang baik, yang tidak semua orang dapat mengatasinya.

Agar beban terkonsentrasi hampir secara eksklusif pada trisep, Anda perlu melakukan latihan dengan punggung lurus, gerakkan kaki ke belakang. Dengan cara ini Anda meminimalkan keterlibatan otot dada.

Jika Anda mampu melakukan lebih dari 4 set sebanyak 20 kali dengan istirahat satu menit, maka Anda dapat dengan aman mulai menambah beban, misalnya melakukan push-up, mengikat sesuatu yang berat pada diri sendiri (sebotol air lima liter, tas pasir, dll).

Ada juga kasus dimana tidak ada balok di pekarangan atau rumah, apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Penekanannya dapat dilakukan pada dua kursi, yang harus ditempatkan selebar bahu. Pastikan untuk menjaga keseimbangan agar Anda tidak jatuh ke lantai dengan desain ini.

Anda dapat mencoba metode yang lebih aman. Tempatkan dua kursi bersebelahan - satu di belakang Anda (letakkan tangan Anda di atasnya, jari-jari harus mengarah ke depan), yang lain di depan, tempat Anda meletakkan kaki. Tekuk siku, usahakan gerakkan ke belakang, bukan ke samping. Jika latihannya terlalu mudah, Anda bisa meletakkan beberapa buku atau beban lain di atas tubuh Anda. Lakukan 4-5 pendekatan ini 10-15 kali selama pelatihan.

Push-up klasik

Hal paling sederhana yang dapat Anda pikirkan adalah melakukan push-up secara teratur. Tidak ada keraguan mengenai keefektifannya, tetapi Anda tidak akan bisa benar-benar membangun massa otot dengan menggunakannya. Namun, menata tangan Anda dan menambahkan bentuk yang sporty dalam bentuk relief sangat mungkin dilakukan.

Anda dapat mempersulit diri Anda sendiri dan melakukan push-up handstand. Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, Anda bisa menyandarkan kaki ke dinding. Pada versi ini cukup sulit untuk melakukan push-up. Hal utama yang harus diingat adalah jangan meletakkan lengan terlalu lebar, jika tidak beban akan berpindah ke otot dada. Anda harus meletakkan tangan Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu.

Ekstensi lengan membungkuk

Faktanya, banyak orang yang meremehkan olahraga ini. Terlepas dari kenyataan bahwa pendekatannya dilakukan dengan beban yang cukup ringan, trisepnya cukup tegang. Selain dumbel, Anda juga bisa menggunakan botol berisi pasir atau air.

Anda perlu menemukan fokus. Ini bisa berupa meja, sandaran kursi, dll. Lengkungkan punggung Anda, letakkan tangan Anda di samping sepanjang tubuh Anda. Tekan siku Anda erat-erat ke arah Anda dan terus-menerus pastikan siku tetap di tempatnya. Mulailah menekuk dan meluruskan lengan pada siku tanpa menggoyangkan tubuh. Anda harus melakukan semua pengulangan pendekatan ini terlebih dahulu dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya.

Pada posisi atas, Anda dapat memfiksasi tangan selama 1-3 detik agar dapat meregangkan seluruh serat otot trisep secara maksimal. Tiga atau empat set dengan 10-15 repetisi seharusnya cukup untuk mengisi otot Anda dengan darah dan mendorong perkembangannya.

Haruskah Anda memperhatikan lengan bawah Anda?

Faktanya, tidak banyak orang yang mempelajarinya secara terpisah. Latihan untuk kelompok otot utama cukup banyak dalam bentuk barisan yang meregangkan dan memperkuat otot-otot tersebut.

Untuk meningkatkan kekuatan genggaman, Anda dapat menggunakan palang gantung dan latihan serupa lainnya. Untuk memperkuat ligamen, Anda membutuhkan dumbel atau beban lain yang bisa Anda pegang. Cukup dengan mengambil beban di tangan Anda dan mulai memutarnya perlahan searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan. Anda dapat melakukannya berdasarkan waktu, atau berdasarkan jumlah putaran.

Banyak hal dalam hal ini ditentukan oleh genetika dan tipe tubuh. Jika Anda kurus secara alami, Anda sebaiknya fokus pada otot inti dan membiarkan lengan bawah mengikuti.

Fitur pelatihan perempuan

Latihan-latihan ini juga dapat digunakan oleh kaum hawa. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membawa dumbel terberat atau botol air berukuran sepuluh liter.

