Basketbolda nasıl daha yükseğe zıplanır - ipuçları ve alıştırmalar. Air Alert III - atlama geliştirme programı

Elbette çoğunuz, basketbol veya voleybol maçlarını veya yüksek atlama müsabakalarını izlerken, sporcuların çemberin üzerinde (filenin üstünde, çıtanın üstünde) nasıl uçtuklarına şaşırmışsınızdır. Peki basketbolda, voleybolda veya atletizmde ne kadar yükseğe zıplayabilirsiniz? Bu sanatı öğretmenin herhangi bir yöntemi var mı? Elbette sporcular bunu yaparsa öğrenilebilir. Üstelik herhangi bir olağanüstü fiziksel özelliğiniz olmasa bile, uygun hazırlıkla çok şey başarabilirsiniz.

Nasıl Yükseğe Zıplanır: Zihinsel Tutumlar

Her şeyden önce, doğal verilerin elbette bir rol oynadığını söyleyelim, ancak atlama tekniğini öğrenmek çok daha önemlidir - bu olmadan, oldukça uzun bir kişi bile ortalama bir yüksekliğe bile ulaşamaz veya üzerinden uçamaz. basketbol potası veya voleybol filesi. Ve her şeyden önce zihinsel atlama algısındaki değişikliklerle başlamanız gerekiyor. Evet, doğru: yükseğe zıplayabileceğinizi düşünmeden uzağa gidemezsiniz. Profesyonel yüksek atlamacıları veya sırıkla atlamacıları izleyin: bir denemeden önce nasıl davranıyorlar? Ya sıçramayı hayal güçlerinde canlandırırlar, her ayrıntıyı zihinlerinde gözden geçirirler, hatta bu girişimin üzerinden konuşurlar. Bu çok önemlidir çünkü eğer kendinizi doğru şekilde ayarlamazsanız atlamayı gerçekleştiremezsiniz. Ve bu bazılarına tuhaf gelebilir, ancak hayali eylemlerdeki hatalar kesinlikle bir kişinin atlama yaparken hata yapmasına yol açacaktır. Burada, vücudun zihinsel uyarım yoluyla bazı işleri yapmaya ayarlandığı ideomotor bileşen adı verilen bir bileşen vardır. Emin olmalısınız ki, er ya da geç hayal gücünün (ideomotor) ve inancın (psikoloji) gücüyle vücudunuz emirlerinize uymaya başlayacaktır.

Yüksek atlama nasıl öğrenilir: teknik

Yüksek atlama tekniği, her biri kademeli olarak ustalaşması gereken birkaç unsurdan oluşur. Bunlar kalkış, itme, uçuş ve iniş sürecinin kendisi gibi unsurlardır. Koşu, kasların sıçrama için enerji toplamasına yardımcı olur ve itme kuvveti, kişinin gerekli kasları germe yeteneğine bağlıdır. Garip bir şekilde, halterde birkaç kas grubunun eşzamanlı gerginliği de uygulanır - özellikle kasların% 90'ına kadarının dahil olduğu koparma egzersizinde. "Uçuşlarımıza" gelince, her şey çok daha basit, çünkü çok daha az kas grubu çalışıyor, ancak oldukça az sayıda kas grubu da var - bunlar sadece bacak kasları değil, aynı zamanda kollar ve hatta sırt. Şimdi, tüm profesyonel atlayıcıların antrenman sırasında kullandığı şu kuralı iyi hatırlayın: Atlamanın aşamalarını kesinlikle sırayla eğitmeniz gerekir. İlk önce koşuyu eğitiyoruz. Gerekli hızı elde ettiğinizde kalkış alıştırmalarına başlayabilirsiniz. İtme iyi sonuçlar getiriyorsa, basketbol ve voleybol gibi sporlar için bu pratikte yeterlidir. Ancak atletizm sporcuları, jimnastikçiler, serbest stil kayak ve artistik patinaj ustalarının uçuş ve iniş aşamalarını dikkatli bir şekilde uygulamaları gerekecek çünkü bu sporlarda uçuşta çok çalışmanız gerekiyor.