Untuk menata lengan dan mengencangkannya, cukup membatasi diri pada beban seberat 3-5 kg.

Lebih baik menambah jumlah pengulangan menjadi 20-25, dan mengambil langkah yang cukup cepat. Dalam hal ini, tidak lebih dari 1 menit harus dialokasikan untuk istirahat.

Pantau detak jantung Anda dengan cermat jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, karena aktivitas fisik yang tinggi dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda.

Kesimpulan

Anda dapat mengganti halter dan barbel di rumah dengan cara improvisasi: botol plastik dengan pasir atau air, produk besi cor, tas dengan beban, dll. Dengan peralatan ini Anda dapat menata tangan Anda, menambah kekuatan dan volume pada tangan Anda.

Gunakan latihan yang tercantum dalam artikel karena latihan ini bersifat dasar dan berhasil 100% di hampir semua kasus. Jangan lupakan keteraturan latihan, karena satu atau dua sesi, jika hanya itu yang diperlukan, tidak akan membuat lengan Anda besar dan kuat.

Hasil tidak datang dengan cepat. Ini akan membutuhkan setidaknya tiga bulan pelatihan intensif. Namun Anda dapat mempercepat pertumbuhan otot dengan mengonsumsi protein shake, nutrisi yang tepat (lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein) dan, jika diinginkan, nutrisi olahraga lainnya.

Dalam kasus lain, olahraga teratur dan program latihan yang tepat sudah cukup untuk menambah massa otot.

Otot yang lembek sama sekali tidak menarik. Anda bisa mengencangkan otot lengan dalam waktu sesingkat-singkatnya jika Anda melakukan latihan intensif secara rutin. Setiap kelompok otot memerlukan intensitas dan latihan individu. Hasilnya akan terlihat setelah seminggu pelatihan komprehensif.

Hampir semua orang ingin memiliki tubuh cantik dan kencang, namun tidak semua orang memiliki waktu untuk rutin mengunjungi gym dan berlatih dengan pelatih pribadi. Ada banyak cara untuk menata tubuh Anda di rumah. Pertanyaan paling umum di antara mereka yang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym adalah bagaimana cara cepat membentuk otot di rumah?

Ada banyak teknik yang bisa Anda ikuti untuk meningkatkan massa otot. Tapi semuanya akan efektif hanya jika Anda mengikuti diet khusus, tidur dan olahraga. Untuk mengubah tubuh Anda dengan cepat, akan lebih efektif jika melatih semua kelompok otot. Namun pada artikel kali ini kita akan melihat cara membentuk otot lengan di rumah.

Merencanakan hari Anda adalah kunci untuk mencapai hasil yang diinginkan

Sebelum Anda mulai melakukan latihan untuk meningkatkan otot lengan, Anda perlu membuat jadwal latihan tertentu. Karena tingkat penambahan otot secara langsung bergantung pada kepatuhan yang ketat terhadap rutinitas harian khusus, maka perlu untuk merencanakan programnya. Untuk melakukan ini, Anda harus menyisihkan setidaknya satu jam 3-4 kali seminggu untuk pelatihan. Karena otot kehilangan bentuknya dengan sangat cepat tanpa adanya aktivitas fisik, maka perlu dilakukan olahraga secara teratur. Selain itu, untuk kemajuan yang berkelanjutan, Anda harus terus menambah beban. Jika tidak, otot akan terbiasa dengan rutinitas ini dan berhenti berkembang.
Penting untuk menentukan waktu pelatihan. Kelas tidak boleh dilakukan begitu saja, harus direncanakan. Pelatihan harus dilakukan pada waktu yang bersamaan. Ini akan memudahkan Anda mengatur hari Anda. Penting untuk menentukan sendiri hasil yang diinginkan, fokus untuk mencapainya dan, meskipun ada kemalasan dan hambatan lainnya, ikuti rutinitas yang direncanakan. Para ahli merekomendasikan berolahraga di malam hari. Pilihan terbaik adalah melakukan aktivitas fisik antara pukul 16:00 dan 19:00. Hal terpenting untuk mencapai hasil yang diinginkan adalah berolahraga secara bertanggung jawab, melakukan semua latihan dengan benar, dan juga mengikuti pola tidur dan nutrisi.