Sistematik eğitimin yararları hakkında

Bireysel egzersizlerin bir antrenörle birlikte geliştirilmesi gerekir, ancak örneğin hızlanırken yeterli hızınızın olmadığını düşünüyorsanız, hızlı koşmaktan sorumlu kasları pompalayarak başlayın. Güçlü bacak kaslarının yanı sıra, uygun şekilde eğitilmiş kollara ve gövdeye de sahip olmanız gerekir. Zaman döngülerine dayalı antrenmanlar geliştirin: günlük, haftalık, aylık, üç aylık ve hatta yıllık. Vücudunuzdan bir haftada, bir ayda ve bir yılda ne beklediğinizi açıkça yazın. Bu, hedefinize odaklanmanıza ve rotanızda kalmanıza yardımcı olacaktır. Tekrar ediyorum, daha fazla güven için derslerinizin deneyimli bir uzman tarafından denetlenmesi daha iyi olacaktır. O zaman sonuç bir kat daha yüksek olacaktır. Kendinizde güçlü bir irade geliştirmiş olsanız da, voleybolda, basketbolda ve diğer sporlarda kesinlikle yükseğe zıplamayı öğreneceksiniz, çünkü asıl önemli olan büyük bir arzu ve yorulmak bilmeden hedef peşinde koşmak! Açıkça tanımlanmış bir eğitim planı ve ona sıkı sıkıya bağlı kalmak bu konuda size yardımcı olacaktır.

Çocuklarda atlama yeteneğini geliştirirken, atlama egzersizlerine ek olarak, esneklik ve çevikliği geliştirmeye yönelik egzersizlerin kullanılması tavsiye edilir, çünkü bu nitelikler doğrudan atlama yeteneğini etkiler. Bu bağlamda atlama yeteneğini geliştirmek için esneklik ve çevikliğin gelişiminin doğrudan atlama antrenmanıyla ilgili olduğu egzersiz setleri öneriyorum. Kompleksler dairesel eğitim yöntemi için tasarlanmıştır.

Zıplama yeteneğini geliştirmek için egzersiz setleri

1. kompleks:

1. istasyon - ip atlama;

2. istasyon - topu atın, oturun, topu yakalayın;

3. istasyon - yüz üstü yatar pozisyonda, sağ bacağınızı geriye doğru bükün ve sol elinize dokunun;

4. istasyon - bir engelin üzerinden yüksek atlama;

5. istasyon - 20-30 cm atlama uzunluğuyla ileri geri atlama;

6. istasyon - oturma pozisyonundan sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Sol dizinizi bükün, sol ayağınızı iki elinizle tutun ve bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutarak sol bacağınızı tamamen uzatın.

2. kompleks:

1. istasyon – küçük bir tepeye atlamak;

2. istasyon - ileri takla, 360° sıçrayarak dönüş, geri takla;

3. istasyon - sırtınız duvara dönük ayakta durma pozisyonundan, elleriniz yere değecek şekilde öne doğru eğilin;

4. istasyon - “kanguru” (paralel olarak gerilmiş lastik bantların üzerinden atlama);

5. istasyon - havada bir dönüşle sağlık topunun üzerinden atlayın;

6. istasyon - ayaklarınız açık, elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde geniş bir duruşta durun. Sağ bacağınızı bükün, sağa doğru derin bir hamle yapın ve sağ bacağınıza doğru eğin, sol elinizin dirseğiyle sağ ayak parmağınıza dokunun. Gövde sağa dönükken, sağ elin dirseği ayak parmağının dış kısmında yere değiyor. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri itin. Diğer bacak için de aynı şey geçerli.

3. kompleks:

1. istasyon - uzun atlama;

2. istasyon - yüksekte asılı bir nesneye ulaşarak atlama;

3. istasyon - diz çökün, kollarınızı yukarı kaldırın, geriye doğru eğilin, ellerinizle yere dokunmaya çalışın;

4. istasyon - engelli atlama;

5. istasyon - dizlerden ayağa atlama (jimnastik minderinde performans sergileyin). Diz çökme pozisyonundan atlama (ellerinizi kullanmadan), çömelme pozisyonu alın, ardından tekrar diz çökme pozisyonuna atlayın, vb.;

6. istasyon - duruştan bacaklarınızı öne doğru bükün, bacaklarınızı ellerinizle kavrayın. Yaylı hareketlerle başınızı dizlerinize doğru çekin, dizlerinizi bükmeyin.

Egzersizlerin dozu, öğrencilerin yaşı ve hazırlık durumu dikkate alınarak ayrı ayrı seçilir.

Atlama eğitiminin sonucu atlama yarışmaları düzenlemek olabilir.

Atlama yarışması "Daha fazla, daha yüksek, daha ileri!"

Bu yarışmalara iki veya daha fazla takım katılabilir. Her takımdaki katılımcı sayısı eşit olmalıdır (6 ila 12 kişi arasında).

İstasyonlar spor salonunda bir daire şeklinde yerleştirilmiştir. Her birinde en az iki yargıç bulunmalıdır.

Takımlar oluşturulup sunumlarının ardından istasyonlara dağılırlar (her takım için istasyon sırası önceden belirlenir). Bir istasyondaki görevi tamamlayan ekip, her birini ziyaret edene kadar diğerine geçer.

İstasyon "Entelektüel". Hakem soruyu okur ve ardından takım 5-10 saniye düşünür. ve kendi cevabını veriyor. Her doğru cevap takıma 50 puan kazandırır.

Örnek sorular:

“zıplayan” böcek (çekirge);

hızlı tempolu safkan bir at (yarış atı);

hem jimnastik aletleri hem de hayvanlar (at, keçi);

atlama içeren spor türü (atletizm);

ip atlama (ip atlama);

Düştükten sonra seken lastik bir top (top);

yüksek atlama çubuğu (direk);

binicilik yarışmaları (yarışları),

İstasyon "İp atlama""(ip atlama yarışması). Mümkün olduğu kadar çok atlama ipi yapmanız gerekir. Her takım üyesinin bir deneme hakkı vardır. Bireysel bir takım üyesinin yaptığı atlamaların sayısı toplanır ve o istasyonda takım tarafından kazanılan puanlara dönüştürülür (1 atlama, 1 puana eşittir).

Kanguru istasyonu(lastik bantların üzerinden atlama yarışması). Paralel jimnastik sıraları arasında her 30 cm'de bir 6-8 lastik bandaj çekilir, hakemin işaretiyle katılımcı 30 saniye içinde. ileri doğru hareket ederek her bir lastik banttan atlar gerçekleştirir. Her iki bacağınızla aynı anda iterek atlamanız gerekir. Öğrenci her bir lastik bandın üzerinden atladıktan sonra arkasını döner ve ters yöne atlamaya başlar. Katılımcı bir hata yaparsa (ayaklarıyla lastik bir bandaja dokunursa, her iki bacağını aynı anda iterek değil, farklı bir şekilde sıçrama yaparsa), hakem "Dur!" komutunu verir ve yalnızca öncekini yapar. Başarıyla tamamlanan atlamalar bu öğrenci için sayılır. Doğru gerçekleştirilen her atlama için katılımcı takımına 5 puan kazandırır.

İstasyon "Vysoka"(yüksek atlama yarışması). İki direk arasına 50-60 cm yükseklikte (yarışma katılımcılarının yaşına bağlı olarak) lastik bandaj çekilir. Lastik bandın arkasında iniş bölgesinde jimnastik minderleri var. Her katılımcı kısa bir koşunun ardından herhangi bir şekilde yüksek atlama gerçekleştirir. Bu yüksekliğe ulaşan katılımcılar takımlarına 10 puan kazandırır ve bir sonraki atlayışı 5 cm artırılmış yüksekliğe yapma hakkı kazanır.Bir katılımcı atlama sırasında vücudunun herhangi bir yeri ile lastik bandaja dokunursa yarışmaya katılımdan elenir. Bu istasyonda rekabet var.

İstasyon "Dlinnaya"(durarak uzun atlama yarışması). Her katılımcıya bir deneme hakkı verilir. Her atlamanın sonucu belirli sayıda puana karşılık gelir.

Uzun Atlama Sonuçları Değerlendirme Tablosu(Tablo No. 2)

Her takım tüm istasyonları geçtikten sonra hakemler takımların attığı toplam puanı sayar.

Ekipler oluşturuluyor. Jüri kazananları duyurur ve ödüllendirir.

Zıplama yüksekliğinizi nasıl artırabilirsiniz? Bu soru, profesyonel faaliyetlerinde bu beceriyle karşılaşan birçok basketbolcu, voleybolcu, atletizm sporcusu ve diğer sporcular tarafından sorulmaktadır.