Nutrisi yang tepat adalah kunci tubuh indah

Mengonsumsi sebagian besar makanan sehat tidak hanya membantu Anda menciptakan tubuh impian, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Seperti yang Anda ketahui, dasar nutrisinya adalah karbohidrat, lemak dan protein. Namun hanya sedikit orang yang mengetahui makanan apa dan berapa jumlah yang perlu dikonsumsi untuk pertumbuhan otot yang cepat.

• Tupai

Untuk pertumbuhan otot, Anda harus meningkatkan jumlah makanan yang Anda makan per hari. Tapi pola makannya harus seimbang. Bahan pembangun utama serat otot adalah protein. Oleh karena itu, Anda perlu menggandakan makanan kaya protein dalam pola makan Anda. Protein ditemukan dalam jumlah besar dalam makanan berikut:

• Ikan dan makanan laut;
• telur ayam;
• kacang-kacangan;
• daging;
• gila;
• susu dan produk susu fermentasi.

• Karbohidrat

Untuk pertumbuhan otot lengan dan seluruh tubuh, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup juga sama pentingnya. Namun, tidak semua makanan yang kaya akan kandungan tersebut menyehatkan. Karbohidrat kompleks harus diutamakan. Mereka ditemukan dalam berbagai sereal, pasta gandum utuh, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran dan buah-buahan. Namun para ahli merekomendasikan untuk berhenti mengonsumsi karbohidrat cepat. Mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam produk gula dan tepung. Karena berkontribusi terhadap penyimpanan lemak dan hilangnya motivasi, konsumsinya setidaknya harus dikurangi, tetapi lebih baik dihindari sepenuhnya.

Untuk menciptakan tubuh yang kencang, penting juga untuk mengonsumsi lemak dalam jumlah tertentu. Preferensi harus diberikan pada lemak nabati, serta yang terkandung dalam beberapa jenis ikan dan makanan laut. Disarankan untuk menghindari lemak jenuh yang berasal dari hewan.

Ketika seseorang tiba-tiba mengubah gaya hidupnya dan mulai berolahraga, ia perlu mendapatkan cukup vitamin. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan makanan “hidup” sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, Anda harus menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi vitamin kompleks secara berkala.

Latihan tangan dasar

Ada banyak latihan berbeda yang bertujuan untuk mengembangkan otot lengan.

Namun untuk pelaksanaannya secara penuh diperlukan peralatan tambahan seperti barbel, palang dan dumbel.

Anda dapat menggunakan cara improvisasi sebagai penggantinya, tetapi jika Anda memutuskan untuk mengubah tubuh Anda secara serius, maka disarankan untuk membeli semua peralatan yang diperlukan.

• Latihan untuk mengembangkan bisep

Fungsi utama otot bisep adalah untuk menekuk lengan. Setiap otot dalam tubuh manusia melakukan tugasnya masing-masing saat berkontraksi. Tidak terkecuali otot bisep brachii. Oleh karena itu, untuk mengembangkan otot bisep perlu dilakukan latihan yang bertujuan untuk menekuk lengan.

• Angkat barbel berdiri

Latihan ini dianggap dasar, jadi sebaiknya dilakukan di awal latihan Anda. Eksekusi latihan yang benar melibatkan menekuk lengan pada sendi siku dengan beban tambahan. Ini harus dilakukan sambil berdiri dengan barbel. Ini adalah salah satu latihan paling efektif yang dirancang untuk mengembangkan otot bisep brachii. Namun, hal itu harus dilakukan dengan benar untuk menghindari cedera.

Disarankan untuk memilih beban sehingga Anda dapat melakukan 8-10 repetisi dalam satu pendekatan. Anda harus melakukan 3-4 pendekatan per latihan. Selama latihan, penting untuk memastikan kaki bertumpu kuat di lantai. Jika Anda menyadari bahwa Anda bergoyang ke samping saat berolahraga, Anda perlu mengurangi beban.

• Pull-up pegangan terbalik

Latihan ini cocok untuk orang yang terlatih. Itu juga mendasar. Latihan ini tak kalah efektifnya untuk mengembangkan otot bisep.
Untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu meraih palang, putar telapak tangan ke arah Anda, jarak antara keduanya harus sekitar 10-15 cm, dan tarik diri Anda ke atas saat Anda mengeluarkan napas. Untuk menyelesaikan latihan ini sepenuhnya, Anda perlu menyentuh mistar dengan dagu dan kembali ke posisi awal.