Öncelikle yüksek atlamanın biyomekaniğini anlamanız ve ana unsurlarını belirlemeniz gerekir.

Atlamanın yüksekliği doğrudan sporcunun kasları tarafından üretilen itici gücün gücüne ve buna bağlı olarak bu itici gücün ürettiği dikey hıza bağlıdır.

Dr. Markus Tipp'e göre sıçrama yüksekliğini belirlemede en önemli kriter kas gücüdür.

Bu yazıda temel teknikleri ve arttırmanın yollarını tartışacağız.

Hangi kaslara özel dikkat gösterilmesi gerektiğini anlamak için atlamanın bileşenlerini göz önünde bulunduracağız ve ayrıca yürütülmesinde yer alan kasların kompozisyonunu da belirleyeceğiz.

Tuck: Dizler bükülmüş, vücut öne eğilmiş.
Zıplama: Üst sırt kasları vücudu hızlı bir şekilde uzatmak için çalışır, bu da ona güçlü bir dikey itme sağlar; uyluk ön kasları bacağı uzatır ve vücuda gerekli ivmeyi sağlar.
İniş: Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür, baldır kaslarını ve alt bacağın ayağındaki küçük kasları çalıştırır.

Yani sıçramaya üst vücut kaslarının, uyluk kaslarının ve baldır kaslarının da dahil olduğu açıktır. Atlama yüksekliğini arttırmak için güçlendirilmesi gerekenler bunlardır.

Atlama yüksekliğini artırmak için bir dizi egzersiz

Tüm egzersizler bloklar halinde gruplandırılmıştır: sırt kasları, uyluk kasları ve baldır kasları için egzersizler. Antrenmanınıza ısınmayla başlamanız, esneme ve gevşeme egzersizleriyle bitirmeniz tavsiye edilir.

1. Isınmak.

Aşağıdaki ısınma seçenekleri mümkündür: ip atlama, yerinde koşma, step aerobikteki temel adımlar. Kasların ısıtılması gerekiyor.

2. Kol ve sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler.

Uyacak şınav, şınav yatay çubukta. Bu şekilde triceps, biceps, sırt ve göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizleri haftada 2 kez yapmanız gerekecek: şınav - 20-30 kez, şınav - 50-70.

Aşağıdaki şınav ve şınav türlerini uygulayabilirsiniz: hızlı şınav, alkışlı şınav, tek kollu şınav, hızlı şınav, el değiştirme şınavı, alkışlı şınav , tüm vücutla atlama şınavı, sırtı alkışlayan şınav, bacak kaldırma şınavı, tek kollu şınav.

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir fırsat sağlar Spor salonu, yani halterle yapılan egzersizler: bench press, oturarak baş üstü pres, French press, deadlift, halterli biceps.

3. Uyluk kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler.

Bu kas grubuna özel dikkat gösterilmesi gerekiyor çünkü... Atlamanın kalitesi ve yüksekliği büyük ölçüde buna bağlıdır.

Bu konuda en etkili egzersiz halter çömelme. Sırtınızı düz, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Kendi ağırlığınızın %130-150'sine ulaşıncaya kadar yükü kademeli olarak artırın. Artan yükler altında yaralanmaların iyi bir şekilde önlenmesi kemerler ve bandajlardır. Onları unutma.

Bacak gücünü geliştirmek için atlama egzersizleri

Aşağıdaki seçenekler mümkündür: tam çömelmeden ("Kurbağalar") atlamalar, basit atlamalar, tek ayak üzerinde atlamalar, kol sallamayla maksimum yüksekliğe atlamalar.

Atlamanın çok hızlı bir temposunu korumak gerekir. Ayaklarınızın yere/yere değme süresi birkaç saniye olmalıdır. Atlamayı teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirecek güce ve yeteneğe sahip olduğunuzda, atlama egzersizleri mümkün olduğunca çok kez yapılmalıdır.

4. Baldır kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler.

Baldır kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizler ağırlık kaldırmak, yürümek, koşmak ve ayak parmakları üzerinde zıplamaktır. Bu egzersizleri yaparken baldır kaslarınızı mümkün olduğunca sıktığınızdan emin olun. Geniş bir hareket aralığıyla hızlı bir şekilde zıplayın; Minimum süre boyunca yerde/katta kalın.

5. Esneme ve rahatlama.

Bir dizi egzersizi bitirirken, antrenmana dahil olan tüm kasları gerdiğinizden emin olun: biseps, triseps, sırt kasları, ön ve arka uyluklar, baldır kasları.

Antrenmandan sonra saunaya gitme veya biraz yüzme fırsatınız olması harika. Bu kas ağrısının mükemmel bir şekilde önlenmesidir.

Bu kompleksi haftada 2-3 kez gerçekleştirin. Tek bir antrenmanda kesinlikle tüm egzersizleri yapmanıza gerek yoktur. Deney! Antrenman 50-60 dakikadan fazla sürmeyecek şekilde bunları değiştirin. Vücudunuzu dinleyin, yükü kademeli olarak artırın, spor yaparken sağlıklı beslenme kurallarına uyun ve sağlıklı olun!

Yüksek atlamanızı nasıl artıracağınıza dair video

, jimnastik ve voleybol. Ayrıca vücudun genel kondisyonunu ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Ritmik jimnastik, plyometri ve kuvvet antrenmanı kullanarak dikey sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz.

Adımlar

Ritmik jimnastik

Vücudunuzun esnekliğini artırmak için her gün ritmik egzersizler yapın. Ritmik jimnastik, kasları güçlendirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanan temel egzersizleri içerir. Bu tür jimnastik herhangi bir ekipman gerektirmediği için daha güçlü ve daha hareketli olmak için her yerde yapabilirsiniz. Sıçrama yüksekliğinizi artırmak için bacak kaslarını hedef alan jimnastik egzersizlerine ihtiyacınız olacak.

Ayakta baldır yükseltmeleri yapın. Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın ve ardından tekrar yere indirin. Kasları daha fazla çalışmaya zorlamak için yavaş hareket edin.
- En iyi sonuçları elde etmek için egzersizi bir kaldırımın veya basamağın kenarında yapın.
- Egzersizi 20 kez tekrarlayarak başlayın, egzersiz sizin için kolaylaştıkça tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.
Derin squat yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve topuklarınızı yere bastırın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve sırtınızı ve boynunuzu düz tutarken kendinizi mümkün olduğunca alçaltın. Daha sonra ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Derin squat yaparken kalçalarınız dizlerinizin altına düşmelidir.
- İyi yapılan squatlar vücudun alt kısmının tamamını çalışmaya zorlarken aynı zamanda sırt ve karın bölgesindeki gövde kaslarını da esnetir.
- Üç set on ağız kavgası gerçekleştirerek başlayın.
- Ağırlığı ayak parmaklarına aktararak birkaç squat yapın. Bu ayak bileklerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Akciğerler yapın. Ayakta pozisyon alın. İleriye doğru büyük bir adım atın, ilerideki bacağınızı dizinizden bükün. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerine yerleştirin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Farklı bacaklardan alternatif hamleler.
- Her bacakta egzersizin on tekrarından oluşan üç set gerçekleştirin.
Tek ayak üzerinde durun. Ayak bileklerinizi güçlendirmek için bu egzersizi alternatif bacaklar üzerinde yapın. Bir atlamadan sonra iniş yaparken sizi ayak bileği yaralanmasından koruyabilir. Dik durun ve bakışlarınızı önünüzdeki bir nesneye yoğunlaştırın. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer bacağınız yoruluncaya kadar bu pozisyonda durun. Daha sonra ağırlığınızı diğer bacağa vererek egzersizi tekrarlayın.