Latihan ini sebaiknya dilakukan di akhir pelajaran, karena ini merupakan tambahan dari latihan dasar. Dengan bantuannya, perlu untuk “menyelesaikan” otot hingga batasnya. Latihan dasar terutama dirancang untuk “memompa” otot-otot besar, sedangkan latihan isolasi diperlukan untuk melatih area tubuh lainnya.

Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri di permukaan yang keras dengan dumbel di kedua tangan. Kaki harus diletakkan selebar bahu dan sedikit ditekuk (untuk meringankan beban pada tulang belakang). Maka Anda perlu mulai melakukan gerakan mengangkat dumbel secara bergantian. Dalam hal ini, Anda perlu memutar lengan agar otot berkontraksi sebanyak mungkin.

Set harus diatur sebagai berikut: 4-5 set 8-10 lift dengan masing-masing tangan. Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk di bangku. Ini akan mengisolasi otot bisep dengan lebih menyeluruh.

• Latihan untuk mengembangkan trisep

Berkat otot trisep, seseorang merentangkan lengannya. Fungsi ini adalah yang utama untuk trisep. Dalam hal ini, semua latihan untuk melatihnya ditujukan untuk memanjangkan lengan dengan beban tambahan.

• Tutup pegangan push-up

Latihan dasar. Ini dirancang untuk melatih trisep. Ini adalah alternatif dari barbel press. Namun karena Anda mungkin tidak memiliki bench press di rumah, kami akan tetap melakukan push-up.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berbaring. Rapatkan kedua kaki, jarak tangan 10-15 cm, punggung harus lurus. Dan kemudian mulailah menekuk sendi siku sambil menyentuh ringan lantai dengan dada.
Anda perlu melakukan 4-5 set dengan 8-10 repetisi. Untuk menambah beban, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas kursi, sofa atau perangkat lain yang tersedia.

Latihan dasar lainnya, pelaksanaannya memerlukan beberapa persiapan, sehingga tidak cocok untuk pemula.

Penting untuk melakukannya dengan benar. Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan, tetapi yang “bersih”. Anda perlu mengambil posisi awal, lalu turunkan dagu, tekan ke dada, tekuk sedikit kaki di lutut, dan miringkan tubuh sedikit ke depan. Ini akan memungkinkan penggunaan otot trisep secara maksimal.

Latihan untuk otot deltoid
Berkat otot deltoid, seseorang dapat mengangkat lengannya ke samping, serta ke belakang dan ke atas.

• Pers bangku

Latihan dasar untuk mengembangkan otot deltoid. Namun harus dilakukan dengan hati-hati, karena latihan ini cukup traumatis. Keuntungannya adalah selama eksekusi semua bagian otot deltoid dilatih.

Dengan menggunakan baris barbel ini, Anda dapat melatih otot deltoid depan dengan baik. Ini harus dilakukan di akhir latihan.

• Latihan untuk pengembangan lengan bawah

Lengan bawah digunakan di hampir semua latihan. Namun ada baiknya mengerjakannya secara terpisah. Satu latihan sudah cukup untuk ini. Ini harus dilakukan di akhir latihan Anda.
Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil palang dari barbel dan meletakkannya di permukaan horizontal tangan Anda. Maka Anda harus menggunakan tangan Anda untuk mengangkat palang. Anda perlu melakukan 50 repetisi. Dua pendekatan sudah cukup untuk latihan ini.

Pria mana yang tidak memimpikan otot trisep dan bisep yang besar dan sobek?

Apakah Anda ingin tampil bugar dan bugar agar menonjol dari keramaian? Kemudian baca terus dan Anda akan belajar cara memompa lengan Anda di rumah.

Saya sudah lama menjadi binaragawan, dan saya ingin mengatakan bahwa latihan lengan adalah favorit saya.

Jika Anda tidak punya cukup waktu atau keinginan untuk pergi ke gym, jangan khawatir. Anda bisa memompa lengan Anda di rumah.

Dari pengalaman saya, latihan isolasi lengan adalah cara yang bagus untuk membentuk otot. Anda hanya perlu merencanakan pola makan dengan bijak, harus mengandung protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang cukup agar massa otot total tubuh bertambah, begitu pula otot lengan.

Saat ini, Anda akan menemukan berbagai macam latihan lengan di rumah untuk mengencangkan otot bisep dan trisep, tetapi saya ingin memberi tahu Anda tentang latihan yang paling produktif. Berkat mereka, saya bisa memamerkan kelegaan tangan saya!