Pliometrik
1. Bacaklarınızda kas oluşturmak için plyometrik egzersizler yapın. Plyometrik veya atlama egzersizleri, yüksek atlamayı geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bu egzersizler kas oluşturmak için patlayıcı güç kullanır. Hepsi zıplamayı ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için vücut ağırlığınızı kullanmayı içerir.
  - Kendinizi haftada iki plyometrik antrenmanla sınırlayın ve aralarında en az iki gün dinlenin.
  - Pliometrik antrenmanlara ara verdiğiniz günlerde kardiyo, ritmik egzersizler ve/veya kuvvet antrenmanı gibi diğer antrenman türlerini yapabilirsiniz.
  - Haftada bir kez, herhangi bir antrenmandan sonra kendinize tam bir gün dinlenin.
2. Squat sıçramaları yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve mümkün olduğunca alçak çömelin. Ancak yavaşça ayakta durma pozisyonuna yükselmek yerine çömelme pozisyonundan atlayın ve aynı zamanda 180 derece dönmeye çalışın. Atlamadan sonra tekrar çömelmeye dönün, yere inmeye ve ayakta durmaya çalışmayın. Atlama sırasında dönüşlerin yönünü değiştirerek egzersizi tekrarlayın. Örneğin, önce sağa, sonra sola vb. dönün.
  - Her iki tarafta da beş tekrardan oluşan üç set atlama krikoları gerçekleştirerek başlayın. Egzersiz sizin için kolaylaştıkça tekrar sayısını yavaş yavaş sekiz atlamaya artırın.
3. Bulgar split squat yapın. Bir bank veya sandalyeden biraz uzakta durun (sırtınız ona veya ona dönük olacak şekilde) ve bir bacağınızı ayağınız yukarı bakacak şekilde koltuğa yerleştirin. Arkadaki bacağınızın dizi neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve ardından öndeki bacağınızın topuğunu kullanarak kendinizi yukarı doğru itin. Bu, alıştırmanın bir yaklaşımıdır.
4. Zıplama hareketleri yapın. Kendinize ağırlığınızı taşıyabilecek sağlam bir kutu veya platform bulun. Seçilen dolabı önünüze yerleştirin. Hızlıca kaidenin üzerine atlayın. Bunu yaparken mümkün olduğunca fazla güç kullanın. Aşağıya atlayın ve çömelme pozisyonuna inin.
  - Üç tekrarla başlayın. Tekrar sayısına değil, egzersizin yoğunluğuna odaklanın.
5. Atlama ipi.İp atlama ipi, yüksek atlama sırasında kullanılan kasların aynısını güçlendirir, böylece atlama yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur. İpin kendisi için yeterli boşluk bulunan, ahşap zemin gibi sert bir yüzey üzerinde ip atlayın. Günde on dakika zıplayın. Bu kadar uzun süre sürekli atlayamıyorsanız, ip atlama seansları aralarında dinlenme veya başka tür egzersizlerin yapılmasıyla iki veya üç bölüme ayrılabilir.
  - Bir tür koşu şeklinde ipi tek ayakla atladığınız "yürüyen" atlama ipleri yapmayın. Bunun yerine ayaklarınızı bir arada tutun ve iki ayağınızla aynı anda zıplayın.
  - İp atlama beceriniz geliştikçe daha hızlı atlamaya başlayın. Ayrıca ilk başta ipi daha yavaş döndürmeyi deneyebilirsiniz, böylece ip atlamalar arasında dengeyi korumak için fazladan bir atlama yapabilirsiniz. Hazır olduğunuzda dengeleme sıçramasından kurtulmak için ipi daha hızlı döndürmeye başlayın.
  Güç antrenmanı
  1. Bacak kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapın. Bacak kaslarınızı güçlendirmek atlama yeteneğinizi geliştirebilir. Özellikle bacak kuvveti egzersizleri yüksek atlamanızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
    - Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı yapın.
    - Güç antrenmanı seansları arasında en az bir dinlenme günü ayırın. Dinlenme günlerinde başka tür antrenmanlar yapabilirsiniz. Ancak haftada bir gün kendinize uygun bir dinlenme ayırmayı unutmayın.
  2. Bir tuzak çubuğuyla deadlift yapın. Bir tuzak çubuğu, içinde ayaklarınızla durmanız gereken ek tutamaklara sahip çatallı bir çubuğa sahip olması bakımından normal bir çubuktan farklıdır. Öncelikle halterin içinde durmanız gerekiyor. Daha sonra halteri tutamaklarından tutmanız ve kaldırma sırasında ağırlığı kendi vücudunuza yakın tutarak onunla birlikte yükselmeniz gerekir. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Ağırlığı bir süre tutun ve ardından çubuğu indirin.
    - Halterin ağırlığı kaldırabileceğiniz kadar ağır olmalıdır.
    - Barı vücudunuza yakın ve kollarınızı düz bir şekilde tutun. Dirseklerinizi kullanmayın.
  3. Tek kolunuzla yerden dambıl kapma hareketi yapmayı deneyin.Önünüzdeki yere bir dambıl yerleştirin. Çömelin ve bir elinizle dambılı tutun. Dambılı kaldırırken ayağa kalkın. Dambılı başınızın üstüne kaldırın. Ağırlığı bir süre tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
    - Sekiz tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
    - Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve hıza odaklanın.
  4. Ağırlıklı squat yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Halteri omuzlarınıza kaldırın ve aparatı (veya aparatları) omuzlarınıza dayayın. Ağırlığı doğru pozisyonda tutarak mümkün olduğu kadar alçak çömelin. Daha sonra ayakta durma pozisyonuna dönün.
    - Sekiz tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
    - Dambıl kullanırken 2 kg'lık ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş 3-3,5 kg'a kadar ilerleyin.
    - Halter kullanırken öncelikle halteri herhangi bir yük olmadan tutun.

Site, voleybol hayranlarına hangi egzersizlerin atlama yüksekliğini artırmaya yardımcı olacağını anlatıyor.

Voleybolda sıçrama yüksekliğini artırmaya yönelik herhangi bir egzersiz, kasların iyice ısınmasını ve ısınmasını takip etmelidir. Bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Isınma 10 ila 20 dakika sürmelidir. Isınmanın ardından esneme gelir ve ardından antrenmanın ana kısmı gelir.

Isınma için koşu ve ip atlama uygun olabilir. Tüm kaslar iyice ısındığında esnemeye geçebilirsiniz. Eklemlerinizi, kaslarınızı ve tendonlarınızı esnetmeniz gerekir.

Bundan sonra doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz.

İlk egzersiz. Tek ayak üzerinde yüksek atlama

Tek ayak üzerinde durmanız ve mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya başlamanız gerekiyor. Atlamanın son aşamasında bacağınızı göğsünüze doğru bastırmanız gerekiyor.

Bu egzersiz, gelecekte koşarak atlamanızı geliştirecek bacak kaslarını ve alt karın kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Nasıl yapılır: Her biri 10 atlamadan oluşan 5 seri yapın.

İkinci egzersiz. Kurbağa

İlk olarak, attan ileriye doğru atlamanız gereken maksimum bir çömelme takip eder. Her atlama maksimum mesafeye yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: Her biri 15 atlamadan oluşan 4 seri yapın.

Üçüncü egzersiz. Hızlanma

20-30 saniye süren dinlenme molalarıyla birkaç hızlanma yaptığımız koşuyoruz.

Nasıl yapılır: 50 metre için 10 hızlanma veya 30 metre için 15 hızlanma.

Dördüncü egzersiz. Buzağıları kullanarak tek ayak üzerinde yüksek atlama

Hız için yapılan bir atlama egzersizi. Her atlama mümkün olduğu kadar çabuk tamamlanmalıdır. Yüksek atlamanıza gerek yok. Yerden mesafe 10 cm'yi geçmelidir.

Nasıl yapılır: Bir dakika boyunca her bacakta 3 set atlama yapın, dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarınızın üzerinde zıplayın.

Beşinci egzersiz. Yerinde yüksek atlama

Bu egzersiz zıplarken bacaklarınızı göğsünüze bastırarak yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: 20 atlamadan oluşan 4 seri yapın.

Altıncı egzersiz. Adım atmak

Bir ayağınızı sandalye gibi yüksek bir yüzeye koyun. Destek ayağınızla yukarı doğru itin. Bacağınızı havada değiştirin ve tüm hareketleri tekrar yapın.

Nasıl yapılır: 3-4 dakikalık aralarla 3 set set yapın.

Yedinci egzersiz. Top duvarı

Herhangi bir topu alın ve sırtınız ile duvar arasına yerleştirin. Dizleriniz dik açıyla bükülü ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelme yapın. Top arkanızda olacak şekilde 10 dakika boyunca bu pozisyonda donun.

Nasıl yapılır: En fazla beş bölüm.

Sekizinci egzersiz. Tükenmişlik

Yarım çömelme halinde ayakta durun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve topuklarınızın üzerine düşmeden bu pozisyonda zıplayın. Vurgu hız üzerindedir.

Nasıl yapılır: 5 set 10 tekrar yapın.

Tüm bu egzersizler haftada en az 4 kez yapılmalı ve yük yavaş yavaş artırılmalıdır. Yüzde 10'dan fazla değil. Şekildeki iyileşme 2-4 ay sonra farkedilecektir.