Pertama-tama, Anda memerlukan peralatan olahraga, ini akan menjadi peralatan olahraga dasar yang paling umum, tidak ada yang supernatural.

• Set halter
• Batang melengkung
• Bilah penarik
• Bangku Pers yang Dapat Disesuaikan

Untungnya, peralatan dan perlengkapan olahraga apa pun dapat dibeli di toko online dengan pengiriman ke rumah, Anda dapat menemukan barang-barang berharga dengan harga murah.

Melatih lengan Anda membutuhkan waktu dan dedikasi.

Latihan untuk melatih otot lengan memang sederhana, dapat dilakukan di rumah oleh siapa saja yang ingin memiliki otot yang indah dan terpahat. Hal utama dalam hal ini adalah bersabar dan melupakan kemalasan. Sistematisitas sangat penting: pelatihan Anda harus konstan dan tidak boleh diabaikan.

Jika Anda kurus secara alami, sebaiknya berolahraga 4-5 kali seminggu dan makan banyak.

Bersiaplah bahwa hasilnya tidak akan muncul secepat yang Anda inginkan. 2 minggu adalah waktu yang terlalu singkat. Saya ulangi, Anda harus bersabar.

Namun jika Anda gigih dan konsisten, usaha Anda tidak akan sia-sia. Anda akan bangga dengan tangan Anda!

Pompa lengan Anda 1-2 kali seminggu

Anda tidak boleh berhenti pada 1-2 latihan bisep sederhana dan berpikir ini sudah cukup. Saya menganjurkan agar Anda melakukan 3-4 latihan bisep dan trisep.

Anda harus memaksa otot Anda untuk bekerja dengan kekuatan penuh.

Saya tidak bosan-bosannya mengulangi bahwa jika Anda tidak merasakan nyeri pada otot setelah melakukan latihan, maka latihan tersebut tidak efektif.

Tahukah Anda cara terbaik untuk melakukan latihan? Aku akan memberitahumu rahasiaku sekarang. Suatu hari saya melakukan latihan bisep dan dada, dan keesokan harinya saya melakukan latihan trisep dan punggung.

Jangan kaget, di bawah ini saya akan menjelaskan apa dan bagaimana yang akan Anda lakukan.

Jika Anda memiliki massa otot yang lemah, maka Anda memerlukan 6-8 minggu untuk mendapatkan hasil yang lebih atau kurang nyata.

Jangan lupakan kelompok otot lainnya: tubuh Anda harus berkembang secara proporsional. Jika tidak, Anda akan terlihat seperti Popeye si Manusia Pelaut.

Latihan tangan di rumah

Kebanyakan pemula membuat satu kesalahan umum dan sangat bodoh - mereka melatih otot bisep mereka setiap hari.

Sama sekali tidak mengherankan bahwa pelatihan semacam itu tidak membawa hasil apa pun. Calon binaragawan merasa kesal, cepat lelah, dan secara bertahap mengurangi aktivitas fisik mereka hingga tidak ada lagi.

Ingatlah satu hal penting: agar otot Anda tumbuh, otot perlu istirahat.

Saya dapat dengan aman memberi tahu Anda bahwa latihan isolasi dan latihan kompleks memberikan hasil yang baik.

Selama proses pelatihan, saya memperhatikan kelompok otot besar dan kecil.

Misalnya, seperti yang sudah saya katakan, Suatu hari saya melatih otot bisep dan dada saya, dan hari berikutnya saya melatih otot trisep dan punggung saya.

Tentu saja, semua orang berbeda, tapi saya berbicara tentang pengalaman saya, apa yang membantu saya.

Satu set latihan untuk tangan di rumah

Latihan bisep

Pull-up pada palang horizontal 4 set 10-12 repetisi
Lengan isolasi ditekuk pada balok 4 set 10-12 repetisi
Bisep berdiri melengkung 4 set 10-12 repetisi
Ikal dumbbell sambil duduk 4 set 10-12 repetisi

Latihan trisep

Video: serangkaian latihan tangan di rumah

Hasil tentang cara memompa lengan Anda di rumah

Sama sekali tidak perlu mengunjungi gym untuk membentuk dan memompa lengan. Jika Anda memiliki seperangkat beban standar, maka sangat mungkin untuk memompa lengan Anda di rumah.

Yang Anda butuhkan hanyalah dumbel, barbel, dan pull-up bar. Latihan lengan sangat sederhana dan mudah Anda lakukan! Letakkan musik favorit Anda di latar belakang dan berangkat!